innehåll

FORSNACK: 6

INGANGSVARDEN 10

DAG 0-1 14GREKISK SALLAD 18

KOTTFARSBIFFAR MED GREKISK SALLAD 22

EFTERSNACK OM VATTEN I KROPPEN 23

DAG 2 25

TORSK MED AGGSAS 26

EFTERSNACK OM SALT 29

DAG 3 30

OST- OCH SKINKPAJ 33

EFTERSNACK OM FETTET INUTI MAGEN 34

DAG 4 37

KYCKLINGFILEER I BACON 39

EFTERSNACK OM LEPTIN 40

DAG 5 42

HAMBURGARE 45

EFTERSNACK OM KETOS 46

DAG 6 49

STEKT LAX MED DILLSAS 50

EFTERSNACK OM OMEGA 3 53

DAG 7 54

FETAOSTFYLLD FLASKFILE 57

EFTERSNACK OM SLARV 58

:

:.

: :

:

:

.

,

,

.

DAG 8 61

KYCKLINGGRATANG 62

EFTERSNACK OM KOLESTEROL 64

DAG 9 66

MANDELTORSK 69

EFTERSNACK OM MODEDIETER 70

DAG 10 73

BROKEN EGGS-PYTTIPANNA 74

EFTERSNACK OM SOL OCH D-VITAMIN 76

DAG 11 78

FLASKKOTLETT MED ”POTATISSALLAD” 81

EFTERSNACK OM HUNGER OCH TANDER 82

DAG 12 85

PARISARE 86

EFTERSNACK OM BROD 88

DAG 13 90

RAKMACKA 93

EFTERSNACK OM MATTAT FETT

OCH LIVSMEDELSVERKET 94

DAG 14 97

BLOMKALSSOPPA 98

EFTERSNACK OM HALSOVINSTER 100

SAMMANFATTNING 102

UTGANGSVARDEN 104

KOPLISTOR 108

:

:

:

:

:

:

:

:

:

.

6 7Dag 1

dag 0–1

På menYnKOTTFARSBIFFAR MED GREKISK SALLAD

inköPslisTa2 PORTIONER

12 ST AGG

SMOR

5 DL GRADDE

BACON ALT. SIDFLASK

200 G FETAOST

1 RODLOK

1 GURKA

SVARTA OLIVER (KALAMATA)

ISBERGSSALLAT

OLIVOLJA

VITVINSVINAGER

2 TOMATER

1 ROD PAPRIKA

4–5 HG NOTFARS

OXFOND (PA FLASKA)

: :

::

:

:

: ::

:

: :

.

6 7Dag 1

8 9Dag 1

8 9Dag 1

Nu är det dags att gå och handla käk så att du har mat hemma inför morgondagen så att du kan ordna frukost, lunch och middag och dessutom har till matlåda för i övermorgon. Mängderna du ska handla beror på hur hung-rig du är. Det kommer att klarna rätt snart. Förpackningar i affärerna är heller inte exakta så att det går precis jämnt ut men vi gör så gott vi kan. En del varor är sådant som går åt vartef-ter, smör och ägg till exempel.

För att logistiken ska vara klar börjar vi med att förbereda en lunchlåda. Här föreslår jag något riktigt enkelt nu till första dagen. Det bästa sättet är nog att laga till den ikväll, dagen innan din LCHF-start. De är inte så kul att stå vid frukosten imorgon och fixa till både morgonmål och lunch. Du kan göra en grekisk sallad tycker jag. Till det behöver du fetaost, förmodligen ett 200-gramspaket till dig själv. Sedan går det åt svarta oliver, isbergssallat, rödlök, gurka, paprika, tomat, olivolja och vinäger. Salt och peppar vill du smaka av med. Salladen donar du alltså ihop ikväll. Vi återkommer till den.

