j/m blue band voedingspecial
DESCRIPTION
4 Seizoenen Gezond en Lekker EtenTRANSCRIPT
4 SEIZOENEN
Lekker & gezond
eten
METEEN MAKEN!Brandende soezentoren, IJsberenbol, Truff eltaart, Charlotte Russe(Als toetje, bij de thee of gewoon tussendoor)
Alles over vetten,
vitamines en de Schijf van Vijf
Lastige eter?
20 tips
DIT
IS EE
N U
ITGA
VE V
AN
J/M &
BLU
E BA
ND
v o e d i n g s p e c i a l
jm6 cover 1 20 04 09 11:22:57
Laatste update: 10 februari 2009
Geef je kind goede vetten
Volgens een artikel in het Algemeen Dagblad (9 februari) geven ouders
hun kinderen te weinig vet. Uit het voedselconsumptieonderzoek bij jonge
kinderen (RIVM, 2005/2006) blijkt dat dat niet voor alle kinderen opgaat.
Kinderen krijgen over het algemeen voldoende vet binnen. Wel is het zo
dat de kwaliteit daarvan te wensen over laat.
Ouders moeten letten op de kwaliteit van het vet dat zij hun kinderen geven.
Kinderen hebben namelijk goed (onverzadigd) vet nodig. Dit vet zit vooral in
producten als halvarine en vloeibare bak- en braadproducten. Goed vet is
belangrijk voor de ontwikkeling van het kind.
Verkeerd vet
Uit het voedselconsumptieonderzoek blijkt dat 2- tot 6-jarigen te veel
verzadigde vetten binnenkrijgen. Deze verkeerde vetten zitten onder meer in
volle zuivelproducten, vet vlees en vette vleeswaren, harde margarine, koek en
snacks.
Geef je kinderen voldoende goede vetten
Hoe geef je je kinderen genoeg goede vetten? Vrij eenvoudig:
�� ���������������������������������
������������������
����������������
�
en bevat weinig calorieën.
�� ��������������
�����������������
�����������������
�����������������
�������
vetten.
�� ������������������
�����������������
�����������������
�������������������
��
soorten. Deze bevatten ook minder verzadigd vet dan de vettere soorten.
�� ��������������
�����������������
�������������������
�����������������
��
weinig te snoepen en te snacken.
Brood smeren
Voor kinderen van 2 tot 6 jaar wordt dagelijks 25 tot 30 gram halvarine en vloeibare
bak- en braadproducten aanbevolen. Uit het voedselconsumptie onderzoek blijkt
dat kinderen gemiddeld maar 15 gram van deze producten met goede vetten
binnenkrijgen. Veel kinderen kunnen er dus meer van gebruiken.
Zie ook
�� Onderzoek RIVM (pdf )
�� Gezond eten en bewegen met kinderen
Bron: Voedingscentrum.nlVoor meer info: www.voedingscentrum.nl
Altijd fi jn als de experts het met je eens zijn...
Let op!
Goed omte weten!
BF2343 wt advertentie Voedingscentrum J-M.indd 1 22-04-2009 10:01:56jm6 colofon & editorial 2 23 04 09 10:57:30
3J/M Voedingspecial 2009
Colofon
HoofdredacteurEvert de VosConcept & samenstellingMonique MontanusArtdirectorCéline van GennepVormgevingAnnelies van der BorgIllustratiesIen van LanenTekst seizoenenEva Schuurmans Tekst & ConceptTaartenReceptuur: De taart van m’n tante / Siemon de Jong (www.detaart.com)Fotografi e: qp studios / Ibrahim Quraishi Animation /art direction: qp studios / Vladimir Petkovic (www.qpstudios.org)Met dank aan Firma Duikelman (www.duikelman.nl) en De Kinderfeest-winkel (www.kinderfeestwinkel.nl)Technische realisatieSteven van DrieCoverIen van Laanen
Redactie-adresRaamgracht 4, 1011 KK AmsterdamTel. 020-551 84 06, fax: 020-551 86 46E-mail: [email protected]: J/M voor ouders,postbus 2813, 1000 CV Amsterdamwww.jmouders.nlUitgever Femke LeemeijerMarketing Susanne de Koning tel: 020-551 86 28Manager Sales Pieter van DijkeAdvertenties 020-551 85 38Directie Karin van GilstDruk Corelio PrintingDistributeur BetapressJ/M voor ouders© 2009 J/M Weekbladpers TijdschriftenISSN 1875 - 1865.
Deze J/M-voedingspecial is gemaakt in samenwerking met Blue Band
Aan ons verstrekte persoonsgegevens zoals naam,
(e-mail)adres en telefoonnummers worden opgenomen
in het gegevensbestand van WPG Uitgevers BV. Dit
bestand is aangemeld bij het College bescherming
persoonsgegevens door WPG Uitgevers BV, de verant-
woordelijke voor deze gegevens. Persoonsgegevens
worden gebruikt voor onze abonnementenadministratie,
voor de uitvoering van met ons gesloten overeenkomsten
en om je op de hoogte te (laten) houden van interessante
informatie en aanbiedingen van producten en diensten
van de verschillende WPG-uitgeverijen, eventueel ook na
beëindiging van je abonnement. Je kunt je eigen gege-
vens opvragen en laten corrigeren of verwijderen door
een kaartje te sturen naar ons Klanten Service Centrum,
postbusnummer 960, 1000 AZ Amsterdam of een e-mail
aan [email protected].
Niets uit deze uitgave mag op welke wijze dan ook wor-
den overgenomen zonder voorafgaande toestemming.
Aangesloten bij de groep Publieks-tijdschriften van het
Nederlands uitgeversverbond.
Van de redactie
Vier seizoenen lekker & gezondBakker Siemon, bekend van het succesvolle
tv-programma Taarten van Abel en de Amster-
damse bakkerszaak De Taart van m’n Tante,
noemt zichzelf een ‘suikerjunk’. Suiker vormt
vaak het hoofdbestanddeel van taart en ge-
bak. ‘Daar moet je niet moeilijk over doen,’ vindt Siemon. Gebak is niet ge-
zond, ook al leg je er om je geweten te sussen verse aardbeien op, of stopt
hij biologische wortelen in zijn - waanzinnig lekkere - carrotcake.
Toch hebben we Siemon gevraagd om vier taarten te ontwerpen voor
deze special over gezond eten. Als je met behulp van dit gidsje je gezin elk
seizoen de juiste voedingstoff en biedt, kun je ze best af en toe trakteren op
een lekkere gezondheidszonde. Wat is er leuker dan samen met je kinderen
een taart te bakken? En dikke kans dat ze hun bord met gezonde voeding
een stuk sneller leegeten als zo’n prachtige Charlotte Russe (zie pagina 10)
het toetje is.
Dat wordt ieder geval de tactiek die ik bij mijn petekind ga toepassen. Als
zij komt logeren, moeten we namelijk onmiddellijk checken of we wel wit-
brood en chocoladevlokken in huis hebben. Iets anders lust ze niet - en dan
mogen we nog blij zijn dat het gezonde witbrood (dat stiekem bruinbrood
is in een camoufl agekleurtje) er wel in gaat. De beproefde methode die
bij mijn eigen kinderen werkte - altijd iets erbij koken dat ze graag lusten
(pizza, pasta, broccoli, boontjes) en dan langzaam de grenzen opschuiven
- stuit bij haar op een schattig uitgesproken: ‘Nee, dat wil ik niet’. Hoe lek-
ker ik het ook presenteer. De taarten van Siemon vormen echt mijn laatste
redmiddel in dit gezond eten-gevecht.
Vanaf het septembernummer staat er in elke J/M een
taartrecept van bakker Siemon!
