kedves szülők, nagyszülők! -...
TRANSCRIPT
2
Kedves Szülők, Nagyszülők!
A GYERE® -Gyermekek Egészsége Program ebben a kiadványban segítséget nyújt a mindennapok egészséges táplálkozásának megvalósításában. Receptötleteket adunk arra, hogyan lehet egyszerű, gyors, egészséges és nem utolsó sorban finom ételeket csempészni a gyermekek, az egész család elé. Igyekeztünk olyan recepteket bemutatni, melyeket a gyermekek is szívesen fogyasztanak, és velük változatosabbá tehetjük az étrendjüket. A program tematikáját követve a receptfüzetet is témakörökre bontottuk, így hét fejezetben ismerkedhetnek meg néhány egészséges táplálkozásba beilleszthető étellel. A hozzávalók mennyiségét négy főre adtuk meg (néhány kivétellel), az energia- és tápanyagtartalmakat pedig egy főre számítottuk ki. Az adagnagyságok egy átlagos felnőtt adagnak felelnek meg, mivel az ajánlott mennyiségek, kortól, nemtől, tápláltsági állapottól és fizikai aktivitástól függően eltérőek lehetnek. Minden receptnél feltün-tettük a bennük található jelölésköteles allergéneket is. Nyugodtan kísérletezzenek a receptekkel, próbálják ki őket más alapanyagokkal is. Ne feledjük, az egészséges táp-lálkozás alapja mindig a változatosság és a mértékletesség. Kellemes sütést-főzést és kóstolást kívánunk!
Összeállította: Csengeri Lilla okleveles táplálkozástudományi szakember
a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásával
3
1. Zöldségek-gyümölcsöka. Csirkés quesadilla
b. Rakott padlizsán gerslivel
c. Almás-fahéjas zabkása
2. Gabonaféléka. Teljeskiőrlésűsajtosfokhagymásrúd
b. Tejbebulgur
c. Túrószablepény
3. Folyadékoka. Epres narancslé
b. GYERE(k) puncs
c. Őszibarackturmix
4. Húsok, húskészítmények, halaka. Tonhalas-spenótostészta
b. Rántott szelet másképpen
c. Házi májkrém
5. Tej, tejtermékek, tojása. Zabpelyhesmálnásjoghurt
b. Hidegtúróskörteleves
c. Tojáskrém
6. Édességek, desszerteka. Banános-epresházifagyi
b. Almásgolyómandulával
c. Müzliszelet
7. Zsírok, olajoka. Caprese saláta
b. Mogyoróvaj
c. Waldorf szendvicskrém
8. Saját receptjeim
4
1. Zöldségek-gyümölcsök
Csirkés quesadillaHozzávalók (4 adag) • 4 db teljes kiőrlésű tortilla lap
(sok helyen beszerezhető már, de akár magunk is készíthetjük)
• 20 g napraforgó-/repceolaj • 400 g csirkemellfilé • 1 közepes vöröshagyma • 600 g zöldpaprika • 400 g paradicsom • 120 g light trappista sajt • 1 gerezd fokhagyma • 10 g só • ízlés szerint bors • ízlés szerint fűszerpaprika • ízlés szerint római kömény • ízlés szerint oregánó
ElkészítésKevés olajon üvegesre pirítjuk a felaprított vöröshagymát, rátesszük a kockákra vágott paradicsomot és paprikát, pár percig hagyjuk őket puhulni, amikor elérték a lecsós álla-got, hozzájuk adjuk a csíkokra vágott csirkemellet. Addig főzzük együtt a sóval, fűszerek-kel és az összezúzott fokhagymával, amíg a csirkemell át nem sül teljesen. Elővesszük az egyik tortilla lapot, kevés vízzel megfröcsköljük, majd egy serpenyőben elkezdjük piríta-ni, megszórjuk reszelt sajttal és ráhelyezünk a zöldségszószos csirkemellből, erre megint reszelt sajtot teszünk, majd ráhelyezünk egy másik tortilla lapot. Amikor kicsit megpirult az alsó lap és elkezd olvadni a sajt, akkor óvatosan megfordítjuk, hogy a második lap is meg tudjon pirulni. Tálaláskor vágjuk négyfelé és rakjunk mellé salátakeveréket.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 498 kcal gluténfehérje: 43 g tejfehérjeszénhidrát: 47 g laktózzsír: 15 grost: 7 gsó: 4,4 g
5
Rakott padlizsán gerslivel Hozzávalók (4 adag) • 1000 g padlizsán • 3 gerezd fokhagyma • őrölt bors • bazsalikom • oreganó • kakukkfű • fahéj • szegfűszeg • bors • kevés só (4g) • 10 ml napraforgó-/repceolaj • 320 g darált sertéscomb • 1 kis doboz paradicsompüré (70 g-os) • 150 g gersli (árpagyöngy) • 160 g light mozzarella • 120 g 1,8 %-os joghurt • 1 közepes vöröshagyma
ElkészítésA padlizsánokat kb. 1 cm-es vastagra felszeleteljük, sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, vékonyan megspricceljük olajjal. 180 fokos sütőbe helyezzük, és egyszer megfordítva addig sütjük őket, amíg mindkét oldaluk megpirul. A gerslit kevés olajon felhevítjük, kétszeres mennyiségű forró vízzel, kevés sóval, borssal megpároljuk. A finomra aprított vöröshagymát megpirítjuk kevés olajon, hozzáadjuk a fokhagymát, majd a darált húst fehéredésig sütjük rajta. Felöntjük a paradicsompürével. Fűszerezzük sóval, borssal, ore-gánóval, bazsalikommal, kakukkfűvel, fahéjjal és szegfűszeggel. Egy sütőtál/jénai alját kirakjuk a fele padlizsánnal, ráhalmozzuk a párolt gerslit, majd a húsos ragut, és a mara-dék padlizsánnal befedjük, leöntjük joghurttal és mozzarella karikákat helyezünk a te-tejére. Előmelegített 200 fokos sütőben sütjük, ameddig a mozzarella a tetején megpirul.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergének:energia: 482 kcal gluténfehérje: 36 g tejfehérjeszénhidrát: 34 g laktózzsír: 22 g rost: 5 gsó: 2 g
