Mindfulness-kerho Mielekäs

Kertaus

05.05.2015 LK Oskari Ventilä

Mindfulnessin perusta

• kolme peruskomponenttia *

– attentio, huomion kiinnittäminen nykyhetkeen

• mitä tunnen, ajattelen tai koen juuri nyt?

– intentio, määrätietoinen aikomus

• olen tarkoituksella läsnä kokemukselleni

– asenne, lempeä suhtautuminen kokemukseen

• kohtaan kokemukseni avoimuudella ja hyväksynnällä

• ei tarvetta kritisoida, arvostella tai tuomita

• ”Mitäs täältä löytyy…? Tervetuloa!”

* Jon Kabat-Zinn: Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (1991)

Entäs käytännössä?

1. valitaan huomion kohteeksi esim. hengityksen aiheuttamat tuntemukset

– kyseessä sensorinen kokemus, tapahtuu siis NYT – kätevästi aina saatavilla – muuttuu koko ajan, vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta – toimii ankkurina, jonka luo huomion voi aina palauttaa

2. pidetään huomio tuntemuksissa, lempeällä ja uteliaalla asenteella 3. kun tarkkaavaisuus harhailee, pistetään merkille harhailun kohde lyhyellä toteamuksella (#suunnittelua) 4. palautetaan huomio takaisin hengitykseen

1. harjoitus (5min)

• istu selkä suorassa ja kädet rennosti sylissä • voit pitää silmät kiinni, auki tai kevyesti raollaan • aseta selvä intentio: ”nyt kiinnitän huomioni lempeästi

tähän hetkeen” • hengitä tavallisesti ja etsi kohta, missä tunnet sen

selkeästi (pallea, rintakehä, kurkunpää, sieraimet…) • tee valitsemasi kohdan aistituntemuksista ankkuri,

jonka luo voit palauttaa huomion yhä uudestaan • pidä huomio tuntemuksissa, lempeästi ja hyväksyen • huomion harhaillessa pistä kohde lyhyesti merkille (esim. #levottomutta #murehtimista #pitkästymistä) • palauta huomio takaisin hengitystuntemuksiin

Aivojen plastisiteetti

• tarkoittaa aivojen kykyä muovata hermoratoja ja synapseja sen mukaan, miten niitä käytetään

• mindfulness on varsinainen kognitiivinen kuntopiiri, keskeisiä vahvistuvia toimintoja ovat: – huomiokyky

– tunnesäätely

– käyttäytymisen säätely

• yhdessä näillä on positiivinen vaikutus koettuun elämänlaatuun sekä muihin kognitioihin

Kuinka vähentää kärsimystä?

• tietoinen läsnäolo mahdollistaa joustavamman ja rakentavamman toiminnan: – lähtötilanne: ärsyke

– autopilotti: reaktio

– mindfulness: pieni tauko + asianmukainen vaste

“Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response

lies our growth and our freedom.”

-Viktor Frankl-

Mitä stressi on?

• stressi – ristiriita koettujen vaatimusten ja

käytössä olevien voimavarojen välillä – elimistö irtautuu hetkeksi tasapainotilasta

yrittäessään sopeutua kohtaamaansa haasteeseen – koetaan usein epämiellyttävänä ja tahattomana vireystilan

nousuna, tosin kokemuksen laatu riippuu uskomuksestamme

• stressitekijä – todellinen tai kuviteltu uhka elimistön sisäiselle tasapainolle – tyyppipiirteinä hallinnan menettäminen ja epävarmuus – perimmiltään kyse selviytymisestä:

jokin sille välttämätön on uhattuna tai puuttuu

Kuinka mindfulness auttaa stressiin?

• kehität kykyäsi havainnoida ja oivaltaa helpompi tunnistaa erityisesti kuviteltuja stressitekijöitä ja niiden laukaisemia käyttäytymismalleja

• keskittyminen rauhalliseen hengitykseen aktivoi parasympaattista hermostoa sammuttaen stressireaktion

• pystyt muuttamaan stressireaktioon liittyviä uskomuksia hyödyllisemmiksi: ”En selviä, olen paineen alla mitätön hermoraunio.”

vs.