Evert de Vos
Hoofdredacteur J/M
Vier seizoenen lekker & gezondBakker Siemon, bekend van het succesvolle
tv-programma
damse bakkerszaak De Taart van m’n Tante,
jm6 colofon & editorial 3 20 04 09 12:50:26
4 J/M Voedingspecial 20094
Wat heeft je kind per dag nodig? Alles over de Schijf van Vijf en tips voor goede tussendoortjes.
6 zomer
GEZOND & LEKKER ETEN
Zin in een zomertaart?
Inhoud
Charlotte Russe (10)
+
4 se izoenen
jm6 inhoud 4 20 04 09 12:49:28
J/M Voedingspecial 2009 5
inhoud
Weer naar school! Waarom ontbijten móet (want de hersenen eten mee). En: hoe houd je je puber gezond?
Welke vitaminen moeten ze hebben en waar zijn die goed voor? Let op vet, want dat zorgt voor energie!
Zonnetje in zicht? Hop, naar buiten! Waarom buiten-spelen zo gezond is. Ook: 20 gouden tips voor lastige eters.
12 herfst 22 winter 30 lente
Zin in een zomertaart? Heerlijk herfstrecept Wow, wat een wintertaart! Leve de lente-taart
En ook: Geintjes aan tafel (18) Cadeau voor nieuwe abonnees: het kinderkookboek Taarten van Abel (28)
Chocoladetruffeltaart (20) Ysberenbol (26) Brandende
soezentoren (34)
+ + +
jm6 inhoud 5 20 04 09 12:49:32
6 J/M Voedingspecial 2009
Bloeien én groeien in de zomerWat heeft je kind nodig? Hoe weet je zeker dat hij vitaminen, vetten en andere bouwstoff en binnenkrijgt? Gevarieerde voeding is het hele jaar belangrijk. Oók in de zomer, al knijp je dan een oogje dicht met een extra ijsje of limonade. Geeft niet, zolang de hoofdmaaltijden maar een gezonde basis vormen.
Van een zonnetje word je groterNa de zomervakantie zijn kinderen vaak een stuk gegroeid. Hoe komt het
dat ze in die zes weken zo de lucht in schieten? Licht en dus veel buiten-
lucht doen wonderen voor de aanmaak van vitamine D! Een kwartiertje
zonlicht per dag is al goed. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed
wordt opgenomen uit de voeding. Calcium helpt om sterke botten te krij-
gen. Zorg dat je kind verder genoeg halvarine, margarine en vette vis bin-
nenkrijgt. Want ook daarin zit vitamine D.
Wat levert het op?Schijf 1 Brood,
(ontbijt)granen, aardappelen,
rijst, pasta en peulvruchten
zorgen voor koolhydraten,
eiwit, vezels, vitamine B en
mineralen.
Schijf 2 Groenten en fruit
zorgen voor vitamines, zoals
vitamine C en foliumzuur,
mineralen zoals kalium,
vezels en bioactieve stoff en.
Schijf 3 Zuivel, vlees(waren),
vis, ei en vleesvervangers
zorgen voor eiwitten, mine-
ralen zoals ijzer en calcium,
vitamine B en visvetzuren.
Schijf 4 Vetten en olie zor-
gen voor vitamine A, D en E
en essentiële vetzuren.
Schijf 5 Dranken (water!)
zorgen voor vocht.
De Schijf van Vijf De zon mag dan voor extra vitami-
nen zorgen: toch blijft gezond en
gevarieerd eten belangrijk. Maar
waar moet je op letten bij het
samenstellen van de maaltijden?
Dat laat het Voedingscentrum
zien met de Schijf van Vijf. Iedere
(hoofd)maaltijd moet bestaan uit
producten die voorkomen in elk
van de vijf vakken. Als dat het ge-
val is, kun je er van op aan dat je
kind genoeg variatie in zijn voe-
ding heeft en daardoor de juiste
voedingsstoff en binnenkrijgt.
brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
groenten en fruit
zuivel, vis vlees(waren),
ei en vlees--vervangers
vetten en olie
dranken
jm6 zomerteksten 6 20 04 09 13:35:10
J/M Voedingspecial 2009 7
Gezond eten doe je zo!1. Eet gevarieerd
2. Eet niet te veel & beweeg
3. Gebruik minder verzadigd vet
4. Eet volop groenten, fruit en brood
5. Ga veilig met voedsel om
Gezond eten Zomer
jm6 zomerteksten 7 20 04 09 13:02:06
8 J/M Voedingspecial 2009
4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaarMeisjes 200 kcal 200 kcal 300 kcalJongens 200 kcal 300 kcal 400 kcal
Bron: Het Voedingscentrum
Dit mogen ze extra per dag:
Exotische naam doet eten Superdoperwten, dinosaurusbroccoli of röntgenvisiewortelen: jonge kinderen die groenten krijgen voorgeschoteld waarvan de naam bijzonder klinkt, vinden het voedsel aantrekkelijker en eten meer. Dat blijkt uit Amerikaans onderzoek.Wetenschappers lieten een groep 4-jarigen een paar dagen wortels eten. De helft van de groep kreeg zogenaamde ‘röntgenvisiewortelen’, de rest ‘gewone’. Hoewel er tussen de worteltjes geen enkel verschil zat, aten de kinderen die rönt-genvisiewortelen kregen veel meer. Ze verorberden zelfs twee keer zoveel wortels als de anderen.Een aparte groentenaam werpt volgens de onderzoekers ook op langere termijn vruchten af: de eters van röntgenvisiewor-telen kregen de volgende dag reguliere wortels aangeboden, maar aten ook daarvan 50 procent meer dan normaal.
‘Mag ik wat lekkers?’ Natuurlijk is er naast de Schijf
van Vijf elke dag best ruimte voor
extraatjes en frisdrank. Maar ook
daar zit een limiet aan. Hoeveel
extra calorieën een kind mag
eten of drinken, hangt af van
geslacht en leeftijd. Het is zielig
voor de meisjes, maar jongetjes
mogen vanaf hun 9e 100 calo-
rieën per dag méér aan tussen-
doortjes eten. Tenminste: van het
Voedingscentrum...
Goede tussendoortjesFrisdrank (per glas): water, Crystal Clear, light ener-
giedrank, light frisdrank, light ice tea, tomatensap,
light siroop, thee (zonder suiker), verse sappen.
Koek/snoep/snacks: denk bijvoorbeeld aan taaitaai,
een biscuitje, plakje ontbijtkoek, Evergreen, eierkoek,
een handje Japanse mix of popcorn, eetlepel zon-
nebloempitten, een paar olijven, vers fruit of een
waterijsje. Gewoon een boterham met halvarine en
mager beleg mag natuurlijk ook.
Let op lightEen light product is niet
altijd een product zonder
calorieën. Je mag iets ‘light’
noemen als het ten minste
30 procent minder calorieën,
suiker of vet levert dan de
gewone varianten. Check dus
altijd even het etiket. Voor
kinderen geldt het advies om
niet meer dan 3 glazen light
frisdrank per dag te drinken.
jm6 zomerteksten 8 20 04 09 13:02:09
J/M Voedingspecial 2009 9
4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar
Groenten 100-150 gram 150-200 gram 200 gram
(2-3 opscheplepels) (3-4 opscheplepels) (4 opscheplepels)
Fruit 1,5 stuks 2 stuks 2 stuks
Brood 3-4 sneetjes 4-5 sneetjes 6-7 sneetjes
Aardappelen/ 100-150 gram 150-200 gram 200-250
rijst/pasta/ (2-3 aardappelen, (3-4 aardappelen, (4-5 aardappelen,
peulvruchten 2-3 opscheplepels) 3-4 opscheplepels) 4-5 opscheplepels)
Melk(producten) 400 ml 600 ml 600 ml
Kaas 10 gram 20 gram 20 gram
(1⁄2 plak) (1 plak) (1 plak)
Vlees(waren)/ 60-80 gram 80-100 gram 100-125 gram
kip/vis*/eieren/vleesvervangersHalvarine 15-20 gram 20-25 gram 30-35 gram
(5 gram per snee (5 gram per snee 5 gram per snee
= 1 theelepel) = 1 theelepel) (= 1 theelepel)
Bak-/braad-/ 15 gram 15 gram 15 gram
frituurproducten/ (1 eetlepel) (1 eetlepel) (1 eetlepel)
olieDranken 1 liter 1-1,5 liter 1-1,5 liter
(inclusief melk)
Wat hebben ze nodig per dag?
* Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis Bron: het Voedingscentrum
Lekker verse seizoensgroentenVeel groenten en fruitsoorten zijn tegenwoordig
het hele jaar verkrijgbaar. Maar wat hoort nu spe-
cifiek bij de zomer?
Keuze genoeg! Er zijn: andijvie, artisjok, aubergine,
bleekselderij, bloemkool, bosui, broccoli, Chinese
kool, courgette, doperwten, groenlof, knolselderij,
knolvenkel, komkommer, koolrabi, kropsla, maïs,
paprika, peultjes, prei, radijs, rode biet, rode kool,
savooienkool, selderij, waterkers, warmoes, witte
spitskool, wortelen, ijsbergsla, zomerpeen en zo-
merpostelein.
Smullen van zomerfruitVan juli tot augustus zijn er: aardbeien, abrikozen, appels, bramen, frambozen, kersen, mango, nectarines, perziken, rode bessen, zwarte bessen, druiven, meloen, peren, pruimen, kruisbessen, grapefruits en kiwi.
Bronnen seizoensgroenten en fruit:
www.horecastart.com en www.milieucentraal.nl
Gezond eten Zomer
jm6 zomerteksten 9 20 04 09 13:02:10
10 J/M Voedingspecial 2009
jm6 zomertaart 10 20 04 09 13:02:55
J/M Voedingspecial 2009 11
Stel je het volgende zonnige beeld voor: de Franse koningin Marie-Antoinette heeft haar vriendinnen Charlotte en Ruslana op de thee. Samen zitten ze in de prachtige tuinen van Versailles. Daar hoort natuurlijk een luchtig zomer-taartje bij. Een Charlotte Russe! Dit is een klassiek nagerecht, waarbij je een vorm bekleedt met bijvoorbeeld lange vingers en daar een vruchtenmousse in stort. Neem framboosjes, die zijn heerlijk en heel gezond.
Zo maak je de taart1.Bekleed een springvorm van 22 cm lengte met de lange vingers. Leg ze op de bodem en langs de zijkant. 2.
Sla 250 ml slagroom stijf met 125 gram suiker. 3. Verwarm 10 gram gelatine met 100 ml water. Voeg dit - iets
afgekoeld - bij de slagroom. 4. Doe er vervolgens 250 gram frambozenpuree bij. Dit is te koop in delicatessen-
winkels, maar je kunt het ook zelf maken. 5. Laat de taart twee uur opstijven in de vriezer. 6. Haal de taart uit de
springvorm en decoreer hem met verse frambozen of aardbeien. 7. Doe er een strik omheen!
Zo maak je frambozenpureePureer 250 gram frambozen (of aardbeien, dat kan ook) in de blender. Laat dit inkoken met 50 gram suiker. Na
afkoelen toevoegen aan het room- en gelatinemengsel.
Dit heb je nodig 2 pakken lange vingers 250 ml slagroom 125 gram suiker (+ 50 gram voor frambozenpuree) 10 gram gelatine 100 ml water 250 gram frambozen(puree) frambozen of aardbeien voor de decoratie
Charlotte Russe
Zomertaart
jm6 zomertaart 11 20 04 09 13:02:56
12 J/M Voedingspecial 2009
jm6 herfstteksten 12 20 04 09 12:52:20
J/M Voedingspecial 2009 13
Herfst:Brrrr, regen, wind, storm: het is weer zover. Je kind speelt minderbuiten, al blijft een frisse herfstwandeling natuurlijk heerlijk. Zorg dat hij een stevige weerstand opbouwt met lekkere en gezonde voeding. Dat helpt ook mee bij z’n schoolprestaties: wie goed eet, kan beter leren. Want ook de hersenen eten mee!
weer naar school
Ontbijten móet!Veel kinderen arriveren op school
zonder eerst ontbeten te hebben.
Ontbijten is echter een must. Ons
lichaam heeft ’s morgens simpel-
weg energie nodig.
Tussen het opstaan en de maaltijd
van de vorige avond zit meestal
zo’n 12 tot 14 uur. Het voedsel is
dus allang verteerd. Bovendien
daalt tijdens het slapen de bloed-
suikerspiegel. Om er weer volop
tegenaan te kunnen, hebben we
nieuwe brandstof nodig. Als het
ontbijt wordt overgeslagen, kun-
nen kinderen zich moe, slap en
uiteraard hongerig gaan voelen.
Dan valt het niet mee om de aan-
dacht bij de les te houden. Of ze
gaan juist druk gedrag vertonen,
wat ook niet meewerkt voor de
concentratie. Een ontbijt helpt
dus om beter te kunnen leren.
Hoe krijg je er ’s morgens wat in?Tijdgebrek is een belangrijke reden waarom het ontbijt er nogal eens
bij inschiet. In dat geval helpt het bijvoorbeeld om de ontbijtspullen
’s avonds al klaar te zetten en het gezin iets eerder te laten opstaan.
Lastiger is dat veel kinderen ’s morgens geen zin hebben om te eten.
Toch volhouden! Al zijn het maar een paar happen en slokken: ze zijn
essentieel. En eet zelf ook wat: goed voorbeeld doet immers volgen.
Het sleutelwoord is granen. Vol-
korenbrood, wit- of bruinbrood,
beschuit, roggebrood of crackers:
alles is goed. Zelfs een krentenbol,
stokbrood of een plak ontbijtkoek
voor de afwisseling is prima,
zolang het maar geen gewoonte
wordt. Heeft je kind een hardnek-
kige voorkeur voor witbrood? Dan
is Blue Band Goede Start Brood
een slimme keuze. Het smaakt
hetzelfde als witbrood, maar bevat
alle gezonde bouwstoff en - zoals
vezels - van volkorenbrood.
Wil je kind absoluut geen brood?
Probeer dan eens fruit of denk
aan pap, cornfl akes of muesli, aan-
gevuld met melk of yoghurt. Dat
zijn gezonde starters. Varianten
hiervan mogen ook, maar let op
de aanwezige suikers in ontbijtgra-
nen met bijvoorbeeld chocolade.
Een drinkontbijt op zijn tijd is
niet erg. Maar niet te vaak, want
(jonge) kinderen moeten natuur-
lijk wel leren kauwen.
Wat is een goed ontbijt?
Gezond eten Herfst
jm6 herfstteksten 13 20 04 09 12:52:21
14 J/M Voedingspecial 2009
Altijd smerenBesmeer brood altijd met hal-
varine of margarine. Daarin
zitten waardevolle voedings-
stoff en die het lichaam zelf
niet aanmaakt en die in
andere producten vrijwel niet
voorkomen. Kies bijvoorbeeld
voor Blue Band Goede Start
of Blue Band Idee: die zijn
verrijkt met extra calcium en
vitamines en een bron van
essentiële vetten. Dat marga-
rine of halvarine dikmakers
zijn, is overigens niet waar.
Van het benodigde dagelijkse
calorieëngehalte zou gemid-
deld zo’n 20 tot 40 procent
door vetten geleverd moeten
worden. Het is het beste
als tweederde deel hiervan
uit gezonde onverzadigde
vetten bestaat. Die vind je in
margarine en halvarine.
