Vsaka preobrazba se začne s postavljanjem končnih ciljev.

Z raznoliko vadbo do zavidljive postave.

Zmerna prehrana je ključna skozi celotno preobrazbo.

Ne pozabite na zaslužen počitek.

KILOGRAMOV SE NE BOJ, MIHA JE S TEBOJ!

KAZALOČas je za novo podobo. ........................................................................................... 4

Vsaka preobrazba se začne z ustvarjanjem končnih ciljev. ....................... 6

Na vrsti ste vi! ........................................................................................................ 8

Z raznoliko vadbo do zavidljive postave. ......................................................... 9

Aerobna vadba ....................................................................................................10

Anaerobna vadba ................................................................................................10

12 tednov za popolno postavo ..........................................................................12

TLT kot skrivno orodje ........................................................................................14

Na vrsti ste vi! ......................................................................................................16

Zmerna prehrana je ključna skozi celotno preobrazbo. ............................17

Ogljikovi hidrati naj bodo primarni vir energije ..............................................20

Beljakovine kot osnovni gradnik mišičnega tkiva ...........................................21

Zdrave maščobe za piko na i .............................................................................23

Voda za blagodejno počutje ..............................................................................25

Od organiziranosti v kuhinji je odvisen vaš uspeh ..........................................25

Na vrsti ste vi! ......................................................................................................26

Ne pozabite na zaslužen počitek. .....................................................................28

Na vrsti se vi! ........................................................................................................29

Resnica je razkrita, na vrsti ste vi! ...................................................................30

CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana

796.41.035 613.2

GERŠIČ, Miha Formula popolne postave / [Miha Geršič, Jaka Žukovec]. - 2. izd. - Lesce : Popolna Postava, 2017

ISBN 978-961-285-150-7 1. Gl. stv. nasl. 2. Žukovec, Jaka 283704832

4

Čas je za novo podobo.

„Tisto, kar si želimo, je dragoceno le tedaj, če zahteva od nas napor.Tisto, kar nam pade z neba, nas ne zadovolji.“

- Archibald Joseph Cronin

Več kot očitno je, da je v vašem življen-ju napočil čas za velike spremembe. Govorimo o spremembah, za katere ste se odločili povsem po lastni volji in bodo vaše življenje postavile na višjo raven, na raven, o kateri ste vedno le sanjali oziroma ste si jo po tihem želeli doseči. In prav to prepričanje oziroma odločnost je tisti korak, ki ga večina ni pripravljena storiti oziroma zanj nima dovolj poguma. Dejstvo je, da ste s tem, ko ste se odločili, da ste priprav- ljeni na nove podvige, najtežji korak že storili. Najtežji korak do postave, o kateri ste vedno sanjali, do postave, ki ste si jo že neštetokrat izrisali v svojih mislih, do postave, s katero boste raz-veselili sebe in svoje najbližje. Bodite odločni in napišite svojo zgodbo o uspehu, zgodbo, ki si jo zaslužite in na katero ste pripravljeni. Naj bodo odvečni kilogrami le še bled spomin iz preteklosti.

S pomočjo knjige, ki je pred vami, bomo obdelali vsa štiri glavna področ-ja in vam na ta način dokazali, da gre predvsem za preproste navade, ki jih boste postopoma vpeljali v svoj vsak-dan.

Prav postopnost je tista, ki bo odigrala ključno vlogo, da boste rezultat doseg-li enkrat in za vselej. Korak za korakom vas bomo vodili skozi celotno preo-brazbo in vam tako približali zdrav način življenja. Povsem odveč je strah, da boste čez noč morali opustiti vse stare navade, začeti z vsakodnevnim

treningom in se držati stroge diete. To so načini, ki večino ljudi pripeljejo do obupa, zaradi česar opustijo željo po zastavljenem cilju in se predajo. Z nami se vam ni treba bati neuspeha, saj se bomo celotne zadeve lotili na drugačen način.

Od te točke dalje morate le še pozorno poslušati naša navodila in jim slediti iz dneva v dan. Sk-upaj bomo dosegli to, da boste do podrobnosti razumeli kon-cept uspešnega hujšanja in se z odvečnimi kilogrami ne boste

nikoli več borili.

Prav preprost koncept je tisto, kar zagovarjamo in vam želimo

predstaviti na zelo razumljiv način. Mogoče ste do danes imeli

občutek, da je celoten proces izgube odvečnih kilogramov

izredno zapleten in da uspe le redkim. Takšne skrbi so povsem odveč, saj vam zagotavljamo, da boste dosegli sanjske rezultate. Le malokrat se boste v življenju srečali s projekti, pri katerih je

uspeh stoodstotno zagotovljen. Kdaj boste lastnik postave, o

kateri ste že neštetokrat sanjali in si jo oblikovali v svojih mislih, je le

še vprašanje časa.

Glavna področja, o katerih bomo govorili, so:

• Postavitev ciljev• Zmerna vadba• Preprost način zdravega prehranjevanja• Počitek

Omenjena področja bodo razdelje-na na posamezna poglavja, na koncu katerih vas čakajo preprosti nasveti, ki jih boste brez težav začeli upoštevati in se dan za dnem bližali zastavljene-mu cilju. Poleg tega bomo na začetku vsakega poglavja s pomočjo diagrama v odstotkih prikazali, kolikšen delež predstavlja posamezno področje na poti do popolne postave.

Glavno orodje vaše preobrazbe pa je vsekakor program, ki se skriva v oza-dju in bo poskrbel, da boste vedno na pravi poti. Prav tako bo omogočil, da boste beležili svoj napredek, se pravil-no prehranjevali in ne boste pozabili na telesno dejavnost. Še podrobne-

je se boste o programu poučili skozi posamezna poglavja.

Čas je, da pozabite na stare navade in se prepustite čudovitim občutkom sanjske preobrazbe. Čas je, da zavi-hamo rokave in se skupaj podamo na pot do zastavljenega cilja.

Če pa slučajno pridejo dnevi, ko ne boste povsem motivirani, ne pozabite na tiste, ki vam iz dneva v dan stojijo ob strani. Preprosto ne bi bilo pravič-no, da jih razočarate, ko pa imate vse možnosti, da se jim s svojo preobraz-bo zahvalite, ker so verjeli v vas, sami pa zaživite življenje, ki si ga zaslužite.

Pa začnimo …

6 7

Vsaka preobrazba se začne z ustvarjanjem

končnih ciljev.

