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1 Regula Zellweger
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Jobwohl: Ich und mein Körper
SDBB Beratungs-ziel Jobwohl
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2 Regula Zellweger
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Jobwohl – zufrieden am Arbeitsplatz
Frühwarnsystem Körper achten
1. Ich und die Arbeit
2. Ich und mein Körper 1. Ich und meine Befindlichkeit
2. Ich und die anderen
Überschneidungen, beispielsweise das Thema «Burnout» betrifft alle Bereiche.
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3 Regula Zellweger
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Stress? Stress?
Disstress = negativ Eustress = positiv
Stress gehört zur menschlichen Physiologie – seit Urgedenken. Vitale Kraft, bringt und hält in Bewegung. Stress = Stressreiz = neutral Stressreaktion Höhlenmensch kann wegrennen (Disstress) oder einen Bärenbraten generieren (Eustress). Wir wählen, wie wir auf einen Stressreiz reagieren.
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4 Regula Zellweger
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Lösung da ansetzen, wo der Hund begraben liegt.
Stressauslöser
• seelische Reize wie Angst, Ohnmachtgefühle, Trauer, Erwartungen
• körperliche Reize wie Schmerz, Müdigkeit, Selbstverachtung, körperliche Anstrengung, Schadstoffe (Suchtmittel) Krankheitserreger (Grippeviren)
• geistige Reize wie überfordernde Aufgaben, redundante Aufgaben, Erfassen von Neuem, Anpassung an neue Situationen, hohe intellektuelle Herausforderungen
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5 Regula Zellweger
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Lösung da ansetzen, wo der Hund begraben liegt.
Stressauslöser
• zwischenmenschliche Reize wie Konflikte,
seelische Verletzungen, familiäre Veränderungen, Liebeskummer
• soziale Reize wie Erwerbslosigkeit, Armut,
Mobbing, Einsamkeit
Häufig kann schon die Angst vor obigen Stressaus- lösen Stress verursachen. Ich beschäftige mich mit dem Problem, wenn ich es habe! Arbeitsblatt Stressauslöser Arbeitsblatt Stressanalyse
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6 Regula Zellweger
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Stresstoleranz
Ich mag Heraus- forderungen! Ich schaue, dass sie nicht zu Über- Forderung werden.
Arbeitsbelastung ist selten ein ruhiger, gleichmässiger Fluss – Rhythmen! Leichtigkeit, Wendigkeit, über der Sache stehen. Stress ist nicht per se negativ. Stress = Herausforderung Stress ist verbunden mit dem Gefühl, etwas nicht zu schaffen Wow, ich kann‘s! Selbstwirksamkeitsglauben stärken durch einen konstruktiven Umgang mit Stress.
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7 Regula Zellweger
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Stresskompetenz
1. Überdruck und Ventile
2. Zeitmanagement
3. Nein sagen können
4. Entspannen, loslassen
5. Delegieren, Hilfe anfordern
6. Prioritäten setzen
7. Eine Fünf gerade sein lassen
8. Dinge in einem grossen Zusammenhang sehen
9. Energievampire fernhalten
10.Konstruktiver Umgang mit Konflikten
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8 Regula Zellweger
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Wow, ich mag Stress.
Umgang mit Stress
Stresstoleranz Fähigkeit, Stress als normalen Teil unseres Alltags akzeptieren und mit Gelassenheit darauf zu reagieren. Stresskompetenz Fähigkeit, das Fühlen, Denken und Handeln so zu gestalten, dass sich der Stress nicht neutral oder positiv auf die Befindlichkeit auswirkt: Strategien im Umgang mit Stress.
Arbeitsblatt Umgang mit Stress
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9 Regula Zellweger
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Wo ist denn mein Stress geblieben???
Kein schädlicher Stress
Woran erkennt man, dass man keinen schädlichen Stress hat – obwohl man vielleicht viele und anspruchsvolle Aufgaben zu bewältigen hat? • Sie fühlen sich grundsätzlich zufrieden.
• Sie können sich gut fokussieren und konzentrieren.
• Sie können Prioritäten setzen.
• Sie haben nicht den Anspruch, alles selbst und perfekt machen zu müssen.
• Sie haben Humor und zeigen meist Gelassenheit.
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10 Regula Zellweger
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Lebensmitte
Mehrfachbelastung
In der Lebensmitte stehen viele Menschen unter Druck:
Konkurrenz von jüngeren, besser ausgebildeten Mitarbeitenden im Berufsleben
Sandwichposition: Engagement als Eltern und für die Eltern
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11 Regula Zellweger
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Stresstest
Stress ist wissenschaftlich messbar?
