kreatyna w sporcie i nie tylko warsztaty ki f - 7-8 listopada 2015

Kreatyna w sporcie i nie tylko

Paweł Szewczyk

[email protected] Trener Dietetyk Paweł Szewczyk Szewczykpassion.blogspot.com

O mnie:

• Student UM Wrocław

• Dietetyk sportowy o specjalizacji sportów siłowych i szybkościowo-siłowych

• Trener personalny

• Autor artykułów m.in. dla czasopisma Trainer, Magazyn Trenera oraz Kulturystyka i Fitness

Paweł Szewczyk - [email protected]

– Dietetyk oraz trener zawodniczek Kadry Polski w hokeju na trawie

– Dietetyk i trener zawodniczki hiszpańskiej ekstraklasy

– Dietetyk i trener zawodniczki francuskiej ekstraklasy – v-ce mistrza Francji

– Dietetyk i trener zawodniczki belgijskiej ekstraklasy – mistrza Belgii

– Dietetyk zawodniczki Kadry Polski w pływaniu

– Dietetyk złotego medalisty Mistrzostw Polski juniorów w trójboju siłowym

– Dietetyk srebrnego medalisty Pucharu Polski w wyciskaniu leżąc

– Dietetyk srebrnego medalisty Mistrzostw Europy w trójboju siłowym juniorów

– Dietetyk srebrnego medalisty Mistrzostw Świata w wyciskaniu leżąc

– Dietetyk brązowego medalisty Mistrzostw Polski w wyciskaniu wielokrotnym

– Dietetyk brązowego medalisty Mistrzostw Polski w trójboju siłowym seniorów

– Dietetyk dwukrotnego rekordzisty Polski w dyscyplinach wyciskanie leżąc i trójbój siłowy Total

– Dietetyk mistrza Wojska Polskiego w walce w bliskim kontakcie

– Dietetyk złotego medalisty Pucharu Rektorów Uczelni Mundurowych w crossficie

– Dietetyk zawodników sportów walki i maratończyków

Paweł Szewczyk -

[email protected]

Definicja suplementu

• Środki mające na celu uzupełnienie diety.

• Skoncentrowane źródło: • Witamin

• Składników mineralnych

• Innych substancji wywierających efekt fizjologiczny

•Stoś i in. 2011

•Gil i in. 2013

Stosowanie suplementacji

• Młodzież licealna – 86%

• Studenci – 71,5%

• Młode osoby odwiedzające kluby fitness – 81,9%

• Sportowcy wyczynowi – 86,5%

• Ogół społeczeństwa Polski – 22%

• Ciszek, Duma 2013 • Gil i in. 2013 • Skop-Lewandowska i in. 2013 • Frączek i in. 2012 • Stoś i in. 2011


Wydatki na suplementy w Polsce

• 2012 – 2,85 mld zł

• 2013 - 11,2 mld zł na produkty bez recepty, z czego 3mld na suplementy diety

• 2014 – 11,5 mld zł (w tym leki OTC) – VI miejsce w Europie

• Prognozowane na 2015 - >12 mld zł

• Dane PharmaExpert 2015 • Dane IMS Health Poland


Roczna produkcja kreatyny w USA

• 4 000 000 kg

• O wartości 200 000 000 dolarów!

• Smith i in. 2014 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Czym jest kreatyna?