”Olen täynnä energiaa, tämä on kehoni tapa auttaa minua kohtaamaan haasteen.”

2. harjoitus (5 min): stressi muuttuu ystäväksi

• istu selkä suorassa, rento ja ryhdikäs asento

• aseta mielessäsi selvä intentio: ”Olkoon suhteeni stressiin lempeä ja voimaannuttava. Haasteen kohdatessani huomaan, että kehoni on täynnä hyödyllistä energiaa.”

• hengitä rauhallisesti ja syvään, anna vatsan kohota

• jokaisella sisäänhengityksellä kuvittele kehosi täyttyvän valoisasta ja miellyttävästä rentoudesta

• jokaisella uloshengityksellä kuvittele olosi kevyemmäksi, päästä ylimääräiset kierrokset ja kireydet ulos hengityksen mukana

• toista välillä intentio rakentavammasta suhteesta stressiin

Mitä hyväksyntä on?

• tuomitsematon asenne, joka antaa tilaa

– ei synny pakottamalla, vaan rentoutumalla

– tämän hetken tarkkaa kuuntelemista ja kohtaamista

• voi kohdistua vain juuri nyt vallitsevaan kokemukseen

– ei suosi, sulje tai rajaa mitään pois kaikki on ok!

– riittää, että kohtaan kokemukseni sellaisenaan

– ei tarvetta hyväksyä ajatuksten ehdottamaa sisältöä

• voin hyväksyä sen, että mielessäni on väkivaltainen ajatus

• ei tarkoita, että minun täytyy hyväksyä väkivaltaa

• ei tarkoita, että minun täytyy toimia väkivaltaisesti

Hyväksynnän ja muutoksen paradoksi

• jäämme jumiin kuvitelmaan siitä, kuinka asioiden pitäisi olla: ”Minun pitäisi olla rikkaampi/laihempi/tyytyväisempi/ ahkerampi/seksikkäämpi/sosiaalisempi/hyödyllisempi/…”

• tämä estää meitä hyväksymästä kokemustamme sellaisenaan: ”En halua kokea tämänhetkistä tunnetta tai ajatusta, koska uskomukseni mukaan siinä on jotain vikaa.”

• välttely estää meitä muuttumasta haluamaamme suuntaan: ”En pysty muuttumaan, koska muutos vaatisi

vallitsevan tilanteen hyväksymistä.”

• hyväksyntä avaa umpisolmun luomalla muutokselle tilaa: ”Kohtaan kokemukseni juuri sellaisena kuin se on. Hyväksyntä avartaa sitä ja tuo keveyttä, syntyy mahdollisuus jollekin uudelle.”

Miksi hyväksyntä on vaikeaa?

• reaktiivisuus: evoluutio on kehittänyt aivomme äärimmäisen taitaviksi reagoimaan ympäristön ärsykkeisiin – miellyttäviä kokemuksia halutaan lisää

– epämiellyttäviä kokemuksia vältellään

• ongelmanratkonta: ristiriita kokemuksen ja kuvitteellisen ihanteen välillä synnyttää ”ongelman”, joka täytyy ”ratkaista”

• yhdessä nämä synnyttävät tarpeen ”tehdä jotain” – luodaan illuusio, että epämiellyttävä ristiriita olisi hallinnassa

• hyväksyntä vaihtaa toimintamoodia, tekemisestä olemiseen – kokemus otetaankin vastaan sellaisenaan, ei tarvetta ratkaista

– perspektiivin muutos vapauttaa ajattelun tuottamasta umpikujasta

Omaa mieltä on turha paeta

• välttelemme tietoisesti tai tiedostamatta epämiellyttäväksi koettuja osia itsestämme – pelkoa epäonnistumisesta – riittämättömyyden tunnetta – häpeää koetuista puutteista – tyhjyyttä ja merkityksettömyyttä

• pysähtymisen ja kohtaamisen sijaan pidämme itsemme erittäin kiireisenä, juoksemme ohikiitävän mielihyvän perässä ja väistelemme hiljaisia hetkiä itsemme kanssa

• kuitenkin nämä vältellyt osat kaipaavat kaikkein eniten lämpöä, läsnäoloa ja hyväksyntää

• välttely laiminlyö ja pirstoo, hyväksyntä välittää ja kokoaa yhteen

3. harjoitus - hyväksyntä (5min)

• rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri

• tuo mieleesi jokin uskomus tai puoli itsestäsi, jota toistuvasti kritisoit tai inhoat

• tarkastele kokemustasi juuri nyt, mikä estää sinua hyväksymästä tätä hetkeä?

