kareeen zebroff - jóga mindenkinek

Kareen ZebrofÍ

Jógarnindenkinek

L-

Kareen Zebroff

Jogamindenkinek

ilTartalom

Mit keII tudni a iógáro|?

Mit is lelent tulajdMiért jógázzunk?

onképpen aióga?

A táplálkozásró!Hogyan végezzük a jógagyakorlatokatAzászanák szabályaiLégzésünk e||enőrzése

A jógaászanák

Kareme|ésKar- és |ábnyújtás (Virabhadrasana)Fe|ülésSzemkörzésHasbehúzás (Uddiyana Bandha)Fa (Vrksasana)Medencenyújtás (Supta Virasana)Lábkeresztezés ( Krokodi|)(JatarHegyVirág

a Parivartanasana)(Parvatasana)

lv (Dhanurasana)Kút (Virabhadrasana)Me||kastág ító ( Parsvottanasana)Háromszög (Trikonasana)Könyök|endítésHal (Matsyasana)Lábnyújtás terpeszben( Prasarita Padotanasana)TartásÍogás ( M u khasana-variáció)Kezeket a falhoz gyakorlatSzöcske (SaIabhasana)Japán (gyémánt-)Teve (Ustrasana)

ü|és (Virasana-variáció)

MacskanyújtózkodásGyertya (Sarvangasana)PengeTérd- és combnyújtás (Baddha Konasana)-Bokahaj|ítáSKobra (Bhuyangasana)

o

o

B101214to

19

20222426283032

343638404244464850

5254565B6062646669707274

*

Fejá||ás (Salamba Shirshasana)Fejet a térdhez nyújtózkodás (Janu Shirshasana)- 80orosz|án (Simhasana) - 82NyakkörzésIngaTöké|etes ü|és (Siddhasana)Eke (Halasana)Pumpa (Urdhua Prasarita Padasana)Keresztgerenda ( Paraighasana)Rock'n 'ro l lTörzshaj|ítás ü|ő he|yzetben(Paschimottanasana)Törzshaj|ítás á|ló he|yzetben (Uttanasana)Szivacs (Savasana)U|Ő hős (Virasana)Skalpmasszázs ( Fejbőrmasszázs)Tviszt (Ardha Matsyendrasana)Lábujjon egyensú |yozásLábujjtvisztosszetekert Iap (Vi rasana-variáció)

Légzőgyakorlatok

Légzés vá|tott orr|yukakon át(Surya Bhedana Pranayama)Tisztító |égzés (Kapa|abhati)Mé|y|égzés (Sama ortti Pranayama)HtitŐ |égzés (Sita|i Pranayama)

Meghatározott testtájakraaján!ott gyakorlatokMeghatározott panaszok, fájdalmak,betegségek el!en i gyakorlatokGyakorlatsorokJóga - mindig, mindenholJóga - negyven ÍölöttHátfájásná| Íontosabb a megelőzés,mint a gyógyítás

76

84868890949698

100102104106108110112114116

118

1't8120122124

126

128131134136

140

Mit keIl tudni a iogáro|?

Mit is jelent tulajdonképpena ioga?Szinte mindenkinek vannak tobbé-ke-vésbé pontos eIképze|ései, gyakranhozzák osszeÍuggésbe a jÓgát a tes.tÜnk Íe|etti ura|om, a te|jes e||azu|ás,a nyugalom, a kiegyensu|yozottságfogaImáva|.De mi a joga va|Ódi tarta|ma? Mit je-lent pontosan ez a fogalom?A joga tobb mint otezer éves ,,mrjvé-Szete'' IndiáboI ered, a|apjait kortjIbe-|Ü| 2500 éve fogIa|ták e|őszor írásba.A jÓga így az emberi test és |é|ek tuda-tos fejIesztésének Iegrégebbi fennma.radt modszere. Két alapvetó terÜletétkÜ|onboztetjuk meg : A hatha-jÓgáta hozzá|ar|ozi ászanákka| (testhely-zetekke|); és a meditácios jogát,ame|ynek tobb formája is ismert.Konyvtlnk a hatha-jÓgárÓ| szó|, ame|ya joga formái kozuI egyeduIiként fog-Ia|kozik az emberi test fejIesztéséve|.A joga egész rendszerének termé-szetesen csak kis része ez, de anná|fontosabb: a hatha-jÓga az e|ső |épésaz onmagunk megismeréSe, a sza-madhi fe|é vezető uton.Ahogyan Sara Sangraha jÓgi írja:',A testtjnk és érze|meink fe|etti ura|ko-dás á|ta| |e|ktjnk, sze||emunk meg-nyugszik... Ez az ut vezet a va|Ódi,magasabb rend |étezés ÍeIismerésé-hez..."Ez a,,va|idi, magasabb rend |éte-zés' ' érte|mezésÜnk szerint a bennÜnkrej|Ő jÓ, azaz |sten benntjnk tÜkroződoképmása. A joga megnyitja e|ottÜnk avágyott feIszabadu|ás, onmagunk ft lIszabadításának Iehetostiqr, l l [ |rrrr,rIyrl i

bennunk a hitet. s va|odi é|etoromme|ajándékoz meg.Le|kt]nk és sze||emÜnk azonban csaka testÜnk feletti ura|om megszerzésé.vel szabadulhat fel, hiszen lehetetlenaz onmagunkban va|o e|mé|ytj lés, hakozben ÍigyeImÜnket testunk m kodé-si zavarai, testi Íájda|mak terel ik e|.Mindennapi hasonlatta| é|ve: ugyan kitudna eImerÜ|ni a természet szépségé-ben, ha kozben szágu|dÓ autokzajavenné kortj|? Ugyanez a he|yzet tes-tunkke| is: ha hátfájás, izomÍájda|makgyotornek, nem tudunk ke||őképpenosszpontosítani a gondoIatainkra.A hatha-jÓga nem azizmok fej|eszté-sére irányu| , bár ez is egyik ke||emeskísérőjeIensége. A hatha-jiga cé|jaa szervezet egészsége. Titka abbaná||, hogy megnyujtja az izmokat, e||en-tétben az izmok megÍeszítés ére i á-nyuli tornagyakor|atokka|. A nyujtÓzÓ,ny jtÓzkodo mozgás ismerősa természet vi lágábo|: nézzÜk csakmeg pé|dáuI a ragadozo nagymacská-kat. Fekvó he|yzetbÓ| va|o fe|emeIke-dés után e|Őszor is nyujtoznak egy na-gyot. A nyujtozkodás |azítást, meg-nyugvást je|ent. A jogagyakor|atok so-rán minden mozdu|atot lassan, meg-fonto|tan hajtunk végre, hogy az e|soÍájda|omérzetné| máris meg tudjukszakítani a gyakor|atot. A fájda|om ria-do, amit soha nem szabad figyelmenkívtl| hagyni l Ővnunk ke|| testunketa tuIeró|tetésto|, a sért]|ésekto|.A joga jeIentosége saját eIorehaIad;rsunkban, Íej|odesunkbr l t t r t l j I ik ' Ntrtt lmásokk; l| , l l ; t t l t l t t t k iz; l t t l |; l rI t l t l t t t i tc l t t t tkk; t l kc l l i i : l l ; , rr )nt lI I l t rr l t r ;r rr rk; t ll<1y lr , l t r , l : , , ' r , t l t tunr lr ,rrkr,r ' ; rhor. l t l r r . '

l*D. '

tonság ke||emes érzésére, függet|enü|é|etkortó|, egészségi á||apottó|, moz.gáskészségtől. Mindenki csak addigmaradjon egy meghatározott testhe|y-zetben, amíg kénye|mesen érzi magátbenne. A jógában nem ke|| hússzoregymás után e|végezni ugyanazt agyakor|atot, e|egendő csak kétszer-há-romszor. Azizmokígy is megerősödnek'A rendszeres, a|ka|manként mindösz-sze fé| irát igénybe vevó gyakor|ásmegvá|toztathatja egész é|etÜnket.A jóga e||azít, erősít, Íiata|ít, megfe|e|ő-en szabá|yozza é|etfunkcióinkat, e|tö|tenergiáva|, még szépító hatása isvan! Segít az emésztési zavarokka|,aranyeres prob|émákka|, kü|önbözőÍájda|makka| küszködókön. KÜ|önIe-ges jógagyakor|atok |éteznek isiász,porckorong.károsodás, nyá|kahártya-gyu||adás s még sok más betegség e|-len.Ha onnek esténként Íáj a |ába, nemtud aludni, vagy tud ugyan, de azá|om sem hoz pihenést, e||azu|ást; haon könnyen fe|izgatja magát, ha elé-gedet|en saját magáva| vagy éppenaz egész vi|ágga|: a jóga segíteni fog!A ,,tiszta'' jógatant ebben a könyvbenpersze át ke||ett igazítanunk egy ki-csit, természetesen nem szakadva eIeredeti érteImétó|. SzÜkség vo|t ezek-re a kisebb vá|toztatásokra, hIszena fej|ett nyugati vi|ágban már szÜ|e-tésünk percétő| egészen más hatások-nak vagyunk kitéve, mint a hinduk.EIetkörÜ|ményeink, mentaIitásunk,gondoIkodásmódunk annyira kül önbö-zik a KeIetétő|, hogy a jógagyakor|a-tokban is máshová ke||ett tennÜnk ahangsú|yt. A jóga |ényege, értelmeazonban ugyanaz, s a gyakor|atok cé|-ja vá|tozat|anuI a kiegyensú|yozott-ság, a nyuga|om e|nyerése.

Miért iőgázzunk?

A hatha-jóga e|sősorban a testi egész-séget szo|gá|ja. A jógagyakor|atok ha-tása á|ta| megerősödik, tartóslsá vá|ikaz ember egészsége, s még a várha-tó é|ettartam is megnó. Nem szabade|fogadnunk, hogy az é|etkor növeke-déséve|, az idósödésseI egyÜtt jár

. a test te|jesítőképességének hanyat|á-sa is. Aki rendszeresen jógázik, meg-erősíti egész szervezetét. Minden gya-kor|at más és más szervek fe|é irányí|ja, tereli a vér áram|ását, erősítve ésmegújítva ezá||a| szerveinket. A stabilvérkeringés egyébként is nagy szere-pet játszik egészségÜnk, közérzetünkaIaku|ásában.A Íej|ődése|mé|et tanÍtása szerint a fe|-egyenesedés végsó Íázisa e|ótt négy-kéz|áb jártunk. Ebben a he|yzetbenaszív a gerinc a|att fekszik, szinte azegész test vízszintesen he|yezkedik e|.TestÜnk minden |qékába könnyen e|juta vér. A fej|ődés következő á||omása afe|egyenesedés. A nehézségi eró törvé-nyének megfeIe|Ően fejÜnk vére||átásamár nem kie|égítő. Az évek mú|ásáva|a has izomzata is e|veszÍtiruga|massá-gát, a belső szerveket már nem képesmegfe|e|ően tartani, így azok Iassanmegereszkednek, egymáshoz nyomód-nak. Ezze| egyidejű|eg a bordaközi iz-mokra viszont túlságos terhelés nehe-zedik, aminek következményei : gyo-morfájás, hátfájás, egyéb panaszok |e-hetnek. A |ábak sem menekü|nek mega terhe|és következményeitől : Íájda|-mak, visszérbánta| mak aIakuInak ki.Nem csoda, hogya jóga ,,fordÍtott'' testtartásai, többek kö-zött a fejená||ás vagy agyertya, kész ji-tétemények testü nk számára. Egész-ségÜnk megtartása érdekében e|en-gedhetet|en többek között a ',hasbehú-

I:: -'tl,uE

l :- ag

'*, + fl,1;-rrupqffitl

- :,Jr:::* Jli@

- *^*l--F

'm l aü@!E

:tn, '.''t lt's'.i||Í]" ll

,J*ru - il

xr -'ml:iiLl: *rillml

:llilrr .lE

''l. 'J? rlÍ.l

Slriir. *llffi

:rl:'ll r&rfilit*d

]:ll : \':Í'llE

i mila*ililflÜaH..: tilfÉ .itrm

* fl#P'fitrt::;i :ffiil;l]* li**fiíllÜ

:: * nrÜ-lail*ffinü

. :il.!ílí{till''''tiffiiril\,,4

'l{l.*llri:*l;

':Ü:x{llí.:;:*iaL Ü*'irru*,lr: r||Ü

'.4 *x, f,-]li]i'?Í'-r-l|x(uB 1Ü.rrlHf' 1!l

ru*r-'ttt'llrgla !lü|

rm.ffilt{ilBll

-xrlli:iiB;;t

íi]::lilr ]HIIE!(JtlJt]ilfirq!

T]lii|. T.lr.rliÍffi':ffiir nq!;Uttf:n .#lryilt:l* tf,

'U 'u . r|Iqf* rüfr!:EilJjüll-iÉ$ffi

I

ti egész-atok ha-É vá|ikLvárha-zabadÉveke-t járanyat|á-k. meg-den gya-i irányít-ttve ésA stabil/ szere-zetÜnk

ht a Íe|-l négy-benÚE azedik el.yen eljutnyása aró törvé-ElátásaásávaIlnassá-lepesssanryomod-öi tz-irehe-gyo-zok le-I megital-t ki.

bek kö-kész jó-isz-len-Üehú-

t

zc- he|yzet mindennapos gyakor|ásas Ez a gyakorlat ugyanis eredeti he-"rére rendezi vissza a hasban e|he-"yezkedő |egtöbb szervet, erŐte|jesen-asszírozza, egyútta| erősíti is óket.A keringés és az anyagcsere é|énkíté-se kiváló gyigymód emésztésizava-.ck e||en. Könnyebben megszabadu-

-nk a szervezetünkben felha|mozó-oott mérgektő| és sa|akanyagoktó|, ez-ata| e||enál|ó képességünk is megnő.Sok jógagyakor|at kiÍejezetten a ge-.1cre Van kedvezó hatássa|. |gen fon.:cs része ez a jőgának, hiszen az€gyenes és ruga|mas gerinc a megfe-e|ó koncentráció és a te|jes e||azu|ásatapfe|téte|e. Az igen e|terjedt hibás,.cssz testtartások e||en is kiváló a jó-.la hatása'A gerinc természetesen csak egy ré-sze szervezetünk egészének. Egyet-en testrészünk sem függet|en a többi-:5|. minden szervÜnk á||andó kö|csön-^atásban van egymással, a szervezet-.e gyakoro|t minden hatás |áncreak-::ókat vá|t ki. A lelki vagy testi megter--e|és pé|dáuI izom-összehúzódást:xozhat, gáto|va ezze| az izmok meg-.e|e|ó működését, megbénítva az ina-{at és sza|agokat, ruga|mat|anná, ke-lénnyé téve az ízü|eteket. Az ered-rény: rossz közérzet, erót|enség, in.3erÜ|t, görcsös álIapot, Iehango|tság,s végü| akör bezáru|: a szervezetregbetegszik. A jóga azonban képesregszakítani az ördögi kört! Nagyonsok betegség, panasz e||en |éteznek<u|önIeges jógagyakor|atok, ameIyekrár rövid idó után is enyhü|ést hoz-.ak. méghozzá ke||emet|en me||ékha-ások né|kÜ|! Mie|őtt a beteg gyógysze-.ekhez nyú|n.á, e|őször inkább próbá|..a ki a megÍe|e|ó jógagyakor|atokat!A tanács természetesen csak kisebbcanaszokra, megbetegedésekre vo-

natkozik, a komolyabbakkal minden-képpen orvoshoz ke|| fordu|ni !Sokat segíthet azonban i|yenkor isa he|yes |égzés és lazítás a gyakor|a-tok során, hiszen a he|yesen gyako-ro|t jóga megerŐsíti a szervezetet, e|-tö|t energiáva|, s megadja a harmóniafe|fedezésének örömét.Régebben magam is sok prob|émáva|kÜszködtem: tizenkét ki|ónyi tú|sú|y, Ie-hango|tság, idegeskedés. Eszak-Kanada egyik kis te|epü|ésén é|temhárom kisgyermekemme|, á||andóanIárad| vo|tam és kedvet|en. A gyere-kek betegeskedtek, a szomszédokkaIva|ó viszonyunk sem vo|t kie|égítő,s én egyre rosszabbu| éreztem ma-gam' Anyám e|ő|természetesen nemtudtam e|titko|ní gondjaimat, s ó egyik|eve|ében megírta, mi|yen jó hatássa|volt rá a jóga, amikor a nŐi vá|tozásidején hason|óan komo|y prob|émák-ka| kt]szködött. Biztatott, próbá|kozzakmeg ve|e én is'|gy tettem, és a jóga te|jesen megvá|.toztatta az é|etemet' A gyakor|atok me|-|ett ésszerű diétába is kezdtem, sok fe-hérjét és kevés szénhidrátot fogyasztot-tam, és három hónap a|att sikerü|t meg-szabaduInom Íe|es|eges ki|óimtó|. Erez-tem, hogy napró| napra nő bennemazerő, egyre több az energiám, és mára vi|ágot is más szemme| néztem. Gyer-mekeim is boldogokvoltak, hiszen any-j uk tÜreI mesebb, szeretette|jesebb Iett.A háztartási teendókke| is könnyenmegbirkóztam, egész é|etem |endü|ete-sebbé vá|t, ugyanakkor képes vo|tamösszpontosÍtani isa fe|adataimra. Tartásom, egész megje-|enésem megjavu|t, csinosabbn ak érez-tem magam, mint ahogy va|óban az is|ettem. Testem újra ruganyossá, for-mássá vá|t. Fogyásomat centiméterek-ben is mérnilehetett, még combom

10

be|ső o|da|án is, aho| pedig régen a |eg-nagyobb gondokat okozta a tÚ|sú|y.Mindenki csodá|ta, mennyire megfiata-lodtam, a |egszebb azonban mégisa Írissesség , az é|eterő érzése vo|t,a fej|ódés tudatáé. Végre va|óban é|nitudtam az é|etet! Ma már e|sem tudomképze|ni, hogy akár egyet|en napot ise|tö|tsek jóga né|kÜ|.

A tápIáIkozásról

Az egészséges táplá|kozás a|apvetőÍe|téte|e, hogy miné| könnyebbenemészthetó, természetes táp|á|ékokatfogyasszunk. A fehér finomIisztet te|je-sen me||őzzÜk konyhánkbó|, he|yettete|jes kiŐr|ésű |isztet haszná|junk. Ede-sÍtéshez a cukrot mézze| he|yettesít-sük. A megfeIe|óen összevá|ogatott tej-termékeket, ha|at, gyümö|csöt, zö|dsé-get és gabonatermékeket tarta|mazónapi táp|á|ékadag elegendó szénhidrá-tot tarta|maz már magában is, fe|es-|eges ezért pé|dáuI cukor haszná|atá-va| tovább növe|ni a szénhidrátbevite|t.A zö|dségeket ne páro|juk tú| sokáig,nem szabad teljesen megpuhulniuk, mi-né| nyersebben fogyasztjuk, anná|egészségesebb. A Íényezett, Íehér rizs-zse| szemben részesÍtsük e|őnyben ahánto|at|an natúrrizst, mert éppena rizs héja tarIa|mazza az értékes vita-minokat és ásványi anyagokat' Tésztá-inkat, sÜteményeinket mindig te|jes ki-őr|ésű |isztbó| készÍtsÜk. Nem hiányoz-hatnak étrendünkbŐ| a szárÍtott gyü-mö|csök, a dió, a mogyoró és a joghurtsem. A gyümö|cs, zö|dség, gabona ki-vá|asztásáná| mindig |egyen szempont,hogy csak természetes anyagokath asz ná|ó gazdaságbó| származzanak.Legjobb, ha kihagyunk étkezéseinkbŐ|minden olyan alapanyagot, amely

hosszú, bonyoIu|t feldo|gozáson esettát (i|yenek pé|dáuI az instant termékekVagy maga a cukor), ame|y mestersé-ges ada|ékokat tarta| maz, v agy ame|ykémiai úton e|őidézett vá|tozásokonment át (mint pé|dáuI a keményÍtett zsirok).A jógi számára a test a |é|ek temp|oma,és ezért mindig testÜnk egészségét ke||szem e|ótt tartanunk. Mive| a jiganéze-te szerint a test csak arra szo|gá|, hogyszá||ást adjon a sze||emnek, mindenrő||e ke|l mondanunk, ami a testet, s ezá|ta| a Ie|ket megterhe|heti. Egy jógi nap-jában többször étkezik, de csak néhányfa|atot vesz magához, és csak az éhsé-gérzet jeIentkezésére. Lassan fogyaszt-ja e| táp|á|ékát, a|aposan megrágvaminden falatot, hiszen tudja, hogy azemésztés foIyamata mára szájban e|kezdódik, aho| a nyá| en-zimjei nyitják meg a bonyolu|t Ío|yama-tot. Egy i|yen kis étkezés á||hat csírák-bó| és rÜgyekbő|, kevés joghurtbó|, egydarab sajtbó|, egy banánbó|vagy szárí-tott gyümö|csökbo|. A jigi mindig mér-téktartó' egyet|en fa|atta|sem Vesz ma-gához a szükségesné| több táp|á|ékot,de gondosan Ügye| arra, hogy az éte|ektar|a|mazzák a ke||ó mennyiségű fehér-jét. A jógik ezér|gyakran fogyasztanakmagokat, szójababot, búzacsírát, diót,mogyorót és tejtermékeket.A friss gyÜmö|csöt és zö|dséget tarta|-mazo, kiegyensú|yozott táp|á|kozás ki-egészÍti és eImé|yÍti a jógagyakorlatoktestre és lé|ekre gyakoro|t kedvező ha-tását. Ha a jóga me|lett on a testsú|yátis csökkenteni szeretné, kezdjen ka|ó-riaszegény diétába' ne fe|edkezzenmeg azonban a szÜkséges mennyisé-gű vitaminokró| és ásványi anyagokró|,h iszen ezek ku |csszerepet játs zanakaz anyagcserében, és gondoskodnak asejtek természetes vÍzteIenÍtésérő|.

,,.|Í;',.,,

i/i,:fis

'11

. 'a

Hogyan végezzüka jógagyakorlatokat?

Mindenki mást vár a j igátó|. Van, akiaz a|a|<1á| szeretné megjavítani, má-sok úju|t eróre, energiára vágynak,megszabadu|va néhány feIesIeges ki-|ótó| is. |dősebb emberek a merev ízÜ-Ietek okozta fájda|makon szeretnénekenyh íteni. Mi ndannyia n érzik, va|ami-nek történnie ke||, hogy újra e|tö|tseőket az é|eteró, és az étkezés ismété|vezetes, az a|vás pihentető |egyen.Ha összeadjuk mindezeket a kívána|-makat, megá||apíthatjuk, tu Iajdonkép-pen mindenki ugyanarra vágyik:egészségre, amiben azonban a,,mun-ka' ' foga|ma is benne Íog|a|tatik. A jó-ga szépsége azonban éppen abbanrejIik' hogy nem érezzÜk Íáradságnaka belefektetett energiát. Eredményt ér-hetünk e| kimerÜ|tség né|kÜ| is. Méga Iegmegerő|tetőbb, elsó |átásra szin-te Iehetet|ennek tűnó gyakor|atok utánsem következikizom|áz, ha a jigá|gyakor|ók betartják a Iegfontosabbszabá|yokat. A minimum befektetésé-ve| a maximumot e|érni: ez a jóga lé-nyege' és hogy ez te|jesülhessen, kö-vetkezzenek az a|apszabá|yok:

Azidő

Jogázáshoz közvet|enÜ| a ÍeIke|és utá-ni vagy |eÍekvés előtti ido a |egkedve-zőbb, ahogyan jobban igazodik a ki-a|aku|t é|etmódhoz, a szokásokhoz.Regge|enként a test még merev, dea gyakor|atok e|tö|tik energiáva|, éserót adnak az e|őttÜnk á||ó naphoz.Este végezve könnyebbnek érezzük agyakor|atokat, e||azuIu nk, fe|fr issÜ-|ünk' jó| fogunk a|udni Utána.

A hely

Levegős heIyet keressünk magunk-nak, aho| senki és semmi nem zavar,A gyakor|at annáljobban fog sikerü|ni,minél jobban tudunk összpontosítanirá| Az a|átét ne |egyen nagyon puha,megteszi egy szőnyeg Vagy egy né9y-rét összehajtott takari is.

Higiénia

Aki köszvényes Vagy reumás, ajóga-gyakorlatok elitt vegyen egy pihente-tő, el|azító ÍÜrdőt, és a gyakor|atokmegkezdése eIott fe|tét|enü| Ürítse ki ahó|yagját és a be|eit. A rendszeres jó-gázás nemsokára megszÜnteti a ke||e-met|en székrekedést, mive| a,,fordí.tott'' testheIyzetek e|ósegítik a megfe-Ie|ó kiÜrÜ|ést. Tanácsos ezért ezekkeIa gyakorlatokkal kezdeni.

Evés

Nehezebb étkezések után kétórás,könnyebb falatok után egyórás szÜne-tet tartsunk, mie|ótt a jógához kezde-nénk. Egy pohár Üdítóita| nem árthat agyakor|atok e|ótt.

'Eln

-á

.;: -*{

, .J: d/qrt

"-;@

- -3,r

-' -:lll'rl

- ..ril{"!

-itEn

;tll'lllr

'a:_, i l

lrltq-q!trslr

:j5

' ' - :ryi .'' ]l.líi|l

*' "4

,, : ll'rll

12

:áÍ.. 1i iln

*iL ií Ü

E

..t

r l i. -:

'-lLLr * I

;,.-. r".iA

11.,,,, -,- f

nk-lvar.)rÜ|ni ,taniuha,négy-

pga-ente-rk;e k iaes ji-r kelle-Ídí.egÍe-ekkel

}lö|gyek számára

r.ogát nyugodtan |ehet fo|ytatnia -enstruáció napjaiban is, de kü|önö-

-" óvakodni ke|| a tú|erŐltetéstŐ|.

-a a vérzés eróssége hirte|en megvál-::zrk. ne jigázzunktovább. A gyakor-aok közü| hagyjuk ki a fordított test--e.yzeteket, ami|yen példáuI: gyertya is.l:erhesség e|sŐ három hónapjában-i.''rgodtan |ehet folytatni a jógát, de- ndenképpen meg ke|| beszélnia ke-:e.óorvossa|. Léteznek a szü|ést.cnnyító gyakor|atok is, ame|yeka rátizmok megerósítését, ruga|mas-

- téte|ét szo|gá|ják, kedvezŐ hatás-

3ár Vár.lr.lák a medence izomzatára.{ánIatos gyakoroIni a mé|y|égzést.