Een vijfde van de jongens van 16
en ouder en een derde van de
meiden in dezelfde leeftijd ont-
bijten niet. Daardoor maken ze
veel kans om dik te worden, zo
blijkt uit onderzoek van de Wage-
ningen Universiteit. Aan de hand
van de gegevens van 35.000 mid-
delbare scholieren uit klas 2 en 4
werd bekeken of er een verband
bestond tussen overgewicht en
het overslaan van het ontbijt. Wat
bleek: scholieren die ’s morgens
niet eten zijn dikker dan pubers
die dat wel doen. Dat verband was
zelfs sterker dan dat tussen te wei-
nig bewegen en overgewicht.
Uit ander onderzoek blijkt dat kin-
deren die niet ontbijten, de rest
van de dag ongezond eten. Want
wat doet een puber met een knor-
rende maag die langs een snoep-
automaat, snackbar of supermarkt
loopt? Juist.
Zorg dus in elk geval dát je kind
ontbijt, en liefst ook nog gezond.
Behalve op korte termijn (ontstaan
van gaatjes in de tanden) kan ver-
Goed ontbijt in de puberteitkeerd eetgedrag ook op langere
termijn gevolgen hebben. Te dikke
tieners worden in 80 procent van
de gevallen ook als volwassene te
dik. Bovendien is het ontbijt over-
slaan niet alleen onverstandig om-
dat je dan met een lege maag op
school komt, het leidt ook tot een
tekort aan voedingsstoff en dat
niet door andere maaltijden later
op de dag gecompenseerd wordt.
Bovendien is ontbijten goed voor
de concentratie, de leerpotentie
en de schoolprestaties.
Gezond eten Herfst
jm6 herfstteksten 14 20 04 09 12:52:29
jm6 herfstteksten 15 27 04 09 14:22:57
16 J/M Voedingspecial 2009
7 Tips voor pubersEén zak Chocotoff s, twee bussen
Pringles, vijf Marsen, zes roze koe-
ken, een zak Chipito’s, twee fl essen
cola (en twee verstopte fl essen
drank): het boodschappenlijstje
van drie 14-jarige meiden die een
nachtje bij elkaar bleven slapen.
Hoe ouder ze worden, hoe minder
je het eetgedrag van je kind in de
hand hebt. Wat kun je wél doen?
1. Zorg ervoor dat je puber thuis volwaardige maaltijden krijgt. Dit is de enige plek waar je nog
invloed kunt uitoefenen.
2. Let erop dat hij goed ontbijt. Geef er vers geperst sap bij: dat
is alvast één portie fruit. Heeft
hij geen zin in brood, zorg dan
voor een goed alternatief zoals
ontbijtgranen of ontbijtdrank.
3. Haal niet te veel snacks, snoep en frisdrank in huis.
4. Blijf grenzen stellen. Bepaal
samen wat en hoeveel er op een
dag of bij het uitgaan gegeten
en gedronken mag worden.
5. Hanteer niet té strakke regels,
maar houd wel vast aan een
paar basale afspraken.
6. Leg niet te veel nadruk op het ongezonde karakter van geliefde snacks. Jongeren leven
in het hier en nu en maken zich
niet druk om kwalijke eff ecten
op langere termijn.
7. Verzin een list om je kind tot gezond eten te verleiden: geef
komkommer mee naar school,
serveer verschillende groenten
bij de avondmaaltijd, zet een
bak geschild fruit in de koelkast.
Zo krijg je ’t lunchtrommeltje leegVeel kinderen blijven tijdens de middag over op school. Hoe zorg je
ervoor dat de trommeltjes keurig worden leeggegeten?
Verse seizoensgroentenWelke groenten zijn er in de herfst volop verkrijgbaar?
Andijvie, bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, groen-
lof, knolselderij, koolraap, kropsla, paddestoelen, pastinaak,
pompoen, prei, raap, rammenas, rode biet, rode kool, savooi-
enkool, schorseneren, selderij, spruiten, ui, veldsla, venkel,
winterpeen, witlof, witte kool, wortelen en zuurkool.
Varieer regelmatig met de
trommelinhoud
Geef kleine eters niet te veel mee
Vraag de overblijfl eiding of ze
erop willen letten dat je kind
ten minste één boterham naar
binnenwerkt
Blijf realistisch: verwacht niet dat
een slechte eter wél goed eet bij
de overblijf
Kies beleg dat er na een paar
uur nog aantrekkelijk uitziet en
niet verkleurt (paté) of het brood
zacht maakt (vruchtenhagel)
Geef geen snoep mee om je kind
in elk geval íets te laten eten
Geef bij voorkeur geen pakjes
drinken mee die veel suiker
bevatten: die zijn ongezond en
slecht voor de tanden
jm6 herfstteksten 16 20 04 09 12:52:41
Goede tussendoortjes voor op school
Appels, sinaasappels, mandarij-
nen, druiven, aardbeien. Geef het
fruit geschild mee.
Krentenbol, rijstwafel, cracker,
plak ontbijtkoek
Cherrytomaatjes, stuk komkom-
mer of paprika, stengel selderij,
augurk, worteltjes
Stukjes kaas, hardgekookt ei
Doosje rozijntjes, wat cashewno-
ten, walnoten of studentenhaver
Voorverpakte pauzekoekjes
(Maar let op chocolade- en
suikergehalte. Vaak zijn ze boven-
dien per 2 of 3 stuks verpakt,
terwijl ééntje echt voldoende is.)
Extra’s voor een goede weerstandTijdens natte herfstdagen kan je kind wel wat versterking gebruiken.
Met een beetje extra aandacht bouw je zijn weerstand op en geef je
verkoudheid geen kans! Kies vooral fruit waar vitamine C in zit, zo-
als mandarijnen, sinaasappels of kiwi’s. Dat geldt natuurlijk ook voor
groenten: broccoli, spruitjes en gele paprika zitten barstensvol vita-
mine C. Zorg daarnaast dat je kind voldoende rust krijgt, warme kleding draagt en een goede hygiëne betracht.
Heerlijk herfstfruitJe kunt nu lekker genieten van appels, bananen, bramen,
druiven, frambozen, kiwi, mandarijnen, mango, meloen,
grapefruit, peer en sinaasappels.
Bronnen herfstgroenten en fruit: www.milieucentraal.nl, www.horecastart.com
Gezond eten Herfst
jm6 herfstteksten 17 20 04 09 12:52:44
18
Geintjes aan tafel
Vers vleesWe zijn een dagje naar het Archeon. Het programma wordt afgesloten met een heus gladiatorengevecht, waarin één van de vechtersbazen nogal bloederig aan zijn eind komt. Een aangrijpend gebeuren. Meteen hierna gaan we aan het avondmaal: spare ribs. Pim (5) kijkt naar zijn bord en vraagt: ‘Is dit die meneer die ze net doodmaakten?’
ReceptSteef (10) bakt een taart. Hij volgt
het recept zeer nauwkeurig en
leest zin voor zin de aanwijzingen
hardop voor:
‘Doe het deeg in de vorm.’
Steef doet het deeg in de vorm en
leest de volgende regel:
‘Druk het licht aan.’
Hij loopt naar de lichtknop, doet
de lamp aan en moppert veront-
waardigd: ‘Wat heeft dát er nou
mee te maken?!’
SpaghettiJeanette (5) zit met haar spag-
hetti te spelen. Ze ziet mij kijken
en raadt mijn gedachten, want ze
zegt heel serieus: ‘Je denkt dat ik
zit te spelen, hè? Nou, dat is niet
zo. Dit zijn twee wormen en die
hebben ruzie.’
YoghurtIn een aanval van zuinigheid koop
ik andere, duidelijk minder lekkere
yoghurt dan normaal. Simon (7)
eet met lange tanden. Hij leest wat
er op het pak staat en roept vol
afgrijzen: ‘Nu nóg lekkerder?!’
KleinWe zeggen altijd: ‘Je moet goed
eten, want dan word je groot.’
Helaas heeft Josephine (2) weer
eens geen zin. We hebben al drie
keer geroepen dat ze aan tafel
moet komen. Grote zus Louise (4)
zit er al. We roepen Josephine nog
een keer en gaan zelf ook vast zit-
ten. Louise is het nu duidelijk beu.
