kertas kerja larian jarak jauh

KERTAS KERJALatihan Larian Jarak Jauh

Anjuran : Kelab OlahragaTarikh : September 2014 Oktober 2014Tempat : Padang Sekolah

PENDAHULUAN:

Bidang olahraga merupakan satu aspek kekuatan sekolah kita dan pelajar-pelajar kita telah mendapat banyak anugerah dalam bidang olahraga. Sukan terutamanya bidang olahraga memainkan peranan yang penting dalam pembangunan individu. Melalui kegiatan olahraga, pelajar-pelajar kita bukan sahaja dapat mencapai kecemerlangan di bidang sukan, malahan juga dalam pengalaman lain seperti sosial, kepimpinan serta disiplin diri. Antara acara yang paling disukai oleh pelajar-pelajar sekolah kita adalah lari jarak jarak. Maka untuk menghadapi kejohanan sukan yang berlangsung pada bulan November, maka atlet lompat tinggi perlukan satu latihan yang menyeluruh.

Memandangkan hakikat tersebut yang mengharapkan kegiatan larian jarak jauh di peringkat sekolah-sekolah perlu dipertingkatkan dengan menggalakkan penglibatan secara menyeluruh di kalangan pelajarnya. Unit Sukan dan Kokurikulum akan meningkatkan corak pengurusan sukan di sekolah ini dengan mengadakan kegiatan Program Elit selama dua bulan. Jika dirancang dengan teliti dan menyeluruh, kegiatan ini akan dapat membendung sebahagian daripada usaha kita dalam mengatasi masalah sosial dan disiplin dalam kalangan pelajar sekolah ini.

Atas sebab-sebab yang dinyatakan, sekolah kita sentiasa memberi perhatian terhadap perkembangan dan kemajuan pembangunan sukan terutamanya sukan larian jarak jauh yang melibatkan pelajar-pelajar sekolah ini. Pengalaman bersukan penting sebagai asas pembinaan insan yang menyeluruh di masa akan datang.

Tempoh Masa: Dua bulan 1/9/2014 hingga 24/10/2014 Akan diadakan pada setiap hari Ahad, Isnin dan Rabu ( Kecuali pada hari-hari kelepasan am ) Latihan akan bermula pada pukul 4.30 petang sehingga 6.00 petang

MATLAMAT:

i) Dapat mencungkil bakat-bakat baru dalam kalangan pelajar dalam acara lompat tinggi.ii) Dapat memilih atlit-atlit yang berbakat berpotensi untuk diketengahan dalam Kejohanan Balapan.iii) Melahirkan insan yang cergas dan cerdas dari segi mental dan fizikal.

OBJEKTIF:i) Pemilihan peserta lompat tinggi yang berbakat dan berpotensi untuk mewakili sekolah ke Kejohanan Balapan.ii) Memupuk semangat setiakawan di kalangan pelajar dan guru.iii) Menyemarakkan semangat persaingan yang sihat di kalangan pelajar.iv) Mendekatkan ibu bapa dengan sekolah melalui sukan.

ANJURAN: Unit Sukan dan Kokurikulum

TEMPAT: Padang Sekolah

PESERTA DAN SASARAN: Terbuka kepada pelajar-pelajar sekolah Ahli-ahli Kelab Olahraga Atlit-atlit yang terpilih adalah berdasarkan kepada pencapaian mereka di dalam Kejohanan Balapan dan Padang sekolah pada tahun 2014

Alatan:Dalam acara larian jarak jauh ini, atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan yersebut berlangsung. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian.Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja T yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan, begitu juga ketika memilih seluar pendek. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan, selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan.

JURULATIH & JADUAL LATIHAN: En Lee Boon Sing

Isnin - 4.30 p.m. hingga 6.00 p.m. Rabu-4.30 p.m. hingga 6.00 p.m. Jumaat-4.30 p.m. hingga 6.00 p.m.

Jurulatih akan melatih, membimbing dan menyediakan pada para atlit larian jarak jauh untuk masuk kontigen . Latihan ini akan diadakan sebagai satu program yang berterusan selama dua bulan bermula pada bulan September hingga Oktober tahun 2014.

Jadual Program:MingguMasaLatihan

14.30 p.m.hingga6.30 p.m.Latihan BebanLeg press,Heel raiseleg extention,crunch. Setiap latihan ulang 4 kali

4.30 p.m.hingga6.30 p.m.Latihan Plyometrik:Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas ii. Lari setempat tumit menyentuh punggung iii. Lompat skip, tangan dihayun pantas iv. Lari langkah panjang(striding) v. Lompat berhalangan

4.30 p.m.hingga6.30 p.m.Latihan BebanLeg press,Heel raiseleg extention,crunch. Setiap latihan ulang 4 kaliKemahiran lompat tinggi:Latihan ansur maju larian jarak jauh



4.30 p.m.hingga6.30 p.m.Latihan BebanLeg press,Heel raiseleg extention,crunch. Setiap latihan ulang 4 kaliKemahiran lompat tinggi:Latihan ansur maju larian jarak jauh



4.30 p.m.hingga6.30 p.m.Latihan BebanLeg press,Heel raiseleg extention,crunch. Setiap latihan ulang 4 kaliKemahiran Lompat Tinggi:Latihan ansur maju larian jarak jauh

44.30 p.m.hingga6.30 p.m.Latihan BebanLeg press,Heel raiseleg extention,crunch.3 set ulang 5 kali

