kelly pfeiffer: szuperételek: együnk egészséget minden nap!

Job: 41689 Title: FW - Superfoods at Every Meal09-AC71196 Page: 7

1. fejezet Egynk egszsget minden nap! ... 9

2. fejezet Reggelik, tzraik, knny ebdek ... 17

3. fejezetEltelek ... 41

4. fejezet Levesek & saltk ... 65

5. fejezetSzendvicsek & quesadillk ... 93

6. fejezetFtelek ... 115

7. fejezet Desszertek ... 137

Ksznetnyilvnts ... 168A szerzrl ... 169

Receptek jegyzke ... 170

Text

Tartalom


Text

Egynk egszsget minden nap!

Anya vagyok s felesg. Naponta hrom vagy ngy alkalmam addik (azaz napi hrom vagy ngy tkezs), hogy tplljam a csaldomat; hogy tmogassam egszsgket, ernltket, s segtsek nekik a legtbbet kihozni magukbl. Ez nem kis felels-sggel jr. Ms csaldanykhoz hasonlan n is kivlasztom az lelmiszereket a boltban, fzk, majd tlalom az telt, mindezt gy, hogy lehetsg szerint egszsges is legyen s egyszer is.

Tpllni : elltni valakit/valamit tellel s egyebekkel, ami az lethez s az egszsghez szksges : elsegteni, tmogatni valakinek/valaminek a fejldst

MERRIAM-WEBSTERS DICTIONARY

1. fejezet

Job: 41689 Title: FW - Superfoods at Every MealPage: 10

10 Szupertelek: egynk egszsget minden nap!

Text

Ez a szakcsknyv megmutatja, hogyan tehetsz csaldod asztalra klnsebb erfeszts nlkl tkletesen tpll teleket (gynevezett szuperteleket). Nem kell furcsa, ismeretlen telekre gondolni, csupn olyan, htkznapi szuperte-lekre, amelyeket mr ismersz s szeretsz. Ilyenek pldul a tojs s az olajos mag vak. tleteket olvashatsz, hogyan adj a megszokott fogsokhoz egszsges tpanyagokban bvelked hozzvalkat. Tehetsz egy marknyi fagyasztott fo-nyt a reggeli turmixba, a csokis kekszbe csempszhetsz csicseriborst, nthetsz egy kis grg joghurtot a halas mexiki tacra. Ugye, hogy finom marad?

Be kell vallanom valamit, amivel, gondolom, nem vagyok egyedl. A frjem ki nem llhatja a zldsgeket. Ha zldsget lt a tnyrjn, ltom rajta, hogy elborzad, vagy, ami mg rosszabb, lemondan shajt. Ha rhagynm, kizrlag pizzt s sajtburgert enne. m nhny vvel ezeltt desapja s nagybtyja, akik mindketten az tvenes veikben jrnak, infarktust kaptak. Ugyanebben az vben kiderlt, frjemnek magas a koleszterinszintje, gy neki is napi gygyszert rtak fel, hogy megelzzk a szvrohamot. Ez mindkettnket rdbbentett, hogy vltoztat-nunk kell. n elkezdtem egszsgesen tpllkozni, fogytam is 23 kilt. Elkezdtem blogot rni, a fogystl rendbejtt az egszsgem, de amikor magamnak rntottt csinltam fodros kellel, paradicsommal s fokhagymval, a frjem mg mindig pepperoni pizzval tmte magt. Ha n nassolni akartam, grg joghurtot ettem gymlccsel s magvakkal, a frjem viszont felfalt egy zacsk chipset. Mindez nem ltszott meg rajta, mert vilgletben vkony alkat volt, de az egszsg-nek megrtott. Szuperteleket fztem, de nem krt bellk.

A diagnzis utn gy dntttem, kicsit kreatvabb leszek a konyhban. Olyan fogsokat akartam kszteni, amelyek egszsgesek, mgis zlenek a frjemnek, s hajland megenni ket. Ebben segt ez a knyv. Minden receptet kiprblt, tesztelt s vgl mindent felfalt az n finnys frjem. Teht, ha hasonl cipben jrsz, s vannak vlogats csaldtagjaid, ne csggedj!