Das Bild auf der folgenden Seite wird verwendet, um verschiedene Stress-Niveaus zu testen. Schauen Sie sich die beiden Delphine, die aus dem Wasser springen, genau an. Die Delphine sind absolut identisch! Forscher haben festgestellt, dass Menschen, die unter Stress stehen, die beiden Delphine verschieden wahrnehmen. Je mehr eine Person unter Stress steht, desto unterschied-licher werden die beiden Delphine wahrgenommen. Generell gilt: Je mehr die beiden Delphine in der subjektiven Wahrnehmung voneinander abweichen, desto höher ist der aktuelle Stresslevel der betreffenden Person.
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12 Regula Zellweger
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Stresstest
Stress ist subjektiv.
Wenn Sie die beiden Delphine völlig unterschiedlich sehen, entspannen Sie sich und gehen Sie morgen in die Ferien!
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13 Regula Zellweger
www.jobwohl.ch
Stress-Modell
Bewertungs-
instanz
wahrgenommene
Situation
Krank machender Stress
Motivierender Stress
Stressor
Situation
verändern
Einstellung
verändern
Hilfreiche
Handlungs-Strategien
Handlung Situation
Sinnhaftigkeit
Verstehbarkeit Bewältigbarkeit
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14 Regula Zellweger
www.jobwohl.ch
Herausforderung im richtigen Mass
Comfort- Zone
Stretch-Zone
Stress-Zone
Comfort-Zone
Unterforderung
Wenig Wachstum und Innovation
Stretch-Zone
Gute, gesunde Herausforderung Wachstum und Innovation möglich
Stress-Zone
Permanente Überforderung
Arbeitsblatt Stress – aber wie?
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15 Regula Zellweger
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Chronischer Stress
Chronischer Stress macht krank
Vorphase
Energie wird bereitgestellt
Adrenalin, Puls, Blutdruck
Verdauungsprozess
Gehirnfunktion
Alarmphase
Leistung wird erbracht
Daueralarm
Anspannung lässt nicht nach,
Spannungsniveau
bleibt hoch
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16 Regula Zellweger
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Wirkung von Disstress
Körperliche Symptome
Herzfrequenz
Blutdruck
Atmung
Schweiss
Tonus
Blutgerinnung
Fett und Kohlehydrate
Reflexe
Verdauung
Hautversorgung
Immunsystem
Denken
Sexualität
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Burnout
Burnout ist das Gegenteil von Jobwohl
Z73.0 Ausgebranntsein Burn-out Zustand der totalen
Erschöpfung
Klassifikation nach ICD-10
Arbeitsblatt Burnout Arbeitsblatt Spiel mit dem Feuer Arbeitsblatt Führen Burnoutprophylaxe
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Ausbrennen in 12
Schritten
Vom hellen Feuer zum Ausglühen
1. Übertriebener Ehrgeiz. Der Wunsch, sich zu beweisen, verwandelt sich in Zwang und Verbissenheit.
2. Um den sich selbst gesetzten, hohen Anforderungen zu genügen, wird der Einsatz gesteigert.
3. Dadurch kommt die Befriedigung der eigenen
Bedürfnisse immer mehr zu kurz. 4. Der Betroffene, die Betroffene wird sich dieser
Konflikte bewusst, beginnt sie jedoch zu verdrängen.
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Ausbrennen in 12
Schritten
Vom hellen Feuer zum Ausglühen
5. Die nichtberuflichen Bedürfnisse verlieren weiter an Bedeutung, für sie kann keine Zeit mehr aufgebracht werden.
6. Dieser Verzicht wird häufig gar nicht mehr
wahrgenommen, die Überarbeitung und Überlastung zunehmend verleugnet. Intoleranz und abnehmende Flexibilität prägen zunehmend das Denken und Verhalten.
7. Orientierungslosigkeit stellt sich ein, kann aber
verdeckt sein durch eine zynische, nach aussen scheinbar unveränderte Haltung.
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Ausbrennen in 12
Schritten
Vom hellen Feuer zum Ausglühen
8. Verhaltensänderungen werden unübersehbar, wie etwa die Abwehrhaltung gegenüber Kritik, der zunehmende emotionale Rückzug vom Arbeitsgeschehen, das Fehlen von Flexibilität.
9. Folge davon kann ein Wahrnehmungsverlust
der eigenen Person sein, frühere Bedürfnisse werden nicht mehr erkannt.
10. Man fühlt sich nutzlos, Angstgefühle oder
Suchtverhalten treten auf.
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Ausbrennen in 12
Schritten
Vom hellen Feuer zum Ausglühen
11. Zunehmende Sinnlosigkeit und Desinteresse prägen die letzten Stadien, Initiative und Motivation sind auf dem Nullpunkt angelangt.