4.30 p.m.hingga6.30 p.m.Latihan Plyometrik:Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas ii. Lari setempat tumit menyentuh punggung iii. Llompat skip, tangan dihayun pantas iv. Lari langkah panjang(striding) v. Lompat berhalangan

4.30 p.m.hingga6.30 p.m.Latihan BebanLeg press,Heel raiseleg extention,crunch. Setiap latihan ulang 4 kaliKemahiran Lompat TinggiLatihan ansur maju larian jarak jauh


4.30 p.m.hingga6.30 p.m.Latihan Plyometrik:Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas ii. Lari setempat tumit menyentuh punggung iii. Llompat skip, tangan dihayun pantas iv. Lari langkah panjang(striding) v. Lompat berhalangan



4.30 p.m.hingga6.30 p.m.Latihan Plyometrik: i. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas ii. Lari setempat tumit menyentuh punggung iii. Lompat skip, tangan dihayun pantas




4.30 p.m.hingga6.30 p.m.Latihan BebanLeg press,Heel raiseleg extention,crunch. Setiap latihan ulang 5 kaliKemahiran Lompat Tinggi :Latihan ansur maju larian jarak jauh



4.30 p.m.hingga6.30 p.m.Kemahiran Lompat TinggiLatihan ansur maju larian jarak jauh

Latihan Ansur MajuBagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat, latihan sangat penting. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. Malah, memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh.Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan lari jarak jau iaitu latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh:

i) Joging

Jogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak jauh. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.Selain itu, pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari.

ii) Latihan Angkat Berat

Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh. Namun begitu, tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

iii) Latihan PelazimanLatihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan dengan mengikut cara yang betul dan merangkumi setiap anggota badan. Hal ini penting untuk kecederaan ketika pelari membuat latihan larian.

Selain itu, aspek seperti lari pecut dalam jarak tertentu juga dilakukan bertujuan meningkatkan kadar denyutan nadi dan melancarkan peredaran darah sebelum memulakan latihan.

Prinsip Latihan Yang Relevan: PRINSIP LEBIHAN BEBAN

Prestasi fizikal meningkat bila berlaku penambahan beban kerja Penambahan dilakukan secara progresif Penambahan dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah-pembolehubah berikut INTENSITI, FREKUENSI, JANGKAMASA & MOD LATIHANMaka dengan adanya prinsip latihan ini, maka latihan beban akan ditambah dari semasa ke semasa untuk meningkatkan kekuatan otot kaki atlet lompat tinggi.

PRINSIP KEKHUSUSAN

Komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan yang lain Latihan perlu khusus kepada kehendak individu dan kehendak sesuatu sukan Latihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi sistem kardiovaskular Latihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi otot-otot rangkaDalam latihan lompat tinggi yang diatur, kami akan fokus untuk mempertingkatkan kekuatan pada bahagian kaki atlet lompat tinggi dan latihan kemahiran adalah khusus kepada lompat tinggi.

PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Merujuk kepada kembali ke tahap asal Kesan latihan tidak kekal Penurunan prestasi berlaku jika latihan tidak dilakukan berterusan Prestasi fizikal menurun dengan ketara jika latihan dihentikan melebihi 72 jamLatihan beban dijalankan tidak melebihi 72 jam supaya dapat mengekalkan kekuatan otot pada bahagian kaki atlet lompat tinggi.

PRINSIP URUTAN LATIHAN Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.Pemilihan Wakil Sekolah:Wakil sekolah dalam acara lompat tinggi akan dipilih melalui perbincangan jurulatih dan melalui penilaian terhadap pelajar sepanjang tempoh program.

Peraturan :Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita.

Aturan Larian

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari.

Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya.

Teknik Larian

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari sejauh 10 000 meter, sudah tentu akan membebankan dirinya.Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu memerlukan banyak tenaga, stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. Dengan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan.

Permulaan

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10 000 meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan.Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permmulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

Melakukan Larian

Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain.

Berlari pada lorong bahagian dalam

Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

Mengekalkan kepantasanSelepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.

Berlari mengikut rentak dan cara sendiriJangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe;ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

Menyimpan tenaga

Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

Menamatkan Larian

Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini.

Penutup: Secara keseluruhannya, setiap atlit perlu melihat dan memahami acara larian jarak jauh ini. Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang dipecahkan untuk lebih mudah memahaminya. Apa yang lebih mustahak ialah perlu diadaptasikan ilmu dan pemahaman sains sukan dalam acara larian jarak jauh 10000m. Pemahaman dan amalan tentang pemakanan atlit juga banyak membantu kejayaan dalam acara ini. Apatah lagi dengan perancangan sistem latihan yang teratur dan juga diadakan pelbagai sesi untuk memantapkan atlit. Segala bentuk latih tubi yang diadakan adalah untuk mengukuhkan kekuatan teknikal acara ini dan peluang untuk membuat kesilapan dapat diminimakan.

Sumber Rujukan Latihan Bebanan. http://nota-notapismppj.blogspot.com/2012/06/latihan-bebanan.html Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi. http://notakuliahpismp.blogspot.com/2012/10/latihan-ansur-maju-lompat-tinggi.html Modul Olahraga Pendidikan Jarak Jauh Ijazah Sarjana Muda Perguruan Dengan Kepujian

kertas kerja larian jarak jauh

Documents