Ami pedig a ngyves kislnyomat illeti, Kisbogr csakis a kvetkez tele-ket fogyasztan, ha rhagynm: sajtos makarni, mogyorvajas-lekvros kenyr, csirkefalatok, palacsinta, bagel s fagylalt. Reggel, amikor felkel, ez az els kr-dse: Kaphatok fagyit reggelire?. Szval nem kis munka, hogy rvegyem az egszsges tpllkozsra. Ezek a receptek nagy segtsgemre vannak ebben. Ha tudom, hogy a reggeli turmixban volt fodros kel s fonya, vagy a palacsintba


11

Text

grg joghurtot s csicseriborst is tettem, akkor mr kevsb van lelkifurdal-som, ha tzraira mogyorvajas-lekvros kenyeret kldk vele. Belecsempsztem a szuperteleket a kedvenc fogsaiba is, pldul az desburgonys sajtos maka-rniba (133. oldal), az fonys jgkrmbe (167. oldal) s a legmenbb Sloppy Joe szendvicsbe (119. oldal). Nem felttlenl nehz egszsges falatokkal gazdagtani az teleket, s az zt sem rontjk el. Kvesd a receptjeimet, s megltod: pofon-egyszer!




Text

A knyvben hasznlt tz htkznapi szupertelt azrt vlasztottam, mert nemcsak kztu dottan egszsgesek, hanem az elksztsk is vltozatos lehet. Egsz vben kaphatk, nem tl dr-gk, s a legtbb ember szereti ket, br taln nem ismerik ennyire kreatv felhasznlsukat. Nhny receptben vk a fszerep, ms receptekben mellkszereplk. Itt van pldul az desburgonya. A 31. oldalon tallhat az desburgonya juharsziruppal s tkrtojssal. Itt az desburgonya a sztr, mg a 141. oldalon a Teljesen termszetes pekndis pite recept-jben mellkszerepl. A lnyeg, hogy ami a csald asztalra kerl, az nemcsak egszsges, hanem isteni finom is. Imdni fogjk!

10 szupertelA

FODROS KEL

Ez a keresztes virg zldsg nem vletlenl egyre npszerbb. Tele van K-vitaminnal (a napi ajnlott mennyisg ezerszeresnl is tbbet tartalmaz!), C-vitaminnal (tbb van benne, mint a narancsban!), A-vitaminnal (tbb van benne, mint brmely ms, leveles zldsgben!), kalciummal (tbbet tartalmaz, mint egy pohr tej!) s egyb antioxidnsokkal. Jt tesz a szemnek, az immunrendszernek, a csontozatnak, az anyagcsernek, a koleszterinnek s a kar-cs derknak is. Csak a leveleket hasznld, a vastag szrakat vgd le. Magban a fod-ros kel kesernys lehet, de ezt knnyedn ellenslyozza a kkuszolaj, a citrusflk, vagy mindkett egytt. Javaslom, ha lehet, biotermeszts fodros kelt vegyl, mert ezt a zldsget nagyon gyakran permetezik ers vegyszerekkel.

KKUSZOLAJ

A kkuszolaj fknt teltett zsrsavakbl ll. A teltett zsrsavakat valaha nagyon egszsgtelennek s kerlendnek kil-totta ki a tpllkozstudomny, de mra ez a nzet megvltozott. A kkuszolaj kzepes lnc zsrsavakbl ll, ami csk-kenti az hsgrzetet s elsegti a zsr-getst; kt legyet tnk egy csapsra, ha kordban akarjuk tartani a slyun-kat. Emellett cskkenti a koleszterin-szintet, s jt tesz az agymkdsnek. Szobahmrskleten a vajhoz hasonlan szilrd, de knnyen hevthet foly-konyra. Tkletes a fodros kel s az des-burgonya pirtshoz. ze enyhe, s a leg-tbb receptben olyan kis mennyisgben hasznljuk, hogy nem is rezni. n szz kkuszolajat hasznlok, mert abban job-ban megmaradnak a tpanyagok.


13

Text

QUINOA

Ejtsd: kinoa. Az apr magban megtallhat mind a kilenc esszencilis aminosav, s a quinoa egyike a legjobb fehr-jeforrsoknak is. Nem gabonafle, hanem mag, teht teljesen glutnmentes. Magas a vas-, mangn-, lizin- s riboflavin-tartalma (B12), ami stabilizlja a vrcukorszintet, segt a testsly optimalizlsban, serkenti az agymk-dst stb. Quinoa kaphat fehr, vrs s hromszn vl-tozatban. Viszonylag drga, de a j hr, hogy fzve alapo-san megduzzad. Egy cssznyi (175 g) quinobl megfzve ngycssznyi mennyisg (740 g) lesz. Fzheted lbosban vagy rizsfzben, ahogy neked megfelel.