6
Almás-fahéjas zabkása
Hozzávalók (4 adag) • 60 g apró szemű zabpehely • 100 ml1,5%-os tej • 100 ml víz • 100 g alma • ízlés szerint fahéj
ElkészítésA zabpelyhet a tejjel és a vízzel egy lábasban feltesszük főzni, néhány perc kell csak neki, közben néhányszor keverjük meg, le ne égjen. Ezalatt az alaposan megmosott almát nagylyukú reszelőn lereszeljük. A megfőtt zabkása tetejére halmozzuk a lereszelt almát és megszórjuk fahéjjal. A kását kínálhatjuk más gyümölcsökkel is, illetve megszórhat-juk olajos magokkal.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 312 kcal gluténfehérje: 13 g tejfehérjeszénhidrát: 51 g laktózzsír: 6 grost: 11 gsó: 0,2 g
7
2. gabonafélék
Teljes kiőrlésű sajtos fokhagymás rúdHozzávalók (10 adag) A tésztához • 400 g teljes kiőrlésű búzaliszt • 100 g fehér búzaliszt • 250 g margarin (70%-os) • 1 db tojás • 175 g 1,8 %-os joghurt • 2 gerezd fokhagyma • 1 kávéskanál só • ízlés szerint bors • 1,5 tasak (48 g) expressz élesztő
Tetejére • 1db tojás • 1 gerezd fokhagyma • 275 g trappista sajt • ízlés szerint köménymag
ElkészítésA liszteket összekeverjük az expressz élesztővel, hozzáadjuk a lágy margarint, a tojást, a joghurtot, belenyomjuk a fokhagymát és fűszerezzük, majd összegyúrjuk a tésztát. Lisztezett felületen kinyújtjuk kb. 1 -1,5 cm vastagra. A tetejére való tojást összekever-jük a zúzott fokhagymával. Ezzel megkenjük a tésztát, majd rászórjuk a reszelt sajtot és ízlés szerint meghintjük köménymaggal. Stangli formájúvá vágjuk. Az élesztő cso-magolásán leírtaknak megfelelően 15 percig pihentetjük, majd 180 fokra előmelegített sütőben, alsó-felső (esetleg legkeveréses) sütéssel 15-18 percig sütjük, ameddig kissé meg nem pirul a sajt. Zárt dobozban akár 3 napig is puha marad.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 448 kcal gluténfehérje: 16 g tojásszénhidrát: 33 g tejfehérjezsír: 28 g laktózrost: 7 gsó: 1,5 g
8
Tejbebulgur
Hozzávalók (4 adag) • 240 g bulgur • 1000 ml 1, 5% tej • 16 g steviás eritrit (négyszeres erősségű cukorhelyettesítő)
ElkészítésA bulgurt hidegen a tejbe tesszük és forrástól számított 15-20 perc alatt puhára főzzük. Miután felforrt, gyakran kell kevergetni, nehogy leégjen. Steviás eritrittel ízesítjük. Tálalhatjuk például friss gyümölccsel, kakaóporral vagy fahéjjal is.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénenergia: 327 kcal gluténfehérje: 16 g tejfehérjeszénhidrát 59 g laktózzsír: 4 grost: 7,2 gsó: 0,7 g
9
Túrós zablepény Hozzávalók (4 adag ~ 8 db) • 150 g apró szemű zabpehely • 200 ml 1,5%-os tej • 100g félzsíros tehéntúró • 2 db tojás • kevés só • 10 ml napraforgó-/repceolaj
ElkészítésA zabpelyhet leöntjük a tejjel, kb. fél órát állni hagyjuk, hogy megszívja magát, aztán hozzáadjuk a túrót, a tojást és a sót, jól elvegyítjük őket és kevés olajon, kicsi lángon kisütjük. Magában is finom, de összehajtva tölthető is, például sajttal, felvágottal, zöld-ségekkel.
Akár édesen is készíthető, házi lekvárral vagy gyümölccsel tálalva.
Gyors, finom és egészséges reggeliként vagy kisétkezésre is fogyaszthatjuk.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 256 kcal gluténfehérje: 14 g tejfehérjeszénhidrát: 28 g laktózzsír: 10 g tojásrost: 5 gsó: 0,2 g
10
3. folyadékok
Epres narancsléHozzávalók (1 liter, 4 adag) • 950 ml narancslé
(frissen facsart vagy 100%-os) • 50 g eper
ElkészítésKifacsarjuk a narancsok levét. Az epret tur-mixban pürésítjük és ráöntjük a narancsok levét.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 141 kcal –fehérje: 2g szénhidrát: 29 gzsír: 0,6 grost: 1,2 gsó: 0 g
11
GYERE(k) puncs
Hozzávalók (1 liter, 4 adag) • 4 db gyümölcstea filter • 7 dl víz • 3 dl narancslé (frissen facsart vagy 100%-os) • fahéj • szegfűszeg • gyömbér
ElkészítésFelforraljuk a vizet, beletesszük a gyümölcstea filtert, a fűszereket, és hagyjuk állni, hogy kiázzon a filter, összeérjenek az ízek, illetve visszahűljön kicsit, és ekkor adjuk hozzá a narancslevet. Télen melegen, nyáron frissítő italként hidegen is fogyasztható, tehetünk bele akár többféle gyümölcsöt is.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 38 kcal –fehérje: 0,5 gszénhidrát: 8 gzsír: 0,1 grost: 0,1 gsó: 0 g
12
Őszibarack turmixHozzávalók (4 adag) • 800 ml 1,5%-os tej • 200 g őszibarack
ElkészítésAz őszibarackot alaposan megmossuk, fel-daraboljuk, turmixgépbe tesszük, leöntjük a hideg tejjel és összeturmixoljuk.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 121 kcal tejfehérjefehérje: 7 g laktózszénhidrát: 15 gzsír: 3 grost: 0,8 gsó: 0,3 g
13
4. Húsok, HúskésZítmények, Halak
Tonhalas-spenótos tésztaHozzávalók • 160 g lecsepegtetett konzerv tonhal • 250 g spenót (fagyasztott vagy friss) • 1 kicsi vöröshagyma • 150 g 30%-os tejszín • 320 g teljes kiőrlésű vagy durum
