Kesälihakset  

Sisältö  

Kesälihakset-­‐treeni  –  pakarat  ja  vatsalihakset  •  Syväkyykky  •  Askelkyykky  •  Yhden  jalan  suorin  jaloin  maastaveto  •  Lan=on  työntö  •  Vatsaru=stukset  •  Jalkojen  nostot  •  Linkkuveitset  •  Keskivartalon  kierrot  

Kesälihakset-­‐treeni  –  pakarat  ja  vatsalihakset  

 -­‐  Kesälihakset-­‐treeni  on  hyvä  se@  ujuteAavaksi  normitreenin  sekaan,  muAa  toimii  

myös  itsenäisenä  harjoituksena  

-­‐  Treeniliikkeet  on  järkevintä  tehdä    vuorotellen  vatsa-­‐  ja  pakaraliikkeiden  välillä  

-­‐  Kun  oikea  suoritustekniikka  on  hanskassa,  lisää  treeniin  mukaan  painoja  (kahvakuulat,  käsipainot,  levypainot  &  tanko)  

-­‐  Itsenäisenä  treeninä  tehtäessä  hyvä  peruskaava  on  8-­‐12  toistoa  per  liike,  3-­‐5  kierrosta  tai  loppuun  as=  :)!  

-­‐  Muista  lämmitellä  ennen  treenin  aloiAamista:  kevyt  dynaaminen  venyAely  tekee  aina  hyvää  ennen  salitreeniä!  

Syväkyykky    

 

-­‐  Syväkyykky  on  yksi  parhaista  jalkalihasliikkeistä  ja  samalla  myös  hyvä  tes=  koko  kehon  liikkuvuudelle  

-­‐  KuormiAaa  etenkin  etureisiä  ja  pakaroita  -­‐  Syväkyykyn  oikeaoppinen  suoriAaminen  

edellyAää  hyvää  liikkuvuuAa  lonkka-­‐  polvi-­‐  ja  nilkkanivelissä  sekä  keskivartalon  hallintaa      

-­‐  Liikkeessä  lihaksia  tulee  aina  harjoiAaa  nivelen  koko  liikelaajuudella  

-­‐  VäiAeitä  siitä,  eAä  täyskyykky  aiheuAaisi  polvivaurioita,  ei  ole  osoiteAu  todeksi  

-­‐  Kyykyn  aiheuAamat  polvivauriot  johtuvat  pääosin  virheellisestä  suoritustavasta  ja  liian  suuresta  kuormituksesta  

Suoritusohjeet:  -­‐  Pidä  selkä  suorassa  koko  liikkeen  ajan  -­‐  Suorita  kyykky  siten,  eAeivät  polvet  ylitä  

varvaslinjaa  -­‐  Hengitä  keuhkot  täyteen  alaspäin  

liikkuessasi,  puhalla  keuhkot  tyhjäksi  vasta  suorana  

-­‐  Pidä  tuntuma  lihaksiin  koko  liikeradan  laajuudella,  älä  mene  pidemmälle  kuin  liikkuvuutesi  sallii  puhtaaseen  suoritukseen  

-­‐  Pidä  polvet  jalkaterien  kanssa  samansuuntaisina  ja  vältä  niiden  sivuAaista  heilumista  

Askelkyykky      

-­‐  Liike  kuormiAaa  etenkin  pakaroita  ja  etu-­‐  sekä  takareisiä    

Suoritusohjeet:  -­‐  Pidä  selkä  suorassa  koko  liikkeen  ajan  -­‐  Suorita  kyykky  siten,  eAeivät  polvet  ylitä  

varvaslinjaa  -­‐  Hengitä  keuhkot  täyteen  alaspäin  

liikkuessasi,  puhalla  keuhkot  tyhjäksi  vasta  suorana  

-­‐  Pidä  tuntuma  lihaksiin  koko  liikeradan  laajuudella,  älä  mene  pidemmälle  kuin  liikkuvuutesi  sallii  puhtaaseen  suoritukseen  

-­‐  Kyykyn  voi  suoriAaa  niin  syvänä,  eAä  tukevan  jalan  polvi  koskeAaa  maata  

Yhden  jalan  suorin    jaloin  maastaveto  

   

-­‐  Liike  kuormiAaa  etenkin  takareisiä  ja  pakaroita  sekä  parantaa  tasapainoa  