Ze gaat op haar stoel staan, stampt
met haar voet en brult woedend:
‘Josephine! Nú komen eten, want
ik wil geen klein zusje!’
HalfvolFrederieke (8) drinkt een pakje
chocolademelk. Eerder dan ver-
wacht is het op. Ze kijkt op de
verpakking en zegt: ‘Nu snap ik
waarom het pakje zo snel leeg is!
Er staat: halfvol.’
MmmNora (3) heeft op de peuterspeel-
zaal iets heel bijzonders geleerd:
als je iets lekkers hebt gegeten,
moet je even naar je oor zwaaien!
ChineesWe hebben geen zin om te koken
en besluiten Chinees te gaan
halen. Lisse (6): ‘Eh mama, ik eet
eigenlijk liever geen mensenvlees.’
MuisjesRoos (6) weet zeker dat ze geen
vegetariër wil worden. Op mijn
vraag waarom niet, antwoordt ze:
‘Omdat ik dan geen boterham met
gestampte muisjes meer kan eten.’
BroodjeWe gaan aan tafel om een broodje
te eten. Simone (7) heeft er veel
zin in: ‘Het water loopt al uit mijn
mond!’
BigIk trakteer de kinderen op een
broodje kroket. Amaranthe (7)
leest hardop het menubord van
de snackbar voor: ‘Kipburger, vis-
burger...’ Om verbaasd te eindigen
met: ‘Bígburger?’
J/M Voedingspecial 2009
jm6 herfstteksten 18 20 04 09 12:52:51
KoolhydratenTijdens het eten gaat het gesprek
bij ons nogal eens over vitaminen,
mineralen, eiwitten en vetten.
Constantijn (6) denkt daar het
zijne van. Als ik een salade met
taugé op tafel zet, zegt hij: ‘Ik lust
geen koolhydraadjes.’
ProevenAls toetje krijgen Gijs (6) en Tjalle (5) een ijsje. Ik vraag aan Gijs of ik
zijn ijsje even mag proeven.
Terwijl ik een likje neem zegt
Tjalle, bang dat hem hetzelfde lot
wacht: ‘Die van mij smaakt precies
hetzelfde, hoor!’
KoffieIk neem Erik (8) en Sander (6)
mee naar een pannenkoeken-
boerderij. Erik leest de kaart en
zegt: ‘Nou, dit gaat niemand
bestellen: koffie verkeerd.’
Dank je welVan de bakker krijgt Caspar (6)
een krentenbol. ‘Wat zeg je dan?’
push ik hem. Caspar: ‘Ik heb nog
twee zusjes thuis.’
Deze Geintjes verschenen eerder in J/M voor ouders.
Aan tafelWe eten bij vrienden. De heer des huizes dekt de tafel en vraagt zijn vrouw waar onze dochter Chantal (6) het beste kan zitten. Zij ant-woordt: ‘Aan de kop van de tafel.’ Chantal hoort dat en verbergt zich achter de bank. Ik vraag haar waarom ze zich verstopt. Ze fluistert: ‘Ik word op mijn kop aan tafel gezet.’
jm6 herfstteksten 19 20 04 09 12:52:54
20
jm6 herfsttaart 20 20 04 09 13:03:30
J/M Voedingspecial 2009 21
Het wordt weer kouder. Verwarming aan, wollen truien en regenjassen uit de kast. Als je kinderen nat en rillend uit school komen, wacht er thuis een dodelijk lekker stukje gebak: kastanje truffeltaart. Denk eraan: deze taart is bijna een bonbon. Dus serveer ’m in kleine stukjes.
Chocoladetruffeltaart met kastanjes
Dit heb je nodig voor de taart• 250 gram pure chocolade• 250 gram boter in stukjes• 250 gram kastanjepuree• 250 ml melk• 4 eieren, gesplitst• 125 gram suiker• snufje zout
Dit is nodig voor de ganache (chocoladecrème)• 100 gram pure chocolade in kleine stukjes• 100 ml slagroom
Zo maak je de taart1. Verwarm de oven voor op 170 graden. 2. Vet een springvorm in met een doorsnede van 22 cm. 3. Smelt
de chocolade met de boter in een pannetje op laag vuur. 4. Breng in een ander pannetje melk en kastanjepuree
tegen het kookpunt aan (dus niet koken!) Zorg dat het een puree wordt. 5. Splits de eieren. 6. Sla het eigeel op
met de suiker. 7. Voeg de eidooiers en de (iets afgekoelde) chocolade- en kastanjemengsels bij elkaar. 8. Sla de
eiwitten op en schep ze voorzichtig door het mengsel heen. 9. Doe het beslag in de springvorm. 10. Bak de
taart op 170 graden circa 25-30 minuten, tot hij stevig aanvoelt maar niet doorbakken! De taart moet wel wat
‘wobbelig’ blijven.
Zo maak je de ganache1. Breng de slagroom bijna aan de kook. 2. Voeg de slagroom bij de chocolade en meng tot er een mooie saus
ontstaat. 3. Laat de saus afkoelen. 4. Giet hem over de taart heen.
DECORATIETIP Wil je de taart extra mooi serveren? Sla dan 75 ml slagroom stijf met een beetje suiker. Schep er 100 gram crème fraiche doorheen. Bedek de taart hiermee en zet hem even in de vriezer.
Herfsttaart
jm6 herfsttaart 21 20 04 09 13:03:32
22 J/M Voedingspecial 2009
Wapen ze tegen de winterKortere dagen, minder zonlicht. Met onstuimig winterweer liggen verkoudheden en griepjes op de loer. Dus de vitamientjes zijn belangrijker dan ooit! Net als goede vetten. Waar zitten die in en hoe zorg je dat je kind er voldoende van binnenkrijgt?
jm6 winterteksten 22 20 04 09 13:58:22
J/M Voedingspecial 2009 23
Wat doen vitaminen?Vitamines komen voor in voeding en zijn onmisbaar voor een goede stofwisseling. In tegenstelling tot voedingsstoff en als kool-hydraten, vetten en eiwitten leveren ze zelf geen energie. Ze doen pas hun werk als ze in het lichaam zijn opgenomen. Het menselijk lichaam kan alleen vitamine D zelf aanmaken, onder invloed van zonlicht op de huid. Om te zorgen dat je kind ook de andere twaalf belangrijke vitamines binnenkrijgt, is het verstandig alert te zijn op wat hij eet.
Te veel of te weinig?Als je kind elke dag gezond en gevarieerd eet, krijgt hij niet gauw te veel vitamines binnen. Pas in uitzonderlijke gevallen, als hij bijvoorbeeld iedere boterham met lever belegt, kan hij te veel vitamine A binnenkrijgen.Ook over te weinig vitamines hoef je je bij kinderen met een gezond eetpatroon geen zorgen te maken. Alleen als je kind (langdurig) ziek is, vege-tarisch eet of weinig zonlicht krijgt, kan een vitaminepil als aanvulling geen kwaad. Uiteraard gecombineerd met gezonde voeding: een pil kan een ongezonde leefstijl nooit compenseren.
Extra vitamine D in de winterIs de school van je kinderen
net uit, wordt het alweer
bijna donker! Minder tijd om
buiten te spelen dus.
Dat is jammer, want zonlicht
op gezicht en handen zorgt
ervoor dat het lichaam vita-
mine D aanmaakt - erg be-
langrijk voor de groei en op-
bouw van botten en tanden.
Komt je kind in de winter-
maanden te weinig buiten?
Schotel hem dan wat vaker
voedsel voor waar vitamine
D in zit. En blijf vooral ook in
de winter halvarine smeren:
dat is een belangrijke bron
van vitamine D!
Veel mensen denken dat vet slecht
voor je is, maar dat is niet waar:
dagelijks moet 20 tot 40 procent
van onze calorieën uit vetten
bestaan. Dat lijkt veel, maar is
broodnodig. Vetten zijn onze
belangrijkste bron van energie.
