kosthold og fotball
DESCRIPTION
Kosthold og fotball. Hvordan få ut kapasiteten til hver enkelt spiller ?. Fotball. Ernæringsmessige utfordringer: Spillere løper 9-14 km per kamp 2-3 km med løp på høy hastighet Retningsforandringer hvert 4. sekund Hopp og taklinger hvert 30. sekund Restitusjon hvert 20. sek - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Kosthold og fotballKosthold og fotball
Hvordan få ut kapasiteten til hver enkelt spiller ?
FotballFotball• Ernæringsmessige
utfordringer:• Spillere løper 9-14 km per
kamp• 2-3 km med løp på høy
hastighet• Retningsforandringer hvert
4. sekund• Hopp og taklinger hvert 30.
sekund • Restitusjon hvert 20. sek• Mange kamper per sesong• Intensive kampperioder
Utfordringer - fotballUtfordringer - fotball
• Komme styrket igjennom pre-sesong treningen
• Effektiv trening. Legge til rette for optimal restitusjon mellom øktene
• Optimalisere kampdag
• Væskeinntak og svettetap
• Optimalisere kroppssammensetning
• Holde seg i helsemessig bra form
UTFORDRING”Hvor henter vi marginer?”UTFORDRING”Hvor henter vi marginer?”
• Treningsuka/Kampo Optimalisereo Restituere
• Hvordan sikre kontinuitet?
o Immunsystemo Kroppssammensetning.
o Optimalisere fysikk
TEKNIKK
TAKTIKKPSYKE-/SOS.
FYSIKK
Hovedregel 1:Dekk energibehovet!Hovedregel 1:Dekk energibehovet!• Økt energibehov
• Stor treningmengde
• Vekst• Økt
muskelmasse• Hardt
kampprogram
• Lavere energibehov• Off-season• Ved skade• Ønske om
vekttap
Hovedregel 2:Hovedregel 2:Dekk karbohydratbehovetDekk karbohydratbehovet
Karbohydratlagrenes effekt på prestasjon i fotballKarbohydratlagrenes effekt på prestasjon i fotball
Glykogenkonsentrasjon:Før kamp Pause Etter kamp
n=5 96% 32% 9%n=4 45% 6% 0%
Prestasjon: 1.omgang 2.omgang % gåing % max speed
n=5 6100m 5900m 27 24n=4 5600m 4100m 50 15
Indikasjon på at tomme glykogenlagrene kan ha innvirkning på prestasjon i fotball
Saltin et al, med sci sports, 1973
Tiltak for å øke karbohydratinntaket f.eks dagen før kamp
Tiltak for å øke karbohydratinntaket f.eks dagen før kamp• Skjær tykke brødskiver• Spis brød som tilbehør til
middagsmat• Spis hyppige mellommåltid
med brød eller korn• Spis karbohydratrike kilder som
mellommåltid og til måltidene• Drikke juice/drikkeyoghurt til
måltid• Bruk sportsprodukter før, under
etter trening
Hovedregel 3:RestitusjonsinntakHovedregel 3:Restitusjonsinntak
0102030405060708090
100
Førkamp
Etterkamp
24t 48t Viktigkamp
Muskelglykogen (%)
Bangsbo in: Maughan, Nutrition in sport, 2000
Fotball
Hovedregel 4:Ha kosthold med god kvalitet
Hovedregel 4:Ha kosthold med god kvalitet
• Kvalitet i kostholdet:• Gode proteinkilder
som kjøtt og fisk, melk og melkeprodukter
• Riktig type fett + omega 3 kapsler
• Frukt og grønnsaker!!
• Evt kosttilskudd
Barrierer for optimalt kostholdBarrierer for optimalt kosthold• Lite kunnskap om sunne
mat- og drikkevarer
• Dårlige kokkekunnskaper
• Lite kunnskap om kostholdets betydning for prestasjon
• Travel livsstil som fører til kjappe måltidsalternativer – ”drive in”
• Mye reising
• Hektisk familiesituasjon
Individuell kostplanIndividuell kostplan
• Frokost (ca 09.00)• 3-4 brødskiver, margarin,
hvitost, skinke, syltetøy• 3 dl eplejuice• Tran/vitamintilskudd
• Trening (10.30-12.30)• 5 dl maxim sportsdrikk• Vann
• Restitusjonsinntak• Recoverybar/drikk• Frukt
• Lunsj (ca 13.00)• pasta bolognese (300g)• 2 grove brødskiver/margarin• Blandet salat (100g)• 2 dl appelsinjuice
• Mellommåltid• 1 baguett med ost og skinke,
paprika, agurk
• Evt trening• Sportdrikk/vann• restitusjonsmåltid
• Middag (eksempel)• Ris (225 g)• Kyllingfilèt (130g)• Grønnsaker (100g)
• Kveldsmat• Kornblanding (1 dl), yoghurt• Frukt
VæskeVæske
Væsketap og prestasjon Væsketap og prestasjon
Væsketap gir mindre plasmavolum
Mindre blodflow til muskelvev
melkesyreopphopning
Redusert prestasjonsevne
Mindre blodflow til hud
Redusert varmetap
Økt kroppstemperatur
2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon
2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon
60
70
80
90
100
0 1 2 3 4 5
Væsketap (% av KV)
Pres
tasj
on (%
)
(Coyle et al 2004)
5 ºC
12 ºC
20 ºC
30 ºC
VæskestrategierVæskestrategier
• Må drikke godt dagen(e) før kamp
• Drikk minst 5-10 dl siste 90 min før kampstart
• I varmt vær vil mange spillere ha nytte av å drikke 3-6 dl (2 glass) de siste 15 min før kamp
• Drikke under trening/kamp avhenger av svettetap, men ca 2-3 liter væskebehov er vanlig under kamp – pausen viktig for væskeinntak
• Etter kamp bør væsketapet erstattes så raskt som mulig – Drikk mye, drikk ofte!
• Salt er viktig ved krampetendenser
Væsketap i internasjonal fotball
Lufttemperatur TRENING
( liter / time )
KAMP
( liter / time )
33 ºC - 2,1
20 - 25 ºC 0,6 - 1,2 1,0 - 1,5
10 - 15 ºC 0,5 - 0,9 0,8 - 1,2
Det lille ekstra…Det lille ekstra…
• For å bli en bedre fotballspiller kreves profesjonalitet på alle nivåer
• Kosthold, væskeinntak og restitusjon er en viktig del av optimaliseringen av prestasjonene på fotballbanen
• Treningsplanlegging og kostholdsplanlegging bør gå hånd i hånd.
Olympiatoppens faktaarkOlympiatoppens faktaark
Tar for seg 22 forskjellige problemstillinger innen idrett og ernæring
www.olympiatoppen.no
Idrettsernæring på nettetIdrettsernæring på nettet
Australian Institute of Sport:
www.ais.org.au/nutrition