Iagas vérnyomás, szédülés,recehártya.leválás

{< ezekke| a panaszokkal kÜzd, mi-+ótt jigázni kezdene, Íe|tét|enü| kon-z:ltá|jon e|őbb az orvosáva|. Kezdet-:en hagyja ki a gyakor|atok közü|a fordított testhe|yzeteket, mint pé|dá-. a gyertya. Kü|önösen jó hatássa|r 3Í.lÍ.lák az i|yen bajokra azok a gya-<cr|atok, ame|yek során a törzs e|óre--a1|ik. Mive| a Íej vérkeringése a nor--á|is testtartásban igen gyenge, nemre|l megijedni, ha a jógagyakor|atoks*rrán e|einte könnyű szédü|és |ép fe|.A fordított tartások kitágítják az ereket,a fejbe hirtelen heves véráram to|u|, sez kezdetben enyhe Íejfájást vagy szé-e.l|ést okozhat.

Jógaászanák (Testhe|yzetek)A jóga csodá|atos hatásához nem Íér-het kétség, de a,,csodához'' szÜkségvan az ember fegye|mezettségére, ki-tartására, hitére is. Mindezek né|kÜ|nem érhető e| a vágyott siker. A jógátIehet he|yesen és he|yte|enü| gyakorol.ni, gyakran a he|yestó|va|ó legkisebbe|térés is eIegendő, hogy a gyakor|atne váltsa ki a várt hatást, ezért o|vas-sák e| tÜzetesen az uto|só szóig a gya-kor|atok e|ótti útm utatót.Aki csak fé| szemme| pi||ant be|e a |e-írásokba, ne csodá|kozzon, ha a ha-tás sem |esz te|jes. Az é|etkor nemszámít, a jóga mindenkinek segíthetbeteljesíteni a teste fejIesztéséve| kap-csoIatos |egtitkosabb vágyait is. Akárenergiára, erŐre, akár egészségre,szépségre vagy éppen jobb testtartás-ra vágyik va|aki- e|érheti, ha rend-szeresen és ésszerűen jógázik'

b.zÜne-zde-that a

j

Az ászanák szabályai

1. Rendszeresen jógázzunk mégazokon a napokon is, amikor csak né-hány gyakor|atra jut idŐnk. ||yenkorazokat a testhe|yzeteket vá|asszuk ki,ame|yekrő| pontosan tudjuk, hogy atöbbiné| is jobb hatássa| vannakránk. Ha pé|dáuI va|aki stresszhatá-soknak van kitéve, Íe|tét|enÜ| végez-ze e| mindennap a me||kastágítót, hapedig hasi fájda|mai, zavarai vannak,ne hagyja ki a pumpát. Ugyano|yanrendszerességge| jógázzunk, mintahogyan eszÜnk és a|szunk! Kitartá-sunk juta|ma nem marad e|: egész-ség és új é|etszem|é|et |eszaz eredmény!

2. Ne siessünk, minden gyakorlatot|assan végezzünk! Az e|he|yezkedéssorán tíz-tizenöt másodperc a|attjussunk csak e| a vég|eges test-he|yzetbe! Nemcsak testünknek te-szünk jót ve|e, de fokozzuk a gyakor-|atok kedvező ha|ásá| is, és e|egen.dó |esz kevesebbszer megisméte|nióket.

3. Tartsunk ki minden testhelyzet-ben egészen addig, amíg nem kezdkénye|met|enné vá|ni. Fokozni ke||az izmok terhe|ését, hogy Íormábanmaradhassanak. A kezdóknek eIegen-dő, ha öt másodpercet tö|tenek e|egy-egy testhe|yzetben, S ezt azidő-tartamot minden héten igyekezzenektovábbi öt-öt másodpercce| növe|ni. Ameghatározott he|yzetekben va|ó ki-tartás ugyanazt a hatást vá|tja ki,mintha gyors egymásutánban sok-szor végeznénk e| ugyanazt a gyakor-|atot. |gy e|egendó |esz minden gya-kor|atot háromszor e|végezni húszná|is több ismét|és he|yett.

4. A gyakorlatot ugyanolyan las-san kell beÍejezni' mint ahogyan Íe|-vettük a kívánt testhe|yzetet. Ha gyor.san ,,engedünk ki'', a gyakorlat Ieg-a|ább egyharmadnyit veszít értékeshatásábó|, és még a sérü|ésveszé|y isfe|merülhet. Az a|apszabá|y tehát: e|e-jétó| a végéig csak szép |assan!

5. Ne kényszerítsük azizmainkat!Ne végezzünk egyet|en erószakosmozdulatot sem, csak hogy valamivelmé|yebbre tudjunk hajoIni, vagy távo-Iabbra tudjunk nyújtózni I Fe|tét|enü|maradjunk meg a testünk szabta kor|á-tai között, ezt a terepet azonban mara-dékta|anuI haszná|juk ki. A fájda|om-érzés a test vészje|zése, soha nemszabad figyeImen kívÜ| hagyni, kü|ön-ben sérü|és következhet be! Ha moz-du|ataink tú| gyorsak vagy tú| |endÜ|e-tesek, fenná|| a veszé|y, hogy nemész|e|jük idejében testünk riadóját !

6. Soha ne hasonlítsuk össze ön.magunkat másokkal! A jógában kizá-rő|ag az egyénifej|ődés számít!Ha rendszeresen jógázunk, mindenegyes nappa| ha|adást fogunk e|érni.Ha egészen a megengedhető határigkihaszná|juk egyéni adottságainkat,t öbbet érünk e| ve|e, mint más, akieset|eg mé|yebbre hajo| ugyan, de sa-ját képességeit nem haszná|ja ki ma-radékta|anu|. A jógában csak az egyé-ni siker a fontos. Nem ke|| hozzá sokidő, és képesek |eszünk azokra a gya-kor|atokra is, ame|yekró| régebben azthittÜk, soha nem tudjuk végrehajtani!

7. osszpontosítsunk teljes erőve!az éppen fe|vett testhe|yzetre, és meg-|átjuk, a gyakor|at sikerü|ni fog! KÜ|ö-nösen az egyensú|yozó gyakor|atok-ná| fontos a te|jes koncentráció. Gyors

q*í|llfu

-qr" ,til

14

-HIr'.]:]t

ü

rEl

: {fi!

Jí' !Fíílll!|iq

ii'aryÜ-Ífi|üE

' f f[,ftfl

ry i]esruÜ?!r!{

;tlll I

1i lffiiW**rliiitE !

Hqt

]l'u:Ú1ffi"ld

a.

m.f'E

L l,,aŰt1!*r{lr ilur'@

ilri5q

l|l*,iil, I

ffirr:u:mP.q *ssEn*'-]!ífi Ifllrr(rilll||t -ínilllllilgq!p'üilrt! fllf

wnp

I

II

an las-€yan Íe|-. Ha gyorlat leg-értékesveszé|y istehát:ele-ianl

nainkat!vaKosvalamivelagy távo-ltétIenÜ|abta kor|á-ban mara-á1da|om-ha nem7ni. kü|ön-!Ha moz-ú| lendÜ|e-ly nemadójátI

ssze ön.yábankizá-mítImindennk e|érni.ló határiggarnkat,ás. aki7an. de sa-lla ki ma-* az egyé-ozzások*ra a gya-pbben aztrehajtani!

s eróvelre. és meg-bgIKü| ö-*orlatok-.lcló. Gyors

t

.=.nozduIatok, beszé|getés vagy ne-.::gé|és gyakor|ás közben ronthatja a. . ánt hatást. ||yen megszakítások-:an nyugodtan folytassuk a gyakorla-::: ott. ahol abbahagytuk,= re hagyjuk eluralkodni magunkon.

-< bele magunkat teljesen a gyakor-aoa, ez nemcsak az összpontosításts=gíti e|ó, de IehetŐvé teszi a miné| hi.:a:Ianabb kivite|ezést is. Az,orosz-.e^.. testhelyzetben pé|dáuI valóban. ecze|jÜk magunkat vad oroszlánnak,.agy egy másik gyakor|atná| pé|dául:e. után i szu nyóká|ásából ébredó.acskának' |gy még több kedvve|fog--< végezni a gyakor|atokat!

8. Pihenjük k! magunkat az egyesgyakorlatok között! A jóga vonzereje7Jpe n f i nomságában, |ágyságában.=. rk! Nem ke|| a sikerhez sem fáradt-

-g. sem izom|áz. Tartsunk kisebb-na-

:.' obb szüneteket, hogy izmaink kipi--enjék magukat. Hagyjunk idót: :estÜnknek, hogy megszokja az új-e:nságokat!

9. Lélegezzünk a lehetó legnormáli.sabb ritmusban az egyes testhelyze-::< megtartásakor. Sokan azt hiszik,. ssza ke||tartani a |égzést, miközben. :tségbeesetten, görcsösen igyekez--ex még tovább kitartani egy megha-.:.ozott testhe|yzetben. Nagy téve-

-sI A jóga még a gyakor|atok közben

.. e||azít! Csak addig tartsunk ki min-:er testhe|yzetben, amíg nem érez-: -< megerő|tetónek, fájda|masnak..3-íekezzÜnk közben |azí|ani és normá-i]s r|tmusban |élegezni. Minden egyes.. egzésse| egyre mé|yebbre jutunk a;.. akorlásban.r gyakor|atok sikerében központi sze-.eoet játszik a he|yes |égzés. Tartsuk

mindig szem e|őtt a következó a|ap-szabá|yokat:- a kareme|éseket mindig be|égzéskísérje;- a gyakor|atok megkezdésekor ki|ég-zés következzen;- az eróÍeszítéseket erŐte|jes ki|ég-zés kísérje!A gyakor|atok |egmegeró|tetóbb ré-szét tehát mindig ki|égzés kíséretébenhajtsuk végre! Kü|önösen érvényes eza következó testhelyzetekre: meden-cenyújtás (5' pont), ív (4. pont), ha| (2.pont), szöcske (2. pont), teve (4.pont), gyertya (2. pont), térd- és comb-nyújtás (4. pont), pumpa(3. pont). Kivéte| a kobra, amikora testhe|yzet eIfogIa|ását be|égzés,a testhelyzetbő| va|ó kijöVete|t ki|ég-zés kísérje! Mie|ótt azonban bárki isbehatóbban kezdene Íog|a|koznia |égzéstechnikáva|, előbb ismerked-jen meg rész|etesen magukka| a gya-korlatokkal!

15

Légzésri nk e| |encirzése

A hatha-joga három a|kotie|emea kovetkezo: maguk a gyakorlatok;a test megtisztítása; a légzés e||enőr.zése. A j igik a hárombó| a |égzés e|-|enőrzését soro|ják az e|ső he|yre, hi-szen a |evegó a test, a |é|ek, a sze|-lem IegÍontosabb táp|á|éka. A jÓgikszanszkrit nye|vén a |égzésÜnk feIettiuratom neve ,,pranayama". ,,prana" -|é|egzetet je|ent, de é|eterot is, az,,ayana,, pedig megá||ást, abbaha-gyást, de így je|oIik az e||enőrzés fo-ga|mát is. A jogik hisznek a bennun-ket korLj|vevo |áthatat|an kozmikuseró |étezésében, ame|y az é|et t itok-zatos forrása. A ,,prana'' né|kÜ| ha|ot-tak |ennénk, de miné| tobbet birtok-|unk be|Ő|e, anná| é|eterósebbek |e-szÜnk. A |égzéstechnika eIlenőrzéseá|ta| é|eteronket, energiánkat nove|-jÜk meg, éberek és tudatosak |e-sztink, képesek az onuralomra.A tudományos kísér|etek a kovetkezóeredményre jutnának: az ember egyho1apig maradhat é|etben szilárd táp-|á|ék né|kÜ|, fo|yadékok és alvás né|-kÜ| pedig egy héten át. oxigén hiányá-ban azonban mindossze néhány má-sodpercet bírnánk ki! Ha tudatosanvisszatartanánk a |élegzetÜnket, a|ignéhány másodperc mu|va éreznénk,hogy e|veszítjÜk az eszméletÜnket, ésugyanabban a piIlanatban máris oszto-nosen ujra |é|egezni kezdenénk. Meg-|epó, mi|yen erős a nem tudatos |ég-zéskontro||unk, pedig éppen ez tesziIehetóvé, hogy érzéseinket nevetés-se|, sírássa|, csuk|ással vagy sohajtás-sa| kiÍejezésre juttathassuk. Egészenegyszerri megÍigye|ések is ioazo|ják'miIyen nagy hatáss l l I v;ttt l r , lqzt,r l ;I i l tktrrcrzt: l r t t i v i l l iqrrrrk I l ;r rzr; l r lo l l ; tk, rrL,rt l: ;ok v; tr;yrrtth, r lyor : ; l r l r l r , rr r l r , l l r 1, ,r rr rk.

nrinl rryugir lnr i ;r l l l rpol l t i r rr . l<ftrqlo irrkrnegnyugtatásához azonban sokszoreIegendo néhány mé|y |é|egzetvéte|'A he|yes |égzés megnyugtatja a |e|-ket, fe|fr issíti a sze||emet, meghosz-szabbítja é|etrjnket, hiszen he|yes |ég-zés me||ett a szívnek sem ke|| tu| gyor-san vernie. A he|yes |égzés jo hatás-sa| van az emésztésre, Íe|frissítia bórt, tisztítja avér|, s e|to|ti az em-bert energiáva|. Hogy mindezt ponto-sabban is megértsÜk, ismernÜnk ke||va|amennyire a |égzési fo|yamatokat.Az oxigén két fontos funkciÓt |át e|szervezetunkben : tobb mi||iárd sejtÜnkmindegyike |é|egzik, az oxigén segít-ségével uju|nak meg, és adják |e az e|-haszná|t szén-dioxidot. A táp|á|ékhasznosításához is sztlkség van oxi-génbÓ| eredó energiára. Miné| tett-erosebbek vagyunk, anná| tobb oxi-génre van szÜkségÜnk.Normá|is korÜ|mények kozott minden|é|egzetvéteIkor negyed Iiter oxigén juta testÜnkbe, és percenként át|agosanot Iiter |evegőt szívunk be.TÜdonk ot-hat Iiternyi |evegót képesegyszerre befogadni, normá|is |égzé-sÜnk során tehát ennek a kapacitás-nak mindossze otodét haszná|juk ki.A tanulság: Újra meg ke|l tanu|nunka heIyes |égzést. Technikai szemszoo-bő| a kovetkezó zaj|ik Ie szervezettjnf,-ben: tt]donk kitágu|' majd osszehÚzo-dik, percenként akár husszor is. A tá-gulásban, majd az osszehuzodásbana kupo|a a|aku rekeszizomjátsziknagy szerepet. osszehÚzodása koz-ben |esÜ||yed, ezze| megno a me||kastérÍogata, és a Ieveg;cí r,'qr)szt;rt ttttllyen behalolhal i r l r ic iobc l loqy;I r()k()Íi ./ l ./()tt t t t tr lc;It rIt l Ir i r l t t i i : ; l ;zr l I t t tzr i r l l t ; u;: ;or r , k l kc l l r ryr l rrrr tr tr rk I r; r: ,r rr rk. t| , l l ; || :;; ||||( ): i ||; l (|y()|| : , t t l r . || | í '| )| )í t l Ir ' l l l t thr ' , '1y lr ,r; 1r, , , , ' r tr ,h, Irr , l r ,11.,1, . ,111y1 |y1r

{I

{t '

16

t- | '

hÚzzák a hasukat, alni pedig rossz be'idegzodés eredménye.A he|yes |égzés e|sajátíthato, ha a |ég-zogyakorlatok kozben betartjuk a ko-vetkezó szabá|yokat:1. Mindig orron kereszt l lélegez-zÜnk, orrunk ugyanis aszŰrŐ ÍunkciÓ-ját |átja e|: a |evegő Íe|me|egszik ben-ne, nedvessé vá|ik' és megtisztuIa szennyező anyagokto|. Ahogyanegy híres jÓgi foga|mazott, ,,a szájunkevésre és csÓkra va|o, |é|egezni azon-ban az orrunkon át ke||''.2. Mindig egyenes tartássa| |jÜnk,hogy mellkasunk ne nyomidjon osz-sze. Asztmában szenvedóknek kÜ|o-nosen aján|hato a ha| tartás, amikora fejet mé|yen hátrahaj|ítjuk a |égzésmegkonnyítésére.3. A |égzogyakor|atokat |ehetŐ|ega szabadban, de Iega|ábbis nyitott ab-lakná| végezzÜk|4. Napi tíz perc mé|y|égzés nagyon johatást vá|t ki: elto|t energiáva|, ki-egyensuIyozottá, der ssé tesz.5. A |égzés visszatartása kozben, be-szorítva testtjnkbe a |evegót, a fejun-ket hajtsuk mé|yen e|óre, az á||unkatigy e.kezzunk a me|| kasu nkhoz szoríta-ni. A|ta|ában ot másodpercig tartsonez ahe|yzet, utána eme|jÜk fe| ujraa fejtjnket, és |é|egezztjnk ki.6. |gy ekezzÜnk hangta|anu | |é|egezni,csak a tisztíti és a h tó |égzést kísér-heti sziszego, surrogo hang.7. Ugyano|yan ritmusban |é|egez-zÜnk, mint ahogyan mozgunk, f ino-man, |assan, hogy a |ehetó |egkedve-zóbb hatást vá|tsuk ki.8. Be|égzéskor osszpontosÍtsunka me||kas és a has tágítására.9. Ki|égzéskor a |eheto |egjobbanhuzzuk be a hasunkat, hooy az elhaszná|t Ir lveg;o tt l I j t lst l l t t l I l i ivozl t i ts;s ioII

A jogaászanák

l

18

,t

1.2.

lDf

il.

3.

4.

5.

Karemelés

l. Hatása:

feszessé teszi az elpuhu|t a|kart;erósíti és feszessé teszi a melIkas izomza|át;|azítja a merev vá||övet.

Kivitelezése:

Kénye|mesen ü|jünk |e t ör ökÜ|ésbe.Eme|jük fe| a karunkat vá||magasságig, tenyerÜnket ÍordÍtsuk Íe|fe|é, könyö-kÜnket kiÍe|é' ujjaink pedig a nyakunk iányába mutassanak. A|karunk így pár.huzamos a t örzsÜnkke|. (1. ábra)Nagyon |assan eme|jük a tenyerünket, mintha Íe|fe|é to|nánk va|amit, ami|yenmagasra csak tudjuk. (2. ábra)Nyújtsuk ki a karunkat, majd |assan engedjük |e, mintha közben nagy súlytke||ene megtartanunk. |gyekezzÜnk normá|is r itmusban |élegezni!Háromszor-ötször isméte|jÜk meg a gyakor|atot.

lI!. Jó tanácsok:

Képze|jÜk e|, hogy nehéz sú|yt ke|| nagyon |assan a fejÜnk fö|é eme|ni, majdugyani|yen |assan |eengedni. |gyekezzünk minél erŐsebben tartani, kÜlönbena fejünkre esik! Aki szÜkségesn ek érez egy kis pihenést a gyakor|at megismét|é.se e|ótt, Iazítson nyugodtan' és |é|egezzen te|jesen normá|is r itmusban. Kivá|ó-an a|ka|mas gyakor|at a testsú|ycsökkenés után petyhÜdtté vá|t bór feszessététe|ére.

20

I

- , JAI-

y9l l

1. aTra

-:: e-

21

l l .

1.2.3.

4.5.

Kar. és |ábnyújtás (Vlrabhadrasana)

l. Hatása:

D testÜnk e|Ü|ső o|da|át nyújtja és Íeszíti;D tartásj av ító, f ej I eszti az egye n s ú |y érzéke|;D segít ki|azítani hátunkat és combunkat;c az enyhe hátrahaj|ás ke||emes masszázs a gerincnek;e tágítja a me||kast.

Kivite|ezése:

Átliunt< egyenesen, összezárt sarokka|, kissé kife|é fordÍtott |ábÍejje|.Lassan eme|jÜk ÍeI nyújtva a jobb karunkat.He|yezzuk a testsú|yunkat a jobb |ábunkra, haj|Ítsuk be a ba| |ábunkat, sar-kunkka| megköze|ítve a farizmokat, amennyire csak tudjuk.Ba| kezÜnkke| fogjuk meg a ba| bokánkat. (3. ábra)Derékbó| indu|va haj|ítsuk hátra a törzsÜnket, közben igyekezzÜnk fe|fe|é húz-ni a behaj|ított ba| |ábunkat, és amennyire egyensú|yvesztés né|kÜ| |ehetsé-ges, húzzuk hátra a jobb karunkat. FejÜnket is hajtsuk hátra. (4. ábra)Maradjunk ebben a he|yzetben öt másodpercig, és ezt az idót minden hétentovábbi öt-öt másodpercceI igyekezzÜnk meghosszabbítani.VégezzÚk el a gyakor|atot másik |ábunk behaj|Ításáva| is, majd isméte|jükmeg még háromszor, ho| az egyik, ho| a másik |ábunk haj|ításáva|.

l l l . Jó tanácsok:

Akinek egyensú|yzavarai vannak, ne kezdjen rögtön ezze| agyakorlatta|! Végez-ze e| az egyszerűbb egyensú|yjavító gyakor|atokat, pé|dáuI a fa tartást.Enné| a gyakor|atná| kÜ|önösen Íontos az összpontosítás, mert kivá|óan segít azegyensú|yozásban. Mint minden jógahe|yzetben, itt is fontos a |assÚ mozgás.Ne hunyjuk be a szemÜnket gyakor|at közben!

6.

7.

22

t

1.)

t iI t;l r\

iiIIII

,z iI

^ 3éb.-

.2

t//:,/I

IJ

L-F-- .-

-4 \-/

{rv

-uI-\

-áÉ-

lE

Tff iil ''qtL.l'r!'Er

E

-

IL

-

4. a1ra

lÜ

sl

Felülés

!. Hatása:

E mérséke|ten erősíti a hátat;tr az egyik |egjobb hasizomfej|esztő és -erősító gyakor|at;tr fej|eszti és erósíti a farizmokat is.

Kivitelezése:

Feküdjünk hanyatt, térdünket kissé nyissuk szét, de ta|punk maradjona talajon.Kezünket fektesstik a combunkra. (5. ábra)Nagyon |assan eme|jÜk fe| a fejünket, majd a törzsünket, am(g kb. 30 Íokosszöget nem zár be a ta|ajja|. KezÜnket egyideju|eg csúsztassuk e|őre, próbá|-juk meg a térdÜnket e|érni.Maradjunk ebben a tartásban |ega|ább öt, |egfe|jebb harminc másodpercenát. (6. ábra)Lassan engedjÜk vissza a törzsünket a ta|ajra, s |azÍtsuk e|.Isméte |jÜk meg h áro mszor-ötszö r a gyako r|atot.


Ne eme|jük magasabbra a t örzsünket harminc Íokná|. Ha szinte tú| könnyen sike-rÚ|, azaz a hasizmok nem feszÜ|tek meg, hibás vo|t a kivite|ezés.IgyekezzÜnk mindvégig normá|is r itmusban |é|egezni.A gyakor|at kiváló még a nagyon kövér has újbó|i formába hozata|ára, feszessététe|ére is. Gyakor|ás közben érezzuk a hasizmok erős megterhe|ését, de a kiske||emetlenséget nemsokára szép eredmény Íogja követni.

.&

it

a,

*,I

rl

il.

1.

2.3.

4.

5.6.

-*

24

I

^.^l '\Á|, JVdt-

,=t I

- ^'1,^)1nE-

:asse: {s

25

F:-E

-FLl ' l

III

II

l

ar

D -

r .-

7JI

--I

Ia

l l .

1.

2.

3.4.5.6.

7.8.

Szemkörzés

l. Hatása:

D segít a tú|erő|tetett, Íáradt szemen;D erősíti a szemizmokat;D enyhÍti a Íejfájást;D tisztÍtja, csi||ogóvá teszi a szemet;D segít a te|jes e||azu|ásban.

Kivitelezése:

Ü tj ri nx |e kénye| mesen törökÜ |ésbe, és teki ntetÜ n ke t szegezzúk egyenesene|óre.Fejünk |egkisebb mozdítása né|kÜ| fordítsuk tekintetÜnket jobbra, amennyirecsak tudjuk, és maradjunk ebben a helyzetben öt másodpercen át. (7. ábra)UgyanÍgy nézzünk ba|ra öt másodpercig. (8. ábra)Nézzünk fe|Íe|é öt másodpercen át. (9. ábra)Nézzünk |eÍe|é az orrunk me||ett öt másodpercig. (10 ábra)Forgassuk körbe a szemÜnket Iassan, mint az óramutató, egy-egy másodper-cet tö|tve a képzeIetbeIi óra számainá|.|sméte|jÜk meg a szemkörzést az e||enkező iányba.KezÜnkke| takarjuk e| harminc másodpercre a szemünket, hogy pihenhes-sen. ( .11. ábra)

|l|. Jó tanácsok:

Ahányszor csak fáradtak vagyunk, Vagy a szemünk nagy megeró|tetésnek vo|tkitéve, végezzúk e| ezt a gyakor|atot. A fáradtság esetén szokásosan alka|ma-zott szemdörzsö|getést fe|ejtsÜk e|.Az egyes gyakor|atok között becsukva pihentessük a szemünket'A szem kÜ|önösen fontos érzékszerv, mégis sokan haj|amosak magátó| értetó-dőnek tekinteni a t öké|etes működését, és e|hanyagoIni a pihentetését.Ez a gyakor|at nemcsak szemünk Íáradtságán , de az ennek következtébengyakran e|őá||i fejfájáson is segít.

26

::an

- - . , l re:.3 ra)

- ^l+:_ , v lL

: . : LU-

^:'

aDt a B ábra

10 ábra

VariáciÓk:1. a) NézzÜnk ki az ab|akon

a messzeségbe. Próbá|junk többkiIométerre. a Iatóhatár szé|eige||átni 'h\ | assan térien visszaa tekintetÜnk, nézzuk az orrunkhegyét.

2. EngedjÜk szabadjára képze|etÜn.ket ' Ir junk le a szemünkke| Íé|kor ö-ket vagy bármi|yen más a|akzatot,amr eszÜnkbe jut.