Bovendien zijn vetten en oliën rijk
aan vitamine A, D en E.
Goede en slechte vettenGrofweg kunnen we vet onder-
verdelen in twee soorten:
verzadigd vet, dat vooral zit in
harde margarine, hard frituurvet,
vet vlees en vette vleeswaren,
volvette zuivel, roomboter,
chocolade, koek, gebak, snacks
en zoutjes. En onverzadigd vet,
dat voorkomt in olie, margarine of
halvarine uit een kuipje, vloeibaar
bak-, braad- en frituurvet, vette vis,
noten en pinda’s.
Met verzadigd vet moet je voor-
zichtig zijn. Het verhoogt het
cholesterolgehalte in het bloed.
We noemen het niet voor niets
slecht vet. Onverzadigd vet of
goed vet daarentegen verlaagt
juist het cholesterolgehalte en is
dus goed voor de gezondheid.
Gezond eten Winter
jm6 winterteksten 23 20 04 09 13:58:24
J/M Voedingspecial 2009
Wat Goed voor Zit in
Vitamine A Gezichtsvermogen, groei, margarine, halvarine,
gezonde huid, weerstand bak- en braadproducten,
vlees(waren), vis, eidooier,
fruit, zuivel en groenten
Vitamine B1 Nodig om energie uit graanproducten
koolhydraten te halen, brood, aardappelen,
zorgt voor goede werking vlees(waren), groenten en
van hart en zenuwstelsel zuivel
Vitamine B2 Nodig om energie uit zuivel, ei,
voedsel te halen, zorgt vlees(waren),
voor gezonde huid groenten en brood
Vitamine B3 Nodig om energie vlees(waren), vis
uit voedsel te halen graanproducten, groenten
en aardappelen
Vitamine B5 Nodig om energie vlees(waren)
uit voedsel te halen ei, graanproducten,
groenten, fruit en zuivel
Vitamine B6 Weerstand tegen ziekten, vlees(waren).
of B8 nodig bij opbouw en aardappelen,
afbraak eiwitten, aanmaak brood, zuivel en
rode bloedcellen, werking groenten
zenuwstelsel
Vitamine H Nodig om energie uit ei, lever, melk, noten
voedsel te halen, zorgt
voor gezonde huid en haar
Vitamine B11 Aanmaak van rode groene groenten,
en witte bloedcellen fruit, brood, zuivel
en vlees(waren)
Vitamine B12 Aanmaak van rode vlees(waren), ei,
en witte bloedcellen, vis en zuivel
werking zenuwstelsel
Vitamine C Wondgenezing, weerstand groenten, (citrus)fruit
tegen ziekten, verbetert de en aardappelen
opname van ijzer uit
voeding en is een antioxidant
Vitamine D Nodig voor de opname margarine, halvarine
van calcium, zorgt voor bak- en braadproducten,
stevige botten en tanden vette vis en vlees(waren)
Vitamine E Antioxidant, beschermt de plantaardige olie, margarine,
cellen halvarine, noten en groenten
Vitamine K Nodig voor de bloedstolling groene groenten en zuivel
verstevigt de botten
Waar zitten vitamines in?
Bronnen: het Voedingscentrum, Vitamine Informatie Bureau
Slim smeren en bakkenTwee onverzadigde vetten die
belangrijk zijn voor een gezon-
de celgroei, kunnen niet door
het lichaam worden aange-
maakt. Dit zijn linolzuur (omega
6) en alfa-linoleenzuur (omega
3). Het zijn essentiële vetten,
dus het is zaak dat je kind ze via
de voeding binnenkrijgt.
Natuurlijk lukt het niet altijd om
je gezin iedere dag gezond te
laten eten. Om er toch zeker van
te zijn dat je kind zijn dagelijks
aanbevolen hoeveelheid goede
vetten verorbert, is het een
slim idee om in ieder geval te
bakken in olie of een vloeibare
margarine, zoals Blue Band
Vloeibaar.
En besmeer iedere boterham
met halvarine. Blue Band Idee
en Blue Band Goede Start zijn
een goede bron van essentiële
vetten en verrijkt met calcium
en 7 vitamines. Een fijn steuntje
in de rug!
Geef jij je kind een vitaminesupplement? ● Ja 43%
● Nee 30% ● Alleen in de winter 27%
Bron: J/M-lezerspoll over eten, www.jmouders.nl
jm6 winterteksten 24 20 04 09 13:58:27
J/M Voedingspecial 2009 25
Doen! Eet groen per seizoenAardbeien in januari, pompoen in
mei en asperges in oktober: wie
op de groenten- en fruitafdeling
van een willekeurige supermarkt
kijkt, ziet bijna het hele jaar
hetzelfde aanbod. Heerlijk luxe,
zoveel keus. Maar ook duur en een
stuk minder smakelijk. Tomaten
bijvoorbeeld worden vaak ge-
oogst als ze nog niet helemaal rijp
zijn. Die harde, oranje exemplaren
zijn niet zo lekker als de sappige
donkerrode varianten. Boven-
dien is het niet zo best voor het
milieu om in februari een vracht
meloenen uit Egypte of aardbeien
uit Afrika in te vliegen. Beter is het
dus om te eten wat het seizoen
schaft. Voor exotisch fruit dat hier
niet groeit, geldt dat het sowieso
geïmporteerd moet worden. Maar
als het in het land van herkomst
hiervoor het seizoen is, dan zal er
overvloedig aanbod zijn en is de
prijs dus lager.
Groenten van de koude grond Echte winterse groenten zijn bleekselderij, boerenkool, broccoli, groene
kool, knolselderij, koolraap, paksoi, pastinaak, pompoen, prei, raap, ram-
menas, rode bietjes, rode kool, savooienkool, schorseneren, spruiten,
taugé, veldsla, venkel, witlof, witte kool, winterpostelein, winterpeen,
wortelen en zuurkool.
Vers winterfruitEr is nu keus uit lekkere ap-peltjes, bananen, mandarijnen, mango’s, peren, grapefruit en sinaasappels.
Bron wintergroenten en fruit:
www.milieucentraal.nl, www.horecastart.com
Hoe vaak haal jij een kant-en-klaarmaaltijd voor jouw gezin? ● Bijna elke dag 1%● Eén of twee keer per week 10%● Eén of twee keer per maand 27%● Zelden of nooit 62% Bron: J/M-lezerspoll over eten, www.jmouders.nl
Gezond eten Winter
jm6 winterteksten 25 20 04 09 13:58:31
26 J/M Voedingspecial 2009
jm6 Wintertaart 26 20 04 09 14:12:41
J/M Voedingspecial 2009 27
YsberenbolAls het buiten koud is wil je best in de warme keuken aan de slag. Met deze taart bijvoorbeeld. Hij ziet er ingewikkeld uit, en dat is ’ie ook. Maar laat dat je niet weerhouden. Ga lekker experimenteren met glazuur. Het geheim van het succes? Veel oefenen! Begin gewoon op een bord, dat kun je weer afwas-sen. En als je het in je vingers hebt, probeer je het uit op de taart.
Dit heb je nodig voor de luchtige cake(voor de IJsberenbol zijn er twee gebruikt)
• 10 eidooiers (op kamertemperatuur)• 4 eiwitten (op kamertemperatuur)• 100 gram suiker• 90 gram patentbloem• 25 gram maïzena• snufje zout• wat geraspte citroen of limoen
Voor de taart• potje aardbeienjam zonder stukjes• 500 gram marsepein (van de banketbakker)• slagroom of chocolademousse
Zo maak je glazuur• 2 eiwitten• ± 250 gram gezeefde poedersuikerZet een mixer op de laagste stand en maak er een mooi stevig papje van.