• tarkoitus ei ole vahvistaa uskomuksen sisältöä, vaan antaa tilaa myös epämiellyttäville tai vaikeille kokemuksille

• pyri säilyttämään utelias ja lempeä asenne nousevaa vastustuksen tunnetta kohtaan, riittää että olet läsnä

• voit välillä kysyä hiljaa mielessäsi: – Mitä juuri nyt vastustan, mikä osa kokemustani

pyytää hyväksyntääni?

Tunteiden tikapuut

• sääli on pinnallista ja alentuvaa surua muiden kurjuutta kohtaan – nousee ymmärtämättömyydestä, velvollisuudentunteesta tai pelosta

– ei yhteyttä tai tasavertaisuutta, kohde on aina alempiarvoinen

• sympatia on kykyä tiedostaa kärsimystä toisissa ihmisissä ja kantaa siitä huolta, koetun samankaltaisuuden vuoksi – pelko ja itsekeskeisyys estävät syvemmän yhteyden – jää vain huuteluksi kuopan reunalla seisovalta sen pohjaan pudonnelle:

”Kuinka ikävää, mutta onneksi ei osunut omalle kohdalle.”

• empatia on kykyä ymmärtää ja kokea tunteita myötäelämisen kautta – peilisolut muodostavat yhteyden virittäytymällä toisen ihmisen tilanteeseen – toisen tunteet koetaan kuin ne olisivat omia, asiat nähdään toisen silmin

• myötätunto jalostaa empatian antaman ymmärryksen haluksi toimia – rikas kokonaisuus erilaisia tunteita, vahva yhteys toiseen ihmiseen – sisältää ymmärryksen siitä, että kärsimys koskettaa meitä kaikkia

sääli < sympatia < empatia < myötätunto

Neljä sydämen aarretta • rajattomia ihmissydämen ominaisuuksia, joita voit

vahvistaa ja vaalia harjoittelemalla -> käytännön tunneälyä – metta (loving-kindness)

• lempeää ystävällisyyttä kaikkea elämää kohtaan

• intentio hyvästä tahdosta, vailla mitään ehtoja tai vaatimuksia

– karuna (compassion) • myötätunto, kykyä kohdata kärsimystä välittämisellä ja ymmärryksellä

• rakentavampi vaihtoehto säälille

– mudita (joy with others) • myötäilo, kykyä iloita muiden ilosta ja arvostaa sitä

• rakentavampi vaihtoehto kateudelle

– upekkha (equanimity) • mielenrauha tai tyyneys, levollinen tasapaino

ilman takertumista tai välttelyä

• kykyä vakauteen ja syvään rauhaan vaikeissakin tilanteissa

• kumpuaa ymmärryksestä ja hyväksynnästä

4. harjoitus – metta itseä kohtaan (5min)

• vie kätesi rintakehän päälle ja tee lämmöstä ankkuri

• toista hiljaa mielessäsi hyväntahtoisia intentioita itseäsi kohtaan: – olkoon sydämeni onnellinen

– olkoon mieleni rauhallinen

– olkoon polkuni turvallinen

– olkoon kehoni terve

– vallitkoon elämässäni hyvinvointi

• voit toistaa omia lauseita tai luoda mielikuvia, tärkeintä on niiden takana oleva lempeä ja hyväntahtoinen aikomus

• tarkoituksena ei ole tuottaa erityistä tunnetilaa, vaan asettaa mieleen hyväntahtoisuutta itseä kohtaan

