kiegyensúlyozott táplálkozás a 21. században
DESCRIPTION
Kiegyensúlyozott táplálkozás a 21. században. Antal Emese dietetikus, szociológus elnök Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Tények, érdekességek. Születési súlyunk 20-25-30-szorosát érjük el felnőtt korunkra Életünk során kb. 80 000-szer eszünk - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Kiegyensúlyozott táplálkozás a 21. századbanAntal Emese
dietetikus, szociológuselnök
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége
Tények, érdekességek
Születési súlyunk 20-25-30-szorosát érjük el felnőtt korunkra Életünk során kb. 80 000-szer eszünk1 év alatt 1800-2000 kcal/nap mellett (folyadék nélkül) 520-560 kg élelmiszert fogyasztunk el80 év alatt ez több mint 44 tonna
- Az egészséges táplálkozás életfolyamatokhoz, munkavégzéshez (energia), a fehérjéket, zsírokat szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazza, amely biztosítja az egészség megtartását.
- rendszeres testmozgás- lelki egészség
EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
Táplálkozni is tanulni kell!
Az ember fejlődése során az étrendet egyre inkább az alábbiak határozzák meg:• környezeti hatások • társadalmi szokások • divat
Az egészséges táplálkozáshoz szükségesek:• helyes táplálkozási ismeretek • megfelelő élelmiszer választék • anyagi eszközök (drágán is lehet helytelenül – olcsón is
lehet helyesen!) Az idült, nem fertőző betegségek szoros kapcsolatban
állnak a:• táplálkozással • egyéb életmódbeli tényezőkkel
Napi energiaszükséglet / TEE60-75% alapanyagcserére (BMR) ami a szervezet fenntartásához szükséges minimális
energiamennyiség Az életkor előrehaladtával csökken, férfiak alapanyagcsere igénye 5-10%-kal nagyobb, mint
a nőké
10-15%-a az energiának a táplálékok bontására, hasznosítására fordítódik.
10-40 % fizikai aktivitásra+ 5-50 % betegség: láz, gyulladás, seb, vérzés, műtét,
Energiaszükséglet és életkor…
Életkor/év Energiaszükséglet %-ban Ffi
Energiaszükséglet %-ban Nő
18-35 100 100
36-45 89 92
46-60 82 83
61-75 78 79
76-90 70 75
90-nél idősebb 70 75
Mit tehetünk a helyes táplálkozás, életmód érdekében? – 12 pont
változatos étrend zsírszegény módon kevés sóval édességeket, desszerteket – hetente 1-2
alkalommalNaponta: tejet, tejterméket, húst,
húskészítményeket Naponta többször: nyers gyümölcsöt,
zöldséget, főzelékfélét
Mit tehetünk a helyes táplálkozás, életmód érdekében? – 12 pont
teljes kiőrlésű lisztből készült, barna pékárukatHetente tengeri halatNaponta 4-5–ször étkezzünk – egyenletesen
elosztva a napi mennyiséget1,5-2 l folyadék fogyasztásaNincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő
mennyiségek A helyes táplálkozás mellett szükség van a
rendszeres testmozgásra is.+1 élelmiszerbiztonság
A tej- és az étcsokoládé tápanyagtartalma
A csokoládé jótékony hatásaiAntioxidánsok: lekötik a szervezetben jelen lévő káros hatású szabad
gyököket.A csokoládéban: katechin és epikatechin (polifenolok) könnyen felszívódikcsokoládéfogyasztást követően emelkedik a vérben a szintje
A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai: biztosítják az erek épségét csökkentik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát csökkentik a trombózis kialakulását a sejthártyákat károsító szabad gyököket lekötik, illetve képződésüket
gátolják csökkentik egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát immunszabályozó szerep lassítják az öregedési folyamatokat
Egyéb hatásai
Könnyen és gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazEzáltal gyors energiaforrást biztosít (tanulás,
állóképességi sportok)Élénkítő hatású (theobromin, koffein)Hangulatjavító (szerotonin, PEA)Kedvező az emészthetősége
Heti 2-3 alkalommal25-30 g mennyiségbenÉtkezésünk befejező fogásaként fogyasszuk, soha
sem helyette
Energiaegyensúly
alapanyagcsere
házi munka, tanulás
sport
Felvétel
Leadás
Mit egyek, mennyit mozogjak?
Élelmiszer válogatás, konyhatechnikaRántott szelet 284kcalNatúr szelet 157kcal
Vaj 746 kcalVajkrém 390 kcal
S. burgonya 363 kcalFóliában sült burgonya 212kcal
20%-os tejföl 216 kcal12%-os tejföl 142 kcal kefir 34 kcal
Gyakorlatban - helyettesítésÉtel neve zsírtartalom100 g rántott sertés hús 15 g100 g natur sertésszelet 5 g
Étel neve zsírtartalom2 dl 20%-os tejföl 40 g2 dl joghurt 2 g
Étel neve zsírtartalom100 g hasábburgonya 27 g100 g héjában sült burgonya 0 g
Étel neve zsírtartalom1 dl kávétejszín 15 g1 dl tej 1,5 g
Étel neve zsírtartalom100 g téliszalámi 46 g100 g zalai 20 g
Húsvéti étkezés
Nyersanyagok helyes válogatása helyes étkezési ritmus zsírbevitel mérséklése vajas krémek helyett pudingok, főzött krémek gyümölcs, zöldség feltétlenül legyen az ünnepi
asztalon saláta, zöldköret, savanyúság, turmixok konyhatechnikai eljárások nassolás nem tanácsos
Húsvétkor a nehéz sütemények helyett… ( 300-400 kcal)
Desszert 1 adag energiatartalma
Puding (2 dl tejből) 180 kcalPuding gyümölccsel (1,5 dl tejből+50 g őszibarack) 155 kcalCsokoládé 30 g 150 kcalMeggyes piskóta 1 szelet 100 kcalAlmás palacsinta 1 szelet 170 kcalVegyes gyümölcssaláta 200 g 145 kcalBarackos túrós rétes 1 szelet 230 kcal
1, A táplálkozási szokások gyerekkorban alakulnak ki.
Helyes táplálék-választás és mértékletesség. Ha jó szokások rögzülnek, felnőttként is ezt
követik – egészségmegőrzést szolgáljaLake AA et al: Longitudinal change in food habits between adolescence (11-12 years and adulthood (32-33 years): the ASH30
Study, J Public Health (Oxf) 2006. Feb 10.
2, Felnőttkorban is befolyásolhatjuk a táplálkozási szokásokat.
Azonban hosszabb és nehezebb pozitív irányba változtatni.
MEGÉRI!!!
Lake AA et al: Longitudinal change in food habits between adolescence (11-12 years and adulthood (32-33 years): the ASH30 Study, J Public Health (Oxf) 2006. Feb 10.
English Cook Book, 1390
Explicit de coquina quae est optima
medicina
Food is the best medicine
A táplálkozás pszichológiai oldala
Az evés nemcsak táplálkozás, hanem gyönyör és élvezet is, valamint szükséges tényezője az
egészségnek, a kezelésnek és a jólétnek.