tészta • 40 g napraforgó-/repceolaj • 8 g só
ElkészítésFeltesszük a tésztát vízben főzni, kevés olajjal és sóval. A vöröshagymát kevés olajon üvegesre pirítjuk, majd rátesszük a spenótot, pár percig pároljuk őket együtt (ha fa-gyasztott a spenót, akkor olvasszuk fel előtte), végül a lecsepegtetett tonhalat is hozzá-adjuk, felöntjük a tejszínnel, és kicsit összeforraljuk. Amikor megfőtt a tészta, leöntjük a főzővízét és összekeverjük a tonhalas spenótos szósszal, tálalhatjuk akár reszelt sajttal a tetején is, de önmagában is nagyon finom.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 617 kcal halfehérje: 22 g tejfehérjeszénhidrát: 61 g laktózzsír: 31 g glutén
rost: 4 g
só: 2,7 g Előfordulhatszója
14
Rántott szelet másképpenHozzávalók (4 adag) • 400 g sertéscomb • 40 g teljes kiőrlésű liszt • 80 g teljes kiőrlésű zsemlemorzsa/
panírmorzsa • 1 db tojás • 40 g napraforgó-/repceolaj • 12 g só
ElkészítésA sertéscombot felszeleteljük, majd kiklopfoljuk, és kevés sóval megszórjuk. A szokásos módon panírozzuk a szeleteket, először a teljes kiőrlésű lisztbe forgatjuk, aztán kö-vetkezik a tojás, végül pedig a teljes kiőrlésű panírmorzsa. Sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük őket, majd olajsprayvel enyhén megspricceljük a tetejüket. (Ha nincs olaj-spray, akkor egy kenőecsettel nagyon vékonyan bekenjük őket olajjal). Előmelegített 180 fokos sütőbe helyezzük a tepsit, majd mikor a tetejük enyhén megpirult, megfor-dítjuk a szeleteket és enyhén megspriccelve, vagy megkenve olajjal a másik oldalukat tovább sütjük, amíg ez is meg nem pirul. Mindenképpen fogyasszunk mellé salátát vagy párolt zöldséget, és választhatunk még köretnek például burgonyát, barna rizst, kölest, bulgurt vagy hajdinát.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 366 kcal gluténfehérje: 26 g tojásszénhidrát: 21 gzsír: 20 grost: 2,6 gsó: 3,6 g
15
Házi májkrémHozzávalók (4 adag) • 200 g csirkemáj • 1 kisebb vöröshagyma • 1 gerezd fokhagyma • 10 g napraforgó-/repceolaj • 40 g margarin • fél evőkanál mustár • 2 g só • ízlés szerint bors • ízlés szerint majoranna
ElkészítésA megtisztított hagymát szeletekre vágjuk, és az olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a fel-szeletelt csirkemájat, sózzuk, borsozzuk, reszelt fokhagymával és majorannával ízesít-jük, majd készre sütjük. Ha a máj már jól átsült, akkor hagyjuk kicsit hűlni, és tegyük késes betétű robotgépbe. A májhoz adjuk a margarint és a mustárt, majd összepépesít-jük. A kész májpástétomot kis tálkába töltjük, és hűtőben tároljuk.
Fogyasszuk teljes kiőrlésű kenyérrel és sok zöldséggel.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 155 kcal mustár
fehérje: 10 g Előfordulhatszénhidrát: 2,5 g tejfehérjezsír: 11 g laktózrost: 0,2 g kéndioxidsó: 0,7 g szulfit
16
5. tej, tejtermékek, tojás
Zabpelyhes málnás joghurtHozzávalók (4 adag) • 200 g zabpehely • 400 g málna • 600 g 1,8 % joghurt
ElkészítésA joghurtba belekeverjük a zabpelyhet, hagyjuk állni 5-10 percig, hogy megszívja magát, majd hozzákeverjük a villával áttört málnát. Néhány szemet hagyjunk a tetején egyben is.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 350 kcal glutén fehérje: 16 g tejfehérjeszénhidrát: 54 g laktózzsír: 7 grost: 10 gsó: 0,3 g
17
Hideg túrós körtelevesHozzávalók (4 adag) • 400 g körte • 120 g félzsíros túró • 400 ml 1,5 % tej • 400 ml víz • ízlés szerint citromlé • ízlés szerint fahéj • 20 g steviás eritrit (négyszeres erős-
ségű cukorhelyettesítő)
ElkészítésA megtisztított, magházától megfosztott körtét összeturmixoljuk a vízzel felhígított tej-jel, túróval, majd ízesítjük citromlével, fahéjjal, cukorhelyettesítővel és hűtve tálaljuk.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 146 kcal tejfehérjefehérje: 9 g laktózszénhidrát: 19 gzsír: 4 grost: 3 gsó: 0,2 g
18
Tojáskrém Hozzávalók (4 adag) • 4 db tojás • 60 g 3,5%-os joghurt • 20 g mustár • 2 g só • ízlés szerint snidling • ízlés szerint fehér bors
ElkészítésA tojásokat megfőzzük, apró lyukú reszelőn lereszeljük, hozzáadjuk a joghurtot, a mus-tárt, ízesítjük a snidlinggel, fehér borssal és kevés sóval, majd jól elkeverjük. Tálaljuk teljes kiőrlésű kenyérrel és sok zöldséggel.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 86 kcal mustárfehérje: 6 g tojásszénhidrát: 2 g tejfehérjezsír: 6 g laktóz
rost: 0,2 g
só: 0,8 g Előfordulhatkéndioxidszulfit
19
6. édességek, dessZertek
Banános-epres házi fagyi Hozzávalók (12 adag) • 700 g fagyasztott eper • 350 g fagyasztott banán • 150 g natúr görög joghurt • felszeletelt friss eper
ElkészítésAz epret, a banánt és a joghurtot kever-jük simára aprítógépben vagy turmixban, majd öntsük egy nagyobb tálba, szórjunk bele néhány friss eper darabkát, és tegyük a fagyasztóba 2 órára. Félidőnél egyszer ke-verjük át.