27

lcra

28

Hasbehúzás(Uddiyana Bandha)

l . Hatása:

c Íeszessé teszi, erósíti a hasizmokat;f karcsúsít;D e|ősegíti a töké|etes emésztést,

a bé|mozgás serkentéséveI segíta szoru|ásos panaszokon ;

] masszírozza és erósíti a hasűri szer-veket és mirigyeket;

J az egész hastájék vére||átását ked-v ezően befo|yáso|ja, javítjaaz anyagcserét és az emésztést.

ll. Kivitelezése:

1. Térde|jünk Ie.2. Hajo|junk e|óre, fektessük a kezÜn-

ket a ta|ajra, és he|yezzük rá test-sú|yunkat.

3. Lé|egezzünk be mélyen, majd en-gedjük kite|jesen a Ievegőt. Ezt kö-vetóen a gyakor|at során már ne |é|e-gezzünk be. Nagyon fontos, hogy nemaradjon levegő a tÜdőben !

4. FeszÍtsük meg a hasunkat, és húz-zuk be o|yan mé|yen, mintha a kö|dö-künkkel meg akarnánk érinteni a ge-rincÜnket. Hasunk horpadjon be a Ie.hetó |egmé|yebben. (12' ábra)

5. Egy másodpercig maradjunk eb-ben a helyzetben, majd hirtelen en-gedjÜk ki ' ' 'ejtsük |e' ' a hasunkat.(13. ábra)

6. Nagyon gyorsan hÚzzuk be isméto|yan erósen, hogy még nyakiz-maink is megfeszü|jenek.

7. Egy másodperc után ismét enged-jÜk ki a hasat.

8' Isméte|jük meg három-öt a|ka|omma|a has behúzását és kiengedését, köz-ben szÜnete|tessÜk a |éozést.

9. Lazítsunk, |é|egezzÜnk mé|yeket.Ha a befejezés után még ki ke|||é|egeznÜ nk, hibásan végeztüka gyakorlatot!

10. Háromszor-ötször ismételjüka gyakor|atot. Aki emésztési zava-rokban szenved, vagy hasizmaimegnyú|tak, napjában háromszoris térjen vissza e gyakor|atra!

! l l . Jó tanácsok:

Fontos, hogy a has behúzása e|ótt te|-jesen kiÜrítsÜk tüdŐnkbó| a Ievegőt.Ennek e|sajátítása nem könnyű, merta hasbehúzás reÍ|exszerúen be|é|eg-zési ingerre|jár. A három-öt behúzást,majd kiengedést egyet|en |égzésszü-netben ke|| e|végezni!A hasizmoknak eróte|jesen meg ke||feszÜ|niÜk, hogy miné| mé|yebbre betudjuk húzni hasunkat.Fokozatosan egyre több' végÜ| tízbe-húzást-kiengedést igyekezzÜnk eIvé-gezni egyet|en |égzésszÜnet alatt, deügye|jÜnk a Íokozatosságra, és min-den héten csak eggye| több behúzást-kiengedést végezzÜnk.A kövéreknek sincs okuk az e|kesere-désre, ha e|einte észre sem |ehet ven.ni, hogy egyá|ta|án behúzták a hasu-kat. Folytatni ke|| a gyakor|ást, ésaz eredmény nem marad e|!

Variáciok:t. Áttjunt< egyenesen, kis terpesz.

á||ásban, |ábaink kb. harminc centi-méternyire Iegyenek egymástó|.

2. Hajo|junk e|óre, a kezünket tegyÜka térdÜnkre, és támaszkodjunk ráeróte|jesen.

3-10. A továbbiakban az e|óbbi |eírásszerint végezzúk a gyakor|atot.

I

.-.. ho

r ={i l .

": I

. -- i- í l

- SZOT

:- . +^l' -- . LUI-

utt

iS SZ U-

-- !^

t-

::] i Ük

/l ' t

12. á lra

'=:=ru-

:- JUl l -

29

13. ábra

Fa (Vrksasana)

|. Hatása:

tr e|ósegíti az a|só végtagok megfeIe|ő vérkeringését;tr aZ egyensú|yérzék javításáva| töké|etesíti a testtartást;D javítja a testtartásunkat, hiszen a gyakor|at a|att szá|Íaegyenesen ke|| á||junk'

hogy eI ne veszítsük egyensú|yunkat;D erósítia |ábizmokat.

ll. KiviteIezése:

t. Ált1unr egyenesen, zár| |ábba|,karunkat nyújtsuk o|da|ra.2. Fordiltsuk olda|ra és haj|ítsuk be a jobb |ábunkat, a ta|punkat fektessÜk a ba|

combunk beIsó o|da|ához.3. |gyekezzÜnk o|yan magasra Íelcsúsztatni ta|punkat a másik comb o|da|án,

amennyire csak |ehet. Jobb térdünk vá|tozat|anuI kife|é mutasson. (a. ábra)4. TegyÜk össze a tenyerÜnket, és emeljÜk Íe| a karunkat kinyújtva a ÍejÜnk

Íö|é, végig összetett tenyérre|. (15. ábra)5. Egyensú|yozzunk ebben a he|yzetben, am(2 csak tudunk, közben mé|yeket

lé|egezzünk.6. Nagyon |assan engedjÜk |e a |ábunkat és a karunkat, és |azítsunk.7. Yégezzúk e| a gyakor|atot ba| |ábunk behaj|ításáva| is.8. Mindkét |ábunkkal isméte|jük meg kétszer.

IIl. Jó tanácsok:

Támasszuk a |ábÍejünket a másik combunkhoz, hogy ne csússzon |e könnyen.E|óször az egyensúly megtartását gyakoroljuk oIda|ra nyújtott karra|.Ne ÍejezzÜk be tú| gyorsan a gyakor|atot!Ugyanúgy, mint az izomzat, az egyensú|yérzék is fej|eszthető gyakor|ássa|. Gya.koro|junk, amikor csak tehetjük, pé|dáuI teIefoná|ás közben.

30

!

aa

^.2\

: . ; .á-

t4 aora

31

D

15. ábra

32

Medencenyújtás(Supta Virasana)

|. Hatása:

3 megakadá|yozza az e|merevedést;l nyújtja és erősíti a combot, a csípót,

a hasat;D serkenti a hasi szervek és mirigyek

működését;J fej|eszti a me||izmokat, tágítja

a mellkast;D tartásjavító;D csökkenti a comb hátsó o|da|ának

zsírpárnáit, feszessé teszi a combot,] nyújtja és e||azítja a |ábfejet és

a bokát.

ll. Kivite|ezése:

1 . Ü|jÜnk a sarkunkra , és zár1uk a |á-bunkat. (16. ábra)

2. Jobb kezÜnkke| a hátunk mögött tá-maszkodjunk a ta|ajra hátraÍe|é né-ző ujjakka| és nyÚjtott karra|.

3. Ugyan(gy he|yezzÜk e| a ba| kezün-ket is ' Mindkét kezÜnkke| a vá||unk-ka| egy vona|ban támaszkodjunk.

4. Hajtsuk hátra a ÍejÜnket. (17. ábra)5. To|juk e|őre, majd o|yan magasra

medencénket, amennyire csak tud-juk. Lega|ább öt, |egfe|jebb har.minc másodpercig maradjunk eb-ben a he|yzetben. (18. ábra)

6. Lassan engedjük |e a medencén-ket, és vegyük fe| az ,,összetekert|ap'' a|akot. FejÜnk hátrahajtva a ta-|ajon nyugszik, me||ünk kidomboro-dik, csípőnk a sarkunkon támaszko-dik, karunk a testÜnk me||ett a ta|a-jon.

7. |smételjük meg úgy a gyakor|atot,hogy közben igyekezzÜnk kezÜn-ket miné| jobban hátranyújtani,

s végü| ismét Íe|venni az ,, összete.kert |ap' ' a|akot. (19. ábra)

8. Yégezzük e| összesen háromszo.a gyakorlatot.


Ne fe|ejtsÜk e| gyakor|at közben miremagasabbra fe|nyomni a medencén.ket, hogy csípőnk mindenképpen fe .eme|kedjen a sarkunkri|, és egésztestÜnk egy ívet a|kosson.Minden egyes gyakor|at után hajo11u..e|óre, hogy kiegyen|ítsÜk a hátrafeIevégzett mozgást. Időve| sikerÜ|ni Íogegészen a könyökÜnkre és a vá||unx.atámaszkodni a gyakor|at során. Ez a_ászana fóként nőknek aján|ott, noi b=.tegségek, panaszok enyh ítésére'

] 6. ábra

J

:-szor

. . - i^Á|ts l l l l lE l

^ ^ ̂ {^l

j?a3z

17 ' á l ra

1B. ábra

33

] 9 ' ábra

il.

Lábkeres ztezés ( Krokod i l) (Jata ra Pa rlvarta nasana)

!. Hatása:

t |eépíti a zsírpárnákat;] masszírozza a májal és a hasnyá|mirigyet, a |épet, serkenti működésüket;] erósíti, Íormá|ja az a|hasi szerveket;] |eépíti a hát és a csípó a|só részének pangásait, duzzanatait, csomóit.

KiviteIezése:

FekÜdjÜnk hanyatt, karunkat nyújtsuk ki o|da|ra.Lassan eme|jük fe| nyújtva a ba| |ábunkat egészen Íüggő|eges he|yzetig.(20. ábra\

3. Vigyük a fe|eme|t |ábunkat jobbra a testünk e|ótt keresztbe, és próbá|juk megérinteni veIe a ta|ait.

a. Ügye|jÜnk rá, hogf mindkét vá||unk az egész gyakor|at a|att a talajon marad-jon. Ennek érdekében a ba| kezÜnkke| akár be|e is kapaszkodhatunk pé|dáuIegy szék |ábába.

5. Amikor a |ábunkka| a |egjobban megköze|ítettÜk a ta|ajt, a fejÜnket ÍordÍtsukba|ra. QI. ábra)Maradjunk ebben a he|yzetben Iega|ább öt, Iegfe|jebb húsz másodpercig'Nagyon |assan újra eme|jük fe| a |ábunkat függő|eges he|yzetbe' majd enged-,|Ük le a ki indu|i he|yzetbe.VégezzÜk e| a gyakor|atot a másik lábunkkal is.Isméte|jük meg a gyakor|atot mindkét |ábunk egyidejű fe|emeléséve|.

Variáció: Lábeme|és behaj|Ított, visszaÍeszített |ábÍejjel.


Ne guru|junk o|da|ra, miközben |eengedjÜk a |ábunkat' Vá||unk maradjon a ta|a-jon, így a gerinc o|da|ra Íog Íordu|ni. FejÜnket mindig a |ábunkka| e||enkező irány-ba fordítsuk.A gyakor|at te|jesen veszé|ytelen, idósebbek is nyugodtan végezhetik. Minimá|iserőkiÍejtésseI is e|érhetó a gerinc maximá|is kinyújtóztatása!

1.2.

6.7.

8.9.

34

úket:

t.

etig.

ljuk meg-

r marad-k példáuI

rdÍtsuk

BÍclg.iJ enged-

L

n a tala-gzoirány-

5nimá|is

20' ábra

21. ábra

22. ábra

35

IHegy (Parvatasana)

l . Hatása:

J megnyuglalja az idegrendszert;] serkenti az emésztést, megakadá|yozza a székrekedést;J Íormá|ja és erósíti a hasizmokat és a t örzset;J erősÍti a gerincet,J fej|eszti a tÜdot, oxigénnel dúsítja a vért;J oldja a test merevségét.

KiviteIezése:

He|yezkedjünk e| kénye|mesen, de teljesen egyenes háttal ' keresztbe tett ha|ított |ábbal.TegyÜk össze a két tenyerÜnket a me||Ünk e|ott, mintha imádkoznánk.(23. ábra)

3. Nyomjuk egymáshoz a két tenyerünket, s közben |assan nyújtsuk a karunka:a fejünk fö|é. (24. ábra)Nyújtózzunk még magasabbra, mintha aZ eget akarnánk ujjhegyünkke| megérinteni. Q5. ábra\Maradjunk ebben a he|yzetben Iegalább öt, legÍe|jebb harminc másodperce.át. Közben |é|egezzünk egyenIetesen, normális r itmusban.Nagyon lassan engedjük |e a karunkat'LazÍtsunk.A gyakorIat |égzógyakor|atként is végezhetó.

Il l . Jó tanácsok:

A gyakor|at kozben hátunk végig maradjon egyenes, a nyÚjtózkodás í9y kÜ|önc.sen jót tesz. Ne tartsuk vissza a |é|egzetünket!Enné| a gyakor|atná| a |átszat bizony csa|, hiszen sokka| nehezebb, mint ami.|yennek tűnik. Aján|juk csak a csúfo|ódóknak, próbá|ják ki ók isIHa he|yesen végezzúk, kimondottan |azíto hatású lesz.

!1.

1.

2.

4.

5.

6.7.8.

36

,-

, adl

_ l ' t0-

23. aTra

L_,

24 aTra

, . . .

37

25' áTra

I

il.

1.2.3.

4.5.

6.7.

Virág

|. Hatása:

J enyhÍti a végtagÍájda|makat, e|lazítja a megmerevedett ujjakat;J megakad á|yozza a csuk|ó deformá|ódását;J Íiata|ítja a kezet;J gondoskodik a kéz megfe|e|ó vére||átásáró|;: ú11aint< mozgékonyabbak, Ügyesebbek Iesznek, sokka| könnyebben tudunk

példáu I zongorázni, gépe|ni vagy kézi mu nkázni '

Kivitelezése:

HeIyezkedjÜnk eI kényelmesen tör ökü|ésben'Kezünket nagyon erósen szorítsuk ökö|be. (26. ábra)Képze|jÜk e|' hogy kezÜnk egy regge|i Íényben kinyí|ó virág, és |assan, mint-ha nagy e||ená||ássa| kÜzdenének, nyissuk széIaz ujjainkat. (27. ábra)Haj|ítsuk hátra te|jesen az ujjainkat. (28. ábra)Ugyano|yan Iassan, el lenál|ást képze|ve, ismét szorÍtsuk ökö|be a kezünket.o|yan nagy erőt Íejtsünk ki, hogy kézÍejünkön az inak kidomborodjanak'Gyors mozgatássa|, rázogatássa| |azítsuk eI a kezÜnket.Tórpesszük_ szétaz ujjainkat, egyenként feszítve ki óket. Minden ujjat két-kétmásodpercen át tartsunk megfeszítve.

8. |Sméte|jük meg kétszer az egész gyakor|atot!

IIl. Jó tanácsok:

Végezhetjük a gyakor|atot me|eg vízbe vagy o|ajba mártott kézze| is, a hatás

|9yanaz, de nem érzÜnk fájda|mat közben.Ízuteti gyu||adásban szenvedóknek nagyon fontos, hogy ízÜ|eteik ne merevedje.nek, keményedjenek meg te|jesen. A gyakor|atnak szépító hatása is van: ke-zünk megórzi f iata|osságát. Sose fe|edkezzünk meg erró|, hiszen gyakran ép.oen a kéz áru|kodik é|etkorunkró|!

3B

I

Ft

,,I

i

' - n i-

. - . ̂ +.. 1ÜL.

i-

- =:-KeI

26. á|:ra

27 ' á l ra

=J-

39

28. áTra

ív (Dhanurasana)

l. Hatása:

D csökkenti a porckorong-károsodás okozta fájda|makat;e formá|ja és erósíti a has, akar, a |áb és a hát izmait;c fej|eszti és erósíti a me||kast és a me||izomzatot;] erósíti és ruga|massá teszi a gerincet;D könnyíti az emésztést;J tartásjavító.

!l. Kivitelezése:

1. FekudjÜnk hasra a testÜnk me||é fektetett karra|.2. Haj|Ítsuk be a |ábunkat, és vigyÜk a |ehetó |egköze|ebb a csípónkhöz.3. Fogjuk meg elóször az egyik, majd a másik bokánkat' (29. ábra)4. Eme|jük fe| a térdünket a ta|ajró|. Ne engedjük e| közben a bokánkat, de pró-

bá|juk meg a térdÜnk eme|éséve| e|érni a fe|eme|kedést, nem pedig a bo-kán k fe|f e|é hÚzásáv a|.

5. Egyidejű|eg a ÍejÜnket is eme|jÜk fe|. (30. ábra)6. Kezdetben öt-tíz másodpercen át maradjunk ebben a he|yzetben. Az időt

minden héten öt- öt másodpercceI növe|jÜk. |gyekezzúnk mindvégig normá|isritmusban |é|egezni!

7. Lassan ereszkedjÜnk vissza a ki indu|ó he|yzetbe, |azítsunk, pihenjÜnk egykicsit!

8. Isméte|jük meg kétszer a gyakor|atot!


A gyakor|at végén ne hirte|en, hanem nagyon |assan ereszkedjünk visszaaz eredeti helyzetbe, kÜ|önben a hatás |ega|ább egyharmadáva| csökkennifog.Ne rángassuk a bokánkat!Nem könnytj, de nagyon hasznos gyakor|at, semmiképpen se hagyjuk ki a min-dennapi programbil!

40n.{

^Át.^.-Á| i^

- |c1i l5

' 'Y_t

. a l i l | -

41

42

Kút (Virabhadrasana)

|. Hatása:

J |eépíti a csípó zsírpárnáit;J karcsÚsÍt;] serkenti a kar vére||átását;f nyújt1a a test mindkét o|da|át;] |azít.

KiviteIezése:

Átt1unt< fe| kissé terpesztett |ábbakezÜnket el ö| kulcso|juk össze'Lassan eme|jük fe| összekuIcsoItkezünket a Íe,jünk f ö|é, s derékbchajo|junk hátra, amennyire csak:*dunk. Maradjunk így néhány má-sodpercig. (31. ábra)VégezzÜnk ba|ra kezdve IassÚtörzskörzést. Mind a négy irányba-á||junk meg néhány másodpercig(32. és 33. ábra)Lazítsunk, ma1d az e||enkezó irán.ba is végezzük e| a t örzskörzéstMindvégig igyekezzünk normá|is .:musban |é|egezni . Mindkét i ránybaisméte|jÜk meg kétszer-kétszer agyakorlatot.

il.

1.

2.

3.

4.

illill,,. "itr |

i ' ] l 'á '

i r l i l " . , , . , i ;g

l|ül ' ' ' ' ' ü

ltllt 53

':l 'll' -- {il

lilllll;rr ]*E

.ry,J*I, E

ru{t@],;mr'

! l ' ' ' " lÜ

.1" ilrillmmilm

..ŐI@l

I

31. áTra

Jó tanácsok:

-- :=.a haj|ásná| feszítsÜk meg far iz-" .. - <at. hogy fokozzuk a gyakorlat

- .:=at. A térdÜnket ne feszítsÜk

- : . óc e |áhrrnkat no mnzr]í icrrk o|. ; és a |ábunkat ne mozdítsuk e|. .cr|at k özben. A kút gyakor|ása k i

, : -odszer a bizonyos pontokon- - ' - kívánókszámára, a nyÚjtózko-: : ^s6l i6 kel lemesen el laz i t .

a- ctoK.=gezzúk a gyakor|atot az e|obbi.

. . szer int, de |ábuj1hegyen á||va!|

^..AtA^ ^Al.; , t t^^^^^ +^1.,^-^. :gá||ás né|kÜ|. Iassan, fo|yamato-:^ mozogva hajtsuk végre a gya-- ' atot!. .den ismét|ésné| egyre nagyobb:en végezzÜk a t örzskörzést!

43

33 ábra

IMel l kastág ító (Parsvottanasana)

I. Hatása:

-l fej leszti a mellkast:J enyhíti a vá||ban, a hát fe|so részében és a tarkó tájékán érze|| fájda|makatJ energiáva|t ö|t e|;J e||azítja azegész testet;] erósíti a hasizmokat;J tartásjavító;f tágítja a tüdot, és serkenti a fej vére||átását.

Kivitelezése:

Átt1unt< egyenesen, kissé szétterpesztett |ábbal, a karunkat eme|jÜk fe| me||scközéptartásba, a két tenyerünket szorítsuk össze. (34. ábra)Szé|es mozdulatta| eme|jÜk Íe|, majd vigyÜk hátra a karunkat úgy' hogy a ké:Iapockánk összeérjen' és a kezÜnket szorítsuk ökö|be.Ejtsük hátra a fejÜnket' és hajo|junk hátra o|yan mé|yen, ahogyan csak meg-eró|tetés né|kÜ| sikerÜ|. A medencénket to|juk te|jesen e|őre'tsszeku|cso|t kezÜnket a ÍejÜnk irányába nyomva maradjunk ebben a tartásban öt másodoercen át. (35. ábra)Nagyon |assan eme|kedjÜnk fe|, és hajo|junk e|óre, a fejÜnket ejtsük e|őre.Hagyjuk' hogy testsÚ|yunk hátrahÚzzon, ne végezzÜnk e||enkezó mozgást.(36. ábra)Maradjunk ebben a he|yzetben tíz másodpercen át, közben próbá|juk a ke-zÜnket hátu| egyre |ejjebb a fejÜnk f e|é vinni (a 37 , ábra mutatja a |ehetségeseIorehaj|ást).

7. Lassan egyenesedjünk Íe|, |azÍtsunk, majd kétszer isméte|juk meg a gyakor|atot.


|sméte|jÜk gyakran, ha a mel|kasunkat akarjuk Íej|eszteni. Ne csukjuk be gyakor.|ás közben a szemÜnket' mert nyitott szemme| könnyebb egyensú|yban maradnKü|önösen jót tesz az Ü|ómunkát végzóknek, a mozgáshiány következtében ide-geseknek, kedvetleneknek.

u.1.

2.

3.

4.

5.

6.

44

lf f i r

I

35 ábra

37 ' áTra

45

T

38. ábra

Háromszög (Trikonasana)

l . Hatása:

J enyhítia hátfájást;J fej lesztia mellkast;l segít a menstruációs panaszokon;] erősíti a csípő-, a comb- és |ábizmokat;f masszírozzaaz a|hasi szerveket, serkenti működésÜket.

KiviteIezése:

Átt1unx kb. egy méter szé|es terpeszá||ásba.Eme|jÜk a karunkat o|da|só kozéptartásba. (3B. ábra)FordÍtsuk a jobb |ábunkat 90 fokban kife|é, a ba|t pedig kissé ba|ra.Haj|ítsuk a t örzsünket jobbra, a jobb kezÜnket tegyÜk a jobb combunk kü|sóo|da|ára, és igyekezzÜnk miné| mé|yebbre csÚsztatni.Eme|jük fe| a ba| karunkat, hogy egyenes vona|at képezzen a jobb karra|' Te-kintetÜnket a magasi,a eme|t ba| kezÜnkre szegezzÜk' (39. ábra)Maradjunk ebben a he|yzetben |ega|ább t2, |egfe|jebb harminc másodpercig.közben mindvégig normá|is r itmusban |é|egezzÜnk.

il.

..,,ui],

,. 'JrllR''{lllttl

lll ,,r m

rllt,

. ll]!li

-:lilllllu

, ;.,U1.,

;.ril:

' riilll

1.2.3.

46 4.

5.

6.

a1

Könyök|endítés

!. Hatása:

enyhíti a reumatikus Íájda|makat ésaz ízú|eli gyu||adást;e||azít;segít megorizni a kar ruga|massá-gát.

Kivitelezése:

Áttjunx egyenesen, vagy heIyezked-jünk eI kényelmesen |ótuszÜ|ésben.HajlÍtsok be a karunkat, majd eme|.jÜk feI mindkét könyökünket vá|lma-gasságig, a kezÜnket könnyedén,nem tú| erósen szorítsuk ökö|be'de ne szorítsuk össze. (41. ábra)Hirte|en |endÍtsük előre mindkét ka-runkat, hogy ha||juk közben a kö-nyök,,kattanását.'' (42. ábra)Pihenjünk egy percet, majd ötszörisméte|jÜk meg a gyakor|atot.


Ügye|jÜnk rá, hogy karunk va|óban e|ó-re|endü|jön, mintha e| akarnánk dobnimagunkti l a kezÜnket.A jóga minden egyes testrészÜnketmegmozgatja, hiszen még a látszi|agjeIentékteIenebb terÜ|etek is Iehetnekmerevek, feszesek. Ez a gyakorlata könyök o|ajozott mozgását segíti e|ó,nem fog ,,kattogni ' ' mozgás közben.

ll

l l .

1.

2.

3.

4.

48

I

41. áTra

42. ábra

49

JJJJ

-.1f

! ! .

1.

4.

5.

6.

Hal (Matsyasana)

|. Hatása:

J kÜ|önösen jót tesz az asztmában és egyéb |égzési panaszokban szenvedók-neK;serkenti a pajzsm ir igy muködését, gondoskodik testsú|yunk kontro||járó|,|azíIja a nyak környékét és a hát fe|ső részét;Íej|eszti a me||kast, a me||eket;szabá|y ozza az e m észtést ;enyhíti az aranyeres fájda|makat;serkenti a fej vére||átását.

Kivite!ezése:

FeküdjÜnk hanyatt nyújtott, zárt|ábba|, kezÜnket tenyérre| |efe|é csúsztassukfé|ig a csÍpőnk a|á, a könyökünket kissé haj|ítsuk be. (3. ábra)Támaszkodjunk a könyökÜnkre, és a me||kasunkat ívben eme|jÜk fe|.A fejÜnket közben hajtsuk hátra, amennyire csak tudjuk. Legjobb, ha éppencsak a fejünk búbja támaszkodik a ta|ajra. (44. ábra)Vá|toztassunk testsú|ye|osztásunkon úgy, hogy a Ío sú|yt he|yezzÜk át a csí-ponkre.Maradjunk ebben a he|yzetben |ega|ább öt, IegÍe|jebb hatvan másodpercenát, vagy amíg kénye|met|enné nem vá|ik. lgyekezzÜnk mindvégig normá|is r it.musban |é|egezni!Nagyon |assan ereszkedjünk vissza a kiindu|ó he|yzetbe, majd kétszer ismé-te|jÜk meg a gyakor|atot.

!! l . Jó tanácsok:

Nagyon figye|jÜnk, hogy testsú|yunk va|óban a könyökünkre, i||etve a csípónkrenehezedjen. Lábunk mindvégig maradjon te|jesen nyÚjtott.A ha| kÜ|önösen jót tesz a |égzési panaszokka|, betegségekkeI krjszködőknek'hiszen a |égcsó nyújtott he|yzete megkönnyíti a |égzést. A ha|at mindig a gyertyaés az eke után végezzük!