Še preden ste se dokončno odločili, da se podate na pot preobrazbe, ste v svojih mislih že oblikovali svojo san-jsko postavo. Postavo, zaradi katere boste bistveno samozavestnejši, polni energije, se počutili zdravo in prepros-to uživali življenje. Prav ta slika v vaših mislih je drugi korak do cilja in hkra-ti prvi del resnice o popolni postavi. Vsaka uspešna preobrazba se začne z jasno zastavljenim ciljem, ki ga želi-mo doseči. Verjetno vam je znan po-jav, ko se nekdo odloči, da bi rad le nekoliko »spremenil« svojo postavo, a mu že pri teh manjših podvigih spod-leti. Rezultat ni prav nič presenetljiv. Vzrok takšnih spodrsljajev je pogosto pomanjkanje poguma za korenitejše spremembe. Kako namreč lahko ne-kaj dosežemo, če pa še sami ne vemo, česa točno si želimo?

Prav nič drugače ni, kadar želimo svoje telo obleči v popolno postavo. Zato je zelo pomembno, da projekt, ki je pred vami, začnemo na pravilen način. Na način, ki bo prinesel 100 % rezultate.

Kar se pričakuje od vas in na kar boste še enkrat opozorjeni na zaključku po-glavja, ko vas čakajo naloge, je, da

točno določite ciljno težo. Ne bodite skromni, govorimo o teži, o kateri san-jate že dlje časa. Imate prav vse pogo-je, da ta cilj dosežete, saj preprosto ne obstaja razlog za neuspeh.

Da bo celotna zadeva še preglednejša in preprostejša, boste v programu pod zavihkom »Moj napredek« opa-zili kar nekaj načinov, s katerimi boste lažje sledili napredku. Najprej boste določili dan v tednu, ki bo namenjen sprotnim meritvam, npr. vsak pone- deljek pred zajtrkom. S tem ukrepom se boste izognili napačnim in nepravil-nim podatkom, ki lahko negativno vplivajo na vašo sprotno motivacijo. Poleg tega, da opravljate redne me-ritve, je smiselno, da to storite vedno pred zajtrkom, kar bo še dodatno pri-

pomoglo h kakovostnim rezultatom.

Ko boste meritve opravili, jih takoj zapišite v zato pripravljeno pregledni-co. S pomočjo vnesenih rezultatov in datuma se vam bo v grafikonu izrisala krivulja, ki bo prikazovala vaš napre-dek.

Poleg klasičnih meritev vas v zavihku, ki je namenjen sprotnemu napredku, čaka še ena izbira, ki bo poskrbela, da boste iz tedna v teden polni moti-vacije. Omogočeno je, da vsak teden naredite sliko in jo naložite na profil. Glede na to, da se vidite vsak dan, boste težko opazili napredek. S po-močjo slik pa boste kmalu ugotovili, da ste na pravi poti, in motivacije za delo

vam preprosto ne bo zmanjkalo.

Pri slikanju bodite pozorni, da izberete isto mesto in da se slikate pri podob-ni svetlobi. Zadostovala bo že slika z osebnim telefonom, če pa imate na voljo nekoliko boljši fotoaparat, pa še toliko bolje. Kar se tiče anonimnosti, naj vas ne skrbi, saj so te slike namen-jene samo vam in vaši osebni uporabi.

Prvo poglavje je za nami in verjetno že komaj čakate, da vpišete svoje začetne meritve. Pred vami so samo še pre-prosti nasveti, ki bodo poskrbeli, da ne boste česa pozabili, in že se lahko podamo na drugo področje resnice o popolni postavi.

„Če imaš cilj, boš našel tudi pot.“ - afriški pregovor

10 %

Natančno določeni cilji so pomembni predvsem za uspešno

načrtovanje celotnega procesa. Ko vemo, kaj točno je tisto, kar

želimo spremeniti, oblikovati, iz-boljšati, lahko postavimo temelje

za uspešen projekt.

Enkrat tedensko boste opravili naslednje meritve:

Tehtanje (kg)

Obseg pasu (cm)

Obseg bokov (cm)

Obseg prsnega koša (cm)

Obseg roke (leve)

− sredina nadlakti (cm)

Obseg noge (leve)

− sredina stegna (cm)

3

2

1

4

5

6

22

33

445

5

66

Bodite pozorni, da meritve opravl-jate na približno istih mestih in z enakim instrumentom (ne menjajte tehtnice ali metra).

8 9

Z raznoliko vadbo do zavidljive postave.

Drugo področje resnice o popolni postavi predstavlja telesna dejavnost. Verjetno ste v zgornjem diagramu že opazili, da ne predstavlja tolikšnega deleža, kot ste sprva pričakovali. Res-nica je v tem, da pravilna vadba pred-stavlja reci in piši vsega 20 % celotne preobrazbe.

30 %

„Vsaka vadba, ki jo izvedeš, naj izpolni vsa tvoja pričakovanja. Če jih ne, naslednjič vloži še več truda v trening, kajti bistvo je v

tekmovanju s samim seboj, ne z drugimi. Vedno bodi boljši, kot si bil včeraj!

Trud je ključ do uspeha.“ - Christian Thibaudeau

10 % jasno zastavljen cilj

+ 20 % telesna dejavnost

= 30 %

Pogosto je prav prepričanje, da je tele-sna dejavnost vse, kar potrebujete za uspeh, glavni razlog, da ne dosežete zastavljenega cilja. Posledica takšnega razmišljanja so razne oblike treningov, skupinskih vadb, naporov itd., ki sicer dajo prve rezultate, a se proces kma-lu ustavi. Preobrazba, ki temelji samo na telesni dejavnosti, preprosto ne bo uspešna. Številni posamezniki izgubijo voljo in se vrnejo k starim navadam, ki so krive za še več odvečnih kilogram-ov.

Da se boste takšnim neuspehom izo-gnili, bomo na tem mestu razčistili zadevo. Telesna dejavnost vsekakor je

pomembna za sanjske rezultate, ven-dar pa ne predstavlja celote. Pomem-bna so še druga področja, o katerih bomo govorili v naslednjih poglavjih. Najprej pa poglejmo, kakšne oblike vadb poznamo in katere so tiste, ki nam bodo uresničile skrite sanje o popolni postavi.

Glavna delitev, ki jo mogoče nekateri že poznate, je na anaerobno in aerob-no vadbo. Da bomo telo oblikovali do podrobnosti, boste kombinirali obe obliki vadbe. Prav kombinacija obeh oblik vadbe bo namreč tista, ki bo preobrazbo pospešila in poskrbela, da bo vsak delček telesa dobil tisto

Na vrsti ste vi!

Da se boste uspešno spopadli s prvimi desetimi odstotki preobrazbe, se držite naslednjih 7 preprostih nasvetov:

Določite število kilogramov, ki jih želite izgubiti!

Določite konfekcijsko številko, ki jo želite obleči!

