Kom i form med CrossFit -

10 ugers program CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, som sammensættes

til ”workouts”. Fælles for alle CrossFit workouts er, at de skal udføres

med høj intensitet og sjældent varer over 30 minutter. verdensplan.

●●●

Juli 2012

2

03 Uge 1

05 Uge 2

07 Uge 3

09 Uge 4

11 Uge 5

13 Uge 6

15 Uge 7

17 Uge 8

19 Uge 9

21 Uge 10

3

10 ugers crossfit

program

Uge 1

Øvelse 1: Walking Lunges

Begynd med hænderne i siden,

stående med fødderne let spredt. Træd

langt frem på det ene ben, til du står i

en 90 graders vinkel. Knæet skal

“hvile” over anklen, så der ikke opstår

overstræk. Træd/pres derefter tilbage

til udgangspositionen. Gentag rutinen

med det andet ben. 1 skridt = 1

repetition.

Øvelse 2: Russian twists

Sid på numsen med bøjede, samlede

ben og ret ryg. Twist til højre med

overkroppen og rør gulvet med begge

hænder, og twist derefter til venstre. 1

tvist = en repetition.

Øvelse 3: Elevated push-ups

Hænderne på bænk i skulderbredde.

Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden.

Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår

rører gulvet uden at miste spændingen

i mave/ryg. Pres derefter op til

udgangspositionen. 1 push-ups = 1

repetition.

4

Workout:

”Spartan 300-Challenge”

10 runder på tid af:

- 10 Walking lunges

- 10 Russian twists

- 10 Elevated push-ups

Kommentarer:

- Hver runde består af 10 walking

lunges, 10 russian twists og 10 push-

ups.

- Push-ups: hænder på bænk for

almindeligt niveau, elite fødder på

bænk i stedet.

- Scoren er tid.

5

Uge 2

Øvelse 1: Hand-release push-ups

Hænderne på gulvet i skulderbredde.

Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden.

Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår

rører gulvet uden at miste spændingen

i mave/ryg. Løft hænderne 1-2 cm fra

gulvet og pres derefter op til

udgangspositionen. Undgå at ”orme”

bevægelsen og hold en god spænding i

kernen under hele øvelsen. Bliver det

for hårdt, fortsæt da øvelsen på

knæene. 1 push-up = 1 repetition.

Øvelse 2: Toe-touches

Lig på ryggen men strakte ben lige op i

vejret. Løft overkroppen og rør

fødderne med begge hænder. Derefter

tilbage til udgangsposition. 1 toe-touch

= 1 repetition.

Øvelse 3: Squats

Stå med skulderbredde mellem

benene. Kig lige frem, bøj ned i benene

til under 90 grader. Hold rank ryg, kig

lige ud, stræk armene frem, sørg for at

knæ vandrer lige hen over fødderne.

Pres derefter op igen til

udgangsposition med arme ned langs

siden. 1 squat = 1 repeption.

Workout:

”Tabata – You gotta be kidding me!!”

8 runder af 20 sek arbejde og 10 sek

pause, skift mellem disse 2 øvelser

hver gang:

- Hand-release push-ups

- Toe-touches

5 minutters pause

6

8 runder af 20 sek arbejde og 10 sek

”pause”, hvil i bunden af din squat

position med et aktivet opspænd:

- Squats

Kommentarer:

Hver omgang af tabata

(intervalarbejde) varer således 4 min

Scoren er samlet antal repetitioner for

hver workout.

7

Uge 3

Øvelse 1 : Jumping Lunges

Begynd med hænderne i siden,

stående med fødderne let spredt. Træd

langt frem på det ene ben, til du står i

en 90 graders vinkel. Knæet skal

“hvile” over anklen, så der ikke opstår

overstræk. Hop og skift ben. Samme

princip som walking lunges bare med

et hop som skift. Bliver det for hårdt,

skift da til alm. lunges.1 jumping lunge

= 1 repetition.

Øvelse 2 : Dips fra bænk

Sæt dig med ryggen op ad en

bænk/stol med armene hvilende på

kanten. Bøj benene og sæt fødderne i

gulvet. Sænk dig ned, og pres dig

derefter op igen med aktivt opspænd

uden at numsen rører gulvet. Sænk dig

så langt som muligt ned hver gang. 1

dip = 1 repetition.