2.3.

i:mr

.Illl3Íe

50

I

Lábnyújtás terpeszben (Prasarita Padotanasana)

I. Hatása:

J nyújtja és erosíti a |áb inait;J e||azítja azegész testet;] serkenti a medencekörnyék vére||átását;J enyhíti a köszvényes panaszokat;J nőknek kÜlönösen aján|ott, mert serkenti a petefészek megfe|e|ó működését.

és elősegíti a menstruáció rendszeressé vá|ását;J feszessé teszi a combot, |eépíti zsírpárnáit;J haj|ékonnyá, ruganyossá teszi a gerincet.

KiviteIezése:

Üt1rlnt< nyújtott |ábba| szé|es terpeszÜ|ésben. (45. ábra)Kezünket fektessÜk a combunkra, majd csúsztassuk |assan a |ábujjak Íe|é'Ügye|jünk rá, hogy a |ábunk közben végig nyújtott maradjon'Derékbó| ki indu|va |assan, csigo|yánként hajo|junk e|óre, és fogjuk meg a |á-bunkat ott, ahol még megero|tetés né|kül e|érjük. (46. ábra)EjtsÜk e|óre a fejÜnket, és könyökÜnket Íordítsuk Íe|fe|é, hogy tovább nyújt-suk a gerincet. Maradjunk ebben a he|yzetben |ega|ább tíz, |egfe|jebb har-minc másodpercen át. Lazítsunk, majd nagyon |assan eme|kedjünk visszaa ki indu|ó he|yzetbe.Isméte|jük meg kétszer a gyakor|atot.

lI l . Jó tanácsok:

Kénye|mesen he|yezkedjÜnk e|, ne a farkcsonton, hanem a medencén Ü|jÜnk.A térdünket végig tartsuk nyújtva, kü|önben a hatás sokka| kisebb |esz. Ne |en-dü|etbó| végezzÜk a gyakor|atotIA gyakor|at ha|adóknak szánt formá jában (47, ábra) a ÍejÜnkke| meg tudjuk érin.teni a talajt.Kü|önösen nóknek ajánIott, igyekezzünk mindennap e|végezni!

3.

4.

I;" i!

IÜ

I

il.

1.2.

5.

52

TartásÍogás(Mukhasana.variáció)

l . Hatása:

J segít a Íeszes, merev vá||akon;J tartásjavító, leszoktat a vá|| |ógatá-

sáról;J Íormá|ja és erósíti a Íe|kar izmait;] edzi a hát Íe|ső részének és a |a-

pocka környékének izmait;J o|ajozottabbá teszi a vá||ízÜ|et moz-

gását.

lI. Kivitelezése:

1. Ü|jÜnk |e kényelmesen japán ü|és-be (|ásd az56. ábrát)' egyenes hát-ta l .

2. Hajlítsuk be a jobb karunkat a há-tunk mögé, és próbá|juk tenyérre|kife|é egyre Íeljebb csúsztatni a há-tunkon. (4B. ábra)

3. Eme|jÜk fe| ba| karunkat, és fe|Ü|rő|igyekezzÜnk megfogni a jobb ke-zünket. Ha a két kezünk nem érössze, haszná|junk egy kendőt,,összekötonek''. (49. ábra)

4. Próbá|juk meg széthúzni a két ke-zÜnket' végü| már csak az ujjainkkapcso|ódjanak össze'

5. Maradjunk ebben a he|yzetben kö-rÜ|be|Ü| tíz-harminc másodpercenát.Próbá|juk meg még jobban szét-húzni a két kezÜnket, vagy haj|ít-suk a t örzsünket e|őre, amíg fejÜnk|e nem ér a térdÜnkre. (50. és 51.ábra)

6. |sméte|jÜk meg másik kezünkke|a gyakor|atot, majd még kétszermindkét kezÜnkke|.

7. osszoontosítsunk arra az o|da|unk.ra, amelyik merevebb, nehezeb-ben mozog!


Tartsuk a hátunkat te|jesen egyene-sen, hogy fokozzuk a gyakor|at hatá.sát!Ne eró|tessÜk túl magunkat, amint Íáj-da|mat érzunk, á||junk meg!Kivá|i |azíti hatású gyakorlat, azú|ő-munkát végzóknek kü|önösen ajánIott.Korrigá|ja a tartáshibákat, egész-ségÜnkre igen kedvezó hatású'

48. ábra

l

50. ábra

55

1.2.

ltrJf

l t .

3.

4.

5.

Kezeket a Íalhoz gyakorlat

l . Hatása:

formá|ja, erósíti a me||izomzatot;fej leszti a mellkast;erŐsíti a kart és a csuk|it;o|dja a vá|| merevségét'

KiviteIezése:

Ált1unx szemben a fal|al.He|yezzÜk a két tenyerünket a Ía|raÚgy' hogy az ujjhegyek éppen ösz.szeérjenek'Nyújtott kartávo|ságnyira |épjÜ nkhátra a fa|tó|. (52. ábra)Haj|Ítsuk be nagyon |assan a kö-nyökünket, közben egész testünkmaradjon teljesen egyenes.A tenyerÜnket nyomjuk aÍa|hoz,nyújtott testteI do|jÜnk Iassan e|óre,míg a hom|okunkka| e| nem érjük afa|at. Vigyázzunk, hogy akarat|anulse haj|ítsuk be a derekunkat, és neto|juk kife|é a csípónket.Az egész testÜnk egy egyenes Vo-na|at képezzen! (53' ábra)Maradjunk ebben a helyzetben leg-a|ább öt, IegÍe|jebb tizenot másod-percen át, az|án |assan to|juk e|magunkat a tenyerÜnkkel a fa|tó|.Lazítsu nk.


Nagyon fontos, hogy az egész tes-tünk, a fejÜnk búbjátó| a sarkunkig te|-jesen egyenes legyen!

6.

7.

56

I

57

53. ábra

Jó tanácsok:

.. erote|jesebben összezárva tartjuk a |ábunkat a gyakor|at közben, anná|-: eSZ a hatás l

':rzsÜnk izomzatát is erosíteni szeretnénk. a gyakor|at kozben egyetlen pi|la-: se támaszkodjunk a kezÜnkre.. -"zdetben a |áb és a me|lkas csak néhány cent iméternyire eme|kedik is fe| a'] . nem szabad e|keseredniI Nemsokára sokkal jobban fog s ikerülni !

- :cske kÜ|önösen aján|ott idosebbeknek vagy hátÍájássa| kÜszkodóknek.

-^:zségi erő e||en végrehajtott gyakor|at hatása k ivá|ó. de v igyázzunk. ne-

. :uleró|tessÜk maounkat!

59

Teve (Ustrasana)

l . Hatása:

J ruganyossá teszi és erősíti a gerincet;-.J energiakiegyen | íto és tartásjavító ;J segÍt a |ógó vá||akon;J kÜ|önösen aján|ott a gerincbánta|makka| kÜszködó idóseknek.

KiviteIezése:

Térde|jÜnk |e' a |ábunk maradjon összezárva, a |ábujjak hátrafe|é mutassa.nak.A kezÜnket tegyÜk a derekunkra, és nagyon |assan hajo|junk hátra, közben amedencénket to|juk e|ore. (57. ábra)Haj|ítsuk hátra a ÍejÜnket.EngedjÜk e| a derekunkat, |ógassuk le a karunkat' és próbá|juk meg e|érnia sarkunkat' Ha sikerÜ|, a tenyerÜnket fektessÜk a ta|punkra. (5B' ábra)SzorÍtsuk össze a Íarizmokat, a combot és a medencét pedig to|juk e|ore.(59. ábra)Maradjunk ebben a he|yzetben, amíg csak kénye|met|ennek nem érezzük.Lé|egezzÜnk normá|is r itmusban.Isméte|jük meg kétszer a gyakor|atot.

l l .

1.

2.

5.

6.

7.

3.4.

Á

62

57 ' ábra 58. ábra

:: .=-

- - ábra

Il|. Jó tanácsok:

-a a me||kast és a medencét messzire e|őreto|juk, sokka| könnyebben Íog sike-.- ni a hátrahaj|ás. Vigyázzunk azonban, csak o|yan mé|yen hajoljunk hátra,-39y nagy megeró|tetést Vagy Íájda|mat ne érezzÜnk!..em ke|| e|keseredni, ha kezdetben nem sikerÜ| e|érni a kezÜnkke| a ta|punkat.-== az ászana könnyedségében is kivá|ó hatást gyakoro| a gerincre. Aján|atos.:gtön utána a medencenyújtást végezni (|ásd e|óbb).

63

MacskanyÚjtózkodás

l . Hatása:

erósíti a hátat;|azít,nőknek kü| ön ösen szÜ|és utánajánIható, újra feszessé teszia petyh üdt testtájakat ;erősíti a térd környékét;nyújtja a test egész e|Ü|só o|da|át;erosíti a kart.

KiviteIezése:

EreszkedjÜ nk négykéz|ábra.Kissé to|juk hátra a csÍponket (60'ábra)' haj|ítsuk a karunkat' és |as-san engedjÜk |e a me||kasunkat'mintha meg akarnánk érinteni ve|ea ta|ajt. Próbá|juk meg az á||unkata ta|ajra fektetni. (61. ábra)Maradjunk öt másodpercen át eb-ben a helyzetben. Szinte a teljessú|yunk a karunkra nehezedjen.

60. ábra

Eme|kedjünk vissza a ki indulóheIyzetbe, és domborítsuk ma-gasra a hátunkat, mint a nyuj\óz-kodó macska. (62. ábra)Maradjunk öt másodpercen át eb.ben a he|yzetben, majd |azítsunk.A jobb térdunket |assan eme|jÜke|őre, és próbá|juk meg e|órni ve.le az arcunkat. Maradjunk ebbena he|yzetben öt másodpercig'(63. ábra)Nyújtsuk hátra a jobb |ábunkat, ésnyújtott térddeI eme|jük ma9asra.Eme|t fejje|' nyújtott karra| marad.junk ebben a tartásban' (64. ábraNagyon |assan húzzuk visszaa |ábunkat, és ismét próbá|,iukmegérinteni a térdÜnkke| az ar-cunkat. Maradjunk ebben a tartásoan.LazÍtsunk, majd végezzük e|a gyakor|atot a másik |ábunkka|is.|sméte|jük meg még egyszer,vagy ha tudjuk' kétszer is azegész gyakorIatot.

4.

5.

6.

JJI

7.

JIJ

l t .

9.

10.3.

í

8.1.2.

.'"'i/l

64

62 áTra

Jó tanácsok:

-1:3an. Íinoman mozogjunk, é|vez.- - . hogyan nyú|ik és feszÜ| meg az.:=sz téstünk. Ne keseredjÜnk e|, ha. = .te nem sikerü| a térdünkke| meg'.. . i € t ' l i az arcunkat'- ^.acskanyújtózkodás csodá|atos Ia.

64. aTra

zító gyakorlat, fe|tétlenÜ| iktassuk bemindennapi Programunkba!Nógyógyászok is ajánlják a szÜlésutáni időre ezt a gyakor|atot.Nemcsak a petyhÜdtségen segit 'de a hát a|só részén és a has-tájékon érzetI fájdalmakat is csi||a-pítja.

65

Gyertya (Sarvangasana)

l . Hatása:

J jó hatássa| van az egész szervezetre;l serkenti az agy, a gerinc és a medencetájék megÍe|e|ó vére||átását' hiszen

normá|is, egyenes tartásban e szervek csak cseké|yebb oxigéntarta|mú vér-hez jutnak;

J kiegyensu|yozza, erősíti a központi idegrendszert (megszabadít a stressztó|és az á|mat|anságtó|);

J serkenti a be|ső e|vá|asztású mirigyek műkodését;J a me||kas és a nyaktájék vére||átásának javításáva| enyhíti a túl heves szívdo.

bogást, a |égszomjat, a bronchit ist, az asztmát és a |égÚti panaszokat;J a fordított he|yzet megszabadítja hasi szerveinket az e||enirányÚ nyomástó|.

serkenti az emésztést, megszabadítja testÜnket a mérgező anyagoktó|, e|tö|tenergiáva| és é|eterőve|;

J enyhíti az aranyeres panaszokat és a menstruációs fájda|makat,t fe|Írissíti a fáradt |ábat, enyhíti a visszerek okozta fájda|mat;J segít a vérszegénységben vagy Ietargiában szenvedóknek;:J |azítja az egész testet;-l serkenti a nemi hormonok és szervek muködését;J nyÚjtja a gerincet;] erősíti a hát-, a |áb- és a nvakizmokat. va|amint a has izomzaIát.

oo

:jj'x.

65. ábra

I l l . Jó tanácsok:

LegyÜnk tÜre|mesek! Nem ke|| e|kese-redni, ha kezdetben nem sikerÜ| egye-nesre a gyertya, az aÍő, hogy s ikerÜ|tfe leme|kedni! Akik e|ősz ör végz|ka gyakor|atot, e|einte érezhetnekkönnyű szédÜ|ést, ez azonban te|je-sen normá|is je|enség, amit az erekhirtelen kitáou|ása okoz.

Akinek tú| magas vagy tú| a|acsonya vérnyomása, hagyja ki gyakor|ataiközÜ| a gyertyát! Kétség esetén orvostól kérjÜnk tanácsot'A ,,sarvang' ' szanszkrit szi jeIentése:,,minden rész,', ami pontosan kiÍeje-zésre juttatja, hogy minden jógagya-korlatok legjobbja a gyertya, hiszenegész testÜnket megmozgatja és eIla.zítja'

(

bö

67. aTra

-q

Penge

Hatása:

- =-, rríti a vá||ízÜ|eti fájda|makat;- =.:sít i a me|| izomzatot;-

_=3akadá|yozza a vá|| és a hát fe|-. : .eszének eImerevedését.

I Kivite|ezése:

. -: vezkedjÜnk e| kénye|mesen tö-. : .

"|ésben.l 3:^aj|Ított könyökke| eme|jÜk Íe|

= . a.unkat vá||magasságig' hogy- a nk összeérjenek' (68. ábra)

] . :^vökÜnk hátrahúzásáva| igye-. =:zÜnk annyira összeérinteni a |a.:::<ánkat, mintha egy papír|apot.: ene megtartanunk a két csont.::3tt . A k önyökünket eme|jÜk

o|yan magasra, amennyire csak Íáj-dalom né|kÜ|tudjuk.

4. Maradjunk ebben a helyzetben kb.öt-tíz másodpercen át. (69. ábra)

5. Nagyon |assan vegyük fe| ismét aki indu|ó he|yzetet, közben Vonoga-tásszerű mozduIatokat végezzünk.

6. |sméte|jÜk meg háromszor-ötszöra gyakor|atot, hogy hatása miné|kedvezóbb Iegyen.

l l!. Jó tanácsok:

A vá||vonogató mozgás |azí|ja avá||merev izomzatát. A vá|| könnyen |a-zu|, szinle érezni |ehet, amint megsza-baduI a görcsösségéto|. A Iapockákösszeérintése közben semmiképpenne eme|jük fe| a vá||unkat, s arra is Íi-gye|jünk' hogy könyökÜnk ne eresz-kedjen lejjebb.

r lE

69

69. ábra

t

l l .

Térd. és combnyÚjtás (Baddha Konasana)

l . Hatása:

J enyhíti a hó|yag tájéki panaszokat;J gondoskodik a prosztata megfe|e|ó működéséro|;J szabá|yozza a Vesemuködést;f erősíti, feszessé teszi a comb be|ső o|da|át;J é|énkíti a fáradt lábat;] szü|és e|ott á||ó kismamáknak kÜ|önösen aján|ott;l serkenti a petefészek működését, e|ősegíti a menstruáció pontosságát, rend-

szerességét;l enyhíti az isiász okozta Íájda|makat.

Kivitelezése:

Ütiunt< |e nyújtott lábba|, egyenes derékka| a ta|ajra.Haj|ítsuk be a |ábunkat, a térdÜnket nyissuk szét o|da|ra, a két ta|punkat tá-masszuk egymáshoz. (70. ábra)Fogjuk meg erósen lábujjainkat, és igyekezzünk a |ábunkat miné| köze|ebbhúzni. Ha fájda|om né|kÜ| sikerÜ|, egészen törzsünkig hÚzzuk be' (71. ábra)Amennyire csak tudjuk, terpesszük szét a combunkat, és próbá|juk mega térdt]nket a ta|ajhoz érinteni.Maradjunk ebben a he|yzetben Iega|ább öt, Iegfe|jebb harminc másodpercig.közben |é|egezzünk normá|is r itmusban. (72. ábra)LazÍtsunk, nyújtsuk ki a |ábunkat, rázogathatjuk is, ha úgy könnyebben ki|a-zul .

7. |sméte|jük meg kétszer a gyakor|atot. Ha kÜ|önösen a combunk belső o|da|átakarjuk ismét Íeszessé tenni, vagy éppen meg akarjuk e|őzni a megereszke.dését, négyszer vagy még többször végezzÜk eI a gyakor|atot.

l lI. Jó tanácsok:

Erősen kapaszkodjunk |ábujjainkba a gyakor|at közben, nehogy kicsússzanaka kezünkbo|, s fe|bi||enjük.Ne akarjuk erőszakka| tágÍtani a terpeszt, kitartássa|, akaraterőveI többet érhe.tÜnk e|, mint rángatássa|' Ne keseredjÜnk e|, ha e|einte nem sikerÜ| |ejjebb en-gedni a térdünket. |gyekezzünk |azítani gyakor|at közben is.A térd- és combnyújtás megeró|tető, de Íontos jógagyakor|at. orvosi megfigye-|és, hogy az indiai cipészek, akikto| ,,e||este' ' a jóga ezt a testhe|yzetet, szinte so.ha nem szenvednek hó|yagpanaszoktó|'

1.2.

3.

4.

5.

6.

70

I

7O' áTra

71 AOra

72 abra

II

1.2.

JJ_lJ

il.

5.6.

7.8.

Bokahajlítás

|. Hatása:

megakadá|y ozza a boka duzzadását, bedagadását:erősíti a gyenge bokát;serkenti a vérkeringést, é|énkíti a Íáradt |ábat;formá|ja a |ábat és a bokát.

Kivitelezése:

Áttjunt< egyenesen, néhány centiméternyire nyitott |ábba|.A ta|punkon gördÜ|ve á|| junk a jobb |ábunk kü|só é|ére és a ba| |ábunk be|soo|da|ára. (73. ábra\A térdÜnket is haj|Ítsuk jobbra e|őre, a csípőnk és a medencénk azonban ma.radjon továbbra is egyenes'Maradjunk ebben a he|yzetben öt másodpercig, i||etve amíg kénye|met|ennénem vá| ik.Yégezzük e| a gyakor|atot a másik o|da|ra is.EmeljÜk Íe| kissé e|őre az egyik |ábunkat, és végezzÜnk bokakörzést e|ószoraz óramutató járása szerinti, majd az e||enkező irányban. (74. ábra)|sméte|jÜk meg a bokakörzést a másik |ábunkka| is.M i nd két gyakor| atot kétszer-kéts zer v égezzÜk.

III. Jó tanácsok:

A gyakor|at rendszeres ismétlése ruganyossá teszijárásunkat' Ne fe|ejtsük e|.hogy az idosödés e|só je|e is |egtöbbször a boka e|merevedése!UgyeljÜnk, hogy medencénk se jobbra, se balra ne Íordu|jon e| gyakor|at köz-ben, kÜ|önben je|entősen csökken a kedvezó hatás.

3.

4.

72

73. al:ra

-74

74 alra

Kobra (Bhuyangasana)

l . Hatása:

3 fel leszti a mell izomzatot;J nyÚjtja a gerincet és javítja a tartását, megvéd a porckorong-károsodástó|;J erósíti a has- és hátizmokat;J erósíti az idegrendszert;J serkenti az emésztést;J segít az a|testi fájásokon, panaszokon;J erosíti a térd környékét'

KiviteIezése:

FekÜdjünk hasra zárt |ábba|, a karunkat nyÚjtsuk ki a testÜnk me||ett.KönyökÜnk behaj|Ításáva| csúsztassuk a tenyerÜnket a vá||unk a|á, egymás-tó| éppen vá||szé|ességnyi távoIságra. (75. ábra)Nagyon |assan eme|jÜk fe| a fejÜnket, és nézzÜnk Íe| a mennyezetre.Miután fejünket a |ehető |egjobban hátrahajtottuk, |assan eme|jÜk Íe| a vá||urkat, majd a t örzsÜnket a ta|ajró|. Ne a kezünkke|, hanem a hátizmainkka| se-gítsÜk az emeIkedést'EmeljÜk Íe| a t örzsÜnket, amennyire csak tudjuk, a medencénk azonban ma-radjon a ta|ajon. Homorítsunk. A karunkat nem fe|tét|enÜ| ke|| te|jesen kinyÚtani. (76. ábra)Maradjunk ebben a he|yzetben, amíg kénye|met|enné nem vá|ik (|ega|ább c:Iegfe|jebb harminc másodpercen át).Nagyon |assan, csigo|yánként ereszkedjÜnk vissza a kobrábó|. Uto|jára a fejÜnket engedjÜk |e.|sméte|jÜk meg kétszer a gyakor|atot, közben mindvégig igyekezzúnk norma-I is r i tmusban |é|eoezni .

lII. Jó tanácsok:

Tekintetünket a gyakor|at egész tartama a|att szegezzÜk a mennyezelre.Igyekezzünk a Iehető |egIassabban, a gerincÜnket tudatosan mozgatva vissza-ereszkedni a ki induló he|yzetbe, é|vezzúk, ahogy sorra egyik csigo|yánk maSS:rozza az utána következo|.

tt'

i l.

1.2.

3.4.

5.

6.

7.

8.

74

I

Fejál lás (Sa|amba Shlrshasana)

I. Hatása:

J szabá|yozza avérkeringést, gondoskodik még az egyébként gyengébb vére .|átású testtájak (p|' az agy, a szív, a medence, a gerinc) megÍe|e|ő vérkeringe.sérő| is;

] erósíti az idegrendszert;J a hasi szerveket visszarendezi eredeti he|yükre;] erósíti, ÍejIeszti a has izomzatát;] serkenti a be|ső e|vá|asztásÚ mirigyek (p|. a hasnyálmirigy' Vagy a tobozmt-

rigy) működését;] e|tö|t energiáva| és é|eterove|;] kivá|ó gyakor|at á|mat|anság, ideges feszÜ|tség e||en, er]Yhíti a megfázás.

a torokÍájás, a heves szívdobogás, az asztma és más bajok okozta panaszo.kat.

1,f,

76

77. á lra

79' ábra

{ vite|ezése:

:= ' nk a|á szónyeget Vagy négyrét összehajtott takarót terítsrjnk a ta|ajra.

. _=.:e|jÜnk

Ie a szónyegre Vagy az összehajtott takaró e|é, és Ü|jÜnk a sar-. -^ <ra.

- :soljuk össze a kezÜnket, és az a|karunkat fektessük a taIajra. A két kö-: " ' lnk vá||szé|ességre |egyen egymástó|. (77 . ábra)

.lnket tegyÜk |e Úgy' hogy az egész Íejtetónk érintkezzen a ta|ajja|' A ke-. eIhelyezéséve| még nem ke||fog|a|kozni ..( most he|yezzÜk az összeku|cso|t kezÜnket a fejÜnkhözÚgy, hogy a kis-. a koponya gömbö|yödési pontja a|att |egyenek. (7B. ábra)

:--=,uk fe|csÍpónket, nyújtsuk a térdÜnket, és tegyünk néhány apró |épést:: - -1egyen a fejünk fe|é. A hátunk közben kiegyenesedik. (79. ábra)-. = einte nem tud enné| a heIyzetné| tovább jutni, maradjon így addig, amíg. - -. : metIennek nem kezdi érezni, majd Iassan indu|jon vissza a ki indu|ó

' - r+l- .n: . -: |UÜ.

- ' : :: 'nk. a fejÜnket |ógassuk Ie egy kics i t '. ..=:e jük meg kétszer a gyakor|atot, hogy fej|esszük egyensú|yérzékünket'- . : ' abbi ha|adást a B0' , B1. és 82. ábra szem|é|tet i .)

78

B0. ábra 81 ábra


Erosen ku|cso|juk össze a kezÜnket. A gyakor|at e|ótt vegyÜnk |e minden gyűrŰ:A két térdÜnk semmiképpen ne távolodjon eI vá||szé|ességné|jobban egymás.tól, és ne nyomódjon a fejÜnkhöz.FejtetoveI nehezedjÜnk a ta|ajra, s fokozatosan jussunk e| odáig, hogy e|ószoröt ' majd Íolyamatosan növe|ve azidőt, harminc másodpercen át tudjunk a fejÜr^.kön á||ni .Ne a ÍejÜnk he|yzetét igazítsuk a kezünkéhez, hanem éppen fordítva: az össze-kulcso|t kezÜnket he|yezzÜk a megÍe|e|o he|yre! Addig próbá|kozzunk, amíg veg.re azt nem érezzÚk, hogy a fejünk kénye|mes ,,fészekben' ' van.Ti|os a |ábujjainkka| e|rúgni magunkat a ta|ajtó|! Csak akkor szabad a |ábunkatfeIemeIni, amikor már szinte magátó| vá|ik eI a ta|ajtó|! EIobb a térdÜnket a me] -kasunkhoz köze|ítve tapaszta|juk ki a heIyes egyensÚ|yozást'A fejená||ás Iegnehezebb mozzanata a |áb feIeme|ése, amihez Íe|tét|enü| eros|ábizmokra van szÜkség. Ez a gyakor|at sokka| inkább ero kérdése, mint ügyességél A kobra és az ív jó e|őkészítok a Íejená||áshoz, kÜ|önösen a görnyedt vá 'ak számára, mert erősíti és ruganyosítja a nyakizmokat.Ha a |áb fe|eme|ésekor átbi||enÜnk, hagyjuk késobbre a fejená||ás gyakorlásáivégezzuk inkább gyakrabban a pumpát és a hasbehÚzást, hogy erósítsÜka hasizmainkat!

B1 ábra

::] .entÜre|met|enlAÍejená||ásazegyik|egnehezebbjógagyakor|at '. ...=..o.l.t ix. E'o, rugaÁyosság és töké|etes egyensú|y szÜkséges hoz-

:.:]]-rk e|ósz ör ezeket a készségeinket fej leszteni l

llll

II .

3.

4.

5.

6.

1.2.

7.8.

Fejet a térdhez nyújtózkodás (Janu Shirshasana)

I. Hatása:

erósíti a hasat és a |ábat;|azílja a merev |ábat, csípót, hátat;masszírozza az aIhasi szerveket, serkenti működésÜket;erósÍti és ruganyossá teszi a gerincet.

