KAKO IZABRATI PRAVI DIJETETSKI SUPLEMENT?

Brižita Đorđević, Ivana Baralić, Nenad Dikić, Marija Anđelković, Vera Blaženčić Mladenović, Zoran Jovanović, Milka Popović

SPORTSKA ISHRANA• Sportisti imaju drugačije (povećane) potrebe za

odgovarujćim nutrijentima. Savremena sportska ishrana imaistu osnovu u skladu sa principima racionalne ishraneistu osnovu u skladu sa principima racionalne ishrane.

• Formiranje optimalne dijete nije lak proces i mora seposmatrati holistički, sa fiziološkog, kulturološkog ipraktičnog aspektapraktičnog aspekta.

Povećane potrebe se zadovoljavaju kada sportista konzumiradij t k j b b đ jdijetu koja obezbeđuje:

• Adekvatan energetski unos - održavanje energetskog balansa

• Balans unosa UH prilagođen dnevnim potrebama treninga• Unos raznovrsne hrane koja obezbeđuje

sve neophodne nutrijentesve neophodne nutrijente

CILJEVI SPORTSKE ISHRANE:1. Zadovoljavanje energetskih potreba neophodnih u treniranju2. Obezbeđivanje optimalnog unosa tečnostij p g3. Očuvanje dobrog zdravlja i funkcija imunog sistema4. Smanjenje rizika od bolesti i povreda tokom perioda teškog

treningatreninga5. Ubrzavanje perioda adaptacije i oporavka između treninga6. Postizanje i održavanje dobre forme tokom takmičenjaj j j7. Uživanje u hrani i obezbeđivanje dugoročne primene

smernica pravilne ishrane

8. Mudro razmatranje odluka vezanih za izbor i primenu dijetetskih suplemenatap j p

SPORTSKA ISHRANA

ENERGETSKEPOTREBE

DOBRA FORMA

OPTIMALAN UNOS

TEČNOSTI

POTREBE

SMANJENJE RIZIKA OD PERIOD

C I LJ E V I

BOLESTI IPOVREDA

DOBRO

OPORAVKA

SUPLEMENTACIJADOBRO

ZDRAVLJE I IMUNITET

Dijetetski suplementi – definicija, regulativa, status

Dijetetski suplementi (dodaci ishrani) su namirnice kojedopunjuju normalnu ishranu i predstavljaju koncentrovane izvore

regulativa, status

dopunjuju normalnu ishranu i predstavljaju koncentrovane izvorevitamina, minerala ili drugih supstanci sa hranjivim ili fiziološkimefektom, pojedinačno ili u kombinaciji, a u prometu su u doziranimoblicima dizajnirane da se uzmu u odmerenim pojedinačnimk liči (k l t bl t k i šk l t č ti b čikoličinama (kapsule, tablete, kesice praška, ampule tečnosti, bočiceza doziranje u kapima i dr.)

Os či j i k j k kt iš dij t tsk s l t s Osnovne činjenice koje karakterišu dijetetske suplemente su: • dijetetski suplementi definisani u domenu hrane, a ne lekova, • nalaze se u dozno zavisnim oblicima, ne u obliku hrane,

k t l k lit t j št i đ č• kontrola kvaliteta je prepuštena proizvođaču,• oglašavanje i reklamiranje je dozvoljeno ka opštoj javnosti i • prodaja je slobodna;

VIŠE BRŽE JAČEVIŠE.... ...BRŽE..........JAČE.....

SIGURNO....EFIKASNO...LEGALNO...

Zašto sportisti koriste suplemente?

• Pomoć u ubrzanju opravka – 71% • Poboljšanje zdravlja 52%• Poboljšanje zdravlja – 52%• Poboljšanje performansi – 46%• Prevencija ili terapija bolesti – 40%j p j• Neodgovarajuća dijeta – 29%

D s l RAZLIKA d li b d ik d st lih ćiDanas veoma mala RAZLIKA deli pobednika od ostalih, a većinasportista smatra da su suplementi jedno od mesta gde se taprednost može obezbediti.

