joga za svakoga
DESCRIPTION
uputstva za samostalnu primenuTRANSCRIPT
J O G AZA SVAKOGA
J O G AZA SVAKOGA
TARA FRASER
Zagreb, 2002.
Za moju majku, Suzannah, koja me prva povela ovim putem
Naslov izvornika: YOGA FOR YOU
Sva prava pridržana
Copyright © Duncan Baird Publishers 2001
Text copyright © Duncan Baird Publishers 2001
Commissioned photographv copyright © Duncan Baird Publishers 2001
Hrvatsko izdanje
Copvright © Biovega, 2002.
Prevela: Sunčana Tuksar
Lektorirala: Jasminka Ružić
Uredila: Marina Kralj Vidačak
Grafička priprema: Renata Risek
Fotografija na naslovnici: Matthew Ward
Tiskano u Singapuru
Napomena izdavačaPrije nego što poslušate savjete i započnete vježbe koje preporučamo u ovoj knjizi,
poželjno je konzultirati liječnika, posebno ako imate problema sa zdravljem ili bolujete
od neke bolesti. Izdavači, autorica i fotografi ne odgovaraju za ozljede nastale pri
vježbanju ili primjeni terapeutskih metoda opisanih i spomenutih u ovoj knjizi.
CIP - Katalogizacija u publikacijiNacionalna i sveučilišna knjižnica - Zagreb
UDK 294.527(035)
FRASER, TaraJoga za svakoga : vježbajte samostalno
kod kuće / Tara Fraser ; <prevela SunčanaTuksar>. - Zagreb : Biovega, 2002. -(Makronova edicija)
Prijevod djela: Yoga for you
ISBN 953-6567-3 1 -8
I. Yoga - Priručnik
410907076
»Nema zamke veće od iluzije, snage veće odjoge, prijatelja boljeg od znanja, neprijateljavećeg od ponosa.«
Gheranda Samhita
sadržaj
kako se koristiti knjigom
uvod
1. poglavlje: umijece sjedinjenja
sto je joga?zapisi o jogiPatancfalijeve joga sutreprana i suptilno tijeloenergijski ccntri u tijelujoga danas
2. poglavlje: jogijska prehrana
8
10
12
14
16
18
20
24
28
30
utjecaj triju gunaprimjena prehranevoda - izvor životapostom do zdravlja
3. poglavlje: razumijevanje položaja
početak vježbanja asanastilovi jogekako izabrati tečaj jogesamostalno vježbanjesvladavanje poteškoća
40
4244464850
4. poglavlje: polozaji 52
54
55
56
57
58
59
60
62
63
64
65
66
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
80
81
02
83
84
86
88
89
položaj planinapretklontrokutbočno istezanje sa zaokretompoložaj dlanovi na stopalabočno istegnuti kutni položajpoložaji ratnikapas spuštene glavepas podignute glavestablooraopolumjesecpoložaj djetetapoložaj devepoložaj kravlja glavaistezanje nogu u sjedupretklon u sjedukobrakrojačpoLulotospoložaj koljena na prsamosttri zaokretagolubpoložaj ležećeg junakakotačvranastoj na glaviplug i stoj na ramenimaribapoložaj mrtvaca
6. poglavlje: životni dah 104
106
108110
zaključak
joga za uobičajene tegobe
bibliografija
kazalozahvale i bilješka o autorici
134
136
138140144
7. poglavlje: meditacija
razumijevanje meditacijepoložaj za meditacijutehnike meditacije
114
116118120
5. poglavlje: slijedovi asana
jutarnji energizirajući slijedvečernji slijedlakši slijedteži slijedpozdrav suncuzavršetak vježbanja
90
929496
98
I 00
I 03
8. poglavlje: joga u dvoje
položaji s partnerom
124
126
pmnajama: kontrola disanjaučinci pranajamepranajama vježbe
kako se koristiti knjigomOva knjiga na jednostavan način opisuje osnove hatha joge
(vidi str. 15). Ako ste potpuni početnik, započnite vježbati prema
objašnjenjima korak po korak i fotografijama iz poglavlja 4 i 5.
Ako već pohađate tečaj joge, ova će vam knjiga pružiti osnovno
znanje o tome kako da vježbate sami kod kuće.
Knjiga ima osam poglavlja: prvo poglavlje općenito obavještava
o povijesti i teoriji joge te razmatra zbog čega je ona jednako
važna za nas danas kao što je to bila i za živote drevnih mudraca.
Joga je primjenjiva u svim područjima našeg života, uključujući i
prehranu. O prehrani, a to znači također o piću i postu,
podučava drugo poglavlje. Treće poglavlje govori o izvođenju
položaja, odnosno asana, te kako izabrati vrstu joge i tečaj koji
vam najviše odgovara te kako započeti samostalno vježbati kod
kuće. Četvrto i peto poglavlje vode korak po korak kroz položaje
i sljedove položaja, dok nas šesto i sedmo upoznaju s tehnikom
disanja i meditiranja. Osmo poglavlje vodič je kroz joga položaje
koje možete vježbati s prijateljem ili partnerom.
Prije no što se upustite u post, izvođenje položaja, nizove polo-
žaja, vježbe meditiranja i disanja, molim vas da svako poglavlje
pročitate u cijelosti. Dobit ćete osnovno znanje i potrebne
informacije o sigurnom izvođenju položaja. Kad prvi put izvodite
vježbe, bilo bi dobro imati partnera koji bi vam čitao upute. Prije
vježbanja proučite fotografije, ali i upute - same fotografije ne
8
KAKO SE KORISTITI KNJIGOM
pružaju uvijek cjelovitu informaciju o izvođenju položaja na način
koji bi bio potpuno koristan i siguran.
Izabrala sam fotografije koje najjasnije prikazuju položaje. Svi
modeli na slikama vježbaju jogu već godinama, stoga ne očaja-
vajte ako ne izgledate poput njih! Usredotočite se na osjećaj koji
vam položaj pruža, a ne na to kako pritom izgledate. Što češće
odlazite učitelju joge kako biste se nadahnuli i provjerili svoju
tehniku vježbanja.
Neovisno o tome jeste li potpuni početnik ili već pohađate neki
tečaj, nadam se da će vas ova knjiga ohrabriti, nadahnuti i biti
vam izazov. Uživajte u vježbanju!
SIMBOLI KOJIMA SE KORISTIMO U KNJIZI
Lakši položaj za početnike, one koji imaju poteškoća pri izvođenju položaja ili
koji jednostavno žele izvoditi lakše vježbe.
Zahtjevniji način vježbanja primjeren onima koji su određeni položaj već izvodili
ili pak žele raditi teže vježbe.
Ideje, napuci i tumačenja koja pomažu pri izvođenju položaja.
Upozorenje, kada položaj izbjegavati ili što učiniti ako je prouzročio bol
ili nelagodu.
9
10
uvod
Svom prvom satu joge prisustvovala sam još kao malo dijete, u
Londonu 1970-ih, rame uz rame svojoj majci. Jasno se sjećam
sunčane prostorije i divnog osjećaja koji je proizvelo snažno
izvijanje leđa kao i pronalaženja novih načina kretanja i istezanja.
Mnogo godina poslije zadobila sam tešku ozljedu leđa, i vratila
sam se vježbanju joge ne bih li izliječila ono što terapeuti i tablete
protiv bolova nisu uspjeli, U tom sam razdoblju, umjesto snažnog
izvijanja leđnih mišića, izvodila jednostavne vježbe disanja kako
bih se oslobodila boli. Moj učitelj i ja sjedili bismo leđa uz leđa i
zajedno disali. Počela sam primjećivati da sam napeta, da je moje
disanje plitko i obrambeno. U moje se tijelo polako ponovno
počeo vraćati osjet. Bilo je to poput otapanja nakon mnogo
godina zamrznutosti. Kroz lagano, uporno vježbanje, moja su
se leđa oporavljala. U tom sam procesu učila o svom tijelu te
o povezanosti tijela, disanja i uma.
Kada sam počela podučavati jogu, otvorio mi se cijeli novi svijet.
Bilo je zadivljujuće promatrati stotine različitih tijela koja izvode
asane i vježbe disanja. Naučila sam da svatko tko se počinje baviti
jogom prolazi vlastiti put. Svaki je čovjek drukčiji, kao što je svaka
joga vježba drukčija.
Nastavila sam učiti i od svog učitelja i od svojih učenika. Moj
način vježbanja postao je težak i vrlo sportski. Za vrijeme
trudnoće uživala sam u pohađanju i učenju na specijaliziranim
UVOD
tečajevima za trudnice. Zatim, nakon rođenja sina, počela sam
raditi s učiteljem vini joge, čiji je pažljiv i blag pristup vježbanju
postigao kod mene zapanjujuće rezultate. Ponovno sam vježbala
mirno, pazila sam na disanje i usredotočila se na vježbe, manje
sam se brinula o atletskim položajima za koje sam tada, kao majka,
jednostavno bila odviše iscrpljena. Ponovno sam shvatila koliko je
važno jogu prilagoditi svom životu, tijelu i mentalnom stanju.
Još kasnije filozofija joge postala je moja glavna preokupacija te
sam se osjetila spremnom njezina načela primijeniti u svom
životu. Budući da sam po prirodi bila skeptik, ne odviše sklona
»mističnim« područjima života, iznenadilo me vlastito prihvaćanje
duhovnosti. I eto me, punim jedrima plovim u duhovne vode.
Nadam se da sam vam, pišući ovu knjigu, prenijela dio svog
oduševljenja te pružila pomoć i smjernice za vježbanje. Joga je
predivan način vježbanja za svakog; mladog i starog, zdravog i
bolesnog, muškarca, ženu i dijete. Nije važno počinjete li s ciljem
da se duhovno prosvijetlite ili da jednostavno razgibate noge.
Važno je početi i vidjeti kamo vas to putovanje može odvesti.
11
I. POGLAVLJE 13
umijeće sjedinjenjaJoga, združivanje tjelesnog, mentalnog i
duhovnog jastva, mnogo je više od načina
vježbanja. Joga je način života, lako se mnogi
od nas prvi put upoznaju s jogom na tečajevima
koji pomažu opuštanju i oblikovanju tijela,
uskoro otkrivamo kako nas joga potiče i na to
da se usredotočimo i postanemo svjesni
unutarnjeg protoka energije.
Holisticko učenje joge rezultat je tisućljetnog
eksperimentiranja i promatranja drevnih
mudraca, prosvijetljenih gurua i običnih ljudi,
kakvi smo vi i ja.
Kao što je opisano na početku knjige, ovo
poglavlje bavi se načelima i filozofijom joge,
jogijskim poimanjem suptilne anatomije te
važnošću joge u suvremenom zapadnom
svijetu.
14 UMIJEĆE SJEDINJENJA
što je joga?Joga je grana indijske filozofije. Sanskrtska riječ »joga« ima više značenja, a jedno od njih je »sjediniti«
ili »združiti«, a koja se odnosi na jedinstvo individualnog jastva s univerzalnom sviješću (odnosno
»Apsolutom«). Joga također opisuje sjedinjenje fizičkog tijela s umom i duhom, kao metodu pomoću
koje se nadilazi ego i postiže prosvjetljenje.
jogo postoji već tisućama godina u nekom od svojihoblika. Njena povijest, koja potječe još od vremenavedske kulture - oko 2800 godina prije Krista - ispreplićese s hinduističkom religijom (vedska filozofija bila jeujedno temelj hinduizma). Joga, blisko povezana s hin-duizmom i ostalim tradicijama, uključujući budizam,đainizam i tantru, najbolje se može definirati kaoduhovni put, a ne religija. To znači da se svatko možebaviti jogom, joga se može prihvatiti bez obzira navjeroispovijest ili se može usvojiti kao oblik svjetovneduhovnosti. Joga ne samo da čovječanstvu utireduhovni put, nego ga uči metodi »ispravnog življenja«,daje mu skup moralnih, etičkih i praktičnih smjernica,koje pomažu da se živi zdravim i uravnoteženim živo-tom.
Joga se po prvi puta spominje na skulpturama irezbarijama koje su nađene u dolini rijeke Ind (današnjiPakistan), a datiraju čak 2800 godina prije Krista. Te suumjetnine napravili drevni Indijci, čiji je jezik bio san-skrt, i čiji zapisi -vede - spadaju među najstarije na svije-tu. Vede su bile začetak vedante - bogate i raznolike zbirkezapisa, među kojima se nalaze Upanišade i Bhagavad Gita
(vidi str. 17). Upravo na ovim, kao i na ostalim zapisima,temelje se hinduistička filozofija i literatura o jogi.
Ova indijska slika iz 18. stoljeća prikazuje čovjeka koji izvodi položaj,
odnosno a s a n u . Izvođenje položaja samo je jedan od načina na koji se
vježba joga. Ostali načini podrazumijevaju proučavanje, meditaciju,
molitvu, nesebično ponašanje i mantru.
STO JE JOGA?
Postoji nekoliko različitih putova joge i svaki na svojnačin vodi do krajnjeg cilja - do samoostvarenja. Iako seti putevi mogu činiti različitima, a ponekad i suprotni-ma, svima je zajedničko vjerovanje da ljudi kroz vlastitodjelovanje mogu postati jedno s Apsolutom. Ta se koncep-cija naziva još i prosvjetljcnje, samoostvarenje, jedinstvoindividualnog i općeg jastva, odnosno jedinstvo Atmana iBrahmana ili Praknti i Puruše.
Sljedeći opisi odnose se na šest osnovnih putevajoge. Svaki put ima svoje različite grane i stilove. (Vidi str.44-45, gdje su opisani različiti stilovi hatha joge).
Đnana jogaOna označava put mudrosti i primjerena je ljudima
intelektualnog temperamenta. Vježbač želi pronaći
svoje istinsko jastvo kroz znanje. Neznanje pred-
stavlja zapreku do prosvjetljenja. Osnovni načini
vježbanja đnana joge jesu učenje i meditacija.
Bhakti jogaTo je put predanosti i odgovarat će onima koji volemolitvu. Smisao te joge jest da se združujemo sastvarima koje volimo i štujemo. Štovanjemboga ili gurua, koji je došao do prosvjetljenja isami možemo postati prosvijetljeni.
Karma jogaKarma joga je put na kojem vježbač svoj život po-svećuje nesebičnom djelovanju. Nije toliko važnaveličina djela, koliko motiv djelovanja. Stoga se za onogkoji to čini iz ljubavi kaže da vježba karma jogu, za raz-liku od osobe koja je vođena samo željom da budenagrađena.
Mantra jogaTo je put svetogzvuka. Samo-ostvarenje
postižemo glasno ili tiho ponavljajući svete zvukove,fraze ili riječi koje se nazivaju mantre. Jogin se usredo-točuje na mantru do te mjere da isključi sve drugo.Najsvetija jogijska mantra jest jednosložni OM (vidistr. 121).
Rađa jogaRađa znači »kraljevsko«. To je put od osam koraka koji
vodi do prosvjetljenja. Koraci podrazumijevaju položaj,
kontrolu disanja, meditaciju i utišavanje osjeta. Taj put
od osam koraka temeljito je objašnjen u tekstu o jogi pod
nazivom Joga sutre (vidi str. 18-19).
Hatha jogaTo je put tjelesne kontrole te se s pravom smatra
pripremom za rađa jogu (za koju je potrebna fizičkasnaga i kontrola disanja). Hatha joga je vrsta jogekoja se na zapadu najviše vježba, stoga se o njoj igovori u ovoj knjizi. Naime, kad zapadnjaci kažu»joga«, obično misle na hatha jogu.
Riječ hatha znači »snažan«. Iako to možda inije riječ koju bismo povezali s jogom, vježbehatha joge zaista mogu biti snažne.
Slog ha znači »sunce«, dok tha znači»mjesec«, a ujedinjene tvore riječ halha, sugeri-
rajući jedinstvo suprotnosti. Sklad suprot-nih sila ključni je oblik joge - topla energi-
ja ujedinjena je s hladnom, snažno sblagim, a muško sa ženskim.
Hatha joga priprema nas zakontemplaciju i medita-ciju te stoga obuhvaćakombiniranje tjelesnihpoložaja, vježbe disanja,
procese pročišćenja teusredotočenost svijesti na
fizičko i suptilno tijelo(vidi str. 21).
15
16 UMIJEĆE SJEDINJENJA
zapisi o jogiHatha joga tradicionalno se usmenom predajom prenosila s učitelja na učenika. Međutim, većina
mudrosti joge bila je i zapisivana u stihovima, aforizmima i praktičnim vodičima. Stoga danas postoji
bogata zbirka inspirativnih tekstova i vodiča, koji su pravi izvor za dublje proučavanje joge.
Ti tekstovi dio su velikog i složenog djela koje se naziva Vedanta. Smatra se da djela objavljena
o jogi (kojih ima mnogo), čine dio rukopisa koji postoje u privatnim bibliotekama diljem Indije.
Učenike joge sa Zapada obično izne-nađuje i motivira spoznaja o tome ko-liko su tekstovi o jogi jasni, suvremenii korisni za njihovo vježbanje. Dok sujedni tekstovi namjerno zagonetni ipotreban je učitelj da bi ih objasnio,drugi su živi toliko kao da se izravnoobraćaju čitatelju. Hatha joga pradipika,
na primjer, opisuje tehniku izvođenjapoložaja kao što su padmasana (položajlotosa), gomukhasana (položaj kravljelice) i sabasana (položaj mrtvaca) na go-tovo jednak način na koji biste učili natečaju ili pročitali objašnjenje u 4.poglavlju ove knjige. Čak i metafizičkitekstovi, kao što je Amritabindu upani-
šada, sadrže izravne i praktične savjete,a Bhagavad Gita spominje da je joga primjerena svakomepa tako i vama! (»Vladanje umom vodi mudrosti. Medi-tirajte. Prestanite voditi isprazne razgovore.«)
Većina bitnih tekstova o jogi izvorno je pisana nadrevnom indijskom jeziku sanskrtu. (Danas su suvre-menom čitatelju dostupni svugdje u svijetu odlični pri-jevodi sa sanskrta, s bogatim popratnim komentarima.)Meki tekstovi napisani su u obliku aforizama ili dijalogaizmeđu učitelja i učenika, neki su praktične rasprave, aostali su epske pjesme ili predivni stihovi u obliku oda.Svaki od tih tekstova na jedinstven način opisuje jogu,no razlikuju se u nekim pojedinostima, a ponegdje čak i
Vježbanje joga položaja može seupotpuniti čitanjem i učenjem
o filozofiji joge.
u osnovnim načelima vježbanja ili
filozofiji joge. To nije ništa čudno,
uzme li se u obzir drevnost i razno-
likost tradicija joge, kao i činjenica da
je Indija golema zemlja. Još prije
razvoja motoriziranog prijevoza i
masovnog priopćavanja, razni gurui
svojim su učenjem razvili pojedine
tradicije u različitim područjima.
Međutim, sveobuhvatna studija cje-
lokupnih zapisa o jogi. još uvijek nije
napravljena.
Osnovni tekst na kojem počiva
suvremena hatha joga (vidi str. 15) na-
ziva se Joga sutre (vidi str. 18-19). Slijede
nazivi i opisi i drugih važnih tekstova.
Gorakša PadhatiOvo djelo sastoji se od 202 stiha, koji opisuju šestero-struki put koji jogin treba slijedili: položaj, kontrola disa-nja, utišavanje osjetila, koncentracija, meditacija i ekstaza(slično kao kod osmerostrukog puta joge u Joga sutrama).
Ovaj tekst također opisuje energijske centre u tijelu tenaglašava važnost ponavljanja sloga OM (vidi str. 121).
Hatha joga pradipikaNaslov ovog priručnika iz 14. stoljeća preveden je kao»objašnjenje hatha joge«. Hatha joga pradipika ujedinjujefizičko vježbanje hatha joge i duhovne ciljeve rađa joge
ZAPISI OJOGI 17
(vidi str. 15). Djelo između ostalog opisuje mišićne po-krete (bandha), koji pokreću kundalini energiju (vidi str. 23),te prikazuju osam različitih načina kontrole disanja.
Gheranda samhitaJezgra teksta Gherande napisana je krajem 17. stoljeća i
opisuje više od 30 položaja, 21 tehniku pročišćenja i 25
mudri (vidi str. 119). Također nabraja vrste namirnica koje
bi se trebale jesti te daje savjete o prehrambenim navika-
ma: »Pola želuca trebalo bi ispuniti hranom, četvrtinu
vodom, a četvrtina bi trebala ostati prazna za pranajamu
(kontrolu disanja).«
Bhagavad GitaBhagavad Gita dio je Mahabharate, velike hinduističke epske
pjesme, koja znači »pjesma onog koji je blagoslovljen«.
Priča se da je autor Vjasa napisao taj tekst u 6. stoljeću
prije Krista. Pisan je u obliku dijaloga između princa i
junaka Arđune s hinduističkim bogom Krišnom. Prvih
šest poglavlja opisuje put do karma joge, sljedećih šest
bhakti jogu, dok posljednjih šest opisuje đnana jogu (vidistr. 15). Ukupno djelo također tumači ideal puma joge,sinteze svih triju vrsta.
UpanišadeRiječ upanišad znači »sjesti pokraj« i opisuje sjedanjeučenika pokraj gurua s namjerom da uči. Upanišade obu-hvaćaju više od 200 tekstova, za koje se vjeruje da sadržekonačnu istinu. Od tih 200 tekstova, 21 tekst jesu »jogaupanišade«, no i svi ostali tekstovi jednako su vrijedniizučavanja. Upanišade su pisane tijekom dugog razdoblja:neke su starije od 3000 godina, neke su pak napisane teku 20. stoljeću. Više su metafizičkog, negoli praktičnogsadržaja i govore o ideji reinkarnacije, karme i joge kao oputu do oslobađanja jastva prekidanjem krugova umi-ranja i ponovnog rađanja.
M a h a b h a r a t a je drevni hinduistički ep koji sadrži Bhagavad Gitu,koja tumači filozofiju joge. Ovaj fragment prikazuje ilustriranu stranicusanskrtskog teksta iz 16. stoljeća.
18 UMIJEĆE SJEDINJENJA
Patanđalijeve Joga sutreZa Joga sutre, najutjecajniji tekst o jogi, vjeruje se da su napisane u razdoblju između 200. godine
prije Krista i 200. godine poslije Krista. Unatoč važnosti djela, njegov autor Patanđali ostaje zago-
netka - ne zna se gotovo ništa o njegovu životu. U Sutrama Patanđali potanko opisuje osam koraka
vježbanja rađa joge (vidi str. 15). Treći i četvrti korak - položaj (asona) i kontrola disanja (pranajama)
- osnova su suvremenog vježbanja joge.
Indijski rukopis iz 18. stoljeća iz kojeg je ovaj fragment na slici
pokazuje jogina u sjedećem položaju. Patanđali objašnjava vježbanje
položaja (a sana) kao treći korak r a đ a joge.
Patanđalijeve Joga sidre sastoje se od 195 aforizama,odnosno sažetih bisera mudrosti koje objašnjava učitelj(guru). Riječ sutra znači »nit«, a od nje dolazi engleskariječ sutre, koja znači »vesti«. Sutre, isprepletene zajedno,čine niz filozofskih shvaćanja koja, ako se primjenjuju,utiru put samoostvarenju. Pišući jezgrovito, Patanđali jesačuvao bit značenja sutri kao i tradiciju predaje s učite-lja na učenika. Sutre su dovoljno jasne da bi se lakopamtile, recitirale ili pjevale (tradicionalno se na tajnačin i uče), a također su dovoljno »duboke«, mudre, dabismo o njima mogli satima razgovarati s učiteljem.Točno značenje svake sutre ovisi o samom tumačenju imože se prilagoditi potrebama svakog učenika. Učiteljvodi učenika do crnog stupnja sutre koji on može razum-jeti.
Sutre se dijele na četiri poglavlja. Vjeruje se da jePatanđali napisao četiri poglavlja za četiri učenika, zasvakog po jedno. Budući da su učenici bili različitogtemperamenta i sposobnosti, poglavlja se razlikuju usvom pristupu. Svako od četiriju poglavlja ima svojuosnovnu temu, a to su kontemplacija, metoda, iznimnesposobnosti i spokoj. Svako se poglavlje može čitati kaocjelovito učenje ili kao dio cjeline Sutri.
Prvo poglavlje opisuje jogu i nabraja poteškoće nakoje možemo naići vježbajući, te kako ih svladati. Pata-nđali, naime, objašnjava jogu kao »sposobnost usmjera-vanja i održavanja mentalne aktivnosti a da se pritom neodvlači pozornost« (jogah ćitta-vrtti-nirodhah).
Drugo poglavlje objašnjava odlike koje su potrebneda bi se mogao disciplinirati um, te kako razviti te
PATANJAL1JEVE JOGA SUTRE 19
OSMEROSTRUKI PUT JOGE
U drugom poglavlju Joga sutri (Sutra II. 29) Patanđali određuje
osam koraka joge koje bi vježbači trebali provoditi da bi
dosegnuli razinu razlučivanja i jasnoću zapažanja, nužne za
postizanje prosvjetljenja.
Tih osam koraka su sljedeći:
1 .Jama: ponašanje prema drugima koje uključuje nenasilje
(ahimsa), istinoljubivost (satja), neotuđivanje tuđe
imovine (asteya), umjerenost u seksu i u svim ostalim
postupcima (brahmaćarja), te odsustvo pohlepe
(aparigraha).
2. Nijama: ponašanje u odnosu na sebe, koje se sastoji od
čistoće (sauća), zadovoljstva (santosa), jednostavnosti
(tapas), izučavanja tekstova (svadhjaja) te spoznaje i
predaje božanskom (Išvarapranidhana).
3. Asana: tjelesne vježbe (vidi 3. i 5. poglavlje).
4. Pranajama: kontrola disanja (vidi 6. poglavlje).
5. Pratjahara: utišavanje osjeta, tj. usmjeravanje osjeta s
vanjskog, društvenog i fizičkog života prema unutarnjem,
mentalnom, intelektualnom i duhovnom svijetu, što
pomaže pri koncentraciji i meditaciji.
6. Dharana: koncentracija.
7. Dhjana: meditacija (vidi 7. poglavlje).
8. Samadhi: nadsvjesno stanje koje vodi do samoostvarenja,
a što je ujedno i krajnji cilj joge.
Stanje samadhija snažan je oblik koncentracije koji proizlazi iz
sedmog koraka, dhjane. Um postaje toliko jasno usredotočen
na jednu jedinu točku da vježbač doživljava apsolutno jedinstvo
sebe i onog na što se usredotočio. U početku se to prosvije-
tljeno stanje ne može dugo zadržati, ali se redovitom vježbom
može razvijati i na kraju postići kad se zaželi.
lako su Jogo sutre napisane prije tisuće godina, ovih osam
koraka i danas služe kao temelj joge.
Pri vježbanju Patanđalijevih osam koraka ne treba se
držati točnog redoslijeda niti je potrebno usavršiti prethodni
korak da biste mogli vježbati sljedeći. Mnogi odmah počinju
prakticirati asane, čime se postiže kontrola disanja i koncen-
tracija. Na taj način možemo postići viši stupanj svijesti o svom
individualnom i društvenom ponašanju i stavovima. Stoga
možemo istodobno, ili svaku posebno, vježbati jamu, nijamu,
asanu, pranajamu i dhjanu. Patanđalijevih se osam koraka
isprepliće poput niti ili putova koji vode do konačnog cilja
- samadhija.
odlike. Treće opisuje osobite sposobnosti uma kad seoslobodi smetnji koje odvlače pozornost. Četvrtopoglavlje govori o mogućnostima koje se pružaju osobikoja je dosegla vrhunsku koncentraciju.
Prepreke pri vježbanju jogeSutre također navode devet prepreka (antaraja) koje seobično pojavljuju i koče vježbače u vježbanju joge kakou Patanđalijevo doba tako i danas. Te su prepreke bolest,nedostatak mentalnog napora, sumnja u sebe, nemar,
lijenost ili iscrpljenost, odavanje užicima odnosnosenzualnosti, pogrešno tumačenje i nerazumijevanjevježbe, nedostatak koncentracije te nedostatak upor-nosti.
Oni koji naiđu na te prepreke, mogu osjetiti bol, očajili depresiju te nestabilnost u tijelu ili disanju. Patanđalinudi praktična, fizička rješenja za svladavanje tih pre-preka i simptoma koje one izazivaju: asanu za razvijanjei održavanje snage i vitalnosti tijela te pranajamu kojaumiruje um.
20 UMIJEĆE SJEDINJENJA
Jogijsko shvaćanje energije poznato je pod nazivom prana, »sila« koja djeluje i unutar naših fizičkih
tijela i u svijetu koji nas okružuje. Složenost tog shvaćanja opće je poznata; veliki je učitelj B. K. S.
ljengar komentirao: »Pranu je jednako teško objasniti kao što je teško objasniti Boga.« Različite škole
joge pronašle su razna tumačenja naravi prane. Sve se škole slažu da se radi o vrsti »životne sile«,
o općem protoku energije koji nama, kao i svim ostalim živim bićima, udahnjuje iskru života.
Razne kulture prihvaćaju ideju da u svemiru postoji
neopipljiva životna sila. Tu životnu silu Kinezi nazivaju
chi i bilježe njen protok kroz kanale koji se zovu meridi-
jani (slično kao indijski nadiji; vidi str. 23). Japanci je zovu
ki i vjeruju da se njezino središte nalazi u trbuhu. Suvre-
mena znanost još uvijek nije »otkrila« pranu, ali oni koji
vježbaju jogu, postaju svjesni njene naravi. Budući da se
na Zapadu sve više istražuju tradicionalne terapije i
medicina, naše se prihvaćanje i poštovanje starijih teo-
rija produbljuje.
Da bismo mogli razumjeti pranu, možemo je uspo-
rediti s električnom strujom. Kao i prana, struja je na svi-
jetu postojala prije negoli ju je čovječanstvo otkrilo. Ne
možemo je vidjeti, omirisati ili dotaći, no ipak, struja na
različite načine utječe na naš svakodnevni život, od
bljeskova munje i statičkog elektriciteta, do kompjutora i
električne rasvjete. Prana je prisutna i u našim tijelima i u
vanjskom svijetu. Ona postoji u svim oblicima života, ali
također i u elementima - vodi, zraku, zemlji i vatri. Pranu
možemo dobiti putem jela, pića i disanja, a možemo je
dobiti i putem sunčeve svjetlosti, vjetra i kiše. Neke škole
joge uče da se u svakom tijelu nalazi određena količina
prane koju samo treba pravilno usmjeriti. Sve se škole
slažu u tome da je prana vitalna energija koja održava
P r a n a je suptilni oblik energije što protječe tijelom kroz kanale koji
se nazivaju nadiji . Ona postoji i izvan naših tijela - zrak, sunčeva
svjetlost, voda i drveće ispunjeni su p r a n o m .
prana i suptilno tijelo
PRANA I SUPTILNO TIJELO 21
život. Kaušitaki upanišada objašnjava: »Život je prana, prana
je život. Dok god u tijelu ima prane, ima i života.«
Mudar tekst Prašna upanišade daje još jedan opis: »Svestvari se oslanjaju na pranu kao što se krakovi kotačaoslanjaju na osovinu.«
Suptilno tijeloPrema jogijskoj teoriji, ljudska bića postoje u fizičkom isuptilnom energijskom obliku. Suptilno tijelo može sepodijeliti u četiri različita, ali povezana sloja. Prvi sloj na-pravljen je od mreže kanala (nadija) kojom putuje prana istoga se zove pranijski sloj (pranamaja koša). Drugi sloj jenaša podsvijest, odnosno, mentalni sloj (manomaja koša),
treći je intelektualni (viinanamaja koša) i podrazumijeva
um koji kontrolira svijest i ego. Ka kraju, u jezgri bićanalazi se sloj blaženstva (anandamaja koša), u kojem je saclr-žno sjeme istinskog jastva (bindu). Joga sve slojeve smatra»privremenim tijelima« koja se mogu odbaciti kao izno-šena odjeća kako bi se jastvo moglo reinkarnirati uvijekiznova sve dok se laj ciklus ne nadiđe prosvjetljenjem.
Suptilna anatomijaSuptilno tijelo ima vlastitu »anatomiju«, koja se razliku-
je od fizičkog tijela, ali je s njime i povezana. Središnji ka-
nal ili nadi prolazi duž središnje linije tijela i poznat je kao
sušumna. Energijska središta ili čakre (vidi str. 24-2 7) smje-
štena su duž tog središnjeg kanala, a u njegovu središtu
leži kundalini - vrsta latentne energije (vidi u okviru).
VRSTE PRANE
Prana u tijelu može se podijeliti u pet podskupina od kojih svaka
nadzire određena područja fizičkog tijela.
• Prana (ova podvrsta nosi isto ime kao i sama životna sila) kruži
područjem oko srca: struji prema gore i kontrolira disanje.
• Apana kruži trbuhom, struji nadolje i kontrolira izbacivanje tvari.
• Samana kruži sredinom tijela i kontrolira metabolizam i agni
(probavnu vatru; vidi str. 22)
• Udana kruži vratom i povezana je s govorom, gutanjem i
spavanjem.
• Vjana ispunjava cijelo tijelo i povezana je sa živčanim i
endokrinim sustavom te cirkulacijom.
Dvije osnovne vrste prane jesu prana i apana. Prana je aktivna kada udišemo,
apana kad izdišemo. Riječ apana ima i drugo značenje - odnosi se na donji
trbuh i na nakupljanje štetnih tvari (mentalnih ili fizičkih) u tom dijelu tijela.
Apana je i energija nužna za izbacivanje tih tvari, t j. prijeko potrebna sila
izjednačavanja, koja se mora uskladiti s pranom da bi bila djelotvorna.
Vježbanje joge pomaže uskladiti pranu i apanu.
22 UMIJEĆE SJEDINJENJA
Ove slike nepalskih figura iz 18. stoljeća ne
prikazuju samo čakre, nego i k u n d a l i n i ili
zmijsku energiju. Svrnuta zmija u trbuhu
simbolizira oblik energije koji, vježbanjem
joge, može potaknuli otvaranje središnjeg
nadija.
Agni je ime dano »probavnoj vatri« smještenoj upodručju pupka. Plamen agnija sagorijeva štetne tvarikoje se tamo nalaze i na taj način čisti tijelo i krči put zauravnotežen protok prane. Iz tog su razloga obrnutipoložaji, kao na primjer stoj na glavi (vidi str. 84-85),važni pri vježbanju joge. Oni usmjeravaju agni prematrbuhu i sagorijevaju ili neutraliziraju štetne tvari kojenazivamo apana (vidi str. 21).
Prana, i zdravljeTijek prane u našim fizičkim i suptilnim tijelima izravnoutječe na naše zdravlje. Kao što slabe baterije ne mogu
učinkovito pokrenuti stroj, tako je itijelo iz kojeg je iscrpljena prana slaboi podložno bolestima. Blokirani na-
diji sprječavaju protok prane, i to štetinašem zdravlju. Na ravnotežu (ujed-načenost) i protok prane može utje-cati više čimbenika, uključujući sa-dašnje stanje svijesti, način na kojismo djelovali u prošlosti i ono čimese trenutačno bavimo. Loša prehra-na, previše alkohola, pušenje, previ-še sjedenja, nedovoljno sna, sve toštetno djeluje na tijek prane i možeizazvati umor, tromost, depresiju ibolest.
Ako možemo pospješiti slobo-dan protok prane, postat ćemosnažniji i zdraviji. Primjenom načela
jame i nijame (vidi str. 19) u svakidašnjem životu možemopotaknuti pozitivnu promjenu i osloboditi se blokada usuptilnom tijelu. Na fizičkoj razini joga preporuča asane
(tjelesne vježbe), pranajamu (kontrolu disanja) te krije
(vježbe pročišćenja) da bi se oslobodili nadiji i pozitivnoutjecalo na protok prane.