12.Den absoluten Endpunkt bildet die totale
Erschöpfung, die lebensbedrohend sein kann.
Arbeitsblatt Burnout-Spirale
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22 Regula Zellweger
www.jobwohl.ch
Möglichkeiten für den Umgang mit Stress
1. Achtsamkeit für sich entwickeln Wie fühle ich mich?
2. Für Feedback offen sein Wie erleben mich die anderen?
3. Klarheit gewinnen, Ziele formulieren Was will ich?
4. Verantwortlich handeln Wofür will ich verantwortlich sein?
5. Loslassen Was bindet mich?
6. Mit Grenzen leben Will ich sie respektieren oder überwinden?
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23 Regula Zellweger
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Möglichkeiten für den Umgang mit Stress
7. Innere Ruhe anstreben Was gibt mir und Gelassenheit?
8. Inseln aufsuchen Was tut mir gut?
9. Proaktiv denken und handeln Wie kann ich Belastungen vermeiden?
10. Probleme vorwegnehmen Was kommt auf mich zu?
11. Veränderungen bei sich selbst beginnen Wo fange ich bei mir an?
12. Entlastungsmöglichkeiten suchen Was will ich nicht tun?
13. Im Augenblick leben, den Moment geniessen Was ist jetzt für mich bedeutsam?
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Möglichkeiten für den Umgang mit Stress
14. Tanzen
15. Singen
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25 Regula Zellweger
www.jobwohl.ch
Im Einklang mit der inneren Uhr
Biorhythmus Erkennen und nutzen
Sind Sie eine Lerche oder eine Nachtigall? Wie sieht Ihre Leistungskurve über den ganzen Tag aus?
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26 Regula Zellweger
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Pausen einschalten
Atmung, Herzschlag, Schlafen/Wachen, Leistungshochs/Leistungstiefs Die Rhythmen von Leistungstiefs und Leistungshochs sind natürlich und individuell verschieden. Generell kann man sagen: Leistungsphase etwa 90 bis 120 Minuten, Leistungstief (Pause!) etwa 15 bis 20 Minuten. Arbeitsblatt Rhythmen
Wir leben unser Leben in Rhythmen
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27 Regula Zellweger
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Dampf frühzeitig und dosiert ablassen
Entspannung
Einzelne Muskelgruppen für rund sieben bis zehn Sekunden anspannen und dann willentlich für etwa 20 bis 30 Sekunden entspannen. Das Ausatmen hilft mit, die Spannung abzubauen. Fokussieren Sie sich auf die entsprechenden Muskeln und atmen Sie ruhig und regelmässig.
Übungen nach dem Prinzip „Anspannen - Halten - Loslassen – Nachspüren“
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28 Regula Zellweger
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Entspannen kann man nur, wenn man auch anspannen kann
Entspannung
Koordination und Gleichgewicht Stehen Sie auf dem rechten Bein, das andere angewinkelt an den Oberschenkel legen. Strecken Sie die Arme, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Mindestens 30 Sekunden ruhig stehen bleiben.
Gehend meditieren Gehen Sie langsam, den einen Fuss jeweils direkt vor den anderen setzend auf einer fiktiven geraden Linie. Versuchen Sie, sich auf nichts anderes als auf Ihr Gehen zu konzentrieren. Spüren Sie den Boden unter den Fusssohlen, wie sich Ihre Muskeln spannen und entspannen?
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29 Regula Zellweger
www.jobwohl.ch
Entspannen kann man nur, wenn man auch anspannen kann.
Entspannung Geheimtipp Gähnen Öffnen Sie den Mund leicht, lockern Sie den Unterkiefer und schieben Sie ihn so lange von rechts nach links nach rechts, bis das Gähnen Sie einfach überkommt. Danach lächeln Sie entspannt – denn das Ganze sieht wirklich ziemlich blöd aus. Lustig ist, wenn plötzlich andere Menschen im Ihrem Umfeld ihren Mund weit zum Gähnen aufsperren. Das stärkt den Selbstwirksamkeitsglauben
Arbeitsblatt Entspannungsübungen
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30 Regula Zellweger
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Anspannen - Loslassen
Rhythmisierter Arbeitsalltag heisst: Bewegung und Pausen bewusst einbauen. • Bewegte Mittagszeit: Bewegung im Freien • Bewusstes Essen • Leistungskurve berücksichtigen • Entspannungsübungen einbauen, Augentraining zur Arbeit z.B. entspannende, Musik zu hören.