The use of dietary supplements by athletes(Maughan, Depiesse, Geyer; 2007.),

Korišćenje suplemenata kod h kih ti t

• Australijski plivači (n=77)vrhunskih sportista

l č

9999% % koristilo suplementekoristilo suplemente

Kanadski sportisti na OI u

207 različitih proizvoda(Baylis, 2001)

• Kanadski sportisti na OI u Sidneju i Atlanti (n=257)

6969%% sportistasportista AtlantaAtlanta

(Huang 2006)

6969% % sportistasportista-- AtlantaAtlanta74% sportista74% sportista-- SidnejSidnej

(Huang, 2006)

Korišćenje dijetetskih suplemenata1 rad 2 rad

Povremeno 58%

Povremeno50%

Ne koristi 17%

Redovno 25% Redovno

45%

Ne koristi5%

80%

45%

78%40%

50%

60%70%

rtis

ta (

%)

12%

71%

17%

61%

16%22% 17% 16%

53%

31% 31%

54%

15%10%20%

30%40%

broj

spo

r

12%5%

16%0%

fudbal košarka odbojka rukomet vaterpolo

redovno povremeno ne koristi

Upotreba dijetetskih suplemenata po vrstama

16% 16%16%

18%

12%

10%

12%

14%

10%

8%

7%

5 500%6%

8%

10%

5.500%5%

3% 3% 3%

2% 2%

% % % % %2%

4%

6%

1% 1% 1% 1% 1%.500%.500%.500%.500%.500%

0%0%

Koje su koristi i problemi primene suplemenata?

Podela suplemenata prema vrsti i sastavu

Vitamini Vitamini C, E, DVitamini B kompleksam Vitamini B kompleksa

Mineralne materijeZamenici elektrolita: Na, K, ClCa, Fe, CrBikarbonat/citratBikarbonat/citrat

Metaboliti Kreatin, HMB, Piruvat, L-karnitinAndrostendion i prohormoni

Bilj i l ti i Ž š Rh di l Biljni suplementi i fitohemikalije

Žen-šen, Rhodiola roseaKofein, Kvercetin

Konstituensi Glicerol, Riboza, Koenzim Q10

Aminokiseline i proteini Proteini surutkeβ-alanin, Glutamin, ostale aminokiseline

Ostali Inozin, Probiotici, Glukozamin

Podela prema nivou dokazaPodela prema nivou dokazaKlasifikacija Australijskog Instituta za sportKlasifikacija Australijskog Instituta za sport

Suplementi su klasifikovani u 4 grupe prema efikasnosti i bezbednosti

Grupa A - odobreni suplementiGrupa B - suplementi koji su pod razmatranjemGrupa C - suplementi za koje ne postoji jasan p p j p j j

dokaz o korisnom dejstvu Grupa D - zabranjeni suplementi

Podela suplemenata prema efekasnostii bezbednostii bezbednosti

Grupa A: Grupa B:

Kofein, Kreatin, Bikarbonat/citratFe, CaProteini surutkeM lti it i i lti i li

β-alaninVitamini C i EL-karnitinHMBMultivitamini, multiminerali

Vitamin D, probiotici, sportska pića, sportski gelovi

HMBKvercetin, ostali polifenoli, antioksidansi ...

Grupa C: Grupa D:Grupa C:

Riboza, Koenzim Q10, Ženžen,Glukozamin, Hrom, Piruvat,

Grupa D:

Efedrin, Strihnin, SibutraminAndrostendion i prohormoni

Inozin, Rodiola, Ostali suplementi

Glicerol

Vitamini i minerali

Deficit?Deficit?

Atletičarska trijadaj

Vitaminski suplementiVitaminski suplementi

Vitamini su regulatori metabolizma, utiču na mnogobrojne fiziološke procese bitne za fizičku aktivnost fiziološke procese bitne za fizičku aktivnost.

Deficit vitamina smanjuje efikasnost vežbanja. Najpopularniji dijetetski suplementi !!!

D li tič b ljš j fik ti t i ? Da li utiču na poboljšanje efikasnosti treninga?