KiviteIezése:

Egyenes hátta| és nyújtott |ábba| ü|jÜnk |e terpeszben a ta|ajra.Haj|ítsuk be a jobb |ábunkat' és igyekezzünk miné| köze|ebb vinni a t örzsÜnk-höz, miközben a térd vá|tozat|anuI a ta|ajon marad. (B3. ábra)Felemelt karra| nagyon |assan, csigo|yánként hajo|junk e|óre a nyújtott |á-bunk Íö|é, ami|yen messzire csak tudunk. (B4, ábra)Kapaszkodjunk beIe erősen a |ábunkba. Mindenkinek a haj|ékonyságátó|fÜgg' hogy mennyire sikerÜ| |ehajo|nia, a térdét' a bokáját ' a sarkát éri-e e|.FordÍtsuk |efe|é és kiÍe|é a könyokÜnket, igyekezzÜnk Íinoman e|őrehajo|gat-ni , minden hirte|en mozdu|at né|kÜ|, nehogy hÚzódást szenvedjÜnk!Nem szabad tú||épni a szervezetÜnk szabta határtl Maradjunk |ega|ább öt,|egfe|jebb harminc másodpercen át abban a he|yzetben, ame|y még nemokoz megeró|tetést. Lé|egezzÜnk végig te|jesen normá|is r itmusban.(B5. ábra)Nagyon |assan egyenesedjÜnk fe|, majd hajo|junk a másik |ábunk fe|é is.lsméte|jÜk meg mindkét |ábunkkaI háromszor-háromszor a gyakor|atot.

III . Jó tanácsok:

Enné| a gyakor|atná| kitartássa| nagyon gyors eredményt érhetÜnk e|. Rövid idóa|att sikerÜ|ni Íog a fejÜnket egészen a |ábunkig |ehajtani 'A hátunk és a térdÜnk kezdódó e|merevedése az é|etkor e|őreha|adtának egyike|só je|e, igyekezzünk hát tenni e||ene! Ez a gyakor|at még a |egmerevebb hátalés térdet is Újra haj|ékonnyá teszi.A térdÜnket végig hagyjuk a ta|ajon, semmifé|e eró|tetett mozgást ne végez-zÜnk. A jógagyakor|at hatása a testhe|yzetben va|ó kitartáson mú|ik, ami egyút.tal a húzódás veszé|yét is kikÜszöbö| i.

80

83 ábra

84. alra

81

85 abra

l t .

1.

3.

4.5.

6.7.

orosz!án (Simhasana)

l . Hatása:

J ki|azítja az arcot;J erosíti az arc és a nyak izmait;J |eépíti a tokát' megakadá|yozza Újraképzodését;J kisimÍtja a ráncokat;] serkenti a vérkeringést, Íe|frissíti az arcbőrt;J enyhíti a torokÍájást, és erosíti a hangot.

KiviteIezése:

Térde|jÜnk |e és Ü|jÜnk a sarkunkra. A kezÜnket tenyérre| |efe|é fektessÜka combunkra' (86. ábra)

2. TerpesszÜk szét és |assan csúsztassuk e|óre az ujjainkat' amíg e| nem érik atalajt.Haj|ítsuk e|őre a t örzsÜnket, a csípónket eme|jÜk fe| a sarkunkró|, a karunkatnyújtsuk ki 'Meresszük nagyra a szemÜnket'NyÚjtsuk ki a nyelvÜnket, amennyire csak tudjuk. Próbá|juk e|érni ve|e az á|.|unkat! (B7. ábra)Maradjunk ebben a helyzetben kb. tíz másodpercen át.U|jÜnk vissza a sarkunkra, huzzuk be a nye|vÜnket, s te|jesen |azítsuk el ma-gunkat.Isméte|jÜk meg kétszer a gyakor|atot.

III. Jó tanácsok:

Nye|vÜnket a |ehető |egjobban nyújtsuk ki!Senkit ne zavarjon, ha kezdetben úgy érzi, mintha ki |enne pecke|ve a szája. Ap-ró ke||emet|enség, hamar e|mú|ik.Yégezzük e| a gyakor|atot csukott szemme|, a Nap fe|é fordu|va is!A sarkunkra visszaereszkedés uI.án é|vezzÜk miné|jobban a |azítást. Az orosz-|án mindenkinek á||andó gyakor|ata |egyen, hiszen a természetes szépség-ápo|ás egyik |egjobb eszköze, kisimítja az arcbőr ráncait, a bórÜnk frissebbnektűnik utána, ráadásuI feszÜ|tségeinktó| is segít megszabaduIni.

8.

82

86 ábra

87. aTra

ae

JIl

4.5.

l t .

1.

2.

3.

6.

7.

Nyakkörzés

|. Hatása:

ki|azítja a merev, csomós nyakat;fe|o|dja a nyakszirt merevségét, s gyakran segít a fejÍájáson is;segít e||azítani egész testÜnket; á|mat|anságban szenvedőknek kÜ|önösenajánIott;Ieépíti a tokát.

KiviteIezése:

He|yezkedjÜnk e| t ör ökü|ésben' vagy Ü|jÜnk le kényelmesen egy székre,a vá||u nkat hÚzzuk há|r a'A fejÜnket hagyjuk |assan e|órebi||enni, am(2 e|őre nem |óg te|jesen, mint egyrongybaba feje. Maradjunk ebben a helyzetben.Vá||unk mozgatása né|kÜ| eme|1ük fe| ismét a fejÜnket, majd ejtsÜk hátra, ami-|yen mé|yre csak tudjuk. Miné|jobban e| lazu|tunk, anná|jobban fog s ikerÜ|ni .(BB. ábra)Szájunkat szorítsuk össze' s maradjunk ebben a he|yzetben'Az e|őzőekhez hason|óan hagyjuk a fejÜnket e|óször az egyik, majd a másikirányba bi||enni. Közben nézzÜnk mindvégig Íe|fe|é' s maradjunk néhány má-sodpercig te|jesen o|da|ra haj|ó Íejje|. (B9. és 90. ábra)Mintha csak rongybabák Iennénk, hagyjuk a Íejünket egyszerűen e|őrelógni.majd jobbra kezdve nagyon |assan körozzünk a nyakunkka|. |gyekezzÜnk mi-né| kevésbé tudatosan mozogni, erót|enÜ|, szinte magátó| bi||enjen a ÍejÜnk.Yégezzúk el a körzést az e||enkező irányban is, majd az egész gyakor|atotmég háromszor isméte|jÜk meg.

!l l . Jó tanácsok:

A nyakkörzés remek gyakor|at a|azításra vágyóknak, s könnyedsége e||enéremégis e|tö|t energiáva|. Csukjuk be a szemtjnket gyakor|at közben, s érezzÜk,mint |azu|unk e| egyre jobban. Nagyon |assan, óvatosan végezzük a mozgásminden Íázisát, a fejÜnk könnyedén gördü|j ön át a csomós' Íájós pontokon.E|einte ha||ani |ehet majd a csontok ropogását, de ez rendszeres gyakor|ás me|.|ett gyorsan megszűnik, a nyaki ízÜ|etek egyre o|ajozottabban mozognak majd.A nyaki és a háti csigo|yák,, összenövésének' ' ke|lemet|en érzése az öregedésegyik e|só je|e!84

i lÍ ' r

\

dut d

89 ábra

85

90 ábra

1.

lnga

|. Hatása:

-.t könnyebbséget hoz a fájós vá||nak:J serkenti a fe1 és a t örzs vére||átását;) |azít és e|to|t energiáva|;: tartásjavító;: erősíti a vá|| és a hát felsö részé-

nek izomzatát.

Kivite!ezése:

Átt1unt< kénye|mesen K|S Ierpesz-be' ba| kezÜnket tegyÜk csípóre.(91. ábra)Derékbó| |assan hajoljunk e|ore,a jobb karunkat erót|enÜl |ógassuk.A jobb karunkat ' mint egy ingát, h ir-teIen IengessÜk meg keresztben alábunk e|ótt. |gyekezzÜnk nem tu-datosan irányítani a mozgását.erót|enü|, sz inte magátó| |engjen'mozgása valóban az ingáét utánoz-za' (92' ábra)Lassan egyenesedjÜnk fe|, a jobbkarunkat eme|jÜk fe|, s nyújtsukhátra a ÍejÜnk mögé' ami lyenmesszire csak tudjuk. Maradjunkkis ideig ebben a helyzetben, majdIazítsunk. (93' ábra)|sméte|1uk meg a gyakor|atot a má-s ik karunkkal is .Yégezzük e| mindkét karunkka|egyszerre.Az egész eddig |eírt gyakorlatotmég kétszer-háromszor isméte|jÜkmeg' karunk ingaként |engjenmindkét i rányba.

l l | . Jó tanácsok:

NyÚjtsuk a térdünket, és ügye|jünk ráhogy a karunk ne mereven. Íeszesenmozogjon.Az egészséges, ízÜ|eti panaszoktólmentes jogázoknak nagyon könnyensikerÜ|ni Íog az inga. a vá||fájássa|kÜzdók, a magukat merevnek, feszÜ|tnek érzők számára pedig megköny-nyebbÜlést hoz.

5.

6.

7.

öo

91 ábra

l r .

92. áTra

87

l3 abra

Jlll

Tökéletes ü|és (Siddhasana)

l . Hatása:

ideá| is, ha hosszÚ ideig egy he|yben ke|| ü|nÜnk;|azítja az egész testet;erósíti a |ábakat és a hát a|só részét;jótékony hatássa| van a hó|yagra és a húgyutakra.

KiviteIezése:

Üt1unt< kénye|mes, szé|es terpeszÜ|ésben.Haj|ítsuk be a jobb lábunkat, és a ta|pát vigyÜk a ba| combunk belso o|da|á-hoz. Jobb térdÜnk maradjon a ta|a1on.Haj|ítsuk be a ba| |ábunkat, fogjuk meg erosen a |ábujjainkat, és óvatosanfektessÜk rá a ba| |ábunkat a 1obb lábunkra.Ha ez a he|yzet fájda|mas vagy kénye|metlen, e|ég, ha a két bokánkat csakegymás me||é ÍektetjÜk a ta|ajra, és csak a ba| |ábunk ujjait eme|jük fe|a jobb comb és a |ábikra haj|atában képzodött kis mé|yedésbe. (94. ábra)A hátunk maradjon végig te|jesen egyenes, mindkét térdÜnk a |ehetó |egjob.ban köze|ítsen a ta|ajhoz.Maradjunk ebben a he|yzetben, amíg kénye|met|enné nem vá|ik.lsméte|jÜk meg a gyakor|atot a másik |ábunkka| is.

||I. Jó tanácsok:

Akárcsak a t öbbijógagyakor|atná|, a toké|etes Ü|ésné| sem szabad erőszakottenni izmainkon! Van, akinek e|sóre s ikerül , másoknak egy egész évbe is be|ete|-het. A térdízÜ|et nagyon érzékeny, könnyen megsérÜ|!Yigyázzunkrá|Ha e|einte nem akar sikerÜ|ni a gyakor|at, ne adjuk fe|, idove| kénye|mes test-he|yzetté fog vá|ni, s természetesen egészségÜnkre is jó hatássa| van.

t! .

1.2.

6.7.

3.

4.

5.

88

95. ábra

Eke (Halasana)

|. Hatása:

-| ruganyossá teszi a gerincet;J szabá|yozza a pajzsmirigy működését;J erősíti ' feszessé teszi a hasizmokat;f edzi és karcsúsítja a combot és a csípőt;! enyhíti a fejfájást és az á|ta|ános feszü|tséget;] erósíti az idegrendszert;] serkenti testünk vére||átását;] masszírozza a |épeI, a májat, a pajzsmirigyet és a vesét;J energiáva|, é|eteróve| ajándékoz meg;_] erosíti a nyakszirtet;J a tú| nagy me||et segít k ics inyíteni '

on

teIezése:

nk hanyatt nyÚjtott |ábba|' a karunk a testÜnk me||ett |egyen, a tenye-. a :aIa1 fe|é fordu|jon... =s |ábizmaink megÍeszÍtéséve| |assan eme|jük fe| a |ábunkat- aszkod1unk az ujjainkra, és eme|jük magasra a csípőnket és hátunk a|só::: 95' ábra)' -. a |ábunkat hátra a fejünk f ö|é. Próbá|juk a lábujjainkka| megérinteni

: a': .<özben a derekunkat is mozdítsuk. TérdÜnk végig maradjon nyÚjtva.)-a 'a\

-:]. ,nk ebben a he|yzetben' am(9 kénye|metlenné nem vá| ik, akár egy::: 3ercen át is . Ha nem sikerÜ| |ábujja inkka| megérinteni ata|ajt , abban a.:=:cen á||junk meg, ame|yben a |egtovább s ikerü|t e|jutnunk.= ; =:zÜnk normá|is r i tmusban..: ̂ a tassa| |assan ereszkedjÜnk vissza, am(9 |ábunk e| nem éri a ta|ajja|. -:: ' l1oS' vízszintes he|yzetet. Akkor újra nyÚjtsuk ki. (A 97. és 98. ábra a

:.:=]eS továbbivar iác iókat mutatja ') 91

- . -: , -::

NyÚjtsuk a térdÜnket 'Lé|egezzúnk miné| egyenIetesebben. Miné|.-. . . , : .1ZZuk eI a gyakor|atot, anná| k önnyebben fog s ikerÜ|ni . Ha közben-- =.--::m1 |épne Íe|. nem ke|| megi jedni, hanem támasszuk feI a |ábunkat1 . . : - . , székre a hátunk mögé.. - . ^.=;.ognak Iepódni. mi|yen gyors ha|adást érnek e| ' Még az időseb-

. . ::ryIag rovid idó aIatt s ikerÜ| a |ábu1jaikkal megérinteni a taIajt .

- .: . .:)3z opa a roSSZ testtartás következtében természete||enesen osz--: ] - ] : . . . . Ez az ászana nyújtja és lazítja egész testÜnket.

Pumpa (Urdhua Prasarita Padasana)

l . Hatása:

J serkenti aZ egyes testrészek megfeIe|ó vére||átását;..t erosÍti, feszessé teszi a has- és farizmokat;-.t erősíti a hát izomzatát;J |eépíti a deréktáji zsírpárnákat'J masszÍrozza. erosíti az a|hasi szerveket:J emésztéskönnyÍtó. s megszabadÍt a ke||emet|en puÍÍadástó|, fe|fúvódástó|.

Kivitelezése:

Feküd1Ünk hanyatt ' a kezÜnket csúsztassuk tenyérre| |efe|é a csípónk a|á'Erősen összezárva nyÚjtsuk ki a |ábunkat, és kozben a tenyerÜnket nyomjukerósen a ta|ajra.Nagyon |assan eme|jÜk Íe| összezárt |ábunkat (99' ábra), kb. t izenöt másod-percig tartson, amire e|érjÜk a merő|eges he|yzetet.Maradjunk ebben a testhe|yzetben. (100. ábra)EngedjÜk vissza a |ábunkat |assan ata|ajra, miné| köze|ebb ér a ta|ajhoz,anná|jobban |assítsuk a mozgását. (101. ábra)Isméte|jük meg többször a gyakorlatot.


A siker t itka a nagyon |assú mozgás. Miné| köze|ebb van |ábunk a ta|ajhoz' an-ná| |assabban eme|jÜk fe|, i ||etve engedjÜk |ej jebb.TérdÜnk maradjon végig nyújtva, fejÜnket a gyakor|at második fe|ében ne eme|-1ük ÍeI a taIajró| 'Lé|egzetÜnket semmiképpen ne tartsuk vissza!Aki a hasizmait akarja erősíteni, nem hagyhatja ki gyakorlatai közÜ| a pumpát.Nehéz ugyan' de az eredmény minden fáradságot igazo|!

VarÍáciik:1. FekÜdjÜnk hanyatt, és a |ábeme|ést ugyanúgy kezdjük' mint az a|apgyakor|at-

ná|. Amikor azonban e|értük ve|e a kb. harmincfokos sz öget, á|| junk meg tÍzmásodpercre. Utána eme|jÜnk ismét kb. harmincfoknyit, és újra á||junk meg,majd a mero|eges he|yzetben is tartsunk ki. Nagyon |assan engedjÜk visszaa |ábunkat a ta|ajra.

2. Akinek gyengék a hasizmai, vagy a köze|mÚ|tban gyermeket szÜ|t' kezdet-ben csak kÜ|ön-kÜ|ön feleme|t |ábakka| végezze a gyakor|atot.

It .

3.

6.

1.2.

4.5.

I

94

95

101 . ábra

l l .

4.

7.

1.2.3.

5.6.

Rock'n'rol l

l . Hatása:

] ke||emesen me|eg érzést ad, energiáva| t ö|t el;3 haj|ékonnyá, ruga|massá teszi a gerincet;] erosíti a hasizmokat;f masszírozza és ezze| |azítja a feszÜ|ő, merev nyakat és végig a gerincet;] serkenti a máj és a |ép működését;-.t emésztéskönnyíto.

Kivitelezése:

Üt1unk |e Íe|húzott térdde| a ta|ajra.KezÜnket ku|cso|juk össze a térdÜnk a|att.FejÜnket hajtsuk a |ehetó |egköze|ebb a térdünkhöz, s hagyjuk is ott azegész gyakor|at a|att. (105. ábra)Könnyedén, f inoman guru|1unk hátra a ger incÜnkön. Hátunk domborodjon,a |ábunk maradjon zártan. (106. ábra)Könnyű ritmusban guru|junk e|óre-hátra. (107. ábra)Guru|junk e|ore, majd hátra t izenkétszer, vagy végezzük a gyakor|atot egy tejes percen át.Ne fe|edkezzünk meg közben a he|yes |égzésrol: e|őregördÜ|ésné| ki|égzéshátragördü|ésné| be|égzés !

III. Jó tanácsok:

Aki ke|lemet|ennek érzi, hogy Ü|o he|yzetbó| do|j ön hátra, inkább fekvésbo| kezd.je a gyakorlatot.Ha görcsösnek, merevnek érezzÜk magunkat, Íeltét|enÜ| iktassuk be j igaprogra-munkba a rock'n'rol l-t.Fontos, hogy a fejÜnket a gyakor|at a|att végig e|órehajtsuk a térdÜnkhöz, ahá-tunkat domborítva. Az e|ső hátraguru|áskor vegyÜnk |endÜletet, hogy az e|őre-gördÜ|és is k önnyű legyen'Férjem kedvenc jó9agyakor|ata a rock'n'ro||' Amikor esténként fáradtan hazaIérmunkájábó|, nem te|epszik |e azonna| a te|evÍzió elé, mint sokan teszik' hanemVacsora e|ótt gyorsan e|végzi ezt a kis gyakor|atot. Tapaszta|atbó| tudja' mennyi.re e||azuI tó|e, és sokka| ke||emesebben fog te|ni a nap hátra|évó része.9B

105. ábra

106' ábra

1O7. á|:ra

99

Törzshajlítás ülcí helyzetben(Paschimottanasana)

Hatása:

erosÍti a hasizmokat és a be|sószerveket:nyújtóztat, ruganyossá tesz, oIdjaa |áb és a gerinc merevségét;erősíti az egész idegrendszert;emésztésko n nyítő;e|osegÍt i a Vese megfeIe|ó működé-cÁt.

J masszÍrozza a szív et.,J nyújtja a medencekörnyéket, ser-

kenti a vére||átást;f e|tö|t é|eterőve|.

csak addig hajo|junk, amÍg nem e".zÜnk fájda|mat a hátunkban.

5. FejÜnket e|ore|ógatva maradjunkebben a he|yzetben |egalább ot.IegÍe|jebb harminc másodpercenát' Lé|egezzÜnk normá|is r itmus-ban. (1 11. ábra)

6. ldove| sikerÜ|ni fog a fejünket egé-szen atérdÜnkre hajtani, és a kezÜr..ke| már |ábujjaink hegyét is e|érjÜkFontos, hogy könyökÜnket egy pi||anatra Se eme|jÜk feI a taIajri|!

7. Nagyon |assan egyenesedjünk Íemajd ismételjÜk meg kétszer a gya.korlatot.

I||. Jó tanácsok:

J

ü

J

JJ

II .

'1.

2.

3.

4.

Kivitelezése: A.|ábunk |egyen végig nyújtva, és ha..minc másodpercig maradjunk te|jese.

Üt1tlnx Ie egyenes hátta|' zárt 'és mozduIatIanok, kú|onben csak hiábanyÚjtott |ábba|. (10B. ábra) vesztegetjÜk az erónket és időnket.Karunkat fe|eme|ve könnyedén do|- Ne tegyÜnk erószakot izmainkon né.jÜnk hátra. (109. ábra) hány cent iméterre| mé|yebb e|őreha1.Lassan, csigo|yánként hajo|junk |ás kedvéért! Könnyen sérü|ést, Íá1dae|ore, végüI fogjuk meg a |ábunkat mas húzódást okozhatunk! A merev.azon a ponton, amit még tú|erő|te- ruga|mat|an ger inc f inom haj lítáSa. r l --tés né|kÜ| e|érÜnk' (110. ábra) ganyosságának Íokozatos v isszasze,.FordÍtsuk a konyökÜnket kife|é, és zése sokka| fontosabb, mint erószak.hajo|junk miné| mé|yebben e|óre. ka| miné| mé|yebb haj|ásra kény-Ne eró|tessük tú| a ger incÜnket, szerÍtenimagunkat!

100

I

109 ábra

1 11. ábra

101

i l.

Törzshaj lítás á l ló helyzetben (Uttanasana)

|. Hatása:

) |azítja az eImerevedett térdízÜ|etet' ruganyossá teszi a |ábat'- l serkenti a fej vére||átását, ezá|ta| az arcbőr ráncosodásának kivá|ó e||enszere-l éberebbé, é|énkebbé tesz:J ruganyossá teszi a gerincet;J energiáva|t ö|t e|;J |azíIja a hátat és a váIIat;J emesztéskönnyÍto:-t segÍt aze|hízas mege|ózésében.

KiviteIezése:

A||junk szinte te|jesen zárI |ábba|.Nagyon |assan eme|jÜk Íe| a karunkat magastartásba. (112. ábra)E|oször a fejÜnket haj|ítsuk e|ore, majd csigo|yánként ha|adva az egész tör-zsÜnkke| hajo|junk e|óre. (113. ábra)A karunkat tartsuk végig a fü|Ünk me||ett, és a torzsÜnket hagyjuk néhány másodpercig erőt|enÜ| e|ore|ógni . (114. ábra)Fogjuk meg a bokánkat, Vag.y a |ábszárunknakazI a pontját, ame|yet még fá1da|omérzés né|kÜ| e|érÜnk' A||unkat szorítsuk e|óre a nyakunkhoz.Konyokünket kife|é fordítva f inoman nyú1tózzunk, próbá|juk meg a hom|o-kunkka| a térdÜnket e|érni . (115. ábra)Maradjunk ebben a testtartásban |ega|ább öt, Iegfe|jebb harminc másodper-cen át.Nagyon |assan' csigo|yánként ha|adva egyenesedjÜnk fe| Újra. Karunkathagyjuk a fÜ|Ünk me||ett .Isméte|jÜk meg kétszer a gyakor|atot.

|| l . Jó tanácsok:Ne erőszako|juk magunkat miné| mé|yebbre' csak hogy s ikerÜ|j ön a hom|okun-kat a térdÜnkhöz érinteni! Nem fontos' hogy e|érjük-e a kezÜnkke| a ta|ajt _ sok.ka|t öbbet számít, hogy a hom|okunk mennyire k öze|ít a térdÜnkhözIA gyakor|at kitűnóen o|d1a a hát és a térd merevségét, csomósodását. E|óre|ógotörzsÜnk sú|ya egész testünket erósíti, edzi. Nemsokára a kezÜnkke| is sikerÜ|majd e|érni a ta|ajt.Fontos, hogy minden mozdulatot nagyon |assan végezzÜnk|

1.2.3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

102

1 -13 ábra

I 15 abra

103

Szivacs (Savasana)

I. Hatása:

J teljesen e||azíIja izomzatunkat;J |azíIja az idegrendszert;J nyugtató hatást gyakoro| testre

és |é|ekre egyaránt;J o|dja a szorongást, idegességet, se-

gít az á|mat|anságban szenvedő-kön;

_] eróve| t ö|t e|.

I l. Kivitelezése:

1. FekÜdjÜnk hanyatt, kissé terpesz-tett |ábba|, a karunkat hagyjuk |a-zán a testÜnk me||ett . (1 16. ábra)

2. TerpesszúkszéI a |ábujjainkat, ésfeszítsÜk öt másodpercen át' ma1dlazul junk el .

3. FeszÍtsÜk hátra a |ábujjainkat, ésaz egész |ábÍejünket néhány má-sodpercig, majd újra |azítsunk'

4. Eme|jÜk Íe| a sarkunkat néhánycentiméterre a ta|ajró|, nyújtsuka |ábunkat, térdhajIatunk feszÜ|jona ta|ajra. Néhány másodperc utánIazítsunk.

5. Lábujjainkat összezárva nyújtsuk a|ábunkat, a sarkunkat fordítsuk kiÍe-|é. Feszítés,|azíIás '

6. FeszÍtsük meg farizmainkatnéhány másodpercig, majd |azÍt-suk el .

7. Amennyire csak tudjuk, húzzukbea hasunkat, majd néhány másod-oerc után ismét |azítsunk.Me||kasunkat erőte|jesen kidombo-rítva homorítsunk, majd rövid időután IazÍtsunk.Nyújtsuk ki a karunkat' a tenye-rÜnk |efe|é nézzen, ujjainkat Íeszít-sÜk hátra. maid ismét |azítsunk.

