jóga gyakorlatok
TRANSCRIPT
Jga gyakorlatok
01.
Ekapda Pranamszana (ball-jobb)
Pdangusztszana (nagy lbujjlls) bal-jobb
02.
03.
Vadzsrszana (Gymntls) Prnajma Bhasztrika Fjtat lgzs a.) Dzsalandhara Bandha llzr Uddijna Bandha A rekeszizom felemelse s a has beszvsa Muladhara Bandha A vgblzr izom sszehzsa b.) Akashi Mudra Felfel nzs, a lehet legnagyobb teret tfogva
1
04.
Savszana (Hullapz)
05.
Szarvangszana (Gyertya)
06.
Halszana (Ekells)
07.
Nokka Sancshalana szana (Lebegls)
08.
Pascsimottanszana (Trd-Homloktarts) 2
09.
Ardha Matszjendszana (Csavart pz bal-jobb)
10.
Bhadrszana (Trnpz)
11.
Padmszana (Ltuszls) a.) Fejkrzs b.) Nauli Hasizomelklnts
12.
Matszjszana (Halfekvs)
13.
Padma Szarvangszana (Gyertya Ltuszban) 3
14.
Padma Pindszana (Ekells Ltuszban)
15.
Jgamudra (Mlyen elrehajl pz)
16.
Oroszlnbmbls (Gymntlsben)
17.
Szupta Vadzsrszana (Nyjt merevtarts)
18.
Jgamudr (Mlyen elrehajl pz)
4
19.
Bhudzsangszana (Kobralls)
20.
Dhanurszana (jlls)
21.
Pdahasztszana (Glyalls)
22.
Sirsszana (Fejlls)
23. Prnajma a.) Uddzsi 5
Savszana (Hullapz)
24.
Sziddhszana (Tkletes ls) Prnajama a.) Kapalabhti (tisztt lgzs) b.) Ndi Szdana (Vltott orrlyuk lgzs) c.) Dzsalandhara Bandha Uddijna Bandha Muladhara Bandha d.) Akashi Mudra
25.
Pdangusztszana (Nagylbujj-tarts) a.) Lass fellls lbujjhegyen
A gyakorlatokat tartsuk ki kt-hrom percen keresztl, egyenletesen llegezve.
PrnajamaBhasztrika gyors be- s kilgzs, a has gyors be- s kiengedse 30-szor, elbb a bal, majd a jobb, majd mindkt orrlyukon; a vltsok kztt egy lass mly be- s kilgzssel. Kapalabhti lass belgzs, majd gyors, fjtatszer kilgzs. Ndi Szdana vltott orrlyuk lgzs, mindig a bal orrlyukon kezdve. Uddzsi lass be- s kilgzs; szktsk a hangszlakat gy, hogy az ekkor keletkez lgzsi hang a mly alvsban hangz szuszogshoz hasonltson. Koncentrljunk a ggnkre. Lgzskor csak az elmnkben zengessk a SOHAM mantrt. Belgzskor Szo kilgzskor Ham.6
ZAZEN
A zazen testtartsMikor zazent gyakorolsz, lj a zafu (fekete, tmr prna) kzepre, egyenes httal, az tdik gykcsigolyt elrenyomva. Helyezd lbaidat ltusz-, vagy flltusz-tartsba gy, hogy trdeid ersen a talajra tmaszkodjanak. Nyomd az eget a fejeddel, s a fldet a trdeiddel. A bal kzfej a jobb tenyrben nyugszik, s a hvelykujjak enyhn rintkeznek. Mindkt kzfej rintse az alhast. lladat behzva egyenestsd ki a nyakad. Orrod a kldkddel egy vonalban legyen, s vllaidat laztsd el. Szdat erltets nlkl csukd be. Tekinteted helyezd egy mterrel magad el anlkl, hogy egy pontra rgztend. A llegzs legyen nyugodt, hossz s mly. Figyelmed a kilgzsre sszpontostsd, a belgzs legyen automatikus, termszetes s sztns. Alhasad engedd ellazulni, kiterjedni. Figyelmed tartsd szntelenl a testtartson s a kilgzsen, megszaktva gy a gondolatok s a kpzelet folytonos ramt.
A hishiryo tudatossgA zazen gyakorlsn keresztl felismerjk a tudat llandtlan jellegt. A hishiryo a gondolatok szabadon engedst jelenti. Ez az a tudatossg, amely tljut minden tletalkotsunkon, tl azon, amit keresnk, amit szeretnk, tl azon, amitl meneklnk, amit nem szeretnk. A hishiryo az a gondolat, amelyet rvels s szemlyes megfontols nem rhet el. A termszet menett, az univerzum rendjt kvet egyetemes tudatossg ez. Termszetesen s automatikusan jelenik meg a zazen testtartsban.
OM OM OM7