Vitaminski suplementiVitaminski suplementiSuplement Primena i dejstvo Neželjeni

efektiNivo dokaza

i statusefekti i status

Multivitamini Prevencija deficita Minimalni A

Vitamini B kompleksa Metabolička uloga minimalni Akompleksa

Vitamin D

Prevencija osteomalacije

š š ć š

Mučnina Povraćanje

Konstipacija AVitamin D Zaštita mišića i opšteg zdravlja

KonstipacijaOštećenje bubrega

A

Mineralni suplementi• Neadekvatan unos minerala se dovodi u vezu sa lošijim

Mineralni suplementiNeadekvatan unos minerala se dovodi u vezu sa lošijim rezultatima.

• Megadoze minerala se ne preporučuju.g p p j

• Mikronutrijenti koji se najčešće konzumiraju u nedovoljnim količinama su gvožđe i kalcijum. g j

Anemije-status FeAnemije status Fe

Visoka je prevalenca deficita gvožđa bez Visoka je prevalenca deficita gvožđa bez anemija, gde je nivo hemoglobina normalan, ali nivo feritina u serumu ispod 20-30ng/ml i studije pokazuju da je ovo g j p j jstanje povezano sa smanjenim odgovorom na trening.

Gvožđe je komponenta hemoglobina, koji je odgovoran za transport kiseonika u krvi i mioglobina, koji predstvlja skladište kisonika u mišićima

RDA j 15 RDA je 15 mgI mali deficit gvožđa može negativno uticati

na sportske performanse

Status kalcijumaStatus kalcijuma

• Kalcijum je neophodan za formiranje i održavanje kostiju

• Iako je umerena fizička aktivnost neophodna za formiranje kostiju, intenzivni treninzi mogu poremetiti menstrualni ciklus i dovesti do poremetiti menstrualni ciklus i dovesti do hormonskog disbalansa,što utiče na zdravlje kostiju

• Vrlo je važno da ishrana sportista, naročito žena, sadrži dovoljne količine kalcijuma

Atletičarska trijadaAtletičarska trijada

ANEMIJA

DISMENOREJAOSTEOPOROZA

Mineralni suplementi-ostalo

Ni

Mineralni suplementi-ostalo

Suplement Primena i dejstvo Neželjeni efekti

Nivo dokaza i status

Terapija dehidratacijeZamenici elektrolita

Terapija dehidratacijePrevencija hiponatrijemije

Nadoknada elektrolitanema A

P ć tlji t i li kih b b d li Hrom -pikolinat

Povećava osetljivost insulinskih receptora

Anabolički efekat

bezbedan, ali koristiti pod

oprezomC

KADA SE KORISTE?KADA SE KORISTE? Stav Američke dijetetske asocijacije je da suplementacija

vitaminima i mineralima nije neophodna ako sportista uzima vitaminima i mineralima nije neophodna ako sportista uzima dovoljne količine vitamina i minerala putem raznovrsne i optimalno izbalansirane ishrane.

Ipak, upoteba pojednih vitamina i minerala, kao i multivitaminskih i multimineralnih preparata može biti opravdana:– u slučajevima posebnih režima ishrane kao što je vegetarijanska

ishranaishrana– smanjeni energetski unos u cilju smanjenja telesne mase; – sportista je nemoćan ili nevoljan da proširi raznovrsnost u ishrani;

k d d žih t j ili d i či li iti i i i h– kod dužih putovanje ili na drugi način limitiranim izvorima hrane.

Oksidativni stresOksidativni stresStanje u kome je delikatna ravoteža izmedju

d k ij k id l b d ih dik l iprodukcije pro-oksidanasa-slobodnih radikala injhovog uklanjanja putem antioksidativnihzaštitinih mehanizama pomerena u smeru stvaranjap jslobodnih radikala.