Mirt kell a quinot leblteni fzs eltt? A quinoa-magok klsejn tallhat egy keser rteg, a szaponin, ami a termszetben megvdi a madaraktl s a rovaroktl. Ha ezt fzs eltt nem mossuk le, kellemetlen zt ad, s hasfjst okozhat. Az rzkenyebbeknl allergis reakcit is kivlthat. Az elre csomagolt quinora gyakran rrjk, hogy meg van mosva, ami remek, de azrt rde-mes tblteni egy kicsit, amg a vz tisztn folyik t rajta.

Hogyan bltsk t a quinot? A quinoa-magvak aprk, teht a nagy lyuk szr nem alkalmas az bltsre, csak a srbb szvs szita. n egy cssznyi quinot bele szoktam tenni egy nagyobbacska mrednybe, feltltm vzzel, s kanllal vagy kzzel meg - keverem. Megvrom, hogy a quinoa lelepedjen, majd vatosan lentm rla a vizet. Ezt hatszor vagy htszer megismtlem, amg a vz tiszta nem marad. Pr magvacska elkalldhat kzben, de rdemes alapos munkt vgezni.

FONYA

Az fonya minden ms gy-mlcsnl tbb antioxidnst tartalmaz, emellett van benne C-vitamin s lelmi rost. Jt tesz a szemnek, serkenti az agym-kdst, cskkenti a hasi zsrt, s j hatssal van a szvre. des, enyhe ze vltozatos felhasz-nlst tesz lehetv, illik tur-mixba, saltba, stemnyekbe is. Mivel a bogys termseket ersen permetezik, javaslom, hogy tavasszal s nyron, ami-kor elrhet ron kaphat a friss fonya, biotermket vegynk. Az v tbbi rszben vlasszuk a fagyasztott biofonyt. Ezt a szupertelt a lnyom csak gy magban is eszegeti, nagyon szereti, ha a tzrais dobozba teszek pr szem fagyasztott fo-nyt.

CSICSERIBORS

A csicseribors remek rost- s proteinforrs, teht hathatsan kordban tartja az hsgrze-tet. Finom, vajas zamata van, s sokoldalan felhasznlhat, br vannak, akik szerint ztelen. Ezrt gyakran teszem levesbe a csicseriborst, esetleg prt ksztek belle mandulatejjel vagy szezmolajjal. Kaphat kon zervben s szrtva is. A sz - rtott csicseriborst be kell z - tatni felhasznls eltt. Ha konzervet veszel, biotermket vlassz, s alaposan cspgtesd le, valamint bltsd t, hogy a felesleges st eltvoltsd.

TOJS

Valaha ellensgnek kiltottk ki, mert kapcsolatba hoz-tk a magas koleszterinnel s a szvbetegsgekkel, mra azonban visszaszerezte npszersgt, mert kimutattk, hogy valjban segt megvdeni a szvet. A tojs rendkvl laktat, sokig nem leszel hes utna. A srgjban van a legtbb tpanyag, tbbek kzt B-vitamin (gymint fol-sav s kolin), A- s E-vitamin, jd, lutein s protein; ezrt a knyvben nhny recepthez csak a tojs srgja kell. A legjobb, ha kapirgls tyk biotojst vsrolod; rdemes megbzhat forrsbl beszerezni.



15

Text


DI

Errl a lenygz csonthjas termsrl egy egsz regnyt lehetne rni. Magas az antioxidns-tar-talma, de omega-3 zsrsavakban, B-vitaminban, proteinben, folsavban s ms tpanyagokban is gazdag. Segt megelzni a szvbetegsgeket, opti-malizlni a testslyt, cskkenteni a cukorbetegsg kockzatt. Serkenti az agymkdst, hozzsegt a pihentet alvshoz, ragyogv varzsolja a brt, ersti a hajat, st, enyhti a stressz tneteit. A di viszonylag olcs csonthjas magfle, a pisztcia vagy a trk mogyor sokkal drgbb. De olcs-nak a di sem mondhat. rdemes egyszerre sokat venni, gy kltsghatkonyabb. Az aprtott vagy darlt di ltalban drgbb, mint a sima dibl, ezrt jobb, ha te magad kszted el, ahogy neked megfelel.