Krije su vježbe temeljitog pročišćenja fizičkog i sup-tilnog tijela, koje daju iznimne rezultate. Kao i sve vježbejoge, moraju se prilagodili potrebama pojedinca i najbo-lje se uče od učitelja. Dvije krije detaljno su opisane nastranicama 110 i 122 - kapalabhati i trataka; obje su jed-nostavne i lake, a ujedno vrlo učinkovite.
PRANA I SUPTILNO TIJELO 23
NADIJI I KUNDALINI ENERGIJA
Nadiji su kanali kojima protječe
prana i koji su smješteni duž
pranamaja koše (vidi str. 21).
Vjeruje se da ima 72 000 nadija,
od kojih mnogi imaju i ime. Tri su
osobito važna: sušumna nadi, ida
nadi i pingala nadi.
Sušumna nadi kreće od baze
tijela u muladhara čakri (vidi str.
25) i penje se ravnom linijom
prema vrhu glave - istim putem
kao i leđna moždina u fizičkom
tijelu. Vježbe joge s vremenom
ce usmjeriti pranu u taj središnji
kanal. Sušumna je savršen put za
pranu jer se njeno djelovanje
može širiti čitavim tijelom a da
se ne izgubi vitalna energija.
S obje strane sušumne nalaze
se ida i pingala nadiji. Oni se
poput dvostruke spirale omataju
oko sušumne i izlaze kroz nos-
nice. Ida nadi kreće se od lijeve
strane sušumne do izlaza kroz
lijevu nosnicu; pingala nadi kreće
se od desne strane sušumne i izlazi na desnu nosnicu.
I ida i pingala imaju specifične i suprotne karakteristike.
Ida nadi vezan je za ženska svojstva i hladnu energiju mjeseca
- podudara se s dijelom živčanog sustava fizičkog tijela koji
nadzire stanje spavanja i mirovanja. Pingala nadi vezan je za
muške odlike i toplu sunčevu energiju - podudara se s dijelom
živčanog sustava našeg fizičkog tijela koji kontrolira naše
aktivno stanje. Kao rezultat naizmjeničnog disanja kroz nos
(vidi str. 112) dolazimo do izjednačavanja protoka prane
pomoću ide i pingale.
U suptilnom tijelu postoji tisuće nadija.Najvažniji su nadiji sušumna te ida
pingala koji spiralno obavijajusušumnu.
Pri dnu sušumna nadija
smještena je kundalini -
uspavana ženska energija.
Kundalini energija simbolički
je prikazana u obliku zmije,
koja je tri i pol puta svinuta
oko temelja sušumne i čija usta
zatvaraju ulaz u nadi. Vježbe
joge mogu probuditi tu zmiju
i potaknuti je da se podigne
sušumnom i kroz čakre do
krunske čakre - sahasrare
(vidi str. 25).
Prolaskom kundalini energije
kroz pojedine čakre ulazimo u
različita stanja svijesti. Kada kun-
dalini dosegne krunsku čakru,
kaže se da je osoba dosegnula
samadhi - najviše stanje medita-
cije u kojem se istinsko jastvo
može ostvariti izvan granica uma,
tijela i ega.
Na putu prema krunskoj
čakri, kundalini energija može
naići na blokade zvane granthiji.
One se ponašaju kao sigurnosne prepreke koje sprječavaju
kundalini da u prebrzom ili nekontroliranom kretanju izazove
fizički ili mentalni slom. Vježbanjem hatha joge polako se
svladavaju te prepreke i na taj način se fizičko i mentalno tijelo
pripremaju na ujednačeno dovođenje kundalini energije do
njenog cilja.
Nadiji i kundalini energija uobičajeni su u cjelokupnoj
tradiciji joge.
Ako je svrha vježbi joge probuditi kundalini energiju,
tada se taj oblik joge može nazvati kundalini joga.
24 UMIJEĆE SJEDINJENJA
Na određenim točkama, duž središnje linije tijela nalaze se energijska središta poznata kao čakre.
Svaka čakra, prikazana u obliku lotosova cvijeta, ima skup osobina. Čakre također povezujemo s
određenim životinjama, bogovima i božicama kao i s područjima na koja djeluju. Joga pomaže
razvijati svijest o čakrama i potiče protok energije prema njima.
Kao prana i nadiji (vidi str. 20-23),
ni čakre se ne mogu lako uskladiti
sa zapadnjačkim razumijevanjem
anatomije i fiziologije. One po-
stoje u suptilnom tijelu (vidi str.
21), ali su također čvrsto vezane
i s fizičkim tijelom te odgovaraju
položaju živčanih spletova koji se
nalaze duž leđne moždine. U
suptilnom tijelu čakre su smje-
štene u točkama u kojima se
sijeku tri osnovna nadija - pingala,
ida i sušumna.
Vrtlozi svjetlaRiječ čakra znači »vrtlog« ili»kotač«. Ma mjestima na kojimase čakre pojavljuju, protok prane
kroz nadije vrtložno oblikuje jarkesvjetleće kružnice, odnosno »vrt-loge svjetla«. Kaže se da su čakre
većine ljudi mali, blijedi krugovi,dok bi čakre onih koji vježbajujogu trebale biti sjajne i trepera-ve. Iako su čakre dio suptilne ana-tomije, te ih ne možemo vidjetiokom, možemo postati vrlo svje-sni njihove energije vježbajući jogu. Dapače, doživlja-vanje čakri kroz vlastito vježbanje joge vjerojatno jenajbolji put do njihova istinskog razumijevanja.
Ova slika nepalskog jogija iz 18. stoljeća prikazuje
položaj čakri duž središnje linije tijela počevši od
medice i završivši na vrhu glave
Osobine čakriSvaka čakra ima jedinstvena svoj-stva i povezana je s određenimdijelom tijela (i određenim dije-lom živčanog sustava), oblikom,elementom, bojom, mantrom nanjezinim laticama, korijenskom(biđa) mantrom i sa siddhijem
(posebnom moći). Čak su broj iboja latica u simbolu lotosovacvijeta drukčiji za svaku čakru. Uhinduističkoj tradiciji joge, za po-jedine čakre vezana su božanstva.Neke druge tradicije čakrama pri-pisuju drago kamenje, astrološkeznakove ili biljke.
Točan broj i priroda čakri mi-jenja se ovisno o određenom tek-stu ili tradiciji koju proučavamo.U tibetanskom budizmu, na pri-mjer, postoji tek pet čakri. Drugitekstovi o jogi spominju 12 i višečakri koje predstavljaju lotosovcvijet s milijun ili čak milijardulatica.
Ipak, većina tradicija jogesmatra da postoji šest čakri te
sahasrara na vrhu glave (iako govorimo o sahasrari kao očakri, ona je zapravo točka koja se nalazi na kruni glave iliiznad nje i kroz koju nadilazimo naše fizičko postojanje).
energijski centri u tijelu
ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU 25
Na koji način vježbanje joge utječe na čakreKada se pri vježbanju joge izvode snažniji nagibi i zaokreti,
u nadijima i čakrama oslobađa se prana i pomaže pri njihovu
nesmetanom protoku. Ujednačenost prane koja nesme-
tano protječe tijelom izravno poboljšava fizičko i psihičko
zdravlje. Dok se prakticira joga, moguće je usredotočiti se
na određene čakre kako bi se pojačala njihova energija.
Vježbanje joge budi kundalini energiju (vidi str. 25) i
potiče je da uzdigne središnji nadij isušumnu). Kako ener-
gija ispunjava pojedinu čakru, tako jogin doživljava od-
ređeno duhovno stanje. Taj proces može trajati i više
godina, pri čemu se kundalini može uzdizati i padati prije
nego što napokon dosegne cilj.
Joga nas uči da jogin, uzdizanjem energije do poje-
dine čakre, može steći posebne moći poznate kao siddhiji.
Na primjer, kad se siddhiji povežu s ađna čakrom, javlja se
telepatija. Umjesto da siddhije iskorištava, jogin ih treba
koristiti skromno i umjereno kako bi dosegnuo prosvje-
tljenje.
Meditacija na čakreVizualiziranje čakri može poboljšati meditaciju (vidi 7.poglavlje) te postati odličan put pri »razumijevanju«energije čakri kako bismo od nje imali koristi. Na prim-jer, meditacija na čakru muladhara (nalazi se na međici),oslobađa od fizičkog i psihičkog zamora te poboljšavazdravlje. Kada meditirate na određenu čakru, pokušajtevizualizirati njenu boju na određenome mjestu svojegatijela, tj. zamislite blistav vrtlog koji se okreće. Pri sva-kom udisaju zamislite da dovodite energiju u čakru. Prisvakom izdisaju puštajte energiju da zrači iz čakre.
Ako želite koristiti mantru tijekom meditacije, svakačakra ima vlastitu korijensku (bicta) mantru koja se možepjevušiti ili ponavljati u sebi (sahasrara i ađna imaju zajed-ničku mantru OM). Sanskrtska slova koja se pojavljujuna laticama simbola lotosova cvijeta također se moguupotrijebiti kao mantre. Ta, kao i sva druga svojstvasvake čakre, prikazana su u tabeli na sljedećoj stranici.
SAHASRARA
AĐNA
VISUDDHA
ANAHATA
MANIPURA
SVADHISTHANA
MULADHARA
Položaji čakri točnosu označeni na tijelu.Svaka čakra podudarase s određenim spletomživaca leđne moždine.
26 UMIJEĆE SJEDINJENJA
NAZIV I OSOBINE
ČAKRI
Sahasrara (poznata u
budističkoj tradiciji i kao nirvana
čakra), prikazana je u obliku
lotosova cvijeta u punom cvatu,
koji je okrenut prema nebu i
predstavlja samoostvarenje.
Zapravo, sahasrara nije čakra
nego točka u kojoj se nadilazi
fizičko tijelo.
VANJSKI POLOŽAJ Kruna glave
UNUTARNJI POLOŽAJ Epifiza
Ađna je poznata i kao treće oko
ili čakra gurua (potonji naziv
odnosi se na činjenicu da učenik
pomoću ove čakre može
telepatski komunicirati sa svojim
guruom). Ova je čakra povezana
s manasom (umom), licem,
očima, nosom, sinusima i
hipofizom.
Višuddha znači »čistoća« i
smještena je tamo gdje nastaje
nektar besmrtnosti. Višuddha
zrači prema naprijed i povezana
je s plućima, vratom, grlom,
glasnicama i čeljusti, a također
sa znanjem, razlučivanjem,
poniznošću i izražavanjem.
Čelo - između očiju Grlo
Hipofiza Štitnjača
BROJ I BOJA LATICA Tisuću bijelih ili zlatnih latica Dvije tamnoplave, svijetlosive i
bijele latice
Šesnaest modrih latica
MANTRA NA LATICAMA Cijela sanskrtska abeceda Ham i kšam Šesnaest sanskrtskih samoglasnika
KORJENSKA MANTRA
ELEMENT
OM
Ništavilo
OM
Najviši element
Ham
Eter
OBLIK POJAVLJIVANJA
OSJET
AKTIVNI ORGAN
Svijetla i bez oblika
Viši um
Pet ljudskih tijela (kose); jedno
fizičko, ostala suptilna
Bezbojno ovalna
Intuicija
Mozak
Sivoljubičasta i okrugla
Sluh
Usta
ŽIVOTINJA
BOŽANSTVA
SIDDHI (POSEBNE MOĆI)
RAZINA SVIJESTI
MEDITIRAJTE NA ČAKRU
DA BISTE OSTVARILI:
Nijedna
Šiva, Para-Brahma
Jedinstvo s Apsolutom
Iznad svijesti - čisto postojanje
Nijedna
Parama-Šiva i Hakini
Telepatija
Šesta razina svijesti - samoost-
varenje, spoznaja jastva
Bijeli slon - simbol snage
Ardhanarišvara i Šakini
Izraz postojanja i jedinstva
Peta razina svijesti - izražavanje
Prosvjetljenje uma; čisto
postojanje
Jedinstvo i duhovno vodstvo Znanje o/iz prošlosti
ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU 27
Anahata znači »neizgovoreni
zvuk« u kojem se čuje vibracija
svemira (OM). Dijelovi tijela
povezani s tom čakrom jesu srce,
pluća, rebra i gornji dio leđa.
Ova čakra usmjerena je prema
naprijed i povezana je s
ambicijom, nadom, ljubavlju,
suosjećanjem i odanošću.
Središte grudi
Timus (prsna žlijezda)
Dvanaest zelenih ili plavih latica
Od ka do ttha
Jam
Zrak
Siva/nevidljiva šestokraka zvijezda
Dodir
Ruke
Antilopa - simbol brzine
Iša i Kakini
Jedinstvo svijesti
Četvrta razina svijesti -
nadosobna ljubav
Duhovnost i svetost
Manipura znači »grad dragulja«.
Ova čakra zrači prema naprijed i
povezana je s trbuhom, leđima,
želucem, slezenom i probavnim
traktom, a također s besmrt-
nošću, slavom, snagom volje i
kontrolom. Odgovorna je za
ono što obično nazivamo
»instinktivnom reakcijom«.
Pupak
U blizini nadbubrežne žlijezde
(solarni pleksus)
Deset žutih latica
Dam, dham, nam, tam, tham,
dam, dham, nam, pam, pham
Ram
Vatra
Crveni trokut
Vid
Stopala
Ovan - simbol vatrene energije
Rudra i Lakini
Nadahnuto poučavanje
Treća razina svijesti - oblikovanje
bića
Nadilaženje tjelesne žudnje
Svadhisthana, poznata i kao čakra
slezene, zrači prema naprijed i
povezana je s rukama, repro-
duktivnim organima, bubrezima i
mjehurom. Središte je emocija,
kreativne i seksualne energije te
povezana s reprodukcijom i svim
tjelesnim tekućinama, uključujući
krv i slinu.
Duž slezene
Lumbalno - sakralni spoj
Šest narančastih latica
Bam, bbam, mam, jam, ram, lam
Vam
Voda
Bijeli polumjesec
Okus
Spolni organi
Krokodil - simbol plodnosti
Višnu i Rakini
Govornička sposobnost
Druga razina svijesti -
razmnožavanje
Odmak od senzualnih
zadovoljstava i ega
Muladhara je okrenuta prema
dolje, i povezuje se sa zemljom.
Povezana je s nogama i čvrstim
dijelovima tijela, kao što su kosti
i zubi. U ovom se području
može skupiti tjeskoba povezana
s primarnim fizičkim opstankom,
uključujući hranu, sklonište,
sigurnost i novac.
Međica (točka između anusa i
spolovila)
Spoj kralježnice i trtice
Četiri crvene latice
Vam, sam, kham, sam
Lam
Zemlja
Žuti kvadrat
Miris
Anus
Slon - simbol snage
Brahma i Dakini
Govornička sposobnost
Prva razina svijesti - fizičko
postojanje
Zdravlje i oslobađanje napetosti
iz fizičkog tijela i uma
28 UMIJEĆE SJEDINJENJA
lako joga potječe iz drevne Indije, njena svrha i metode univerzalne su i polaze od potreba poje-
dinca, a ne od kulturne baštine, vjere ili štovanja božanstava. Joga je postala značajna u životima
mnogih suvremenih zapadnjaka, ponekad kao način da se poboljša zdravlje i tjelesna kondicija, te
kao put osobnog i duhovnog razvoja.
Zašto nam je potrebna joga?Ljudska priroda nije se mnogo promijenila od vremenanastanka joge. Još uvijek, baš kao i ljudi koji su živjeliprije tisuće godina, tragamo za istim odgovorima o smis-lu života. I na Istoku i na Zapadu odgovore na ta pitan-ja godinama je nudila religija, filozofija, praznovjerje iznanost. Ipak, u 21. stoljeću industrijaliziranog Zapada,vjerska uvjerenja iščeznula su pa su mnogi ostalinezadovoljni znanstvenim objašnjenjima. Stoga se čestoosjećamo duhovno »izgubljenima«. Joga nudi svjetovnoiskustvo koje, međutim, može zadovoljiti i duhovnepotrebe. Svami Satjananda Sarasvati kaže: »Joga nijedrevni mit zameten u zaboravu. To je najvrjednijenasljeđe sadašnjosti. To je osnovna potreba današnjice ikulturno nasljeđe sutrašnjice.«
JOGA ZA DJECU
U Indiji neka djeca počinju vježbati jogu u dobi od pet
godina. Prednosti, kao što su bolje zdravlje, kondicija i
koncentracija, dobro su potvrđene u praksi. Stoga mnoge
škole na Zapadu, koje tako razmišljaju i naprednih su
uvjerenja, uvode satove joge za djecu. Pokazalo se da taj
postupak pojačava samopouzdanje, razvija samostalnost,
izvršavanje školskih obveza te sposobnost svladavanja stre-
sa, kao što je polaganje ispita. Također, etičke discipline
jame i nijame (vidi str. 19) mogu moralno djelovati te tako
oblikovati i moralna načela za život djeteta, bez obzira
na njegovo kulturološko ili religijsko podrijetlo.
Ilatha joga idealno je prilagođena modernim zapad-njacima. Prvo se svladavaju osnove učenja o doživljajunašeg postojanja, odnosno našeg fizičkog tijela, a poslijese djeluje na unutrašnjost.
Danas se sve više ljudi nedovoljno kreće ili načinomživota šteti tijelu. Mnogi od nas prije ili poslije pate odbolova u leđima ili zglobovima, a način suvremenogživljenja - kao što su duga sjedenja ili vožnja, gledanjetelevizije ili rad na računalu - za naša su tijela napor s "kojim se ne mogu nositi. Lijekovi mogu trenutačnoprekinuti, bolove, ali tako ne uspijevamo ustanovitiodakle oni doista potječu. Zanemarujući urođenu svijesto tijelu, gubimo pokretljivost i senzitivnost koje smoimali kao djeca.
Joga vježbe jačaju, čiste, pune nas energijom i vraćajunam potpuniju svijest o nama samima. Nije važno ukojem je fizičkom stanju tijelo kada počnete vježbati; tošto imate tijelo i živite dovoljna je kvalifikacija da vje-žbate jogu.
Nakon što razvije svijest o fizičkom, hatha joga krećeprema razvoju viših stupnjeva svijesti. Laj put od fizičkogprema duhovnom jedinstvena je i učinkovita sposo-bnost hatha joge, što ujedno čini razliku između jogavježbi i, na primjer, gimnastike ili pilates vježbi.
Prednosti jogeVježbanje joge povezano je s fizičkim, psihičkim i, .konačno, duhovnim dobitkom. Već u početku vježbanjajoga može pridonijeti većoj pokretljivosti i smirenosti,dok neke druge dobitke postižemo sporije, stjecanjemnove svijesti o tijelu i umu.
joga danas
JOGA DANAS 29
Fizički dobitak od joge jest veća snaga, gipkost teizdržljivost. Za razliku od mnogih sportova i uobičajenihfitness-vježbi, joga djeluje na sve tjelesne mišiće. Na tajse način izbjegava opterećenje određenih skupinamišića, što može prouzročiti ozljede. Joga pomaže priravnoteži, pravilnom držanju, okretnosti i skladnosti.Također, pročišćava i obnavlja unutarnje sustave i potičetjelesne procese, npr. probavu.
Osobito obraćanje pozornosti tehnici disanjapomaže pri dubljem i potpunijem disanju, čak ako nevježbate jogu. Time postižete jasnoću i mirnoću uma štovas, zauzvrat, vodi do bolje koncentracije. Vježbajućijogu možete smanjiti osjećaj tjeskobe, emotivnunapetost ili promjene raspoloženja.
Joga može pomoći da ublažite ili odstranite odre-đene fizičke simptome ili tegobe, na primjer PMS, gla-vobolju, bol u leđima, stres, nesanicu, astmu ili sindrom -iritabilnog crijeva. Pod stručnim vodstvom učitelja jogamože olakšati oporavak od ozbiljnijih bolesti, kao što surak, sida, artritis, multipla skleroza i ostale degenera-tivne bolesti.
Joga je za svakog od nas, prvenstveno, osobni putotkrivanja. Njena osobita i jedinstvena važnost postajenam razumljiva tek s vježbanjem.
Joga je važna za svakog, bez obzira na dob, iskustvo ili podrijetlo.Ova djeca iz indijske države Assam vježbaju jogu u sklopu redoviteškolske nastave.
2. POGLAVLJE 31
jogijska prehranaU suvremenom zapadnom svijetu sretni smo
što nam je dostupno obilje hrane i to mnogo
više no što nam je uistinu potrebno. Usprkos
tome, naša je prehrana često siromašna. Mnoge
vrste hrane koju jedemo sadrže puno zasićenih
masnoća, bijelog šećera, soli i začina, a premalo
vlakana, vitamina, minerala i elemenata u
tragovima. Tomu je djelomice razlog što
suvremena proizvodnja hrane podrazumijeva
dugotrajno prerađivanje i rafiniranje koje hrani
oduzima prirodnu kvalitetu i puni je umjetnim
sastojcima, namijenjenim naglašavanju njezina
okusa i pripremaju je za stajanje na polici.
Ovo poglavlje objašnjava prehranu povezano
s jogom i njezinu povezanost s ajurvedom -
tradicionalnom indijskom medicinom. Ovaj način
prehrane podrazumijeva korištenje raznih cje-
lovitih i hranjivih namirnica, koje su prilagođene
osobnim potrebama. Prihvaćanje tog načina
prehrane može znatno poboljšati zdravlje i
opći boljitak.
32 JOGijSKA PREHRANA
Jogijski pristup prehrani ima jednako podrijetlo kao i ajurveda - u tradicionalnoj indijskoj medicini.
Oboje uče da svemir potječe od uzajamnog djelovanja triju prvobitnih odlika koje nazivamo gune.
Te tri odlike jesu rađas (energija), tamas (statičnost) i sattva (sklad i unutarnja ravnoteža). Gune su
prisutne u svemu: zraku, zemlji, životinjama, biljkama, ljudima, hrani, čak i u predmetima.
Svaka od triju guna ima svoju osobinu. Rađas je vruća,vatrena, dinamična i silovita energija. Tamas je sporahladna, inertna i suzdržana. Sattva je čista, cjelovita ijasna; ona je lucidna (pronicava) i donosi ravnotežuizmeđu tamasa i rađasa. Iako su sve tri gune prisutne usvakom od nas, jedna je uvijek dominantna i utječe nanaše postupke, misli i želje. Tek kad dosegnemo prosvje-tljenje (vidi. str. 14-15), možemo nadvladati utjecaj guna
i postati slobodni.
Svrha je jogijske prehrane da uspostavi ravnotežumeđu gunama pomoću namirnica koje jedemo. Sve trigune prisutne su u svim namirnicama, s time da je jednauvijek dominantna. Ravnoteža guna u namirnicama
može se mijenjati; na primjer, svježa kruška je satvična, aliako se skuha ili je prezrela, povećava se njena lamasična
kakvoća.
Postizanje ravnotežeOsnova jogijske prehrane trebale bi biti cjelovite, hra-njive, satvične namirnice. Međutim, taj je načinprehrane namijenjen onima koji vode život potpunoposvećen jogi. Mi ostali trebali bismo otkriti koja je guna
prevladavajuća za nas. To je određeno nizom čimbenika,kao što su naš posao, karakter, čak podneblje u kojem
živimo.
Proces otkrivanja naše dominantne gune složen je i,da bismo ga točno razumjeli, potrebno je savjetovati se s
ajurvedskim savjetnikom. Za početak, možete pokušatiuskladiti prehrambene navike s vašim karakterom iokolinom. Ako imate rađasičan, vatren i energičan kara-kter, morali biste jesti satvičnu i tamasičnu hranu kako biste
postigli sattvu (ravnotežu). Osjećate li da vam je vruće, daste pod stresom te izmoreni radom, trebali biste smanjitirađasičnu hranu. Živite li u hladnom podneblju i većinomradite sjedeći, najbolje je da jedete više rađasične hranekoja zagrijava.
Možete nastojati postupno postići sattvu - ravnotežu.Promjene prehrambenih navika trebalo bi povezati s vje-žbanjem asana (što takođter pomaže da se postigne sattva).
Satvična hranaSatvična hrana pogoduje ravnoteži tijela i uma. ledenici lipuno satvičnih namirnica, postižemo smiren um u zdra-vom tijelu, kao i skladan protok energije između uma i
INDIVIDUALNO
PRILAGOĐAVANJE PREHRANE
Za razliku od zapadnjačkih načela prehrane, koji podra-
zumijevaju slične prehrambene navike za svakoga, joga
prehrana mora biti prilagođena individualnom karakteru,
građi i okolnostima pojedinca. Čak ako vam je teško otkriti
svoju prevladavajuću gunu, pokušajte eksperimentirati s
različitim namirnicama kako biste vidjeli kakav učinak osta-
vljaju na vas. Koje vas namirnice čine bistrima i energičnima?
Koje uzrokuju stres, razdražljivost ili nervozu? Koje vas čine
sporim i tromim?
Redovito vježbanje asana često stvara veću osjetljivost
na potrebe vlastitog tijela i na učinke koje različite namir-
nice imaju na nj.
utjecaj triju guna
UTJECAJ TRIJU GUNA
tijela. Satvična hrana jesu žitarice, žitne pahuljice, kruhod cjelovitih žitarica, svježe voće, voćni sokovi, svježepovrće, mlijeko, maslac, sir, med, orašasti plodovi, sje-menke, ljekovito bilje (uključujući biljne čajeve) i voda.
Tamasična hranaTamasične namirnice su one kiselkaste, suhe ili stare. Ako
se redovito vježba joga, tamasična se hrana treba izbjega-
vati jer može štetiti duhovnom planu. Ajurveda, među-
tim, smatra da tamasične namirnice mogu imati i smi-
rujući učinak na osobe kod kojih dominira rađas. U
tamasične namirnice ubrajamo gljive, meso, luk, češnjak,
te fermentirane namirnice npr. ocat, podgrijavanu hra-
nu, prezrelu ili odstajalu. Alkohol je također tamasičan.
Satvična hrana, ako se prži u ulju, također postaje
tamasična..
Rađasična hranaRađasična hrana je vruća, gorka ili ljuta, te suha i slana.Ako ste rađasičnog temperamenta, te vas namirnice moguuznemiriti ili izazvati stres. S druge strane, ako ste tromii bezvoljni, ta vam hrana može pojačati energiju. Rađa-
sične namirnice jesu kava, čokolada, čaj, sol, riba, jaja,ljuti feferoni, aromatično bilje i začini.
Korist koju postižemoako uravnotežimo tri guneUravnotežena joga prehrana, koja uključuje utjecaj trigune, pomaže održavati vitkost te poboljšava pokretljivosti fizičko stanje. Prehrana za jogina pospješuje pozitivanutjecaj prane na tijelo (vidi str. 20-23), te um čini jasnijimi usredotočenijim. Takva prehrana sadrži sve prijekopotrebne sastojke koji održavaju, liječe i razvijaju tijelo ane opterećuju ga štetnim ili otrovnim tvarima.
U namirnice koje su primarno satvične spadaju svježe voće i povrće te
sjemenke (na vrhu); tamasična hrana uključuje češnjak, luk i gljive (u
sredini); u rađasične namirnice spadaju kava, đumbir i feferoni (dolje).
33
34 JOGIJSKA PREHRANA
Vježbači joge već tisućama godina slijede ista načela prehrane. Oni zagovaraju
ravnotežu čistih i hranjivih namirnica koje treba jesti umjereno. Prema spisu Hatha
joga pradipika (vidi str. 16-17) ne jede se do potpune sitosti, nego četvrtinu želuca
treba ostaviti praznu. Također bismo trebali jesti u smirenom i opuštenom stanju.
Jogijski izraz za fizičko tijelo (nasuprot suptilnom tijelu,vidi str. 21) je anamaja koša, što doslovno znači »sloj odhrane«. Prema Ćandogja upanišadi (vidi str. 1 7), najtvrđi diohrane koju jedemo izbacuje se iz tijela probavnim trak-tom, manje tvrd dio postaje naše tijelo, a suptilni dio
OPĆE SMJERNICE
• jedite namirnice u prirodnom stanju, npr. sirovo voće
i povrće. Idealno bi bilo kad bi hrana koja se jede bila
svježe ubrana. Samoposluživanja često uvoze proizvode
iz drugih krajeva svijeta, što podrazumijeva da ti
proizvodi neizbježno ostaju dugo zamrznuti.
• Izbjegavajte namirnice tretirane sa svrhom očuvanja
(na primjer zračene namirnice). Radije birajte organski
uzgojene proizvode. Zbog sve većeg interesa potrošača,
danas je takvu hranu lakše nabaviti.
• Izbjegavajte rafinirane namirnice, npr. kao što su
bijelo brašno, šećer i »fast food« hrana; (polu-gotove
obroke, namirnice u konzervama, staklenkama ili
bocama).
• Izbjegavajte namirnice koje sadrže umjetne boje,
dodane šećere ili soli, škrob ili masnoće. Provjerite
etiketu na namirnici prije nego je kupite (pooštreni
su zakoni o obvezi točnog navođenja sastojaka).
• Jedite što je moguće više svježeg voća i povrća.
Kuhanjem uništavate vitamine i enzime iz povrća, stoga
biste trebali pojesti svaki dan nešto sirovog povrća.
hrane postaje um. Zbog toga je važno obratiti pozornostna to što jedemo - ono si, što jedeš. Hrana nije samogorivo koje nas pokreće kroz dan, ona postaje dio nas.
Najvažnije u jogijskoj prehrani jest umjerenost. Kaošto kaže Bhagavad Gita (vidi str. 1 7): »Joga nije za onog koji:se prejeda, kao ni za onog koji pretjerano posti.«
U razvijenom svijetu u kojem su uobičajene strogedijete, prehrambeni hirovi i nepravilnosti, važno je znatiovo jednostavno učenje i uzeti ga u obzir. Nadalje, mnogijedu dok rade ili gledaju televiziju, umjesto da obratepozornost na hranu koja se nalazi pred njima. Trebalibismo jesti polako i dobro prožvakati svaki zalogaj kakobismo hranu lakše probavili. Jogijska prehrana nepropisuje samo vrstu hrane koju bismo trebali jesti, negotakođer sistematizira osnovna načela prehrane, kao štosu tri guru (vidi str-32-33) i vegetarijanstvo, a što se možeprilagoditi potrebama pojedinca.
VegetarijanstvoJogijska prehrana je laktovegetarijanska, što znači da sesastoji isključivo od namirnica neživotmjskog podrijetla,osim mlijeka, sira, jogurta, maslaca, jaja i meda. Nekevrste joge zastupaju vegansku prehranu u kojoj nisu zas-tupljeni mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, med ili bilokoji drugi proizvod životinjskog podrijetla. Neke pakvrste joge, poput tantra joge, dopuštaju meso, no to nijeuobičajeno.
Vodeća misao koja se krije iza vegetarijanske prehranejest ahimsa - jogijsko načelo o nepovrjeđivanju i nenasiljunad svim živim bićima.
primjena prehrane
PRIMJENA PREHRANE 35
Osim etičkog aspekta ahimse, tu su i drugi razlozizbog kojih se prihvaća vegetarijanska prehrana. Doka-zano je da tada prehrana poboljšava zdravlje. Bjelanče-vine iz mesa dugo se probavljaju, što otežava bubrezimai jetri da eliminiraju štetne tvari. Meso također sadrživisoku dozu mokraćnih kiselina, koje mogu stvaratiprobleme kao što su ukočenost i bol u zglobovima.Nadalje, životinje mogu biti hranjene hormonima iantibioticima, koje konzumiranjem mesa unosimo utijelo.
Suprotno općem uvjerenju, većina vegetarijanskihnamirnica sadrži dostatnu količinu bjelančevina zaorganizam, primjerice mahunarke, orašasti plodovi i sje-menke bogate su bjelančevinama. Uostalom, mnogizapadnjaci (uključujući vegetarijance) jedu mnogo većukoličinu bjelančevina od. potrebne.
Mnogi se pitaju je li potrebno biti vegetarijanac da bise vježbala joga. Iako je idealno prakticirati ahimsu, jogane zahtijeva potpuni preokret i promjenu načina životapreko noći. Patanđalijev osmerostruki put (vidi str. 19)potpuno navodi i objašnjava poteškoće na koje naila-zimo živeći prema načelima joge. Ako se i ne hranite-
vegetarijanski, ipak ćete se uspješno okoristiti drugimaspektima koje pruža vježbanje joge. Postupan pristup ukojem ćete jesti više vegetarijanskih obroka tjedan zatjednom, ili mjesec za mjesecom, pružit će vašem tijelupriliku da se prilagodi novoj prehrani. Štoviše vegetari-janska prehrana može postati ugodan izvor kulinarskognadahnuća, odnosno dragocjen uvod u širi i bogatiji,način prehrane.
Neki ljudi koji počnu prakticirati asanu i pranajamu
(kontrolu disanja) primjećuju da žele proširiti vježbanjejoge i na načela društvenog i individualnog ponašanja(jame i nijame; vidi str. 19) a time spontano gube želju zamesom.
Vježbanje asana osobito može potaknuti visok stu-panj svijesti o učinku koje meso i sastojci poput kofeinai alkohola mogu imati na um i tijelo. (Možete takođerprimijetiti da astme pooštravaju osjet okusa i mirisa, asmanjuju potrebu za slatkim, začinjenim i slanimnamirnicama).
Jogijska prehrana daje prednost hrani koja raste a skladu s okolišem.Tu se očituje primjena načela a h i m s e (nepovrjeđivanje; vidi str. 19).
36 JOGIJSKA PREHRANA
voda - izvor životaVoda je presudna za zdravo funkcioniranje ljudskog tijela. Bez vode, koja čini oko osamdeset posto
naše tjelesne mase, tijelo ne može djelotvorno izbaciti otrove i štetne tvari ili pak razviti novo tkivo.
Ispijati dostatne količine vode osobito je važno u razdoblju kad se počinju vježbati asane. Tijelo
reagira na asane tako da počinje izbacivati nakupljene štetne naslage, a za takvu vrstu eliminacije
potrebna mu je voda.
Mnogi od nas jednostavno ne piju dovoljno čiste vode.
Moguće je živjeti u stanju trajne poludehidracije, a da to
uopće ne primijetimo. Dehidracija može izazvati*
glavobolju, zadah iz usta i mnoge manje zdravstvene
probleme. Ispijati čaj i kavu tijekom dana - što mnogi
čine - loš je način unošenja tekućine u organizam. Čaj i
kava su rađasični (vidi str. 32-33) i nemaju jednak hidrira-
jući učinak kao obična voda. Na tijelo djeluju diuretično,
što znači da povećavaju potrebu za uriniranjem i na taj
način djeluju na sveukupno gubljenje tekućine iz tijela.
Također, sadrže kofein koji spada u stimulanse i stresno
djeluje na tijelo.
Znakovi dehidracijeAko redovito uočavate neke od sljedećih simptoma, tre-bali biste povećati sveukupan svakodnevni unos teku-ćine: slina vam je ljepljiva, osjećate se slabo, onemoćaloi izmoreno, ne mokrite često, a kad mokrite, urin vam jetamnožute ili narančaste boje. (Trebali biste se posavje-tovati s liječnikom ako patite od premorenosti ili proble-ma s uriniranjem).
Još jedan znak dehidracije jest suha koža. Suvremenidomovi s centralnim grijanjem ili klima-u ređaj em, čestoizazivaju isušivanje kože. Umjesto da pokušavate vanjskirehidrirati kožu nanošenjem hidratantnih krema,rehidrirajte je iznutra, ispijajući više vode,
Preporuke o unosu tekućine u organizamDa biste tijelo održali dovoljno hidriranim, svaki danmorate popiti otprilike dvije litre vode, a još više ako se
pojačano znojite kad vježbate, imate temperaturu iliživite u vrućem podneblju) te ako ste nedavno imali pro-ljev ili ste povraćali.
Da biste se naviknuli na veći unos vode, popijtečašu vode svakih sat vremena, otkad se probudite pa doodlaska na spavanje. Drugi način jest da popijete štoviše vode možete odmah ujutro, ako je moguće okojednu litru, a manje količine tijekom dana. Idealno bibilo da ne pijete čak ni gaziranu mineralnu vodu naprazan želudac, nego čistu negaziranu, jer se na tajnačin tijelo potpuno pročišćava i hidrira. Ostala pića,uključujući bilo koju vrstu vode s dodacima za okus,tijelo tretira kao nešto što treba drugačije probaviti kakobi se postigla hranjiva vrijednost.