Egy adag (2 gombóc) energia- és táp-anyagtartalma Allergének
energia: 66 kcal tejfehérjefehérje: 1,4 g laktózszénhidrát: 12 gzsír: 0,8 grost: 2 gsó: 0,1 g
20
Almás golyó mandulávalHozzávalók (4 adag) • 200 g alma • 200 g sárgarépa • 80 g darált mandula • ízlés szerint fahéj • 20 g kókuszreszelék vagy darált dió
vagy darált mandula a golyók bele-forgatásához
ElkészítésAlaposan megmossuk az almát, a sárgaré-pát meghámozzuk, lereszeljük őket. Hoz-záadjuk a mandulát és fahéjjal ízesítjük. Jól összegyúrjuk, majd legalább 15 percre állni hagyjuk. Golyókat formálunk belőle, és kó-kuszreszelékbe forgatjuk.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 190 kcal mandulafehérje: 6,6 g diószénhidrát: 9 gzsír: 14 grost: 6 gsó: 0,2 g
21
MüzliszeletHozzávalók • 250 g apróbb szemű zabpehely • 150 g banánpüré • 1 tk só • 1 tk fahéj • 125 ml víz • 125 g kókuszreszelék • 15 g őrölt lenmag • 150 g darált dió • 150 g feldarabolt aszalt sárga barack
ElkészítésA hozzávalókat egy tálban összekeverjük (az olajos magokat és aszalt gyümölcsöt nyu-godtan cseréljük más fajtára, akár többfélét is tehetünk bele egyszerre). Sütőpapírral bé-lelt tepsibe öntjük és egyenletesen elsimítgatjuk. 175 fokon körülbelül 30-35 perc alatt megsül, miután kihűlt szeleteljük.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 139 kcal gluténfehérje: 4 g diószénhidrát: 14 g
zsír: 8 g Előfordulhatrost: 4,6 g kéndioxidsó: 0,1 g szulfit
22
7. Zsírok, olajok
Caprese saláta Hozzávalók (4 adag) • 600 g paradicsom • 400 g mozzarella sajt • 20 g extra szűz olívaolaj • ízlés szerint bors • ízlés szerint bazsalikom (friss vagy
szárított)
ElkészítésA megmosott paradicsomot és a mozzarel-lát kb. 3 mm vastag szeletekre vágjuk. A szeleteket váltakozva, kör alakban egy tá-nyérra rakjuk, majd kevés borssal ízesítjük, meglocsoljuk az olívaolajjal és tépkedett bazsalikomlevéllel (ha nincs friss, akkor szárítottal) szórjuk meg.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma Allergénekenergia: 360 kcal tejfehérjefehérje: 21 g laktózszénhidrát: 8 g
zsír: 27 g Előfordulhatrost: 3 g gluténsó: 1 g
23
MogyoróvajHozzávalók (4 adag) • 55 g hántolt, sótlan földimogyoró • 5 g lenmagolaj
ElkészítésA hántolt sótlan földimogyoróhoz hozzá-adjuk a lenmagolajat és botmixerrel vagy aprítógéppel addig daráljuk, amíg a krémes állagot el nem érjük. Lehet kicsit darabosra hagyni, illetve lehet teljesen sima, ízlés sze-rint. Hagyományos amerikai étel, fogyaszt-hatjuk magában, teljes kiőrlésű kenyéren, vagy házi cukor nélkül készített gyümölcs-lekvárral.
Egy adag (15 g) energia- és tápanyag-tartalma Allergének
energia: 93 kcal földimogyorófehérje: 4 gszénhidrát: 1 gzsír: 8 grost: 1 gsó: 0 g
24
Waldorf szendvicskrémHozzávalók (4 adag) • 60 g félzsíros túró • 20 ml 12%-os tejföl • 50 g alma • 50 g zellerszár • 20 g darált dió
ElkészítésAz almát és a zellerszárat alapos megmosás után apró darabokra aprítjuk. A túrót vil-lával összetörjük, belekeverjük a tejfölt és a darált diót, végül pedig összekeverjük az almával és zellerrel. Tálaljuk teljes kiőrlésű kenyérrel.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Allergénekenergia: 95,6 kcal tejfehérjefehérje: 6 g laktózszénhidrát: 4 g zellerzsír: 6 g diórost: 1 gsó: 0,1 g
25
8. saját receptjeim
26
Mi leg
yen
Öss
zeál
lítot
ta a
Mag
yar D
iete
tikus
ok O
rszá
gos
Szöv
etsé
ge a
Mag
yar T
udom
ányo
s Aka
dém
ia
Élel
misz
ertu
dom
ányi
Tud
omán
yos B
izot
tság
aés
az O
rszá
gos G
yógy
szer
észe
ti és
Éle
lmez
és-
egés
zség
ügyi
Inté
zet a
jánl
ásáv
al.
www.m
dosz.hu
1 NAP
Gyüm
ölcsö
k
Zölds
égek
a tá
nyér
odon
?és tejte
rmék
ek
Gabo
nafé
lék
A leh
ető
legke
vese
bb
zsira
dék,
só, c
ukor
6-17
ÉVE
SEKN
EKFo
lyadé
kok
OKOST
ÁNYÉ
R®
+ Mo
zogj
miné
l töb
bet!
SóCu
kor
Zsir
adék
Húso
k / ha
lak /
tojás /
tej
Gyüm
ölcs
ök é
s zö
ldsé
gek
A g
yüm
ölcs
ök é
s zö
ldsé
gek
szám
os l
étfo
ntos
ságú
táp
anya
g né
l-kü
lözh
etet
len
forr
ásai
. Kül
önös
en é
rték
es a
vit
amin
-, ás
vány
iany
ag-
és
rost
tart
alm
uk.
Min
deze
n tá
pany
agok
ho
zzáj
árul
nak
ah
hoz,
ho
gy e
gész
sége
sek
és e
nerg
ikus
ak l
együ
nk,
val
amin
t se
gíte
nek
egés
zség
es te
sttö
meg
ünk
meg
őrzé
sébe
n.
→ Eg
yél m
inde
n fő
étke
zésh
ez p
iros
, nar
ancs
és s
ötét
zöld
szí
nű z
öld-
sége
ket,
péld
ául p
arad
icso
mot
, sár
garé
pát,
brok
kolit
. →
Fogy
assz
szá
raz
hüve
lyes
eket
(pl
. bab
ot, l
encs
ét, c
sics
erib
orsó
t, sz
óját
) lev
esek
, főz
elék
ek, s
alát
ák, k
rém
ek r
észe
ként
.→
A f
riss
, gyo
rsfa
gyas
ztot
t és
tar
tósí
tott
zöl
dség
félé
k, s
avan
yúsá
-go
k (p
l. sa
vany
ú ká
posz
ta, u
bork
a) m
ind
szám
ítan
ak.
→ Bu
rgon
ya le
gfel
jebb
min
den
más
odik
nap
ker
üljö
n a
tány
érod
ra.
→ Eg
yél g
yüm
ölcs
öt tí
zóra
ira,
uzs
onn
ára,
sal
átak
ént v
agy
dess
zert
-ké
nt.
→ A
reg
geli
gabo
naf
élék
(pl.
gabo
nap
ehel
y) t
etej
ére,
de
akár
a p
ala-
csin
tába
is, a
z év
szak
tól f
üggő
en, t
ehet
sz g
yüm
ölcs
öt.
