karina r1. performance em exercício resisitido maximizar ganho muscular
TRANSCRIPT
![Page 1: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/1.jpg)
PROPOSTA DE SUPLEMENTOS
Karina R1
![Page 2: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/2.jpg)
SUPLEMENTOS PARA ESPORTES DE FORÇA Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular
![Page 3: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/3.jpg)
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS Os mais usados Há poucas evidências para recomendar
suplementação protéica a atletas com dieta balanceada.
![Page 4: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/4.jpg)
Dose diária recomendada (DDR): 0.8 g/kg de proteínas ao dia (sem levar em consideração exercícios
Indivíduos em treinamento de força podem necessitar de uma ingesta maior de proteínas: 1,2-1,7 g/kg ao dia.
![Page 5: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/5.jpg)
GLUTAMINA Supostamente apoiam o sistema imune
e também aumentam o crescimento muscular.
Uma revisão não mostrou evidências que mostrem um aumento da função imune com o uso da glutamina com exercício.
Não há boas evidências que provem o efeito de ganho muscular.
![Page 6: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/6.jpg)
AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA BCAA: leucina, isoleucina, valina Usados como agentes anabólicos, como
agentes para combater a fadiga central e para “melhorar o foco”.
Algumas observações em humanos e animais mostraram que os bcaa, princ. a leucina são anticatabólicos e que têm propriedades anabólicas. Porém, não há boas evidências para sugerir suplemementação para hipertrofia muscular a longo prazo. As revisões mais recentes não provaram o efeito de diminuir a fadiga central.
![Page 7: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/7.jpg)
AMINOÁCIDOS PROMOTORES DE GH Arginina, aspartato. A suplementação não mostrou efeitos
na capacidade aeróbica máxima ou em níveis hormonais.
![Page 8: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/8.jpg)
POR QUÊ USAR SUPLEMENTOS? Facilidade Composição corporal
![Page 9: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/9.jpg)
BENEFÍCIOS DE UMA DIETA HIPERPROTÉICA Layman e c. analizaram mulheres com
sobrepeso que consumiam uma dieta hipocalórica (1700 kcal/d), para que perdessem peso através de um consumo de uma dieta com mais proteínas (1,5 g/kg/d), em comparação com outro grupo consumindo a DDR(0,8g/kg/d).
Dez semanas de dieta
![Page 10: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/10.jpg)
RESULTADOS Todas as mulheres perderam quantidades de
peso similares. a composição foi significativamente deslocada
para gordura ao invés de perda de massa magra (6,3 gordura perdido/g massa magra perdida contra apenas 3,8 de gordura perdida / g de tecido magro perdido).
Um estudo subsequente mostrou que a adição de exercícios à dieta hiperprotéica resultou numa maior retenção de massa magra e perda de massa gorda em comparação com grupos que fizeram os mesmos exercícios com uma dieta normal ou que apenas fizeram a dieta.
![Page 11: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/11.jpg)
ENTÃO DEVO USAR? A maior parte dos atletas já consomem
esse nível de proteínas nas suas dietas normais!
![Page 12: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/12.jpg)
BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO(HMB)
Um metabólito da leucina Supostamente com efeitos ergogênicos. É dito que age diretamente diminuindo
a degradação de proteínas e contribuindo para a integridade da membrana celular por agir como um substrato para a síntese de colesterol.
![Page 13: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/13.jpg)
Uma recente meta análise de 9 estudos estudando a suplementação de HMB com treinamento resistido mostrou um aumento de 1,5% a 5,6% na massa magra e força, respec. Entretanto, o potencial ergogênico aparentemente é restrito a indivíduos destreinados, pois esses efeitos não forma observados em atletas de elite e em indv. Treinados.
Enquanto novos estudos não são feitos, parece que o HMB pode aumentar a massa muscular e força em novatos sem riscos associados em seu uso
![Page 14: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/14.jpg)
SUPLEMENTOS PARA ESPORTES DE “PESO RESTRITO” Artes marciais boxe Ginástica olímpica Remo Ballet Corrida em longas distâncias
![Page 15: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/15.jpg)
CARNITINA Proteína envolvida na transferência de ácidos
graxos da célula para a mitocôndria, onde são oxidados
A suplementação aumenta a oxidação de gordura em pessoas com deficiência.
Encontrado em carne vermelha e laticínios. Poucos estudos mostraram benefício Não está claro se os efeitos agudos na
mudança na oxidação de gordura seriam significantes a longo prazo.
Estudos não mostraram aumento da concentração de carnitina no músculo (digestão).
![Page 16: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/16.jpg)
SUPLEMENTOS PARA ESPORTES DE ALTA INTENSIDADE Creatina
![Page 17: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/17.jpg)
PRODUTOS ALCALINOS Corrida 800 m Natação 200-400m Ciclismo Acentuada queda do pH muscular e
plasmático em atletas. Relacionados com a fadiga A ingesta de bicarbonato ou citrato de
sódio mostrou um aumento da performance em distâncias curtas.
![Page 18: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/18.jpg)
Indivíduos altamente treinados (corredores de meia distância-800 m) melhoraram o tempo de corrida.
Estudos em corredores em distâncias maiores (1500m) também mostraram melhora no tempo.
A evidência mostrou que a melhora de performance vista em atletas sub-elite também serviu para atletas de elite.
Dose: 150-300 mg/kg. Efeitos GI importantes.
![Page 19: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/19.jpg)
ANTIOXIDANTES Vitamina E e C Estudos não mostraram melhora de
performance Atletas não têm maior necessidade de
antioxidantes do que indiv. Normais. Atletas não produzem mais radicais
livres.
![Page 20: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/20.jpg)
OUTROS NUTRIENTES Fitoquímicos e zooquímicos Licopeno (um carotenóide)-prevenção de câncer;
Genisteína (uma isoflavona)-redução de sintomas da menopausa; quercetina (um flavanóide): Fitoquímicos
Zooquímicos: Ácido linoléico conjugado (CLA): encontrado em carne e leite –perda de gordura ; Ômega 3 (ácido eicosapentanóico ou ácido docosahexanóico (peixes)-redução de DCV.
Embora existam suplementos, há evidências que mostram que esses componentes são mais benéficos quando consumidos nos alimentos
Poderiam melhoram a saúde e fç imune em atletas.
![Page 21: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/21.jpg)
SUPLEMENTOS CONTAMINADOS Muitos resultados positivos de doping
foram relacionados ao consumo de suplementos contaminados
Um artigo recente mostrou que 15% dos suplementos continham androgênicos não listados na composição do suplemento.
![Page 22: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/22.jpg)
CONCLUSÃO Considerar: Eficácia (direta ou psicológica) Custo Efeitos colaterais Risco de contaminação
![Page 23: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/23.jpg)
O impacto da suplementação terá a magnitude da boa nutrição, teinamento regular e consistente e repouso e recuperação adequados?
![Page 24: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/24.jpg)
Se o suplemento é realmente um melhorador de performance, é mais provável que ele seja banido.
![Page 25: Karina R1. Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022051820/552fc12b497959413d8d0722/html5/thumbnails/25.jpg)
É o suplemento seguro? É legal? É efetivo?
Risco de contaminação X legal