Nästa måltid i ditt nya LCHF-liv är fru-kosten. Jag föreslår att du kör med bacon och ägg. Äggen kan du steka som de är eller göra en omelett av. En väldigt enkel men ändå god frukosträtt på ägg är annars att först hårdkoka dem och sedan lägga dem i en skål eller djup tallrik (skala dem först!). Släng sedan på en

god klick smör efter behag och mosa äggen lite med smöret. Salta och peppra den idiotsäkra rätten. För frukosten behövs – beroende på vad du väljer – alltså bacon, ägg, smör, salt och peppar. Vill du ha lite färg på tallriken kan du köpa någon extra tomat och sedan skiva upp en halv tomat och lägga på. Vi återkommer med mer detaljer när det är dags för frukosten.

Middagen imorgon ska räcka dels till själva middagen, dels till en lunchlåda till dag 2. Lunchen kan bestå av fyllda färsbiffar med gräddsås. Fyll biffarna med hackade och ur-kärnade svarta oliver och ta lite av greksal-ladstillbehören till.

Sådär! Dags att gå och handla! Köplistan ser du nedan. I slutet på boken finns inköpslistor för alla dagar som kan vara bra om du vill pla-nera maten flera dagar framåt.

Kanske har du redan en del av detta hemma men för att komma igång ska du ha:

En stor förpackning ägg (12 stycken åt-minstone, de går åt fort)Smör (inte margarin, det ska stå ”Smör” på förpackningen!)5 dl grädde (mer om så önskas)Bacon (ett par paket. Vanligt sidfläsk går också bra om du föredrar det. Vill du varken ha bacon eller sidfläsk till frukost kan du helt enkelt låta bli, det är upp till dig. Bitar av rökt lax kan också vara gott.)

dag 0, förberedelser:

10 11Dag 1

Nu ska du förbereda morgondagens lunch så du slipper stressa i morgon bitti. att göra grekisk sallad är bland det enklaste som finns. Är du särskilt förtjust i svarta oliver strösslar du på mer av dem, gillar du fetaost tar du mer av det, etc. Det gäller för alla ingredienserna. Jag vet inte vad du gillar mest så du får fördela gracerna hur du vill. Kom ihåg att det är feta-osten som ger dig långvarig mättnad. Snåla alltså inte med osten. Den innehåller fett och proteiner. Du ska tänka om nu och inte vara ”duktig” och äta så att du inte blir mätt. Du ska bli mätt, go’ och glad. Basta!

Ta fram en bunke och lägg i den tunt ski-vade rödlöken. Fortsätt att dela paprika i munsbitar, strimla sallat, skiva gurka, hacka tomat och tärna upp fetaosten och släng i bunken tillsammans med oliver.

Tänk på att göra så pass mycket att det

räcker för lunchen i morgon men även som lite tillbehör för middagen i morgon (dag 1) och till matlådan i övermorgon (dag 2).

Nu ringlar du olivolja över alltihop. Den är också mättande så inte heller den ska du snåla med. Ta sedan flaskan med vitvinsvinäger och håll tummen för öppningen och stänk försik-tigt på några droppar. Till sist saltar du efter smak (gärna med flingsalt) och kör några varv med svartpepparkvarnen. Blanda och ta fram två plastlådor eller liknande. En av dem blir din lunchlåda i morgon och i den andra lägger du det som ska fungera som tillbehör för mid-dag och lunch senare.

Nu har du förberett dig för din första LCHF-dag. Du kan sluta läsa om du vill. Din köksbänk ser väl ut som en krigszon nu så du har lite att fixa misstänker jag.

Tillagning av grekisk sallad

200 g fetaost1 rödlök1 gurkaSvarta oliver (Kalamata)IsbergssallatOlivolja

Vitvinsvinäger2 tomater1 röd paprika4–5 hg nötfärsOxfond på flaska

10 11Dag 1

12 13Dag 1

godmorgon! dags för en rejäl frukost! Idag kommer du nog inte att snegla på några fruktkorgar. Mellanmål brukar inte behövas när man äter LCHF. Skulle det mot förmo-dan vara så ska du absolut inte äta frukt utan hellre en ostbit eller kanske en skinkskiva som du rullar ihop med några ostskivor. Men som sagt, jag tror det är slut med detta sug nu.