• Kwas β-metyloguanidynooctowy

• Substancja naturalna występująca i syntezowana przez organizm z aminokwasów w: – Trzustce

– Nerkach

– Wątrobie

– Mózgu i jądrach

• Zając i in. 2012

• Cooper i in. 2012

• Spillane i in. 2009


Budulec i magazyn

• Metionina • Arginina • Glicyna

• Rezerwuar organizmu: 120-140g • 95-98% w mięśniach pod 2 postaciami

– Kreatyna wolna (30-40%) – Fosforan kreatyny: PCr (60-75%)

• Zając i in. 2012 • Smith i in. 2014 • Spillane i in. 2009 • Morawska-Staszak 2012


Rola w organizmie

• Jako PCr jest źródłem energii: – Dla pracujących mięśni – w mięśniach ilość PCr jest 3-

4*większa niż ATP – jest on podstawowym źródłem energii w trakcie skurczu pracujących mięśni – PCr dostarcza energii w celu resyntezy zużytego ATP

– Dla pracy mózgu – jako substrat energetyczny – co paradoksalnie pozwala na spadek poziomu PCr bez zmian w poziomie ATP (podczas intensywnej pracy mózgu)

• Cooper i in. 2012

• Morawska-Staszak 2012


Kreatynowa rewolucja

• Przełom nastąpił w 1974 roku dzięki pracy Ingwal i wsp. – „Specificity of creatine in the control of muscle protein synthesis”.

• Wykazano, iż kreatyna jest nie tylko substratem zapewniającym resyntezę ATP, ale że wykazuje także zdolność do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych!

• Ingwall i in. 1974 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Codzienność z kreatyną

• Występowanie w produktach żywnościowych: – Chuda wołowina – 1,5-2,5g/225g

– Tuńczyk – 1,5-2,5g/225g

– Chuda wieprzowina – 1,5-2,5g/225g

– Śledź – 2-4g/225g

– Mleko 1% 5mg/250ml

• Tarnopolsky 2010


Mechanizm działania

• Wzrost tempa odbudowy ATP, z udziałem PCr, przy niedostatku tlenu pozwala minimalizować skutki procesu fosforylacji substratowej, prowadzącej do zakwaszenia środowiska komórek mięśniowych przez produkcję mleczanu

• Efekt – zmniejszenie zakwaszenia środowiska = mniejsza bolesność i możliwość wykonywania jednostek treningowych o wyższej intensywności i większej objętości

• Cooper i in. 2012 • Tarnopolsky 2010


Klasyfikacja kreatyny


Suplementacja

•Krzysztofiak 2013 Paweł Szewczyk - [email protected]

Formy kreatyny

• Monohydrat – forma najlepiej przebadana

• Ze względu na skłonność do przekształcania w nieaktywną anabolicznie kreatyninę, stale poszukuje się związku, który pozbawiony byłby tej cechy

• Przekształcanie kreatyny do kreatyniny po przyjęciu 5g porcji wynosi ok. 0,1g/h przez co efekt ten można zdroworozsądkowo pominąć


Formy kreatyny

• Tworzenie nowych form polega na sprzęganiu cząsteczki kreatyny z cząsteczkami innych substancji

• Pamiętać należy, że każdy związek pochodny zawiera mniej „kreatyny w kreatynie” niż monohydrat!


Związek Zawartość kreatyny (w %)

Różnica w porównaniu z

formą podstawową –

monowodzianem (w %)

Kreatyna bezwodna 100 +13,8

Monohydrat (monowodzian) 87,9 0,0

Ester etylowy 82,4 -6,3

Jabłczan 74,7 -15,0

Ester metylowy HCL 72,2 -17,9

Cytrynian 66,0 -24,9

Pirogronian 60,0 -31,7

Aminomaślan 56,2 -36,0

Ketoglutaran 53,8 -38,8

Fosforan sodowy 51,4 -41,5

Taurynian 51,4 -41,6

Piroglutaminian 50,6 -42,4

Ketoisocaprotae 50,4 -42,4

Orotonian 45,8 -47,9

Karnitynian 44,9 -49,0

Dekanonian 43,4 -50,7

Glukonian 40,2 -54,3

Jager i in. 2011


Mono forever?

• Mimo mnogości form kreatyny dostępnych na rynku, badania naukowe dowodzą, iż ich skuteczność okazuje się być porównywalna lub słabsza niż formy podstawowej.


