Mei

Buitengewoon Bioprofiel

KOM je bij me eten?

Van harte gefeliciteerd met dit recepten E-book uit onze

“Buitengewoon Bioprofiel” serie. Met deze serie E-books zorgen we

12 maanden lang voor inspiratie met de leukste, lekkerste, vernieuwende,

maar bovenal gezonde recepten. Recepten die je lichaam voeden, zodat jij je

elke dag bezig kunt houden met de dingen die je het aller leukste vindt

zonder je beperkt te voelen door moeheid of vervelende verteringsklachten.

Want onze recepten zijn vrij van gluten, geraffineerde suikers en meelsoorten,

grotendeels vrij van lactose, en vrij van E-nummers. Dit hebben wij alvast

voor je uitgezocht, zodat je alleen nog maar hoeft te bedenken welke van

deze lekkere recepten jij als eerste gaat maken!

We maken bijna alles zelf. Want alleen dan weet je zeker dat wat op je bord

ligt en in je eten zit echt goed voor je is. Gelukkig betekent dit niet dat je de

hele dag in de keuken hoeft te staan. We hebben ervoor gezorgd dat het

E-book geen buitengewoon lange ingrediëntenlijsten of ingewikkelde

voedingsmiddelen bevat. Nee, de meeste dingen die je in onze E-books vindt

zijn gewoon bij de (grotere) supermarkt verkrijgbaar.

Ben je op zoek naar een gezond tussendoortje, verwarmend ontbijt,

zomerse salade of een gemakkelijk gerecht voor op vakantie?

Onze “Buitengewoon Bioprofiel” serie heeft een recept voor elk

gewenste moment van de dag, maand of jaar!

VOORWOORD

3e editie.

Mei KOM je bij me eten?

ONTBIJTJES IN EEN KOMHaversnicks 5

Hartige ontbijtbowl 5

Pina Oatada 7

Mugcake 7

Creambowl 9

Kurkuma havermoutpap 11

Bakemyday 11

Greencitrusoats 13

Ontbijt bowl met avocado en ei 15

Bananoats 15

Figchia 17

Havermout ontbijtbowl met bosvruchtensaus 19

Coco-kom 21

Koffietijd 21

Roerei bowl met spinazie, tomaat en geitenkaas 23

I’m Blue 23

SMOOTHIEBOWLSBanillebowl 25

Rode biet acaï smoothiebowl 27

Ananastorentje 27

Swirlie 29

Mango-kurkuma smoothiebowl 31

Green matcha smoothiebowl 31

Braamblei 33

Choco-courgette smoothiebowl 34

Bowling 37

KOMt goed! 37

INHOUD

hartige ontbijtbowl

haversnicks

5

BereidingswijzeMeng de havermout met de yoghurt en de notenpasta en

maak af met de topping.

Hartige ontbijtbowl

Voor 2 personen 125 g gekookte zilvervliesrijst,

quinoa of gierst

1 avocado

2 eieren

125 g geraspte wortel

1 (punt)paprika

½ komkommer

Voor 1 portie 50 g havermout

125 ml geitenyoghurt

3 ontpitte dadels in stukjes geknipt

1el notenpasta (crunchy pindakaas)

2 pruimen of abrikozen in

stukjes gesneden

1 el geraspte pure chocola

kaneel

Haversnicks

BereidingswijzeKook de rijst volgens de bereidingswijze op de verpakking.

Tip: om de rijst wat meer smaak te geven, voeg je wat bouillonpoeder toe aan het water waarin je de rijst kookt.

Bak de eieren in wat (kokos)olie. Snij de groentes in reepjes en verdeel, net als de rijst en eieren over twee kommen.

ONTBIJTJES IN EEN KOM

6

mugcake

pina oatada

7

BereidingswijzeMeng de havervlokken met de kokosyoghurt, limoensap en

chiazaden en maak af met de topping.