Unos tekućine možete povećati pijući biljne čajeve,sokove od voća i povrća, mlijeko i biljno mlijeko (koko-sovo, sojino, rižino) i jedući namirnice bogate vodom,kao što su voće i povrće. Ipak, ništa ne može zamijenitiobičnu, čistu vodu.
Gazirana mineralna voda pjenušava je zbog dodatkaugljičnog dioksida (istog onog plina koji izbacujemo kaoštetnu tvar pri svakom izdisaju). Iako dodatak plinamože vodu učiniti ukusnijom, ona može izazvati nela-godu i vjetrove. Ne savjetuje se piti puno vode uz jelo, jerto može oslabjeti probavne sokove, te spriječiti apsorp-ciju hranjivih tvari.
Nikada nemojte pokušati smanjivati tjelesnu težinusmanjivanjem količine vode koju pijete, jer to veomašteti tijelu. Naprotiv, ako pijete puno vode, možetesvladati problem viška kilograma i, začudo, problem
VODA - IZVOR ŽIVOTA 37
zadržavanja tekućine. To je stoga štočesto zadržavamo tekućinu zbogneravnoteže otrovnih tvari ili pakminerala u tijelu. Ako pijete viševode, ta neravnoteža nestaje.
Kvaliteta vodeSvaka voda za piće sadrži kombina-ciju različitih minerala, koji utječuna kemijski sastav i okus vode. Vodeu boci većinom su alkalne (više nopH 7) - takve vode često se nazivaju»tvrdima«. Ljudi uglavnom smatra-ju da SLI tvrde vode ukusnije odmekih (za neke od mekih mineral-nih voda kaže se da okusom pod-sjećaju na sapun).
Voda iz slavine, koja je različitogstupnja alkalnosti, ovisno o tomegdje živite, uvijek je kemijski obra-đena i dodan joj je flor. Iako je boljepiti takvu vodu nego nikakvu,najbolje bi bilo piti vodu iz boce,najbolje kvalitete koju si možetepriuštiti.
Kao popratna pojava pri vje-žbanju asana javlja se pročišćavanjeosjeta okusa i mirisa. To znači damožete otkriti različitosti u okusuraznih vrsta vode - baš kao i vina.Pokušajte kupiti različite vrste mi-neralnih voda u bocama i jednu zadrugom ih isprobavajte. Otkrit ćeteda svaka ima jedinstvena svojstva.Možda ćete početi prepoznavatiokuse raznih vrsta mineralnih vodai postati u tome pravi znalac.
Voda je najjednostavnija tvar koju uzimamo, a pritom i jedna od najvažnijih za naš boljitak.Naša probava i metabolizam ovise o njoj. Nakon vježbanja a s a n a pričekajte 15 minuta prijenego popijete vodu, jer će tada najdjelotvornije pročistili vaš organizam.
38 JOGIJSKA PREHRANA
Post je iznimno učinkovit način čišćenja tijela i uma. Post cijelom probavnom sustavu omogućuje
vrijeme za odmor, a energija koju biste inače upotrijebili za probavljanje i apsorbiranje hrane,
upotrijebljena je za oporavak i jačanje svih sustava u tijelu. Nadalje, mnogi ljudi smatraju da ih
post čini osobito čilim i bistrim te im omogućava bolju usredotočenost i duža razdoblja koncen-
triranosti i meditacije.
Post je čin samodiscipline koji treba pažljivo provesti. bolesnici, trudnice, dojilje i oni koji uzimaju lijekove. Ne
lako su jednostavnost i samokontrola važni, joga ne smije se prečesto postiti (mnogi smatraju da je jedan
zahtijeva potpuno odricanje. Postiti treba samo radi post u svakom godišnjem dobu dovoljan),
pročišćavanja sustava i vraćanja ravnoteže u tijelo. Post Post ne treba shvatiti kao brz način gubitka kilogra-
trebaju izbjegavati, osim pod strogim nadzorom, ma. Dijete za gubljenje kilograma zahtijevaju dugoročno
planiranje smanjivanja kalorija i
izmjenu prehrambenih navika. Ti-
jekom posta unos hrane smanjuje
se tek na nekoliko dana, što nije
dovoljno vremena da tijelo sagori
masnoće.
Početak postaKratak post traje od jednog do tridana. Jednodnevni post odmaraprobavni sustav, ali je dulji postpotreban tijelu da dodatno izbaciotrove. Želite li postiti više od jed-nog dana, potražite savjet travaraili naturopata. Budući da post pod-razumijeva poremećaj svakodne-vice, planirajte ga u vrijeme kad nemorate raditi i kad se možeteodmarati.
Svježe iscijeđen sok, bogat vitaminima i
mineralima, lako se probavlja i apsorbira
te ne izaziva stres u tijelu. Odličan napitak
u vrijeme posta.
postom do zdravlja
POSTOM DO ZDRAVLJA 39
Dva dana prije posta trebate pripremiti svoje tijelo
tako što ćete na jelovniku imati tek nekoliko osnovnih
namirnica. Umjesto uobičajenih obroka jedite voće,
povrće i možda malo jogurta. Tada, na dan posta,
izbacite svu krutu hranu te pijte sokove od voća ili
povrća (ne miješajte ih - naše tijelo probavlja ih
različitim enzimima). Pijte do četiri litre soka na dan
i pokušajte ga »žvakati«, a ne samo gutati - time
pomažete probavi. Moguće je postiti isključivo na vodi,
ali ako to želite, potražite savjet travara ili naturopata,
pogotovo ako vam je to prvi put.
Primijetit ćete da u vrijeme posta nemate puno
energije i zato izbjegavajte zahtjevne i naporne vježbe.
Blago vježbanje joge pomoći će da ubrzate proces detok-
sifikacije. Šetnja je još jedan oblik blagog vježbanja i .
prirodna je pomoć meditaciji (vrijeme posta izvrsno je
za to da se posvetite koncentraciji i meditaciji, jer um
postaje oštriji i življi nego inače).
Dok postite, otrovne tvari i nečistoće oslobađaju se
iz tijela preko svih organa za eliminaciju, uključujući i
kožu. Trebali biste se redovito prati kako biste kožu
održali svježom i čistom. Pokušajte kožu trljati prirod-
nom biljnom oštrom četkom koja pomaže otkloniti
mrtve stanice te potiče cirkulaciju i živčani sustav.
Izbjegavajte tijekom posta sve proizvode za kožu, oso-
bito antiperspirante koji zatvaraju pore. Može se
dogoditi da vam se pojave pristići ili neka vrsta osipa, jer
tijelo prolazi, unutarnje čišćenje. No takve bi pojave tre-
bale nestati za nekoliko dana.
Popratne pojave postaPosve je normalno da osjetite laganu zimicu ili. drhta-
vicu tijekom posta, stoga se toplo odijevajte. Ipak, mo-
žete imati i neke od sljedećih popratnih pojava: glavo-
bolju, zadah iz usta, hrapav jezik, vrtoglavicu, blago
lupanje srca i mučninu.
Te su pojave uglavnom manjeg intenziteta, no patite
li od jakog lupanja srca ili imate probleme s disanjem,
PRIPREMA SOKOVA
Sokovi imaju najviše hranjivih i praničkih vrijednosti (vidi
str. 20-23) kad su svježe iscijeđeni i izvrstan su napitak
za vrijeme posta. Možete kupiti nezaslađene, organske
sokove u trgovinama zdravom hranom, no uvijek je
najbolje rješenje pripremiti svježi sok kod kuće.
Birajte voće i povrće koje je svježe i čvrsto, te ga prije
cijeđenja dobro operite. Ako je moguće, kupujte
organske namirnice ili ih sami uzgajajte u svome vrtu.
Bacite ono voće i povrće koje je natučeno, oštećeno,
nezrelo ili previše zrelo (iako prezrelo voće ima više
soka, ono ima manje hranjivih vrijednosti).
Ako dodate malo limunovog soka u bilo koji svježe
iscijeđeni sok on neće potamniti kad dođe u dodir sa
zrakom.
Ostatak soka možete čuvati u zatvorenoj boci u hlad-
njaku, no kako sok ne može dugo stajati, bolje ga je češće
cijediti u manjim količinama koje ćete odmah popiti.
Sok sobne temperature bolji je za piće od rashlađenog
u hladnjaku.
odmah potražite savjet liječnika, travara ili naturopata te
postupno prekinite post.
Završetak postaPost treba završiti polako i postupno kako bi tijelo imalo
priliku ponovno se prilagoditi uobičajenoj prehrani.
Posljednju večer posta pojedite jednu vrstu svježeg voća,;
npr. grožđe (izbjegavajte kiselo voće poput naranče).
Sljedeće jutro, oko 10 sati, pojedite još voća i možda
jedan jogurt. Sličan obrok pojedite navečer oko 17 sati.
Sljedeći dan vaši bi se obroci trebali sastojati od sirovog
povrća i salata. Idući dan možete jesti rižu ili druge
žitarice te povrće kuhano na pari. Nakon toga vratite se
uobičajenoj prehrani..
3. POGLAVLJE 41
razumijevanje položajaNajbolji način da svladate joga položaje jest
upisati se na tečaj pod vodstvom iskusnog
učitelja. Zahvaljujući velikoj popularnosti joge
na Zapadu, možete birati između različitih
tečajeva. Ovo poglavlje opisuje razlike između
nekih osnovnih vrsta joge i upućuje kako
izabrati pravi tečaj.
Nakon iskustva stečenog na tečaju joge, vaš
sljedeći korak trebao bi biti razvijanje samo-
stalnog vježbanja kod kuće, koje omogućava
da povežete spoznaje s tečaja s vlastitim
razumijevanjem svog tijela. Na taj način upute
učitelja kreću se prema vašem unutarnjem
putovanju. Ovo poglavlje predlaže kako sve
možete samostalno početi i redovito vježbati
jogu, a opisuju se i ostale praktične vještine koje
olakšavaju početak dugoročnog vježbanja joge.
42 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA
početak vježbanja asonaAsana, što znači položaj, glavno je uporište hatha joge (vidi str. 15). Za mnoge zapadnjake vježbanje
položaja prvo je iskustvo s jogom te mnogima znači početak meditacije i duhovnog otkrića. Kroz
vježbanje asana razvija se veća osjetljivost i svijest o vlastitom fizičkom jastvu. Bude se suptilne
veze između uma i tijela i uči se nadzirati i regulirati disanje u mirnom i u aktivnom stanju.Vježbati asane može biti korisno za svakoga, bez obzira nadob, podrijetlo, uvjerenja, životni stil, fizičko ili mental-no stanje. Ipak, način na koji ćete vježbati asane mora bitiodređen raznim čimbenicima, kao što su vaša snaga,slobodno vrijeme i cilj koji želite postići vježbanjem joge(vidi str. 46). Zapamtite da je joga sustav osobnog razvo-ja te, da bi bila djelotvorna, trebate prilagoditi vježbanjeasana svojim jedinstvenim potrebama i vlastitom živo-tnom stilu. Na primjer, vježbe 21-godišnjeg sportašamogu se znatno razlikovati od onih za 37-godišnjuzaposlenu majku, koju muče bolovi u leđima.
Pokušajte biti svjesni svojih fizičkih ograničenja ivježbanje prilagodite njima. U određenom položaju tre-bate se osjećati ugodno i sigurno prije nego krenete nateže oblike asana. Da biste bili u tome uspješni, pažljivoproučite upozorenja vezana uz asane iz 4. poglavlja. Jogaje blaga vježba i nema nikakve koristi od prisiljavanjasamog sebe preko granica boli.
Početak vježbanjaAko upravo počinjete vježbati jogu, bilo bi korisnoupisati se na tečaj, gdje ćete naučitineke osnovne položaje. Učiti sučiteljem lakše je nego poku-šavati sam, barem u početku.Ipak, čak kad pohađate tečaj,pokušajte sami vježbati kodkuće uz pomoć poglavlja 4,5 i 8 ove knjige kakobiste lakše pamtili
položaje i proširili svoj repertoar. Imate li ozbiljne ilikronične zdravstvene probleme, ozljede ili ste u drugomstanju, morate pronaći dobrog učitelja koji će vas voditikroz vježbe usklađene s vašim potrebama.
Za vježbanje asana je potrebno samo nekoliko poma-gala. Posebna joga prostirka može pomoći da se čvršćeosjećate u nekim stojećim položajima, npr. pas spušteneglave (vidi str. 62). Ako vam je ukočen donji dio leđa ilitetiva koljena, poseban podložak od stiropora ili nekaveLika knjiga (telefonski imenik, na primjer), mogu vaspodbočiti u položajima kao što je sjedenje s nagibomprema naprijed (vidi str. 72). Presavinuta, jednostruka,čvrsto pletena prostirka pomaže pri položajima kao što jestoj na ramenima (vidi str. 86-87). Nosite meku i udo-bnu odjeću koja dopušta potpunu slobodu pokreta ibudite bosi.
Dnevnik vježbanjaIzvrstan način da pratite svoj napredak u vježbanju asana
jest vođenje dnevnika o jogi. Bilježite datume, vrijemekad počinjete i završavate vježbati jogu kao i položaje
koje ste vježbali i koliko ste dugo u njima ostali.Bilježite kako ste se osjećali u pojedinom
položaju: je li uzrokovao nelagodu,jeste li ga lako ili teško izvodili i
jeste li pritom uživali?Vrlo je poticajno vratiti
se tjedne ili mjeseceunatrag i vidjeti kako
vježbanje napreduje.
početak vježbanja asana
POČETAK VJEŽBANJA ASANA 43
UPUTE ZA VJEŽBANJE POLOŽAJA
• Pazite da ne jedete prije vježbanja asana - neka prođe
sat vremena od lakšeg i najmanje tri sata od težeg
obroka. Za vrijeme izvođenja položaja nemojte piti,
čak ni vodu.
• Bez obzira na to učite li jogu od učitelja ili iz knjige,
pomno slijedite upute za pravilno izvođenje položaja.
Ništa se u jogi ne smije raditi naglo, nekontrolirano ili
nepažljivo. Ne očekujte da odmah u početku izgledate
kao vježbači sa slika iz knjige; pripazite na upute.
• Dišite ujednačeno i mirno kroz nos dok izvodite vježbe.
Opće je pravilo da se udiše pri pokretima koji se
uzdižu, a izdiše pri pokretima koji se spuštaju, skupljaju
ili kod rotacije.
• Ako vas nešto boli, stanite.
• Nastojte biti samo »prisutni« u položaju. Usmjerite
pozornost na njegovu realizaciju trenutak po trenu-
tak, i uočavajte kako se položaj mijenja dok se
pomičete.
• Vjerujte sebi, istražujte položaj poput znatiželjnog
djeteta. Promatrajte sebe, svoje navike i
položaje koje najviše volite, način na koji
udišete ulazeći u položaj, zadržavate ga te izlazite
iz njega. Nemojte nikad prestati eksperimentirati.
• Nemojte se koncentrirati na jedan dio tijela na štetu
drugog. Dok izvodite položaje, cijelo tijelo treba raditi
skladno.
• Podignite, ispružite i protegnite tijelo. Ovdje prikazane
ilustracije pokazuju pravilan i nepravilan način
izvođenja triju asana. Obratite pozornost na
nepravilan način koji prikazuje tijelo u
klonulom, stisnutom ili ukočenom
položaju. Pravilan način prikazuje otvoren, izdužen i sigu-
ran položaj. Sve pojedinosti o ovim asanama naći ćete u
4. poglavlju.
KROJAČ (VIDI STR. 74)
nepravilno
SJEDEĆI ZAOKRET (VIDI STR. 78)
pravilno
nepravilno
KOBRA
(VIDI STR. 73)
pravilno
nepravilno
pravilno
44 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA
stilovi jogeVrsta joge koja se najviše uči na zapadu je hatha joga (vidi str. 15). Unutar te joge postoji nekoliko
stilova učenja, koje su razvili određeni pojedinci. Svi ti stilovi uče slične položaje kao i oni iz 4.
poglavlja, a varijacije su u naglasku na raznovrsnim aspektima joge. Na primjer, neki stilovi joge
naglašavaju dinamičnu izvedbu sljedova položaja, neki se usmjeravaju na pojedinosti unutar pažljvog
izvođenja položaja, a neki uključuju i duhovno učenje i pjevanje (mantru). Opisi koji slijede pomoći
će vam da odaberete stil joge koji vam najviše odgovara.
Ijengar jogaB.K.S. Ijengar podučava jogu u cijelom svijetu i poznat je
kao jedan od najvećih jogina (njegov institut nalazi se u
Puni u zapadnoj Indiji). Ijengar joga popularna je na
Zapadu, a njeno je osnovno obilježje točno određen
fizički redoslijed svakog položaja. Učitelji te vrste joge
dobro poznaju anatomiju i uspješno rješavaju ozljede i
druge fizičke probleme. Razni blokovi, jastučići, pojasevi,
deke i drugi podupirači, koriste se na Ijengar tečajevima
kao pomoć pri izvođenju položaja. Učenici najprije uče
asane te potom napreduju prema tehnikama disanja.
Početnički tečajevi ne naglašavaju duhovno učenje.
Riječ aštanga znači »osmokraka« (po Patanđalijevojosmokrakoj jogi, vidi str. 19), a vinjasa znači »povezano«.Aštanga vinjasu razvio je Pattabhi Jois (rođen 1915.) naAštanga joga institutu u Mvsoreu, u južnoj Indiji. Uče-nici određenim redom uče sljedove položaja. Početničkislijed zove se osnovni. Kad se on svlada, uči se viši slijed,a potom napredni. Kretanje iz jednog položaja u drugiunutar slijeda spaja vezni pokret (vinjasa) i tako se postižepovezanost.
Tečaj koji je oglašavan kao »Mysore-stil vježbanja«podrazumijeva da učenici već znaju redoslijed položajai da će ih učitelj pravilno voditi.
Aštanga vinjasa je dinamičan i tjelesno zahtjevan stiljoge, gdje učenici svladavaju zahtjevnije tehnike disanja
tijekom vježbanja. Meditira se kroz pokret (što je idealno
za one kojima je tradicionalno meditiranje u sjedećem
položaju teško ili neprivlačno).
Aštanga vinjasa joga najviše će odgovarati onima koji
uživaju u fizičkom izazovu i dobra su zdravlja. Satovi
vježbanja obično počinju i završavaju grupnim pjevan-
jem aštanga joga mantri.
Dinamična jogaTo je ime za težak slijed vježbi sličan aštanga vinjasi. Osno-vna razlika između dinamične joge i aštanga vinjasa jogejest što dinamična joga ne podučava položaje u okvirupočetnog, višeg i naprednog slijeda. Britanski učitelj jogeGodfrev Deveraux njezin je najpoznatiji učitelj.
Đivamukti jogaNaziv dolazi od sanskrtskog značenja »prosvjetljenjc zaživota«.
Đivamukti je suvremena metoda koju su, po uzoruna aštanga vinjasu razvili David Life i Sharon Gannon itrenutačno se uči u njihovom jogijskom centru u NewYorku. To je težak, dinamičan stil koji karakteriziraju po-vezani slijedovi položaja (drugačiji od sljedova položaja uaštanga vinjasi), duhovno učenje, pjevanje, disanje i me-ditacija.
Kao i kod drugih dinamičnih vrsta, đivamukti jogafizički je zahtjevna i općenito više primjerena osobamakoje nemaju fizičkih ozljeda i dobrog su zdravlja.
Aštanga vinjasa joga
Bikramova jogaZačetnik ovog stila je Bikram Choudurv, rođen u Kalkuti
1948., a danas ga poučava na Beverly Hillsu u Los Ange-
lesu. Učenici usvajaju slijed od 26 položaja. To što ovu
vrstu joge čini različitom od drugih jesu učionice zagrija-
ne na više od 38°C, kako bi se stvorio indijski klimatski
ugođaj. Učenici se pojačano znoje, čime se ubrzava pro-
čišćavanje te povećava fleksibilnost. Da biste prakticirali
ovu vrstu joge, morate biti u prilično dobroj kondiciji.
Vi ni j ogaOvaj stil razvio je T. K. V Desikachar 1960-ih prema uče-nju svog oca Sri Krišnamaćarja (jogma koji je podučavaoB. K. S. Ijengara 1 Pattabhi Joisa). Vinijoga je lakši oblikjoge, koji uključuje vježbe disanja i položaja, a takođerduhovno i filozofsko učenje. Obično se uči tako da uči-telj radi individualno sa svakim polaznikom ili u malimskupinama. Taj način posvećivanja pozornosti pojedincuidealan je za one koji imaju neku tjelesnu ozljedu ili seoporavljaju od bolesti.
Šivananda jogaSvami Šivananda razvio je ovu popularnu metodu joge ipredstavio je na Zapadu 1950-ih godina. Šivananda joga
Ijengar jogu karakterizira osobita pozornost posvećena detaljima pri
izvođenju svakog položaja. Da bi ispravno izveli tjelesni položaj, na
tečajevima Ijengar joge koriste se razna pomagala, uključujući remenje
i užad.
sastoji se od 12 osnovnih položaja i njihovih varijacija.
Učenici usvajaju tehnike disanja, a mogu učiti i pjeva-
nje. Važnu ulogu u sivananda jogi često ima duhovno
učenje.
Bihar jogaŠkolu bihar joge u Mungeru, Bihar, u Indiji, osnovao jeSvami Satjananda Sarasvati 1964. godine. On je bio stu-dent Svami Šivanande i mnogo je godina putovao Zapa-dom. On i njegovi sljedbenici napisali su više od 80 knji-ga, od kojih su mnoge postale klasici rasprava o jogi.
Učitelji bihar joge usvajaju široku naobrazbu i obuku,te imaju znanje o svim aspektima joge. Tečajevi su sličnionima šivananda joge. Opći i početni tečajevi nisu fizičkizahtjevni, a mogu uključivati duhovno ili filozofijskoučenje. Neki učitelji bihar joge stručnjaci su za pjevanjeili učinke položaja na fiziologiju (to se još naziva 1 jogaterapija). Učitelji bihar joge često vode tečajeve joge zadjecu.
46 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA
kako izabrati tečaj jogePočetnicima u jogi uvelike će pomoći priključiti se nekom od tečaja joge i raditi pod vodstvom
iskusnog učitelja koji može ohrabriti i inspirirati učenika te pokazati složenije asane, na primjer,
upotrebu mišićnih »zapora« (bandhe; vidi str. 107) i tehniku disanja. Najbolji savjet pri odabiru tečaja
jest da isprobate više tečajeva, dok ne pronađete onaj koji najviše odgovara vašim potrebama.
Svi stilovi joge jednako su dobri,pa zato nije ni moguće ni po-željno smatrati samo jednu me-todu ispravnom, kao što nijeispravno podučavati samo jedannačin slikanja ili skladanja gla-zbe. Ako i uočite da su nekemetode joge suprotne u svojimpojedinostima, neka vas to nezabrinjava jer svaka vrsta jogevodi do istog cilja.
Prvi korak pri biranju pravogtečaja joge jest da odredite štoželite postići jogom i kako jedoživljavate: kao način da obli-kujete mišiće, oporavite se odozljeda, postanete pokretljiviji iopušteniji, tražite li duhovnudiscipinu ili ste jednostavnozainteresirani da pronađete novoblik terapeutskog vježbanja iosobnog razvoja? Razgovarajte sbudućim učiteljem joge o svojim
željama i prioritetima prije nego se upišete na tečaj. Neoklijevajte upitati učitelja o njegovu poznavanju joge inajdražem stilu. Da biste otkrili vrstu joge koja najvišeodgovara vašim interesima, možete upoznati više teča-jeva samo svraćajući na njih. Ako je potrebno, prona-đite tečaj koji zadovoljava određene potrebe, kao što sutečajevi za osobe starije od 50 godina ili za trudnice.
Pokušajte pronaći tečaj joge koji uključuje pet do
petnaest osoba. U manjim skupinama učitelj može
polaznicima pružiti više individualne pomoći i pažnje.
Sljedeće što treba uzeti u
obzir pri odabiru tečaja jest ko-
liko se često održava. Mnogi
početnici zadovoljni su pohađa-
njem tečaja jedanput na tjedan,
no kako postajete iskusniji, više
koristi bilo bi od više sati (ili
kombiniranjem vježbanja na
tečaju i kod kuće). Napredni
učenici koji svakog dana vje-
žbaju jogu kod kuće, prednost u
pohađanju tečaja vide kad osjete
potrebu za poticajem, ohrabre-
njem ili savjetom učitelja.
Gdje se održavajutečajevi jogeZbog sve veće popularnosti joge,razni tečajevi održavaju se urekreacijskim centrima, sport-skim dvoranama, u mjesnimzajednicama, otvorenim učilišti-ma, vrtićima i, naravno, postoje
posebni centri izgrađeni za potrebe joge. Trebalo birazmisliti o tome održava li se tečaj u odgovarajućemokruženju. Na primjer, u rekreacijskim centrima vjero-jatno se više pozornosti posvećuje fizičkom aspektujoge, a zanemaruje se duhovni. Neki vježbači nisu zado-voljni ako se joga podučava isključivo kao fizička aktiv-nost, iako je u nekim slučajevima ta kritika opravdana,
KAKO IZABRATI TEČAJ JOGE 47
TEČAJEVI JOGE
Tečajevi joge međusobno se vrlo razlikuju, no postoje osnovne
smjernice o tome što očekivati i kako se pripremiti, što ćemo
ovdje opisati.
• Na početku sata učitelj pita ima li tko kakvu ozljedu ili
bolest te je li tko u drugom stanju. Trebali biste obavijestiti
učitelja o svojim zdravstvenim tegobama, čak ako vam se
čine beznačajne.
• Većina satova traje 90 ili više minuta. Većinu vremena vjež-
baju se položaji (učit ćete neke asane iz 4. poglavlja). Tako-
đer se vježba disanje i opuštanje. Načini vježbanja položaja
vrlo se razlikuju, pa se može započeti sa stajaćim položajima
i nastavljaju se vježbati oni u sjedu ili ležeći položaji.
činjenica je da mnogi nisu povezani s vlastitim tijelom,zapravo su otuđeni od njega. Ako tjelesne vježbe osigu-raju put natrag u tjelesnu, a poslije i u duhovnu osvi-ještenost, tek tada možemo govoriti o hatha jogi nacijelu.
Duhovno podučavanje vjerojatnije ćete naći natečajevima koje organizira neovisni učitelj joge (a ne re-kreacijski centar) ili u specijaliziranim centrima za jogu.Odlučite koji je aspekt joge vama važan i prema tomeodaberite mjesto na kojem ćete vježbati.
UčiteljBiranje učitelja podsjeća pomalo na biranje prijatelja:vjerujte svojoj procjeni pa ćete znati tko vam odgovara.Praktično govoreći, dobar učitelj dopušta različite stup-njeve vještina i razumijevanja među učenicima i nasto-ji stvoriti ugodno raspoloženje. Potražite učitelja kojidaje jasne upute, ispravlja vaše položaje metodomjedan-na-jedan i spremno odgovara na vaše upite ipotrebe. Učitelji mogu ispravljati vaš položaj verbalno
• Većina tečajeva osigurava potrebna pomagala, npr. prostirke
i tvrde jastuke, no možete ponijeti i svoja.
• Morat ćete vježbati bosi i nositi meku, rastezljivu odjeću
koja omogućava potpunu slobodu pokreta.
• Kod bilo koje vrste joge trebali biste prije vježbanja izbjega-
vati jelo, a za vrijeme vježbanja nemojte piti, pa ni vodu.
• Da biste ostvarili maksimalnu korist od tečaja joge, usredo-
točite se na vlastito vježbanje umjesto da se uspoređujete s
ostalim vježbačima. Pokušajte biti nepristrani umjesto da
zavidite drugima i natječete se.
• Tečajevi često završavaju opuštanjem u položaju
mrtvaca (vidi str. 89) i usredotočavanjem na
oslobađanje napetosti iz tijela.
ili namještajući vaše tijelo tepokazujući ispravno i neisprav-no izvođenje položaja, kako bi seosigurao vizualni doživljaj
Postoji nekoliko orga-nizacija koje akrediti-raju učitelje joge(vidi str. 139) ione mogu datipopis učiteljakoji djeluju na vašem po-dručju. Diploma o završenojškoli joge može nekom datipotvrdu da je stručan učitelj,no to istodobno ne znači daje i talentiran i senzitivan.Eksperimentirajte pohađa-jući različite tečajeve svedok ne pronađete pravogučitelja za sebe.
48 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA
Mnogi polaznici godinama redovito pohađaju tečajeve joge, ali im je teško ili gotovo nemoguće
poduzeti sljedeći korak - samostalno vježbati kod kuće. lako se od učitelja u početku mnogo nauči,
najviše koristi imate od joge ako vježbate samostalno. Razlog tomu jest što je konačan cilj joge
proces samoostvarenja, a svatko je najbolji stručnjak sam sebi. Ako još niste počeli samostalno
vježbati, slijedite ove upute za početak vježbanja.
Dvije su osnovne prepreke pri samostalnom vježbanju.
Prva i najočitija je disciplina (vidi u okviru na suprotnoj
strani); druga, manje očita, ali jednako problematična,
nedostatak je sigurnosti u sebe. Na gotovo svim podru-
čjima našeg života govori nam se neka se ugledamo u
stručnjake, savjetujemo se s njima, od odnosa s drugima,
do zdravlja, kuhanja i zakonskih odredbi. Često izgubi-
mo svijest o vlastitim instinktima i intuiciji, pa se stvara
osjećaj da nam je znanje i iskustvo neprimjereno pri
pokušajima vježbanja joge bez učitelja. Da bismo od joge
imali koristi, moramo naučiti biti svoji i vjerovati sebi.
Započinjanje sa samostalnim vježbanjemPoradite na samopouzdanju i počnite sami vježbati jogu.Ne trebate, a niti biste smjeli započeti s teškim polo-žajima kao što je stoj na glavi (vidi str. 84-85). Umjestotoga, mogli biste započeti nekim lakšim i jednostavnim,kao što je odmaranje u položaju djeteta (vidi str. 68) iobratiti pozornost na to kako se pritom osjećate.
Samostalno vježbanje možete započeti s nekimpoložajima iz 4. poglavlja. To vam poglavlje ne pružaopširan pregled (vjeruje se da postoji oko 840 000 jogapoložaja), nego nudi određeni niz iz kojeg možeteizabrati. Ako ste pohađali tečaj, mnoge ćete položajenesumnjivo prepoznati iako ste možda učili druge obli-ke tih položaja. Ako vam je joga nešto novo, nemojte da
Samostalno vježbanje iješenje je ako želile dugoročno uživali u koristi
koju joga pruža. Počnite s položajima u kojima se osjećate sigurno i
služite se pomagalima kao što su prostirke i deke.
samostalno vježbanje
SAMOSTALNO VJEŽBANJE 49
vas obeshrabre slike jer su one ovdje da vas vode. Trebatenastojati postupno napredovati,
Vježbanjem raznih položaja u određenim redoslije-dima (vidi 5. poglavlje) vašem vježbanju daje ravnotežu.Izaberite slijed koji odgovara vašem raspoloženju ienergiji: pokušajte nešto što je dinamično i ispunjava vasenergijom kad se ujutro probudite ili nešto opuštajućenakon posla. Lakši slijed na str. 96-97 idealan je započetnike.
Vježbajte u toplom, tihom i praznom prostoru.Ogledalo na zidu može koristiti da povremeno provjeritedržite li se uspravno. Ipak, izbjegavajte redovito vježba-nje ispred ogledala; ono vas usmjerava na vanjski izgled,umjesto da se usredotočite na to kako se osjećate, što jepuno važnije.
Koliko dugo i koliko često?Potpuni početnici imat će koristi već ako vježbaju pet-naest minuta tri do pet puta tjedno, s time da nakon
nekoliko mjeseci produlje vježbanje na 45 minuta. S vre-menom ćete nastojati vježbati sat vremena ili više sva-kog dana (uključujući i tečaj), s jednim danom odmorau tjednu.
Mudrost iskusnih vježbača i. učitelja upozorava da nereagiramo svi jednako na stroge vremenske rasporede.Naši su životi često preplavljeni obvezama, a u ovomslučaju takvo vremensko određenje može biti kontrapro-duktivno - ako samostalno vježbanje počnete doživlja-vati kao obvezu, mogli biste izgubiti motivaciju.
Zapamtite da bi joga trebala biti nešto u čemuuživate i što vas ispunjava životom. Ako vam je životniritam brz, zamoran ili se često mijenja, jednostavno vje-žbajte koliko ste u mogućnosti. Na primjer, kad ste fizi-čki iscrpljeni, meditirajte umjesto da vježbate položaje.Položaje dugo vježbajte kad imate puno vremena naraspolaganju. Kraće i češće vježbanje joge bolje je odnikakvog ili vježbanja u trenucima kad biste najradijeradili nešto drugo.
POČETAK
Kad započinjete samostalno vježbanje, glavna prepreka
svima nama je disciplina. Odredite dan za početak i držite se
toga. Vježbajte kratko, oko 15 minuta. Najvažnije je da
joga postane dio rutine, tako da vam svakodnevno
vježbanje joge postane dio života. Ovdje nudimo
neke tehnike koje mogu pomoći na samom
početku vježbanja joge, ali i kasnije. Različiti
načini odgovaraju različitim ljudima - ako
vam jedan ne odgovara, pokušajte
s drugim.
• Odredite vrijeme i mjesto
vježbanja.
Pokušajte vježbati isti slijed asana na način koji vam
prirodno odgovara ili pratite jedan od sljedova iz 5.
poglavlja.
• Pokušajte vježbati bilo koji položaj kojeg se sjetite.
Ako vam ništa ne pada na pamet, sjedite i čekajte dok se
to ne dogodi.
• Zaželite li vježbati usred dana, započnite upravo tada
i na mjestu odluke. Pokušajte sa stojećim položajima kao
što su planina, drvo, položaj ratnika (vidi 4. poglavlje).
Jogu možete vježbati čak i u kadi izvodeći neke jednostavne
vježbe disanja. Najvažnije je početi.
• Ako ste neodlučni, možda će
vas motivirati vježbanje u dvoje
(vidi 8. poglavlje).
50 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA
svladavanje poteškoćaZapočeti samostalno vježbati nije uvijek lako, ali kad jednom steknete dovoljno povjerenja i odlučite
vježbanje na tečaju zamijeniti vježbanjem kod kuće, napravili ste veliki pomak. Svi koji vježbaju jogu,
nailaze prije ili poslije na neke poteškoće, no one se mogu riješiti jer su dio procesa učenja. Korisno
je biti svjestan nekih uobičajenih problema koji se mogu javiti pri samostalnom vježbanju.
AmbicioznostKad jednom uspijete samostalno izvoditi položaje, čuvaj-te se pretjeranog ponosa ili ambicioznosti u njihovuizvođenju. Joga je proces vježbanja, a ne postizanja »sa-vršenog« položaja, i to je važno zapamtiti. Ako pokušateizvesti vrlo teške položaje bez dobre prethodne pri-preme, znači da ste nestrpljivi i ambiciozni čime siuskraćujete potpunu korist koju položaj pruža. Kod jogeje važno razviti sposobnost vježbanja bez vezivanja zakonačni rezultat.
Prije mnogo godina mučila sam se s položajima natečaju, povijala leđa i izvijala rebra ne bih li spojila rukena leđima. Moj mi je učitelj rekao: »Nemoj pljačkati Petrada bi platila Pavlu.« Iznenada sam shvatila da sam u svo-joj ambiciji za idealnim izvođenjem položaja potpunozaboravila na ono dobro što vježba pruža, jer samzadržavala dah, pustila da mi tijelo klone i općenito senaprezala ne bih li natjerala prste da se spoje. Mora po-stojati ravnoteža između truda i lakoće pri izvođenjupoložaja. Joga položaj, prema drevnim zapisima, trebabiti smiren, čvrst i udoban.