→ El
sőso
rban
fris
s gy
ümöl
csöt
fogy
assz
, de
ezek
mel
lett
ehe
tsz
szá-
ríto
tt, g
yors
fagy
aszt
ott v
agy
eset
leg
kon
zerv
gyü
möl
csök
et is
.→
Am
ikor
gyü
möl
csle
vet v
álas
ztas
z, d
önts
a 1
00%
gyü
möl
csta
rtal
-m
ú m
elle
tt.
→ H
eten
te l
egal
ább
2 al
kalo
mm
al f
ogya
ssz
kis
mar
ékny
i ol
ajos
m
agva
t, pl
. dió
t, m
andu
lát,
mog
yoró
t, tö
kmag
ot, n
apra
forg
óma-
got.
A s
ótla
n fa
jtát
vál
aszd
!
Egyé
l meg
lega
lább
4 a
dag
zöld
sége
t vag
y gy
ümöl
csöt
nap
onta
! Eb
ből l
egal
ább
1 ada
g fr
iss v
agy
nyer
s leg
yen.
A b
urgo
nya
nem
szá-
mít
ható
be
a na
pi 4
ada
gba.
Gyü
möl
csök
: fri
ss é
s fag
yasz
tott
gyü
möl
csök
, pl.
alm
a, k
örte
, szi
lva,
ba
rack
, nar
ancs
, gra
pefr
uit,
baná
n, sz
őlő,
kiv
i, di
nnye
, epe
r, áf
onya
.
Befő
ttek
; asz
alt g
yüm
ölcs
ök, p
l. m
azso
la, a
lma
chip
s; 10
0%-o
s gyü
-m
ölcs
leve
k; o
lajo
s mag
vak,
pl.
dió,
man
dula
.
Zöld
sége
k: fr
iss,
fagy
aszt
ott é
s tar
tósí
tott
zöl
dség
ek, f
őzel
ékfé
lék
főz-
ve/s
ütve
vag
y ny
erse
n, h
üvel
yese
k.
Pl. s
penó
t, sá
rgar
épa,
bro
kkol
i, fe
jes
salá
ta, p
arad
icso
m, p
apri
ka,
ubor
ka, é
des b
urgo
nya,
sütő
tök,
zöl
dbor
só, z
öldb
ab, c
ékla
, ret
ek, h
agy-
ma,
kar
aláb
é, k
arfio
l, bu
rgon
ya, l
encs
e, c
sics
erib
orsó
, fej
tett
bab
.
Gabo
nafé
lék
A g
abon
afél
ék, i
lletv
e a
belő
lük
kész
ült é
lelm
isze
rek
font
os r
észé
t ké
pezi
k az
egé
szsé
ges
tápl
álko
zásn
ak. N
agyb
an h
ozzá
járu
lnak
tes-
tün
k en
ergi
a-el
látá
sáho
z, e
mel
lett
ért
ékes
vit
amin
okat
és
rost
okat
is
tart
alm
azn
ak.
→ Fo
gyas
sz n
apon
ta l
egal
ább
egys
zer
telje
s ér
tékű
gab
onáb
ól k
é-sz
ült k
enye
ret,
péks
ütem
ényt
, kör
etet
.→
A fi
nom
ítot
t ga
bon
afél
éket
hel
yett
esít
sd t
elje
s ér
tékű
ekke
l, pl
. te
ljes
kiőr
lésű
, bar
na
lisz
tből
kés
zült
ken
yérr
el, k
ifli
vel,
zsem
lé-
vel,
tész
táva
l, ke
kssz
el, g
abon
apeh
elly
el, b
arn
a ri
zzse
l.→
Rés
zesí
tsd
előn
yben
a d
urum
vag
y ba
rna
lisz
tből
kés
zült
tész
tát!
→ Fi
gyel
j a g
abon
apel
yhek
, müz
lik
cuko
rtar
talm
ára!
Vál
aszd
a c
u-ko
rmen
tes
vagy
min
él k
eves
ebb
cukr
ot ta
rtal
maz
ó fa
jták
at!
Egyé
l meg
3 a
dag
gabo
nafé
lét n
apon
ta, e
bből
lega
lább
1 ad
ag te
l-je
s ért
ékű
legy
en!
Gab
onaf
élék
: pl.
keny
erek
, pék
süte
mén
yek,
gab
onap
elyh
ek (p
l. za
b-
és k
ukor
icap
ehel
y), m
üzlif
élék
, tés
zták
, riz
s, ba
rna
rizs
, köl
es, b
ulgu
r, ku
szku
sz,
pász
ka,
extr
udál
t ke
nyér
, pu
ffas
ztot
t bú
za,
tönk
ölyb
úza,
ké
tsze
rsül
t, to
rtill
a.
Húso
k / h
alak
/ to
jás
/ te
j és
tejte
rmék
ek
A h
úsok
, a h
alak
, a t
ojás
, a t
ej é
s a
tejt
erm
ékek
tel
jes
érté
kű f
e-hé
rjék
et ta
rtal
maz
nak
, eze
n fe
lül s
zám
os v
itam
in é
s ás
vány
i any
ag
forr
ásak
ént
említ
hetj
ük ő
ket,
pl. a
tej
és
tejt
erm
ékek
kal
cium
-, a
húsf
élék
vas
tart
alm
a kü
lönö
sen
érté
kes.
A t
enge
ri h
alak
(pl.
mak
-ré
la, l
azac
) és
egye
s ha
zai
fajt
ák (p
l. bu
sa) e
mel
lett
egé
szsé
gün
ket
védő
hat
ású
zsír
okat
(eze
k az
ún
. óm
ega-
3 zs
írok
) is
tart
alm
azn
ak.
→ Fo
gyas
sz m
inde
n n
ap te
jet é
s te
jter
mék
et.
→ G
yakr
abba
n vá
lasz
d a
zsír
szeg
ény
sajt
okat
. →
Min
den
héte
n ke
rülje
nek
a m
enüd
be v
álto
zato
san
telje
s ér
tékű
fe
hérj
ékbe
n ga
zdag
éle
lmis
zere
k, p
éldá
ul
sová
ny h
úsok
vag
y to
jás.
→
Egyé
l het
ente
lega
lább
egy
szer
teng
eri h
alat
vag
y bu
sát,
kecs
egét
, pi
sztr
ángo
t.
→ Be
lsős
éget
(pl.
máj
at) h
eten
te le
gfel
jebb
egy
szer
fogy
assz
!