Trochę nauki

• 1999 – Peeters i in. - 35 wysportowanych mężczyzn z użyciem: placebo, (grupa 1), monohydratu kreatyny (grupa 2) lub fosforanu kreatyny (grupa 3) nie wykazało istotnych różnic dotyczących efektów działania suplementu pomiędzy grupami 2 i 3

• 2003 - Greenwood i in - 16 zdrowych mężczyzn, niestosujących wcześniej suplementacji kreatyny, wykazało, że największy potencjał magazynowania kreatyny w ustroju dotyczył grupy stosującej jednocześnie monohydrat kreatyny i dekstrozę, a następnie monohydrat i cytrynian

• 2004 – Selsby i in. - 31 mężczyzn ćwiczących siłowo podzielono na 3 grupy: placebo (grupa 1), przyjmującą monohydrat kreatyny (grupa 2) oraz przyjmującą magnezowy chelat kreatyny (grupa 3). Wykazano wzrost możliwości wykonania maksymalnej pracy w wyciskaniu leżąc w grupach przyjmujących kreatynę, jednak uzyskane różnice między nimi występujące nie były istotne statystycznie


Trochę nauki

• 2007 - Jager i in. - 6 osób – 3 mężczyzn oraz 3 kobiety. Zestawienie działania monohydratu, cytrynianu oraz pirogronianu kreatyny. Badanie polegało na przyjęciu pojedynczej dawki kreatyny w ilości 4,4g. Badano stężenie kreatyny w osoczu 8 godzin od zażycia substancji. Różnice w dostępności biologicznej różnych form uznano za mało prawdopodobne ze względu na dostępność monohydratu bliską 100%, a niewielkie różnice w kinetyce uznano za nieistotne dla wzrostu muskulatury w czasie stosowania suplementu

• 2009 - Spillane i in. - 30 mężczyzn nie uprawiających sportów oporowych. 3 grupy: placebo (grupa 1), monohydrat kreatyny (grupa 2), etylowany ester kreatyny (grupa 3). Wykazano wyższy poziom kreatyny we krwi oraz mięśniach, kreatyniny we krwi, większy przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz wewnątrz- i pozakomórkowego poziomu wody w grupie przyjmującej monohydrat


Trochę nauki

• 2012 - Jagim i in. - 36 mężczyzn trenujących siłowo, mono (grupa 1), buforowana forma kreatyny w dawkach niskich (grupa 2) oraz wysokich (grupa 3). Wykazano największy przyrost siły u grupy stosującej monohydrat kreatyny. Wzrost beztłuszczowej masy ciała był porównywalny w grupie stosującej wysokie dawki kreatyny buforowanej oraz monohydratu. Ilość tkanki tłuszczowej w grupie stosującej monowodzian uległa obniżeniu. Również poziom kreatyny w mięśniach okazał się być najwyższy w grupie stosującej najprostszą formę kreatyny – niezależnie od fazy badania


„Skutki” suplementacji dla sportowca

• Wzrost uwodnienia komórek + nagromadzenie wody podskórnej = wzrost masy ciała

• Wzrost siły i masy tkanki mięśniowej • Wzrost objętości osocza • Wzrost objętości rezerw glikogenowych ustroju • Zwiększenie wentylacji • Zmniejszenie zużycia tlenu podczas wysiłków submaksymalnych • Poprawa wytrzymałości tlenowej – przy wysiłkach >150 sekund • Efekt antykataboliczny przydatny podczas diet ubogoenergetycznych • Poprawa funkcji poznawczych • Przyspieszenie tempa rekonwalescencji po kontuzjach

• Burke i in 2003 • Benton, Danohoe 2011 • Candow, Chilibech 2007 • Rawson, Venezia 2011 • Greenwood i in. 2002


• Stephen i in. oraz Bemben i in. dokonali usystematyzowania efektów przyjmowania kreatyny opierając się na przeglądzie aktualnej dostępnej literatury.