Za mnoge položaje iz 4. poglavlja predložila samlakše oblike. To što ste ih odabrali, nije vaš neuspjeh.Upravo suprotno, vježbat ćete pametno, oslobađajući seambicioznosti.
SamokritičnostMožda ćete se također morati osloboditi samokriti-čnosti. Joga zahtijeva temeljitu samoanalizu, ali se onauvelike razlikuje od demoralizirajuće samokritičnosti.
Obično vam se čini da ne napredujete dovoljno brzo, ne
vježbate dovoljno dugo niti. dovoljno redovito, ili da jed-
nostavno niste dobri u izvođenju položaja. Ovdje se radi
o negativnoj ambiciji, odnosno o postavljanju nerealnih
ciljeva zbog kojih ćete se, ako ih ne ostvarite, osjećati po-
raženima. Zapamtite, joga nije stvar uspjeha ili neuspje-
ha, nego osobnog razvoja.'To što možete izvesti stoj na
glavi, ne znači da ste jogin! Promatrajte vaše samostalno
vježbanje ispravno i nepristrano. Ako primijetite da ste
samokritični, skrenite pozornost na disanje koje će vam
pomoći da umirite um.
Snažne emocijeNaši umovi i tijela toliko su duboko povezani da jemoguće preusmjeriti emocije s uma i fizički ih pohrani-ti u tijelu. Kratkoročno gledano, to je koristan obrambenimehanizam, no s vremenom može oslabiti osobu.
Joga pomaže da se oslobode nakupljene emocijeotvaranjem kanala koji spajaju um i duh s fizičkimtijelom. Stoga vam se može dogoditi da za vrijeme ilinakon vježbanja joge, ili tijekom vježbi disanja, doživitevrlo intenzivne emocije. Neka vas ne uplaši ako se ras-plačete, ili osjetite ljutnju, strah, ili budete nevjerojatnosretni. To znači da se oslobađaju emocije koje su setijekom života nakupljale u vama. Odmarajte se tiho upoložaju mrtvaca (vidi str. 89) ili u položaju djeteta (vidistr. 68). Snažne emocije, koje se za vrijeme vježbanjajoge oslobađaju, brzo prolaze, osvježavaju nas i raste-rećuju. Ako vam se to neprestano ponavlja, potražitesavjet joga terapeuta.
SVLADAVANJE POTEŠKOĆA 51
Oslobodite se egoističnih misli tijekom
izvođenja položaja te se usredotočite na
to da budete potpuno prisutni u svakom
trenutku vježbanja. Nastojte ne donositi
sudove o svom vježbanju.
Puno češća, a manje zabrinjava- -
juća bol jest ona koja se javlja u
mišićima kada ulazimo dublje u
položaj. Umjesto da joj se opiremo,
trebamo je prihvatiti i dalje se pre-
pustiti, S pomoću daha produbljujte
položaj: uzemljite se kod svakog udi-
saja, a pri svakom izdisaju tijelo
opuštajte još dublje u položaj. Svje-
sno opuštanje mišića krajnje je
ljekovit proces.
Ako vježbanjem izazivate bol,
radite lakše vježbe. Kad opazite da se
nekoj vježbi opirete, pokušajte s dru-
gom. Ponekad razumijevanje jednog
položaja omogućava lakše razumije-
vanje drugog, čak kad je očito da
nisu povezani.
Ako ste se već ozlijedili ili bolu-
jete od neke bolesti, pripazite da ih
vježbanjem ne pogoršate, ali nemoj-
te ih niti zanemariti. Potražite po-
moć i savjet učitelja joge, osobito ako
imate akutne ili kronične bolove.
Bolovi i neudobnostOpćenito govoreći, nije dobro kad nešto boli. Bol u zglo-bovima ili bilo koja snažna i oštra bol, od koje se trznemoi prestanemo izvoditi vježbu, najčešće je znak da se zau-stavimo. Uzrok može biti emotivne ili fizičke prirode - tesu dvije razine čvrsto povezane. Ako osjetite bol, buditevrlo pažljivi. Polako izađite iz položaja i razmislite čimeste izazvali bol i, sukladno tome, prilagodite vježbanje.
TehnikaNa kraju, pokušajte biti »prisutni« u svakom trenutkudok samostalno vježbate. Nemojte dopustiti da vas ome-taju nezadovoljstvo vlastitim tijelom i želja da je onodrugačije ili prisjećanje na to kakvo je bilo i kakvo bimoglo biti. Jedino ako razumijete trenutno stanje,možete se nadati napretku. To je sanlosa (zadovoljstvo).Pokušajte je primjenjivati u svim područjima života.
4. POGLAVLJE 53
položajiVježbanje joga položaja (asana) tijelu daje
ravnotežu, sklad i zdravlje. To je istodobno i
lagan i težak način vježbanja, ne samo mišića,
tetiva i zglobova, nego i unutarnjih organa.
Položaji čiji opisi slijede u ovoj knjizi pospješuju
probavu, eliminaciju otpadnih tvari i disanje,
toniziraju, detoksificiraju i jačaju tjelesne sustave.
Položaji u ovom poglavlju izabrani su kako bismo
prikazali širok spektar položaja koji se mogu
vježbati kod kuće. Neki od njih možda su vam
već i poznati ako ste pohađali tečaj joge.
Pomoći će da razvijete rutinu samostalnog
vježbanja (vidi str. 48-49).
Kroz vježbanje položaja vaše će se tijelo
prepustiti ili opirati na razne načine. Položaj
vam se svaki put može učiniti drugačijim: nekad
laganiji, nekad teži. Ne brinite se, to je joga,
način da se uskladite iii povežite sa svojim
unutarnjim jastvom.
54 POLOŽAJI
položaj planinaTADASANA Položaj planina potiče smirenost,
jača unutarnji mir i povezuje nas s našim »središtem«.
Utjelovljuje ključni aspekt vježbanja asana tako što vas
uči stajati čvrsto, bez mentalnog ili tjelesnog posrtanja.
Položaj je početna točka drugih stojećih vježbi te
priprema um i tijelo za složenije položaje.
Prva varijantaStanite stopalima paralelno i laganoih razmaknite. Stanite ravnomjernose oslanjajući na oba stopala iosjetite da ste čvrsto povezani sazemljom. Lagano podignite cijeliprednji dio tijela i opustite stražnjidio tijela prema podu. Laganoispružite prste ruku prema dolje.Glavu držite uspravno i usmjeritepogled u jednu točku. Stojteuspravno. Ostanite tako,udahnite i izdahnite 4-8 puta.
Osjetite se povezani sa zemljom
- čvrstom, fizičkom stvarnošću postojanja.
Položaj izvodite polako.
Druga varijantaSpojite stopala i nožne palčeveuprite o pod. Zategnite gležnjeve,čašice koljena i bedra. Pronađitesredište ravnoteže i spojite rukeu sredini grudnoga koša. Opustitevrat i ramena te, kad osjetite daste u ravnoteži, zatvorite laganooči. Udahnite i izdahnite nekolikoputa u tom položaju.
POLOŽAJ PLANINA i PRETKLON 55
pretklonUTTANASANA Nagibi prema naprijed stimuliraju kralježnicu, probavu i izlučiva-
nje te pomažu izbaciti otrove iz tijela. Ova vježba korigira položaj nogu i bokova,
isteže bicepse nogu i tonificira cijeli sustav sagibanjem gornjeg dijela tijela prema
zemlji. Pokušajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup, a ne da ga gurate da
biste uspjeli dotaći nožne prste. Ako su vam leđa nerazgibana, ulazite u položaj
polako i pazite na disanje.
Stanite u položaj planina naprvi način, podignite ruke
iznad glave i pritom udahnite.Dlanove odvojite i okrenitejedan prema drugom.Opustite ramena.
Usredotočite se na opuštanje napetosti u jeziku,
čeljusti i stopalima.
Ako ne možete
dlanovima dosegnuti
pod, sagnite se kao pri 2.
koraku, s time da neznatno
savijete koljena. Neka budu
usmjerena prema naprijed i u
položaju odmah iznad stopala.
Šakama se uhvatite za laktove ili
se rukama poduprite o noge.
Spustite se u pretklon iz kukova (neiz struka) i opuštajte gornji dio tijela
prema podu. Usmjerite dah prema gornjemdijelu leđa kako biste ih otvorili i opustili.Smjestite šake uz stopala, prste usmjeriteprema natrag. Gledajte u vrh nosa. Da bisteizašli iz položaja, izdužite trbušne mišiće iponovno se podignite iz kukova.
2
1
56 POLOŽAJI
trokutTRIKONASANA Ovaj položaj ima jako geometrijsko značenje - njegovo sanskrtsko ime prevodi
se kao položaj (asana) tri (tri) kuta (konci), Zapravo, nekoliko trokuta oblikuje se položajem ruku,
nogu i torza. Trokut pomaže pri korigiranju položaja kukova, nogu i torza kao i pri razvijanju snage,
gipkosti i izdržljivosti. Kod ovog položaja važno je ravnomjerno i ujednačeno disati. Kako bi se
položaj održao snažnim, ali lakim, pokušajte zamisliti veliku pticu nošenu vjetrom raširenih krila.
1 Stanite tako da stopala razmaknete90-120 cm. Udahnite. Podignite ruke
u visinu ramena, a dlanove okreniteprema dolje. Zategnite bedra ikoljena, raširite grudni koš iizdužite vrat.
Pazite da vam se tijelo
ne naginje prema naprijed pri
2. koraku. Zamislite da ste
stiješnjeni između dva zida.
2 Ispružite lijevu nogu iz čašicekuka u stranu tako da vani
stopalo čini kut od 90 stupnjevas tijelom. Nožne prste desnogstopala lagano okrenite premaunutra. Pri izdisaju nagnite seduboko u lijevu čašicu kuka.Ispružite tijelo nalijevo. Polo-žite lijevi dlan na goljenicuili gležanj lijeve noge. Podi-gnite desnu ruku i gledajteravno ispred sebe ili u ruku.Ponovite isto na drugustranu.
TROKUT i BOČNO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM 57
bočno istezanje sa zaokretomPARAVOTTANA Ovaj položaj snažno isteže bicepse nogu i
jača svjesnost o vezi između donjeg dijela leđa i nogu, kao i o načinu
na koji mišići prednjeg dijela tijela podupiru leđa. Bočno istezanje je
položaj u kojem mnogi od nas postanu svjesni svojih ograničenja-
obično ga ne možemo izvesti tako dobro kako bismo to željeli.
1 Stanite stopalima razmak-nutim 90-120 cm jedan od
drugog. Lijevo stopalo okreniteprema van pod kutom od 90stupnjeva, a desno stopalookrenite prema unutra. Priudisaju zaokrenite bokovimaprema lijevoj nozi. Opustitetrtičnu kost prema tlu ipodignite donji dio trbušnihmišića tako da vam zdjelicabude smještena okomito navrhove nogu. Podignite iispružite koljena i bedra.Udahnite i podignite ruke
iznad glave.
2 Pri izdisaju se lagano spustite u pretkloniz kukova i šake smjestite na goljenicu,
gležnjeve ili na pod, gdje vam najviše odgovara.Koljena su ispružena, a bokovi paralelni. Ispravitekralježnicu i provjerite jesu li vam vrat i glava uravnini. Neznatno podignite trbušne mišiće dokistežete rebra od bokova. Dišite. Vježbu ponovites druge strane.
Ako su vam bicepsi nogu kruti, nagnite se pod kutom
od 45 stupnjeva, umjesto 90. Ruke položite na bedra.
Svrha ovog položaja jest popraviti držanje nogu,
zdjelice i torza. Zamislite da su vam bubrezi vaga na leđima
koja vas drži ravnima. Ne iskrivljujte torzo.
58 POLOŽAJI
položaj dlanovi na stopalaPRASARITA PADOTTANASANA Ovaj sanskrtski naziv položaja prevodi se kao položaj (asana)
razmaknutih (prasarita) stopala (pada) s ispruženim (uttan) nogama. Položaj pruža dubok i
okrjepljujući način istezanja nogu, stimulira probavni trakt i bistri um. Također usmjerava pozornost
na držanje stopala, gležnjeva i bedara. Ključ ovog položaja jest u pretklonu iz bokova, a ne iz struka.
Pokušajte vizualizirati ovaj položaj prije negoli ga izvedete.
1 Stanite uspravno. Stopala su paralelna jedno s drugim,a razmak između njih je oko 135 cm. Udahnite, stegnite
bedra i čašice koljena i podignite ruke u zrak. Sagnite se upretklon iz kukova držeći koljena i mišiće bedara čvrstonapetima. Šake položite na stopala i prstima primitestražnji dio gležnjeva, ili kažiprstom i srednjakom uhvatitenožne palčeve, ovisno o tome kako vam je lakše. Udahnitei istegnite torzo, noge su pritom ispružene, a vrat u linijikralježnice. Napnite trbušne i. zdjelične mišiće kako bistesi pomogli. Širom otvorite prsa. Uravnoteženo dišite.
Ako vam je ovaj položaj težak, ako ste ukočeni ili imate
ozlijeđena leđa, izvodite ga s rukama na prednjoj strani bedara i
koljenima lagano povijenim. Kralježnicu držite ravno.
2 Pri izdisaju se sagnite još malo prema naprijed,i dalje iz bokova (makar samo za nekoliko
stupnjeva), držeći kralježnicu i noge ravno.Usmjerite dah u područje koje se isteže.Podignite laktove prema stropu i opustitegrudni koš prema tlu. Ne povijajtekoljena.
Ako vam je ovaj položaj lagan,
možete ga izvesti s manjim raz-
makom između nogu i nastojati
lagano spustiti vrh glave na
pod, između stopala.
POLOŽAJ DLANOVI NA STOPALA i BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ 59
bočno istegnuti kutni položajPARSVAKONASANA Redovito izvođenje ovog položaja doprinosi gipkosti i snazi kralježnice i
nogu te poboljšava probavu, izlučivanje, disanje i svjesnost o pravilnom držanju tijela. Ako ste kod
izvođenja trokuta (vidi str. 59) osjetili tegobe u donjem dijelu leđa, možda će vam ovaj položaj biti
lakši. Pogledajte kako se bočna strana tijela otvara - oslobodite srčano središte. Osjetite da ste
čvrsto spojeni petama s tlom i s punim se povjerenjem prepustite otvorenosti položaja.
1 Razmaknite stopala 120-150 cm. Lijevu nogu okreniteprema van pod kutom od 90 stupnjeva i prste desne
noge lagano okrenite prema unutra. Pri udisaju podigniteruke do visine ramena. Pri izdisaju savijte lijevu nogu ukoljenu i dublje se spustite u iskorak. Koljeno mora biti. uravnini s gležnjem, a potkoljenica je okomita na tlo.
Ako su vam bokovi napeti, može vam
se dogoditi da vam se lijevo koljeno kliže
prema naprijed. U tom slučaju lagano
ga vratite na mjesto. Tako
ćete pospješiti proces
otvaranja bokova.
2 Pri izdisanju ispružite gornji dio tijela nalijevo(nemojte se saginjati prema naprijed).
Smjestite lijevi dlan na pod ili na tvrđi pod-metač iza stopala. Desnu ruku ispružiteiznad glave. Pogled usmjerite premadesnom dlanu. Ponovite isto sdrugom rukom.
Umjesto da stavite
ruku na pod, lakat
možete položiti
na bedro.
60 POLOŽAJI
položaji ratnikaVIRABHADRASANA Ova dva ponosna i dinamična položaja nazvana su po Virabhadri, ratniku iz
indijske mitologije. Oba položaja snažno djeluju na vezu između bokova, zdjelice i donjeg dijela
leđa, središte triju najniže smještenih čakri. Oni oblikuju i jačaju mišiće bedara i čuvaju energiju i
snagu koju potom usmjeravaju na mjesta gdje je najpotrebnija u tijelu ili umu.
Prva varijanta Razmaknite stopalaoko 135 cm. Lijevu
nogu okrenite prema vanpod kutom od 90 stupnje-va, a prste desnog stopalalagano okrenite premaunutra. Okrenite bokoveprema lijevoj nozi i, priudisaju, podignite rukeiznad glave.
2 Učvrstite zdjelicu, podigni-te je kao i donje trbušne
mišiće kako biste poduprli kra-lježnicu. Spustite trtičnu kostprema tlu, a petu stražnje nogei vanjski rub stopala čvrstopriljubite uz tlo. Držeći rukeispružene, spojite dlanove, a priizdisaju, savijte lijevo koljenoi lijevom se nogom spustite uduboki iskorak tako da je kolje-no točno iznad gležnja. Pogledusmjerite prema gore i podignitegrudni koš. Dišite. Isto ponovitei drugom stranom.
Ako ne možete držati ruke
ispružene, a dlanove spojene, neka
razmak između njih bude širine rame-
na, a ako vam se peta stražnje noge
odvoji od tla, podmetnite tvrd jastuk
ispod nje i pritisnite je prema dolje.
1
POLOŽAJI RATNIKA 61
Druga varijanta
1 Razmaknite stopala oko 135 cm. Okrenite lijevu nogu prema vanpod kutom od 90 stupnjeva, a prste desnog stopala lagano prema
unutra. Kod udisaja dignite ruke na visinu ramena i ispravite torzo.Napnite zdjelične mišiće i donje trbušne mišiće.
Ova dva koraka možete spojiti u dina-
mičan niz. Izdahnite i krenite s 2. korakom,
udahnite i ponovite I. korak. Ponovite vježbu
nekoliko puta i osluškujte pritom svoje disanje.
Kod obje varijante, ako se
neispravno izvode, postoji opasnost
od ozljede koljena. Koljeno uvijek
mora biti okrenuto u smjeru stopala -
nemojte dopustiti da se okrene prema
unutra. Stegnite bedra u 1. koraku kod
obje varijante. Kada se spuštate u du-
boki iskorak, zadržite koljeno prednje
noge u ravnini gležnja, potkoljenica je
okomita, a bedro paralelno s tlom.
2 Pri izdisaju okrenite glavui usmjerite pogled duž
srednjeg prsta lijeve ruke.Lijevom se nogom spustiteu duboki iskorak. Dišite.
Ponovite na drugu stranu.
62 POLOŽAJI
pas spuštene glave
ADHO MUKHA SVANASANA Primjereno nazvan položaj, pas spuštene glave, zaista podsjeća na
protezanje psa. Ovaj položaj povećava energiju i osvježava te daje snagu i slobodu pokreta gornjeg
dijela tijela. Ako ste početnik, na početku vam se može učiniti teškom za zglobove. Odmarajte se
koliko god je potrebno, ali budite uporni - rezultati mogu biti izvanredni,
1 Počnite tako da stanete na »sve četiri«. Razmakizmeđu dlanova je širine ramena, prsti su rašireni,
a srednjaci usmjereni prema naprijed. Podvucite nožneprste pod sebe i podignite bokove visoko u zrak. Razmakizmeđu stopala trebao bi biti širine kukova, koljena susavijena, a pete su u zraku. Lopatice napnite unatragprema struku. Pazuhe ostavite otvorenima. Nekolikoputa udahnite i izdahnite.
Drugi način izvođenja ovog položaja zove se položaj
žirafe. Kada ste započeli s 2. korakom, položajem psa spuštene
glave, približite dlanove malo stopalima i zakoračite lijevom
rukom i lijevim stopalom 10-15 centimetara prema naprijed.
Noge su ispružene, mišići bedara i trbušni mišići napeti, a
trtičnu kost držite visoko. Na taj ćete način snažno istegnuti
lijevu nogu i lijevu stranu. Vratite se na 2. korak, položaj
pas spuštene glave, i ponovite isto desnim dlanom i
desnim stopalom.
2 Napnite donje trbušne mišiće prema kralježnici.Uzdignite trtičnu kost prema stropu, a stidnu kost
zarotirajte prema natrag. Čvrsto upnte rukama o pod i,pri izdisaju, podignite mišiće bedara i ispružite noge -pazite da vam se ne saviju leđa. Ispružite pete do tla,opustite vrat i gledajte u vrh nosa. Udahnite i izdahnitebarem pet puta.
PAS SPUŠTENE GLAVE i PAS PODIGNUTE GLAVE 63
pas uzdignute glaveURDHVA MUKHA SVANASANA Ovaj okrepljujući položaj stimulira živčani sustav. Zahtijeva jake
ručne zglobove i gipku kralježnicu, a jednako kao kod položaja pas spuštene glave, to se lako
postiže redovitim vježbanjem. Pri položaju pas uzdignute glave snažno se izvijaju leđa - ako položaj
izazove nelagodu u donjem dijelu leđa, napnite trbušne mišiće prema gore kako biste maksimalno
poduprli kralježnicu. Ili, vježbu možete izvoditi i na lakši način (vidi okvir ispod), dok ne postanete
gipkiji. Položaje pas uzdignute glave i pas spuštene glave možete izvoditi zajedno kao kratak slijed.
1 Iz položaja pas spuštene glave (vidi prethodnu vježbu) spustite tijelo upoložaj u kojemu su leđa ravna, a ramena su neposredno iznad ručnih
zglobova. Možda ćete morati pomaknuti šake malo naprijed. Napnite prednjidio tijela i raširite leđa. Izvijte leđa unatrag, prema petama.
Ovo je lakši način izvođenja položaja pas uzdignute
glave. Legnite spuštene glave, a dlanove položite uz struk.
Pri udisaju uprite se dlanovima o pod kako biste podignuli
bradu, grudni koš, torzo i bokove s tla. Stopala, potkoljenice
i koljena ostaju na tlu. Podignite bradu što više možete.
Gledajte ravno naprijed. Ako vam je to teško, poku-
šajte položaj kobra (vidi str. 73) dok ne ojačate.
2 Pri udisaju cijelo tijelo pomičitenaprijed i prema gore. Krećite se
prema naprijed pomičući se nožnimprstima sve dok ne ispružite stopala.Podignite središnji dio grudnog košaprema gore i podignite pogled.Snažno podignite prednji dio tijela imišiće bedara. Istegnite vrat i paziteda vam se ramena ne opuste. Dišite.
64 POLOŽAJI
stabloVRKŠASANA Položaj stablo, kao i ostali položaji ravnoteže, pomaže postići i održati
tjelesnu i mentalnu ravnotežu. Na ravnotežu znatno utječe naše emotivno stanje i, učeći
kako da tijelo dovedemo u ravnotežu, možemo naučiti kako da umirimo um. Zamislite
snažno i raskošno stablo koje pruža korjenje duboko u zemlju i raste prema suncu.
1 Započnite prvim načinom izvođenja po-ložaja planina (vidi str. 54). Pazite da vam
je težina raspoređena između oba stopala.
2 Prebacite težinu na lijevu nogu ipodignite desno koljeno na visi-
nu grudnog koša. Rukama primitekoljeno. Osjetite kako vam se donjidio leđa isteže, a trbušni mišićinapi nj u.
Ako se u 3. koraku
položaja drvo osjećate ugodno
i uravnoteženo, pokušajte završni
položaj. Ispružite ruke iznad glave,
držeći vrat i ramena opuštenima.
Ostanite tako i nekoliko puta udahnite
i izdahnite. Razmislite o tome kako je
drvo istodobno i snažno i gipko, kako
je čvrsto ukorijenjeno, a ipak se može
savinuti i gibati na vjetru. Pripazite da
niste kruti - opustite stopala, ramena,
jezik i lice. Ako vam je ovaj položaj lagan,
spojite dlanove držeći laktove ispružene
te udahnite i izdahnite nekoliko puta
zatvorenih očiju.
3 Položite taban desne noge na lijevounutarnje bedro ili list. Desno ko-
ljeno neka je okrenuto prema van podkutom od 90 stupnjeva. Spojite dlanoveispred grudnog koša. Pokušajte raširiti .stražnji dio tijela. Lijevu nogu zadržiteispruženom. Zagledajte se u predmetispred sebe da Lakše održite ravnotežu.Dišite. Ponovite na drugu stranu.
STABLO i ORAO 65
oraoGARUDASANA Položaj orao usmjerava vašu pozornost prema unutra,
usredotočujući energiju na ađna čakru (vidi str. 25), koja je smještena iznad i
između očiju. Položaj snažno isteže mišiće ramenog pojasa i gornjeg dijela leđa,
oslobađajući napetost u tim dijelovima tijela. Položaj je koristan ako
provodite puno vremena služeći se tipkovnicom, u statičnom položaju.
Orao simbolizira pobje-
du duha nad intelektom. Kad
uspostavimo ravnotežu u
ovom položaju, možemo pro-
matrati trećim okom (ađna) i
snažno usredotočiti svoje
unutarnje biće.
Stopala malo razmaknite. Pri udisaju podigniteruke na visinu ramena. Kad izdišete, savijte koljenašto je moguće niže a da pritom ne dižete pete odzemlje. Prekrižite lijevu nogu preko desne, pod-vlačeći lijevo stopalo iza desnog lista, ako možete.Neka vam noge ostanu savinute, a bokovi u istojrazini. Pri izdisaju prekrižite desnu ruku prekolijeve, dlanovima uzdignutim prema gore. Svinitelaktove i spojite dlanove tako da desni palac držitelijevom šakom. Podignite laktove. Dišite ravno-mjerno, šireći prostor između ramena. Zatvoriteoči i usredotočite se na ađna čakru. Ponovite položajprekriživši ruke i noge obrnuto, na drugu stranu.
Položaj nogu u položaju orao zahtijeva snažna koljena.
Ako imate ozlijeđeno koljeno ili vam je ovaj položaj neudoban
zbog koljena, ili vam je teško uspostaviti ravnotežu,
vježbajte samo položaj ruku. Prekrižite desnu ruku
preko lijeve (kao na slici), svinite laktove i spojite
dlanove. Produbite napinjanje kroz leđa tako da laktove
podignete na visinu ramena.
Vrlo je vjerojatno da ćete ovu vježbu lakše
izvoditi na jednoj strani tijela. Sa svakim novim
vježbanjem, mijenjajte položaj ruku dok ne postignete
jednaku gipkost s obje strane.
66 POLOŽAJI
polumjesecARDHA ČANDRASANA Kratak niz pokreta koji čine položaj polumjeseca jačaju gornji i donji dio
leđa, bedra i trbušne mišiće. Niz pomaže otvoriti i proširiti prsnu čakru (anahata), koja je središte
ambicija, nade, ljubavi i suosjećanja. Kao i svi položaji izvijanja leđa, položaj polumjeseca povećava
energiju i pomlađuje tijelo. Ovaj položaj sastavni je dio slijeda »pozdrav suncu« (vidi str. 100).
1 Započnite na »sve četiri«. Iskoračite s oba stopalaunatrag kako biste zauzeli položaj ravnih Leđa kao
za sklekove. Ruke i noge su ispružene, vrat u ravninikralježnice, a dlanovi neposredno ispod ramena.Zategnite trbušne mišiće i bedra kao potporu.Pazite da ne opustite dio između ramena.
2 Pri udisaju iskoračite Lijevom nogom naprijed, među dlanove, tako davam je lijeva potkoljenica okomita. Ako u početku to ne možete izvesti,
pomognite si rukama privući nogu u opisani položaj. Spustite desno koljenona tlo. Pogled je usmjeren naprijed.
Ako ste ukočeni, vježbajte 1. i 2. korak nekoliko tjedana ili mjeseci
prije nego što krenete na 3. korak Od neizmjerno je velike koristi već
ako se samo usredotočite na disanje i pokušate izravnati kralježnicu
dok izvodite ta dva koraka.
POLUMJESEC 67
3 Pri izdisanju opustite mišiće unutarnjeg dijela bedara i napnitetrbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Udahnite, podignite
gornji dio tijela i dlanove naslonite na lijevo koljeno. Raširite prsa ispustite trtičnu kost. Dišite. Ponovite na drugu stranu.
Ako vas pri izvođenju ovog položaja bole koljena, provjerite
držanje desne noge - koljeno bi moralo biti neposredno iznad
gležnja, ne smije ga prelaziti. Ako bol ne prestaje, izaberite neku
drugu vježbu izvijanja leđa, na primjer kobru (vidi str. 73)
ili most (vidi str. 77).
Osjećate li se ugodno pri izvođenju 3. koraka, izvedite završni položaj
Kod udisaja podignite ruke iznad glave. Trbušni su mišići pritom čvrsto
napeti, kako biste najviše moguće poduprli kralježnicu. Neka vam se prsa
- sjedište srčane čakre - otvore i rašire. Neka se prsa dižu, a glava
lagano naginje unatrag. Pogledajte prema gore i usmjerite pozornost
na ujednačeno disanje.
Osjećate li se ugodno i uravnoteženo, spojite dlanove dok su vam
ruke ispružene. Dišite. Kod izdisaja spustite ruke na tlo i zakoračite lijevom
nogom unatrag i pridružite je desnoj. Ponovite položaj drugom nogom.
lako je položaj polumjesec zapravo položaj u kojemu se izvijaju leđa,
istodobno, baš kao i drugi takvi položaji, uključuje i istezanje prednjeg dijela
tijela. Ponekad pri izvođenju leđnog istezanja postoji mogućnost da se kra-
lježnica zgrči i skupi, u forsiranom nastojanju da se postigne položaj. Ono
što biste, zapravo, trebali raditi jest istezanje i izduživanje kralježnice kako
biste stvorili što više prostora između kralježaka. To se može postići podiza-
njem i izduživanjem mišićne strukture prednjeg dijela tijela, koju koristite
kao stabilizator za kralježnicu. Pri izvođenju položaja polumjesec pokušajte
usredotočiti pozornost na prednji dio tijela i primijetit ćete da će izvijanje
leđa prirodno uslijediti.
68 POLOŽAJI
BALASANA Ovaj nježan i zaštitnički položaj podsjeća na skupljeni
položaj djeteta u maternici. Umirujući je za leđa i odmara glavu, lice i
oči; također razvija mekoću i pokretljivost gležnjeva, koljena i bedara,
Dok udišete i izdišete u položaju djeteta, pokušajte zamisliti da su
vam glava i zdjelica dva teška utega koja vuku prema podu i lagano
istežu kralježnicu između sebe. Iz ovog položaja možete lagano
prijeći u položaj deve (vidi sljedeću stranicu).
Kleknite skupljenih koljena igležnjeva (ne sjedajte još na pete).
Pri udahu podignite lagano ruke iznadglave i osjetite kako vam se istežu leđa.Neka vani vrat i donji dio leđa buduizduženi i opušteni. Ravnomjernodišite.
2 Pri izdisaju sjednite na pete ilagano se nagnite prema naprijed.
Spustite čelo na pod i ispružite ruke dostopala, dlanovima okrenutim premagore. Dišite lagano i ravnomjerno.Opustite mišiće vrata, ramenai prsa.
Ako vam je klečanje neudobno, stavite
ispod članaka prostirku ili deku i tako ćete ot-
kloniti pritisak s vrhova stopala. Možete staviti
tvrđi jastuk između bokova i peta, ako su vam
koljena napeta, ili položite čelo na podložak,
ako ne možete lako spustiti glavu na pod.
Usredotočite se na disanje kroz
kretanje dijafragme koja je pritisnuta
na vaša bedra.
položaj djetetaj j
1
POLOŽAJ DJETETA I POLOŽAJ DEVE 69
Ovo je izvijanje leđa snažno ali sigurno, te oblikuje mišiće bedara,
trbuha, vrata i leđa. Potiče rad štitnjače, duboko disanje i opušta napetost u grudnom
košu i grlu. Izbjegavajte ovaj položaj ako imate ozljedu vrata ili leđa, ako ste trudni ili
ste nedavno imali operaciju trbuha. Ovaj položaj izbjegavajte također ako pri njegovu
izvođenju osjećate slabost ili vrtoglavicu.
Kleknite. Razmak između r
koljena je širine bokova. Priudisaju ispružite ruke iznadglave. Dopustite da vam seprednji dio bedara istegne, a
donji dio leđa opusti. Izravnaj-te donji dio trbuha i zdjeličnemišiće. Dok izdišete, spustitedesnu ruku na desnu petu.
2 Držeći desnu ruku nadesnoj peti, podignite
prednji dio bedara, trbušnemišiće i lijevu ruku. Pogledajteprema desnoj peti. Mišićistražnjice automatski će senapeti. Vratite se u položajuspravnog klečanja teponovite 1. i 2. koraklijevom rukom.
3 Uspravno kleknite i ovaj put se objema rukamauhvatite za pete. Istegnite bedra, otvorite grudni
koš, podignite prednji dio tijela i istegnite kralježnicu.Neka vam glava lagano klone unatrag, prema tlu.
Ako u položaju deve ne možete uhvatiti pete, podvucite
nožne prste pod sebe kako biste lagano podignuli pete.
Pokušajte vizualizirati kako oblikujete luk, poput duge.
UŠTRASANA
položaj deve
70 POLOŽAJI
položaj kravlja glavaGOMUKASANA Kaže se da je ovaj položaj
neobična naziva nalik kravljoj glavi (stopala su
kravlji rogovi), lako tijelo u ovom položaju
djeluje vrlo isprepleteno, izvrstan je za
opuštanje gornjeg dijela leđa i napetosti u
ramenima, kao i za opuštanje područja oko
krstače, stražnjice i bedara. Pokušajte se
prilikom izvođenja položaja usredotočiti
na širenje i rastezanje tijela.
Ako ne možete
spojiti ruke iza leđa,
zabacite pojas ili komad
užeta rukom koja je gornja
te ga uhvatite onom
koja je donja.
Ako pri izvođenju ovog položaja osjetite bol
u koljenima ili vam je teško oba koljena dovesti
u položaj, počnite vježbati samo jednom nogom.
Sjednite tako da vam je lijeva noga ispružena, a
desna svinuta u koljenu. Položite desni list preko
lijeve noge. Pokušajte izravnati oba koljena.
Mijenjajte noge.
Ako vam je teško postići
položaj nogu, koncentrirajte se
na dio vježbe koji se odnosi na
ruke, u čučećem položaju ili
sjedeći na niskom stolčiću.
Sjednite i ispružite noge pred sebe. Savijte lijevu nogui podvući te je pod desnu te smjestite lijevi gležanj uzdesno bedro. Tada svinite desnu nogu i prebacite jepreko lijeve tako da su vam koljena jedno iznaddrugog, a gležnjevi opušteni (to zovemo položaj junac).Podignite lijevu ruku iznad glave, a desnu svinite izaleđa, dlanom prema van. Zatim svinite lijevu ruku takoda je dlan okrenut prema lopaticama. Uhvatite se zaruke. Pripazite da se donji dio leđa ne svine i da sutrbušni mišići lagano uvučeni. Glava je cijelo vrijemeuspravna. Ponovite položaj tako da najprije stavite gorelijevu nogu i desnu ruku.
POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA i ISTEZANJE NOGU U SJEDU 71
istezanje nogu u sjeduPARIVRJTA ĐANU ŠIRŠASANA Kod ovog snažnog bočnog istezanja djelujemo na bubrege, jetru,
slezenu i mišiće donjeg dijela leđa. Ovaj položaj također snažno potiče detoksifikaciju. Čak i ako ste u
početku kruti, ako polako i metodički izvodite ovaj položaj, ubrzo počinjete osjećati njegove prednosti.
1 Sjednite i raširite noge što god je višemoguće, a da vam pritom kralježnica bude
u uspravnom i udobnom položaju. Nožne prstei koljena usmjerite prema gore. Napnite donjetrbušne mišiće i, pri udahu, dignite ruke do
visine ramena.
Ako vam je teško uspravno sjediti u ovom
položaju, sjednite na rub podloška.
2 Dok izdišete, nagnite tijelo ulijevo. Grudnikoš neka ostane okrenut prema naprijed, a
oba kuka na tlu. Stavite lijevu ruku na stopaloili na pod s unutarnje strane noge. Desnu rukustavite na desni bok. Udahnite. Pogledajte
preko desnog ramena. Ponovitevježbu na suprotnu stranu.
Ako vam je 2. korak udoban, krenite u završni položaj.