SOD,GSHCAT,TAS O2,H2O2,

•RO, •OH

OKSIDATIVNI STRES I SPORT

ćfizički napor

povećana potrošnja kiseonika

povećana količina slobodnih radikalaslobodnih radikala

oštećenje ćelijazamor mišića ćelija

Najvažniji dijetarni anitoksidansiNajvažniji dijetarni anitoksidansiPolifenoliK i Q10

Vitamin EKoenzim Q10Selen Bakar

Vitamin AVitamin CK idi Bakar

Cink Mangan

Karotenoidiα-liponska kiselinaFl v n idi li n ni f n li ManganFlavonoidi, lignani, fenoli

Alessio HM, Goldfarb AH, Cao G.

PHS Department, Miami University, Oxford, OH 45056, USA.Vitamin C (ascorbic acid) was supplemented (1 g/day) for 1 day and 2 weeks in the same subjects.

Plasma thiobarbituric acid reacting substances (TBARS) and oxygen radical absorbance capacity (ORAC) before and after 30 min submaximal exercise were measured. Different vitamin C ( )supplementations did not affect resting TBARS or ORAC. Following 30 min exercise, values for TBARS were 12.6 and 33% above rest with 1 day and 2 weeks of vitamin C supplementation, respectively, compared to 46% higher with placebo. ORAC did not significantly change (11%) after exercise with a placebo, nor when subjects were given vitamin C supplements for 1 day or 2 days (4.9% and 5.73%, respectively). TBARS:ORAC, a ratio representing oxidative stress, increased 32% (p < 05) with placebo compared to 5 8 and 25 8% with vitamin C supplements for 1 day and 2(p < .05) with placebo compared to 5.8 and 25.8% with vitamin C supplements for 1 day and 2 weeks, respectively.

It was concluded that exercise-induced oxidative stressIt was concluded that exercise-induced oxidative stress was highest when subjects did not supplement with vitamin C compared to either 1 day or 2 weeks of vitamin C supplementationvitamin C supplementation.

Int J Sport Nutr. 1997 Mar;7(1):1-9.Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin Csupplementation.

Kada se koristeKada se koriste• Povoljan efekat: Povoljan efekat

-nakon kratkoročne primene kod sportista kod kojih je prisutno iznenadno povećanje stresa pri treniranju

-kod prelaska na stresnije okruženje, kao što je povećanje spoljašnje temperature ili treniranje na većim nadmorskim p j j p jvisinama.

Biljni dijetetski suplementij j p

• 17 % ženskih atletičara ih koristi• Koriste se za:• Koriste se za:

– povećanje izdržljivostij j t l – smanjenje telesne mase

– povećanje telesne mase, ....

Žen šenŽen-šenAd t l l iji ti t Adaptogen, popularan u populaciji sportista

Hiljadu godišnja primena, više varijeteta Bolji san memorija smanjen zamor ublažavanje bola Bolji san, memorija, smanjen zamor, ublažavanje bola

u srcu, glavobolje i nauzeje. Triterpenski glikozidi (saponini)p g p

Neželjena dejstva-nesanica i uznemirenost

Grupa C dijetetskih suplemenata

Biljni dijetetski suplementiBiljni dijetetski suplementi

ž l d k Suplement Primena i dejstvo Neželjeni efekti

Nivo dokaza i status

Rhodiola rosea

Biljni adaptogen nesanicauznemirenost C

KPovećanje performansi

Z š BKvercetin Zaštita organizmaantioksidans

nema B

KADA SE KORISTEKADA SE KORISTE

1. Upotreba je kontroverzna, poseban oprez i savet stručnog lica

2 H d k l2. Humane studije-inkonzistentni rezultati3. Malo potvrda da imaju ergogena svojstva4 P bl t d di ij4. Problem standardizacije5. Slučaj efedra

Suplementi sa proteinima ili i ki liaminokiselinama

Veoma popularni u sportskoj populaciji, smatrase da povećavaju retenciju azota, povećavaju mišićnu masumišićnu masu

Njihova upotreba se opravdava povećanim potrebama za proteinima kod sportista Za potrebama za proteinima kod sportista Za slobodne AK se smatra da imaju ergogeni efekat efekat

Da li su zaista potrebni???