Jmagam nem szeretek vgdeszkn bajldni a dival, mert ezerfel replnek a darabkk. Ehelyett zrhat tetej zacskba teszem a dibelet, s hs-klopfolval trm aprra. A dit tartsd htben, hogy friss maradjon. Ha egy hnapon bell nem hasznlod fel, akr le is fagyaszthatod. Nlam min-dig hamar elfogy.

MZ

A mz kivlan helyettesti a finomtott cukrokat. Klnleges fruktz-glkz-sszettelnek kszn heten segt optimali-zlni a vrcukorszintet. Antibak- te rilis s gyulla dscskkent hatsa van, s rengeteg ener-git ad. Legjobb a stt szn, nyers, helyben gyjttt mz, ami lltlag segt cskkenteni a szezonlis allergik tne-teit. Ha nagyobb mennyisg-ben tudod venni, gy olcsbb. Szobahmrsk leten trold. Ha sokig ll, kikristlyosodhat, de ettl mg ugyangy fogyaszt-hat. (lltsd az veget egy tl meleg vzbe, s jl keverd meg a mzet.) Ne feledd: egyves-nl fiatalabb gyermeknek nem tancsos mzet adni, a botuliz-mus kockzata miatt.

GRG JOGHURT

A joghurt tele van kalciummal, B-vitaminnal, kliummal, probiotikumokkal (ezek segtik az emsztst) s cinkkel. A grg joghurtban emel-lett a sima joghurt fehrjetartalmnak ktszere - se tallhat, azaz sokkal laktatbb. Sr s kr-mes, fogyasztsa ksz lmny. A legegszsge-sebb s legfinomabb varici a teljes zsrtartalm (de legalbb 2%-os) grg joghurt, vlaszd ezt, ne a zsrmentes fajtt. A knyv receptjeihez sima, destetlen grg joghurt kell. Ennek kt oka van: a sima vltozat tbb helyen kaphat, valamint a recept az destetlen vltozattal szmol, destett vltozattal teht tl des lehetne az tel.

DESBURGONYA

Igazi tpanyagcsoda; majdnem ktszer akkora a rosttartalma, mint a hagyomnyos burgony-nak. Narancssrga szne is mu - tat ja, hogy sok benne a bta-karotin s a C-vitamin, de gaz-dag D-vitaminban, vasban, k - liumban, kalciumban s man-gnban is. Mindenfajta telbe kivlan illik, akr desszertekbe is! Annyira npszer, gymond csaldbart zldsg, hogy ne- vez hetnnk akr a zldsgek nagykvetnek is. n ltal-ban a ht elejn megstk egy nagyobb adagot, amelyet aztn a ht folyamn klnfle fog-sokban hasznlok fel.


Text


Text

Reggelik, tzraik, knny ebdek

Kezdd a napot szupertelekben gazdag reggelivel. Tallsz itt tur-mixokat, palacsintkat, tact s quiche-t. Lesznek egyszer, ht-kznapi reggelihez val receptek, s rrs, htvgi falatozshoz ill tletek is.

desburgonya juharsziruppal s tkrtojssal 31

Sonks-feta sajtos quiche, quinoa tsztakosrban 32

Fodros kel s karfiol quiche 34Rntotta fodros kellel 35Reggeli quinoa taco 35Kk csodaturmix 36Fehrjeds, krmes bannturmix 36Zld Szrny turmix 39Juharszirupos, dis quinoa 39

Bannkenyr grg joghurttal s fonyval 18

fonys palacsinta 20Bannos dis palacsinta 21Omls-ropogs fonys muffin 23desburgonys muffin dis

morzsval 24Mzes keksz fonyalekvrral 27Tkletes rntotta 27Tpll joghurtkrm 28Csicseriborss mogyorvaj 29

2. fejezet



Text

Sonks-feta sajtos quiche, quinoa tsztakosrban

Melegtsd el a stt 200 C-ra. Kenj ki vajjal vagy olajjal egy 23 cm tmrj, fodros szl piteformt.

A tsztakosr ksztse: Minden sszetevt tgy egy ednybe. Villval nyomkodd addig, amg rendesen sszell. Most ezzel egyenletesen bleld ki a piteformt, s ssd 10 percig.

A tltelk ksztse: Egy kzepes ednyben keverd ssze kzi habvervel a tojsokat, a joghurtot s a borsot. Tedd hozz a sonkt, az uborkt, a petrezselymet s a feta sajtot is, s keverd tovbb, amg alaposan sszekeverted.

