Krachttrainingmannen

Warming upEen warming up is belangrijk om je

lichaam klaar te maken voor inspanning.

Hiervoor hebben wij de volgende toestellen

beschikbaar: de fiets, crosstrainer,

roeimachine, loopband, stepper & AMT.

Tijd: 10-15 min. Niveau: Quickstart level 6 (Niet aanwezig bij de roeimachine)

Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen

aan bod zullen komen. Gebruik dit schema (of een variatie hierop) 3x per week voor het beste resultaat.

Tip! Alternatieve oefeningen· I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift

(zie schema Functional Training mannen)

Voor meer uitleg over alternatieve oefeningen kun je terecht bij één van onze instructeurs.

Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft een sticker met een toestelnummer.

1. Squat1. Plaats je voeten op heupbreedte, leg de

stang op je schouderbladen en houd je

rug recht.

2. Zak langzaam door je knieën tot je knieën

een hoek van ± 90 graden bereiken. Houd

je rug recht en kom rustig omhoog door

je knieën weer te strekken.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10

1

2

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10

3. Bench press1. Ga plat liggen op het bankje en pak de

stang vast. 2. Laat de stang zakken tot net boven de

borst en breng de stang vervolgens weer omhoog. Belangrijk is dat de ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden wanneer de stang boven de borst hangt. 2

1

Ga zitten, plaats je handen op de handvatten en zorg

ervoor dat het beenkussen zich net boven je voeten

bevindt. Vanuit deze positie duw je het kussen naar

boven toe tot je benen bijna gestrekt zijn. Laat je benen

vervolgens weer gecontroleerd terugzakken naar de

beginpositie. De rugleuning is correct als je knieën net

voorbij de zitting steken.

2. Leg extension (nr 20)

Stel de hendels horizontaal in en ga zitten met

je rug tegen de leuning. Pak de handvatten vast

(duimen omhoog) en breng ze beheerst naar elkaar

toe, zonder ze tegen elkaar aan te stoten. Houd je

rug constant tegen het kussen aan. De zithoogte

is correct als de handvatten zich op borsthoogte

bevinden (wanneer je ze vast hebt).

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10

Ga zitten en plaats je voeten op schouderbreedte op de grond en je bovenbenen tegen de kussens aan. Pak de handvatten beet (handpalmen van je lichaam af) en houd deze in de beginpositie met lichtgebogen armen vast. Trek nu de handvatten beheerst naar beneden richting je borst. Laat de handvatten hierna weer beheerst zakken naar de beginpositie.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10

Pak de handvatten vast, houd je rug recht en je

schouders iets naar achteren. Trek de handvatten

richting je buik en houd ze hier even vast. Laat de

handvatten nu gecontroleerd weer teruggaan naar

de beginpositie. De zithoogte is correct als je met je

borst tegen het kussen aanzit.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10

4. Rear delt/Pec fly (nr 30)

5. Lat pull down (nr 13)

6. Seated row (nr 4)

Ga zitten en pak de handvatten vast. Druk de

handvatten nu gecontroleerd uit boven je hoofd,

maar strek je armen niet helemaal uit. Laat de

handvatten vervolgens weer rustig terugzakken.

De zithoogte is correct als de handvatten net boven

je schouders uitkomen.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10

8. Side raise1. Sta rechtop met je ellebogen licht

gebogen en begin met de dumbbells

naast je heupen.

2. Hef je armen zijwaarts omhoog totdat je

ellebogen op schouderhoogte zijn. Houd

de dumbbells bovenin 1 sec. vast voordat

je ze weer langzaam laat zakken.1

2

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10

Pak de handvatten vast en ga zitten. Vanuit deze

positie trek je de handvatten naar je toe en laat je

deze vervolgens helemaal terugzakken, totdat je

armen bijna gestrekt zijn. Als je gaat zitten dan

moeten de oksels zich in de rand van het kussen

bevinden. Als dit niet het geval is, wijzig dan de

zithoogte.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10

7. Shoulder press (nr 1)

9. Biceps curl (nr 31)

Ga zitten en leg je ellebogen en handen op de

grepen/kussens naast je. Vanuit deze positie span

je je buikspieren aan en maak je een crunch (buig)

beweging richting je bovenbenen.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x25

Ga zitten en plaats je handen op de handvatten.

Vanuit deze positie duw je je onderarmen naar

beneden, totdat je armen gestrekt zijn. Houd deze

positie even vast en breng je onderarmen weer

beheerst terug.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10

Cooling downNa inspanning is het belangrijk om weer

tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het

laatste gedeelte van je training rustig

afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende

toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer,

roeimachine, loopband, stepper & AMT.

Tijd: 5-10 min. Niveau: Quickstart level 5(Niet aanwezig bij de roeimachine)

11. Abdominal (nr 18)

10. Seated dip (nr 3)