Innan du börjar med frukosten så läs det här avsnittet fram till ”Dag 1, kväll”.

Hur mycket frukost du ska äta beror förstås på hur hungrig du är men en utgångspunkt

kan vara ett halvt paket bacon och kanske två eller fyra ägg. Äggen steker du bara eller så kan du göra en omelett av dem. Jag före-slår att du börjar med att steka baconet klart. Lägg dem sedan på hushållspapper om du vill ha dem krispiga.

Under tiden baconet steker i stekpannan kan du – om du vill göra omelett – blanda äggen med några matskedar grädde. Tillsätt salt och peppar efter smak. Du behöver inte vispa ihop äggsmeten så noggrant.

När baconet är klart finns det redan en del

dag 1, morgon

12 13Dag 1

fett i pannan men tillsätt smör om det ser ut att vara för litet. Stek äggen eller häll i ägg-smeten. Vill du ha äggröra gör du så här: låt stekpannan bli varm på spisen och ta sedan bort den, låt plattan vara på. Häll i äggsmeten och ta stekspaden och rör om sakta medan smeten stelnar. går det trögt flyttar du över pannan till plattan en stund igen. När ägg-smeten nästan stelnat helt för du över den på din tallrik. Det är tråkigt med torr äggröra, finessen är att få den lite krämig.

Om du vill kan du skiva en halv tomat till. Ät inte något annat än detta nu. Inga mackor, ingen fil och müsli, bara det som du just lagat till. Om du absolut vill ha något mer så lägg på en klick smör som får smälta över alltihop.

Drick te eller kaffe till eller vad du vill. an-vänd dock inte socker, det är dumt. Juice kan man tro är bra men det innehåller oerhört mycket socker. Socker gör att det frisätts ett hormon i kroppen som heter insulin. Insulin är lömskt på så sätt att det leder in energi inte bara i muskelcellerna utan även i fettcellerna. Det är dock inte det värsta. Insulin förhindrar också att fett förbränns. Har man en viss ron-dör stoppar alltså sockret via insulinet krop-pen från att förbränna fettet på kroppen. De flesta vill bränna fettet på kroppen så om du vill bli smalare är det alltså klokt att inte äta socker. Vill du däremot lägga på dig fett är socker effektivt.

Frukten i arbetsgivarens fruktskål innehål-ler ju socker också förstås. Det som är bra med din frukost nu är att du inte lär få något

sug efter något under förmiddagen. Du nöjer dig förmodligen med en slät kopp kaffe.

glöm nu inte att ta med dig lunchlådan med den grekiska salladen! Minns också de-visen ”Den som börjat har gjort hälften av arbetet”. Förhoppningsvis kommer det här att bli en del av ditt nya liv så början i det här fallet är verkligen inte dålig!

Det finns de som inte gillar ägg. Man ska dock tänka på att ägg kan tillredas på så oer-hört många sätt att något borde passa. Jag tycker verkligen att man ska äta ägg. Det ger en bra start på dagen. Men okej, någon kanske inte tål ägg och då måste det förstås till något annat. Den turkiska yoghurten är fetare än vanlig yoghurt med en fetthalt på cirka 10 %. Lägg i några bär om du vill, kanske hallon eller blåbär. Yoghurt är dock inget jag rekommenderar utan ska ses som en nödlösning om man absolut inte kan äta ägg i någon form. En annan lösning kan vara en avokado som du tärnar och blandar med den ryska gräddfilen smetana. Smetana innehål-ler runt 40 % fett så den är mättande.

frukTen i arbeTsgivarens frukTskål innehåller ju socker

också försTås.

14 15Dag 2

14 15Dag 2

dag 2

På menYnTORSK MED AGGSAS

inköPslisTa2 PORTIONER

400 G TORSKBLOCK

5 DL GRADDE

EN KNIPPA GRON SPARRIS

..

