KESTÄVYYSHARJOITTELUN PERUSTEET

Lapin Urheiluopisto | Santasport Institutewww.santasport.fi

L A J I S U O R I T U S

FYYSISET OMINAISUUDET SOSIAALISET TEKIJÄT

PSYYKKISET OMINAISUUDET ULKOISET TEKIJÄT TAITO

KESTÄVYYS - VOIMA– NOPEUS - LIIKKUVUUS

PK-VK-MK-NK PERUS/LAJIVOIMA PERUS – LAJI YLEINEN – LAJI LIHASKESTÄVYYS NOPEUSVOIMA

- oppimiskyky/halu - elämänasenne - positiivisuus - keskittymiskyky - pitkäjänteisyys - stressinsietokyky - itsensä voittamisen halu...

- rentous – helppous- taloudellisuus - tekniikka... tyyli - liikemallit- fyysiset edellytykset - motivaatio - oppiminen- rentoutuminen

- säännöt- olosuhteet- välineet- talousresurssit- aikaresurssit

”urheilu on arvokasta” -perhesuhteet -elämäntilanne -elämäntausta - työ…

MITÄ ON KESTÄVYYS ?

• Kestävyys on kykyä vastustaa väsymistä.• Jaksaa tehdä työtä väsymättä.

MILLOIN SITÄ TARVITAAN ?

• Kestävyyttä tarvitaan erityisesti lajeissa, jotka kestävät yli 2 min.

KESTÄVYYSSUORITUSKYKYYN VAIKUTTAVAT TEKIJÄT

KESTÄVYYSSUORITUSKYKY

SYKEMAX ISKUTILAVUUS

MINUUTTI-TILAVUUS

HEMOGLOBIINI-PITOISUUS

VO2MAX

KAPILLAARI-TIHEYS

OKSIDATIIVISTEN ENTSYYMIEN AKTIIVISUUS

AEROBINEN JA ANAEROBINEN KYNNYS

SUORITUKSEN TALOUDELLISUUS

HERMO-LIHAS-JÄRJESTELMÄN TOIMINTA

MEKAANINEN TEHO

PSYYKE

KESTÄVYYSSUORITUSKYKYYN VAIKUTTAVAT TEKIJÄT

SYKEMAX ISKUTILAVUUS

MINUUTTI-TILAVUUS

HEMOGLOBIINI-PITOISUUS

VO2MAXHemoglobiinin pääasiallisena tehtävänä on punasolun kuljettamana sitoa keuhkorakkuloista imeytyvä happi ja kuljettaa se valtimoiden kautta jakamalla se lopulta kudoksiin. Samalla se sitoo hiilidioksidia ja muita aineenvaihduntatuotteita kuljetettavaksi takaisinpäin.

KESTÄVYYSSUORITUSKYKYYN VAIKUTTAVAT OMINAISUUDET

Maksimaalinen aerobinen energiantuottokyky• Maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) kuvaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea lihaksiin ja työtä tekevien lihasten kykyä käyttää happea hyväksi energiantuotannossa.

Väsymyksen vastustuskyky/ Pitkäaikainen aerobinen kestävyys• Tarkoitetaan juoksijan kykyä juosta lähellä omaa maksimaalista juoksunopeutta tai pidemmillä matkoilla lähellä VO2max :a mahdollisimman pitkään.

Suorituksen taloudellisuus• Suorituksen taloudellisuutta voidaan kuvata mittaamalla hapenkulutusta. Hapenkulutus kuvaa energiankulutusta. Suuri hapenkulutus tarkoittaa, että juoksu on epätaloudellista.

Anaerobinen energiantuottokyky/ hermolihasjärjestelmän voimantuottokyky• Lyhyemmillä juoksumatkoilla juoksunopeus on niin suuri, että nopeiden lihassolujen ja anaerobisen energiantuoton osuus voimantuotosta on merkittävä, mikä lisää lihasten happamuutta ja väsymystä koko ajan. Pitemmillä juoksumatkoilla juoksunopeus säädetään hitaammaksi siten, että energiaa kyetään tuottamaan aerobisesti. Tällöin lihas väsyy hitaammin ja lihaksen voimantuottokyky ei merkittävästi heikkene matkanvauhdin aikana. • Lihaksen kapillaaritiheys ja aerobisten entsyymien aktiivisuus vaikuttavat sen kykyyn tuottaa energiaa aerobisesti.