Določite svojo ciljno težo!

Izberite dan v tednu, na katerega boste redno opravljali meritve!

Redno tehtanje (enkrat tedensko) in vpisovanje podatkov v program!

Redno merjenje (enkrat tedensko) in vpisovanje podatkov v program!

Če je le možno, se po vsakem merjenju tudi slikajte in pripnite sliko na svoj profil.

10

tako želeno obliko. Kdaj bo na spore-du posamezna oblika in kako jo boste izvajali, boste spoznali v nadaljevanju.

Še pred tem pa si poglejmo klasične značilnosti ene in druge ter čemu sta namenjeni.

Aerobna vadba

Za aerobno vabo je predvsem značilno, da se lahko izvaja daljše časovno obdob-je, hitrejše pa je tudi bitje srca.

Pri omenjenih oblikah vadbe že iz last-nih izkušenj veste, da je potreba telesa po kisiku nekoliko večja, saj ga orga-nizem porablja za ustvarjanje energije. Poleg tega, da aerobna vadba krepi ožilje in prehranjuje mišice, izboljšuje tudi pretok krvi v telesu in možganih, sprošča telo in pomaga premagovati depresijo. Najpomembneje pa je to, da med izvajanjem tovrstnih dejavno-sti telo večji delež energije pridobiva iz maščob. To pa je že informacija, ki je dodatno pritegnila vašo pozornost, in že veste, zakaj se bodo omenjene oblike vadbe pojavljale na vašem

seznamu dejavnosti.

Ne glede na to, katero dejavnost boste izbrali, je najpomembneje to, da med vadbo kar se da uživate. To pa zato, ker jo boste izvajali večkrat teden-sko in nima smisla, da počnete nekaj, kar vam ni v veselje. Vse podrobnosti o aerobni vadbi v vašem programu bomo dorekli v zadnjem delu tega poglavja. Najprej poglejmo še, zakaj bomo na razpored uvrstili tudi anae- robno vadbo in kaj pravzaprav anae- robna vadba je.

V to skupino spadajo dejavnosti, kot so: • tek, • plavanje, • kolesarjenje, • hoja v hrib.

Če smo omenili, da se aerobna vadba izvaja daljše časovno obdobje, je situacija pri anaerobni vadbi ravno obratna. Izvaja se hitro in intenzivno, nekje med 90 in 120 sekund. Organizem za izvajanje takšne vadbe ne potrebuje večjih količin kisika, saj energijo pridobiva na drugačen način. Za prvih 30 sekund se porablja-jo molekule ATP in CP, drugi proces pa je glikoliza, ko v telesu zmanjka kisika.

V to skupino dejavnosti uvrščamo predvsem:• trening s prostimi utežmi,

Z omenjenimi procesi povzročimo povečanje deleža mišične mase, kar pomeni, da bo telo že v mirovanju po-rabilo več kalorij. Se pravi, da boste z manj dela porabili več kalorij kot sicer, kar je odlična informacija, ko se bori-mo z odvečnimi kilogrami. Pri tem je povsem odveč skrb, da boste v krat-kem času pridobili izredno mišičasto postavo. Glavni namen vadbe s pros-timi utežmi in s pomočjo fitnes naprav je oblikovanje telesa.

Če celotno zadevo precej poenos-tavimo, bomo z anaerobno vadbo poskrbeli za tiste podrobnosti, o ka-terih smo govorili na začetku tega poglavja. Pri dekletih so to predvsem čvrste noge, zadnjica na svojem mestu in raven trebušček. Fantje pa boste

uresničili željo po lepo izoblikovanih prsnih mišicah, mišicah rok in trebu-ha.

Poleg povečanja mišične mase in izo- blikovanja telesa pa anaerobna vadba pozitivno vpliva tudi na kostno maso in občutljivost organizma na hormon inzulin.

Verjetno je zdaj celotna slika precej jasnejša. Približno že veste, kaj se bo pojavljalo na vašem urniku dejavno-sti. Da pa boste zadeve pravilno izva-jali in skozi cel proces ostali na pravi poti, bomo poskrbeli v naslednjem poglavju, kjer bomo razkrili ozadje 84-dnevnega programa vadbe in tre-ningov TLT.

Anaerobna vadba

• trening na fitnes napravah (naprave, ki oblikujejo posamezne mišične skupine),

• sprinte.

Veselo na delo …

12 13

Glede na to, da ste že točno oprede-lili svoj končni cilj oziroma sanjsko postavo, se bomo zdaj osredotočili na drugo poglavje. V sklopu programa Resnica o popolni postavi smo vam pripravili načrt telesnih dejavnosti za

naslednjih 12 tednov oziroma 84 dni. Pod drugim zavihkom »Moja vad-ba« boste našli razporeditev vseh ob-veznosti po dnevih. Za vsak dan imate točno predpisan program treninga, kako ga izvajati in koliko časa.

12 tednov za popolno postavo Modra barva: Z modro barvo so označene vse aerobne vadbe (tek, hoja, hoja v hrib, kolesar-jenje). Prvih pet minut namenite ogrevanju, kar pomeni, da iz-vajate vadbo pri nekoliko nižji intenzivnosti, da ogrejete svoje telo. Preostali čas vadbo izvaja-jte pri pogovornem tempu (to pomeni, da med vadbo lahko spregovorite nekaj besed, se pravi niste preveč zadihani in utrujeni). Izberite obliko vadbe, v kateri najbolj uživate, in se potrudite po svojih najboljših močeh. Naj bo vadba dovolj in-tenzivna in naj pogovorni tempo ne bo izgovor. Če lahko tečete pri pogovornem teku, potem te-cite, če ne, potem izberite lažjo obliko vadbe ali nižjo intenziv-nost.

Zelena barva: Z zeleno barvo so označene vaje za moč. Prepros-to opravite predpisano število ponovitev in serij. Med posa-meznimi serijami si vzemite med 30 in 45 sekund počitka.

Oranžna barva: Oranžna bar-va označuje vaje, ki so namen-jene ogrevanju. Izvajajte jih v predpisanih časovnih okvirih ali ponovitvah.

Rdeča barva: Gre za nekoliko in-tenzivnejše vaje. To pomeni, da izvajate eno vajo takoj za drugo brez vmesnih počitkov. Če sluča-jno še niste dovolj pripravljeni, potem si seveda lahko vzamete nekaj sekund za počitek in po-tem nadaljujete z vadbo. Bodite

pozorni, kolikokrat morate obe vaji ponoviti, saj se tempo skozi tedne stopnjuje.

Primer: 60 sekund vojaških poskokov, takoj zatem 60 sekund dviganja nog in potem ponovno vojaški poskoki in dvi-ganje nog. Tako je, če sta pred-pisani dve seriji. Če jih je pet, po-tem obe vaji ponovite petkrat.