Amikor a tsztakosarat mr sttted 10 percig, beleteheted a tltelket. Tedd vissza a stbe, s ssd mg 40 percig, amg a tojs megszilrdul, s a quiche teteje aranysznre sl.

A RECEPTBEN MEGADOTT SSZETEVK MENNYISGE 1 DB 23 CM TMRJ QUICHE-HEZ ELEGEND.

A TSZTAKOSRHOZ:

2 cssze (370 g) megfztt quinoa

cssze (90 g) liszt1 kiskanl fokhagymapor2 evkanl (10 g) reszelt

parmezn sajt cssze (112 g) hideg, stlan

vaj

A TLTELKHEZ:

6 tojs cssze (115 g) sima grg

joghurt kiskanl trt/rlt fekete

bors1 cssze (150 g) fstlt sonka,

felkockzva cssze (60 g) uborka,

felkockzva cssze (15 g) aprtott, friss

petrezselyem cssze (74 g) sszemorzsolt

feta sajt

Elegns s kiads, jz tel, amelynek a feta sajt, az uborka s a joghurt grgs jelleget klcs-nz. Nagyon mutats fogs, a bartaid s a csaldod el lesznek ragadtatva tle!

Amikor valami ritkbb alapanya got veszek, akkor megprblok tbb olyan receptet is felsorakoztatni arra a htre, amihez az szksges. gy nem megy krba egy falatnyi sem. Ha marad feta sajt, mi utn elksztetted ezt a quiche-t, felhasznlhatod a 7-rteg grg mrtogatshoz (51. oldal).

RECEPTEK

VARICII

Quinoa Grg joghurt Tojs


Text



Text

Fodros kel s karfiol quiche

Melegtsd el a stt 200 C-ra. Kenj ki vajjal vagy olajjal egy 23 cm tmrj, fodros szl piteformt.

Egy serpenyben kzepes lngon olvaszd meg a kkusz-zsrt, s 5 percig pirtsd benne a fodros kelt s a fokhagy-mt. Pirts utn tedd ket egy ednybe. Add hozz a karfiolt, a sonkt, a sajtokat, s keverd el. A keverket ntsd a piteformba gy, hogy egyenletes legyen.

Kzi habvervel keverd el a tojsokat, a tejet, a st s a borsot. ntsd a piteformba a zldsgekre s a sonkra, gy, hogy ez is egyenletes legyen. Kicsit nyomkodd meg egy villval, hogy a tojsbl mindenhova jusson.

Ssd 1 rig, vagy addig, amg a tojs megszilrdul, s a quiche teteje aranysznre sl.

A RECEPTBEN MEGADOTT SSZETEVK MENNYISGE 1 DB 23 CM TMRJ QUICHE-HEZ, AZAZ KRLBELL 8 ADAGHOZ ELEGEND.

2 evkanl (28 g) kkuszolaj cssze (35 g) aprra vgott

fodroskel-levl1 kiskanl aprra vgott fokhagyma2 cssze (200 g) felkockzott karfiol cssze (75 g) felkockzott sonka1/3 cssze (40 g) reszelt cheddar sajt1/3 cssze (40 g) reszelt ementli sajt6 tojs1/3 cssze (80 ml) tej1 kiskanl tengeri s kiskanl rlt fekete bors

Kislnyom s n gyakran kilnk a teraszra piknikezni. Ilyenkor szvesen esszk ezt a quiche-t, s egy kis pir-tst hzi lekvrral. Kisbogr vidman befalja a zlds-gekkel teli falatokat, st, repetzni is szokott.

A finom quiche-hez nem elengedhetetlen a tszta-kosrka. De ha ragasz-kodsz hozz, prbld ki a quinos tsztakosrka receptemet a 32. oldalon. Ssd el, ahogy ottmegadom.

TSZTA-

KOSRKT IS

SZERETNL?

Kkuszolaj Fodros kel Tojs



Text

desburgonys rsztigolycskk klnleges ketchuppal

A golycskk elksztse: Egy lbos forrsban lv vzbe tedd bele az desburgonyt egszben, s fzd krlbell 15 per-cig, hogy kiss megpuhuljon, de ne tlsgosan, mivel le kell reszelni. Fzs utn cspgtesd meg, s ha kihlt, reszeld le sajtreszeln.

A lereszelt desburgonyt s a tojst keverd ssze egy villval. Egy msik ednyben keverd a liszthez a st, a paprikt s a fok-hagymaport. Tedd az desburgonyhoz a lisztes keverket, s jl dolgozd ssze.