Uloge proteina u organizmuUloge proteina u organizmuStrukturnaE i kEnzimska

Imunološka HormonskaNeurotransmiterska

Mehanička

TransportnapEnergetska

Osmotska

Dnevne potrebe za proteinimaDnevne potrebe za proteinimaDnevne potrebe za proteinimaDnevne potrebe za proteinima

Zdrava odrasla osoba 0,8 g/kg telesne maseU periodu adolescencije 0,9 g/kg telesne maseSportovi izdržljivosti 1 2 do 1 4 g/kg telesne maseSportovi izdržljivosti 1,2 do 1,4 g/kg telesne maseSportovi snage i brzine 1,2 do 1,8 g/kg telesne maseBodibilding 2 do 3 g/kg telesne mase

U savremenoj ishrani unos proteina učestvuje sa oko 10 do 15% (20%) dnevnog kalorijskog unosa - optimalno 15%(20%) dnevnog kalorijskog unosa - optimalno 15%

Suplementi sa proteinima ili min kis lin maminokiselinama

Suplement Primena i dejstvo Neželjeni Nivo dokaza i Suplement Primena i dejstvo efekti status

Proteini surutke

Izvor svih aminokiselinaBrzo varenje nema Asurutke Anabolički efekat

β-alaninSinteza karnozinaPufer u mišićima

k dminimalni

Parastezija! BAntioksidans

Parastez ja!

BCAAOdlaže centralni zamorPovećava izdržljivost

S j j d j t inema B

Smanjuje razgradnju proteina

GlutaminPrevencija i terapija

pretreniranih ili osetljivih ti t

minimalni Csportista

Suplementi sa proteinima ili aminokiselinamaaminokiselinama

Triptofan, prekursor serotoninap f , p Asparagin, arginin Ornitin, lizin i arginin Tirozin Taurin

Ne utiče negativno na f-ju bubrega, uglavnom bezbedni iako mogu da interferiraju sa bezbedni, iako mogu da interferiraju sa metabolizmom proteina

Upotreba nije zabranjena odpotr a n j za ranj na ostrane WADA

Kada se koristeK• Konzumiranje 3-6g esencijalnih aminokiselina ili 18g

proteina surutke nakon vežbanja stimuliše sintezu proteina surutke nakon vežbanja stimuliše sintezu proteina

• Istovremeno uzimanje ughljenih hidrata i proteina j g j pnakon vežbanja stimuliše sintezu proteina, ubrzava oporavak i adaptaciju na trening više nego sami ugljeni hidratihidrati.

• Povećan unos punovrednih proteina povlači za sobom unos i veće količine masti. Mogu biti korisni u cilju

d l ć h b zadovoljenja povećanih potreba za proteinima bez unosa nepotrebnih masti.

Ergogena sredstvaErgogena sredstva Postupak koji moze da poveća sportskep j p p

performanse. Za mnoge suplemente se smatra daZa mnoge suplemente se smatra da

povoljno deluju

1. kofein2 kreatin2. kreatin3. bikarbonati/citrati

Kofein

Poznat još iz doba paleolita Poznat još iz doba paleolita

Povučen sa liste zabranjenih supstanci

2004 godine2004. godine

Na monitoring listi WADA <<15 15 mmccg/mlg/ml <<15 15 mmccg/mlg/ml

1 1 šoljica kafešoljica kafe= = 100mg = 1.5 100mg = 1.5 mmccg/ml g/ml urinaurina

Ergogeni efekat dokazan Grupa A dijetetskih suplemenata

KOFEINKOFEIN• Efekti Povećanje sposobnostiPovećanje sposobnosti Smanjenje zamora Povećanje pažnje Pokazano povećanje vremena do zamora u velikom Pokazano povećanje vremena do zamora u velikom Pokazano povećanje vremena do zamora u velikom Pokazano povećanje vremena do zamora u velikom

broju laboratorisbroju laboratoriskkih protokolaih protokola Produženi submaksimalni treningProduženi submaksimalni trening (> 90 min)(> 90 min) Trening viskog intenzitetaTrening viskog intenziteta (20(20--60 min)60 min) Trening viskog intenzitetaTrening viskog intenziteta (20(20--60 min)60 min) Kratkotrajni supramaksimalni treningKratkotrajni supramaksimalni trening (1(1--5 min)5 min)