Sydämen taitojen harjoitaminen • metta: vaali lempeää hyväntahtoisuutta itseäsi ja muita kohtaan

– varaa aamulla 10-15min aikaa, aloita hengityksen tarkkailulla – käy sitten järjestyksessä neljä eri kohdetta läpi:

minä rakkaat ihmiset vaikeat ihmiset kaikki elämä – intentio on tärkein, viivy siinä mikä tarvitsee hyvää tahtoa eniten

• upekkha: vaali mielenrauhaa, levollista ja hyväksyvää tasapainoa elämän kuohuissa – tunnista ja nimeä, #kuohumista – hengitä hetki syvään ja hitaasti, pidä huomio hengityksessä – kohtaa vallitseva kokemus hyväksynnällä ja lempeydellä,

toimi vasta harkinnan tuomalla viisaudella

• karuna: kohtaa kärsimys säälin sijasta myötätunnolla – tunnista ja nimeä, #sääliä – eläydy toisen tilanteeseen, anna inhimilliselle ymmärrykselle tilaa – anna myötätunnon sulattaa välinpitämättömyys

• mudita: kohtaa ilo kateuden sijasta myötäilolla – tunnista ja nimeä, #kateutta – eläydy toisen tilanteeseen, pystyt kokemaan ilon kuin se olisi omasi

”If you want others to be happy,

practice compassion.

If you want to happy,

practice compassion.

-Dalai Lama-

Miksi sukset menevät ristiin?

• ristiriidat syntyvät rikkinäisestä vuorovaikutuksesta – viestit tarpeistamme katoavat

virhetulkintoihin

– tarpeiden laiminlyönti saa meidät manipuloimaan ja pakottamaan

• väkivalta johtuu pohjimmiltaan keinottomuudesta – emme keksi tehokkaampaa tapaa

tyydyttää tarpeitamme

– pakkoon perustuvat toimintamallit opitaan kulttuurista

• WHO:n luokittelu väkivallan luonteen mukaan: – fyysinen

– seksuaalinen

– psyykkinen

– riistäminen/laiminlyönti

• …kohteen mukaan: – itseen kohdistuva:

itsetuhoisuus ja itsemurha

– ihmistenvälinen: perhe/parisuhde ja yhteisö

– kollektiivinen: sosiaalinen, poliittinen ja taloudellinen

Väkivallaton vuorovaikutus

• NVC = nonviolent communication

• yhdysvaltalaisen psykologi Marshall Rosenbergin kehittämä malli myötätuntoisesta ja rakentavasta vuorovaikutuksesta: – konfliktien ratkominen rauhanomaisesti

– omien ja toistemme tarpeiden kohtaaminen

– selkeä ja rehellinen viestintä, aito kuunteleminen

• vuorovaikutuksessa huomio kiinnitetään neljään kohtaan: 1. havainnot (observations) 3. tarpeet (needs)

2. tunteet (feelings) 4. toiveet (requests)

Ei venkoilua, vaan suoraan asiaan

• ilmaisen omat tarpeeni, rehellisesti ja selkeydellä – ”Kun sanoit kutsuvasi sukulaisia viikonlopuksi, tunnen

ärtymystä, koska tarvitsen lepoa. Voisitko antaa minulle hetken omaa aikaa?”

• kuuntelen myötäeläen ja vastaan toisen tarpeisiin – ”Kun kerroit eilisestä riidasta, tunnetko ahdistusta,

koska kaipaat turvallisuutta? Voinko auttaa sinua tekemään sovinnon?”

• ideana on vastata suoralla toiminnalla kysymyksiin: – Mikä saa meidät kukoistamaan?

– Mikä edistää tasapainoisempaa elämää?

Eräs tapa luokitella tarpeita* • varmuus

– tarve turvallisuuteen, mukavuuteen ja johdonmukaisuuteen – “Voin luottaa siihen, että olen turvassa.”

• epävarmuus – tarve vaihtelulle, seikkailulle ja haasteille – “Minulla on mahdollisuuksia ja vaihtoehtoja, jotka pitävät minut virkeänä.”