: .

..

Äldre människor med högt koleste-

rolvärde lever längre.

16 17Dag 2

hoppas du sovit gott. Du kommer att behöva handla innan du kommer hem i ef-termiddag. I kväll blir det torsk med äggsås.

Handla idag alltså:400 g torskblock 5 dl grädde, för det börjar kanske ta slut.En knippa grön sparris

Det var allt att handla. Lägg fram fiskpaketet i rumstemperatur så snart som möjligt så att fisken får tina. Blir det körigt kan du plocka ut torskblocket ur paketet och lägga fisken i en stor bunke med vatten så tinar den snabbare.

Frukosten idag: Kändes det bra med den frukost du åt igår så är det bara att fortsätta.

Du kommer dock att stöta på folk som frå-gar om det inte blir enahanda att äta bacon och ägg varje morgon. Då ska du fråga dem vad de äter till frukost. Så fortsätter du att fråga hur länge de gjort det. Till sist kan du fråga om inte det blir enahanda. Sedan bru-kar de sluta ha synpunkter på dina frukost-vanor.

Vad du kan göra idag är att justera stor-leken på frukosten om det behövs. Blev du inte mätt igår morse så gör lite mer idag. annars minskar du bara så att det inte blir något onödigt svinn.

Lunch: Du har en färdig lunchlåda att ta med. glöm inte att handla. På återseende till kvällen!

Ta en kastrull och häll i en eller ett par decili-ter grädde och låt koka upp och dra sedan ned värmen så att grädden bara sjuder. Råkar du ha en flaska fiskfond hemma så kan du spilla i några droppar men det är inte nödvändigt.

Så var det dags för kastrull nummer två el-ler ännu hellre en stor gryta. Häll i 1 ½ liter vatten och två teskedar salt. Låt vattnet koka upp. Ta fram sparrisen och några skivor ba-con. Skär bort nedersta vedaktiga delen av sparrisen och lägg i vattnet där de får koka ett par minuter, under tiden tar du fram

dag 2, kväll Torsk med äggsås

stekpannan och klickar i smör. Ta sedan upp sparrisen och låt rinna av. Behåll kokvattnet i kastrullen och låt det koka, du ska snart an-vända det igen.

Dela upp sparrisarna i fyra lika stora högar. Linda in sparrisen i baconskivor, tänk att du ska använda två rullar nu och två till lunch i morgon. Stek sparris-baconrullarna sakta tills baconet börjar se klart ut. Du får avgöra själv när det är lagom. Det man ska tänka på är att inte bränna baconet bara. Dra stekpan-nan åt sidan och täck över med något så får

dag 2, morgon

16 17Dag 2

Bonnier Faktawww.bonnierfakta.se

(c) Lars-Erik Litsfeldt 2012grafi sk form Sanna SporrongFotografi Frida WismarStyling av matbilder Jacob WismarTryck och bindning Livonia Print, Lettland 2012ISBN 978-91-7424-320-8

(Frida och Jacob Wismar vill tacka Kakeldax i Österhaninge och Mio i Haninge för deras hjälp.)

nYfiken På lchf? kom igång med lchf på 14 dagar presenterar ett tvåveckors-program med enkla och goda LCHF-recept för frukost, middag och matlåda till jobbet. Testa i två veckor och utvärdera vad du tycker att det ger dig. Kanske rasar du i vikt, kanske känner du dig piggare eller rentav upptäcker saker om din hälsa som du inte visste skulle påverkas av maten? I anslutning till varje recept fi nns inköpslistor.

Upplev alla hälsovinster som LCHF kan ge – det behövs inte mer än fj orton dagar för att börja förändra ditt liv!

LARS-ERIK LITSFELDT har skrivit sju böcker om LCHF. I Kom igång med LCHF på 14 dagar ledsagar han läsaren med tydliga beskrivningar, goda råd och uppmuntrande ord.

WWW.bonnierfakTa.se

Rättframma råd och läckra LCHF-recept till dagens alla måltider!