Pina OatadaVoor 1 portie 60 g havervlokken

125 ml kokosyoghurt

2 el chiazaden

handje ananasstukjes

sap en rasp van een ½ limoen

2 el kokosrasp

drupje ahornsiroop

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 180 graden en vet een ovenbestendige

kom of mok in. Praat de banaan met een vork. Voeg de melk en het ei toe, meng goed. Voeg de walnoten, kaneel en amandelmeel

toe, meng goed. Schep het geheel in de kom en bak de cake in ongeveer 25 minuten gaar. Laat even 5 minuten afkoelen voordat

je de cake opeet.

MugcakeVoor 1 portie 1 rijpe banaan

3 el amandelmeel

1 ei

4 el kokosmelk

1 el gehakte walnoten

1/2 tl kaneel

kokosolie, om in te vetten

ook lekker met...............

creambowl

9

BereidingswijzeVerwarm in een steelpan de melk en havermout en voeg daar de

banaan, pruim, dadels verse kruiden en een klein klontjeroomboter aan toe. Schep in een kom en top hem.

CreambowlVoor 1 portie 140 ml havermelk (of andere

plantaardige melk)

55 g havermout

½ banaan in kleine stukjes gesneden

2 ontpitte medjooldadels in

stukjes geknipt

1 pruim in stukjes gesneden

½ el koek en speculaaskruiden

Topping pompoenpitten en kokosrasp

niet vergeten...............

kurkuma havermoutpap

bakemyday

11

Kurkuma havermoutpap

Voor 1 portie 30 g havermout

150 ml rijst- of amandel melk

handje (pecan)noten

handjes (bevroren) bosvruchten

1 tl kurkumapoeder

½ tl kaneel

1 tl kokosolie

1 tl honing (optioneel)

BereidingswijzeBreng de melk, samen met de kurkuma en kokosolie aan de kook

in een (steel)pannetje. Voeg de havermout toe en laat de pap in een paar minuutjes op laag vuur dik worden. Breng op smaak met wat kaneel en eventueel wat honing. Serveer met de (pecan)noten en

(rood) fruit.

BakemydayVoor 1 portie 140 ml rijstmelk (of andere

plantaardige melk)

50 g havermout

8 cm courgette in kleine reepjes

gesneden

1 kleine wortel in kleine reepjes

gesneden

½ kleine banaan in plakjes gesneden

scheut ahornsiroop

snuf verse vanille

Topping zonnebloempitten

BereidingswijzeBak de courgette, wortel en banaan in een klontje roomboter

en voeg als laatste een scheut ahornsiroop toe. Verwarm in een steelpan de melk en havermout en voeg daar verse vanille en wat

zeezout aan toe. Schep in een kom, maak af met de gebakken groente en top hem.

GREENCITRUSOATS

13

GreencitrusoatsVoor 1 portie 80 ml rijstmelk (of andere

plantaardige melk)

55 g havermout

120 g mango

hand babyspinazie

1 el sinaasappelsap

1 el citroensap

Topping 2 el kokosyoghurt, wat citroenrasp,

een paar mangoblokjes en een snufje

kokosbloesemsuiker

BereidingswijzeBlend de mango, spinazie, sinaasappelsap, citroensap en rijstmelk

in je blender tot een romig geheel. Giet in een steelpan en meng daar de havermout doorheen. Je kunt hem even kort opwarmen of

meteen toppen.

niet vergeten...............

BANANOATS

ONTBIJT BOWL MET AVOCADO EN EI

15

Ontbijt bowl met avocado en ei

Voor 1 portie 60 g gekookte zilvervliesrijst

½ avocado

1 ei

handje spinazie of veldsla

1 el sesamzaadjes

extra vierge olijfolie

Keltisch zeezout

versgemalen peper

BereidingswijzeKook de rijst volgens de bereidingswijze op de verpakking, breng na het koken op smaak met wat olijfolie. Kook het ei in ongeveer

8 minuten gaar. Snij de avocado in plakken. Serveer de rijst in een kom, samen met de overige ingrediënten. Breng het ei en de avocado op smaak met wat Keltisch zeezout en versgemalen

peper.