• merkitys – tarve olla merkityksellinen, tärkeä ja rakkauden arvoinen – “Olen ainutlaatuinen, ja minut hyväksytään juuri tällaisena.”

• rakkaus ja yhteys – tarve olla rakastettu ja kokea yhteyttä muihin ihmisiin – “Minua rakastetaan ja kuulun joukkoon.”

• kasvaminen – tarve kehittyä ja kasvaa henkisesti, älyllisesti ja emotionaalisesti – “Kohtaamani vaikeudet ovat mahdollisuuksia oppia jotain tärkeää.”

• osallistuminen – antamista itseämme, odotuksiamme ja ennakkoluulojamme kauemmas – “Jakamalla annan hyvän kiertää ja palvelen elämää ilman rajoja.”

*Anthony Robbins: Awaken the giant within (1992)

5. harjoitus – tilannekartoitus (5min) • ota rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri • pyri säilyttämään utelias ja lempeä asenne nousevia ajatuksia

ja tunteita kohtaan, tarkoitus ei ole tuomita vaan kerätä tietoa • esitä kysymys hiljaa mielessäsi ja pysy avoimena vastaukselle:

– Miten tarpeeni kokea turvallisuutta ja vaihtelua

toteutuvat elämässäni? – Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa?

– Miten tarpeeni olla ainutlaatuinen ja kuulua joukkoon

toteutuvat elämässäni? – Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa?

– Miten tarpeeni kehittyä ja jakaa toteutuvat elämässäni? – Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa?

Vuorovaikutus pähkinänkuoressa

• kerää tietoa olemalla läsnä, säilytä tuomitsematon asenne – mitä tapahtuu ja mitä tunteita se minussa herättää?

– vastaavasti myötäelämällä voin ymmärtää toisen tilannetta

• tunnista tarpeet, mistä tässä on todellisuudessa kyse? – mikä on viesti, jota tunteet välittävät?

– mikä osa minua tai toista pyytää kohtaamista ja hyväksyntää?

• luo mahdollisuus niiden suoraan täyttämiseen – esitä selkeä pyyntö tai suunnitelma, kohdista se tähän hetkeen

– perustuu vapaaehtoisuuteen, tarkoituksena luoda pakottamisen sijaan myötätuntoon ja antamiseen perustuvaa vuorovaikutusta

pienellä vaivalla tuot arjen kohtaamisiin lisää selkeyttä, syvyyttä ja iloa!

Mitä riippuvuus on? *

”Mikä tahansa toistuva käyttäytyminen, jonka jatkamiseen koetaan pakottavaa tarvetta huolimatta sen haitallisista vaikutuksista omaan tai muiden elämään.”

– ei edellytä päihdettä: voi liittyä valtaan, seksiin, työhön, ostamiseen, pelaamiseen...

– riippuvuuden aste vaihtelee: lähes harmittomasta elämän kaikki osa-alueet tuhoavaan

*Gabor Maté: In the Realm of Hungry Ghosts. Close encounters with addiction.

Riippuvuuden tyyppipiirteitä

• päähänpinttyneisyys: ajatuksien ja käyttäytymisen pakonomainen ”liimautuminen” addiktion ympärille

• heikentynyt käyttäytymisen säätely: addiktioon liittyviä impulsseja on vaikea estää

• repsahdukset: haitallisuudesta tai lopettamispäätöksistä huolimatta riippuvuuskäyttäytyminen jatkuu sinnikkäästi

• vieroitusoireet: tyytymättömyys, ärtyneisyys tai voimakas himo, kun addiktio ei olekaan välittömästi toteutettavissa

Miten riippuvuus toimii?