Vijolična barva: V tednih od tret-jega do vključno šestega boste vaje v fitnesu izvajali eno za dru-go. Se pravi, začnete z vajo šte-vilka ena. Izberete tolikšno težo oziroma težavnost, da bosta naredili med 10 in 12 ponovitev, po tem preidete na vajo številka dve itd. Ko vse vaje opravite po enkrat, si vzamete eno do dve minuti za počitek, po tem ce-loten krog ponovite še dvakrat (3 serije).

Črna barva: S črno barvo je označena aerobna vadba, po treningu z utežmi. Izvajate jo 20 minut pri pogovornem tempu brez predhodnega ogrevanja, saj je vaše telo že ogreto.

Rožnata barva: Z rožnato barvo so označeni treningi, ki se prav tako izvajajo v fitnes centru. Ra-zlika je samo v tem, da izvajate vajo za vajo. Se pravi, vajo šte-vilka ena opravite v celoti (10 do 12 ponovitev, 3 serije), šele nato greste k vaji številka dve. Med posameznimi serijami (časovno obdobje med ponovitvami) si vzemite 30–45 sekund časa.

Zadeva je načeloma precej preprosta, saj se izmenjujejo le tri oblike treningov:

• aerobna vadba (tek, hoja v hrib, kolesarjenje),• anaerobna vadba (trening z utežmi), • mini vadbe, ki so nekoliko intenzivnejše.

Poleg tega imate za vsako vajo priložen videoposnetek, s pomočjo katerega boste posamično vajo izvajali pravilno in se boste tako izognili možnostim poškodb.

Kaj kmalu boste opazili, da je povsem odveč skrb, kako se boste spopadli z napornimi treningi, saj je program zasnovan tako, da iz tedna v teden na-predujete. V prvih dveh tednih boste večinoma uporabljali eno izmed ob-lik aerobnega treninga, po vaši izbiri. Kasneje bomo na seznam obveznosti dodali tudi treninge z utežmi, posto-poma dvigovali tempo in število tren-ingov ter se tako približali vaši sanjski postavi.

Če boste po 12 tednih imeli občutek, da še niste dosegli zastavljenega cilja, potem preprosto ponovite treninge od začetka 7. tedna pa do konca. Cikel toliko časa ponavljajte, dokler vaše telo ne bo oblikovano tako, kot si želite. Pomembno je to, da se potru-dite po svojih najboljših močeh in ne odnehate, dokler ne pridete povsem do cilja. Do cilja, ki ste si ga zadali prvi dan, o katerem ste sanjali in katere-

ga si zaslužite osvojiti. Kakršen koli izgovor preprosto ne pride v poštev, saj imate vse vajeti v svojih rokah. Naredite razliko in pripeljite preo- brazbo do konca.

Kot smo že omenili, se vadba in oblike treningov iz tedna v teden nekoliko ra-zlikujejo. S preprostim načinom smo poskrbeli, da boste brez težav celot-no vadbo izvajali na pravilen način. In sicer, ko iz seznama razberete, katera vadba je na sporedu, samo preprosto pogledate, s katero barvo je označena, in si v legendi preberete način dela. Pa brez skrbi, mogoče boste v legendo pogledali le nekajkrat na začetku, saj boste zadeve kmalu obvladali in se vam ne bo treba več obremenjevati z izvedbo treninga.

Po koncu vsakega treninga je pri-poročljivo, da nekaj minut namenite tudi raztezanju in tako še dodatno razgibate svoje telo.

Obrazložitev nekaterih pojmov:*ponovitev - je enkraten gib pri določeni vaji *serija - je število desetih do dvanajstih ponovitev *odmor - je čas za počitek med serijami

14 15

Vsi tisti, ki ste časovno resnično zelo omejeni ali pa se še ne počutite povsem sproščeno za treninge v fitnes centru, lahko alternativno izvajate vadbo TLT.

Treningi TLT oziroma treningi z lastno težo so namenjeni tako moškim kot ženskam, ne glede na starostno skupi-no in telesno pripravljenost. Verjetno vas že zanima, kako je to mogoče. Zadeva je precej preprosta, in sicer treningi niso omejeni s številom pono-vitev, vendar s časovnim okvirom. Če zadevo poenostavimo; nekdo, ki je fizično bolj pripravljen, bo v minuti naredil 60 počepov, nekdo drug pa re-cimo 20. Bistvo je, da se potrudite po svojih najboljših močeh in postopoma napredujete. Mogoče na začetku ne boste sposobni obdelati celega tre- ninga. Nič zato, če boste imeli dovolj

volje in discipline, se bo položaj kmalu spremenil.

Treningi TLT so namenjeni posamezni-kom, ki se sprva ne želijo takoj podati v fitnes center oziroma so časovno mogoče na določen dan tako omeje-ni, da rajši opravijo trening doma, v nekoliko krajšem času, a toliko inten-zivneje.

Če preletite treninge, se vam sprva ne bodo zdeli pretirano težki, vendar ko celotne cikluse vaj petkrat ponovite in si privoščite le 30 sekund počitka na 4 minute intenzivne vadbe. Hmm, mogoče pa vse le ni tako preprosto, kot je videti na prvi pogled. Bodite pošteni do sebe in poskusite narediti največje število ponovitev vaj, pri tem pa bodite pozorni na pravilno izvedbo vaj in krčenje mišic.

Na razpolago imate štiri različne TLT treninge. Priporočljivo je, da jih med seboj menjate in tako poskrbite, da oblikujete celotno telo.

Potek treninga je ne glede na številko enak. Se pravi, vsak trening se začne z vajo številka ena, oziroma ogrevanjem, ki traja eno minuto. Takoj, ko preteče 60 sekund, začnete z vajo številka dva. V predpisanem času naredite čim

večje število ponovitev glede na svo-jo fizično pripravljenost. Brez počitka sledijo vaje številka tri, štiri, pet. Po 4 minutah intenzivne vadbe sledi 30 sekund počitka. Celoten cikel ponovite še štirikrat.

Ko zaključite pet ciklov vaj, vas čaka še bonus vaja. Gre za eno izmed vaj, pri kateri poskušate v določenem položa-ju ostati kar se da dolgo.

TLT kot skrivno orodje

VAJA 2 VAJA 3 VAJA 4 VAJA 560s 60s 60s 60s

POČITEK 90sVAJA 2 VAJA 3 VAJA 4 VAJA 560s 60s 60s 60s

POČITEK 90sVAJA 2 VAJA 3 VAJA 4 VAJA 560s 60s 60s 60s

POČITEK 90sVAJA 2 VAJA 3 VAJA 4 VAJA 560s 60s 60s 60s

POČITEK 90sVAJA 2 VAJA 3 VAJA 4 VAJA 560s 60s 60s 60s

POČITEK 90s

BONUS VAJA Max.