Min
den
főét
kezé
s ta
rtal
maz
zon
telje
s ér
tékű
fehé
rjét
! Nap
onta
3
adag
tej v
agy
enne
k m
egfe
lelő
tejt
erm
ék e
lfog
yasz
tása
java
solt
.
Hús
ok (p
l. cs
irke
, pul
yka,
ser
tés,
borj
ú), f
elvá
gott
ak (p
l. so
nka,
cse
-m
ege
kara
j, vi
rsli)
, tej
term
ékek
(pl.
körö
zött
, jog
hurt
, kefi
r, sa
jtok)
, tej
és
teje
s ita
lok
(pl.
turm
ixok
, kak
aó),
tojá
séte
lek
(pl.
ránt
otta
, főt
t toj
ás),
hala
k (p
l. sz
ardí
nia,
tonh
al, l
azac
).Fo
lyad
ékok
Szom
jolt
ásra
lega
lkal
mas
abb
az iv
óvíz
(csa
pvíz
, ásv
ányv
íz).
Gyü
-m
ölcs
- és
zöld
ségl
evek
et, c
ukor
tart
alm
ú te
ákat
, üdí
tőit
alok
at, t
ur-
mix
okat
, tej
es it
alok
at (p
l. ka
kaó,
tej
eská
vé) c
sak
a fo
lyad
ékbe
vite
l sz
ínes
ítés
ére,
alk
alm
anké
nt, k
is m
enny
iség
ben
igyá
l. A
z en
ergi
ai-
talo
k fo
gyas
ztás
a, tö
bbek
köz
ött m
agas
kof
fein
- és
cuko
rtar
talm
uk
mia
tt,
nem
ajá
nlo
tt. A
z al
koho
ltar
talm
ú it
alok
fog
yasz
tása
gye
r-m
ekko
rban
tilo
s.
Igyá
l m
eg n
apon
ta l
egal
ább
8 po
hár
(8 x
1,5
–3 d
l) fo
lyad
ékot
, m
elyn
ek d
öntő
több
sége
(min
. 5 p
ohár
) ivó
víz l
egye
n!
Mozo
gj m
inél t
öbbe
t!
Vál
assz
oly
an m
ozgá
sfor
mát
, am
it s
zere
tsz
és c
sin
áld
egy-
huza
mba
n le
galá
bb 1
0 pe
rcig
! Fok
ozat
osan
növ
eld
az id
őtar
ta-
mot
, ez
tová
bbi e
gész
ségü
gyi e
lőny
ökke
l jár
.
Gye
rmek
ek é
s se
rdül
ők s
zám
ára
nap
onta
leg
aláb
b 60
per
c m
ozgá
s ja
vaso
lt.
Só, c
ukor
és
zsira
dék
A t
úl s
ok s
ó, z
sír
és c
ukor
ros
sz h
atás
sal
van
az e
gész
ségü
nkr
e:
túls
úlyh
oz é
s szí
vbet
egsé
gekh
ez, f
ogsz
uvas
odás
hoz
veze
thet
. Épp
en
ezér
t fo
ntos
figy
eln
i arr
a, h
ogy
az é
tele
kkel
, ita
lokk
al m
inél
kev
e-se
bbet
fogy
assz
el e
zekb
ől.
→ H
a vá
sáro
lsz,
néz
d m
eg a
cím
két,
haso
nlít
sd ö
ssze
a te
rmék
ek s
ó-,
zsír
- és
cuko
rtar
talm
át, v
álas
zd a
z al
acso
nyab
bat!
→ A
z ét
elek
, ita
lok
ízes
ítés
ére
min
él k
eves
ebb
cukr
ot, s
ót h
aszn
álj.
→ C
sak
alka
lman
ként
, he
tent
e le
gfel
jebb
két
-hár
omsz
or f
ogya
ssz
édes
sége
ket,
dess
zert
eket
. →
A n
agy
zsír
tart
alm
ú él
elm
isze
rekb
ől, m
int p
éldá
ul a
tort
ák, k
ek-
szek
, tej
szín
es j
égkr
émek
, zsí
ros
sajt
ok, k
olbá
szok
, maj
onéz
, ne
min
den
nap
, csa
k ri
tkán
fogy
assz
. →
Csa
k al
kalm
anké
nt (h
eten
te le
gfel
jebb
egy
szer
) egy
él b
ő zs
irad
ék-
ban
sült
éte
leke
t (pl
. rán
tott
hús
t, sü
lt k
rum
plit
, lán
gost
).
Öss
zeál
lítot
ta a
Mag
yar
Die
tetik
usok
Ors
zágo
s Sz
övet
sége
a M
agya
r Tu
dom
ányo
s A
kadé
mia
Él
elm
isze
rtud
omán
yi
Tudo
mán
yos
Bizo
ttsá
ga
és a
z O
rszá
gos
Gyó
gysz
erés
zeti
és É
lelm
ezés
- eg
észs
égüg
yi In
téze
t ajá
nlás
ával
.
www.m
dosz.hu
27
Mi leg
yen
Öss
zeál
lítot
ta a
Mag
yar D
iete
tikus
ok O
rszá
gos
Szöv
etsé
ge a
Mag
yar T
udom
ányo
s Aka
dém
ia
Élel
misz
ertu
dom
ányi
Tud
omán
yos B
izot
tság
aés
az O
rszá
gos G
yógy
szer
észe
ti és
Éle
lmez
és-
egés
zség
ügyi
Inté
zet a
jánl
ásáv
al.
www.m
dosz.hu
1 NAP
Gyüm
ölcsö
k
Zölds
égek
a tá
nyér
odon
?és tejte
rmék
ek
Gabo
nafé
lék
A leh
ető
legke
vese
bb
zsira
dék,
só, c
ukor
6-17
ÉVE
SEKN
EKFo
lyadé
kok
OKOST
ÁNYÉ
R®
+ Mo
zogj
miné
l töb
bet!
SóCu
kor
Zsir
adék
Húso
k / ha
lak /
tojás /
tej
Gyüm
ölcs
ök é
s zö
ldsé
gek
A g
yüm
ölcs
ök é
s zö
ldsé
gek
szám
os l
étfo
ntos
ságú
táp
anya
g né
l-kü
lözh
etet
len
forr
ásai
. Kül
önös
en é
rték
es a
vit
amin
-, ás
vány
iany
ag-
és
rost
tart
alm
uk.
Min
deze
n tá
pany
agok
ho
zzáj
árul
nak
ah
hoz,
ho
gy e
gész
sége
sek
és e
nerg
ikus
ak l
együ
nk,
val
amin
t se
gíte
nek
egés
zség
es te
sttö
meg
ünk
meg
őrzé
sébe
n.