Ispružite desni dio tijela i, dok udišete, podignite desnu ruku ravno
prema stropu. Izdišući, pogledajte prema laktu ili dlanu ruke i
nagnite ruku preko glave.
Zadržite ravnotežu bokova i usmjerite
disanje na srce i grlo.
72 POLOŽAJI
pretklon u sjeduMnoge vježbače ovaj položaj frustrira - vjerojatno zato što
vjerujemo da bismo se trebali nagnuti do kraja, samo kada bismo se dovoljno potrudili.
Međutim, s obzirom na to da od djetinjstva sjedimo na stolicama, gubimo veliki dio
gipkosti u donjem dijelu leđa i u nogama. Da biste uspjeli izvesti ovaj položaj,
morate biti strpljivi i uporno vježbati, umjesto da se grubo prisiljavate u položaj.
1 Sjednite na pod i ispružite noge,gurajući pete i nožne palce prema
naprijed kako biste unutarnji dio nogeodržali istegnut. Pri udisaju podigniteruke iznad glave. Zadignite trbušnemišiće.
Ako niste dobro razgibani, sjednite na
podložak kako biste si olakšali položaj. Položaj
možete izvesti i tako da svinete noge u koljenima,
uhvatite se za stopala i prinesite bradu bedrima.
Zatim postupno ispružite noge. Još jedan oblik ovog
položaja jest da vježbate ispruženih nogu dok se
držite za pojas koji ste omotali oko stopala.
2 Pri izdisaju sagnitese prema naprijed
iz bokova. Istegnitekralježnicu što daljemožete (ne vodite bra-
dom naprijed). Položitedlanove na noge. Izrav-najte glavu i kralježnicu.Područje oko prsa držite
otvorenim.
3 Lagano uhvatite nožne prste, gležnjeve ili bio koji dionoge koji možete dosegnuti. Pri udisaju podignite
tijelo, trbušne i zdjelične mišiće i istegnite kralježnicu. Kodsljedećeg izdisaja blago se nagnite prema naprijed, savijajućilaktove prema van te držeći vrat i ramena opuštene.Ponovite vježbu kroz nekolikoudisaja i izdisaja.
PAŠČMOTTANASANA
PRETKLON U SJEDU i KOBRA 73
kobraBHUĐANGASANA Ovaj položaj nalikuje zmiji koja je spremna za napad. Razvija snagu i gipkost
gornjeg dijela kralježnice, a također regulira probavni, sekrecijski, živčani i dišni sustav i, poput svih
vježbi koje uključuju izvijanje leđa, potiče rad mozga te općenito osvježava i okrjepljuje. Položaj
djeteta (vidi stranicu 68) izvrstan je položaj za odmor nakon kobre.
Legnite licem prema tlu, opustite pete i lagano podignite trbušne mišiće.Dlanove smjestite na pod ispod ramena. Pri udisaju podignite prsa, glavu
i šake služeći se snagom trbušnih mišića i leđa.
Ovaj položaj trebao bi biti pun energije koja se postupno budi.
Zamislite kobru kako podiže glavu, spremna na napad.
2 Pri idućem izdisaju smjestite dlanove čvrsto na pod, lopatice stisniteprema kralježnici a središte grudnog koša uzdignite i izbacite prema
naprijed. Istegnite vrat. Trbušni mišići su pritom napeti kako bi poduprlipoložaj. Nekoliko puta udahnite i izdahnite u tom položaju.
Ako vam je to teško, ne podižite se previsoko. Umjesto toga, namjestite
presavinutu deku ispod bokova. To će ih podbočiti i omogućiti vam da se podignete
u viši položaj, a da ramena pritom zadržite opuštena.
1
74 POLOŽAJI
BADDHA KONASANA Sanskrtsko ime ovog položaja prevodi
se kao veza (baddha), kut (kona) i položaj (asana). Kut o kojem se
govori jest onaj između nogu i torza. Tijelo se lagano naginje napri-
jed u bokovima, što pomaže razvijati gipkost bokova i istegnutost
kralježnice. Položaj krojač jača donje trbušne mišiće te ublažava
menstruacijske tegobe i tegobe s mokraćnim mjehurom,
uključujući i bolne menstruacije.
1 Sjednite tako da su vam tabani priljubljeni, a leđa ravna. Ispravitedonje trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Stavite dlanove
na stopala, gležnjeve ili goljenice, već prema tome kako vam, je udobno.Opustite unutarnji dio bedara i spustite koljena sastrane. Udahnite, podignite i raširite grudni koš.
lako se ovo može činiti jednostavnim
položajem, vježbačima može biti težak. Ako
vam nije udobno sjediti uspravno,
pokušajte sjesti na rub podloška.
Time ćete poduprijeti uspravan
položaj i olakšati njegovo izvođenje.
Upamtite da je osnovna
svrha položaja krojač da istegnete
kralježnicu, sagnete se naprijed iz
bokova, a ne iz struka, i opustite
bedra, umjesto da na silu gurate
glavu prema podu.
2 Pri izdisanju zadržite prsa široko otvorena i lagano se nagniteiz bokova prema naprijed. Leđa držite ravno. Kad ne ide dalje,
lagano spustite glavu i svinite kralježnicu. Nemojtezgrbiti ramena i ne vucite stopala. Opustite se.Izdahnite i opustite bedra tepri udisaju istegnite kra-lježnicu. Laganose pridignite.
krojač
KROJAČ i POLULOTOS 75
polulotosPolulotos i lotos tradicionalni su položaji za meditaciju, koje mnogi ljudi povezuju s
jogom. Polulotos zahtijeva određenu gipkost bokova, međutim, vježbanjem bi mnogi taj položaj
morali moći izvesti. Povećajte doživljaj ovog položaja tako da pustite glavu da se »podigne«, a
kralježnicu da »raste«. Zamislite lotosov cvijet koji pluta na vodi.
Ako vam je ugodno u
položaju polulotosa, pokušajte
cijeli položaj. Iz 2. koraka podi-
gnite lijevo stopalo na desno
bedro što bliže kuku. Poslužite
se podlošcima za podupi-
ranje ako je potrebno i
nikad ne gurajte koljeno
na silu. Položite ruke
na koljena, istegnite
kralježnicu. Zatvo-
rite oči ako želite.
Ravnomjerno
dišite.
1 Da biste se pripremili za polulotos, legnitena leđa svijenih koljena i stopalima na tlu.
Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i uhva-tite se rukama iza desnog bedra. Izdahnite i
lagano povlačite desno koljeno prematijelu. Mijenjajte noge.
2 Sjednite i prekrižite lijevu nogu tako da vam vanjskidio bedara i list budu položeni na tlu, a peta blizu
prepone. Stavite desno stopalo na lijevo bedro, što bližekuku. Ako vam je desno koljeno odvojeno od tla,podmetnite presavinutu deku ili podložak kako bistepoduprli koljeno - upotrijebite onoliko podložaka kolikoje potrebno. Ne silite i ne izvrćite koljeno.
PADHASANA
76 POLOŽAJI
položaj koljena na prsaAPANASANA Ovaj jednostavan položaj izvrsno opušta skupine velikih mišića u donjem dijelu leđa,
a također otklanja napetost u području krstače i kukova. Također je odlična protuteža položajima
koji uključuju izvijanje leđa ili zaokrete. Ostanite u ovom položaju koliko god želite. Pokušajte
zamisliti površinu vaših leđa kako se lagano širi, omekšava i opušta. Obratite pozornost kako
udisaj širi mišiće stražnjeg dijela tijela te kako ih izdisaj opušta.
1 Legnite na leđa. Pri izdisaju rukama privucite koljenana prsa. Usredotočite se na disanje. Dok udišete,
dopustite tijelu da se širi i nogama da se lagano udaljeod vas. Dok izdižete, nježno privucitekoljena natrag prema sebi. Ostanitetako tijekom osam ili više udisaja iizdisaja.
Stavite deku ili podložak ispod glave ako vam je vrat
ukočen. Imate li osjetljiva koljena, umjesto goljenice uhvatite
stražnji dio bedara. Ako su vam kukovi napeti, pokreti nogu
neka budu što manji, gotovo neprimjetni.
2 Stopala lagano spustite na tlo i razmaknite ih oko 45 cm.Naslonite koljena jedno do drugog. Neka se leđa i dalje
istežu i opuštaju prema podu dok se odmarate u tom položaju.Obratite pozornost na disanje - neka bude ujednačeno i lagano.
POLOŽAJ KOLJENA NA PRSA i MOST 77
mostSETU BANDHASANA Položaj most siguran je i snažan položaj koji uključuje izvijanje leđa unatrag
i odličan je za početnike. Razvija gipkost, snagu i svijest o načinu na koji možemo upotrijebiti
trbušne i zdjelične mišiće (mula i uddiyana bandhe, vidi str. 107). Most jača noge i pomaže otva-
ranje grudnoga koša, što oslobađa srčanu čakru (anahata). Također jača kralježnicu i potiče rad
vratnih žlijezda, te priprema tijelo za položaj svijeće, (vidi str. 86).
Legnite na leđa s nogama svijenim u koljenima. Razmak između stopala ješirine kukova. Stopala su paralelna. Pri izdisaju podignite trbušne i zdjelične
mišiće i mišiće stražnjice. Podignite bokove. Isprepletite prste na tluispod sebe i gurajte ruke prema stopalima. Spojite lopatice i
podignete cijelo tijelo. Otvorite grudni koš i podignitega što više možete. Ostanite u tom položaju tijekom
nekoliko udisaja i izdisaja.
Osjećate li se ugodno u ovom položaju, vježbu možete proširiti. Počnite vježbati
u položaju most, zatim svinite ruke i stavite dlanove ispod donjeg dijela rebara. Prsti su
usmjereni jedni prema drugima sa svake strane kralježnice. Rukama podignite prsni koš,
ali ne naslanjajte se na njih. Tada podignite lijevu nogu u zrak tako da je usmjerena pre-
ma gore. Zadržite prsni koš visoko gore i pazite da se bokovi ne spuste. Desna noga
neka bude čvrsta i snažna. Trbušne i zdjelične mišiće zadržite snažno
uzdignute. Ravnomjerno dišite. Vratite lijevu nogu na tlo. Ponovite
vježbu desnom nogom.
Most spaja dvije obale. Ovaj položaj pomaže da se spoje
prednji i stražnji dio tijela, zapravo, da se spoje donje čakre s
gornjima i, napokon, da se spoje tjelesno ja i duhovno ja.
78 POLOŽAJI
tri zaokretaPoložaji koji uključuju zaokrete povećavaju savitljivost kralježnice i snažno potiču rad unutarnjih
organa, posebice bubrega, želuca, gušterače i slezene. Također nam pomažu u osvještavanju proce-
sa disanja. Postoji mnogo načina izvođenja zaokreta u jogi - neki, npr. zaokret u ležećem položaju
prikazan ovdje (zaokret A), pasivni su i oslanjaju se na to da zaokret izvedemo težinom tijela. Neki
drugi, npr. zaokret u sjedećem položaju (B i C), više su dinamični zaokreti.
Zaokret ALegnite na leđa, privucite koljena grudnom košu iraširite ruke prema van u visini ramena. Koljena spu-stite na jednu stranu, a glavu okrenite na suprotnu.Ostanite tako tijekom 8-12 udisaja i izdisaja.Opustite stopala, lice, šake i unutarnju stra-nu bedara. Ponovite vježbu na drugu stranu.
Ako se u ovom položaju osjećate neugodno,
odmaknite koljena od tijela kako biste smanjili napetost.
Zaokret BSjednite i ispružite noge. Savijte lijevu nogu ukoljenu tako da vam lijevo stopalo počiva napodu uz desno bedro. Prebacite desnu nogupreko lijevog bedra i spustite taban desnogstopala potpuno na pod. Istegnite kralježnicui napnite donje trbušne mišiće. Dok izdišete,okrećite tijelo u desnu stranu i lijevu rukustavite na desno koljeno. Pupak uvuciteunutra, prema kralježnici i, dok izdi-šete, još dalje zaokrenite tijelo. Stavitelijevi lakat na vanjsku stranu desnogkoljena kako biste zadržali ravno-težu, ali ne prebacujte svu težinuna tu ruku. Dišite ravnomjernou tom položaju, pokušavajućipri svakom izdisaju još višese zaokrenuti.
TRI ZAOKRETA 79
Zaokret C je zahtjevniji od prethodna dva. Koljeno pridržavamo rukama, što olakšavaizvesti snažan zaokret trupa. Važno je, u ovom kao i u sličnim položajima, produbiti zaokretčitavim tijelom, od dna kralježnice do vrha glave. (Najčešća pogreška kod ovog položaja jestizvođenje zaokreta bradom, a ne tijelom!) Također pokušajte opustiti mišiće čeljusti, jezika i lica(postoji sklonost napinjanju tih područja) dok se izvodi položaj. Pokušajte stvoriti osjećaj kaoda vam glava lagano pluta na vrhu kralježnice.
1 Sjednite ispruženih nogu.Savijte lijevu nogu i prema
sebi privucite stopalo. Desnunogu ostavite ispruženu.Udahnite, podignite lijevu
ruku iznad glave iistegnite kralježnicu.
2 Napnite trbušne mišiće. Dok izdižete, sagnite se naprijed i is-pružite lijevu ruku s unutarnje strane lijeve noge prema lijevom
stopalu. Lijevo rame spustite s unutarnje strane lijevog koljena.
3 Okrenite lijevi dlan prema van i, naginjući senaprijed, savijte lijevi lakat i obuhvatite njime
lijevu goljenicu. Lijevu ruku stavite iza leđa i spojitedlanove, ili uhvatite desni ručni zglob lijevom rukom.Uzdignite grudni koš, zaokrenite cijelo tijelo ipogledajte natrag preko desnog ramena.
Sjednite na podložak ili deku kako biste
podignuli bokove, ako vam je to potrebno.
Možete se poslužiti i pojasom kako biste
spojili dlanove.
80 POLOŽAJI
golubKAPOTASANA Strukture mišića u bokovima, bedrima i donjem dijelu leđa usko su povezane i ova
vježba djeluje na sve njih. Položaj goluba povećava gipkost kukova, a jako isteže stražnjicu kao i
stražnji dio bedara. Prvi stupanj ovog položaja snažno i pasivno isteže ova područja.
1 Kleknite na sve »četiri«. Lijevim koljenom iskoračite, a lijevo stopalo položitepreko desne noge na tlo. Desnu nogu ispružite prema natrag (goljenica
mora ležati na podu). Spustite gornji dio tijela i oslonite ga na laktove ili čelo.Težine tijela je ravnomjerno raspodijeljena- nemojte se naginjati na lijevibok. Dišite.
Ako se osjećate ugodno u 2. koraku, pokušajte
izvesti završni položaj. Krenite rukama malo dalje natrag
od njihova položaja u 2. koraku. Nastavite podizati prsni
koš i uvlačiti trbušne mišiće. Pokušajte opustiti bedrene
mišiće. Savijte desno koljeno
i podignite ruke kako biste
održali ravnotežu. Tada
uhvatite lijevo stopalo
s obje šake i potpuno
otvorite grudni koš.
Dišite ravnomjerno
i polako.
2 Zdjelične i trbušne mišiće povuciteprema kralježnici. Rukama podignite
gornji dio tijela. Pritom neka unutarnji diobedara bude opušten i istegnut. Udahnite,ispružite ruke što je više moguće i podi-gnite grudni koš. Ramena su pritomopuštena i otvorena. Disanje usmjerite nasredište prsnog koša.
Jako podignite prednji dio tijela da odstranite
moguće bolove iz donjeg dijela leđa.
GOLUB i POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA 81
SUPTA VIRASANA Ovaj položaj snažno isteže bedra i posebice koristi
ljudima čiji su bedreni mišići napeti od trčanja ili bavljenja sportom. Koljena
također postaju jača, iako uvijek morate paziti da su u pravilnom položaju
- nikada se ne smiju odizati od tla.
1 Sjednite na podložak, okrenite mišiće listovarukama lagano prema van i kleknite tako da
kukovima sjednete između peta, da su tabaniokrenuti prema gore, a koljena dodiruju jedno
drugo. Dlanove naslonite na bedra. Uspravitekralježnicu. Ravnomjerno dišitc.
Sjednite na onoliko podložaka, koliko
vam ih je potrebno da si olakšate izvođenje
položaja. Stavite ih između stopala tako da
vam kukovi leže na samom rubu podupi-
rača kad sjednete.
U ovaj je položaj uključena prava
snaga. Ako vam je udoban, idelan je za
meditaciju. Spustite li glavu na prsa i
zatvorite li oči, lakše ćete svoju pozornost
usmjeriti prema vlastitoj nutrini (pritom je
grudni koš uzdignut i leđa uspravna).
2 Stavite dlanove na pod iza sebe.Lagano podignite zdjelicu prema naprijed,
istodobno poclvijajući stražnjicu i istežući bedra.(Ako vas bole koljena, odmah prekinite vježbu.)Laktove spustite na pod. Nastavite istezati tijeloi bedra. Unutarnji dio bedara pomiče se premagore i prema van.
Da biste izveli završni položaj, morate biti poprilično gipki jer se vježba bez podloška. Lagano spustite tijelo na pod. Udahni-
te, ruke ispružite iznad glave i opustite ih na tlu. Nastavite dizati zdjelicu kako biste što je više moguće smanjili luk u donjem dijelu
leđa, a u najvećoj mogućoj mjeri pojačali istezanje bedara. Koljena moraju ostati skupljena. Tijekom nekoliko udisaja i izdisaja zadr-
žite se u ovom položaju. Kako biste se vratili u sjedeći položaj, stavite dlanove na pod ispod donjeg dijela leđa i polako se podignite.
Ako osjetite bol, zaustavite se i
posavjetujte se s učiteljem o pravil-
nom izvođenju položaja.
položaj ležećeg junaka
82 POLOŽAJI
ČAKRASANA Ovaj predivan položaj izvijanja leđa širi energiju kroz sve čakre. Kotač širi prsni koš
te jača cijeli gornji dio tijela i čini ga gipkijim. Za izvođenje ovog položaja potrebna je dugotrajnija
vježba, ali napor da ga svladate bit će nagrađen predivnim osjećajem vibrantnosti i samopouzdanja.
Prije izvođenja ove vježbe obvezatno temeljito zagrijte mišiće.
1 Legnite na leđa. Koljena su svijena, a razmak izmeđustopala je širine bokova. Krenite u položaj most (vidi
str. 77).
Bit će vam lakše ako kao pripremu za 3. korak otvorite grud-
ni koš što više možete. Nastojte spojiti ruke ispod leđa i podignuti
grudni koš što više možete.
Koljena neka budu
paralelna.
2 Ruke položite na tlo uz glavu. Vrhovi prstiju nekabudu okrenuti prema ramenima, a laktovi podignuti
prema gore - nemojte ih spuštati sa strane. Nastojte za-držati palčeve spojene s tlom. Zadržite bokove podignute.
3 Udahnite i podignite tijelo upiranjemdlanova i stopala o pod te pomoću
bedara. Kad ste potpuno u položaju,možete se zanjihati naprijed-natrag (premanožnim prstima, a potom prema glavi)nekoliko puta kako biste otvorili prsni koš.Lagano se spustite na pod i ostanite ležatiispruženi nekoliko trenutaka. Mirujte upoložaju djeteta. (vidi str. 68)
Ako vam je ovaj korak težak, ostanite na 2.
koraku, ali se uzdignite tako da vam vrh glave bude
oslonjen na pod nekoliko sekundi - ne prenosite
težinu na glavu. Možete izvesti i položaj deva (vidi
str. 69) kako biste se pripremili za izvijanje leđa.
kotač
KOTAČ i VRANA 83
BAKASANA Za ovaj položaj kaže se da podsjeća na vranu. Vježbanjem jačate gornji dio tijela, ruke
i zapešća, jer prebacujete težinu tijela u ruke. Mnogi se boje da ne padnu naprijed, ali ako možete
ostati u položaju pas spuštene glave (vidi str. 62) tijekom 10-15 udisaja i izdisaja, tada ste vjerojatno
dovoljno snažni da ustrajete u ovom položaju. Možda ćete vranu lakše izvesti nego što očekujete!
1 Zauzmite čučeći položaj.Koljena, gležnjevj i bokovi
neka lagano budu okrenutiprema van. Uprite laktovelagano o unutarnji diobedara i spojite dlanovena sredini prsa. Izdužitekralježnicu i podigniteprsni koš. Nekolikoputa udahnite.
2 Položite dlanove ravno na pod ispred sebe. Nekabudu lagano okrenuti jedan prema drugom.
Dlanovi neka ostanu na podu, a koljena podignite takoda dođu u visinu ramena. Morate biti na vrhovimaprstiju da biste to izveli. Ruke lagano svinite,a laktoveusmjeritepremavan.
3 Položite unutarnju stranu koljenana nadlaktice i Lagano se zanjišite
prema naprijed cijelom težinom. Pogledusmjerite ispred sebe, a ne premadlanovima. Težinu prenesite postupnosa stopala na ruke. Dovedite tijelo uravnotežu. Dišite. Polako se spustite,kontrolirajući pokrete.
Ne žurite u ovaj položaj; krećite se
polako kako biste prenijeli težinu sa stopala na
dlanove. Imajte povjerenja u sebe dok tražite
ravnotežu.
vrana
84 POLOŽAJI
stoj na glaviŠIRŠASANA O ovom se položaju često govori kao o kralju svih joga položaja. Stoj na glavi
blagotvoran je za cijelo tijelo. To je položaj koji je potpuno obrnut od sile teže. Preokretanje
tonizira tjelesni sustav i kaže se da usporava starenje. Stoj na glavi odmara srce, potiče rad mozga i
živčanog sustava, razvija osjećaj mirnoće i ravnoteže. Izbjegavajte stoj na glavi u vrijeme menstruaci-
je ili ako imate ozlijeđen vrat, slaba ili napeta leđa. Ako niste sigurni, potražite savjet učitelja joge.
1 Započnite na »sve četiri«, podvijenih nožnih prstiju.Položite podlaktice na tlo i rukama uhvatite suprotni
lakat. Tako postižete idealnu udaljenost između laktova- oni trebaju ostati u tom položaju sve vrijemeizvođenja vježbe; ne smiju se razdvajati.
2 Maknite šake od laktova dok se šake ne spoje.Isprepletite prste. Osjetite da su bočne strane šaka
i podlaktica čvrsto na tlu.
3 Podignite bokove i postavite ih iznad ramena, raširitegrudni koš i ispružite noge. Glavu lagano položite
između šaka.
Možda ćete lakše izvoditi stoj na glavi u kutu sobe. Zid
će sprječavati pad u stranu i razdvajanje laktova. Ipak, ako
vježbate kraj zida, ne naslanjajte se na njega, neka vam
pruži samo osjećaj sigurnosti. Ako trebate podložak
za glavu, uzmite mali podložak ili deku za
jogu (jastuci su nestabilni). Vježbati na
tepihu je idealno.
STOJ NA GLAVI 85
4 Sada je većina vaše težine prebačena napodlaktice te bi vrat trebao biti izdužen,
opušten i slobodan. Krenite stopalima premaglavi što dalje možete. Uključite trbušnemišiće. Savijte noge i koljena lagano podigniteprema prsima. Uspostavite ravnotežu. Nastojte dasu vam ramena paralelna sa strukom. Podignite bokove,a koljena neka ostanu savijena. Dišite ravnomjerno.
Jednom kad svladate stoj na glavi, možete
iskušati drugi način ulaska u položaj. Kad ste na 3.
koraku, glavu naslonite na pod i krenite stopalima
prema glavi. Umjesto da savijete noge, neka ostanu
ispružene dok ih dižete. Dižite ih polagano sve dok
nožni prsti nisu usmjereni prema stropu. Za to je
potrebna prilična snaga trbušnih mišića i pri ovakvom
izvođenju stoja na glavi morat ćete snažno
uspraviti i napeti trbušne mišiće. 5 Kad su torzo i bokovi uravnini, ispružite noge.
Nožne prste usmjerite premapodu i zamislite da stojite nastropu. Disanje je ujednačeno.Ostanite u položaju dok god vamje to ugodno, zatim se lagano,kontrolirajući pokret, spustite.Mirujte u položaju djeteta(vidi str. 68).
Kada stojimo naglavce mijenja se
naše gledanje na svijet. To iskustvo
može biti smirujuće i pogodno za
oslobađanje napetosti. Pokušajte
zamisliti da je tijelo gromobran koji
uzemljuje svu uzavrelu energiju uma.
86 POLOŽAJI
HALASANA i SARVANGASANA Plug i stoj na ramenima (svijeća) izvrsni su za istezanje gornjeg
dijela leđa i vrata, a uključuju i mnoge pozitivne učinke preokretanja, na primjer odmaranje srca te
poboljšanje cirkulacije i dovoda krvi u mozak. Ovi položaji pomažu da se oslobodite nadimanja,
napetosti i nesanice. Opuštaju i povećavaju energiju i moć koncentracije. Oba položaja potiču rad
štitnjače i paratiroidne žlijezde u području vrata, koje kontroliraju tjelesni metabolizam.
Presavijte deku u kvadrat veličine oko60 cm. Legnite tako da su vam ramena
i leđa na njemu, a glava na podu. Savijtenoge u koljenima i privucite ih na grudnikoš. Dlanove položite na tlo sa svake stranetijela.
2 Napnite trbušne mišiće i lagano podignitebokove. Uhvatite bokove rukama, a laktove
približite što bliže možete. Lopatice zadržite ispodsebe i uspravite torzo. Noge su savijene, a koljenausmjerena prema grudnom košu. Provjerite dišete liujednačeno i vezano. (Sad ste u položaju polusvijeća.)
U svijeću se nikad ne prebacujte naglo i nepažljivo. Ovaj položaj
zahtijeva preciznost i kontrolu kako ne biste ozlijedili vrat. Pazite da je
glava uvijek u središnjem položaju.
plug i stoj na ramenima
1
PLUG I STOJ NA RAMENIMA 87
3 Krenite lagano u položaj plug tako da noge prebacite iznad glave ipoložite ih na tlo - svinuti ste u bokovima. Torzo zadržite uspravnim
te podvucite lopatice pod sebe. Isprepletite prste na rukama, a ruke ispružitena podu, iza lecta. Dišite ravnomjerno.
G J J Ako vam je teško položiti stopala na pod, poslužite se stolicom ili stolcem, odnosno
uzmite nekoliko podložaka na koje možete položiti stopala, a rukama poduprite leđa.
Nakon nekog vremena možete smanjiti visinu potpornja za stopala.
ftp Osjetite li bol ili pritisak u glavi, vratu ili grlu, spustite se iz položaja. Provjerite položaj.
Možda vam je potrebno više podložaka ispod ramena; pokušajte s dva presavinuta pokrivača.
\y Zapamtite da je plug oštar i
snažan alat - pazite da vam položaj
ne bude mlitav.
4 Iz položaja plug noge dižite sve dok one i tijelo nisu potpuno ispruženi.Ravnotežu biste trebali održavati glavom, ramenima i nadlakticama.
Usredotočite se na podizanje cijelog središnjeg dijela tijela. Rukamapoduprite leđa.
QJJ Stoj na ramenima poznat je i kao svijeća. Pokušajte zamisliti
središnji dio tijela kao uzdignuti plamen svijeće.
^P Osjetite li napetost u vratu ili licu, spustite bokove
podupirući ih rukama, i stopala prebacite preko glave
kako biste stvorili kut u visini kukova. Ako je potrebno,
poslužite se još jednim podloškom.
88 POLOŽAJI
MATSJASANA Matsja je inkarnacija indijskog boga Višnua, koji se pretvorio u ribu kako bi spasio
svijet od poplave. Riba ima snažan utjecaj na čakre anahatu i višuddu (vidi str. 25). U ovom se polo-
žaju gornji dio otmjeno izvija i jača kralježnicu, vrat, grudni koš i dišni sustav. Riba je idealan protu-
položaj stoju na ramenima (vidi str. 86-87). Izbjegavajte položaj ako vam izaziva vrtoglavicu ili slabost.
1 Ležeći na leđima, približite ruke ispod sebe i okrenitedlanove prema dolje. Laktove ispružite. Lopatice
približite jednu drugoj. Lagano podignite grudni koš.Istegnite noge. Gležnjevi, bedra i koljena su spojeni.
2 Udahnite pa svinite ruke u laktovima dok podižetegrudni koš i glavu. Rotirajte Lopatice prema natrag i
dolje. Podignite trbušne mišiće, noge su napete, a grudnikoš otvoren. Usmjerite disanje prema gornjem dijelugrudnog koša.
3 Pozorno spustite vrh glave tako da jedva dodiruje tlo - vrlo malotežine prenesite na glavu. Ne biste smjeli osjećati nikakav pritisak
na glavu ili vrat. Držite prsni koš uzdignut i u tom položaju ostanitetijekom nekoliko udisaja i izdisaja.
U ovom položaju
pokušajte osjetiti
kao da plutate.
Ako se s lakoćom zadržavate u ovom položaju, izma-
knite šake ispod tijela i ispružite ruke prema stropu, spajajući
dlanove, ili ispružite ruke iznad glave i dotaknite tlo iznad sebe.
Ne spuštajte prsni koš i ne gubite osjećaj lakoće glave -
nastojte uroniti u položaj kao da plivate. Dišite. Premjestite
ruke te polako spustite glavu i grudni koš. Opustite se.
riba
RIBA i POLOŽAJ MRTVACA 89
SAVASANA Pri kraju vježbanja asana položaj mrtvaca omogućava opuštanje cijelog tijela i
asimilaciju svega što ste postigli vježbanjem. Ovaj položaj važan je i iz drugih razloga; na primjer,
možete ga prakticirati na početku vježbanja kako biste um pripremili za asane, a i da biste smirili i
usredotočili um i tijelo ako se osjećate napeto ili ste umorni pa vam je potreban brz oporavak.
Važno je da se osjećate opušteno i ugodno u ovom
položaju jer je njegova svrha da vas oslobodi napetosti tijela i
uma. Pripazite da vam je dovoljno toplo - mnogi se dodatno
odijevaju i obuju čarape ili se pokriju dekom za ovaj dio
vježbanja (jer se tijelo hladi pri opuštanju).
Ako ste trudni više od 5 mjeseci, ne savjetuje se dugo
ležati na leđima. Umjesto toga, legnite na svoju lijevu stranu s
jastučićem ispod koljena i podloškom ili jastukom ispod glave
da poduprete vrat.
Ako su vam donji dio leđa ili vrat ukočeni ili vas bole,
stavite podložak ispod glave. Svinite koljena;
stopala neka budu na podu, razmaknuta
oko 45 cm. Spojite koljena.
Legnite na leđa lagano razmaknutihstopala. Opustite gležnjeve i koljena temišiće stražnjice. Ruke malo odmakniteod torza, dlanove okrenite prema gorei opustite ruke. Ramena odmaknite odglave - raširite ih. Opustite glavu, vrati lice. Neka vam lice bude u ravninitijela -brada ne smije stršiti niti bitipritisnuta nadolje. Zatvorite oči. Nekavam disanje postane lagano i mirnokao i um. Ako vam rnisli lutaju, laganoponovno usmjerite pozornost na disa-nje. Neka vam tijelo omekša i utone uzemlju. Usmjerite disanje na područje ukojem osjećate napetost i omekšajte je.Ostanite tako 10 minuta ili dulje, akoželite. Da biste izašli iz ovog položaja,ispružite ruke iznad glave, zatim svinitekoljena i prebacite se na desnu stranu.Lagano se podignite u sjedeći položaj.
položaj mrtvaca
5. POGLAVLJE 91
slijedovi asanaIzvođenje različitih položaja pomaže da
produbite svoje razumijevanje i da napredujete
u vježbanju joge. Izvođenjem slijeda položaja,
sustavno radite na svim mišićnim skupinama,
oslobađate energiju i pomažete joj da bez
prepreka kruži tijelom.
Ovo poglavlje uključuje poznati slijed pozdrav
suncu, prijedloge lakših i težih slijedova i načine
kako možete završiti vježbanje. Svi sljedovi
temelje se na položajima iz 4, poglavlja. Svaki
slijed možete prilagoditi svom slobodnom
vremenu, razini energije i sposobnostima, a
možete i sami stvoriti vlastiti slijed. Prelazite iz
jednog položaja u drugi onako kako vam se čini
najprirodnije. Prepustite se intuiciji da vas vodi
iz položaja u položaj. Zapamtite da asimetrične
položaje trebate izvesti na obje strane tijela. Na
posljetku, nastojte ne izbjegavati položaje koji
vam se čine teškima - vježbajte ih na lakši način
ili na drugi predloženi način, ali vježbajte ih.
92 SLIJEDOVI ASANA
Ovim slijedom položaja možete dinamično započeti dan - pokušajte svako jutro odvojiti vrijeme za
vježbanje. Ako možete, okrenite se prema suncu dok vježbate - doživite slijed kao okrjepljujući način
da pozdravite dan. Prirodno je da se ujutro osjećamo pomalo ukočeno za razliku od navečer, stoga
se nemojte začuditi ako prvih nekoliko položaja jutarnjeg slijeda budete teže izvodili. Udahnite na
početku izvođenja svakog položaja i zamislite kako vam se tijelo opušta dok nastavljate s vježbanjem.
1. PRETKLON
(str. 55)
2. TROKUT
(str. 56)
3. RATNIK
(str. 60)
4. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI
POLOŽAJ (str. 59)
5. PAS SPUŠTENE GLAVE
(str. 62)
6. GOLUB
(str. 80)
7. DEVA
(str. 69)
8. PRETKLON U SJEDU
(str. 72)
jutarnji energizirajući slijed
JUTARNJI ENERGIZIRAJUĆI SLIJED 93
Nemojte žuriti i povremeno zauzmite opuštajući položaj ako vam je potreban. Tijekom nekog vreme-
na počnite izvoditi cijeli slijed. Zapamtite da sve asimetrične položaje treba vježbati na obje strane
tijela. Kao dopunu, vježbanje možete započeti s nekoliko potpunih ili polu-pozdrava suncu (vidi str.
100-102). Pripazite da vam uvijek ostane dovoljno vremena za posljednji, opuštajući položaj koji je od
osobite važnosti za jasnoću uma kao i za asimilaciju promjena koje su se dogodile pri vježbanju slijeda.
9. ISTEZANJE NOGU U SJEDU
(str. 71)
10. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA
(str. 70)
11. ZAOKRET B
(str. 78)
12. MOST
(str. 77)
13. STOJ NA RAMENIMA (SVIJEĆA)
(str. 86-87)
14. KOLJENA NA PRSA
(str. 76)
15. POLOŽAJ MRTVACA
(str. 89)
94 SLIJEDOVI ASANA
Ovaj je slijed izvrstan za opuštanje nakon dugog, zamornog dana kao i za oslobađanje stresa te
bolju probavu i san. Položaji pomažu pri otvaranju i istezanju prednjeg i stražnjeg dijela tijela,
opustanje napetosti, osobito u gornjem dijelu leđa, vratu i ramenima. Idealni su ako radite sjedeći i
provodite veći dio dana za radnim stolom. Zagrijte se nekoliko puta izvodeći puni ili polu-pozdrav
suncu (vidi str. 100-102). Večernji slijed treba izvoditi što mirnije i povezanije. Oslonite se na vlasti-
1. STABLO
(str. 64)
2. ORAO
(str. 65)
3. RATNIK
(str. 60)
4. PAS SPUŠTENE GLAVE
(str. 62)
5. POLOŽAJ DJETETA
(str. 68)
6. PRETKLON U SJEDU
(str. 72)
7. ISTEZANJE NOGU U SJEDU
(str. 71)
večernji slijed
VEČERNJI SLIJED 95
tu intuiciju i prepustite joj se da vas slobodno vodi u položaj i iz položaja (kao i uvijek, zapamtite da
se asimetrični položaji izvode na obje strane tijela). Nastojte se zadržati u svakom položaju tijekom
dva do pet udisaja i izdisaja. Obratite pozornost na to da vam disanje bude ujednačeno i mirno,
neka se energija širi kroz tijelo sa svakim novim udahom. Zamislite kako napetost iz nogu nestaje
kroz stopala, a napetost iz vrata i ramena iščezava kroz glavu.
8. POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA
(str. 81)
9. ZAOKRET B
(STR. 78)
11. MOST
(str. 77)
12. STOJ NA RAMENIMA
(str. 86-87)
13. PLUG
(str. 86-87)
14. RIBA
(str. 88)
15. POLOŽAJ MRTVACA
(str. 89)
10. KROJAČ
(str. 74)
96 SLIJEDOVI ASANA
lakši slijedOvaj je slijed idealan za početnike koji su odlučili prakticirati asane ili ako ste, nakon duge stanke,
odlučili ponovno vježbati jogu. Smirujući učinak ovog slijeda čini ga izvrsnom vježbom nakon stresnog
dana, bez obzira na vaše sposobnosti. Slijed sadrži niz nagiba naprijed, natrag i u stranu, kao i vježbe
za ravnotežu i uvijanje kralježnice. Ako je potrebno, izaberite lakši način izvođenja položaja (osobito
kod 7. koraka - kobra; 9. koraka - pretklon u sjedu; i 11. koraka - položaj kravlja glava). Zapamtite,
1. POLOŽAJ MRTVACA
(str. 89)
2. PLANINA
(str. 54)
3. PRETKLON
(str. 55)
4. PAS SPUŠTENE GLAVE
(str. 62)
5. POLUMJESEC
(str. 66-67)
6. POLOŽAJ DJETETA
(str. 68)
7. KOBRA
(str. 73)
8. POLOŽAJ DJETETA
(str. 68)
LAKŠI SLIJED 97
u položajima se trebate osjećati sigurno i ugodno i zato je bolje prakticirati lakši način, nego se mučiti
s punim položajem. Izvedite cijeli slijed jednom, s time da u svakom položaju ostanete tijekom dva
do tri udisaja i izdisaja, a s vremenom taj broj povećajte. Asimetrične položaje treba izvesti na obje
strane. Osvještavajte disanje i način na koji sila teža djeluje na tijelo. Ovaj slijed jača gipkost
kralježnice, djeluje na probavni sustav te općenito poboljšava pokretljivost.
9. PRETKLON U SJEDU
(str. 72)
10. KROJAČ
(str. 74)
11. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA
(str. 70)
12. ZAOKRETA
(str. 78)
13. MOST
(str. 77)
14. KOLJENA NA PRSA
(str. 76)
15. POLOŽAJ MRTVACA
(str. 89)
98 SLIJEDOVI ASANA
Slijed ovih položaja pomoći će vam da postanete izdržljiviji, gipkiji te razvijete osjećaj za ravnotežu.
Prije izvođenja ovog slijeda potrebno je proučiti svaki položaj. Zagrijte se s nekoliko pozdrava suncu
(str. 100-101) te nastavite pažljivo izvoditi sljedeće položaje (asimetrične položaje uvijek izvodite na
obje strane tijela). Zadržite se u svakom položaju tijekom barem pet udisaja i izdisaja. Kad se dobro
upoznate sa slijedom, uočite kakav utjecaj svaki položaj ima na vaše tijelo, um i emocije. Nastojte
1. DLANOVI NA STOPALA
(str. 58)
2. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ
(str. 59)
3. TROKUT
(str. 56)
4. BOČNO ISTEZANJE SA
ZAOKRETOM (str. 57)
5. PAS SPUŠTENE GLAVE
(str. 62)
6. POLUMJESEC
(str. 66-67)
7. PRETKLON U SJEDU
(str. 72)
teži slijed
TEŽI SLIJED 99
usmjeriti pažnju na povezanost disanja i pokreta; kako se pritom osjećate? Možete li izvesti položaj
dišući dublje? Zadržavate li dah pri ulaganju napora? Položaj možete učiniti raznolikijim ako
pozornost usmjerite na određeni dio tijela, na primjer na dlanove ili stopala. Ako su vam dlanovi
spojeni, zamislite pronu kako se neprekidno omata oko vašeg tijela. Ako su vam stopala čvrsto uprta
u tlo, pokušajte zamisliti da puštate korijenje u zemlju. Eksperimentirajte!
8. ZAOKRET C
(str. 79)
9. LOTOS
(str. 75)
10. VRANA
(str. 83)
11. STOJ NA GLAVI
(str. 84-85)
12. POLOŽAJ DJETETA
(str. 68)
13. KOTAČ
(str. 82)
14. KOLJENA NA PRSA
(str. 76)
15. POLOŽAJ MRTVACA
(str. 89)
100 SLIJEDOVI ASANA
Ovaj slijed položaja vježba se stotinama godinama s tradicijom okretanja prema izlazećem suncu.
Pozdrav suncu zagrijava tijelo za izvođenje bilo kojeg položaja, u bilo koje doba dana - ritmično
disanje i duboki, otvoreni pokreti stvaraju toplinu u tijelu i pojačavaju gipkost. Ovaj se slijed sastoji
od nagiba naprijed i natrag, koji, spojeni u neprekinutom tijeku, osnažuju i razvijaju svjesnost o
1. stanite spojenih stopala ispojite dlanove na sredini
grudnog koša
2. podignite rukeiznad glave
3. nagnite seprema naprijed
4. desnu nogu ispružite premanatrag u dubokom čučnju
5. podignite ruke iznad glavei pogledajte prema gore
6. dlanove položite na tlo, iskoračiteprema natrag i ispravite leđa
7. koljenima, prsima i čelomdodirnite tlo
pozdrav suncui
POZDRAV SUNCU 101
disanju. Slijed nastojte izvoditi barem šest puta za redom, dopuštajući da svako ponavljanje blago
prijeđe u novo i mijenjajte nogu kojom krećete. Ako ste u žurbi, sam pozdrav suncu može
zamijeniti duže vježbanje joge. Ako ste ukočeni, ozlijeđeni ili ste početnik, na početku radite
polu-pozdrav suncu.
8. lagano se pridignite upoložaj kobra (vidi str. 73)
9. bokove podignite u položajpas spuštene glave (str. 62)
10. iskoračite desnimstopalom
11. podignite ruke iznad glave ipogledajte prema gore
12. ruke spustite na tlo, spojitestopala, sagnite se prema naprijed
13. podigniteruke iznad glave
14. vratite se upočetni položaj
102 SLIJEDOVIASANA
POLU-POZDRAV SUNCUOvaj slijed lakši je način izvođenja vježbe pozdrav suncu
(vidi str. 100-101) i idealan je za zagrijavanje prije vježbanja
asana ako ste početnik, ako ste ukočeni, umorni ili jednostavno
želite laganu vježbu. Usmjerite pozornost na usklađivanje
disanja i pokreta. Udahnite svaki put kad dižete tijelo i izdahnite
svaki put kad se naginjete naprijed. Ovaj slijed možete ponoviti
koliko god puta želite: pokušajte četiri do šest puta za potpunu
korist i okrepljenje.
1. KORAK 2. KORAK
4. KORAK 5. KORAK 6. KORAK 7. KORAK
3. KORAK
POLU-POZDRAV SUNCU i ZAVRŠETAK VJEŽBANJA 103
Asana položaji mogu se završiti bilo kojim od ovih kratkih sljedova. Oba istežu i opuštaju kralježnicu
i pripremaju je za položaj mrtvaca (vidi str. 89). Težim slijedom završite dinamično vježbanje asana
kad se osjećate puni energije. Lakši slijed sastoji se od umjerenog istezanja kralježnice i dobar je
završetak blagog vježbanja ili ako ste umorni.
TEŽI SLIJED
1. KOTAČ
(str. 82)
2. PRETKLON U SJEDU
(str. 72)
3. STOJ NA RAMENIMA
(str. 86-87)
4. PLUG
(str. 86-87)
5. RIBA
(str. 88)
6. KOLJENA NA PRSA
(str. 76)
LAKŠI SLIJED
1 . KOLJENA NA PRSA
(str. 76)
2. ZAOKRET A
(str. 78)
3. POLU-SVIJEĆA
(str. 86)
4. POLOŽAJ MRTVACA
(str 89)
završetak vježbanjaJ J
6. POGLAVLJE 105
životni dahBlagi ritam našeg disanja stalno nas prati, od
dana našeg rođenja do smrti. Učeći prvo
promatrati, a potom kontrolirati svoje disanje,
možemo utjecati na naše emotivno stanje,
sposobnost koncentracije te na način kojim
energija struji tijelom. Pranajama (kontrola
disanja) vježbe stvaraju vezu između uma,
fizičkog i suptilnog tijela (vidi str. 21) i
neizostavni su dio joga vježbi.
U ovom poglavlju učit ćemo koliko je važno
disanje kad se vježba joga, kao i određene
vježbe koje su usmjerene na suptilne razine
disanja te na kretanje prane.
106 ŽIVOTNI DAH
Prema Upanišadama (vidi str. 17), kontrola disanja osnovni je dio vježbanja joge - samo produljivši
udisaj i izdisaj jogin može naučiti obuzdati i usmjeriti pranu te dosegnuti više stupnjeve svijesti.
U Upanišadama uspoređuje se osoba koja vježba jogu i pritom ne kontrolira disanje s nekim tko
se uputio na put preko oceana u brodu od nepečene gline - brod će se uskoro ispuniti vodom
i potonuti.
Na ovoj slici iz 18. stoljeća, jogin sjedi u položaju lotosa (vidi str. 75)koji omogućuje potpunu ravnotežu i idealan je položaj za vježbepranajame.
U usporedbi s ostalim sustavima tijela, naš je dišni su-stav zaista jedinstven. S jedne strane ne upravljamonjime (dišemo i kad nismo toga svjesni), a s druge ovisio nama u smislu da ga možemo kontrolirati tako dasvjesno produljujemo, skraćujemo ili potpuno zadrža-vamo dah. U hatha jogi učimo točno usmjeravati disanjepomoću raznih tehnika poznatih kao pranajama. Ma tajnačin naš dah postaje alat pomoću kojega reguliramonaše tjelesno i emotivno stanje i koji nas naposljetkudovodi do stanja spokoja ili prosvjetljenja. Hatha joga
pradipika (vidi str. 16-17) objašnjava da, kad je disanjesmireno, smiren je i um.
Jogini koji sate i sate svakog dana posvećuju prana-
jama vježbama, mogu na nevjerojatne načine kontroliratidah, uključujući usporavanje disanja i otkucaje srca dokne postanu praktički nečujni. Ipak, daleko važnije odfizičkih vještina je sposobnost vježbača da se oslobodinegativnih ili nekontroliranih misli. Upravo činjenica danas pranajama uči mentalnom usmjeravanju, nezaobi-lazan je doprinos u pripremi za meditiranje.
Prema tekstu Gheranda Samhita iz 17. stoljeća (vidi str.17), potrebno je provoditi načela za uspješno vježbanjepranajame. Prvi je sthana (pravo mjesto) - vježbajte nasvježem, tihom, a idealno bi bilo i na osamljenom mje-stu na kojemu vas ništa neće ometati. Drugo je načelokala (pravo vrijeme) - izaberite vrijeme kad vam ništaneće smetati, po mogućnosti vježbajte prije zore (iako,bolje ikad nego nikad). Treći je mita-ahara (prava pre-hrana) - ne smijete biti ni gladni ni presiti, jedite skrom-no. Četvrto načelo je nadi-suddhi, a odnosi sa na čistoću
pranajama: kontrola disanja
PRANAJAMA: KONTROLA DISANJA 107
energijskih kanala (nadija) kroz koje prana putuje (vidistr. 20-23). Ova načela vrijede i. danas, kao i prije 400godina.
Produljivanje udisaja i izdisajaPrema jednoj joga tradiciji svakom je čovjeku, kada se
rodi, određen broj udisaja i izdisaja koje će tijekom života
napraviti. Jogini koji su promatrali brzinu disanja kod
životinja, opazili su da životinje koje polakše cl isu, kao
što su slonovi i pitoni, žive dulje od vrsta koje cl išLI brže.
Usporavajući disanje, odnosno produljujući svaki udisaj
i izdisaj kako bismo učinili maksimum za naše tijelo, um
i duh, možemo produljiti svoj život. Iako tvrdnja da
usporavanjem disanja produljujemo sebi život zvuči
pomalo neuvjerljivo, činjenica jest da polaganije disanje
otklanja stres i pomaže nam da se opustimo te potpuno
uživamo u svakom trenutku svojeg života. Polakše disa-
nje koristi i srcu, što također pridonosi produljivanju
života.
Udisaj, zadržavanje daha i izdisajPranajamu dijelimo na tri faze: udisaj (puraka), zadržavanjedaha (kumbhaka-, kada dah zadržavamo u plućima) teizdisaj (rećaka). Udisaj je dah hranjenja koji daje snagu,energiju, toplinu, jakost te vitalnost umu i tijelu. Za-državanje daha otvara i čisti putove oko našeg tijela, kojiomogućuju slobodan dotok prane u sva područja, štonas puni energijom. Izdisaj nas pročišćava, osvježava,obnavlja, smiruje i dovodi u ravnotežu. Već samci jedanpotpun udisaj i izdisaj daju nam istodobno snagu iispunjavaju nas energijom. Neke pranajama vježbe teme-lje se upravo na manipulaciji trajanja purake, kumbhake irećake.
Započinjanje pranajameTekstovi o jogi savjetuju početnicima da u početkuvježbaju pranajamu pet do deset minuta na dan. Iskusnijogini mogu vježbati i do sat vremena. Baš kao što mišići
BANDHE: ZAPORI JOGE
Bandhe su zapori, odnosno pokreti mišića koji
»zaključavaju« pranu u određena područja u tijelu ili
preusmjeravaju njen protok u tijelu. Bandhe se mogu
vježbati zasebno ili zajedno s asanama, pranajamom ili
mudrom (vidi str. 119). Kontrakcija mišića može se izvoditi
snažno ili blago.
Postoje tri bandhe. Đalandhara bandha, na grlu, izvodi
se tako da se uzdignu prsa, brada se spusti i utisne prema
unutra, a dah se zadržava. Uddijanu (»letenje prema gore«)
bandhu sačinjavaju podizanje i uvlačenje trbušnih mišića
nakon što ste potpuno izdahnuli. Također se odnosi na
kontrakciju najdoljnjeg dijela trbušne šupljine, ispod pupka.
Pri vježbanju aštanga vinjasa joge, dok vježbate asane,
uddijana bandha se može vježbati s mula bandhom. Mula
(»korijen«) bandha uključuje podizanje zdjeličnih mišića
kako bi se postigla kontrakcija međice prema gore, prema
tijelu. Sva tri zapora izvedena istodobno, tvore maha
bandhu, odnosno veliki zapor.
lako vježbanje bandhi nadilazi sadržaj ove knjige,
svejedno možete promatrati učinke zadržavanja i otpu-
štanja mula bandhe i uddijana bandhe dok vježbate položaje
(pri vježbanju uddijana bandhe napnite samo donji dio
trbuha).
koji pokreću udove postaju ukočeni zato što ih svako-dnevno preopterećujemo ili ih uopće ne pokrećemo, istose događa s mišićima koji sudjeluju u disanju. Kao što nebi bilo realno očekivati da uspijemo izvesti lotos položaj,a da ga nismo prethodno uvježbavali, tako ne bismo tre-bali ni početi vježbati pranajamu bez prethodne pripreme.Ako tijekom vježbanja osjetite vrtoglavicu ili umor te pri-mijetite da se osjećate »čudno«, znači da radite prebrzo ipreintenzivno. Usporite. Pripazite da se ne naprežetedok izvodite pranajamu. Vašd se pluća trebaju s lakoćompuniti zrakom i pritom se trebate ugodno osjećati.
108 ŽIVOTNI DAH
učinci pranajameOsnovna funkcija disanja jest dovesti životnu silu - pranu - u tijelo. Nadalje, pranajama omogućava
da steknemo nadzor nad svojim disanjem (riječ ajama znači »kontrola«, »smjer« ili »širenje«) kako
bismo vlastiti dah mogli koristiti na različite načine. Na primjer, različite tehnike disanja mogu tijelo
ispuniti energijom, razbistriti um, ublažiti tjelesnu bol, poboljšati koncentraciju, ublažiti tjeskobu ili
potaknuti opuštanje.
Većina ljudi ne diše na način kojim se potpuno koristi
prostor u plućima. Rijetko nas nešto potakne da razmi-
šljamo o disanju i njegov utjecaj na mentalno i tjelesno
stanje. Prvi je korak u pranajami nekritično promatranje
prirodnog disanja. Ako pokušate izvesti vježbe sa strani-
SAVJETI ZA VJEŽBANJE PRANAJAME
• Ako namjeravate vježbati pranajamu nakon asana,
opustite se između vježbi (vidi str. 89); ili, prvo radite
pranajamu.
• Sjednite uspravno u udoban položaj za izvođenje vježbi
kapalabhati, anuloma viloma, sithali i sitkari (vidi str.
110-113). Primjeren je i bilo koji od predloženih
položaja za meditaciju na str. 118-119.
• Sjednite, ili legnite u položaj mrtvaca (vidi str. 89) ako
želite raditi uđđaji, brahman i vježbe za produbljivanje
disanja (vidi str. 110-113).
• Uvijek dišite kroz nos (osim dok radite sithali i sitkari;
vidi str. 113).
• U jogi izdisaj djeluje smirujuće i uspostavlja ravnotežu.
Općenito bi izdisaji trebali trajati jednako kao, ili duže
od udisaja.
• Asana je najbolja priprema za pranajamu i zato, ako
vam je pranajama preteška, vratite se vježbanju asana
i promatrajte svoj dah dok izvodite položaje.
ce 111 (promatranje disanja), moguće je da vas iznenade
dvije stvari: prvo, disanje vam je možda nejednako (krat-
ki ili dugi udisaji i izdisaji te nejednak razmak među
njima); drugo, možda ćete otkriti da se teško možete
usredotočiti na disanje, makar i. na nekoliko sekundi, a
da vam pritom ništa ne odvlači pozornost. (Lakše ćete
se usredotočiti, na disanje budete li pritom ponavljali
u sebi: »Svjestan sam da udišem, svjestan sam da
izdišem.«)
Kad jednom steknete osnovnu svijest o svom disa-
nju, možete krenuti učiti određene pranajama vježbe (vidi
str. 110-115) koje će pomoći da uvelike steknete nadzor
nad svojim tijelom i svojim emotivnim i mentalnim
stanjima. Ma satovima joge učenici obično uče pranajama
istodobno s asanama ili nakon asana. Kao što Hatha joga
Pradipika kaže (vidi str. 16-17): Kad jednom »naučimo
asanc i steknemo nadzor nad tijelom hraneći se uravno-
teženo, trebamo početi vježbati pranajamu.«
Utjecaj pranajame na tijeloPranajama je priznato sredstvo za pomlađivanje tijela i
poznata je njezina ljekovitost; povećavajući unos kisika u
tijelo, pranajama nadopunjava zalihe kisika u krvi i svi
naši. unutarnji, organi dobivaju hranu koja im je potre-
bna. Ka taj način naši tjelesni sustavi, na primjer
probavm, rade učinkovitije.
Povećan unos kisika od osobite je važnosti za rad
bubrega, jetre i slezene. Tekstovi o jogi savjetuju pranaja-
mu kao učinkovit lijek za razne tegobe; od štucavice i
UČINCI PRANAJAME 109
glavobolje do bolova u ušima, a to je i lijek za ozbiljnije
bolesti, npr. za astmu. Pranajama je učinkovita i kad je
riječ o stresu jer sprječava veliki broja simptoma i bolesti
povezanih sa stresom.
Vježbe pranajame jačaju sve mišiće povezane s disa-
njem i povećavaju kapacitet pluća. Svoj dah također
možete koristiti i kao sredstvo koje otklanja napetost iz
drugih dijelova tijela. Najjednostavniji način da to
postignete jest da svoj udisaj usmjerite na određeni dio
tijela, na primjer, u donji dio leđa. Izdišući iz tog dijela
tijela opuštate napetost i prepuštate se dahu.
Utjecaj pranajame na emocijeRaspoloženje i emocije čvrsto su povezani s načinom di-
sanja. Da biste razumjeli način na koji su povezani,
sjetite se promjena u disanju kad ste uzbuđeni ili ner-
vozni. Stanja uznemirenosti općenito ubrzavaju dah,
'čine ga plitkim i nejednakim (a to može stvoriti negati-
van obrazac, pri čemu naše disanje pogoršava prvobitnu
tjeskobu). Suprotno tome, kad smo opušteni, dišemo
polako i ujednačeno. Pranajama pomaže da razvijemo
sposobnost da umirimo i nadziremo dah - na taj način
uspijevamo usredotočiti um i. nadzirati emocije.
PRANAJAMA I DIŠNI SUSTAV
Dišni sustav ovisi o učinkovitom korištenju nekoliko mišića.
Najveći od njih je dijafragma, sloj mišića koji je smješten ispod
pluća i spojen s kralježnicom i donjim rebrima. Kad udišemo,
dijafragma se pomiče dolje, prema području trbuha. To smanju-
je zračni pritisak u prsima, a pluća se pune zrakom koji taj
pritisak izjednačava. Rebra se podižu i spuštaju da bi
oslobodila prostor. Kad izdišemo, dijafragma se vraća
u početni zaobljeni položaj, rebra se spuštaju, a zrak se
istisne van. Kad je disanje plitko, dijafragma nije u potpunosti
iskorištena. Koristimo samo dio plućnog kapaciteta te pri
izdisaju zadržavamo ustajao zrak.
Dok vježbamo pranajamu dišemo potpuno koristeći dijafra-
gmu; gornja i donja rebra posve se napune zrakom, a sav
se ustajao zrak ispusti.
UDISAJ IZDISAJ
I110 ŽIVOTNI DAH
pranajama vježbeVježbe koje slijede objašnjavaju na koje se načine može regulirati disanje.
Tehnike se odnose na nadzor pokreta dijafragme, promjenu pritiska i zvuka
disanja, dok dah putuje kroz grlo i manipulira trajanjem udisaja i izdisaja. Svaka
vježba ima određen učinak - neke ispunjavaju energijom, neke smiruju - no, sve
potiču protok prane.
Prije negoli pokušate izvesti bilo koju od sljedećih pra-
najama vježbi, trebali biste svladati vježbe koncentracije
opisane u okviru na sljedećoj stranici.
Kapalabhati: sjajna lubanjaDoslovno prevedeno, sanskrtsko ime ove vježbe znači»lubanja koja sja«, a osjećaj koji se pritom javlja vrlo jesličan nazivu. Kapalabhati je vježba kontrole dijafragme i skojom »pumpamo« dah te tako postižemo bistrinu umai jasnije stajalište o svijetu oko sebe. Osjećate li se tromoi bezvoljno, može pomoći da se napunite energijom.Kada govorimo o tijelu, ova vježba jača dijafragmu, toni-;žira srce, jetru i želudac. Kapalabhati je također krija (vježbapročišćavanja) za dišne putove i nadije (vidi str. 23). Oslo-bađa nas blokada, uspostavljajući slobodan protokenergije i kisika. Ovu vježbu trebate izbjegavati ako ste udrugom stanju ili patite od visokog krvnog tlaka, depre-sije, napadaja panike, tjeskobe, epilepsije ili dijabetesa.
Kapalabhati, kao i većina drugih vježbi disanja, trebalabi se raditi u nekoliko ponavljanja. Počnite s nekolikonormalnih udisaja i izdisaja. Nakon toga udahni te kroznos, čvrsto stegnite trbušne mišiće i snažno izdahnitekroz nos. (Izdisaj treba podsjećati na puhanje u svijeću;razlika je u tome da koristite nos, a ne usta). Dok opu-štate dijafragmu, istodobno ćete lagano udahnuti. Pono-vite »pumpanje« izdisaja i ovakvo pasivno udisanje učetiri kratka i ritmična ciklusa. Nakon toga dubokoudahnite i normalno izdahnite. Time ste izveli pun krugkapalabhati vježbe. Trebali biste je ponoviti četiri puta.
Postupno povećajte broj ciklusa na dvadeset udisaja iizdisaja.
Uđđaji: pobjedonosni dahOvo je jednostavna vježba disanja koja se može praktici-rati sama ili zajedno s ostalim vježbama disanja. Možeteje pokušati izvesti dok vježbate položaje. Tehnika pod-razumijeva stvaranje laganog, neprekinutog zvuka kojipodsjeća na siktanje i pri udisanju i izdisanju, pritomdjelomice stežući vratne mišiće. Zvuk samim time po-staje nešto na što se um usredotočuje. (Podsjeća na zvuk»mora« koji čujemo kad prislonimo školjku na uho.)Kontrolirajući pritisak daha, usporavamo ga i ujednaču-jemo. Uđđaji djeluje smirujuće, ispunjava nas energijom ijača koncentraciju. Ova vježba tonizira dišne putove iunutarnje organe te povećava temperaturu tijela.
Vježbajte tako da izdahnete kroz usta, proizvodećizvuk »haaa« kao da želite zamagliti staklo. Nakon togaproizvedite isti zvuk izdišući kroz nos a usta su pritomlagano zatvorena. Pokušajte oponašati isti zvuk zatvore-nih usta, ali ovaj put pri udisaju - morat ćete upotrijebitidruge grlene mišiće. Ponovite dvanaest udisaja i izdisaja- postupno povećavajte taj broj - ili upotrijebite vježbeuđđaji dok vježbate asane. Uđđaji disanje ne mora biti gla-sno, dovoljno je da se tek čuje.
Produljivanje daha i njegovo zadržavanjePranajama vježbe uključuju zadržavanje daha izmeđuudisaja i izdisaja, kao i produljivanje trajanja izdisaja u
PRANAJAMA VJEŽBE 111
odnosu na udisaj. Time ustajali zrak izbacujemo iz plućasmirujemo živčani sustav i dolazimo do osjećaja spoko-ja. Izvođenje ove vježbe možda će vam biti lakše uležećem položaju. Kad svladate tehniku, nastojte izvodi-ti vježbu sjedeći.
Umirite disanje i pažljivo ga osluškujte. Obratitepažnju na svaki dah kako biste uočili je li dubok ili pli-tak, polagan ili ubrzan. Brojite koliko vam traju svakiudisaj i izdisaj. (S vremenom ćete spontano brojiti sudarcima bila - taj, kao i bilo koji drugi ujednačen ritam,odgovara ovoj vježbi.) Tada počnite produljivati izdisajdok ne postane dvostruko dulji od udisaja - tako vaš
udisaj može trajati dok nabrojite do 4, a vaš izdisaj doknabrojite do 8. Ponovite vježbu nekoliko puta. Nakontoga obratite pozornost na stanku između svakog udisa-ja i izdisaja. Lagano zadržite dah pri kraju svakog udi-saja, sve dok ne osjetite da ostajete bez zraka - tada gaizdahnite. Ova metoda nije ni laka ni prirodna, stoga ćevam možda trebati više vremena da je usvojite. Vaša binamjera trebala biti zadržati dah tri puta dulje negolivam je potrebno vremena da udahnete. Upotrijebiteomjer 1:3:2. Na primjer, udisaj vam traje dok nabrojitedo 4, dah zadržavate dok nabrojite do 12, a izdisaj doknabrojite do 8. Kad izdahnete do kraja, napravite kratku
PROMATRANJE DISANJA
Prije negoli isprobate neku od vježbi opisanih u ovom pogla-
vlju, poradite na ovom jednostavnom promatranju disanja.
Upotrijebit ćete koncentraciju (dharana) i vježbe disanja
(pranajama).
Ležite u položaj mrtvaca (vidi str. 89) ili sjednite prekriženih
nogu, u položaj polulotosa (vidi str. 75) ili u položaj junaka
(vidi str. 81; 1. korak). Pazite da vam kralježnica bude ravna.
Zatvorite oči i, ako želite, položite ruke na prsa i gornji dio
trbuha, kako biste lakše osjetili pokrete pri disanju. Osluškujte
protok zraka u tijelo i iz njega. Zamislite kako zrak struji kroz
nosnice, kroz grlo, u pluća, iz pluća u krv. Dok izdišete, zami-
slite taj isti put, samo u obrnutom smjeru. Obratite pozornost
na to kako vam je udisaj hladan pri gornjem dijelu nosnica, a
izdisaj topao pri njihovu donjem rubu.
Kakvo vam je disanje? Zapinje li ili teče bez zastoja, je li
brzo ili sporo, je li jednolično ili ne? Ne brinite se ako dišete
isprekidano, brzo ili nejednolično - važno je promatrati disanje,
a nakon toga prirodno slijedi upravljanje dahom. Ako vam nešto
skrene pozornost, blago je ponovno usmjerite na disanje.
Promatrajte na ovaj način svoje disanje koliko god dugo
želite, a tada postupno usporite i ujednačite disanje. Neka vam
izdisaji postanu jednako dugi kao i udisaji,
a stanke između njih kratke i jednake.
Možete si olakšati tako da brojite koliko
vam vremena treba za svaki udisaj i
izdisaj. Nastojte disati ujednačeno na
ovaj način nekoliko minuta. Produljujte
vrijeme provedeno u izvođenju ove vježbe
sve dok vam ona ne postane laka.
1 12 ŽIVOTNI DAH
stanku prije negoli ponovno udahnete. Kad usvojite ovumetodu disanja, produljite svaki korak disanja primje-njujući isti omjer. Ma primjer, udišite dok nabrojite do6, zadržavajte dah dok nabrojite do 18, a izdišite doknabrojite do 12. Ako želite, ovu vježbu možete izvoditizajedno s vježbom disanja uđđaji (vidi str. 110).
Anuloma viloma: naizmjenično disanjekroz nosniceMožda niste uočili, no, najčešće oko sat vremena dišemo
na jednu nosnicu, a onda na drugu. Joga to objašnjava
činjenicom da se dominacija dvaju energijskih kanala, ide
i pingak, koji izlaze kroz nosnice, neprestano izmjenjuje.
Naizmjenično disanje kroz nos izjednačuje energije ide i
pingak.
Počnite s položajem dlanova u višnu mudri: svinite kaži-
prst i srednjak desne ruke prema dlanu. Desnim palcem
zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu.
Držite palac u tom položaju, zatvorite lijevu nosnicuprstenjakom i malim prstom te kratko zadržite dah prijenego otpustite palac i izdahnete kroz desnu nosnicu.Nakon toga udahnite kroz desnu nosnicu i ponovno jezatvorite palcem. Zadržite dah nekoliko trenutaka, a na-kon toga oslobodite prste i izdahnite kroz lijevu nosnicu,držeći desnu zatvorenu. Takav udisaj i izdisaj tvore cje-lovitu vježbu. U početku vježbu ponavljajte 12 puta, aposlije, kad je usvojite i budete sigurni u tehniku njenaizvođenja, povećajte na 24 i više puta.
Vježba izmjeničnog disanja kroz nosnice ima i svojevarijacije; stavite kažiprst i srednjak na čelo izmeđuobrva, umjesto da ih skupite u šaku. Na taj način poti-čete adna čakru (vidi str. 25), koja je smještena u toj točkiiza čela. Takvim položajem dlana adna čakru možemonapuniti pranom. Budući da je ovakav način vježbanja težiod osnovnog naizmjeničnog disanja kroz nosnice, trebaga izvoditi vrlo pažljivo.
Višnu m u d r a koristi se tijekom izvođenja vježbenaizmjeničnog disanja kroz nosnice. Srednji prst ikažiprst savijeni su prema dlanu šake, a palac iostali prsti koriste se naizmjenično kako bi zatvo-rili desnu i lijevu nosnicu.
Prilikom izvođenja naizmjeničnog disanja kroznosnice ovaj položaj ruke može se koristitiumjesto v i š n u m u d r e . Kažiprst i srednji prstnalaze se na adm između obrva. Tako se potičeprotok prane u a đ n a čakri.
Brahmari: dah kojizuji poput pčelePranajama vježba ovako prekra-
snog imena pomaže usmjeritipozornost na izdisaj te učikako ga produljiti, osluškujući,pritom prirodu daha. Za brah-
man se kaže cJa uljepšava glas teda je posebice koristan učitelji-ma, pjevačima i glumcima zakoje je posebno bitna kvalitetaglasa. Brahman može biti dubo-ko opuštajuća vježba, osobitoako patite od napetosti u vra-tu, grlu, gornjem dijelu leđa iliramena.
Počnite vježbu udišući du-boko kroz nos. Pri izdisaju pro-
PRANAJAMA VJEŽBE 113
BROJANJE KRUGOVA UDISAJA I IZDISAJA
Ključni dio vježbanja pranajame jest brojanje krugova udisaja i izdi-
saja koje ste napravili. Taj postupak zahtijeva mentalnu usredoto-
čenost koja jača koncentraciju i ujedno vas priprema za meditaciju
- jer ako vam nešto odvuče pozornost, zaboravit ćete koliko ste
krugova izbrojili. Način brojanja koji se s vremenom pokazao naj-
boljim jest brojanje pomoću vlastitog ispruženog dlana. Palcem
spiralno brojite duž zglobova prstiju iste ruke, kao na slici. Pri
prvom krugu položite palac na bazni zglob kažiprsta; pri drugom
krenite prema srednjem zglobu, a pri trećem prema vrhu. Preko
gornjih zglobova ostalih prstiju krenite do kruga 4 i 6; potom
prema dolje niz mali prst do kruga 7 i 8, preko baznog zgloba
prstenjaka i srednjaka do kruga 9 i 10 te preko srednjih zglobova
srednjaka i prstenjaka do krugova 11 i 12.
Broj krugova koji ćete napraviti pri svakoj vježbi pranajame
različit je, a prijedlozi su dani u uputama o individualnim vježbama.
Napredujući u svom vježbanju moći ćete povećati broj krugova,
ali nemojte se odviše prisiljavati. Devet krugova od 12 udisaja i
izdisaja (108 ponavljanja) naziva se mala.
izvedite zatvoren i ravnomjeran zvuk koji oponaša
zujanje. Osluškujte to zujanje; mijenjajte visinu zvuka
pomičući ga unutar svoje glave i grudnog koša. S vre-
menom ćete pronaći zvuk koji vam odgovara. Proizve-
dite ga pri svakom udisaju i izdisaju. Počnite sa 5 do 10
udisaja i izdisaja te postupno povećajte njihov broj.
Sithali: osvježavajući dahOva vježba osvježava tijelo i izvrsna je ako vani je vruće
ili osjećate nelagodu. Kod ove se vježbe, što je neuo-
bičajeno za vježbe pranajame, udiše kroz usta, a ne kroz
nos.
Zaoblite jezik kao žlijeb i lagano ga isplazite tako da
njegov vrh viri kod donje usne. Udahnite, uvlačeći zrak
poput gutljaja kroz žlijeb koji gradi jezik. Zatvorite usta i
zadržite dah nekoliko sekundi. Izdahnite kroz nos.
Ponovile vježbu 5 do 10 puta. (Ako vam je teško svinuti
jezik, vježbajte sitkari pranajamau čiji opis slijedi.)
Sitkari: dah koji usisavaOva pmnajama vježba, kao i sithali, ima nevjerojatno osvje-
žavajući učinak na tijelo, a udisaj je također kroz usta, a
ne kroz nos.
Stavite vrh jezika na nepce, točno iza prednjih zubi-
ju. Pri udisaju uvucite zrak preko strana jezika - uočite
kako vas hladi. Zatvorite usta i zadržite nekoliko sekundi
dah prije negoli ga potpuno ispustite kroz nos. Ponovite
vježbu 5 do 10 puta.
7. POGLAVLJE 115
meditacijaMeditacija je aktivan proces kojim se umiruje
um. Za vrijeme meditiranja um se privremeno
isključi iz mnoštva svakodnevnih pritisaka i uključi
se u unutarnju oazu smirenosti. Već samo
nekoliko minuta meditiranja svaki dan može
zapanjujuće djelovati na sposobnost da se
nosimo sa svakodnevicom te će nam pomoći
da razvijemo svijest o našem unutarnjem jastvu.