• Wyniki tej analizy, poszerzone o wyniki badań Nastaj i Delecluse i in, przedstawia tabela:

• Nastaj 2012

• Stephen, Bird 2003

• Bemben, Lamont 2005

• Delecluse i in. 2003


Rok badania Autor Stosowana dawka kreatyny Grupa badana Uzyskany efekt ()

1995 Dawson i wsp. 20g/d, 5 dni

18 aktywnych,

nietrenujących

mężczyzn

siła mięśniowa,

szybkość

1995 Meiri wsp. 20g/d 4dni + 5g/d, 21dni 17 zawodników rugby szybkość

1996 Mujika i wsp. 20g/d, 5dni

20 pływaków

(K i M) – reprezentacja

narodowa

masa ciała

1996 Casey i wsp. 20g/d, 5 dni 9 cyklistów siła mięśniowa

1997 Jacobs i wsp. 20g/d, 5 dni 26 cyklistów

(K i M) masa ciała

1997 Vandenberghe i wsp. 20g/d, 4dni + 5g/d 19 nietrenujących kobiet

siła mięśniowa,

beztłuszczowa masa

ciała

1997 Volek i wsp. 20g/d 10 dni 13 regularnie

trenujących mężczyzn masa ciała

1998 Snow i wsp. 30g/d, 3 dni 8 nietrenujących,

aktywnych mężczyzn masa ciała

1998 Kreider i wsp. 20g/d, 5 dni 25 zawodników futbolu

amerykańskiego

siła mięśniowa,

szybkość, masa ciała

1999 Francaux & Poortmans i

wsp. 21g/d, 5 dni + 3g/d, 58 dni

25 nietrenujących,

aktywnych osób masa ciała

2000 Becque i wsp. 5g*4/d, 5 dni + 2g/d, 35 dni 23 mężczyzn

trenujących siłowo siła mięśniowa

2000 Brenner i wsp. 5g*4/d, 7 dni + 2g/d, 35 dni 16 kobiet trenujących

lacrosse siła mięśniowa


2000 Larson-Meyer i wsp. 7,5g*2/d, 5 dni + 5g/d, 84 dni 14 profesjonalnych

piłkarzy siła mięśniowa

2000 Rossouw i wsp. 9g/d*3, 5 dni

12 profesjonalnych

zawodników sportów

siłowych

siła mięśniowa

2000 Haff i wsp. 0,3g/kg mc./d, 35 dni 36 lekkoatletów (20 K i

16 M)

wysokość skoku

dosiężnego

2001 Bemben i wsp. 20g/d, 5 dni +5g/d, 56 dni 25 zawodników futbolu

amerykańskiego siła mięśniowa

2001 Romer i wsp. 0,075g/kg m.c./d*4, 5 dni 9 graczy squasha szybkość

2002 Izquierdo i wsp. 5g/d*4, 5 dni 19 zawodników piki

ręcznej

szybkość, wyskok, masa

ciała

2002 Cox i wsp. 5g/d*4, 6 dni 12 piłkarzy szybkość i zwinność

2003 Delecluse i wsp. 0,35g/kg m.c./d, 6 dni

12 sprinterów na

dystansach 100 i 200

metrów

masa ciała

2012 Nastaj M. 5g/d*3, 42 dni

6 zawodników

uprawiających ćwiczenia

siłowe

masa ciała, obwód klatki

piersiowej, siła

mięśniowa

utrata tkanki tłuszczowej Paweł Szewczyk - [email protected]

Kreatyna nie tylko dla

sportowców!


Osoby starsze vs. kreatyna?

• 2014 – Cooke i in. - 20 mężczyzn w wieku 55-70.

– 2 grupy – kreatyna+glukoza oraz glukoza – nie zauważono istotnych różnic miedzy grupami

• 2010 – Bemben i in. - 42 mężczyzn w wieku 48-72.