BananoatsVoor 1 portie 50 g havermout

120 ml plantaardige melk

(bijv. kokos-rijstmelk)

1 rijpe geprakte banaan

7 rauwe amandelen

handje wortelrasp

snuf verse vanille

drupje honing

BereidingswijzeMeng de havermout met de kokosmelk en zet dit ‘s avonds in de

koelkast. Warm het mengsel in de ochtend op in een pannetje met een theelepel ghee of roomboter en de banaan en wortel erdoor en

maak af met de topping.

FIGCHIA

17

BereidingswijzeMeng de ingrediënten goed door elkaar en zet ’s avonds in

de koelkast, roer na een tijdje nog 1x goed door. In de ochtend kun je hem opwarmen of meteen toppen.

FigchiaVoor 1 portie 140 ml ongezoete amandelmelk

(of andere plantaardige melk)

55 g havermout

1 vijg in stukjes gesneden

1 el chiazaden

½ cm fijngesneden gember

flinke snuf anijszaad

Topping gehalveerde vijg en stukjes pecannoot

tip...............

HAVERMOUT ONTBIJTBOWL MET BOSVRUCHTENSAUS

19

BereidingswijzeDoe de (bevroren) bosvruchten samen met 2 el water in een (steel)

pannetje. Breng aan de kook en laat een paar minuten zachtjes koken. Prak het fruit een beetje kapot, tot er een sausje ontstaat.

Eventueel kun je een eetlepel honing toevoegen. Schenk de yoghurt in een kom en daaroverheen de saus. Verdeel tot slot de

havermout, superfoods en noten over de yoghurt.

Havermout ontbijtbowl met

bosvruchtensausVoor 1 portie 125 g kokos- of geitenyoghurt

3 el havermout

125 g (diepvries) bosvruchten

1 el honing (optioneel)

2 el superfoodmix (of noten)

niet vergeten...............

20

coco-kom

koffietijd

21

Coco-komVoor 1 portie 60 g havermout

125 ml amandelmelk

handje mangoblokjes

handje blauwe bessen

1 el pompoenpitten

1 el rauwe cacao

1 el versgemalen lijnzaad

BereidingswijzeMeng de havermout met de amandelmelk en zet dit ‘s avonds

in de koelkast. Warm het mengsel in de ochtend op in een pannetje met een theelepel kokosolie, roer de cacao erdoor

en maak af met de topping.

KoffietijdVoor 1 portie 140 ml havermelk

(of andere plantaardige melk)

1 zakje oploskoffie (bijv. mushroom-

coffeepoeder van superfood.nl)

55 g havermout

1 el ahornsiroop

snuf kaneel, snuf verse vanille,

snuf zeezout

Topping 2 el kokosyoghurt, banaansterretjes

en cacaonibs

BereidingswijzeMeng de ingrediënten goed door elkaar in een steelpan,

warm het kort op. Maak af met de topping.

22

I’M BLUE

ROEREI BOWL

23

Roerei bowl met spinazie, tomaat

en geitenkaas Voor 2 porties 4 eieren

2 el kokosroom (of rijstmelk)

2 handen spinazie

250 g tomaatjes

50 g geitenkaas

kokosolie, om in te bakken

Keltisch zeezout

peper

BereidingswijzeKluts de eieren samen met de room los in een kommetje.

Verwarm wat olie in de pan en roerbak de spinazie even kort zodat deze slinkt. Voeg de tomaten toe, roer goed. Voeg de eieren toe

en blijf op niet al te hoog vuur roeren totdat de eieren gestold zijn. Breng het geheel op smaak met wat Keltisch zeezout en peper.

Serveer met wat geitenkaas.