Istraživanja su pokazala da meditacija može
značajno ublažiti osjećaj tjeskobe i stres te
shodno tome veoma pozitivno djeluje na naše
tijelo. Budući da ne zahtijeva nikakvu sportsku
vještinu, meditacija je idealna za one koji pate
od bolesti ili se oporavljaju od ozljeda.
Ovo se poglavlje bavi meditacijom, preporučuje
određene sjedeće položaje za izvođenje medi-
tacije kao i korištenje mantre i ostalih pomagala
kako bi meditacija bila što uspješnija.
116 MEDITACIJA
razumijevanje meditacijeMeditaciju - umirivanje uma do stanja potpune zadubljenosti ili koncentracije - ljudi prakticiraju već
stoljećima. Osjećaj srodan meditaciji možemo doživjeti ako se udubimo u partiju šaha, u slušanje
glazbe ili u rješavanje nekog matematičkog problema. Razlika između tih stanja svijesti i meditacije
jest u dubini usredotočenosti. Za vrijeme meditacije koncentracija je potpuna, tako da um i pred-
met na koji je usmjerena pažnja postaju jedno. Meditacija je za mnoge ljude početak njihova
duhovnog razvoja u jogi.
Meditacija ili dhjana sedmi je korak Patanđalijevogosmerostrukog puta (vidi str. 18-19). Njegove praktičnetehnike koje pomažu da usredotočimo um, vode nas dokonačnog cilja joge: samadhija - dosizanja samoostvarenjai stanja u kojem ostvarujemo jedinstvo sa svemirom i»Apsolutom« (vidi str. 14). Na nešto bližoj razini, medi-tacija je način utišavanja velikog broja slika, misli iopažanja koje se nagomilavaju u našem umu tijekomonog dijela života koji provodimo u budnom stanju.
Meditacija podrazumijeva posebice osjetljiv čin»prepuštanja«, koji se ne može naučiti tek pukim htije-njem. Napredovanje od običnog stupnja svijesti do imeditacije, analogno je prijelazu iz budnog stanja u san- po prirodi stvari na tu radnju ne možemo djelovativoljom. Meditacija, baš kao i spavanje, nešto je čeganismo svjesni kad smo »u« tome. Obično shvaćamo dasmo bili u stanju meditacije tek kad izađemo iz njega.
Vježbajući asane, nalazimo put do tjelesnog i men-talnog opuštanja, koje nam pomaže da se usredotočimona meditaciju. Nekima će itekako koristiti ovakva vrstapripreme, a neki će prilično lako »skliznuti« u medita-tivno stanje bez većih priprema.
Neka vas ne brine kojoj skupim vi pripadate - važnaje meditacija, a ne put kojim krećete da biste je dose-gnuli. Možda ustanovite da vam najviše odgovara medi-tacija u pokretu. Neki stilovi joge, na primjer aštanga vin-
jasa (vidi str. 44), spajaju meditaciju i vježbanje položaja.Pokreti tijela su sredstva kojima se umu pomaže da sekoncentrira.
Meditacija, osim samadhija - duhovnog cilja, može
koristiti i na druge načine; uklanja stres, poboljšava kon-
centraciju i ravnotežu, čini nas staloženima i emotivno i
mentalno smirenima. Meditacijom se također mogu izli-
ječiti neke tjelesne tegobe i sniziti visoki krvni tlak.
Meditacija na objekt i bez objektaGovoreći u Širem smislu postoje dva oblika meditacije:konkretna ili saguna (također poznata kao meditacija naobjekt) i apstraktna ili nirguna (meditacija bez objekta).Prvi tip meditacije uključuje vanjski fokus koji je običnoneki predmet, slika, zvuk ili simbol, a jogira ga upotre-bljavaju kao sredstvo pomoću kojeg postižu koncen-traciju. Općenito se smatra da je ovaj tip meditacije lakšiod meditacije bez objekta jer se um može »uhvatiti« zanešto konkretno, na primjer za plamen svijeće.
Kod meditacije bez objekta nema vanjskog fokusa,njen je smisao udubiti se u jastvo (ili u Apsolut), odno-sno u apstraktnu ideju, a ne u neki predmet. Korisno jeiskušati oba tipa meditacije; mnogi ljudi, spontanootkriju koji im je način privlačniji, Bez obzira na to kojiput izaberete, svaki će vas s vremenom dovesti do sa-
madhija .
MeditiranjePrije negoli počnete meditirati, nađite mirno mjesto nakojem vam je toplo, ugodno i gdje vas nitko neće ome-tati - tako će vam biti lakše. Nastojte da vam meditira-nje baš na tome mjestu prijeđe u naviku kako biste ga
RAZUMIJEVANJE MEDITACIJE 117
naučili povezivati sa meditativnim stanjem svijesti. Akomjesto na kojem meditirate nije dovoljno mirno iliosamljeno, nastojte ga iskoristiti na najbolji mogućinačin. Teoretski je moguće uspješno meditirati i nasredulice, u prometnoj gužvi.
Nemojte meditirati neposredno nakon vježbanjaasana: činite to prije ili se nakon vježbanja, prije negopočnete meditirati, dugo odmarajte i opuštajte u polo-žaju mrtvaca. Naizmjenično, u različitim navratimavježbajte asane i meditaciju (osim ako ne vježbate aštanga
vinjasu).
Odjenite široku, udobnu odjeću. Sjednite u udobanpoložaj (vidi str. 118-119) i počnite meditirati na načinkoji ste odabrali (vidi str. 120-123). Ako izgubite koncen-traciju, pozorno i nekritički ponovno dovedite um do
fokusa meditacije, bilo da je to vaš dah, plamen svijeće,mantra ili jantra. Ne žurite - za sve postoji pravi trenutak- budite strpljivi i često meditirajte.
Početnici bi, po mogućnosti, trebali meditirati 10 do15 minuta na dan. Kad jednom uspijete u tome, nastoj-te produljiti vrijeme meditiranja na 30 minuta (i duljeako želite) jedanput ili dva puta na dan. No, opazite li dasjedite 30 minuta izjedajući se jer se ne možete usredo-točiti, to je vjerojatno zato što prerano nastojite postićipreviše. S vremenom, kada postanete iskusniji u mediti-ranju, steći ćete osjećaj za vrijeme koliko biste dugo tre-bali meditirati.
Kad god vam se ukaže prilika, nastojte meditirati na otvorenom,
u lijepom i mirnom krajoliku.
118 MEDITACIJA
U kojem položaju sjedite za vrijeme meditacije od presudne je važnosti iz je-
dnostavnog razloga - ako vam nije udobno, teško ćete se moći koncentrirati.
U položaju koji ste izabrali morate ostati dulje vrijeme, a da pritom ne osjetite
nelagodu ili da vas nešto boli. S druge strane, ne smije vam biti odviše udobno
kako ne biste zaspali. Vježbanje asana pomoći će vam da steknete snagu i gip-
kost potrebne za izvođenje nekih položaja za meditaciju, na primjer lotosa.
Dok zauzimate položaj za meditaciju, najvi-še trebate paziti na položaj kralježnice. Onatreba biti istegnuta, uspravna i u ravnoteži,kako bi omogućila slobodan protok energijete olakšala buđenje viših energijskih centarau tijelu.
Tradicionalan način meditiranja jestsjedenje na podu. Nekima ozljede donjeg di-jela leđa, kukova, bicepsa nogu, koljena iligležnjeva otežavaju taj položaj. Mnogima odnas to je teško već zato što puno vremenaprovodimo sjedeći na stolicama pa su namse tijela već priviknula na taj položaj.Potrebno nam je neko vrijeme, katkad čak igodine vježbe, da bi nam sjedenje na podupostalo ugodno. Ovdje opisani položaji pri-kladni su za meditiranje (a možete i jedno-stavno sjesti u »turski sjed«). Kad sjednete,rukama zadignite vanjski dio stražnjice.Tako ćete lakše osjetiti kako su vam sjednekosti u čvrstom dodiru s podom (ili stoli-com) i time ćete smanjiti mogućnost daskliznete natraške na krstaču.
Sjedenje na stoliciAko vam je dugo sjedenje na podu neudo-bno, počnite meditirati sjedeći na stolici.Izaberite tvrdu stolicu s čvrstim sjedalom.Izbjegavajte mekane i plastične kao i one
neobičnih oblika jer one nisu dobre za kra-
lježnicu. Sjednite na rub stolice ravnih
leđa, a stopala položite na pod malo ih
razdvojivši (ako vam je stolica previsoka,
stavite ispod stopala tvrde jastuke ili
knjige). Ruke položite na koljena. Trebali
biste se osjećati uravnoteženo i smireno;
cilj vam je pronaći položaj u kojem nećete
osjećati nikakav napor.
Položaji lotos i polulotosKlasičan položaj za meditaciju jest potpunlotos (vidi str. 75). Početnici se često pitajuzbog čega se ljudi »zapetljaju« u takav po-ložaj. Upravo zato što u tom položajutežina tijela postaje savršeno urav-notežena. Noge i bedra učvrste se nazemlji, a kralježnica se iz tog temeljauzdiže bez napora. Ako ne možete izvestipotpun lotos, pokušajte polulotos, položajkoji također daje ugodan osjećaj povezano-sti sa zemljom, ali je nešto malo manjeuravnotežen. Zbog toga pri svakom slje-dećem meditiranju mijenjajte nogu koja jeodozgo.
Čak ako ne možete trenutnoizvesti lotos ili polulotos, nastojteih postići kroz vježbe asane - vrijedni sutruda.
LOTOS
POLULOTOS
POLUMAJSTORSKI POLOŽAJ
KROJAČ
položaj za meditaciju
POLOŽAJ ZA MEDITACIJU I 19
POLOŽAJ RUKU KOD MEDITIRANJA
Sami odlučite kamo ćete smjestiti ruke dok meditirate. Jedno-
stavno napravite ono što vam je najudobnije. Ako sjedite na
stolici ili zauzmete položaj junaka, bit će vam najlakše smjestiti
ruke na bedra, a dlanove okrenuti prema dolje. Rukama
možete kreirati razne znakove koji se na sanskrtskom nazivaju
mudre. Mudre »zaključavaju« energiju (prana; vidi str. 20-23)
u tijelo ili usmjeravaju njen tijek. Kako sve više razvijate
osjetljivost, moći ćete osjetiti pranu kako putuje različitim
dijelovima tijela. Izvođenje mudre može se usporediti sa
zatvaranjem strujnog kruga.
Klasična mudra za meditaciju naziva se ćin mudra ili »zapor
svijesti«. Spojite kažiprst i palac, a dlan okrenite prema gore.
Neka nokat kažiprsta dodiruje jagodicu palca. On mudra
usmjerava protok prane prema višim čakrama u tijelu
(vidi str. 24-27) i pomaže nam da se
usredotočimo na um i jastvo.
Polumajstorski položajOvaj je položaj odgovarajuća zamjena za lotos položaj -manje opterećuje koljena, a još uvijek nam osigurava sigu-ran sjedeći položaj. Sjednite na pod i privucite desnostopalo ispred sebe, a zatim privucite lijevo stopalo ispreddesnog, tako da su pete u ravnini, jedna ispred druge. Prisvakoj meditaciji mijenjajte nogu koja je ispred. Pokušajteizbjegavati naginjanje naprijed ili savijanje u leđima.
KrojačPoložaj krojača (vidi str. 74) također pomaže uspostavitiravnotežu. Sjednite na rub presavijenog pokrivača ili tvr-dog jastuka kako biste djelomice podignuli bokove i spri-ječili da se prevrncte unatrag. Da biste otklonili pritisaks gležnjeva, sjednite na sredinu pokrivača. U početku,sjedenje vam može olakšati ako leđa naslonite na zid, alinemojte da vam to postane navika - svako oslanjanjeremeti ravnotežu kralježnice, čime se otežava zadržava-nje položaja.
JunakAko vam je neki od prethodnih položaja neudoban,
pokušajte sjesti u položaj junaka (vidi str. 81), koji je ide-alan položaj za prijelaz iz faze sjedenja na stolici u lotos.Potpun položaj zahtijeva priličnu gipkost koljena, boko-va i gležnjeva, no varijanta tog položaja, koju ćemoopisati odgovara većini ljudi. Kleknite na nekoliko tvrdihjastuka (ili telefonskih imenika) koje stesmjestili između gležnjeva. Upotrijebiteonoliko jastuka koliko je potrebno. Bezobzira na to sjedite li na jednom ili četiritvrda jastuka, pripazite da su vam kosti nakojima sjedite smještene na samom rubu jas-tuka, kako bi bedra ostala slobodna. Spojitekoljena, postavite bedra paralelno, a tabaneokrenite prema gore. Glava treba opušteno»plutati« na vratu. Položaj junaka pružit ćevam snažan osjećaj ravnoteže - gotovoda nije moguće pogrbiti se!
Ako vam je položaj neu-doban za gležnjeve ili ristove,podmetnite prostirku ispodgležnjeva i opustite nožneprste okrenete prema podu. POLOŽAJ JUNAKA
120 MEDITACIJA
tehnike meditacijej
Postići vježbom da um dosegne i održi usredotočenost isključivo na jednu točku, najveći je izazov
u meditaciji. Mnogi, da bi uspješno meditirali, služe se različitim sredstvima za koncentraciju, poput
disanja, mantre, mandale ili čak nečim jednostavnijim, poput plamena svijeće. U početku vam se
može činiti da ste usredotočeni samo na odabrani predmet, no s vježbom se koncentracija pretvara
u kontemplaciju, a s vremenom taj predmet i vi postajete jedno te osjećate ono što je ujedno i cilj
meditacije - savršen, ujedinjen mir.
Kad se koristite sljedećim tehnikama, morate upotrijebiti
osjet sluha ili osjet vida. Kada tek počnete meditirati,
pomognite si tako da se usredotočite na stvarni zvuk ili
predmet. S iskustvom će vam biti dovoljno da zvuk ili
predmet jednostavno zamislite.
Pokušajte neku od sljedećih tehnika kako biste usta-
novili koja vam najbolje odgovara.
Meditacija na brojanje udisaja i izdisajaOva je vrsta meditacije jednostavna i tradicionalna, arazlikuje se od vježbi disanja (pranajama) opisanih nastranicama 110-113 utoliko što se u ovom slučaju umusmjerava na disanje. Zvuk disanja stvara vlastitu priro-dnu mantru koja se izražava kao so-ham: kod udisaja seproizvodi zvuk so, a kod izdisaja ham. Ova mantra uprijevodu znači: »Ja sam On.« U jogijskom nazivlju riječ»On« odnosi se na univerzalni duh ili »Apsolut«. Upravoje zato disanje stalan, blag podsjetnik na vezu izmeđuindividualnog jastva i univerzalne svijesti.
Da biste vježbali meditiranje s disanjem kao foku-som, udobno se smjestite u položaj koji ste izabrali (vidistr. 118-119), zatvorite oči i osluškujte svoje disanje.Nemojte mijenjati prirodni tijek disanja; jednostavnopromatrajte disanje takvo kakvo jest. Uočite u kojoj točkivaše disanje dodiruje unutrašnjost nosnica pri udisaju iizdisaju. Zamijetite u kojem trenutku vaš dah počinjedodirivati nosnice. Neka vam disanje ostane smireno.
Ljudi diljem svijeta koriste oltare ili svetišta kao mjesto za meditaciju ili
molitvu. Kad počnete meditirali, bilo bi dobro kada biste napravili vlastiti
oltar za meditaciju u svom stanu. To može bili stolić ili podij pokriven
stolnjakom. Na njega možete stavili svijeću, svježe ubrano cvijeće, kipić,
simbol OM, fotografiju ili sliku nekoga koga poštujete, to može biti
učilelj, svetac, bog ili neka druga sveta osoba. Ti predmeti pomoći će da
stvorite ugođaj za meditaciju, a mogu pridonijeli i lakšoj koncentraciji.
TEHNIKE MEDITACIJE 121
OM MEDITACIJA
OM je sveti glas svemira: jedan slog u kojem
vibrira cijeli kozmos. To je sveta mantra u
tradiciji hinduista, sikha, đainista i budista, a za
jogine simbolizira univerzalni duh ili Apsolut.
Jogijski zapis Mandukja upanišada opisuje OM na sljedeći način:
»OM simbolizira vrhovnu stvarnost, to je prošlost, sadašnjost i
budućnost - sve je sadržano u zvuku OM.«
Kaže se da je OM, kad se ponavlja glasno, najbliže čime
ljudski glas može nalikovati na univerzalnu vibraciju. (Neki
smatraju da mukanje krava također predstavlja oponašanje
glasa OM.)
OM se sastoji od četiri dijela: »a«, »u«, »m« i nazalnog bru-
janja koje slijedi iza glasa »m«. (OM se piše na ovaj način stoga
što se »a« i »u« spajaju kad izgovorimo OM.) Ova četiri dijela
bliska su različitim stanjima svijesti; budnom stanju, sanjanju,
dubokom snu bez snova i transcendentalnom stanju. Kad pro-
motrite sanskrtski simbol OM (prikazan lijevo), primijetit ćete
da su ta četiri dijela sadržana u njegovu obliku. Gornji zavijeni
dio je budno stanje; donji dio sanjanje; valoviti dio koji se
proteže od središta označava dubok san; a točka predstavlja
transcendentalno stanje. Polumjesec ispod točke predstavlja
maju - iluziju.
Za OM se nekad kaže i da je mula mantra (znači »kori-
jenska« mantra) i često se koristi prije ili nakon neke druge
mantre (kao što je, na primjer, gajatri mantra; vidi glavni dio
teksta dolje).
Pjevušenje OM-a na početku meditacije uspostavlja svijest
o vibraciji u vašem tijelu, koju potom vaš um može slijediti.
Počnite svako ponavljanje u pupku i vodite ga prema čelu.
Najduže zadržite brujanje krajnjeg zvuka glasa M - time ćete
osjetiti kako on vibrira u kostima vaše lubanje. U tišini, nakon
što se pjevali OM, pokušajte osjetiti neprekidnu vibraciju u
svom tijelu. Neka vam se um usredotoči na to treperenje i
počnite osluškivati nečujni glas OM unutar svog suptilnog
tijela - smatra se da tiha meditacija na mantru OM proizvodi
najistinskiji zvuk.
Tada počnite brojati udisaje i izdisaje od 1 do 10, te una-trag (svaki potpun udisaj i izdisaj broje se kao jedna cje-lina). Neka vam ova jednostavna vježba brojanja budenačin na koji ćete usredotočiti um. S vremenom možeteprestati brojiti i samo slušati ujednačen ritam disanja-zavrijeme meditiranja ono može postati vrlo polagano. Kadvam misli odlutaju, usmjerite ih natrag na disanje te po-novite brojanje ako vam to pomaže da se koncentrirate.
Meditacija na mantruMantre su riječi koje ponavljamo, a pomažu nam da tije-kom meditiranja usredotočimo um. Riječ manira znači»misao izražena kroz zvuk«. Mantra može biti tek jedanslog, kao sveti slog OM, ili više riječi, rečenica ili zvukova.Meke mantre podsjećaju na molitve i imaju jasna zna-
čenja. Na primjer, rasprostranjenu hinduističku mantru -gajatri-mantru - možemo prevesti kao: »OM, kontempli-rajmo božansku veličanstvenost boga Savitnja, kako bion nadahnuo našu viziju.« Suprotno tome, postojemantre koje utjelovljuju bit svake čakre (nazivamo ih biđa
ili korjenske mantre) i one su glasovi bez doslovnogznačenja. Na primjer, korjenska mantra za muldharu jezvuk »lam« (izgovara se »lonng«).
Postoje različiti načini na koje možemo koristi mantre.
Najsnažniji je tiho, mentalno ponavljanje, ali mantretakođer možemo šaptati, izgovarati ili pjevušiti. U sva-kom slučaju, svrha je usidriti um i osjetiti vibracijumantre kroz fizičko i suptilno tijelo (vidi str. 21). Tradi-cionalno, mantru vam predaje guru i ne biste je trebalimijenjati ili otkriti nekome drugome. Ipak, ako nemate
122 MEDITACIJA
gurua, možete sami izabrati m a n t r u i ponavljati je zasebe kad to zaželite da biste se lakše umirili i koncentri-rali, ali i tijekom meditacije. Prilikom odabira m a n t r em o r a t e uzeti u obzir četiri razine: zvuk riječi (ili višeriječi); značenje; ideju koju utjelovljuje; te njenod u h o v n o značenje. Pogodne riječi za m a n t r u jesu, naprimjer »ljubav«, »mir« ili »sklad«.
TratakaTo je vježba koncentracije koja prirodnim putem dovodi
do meditativnog stanja, a također i knja (vježba pročiš-
ćenja) za oči. Ne vježbajte trataku ako imate epilepsiju.
Da biste vježbali trataku, sjednite u položaj za medi-
taciju koji ste izabrali (vidi str. 118-119), te izaberite ne-
pokretnu točku ili predmet na koji ćete usmjeriti pozor-
nost. Neka bude približno u visini vaših očiju; to može
biti neki mali predmet, kao na primjer kipić, neki detalj
na slici ili bilo koji drugi predmet koji vam je pri ruci.
Idealne točke za fokusiranje za vrijeme t r a t a k e su vrh drveta ili
udaljene planine. Cilj t ra take je naučiti usredotočiti um na neku
vizualnu točku, netremice je promatrajući.
Trataku možete vježbati i u prirodi, gdje se možete u tusvrhu usredotočiti na lijep dio pejzaža, poput stabla, cvi-jeta, stijene ili vrha planine. Zagledajte se netremice uono što ste izabrali, oči opustite i držite mirno. Nemojtese zapiljiti ili izgubiti fokus - namjera vam je da beznaprezanja jasno promatrate. Gledajte netremice, beztreptanja, sve dok vam oči ne zasuze. Stvaranje suza uočima čisti oči. Kada zasuze, zatvorite oči i nekolikotrenutaka vizualizirajte ono što ste izabrali kao fokus izazatvorenih kapaka, u ađna čakri (na čelu, između očiju,vidi str. 2 5). Tada ponovno otvorite oči i nastavite netre-mice promatrati. Zatvarajte i otvarajte oči na ovaj načinnekoliko minuta. Pokušajte svaku seansu tratake maloprodužiti. Taj stupanj koncentracije izvrsna je pripremaza meditaciju, a kada ovladate njome, možete iz stanjakoncentriranja na predmet neprimjetno »kliznuti« ustanje u kojem vas taj predmet posve zaokupi, u stanjemeditacije.
Meditiranje pomoću svijećeDa biste vježbali ovu jednostavnu tehniku meditiranja,smjestite upaljenu svijeću u visinu pogleda ili malo niže
TEHNIKE MEDITACIJE 123
Ova složena m a n d a l a nastala je na Tibetu u
15. stoljeću. U središtu se nalazi bog tievađra,
koji ima 16 ruku i grli svoju ženu Nairatmju.
i zauzmite udoban položaj za medi-taciju. Zagledajte se ravno u plameni mirno se usredotočite na nj. Misliće vam brzo odlutati, no čim po-stanete toga svjesni nastojte se vra-titi natrag do plamena i nastaviti gagledati. Za razliku od Iratake. možetetreptati kad god osjetite potrebu, noako osjetite zamor očiju, zatvorite ihi predočite si plamen svijeće izavjeđa, u adna fakti. Neka vas ne brineako ne možete umiriti um; uzredovitu vježbu uspjet ćete u tome.Fokusiranje na plamen svijeće bit ćevam ugodno. On također nosi sim-boliku vezanu za svjetlo i rituale.Ovaj tip meditacije možete vježbatipomoću bilo kojeg predmeta.
Meditacija na jantru i mandaluKao što nam mantre pomažu da zvukom usredotočimoum (vidi str. 121), tako nam jantre pomažu da ga usredo-točimo osjetilom vida. Jantre su dvodimenzionalni ilitrodimenzionalni geometrijski prikazi energijskih razinau svemiru. Bile složenog ili jednostavnog dizajna, jantre
se obično sastoje od pravokutnika koji sadrži krug, loto-sove latice i trokute u čijoj sredini se nalazi bindu ili kori-jenska točka.
Mandala je osobito složena i slikovita vrsta jantre, kojugrade i okružuju krugovi (riječ mandala znači »krug«).Krugovi predstavljaju način ujedinjenja koji je i bit joge.Mandale se redovito upotrebljavaju u tibetanskomtantrizmu, a obično se sastoje od trokutastih oblika koji
pokazuju u smjerovima prema gore i dolje te predsta-vljaju Sivu i Sakti, muško i žensko načelo svemira.Njihovo ujedinjenje unutar kruga predstavlja jedinstvosuprotnosti - toplog i hladnog, sunca i mjeseca, muškogi ženskog.
Za početak meditiranja izaberite jantru ili mandalu (amožete upotrijebiti i simbol OM; vidi str. 121) i smjestiteih u visini pogleda tako da možete promatrati beznaprezanja. Možete gledati sliku ili je zamisliti zatvore-nih očiju. Ako su vam oči otvorene, neka lutaju slikom,i istražuju njene oblike, kutove i prostor među njima.Tada zaustavite pogled u središte slike i pustite neka vamoblik slike zaokupi um. Ako vam se oči umore, nastavitevježbu tako da zamislite sliku zatvorenih očiju.
8. POGLAVLJE 125
joga u dvojeTradicionalno, jogu trebamo vježbati sami.
Njena konačna svrha - samoostvarenje - znači
daje nužno vježbati samostalno i radi sebe.
Ipak, ponekad možemo imati velike koristi ako
vježbamo s partnerom jer nam on može biti
motivacija i ohrabrenje, kao i fizička pomoć.
Vježbanje s partnerom omogućava da bolje
upoznamo svoje tijelo, povežemo se s
partnerom i steknemo više međusobnog
povjerenja te da bolje razumijemo položaje.
Neki od položaja koji slijede jednostavni su i
laki, a drugi su složeniji. Pripazite da i vi i partner
budete zadovoljni svojim samostalnim vježba-
njem prije negoli se okušate u vježbanju u
dvoje. Budite razumni u odnosu na ono što
možete postići, te obratite posebnu pozornost
ako je jedan od partnera znatno teži ili viši - ne
žurite u pronalaženju ravnoteže. Jednaku korist
ćete imati kada ste vi nekome oslonac, kao i
kada je netko oslonac vama.
126 JOGA U DVOJE
položaji s partneromOba partnera moraju biti temeljito zagrijani prije izvođenja bilo kojeg od ovih položaja (osim disanje
leđa-uz-leđa; vidi na suprotnoj stranici). Zagrijte se vježbajući neke osnovne položaje ili sljedove, na
primjer, pozdrav suncu (vidi str. 100-101). Blisko surađujte s partnerom vježbajući položaje; ako je on
vaš oslonac, dajte mu na znanje kako se pri vježbanju osjećate, ali sve detaljnije rasprave ostavite za po-
slije. Oba partnera moraju vježbati polako - nikada ne smiju brzo ulaziti ili izlaziti iz položaja. Ako jedan
partner osjeti neudobnost ili bol, oba partnera trebaju pažljivo izaći iz položaja.
Potpomognuti položaj krojačaUgodno se smjestite u položaju krojača (vidi str. 74),a vaš partner neka sjedne na koljena iza vas. Uskladitesvoje disanje s partnerovim. On neka smjesti ruke navaša bedra, ne na koljena, i lagano ih okrene na vante pritisne prema dolje pri izdisaju. Nastavite nekolikoudisaja i izdisaja. Neka vaš partner provjeri da li vamstisak odgovara i neka radi u skladu s time.
Nagib naprijedSjednite na pod, noge ispružite ispred sebe, a stopala spojite.Partner neka stoji stopalima okrenutim prema van. Oslonitesvoja stopala na prednju stranu partnerovih gležnjeva i
uhvatite njegove ruke oko zapešća. Na taj će se načinvaše ruke lagano podignuti i ispružiti te, krećući se
naprijed, ravnat će donji dio vaših leđa. Partner nekaobrati pozornost na vaše disanje i izraz lica kako
bi na vrijeme uočio moguću napetost.
Mnogima od nas položaj nagiba naprijed pravi je
izazov - vježbajući s partnerom, dobit ćete potrebnu
pomoć pri pravilnom izvođenju položaja, a oba part-
nera će biti zadovoljna jer će bolje razumjeti tehniku
izvođenja tog položaja.
POLOŽAJI S PARTNEROM 127
Disanje leđa-uz-leđaSjednite leđa-uz-leđa u položaj krojača (vidi str. 74), polulotos ili prekriženihnogu (vidi str. 75). Pazite da se ne naginjete naprijed ili natrag - jedno dru-gom trebate biti lagani oslonac. Ako bude potrebno, sjednite na tvrdi jastuk,ali u tom slučaju neka to učini i vaš partner. Oboje položite dlanove na kolje-na, gležnjeve ili u krilo.
Kad ste se oboje namjestili u tom položaju, obratite pozornost svaki nasvoje disanje i koncentrirajte se na zvuk daha. Tada svijest usmjerite na svojaleđa i osjetite kako vam se dah tamo miče. Osjetite isti pokret koji dolazi odpartnera i pustite da vam se disanje uskladi s njegovim. U ovom se položajumožete zadržati koliko god dugo želite.
Ovaj je položaj odličan način da u
tišini podijelite nekoliko trenutaka
s partnerom, a razvija i duboku
svijest o disanju i površini leđa.
Vrlo je koristan ako se jedan
od partnera teško samostal-
no zadržava u sjedećem
položaju. Ovaj je položaj
posebice ugodno i sigurno
izvoditi s partnerom ili prijateljem
ako ste u drugom stanju.
SAVJET PARTNERIMA
U POLOŽAJU
OSLONCA
Kada ste nekome oslonac pri izvo-
đenju položaja, uskladite svoje disa-
nje s njegovim. Istodobno obratite
pozornost na partnerove reakcije,
pri izvođenju položaja, dajući mu
pritom upute i postavljajući mu
pitanja kako biste procijenili kolika
mu je pomoć potrebna. Neka vam
svi pokreti budu čvrsti, smireni i
sigurni. Potaknite partnera da se
jače istegne pri svakom izdisaju -
nakon nekoliko sekundi mišići se pri
izdisaju opuštaju pa bi vaš partner
trebao iskoristiti to prirodno
opuštanje. Ako opazite da je
partneru neudobno ili da mu se
promijenilo disanje, upitajte ga
želi li izaći iz tog položaja.
128 JOGA U DVOJE
Istezanje leđaZauzmite položaj djeteta (vidi str. 68) i položite ruke na pod ispred glave. Vaš partner nekapoloži stražnji dio svojih bokova na stražnji dio vaših, podupirući se rukama o pod. Tada nekase pažljivo kreće unatrag dok se posve ne ispruži duž vaših leđa. Neka ispruži noge,opusti glavu i pruži ruke iznad glave. Uhvatite partnerove ručne zglobovei pažljivo ih povucite prema naprijed i prema dolje.
Ovu asanu vaš će partner lakše izvesti svijenih koljena.
Ovaj protegnuti položaj može izazvati
snažnu emotivnu reakciju kod vašeg
partnera. Ako se to dogodi, neka
pažljivo izađe iz položaja, zauzme
položaj djeteta i odmori se.
Dvostruki pretklonSagnite se u pretkion u stojećem položaju (vidistr. 55), lagano raširenih nogu, s rukama na poduradi stabilnosti te lagano razmaknutih koljena.Vaš partner neka iza vas napravi isti položaj.Pokušajte se dodirnuti bokovima i privući pete štobliže. Uhvatite partnerove gležnjeve ili goljenice,a on neka uhvati vaše. Zajedno udahnite i izrav-najte noge. Pri izdisaju privucite glave petama.Ostanite u tom položaju tijekom nekolikoudisaja i izdisaja.
Kad izvodite pretkion u ovom obliku, partner vas
učvršćuje. On je sidro koje vas stabilizira pri dubokom
nagibu. U ovoj vježbi možete izvrsno uspjeti ako ste
dovoljno gipki da se sagnete naprijed toliko da dotaknete
nožne prste, no vrijedno je pokušati i ako to niste u stanju
učiniti.
POLOŽAJI S PARTNEROM 129
Potpomognuti položaj psa spuštene glaveZauzmite položaj pas spuštene glave (vidi str 62). Vaš partner nekastane jednim stopalom između vaših dlanova i pritisne jednomrukom središnji dio vaše krstače (stražnji dio kukova). Tadaneka snažno upre prema gore i od sebe (za postizan-je veće snage može smjestiti oba dlana sa svakestrane krstače). Opustite ramena i raširite grudnikoš. Vaš partner neka osluškuje vaše disanje ipotakne vas da pritisnete pete u pod. (Nesmijete pomicati ruke bliže stopalimadok vas partner gura.)
Ova vježba možda naizgled neće na
vas ostaviti dojam, ali ćete se nakon nje
izvrsno osjećati. Tako neopisivo produ-
bljavate svoje razumijevanje položaja pas
spuštene glave - vježbajući s partnerom, lakše
ćete istegnuti kralježnicu, koristiti zdjelicu i trbušne mišiće (vidi str. 107), ispružiti
noge i usmjeriti svoj um. Doista dolazite u kontakt sa silom težom te počinjete
otkrivati kako vas ovaj položaj može pripremiti za obrnute položaje.
Dva psaZauzmite položaj pas spuštene glave. Neka vas partner obuhvati sa svake stranestopalima u ravnini s vašim ramenima te neka spusti dlanove na pod i postavise također u položaj pas spuštene glave. Tada neka pažljivo podigne jednu pojednu nogu i smjesti stopala na stražnji dio vaših bokova (na mjesto na koje je
položio dlanove i upirao se o vas u gore opisanom položaju. Stopalaneka okrene lagano prema van. Tada neka se
upre nogama, omogućavajući vam da se utom položaju snažno istegnete. Iz položaja
neka izađe spuštajući jednu po jednunogu, nikako ne skokom.
Ovo je snažna verzija ovog položaja
- prije izvođenja uvjerite se da možete
sami ostati u položaju pas spuštene glave
tijekom 10 do 15 udisaja i izdisaja i
prethodno vježbajte potpomognuti
položaj psa spuštene glave.
130 JOGA U DVOJE
KORIST OD
VJEŽBANJA S
PARTNEROM
• Partner vam može pomoći da
uđete dublje u položaj upirući se
o vas dlanovima ili težinom svog
tijela. Kada jednom uspijete
postići ispravan položaj, možete
to iskustvo primijeniti vježbajući
sami.
• Vježbajući s partnerom,
možete povećati svoju svijest
o disanju.
• Partner vam može pružiti
psihičku potporu, ohrabriti vas i
motivirati, osobito u trenucima
kada mislite da niste u stanju
samostalno izvesti položaj.
• Vježbanje joge s partnerom
razvija međusobni osjećaj
intimnosti i povjerenja.
• Vježbanje s partnerom može
vas još više potaknuti
da vježbate jogu
kod kuće.
Dvostruki trokutStanite leđa-uz-leđa s partnerom te široko razmaknite stopala. Pete približitepartnerovim, ali ih nemojte dodirivati. Time se pripremite za trokut (vidi str.56). Desno stopalo okrenite prema van, a vaš partner neka to isto učini s lije-vim stopalom, te oboje udahnite i podignite ruke do visine ramena. Oboje
gledajte prema dolje u istom smjeru - prema vašem desnom ipartnerovom lijevom gležnju, duboko se sagnite i okrenite u
boku te se protegnite zajedno u stranu. Ruke koje su vamdolje, smjestite na isto mjesto na nozi. Kad uspostaviteravnotežu, pogledajte prema gore i pozorno spojite dlanoveruku koje su vam gore. Ostanite u tom položaju nekoliko
udisaja i izdisaja, okrenutog torza prema vrhu ruku. Da bisteizašli, iz ovog položaja, pogledajte dolje, oslobodite ruke
koje se nalaze gore i pažljivo se uspravite. Ponovite vježbuna drugu stranu.
Blag dodir ruku koje se spoje pomoći će i vama i vašem
partneru da okrenete torzo u potpuno otvorenom luku te da
ispružite ruku prema gore.
Kad ulazite i izlazite iz položaja,
pripazite da ne srušite jedno drugo!