VAJA 1 60s

Kako potekajo treningi TLT?

Kar pomeni, da vam cel trening vzame približno 25 minut (60 sekund ogre-vanja + pet ciklov vaj s počitki + bonus vaja).

Če se slučajno zgodi, da pri določe-ni vaji že predhodno potrebujete počitek, potem si ga vzemite, vendar naj bo ta kar se da kratek in takoj ko je mogoče nadaljujte z izvajanjem vaj po zastavljenem urniku. Če vaje ne morete več nadaljevati niti po počit-ku, pa preprosto tecite ali korakajte na mestu. Važno je, da dosežete svoj maksimum in ostanete v gibanju.

Z vadbo TLT smo odstranili še dva

izgovora iz seznama razlogov za neus-peh:

• premalo časa,• neprijeten občutek v fitnes cen-

tru.

Morate se zavedati, da je preobrazba vaš osebni projekt in vas mišljenje os-talih niti najmanj ne zanima. Bodite odločni in storite vse, kar je treba za dosego cilja. Škoda bi bilo, da bi se vedno znova in znova spraševali, kako bi bilo, če bi tokrat ostali na pravi poti. Užijte življenje, kot si zaslužite, in se ne obremenjujte s tem, kaj si mislijo osta-li. Vi ste namreč najpomembnejši.

Se pravi:• 60 sekund = ogrevanje• 60 sekund = vaja 2• 60 sekund = vaja 3• 60 sekund = vaja 4• 60 sekund = vaja 5• 30 sekund = počitek• Kot je možno = bonus vaja

16 17

GOLDENE REGELN

Na vrsti ste vi!

Da se boste uspešno spopadli z dodatnimi 20 % preobrazbe, se držite naslednjih preprostih nasvetov:

Bodite disciplinirani.

Izvajajte predpisano vadbo po svojih najboljših močeh.

Če slučajno časovno ne zmorete, izberite eno izmed oblik TLT-ja.

Treninge si lahko razporedite tudi po želji. Bistveno je, da opravite vse treninge, ki

so predpisani za določen teden.

Tekmujte s samim seboj prav vsak trening.

Če vam manjka motivacije, pomislite na tiste, ki verjamejo v vas in vas podpirajo.

NE RAZOČARAJTE NJIH IN NE RAZOČARAJTE SEBE!!!

Zmerna prehrana je ključna skozi celotno

preobrazbo.95 %

Tretje področje resnice o popolni postavi je ključno za vašo uspešno preobrazbo. To seveda ne pomeni, da ostala področja niso pomembna. Prav vsak delček mora biti prisoten, da lahko sestavimo sanjski mozaik. Kar želimo povedati, da je od pravilne prehrane odvisno največ. Verjetno se vam zdi, da zgornji diagram ne drži oziroma da smo naredili napako. Vsi podatki so pravilni in dejstvo je, da način prehranjevanja predstavlja 65 % celotne resnice.

Naj vas opozorimo, da nikar ne pomešajte besedne zveze način preh-ranjevanja z izrazom dieta. Razne di-ete, ki vam obljubljajo hiter uspeh, a so pogoste krive za še več odvečnih kilogramov, so tisto, čemur se bomo izognili. Skupaj bomo dosegli, da boste razumeli zdrav način prehranje-vanja, ki bo poskrbel za zdravo izgubo odvečnih kilogramov. Bistveno pravi-lo prehranjevanja, kadar se borite z odvečnimi kilogrami, je, da hujšate postopoma.

To pomeni, da z optimalnim kalo-ričnim primanjkljajem dosežete, da na

teden izgubite od 0,5 kilograma do 1 kilogram telesne teže. Zmerna izguba odvečnih kilogramov bo poskrbela, da se boste od njih poslovili za vedno. Prav pri različnih dietah se namreč pogosto zgodi, da posameznik recimo izgubi 10 kilogramov v zelo kratkem času, a se le-ti še hitreje vrnejo. Včasih je njihovo število še večje, kar je razlog za izredno slabo počutje posamezni-ka. Zagotavljamo vam, da se v takšnih situacijah ne boste več znašli.

Optimalni kalorični primanjkljaj, ki smo ga že omenili, je glavni pogoj za dolgotrajne rezultate. Gre za proces,

10 % jasno zastavljen cilj

+ 20 % telesna dejavnost

+ 65 % pravilna prehrana

= 95 %

„Povej mi, kaj ješ, in povedal ti bom, kaj si.“ - Anthelme Brillat-Savarin

18 19

ko v svoje telo vnesete manj kalorij, kot jih porabite. Če ste slučajno v skrbeh, kako vam bo vse to uspelo doseči, brez skrbi. V zavihku »Moja prehra-na« vas čaka personaliziran jedilnik. Jedilnik je prilagojen vašim podatkom, ki ste jih izpolnili na samem začetku. Se pravi, starosti, spolu, trenutni teži, višini, končnemu cilju, številu trenin-gov … Če ste že pokukali v zavihek in se vam seznam zdi nekoliko zapleten, naj vam povem, da se bomo zadeve lotili postopoma.

Najprej boste v svoj vsakdan uvedli preproste navade, ki bodo poskrbele za prve rezultate. Šele pozneje se boste v celoti posvetili predpisanemu jedilniku, s pomočjo katerega boste dobili jasno sliko o zmernem prehran-jevanju. Prav občutek je glavni razlog, da so na jedilniku podani tudi podatki o teži živil, ki jo je priporočljivo zaužiti pri posameznem obroku. Tako bomo poskrbeli, da boste v prihodnje brez nadležnega tehtanja točno vedeli, kaj in koliko je zdravo za vaše telo. Poleg tega lahko vidite, da se na jedilniku pojavljajo raznolika prehrana in celo vaši obroki, ki jih izberete povsem po lastni izbiri.

V enem izmed prihajajočih poglavij bomo govorili tudi o organiziranosti v kuhinji, načinu pripravljanja ter shran-jevanja živili, raznih alternativah itd.

S preprostimi sedmimi navadami se boste bistveno približali pravemu kon-ceptu prehranjevanja. To ne pomeni, da morate že jutri v celoti upoštevati vseh sedem nasvetov. Dejstvo pa je, da prej ko jih boste vpeljali v svoj vsak-

dan, hitreje se boste približali svojemu cilju.