I’m BlueVoor 1 portie 100 ml ongezoete amandelmelk

(of andere plantaardige melk)

55 g havermout

100 g blauwe bessen

1 el chiazaden

1 el ahornsiroop

flinke snuf verse vanille

Topping kokosrasp en blauwe bessen

BereidingswijzeBlend de melk, bessen, zaden en siroop tot een romig geheel.

Schenk samen met de havermout in een kom en roer goed door, laat even wellen (eventueel de nacht). Maak hem af met

de topping.

24

banillebowl

25

BanillebowlVoor 1 bowl 2 kleine bevroren bananen

2 el kokosyoghurt

flinke snuf verse vanille

Topping chocolasperen (min. 70% puur),

peervormpjes, gebroken hazelnoten en

dadelcaramel (3 ontpitte medjooldadels

10 min. in heet water geweld, ½ el

amandelpasta, 10 el welwater en een

snuf zeezout in een kleine blender

gemengd)

BereidingswijzeStart met het maken van de toppings, begin met de dadelcaramel. Smelt daarna 5 blokjes chocola au-bain-marie, giet dat uit op een bakpapiertje, strijk glad (2 mm) en leg in de koelkast. Snij de peer in dunne plakken (3 mm) en gebruik koekvormpjes om hier leuke

figuurtjes uit te snijden. Haal de peervormpjes even door citroensap en leg aan de kant. Hak de hazelnoten grof en ga aan

de slag met je banaanijs. Doe die ingrediënten samen in jemachine en maal tot een romig geheel, soms moet je de zijkanten

er even bijschrapen. Schep in een kom en maak af met de topping, je kunt de chocoladeplak uit de koelkast nu in stukken breken

en gebruiken.

Voordat je begint

• Alle toppings zijn optioneel, je kunt het zo leuk en ingewikkeld maken als je zelf wilt!

• Zet eerst de toppings klaar en ga dan aan de slag met de smoothies/het ijs.

• Tip voor het gebruik van fruit dat snel verkleurt. Neem een diep bord, knijp daar een ½ citroen in uit en haal het fruit daar kort doorheen voor je ze op een bordje legt om daarna te kunnen toppen.

• Verder hangt het van jouw blender of keukenmachine af hoe goed het bevroren fruit kan mixen. Misschien dat je het eerst een klein beetje kunt laten ontdooien, zodat je machine het makkelijker oppakt.

Je kunt het altijd weer terugzetten in de vriezer om wat terug op te stijven.

• De hoeveelheden zijn ook naar behoefte. Veel van de kommen van de foto kun je wel over meerdere porties verdelen, of een deel invriezen voor de volgende keer.

SMOOTHIEBOWLS

ananastrorentje

rode biet

27

AnanastorentjeVoor 1 bowl 250 g bevroren ananas

sap van ½ limoen

1 el kokosolie

½ cm fijngesneden gember

½ el rauwe honing

snufje chilipeper

Topping kiwisterretjes (gebruik een

koekjessteker), superfoodgranola,

balletjes van bevroren framboos (even

pletten dan komen ze los)

BereidingswijzeMaak ijs in je keukenmachine met de bovenste lijst ingrediënten en

maak af met de topping.

Rode biet acaï smoothiebowl

Voor 2 personen 1 rode biet (kan gekookt of rauw)

1 mango

handje (bevroren) frambozen

2 tl acaï poeder (optioneel)

350 ml kokosyoghurt

Topping 4 el muesli of granola (suiker-

en glutenvrij)

BereidingswijzeSnij de rode biet (rauw of gekookt) en mango in stukken en doe

samen met de frambozen, acaï poeder en yoghurt in de blender. Mix tot een gladde smoothie. Schenk in de kommetjes en serveer

met wat muesli of granola.

ook lekker met...............

swirlie

29

SwirlieVoor 1 swirlieDeel 1 1 eetrijpe mango,

flinke snuf kurkuma

2 el kokosyoghurt

1 el kokosolie voor romigheid

Deel 2 1 eetrijpe banana

2 handen bevroren blauwe bessen

scheut plantaardige melk

Toppings verse munt, blauwe bessen, moerbeien

BereidingswijzeMaak beide delen smoothie klaar door ze apart van elkaar

te mixen in je keukenmachine tot een romig geheel. Schep over in 2 schenkkannetjes. Neem een kom en schenk van

beide kanten tegelijk de smoothie in. Neem de achterkant van een lepeltje en maak swirlbewegingen vanuit het midden.