Suoritusohjeet:  -­‐  Pidä  selkä  suorassa  koko  liikkeen  ajan  -­‐  Suorita  laskeutuminen  siten,  eAei  polvi  ylitä  

varvaslinjaa  tai  liiku  sivulle  -­‐  Hengitä  keuhkot  täyteen  alaspäin  

liikkuessasi,  puhalla  keuhkot  tyhjäksi  vasta  ylhäällä  suorana  ollessasi  

-­‐  Älä  mene  pidemmälle  kuin  liikkuvuutesi  sallii  puhtaaseen  suoritukseen,  tässä  tapauksessa  älä  laskeudu  enää  alaspäin  kun  takajalkasi,  (”heiluri”),  ei  enää  nouse  ylemmäs  

Lan<on  työntö    

Suoritusohjeet:  -­‐   Hengitä  keuhkot  täyteen  alaspäin  liikkuessasi,  puhalla  keuhkot  tyhjäksi  maassa  -­‐   Pidä  tuntuma  lihaksiin  koko  liikeradan  laajuudella,  älä  mene  pidemmälle  kuin  liikkuvuutesi  sallii  puhtaaseen  suoritukseen  -­‐   Työnnä  lan=ota  eteen  liikkeen  ääriasennossa  siten,  eAä  saat  hyvän  jännityksen  pakaralihaksiisi  

 

-­‐   Liike  kuormiAaa  etenkin  pakaroita,  takareisiä  ja  keskivartalon  lihaksia  -­‐   Tekee  hyvää  lan=on  liikeradoille  ja  liikkuvuuden  testaamiselle  :)    -­‐   Voi  suoriAaa  myös  lisäpainoilla  -­‐   Mikäli  teet  ilman  painoja,  liike  on  hyvä  tehdä  yhdellä  jalalla  käyAäen  esim.  penkkiä  lisäkulman  hakemiseen  

Vatsalihasru<stukset    

Suoritusohjeet:  -­‐   Ota  hyvä  jännitys  vatsalihaksiin  jo  läh=essäsi  tekemään  ru=stusta    -­‐   Vältä  pään  tuomista  eteen  ja  liikkeen  auAamista  niskalihaksilla  -­‐  tämä  rasiAaa  niskaa  ja  helpoAaa  vatsalihasten  työtä  -­‐   Pyri  eliminoimaan  etureidet  ja  lonkkalihasten  kuormitus  liikkeessä  -­‐   Pidä  tuntuma  lihaksiin  koko  liikeradan  laajuudella  

 

-­‐   Liike  kuormiAaa  etenkin  suoria  vatsalihaksia  -­‐   Tekee  hyvää  vatsalihasten  eroAuvuuden  parantamiseen  -­‐   Keskivartalon  voima  ja  kestävyys  tukevat  kaikkea  urheilua  ja  liikuntaa    

Jalkojen  nostot      

-­‐   Liike  kuormiAaa  suoria  vatsalihaksia  ja  etenkin  alavatsan  lihaksia  -­‐   Liikkeen  voi  tehdä  joko  maassa  maaten  tai  koroteAuna  penkillä,  jolloin  jalat  saa  laskeAua  90  asteen  kulman  alapuolelle  

Suoritusohjeet:  -­‐   Pidä  tuntuma  vatsalihaksiin  koko  liikeradan  laajuudella  -­‐   Suorita  etenkin  jalkojen  alas  laskeminen  hitaas=  -­‐   Jalkojen  ylösnosto  liikkeen  lopussa  suoritetaan  nopeana  työntönä  suoraan  ylöspäin  -­‐   Mikäli  teet  liikkeen  penkillä,  hae  oikea  istumapaikka  niin  eAä  pakaralihakset  pääsevät  taiAumaan  hieman  yli  penkin  reunan  

Linkkuveitset    

Suoritusohjeet:  -­‐   Pidä  tuntuma  vatsalihaksiin  koko  liikeradan  laajuudella  -­‐   Pidä  sekä  selkä  eAä  jalat  suorina  taiAaessasi  sisään  -­‐   Pyri  tekemään  liike  niin  ylös,  eAä  pystyt  koskeAamaan  sormillasi  varpaidesi  /  kenkiesi  päitä  

 

-­‐   Liike  kuormiAaa  suoria  vatsalihaksia  ja  lonkan  koukistajia  

Keskivartalon  kierrot  

   

-­‐   Liike  kuormiAaa    etenkin  vinoja  vatsalihaksia    -­‐   Liikkeen  voi  tehdä  myös  lisäpainoa  apuna  käyAäen  (kahvakuulalla  tai  levypainolla)  

Suoritusohjeet:  -­‐   Pyri  tekemään  liikeAä  mahdollisemman  laajalla  liikeradalla  -­‐   Aloita  liike  niin  suuresta  kulmasta,  eAä  pystyt  tekemään  laajan  kierron  -­‐   Pidä  tuntuma  vatsalihaksiin  koko  liikeradan  laajuudella  

Get  inspired,  get  li[ed.      

  .fi