Zo maak je de cake1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 2. Vet een bakblik in van 22 cm doorsnede. 3. Klop de eiwitten in
een schone kom stijf. Voeg eerst een beetje suiker toe en dan, al kloppend, de rest. 4. Klop in een ander kom-
metje de dooiers en de geraspte citroen luchtig door elkaar. Schep dit heel voorzichtig door de eiwitten heen.
(Het moet luchtig blijven!) 5. Schep er daarna de gezeefde bloem, maïzena en zout doorheen. 6. Bak de taart in
20 minuten mooi goudgeel. Open de oven in de tussentijd niet, anders zakt de cake in! 7. Laat de cake afkoelen.
Snij hem daarna doormidden.
Zo maak je de Ysberenbol af1. Vul de cake met een laag licht gezoete slagroom of chocolademousse. 2. Modelleer de taart, zodat er een
mooi bolletje ontstaat. 3. Bedek dit met jam. Verdun deze eerst met wat citroensap, zodat je er makkelijker mee
kunt werken. 4. Rol 500 gram marsepein uit in een grote cirkel (± 3 mm dik). 5. Overspan de taart met het
marsepein. 6. Snij overtollig marsepein langs de rand weg. 7. Vouw een cornetje* van vetvrij papier. Vul dit
met glazuur. Het werkt bijna als een pen. Het verschil is dat je probeert het glazuur te laten ‘vallen’. Houd bij het
aanbrengen van de decoraties de punt van het cornetje dus niet tegen de taart, want dan gaat het mis.
* Wil je weten hoe je een cornetje moet vouwen? Surf naar www.jmouders.nl. Op J/M-tv laat bakker Siemon zien hoe je een cornetje maakt en daarmee glazuur aanbrengt.
Wintertaart
jm6 Wintertaart 27 20 04 09 14:12:43
28 J/M Voedingspecial 2009
t.w.v.
€ 14,95
Word abonnee!
jm6 lezersaanbieding 28 20 04 09 12:56:49
29
Een half jaar J/M plús het kookboek Taarten van Abel voor maar € 25,-
NU CADEAU BIJ EEN J/M-ABONNEMENT:
Taarten van AbelIn Taarten van Abel staan 16 fantastische taarten die zeer tot de verbeelding spreken. Zo’n taart wil ieder kind wel maken. En dat kan! Want er zijn geen ingewikkelde ingrediënten nodig waar alleen banketbakkers over beschikken. Met behulp van dit boek kan je kind ze makkelijk zelf maken. Alles wat hij nodig heeft, vindt hij in de supermarkt om de hoek. Elk recept watertandend gelezen? Dan meteen aan de bak!
Zin in een J/M-abonnement?• Ga naar www.jmouders.nl/
abonnement
• of bel gratis 0800-02 20 660Je ontvangt 6x J/M én Taarten van Abel voor slechts € 25,-.Het abonnement geldt tot wederopzegging.
J/M Voedingspecial 2009
Foto
grafi
e: C
lem
entin
e Vr
oola
nd
jm6 lezersaanbieding 29 20 04 09 12:56:56
30 J/M Voedingspecial 2009
Eindelijk! De dagen worden langer, de zon komt vaker tevoorschijn en de krokus-sen piepen boven de grond uit. Het is lente! We kunnen naar buiten! Toch kan het weer nog behoorlijk wisselvallig zijn. Gezonde voeding blijft daarom belangrijk; zo help je je kind aan een betere weerstand. En vergeet niet dat de laatste loodjes op school natuurlijk ook de nodige energie vergen...
Leve de lente!
jm6 lenteteksten 30 20 04 09 12:57:17
J/M Voedingspecial 2009 31
10 Voordelen van buitenspelenEr is weinig gezonder dan spelen
in de buitenlucht. Een uurtje
buitenspelen per dag is bijvoor-
beeld nog beter dan één keer per
week sporten.
1. Veel beweging is goed voor
hart, longen, spieren en
zenuwstelsel
2. Je kind krijgt er een beter
afweersysteem van
3. Een beetje zonlicht op de huid
zorgt al voor de aanmaak van
voldoende vitamine D
4. Buitenspelen stimuleert de
motoriek
5. Je kind maakt kennis met
cognitieve en senseopathische
begrippen als warm/koud,
hoog/laag, langzaam/snel,
hard/zacht
6. Buiten mag je kind rennen en
schreeuwen (iets wat binnens-
huis niet zo fi jn is...)
7. Hij leert sociaal om te gaan
met andere kinderen
8. Wie vaak buitenspeelt, krijgt
een beter verkeersinzicht
9. Het is goed voor de eetlust
10. Je kind gaat er beter van
slapen
In de lente kan het soms nog verrassend koud en guur zijn. Warme
kleding en een gevarieerd voedingspatroon zorgen ervoor dat je kind
weerbaarder is en heerlijk kan blijven ravotten.
Vet goedEén op de zeven Nederlandse kinderen is te dik. Dat komt vooral door te weinig beweging en te veel eten. Veel mensen denken echter dat vet de boosdoener is. Het tegendeel is waar. Bepaalde vetten zijn gezond omdat ze vitamines bevatten, en omdat ze essentiële vetten zijn die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Bovendien zorgt een beetje vet ervoor dat vitamines op de juiste manier in het lichaam worden opgenomen. Ook leveren vetten belangrijke bouwstoff en voor de hersenen. Gezonde vetten zitten in vette vis, noten, avocado, olie en halvarines.
Aan de lijn? Ben je aan de lijn, vertel je kind dan waarom je dat doet. Zorg dat hij er geen last van ondervindt: het is jouw keuze om minder of anders te eten, niet die van hem. Geef vooral niet af op eten, dan wordt het een taboe. Laat je kind gewoon eten wat hij doorgaans eet (inclusief tussendoortjes) en eet zelf zo mogelijk met de maaltijden mee. Als een kind ziet dat jij iets anders eet, vindt hij dat hoogstwaarschijnlijk aantrekkelijker dan zijn eigen bord.
Vooral meisjes vanaf een jaar of 10 zijn geneigd al dan niet stiekem met je mee te gaan lijnen. Maak het bespreekbaar en praat over lichaamsvormen, gezond gewicht en wat normaal is.
Gezond eten Lente
jm6 lenteteksten 31 20 04 09 12:57:18
32 J/M Voedingspecial 2009
1. Sla nooit een maaltijd over.
Bereid ontbijt, lunch en avond-
eten volgens de Schijf van Vijf.
Zo eet je kind gevarieerd en
krijgt hij alle voedingsstoffen
binnen die nodig zijn.
2. Buitenlucht maakt hongerig.
Laat je kind voor het eten
buitenspelen of maak een
wandeling.
3. Voorkom dat hij zich tussen-
door volsnackt. Geef geen chips
omdat hij ‘dan ten minste nog
iets binnenkrijgt.’ Laat je kind
twee uur voor de avondmaaltijd
niets meer eten.
4. Betrek je kind bij het koken.
Laat hem (mee)kiezen wat je
gaat eten. Vraag of hij je helpt
bij het koken. Zelfs een jong
kind kan aardappels tellen of
worteltjes wassen.
5. Eet op vaste tijdstippen én aan
tafel. Stel als regel in dat je kind
tijdens de maaltijd aan tafel
blijft zitten, ook al neemt het
geen hap.
6. Schep een kleine portie op een
groot bord. Dan lijkt het minder.
7. Zorg dat het eten er lekker uit-
ziet. Tot snot gekookte boontjes
in een prutje met rijst zijn voor
niemand erg aantrekkelijk.
8. Maak van het avondeten een
doe-het-zelf-festijn. Net zoals
bij tapas: zet vrolijk gekleurde
bakjes op tafel met ingrediënten
waarmee kinderen hun maaltijd
kunnen versieren.