Maak af met de toppings.

tip...............

30

green matcha smoothiebowl

mango-kurkuma smoothiebowl

31

Mango-kurkuma smoothiebowl

Voor 2 porties 1 mango

250 ml kokos- of geitenyoghurt

1 flinke tl kurkuma

1 tl kaneel

1 el honing

1 tl kokosolie

Topping 4 el muesli of granola

(suiker- en glutenvrij)

BereidingswijzeDoe alle ingrediënten (behalve die voor de topping) in de blender.

Mix tot een gladde smoothie. Schenk in een kommetje (of glas) en serveer met wat muesli of granola.

Green matcha smoothiebowl

Voor 1 portie 250 ml rijst- of amandelmelk

2 handjes spinazie

1 banaan

1 tl matcha (optioneel)

4 el havermout

½ avocado

Topping 1 el geraspte kokos

BereidingswijzeDoe alle ingrediënten in de blender en mix tot een gladde

smoothie. Schenk in een kommetje (of glas) en serveer met wat geraspte kokos.

braambei

33

Braamblei Voor 1 portie 1 grote eetrijpe banaan

10 grote bevroren aardbeien

grote hand bramen

Toppings aardbeihartjes (gebruik een

koekjessteker), pistachenootjes,

kokosyoghurt hartjes*

* drop met een theelepel rondjes op de

bowl ter grootte van een 50 centmuntje.

Pak een sateprikker en haal die van

boven naar beneden door het midden,

zo ontstaat er vanzelf een hartje

BereidingswijzeBlend de bramen in een kleine blender tot puree, voeg een

scheutje water toe wanneer nodig. Mix de banaan en aardbei tot ijs in je keukenmachine (schraap de zijkanten er steeds bij)

en schep in een kom, swirl daar de puree overheen en maak af met de topping.

niet vergeten...............

choco-courgette smoothiebwol

35

Choco-courgette smoothiebowl

Voor 1 portie 100 gr courgette, geraspt

200 ml rijstmelk

1 el cacaopoeder

½ banaan, geprakt

35 gr havermout

1 tl kokosolie

Topping bijvoorbeeld geraspte kokos,

hazelnoten, cacaonibs

BereidingswijzeVerwarm alle ingrediënten (behalve de topping) in een (steel)

pannetje. Schenk in een kommetje en serveer met een topping van bijvoorbeeld geraspte kokos, hazelnoten en cacaonibs.

niet vergeten...............

bowling

KOMt goed!

37

BowlingVoor 1 portie 2 handen veldsla

½ eetrijpe avocado

sap van een ½ citroen

handje verse munt,

1 groene appel (geschild)

Toppings passievrucht, granaatappelpitten,

citroenschijfje, munt, groene

appelbolletjes

BereidingswijzeMaak een smoothie van de bovenste lijst ingrediënten, voeg een

flinke scheut water toe, niet teveel, want hij moet lekker dik blijven. Maak daarna af met de topping.

KOMt goed!Voor 1 bowl 3 bevroren perziken (zonder schil),

1 el chiazaden

1 kleine rijpe banana

1 el kokosolie

Toppings gepeld hennepzaad, cacaonibs,

bijenpollen, cashewnoten, kersen

BereidingswijzeMaak ijs in je keukenmachine met de bovenste lijst ingrediënten

en maak af met de topping.