Krachttraining vrouwen

Warming upEen warming up is belangrijk om je

lichaam klaar te maken voor inspanning.

Hiervoor hebben wij de volgende toestellen

beschikbaar: de fiets, crosstrainer,

roeimachine, loopband, stepper & AMT.

Tijd: 10-15 min. Niveau: Quickstart level 6 (Niet aanwezig bij de roeimachine)

Krachttraining vrouwen

Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik dit schema

(of een variatie hierop) 3x per week voor het beste resultaat. Als je moeite hebt met sommige oefeningen, vraag dan onze instructeurs om hulp.

Probeer als afwisseling ook een keer een groepsles BodyPump. Voor meer info over onze groepslessen

kun je terecht bij de balie.

Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft een sticker met een toestelnummer.

1. Squat

2. Lunge

1. Plaats je voeten op heupbreedte, leg de

stang op je schouderbladen en houd je

rug recht.

2. Zak langzaam door je knieën tot je

knieën een hoek van ± 90 graden

bereiken. Houd je rug recht en kom

rustig omhoog door je knieën weer te

strekken.1

2

2

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10

1

3. Glute (nr 5)Je traint je linker- en rechterbeen afzonderlijk van elkaar.

Ga met 1 voet op het plateau staan en stel nu m.b.v. de

stelarm de beenrol in op stand 1, 2 of 3 (verschilt per persoon).

De beenrolkussen zit nu in de knieholte van je andere been.

Pak nu de handgreep voor je vast en breng je been nu recht

naar achteren net zover als je kunt. Als je dit punt bereikt hebt

laat je je been weer rustig terugzakken naar beginpositie.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10

1. Pak 2 losse gewichten, zet je voeten

op heupbreedte met je knieën licht

gebogen en houd je rug recht.

2. Zet nu een grote stap vooruit en zak

naar beneden zonder dat je achterste

knie de grond raakt. De knieën bevinden

zich in een hoek van ± 90 graden. Wissel

af van been.

5. Low row (nr 4)Ga zitten en pak de handvatten vast. Als je de

handvatten niet vast kunt pakken maak de afstand

van het borstkussen dan korter. Trek de handvatten

richting je buik en houd ze hier even vast. Laat de

handvatten nu gecontroleerd weer teruggaan naar

de beginpositie. De zithoogte is correct als je met je

borst tegen het kussen aanzit.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10

4. Pulldown (nr 13)Ga zitten en plaats je voeten op schouderbreedte op de grond en je bovenbenen tegen de kussens aan. Pak de handvatten beet (handpalmen van je lichaam af) en houd deze in de beginpositie met lichtgebogen armen vast. Trek nu de handvatten beheerst naar beneden richting je borst. Laat de handvatten hierna weer beheerst zakken naar de beginpositie.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10

6. Chest press (nr 17)

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10

Ga zitten en breng m.b.v. de voetsteun de

handvatten naar voren. Pak de handvatten nu vast,

breng ze naar voren en laat de voetsteun nu los.

Laat de handvatten nu rustig zakken ter hoogte

van je borstspieren en stoot hierna beheerst uit. De

zithoogte is correct als de handvatten in lijn zijn met

het midden van je borst.

9. Rotary torso (nr 29)Ga zitten met je onderrug tegen de steun aan en stel m.b.v. de stelgreep de juiste hoek in (draai zover mogelijk naar links of rechts, je traint beide kanten afzonderlijk van elkaar). Pak de handvatten vast en trek ze over je schouders. Draai nu naar 1 kant, door kracht te zetten vanuit de schuine buikspieren, en draai met weerstand terug. Blijf tijdens de oefening vooruit kijken.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x20/25

7. Dumbbell triceps extension

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10

8. Dumbbell side bend1. Pak een dumbbell / schijf en houd deze

naast je vast. Sta trots rechtop met de

voeten naast elkaar.

2. Laat de dumbbell rustig zijwaarts langs

de zijkant van je been zakken. Zorg

ervoor dat alleen het bovenlichaam

beweegt en houd de heupen recht naar

voren (beide kanten).

1. Ga zitten en pak een dumbbell met 1

hand vast. Begin met de arm gestrekt

net achter je hoofd.

2. Breng de dumbbell nu achter je hoofd

door je onderarm te buigen. Strek je

arm vervolgens weer terug zoals op

afbeelding 1.

1

2

1

2

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10

10. Total abdominal (nr 18)

Ga zitten met je onderrug tegen het kussen.

Plaats je voeten achter de rolkussens en trek de

handvatten over je schouders heen. Vanuit deze

positie span je je buikspieren aan en maak je een

crunch (buig) beweging richting je bovenbenen.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x20/25

Like ons op Facebook!kijk op FitForFreeNL

Meer fitnesstips, informatie over Fit For Free & meedoen met de leukste winacties?

Cooling downNa inspanning is het belangrijk om weer

tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het

laatste gedeelte van je training rustig

afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende

toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer,

roeimachine, loopband, stepper & AMT.

Tijd: 5-10 min. Niveau: Quickstart level 5(Niet aanwezig bij de roeimachine)