9. Blijf het aanbieden. Ga niet
apart koken. Hoe frustrerend
het ook is als je kind iets niet
wil eten, blijf het proberen. Niet
zeven weken lang elke dag
hetzelfde natuurlijk, maar bij-
voorbeeld elke week een hapje
bonen. Vaak is het een kwestie
van wennen aan de smaak.
10. Maak er geen strijd van. Bij
ruzie over eten verliezen ouders
altijd. Niets is succesvoller voor
een kind dan weigeren te eten:
hij hoeft immers alleen maar
z’n mond dicht te houden. Bord
nog vol? Haal het gewoon weg
zonder commentaar.
11. Hardnekkige groentenweige-
raar? ‘Verstop’ de groenten in
ovenschotels, hartige taarten,
groentenpuree, een omelet, een-
pansgerechten, sauzen of soep.
12. Verzin nieuwe groentenmo-
menten: schotel je kind een
bakje rode paprika of selderij-
stengels voor als hij tv-kijkt, geef
wat komkommer of worteltjes
mee in het broodtrommeltje,
probeer een glaasje groentensap
met een rietje rond een uur of
vier. Als je kind eerder op de dag
groenten heeft binnen-
gekregen, hoef je er minder op
te focussen tijdens de avond-
maaltijd.
13. Benoem het eten en praat er
vrolijk over. ‘Dit is selderij, het
smaakt een beetje naar appel.’
Of: ‘Dit is een courgette, het
zusje van de komkommer.’
14. Besmeer brood altijd met
margarine of halvarine.
Hierin zitten essentiële vetten
die het lichaam niet zelf kan
aanmaken.
15. Beloon goed gedrag. Niet met
een toetje, maar door je kind te
prijzen als hij iets gegeten heeft
wat hij aanvankelijk een beetje
eng vond.
16. Een goede sfeer aan tafel helpt
mee. Doe bijvoorbeeld een spel-
letje blind proeven: ogen dicht,
eerst voorzichtig ruiken, en dan
proeven. Of verzin een quiz: ‘Wie
weet wat we eten?’ Hoe groeien
aardappels? Waar komt spaghetti
vandaan? Wat is tijm? De winnaar
mag het toetje uitzoeken.
17. Laat je kinderen het eten jure-
ren. Ze mogen punten geven
voor ieder gerecht. Dit dwingt ze
om goed te proeven.
18. Geef je kind altijd een toetje,
ook als hij niet zo goed gegeten
heeft. Krijgt hij toch nog iets
gezonds binnen!
19. Geef zelf het goede voorbeeld.
Zien eten doet eten. Zeker als je
zelf geen vies gezicht trekt bij de
tuinboontjes of spruitjes.
20. En vooral: niet wanhopen. Het
komt goed (ooit)! Hoe ouder je
kind wordt, hoe meer dingen hij
lekker gaat vinden.
Moeilijke eter? Dit helpt! Dwingen helpt niet. Maar hoe zorg je dat zelfs de lastigste eters hun dagelijkse portie gezond voedsel binnenkrijgen? 20 Gouden tips.
jm6 lenteteksten 32 20 04 09 12:57:20
J/M Voedingspecial 2009 33
Vergeet de vezels niet!Voedingsvezels zitten in de celwand van planten. Ze bevorderen een goede stoelgang, en bij het afbreken van vezels komen er stoff en vrij waar goede bacteriën - die de weerstand verhogen - van leven. Bovendien is vezelrijke voeding voedzamer. Hierdoor ben je minder geneigd te veel te eten. Reden genoeg dus om vezels te eten. Toch krijgt maar één op de tien Nederlanders voldoende vezels binnen. Vezels zitten vooral in graanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten en fruit. Soms is het heel gemakkelijk om hetzelfde product in een vezelvariant te gebruiken:
Kies daarom voor:Zilvervliesrijst in plaats van witte rijstVolkorenbrood in plaats van wit of bruinbroodOngeschild fruit in plaats van geschild fruitVruchtensap met vruchtvlees in plaats van vruchtensapVolkorenpasta in plaats van gewone pasta
Sappig lentefruitHet is nu weer tijd voor mango,
grapefruit, sinaasappelen, aard-
beien, abrikozen, frambozen,
kersen, nectarines, perziken,
rode en zwarte bessen.Bronnen lentegroenten en fruit: www.
milieucentraal.nl, www.horecastart.com
Meer weten over vetten, vitamines
en gezonde voeding? Kijk eens op:
www.blueband.nl
www.jmouders.nl
www.voedingscentrum.nl
www.vitamine-info.nl
Lekkere lentegroenten Van april tot juni zijn er andijvie,
asperges, bloemkool, bosui, broc-
coli, doperwt, koolrabi, kropsla,
peultjes, prei, raap, raapstelen, ra-
barber, radijs, bietjes, selderij, snij-
biet, spinazie, spitskool, tuinkers,
venkel, waterkers, witlof, wortelen,
zomerpeen en zomerpostelein.
Eet jouw gezin elke dag groenten en fruit?
Ja, elke dag 2 ons groenten
en 2 stuks fruit 39% Niet dagelijks, wel vaak 58%
Nee, wij zijn geen konijnen! 3%
Bron: J/M-lezerspoll over eten,
www.jmouders.nl
Gezond eten Lente
jm6 lenteteksten 33 20 04 09 12:57:24
34
Brandende soezentoren
jm6 lentetaart 34 20 04 09 13:04:08
J/M Voedingspecial 2009 35
Brandende soezentorenHa, daar zijn de krokusjes weer! Genoeg reden voor een feestje. Meteen maar met een vreugdevuur (of paasvuur) erbij. Heb je geen hout om een vuurtje te stoken? Maak je kinderen dan warm voor dit verrassende alternatief: een mega brandende soezentoren.
Dit heb je nodig voor 50 kleine soesjes(Voor de afgebeelde taart zijn er 100 gebruikt)• 250 gram boter • 500 ml melk• 250 gram patentbloem• snufje zout• 9 eieren
Dit heb je nodig voor de vulling• 500 ml slagroom• beetje suiker• eventueel wat vruchtenpuree
En dit voor de toren• ± 1 kilo witte chocolade• wat gekleurde marsepein (banketbakker)
Zo maak je het soezenbeslag (pâte à choux)1. Verwarm de over voor op 220 graden 2. Breng het water met de boter en melk aan de kook. 3. Besmeer
intussen de bakplaat met boter en bestuif hem met bloem. 4. Zeef patentbloem en zout. 5. Voeg dit in één keer
toe bij het kokende vocht 6. Haal het van het vuur af en roer alles goed door elkaar. 7. Zet de pan 30 tellen op
een klein vuurtje om het deeg te laten garen. 8. Laat het deeg iets afkoelen. 9. Voeg nu een ei toe en roer net
zolang totdat dit in zijn geheel is opgenomen. 10. Herhaal dit tot alle eieren zijn verwerkt en het deeg goed van
dikte is. 11. Spuit met de spuitzak ongeveer 25 soesjes op de bakplaat. 12. Bak ze in 16 tot 20 minuten af tot
ze mooi bruin zijn.
Zo maak je de vullingSla de slagroom stijf met wat suiker. Verrijk dit mengsel eventueel met wat vruchtenpuree naar keuze. Gebruik
een spuitzak met een klein rond mondje om de soesjes te vullen.
En zo stapel je de toren1. Smelt de witte chocolade au bain marie. 2. Zet een bord klaar met een doorsnede van 25 cm 3. Haal de soes-
jes door de chocolade en zet ze op het bord. Maak een mooie cirkel. 4. Zet het bord even in de koelkast en laat de
chocolade opstijven. 5. Plaats de volgende rand soesjes iets meer naar binnen. Maak zo een conische vorm. Laat
tussen het bouwen van de lagen door de taart steeds even opstijven in de koelkast. 6. Snij tenslotte vlammetjes
uit gekleurde marsepein.
Lentetaart
jm6 lentetaart 35 20 04 09 13:04:10
jm6 adv broodvet 36 23 04 09 11:44:19