– 4 grupy – placebo, kreatyna, białko serwatkowe, kreatyna+białko serwatkowe - nie zauważono istotnych różnic miedzy grupami


• 2014 - Devries i in. przeprowadzili próby mające na celu wykazanie wpływu stosowania kwasu β-metyloguanidynooctowego w korelacji z treningiem oporowym u osób starszych

• Metaanaliza obejmująca 357 osób wykazała istotny wzrost całkowitej oraz beztłuszczowej masy ciała u grup stosujących kreatynę w porównaniu z grupami stosującymi placebo


• Czy więc „aktywny staruszek” powinien sięgać po kreatynę?


Kreatyna w medycynie

• Podjęto się prób zastosowania kreatyny w sporej ilości różnorakich schorzeń

• Największe nadzieje pokłada się we wspomaganiu podczas schorzeń przebiegających z zanikami mięśniowymi oraz w schorzeniach neurologicznych


Pląsawica Huntingtona

• Stosowanie kreatyny (8g/dobę przez okres 16 tygodni) pozwoliło zmniejszyć poziom wskaźnika oksydacyjnych uszkodzeń DNA

• W literaturze spotyka się pojedyncze doniesienia badające wpływ kreatyny na przebieg choroby Parkinsona, pląsawicy Huntingtona oraz leczenia udarów mózgu. Na przekonujące wyniki, które będą mogły mieć zastosowanie praktyczne, należy jednak poczekać

• Morawska-Staszak 2012 • Smith i in. 2014


POChP

• Próba badana 38 osób z POChP • Przyjmowanie kreatyny wspomogło poprawę

wydolności oddechowej oraz zdrowia ogólnego, a także wzrost LBM

• Średni czas chodu wydłużył się o 61% (kreatyna) vs 48% (placebo)

• Poziom duszności (na podstawie testu ESWT – wytrzymałościowego wahadłowego testu marszowego) zmniejszył się z 7 do 5, a jakość życia (na podstawie SGRQ – kwestionariusza szpitala Św. Jerzego) uległa poprawie

• Fuld i in 2005 • Faager i in. 2006


Kacheksja – wyniszczenie

• Sakkas i wsp. sugerują stosowanie suplementacji kwasem β-metyloguanidynooctowym, w celach profilaktycznych, w chorobach wyniszczających przebiegających z zanikiem i osłabieniem funkcji tkanki mięśniowej

• Próby z użyciem placebo dają zróżnicowane wyniki dotyczące znaczenia kreatyny w zapobieganiu i leczeniu kacheksji

• Sakkas i in. 2009


Miopatie mięśniowe

• Wykazano, że stosowanie suplementu wpłynęło na poprawę siły mięśniowej w dystrofiach mięśniowych.

• D’Antona i in. 2014 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Schorzenia wątroby

• Grupa 27 chorych – Poalkoholowa marskość wątroby – 18 osób – Autoimmunologiczne zapalenie wątroby – 6 osób – Pierwotna marskość żółciowa wątroby – 3 osoby

• Stosowana dawka 20g/d przez 7 dni (4*5g)

• Badanie wykazało: wzrost całkowitego potencjału

przeciwutleniającego organizmu z istotnym wzrostem poziomu selenu w surowicy, poprawę wydolności fizycznej (wzrost przebytego dystansu, tempa chodu podczas testu marszowego) oraz poprawę pamięci długo i krótkotrwałej

• Morawska-Staszak 2012 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Nie tak słodko…

• Prócz wspomnianych prób na osobach starszych w literaturze odnaleźć można niemało innych, daremnych prób wykorzystania kreatyny – tak w sporcie, jak medycynie.