POLOŽAJI S PARTNEROM 131
Potpomognuti ratnikZauzmite položaj ratnika (vidi str. 60). Partner neka stane iza vas iprikliješti vaš stražnji dio bedra između svojih nogu. Tada neka vasuhvati za ručne zglobove i lagano protegne ruke prema naprijed tezaokruži njima u velikom luku - naprijed, dolje prema podu, u stranui natrag prema gore, tako da vam se dlanovi ponovno spoje iznadglave. Tada neka vas uhvati za nadlaktice - samo malo ispod laktova- i čvrsto ih zadigne, Udahnite i izdahnite nekoliko puta u ovom
položaju, a nakon toga neka partner popusti stisak i iskorači iz
položaja. Vi se vratite u stojeći položaj i ponovite položaj sdruge strane, također uz pomoć partnera.
Možda se vašem partneru neće činiti da vam puno pomaže,
no vi ćete pri ovoj vježbi steći krasan osjećaj slobode i prostora u
rukama, grudnom košu, gornjem dijelu leđa i vratu. Osobito će se
pokazati točnim ako često osjećate napetost kad podižete ruke i
gornji dio leđa u položaju ratnika.
Ravnoteža u čučnjuStanite malo dalje jedno od drugog i okrenite se jedno prema drugom.Uhvatite se za ručne zglobove čvrsto, rukama potpuno ispruženim.Izravnajte leđa i čvrsto se usadite stopalima, koja sterazmaknuli do širine bokova. Lagano se nagnitenatrag, jedno nasuprot drugome i počnite svijatikoljena. Polako se spustite do čučnja. I dalje senaginjite u suprotnim stranama kako biste za-držali ravnotežu. Vratite se na isti način u stojećipoložaj. Izlazite i ulazite u položaj ujednačeno,polako i sigurno.
Ova, naizgled jednostavna vježba, razvija osjećaj
ravnoteže i koordinacije. Istražuje mogućnosti protuteže
i gravitacijskog središta. Ako ste vi i vaš partner različite
visine, krećite se polako, pronalazeći zajedničku ravnotežu
sa svakim novim udisajem i izdisajem.,
Ako možete na ovaj način pronaći ravnotežu,
uhvatite se s partnerom za jednu, umjesto za dvije ruke
(desnu ruku uhvatite desnom te poslije lijevu ruku lijevom).
132 JOGA U DVOJE
Potpomognuti mostLegnite na leđa, ruke ispružite sa strane, koljena svinite, a stopala stavite paralel-no (razmaknite ih u širini kukova) te blizu bokova. Podignite zdjelicu i bokoveod zemlje kao da se pripremate za položaj most (vidi str. 77). Isprepletite prsteiza leđa. Privucite ramena. Partner neka sjedne iza vaše glave i upre se stopalima
o vaša ramena. Rukama neka vas obgrli oko gornjegdijela leđa i privuče ih sebi da vam otvori
grudni koš. Partner bi trebao učvrstiti i vasi sebe svojim stopalima.
Podizanje i otvaranje gornjeg dijela leđa i
grudnog koša pomaže pri svim položajima kad se
izvijaju leđa, jer se povećava otvorenost i gipkost
kralježnice.
Ako vam ovaj položaj izazove bol u
vratu ili leđima, spustite se vrlo polagano.
Potpomognuti kotačLegnite na leđa kao kad se pripremate za položaj kotača (vidi str. 82), stopalaraširenih u širini bokova, položenih paralelno i blizu tijela. Partner neka smjestisvoja stopala tik iza vaših ramena. Prebacite ruke iznad glave i čvrsto se uhvatiteza partnerove gležnjeve. Dignite bokove od poda i napravite most. Partner nekavas uhvati rukama oko gornjeg dijela leđa. Kako se odguravate u potpun leđninagib, tako neka partner povlači ruke prema sebi da bi vam zadigao i otvoriogrudni koš. Možda će se u tu svrhu morati prilično nagnuti unatrag, a bokovi ćemu morati držati položaj - neka pripazi da ne svija leđa, bolje da svine koljena.
Možda će trebati namjestiti položaj ovisno o vašoj gipkosti.(Osjećate li pritisak u donjem dijelu leđa, znači da vaš
partner stoji preblizu vašim ramenima te da semorate spustiti iz položaja da bi se on isprav-
no namjestio.) Da biste izašli iz ovog polo-žaja, neka vas partner spusti do poda,ali tako da prvo uvučete bradu istražnjim dijelom glave dotaknete pod.Spustite kralježnicu i potom zauzmitepoložaj pretklon (vidi str. 55), kao pro-
tutežu prethodnom položaju.
Ne brinite se ako jako opteretite
partnerove gležnjeve, to ne boli.
POLOŽAJI S PARTNEROM 133
Opuštanje s partneromOno najljepše što možete učiniti za svog partnera na kraju vježbanja joge jest da mu pomogneteizvesti položaj za opuštanje (vidi str. 89). Ako se osjećate barem malo neugodno prije vježbanja spartnerom, ovo također može biti učinkovit način da počnete zajedničko vježbanje.
Zamolite partnera da legne na leđa i stopala razmakne u širini bedarapuštajući ih da se sama, prirodno okrenu prema van. Lagano mu
podignite jednu ruku - recite neka je potpuno opusti - pažljivo jeispružite i kružite njome prema van, puštajući da lopatica klizi,
prema dolje i ispod leđa. Ponovite s drugom rukom. Pokrijtepartnera pokrivačem i mirno sjedite ili tiho razgovarajte s
njim za vrijeme opuštanja (vidi str. 89). Ostanite u tompoložaju barem 5 minuta, a tada neka partner okrene
glavu na jednu pa na drugu stranu, lagano razgibava-jući ruke i noge, protežući se i zijevajući. Zamolite
partnera da se okrene nadesnu stranu, neka Leži
nekoliko trenutakamirno te zauzmesjedeći položaj.
OSTALE PRILAGODBE ZA OPUŠTANJE
Osim rotacije lopatica podizanjem ruku, postoje još dva pokreta koja su korisna za
opuštanje. Ako je partnerova brada usmjerena prema gore, lagano smjestite svoje
dlanove sa svake strane njegove glave i djelomice istegnite stražnji dio njegova vrata.
Ako brada ostane u tom uzdignutom položaju, postavite knjigu ili preklopljenu deku
ispod glave. Ostali pokreti odnose se na noge. Stanite uz partnerova stopala i odignite
njegovu lijevu nogu malo od poda. Recite mu neka je potpuno opusti kako bi punom
dužinom počivala u vašim rukama. Lagano istegnite partnerovu nogu od bedra prema
dolje i spustite je. Ponovite to drugom nogom. Neka vam svi pokreti budu polagani,
smireni, čvrsti i uvjerljivi. Pokreti koji su nesigurni ili grubi mogu partneru otežati
opuštanje.
134 ZAKLJUČAK
zaključakNadam se da vam je ova knjiga pružila ohrabrenje i potporu,
bez obzira na to gdje vas je zatekla na vašem osobnom putu
joge. Saznali ste da je moguće vježbati jogu neovisno o stupnju
razgibanosti i neovisno o osobnim uvjetima - bit joge je u tome
da je to vježba za vašu dušu te da ona pronalazi vlastiti put kroz
tijelo i koristi ga kao medij preko kojeg djeluje. Shvatite korist za
tijelo koju dobivate vježbanjem joge kao temeljitu i dugotrajnu
popratnu pojavu vježbe koja u biti djeluje na vas puno dublje.
Kaže se da ste sa svakim novim korakom na putu joge, korak
bliže prosvjetljenju. Svaki trenutak koji provedete u potrazi za
prosvjetljenjem - bilo da to radite svjesno ili nesvjesno - korisno
je proveden trenutak. Ako se prestanete baviti jogom, time se
niste vratili na početak, nego ste zadržali postignuto. U Bhagavad
Giti piše: »U jogi, čak i neuspio pokušaj nije uzaludan niti može
dati štetne rezultate.«
Želite li saznati više o jogi, postoje tri osnovna načina da to
postignete. Prvi je čitanje, i u tome će vam pomoći bibliografije
na 138. stranici. Spomenuti naslovi uključuju povijest, filozofiju te
fizičke vježbe i kulturno značenje joge.
Drugi način jest učenje od drugih. Učitelj joge može vam pomoći
pri vježbanju. To ne znači da morate pohađati tjedne satove joge
- možda to i niste u mogućnosti - no možete ih povremeno
ZAKLJUČAK 135
posjetiti. Možete se uključiti u neku radionicu ili predavanja o jogi.
Oni se održavaju po cijelom svijetu. Neki su jednodnevni ili se
održavaju vikendom, neki su uključeni u aranžmane godišnjih
odmora zajedno s drugim aktivnostima, poput šetnji, slikanja ili čak
daskanja. Ašrami i centri za duhovnu nadgradnju nude mogućnost
ozbiljnijeg učenja joge, možda i pod vodstvom svamija ili gurua.
Najbolji način da istražite te mogućnosti je preko joga instituta
(vidi str. 139), Interneta ili specijaliziranih časopisa o jogi.
Treći način da saznate više o jogi najvažniji je te ujedno i
najjednostavniji; vježbajte jogu! Primijenite već stečeno znanje,
ma kako bilo oskudno, i na taj ćete način otkriti više o sebi nego
da pročitate brda knjiga ili da cijeli život pohađate predavanja. To
je ujedno bit koju naglašavaju svi drevni tekstovi; destilacija tolikog
broja umova koji su se bavili ovom tematikom tijekom mnogih
stoljeća. Hatha joga pradipika kaže: »Svaka osoba koja se aktivno
bavi jogom, postaje siddha (majstor).« Korist od joge ne postiže
se pukim »iščitavanjem teorije« ili nošenjem odgovarajuće odjeće
ili razgovorom o jogi. »Tajna uspjeha leži u neumornom
vježbanju. I u to nema sumnje.«
Možemo li dobiti jednostavniji naputak od ovog?
136 DODATAK
joga za uobičajene tegobe
ASANE (POLOŽAJI)
KOJE SE PREPORUČUJU;
VIDI 4. I 5. POGLAVLJE
MENSTRUACIJSKI BOLOVI
Krojač, junak/ ležeći junak,
položaj djeteta, koljena na prsa,
stablo, položaj kravlja glava,
istezanje nogu u sjedu, polulo-
tos/lotos, zaokret A, vrana
(1. način).
BLAGA BOL U LEĐIMA
Planina, blag nagib naprijed,
ratnik (2. način), pas spuštene
glave, stablo, položaj djeteta,
koljena na prsa, junak (1. korak),
zaokret A, stoj na glavi (vidi
općenite savjete).
Svi nagibi naprijed, svi obrnuti
položaji, zaokreti i leđno
izvijanje.
ASANE KOJE TREBA
IZBJEGAVATI
Plug, stoj na ramenima, stoj na
glavi i ostali obrnuti položaji ili
oni koji pritišću maternicu.
Snažni nagibi naprijed, leđno
izvijanje ili obrtaji, nepoduprti
položaji nagiba u stranu.
Ako imate ozbiljnijih smetnji,
vježbajte pažljivo i blago (na
primjer, izaberite lagan slijed
sa str. 96-97).
PRANAJAME (DISANJE) KOJE
SE PREPORUČUJU; VIDI 6.
POGLAVLJE
OPĆENITI SAVJETI
Naizmjenično disanje kroz nos,
sitali disanje
Nemojte zaboravljati redovito
piti vodu (vidi str. 36-37) i sma-
njiti kofein. Odlično sredstvo
protiv PMS-a je meditacija,
nastojte meditirati nekoliko
minuta svakog jutra i svake
večeri.
Uđđaji disanje, naizmjenično
disanje kroz nos, sitali disanje,
produživanje udisaja i izdisaja,
zadržavanje daha.
Bol u leđima često upućuje na
stres kojeg vas joga može oslo-
boditi - ako vam vježbanje
položaja ne odgovara, pokušajte
meditirati ili disati metodom
leđa-uz-leđa s partnerom (vidi
str. 127).
Ako imate ozbiljnu, kroničnu
ozljedu kralježnice, na primjer
iskočio vam je disk, trebali biste
vježbati jogu pod nadzorom
stručnog terapeuta.
Stoj na glavi pokušajte samo
ako ste sigurni da ste svladali
tehniku te ako neće prouzročiti
suprotno djelovanje (na primjer,
ako imate ozljedu vrata).
Sve vježbe disanja iz 6. poglavlja.
Probavne smetnje često su
povezane sa stresom, stoga sve
vježbe joge za opuštanje, npr.
dnevna meditacija ili lakši slijed
iz 7. poglavlja, mogu pomoći.
Sve vježbe disanja korisne su jer,
osim što pomažu pri opuštanju,
također jačanju područje trbuha.
Nastojte provoditi savjete
o prehrani iz 2. poglavlja. Pripa-
zite da jedete kad ste opušteni -
ne dok gledate televiziju, ispred
kompjutora ili čitajući.
PROBAVNE SMETNJE
JOGA ZA UOBIČAJENE TEGOBE 137
NESANICA
Stoj na ramenima, plug, most,
riba, stablo, planina (bilo koji
način), kobra, orao, polumjesec,
svi zaokreti.
Ako vježbate kasno navečer,
izbjegavajte teže položaje i
obratite pozornost na one blaže.
Time izbjegavate prekomjerno
stimuliranje.
Uđđaji disanje, disanje poput
zujanja pčele, brojanje udisaja i
izdisaja i naizmjenično disanje
kroz nosnice.
Meditiranje prije spavanja
odličan je način da umirite um i
tijelo, dovedete ih u ravnotežu
te se pripremite za spavanje
(osim, ako vašu nesanicu uzro-
kuje depresija, trebate izbjega-
vati meditaciju). Čak ako vam
je teško meditirati, pokušajte
ostvariti nekoliko »tihih trenuta-
ka« prije spavanja, a ne gledati
televiziju ili slušati radio.
Dok ležite u krevetu, možda
ćete primjetiti da vam pomaže
koncentracija na disanje - udah
i izdah. Nastojte opustiti sve
mišiće kao što to činite u
položaju mrtvac.
orao, pas spuštene glave, položaj
djeteta, deva, most, kobra, stoj
na ramenima, plug i riba.
Ako je napetost vrlo jaka,
izbjegavajte stoj na ramenima,
plug i ribu.
Dah koji zuji poput pčele i
brojanje udisaja i izdisaja.
Pri vježbanju obratite pozornost
na to da se posve opustite u
položaju mrtvaca. Svakodnevna
meditacija i disanje leđa-uz-leđa s
partnerom (vidi str. 127) također
može pomoći da otklonite
napetost.
VISOKI KRVNI TLAK
Položaj mrtvaca, planina, junak.
ARTRITIS
Izbjegavajte sve obrnute
položaje.
Svaka vježba laganog disanja,
npr. naizmjenično disanje kroz
nosnice.
Visok krvni tlak može postati
ozbiljna bolest. Neka svako-
dnevno opuštanje i meditiranje
budu u središtu vježbanja joge,
a posavjetujte se s terapeutom
joge o tome koje bi vam asane
najbolje odgovarale.
Položaji blagog istezanja, npr.
polupozdrav suncu.
Izbjegavajte vježbati sve položaje
ako su vam zglobovi upaljeni i
bole vas.
Sve blage vježbe disanja, na
primjer, naizmjenično disanje
kroz nosnice.
Joga potiče cirkulaciju krvi i
opušta ukočene zglobove. Ipak,
pozorno izvodite asane i polagano
se opustite u svakom položaju.
Meditacija pomaže u slučaje-
vima reumatičnog artritisa jer
unosi ravnotežu u imunološki
sustav (reumatični artritis je
autoimuni poremećaj).
NAPETOST U GORNJEM DIJE-
LU LEĐA, VRATU I RAMENIMA
138 DODATAK
bibliografijaAurobindo, Sri (prijev.) The Upanishads
(Sri Aurob.in.do Ashram Trust,
Pondicherry, Indija, 1996.)
Bender Birch, Beryl Beyond Power Yoga
(Simon and Schuster, London i
New York, 2000.)
Bouanchaud, Bernard The Essence of
Yoga, Reflections on the Yoga Sutras of
Patanjali (Rudra Press, Oregon, 1997.)
Burger, Bruce Esoteric Anatomy (North
Atlantic Books, Kalifornija, 1998.)
Calais-Germain, B. Anatomy of
Movement (Eastland Press, Seattle,
Washington, 1994.)
Dasgup ta , S.N. Yoga Philosophy in
Relation to other Systems of Indian
Thought (Motilal Barnarsidass
Publishers, Delhi, Indija, 1996.)
Desikachar, T.K.Y The Heart of Yoga
(Inner Traditions International, New
York, 1995.)
Easwaran, E. (prijev.) The Upanishads
(Penguin, London, 1987/Nilgiri Press,
1987.)
Eliade, Mircea Yoga, Immortality, and
Freedom (Princeton University Press,
New Jersev, 1969.)
Feuerstein, G. The Yoga Tradition
( H o h m Press, Kalifornija, 1998.)
Hewitt, James The Complete Yoga Book
(Rider, London, 1983.)
Isherwood, C. (ed.) Vedanta for the
Western World (Allen & Unwin,
London, 1951/The Viking Press,
New York, 1960.)
Iyengar, B.K.S Light on Pranayama
(Thorsons, London i New York,
1992.)
Iyengar, B.K.S Light on Yoga (Thorsons,
London, 1991/Schocken Books, New-
York, 1995.)
Iyengar, Geeta, S. Yoga, A Gem for
Women (Timeless Books, Washington,
1990.)
Leadbeater, C.W The Chakras (Quest
Books, Illinois, 1987.)
Mehta, Silva, Mira Mehta and Shyam
Mehta Yoga the Iyengar Way (Dorling
Kindersley, London, 1990/Knopl,
Man-land, 1990.)
Prabhavananda, Swami i Isherwood,
Christopher (prijev.) The Bhagavad Gita
(Element Books, Shaftsbury Dorset,
1998/New American Library, 1993.)
Saraswati, Swami Hatha Yoga Pradipika
(Bihar School of Yoga, Bihar, Indija,1985.)
Satyananda Saraswati, Swami Asana
Pranayama Mudra Bandha ( B i h a r
S c h o o l of Yoga, Bihar, Indija, 1966.)
Schiffman, Erich Yoga, the Spirit and
Practice of Moving into Stillness (Pocket
Books, New York, 1996.)
Stewart, Mary Yoga Over 50 (Little,
Brown and Co. (UK), London,
1995/Fireside Books, New York,
1994.)
Vishnu-devananda, Swami Hatha Yoga
Pradipika (Lotus, New York, 1997.)
Whicher, Ian The Integrity of the Yoga
Darsana (State University, New York,
1998.)
Wood, Ernest Seven Schools of Yoga
(Quest Books, Illinois, 1998.)
Wood, Ernest Yoga (Penguin, London
and New York, 1959)
Feuerstein, G. The Shambhala
Encydopedia of'Yoqa (Shambhala,
London i Boston, 1997.)
Radhakrishnan, S. (prijev.) The
Principal Upanishads (HarperCollins,
Indija, 1994/Humamtv Books, 1992.)
BIBLIOGRAFIJA i KORISNE ADRESE I 39
korisne adreseMožete kontaktirati Taru Fraserna sljedećoj adresi:
Yoga JunctionThe Shiatsu Place97-99 Seven Sisters RoadLondon N7 7QPTel: 00 44 20 7263 3313
E-Mail: [email protected]
Ostale adrese:
U Velikoj Britaniji
British VVheel of Yoga1 Hamilton PlaceBoston RoadSleaford NG34 7ES
Iyengar Yoga Institute2 23A Randolph AvenueLondon W9 1 NL
Sivananda Yoga Vedanta Centre5 1 Felsham RoadLondon SW115 1 AZ
ViniyogaPaul Harvey48 Devonshire BuildingsBath BA2 4 SU
Yoga Biomedical TrustPO Box 1 40Cambridge CB4 3SY
Yoga and Health Magazine21 Caburn CrescentLewesEast Sussex BN7 1 NR
Yoga Therapy centreRoyal London Homeopathic Hospital60 Great Ormond StreetLondon \WC1N 3HR
U Sjedinjenim Američkim Državama
American Sanskrit Institute73 Four Corners RoadWarwickNY 100990
Himalavan Institute of YogaScience and PhilosophvRR1 Box 400,HonestdalePA 18431
International Association of YogaTherapists209 Hillside AvenueMilly ValleyCA 9494 I
Sivananda Vedanta Yoga Center234 VVest 24th StreetNew YorkNY 10011
Yoga JournalPO Box 469088EscondidioCA 92046-9088
Yoga Journal's Book and TapcResource
2054 Universitv AvenueBerkelvCA 944704-1082
U Indiji
The Ramamani Iyengar MemorijiYoga Institute1 107-B / 1 Shivaji NagarPune411016
Sivananda Yoga Vedanta Cetre52 Community CentreEast of KailashNew Delhi110065
Vivekananda Kendra Yoga ResearchFoundation
37 IV Main RoadMalleswaramBangalore560003
U Hrvatskoj
Makronova centarIlica 72
10000 Zagrebtel. 01/ 4847-119
fax: 01/ [email protected]. makronova. h r
140 KAZALO
kazaloBrojevi stranica na kojima se nalaziglavni opis nekog položaja otisnut jemasnim slovima.
adho mukha svanasana (pas spuštene
glave) 62, 92, 94, 96, 98, 101, 129
adna čakra 25, 26, 65, 112, 122, 125
agni (probavna vatra) 22
ahimsa (nenasilje) I 9, 34-5
alkohol 22
ambicija, opasnosti koci samostalnog
vježbanja 50
Amritabindu upanišada I 6
anahata čakra 25, 2 7, 66, 77, 88
anamaja koša 34
anandamaja koša 2 1
antaraja (smetnje) I 9
anuloma viloma I I 2
apana (vrsta prane) 2 1
apanasana (koljena na grudi) 76, 93,
97, 99, 103
ardha čandrasana (polumjesec) 66-7,
96, 98, 100, 101
asana (vidi položaji) 18
aštanga vinjasa joga 44, I 1 6
ajurveda 32
baddha konasana (krojač) 43, 74, 95,
97, 118,1 19, 126
bakasana (vrana) 83, 99
balasana (položaj djeteta) 68, 94, 96,
99, 128
bandha 107
Bhagavad Gita 14, 16, 17, 34
bhakti joga 15,17
bhuiangasana (kobra) 43, 73, 96, 101
bihar joga 45
bikramova joga 45
bočno istegnuti kutni položaj 59, 92,
98
bočno istezanje 57, 98
bogoštovanje 1 5
bolovi 51
božanstva i energetska središta 26-7
brahman (disanje poput zujanja pčele)
112-13
brojanje, ciklusa disanja 113
čakrasana (kotač) 82, 99, 103
čakre 2 1, 22, 23, 24-5, 88
Čandogja upanišada 34
ćin mudra 11 9
dehidracija 36
dharana (koncentracija) i 9
dhjana, vidi meditacija
dinamična joga 44disanje leda-uz-leda 127
disanje poput zujanja pčele 112-13
dišni sustav 1 09
djeca i joga 2 8
duboko opuštanje 89, 93,95, 96, 97,
99, 103, 133
duhovnost i joga 14
dva psa 129
dvostruki prctklon 128
dvostruki trokut 130
dalandhara bandha 10/
đivamukli joga 44
dnana joga 15, 17
emocije i joga 50, 109
energija (prana) 20-23, 24, 25, 33,
107, 119
energijski centri (čakre) 2 1, 22, 23,
24-5, 88,
e.nergi.zirajući jutarnji slijed 92-3
Gaja tri mantra 121
garudasana (orao) 65, 94
Ghemnda samhita 17, 106
golub 80, 92
gomukasana (kravlja glava) 70, 93, 91
Gorakša paddati 16
granliji (prepreke) 23gune (primarne osobine) 32-3
halasana (plug) 86-7, 95, 103
hatha joga 15, 16-17, 23, 28, 106
Hatha joga pradipika 16-17, 34, 106,
108
hrana, vidi prehrana
a
b
č
ć
d
h
g
e
đ
KAZALO 141
ida nadi 23, 112
ijengar joga 44, 45
istezanje nogu 71, 93, 94
istczanje nogu u sjedu 71, 93-4
istinsko jastvo 21, 23
izdah 107
izvijanje leđa 128
jama 19, 22, 28, 55
jantre (geometrijski simboli) 123
joga sutre 18-19
joga, definicija 18
joga za djecu 2 8
junak 81, 95, 1 19
jutarnji slijed 92-3
kapalabhakli I 10
kapotasana (golub) 80, 92
karma joga 15, 17
Kaušitaki upanišada 20-2 I
kobra 43, 73, 96, 101
koljena na grudi 76, 93, 97, 99, 105
kontrola disanja 19, 45, 105-7
koristi od joge s par tnerom 130
korjenska bandha 107
korjenska mantra 12 1
korjenske m a n t r e 25, 26-7, 121
kotač 82, 99, 103
knja ( v j e ž b a p r o č i š č e n j a ) 1 1 0 , 1 2 2
k r o j a č 1 9 , 4 3 , 7 4 , 9 5 , 97, 1 1 8 , 1 1 9 ,
1 2 6
krunska čakra 2 3, 24
kumbhaka (zadržavanje daha) 107,
110-12
kundalim 2 1-2, 23, 25
kvaliteta vode 3 7
lakši slijed asana 96-7
lakši završni slijed 103
ležeći junak 81, 95
lotos 75, 99, 1 18
loša prehrana 22
maha bandha 107
Mahabharata I 7mala 113
mandale (geometr i j ski s imbol i ) 123
Mandukja upanišada 12 1
manipura čakra 25, 2 7
manomaja koša 2 1
manira joga 15
manire 25, 26-7, 120, 12 1
matsjasana (riba) 88, 95, 03
meditacija 19, 44. 49, 113, 115-17
meditacija bez objekta 1 16
meditacija na disanje 120-2 1
meditacija na objekt 116
meditacija na OM 121
meditacija na plamen svijeće
122-3
mineralna voda, s ugljičnim
dioksidom 36
most 77, 93,95, 97, 132
mudre (zapori) 112, 119
mula bandha (korijenski zapor) 107
muladhara čakra 2 3, 2 5, 2 7
mii/a-mantra 12 I
nadiji (energijski kanali) 20, 21, 23
naizmjenično disanje na nosnice
112
nedostatak sna 22
nenasilje 19
nepovrjeđivanje 1 9
nesebičnost 1 5
neudobnost 5 I
neugodan položaj 5 1
nijama 19, 22, 28, 3 5
nuguna (meditacija bez objekta) 116
oči., vježba za čišćenje 122
oltari 120
opuštanje, vidi duboko opuštanje
orao 65, 94
osmerostruki put joge 18, 19 35
padmasana (polulotos) 75, 118
paravottanasana (bočno istezanje sa
zaokretom) 57. 98
parivrlta danu širšasana (istezanje nogu
u sjedu) 71, 93, 94
paršvakonasana (bočno istegnuti kutni
položaj) 59, 92, 98
pas podignute glave 63, 100
pas spuštene glave 62, 92, 94, 96,
98, 101, 129
paščmotlanasana (pretklon u sjedu) 72,
92, 94, 97, 98, 103
Patanđali 18-9, 3 5
pingala nadi 2 5, 112
plug 86-7, 95, 103
pobjedničko disanje 1 10
i
j
k
l
m
n
o
p
142 KAZALO
položaj deve 69, 92
položaj djeteta 68, 94, 96, 99, 128
položaj kravlja glava 70, 95, 97
položaj mrtvaca (duboko opuštanjc)
89, 95, 95, 96, 97, 99, 105, 155
položaj planine 54, 96, 100, 101
položaj ruku 112, 119
položaji (asane) 14, 19, 32
i disanje 108
i energijski centri 2 5
i meditacija 116, 117, 118, 119
i voda 56, 3 7
koristi od 2 8-9
početak vježbanja 42
samostalno vježbanje 48-5 1
smjernice 43
tečajevi 46-47
završni slijed 103
položaji ratnika 60-61, 92, 94, 151
položaji s partnerom 126-33
pol u lotos 75, 118
polu majstorski položaj I 18-9
polumjesec 66-7, 96, 98, 100, 101
polupozdrav suncu 102
ponos 50
posebne moći. 25, 26-7
post 38-9
potpomognut i kotač 152
potpomognut i krojač 126
potpomognut i most 152
potpomognut i pas spuštene glave
129
potpomognuti ratnik 151
p o t p u n o izvijanje leđa 152
povijest joge 14, 16, 17
pozdrav suncu 98, 100-02, 126
prana (životna sila) 20-23, 24, 25,
35, 107, 1 19
pranajama, vidi kontrola disanja
prasanta padolanasana (ruke na stopala)
58, 98
Prašna upanišada 2 1
praljahara (stišavanje osjetila) 19
prednosti joge 28
prehrambena načela 34-5, 43
prehrana I. 7, 22, 31
prehrana i gune 32-3
pretklon s partneroml28
pretklon 55, 92, 96, 100, 101
pretklon u sjedu 72, 92, 94, 97, 98,
103
produživanje daha 107, 1 I 0-1 2
promatranje daha 1 I I
prosvjetljenje I 5
puraka (udah) 1 07
purnajoga 1 7
pušenje 22
put djelovanja 1 5
put ljubavi 1 5
put mudrosti. I 5
put svetog zvuka 1.5
put tjelesne kontrole 15
putovi joge 14-15
rađa joga 1 5
rađasuna hrana 52-3, 36
ram 2 7
rashlađujući dah 1 15
ravnoteža u čučnju 151
i'cćaka (izdah) 107
reinkarnacija 2 1
riba 88, 95, 103
ruke na stopala 58, 98
saguna (meditacija na objekt) 11.6
saliasrara ćakra 23, 24, 26
samadhi (samoostvarenje) 19, 23, 116
samana (vrsta prane) 2 1
samokritičnost 50
samoostvarenje (samadhi) 15, 116
samostalno vježbanje 48-51
santosa (zadovojstvo) 9, 5 1
sarvangasana (stoj na ramenima) 86-7,
95, 95, 105
sarvasana (položaj mrtvaca) 89, 95,
95, 96, 97, 99, 105, 155
satovi joge 42, 46-7
satvima hrana 52, 53
setu bandhasana ( m o s t ) 77, 95, 93, 97,
152
siddhiji (jDosebne moći) 25,26-7
sithali (rashlađujući dah) I 15
sitkan (dah koji usisava) 115
sljedovi 91-105
so-ham 120
sokovi 58, 59
sokovi od povrća 58, 59
stablo 64, 94
stilovi hatha joge 44-5
stoj na glavi 22, 84-5, 99
stoj na ramenima 86-7, 93, 95, 103
supta virasana (ležeći junak) 81, 95
suptilna anatomija 2 1
supti lno tijelo 21-2, 23, 24
sušumna nadi (središnji duhovni
kanal) 21, 2 5, 2 5
sutre 18-19
svadistana čakra 25, 2 7
svijeća, vidi stoj na ramenima
svjetleća lubanja I 10
r
s
KAZALO 143
širšasana (stoj na glavi) 22, 84-5, 99
Šivanandajoga 45
tadasana (planina) 54, 96, 100, 101
tamasična hrana 32, 33
tečaj joge 46
tehnika meditacije 120-3
telepatija 2 5, 26
teži slijed 98-9
teži završni slijed 103
tmtaka 122
trikonasana, vidi trokut
trokut 56, 92, 98, 130
trokut s partnerom 130
večernji slijed. 94-5
Vedanta 14
vegetarijanstvo 34-5
veliki zapor 107
viđnanamaja koša 2 1
vini joga 45
virabhadrasana (ratnik) 60-61, 92, 94,
131
višnu mudra I 1 2
višuda čakra 2 5, 26, 88
vjana (vrsta prane) 2 I
vježbe pročišćenja (krije) 110, 122
voda 36-7
vrana 83, 99
vrkšasana (stablo) 64, 94
vrste prane 2 I.
vrtlozi svjetla 24
zdravlje i prana 2 2
zdravstvene tegobe 29, 108-109,
156-7
zmijska snaga (kundalini) 21, 23, 25
znanje 1 5
žirafa 62
učitelji joge 47
udah 107
udana (vrsta prane) 2 1
uddijana bandha (trbušni zapor) 107
uđđaji (pobjedničko disanje) 1 10
Upanišadt 16, 17 20, 34, 106, 12 1
upute za vježbanje 45
urdhva mukha svanasana (pas podignute
glave) 63, 100
uštrasana (deva) 69, 91
uttanasana (pretklon u stojećem
položaju) 55, 92, 96, 100, 101
uzimanje tekućine 36-7
zadovoljstvo 5 1
zadržavanje daha 107, I 10-12
zaokret u ležećem položaju 78, 97,
103
zaokreti 43, 78-9, 93, 95, 97, 99, 103
zaokreti u sjedu 43, 78-9, 93, 95, 99
zapisi o jogi 16-17
zapori 107, 1 19
za pori za pranu 107
završni slijed 103
zdravlje i disanje 108-9
zdravlje i joga 29
š
t
u
v
z
ž
144
zahvaleZahvaleAutorica se zahvaljuje sljedećim osobama na pomoći upripremi ove knjige:
Abbv Danici (za savjete pri fotografiranju kao i zasveopću pomoć i podršku, posebice za vođenje centraYoga Junction dok sam pisala knjigu).
Sarah Macintosh (za provjeru rukopisa knjige i nepre-sušnu potporu).
Tim Cummins i In-Sook Chapell, modelima na fotografi-jama.
Kesta Desmond (predanoj učenici i. urednici knjige).
Simon Fraser, za svu njegovu ljubav i potporu, moralnu ipraktičnu.
Mojim učiteljima i učenicima, prošlim i sadašnjim, odkojim sam toliko naučila.
Zahvale za fotografijeIzdavači knjige zahvaljuju se sljedećim osobama i muze-jima na dopuštenju reprodukcije njihovih materijala.
Str 14 AKG, London / British Library; str 16fotograf/ © Jill Ranford; str I 7 AKG, London / Jean-LouisNou; str 18 AKG, London / British Library; str 20 ImagesColour Library; str 22 Images Colour Library; str 24 AKG,London / British Library; str 29 Corbis / LindsavHebberd; str 35 Images Colour Library; str 45 Corbis /Mik \Vheeler; str 46 The Stock Market / Rob Levvine; str48 Corbis / Nik Wheeler; str 51 Corbis / Chris Trotman;str 106 British Library; str 117 Corbis / Arne Hodalic; str120 Corbis / Kevin R. Morris; str 122 images ColourLibran; str 123 Chester Beatty Library, Dublin.
ModeliTara FraserIn-Sook ChappellTim Cummins
Bilješka o autoriciTara Fraser prvi je puta prisustvovala satu joge u dobi od šest godina, vježbajući uz svoju majku. Kasnije se školovalai nastupala kao plesačica suvremenog plesa, sve dok je ozlijeda leđa nije vratila na put joge kao putu iscjeljenja.Potom je jogu učila kod učitelja iz više tradicija uključujući Ijmgar jogu, Sivananda jogu, Britansku školu joge i ašlangavinjasa jogu. U Britanskoj školi joge kod Davida Svvensena stekla je obrazovanje učiteljice joge, te od 1993. podučavajogu privatno kao i u rekreacijskim i joga centrima u Londonu.
Godine 1999. osnovala je vlastitu školu u zapadnom Londonu sa svojom kolegicom Abbv Daniel. Njezina škola YogaJunction postala je toliko popularna da se rad naglo proširio na velik broj tečajeva i radionica. Škola danas nudi pro-gram za početničke i napredne skupine u aštanga vinjasi, hatha jogi, pranajami, jogijskoj terapiji phoenix-rising, samostalnomvježbanju i proučavanju vedank, ali također i svakodnevne satove joge koji uključuju širok spektar stilova joge.
Tara piše za časopis Yoga and Health te je snimila velik broj vrlo popularnih audio kaseta o jogi. Njezina sadašnjaučiteljica je Svlviane Gianina, učiteljica vini joge.