Kahvakuulaharjoittelun perusteet

© Marko Suomi 2010

Esitystä saa käyttää sellaisenaan kokonaisena

vapaasti esim. oman kurssin tukena, jos mainitsee lähteen

Kurssin sisältö

kahvakuula välineenä kahvakuulan historiaharjoittelumuodotperusliikkeetkilpaurheilu

Kahvakuula välineenä

metallinen pallo, jossa on kahvamateriaali rautaa tai terästä, joskus näiden sekoitustapaino 4kg - 60kgtyypilliset harjoituspainot kuntoilussa 8kg - 24kg'eri malleja: kilpalumalli, erilaiset harjoitusmallittärkeintä mallissa on että kahva on käteen sopiva, kuula istuu "räkkiin"

Termistöä - kaaos

Aiheeseen liittyy paljon lyhenteitä ja termistöä, suomeksi ja englanniksi, tässä muutamia:

KB kettlebell girya kahvakuula voimakuula painopallo GS Girevoy Sport WKC IKFF IUKL IGSF Painonnostoliitto lukitus

räkki jerk snatch tempaus työntö LC Long Cycle RKC AKC IKSFA Ginko Fuglev Pavel ETK mobbaus funktionaalinen keskivartalo core keskilinja liikesuunnat pysäytys tekniikka

toistot säännöt treenit circuit intervalli TGU heiluri swing

jne jne jne

Oleelliset termit

Perusliikkeet:heilautus eli heiluri eli etuheilautus = swingrinnalleveto eli rive = cleanräkki eli räkkiasento = rack positionpunnerrus = pressvauhtipunnerrus = push presstyöntö = jerktempaus = snatch kyykky = squat

Väline:

kahvakuula eli girya = kettlebell, KB

Kahvakuulan historia, 1700 - 2000

juuret 300 vuoden takana Venäjällä, kuulaa käytetty viljapunnuksena1800 -luvun lopulla jo järjestetty kilpailuja Venäjällä, jossa mm. Karl Fazer menestyi 16kg kuulan nostossa1900 -luvun alussa kahvakuulat yleisessä käytössä saleilla, sittemmin katosivat varsinkin länsimaista Venäjällä kuntoilu- sekä kilpailutoimintaa, Girevoy Sport1990 -luvun lopulla latvialainen Pavel Tsatsouline herätti innostuksen välineeseen ja harjoitteluun USA:ssa, josta se levisi myös Suomeenväline tuli uuteen suosioon "toiminnallisen harjoittelun" nousun myötä 1997 - 2000

Kahvakuulan historia, 2000 - 2010 2000 - 2010 kahvakuula yleistyi lännessä saleilla, ohjaajakoulutuksia, kursseja, kirjoja, DVD:tä ilmeistyiyoutube ja nettifoorumit välittivät tietoa harjoittelusta ja kisaamisesta ympäri maailmanyleisin harjoittelumuoto yleiskuntoilu, rinnalla kisatoiminta 2005 USA mukaan Girevoy Sport -kansainväliseen kilpailutoimintaan, toimi esimerkkinä muille länsimaille2006 Suomi mukaan KV-kilpailutoimintaan2008 Girevoy Sport eli kahvakuulaurheilu virallisesti mukaan Suomen painonnostoliiton toimintaan2009 ensimmäiset SM -kilpailut2010 kahvakuulia saa marketeista, ohjausta useista kaupungeista, erilaisia kursseja valittavana, paikallisia sisä- ja ulkotreenejä järjestetään, kilpailuja järjestetään eri seurojen toimesta

Historian opetukset tälle päivälle

Harjoittelun perusteet ovat samat nyt kuin vuosikymmeniä sitten, huolimatta siitä millä tuotemerkillä niitä milloinkin myydään. "Uusi tieto" on useimmiten vanhan hyväksi todetun tiedon jalostamista selkeämpään muotoon. Toimivat asiat kestävät ajan hammasta. Oleellista on hallita perusteet, jotta kahvakuulaharjoittelusta saa itselleen hyötyä ja iloa.