A stshez az olajat ntsd a fritzbe vagy egy mly serpe-nybe, s melegtsd fel 190 C-ra. Kszts el nhny konyhai paprtrlt.

A jl elkevert hozzvalkbl gyrj kis golycskkat, olyan 2,5 cm tmrjeket. vatosan tedd a golycskkat a forr olajba, de gyelj arra, hogy ne tegyl be tl sokat egyszerre. Ssd ket 3 percig. Lyukas merkanllal szedd ki a ksz golycskkat, s paprtrln itasd le a felesleges olajat. gyelj r, hogy mieltt j adagot teszel be, hagyd jra felmelegedni az olajat.

A szsz elksztse: A grg joghurttal alaposan keverd ssze a ketchupot.

A RECEPTBEN MEGADOTT SSZETEVK MENNYISGE 2436 GOLYCSKHOZ ELG.

A GOLYCSKKHOZ:

1 nagy desburgonya, meghmozva

1 tojs cssze (30 g) liszt kiskanl s kiskanl pirospaprika kiskanl fokhagymapor3 cssze (705 ml) olaj,

a stshez

A SZSZHOZ:

cssze (58 g) grg joghurt cssze (60 g) ketchup

Ha legkzelebb vendgsgbe hvnak, ezeket a golycskkat vidd magaddal. Meg fogsz lepd-ni, milyen villmgyorsan elfogy, s mennyi bkot kapsz rte. Ha kihl, mire tlalnd, nyugodtan utnamelegthetsz a stben.

Sebaj, egy mly serpeny is megteszi. A kell hfokot akkor ri el az olaj, ha kzepes lngon krlbell 10 percig melegted. Amikor std a golycskkat, fedd le a serpenyt, nehogy kifrcskljn a forr olaj.

NINCS

FRITZD?

desburgonya Tojs Grg joghurt


Text


Text

Szendvicsek & quesadillk

Ezek a szendvicsek, quesadillk s tekercsek teli vannak zekkel. Lesz itt pad thai, pesto, fonyaprs grillsajt... Elcsomagolhatod ket munkahelyi ebdnek, nyri piknikre, vagy otthoni gyors fogsnak is tkletesek.

fonya- s szederpr, balzsamos fodros kel s grillsajt 94

Pulyka, vrs fonya s desburgonya torony 96

desburgonya, di s havarti grillsajt 97

Pulyks, karamellizlt hagyms s prolt krts szendvics 99

fonys-dis csirkesalta-szendvics 100

Pad thai szendvics 103Tojssalts szendvics 103Indiai buci 104Csicseribors-pests bagelszendvics 105Olaszos melegszendvics 107desburgonya s fekete bab quesadilla 107BBQ, alma s cheddar quesadilla 108Quinoa, kukorica s fekete bab quesadilla 111Quinoa fiesta tekercs 112

5. fejezet


Text


107

Text

Szendvicsek & quesadillk

desburgonya s fekete bab quesadilla

Olaszos melegszendvics

Ez is egy olyan fogs, amire egsz letemben vrtam. Az desburgonya s a fekete bab sszeill procska. Mrtsnak adhatsz mell salst, vagy a 111. oldalon tallhat grg joghurtos szszt.

Ez tulajdonkppen nem is melegszendvics, hanem tmenet a pizza s a quesadilla kztt. Mrto-gasd egy isteni marinara szszba, s hidd el, nem fog rdekelni, hogy akkor ez most szendvics, vagy micsoda csak az z a lnyeg.

2 tortillra tegyl egy-egy nagy maroknyi sajtot, az desburgo-nybl egy-egy nagy kanlnyit, 1 rtegben fekete babot (taln maradt is egy korbbi receptbl), 1 evkanl (12 g) quinot, majd a tetejre egy-egy msik tortillt. Tedd ket serpenybe kzepes lngra. A vajas oldal legyen kifel. A legegyszerbb, ha mr eleve a serpenyben lltod ssze a felttet a tortilln. Ssd a tortilla-szendvicseket gy 4 percig mindkt oldalon, hogy a sajt megolvadjon. Hromszgekbe vgva, forrn tlald.

A RECEPTBEN MEGADOTT SSZETEVK MENNYISGE 2 TORTILLHOZ ELG.