Haj|ítsuk a könyokÜnket, majd akezÜnket csuk|óbó| fordítsuk ki avá||unk ir any ába. Feszítés. IazÍtasSzorítsuk a kezÜnket ökö|be, ésnagyon |assan' mintha kemény elenál|ássaI küzdenénk, csúsztas-suk fe| a karunkat o|da|só középtartásig (vá||magasságig) a taIajon. Nagyszerű edzés a me|| izma.inknaklHuzzuk össze a |apockánkat, fe.szü|jÜnk ki . majd |azítsunk'Huzzuk fe| a vá||unkat a fü|Ünk-höz, tartsuk megÍeszítve' majd ismét Iazítás következik.BiggyesszÜk le mé|yen a szájun.szélét, Íeszítsük meg a száj körÜizmokat, majd |azítsunk.Nye|vünket nyomjuk erősen aszájpad|áshoz. Feszítés' IazÍtásCsÜcsörítsünk a szájunkkai, rán-coljuk össze az orrunkat, Szemü"ket csukjuk be, és szorítsuk oszsze erósen, majd néhány másooperc mÚ|va |azítsunkMosoIyogjunk összezárt szájja|.egész arcunkat ÍeszÍtsük meg.majd ismét |azítsunk'TegyÜnk Úgy' mintha ásítani akalnánk. de a szájunkat eróve| tart-suk összezárva.A ÍejÜnket erosen nyomjuk a ta|a]hoz. F eszíIés. Iazítás.A fejbort e|őrehÚzva ránco|jukössze a hom|okunkat. Feszítés.|azítás.Végezzúk e| a szemÜnket meg-mozgató jógagyakorIatokat.HÚzzuk a fejünkei a vá l|unk fe|éa többi testrészÜnknek azonbanparanyi mozdulatot se engede-|yezzúnk|VegÜ| a ta|ajba . 'süppedve. lazn-sunk' s fekÜdjÜnk így Iíz másod-oercen át.

10.

11.

12.

13.

15.

16.

't4.

17.

18.

' t9.

21.

104

9.

Jo tanácsok: neve,,halott helyzet", hiszen alapjaéppen az egész test te|jes ,,kikapcso-|ása,', e||azÍtása. A mindennapi é|et.ben |azításra nemrgen jut idó,az o|vasás, a tévénézés, a fekvés ön-magában még nem a|ka|mas idegesfeszü|tségÜnk, görcsösségÜnk oIdásá-ra. Szabá|yosan meg ke|| tanítani atestÜnket pihenniI Néhány het i jógá-zás után mái-akkor is kéoesek |e-szünk' ,k ikapcsoIni ' ' magunkat, hanem megyünk végig a , .sz ivacs ' ' min-den egyes Íázisán.

. :=^ testhe|yzetben |ega|ább 5 má-, :: ." . g tartsunk ki mozdulat lanul ,' . ] : ( indu|ó he|yzetbe már |azán-.: . :djÜnk vissza.

: : : i . . l nk meg te|jesen e||azulni , Íe-- :- . 3 a gyakor|at idejére minden-. : :: rdja inkat, szorongásainkat,: =. =:zÜnk semmi komo|yra sem- - ]: ̂ . mintha csak kívÜ|ró| ' te l jes- ; . . 3mma| szem|é|nénk önmagun-

3::^szkr i t nyelven a gyakor lat

105

JJ

JJJJ

Ülo hos (Virasana)

|. Hatása:

kivá ló gyakor|at |Údta|p e||en;|ábfáradtság esetén 10 perces gya-korlatként is aIkaImazható ;eme|i és |azíI1a a ta|punkat;enyhíti a térd- és a sarokfájást;konnyít a fe|fúvódáson ;étkezés után is veszé|vte|enÜ| vé-oezheto.

l l . KiviteIezése:

1. Térde|jÜnk Ie összezárt térdde|a ta|ajra, |ábszárunkat kb. fé| mé-terre szétnyitva ford ítsuk kife|é.(117 . ábra)

2. Nagyon |assan engedjÜk le a tes-tÜnket. közben kezze| is megtá-maszkodhatunk (1 1B. ábra), amígbe nem tudunk Ü|ni a két |ábunk kö-zé,

3. EgyenesÍtsÜk ki a hátunkat, a |ábuj-ja inkat messzire nyÚjtsuk k i .

4. TenyerÜnket fektessÜk a térdünk-re. (1 19. ábra)

5. Marad1unk harminc másodpercenát ebben a helyzetben, ktzben meIyen |é|egezzÜnk.

6. Ku|cso|1uk össze a kezÜnket, fe|fe|é fordított tenyérreI nyÚ1tsuk kia karunkat.

7. Harminc másodpercen át marad.junk ebben a helyzetben.

8. Lazítsunk.

I l| . Jó tanácsok:

Az ,,ú|ő hós' ' he|yzetében igyekezzúnr'te|jesen e||azítani magunkat. Nemso-kára egyenesen pihentetőnek íogju kérezni 'Ha kezdetben nem is s ikerü| beÜ|nia két |ábunk közé' nincs ok az eIkese.redésre. ||yenkor hÚzzuk összébba bokánkat, és a bokánkra Ü|jÜnk.ha így könnyebb a gyakor|at. Fokoza.tosan tágítsuk az ,,ü|est' ' .KÜ|önosen az á||ómunkát végzoknekajánIott testheIyzetIAz ,J|o hós' ' továbbfejlesztett Íormá1aban a testÜnket hátradöntve a vá||unkat |efektetjÜk a ta|ajra. majd |assan smét ÍeIegyenesedÜnk.

106

1 1B ábra117 . a lra

JJJ

2.3.

l l .

' t .

Skalpmasszázs(Fejbőrmasszázs)

I. Hatása:

serkenti a Íejbor vére||átását;IazíI;egészségessé teszi, fényesíti a ha-lar;megakadá|y ozza a haj hu||ást.

KiviteIezése:

Üt1unx |e kénye|mesen japán ü|és-be (|ásd az56. ábrát) 'Markoljunk bele a hajunkba.ok|ünkkeI erősen nyomva, gyorsmozduIatokkal toIogassuk e|óre-hátra' majd jobbra és baIra a fej-bórt. (120. ábra)EngedjÜk eI a hajunkat, terpesszÜkszét az ujjainkat, és helyezzük e| afejünkön, ahogyan hajmosáskorszoktuk. |21. ábra\Nyomjuk erósen az ujjainkat a fej-bórÜnkre, és mozgassuk egyszerreminden trányba. |gyekezzünk az uyjainkat kÜ|ön-kÜ|on mozgatni .|sméte|jük meg többször a gyakor-latot.


Y igy ázzunk, nehogy fájdalmas hajhÚ-zásba torko||jon a gyakor|at! A kezÜn-ket nyomjuk erósen aÍejbőrhoz|Csodá|atos masszázs' nagyon kelIe-mes érzés, o|d1a az idegességet, a fe-szÜ|tséoet.

4.

5.

6.

108

120 dul a

'109

'21 ' áTra

Tviszt(Ardha Matsyendrasana)

l . Hatása:

J karcsÚsít:J mozgékonnyá tesz i a csípoízÜ|etet:J masszírozza ahasi szerveket.

könnyíti az emésztést:) |azíIja a gerincet. nyugtatja az ideg-

rendszert:J egyenesíti a csigo|yákat;-] izomerósító, a|akjavító'

I l . KiviteIezése:

1. Ü|jÜnk Ie nyújtott |ábba| a ta|ajra.2. He|yezkedjÜnk eI terpeszÜ|ésbe.

haj|ítsuk be a jobb |ábunkat, és vi-gyÜk egészen a ba| combunkhoz.A jobb térdünk maradjon a ta|ajon.(122' ábra)

3. Haj|ítsuk be a ba| térdÜnket is, éseme|jük át a jobb |ábunk f ö| ö t t .(123. ábra)

4. Tegyük a ba| ta|punkat a ta|ajra'miné|jobban s ikerÜ| a te l jes ta|pun-kat |etenni, anná| hatásosabba gyakorlat.

5. Egész testsú|yunkat he|yezzÜka medencére. Hogy fe| ne bi l |en-jÜnk, támaszkodhatunk a kezÜnkre.

6. Ba| kezÜnket hagyjuk támasztékuIa ta lajon, jobb karunkat pedig he-|yezzúk a |ábunk e|é' (124. ábra)

7. FordÍtsuk eI a t örzsÜnket úgy, hogya jobb vá||unk a ba| térdÜnkön nyu-godjon.

8. SzorÍtsuk ökö|be a jobb kezÜnket,és a nyÚjtott karunkat fektessÜka ta|ajon nyugvó jobb térdÜnkre.

Próbá|juk meg e|érni a baI lábunkujjait. Kezdoknek ez egyá|ta|ánnem, vagy csak nehezen fog s ike-rÜ|ni. heIyette inkább Íogják át akarukka| a jobb térdÜket' (125. ábra)Mikozben a jobb karunkka| eró-sen a ba| lábunkhoz támaszko-dunk. t ö rzsÜnket forditsuk e| ba|-ta.

BaI karunkat hajIitsuk be' ésa kézfe1Ünket simítsuk a hátunk-noz.Fordítsuk a fejÜnket ba|ra, és néz-zÜnk e| ba|ra. ami|yen messzirecsak tudunk. (1 26. ábra)Maradjunk ebben a helyzetbenIega|ább tíz ' Iegfe|jebb harmincmásodoercen át.Lassan vegyÜk fe| ismét a ki in-du|ó heIyzetet.A másik o|da|ra is végezzÜk e|a gyakorlatot.

9.

10.

't4.

15.

11.

'12.

'13.

110

122. a lra

-o tanácsok:

=.:=. e lore. a medencénkre ü|-. . a -rkka| Íordu|junk a térdde| el-. . .=; .anyba. A k önyökÜnket ne Íe-. -. ^.39. miközben a karunkat

::- . . :evisszük.

E|einte nehéznek tűnő gyakorlat, deha sikerü|t elsajátítani, biztosan tetsze-nifog. Hatása kivá|ó, hiszen szintemindln izmunkat nyújtja és feszíti. Ja-vára vá|ik a gerincnek is.

124. ábra

126. ábra

'111

7l

il.

1.

2.

3.

4.5.

Lábujjon egyensúlyozás

l. Hatása:

tr erósíti a |ábujjakat;D mege|ózi a visszerek kia|aku|ását;o könnyíti az anyagcserét;tr o|dja az ideges feszü|tséget;c kitűnő gyakor|at |údta|p e||en;D edzia térdízÜ|etet.

Kivitelezése (azok számára, akik csak a lábujjaikon tudnak guggo!ni):

Guggo|junk |e szé|esre nyitott térdde|. A kezünket |ógassuk e|óre, vagy te-gyÜk a térdÜnkre. (127 ' ábra)He|yezzÜk a testsú|yunkat e|őre, a |ábujjakra, onnan pedig nagyon |assanhátra a sarkunkra, s ereszkedjünk a |ehető |egmé|yebbre' Próbá|junk mega sarkunkra gördü|ni, s ebben a he|yzetben maradni |ega|ább öt, |egfeljebbhúsz másodpercen át.Lassan he|yezkedjÜnk ismét e|Őre a |ábujjakra. AkiszÜkségétérzi egy kis |a-zításnak, rövid ideig pihentesse izmait.Isméte|jÜk meg háromszor a gyakor|atot.Próbá|junk meg összezárt térdde| is egyensú|yozni'

Ill. Kivitelezése (azok számára, akik kénye|mesen a sarkukra tudnakguggolni):

1. Guggo|junk |e szé|esre nyitott térdde|, a karunkat |ógassuk a térdÜnk közötte|őre. (128. ábra)

2. Lassan eme|kedjünk lábujjhegyre, és egyensú|yozzunk öt-húsz másodper-cen át.

3. Ereszkedjünk vissza |assan a sarkunkra.4. |sméte|jÜk meg háromszor a gyakor|atot.5. Pribá|junk meg összezárt térdde| is egyensú|yozni.

lV. Jó tanácsok:Ami tú| könnyen sikerÜ|, soha nem e|ég érdekes! Aki nagyon könnyűnek érzia |ábujjon való egyensú|yozást, végezze a sarokra he|yezett testsú||ya| a gyakor-|atot, s megfordítva! Egész |ábfejünket és |ábszárunkat eddzÜk a |átszó|ag köny-nyű kis gyakor|atta|'

' t12

I

127. ábra

mÉ

113{:

ú . ' -

12B. ábra

JJJ!]

1.2.

3.4.

il.

Lábujjtviszt

l . Hatása:

karcsúsít;tartásjavító;formá|ja a |ábat;forgatja és ezze| ruga|massá teszi a gerincet;erősíti a |ábÍejet és a bokát.

KiviteIezése:

Átt1unx egyenes hátta|' zár1|ábba|, és a |ábujjainkat kissé fordítsuk kiÍe|é.Lassan eme|kedjünk |ábujjhegyre, és a karunkat nyújtsuk e|óre |efe|é fordÍtotttenyérre|, egymásba akasztott hüve|ykujjakka|. (1 29. ábra)TekintetÜnket sZegezzÜk a kézÍejünkre, ezze| is könnyÍtve az egyensú|yozástDerékbó| mozogva vigyük o|da|ra a karunkat, a |ábujjaink azonban meg Semozduljanak a talajon!

5. Tartsunk ki t2-húsz másodpercig ebben a he|yzetben' majd |assan Íordu|junkvissza e|őre.

6. Fordu|junk e| ugyan(9y a másik irányba (130. ábra)' majd mindkét o|da|on két-szer-kétszer isméte|jrjk meg a gyakor|atot.

l l|. Jó tanácsok:

Haaz egyensú|yozás nem sikerÜ|, ne essÜnk kétségbe, kezdjÜk e|ö|ről nyugod-Ian az egészet. Tartásunk |egyen egyenes, me||kasunkat toljuk e|óre. A |ábujj-tviszt egész testünkre jótékony hatást gyakoro|, amit eIsósorban tartásunk gyorsjavu|ásán mérhetünk Ie. Járásunk is biztosabbá, egyenIetesebbé, szebbé vá|ik.

114

129. ábra

115

] 30. ábra

Llf!)l

osszetekert !ap (Vlrasana.variáció)

Hatása:te|jesen e||azít;e|tö|t energiáva|;javítja a Íej vére||átását' jót tesz az arcbórnek;enyhÜ|ést hoz aÍáradt, visszeres |ábnak.

KiviteIezése:

Térde|jünk |e zárt |ábba| a ta|ajra'U|jÜnk a sarkunkra, a kezünket csúsztassuk hátra, ujjaink is hátrafe|é mutas-sanak.A ÍejÜnket |assan fektessük |e a ta|ajra, és a kezünket tenyérre| fe|fe|é fordÍt-va csúsztassuk még hátrább, amíg |ábfejÜnk me||é nem ér' (131. ábra)A ÍejÜnket a ta|ajon hagyva Íordítsuk o|da|ra. Lazítsuk e| a testünket, me||ka-sunk a térdÜnkre nehezedjen.Miné| tovább ki tudunk tartani ebben a he|vzetben, anná| kedvezóbb |esza gyakor|at hatása.


Ha Iazításra vágyunk, Vagy energiára van szÜkségÜnk, fo|yamodjunk ehheza jógagyakor|athoz.Ne eme|jük fe| a csípónket gyakor|at közben. Egész testsú|yunk a |ábunkra ésa sarkunkra nehezedjen.Az ászanáI másképpen ,,gyerekhe|yzet''-nek is hívják' s ta|án éppen az anya-méhre va|ó öntudat|an em|ékezés miatt o|yan megnyugtató. Fe|o|dja feszÜ|tsé-günket, idegességÜnket'

II .

1.2.

3.

4.

5.

116

LégzőgyakorIatok

Légzés váltottorr lyukakon át(Surya Bhedana Pranayama)

|. Hatása:

J nyugtatja az idegrendszert,-.t segít az á|matlanságon ') |azíI1a és fe|fr issÍti egész testÜnket,J vértisztÍtó, a tÜdót te|epumpá|ja |e-

vegóve|;J enyhÍti a fejfájást;-l étvágyger1esztő, anyagcsere-köny

nyító;J SZorongás, depresszi i e||en kivá|ó.

KiviteIezése:

Üt1unx le egyenes hátta| a ta|ajra ja-pán Ü|ésben (|ásd az 56. ábrát).Eme|jÜk fe| a jobb kezünket ' a gyŰ_rűsujjunkka| Íogjuk be a ba| orr|yu-kunkat. |32. ábra\A jobb orr|yukon át mélyen lé|egez-zÜnk be' k özben számo|junk má-sodperc-r i tmusban négyig.Most a hÜve|ykujjunkka| fogjuk bejobb orr|yukunkat is, és 4-B másod-percen át tartsuk vissza a |é|egze-tÜnket. (133. ábra)Enged1ük e| a ba| orr|yukunkat, éshosszan, 4-B másodpercen át fúj-juk ki a |evegot. Te|jesen ÜrítsÜk kia tÜdónket.Lé|egezzünk be mé|yen a ba| orr-|yukon át, és közben számo|junknégyig.

7.

B.

Gyúrt isuj junkka| ismét zárjuk e|orrnyÍ|ásunkat, és egy-három másodoercen át tartsuk vissza a |é-Iegzetünket.Most a jobb orr|yukon át fÚjjuk kiIassan, egy-négy másodpercalatt a |evegót. Ennyibó| ál| egyte|jes |égzésturnus.|sméte|jÜk meg a |égzőgyakor|a-tot ötszor' vagy pedig tÍz percenáI. Az utóbbi az á|mat|anságbanszenvedóknek aján Iott !E|ősz ör négy-négy-nyo|c r i tmus-ban |é|egezzÜnk, majd néhányhónappa| késobb térjünk áta nyolc-nyolc-nyolc r i tmusra.

l|| . Jó tanácsok:

Lassan, tÚ|eroItetés' erófeszítés né|kÜ|v égezzük a gyakorlatot' Ritm i kusan,|assan, nyugodtan és hangta|anul |éle-gezzúnk'Ha nyugaIomra vágyunk, ha idege-sek, zak|atottak vagyunk, ÍoIyamod-junk ehhez a |égzéshez segítségért.Nem |ehet e|éggé hangsÚ|yozni a lég-zógyakor|at fontosságát! A test ésa |é|ek szÜnteIen kö|cs önhatása sok-ka| nagyobb szerepet t ö|t be é|etÜnk-ben, mint azt régebben az orvostudo-mány is hitte! A vá|tott orrlyukakon átvégzett |é|egzés nyugtató hatása utá-nozhatatlan !

10.

1.

3.

4.

118

5.

6.

132' áTra

119

133. ábra

Tisztító légzés (Kapalabhati)

l . Hatása:

J t isztítja a tÜdót, a |égutakat, a hom|oküreget és az arcÜreget;J megfázás esetén megkönnyebbü|ést hoz;-.t erósíti az idegrendszert:-J edzi a tÜdót, a me||kast és a hasat;J tisztítja a vért;..t emésztéskönnyÍtó;J serkenti a máj' a |ép és a hasnyá|mirigy működését.

KiviteIezése:

Üt1unx |e egyenes hátta|japán ülésbe (|ásd az 56. ábrát), vagy he|yezkedjünkel egyenes hátta| egy széken'Mérión, a hasunkaikidomborítva|é|egezzúnk be, szÍvjunk be annyi |evegot,amennyit egy másodperc a|att csak tudunk (134. ábra)A |eheto |eg-órósebben hÚzzuk be a hasunkat, hogy a |evegó-Úgy áramo|jonki az orr|yutainkon át, mintha csak gyomron Ütöttek vo|na. (135. ábra)|smét |é|ógezzúnk be, a hasunkat domborÍtsuk ki, a |evegó t ö|tse be te|jesena ki|égzés után ke|etkezett vákuumot.A be-ts ki|égzést határozottan, eróte|jesen' hangosan végezzÜk, ne tartsonmásfé| másodpercné| tovább.|smételjÜk meg tízszer a gyakor|atot, majd végezzünk el egy mé|y|égzést, vé-gÜ| ismét iízszer a t isztító |égzés következzen.


Belégzéskor a hasunkat a |ehető legjobban nyomjuk k! Ne tudatosan |élegez-zun|{, az e||enőrzést bízzuka szervezetünkre. A tisztító |égzés átmenet a nehe-zen megtanuIható ÍÚ1tató légzés és a dinamikus |égzés között ' Ha tetterőre,összpoÁtosításra van szÜkségÜnk, foIyamodjunk ehhez a gyakorlathoz.

II .

1.

2.

3.

4.

5.

6.

120

134. áóra

121

Mé|y|égzés (Sama ortti Pranayama)

l . Hatása:

J energiáva| t ö|t e|;J vértisztító;J erósíti a me||kast és a rekeszizmot;J edzi a tÜdőt, a mel|kast és a hasat,] növe|i a megfázássa| szembeni e||ená||ó képességet;J nyugtatja az idegrendszert;J emésztéskönnyítő:J e||enszer az e||ustu|ás e||en;J megakadá|yozza a depresszió kia|akulását.

KiviteIezése:

He|yezkedjünk e| kénye|mesen egy széken' Vagy ü|jünk |e japán Ülésbe (lásdaz 56. ábrát)'Egyenes hátta| Ü|jÜnk, mert eme|t me||kassa| könnyebb a légzés'Lé|egezzúnk nagyon |assan, mé|yen, tudatosan csak az orron át!Lassan, öt másodperc a|att t ö|tsük meg |evegőve| tÜdónk a|só fe|ét, közbenaz a|só bordáinkat és a hasunkat nyomjuk ki messzire. (136. ábra)A következó öt másodpercben irányÍtsuk a levegot a tÜdo fe|só részébe,a me||Ünket to|juk e|ore, a hasunk feszes |egyen.Egy_öt másodpercen át tartsuk vissza |é|egzetünket.Nagyon |assú ki|égzésse| te|jesen ÜrÍtsÜk ki a tüdót' (137. ábra)Isméte|jÜk meg n égyszer.ötször a gyakor|atot.

III . Jó tanácsok:

Hasunk eIoreto|ását, majd behúzását ugyanabban a ritmusban végezzÜk, hogyezze|is e|ósegítsük az egyen|etes |é|egzést. Ha már elsajátítottuk a gyakor|atot,igyekezzÜnk te|jesen hangta|anuI lé|egezni. Fontos, hogy törzsÜnk te|jesen egye-nes maradjon, s minden erőnkkel a |égzésre összpontosítsunk' A szemÜnketnyugodtan behunyhatjuk, könnyebb |esz az összpontosítás, és jó e|ókészÜ|et ameditációra.Be|égzéskor a hasunkat te|jesen to|juk e|óre, ki|égzéskor pedig te|jesen húzzukbe' Ki|égzés után még Íújjunk egy nagyot, hogy a maradék |evegó is e|távozzona tÜdőbol.Az oxigén a |egfontosabb |éte|emünk, mégis sokan |é|egeznek hibásan, Íe|Ü|ete-

II .

1.

2.3.4.

6.7.8.

5.

122

136. ábra

137. ábra123

- :_ : eginkább csak ahhoz hason|íthatunk, mintha va|aki kapkodva bedobá|-. =.:-}- ÍaIatot a rendes evés heIyett ' Mindkettő káros az egészségre!: . : : :: res mé|y|égzésseI azonban megerosíthetjÜ k szervezetÜnket. Tudato-. ; . ̂ :,zött |égzésse| javíthatunk egészségi á||apotunkon, s nemsokára:: - ! 3lSZ € l . l l|é|etÜnk jó irányban fog vá|tozni.

JJJJJJJJJ

Mélylégzés (Sama ortti Pranayama)

I . Hatása:

energiáva| t ö|t e|;vértisztító;erósíti a me||kast és a rekeszizmot;edzi a tÜdőt. a me||kast és a hasat;növe|i a megfázással szembeni e||ená||ó képességet;nyugtatja az idegrendszert;emésztéskönnyíto;elIenszer az e||ustu|ás eI len;megakadá|y ozza a depresszió kia|aku |ását.

Kivitelezése:

He|yezkedjünk e| kénye|mesen egy széken, Vagy ü|jünk |e japán Ü|ésbe (|ásdaz 56. ábrát).Egyenes hátta| Ü|jÜnk' mert eme|t me||kassa| könnyebb a |égzés.Lé|egezzúnk nagyon |assan, mé|yen, tudatosan csak az orron át!Lassan, öt másodperc a|att t ö|tsÜk meg |evegóve| tÜdőnk a|só fe|ét, közbenaz a|só bordáinkat és a hasunkat nyomjuk ki messzire. (136. ábra)A következó ot másodpercben irányÍtsuk a levegót a tÜdo fe|so részébe,a me||Ünket to|juk e|ore, a hasunk feszes |egyen'Egy_öt másodpercen át tartsuk vissza |é|egzetünket.Nagyon |assÚ ki|égzésse| te|jesen ÜrÍtsÜk ki a tÜdót. (137. ábra)IsmételjÜk meg n égyszer-ötször a gyako r|atot.

|| l . Jó tanácsok:

Hasunk e|oreto|ását, majd behúzását ugyanabban a ritmusbanvégezzük, hogyezze|is e|ósegítsük az egyenIetes lélegzést. Ha már e|sajátítottuk a gyakor|atot,igyekezzÜnk te|jesen hangtalanu| |é|egezni. Fontos, hogy törzsÜnk te|jesen egye-nes maradjon, s minden erőnkke| a |égzésre összpontosítsunk. A szemünketnyugodtan behunyhatjuk, könnyebb |esz az összpontosítás, és jó e|okészü|et ameditációra.Be|égzéskor a hasunkat te|jesen to|juk elore, ki|égzéskor pedig te|jesen huzzukbe. Ki|égzés után még fÚjjunk egy nagyot, hogy a maradék |evegó is e|távozzona tüdőbó|.Az oxigén a |egfontosabb |éte|emünk, mégis sokan |é|egeznek hibásan, Íe|ü|ete-

It .

' t .

2.3.4.

5.

6.7.8.

122

136' ábra

137. á|:ra

=^. : eginkább csak ahhoz hason|íthatunk, mintha valaki kapkodva bedobá|-. - 1 1^ : ÍaIatot a rendes evés heIyett. Mindkettő káros az egészségre!: . ] : :..es mé|ylégzésseI azonban megerós íthetj Ü k szervezetÜnket' Tudato-. : :. :.zott |égzésse| javíthatunk egészségi á||apotunkon, s nemsokára

: : :: . =:szem|é|etünk jó i rányban fog vá|tozni .

123

Hűtő !égzés(Sitali Pranayama)

l. Hatása:

D frissítő, |ázcsi||apító ;D tisztítja a vért;B mege|őzi a |égzési panaszok kia|a-

ku|ását;] emésztéskönnyító;D segít kordában tartani étvágyunkat.

Kivitelezése:

Üliunt< le te|jesen egyenes hátta|, ja-pán Ü|ésbe (|ásd az 56. ábrát).To|juk e|Őre nye|vünket egészen azajkunkig, s formáljunk be|ó|e kisrést. (138. ábra)A kis résen át sziszegve szívjuk bea IevegŐt.Egy-ot másodpercig tartsuk vissza|é|egzetÜnket.orron keresztÜl |é|egezzÜnk ki.|sméte|jÜk meg ötször a gyakor|a-tot.