Efekat u sportovima izdržljivosti iEfekat u sportovima izdržljivosti i “s“stanitani--krenikreni” ” sportsportovimaovimasportsportovimaovima

Nema efekta u sportovima snageNema efekta u sportovima snage

KOFEINKOFEIN• Neželjeni efekti

– insomnija– nervoza

glavobolja– glavobolja– tahikardija

• Doza• Doza– 1-3mg/kg telesne mase, 60 min pre

treninga/takmičenjag j

KREATINKREATINRegeneracijaRegeneracija ATP ATP tokom fizičke aktivnosti tokom fizičke aktivnosti RegeneracijaRegeneracija ATP ATP tokom fizičke aktivnosti tokom fizičke aktivnosti

Sintetiše se u jetri , bubrezima i pankreasuSintetiše se u jetri , bubrezima i pankreasu

Dijetarni izvori: meso i ribaDijetarni izvori: meso i riba

U kl dišt išićiU kl dišt išići i i j t ij t iUskladišten u mišićimaUskladišten u mišićima i i jetrijetri

Iskoristljivost se može povećati uzimanjem uz Iskoristljivost se može povećati uzimanjem uz b k ili b k ili lj lj hid thid tobrok ili uz obrok ili uz ugljene ugljene hidratehidrate

Sekretuje se urinom kao kreatinin Sekretuje se urinom kao kreatinin

KREATINKREATIN

• Ergogeni efekat dokazan• Ergogeni efekat dokazan Povećava mišićnu masu i snagu tokom treninga Povećava performanse kod pojedinačnih ili ponovljenih sprintova Povećava sintezu glikogena Povećava kapacitet fizičke aktivnosti Veća tolerancija na treningVeća tolerancija na trening Ne za mledje od 18 godina

• Minimalni neželjeni efekti

G p A dij t t kih pl m t• Grupa A dijetetskih suplemenata

PROTOKOLI SUPLEMENTACIJE KREATINOMKREATINOM

PUNJENJE/ODRŽAVANJEPUNJENJE/ODRŽAVANJE0.3g/kg/dnevno u periodu od 5-7 dana3-5g/dnevno nakon toga

PROTOKOL NISKIH DOZA3-5g/dnevno u periodu treniranjag p j

o KRUŽNI PROTOKOLPunjenje i održavanje tokom treniranja Punjenje i održavanje tokom treniranja, bez kreatina tokom pauze.

BIKARBONATI I CITRATIBIKARBONATI I CITRATI•• SmanjujuSmanjuju metabolimetaboličku acidozu nakon napornog vežbanjačku acidozu nakon napornog vežbanja

BikarbonatiBikarbonati•• Dokazan ergogeni efekat u treningu visokog intenziteta Dokazan ergogeni efekat u treningu visokog intenziteta

–– Plivanje na Plivanje na 100m 100m i i 200m 200m Plivanje na Plivanje na 100m 100m i i 200m 200m –– Trčanje na Trčanje na 400 400 ii 800 m 800 m –– Ponovljeni sprintovi Ponovljeni sprintovi –– Trčanje visokog intenziteta u trajanju od Trčanje visokog intenziteta u trajanju od 30 min 30 min Trčanje visokog intenziteta u trajanju od Trčanje visokog intenziteta u trajanju od 30 min 30 min –– Bicikl Bicikl –– maksimalni napor u trajanju od 60 min maksimalni napor u trajanju od 60 min

•• Doziranje 0.3g/kg sode bikarbone 1Doziranje 0.3g/kg sode bikarbone 1--2h pre treninga/takmičenja2h pre treninga/takmičenja•• Neželjeni efekti: GI smetnjeNeželjeni efekti: GI smetnje•• Neželjeni efekti: GI smetnjeNeželjeni efekti: GI smetnje

Citrati Citrati –– pokazana manja efikasnost u studijamapokazana manja efikasnost u studijama

Kada se koriste ?Kada se koriste ?