Egy serpenyben kzepes lngon olvaszd meg a kkuszolajat. Tedd bele a fodros kelt s a fokhagymt, s pirtsd 5 percig, amg megpuhul. Tedd hozz a balzsamecetet s keverd el.

2 tortillra tegyl egy-egy nagy maroknyi sajtot, a fodros kelbl egy-egy nagy kanlnyit, 8 paradicsomot felszeletelve, 2 felkoc-kzott articskaszvet, majd a tetejre egy-egy msik tortillt. Tedd ket serpenybe kzepes lngra. A vajas oldal legyen kifel. A legegyszerbb, ha mr eleve a serpenyben lltod ssze a fel-ttet a tortilln. Ssd a tortilla-szendvicseket krlbell 3-4 per-cig mindkt oldalon, hogy a sajt megolvadjon. Hromszgekbe vgva, forrn tlald, marinara szsszal a mrtogatshoz.

A RECEPTBEN MEGADOTT SSZETEVK MENNYISGE 2 TORTILLA-MELEGSZENDVICSHEZ ELG.

4 nagy tortilla, egyik oldaln megvajazva

1 cssze (120 g) reszelt cheddar sajt

1 nagy desburgonya, megstve s kikanalazva a hjbl

1 konzerv (420 g) fekete bab, lebltve s lecspgtetve

3 evkanl kszre fztt quinoa

1 evkanl (14 g) kkuszolaj2 cssze (140 g) aprra vgott

fodroskel-levl2 kiskanl zzott fokhagyma2 kiskanl balzsamecet4 nagy tortilla, egyik oldaln

megvajazva1 cssze (120 g) reszelt

mozzarella sajt16 koktlparadicsom4 articskaszv, felkockzva1 cssze (245 g) marinara

szsz

desburgonya Quinoa

Kkuszolaj Fodros kel



Text

Selymesen lgy csokolds pite

Az vek sorn rengeteg receptet kreltam, taln tbb ezret is, de a frjemnek mind kzl ez a ked-vence. A csokold selymes lgysga, egy kis kv s a kkusz ze teszik klnlegess ezt a pitt. Az a legnehezebb, hogy ki kell vrni, amg a htben megszilrdul.

Melegtsd el a stt 180 C-ra.

A tsztakosr elksztse: Egy nagy tlban keverj ssze min-den hozzvalt. Egy 23 cm tmrj piteforma aljt szrd meg kakaporral, majd nyomkodd bele a tsztt. Ha ragad a kezed-hez, hasznlj mg kakaport. gyelj r, hogy a piteformba egyenletesen nyomkodd a tsztt, s legyen pereme. Ssd 12 percig, hogy kiss megbarnuljon. Vedd ki, s hagyd kihlni.

A tltelk elksztse: Kzepes lbosban, kis lngon olvaszd meg az tcsokoldt. Tedd hozz a joghurtot, a tojst, a kkusz-cukrot, a kvt, a kukoricakemnytt, a kakaport, a vanlit s az olajat. Folyamatos kevers mellett fzd 10 percig, hogy sr, sima, krmes llaga legyen.

A tltelket ntsd a tsztakosrba. Flrt hagyd hlni a kony-hapulton, ezutn tedd htbe 48 rra. Utna tedd r a tej-sznhabot.

Verd fel a tejsznt kzi vagy gpi habvervel. Tedd hozz a por-cukrot, s verd tovbb, hogy tkletesen elkeveredjen. Kend a pite tetejre. Hidegen tlald.

A RECEPTBEN MEGADOTT SSZETEVK MENNYISGE 1 DB 23 CM TMRJ PITHEZ ELG.

A PITE TSZTJHOZ:

2 cssze (220 g) sszezzott Graham-keksz

6 evkanl (84 g) olvasztott kkuszolaj

2 evkanl (16 g) kakapor, plusz egy kicsi, szrshoz

1 tojs

A TLTELKHEZ:

1 cssze (175 g) olvasztott tcsokold

1 cssze (230 g) grg joghurt

3 tojs srgja cssze (150 g) kkuszcukor cssze (60 ml) ers fztt

kv1 evkanl (8 g)

kukoricakemnyt cssze (32 g) kakapor1 kiskanl termszetes

vanliakivonat cssze kkuszolaj

1 cssze (235 ml) sr tejszn cssze (60 g) porcukor

Kkuszolaj Tojs Grg joghurt


Text

kelly pfeiffer: szuperételek: együnk egészséget minden nap!

Documents