I l l . Jó tanácsok:

IgyekezzÜnk egészséges á||apotbane|sajátítani a hűto légzést, hogy |ázesetén sikerre| a|ka|mazhassuk. Ne lé-|egezzünk be tú| erősen. Lassan, tuda-tosan vegyünk levegót, közben me||ka-sunkat és hasunkat to|juk e|őre.

t! .

1.

2.

3.

4.

5.6.

126

6. Sarok

gyertya; Ülő hos; háromszög;térd- éscombnyÚjtás'

7. Lábtei

Japán (gyémánt-) ü|és; t öké|etesü|és; medencenyÚjtás; ü|ő hós; |áb-ujjtviszt.

8. Csípő' farizmok

Szöcske; kobra; medencenyújtás;gyertya; eke; fejet a térdhez nyújtózko.dás; pumpa;fe|ü|és'

9. Arc

orosz|án; gyertya; eke; t örzshaj|ítás á|-|ó he|yzetben.

10. Csípő

Szöcske; háromszög; ív; kút; tviszt '

11. Térd

Fejet a térdhez nyújtózkodás; térd- éscombnyújtás; Ü|ő hős; |ábujjon egyen-sú|yozás;tviszt.

12. Boka

Bokahaj|ítás; háromszög; Ülő hós; kob-ra; térd- és combnyújtás; keresztge-renda.

Meghatározott testtáiakra aiánlott gyakorlatok

Minden gyakor|atot |égzógyakor|atok-ka| egyÜtt, vagy pedig a |égzésünkke|megegyező egyenIetes ritmusban vé-gezzÜnk, ezze| is e|osegítve a kedve-ző hatást.

1. Kar és csukló

Karkörzés; kobra; kar- és |ábnyÚjtás;tartásÍogás; me||kastágítás; kút; ív;macskanyújtózkodás.

2. Szem

Szemkörzés; orosz|án ; gyertya; fejá|-|ás;nyakkörzés.

3. Has

Pumpa; hasbehÚzás; Íe|ü|és;rock'n'ro||; eke; fejet a térdhez nyÚjtoz-kodás; szöcske; me||kastágítás; ke-resztgerenda; t örzshaj|ítás Ü|ó heIyzet-ben ; hegy; |ábkeresztezés.

4. Láb

Lábujjtviszt; Ü|ó hós; gyertya;fa; kar-és |ábnyújtás; t öké|etes Ü|és; fejeta térdhez nyújtózkodás; t örzshaj|ításü|ó he|yzetben; ív; összetekert |ap'

5. MeIIés meI|kas

Me||kastág Ítás ; kezeket a Í a|hoz gy a-kor|at;tartásÍogás; kobra; Ív; ha|; me-dencenyújtás; kar- és lábnyújtás; há-romszöo.

.3. Nyak és könyök

. ' ' a<körzés; me||kastágító; ha|; kobra;

=. = macskanyújtózkodás.

. l . Hát és ger inc

-:.:shaj|ítás üló és á||ó he|yzetben; fe-=. a :érdhez nyújtizkodás;tviszt;_ .: skanyújtózkodás; eke; ív, kobra;. : : :ske: |ábkeresztezés; me||kastágí-: -:resztgerenda, teve; tnga; pumpa.

'5, Comb

-=.:. és combnyújtás; |ábnyújtás ter-: :::cen ; Íejet a térdhez nyújtózko-:-s ^áromszög;t öké|etes ü|és; me-: =. ::nyÚjtás; kar- és |ábnyújtás; ke-

-:- .-=lUl l\JCl ,

16. VáII' testtartás

TartásÍogás; penge; meIlkastágító; Ía;kar- és |ábnyújtás; ív; medencenyÚj-tás; inga; kobra; eke; kareme|és;teve'

17. Derék és rekeszizom

Tviszt; háromszög; |ábujjtviszt; |ábke-resztezés; kút; hasbehúzás; pumpa.

18. Lábujjak

Lábujjon egyensúlyozás; |ábujjtviszt;medencenyÚjtás.

127

126

6. Sarok

gyertya; Ü|ó hós; háromszög;térd- éscombnyújtás'

7. LábÍej

Japán (gyémánt-) ü|és; töké|etesü|és; medencenyújtás; ü|ő hós; |áb-ujjtviszt.

8. Csípő' Íarlzmok

Szöcske; kobra; medencenyújtás;gyertya; eke;fejet a térdhez nyújtizko-dás; pumpa;fe|ü|és.

9. Arc

orosz|án; gyertya; eke; törzshajlítás á|-|ó he|yzetben.

10. Csípő

Szöcske; háromszög ; ív; kút; tviszt.

11. Térd

Fejet a térdhez nyújtózkodás; térd- éscombnyújtás; ü|ő hós; |ábujjon egyen-sú|yozás; tviszt.

12. Boka

Bokahaj|ítás; háromszög; ü|ó hős; kob-ra; térd- és combnyújtás; keresztge-renda.

Meg h atá rozott testtáia kra aián! ott g yako rl ato k

Minden gyakorlatot |é9zŐgyakorlatok-ka|együtt, vagy pedig a |égzésünkke|megegyező egyenIetes ritmusban vé-gezzúnk, ezzel is e|ósegítve a kedve-zó hatást.

1. Kar és csukló

Karkörzés; kobra; kar- és |ábnyújtás;tartásfogás; me||kastágítás; kút; ív;macskanyújtózkodás.

2. Szem

Szemkörzés; orosz|án ; gyertya; fejá|-|ás;nyakkörzés'

3. Has

Pumpa; hasbehúzás ; fe|Ü|és;rock'n'rol|; eke;fejet a térdhez nyÚjtőz-kodás; szöcske; me||kastágítás; ke-resztgerenda; törzshaj|ítás Ü|ő he|yzet-ben ; hegy; lábkeresztezés'

4.Láb

5. Me|lés mellkas

Me||kastágÍtás; kezeket a Ía|hoz gya-kor|at; tartásfogás; kobra; Ív; ha|; me-dencenyÚjtás; kar. és |ábnyújtás; há-romszög.

13. Nyak és könyök

... akkörzés; me||kastágító; ha|; kobra;='. e : macskanyújtózkodás'

14. Hát és ger inc

-:.zshajlítás Ü|ő és á||ó helyzetben;Íe-=: a térdhez nyújtózkodás;tviszt;_ acskanyújtózkodás; eke; ív, kobra;;: :cske; |ábkeresztezés; me||kastágí-' : <eresztgerenda, teve; inga; pumpa.

'5. Comb

-=.c- és combnyÚjtás; |ábnyújtás ter-: =szben, Íejet a térdhez nyújtózko-::s. háromszög; t öké|etes ü|és; me-:=.cenyújtás; kar- és |ábnyújtás; ke-' : S:tgerenOa.

16. Váll, testtartás

TartásÍogás; penge; me||kastágító; Ía;kar- és |ábnyújtás; ív; medencenyúj-tás; inga; kobra; eke; kareme|és;teve.

17. Derék és rekeszizom

Tviszt; háromszög; |ábujjtviszt; |ábke-resztezés; kút; hasbehúzás; pumpa.

18. Lábujjak

Lábujjon egyensú|yozás ; lábujjtviszt;medencenyújtás.

127

Meg határozott panaszok, Íájdal mak'betegségek el|eni gyakorlatok

1. Vérszegénység

Gyertya;torzshaj|ítás Ü|o és á| l i he|y-zetben ; szivacs; mé|y|égzés.

2. Asztma

Ha|: gyertya: hegy: sz öcske: fejeta térdhez nyÚjtózkodás ; t örzshaj| ításÜ|o és á||ó he|yzetben; kobra.

3. Légzési panaszok

Törzshaj|ítás Ü|ó és á||ó he|yzetben;eke; gyertya; hegy; sz ivacs; valamintaz összes |égző9yakor|at.

4. Porckorong.fájdalmak

Macskanyújtózkodás ; t örzshaj l ítás á| |óhe|yzetben; szocske; ív; teve; kobra;ha|; gyertya, va|amint az összes á||óheIyzetben végzendő gyakor|at.

5. Diabétesz (cukorbai)

Gyertya; tviszt; fejet a térdhez nyÚ1Ioz-kodás; eke; ha|; hegy; sz öcske; t ö rzs-haj|ítás Ü|ő he|yzetben.

6. Vérel|átásizavarok

Gyertya; fejená||ás; pumpa; eke; me||-kastágító: kobra: összetekert Iap: in-ga; hegy; fa.

7. Megfázások

Gyertya;t ö rzshaj lítás Ü|o és á||ó he|y-zetben, mé|y|égzés.

Izó

8. E|hízás, sú|yprob|émák

Eke ; háromszög ; kobra; t örzshaj| ításÜ|o és ál|ó he|yzetben; szöcske, tvisztgyertya.

9. EpebántaImak

Háromszög; t ö rzshaj|ítás Ü|ő és á||óhe|yzetben ; gyertya; fejet a térdheznyÚ1tózkodás; tviszt, szöcske.

10. Hát- és ízüIet iÍájda|mak

Háromszög, hegy; összetekert |ap;tviszt; t örzshaj|ítás á||ó heIyzetben ;gyertya; kobra; szöcske.

11. Aranyér

Ha| : eke: gyertya: |ábkeresztezés:sz öcske;ív.

1 2. Vizelet-visszatartási problémák

Gyertya; Ü|ó hós; ha|, térd- és comb-nyújtás; hasbehúzás; t öké|etes ü|és.

13. Szívpanaszok

Az összes |égzogyakor|at; a mé|y|ég-zés és a vá|tott orr|yukakon keresztü|égzés a |é|egzet visszatartása né|kü|szrvacs.

14. Ercís szívdobogás

Gyertya; eke; t örzshaj|ítás Ü|ó és á||óhe|yzetben, Ü|o hós, mé|y|égzés; |ég-zés vá|tott orr|yukakon át; szivacs.

.!5' Derékzsába

=.'e: szöcske; ív, kobra;szivacs.

16. Magas vérnyomás

!..e: fejet a térdhez nyújtózkodás;:.zshaj|ítás ülő he|yzetben ; |égzés: :ott orr|yukakon át; szivacs'

.7. Is iász

-ackeresztezés; fejet a térdhez nyúj-.::<odás; t ö rzshaj|ítás Ü|ő és á||ó he|y-:=:cen; gyertya; térd- és combnyújtás;.-::ske; ív; kobra; lábnyújtás terpesz-:a^.

. E. Fejfájás

== al|ás; gyertya; eke;törzshaj|ítás Üló== a|ló he|yzetben; |égzés vá|tott orr-. ' . 'akon át, de a |élegzet visszatartá-. = ̂ é|kü|; szemkörzés; nyakkörzés.

'3. Visszerek

-', =.1ya; Ü|ó hós, továbbÍej|esztett for--:3an is; összetekert |ap'

23. Menstruáclós panaszok

-:.:shaj|Ítás ü|ó és á||ó he|yzetben;- =;,,. ha|, Ü|ő hős; |ábnyújtás terpesz-- =. térd- és combnyújtás; gyertya;. : :.a: macskanyújtózkodás; három-::: 3.

21. Fáradtság

Gyertya; fejená||ás; eke ; me||kastágí-tó;t örzsha]|ítás Ü|ő és á||ó he|yzetben;tviszt; összetekert Iap; |égzés vá|tottorr|yukakon át, de a |é|egzet visszatar-tása né|kÜ|; mé|y|égzés; bokakörzés.

22. Vesebántalmak

Gyertya; kobra; szöcske; ív; fejet atérdhez nyújtózkodás ; törzshaj| ítás ülőhelyzetben; térd- és combnyújtás; |áb.nyÚjtás terpeszben; |ábkeresztezés;tviszt; eke. va|amint az összes á||óheIyzetben végzendő gyakor|at.

23. LúdtaIp

Gyertya; ü|ó hős;térd- és combnyÚj-

24. Proszlatapanaszok

Lábkeresztezés; t örzshaj|ítás ál|ó he|y-zetben ; szöcske; ív; Íejet a térdheznyújtizkodás; ü|ő hós;térd. és comb-nyÚjtás'

25. Reuma

Tviszt; t örzshajlítás Ü|Ő heIyzetben ;eke; hegy; szöcske; Íejet a térdheznyújtózkodás ; gyertya.

26. Reumatikus panaszok' küIönö-sen vál lÍájdaImak

Penge; inga; me||kastágító; tartásfo-gás.

|.é.

r:-

129

27. Há|Íáiás

Gyertya; |ábkeresztezés; fejet a térd-hez nyÚjtozkodás; va|amint minden á|-|ó helyzetben végzendó gyakor|at.

28. Álmat|anság

Gyertya; kobra; t örzshaj|ítás Ü|ő he|y-zetben; hegy; eke; |égzés vá|tott orr-Iyukakon át; nyakkörzés.

29. Szexuál is prob|émák

Gyertya; hasbehúzás'

30. Emésztési nehézségek

Gyertya; tviszt; kobra; ív; szöcske;eke; hegy; pumpa.

31. Görcsös, Íeszes izomzat, cso.mósodás

Nyakkörzés; orosz|án; kobra; gyertya;ha| ; me||kastágító ; rock'n'ro|| ; t örzshaj-|ítás ü|o és á||ó heIyzetben; térd- éscombnyújtás; fejet a térdhez nyújIoz-kodás; szemkörzés; összetekert Iao,szivacs; mé|ylégzés.

32. Székrekedés

Hasbehúzás; t örzshaj|ítás ü|o és á||óheIyzetben ; tviszt; eke; háromszög;ha|; fejet a térdhez nyújtózkodás; gyer-tya ; egyens Ú|y ozás |ábujjhegyen.

130 \r,/ ', ' "" . , ' . . "*a/, ,

:: :a egy alapprogram:sszeá||ítására

. ]:^te|egÍtés - rock'n'ro||-

=:.c ttott tartás _ gyertya .: . s azí|ás_orosz|án.l -: ':.ahaj|ás _ ha|:

- -.ehaj|ás

_ t örzshaj|ítás Ü|o- = _, zetben

: - aS zomgyakor|at - hasbehúzás. -=:ak megmozgatása - kar- és

-^. ' , i ;+Á^a- vutLdJ

i -:. :ás. csavart mozgás - tviszti -::zőgyakor|at _ |égzés vá|tott

:.- ' -rkakon át. : -=::ás - összetekert |ao ]

. . . :: .anban minden testmozgás-

. :: ::a{ egy gyakor|atot je| ö|tÜnk_:. . ] i :aképpen, ezek azonban ter-* : j -:.j3Oll bármikor he|yettesíthe-. . _:3 rason|ó hatásúakka|.: . . ' - 3 azonban, hogy minden fáz ist

- l"= - = hajtani a programban !: - rta szerint mindenki szaba-

:.atja össze gyakor|atait,=: erÜ| iktassunk be Iega|ább

=::ré|yre szabott' ' ászanát is,. :. lejfájássa| kÜszködők- 1z erre aián|ottakat.

: =-e|yik gyakor|atot tú| nehéz-. =.=:^énk, probá|kozzunk meg

:- zmainkat! Csak addigr -.< egy-egy testtartásban,. :_ erezzük kénye|metlen-

Gyakorlatsorok

A tizenkét legÍontosabb gyakorIat

1. Rock'n'rol| vagy me||kastágÍtó2. Fejená||ás3. Gyertya4. Medencenyújtás5. Eke6. Kobra7. Törzshaj|ítás á||ó he|yzetben8. Hal

- - 9. Tviszt10. Ív11. Fejet a térdhez nyújtózkodás12. Szivacs

Természetesen még sok gyakor|atotem| íthetnénk, ameIyek ugyano|yanfontosak, mint a Íenti t izenkettó, min-dennapi j igázásunk során azonbanigyekezzünk ezeket a|ka|mazni, hi-szen a gyakor|ás cé|ja minden egyestestrészünk és izmunk megmozgatá-sa. Mindenki idejétó| függően osszabe, hány percet szán egy-egy gyakor-latra.

Tizenöt perces program

1. Fejená||ás2. Gyertya3. Kobra4. Törzshaj|ítás ü|ó he|yzetben5. Medencenyújtás

Akinek kevés ideje jut a jógára, |eg-a|ább ezeket a gyakor|atokat végezzeeI mindennap! Bárme|yik heIyettesíthe-tó egy másik, ,,szemé|yre szabotta|' ' .Aki pé|dáuI hasi sú|yfe|es|egét akarjae|tÜntetni, iktassa be program jába a

131

pumpát; a hasbehúzás pedig azemésztési zavarokban szenvedóknekajánIott!

Gyakorlatsor Íogyni vágyóknak

1. KÚt2. Gyertyar,',3. lv4. Eke.' i5. Hal ; .;6. Hasbehúzás.-, .]7. Pumpa i 1. ,

8. Tviszt ' :

|ktassuk be a sorba a prob|émás test.tájakra kÜ|önösen ajánIott gyakor|ato-kat is!

lrodában is végezhetőjógagyakorlatok

1. Me||kastágÍtó2. Légzés vá|tott orr|yukakon át3. Tviszt (széken végezve)4. Fa5. Törzshaj|ítás á||ó he|yzetben6. Nyakkörzés l7. Tartásfogás

Egy rövid, de erőt adó jógaprogramután sokkaljobban érezzÜk majd ma-gunkat, mint a szokásos kávészünetbefejeztéve|! Szánjunk fé| irát a jőgá-ra, s úju|t erőve| fogunk visszatérnia munkához ! Biztassuk ko||égáinkatis, tartsanak ve|ünk, a közös gyakor.|ás szórakozásnak is kivá|ó!

Jógagyakorlatok gyermeket várókismamáknak

1. Hegy2. Mé|y|égzés a |é|egzet visszatartá-

sáva|3. Lábujjon egyensú|yozás (guggo|ás.

. ban)4. Macskanyújtizkodás mindkét e|só

fázisa5. Fa (ha szükséges, egy székhez tá-

maszkodva)6. Térd- és combnyújtás7. Kezeket a falhoz gyakorlat

A terhesség elsó három hónapjábannyugodtan végezhetjük a gyakor|ato-kat, akinek azonban régebben már ko-raszÜ|ése vo|t, konzu|tá|jon orvosáva|!Az orvossa| va|ó tanácskozás egyéb-ként is e|engedhetet|en! A guggo|óhe|yzet és az azt követő háterősítŐmacskanyújtózkodás kÜ|önösen aján-lott gyakorlatok!

Jóga gyerekeknek

í. Macskanyújtózkodás2. Mé|y|égzés3. Fa4. ív (hátrabukfencce|)5. Gyertya6. Kobra7. Híd8. Törzshaj|Ítás9. orosz|án

10. Szivacs

A gyerekek készséges, vidám jógata-nu|ók! MegÍeIe|óen összevá|ogatott,könnyített gyakor|atokka| izmaik reme-kÜ| megmozgathatók. |gyekezzÜnkszórakoztatni is óket, az orosz|ánVagy a macska mozgását pé|dáuI han-

l)'i

t

2r

T

=I

a '

t '

-;l1

.l

=

12I{5a7!t

:]Kka| is kísérhetjÜk. A mé|y|égzésné|. :essÜnk a hasukra k is gumijátékÍigu--:: . ame|y minden ki- és be|égzésné|:s. lszká|ni fog.. zsgá|juk meg kü|ön a gyerekek= 3 y e n sú |yé rzékét azokná| a gyako r|a-.:<ná| ' ame|yek során a fe|nóttek:, akran becsukják a szemÜket!:: eke gyakor|ása hátrabukÍenccé isa tozhat, ha a gyerekek vá|lmagas-

.agban teszik a kezüket a ta|ajra, és:. |okik hátra magukat. Ha a bukÍenc.=m sikertj|t öké|etesen, és a gyere--=< oldalra gurulnak, ez annak a je le,. ]gy nem támaszkodtak egyforma..jve| a két kezÜkre.: szivacs gyakor|ásakor képze|jÜk=:: hogy mindannyian rongybabák va-I ' r l lK l- a sikerÜ|t a gyerekekke| megismer-.=.rt és megszerettetni a jógát, soks::p közös é|ményben |esz részÜnk.

;elezett program

=:ggel|'/e||kastágÍtólr/ély|égzésTo rzshaj| ítás á||ó he|yzetbenMedencenyújtásiiáromszö9Térd- és combnyÚjtásLábujjtvisztKar- és lábnyújtásSzemkörzés

'r-.* outp"2. Toké|etes Ü|és (e|őrehaj|ássa|)1 Grror lrrr

J. Crosz|án5. Tviszt5. Hasbehúzás

V

EkeKobraNyakkörzésLégzés vá|tott orr|yukakon átSzivacs

Jóga a dohányzásróI Ieszokni vá-gyóknak

Legjobb módszer szervezetÜnk visz-szaszoktatása a heIyes |é|egzésre.Yégezzúk e| a fr iss |evegón a követke-ző gyakor|atokat:

1. Dinamikus tisztÍtó |égzés2. Mé|y|égzés3- Légzés vá|tott orr|yukakon át4. HUtő |égzés

Az e|só két gyakor|atta| kezdjük e|és fejezzÜk be a |égzogyakor|atokat.Ahányszor csak fr iss Ievegőn va.gyunk, haszná|juk ki az a|ka|mat, s fo.|yamodjunk a jogához a krit ikus per-cekben is, amikor úgy érezzúk, rá ke||gyújtanunk. LeÍekvés e|őtt végezzÜke| a vá|tott orrlyukakon keresztü|i |é9-zőgyakor|atot. Aki évek óta dohány-zik, kezdetben kissé szédÜ|ni fog, deaggodalomra nincs ok, ez csak a hirte-Ien oxigén-tú|adago|ás hatása. Aminta Szervezet hozzászokik az Ú1, egész-séges |é|egzéshez, a könnyű szédÜ-|és is eImú|ik '

8.9.

10.11.12.

133

Jóga . mindig, mindenhol

A |ényeg önmagunk ráneve|ése arra,hogy a kÜ|vi|ág meghatározott ingereirendszeresen eszÜnkbe juttassák:itt az ideje egy rovid kis jógagyakor|at-nak! Gyakor|ati pé|dáva| é|ve, amikormegá||unk autónkka| a piros |ámpá-ná|, jusson eszünkba a jóga, érezzÜkszÜkségét egy kis me||kaserősítésnek,vagy enyhítsük eset|eges ÍájdaImain-kat, panaszainkat kis jógagyakor|atok.kal! Marko|juk meg erósen a kormány-kereket, ésvégezzÜk e| pé|dáu| azorosz|án ászanát. Nemcsak egész-ségÜnknek teszÜnk jót ve|e, de a köz-Iekedésben gyakori agresszivitás ki-a|aku|ása e||en is k ivá|ó módszer!Csakhogy feIismerjÜk-e az i|yen ked-vezó a|ka|makat? Jogázni ugyanismindenho|, minden idóben |ehet!Tó|em is gyakran megkérdezik, napon-ta hány órát szánok a jogára'A vá|aszom: huszonnégyet! Biztosvagyok benne, hogy a mindennapi jó-ga során az á|ta|am ismerteken tÚ| iss-zámta|an új gyakor|at Íedezheto Íe| !orÜ|nék, ha o|vasóim megosztanákveIem tapasztaIataikat' f e|Íedezései-ket.

1. EbredéskorNyújtózkodás: Hanyatt fekve azágyu nkban nyújtóztassuk ki egyenkéntmindkét o|da|unkat. A kezünket o|yanmesszire igyekezzÜnk nyÚjtani, mintha|ábunkat akarnánk meoérinteni veIe !

2. FogmosáskorVá|takozó Iábnyújtás: Az egyik |á-bunkat he|yezzuk a WC-Ü|óke |ehaj-tott tete1ére, Vagy a kád szé|ére, má-sik lábunkat pedig haj|ítgassuk, miköz-ben fogat mosunk! Fontos azonban,hogy mindkét |ábunkka| e|végezzÜka gyakorlatot!

3. Fésülkodés közbenTörzshaj|ítás e|őre: Nyújtsuk a tér-dÜnket, hajo|junk e|óre, és |aza csuk|ó-mozduIatokka| ÍésÜljÜk kozben a ha-junkat. Próbá|junk meg minden egyesfésűhúzásná| e|órébb haioIni .

4. A konyhábanGuggo|ás: Egyes munkákat guggo|óhe|yzetben végezzÜnk, pé|dáuI ha há.moznunk ke|| va|amit. Ha a szekrénybenyú|unk, á||junk |ábujjhegyre akkor is,ha könnyen e|érheto a po|c. Ugyancsakjó gyakor|at, ha a szekrény e|ótt IassanemeIkedünk |ábujjhegyre' ésa törzsÜnket is könnyedén meghaj|Ítjuk'

5' Az asztalnálIzomgyakorlatok: Mindig a partne-rÜnkke| szemben Ü|jÜnk |e az aszta|-hoz! BÚjjunk ki a cipóbő|, és |ábfejÜn-ket fektessÜk a partnerÜnk térdére.Ebben a he|yzetben ÍeszítsÜk meg'majd |azítsuk e| a farizmainkat, s t öbb.ször isméte|jÜk meg a gyakor|atot.

-1

134

'Ú:

6, lróasztalnálMellkastágító ülő he!yzetben : Ütjunx:erpeszÜ|ésben a székre, a kezünketa hátunk mögött ku|cso|juk össze. Ki-égzés kíséretében hajo|junk e|óre, és^yújtsuk a kezÜnket magasra'

7. Telefonálás kozbenEgyensúIyozás: Átt1unt< Ía tartásba!ia szÜkséges, könnyedén a fa|hoz tá-raszkodhatunk közben.

8' Tárgyak felemelésekorHasbehúzás: Ki|égzésseI hajo|junk: óre, |azítsunk, majd húzzuk be a ha-sunkat egy másodpercre. |smét |é|e-ryzzúnk be, a hasunkat engedjÜk ki'azÍtsunk. Mind az izmokra, mind az=nésztésre nagyon jó hatású gyakor-^+

9, A televízió előttFe|ü|és: Üt1Lint< haj|ított térdde| úgy,^cgy a ta|punk a f ö|det érje. Ku|csol--k össze a karunkat a fejünk mögött '=s |assan hátradő|ve ÍekÜdjÜnk |e a ta.asa' Kezdők akasszák be a |ábukat;vakor|at közben pé|dáuI egy bútorda-.ab a|á, és az egyik könyökÜkke|tá--aszkodjanak meg, hogy e| ne dŐ|je-^ ^t,

Ivtartások: Feküdjünk hasra a ta|a-jon, Íogjuk meg a bokánkat, |é|egez-zünk ki, és igyekezzÜnk a bokánkat e|-húzni a kezünkbó|! Mé|yen |é|egez-zünk, egész testÜnk íve|t. Lazítás utánismételjÜk meg a gyakor|atot.Lábnyújtás terpeszben : Terpesszüka |ábunkat, amennyire csak tudjuk,majd törzzse| hajo|junk e|óre. Könyö.künket behaj|ítva érintsÜk össze a kétcsuk|ónkat, és kezünket tegyÜk |e ígya ta|ajra, majd hajtsuk rá a fejÜnket.Maradjunk ebben a helyzetben.Lábkeresztezés: FekÜdjÜnk |e a ta|aj-ra ú9y, hogy a keresztbe vetett |ábun-kat beakaszthassuk va|ahová. Arcun-kat közben fordítsuk a képernyő fe|é's maradjunk ebben a helyzetben.