→ Eg
yél m
inde
n fő
étke
zésh
ez p
iros
, nar
ancs
és s
ötét
zöld
szí
nű z
öld-
sége
ket,
péld
ául p
arad
icso
mot
, sár
garé
pát,
brok
kolit
. →
Fogy
assz
szá
raz
hüve
lyes
eket
(pl
. bab
ot, l
encs
ét, c
sics
erib
orsó
t, sz
óját
) lev
esek
, főz
elék
ek, s
alát
ák, k
rém
ek r
észe
ként
.→
A f
riss
, gyo
rsfa
gyas
ztot
t és
tar
tósí
tott
zöl
dség
félé
k, s
avan
yúsá
-go
k (p
l. sa
vany
ú ká
posz
ta, u
bork
a) m
ind
szám
ítan
ak.
→ Bu
rgon
ya le
gfel
jebb
min
den
más
odik
nap
ker
üljö
n a
tány
érod
ra.
→ Eg
yél g
yüm
ölcs
öt tí
zóra
ira,
uzs
onn
ára,
sal
átak
ént v
agy
dess
zert
-ké
nt.
→ A
reg
geli
gabo
naf
élék
(pl.
gabo
nap
ehel
y) t
etej
ére,
de
akár
a p
ala-
csin
tába
is, a
z év
szak
tól f
üggő
en, t
ehet
sz g
yüm
ölcs
öt.
→ El
sőso
rban
fris
s gy
ümöl
csöt
fogy
assz
, de
ezek
mel
lett
ehe
tsz
szá-
ríto
tt, g
yors
fagy
aszt
ott v
agy
eset
leg
kon
zerv
gyü
möl
csök
et is
.→
Am
ikor
gyü
möl
csle
vet v
álas
ztas
z, d
önts
a 1
00%
gyü
möl
csta
rtal
-m
ú m
elle
tt.
→ H
eten
te l
egal
ább
2 al
kalo
mm
al f
ogya
ssz
kis
mar
ékny
i ol
ajos
m
agva
t, pl
. dió
t, m
andu
lát,
mog
yoró
t, tö
kmag
ot, n
apra
forg
óma-
got.
A s
ótla
n fa
jtát
vál
aszd
!
Egyé
l meg
lega
lább
4 a
dag
zöld
sége
t vag
y gy
ümöl
csöt
nap
onta
! Eb
ből l
egal
ább
1 ada
g fr
iss v
agy
nyer
s leg
yen.
A b
urgo
nya
nem
szá-
mít
ható
be
a na
pi 4
ada
gba.
Gyü
möl
csök
: fri
ss é
s fag
yasz
tott
gyü
möl
csök
, pl.
alm
a, k
örte
, szi
lva,
ba
rack
, nar
ancs
, gra
pefr
uit,
baná
n, sz
őlő,
kiv
i, di
nnye
, epe
r, áf
onya
.
Befő
ttek
; asz
alt g
yüm
ölcs
ök, p
l. m
azso
la, a
lma
chip
s; 10
0%-o
s gyü
-m
ölcs
leve
k; o
lajo
s mag
vak,
pl.
dió,
man
dula
.
Zöld
sége
k: fr
iss,
fagy
aszt
ott é
s tar
tósí
tott
zöl
dség
ek, f
őzel
ékfé
lék
főz-
ve/s
ütve
vag
y ny
erse
n, h
üvel
yese
k.
Pl. s
penó
t, sá
rgar
épa,
bro
kkol
i, fe
jes
salá
ta, p
arad
icso
m, p
apri
ka,
ubor
ka, é
des b
urgo
nya,
sütő
tök,
zöl
dbor
só, z
öldb
ab, c
ékla
, ret
ek, h
agy-
ma,
kar
aláb
é, k
arfio
l, bu
rgon
ya, l
encs
e, c
sics
erib
orsó
, fej
tett
bab
.
Gabo
nafé
lék
A g
abon
afél
ék, i
lletv
e a
belő
lük
kész
ült é
lelm
isze
rek
font
os r
észé
t ké
pezi
k az
egé
szsé
ges
tápl
álko
zásn
ak. N
agyb
an h
ozzá
járu
lnak
tes-
tün
k en
ergi
a-el
látá
sáho
z, e
mel
lett
ért
ékes
vit
amin
okat
és
rost
okat
is
tart
alm
azn
ak.
→ Fo
gyas
sz n
apon
ta l
egal
ább
egys
zer
telje
s ér
tékű
gab
onáb
ól k
é-sz
ült k
enye
ret,
péks
ütem
ényt
, kör
etet
.→
A fi
nom
ítot
t ga
bon
afél
éket
hel
yett
esít
sd t
elje
s ér
tékű
ekke
l, pl
. te
ljes
kiőr
lésű
, bar
na
lisz
tből
kés
zült
ken
yérr
el, k
ifli
vel,
zsem
lé-
vel,
tész
táva
l, ke
kssz
el, g
abon
apeh
elly
el, b
arn
a ri
zzse
l.→
Rés
zesí
tsd
előn
yben
a d
urum
vag
y ba
rna
lisz
tből
kés
zült
tész
tát!
→ Fi
gyel
j a g
abon
apel
yhek
, müz
lik
cuko
rtar
talm
ára!
Vál
aszd
a c
u-ko
rmen
tes
vagy
min
él k
eves
ebb
cukr
ot ta
rtal
maz
ó fa
jták
at!
Egyé
l meg
3 a
dag
gabo
nafé
lét n
apon
ta, e
bből
lega
lább
1 ad
ag te
l-je
s ért
ékű
legy
en!
Gab
onaf
élék
: pl.
keny
erek
, pék
süte
mén
yek,
gab
onap
elyh
ek (p
l. za
b-
és k
ukor
icap
ehel
y), m
üzlif
élék
, tés
zták
, riz
s, ba
rna
rizs
, köl
es, b
ulgu
r, ku
szku
sz,
pász
ka,
extr
udál
t ke
nyér
, pu
ffas
ztot
t bú
za,
tönk
ölyb
úza,
ké
tsze
rsül
t, to
rtill
a.
Húso
k / h
alak
/ to
jás
/ te
j és
tejte
rmék
ek
A h
úsok
, a h
alak
, a t
ojás
, a t
ej é
s a
tejt
erm
ékek
tel
jes
érté
kű f
e-hé
rjék
et ta
rtal
maz
nak
, eze
n fe
lül s
zám
os v
itam
in é
s ás
vány
i any
ag
forr
ásak
ént
említ
hetj
ük ő
ket,
pl. a
tej
és
tejt
erm
ékek
kal
cium
-, a
húsf
élék
vas
tart
alm
a kü
lönö
sen
érté
kes.