Øvelse 3 : Atomic sit-ups

Lig på ryggen. Ben er strakt frem 2 cm

over jorden. Armene er strakte over

hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes

ind til numsen (må gerne røre gulvet),

og hænderne rører anklerne. Derefter

tilbage til udgangsposition. 1 atomic

sit-up = 1 repetition.

Workout:

”Filthy 55”

8

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 repetitioner på

tid:

- Jumping Lunges Dips fra bænk

- Atomic sit-ups

Kommentarer:

- Først laver man 1 repetition af hver

øvelse, derefter 2 repetitioner af hver

øvelse osv., indtil man har lavet 10

repetitioner af hver øvelse i

ovenstående rækkefølge.

- Scoren er tid.

9

Uge 4

Øvelse 1: Burpees

Start stående. Hop ned på maven med

hænderne under skuldrene. Brystet

rører jorden. Hop derefter op med

armene over hovedet og klap bag

nakken. Sørg for at lette fra jorden,

mens du klapper. Hoften skal være

udstrakt. 1 burpee = 1 repetition.

Øvelse 2: Sprinter Sit-ups

Lig på ryggen med strakte ben og

armene ned langs siden. Man sætter

sig herefter op, mens man bøjer højre

ben og venstra arm, mens modsatte

ben ligger på gulvet og modsatte arm

går bagud, som når man sprinter.

Derefter tilbage til udgangsposition. 1

sit-up = 1 repetition.

Øvelse 3: Back-extensions

Lig på maven med hænderne flettet

under panden. Løft derefter hovedet

op, så navlen er fri fra jorden. Hold en

god spænding i den nederste del af

ryggen. Derefter tilbage til

udgangspositionen. 1 back extension =

1 repetition.

Workout:

”The terminator”

På tid:

- Buy-in: 25 burpees

Derefter 5 runder af:

- 5 Sprinter Sit-ups

- 10 Back-extentions

Cash-out: 25 burpees

10

Kommentarer:

Først laver du 25 burpees, så laver du

de 5 runder bestående af de 2 øvelser,

og så laver du 25 burpees til

slut.Scoren er tid.

11

Uge 5

Øvelse 1: Box Jumps

Stå med samlede ben på jorden foran

en kasse/bænk/et trappetrin

(naturen/parkerne har mange

muligheder for dette). Hop med

samlet afsæt op på kassen, stræk ud i

hoften, når du står på kassen og hop

derefter ned igen med samlede ben/gå

ned. Box jumps kan for begyndere

skaleres til at man går op og ned igen.

1 box jump = 1 repetition.

Øvelse 2: Mountain Climbers

Start i push-up-position. Hop op med

det ene ben, så det næsten rører

brystet med knæet, mens armene er i

gulvet. Derefter hop tilbage, mens det

andet ben kommer op. Sørg for at

komme ind i en god rytme. 1 mountain

climber = 1 repetition.

Øvelse 3: Shuttle-run

Stil 2 kegler eller andet op med ca. 20

m. mellemrum og løb mellem

keglerne. Hør keglen med den ene

hånd, når du når til den. 1 shuttle-run

(20 m.) = 1 repetition.

Workout:

”Fight Gone Bad”

5 runder for max antal repetitioner:

- Max repetitioner af box Jumps på 1

min

- Max rep Mountain Climbers på 1

min.

- Max meter Shuttle-run (20 m.

mellem 2 kegler) på 1 min.

12

- 1 min pause

Kommentarer:

- 1 runde består af 3 stationer og 1 min

pause. Der er ikke afsat tid til pause

mellem de første 3 stationer.

- Scoren er samlet antal repetitioner pr

station pr runde lagt sammen, så tæl

bare repetitioner fortløbende – også

når du skifter station til næste øvelse.

13

Uge 6

Øvelse 1: Pistols med partner

support

De 2 deltagere står over for hinanden,

holder begge i højre hånd i et

”cirkusgreb” og læner sig let bagover,

så der opnås ligevægt. På samme tid

bøjer begge ned på samme ben til

under 90 grader i standbenet, mens

det andet holdes strakt foran. Øvelsen

ser sværere ud, end den er. Pistols kan

skaleres til et mindre dybt bøj i

standbenet. Knæet skal vandre i en

lige linie fra udgangsposition og hele

vejen ned i squatten. Øvelsen kaldes

pistols, fordi kroppen er i en postition,

der ligner en pistol. 1 pistol = 1

repetition.