TERMISTÖA TUTUKSI

Aerobinen juoksu:• Kevyeltä tuntuvaa juoksua, lihaksiin ei synny juoksua rajoittavaa määrää maitohappoa. (muista PPP‐sääntö)

Aerobinen kynnys:• Juoksuvauhti jossa energiaa tuotetaan pääasiassa rasvoista.• Maitohappoa syntyy ja pilkkoutuu sama määrä. • Tällä tasolla voidaan työskennellä useita tunteja.

Anaerobinen juoksu:• Reipasta/kovavauhtista juoksua.• Vahvistaa sydämen tehoa ja kehittää maitohapon pilkkomiskykyä.

Anaerobinen kynnys:• Energian muodostustapa muuttuu aerobisesta anaerobiseksi. • Taso, jolla maitohappoa syntyy enemmän kuin sitä ehditään pilkkoa.

HARJOITTELUN YLEISET PERIAATTEET

• Totuttaminen

• Säännöllisyys

• Ylikuormittaminen

• Nousujohteisuus

• Spesifisyys

RASITUS – LEPO - PALAUTUMINEN

HARJOITTELUN YLEISET PERIAATTEET

Totuttaminen

Harjoittelun keskeisin tarkoitus on totuttaa keho ja mieli asteittain kestävyyssuorituksen vaatimuksiin !Tarkoittaa käytännössä:• matalatehoista kestävyysharjoittelua 3–5 kertaa viikossa.• tehokasta vartalolihasten lihaskuntoharjoittelua.• lantion, rintarangan ja hartioiden alueen liikkuvuudesta huolehtimista.

Urheilua harrastamaton/vähän harrastanut henkilö• lihaksisto tottuu, alun kipeytymisen jälkeen, 2– viikossa harjoitteisiin.• harjoittelun kuormittavuutta nostetaan aluksi lisäämällä harjoittelun määrää:

Aloittelijan ensisijainen kuormittavuuden lisäämiskeino on harjoituskertojen lisääminen!Harjoittelun tehokkuutta tai määrää lisätään asteittain vasta 6–7 viikon harjoittelun jälkeen. Riittävän pitkä totuttautumisvaihe ennaltaehkäisee tehokkaasti lihasten kipeytymistä ja rasitusvammojen kehittymistä jatkossa.

HARJOITTELUN YLEISET PERIAATTEET

Säännöllisyys

Aloittelijalla/ nuorilla harjoittelun säännöllisyys merkitsee:• Aluksi 3-5 kertaa 40-60 minuutin harjoitusta viikossa.• Samat tai samankaltaiset harjoitusärsykkeet toistuvat aluksi esim. joka toinen päivä.• Kestävyyden kehittyminen ”maratontasolle” vaatii vähintään 4-5 kehittävää kestävyysharjoitusta viikossa. Alussa kannattaa esim. lihaskuntoharjoittelu yhdistää pieninä annoksina kestävyysharjoitteluun. Kun harjoitustiheys on 6-7 kertaan viikossa, voidaan harjoittelua tehostaa eriyttämällä ja keskittämällä esim. lihaskestävyysharjoitukset omiksi harjoituksiksi.Hyvin toteutetun harjoittelun tunnistaa jatkuvuudesta.Jatkuvuuden periaate toteutuu jos kukin harjoitusjakso:• Palvelee aina seuraavaa • Rakentuu aikaisemmin käytettyjen harjoitteiden varaan.• Harjoitettujen ominaisuuksien varaan.• Lisätään määrätietoisesti kuormitusta.• Harjoituskestävyys ja tuloksellisuus paranee. Käytetään toimiviksi havaittuja, tuttuja harjoitteita, säännöllisesti, määrätietoisesti ja nousujohteisesti!Kehittyminen edellyttää aina kuormituksen ja levon vuorottelua oikeassa suhteessa!