10. Várakozás piros lámpánálKezeket a Ía!hoz, azaz a kormányke-rékhez: Lassan haj|ítsuk be a könyö-künket, és döntsÜk e|őre testünket,amíg a fejünk e| nem éri a kormányke-reket, majd nagyon lassan emelked-jünk vissza a ki indu|ó helyzetbe.

11. Autoban, buszon, repülőnLazí|ó gyakorlatok: A Íejünket szorít-suk hátra a fejtám|ához, és maradjunkkis ideig ebben a helyzetben.Tegyük a kezÜnket a térdünkre, ésnyomjuk erósen, mintha Íe| akarnánká||ni. Feszítsük meg, majd |azítsuk e|izmainkat. Mozgassuk a vá||unkat fe|-fe|é, Iefe|é, e|őre, hátra' végÜ| kör öz-zÜnk ve|e. VégezzÜk e| a fejkörzést is.

135

-

Jóga - negyven Íöl ött

Az életkor eIorehaIadtáva| egyre gyak.rabban Íe||épó egészségi panaszok je-Ientós hányada orvoso|ható, vagy leg-a|ább enyhíthetó heIyes táp|á|kozás-sa| és rendszeres jógázássa|' Aján-|om mindenkinek, fussa át a kovetke-zó tanácsokat. s válassza ki a |egin-kább',testreszabottakat...Fontos ÍigyeImeztetés! A jógázás meg-kezdése e|ótt a beteg feltét|enÜ| kon-zu|tá|jon keze|óorvosáva| !Légzési panaszok: EIoidézojÜk gyak-ran az é|etkor e|őreha|adtáva| egyremegszokottabbá vá|ó rossz testtartás,de gyakran fe|elós érte a dohányzásis, ami nemcsak a tÜdőt, de a torkot.aszájaI és orrot is károsítja. Le ke||szokni adohányzásró|, és a t öké|etesÜlés he|yzetét fe|véve gyakoroIni ke||e mÁ|r l lÁnzÁctI

Szem. és |átásproblémák: A gondo-kat ugyan nem szÜntet i meg. de je|en-tósen enyhíthet i a jogázás, va|amintaz A- és Bz-vitamin rendszeres szedé-se. Az A-vitamin hiánya ugyanis fény-érzékenységet. Íarkasvakságot.a SZem Íáradékonyságát, elmosódó|átást és fá1ő, égo érzést idézhet e|ó.Aranyér: Nagyon fájda|mas beteg-ség, ezért aki i|yen panaszokka| kÜzd,Íe|tét|enÜ| igyekezzen eIkerü|ni a ke||e-met|en szoru|ást. Táo|á|kozásábana fo|yadékokr a he|y ezze a hangsú |yt !MegkönnyÍti a széke|ést, ha a ÍÜrdo-szobában kis zsámo|yt he|yezÜnk e|,egyik |ábunkkaI rátámaszkodunk,a testÜnket pedig nagy ívben hátra-döntjÜk. A széke|és beÍejeztéve| a kitÜ-remkedett ar any ér -szöVeteket visszake|| tolni a he|yükre, ma1d többszöregymás után erosen hÚzzuk össze

Í arizmainkat. A Íájda| mak enyh ítésérea jógagyakor|atok közÜ| eIsosorban aha| és a gyertya aján|ott.Szívbetegségek: Középkorúak és idó-sek egészségét gyakran veszé|yeztetikszívpanaszok. Sok lehetséges okuk is-mert, igyeke zzúnk Iega|ább néhányatmindenképpen eIkerÜIni ' Szívspecia|is-ták gyakoritanácsa, hogy az e|só pana-szok fe||éotekor iktassuk ki é|etvezeté-sÜnkbó| a három Ieggyakoribb rizikóÍak-tort: a magas koleszterinszintet,a magaS vérnyomást és a dohányzást.Adohányzás hatása egeszében mégnem teljesen ismert ugyan, de annyitmár tudunk, hogy megnöve|i a vérben aszén-monoxid-szintet' e|vá|asztja egy-mástó| a vörösvérsejtek sz Ínez őany a-gát, azaz a hemog|obint és a |étfontos-ságú oxigént, megnehezíIve ezze| azoxigén e|jutását a sejtekbeés az erekbe.Az előbbieken tÚ|több másodIagos(szekunder) r izikófaktorra is oda ke|| f i-gye|nÜnk. ||yenek pé|dáuI a diabétesz,a tú|sÚ|y' az erős a|koholfogyasztás,a mozgásszegény é|etmód, a stressz,va|amint a fáradtság, a kimerü|tség.EzektoI csak gyökeres é|etmód-v á|toz-tatássa| és a jóga segÍtségét igénybevéve szabaduIhatunk meg. A1óga me|-|é kiegészÍto erősÍto mozgásokat is ik-tassunk be a napi programunkba, i lyen|ehet a futás vagy az Úszás is.A SZ ÍVbetegségekben szenvedók hagy-ják ki a jógagyakor|ataik közÜ| a fordÍtotttesthelyzeteket, hacsak orvosuk kifeje-zetten nem javaso|ja ezek gyakor|ását.Sz Ívbetegség kiaIaku|ását mege|ózen-dő végezzÜk miné| gyakrabbanamé|y|égzést, a vá|tott orr|yukakon át

t-I

-

136

:orténó |égzést a |é|egzet visszatartásaré|kÜ|' va|amint a szivacsot.Magas vérnyomás: A magas vérnyo-nás a szívbetegségek egyik |egkomo-yabb kivá|tó oka Iehet, e|őidézheti ide-gesség, tú|terhe|tség, stressz, va|amint. zikai okok, mint ami|yen pé|dáu| a tú|-súly vagy a tÚ|zott mértékű sóÍogyasz-:ás. orvosok sószegény táp|á|kozást,:obb mozgást, a dohányzás abbaha-3yását' va|amint t öbb nyuga|mat java-solnak a magas vérnyomásban szenve-cő betegeiknek. Táp|á|kozástudományi<utatások kimutatták, hogy magas vér-ryomásban szenvedő betegek á||apo-:ában jeIentős javu|ás mutatkozotta fehérjékre, B-vitaminra és |ecit inreaIapozott diéta után. A dohányzást^emcsak a tüdórák, a |égzési panaszok:s a szájrák kia|aku|ásáva| hozzák ösz-szeÍÜggésbe, de gyakori okaa szÍv- és érrendszeri megbetegedé-seknek is. Magas vérnyomásÚaknaka1án|ott jógagyakor|at a törzshaj|Ítás Ü|ő^eIyzetben, a térd- és combnyújtás' a. a|tott orr|yukakon át végzett |égzés,, alamint a szivacs.Magas vérnyomás, szívroham, €Pe.kő. köszvény, diabétesz és az élet.kor előrehaladtával jelentkező egyébpanaszok: A mozgásszegény é|etmód:s a túlsú|y csak növe|i e betegségek,.cckázatá|| A jóga segÍtenyhÍteni, vagy:<ár meg is szÜntetni a Íájdalmakat, de^l ndenképPen aján|atos a testsú|y:sokkentése is. Fogyást e|osegÍtó gya-.:cr|at pé|dáu| a ha| vagyaz eke, amelyek egyben a pajzsmirigy-egÍeIe|ó működését is serkentik.Isiász: Az Ü|őideg eros fájda|mait e|ó-:éző betegség, kivá|thatja t öbbek kö-:ctt porckorongsérv Vagy a medence-:JIet tú|erő|tetése is. Isiássza| fe|tét|e-.. lI orvoshoz ke|| forduIni! Egyidejű|eg. ezdjük eI B-vitaminok szedését,

s mindennap jogázzunk! Aján|ott gya-kor|at pé|dáuI a térd- és combnyújtás,va|amint a t özshaj|ítás, de csak e|őre!Pihenjünk, igyekezzÜnk nyuga|mat biz-tosítani magunknak.Csontgyengeség : Hatására a csontokporózussá' t örékenyebbé vá|nak. oko-zoja az esetek többségében a ka|cium-és foszÍorhiány ' HozzájáruIhata napfény hiánya is, hiszen szerveze-tÜnknek napfényre van szÜksége ke||őmennyiségú D-vitamin e|őá||Ításához'Ta|án éppen a kevés napÍény miatt Íor-duI e|ó azészaki országokban sokka|gyakrabban a csontgyengeség, minta dé|i fekvésűekben. A betegség e||enaz á|ta|ános jógaprogram ajánIott.Visszér: okozója Iehet tÚ|sú|y, tú| szűkö|tözet vise|ése, ü|és közben a |ábakgyakori keresztbevetése is. Ezekena gondokon segÍthetÜnk Iazább ruhákvise|éséve|, B-, C- és D-vitaminok Ío-gyasztásáva|' jógagyakor|atokka|, Ü|ésközben |ábunk feltámasztásáva|, va|a-mint testsú|ycsökkentésse|. Jó gyakor-Iat a visszerek e||en, ha |épcsőmászásközben minden |épcsőÍokra |ábujjhe-gyen lépÜnk Íe|. Ugyancsak aján|ottaka kü|önbözó guggo|ó he|yzetek, i||etveaz egyéb, a|ábszár izmait erósítő gya-korlatok. Nagyon jó hatással vannaka visszerekre a fordított testhe|yzetek.AIacsony vércukorszint: Vezethet á|-Iandó Íarkas étv ágyhoz, Íáradtság hoz,sót kimerü|tséghez is, okozhat fejfájást'szédÜ|ést, idegességet és szorongást,rosszabb esetben áju|ást, eszmé|et-vesztést. Az a|acsony vércukorszi ntetmagyarázzák hormoná|is Vagy |e|ki ki-egyensú|yozat|anságga|, kivá|tijaazonban Iegtöbbször a túlzott mértékuszénhidrátfogyasztás (cukor, kemény í-tők) és savhiány. Magas protein- és a|a-csony szénhidráttarta|mú éteIek fo-gyasztásáva|, B-vitaminok és ká|ium

137

szedéSéVeI segÍthetÜnk a bajon.Ne használjunk cukrot, kerÜ|jük a ma-gas cukortarta| m ú táp|á|ékokat.Prosztatagyu| |adás : Kiegyensú|yo-zott, A-' B- és C-vitaminokban gazdagtáp|á|kozássaI enyh Íthető betegség.KerÜ|jÜk a zsírok fogyasztását, haszná|-junk he|yette növényi o|ajokat. Egyesorvosi vé|emények szerint az aIkohoIés az erósenÍűszerezett ételek fo-gyasztása is vezethet prosztatagyu||a-dáshoz. A betegség e||en hatásos jóga-gyakor|at a térd- és combnyújtás.HátÍájás: Kia|akuIhat roSSz testtartás'mozgásszegény é|etmód, a test he|y-teIen megterhe|ése, i||etve tú|súly mi-att is. Hátfájás e||en kü|önösen a1án-|ott jógagyakor|at a kobra, a hasbehú-zás, a medencenyújtás és az inga.AImatIanság : okozója gyakrana he|ytelen táp|á|kozás, a tú|zott koffe-infogyasztás (pé|dáuI a dé|utáni kávé-zásokl) ' stressz, tÚ| kevés testmoz-gás, vagy kÜ|önbözo IeIki gondok,prob|émák. ordögi kör: gyakran ép-pen az á|mat|anságtó| va|ó fé|eIemnem hagy e|a|udni! Próbá|kozzunkegy csésze kami||ateáva| vagy forrótejje|, r övid sétáva| |efekvés eIott, pró-bá|juk ki a me|eg |ábfürdot, vagy o|vas-sunk egy jó könyvet. VégezzÜnk e||azí-tó, az egészséges, nyugodt a|vásteIosegítő jógagyakor|atokat, amrIyen ame||kastágÍtás' a Íejá||ás Vagya gyertya, a nyakkörzés, a hal,az eke, a tviszt, a szivacs, valaminta vá|tott orr|yukakon át va|ó |égzés.Szé|ütés: Szé|Ütéses betegek vérvizs-gá|atának eredménye szerint nyoIc-v an száza|éku k szenved E-vitami n-hi-ányban.A vitaminok me||ett az á|ta|ános jóga-program ajánIott, kihagyva a fordítotttestheIyzeteket, hacsak az orvos kiÍe-jezetten mást nem tanácso|.

Szoru|ás: Egészséges tápIaIkozás-sa|. e|egendő protein- és ba||aszt.anyag.ÍeIvételIeI kivédhetjÜk a SZorU-lás veszé|yét. AjánIottak a széke|ésteIosegíto, k önnyítő táp|á lékok, pé|dáuIa fr iss gyÜmö|cs Vagy a gabonakor-pák. Hasznos jógagyakor|at a t örzshaj-|Ítás e|ore' a tviszt, az eke' a ha|,a gyertya és a hasbehúzás. Mozog-1unk t öbbet ' sétá|junk a fr iss |evegón!Y ízkor : A ká|iu mhiány következtébena sejtekben f e|gyÜ |em leII v íz okozza,kiaIakuIhat kiegyensúIyozat|an táplál-kozás, magas cukor- és sófe|véte|, va.Iamint vizeIethajtó anyagok fogyasztá.sának eredményeképpen' KÜ|só je|ei:a szemkörnyék és a boka duzzadtsá-ga, megdagadása.A vizeIethajtó gyógyszerek csak átme-neti mego|dásként fogadhatók e|,hosszÚ távon azonban nemhogy segi-tenének' de még rontják is a beteg á|-|aootát. h iszen ká| iumot vonnak kia SZervezetbo|. Fo|yamodjunk inkábbtermészetes foIyadékhajtó anyagok-hoz, ami lyen a ká| ium-k|or id, a növe-nyi olajok, a fehérje, a B-vitamin,a sót|an Ío|dimogyoró, gyümö|csök kö.zÜ| a dinnye. a banán. a Íüge. a sz i|-va, az o|íva, a mandu|a, Vagy a zoidsé-gek kozÜ| a burgonya.Jógagyakor|atként a gyertya, a |ábke-resztezés' a tViSZt, az eke, a sztcske,a térd- és combnyújtás. a t ö rzshaj|í-tás, va|amint a kobra aján|ott 'K|imax, a vá|tozás kora: Az idegekmegnyugtatására gyakran eIegendóka|cium, magnézium vagy foszfor sze-dése. Táo| á| é kai n k Iarta|mazzanaksok ká|iumot, hogy a szervezet vízház-tartása egyensÚ|yban maradjon.Az ebben a korban gyakran fe||épó e|.hízás sok esetben depresszió követ-kezménye. Igyekezzünk megszabadul-ni a hirte len eIoá||t tÚ|sú|vtó l ! B-vi tami-

138

a mege|őzés, mint a gyógyítás!

Akinek gyenge a háta, fe l tét|enuI vé-gezzen háterős ító gyako r|atokat IHátfájás fe||épése esetén kérdezzÜkmeg orvosunkat, milyen gyakorlatokatjavaso| ' A jóga melIett sokat segítheta következó tanácsok megfogaciása:1. KerÜ|jÜk azo|yan helyzeteket ' ami-

kor hosszú ideig á||dogá|ásra kény-szerÜ|Ünk, mivel egy he|yben á||ás-kor nagy nyomás nehezedikaz ágyékcsigoIyákra.

2. Ha mégsem tudjuk elkerÜ|ni az á||-dogá|ást, támasszuk Íe| a |ábunkategy kis zsámo|yra, a konyökÜnkkeItámaszkod1u nk behaj| ított térdÜ nk-re. így az ágyékcsigo|yák a megfe.Ie|ó heIyzetben maradnak.

3. Kemény matracon, a hasonÍekvéstkerÚ|ve a|ud1unk. Aki a hátán fekveszokott a|udni, a feje a|á tett párnamel|ett a térde a|á is csÚsztassonpárnát. Legegészségesebb, haenyhén haj|ított térdde| az o|dalun-kon fekve alszunk.

4. A regge|i felkeléskor e|óször gordü|-jÜnk az oIdalunkra, IendÍtsÜk ki a |á.bunkat az agybo|. és karunk segÍt-ségével nyomjuk ÍeI magunkat ü lóhe|yzetbe. Ezze| a módszerrel te-hermentesítjÜk a ger incÜnket.

5. Aki az ágyban ü|ve vagy Íekveszokta nézni a te|evíziót, Ügye|jenrá, hogy Íejét ne eró|tesse semmi-|yen irányba, csak hogy jobban |ás-son !

6. Nehezebb tárgyakat csak behaj|Í-tott térdde| eme|jÜnk meg, hogy el-kerÜ|jük azizmok' a sza|agokés az inak tÚ l terhe|ésétl

Hátíáiásnál fontosabb

7. Ne tegyük keresztbe |ábunkat' Ieg-fe|jebb a bokáná|. A keresztbe ve-tett térddel Ü|és csak Íokozza ahát-fájást, és akadá|yozzaa|áb megfe-Ie|ő vérkeringéset. Vére||átási za-varokhoz, visszerekhe z, a bokamegduzzad ásához vezethet.Csak keményen párnázott szé-kekre ü|jÜnk, és hátunkat mindigtartsuk egyenesen. KerÜ|jÜk a pu-ha Íote|okat és kanapékat.Ne erő|tessÜk tú| az izmainkat l Le-gyÜnk t isztában erónkke|, képes-ségeinkkel, Iassan, fokozatosanerős ítsük szervezetÜ n ket.Próbá|junk meg |eÍogyni, merta tú|sú|y nemcsak a ger incet és a|ábat, de a szívet is megterhe| i .Mozogjunk többet! Az Ü|őmunkátvégzők a Iegrovidebb szÜneteketis haszná|ják ki. á||janak fe|' járká|-janak. mozgassák át a testüket.FeIkelés után vagy este, Iefekvése|ótt tegyÜnk kis sétát a fr iss Ieve-gón, vagy 1ogázzunk. Akkor sehagyjuk ki napi programunkbó|a 1ógát' ha csak tíz percÜnk jut rá!Az aIíz oerc is sokat számÍtlÁ|tó lretyzetben és járás közbenegyaránt toljuk e|őre a medencén-ket. Ez a tartás kiegyenesítia gerinc ágyéki szakaszát, erősítia far- és hasizmokat, és enyhítia hát a|só részén érzett Íájdalma-kat. Járásunkat is szebbé, |átvá-nyosabbá tesszÜk veIe.Ha sú|yt ke|| megeme|nÜnk vagyvinnÜnk, Vagy a har isnyánkatés a c ipónket húzzuk, mindig Íe-

16, -

-

-t/ , :

1R ' I

lY,

10.

11.

2A:

:12.

140

2'

2213.

14.

szítsük meg a has- és Íarizmain-kat, to|juk e|őre a medencét,és közben ÍÚjjuk ki a |evegót!Minden jógagyakor|atot ugyan-o|yan |assan Íejezzünk be, mintahogyan eIkezdtÜk!Akinek nincsenek visszerei, gug-go|gasson Ie gyakran, erősítendóa |ábizmait.Ha csípóbo| ke|l e|orehajo|nunk(pé|dáuI mosogatásná| vagy Íog.mosás közben), tegyÜk fe| azegyik |ábunkat egy aIacsony zsá-molyra.Soha ne feszítsÜk meg a térdÜn.ket, tartsuk mindig enyhén behaj-|ítva.Mindig ö|t özzünk me|egen, ne-hogy izmaink megmerevedjenek.Vegyünk me|eg ÍÜrdőket, vise|-jÜnk me|eg ruhákat, az ágybanpedig haszná|ju nk meIegítópa|ac-kot vagy me|egítópárnát.Következó szü|etésnapunkra hin-taszéket kérjünk ajándékba, hapedig hozzátartozói n k nem ha| l-gatnak ránk, szánjuk rá a pénzI,és vásáro|juk meg magunk!A |ágy hintázi mozgás javítjaa vérkeringést, és mozgásbantartja a gerincet. Legjobbak a |áb-tartóval feIszereIt hintaszékek.A fÜrdőszobánkban he|yezzÜnk e|egy a|acsony kis zsámo|yt. Köny-nyebb |esz a széke|és, ha azegyik |ábunkat közben a zsámo|y-ra támasztjuk.Ne hordjunk magas sarkú és he-gyes orrú cipóket. Vá|asszunkoIyan modeIlt, ameIyben |ábujja-ink kénye|mesen e|férnek. A ma-gas cipősarok fájda|mas húzó-dást és rossz testtartást okozhat'Ne hagyjuk f igye|men kÍvü| tes-tÜnk ÍigyeIm ezte|ő jeIzéseit ! Fáj-

da|omérzés esetén ivatosan, Ias-san nyújtózkodjunk, me|egen ö|-t özzünk Íe|, és konzu|tá|junk or-vossa| vagy csontkováccsa|'

23. Há|Íá]ássa| csak akkor szá||junkautóba, ha útközben a hátsó ü|é.sen Íekve pihenhetünk, de mégígy se indu|junk hosszabb útra!Vezetni semmiképpen nem sza-bad! Egyenes tám|ájú székrene ü|jÜnk, s Ü|és közben csúsztas-sunk hátunk mögé párnát.

24. Atestünket jó|támasszuk megtüsszentés, nevetés vagy köhögésközben' FeszítsÜk meg a has-izmainkat, kezÜnket pedig kereszt-be téve szorÍtsuk a hasunkhoz.

25. Csípőnket soha ne támasszukmeg, cipekedés közben se hasz-ná|juk támasztéknak. A vá||unk te-herbírása sokka| nagyobb !Ne fe|ejtsük e|, hogy a medencén-ket mindig to|juk e|őre, gondos-kodva ezzel a gerinc egyeneshe|yzetéró|. Legjobb' ha á||ás köz-ben a térdÜnket kissé behaj|ítjuk'a |ábfejünk a|ig észrevehetően ki-fe|é néz, a me||kasunkat kiemel-jÜk. LélegezzÜnk mé|yen, eme|-jÜk fe| a ÍejÜnket, a vá||unkat vi.szont engedjük |e. FeszítsÜk mega hasizmoka|, a|arizmokat is húz-zuk össze.

26. Csak nőknek: A hátfájást gyakrannőgy ógy ászati bajok okozzák.Fordu|junk orvoshoz! Néha a tam-pon haszná|ata is okozhat hátfá-jást, i|yenkor jobb, ha inkább beté-tet haszná|unk.

Gyakorlatsorok

Hátunk könnyen megmerevedik, meg-keményedik, ha nem tartjuk á||andóan

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

141

22.

edzésben. A tét|enség görcsössé, cso-móssá teszi az izmokat, e|veszítik ru.ga|masságukat, nehezebben moz-gunk. |zmainkat á||andóan mozgatni,nyÚjtóztatni ke||! Kérdezzük meg orvo.sunkat, milyen gyakorlatokat javasol.

Gyakorlatok a merev izomzalkilazítására

LábnyújtásKeresztgerendaTeveLábnyújtás terpeszbenKobraGyertyaFejet a térdhez nyújtózkodásLábkeresztezés

A hát ízÜleti panaszaie|!en

Csípő táiéki Íájdalmak ellen

GyertyaTérd- és combnyújtásLábnyújtás terpeszben

Erős hátÍájás enyhítésére

MedencenyújtásFejet a térdhez nyújtózkodás

HátsérÜlés és tartáshibák esetén/

PengelvTeveLábkeresztezés

Gyakorlatok a hátizmok erősítésére .l2

IngaFe|Ü|ésLábnyÚjtás terpeszben

Gyakorlatok a hát egészségénekmegőrzésére/

Rock'n'rollKeresztgerenda XMedencenyÚjtásFejet a térdhez nyújtózkodásKobra

GyakorIatok Íeszesség, merevségetlen/ xívTvisztLábnyújtás vá|takozó oIda|raMé|y törzshaj|ítás

Gyakorlatok a porckorong-Íáidalmak eIlen

A hátgerinc egyenesen tartásához /

KobraTviszt

Pengelnga

SzöcskeívKobra

I

Eí

!s€.3

s€!

J'oz Í

A konyvben szerep|ó tanácsok aszerzóIő| szár-matnak' a kiado gondos mer|ege|éseve| eívrzsgala lavar. nem le lentenek azonban ga.anci- , .^|

A ^ '^. 'A ^ |, '^^A ^^ ^

|,|^AA Á' '^|.^|A"^^|r| ' ^

óLY| Lv' d ^|dUU

YJ o ^|duu

|||u||^dld|5d| \

nem fele|nek semmi|yen személyi ' dologi vagyvagyoni kárért'

Aszerző és a kiadó koszonetet mond Tanyá ésPetra ZebroÍÍ, va|amint Brad Case Íotómode||ek.nek a kozremŰkodésért.Kareen ZebroÍÍ kÜ|on koszonetet mond a Pirou-ette AppareI kanadai cégnek a jogaÖ|tozekeke|Őá||ításáért '

Kareen ZebroÍÍ: The ABC of YogaO F'orbez Enterprises Ltd . Vancouver

Fordította: Ba||a Judit

Hungar ian translat ion O Bal la Judit , 1994

Magyar Konyvklub, BudapestFeIe|ós kiadó: Dr' Kratochwi|| Ba|ázs igazgatóIroda|mi vezet i : Ka1tár Már iaMŰszaki vezet.ő: Szed|ák GyorgyFeIe|Ős szerkesztó: Szekeres SándornéMŰszaki szerkesztŐ: Horváth TiborSzedte: az omigraÍ Kft ' ' BudapestNyomás és kotészet: Mohndruck GmbH,GermanyMegje|ent 12 9 (A/5) ív terjedeIemben

lsBN 963 8224 92 4

tL-143

kareeen zebroff - jóga mindenkinek

Documents