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31 Regula Zellweger
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Unser Augenlicht ist ein kostbares Gut
Augentraining • Lassen Sie den Blick immer wieder schweifen und
fokussieren Sie abwechslungsweise Dinge in nächster Nähe und weiter Ferne – so, als würden Sie mit dem Zoom spielen.
• Besonders erholsam ist ein Blick ins Grüne –
wenn es nicht Bäume und Wiesen in der Umgebung sind, hilft auch eine dichte grüne Topfpflanze.
• Palmieren, das heisst, Sie reiben die Handflächen
gegeneinander, bis Sie Reibungswärme spüren. Legen Sie dann beide Handflächen über Ihre Augen und geniessen Sie das Dunkel, die warme Höhle. Spreizen Sie dann nach und nach die Finger, dass ein Lichtstrahl nach dem anderen eindringt, bis es ganz hell ist und Sie die Hände wegnehmen.
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32 Regula Zellweger
www.jobwohl.ch
Augen sind wichtige Kommunikations-mittel, z.B. Flirten
Augentraining
• Stellen Sie sich vor, an Ihren Augen sind Pinsel befestigt. Malen Sie nun Schlaufen und Kreise in den Raum, mal nah, mal weiter weg.
• Tanken Sie Sonnenkringel: Bei einem
Spaziergang an einem Gewässer oder bei einem Blick zur Sonne durch eine Baumkrone ergeben sich tanzende Lichtpunkte, Sonnenkringel. Diese tun Ihren Augen und Ihrem Hirn gut.
• Warum nicht in der Mittagspause zwei
Gurkenscheiben statt ins Sandwich auf die Augen legen und sich entspannen?
Arbeitsblatt Augentraining
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33 Regula Zellweger
www.jobwohl.ch
Du bist, was Du isst
Sophies Ernährungstipps
• Regelmässig mässig leichte Nahrung
• Sich Zeit nehmen
• Geniessen
• Obst, Gemüse, Ballaststoffe, Joghurt, Kräuter,
Ballaststoffe, Viel Wasser
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34 Regula Zellweger
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Lachen tut gut!
Lachen
Summendes Lachen
Mit geschlossenem Mund leise summend lachen, bis
der Kopf vibriert.
Verlegenheitslachen
Peinlich!
Ziegenlachen
Milchshake-Lachen
Lach-Dusche
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35 Regula Zellweger
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Lachen tut gut!
Lachen
Fünf-Finger-Lachen
Auf die geöffnete linke Hand schauen, tief einatmen,
den kleinen Finger zur Handfläche biegen und leise
zu lachen beginnen : Hahaha.
Wir einatmen und den Ringfinger biegen. Bis zum
Daumen. Das Lachen mit jedem Finger steigern.
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36 Regula Zellweger
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Lachen tut gut!
Lachen
Rasenmäher-Lachen
Sich vorstellen, wie man an der Schnur eines alten
Benzin-Rasenmähers zieht, um den Motor
anzulassen. Ha-ha-ha... Wenn der Rasenmäher
läuft, auf dem Rasen
mähend herumkurven:
Ha-ha-ha-ha....
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37 Regula Zellweger
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Lachen tut gut!
Lachen
Pinguin-Lachen
Im Kreis stehen.
Arme seitlich an den Körper drücken,
Hände rechtwinklig abwinkeln.
Füsse ausdrehen. Loswatscheln.
In der Mitte stehen bleiben.
Laut «Oups» sagen und dabei auf die Fussspitzen
gehen.
Auf den Fussspitzen wieder zurück watscheln.
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38 Regula Zellweger
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Lachen tut gut!
Lachen
Das Nikolaus-Lachen
Hände unterhalb des Nabels vor dem Bauch
verschränken. Bauch mit Hohlkreuz weit
herausstrecken. Wie ein dicker, gemütlicher Nikolaus
den Bauch rhythmisch von unter her mit den
Händen schütteln.
Dabei ein tiefes Lachen:
Ho Ho Ho.
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39 Regula Zellweger
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Lachen tut gut!
Lachen
Hühner-Lachen
Geballte Fäuste unter die Achseln klemmen. Mit den
Armen flattern und mit schallendem
Hühnergegacker kreuz und quer durch die Gegend
rennen.
Löwen-Lachen
Die Hände wie Pranken
neben das Gesicht halten.
Augen und Mund aufreissen und die Zunge heraus
strecken. Augen wild rollen. Gleichzeitig fauchen und
anschließend richtig dreckig lachen.
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40 Regula Zellweger
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Mein Bauch bin ich!
Sophies Bewegungstipps
1. Bauch raus
Stehen Sie zu sich –
so wie Sie sind!