Øvelse 2: Partner Sit-ups

Lig på ryggen med let bøjede ben, hvor

fødderne flettes med partneres, så der

dannes et ”anker”. Armene er strakte

over hovedet. Begge sætter sig

samtidigt op og giver hinanden high

fives med begge hænder. 1 sit-up = 1

repetition.

Øvelse 3: High-5 Push-ups

Hænderne på gulvet i skulderbredde.

Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden.

Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår

rører gulvet uden at miste spændingen

i mave/ryg. Pres derefter op til

udgangspositionen, hvor begge

partnere først løfter højre hånd og

giver high five. Skift hånd hver gang.

14

Undgå at ”orme” bevægelsen og hold

en god spænding i kernen under hele

øvelsen. Bliver det for hårdt, fortsæt

da øvelsen på knæene. 1 push-up = 1

repetition.

Workout:

”Demolition Team WOD”

3 runder af på tid af:

- 10 Pistols w/ partner support

- 20 Partner Sit-ups

- 10 High-5 Push-ups

- 400 m. løb

Kommentarer:

- 1 runde består af 3 øvelser i

ovenstående rækkefølge 400 meter løb

(begge løber sammen).

- Scoren er tid.

15

Uge 7

Øvelse 1: Jump Squats

Stå med skulderbredde mellem

benene. Kig lige frem, bøj ned i benene

til under 90 grader. Hold rank ryg, kig

lige ud, tag armene frem, sørg for at

knæ vandrer lige hen over fødderne.

Pres derefter eksplosivt op igen/hop,

så man letter fra gulvet. Sørg for at

lande, så man ”glider” tilbage i

udgangspositionen i bunden af

squat’en. 1 jump squat = 1 repetition.

Øvelse 2: Diamond Push-ups

Hænderne i jorden lige under bryst.

Hænder former en ”diamant”, hvor

tommelfingre og pegefingre rører

hinanden. Ryg og mave er spændt op

og ligger i en lige linje, tæerne i jorden.

Sænk hele kroppen, så bryst rører

hænderne, og lår rører gulvet uden at

miste spændingen i mave/ryg. Pres

derefter op til udgangspositionen.

Bliver det for hårdt, fortsæt da øvelsen

på knæene. 1 push-up = 1 repetition.

Øvelse 3: V-ups

Lig på ryggen med strakte ben og

armene strakt over hovedet. Pres op,

så hænder og tæer mødes lige over

midtkrop med overkroppen løftet fra

jorden, så man former et V. Derefter

tilbage til udgangsposition. Sørg for at

holde en spænding i kernen af

kroppen under hele øvelsen, så man

kan holde en god rytme. Bliver det for

hårdt, fortsæt da med en lettere

variation af sit-ups. 1 V-up = 1

repetition.

16

Workout:

”6-6-6”

6 runder på tid af:

- 6 Jump Squats

- 6 Diamond Push-ups

- 6 V-ups

Kommentarer:

- 1 runde består af 6 af hver øvelse i

ovenstående rækkefølge

- Scoren er tid.

17

Uge 8

Øvelse 1: Mountain Climbers

Start i push-up-position. Hop op med

det ene ben, så det næsten rører

brystet med knæet, mens armene er i

gulvet. Derefter hop tilbage, mens det

andet ben kommer op. Sørg for at

komme ind i en god rytme. 1 mountain

climber = 1 repetition.

Øvelse 2: Tuck-Jumps

Stå med samlede ben og sæt af i et

hop, hvor du trækker knæene op

under brystet og trækker armene frem

og land igen i samme position. Husk at

tage fra med benene i landingen, så du

ikke lander på stive ben. 1 tuck jump =

1 repetition.

Øvelse 3: Front Bridge

Lig som i en push-up, men på

albuerne. Sørg for at du ligger helt

vandret under hele øvelsen og ikke

slapper af i maven eller skyder

numsen for højt op. Der skal være et

konstant spænd i mave/ryg under hele

øvelsen.