Ko vam omenjena področja ne bodo več delala težav, lahko pozornost namenite jedilniku in mu v celoti po-skušate slediti. Poskrbeli smo, da so obroki izbrani tako, da vam njihova priprava vzame kar se da malo časa, a so hkrati okusni in zdravi. Verjemite nam, da se občutek, ko dosežete sanjs-ko postavo, niti približno ne more pri- merjati s tistim, ko pojeste nekaj slad-kega, ocvrtega ali preprosto nezdrave-ga. Verjetno na omenjena živila sploh ne boste več pomislili, saj bo občutek ob novi podobi nekaj povsem novega in čudovitega.

Da pa bo zadeva še jasnejša, bomo v naslednjih poglavjih omenili, katera živila se bodo pojavljala na vašem jedilniku in kaj je njihov glavni namen.

Povsem nesmiselno bi bilo, da bi praktično preko noči povsem spremenili način prehranjevanja, zato najprej poglejmo osnovne korake, s katerimi boste

začeli osvajati področje zdrave prehrane:

• Začnite dan z zajtrkom.• Poskusite dnevno zaužiti 5 manjših obrokov.• Omejite vnos sladic, sadja, sadnih sokov, gaziranih pijač.• Popijte dovolj vode.• Povsem se izognite ocvrti in hitri hrani.• Namesto navadnega olja raje uporabljajte olivno.• Predvsem v popoldanskem času zmanjšajte vnos kruha, testenin in

riža.

20 21

Ogljikovi hidrati so kemijske spojine, ki vsebujejo kisikove, vodikove in ogljik-ove atome in našemu telesu predstav- ljajo primarni vir energije. Priporoč- ljivo je, da v fazi hujšanja organizmu predstavljajo približno tretjino oziro-ma 30 % dnevnega energijskega vno-sa.

Med presnovo se ogljikovi hidrati po zaužitju razgradijo na glukozo. Gre za edini sladkor, ki prehaja po krvi in nam služi kot vir energije. Mogoče se vam to ne zdi nič posebnega, vendar pozor! Kadar je v organizmu delež sladkorja v krvi prevelik, ga telo shrani v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Zadeva načeloma ni problematična, dokler zaloge niso polne. Zatem telo preostanek shrani v obliki odvečnih

maščobnih oblog. Tako je, to so tiste, ki vas iz dneva v dan spravljajo v sla-bo voljo in vam kvarijo dnevne načrte. Lahko da je prav prevelika količina zaužitih ogljikovih hidratov glavna za nastalo situacijo.

Če ste mogoče zmedeni, kako boste v telo vnesli ravno pravšnjo količino o- gljikovih hidratov in se izognili presežku glukoze v krvi, je pred vami preprosta rešitev. Ogljikove hidrate bomo ločili na dve skupini, in sicer na tiste z visokim glikemičnim indeksom in tiste z nizkim. Prav od glikemičnega indeksa je odvisno, za kolikšen delež se bo zvišala raven sladkorja v krvi. Na vašem jedilniku naj se iz skupine ogl-jikovih hidratov pojavljajo naslednja živila:

Za razliko od zgoraj naštetih, imajo živila, kot so beli kruh, ocvrt krompir, hitra hrana, beli riž, sladice, testen-ine iz bele moke, lahko še enkrat višji glikemični indeks, kar vsekakor ni dobra izbira, saj se bodo odvečne maščobe pridno nabirale prav na de-lih, kjer si najmanj želite.

Poleg tega, da so ogljikovi hidrati pri-marni vir energije, so nujni tudi za nemoteno delovanje možganskega in živčnega sistema, omogočijo, da telo učinkovito izkoristi maščobe ter celi-cam nudijo zunanjo zaščito.

Sedaj veste, čemu boste od sedaj

Ogljikovi hidrati naj bodo primarni vir energije

VRSTA ŽIVILA GLIKEMIČNI INDEKS ŽIVIL

polnozrnate testenine 50

rjavi riž 50

sladki krompir 50

ovseni kosmiči 40

Beljakovine kot osnovni gradnik mišičnega tkiva

Beljakovine so kompleksne organske molekule, ki po svoji sestavi spominja-jo na daljšo verigo. V fazi presnove se beljakovine oziroma proteini razgradi-

jo na osnovne gradnike, imenovane aminokisline. Aminokisline se po svoji osnovi ločijo na esencialne in neesen-cialne.

ESENCIALNE NEESENCIALNE

izolevcin alanin

levcin asparagin

lizin aspartat

metionin cistein

fenilalanin glutamat

treonin glutamin

triptofan glicin

valin prolin

arginin serin

histidin tirozin

pogosteje rekli ne, oziroma katera živi-la se ne bodo pojavljala v vašem nak-upovalnem vozičku.

22 23

Razlika med skupinama je, da prvih telo ni sposobno tvoriti samo od sebe, zato je izredno pomembno, da jih v telo vnesemo z uživanjem pravih živil.Da bomo telesu priskrbeli nujno po-

trebne proteine za nemoteno delo-vanje, se bodo na našem jedilniku po-javljala naslednja živila:

Tako kot ogljikovi hidrati so tudi belja-kovine izredno pomembne za številne procese v našem organizmu. So grad-nik praktično vsake celice v našem organizmu, krepijo imunski sistem, sodelujejo pri shranjevanju drugih snovi itd.

Kot boste opazili v predpisanem jedil-niku, se pojavljajo pri vsakem obroku, za razliko od ogljikovih hidratov, ki jih pri zadnjem obroku načeloma ne uži-

vamo v večjih količinah. Kar zadeva dnevnega kaloričnega vnos beljako- vine predstavljajo slabo polovico ozi-roma 40%.

VRSTA ŽIVIL VSEBNOST BELJAKOVIN NA 100 g

puranje meso 23,6 g

piščančje meso 23,2 g

pusta govedina 22,2 g

jajce (beljak) 11 g

pusta skuta 13 g

tuna 23,3 g

postrv 21 g

zrnati sir 13 g

Zdrave maščobe za piko na i

Maščobe, kot tretja skupina makrohra-nil, bodo na vašem jedilniku predsta- vljale 30 % dnevnega kaloričnega vno-sa. Naj že takoj na začetku opozori-mo, da je splošno prepričanje, da so maščobe glavni krivec za odvečne kilo-grame, preprosto napačno. Podatek, da se maščobe med seboj razlikujejo, in da nekatere celo pospešijo proces hujšanja, je verjetno nekaj novega za marsikoga.

Gre za organske kemijske spojine, ki imajo velik pomen v zgradbi živih bitij. Kot smo že omenili, jih ločimo v dve skupini:

• nasičene ali tako imenovane

slabe maščobe,• nenasičene oziroma zdrave

maščobe.