Kreatynowe porażki

• 1996 – Mujika i in. – 20 sportowców wysokiej klasy – wzrost masy ciała średnio o 0,7kg, brak poprawy osiągnięć sportowych

• 1997 – Odland i in. – 9 mężczyzn - test Wingate (30 sek test beztlenowy na rowerze) – brak poprawy wyników

• 1999 – Francaux, Poormans – 25 aktywnych mężczyzn o niskim stopniu wytrenowania – wprowadzono trening oporowy 3*/week przez 6 tygodni. Brak poprawy siły, wzrost masy ciała średnio o 2,5kg


Kreatynowe porażki

• 2001 – Wilder i in. – 25 mocno wytrenowanych piłkarzy – trening siłowy 4*/week przez 10 tygodni. Brak poprawy wyniku w przysiadach. Wzrost LBM średnio o 2,46kg (grupa o stałej podaży 3g/d) i 1,79kg (grupa z fazą nasycenia + podtrzymania)

• 2001 – Finn i in. – 16 triatlonistów – wzrost masy ciała średnio o 0,81kg, brak poprawy wydolności w teście 4*20m maksymalnego sprintu na rowerze

• 2001 – Biwer i in. – 15 piłkarzy – wzrost masy ciała średnio o 1,2kg, brak poprawy wydolności podczas interwałów na bieżni


Kreatynowe porażki

• 2003 – Delecluse i in. – 9 wysoce wytrenowanych sprinterów (klasy narodowej) – wzrost masy ciała średnio o 0,3kg, brak wpływu na prędkość biegu

• 2014 – Silveira i in. – 32 mężczyzn będących żandarmami - 18-30 r.ż. – 3 grupy – kreatyna glutamina, placebo – nie zauważono

istotnych różnic miedzy grupami Mierzono wydolność tlenową i beztlenową (test Coopera i bieg wahadłowy), siłę góry ciała (pompki), dołu (skok w dal z miejsca) oraz mięsni brzucha (skłony) WNIOSEK: Kreatyna może nie być dobrym rozwiązaniem w trakcie trwania treningów

wytrzymałościowych


Medyczne potknięcia

• Zróżnicowane wyniki badań z użyciem kreatyny w stanach wyniszczenia

• Alves i wsp. podjęli próbę zastosowania suplementacji kreatyną u starszych kobiet. – Badano wpływ kreatyny, w połączeniu z wysiłkiem

fizycznym na stan emocjonalny – Grupy podejmujące aktywność uzyskały znaczącą

poprawę, jednak pomiędzy grupą suplementującą kreatynę, a zażywającą placebo nie wykazano znaczących różnic

• Sakkas i in. 2009 • Alves i in. 2013


Dawki, stosowanie

• Stała suplementacja

• Suplementacja cykliczna

• Faza ładowania + faza podtrzymania


Pora przyjmowania

• Przed vs po treningu

• Antonio, Ciccone 2013

Paweł Szewczyk -

[email protected]

„Sposoby” na kreatynę

• Beta alanina • 3 grupy – C, A, CA • Badano

– siłę w wyciskaniu leżąc i przysiadach – Moc w teście Wingate – Kompozycję ciała – Testosteron całkowity, koretyzol, GH, IGF-1, SHBG

• Grupa CA uzyskała najlepszy przyrost LBM i niższy % BF

• Hoffman i in. 2006 Paweł Szewczyk -

[email protected]

„Sposoby” na kreatynę

• Towarzystwo węglowodanów

• Towarzystwo białek

• Beta alanina

• Cynamon?

• Schon, Ryan 2007

• Steenge i in. 1998 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Skutki uboczne

• Najczęściej dokumentowanym skutkiem ubocznym stosowania kreatyny jest przyrost masy ciała

• W literaturze spotkać można przypadki zaburzeń jelitowych, za których wystąpienie zazwyczaj obwinia się jednak błędny protokół stosowania


Dziękuję za uwagę!!

Paweł Szewczyk

[email protected] Trener Dietetyk Paweł Szewczyk Szewczykpassion.blogspot.com

kreatyna w sporcie i nie tylko warsztaty ki f - 7-8 listopada 2015

Sports