Za postizanje ergogenog efekta

STALNOZa postizanje ergogenog efekta

koristiti samo suplemente koji imaju odgovarajući naučni dokaz i u skladu

. sa protokolom.

Ostali suplementi

Suplement Primena i dejstvo Neželjeni efekti Nivo dokaza i

statusdejstvo status

GlicerolHiperhidrataciono sredstvo

Plazma ekspanderTermoregulacija

GIT problemiglavobolja D

Termoregulacija g j

L-KarnitinInduktor metaboličkih

reakcija Minimalni BjUtiče na metabolizam masti

P biti i Poboljšanje varenja i rada N AProbitici Poboljšanje varenja rada GiT-a Nema A

Zvanična izjava UK Sport o upotrebi dijetetskih suplemenataupotrebi dijetetskih suplemenataUK sport, Britanska Olimpijska Asocijacija (BOA), BritanskaP li ij k A ij ij (BPA) N i l i I tit tParaolimpijska Asocijacija (BPA), Nacionalni Institut zaMedicinu Sporta (NSMI) i Home Country Sports Councils(HCSC)

P blish d b RFUW P ss OffiPublished by RFUW Press OfficeSavet sportistima UK o upotrebi suplemenata

Sportistima se savetuje da budu izuzetno obazrivi prilikomupotrebe bilo kog dijetetskog suplementa. Ne postoje nikakvegarancije da suplementi, uključujući vitamine i minerale,

d b l l d ž bergogena sredstva, biljne suplemente, ne sadrže zabranjenesupstance, s obzirom da ovi prozvodi nisu podrvgnuti striktnimstandardima proizvodnje i obeležavanja, kao ododbreni lekovi.

Kako pravilno vršiti suplementaciju?

Optimalno balansiranu dijeta

Održavanje energetske ravnoteže

I di id l i i l iji Individualni pristup u suplementaciji

Za postizanje ergogenog efekta koristiti samo suplemente koji p j g g g p jimaju odgovarajući naučni dokaz i u skladu sa protokolom.

Upozoriti sportistu da veliki broj suplemenata (gotovo 20%) je pozor t sport stu a roj sup m nata (goto o ) j kontaminiran nekom od nedozvoljenih supstanci. Primena ovih suplemenata nosi rizik po zdravlje i moguću pojavu pozitivnog doping testa.

SPORTOVI SNAGE I BRZINEE E• Umeren do visok unos proteina

– Punovredni proteini, aminokiseline nakon treninga

• Odgovarajuća hidratacija-pre u toku i nakon Odgovarajuća hidratacija pre, u toku i nakon aktivnosti– Sportski napici

• Ergogena sredstva– Kreatin

Bik b ti/ it ti– Bikarbonati/citrati

SPORTOVI IZDRŽLJIVOSTISPORTOVI IZDRŽLJIVOSTI Odgovarajući unos energije-ugljenih hidrata

Sportski gelovi, čokoladice, suplementi u tečnom obliku-obrok

Odgovarajuća hidratacija pre u toku i nakon Odgovarajuća hidratacija-pre, u toku i nakon

aktivnosti Sportski napici Sportski napici

Prevencija deficita Suplementi gvožđa kalcijuma multivitamini i Suplementi gvožđa, kalcijuma, multivitamini i

minerali

Ergogena sredstvaErgogena sredstva Kofein Bikarbonati/citrati

KAKO ZNATE DA STE USPELI?USPELI?

• Bokser- cilj: da poveća telesnu težinu, snagu i brzinu• Postao olimpijski kandidat

• Džudo- cilj: da poveća telesnu težinu i performansej p p• Postao balkanski prvak

• Košarkaš cilj: sa smanji telesnu težinu i procenat masti• Košarkaš-cilj: sa smanji telesnu težinu i procenat masti• smrsao 7 kg, procenat masti je smanjen sa 14% na 10%,

tako da po prvi put ima željenu težinu

• Sprinter-cilj: da smanji procenat masti i da poboljša svoje vreme(11.15s)

• Skratio svoje vreme za 1.2s