Maščobe se med seboj razlikujejo predvsem po sestavi in vplivu na naš organizem. Za nasičene maščobe (večinoma slabe maščobe) je znano, da povečujejo nevarnost za nastanek srčnega infarkta in debelosti. Telo jih uporabi samo kot vir energije. To so tiste maščobe, zaradi katerih so vse ostale dobile negativen predznak. Za primer vam navajamo nekaj živil, ki se pogosto pojavljajo na dnevnih jedilni-kih in negativno vplivajo na vašo težo.

VRSTA ŽIVIL VSEBNOST MAŠČOB NA 100 g

mast 99 g

maslo 83 g

govedina (mastna) 23 g

svinjina 35 g

čips 40 g

majoneza 80 g

hrenovka 28 g

24 25

Poleg zgoraj naštetih živil se posku- šajte izogniti tudi vsakršnemu cvrtju, hitri hrani, margarinam in raznim sla-dicam.

Za razliko od nasičenih so nenasičene maščobe bistveno prijaznejše vašemu organizmu. Razlikujejo se tudi po tem, da nenasičene maščobe spada-jo v skupino esencialnih hranil. To pomeni, da jih telo ni sposobno tvoriti samo, zato je nujno, da jih organizmu priskrbimo z uživanjem pravih živil. Predvsem je treba zadostiti potrebe

po omega-3- in omega-6-maščobnih kislinah. Gre za dve izjemno pomemb-ni skupini nenasičenih maščobnih kis-lin, ki preprečujejo nastajanje krvnih strdkov, blažijo vnetja in bolečine, znižujejo krvni tlak in tako naprej. Po vrhu vsega pa omega-3-maščobne kisline poskrbijo, da telo v večji meri začne uporabljati maščobe kot vir e- nergije, kar je nekaj fantastičnega, ka-dar se borimo z odvečnimi kilogrami. Da bomo zadostili potrebam po zdra-vih maščobah, se bodo na vašem jedil-niku pojavljala naslednja živila.

VRSTA ŽIVILA VSEBNOST MAŠČOB NA 100 g

olivno olje 99,9 g

mandlji 53 g

lešniki 63 g

indijski oreščki 44 g

makedamija 75,7 g

orehi 65,2 g

jajce 10 g

avokado 14,6 g

losos 13 g

Voda za blagodejno počutje

Kot verjetno veste, je voda najpomem-bnejša sestavina v telesu, saj pred-stavlja približno 75 % celotne mase telesa. Deluje kot odlično topilo, transportno sredstvo in se pojavlja pri številnih procesih v organizmu. Pomembno vlogo pa igra tudi pri procesu hujšanja. Pri posameznikih, ki se borijo z odvečnimi kilogrami, je pogosto eden izmed problemov prav dehidracija telesa. Lahko bi rekli, da brez vode praktično ni življenja, hkrati pa tudi ne uspešnega hujšanja. Pri-poročljivo je, da preko dneva zaužijete približno 2 do 3 litre vode, brez do-

datkov. Predvsem sladila in sladkor v posameznih pijačah predstavljajo ve-lik problem za organizem. Poleg vode lahko pijete tudi nesladkan zeleni čaj in skodelico ali dve kave.

Tekočino uživajte preko celega dne, nikakor pa ne pozabite nanjo med te-lesno dejavnostjo.

Vsekakor bo več kot dobrodošla kakš-na »flaška«, ki bo z vami na predavan-jih, na delovnem mestu, v fitnes cen- tru ali pa doma.

Od organiziranosti v kuhinji je odvisen vaš uspeh

Kot ste lahko že opazili, bo pravilna prehrana tisti dejavnik, od katerega bo pri vaši sanjski preobrazbi odvis-no največ. Zato bo pravilen pristop k nekoliko drugačnemu načinu preh-ranjevanja bistvenega pomena. V poglavju, ki sledi, vam bomo opisali nekaj preprostih načinov, s pomočjo katerih boste v kratkem času brez več-jih težav obvladovali področje zdrave prehrane.

Kaj se bo na vašem jedilniku pojavljalo na določen dan, vam ni treba skrbe-ti. V zavihku »Moja prehrana« smo za vas pripravili jedilnik z raznolikimi obroki za celoten teden. Da pa boste brez večjih težav lahko sledili vsem obrokom, je ključna organiziranost v kuhinji.

Prvi korak je upoštevanje nakupoval-nega listka. Pod dodatki, ki ste jih pre-jeli v sklopu Resnice o popolni postavi, je tudi preprost nakupovalni listek, ki ga boste uporabljali pri tedenskih na-kupih. Poskrbite, da se odpravite po nakupih recimo enkrat tedensko in se tako ognete skušnjavam, ki vas čakajo v nakupovalnih centrih. Kmalu boste dobili občutek, kaj vse potrebujete, da zadostite obrokom, ki vas čakajo v pri-hajajočem tednu, zato vam ne bo tre-ba po nepotrebnem zapravljati časa v trgovinah in nakupovalnih središčih.

1

26 27

Drugi nasvet, ki ga lahko upoštevate in bo precej olajšal celotno zadevo, je, da kuhate za več obrokov hkrati. Jedil-nik je sestavljen tako, da so si določe-ni obroki v dnevu nekoliko podobni; npr. za kosilo je na jedilniku piščanec s pečeno zelenjavo in z rjavim rižem, za večerjo pa mešana solata s piščan-cem. Se pravi, lahko kuhate enkrat, a za več obrokov.

Tretji nasvet zadeva predvsem način priprave obrokov. Kot boste opazili, je izredno priročno olivno olje, ki ga uporabljajte za pripravo raznih omlet, mesa, solat …, zato nikar ne pozabite nanj. Poleg olivnega olja naj se v vaši kuhinji pojavijo tudi različne začimbe, ki bodo jedem dale božanski okus. Nikar se ne bojte eksperimentirati z začimbami, namreč okusi se med se-boj razlikujejo, zato ne kolebajte in pripravite jedi na svojevrsten, a zdrav način.

Kar se tiče števila obrokov, začnite dan z zdravim zajtrkom. Obroke, ki jih boste zaužili v službi, med predavanji itd., si že predhodno pripravite doma in jih primerno zapakirajte. Tako boste vedno imeli pri sebi tisto, kar potre-bujete. Brez večjih težav boste zaužili kar 3 obroke (zajtrk, malica in kosilo). Čakata vas le še mini obrok in večerja, pa ste zaužili vse predpisane obroke.

Mogoče se zadeve slišijo nekoliko zapletene, vendar verjemite, da boste že v prvem mesecu zadevo povsem obvladovali. Nikar ne obupajte, če se vam bo v prvih nekaj dneh zdelo, da je težko pojesti več obrokov dnevno kot ste navajeni. Bodite disciplinirani in vztrajni, vaša sanjska postava vas že čaka!