HARJOITTELUN YLEISET PERIAATTEET

Ylikuormittaminen

Määrällä ylikuormittaminen

• Harjoitusvaikutukset syntyvät hitaasti

• Harjoitusvaikutukset ovat rakenteellisia:Rakenteelliset muutokset ovat seurausta vuosia jatkuvasta

säännöllisestäharjoittelusta:

• Sydämen tilavuuden kasvu.• Verenkiertojärjestelmän toiminnan tehostuminen ja lihasten hius-

suoniverkoston laajeneminen.• Kehon rasvan määrän väheneminen.

Teholla ylikuormittaminen

• Nopeat ja lyhytkestoiset muutokset.

• Harjoitusvaikutukset ovat toiminnallisia:Toiminnalliset muutokset ovat seurausta hetkellisestä sopeutumisestamuutokseen:

• Solujen aineenvaihdunnan ja lihasten energiantuottokyvyn tehostuminen.

• Maitohapon sieto- ja poistokyvyn kehittyminen.• Juoksun taloudellistuminen.

HARJOITTELUN YLEISET PERIAATTEET

Nousujohteisuus

Nousujohteisella harjoittelulla:• Lisätään nopeasti elimistön kykyä sietää entistä vaativampia harjoituksia. • Pienennetään loukkaantumisriskiä, vältetään vammoja.• Ylläpidetään motivaatiota.

Käytännössä nousujohteisuus tarkoittaa: • Harjoittelun painotusta lajissa vaadittavien ominaisuuksien parantamiseen.• Harjoitusmäärän ja tehokkuuden lisäämistä.• Harjoittelun painottumista entistä enemmän lajiharjoitteluun.

Huomioitava harjoittelijan ikä, lähtötaso, aikaisempi harjoittelu. Huomioitava käytettävissä olevat resurssit.

HARJOITTELUN YLEISET PERIAATTEET

Spesifisyys

”Se, mitä harjoittelet, kehittyy” = harjoittelun spesifisyyden nyrkkisääntö!

Pyritään harjoittamaan lajissa tarvittavia ominaisuuksia suorituksen vaatimilla • voimatasoilla

• liikeradoilla

• kuormitustehoilla

YHTEENVETOA KESTÄVYYSHARJOITTELUN PERUSTEISTA1.Harjoittelun spesifisyys Kehosi sopeutuu sellaiseen rasitukseen, jota se harjoituksissa kokee. Harjoitusohjelmassa tulee siis olla mukana kaikkia oleellisia elementtejä: peruskestävyyden, anaerobisen kynnyksen alueen, maksimihapenoton, perusnopeuden ja (juoksu)tekniikan kehittämiseen tähtääviä harjoituksia.

2. Hitaat muutokset Fyysiset muutokset vaativat aikaa. Jotkut sopeutumisprosessit esim. lihastasolla vaativat kuukausia, jopa vuosia, jotkut syntyvät nopeammin. Harjoittelussa vaaditaan siis paljon kärsivällisyyttä.

3. Asteittainen kuorman lisääminen Kasvata harjoittelun kuormitusta vähitellen. Kuormitus on lenkkien pituuksien, harjoitustehojen ja viikoittaisten harjoitusten lukumäärän yhdistelmä. Mitään elementtiä näistä ei voi kasvattaa äkillisesti, vaan kaikkia niitä hitaasti ja aina vain yhtä kerrallaan.

4. Levon merkitys Vuorottele kovia harjoituspäiviä ja palauttavia päiviä. Elimistösi pystyy ottamaan vastaan vain rajallisen määrän kovaa tai runsasta harjoittelua, ja kehittyy parhaiten, kun sille annetaan mahdollisuuksia palautua.

5. Yksilöllisyys Jokainen ihminen on omanlaisensa. Kaikki me reagoimme harjoitteluun eri tavalla. Menetelmät tai määrät, jotka sopivat jollekulle, eivät välttämättä ole oikeita toiselle. Asiaan vaikuttavat mm. perimä, harjoitustausta, terveydentila, vammat, elämäntyyli ja – tilanne.