• aivoissa ei ole varsinaista ”riippuvuuskeskusta”

• selviytymiselle välttämättömien toimintojen vääristyminen usealla eri osa-alueella:

– mielihyväjärjestelmä

– motivaatiojärjestelmä

– itsesäätelyjärjestelmä

• itseään ruokkiva syöksykierre, joka valtaa hiljalleen enemmän resursseja käyttönsä

Syyllisyyden ja häpeän kahleet

• syyllisyys ja häpeä ovat kivuliaita sosiaalisia tunteita

– ylläpitävät riippuvuutta tuottamalla lisää tuskaa

– tarve nopeaan helpotukseen kasvaa entisestään

• kierre katkeaa, kun opitaan näkemään käyttäytymisen ja identiteetin ero:

”Olen jotenkin viallinen ja epäonnistunut ihmisenä, häpeän itseäni enkä edes ansaitse parempaa.”

vs

”Toistan kehämäistä käyttäytymismallia sopeutumiskeinona pahaan olooni, jota vääristyneet mielihyvä-, motivaatio- ja itsesäätelyjärjestelmäni ylläpitävät.”

Mikä on lähtökohtasi?

• kokemus niukkuudesta tai puutteesta saa meidät käpertymään – ”Minulla ei ole aikaa/varaa tähän.” – ”Tämä hetki on viallinen, koska siitä puuttuu asiaa X.

Siksi en voi arvostaa ja kohdata sitä sellaisenaan.”

• kokemus riittävyydestä ja yltäkylläisyydestä saa meidät rentoutumaan – ”Mitä vähemmän rajaan kokemustani oletuksilla, sitä

enemmän annan elämälle tilaa ilmentää rikkauttaan.” – ”Jokainen hetki on mittaamattoman arvokas sen

sisältämien rajattomien mahdollisuuden vuoksi.”

Mitä kiitollisuus on?

• asenne, joka virittää meidät vastaanottamaan elämän tarjoamia mahdollisuuksia

• sisältä kumpuavaa onnellisuutta, joka on olosuhteista riippumatonta

• kiitollisuus herää, kun kohtaamme jotain arvokasta ja lahjana annettua

• taito, jota voit vaalia ja vahvistaa

6. harjoitus – kiitollisuus (5min)

• ota rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri

• tuo mieleesi jokin asia elämästäsi, josta olet kiitollinen

• tarkastele kokemustasi lempeydellä ja hyväksynnällä, anna kiitollisuuden avartaa sydäntäsi ja mieltäsi

• tuo mieleesi jokin toinen asia, josta olet kiitollinen:

– oppimasi asia

– tärkeä ihminen

– mahdollisuus toteuttaa itseäsi

Kiitollisuus käytännössä

• pysähdy tähän hetkeen – ankkuroi huomiosi siihen, mitä juuri nyt tapahtuu – käytä hengitystä apuna

• katso kokemustasi mahdollisuuksien silmin – vaihda mielessäsi sanan ’täytyy’ tilalle ’saan’ – kiitollisuus vaihtaa näkökulman niukkuudesta runsauteen

• tartu rohkeasti tilaisuuteen – anna kiitollisuuden johdattaa toimintaasi – elämä tarjoaa jatkuvasti mahdollisuuksia

oppia, nauttia ja jakaa – älä lannistu menetetystä tilaisuudesta, sillä jokainen hetki

sisältää aina uudenlaisen mahdollisuuden!

Yleistä harjoittelusta

• kuten muutkin taidot, mindfulness vaatii harjoittelua

• mikä tahansa tuntemus sopii ankkuriksi -> mindfulness on erittäin mobiili taito – jonottaessa, kävellessä, hississä, syödessä, tiskatessa,

hampaita harjatessa, stressatessa…

• kaikki vuorovaikutustilanteet ovat mahdollisuuksia tunnistaa ja kohdata tarpeita!

• kannattaa tehdä lyhyitä pätkiä usein kuin pitkiä harvoin – aloita realistisista tavoitteista, 5min aamulla ja 5min illalla

(kännykän hälytys vapauttaa ajankulun spekuloinnista)

– tapojen voima on suuri, yhdistä osaksi muita rutiineja

– lisää harjoituksiin pituutta kun homma alkaa sujua

– käytä monipuolisesti eri tilanteita eri taitojen harjoitteluun

”IF WE LEARN TO OPEN OUR HEARTS,

ANYONE, INCLUDING THE PEOPLE

WHO DRIVE US CRAZY,

CAN BE OUR TEACHER.“

-PEMA CHÖDRÖN-