2

3

Ko boste začeli z novim načinom prehranjevanja, začnite posto-poma. Ni nujno, da že prvi dan zaužijete 5 obrokov. Če je vaša navada, da zaužijete samo dva obroka dnevno, najprej dodajte v svojo rutino na primer zajtrk. Pozneje postopoma dodajte še ostale obroke in se približajte

tistemu pravemu številu obrokov.

GOLDENE REGELN

Popijte dovolj vode.

Povsem se izognite ocvrti in hitri hrani.

Namesto navadnega olja raje uporabljajte olivno.

Predvsem v popoldanskem času zmanjšajte vnos kruha, testenin in riža.

Ko boste osvojili zgornje nasvete, sledi naslednja faza:

Upoštevajte nakupovalni listek.

Upoštevajte predpisan jedilnik.

Naj bodo vaši obroki (obrok po lastni izbiri) tisti, ki so vam najljubši.

Na vrsti ste vi!

Da boste izpolnili največji del v celoti, se postopoma lotite naslednjih korakov.

Najprej izpolnite naslednje pogoje (čim prej, tem bolje):

Začnite dan z zajtrkom.

Poskusite dnevno zaužiti 5 manjših obrokov.

Omejite vnos sladic, sadja, sadnih sokov, gaziranih pijač.

28 29

Ne pozabite na zaslužen počitek.

Za oblikovanje zadnjega, nepogrešl-jivega delčka vašega mozaika, ki pred-stavlja 5 % celotne preobrazbe, bomo pozornost namenili še počitku.

100 %

Hiter življenjski ritem, številne dnevne obveznosti in fizična dejavnost telo dodobra izčrpajo, kar pomeni, da je počitek nujno potreben. Kakovosten počitek blagodejno vpliva na naše zdravje in počutje, saj med spanjem potekajo številni procesi obnavljanja. Bistveno je, da telesu namenimo prib-ližno sedem do osem ur spanca, če je le mogoče brez motečih dejavnikov in vmesnega prebujanja.

Predvsem urejen bioritem je osnovni pogoj za takšen spanec in pomembno je, da k temu težite tudi sami. Včasih je temu res težko ugoditi, vendar je pomembno, da ustaljen bioritem upo-rabljate, kolikor je le mogoče. Poleg vseh blagodejnih učinkov span-ja se izognemo še grelinu, tako imeno-

vanemu hormonu lakote, ki se izloča predvsem v nočnih urah. To lahko opazimo, ko se ponoči prebudimo in nas popade huda lakota, ki jo pogos-to potešimo z različnimi sladicami. Rezultat takšnih nočnih razvad so do-datne maščobne obloge in odvečni kilogrami.

Najlažje bo, če si dnevne obveznos-ti razporedite preko celega dne, noč pa namenite počitku. Zjutraj se boste preprosto prebudili polni energije in pripravljeni na nove podvige.

10 % jasno zastavljen cilj

+ 20 % telesna dejavnost

+ 65 % pravilna prehrana

+ 5 % zaslužen počitek

= 100 %

Na vrsti se vi!

Pred vami so še zadnja navodila, ki bodo zaokrožila celoto. Z upoštevanjem vseh pravil boste zadovoljili potrebam, da svoje telo oblikujete v sanjsko postavo.

Razporedite dnevne dejavnosti.

Privoščite si 7–8 ur kakovostnega spanca.

Odstranite vse moteče dejavnike, ki vam lahko pokvarijo spanec.

Uredite svoj bioritem.

„Moral bi si privoščiti dober spanec, saj nikoli ne veš, kaj ti prinese jutrišnji dan! “

- Robert Mapplethorpe

30 31

Resnica je razkrita, na vrsti ste vi!

Resnica o popolni postavi je razkrita in točno veste, na kaj se boste v prihod- nje morali osredotočiti, da boste dosegli svoj sanjski cilj. Bodite po-trpežljivi, vztrajni in disciplinirani ter se tako dan za dnem bližajte svoji popolni postavi. Zavedajte se, da gre za projekt, zaradi katerega bo priš-lo do sprememb na vseh področjih vašega življenja. Rezultati so pred vami, samo vprašanje časa je, kdaj jih boste dosegli. Preobrazbe se lotite postopoma, korak za korakom. Nikoli v življenju ne vidite celotne poti, ki je pred vami, in nič drugače ni, kadar se borite z odvečnimi kilogrami. Zato ne obupajte, mogoče ste ravno pred tis-tim prelomnim trenutkom, ko se stvari obrnejo in se pokažejo prvi koraki.

Na poti proti vašim sanjam vam bodo v pomoč navodila v knjižici in pro-gram Formula popolne postave. Če zadevo še enkrat na hitro preletimo, je prvi korak postavitev jasnih ciljev. Zastavite si cilje, ki vas samo ob mis-li nanje spravijo v dobro voljo. Drugi korak je, da začnete slediti programu vadbe. 12-tedenski program vadbe, ki

se iz tedna v teden stopnjuje je tisto, kar bo poskrbelo za lepo oblikovano telo.

Kot smo omenili, je tretje in naj- pomembnejše področje pravilna preh-rana. Začnite s preprostimi navadami, pozneje pa se v celoti osredotočite na predpisan jedilnik. Dodajte v svojo dnevno rutino še kakovosten spanec in preobrazba se lahko začne.

Čas je, da pozabite na vse izgovore, preslišite vse negativne komentarje in se osredotočite na cilj, ki je pred vami. Ostanite na pravi poti, bodite odločni in sledite našim navodilom. Uspeh je pred vami, zato ne dopustite, da bi vas kar koli od njega oddaljijo.

Življenje je lepo, izkoristite ga.

„Če ste zidali gradove v oblakih,vaše delo ni bilo zaman.

Zdaj podnje le še postavite temelje.“- Henry David Thoreau

Zaupanje je tisto, ki vam daje moč, da premagate vse ovire in oblikujete svojo sanjsko postavo.

Za izkazano se vam iskreno zahvaljujem in vam ob tej priložnosti podarjam 10 odstotni popust, ki ga lahko unovčite ob naslednjem nakupu

v moji spletni trgovini.

UPORABI KUPONFPP10

PopolnaPostava.com/TRGOVINA

Le verjemite, in vse stvari so za vas mogoče

PopolnaPostava.com

facebook.com/PopolnaPostava

instagram.com/PopolnaPostava

twitter.com/PopolnaPostava

pinterest.com/PopolnaPostava

google.com/+PopolnaPostava

© Vse pravice pridržane! · PopolnaPostava.com