Harjoittelumuodot

kuntoilukilpailuoheisharjoittelu

Yhteistä eri harjoittelumuodoille:

tekniikan merkitysvapailla painoilla harjoittelua eli kehonhallinta on tärkeäätavoite määrää mikä on "paras tapa harjoitella"

Mihin kahvakuulaharjoittelu soveltuu ja mitä se kehittää?

Perusliikkeet

heilautusrinnallevetopunnerrusvauhtipunnerrustyöntötempauskyykytapuliikkeeterikoisliikkeetmuut

Perusteet

otteet kuulastaasennot: lantio heiluriliikkeissä, räkki, yläasento

Heilautus

lantion käytön kuivaharjoitteluselän asento, varsinkin alaselänensin kahden käden versiokuulan nostaminen maastakuula heilumaan ilman jalkojen apuajalat ja lantio mukaan liikkeeseen, ensin matalalle (navan korkeus) sitten asteittain korkeammalle (ei syytä mennä paljoa päätä korkeammalle)yhdellä kädellä samakuulan liikerata, J:n muotoinen, tarkoitus tuottaa voimaa maasta ylöspäin (=tempauksen apuliike)pariharjoituksia, toinen säätää korkeuden ja antaa vauhtiaesimerkki-intervalli: 1min töitä, 30sek taukoa x 5 (osallistujien kunnon mukaan)

Rinnalleveto

matala heilautus, jossa kyynärpää kiinni kropassakuulan "kiinniotto"räkkiasento: ranne suorana, kahva kämmenen poikki, kuula keskilinjan lähellä, kyynärvarsi tukee vartaloon, paino lantion päällä, polvet suorana alaslaskussa kahvan kiinniotto sormilla

Punnerrus

aloitetaan kuula räkissäpunnerretaan kuula pään yläpuolelle yläasennossa käsi suorana, kuula lähellä keskilinjaa, kyynärpää lukossaalaslasku samaa reittia mahdollisimman suoraan räkkiin

Vauhtipunnerrus

sama kuin punnerrus mutta liikettä autetaan jaloillapieni niiaus tai kyykky, ponnistetaan ylöspäinkuula nousee siis jalkojen ja käden yhteistyöllävoi tehdä joko hyvin matalalla kyykyllä tai syvällärinnalleveto + vauhtipunnerrus on hyvä peruskuntoiluliike isoille lihasryhmille (selkä, jalat, olkapäät)esimerkkiharjoitus: 6min rinnalleveto + vauhtipunnerrus, vapaat kädenvaihdot

Työntö

kuula nostetaan pään päälle räkkiasennosta vain jalkojen voimallapieni niiaus, kuula laskee suoraan alaspäin, lantio pysyy suoranajalat suoristetaan ja lantiolla pusketaan kuulaa ylöspäinmennään alle, suoristetaan käsisuoristetaan myös jalat

Tempaus

kuula kiskaistaan jalkojen, selän ja käden voimalla yhdellä liikkeellä jalkojen välistä pään päälle, heiluriliikettä hyödyntäentehdään heilautus yhdellä kädellä korkealle, yli pään tason, ja suoristetaan käsialaslaskussa kuulan kahva sormillealuksi voi harjoitella puolikasta tempausta, eli alaslasku räkin kautta

Lisätietoja ja lähteitä

http://kahvakuula.fi/kahvakuula/Pavel Tsatsouline: Russian Kettlebell Challenge, Enter the Kettlebell -kirjathttp://kahvakuula.fi/artikkelit/http://kettlebellfitnessdk.files.wordpress.com/2010/02/girevoy-sport-and-athlete-preparation.pdfhttp://giri-iukl.com/Eng/history_rus.htmlhttp://painonnosto.fi/portal/fi/kilpailu/kahvakuulaurheilu/ http://marksgs.wordpress.com/2008/12/12/finland%C2%B4s-girevoy-sport-history-karl-fazer-challenge/

Palaute

Palautetta ja kommentteja voi lähettää osoitteeseen:

markosuomi@gmail.com

Kiitos!