Schönheitsideale nicht zum eigenen Zwangs-
jäckchen verstricken.
Wenn Sie abnehmen sollen – tun Sie es.
Wenn’s nicht klappt: Bauch nicht einziehen. Tief
atmen, mit entspanntem Bauch.
Neue Wohlfühlkleider kaufen.
Ausstrahlen: Ich bin ich! Wunderschön! Einzigartig!
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41 Regula Zellweger
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Sitzen – stehen - liegen
Sophies Bewegungstipps 2. Horizontale - Vertikale
Sich kurz hinlegen entspannt die die Wirbelsäule. Im
Sommer auf den rasen im Park, im Winter auf eine
Gymnastikmappe im Büro.
Hier nicht nur schlafen, sondern auch nachdenken,
träumen, Pläne schmieden, verdauen…
Verstellbares Pult
Stehend und sitzend arbeiten
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42 Regula Zellweger
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Im Hängen entspannen
Sophies Bewegungstipps 3. Wirbelsäule langziehen
In unbeobachteten Momenten
kann man sich auch mal
im Treppenhaus an eine Stufe hängen.
Der Rücken dehnt sich, die Bandscheiben werden
entlastet… man wächst.
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43 Regula Zellweger
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«Bitte nicht stören» an die Türe!
Sophies Bewegungstipps 4. Füsse verwöhnen
Füsse nicht den ganzen Tag
in unbequeme Schuhe
einzwängen.
Barfuss oder in den Socken von hinten-aussen zur
grossen Zehe abrollen.
Gehen, und den Bodenkontakt bewusst spüren.
Fusssohlen und Zehen massieren.
Auf einem Bein stehen und mit dem anderen Fuss
Papier vom Boden aufklauben.
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44 Regula Zellweger
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«Bitte nicht stören» an die Türe!
Sophies Bewegungstipps 5. Tintenfisch
Stellen Sie sich vor, Ihre Arme und Beine wären
bewegliche Tentakel. Bewegen Sie diese elegant mit
fliessenden Bewegungen. Finger auf die
Schulterblätter,
auf die Fusssohle,
Zehe zur Nase,
zum Ellbogen…
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45 Regula Zellweger
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«Bitte nicht stören» an die Türe!
Sophies Bewegungstipps 6. Sitzen ohne Stuhl
Stellen Sie Ihren Bürostuhl weg und arbeiten Sie
sitzend, ohne Stuhl weiter.
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46 Regula Zellweger
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«Bitte nicht stören» an die Türe!
Sophies Bewegungstipps 7. Werfen
Jonglieren ist gut für die
Konzentration und Koordination.
Stellen Sie Ihren Papierkorb auf einen Schrank und werfen Sie gezielt. Ansonsten aufstehen, bücken, auflesen, nochmals werfen.
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47 Regula Zellweger
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«Bitte nicht stören» an die Türe!
Sophies Bewegungstipps 8. Seitenwechsel
Wechseln Sie die Seiten. Mit der «falschen» Hand
schreiben, falten…
… und auch die Computermaus wechseln.
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48 Regula Zellweger
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«Bitte nicht stören» an die Türe!
Sophies Bewegungstipps 8. Kopf drehen
Setzen Sie sich gerade hin. Lassen Sie Ihren Hals
lang werden.
Denken Sie sich
einen Farbpinsel auf die Nase
und schreiben Sie
Wörter an die Wand.
Drehen Sie Ihren Kopf wie eine
Eule.
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49 Regula Zellweger
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«Bitte nicht stören» an die Türe!
Sophies Bewegungstipps 9. Schleimgesicht
Entspannen Sie Ihr Gesicht, indem Sie sich
vorstellen, Ihr Gesicht ist wie Slime. Haut- und
Muskelzellen entdecken begeistert die Schwerkraft.
Entspannen Sie vor allem rund um Mund und Augen.
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50 Regula Zellweger
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«Bitte nicht stören» an die Türe!
Sophies Bewegungstipps 10. Nach den Sternen greifen
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51 Regula Zellweger
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Keine Pause zu klein, erholsam zu sein!
Bewegte Mittagspause
• Talking by Walking
• Working by Walking
• Laufen statt Haare raufen
• Einfach mal anders
• Lustvoll leicht essen
• Wasserhaushalt ankurbeln
• Körperlich entspannen
• Tagträumen nachhängen
• Powernap
• Shopping zur Entspannung
Es gilt zu spüren, was einem gut tut – und jeden Tag
wieder neu zu entscheiden, was man tun will.
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52 Regula Zellweger
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und abheben……
Fliegen
Arme ausbreiten, Motorengeräusch – und fliegen.