Onsdag den 19 september 2014 kl. 19.00 – 21.00 i Kerteminde Cykelklub.

Emner der vil blive berørt i løbet af aftenen:• Basis kost til cykling.• Konkurrencekost og energioptimering under konkurrence.• Kost til vægttab.• Ny viden om optimering af fedtforbrænding.

Fysioterapeut.

Idrætsfysioterapeut.

Team Danmark elite træner.

Maratonløber.

Ironman 2014.

LCHF.

Atkins diæt.

Stenalderkost.

5/2 kuren.

Undgå light produkter.

Gels.

Energidrik.

Proteinpulver.

Kost tilskud.

Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau.

Skal du præstere så optimer din kost.

Vil du gerne tabe dig så spar på kalorierne/eller dyrk mere motion.

Vil du gerne tage på så spis mere eller skab mere muskelvæv.

Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk aktivitet uden ønske om vægttab eller vægtøgning.

› Kulhydrat 50 – 60%

› Fedt max 20 - 30 %

› Protein 15 – 20%Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin

Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

Se tv 60 min = 0 kcal.

Siddende foran computer, snakke telefon

60 min= 30 kcal.

Cykling 60 min m. 18 km/t =300 kcal.

Cykling 60 min m. 32,2 km/t = 900 kcal.

Gang/løb 60 min m. 7,4 min/km = 420 kcal.

Løb 60 min m. 4 min/km =840 kcal.

Jo højere puls jo større krav til kostenCenter For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

60 min hård træning = 900 kcal

6,4 kg agurk.

1,6 kg pære/æbler.

1 kg bananer.

1 kg kartofler.

250 g pommes frites.

250 g cornflakes, havregryn, ris.

160 g chokolade.

120 g smør.

Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

Kost er brændstof, mekaniker og

smørelse.

› Kosten skal indeholde :

Kulhydrater/sukker.

Fedt.

Protein.

Væske.

Vitaminer og mineraler.

Musklernes bedste brændstof og samtidig eneste energikilde for hjerne og nervesystem.

Er nødvendigt ved højintensitets træning(træning hvor du er meget forpustet/syre/intervaltræning).

Omdannes til fedt ved for højt indtag.

Efter 90 - 120 min høj intensitetstræning er kulhydratdepoterne tømte.

Depotet kan ikke trænes større.

Kulhydrat

•Simple (fructose og glukose)

•Komplekse (stivelse)

Glukose

Glykogen• Muskler

og lever.

Fakta:› Pasta, ris og kartofler er gode kilder til kulhydrat.

God mæthed/mange kulhydrater. 350 kcal pr. 100 g.

› Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter mere. 350 kcal pr. 100 g.

› Frugt er god kilde til kulhydrat. Hurtig energi men der skal meget til. 300 kcal = 1 kg vandmelon.

› 80 procent af vores kulhydratindtag får vi fra slik, sodavand, is, kager. Hurtige kulhydrater/vi er hurtige sultne igen. 350 kcal pr. 100 g. slik

Kroppens byggesten til opbygning af nyt væv/muskler. fedtfattigt kød, fisk, fjerkræ.

Vigtig for restitutionen efter hård træning.

Kan ikke lagres i kroppen.

Kan omdannes til energi (fedt).

Anbefaling 0,8 g protein pr. kg. › Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:

2 æg

300 ml mælk

30 g ost

200 ml yoghurt

35-50 g kød, fisk, fjerkræ

40 g tørrede linser.

Oksebøf Mavesækken Tarmen Aminosyre

Valleprotein› Ex. Proteintilskud.

› Restprodukt fra osteproduktion.

› Hurtig optagelse 30 min.

Kasein› Mælkeprodukter.

› Fisk og dyrekød.

› Langsom optagelse. Jo mere kompakt væv jo langsommere optagelse.

Hæmmer nedbrydningen af muskler.

Optages bedst.

Soyaprotein› Soyamælk, bønner, linser.

› Grøntsager.

Kroppens største energidepot.

Ved for stort indtag lagres som fedtvæv.

Sundt/usundt fedt.

Fedt bruges til livsvigtige funktioner:

› Energi.

› Opbygning af celler.

› Hormoner.

› Immunsystem.

› Opløser vitaminer.

Fakta:

› Kroppen vil helst forbrænde kulhydrater.

› Hvis kroppen ikke har kulhydrat til stedet kan

den lære at forbrænde fedt og blive effektiv

til det.

› Vi kan træne kroppen til at optimere

fedtforbrændingen.

Træn kroppen til at arbejde med fedtforbrænding som energikilde.

Vend kroppen til at arbejde uden fyldte kulhydratdepoter (morgentræning)

Spis mere fedt, flere proteiner og hold igen på kulhydraterne.› Stenalderkost

› LCHF.

Periodevis faste fra kulhydrater (træningsfrie dage eller let træning).

Tålmodighed.

Vi består af 65% væske .

Vi mister dagligt 1 – 1 ½ liter dagligt.

Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5 til 1,0 liter i timen.

Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores krops ydeevne.

Symptomer på væskemangel: pulsstigning, nedsat svedproduktion, fald i tempo, svimmelhed, generel utilpas, øget sukkerindtag.

Fyld depoterne op inden træning› Tjek din urin.

› Stop hvis du skal på toilettet unaturligt mange gange om dagen.

Fyld på under træning.› Stop ved væskedepoterne eller placer væske

på din rute.

› Rehydrering efter træning.

1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter aktivitet.

Husk salt og calcium.

Fokus› Gode råvarer som kroppen kan bruge fuldt ud

uden at den skal bruge for meget energi på fordøjelsen.

Kulhydrater: Langsomme

Protein: Hurtige

Fedt: Sunde fedt.

Væske + mineraler 1 ½ - 2 liter pr. dag gerne tilsat salt.

Optimering af kulhydratdepoterne

› Simple kulhydrater.

Brød, pasta, ris, kartofler, mælkeprodukter,

frugt, energidrik.

› Skær ned på protein.

› Skær ned på fedt.

› Skær ned på kostfiber.

› Fyld på med væske +salte.

Under race på over 60 min

› 2/3 liter væske pr.time.

› 60/90 gram kulhydrat pr. time/ (2 – 3

gels)/energidrik.

› Frugt.

› Koffein/cola.

Efter konkurrence/hård træning

› Genopfylde depoterne med kulhydrater,

væske, protein, fedt.

› Indenfor 30 min efter aktivitet.

› Fortsæt med at fylde depoterne timer efter

endt aktivitet.

Spis udfra dit aktivitetsniveau.

Træning og konkurrence kræver energi.

Kulhydrater er den bedste energi kilde. Men den opbevares i begrænset mængde.

Lær kroppen at optimere din

fedtforbrænding til de lange ture, men

gør det ikke tæt ved konkurrence.

Den aktive krop skal bruge bruge

kulhydrat, fedt, protein og væske.

Keep it simple.