A t
enge
ri h
alak
(pl.
mak
-ré
la, l
azac
) és
egye
s ha
zai
fajt
ák (p
l. bu
sa) e
mel
lett
egé
szsé
gün
ket
védő
hat
ású
zsír
okat
(eze
k az
ún
. óm
ega-
3 zs
írok
) is
tart
alm
azn
ak.
→ Fo
gyas
sz m
inde
n n
ap te
jet é
s te
jter
mék
et.
→ G
yakr
abba
n vá
lasz
d a
zsír
szeg
ény
sajt
okat
. →
Min
den
héte
n ke
rülje
nek
a m
enüd
be v
álto
zato
san
telje
s ér
tékű
fe
hérj
ékbe
n ga
zdag
éle
lmis
zere
k, p
éldá
ul
sová
ny h
úsok
vag
y to
jás.
→
Egyé
l het
ente
lega
lább
egy
szer
teng
eri h
alat
vag
y bu
sát,
kecs
egét
, pi
sztr
ángo
t.
→ Be
lsős
éget
(pl.
máj
at) h
eten
te le
gfel
jebb
egy
szer
fogy
assz
!
Min
den
főét
kezé
s ta
rtal
maz
zon
telje
s ér
tékű
fehé
rjét
! Nap
onta
3
adag
tej v
agy
enne
k m
egfe
lelő
tejt
erm
ék e
lfog
yasz
tása
java
solt
.
Hús
ok (p
l. cs
irke
, pul
yka,
ser
tés,
borj
ú), f
elvá
gott
ak (p
l. so
nka,
cse
-m
ege
kara
j, vi
rsli)
, tej
term
ékek
(pl.
körö
zött
, jog
hurt
, kefi
r, sa
jtok)
, tej
és
teje
s ita
lok
(pl.
turm
ixok
, kak
aó),
tojá
séte
lek
(pl.
ránt
otta
, főt
t toj
ás),
hala
k (p
l. sz
ardí
nia,
tonh
al, l
azac
).Fo
lyad
ékok
Szom
jolt
ásra
lega
lkal
mas
abb
az iv
óvíz
(csa
pvíz
, ásv
ányv
íz).
Gyü
-m
ölcs
- és
zöld
ségl
evek
et, c
ukor
tart
alm
ú te
ákat
, üdí
tőit
alok
at, t
ur-
mix
okat
, tej
es it
alok
at (p
l. ka
kaó,
tej
eská
vé) c
sak
a fo
lyad
ékbe
vite
l sz
ínes
ítés
ére,
alk
alm
anké
nt, k
is m
enny
iség
ben
igyá
l. A
z en
ergi
ai-
talo
k fo
gyas
ztás
a, tö
bbek
köz
ött m
agas
kof
fein
- és
cuko
rtar
talm
uk
mia
tt,
nem
ajá
nlo
tt. A
z al
koho
ltar
talm
ú it
alok
fog
yasz
tása
gye
r-m
ekko
rban
tilo
s.
Igyá
l m
eg n
apon
ta l
egal
ább
8 po
hár
(8 x
1,5
–3 d
l) fo
lyad
ékot
, m
elyn
ek d
öntő
több
sége
(min
. 5 p
ohár
) ivó
víz l
egye
n!
Mozo
gj m
inél t
öbbe
t!
Vál
assz
oly
an m
ozgá
sfor
mát
, am
it s
zere
tsz
és c
sin
áld
egy-
huza
mba
n le
galá
bb 1
0 pe
rcig
! Fok
ozat
osan
növ
eld
az id
őtar
ta-
mot
, ez
tová
bbi e
gész
ségü
gyi e
lőny
ökke
l jár
.
Gye
rmek
ek é
s se
rdül
ők s
zám
ára
nap
onta
leg
aláb
b 60
per
c m
ozgá
s ja
vaso
lt.
Só, c
ukor
és
zsira
dék
A t
úl s
ok s
ó, z
sír
és c
ukor
ros
sz h
atás
sal
van
az e
gész
ségü
nkr
e:
túls
úlyh
oz é
s szí
vbet
egsé
gekh
ez, f
ogsz
uvas
odás
hoz
veze
thet
. Épp
en
ezér
t fo
ntos
figy
eln
i arr
a, h
ogy
az é
tele
kkel
, ita
lokk
al m
inél
kev
e-se
bbet
fogy
assz
el e
zekb
ől.
→ H
a vá
sáro
lsz,
néz
d m
eg a
cím
két,
haso
nlít
sd ö
ssze
a te
rmék
ek s
ó-,
zsír
- és
cuko
rtar
talm
át, v
álas
zd a
z al
acso
nyab
bat!
→ A
z ét
elek
, ita
lok
ízes
ítés
ére
min
él k
eves
ebb
cukr
ot, s
ót h
aszn
álj.
→ C
sak
alka
lman
ként
, he
tent
e le
gfel
jebb
két
-hár
omsz
or f
ogya
ssz
édes
sége
ket,
dess
zert
eket
. →
A n
agy
zsír
tart
alm
ú él
elm
isze
rekb
ől, m
int p
éldá
ul a
tort
ák, k
ek-
szek
, tej
szín
es j
égkr
émek
, zsí
ros
sajt
ok, k
olbá
szok
, maj
onéz
, ne
min
den
nap
, csa
k ri
tkán
fogy
assz
. →
Csa
k al
kalm
anké
nt (h
eten
te le
gfel
jebb
egy
szer
) egy
él b
ő zs
irad
ék-
ban
sült
éte
leke
t (pl
. rán
tott
hús
t, sü
lt k
rum
plit
, lán
gost
).
Öss
zeál
lítot
ta a
Mag
yar
Die
tetik
usok
Ors
zágo
s Sz
övet
sége
a M
agya
r Tu
dom
ányo
s A
kadé
mia
Él
elm
isze
rtud
omán
yi
Tudo
mán
yos
Bizo
ttsá
ga
és a
z O
rszá
gos
Gyó
gysz
erés
zeti
és É
lelm
ezés
- eg
észs
égüg
yi In
téze
t ajá
nlás
ával
.
www.m
dosz.hu
További információk:www.mdosz.hu
© Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége, 2017 ● Minden jog fenntartva!