Workout:

”Static Fanatic”

EMOTM i 10 minutter: 8 Mountain

Climbers 8 Tuck-Jumps

Front Bridge i resten af minuttet

Kommentarer:

- Når uret starter laves 8 repetitioner

af hver øvelse, og du står i planken

resten af minuttet. Når det nye minut

18

begynder, gentager du dette, indtil der

er gået 10 minutter.

- Bliver det for hårdt, tag da en kort

pause og fortsæt derefter, indtil der er

gået 10 min

- EMOTM: står for every minute on

the minute.

19

Uge 9

Øvelse 1: Hand-release push-ups

Hænderne på gulvet i skulderbredde.

Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden.

Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår

rører gulvet uden at miste spændingen

i mave/ryg. Løft hænderne 1-2 cm fra

gulvet og pres derefter op til

udgangspositionen. Undgå at ”orme”

bevægelsen og hold en god spænding i

kernen under hele øvelsen. Bliver det

for hårdt, fortsæt da øvelsen på

knæene. 1 push-up = 1 repetition.

Øvelse 2: Box jumps

Stå med samlede ben på jorden foran

en kasse/bænk/et trappetrin

(naturen/parkerne har mange

muligheder for dette). Hop med

samlet afsæt op på kassen, stræk ud i

hoften, når du står på kassen og hop

derefter ned igen med samlede ben/gå

ned. Box jumps kan for begyndere

skaleres til at man går op og ned igen.

1 box jump = 1 repetition.

Øvelse 3: Dips

Sæt dig med ryggen op ad en

bænk/stol med armene hvilende på

kanten. Bøj benene og sæt fødderne i

gulvet. Sænk dig ned, og pres dig

derefter op igen med aktivt opspænd

uden at numsen rører gulvet. Sænk dig

så langt som muligt ned hver gang. 1

dip = 1 repetition.

Workout:

”The Classic”

På tid:

- 21 Hand-release push-ups

20

- 21 Box jumps

- 21 Dips fra bænk 400 m løb

- 15 Hand-release push-ups

- 15 Box jumps15 Dips fra bænk

- 400 m løb

- 9 Hand-release push-ups

- 9 Box jumps

- 9 Dips fra bænk

- 400 m løb

Kommentarer:

- Scoren er tid.

21

Uge 10

Øvelse 1: Burpee

Start stående. Hop ned på maven med

hænderne under skuldrene. Brystet

rører jorden. Hop derefter op med

armene over hovedet og klap bag

nakken. Sørg for at lette fra jorden,

mens du klapper. Hoften skal være

udstrakt. 1 burpee = 1 repetition.

Øvelse 2: One-legged Push-up

Hænderne på gulvet i skulderbredde.

Mave/ryg er spændt. Den ene fod er i

jorden mens den anden løftes fra

jorden for at øve sværhedsgraden.

Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår

rører gulvet uden at miste spændingen

i mave/ryg. Pres derefter op til

udgangspositionen. Bliver det for

hårdt, fortsæt da øvelsen på knæene

(alm push-up uden løftet ben).1 push-

up = 1 repetition.

Øvelse 3: Dynamic Sit-ups

Lig på ryggen. Ben er strakt frem og

rører jorden. Armene er strakte over

hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes

ind til numsen (må gerne røre gulvet),

og hænderne rører anklerne. Derefter

tilbage til udgangsposition. 1 dynamic

sit-up = 1 repetition.

Workout:

” Death by Burpees ”

8 min. AMRAP:

Første minut:

- 1 Burpee

- 1 one-legged push-up

22

- 1 dynamic sit-up

Andet minut:

- 2 Burpees

- 2 One-legged push-ups

- 2 Dynamic Sit-ups Osv….

Kommentarer:

- I første minut laves 1 repetition af

hver øvelse. I minut 2 laves 2

reptitioner af hver øvelse osv. indtil

der er gået 9 min.

- AMRAP står for as many reps as

possible, og det handler således om at

nå så langt som muligt. Bliver det for

hårdt på fx. 6 runde, hold da pause

resten af minuttet, og gentag resten af

runderne (1 minut pr runde) med 5

gentagelser af hver øvelse, indtil de 9

minutter er gået.