Pirjo Mattila

Marjat ja sienet terveyden edistämisessä

Kuva: Erkki Vasara

Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus 2

http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/2014/ruokakolmio_vaaka_iso_web.jpg

Elintavoilla voidaan vaikuttaa terveyteen

• Ravinto

• Tupakointi

• Alkoholinkäyttö

• Lepo ja virkistäytyminen

• Sosiaaliset suhteet

• Nukkuminen

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus 3

Mihin sairauksiin elintavoilla voidaan vaikuttaa

• Sydän- ja verisuonisairaudet

• Tyypin 2 diabetes

• Mielialahäiriöt (erityisesti masennus- ja ahdistuneisuusoire-

yhtymä)

• Muistisairaudet

• Syövät

• Lihavuus

Näiden yhteenlasketut kustannukset yhteiskunnalle ovat useita

miljardeja (5-10?) vuodessa riippuen siitä, lasketaanko

mukaan ennenaikaiset eläköitymiset ja menetetyt työvuodet…

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/Raija Tahvonen 4

Marjat ja sydänterveys

• 80 % sydän- ja verisuonisairauksista olisi ennaltaehkäistävissä ruokavalion muutoksella ja liikunnan lisäämisellä

• Sydän- ja verisuonitautien synnyssä on useasti kyseessä tulehdusreaktio, joka vaurioittaa verisuonten seinämiä. Tämän seurauksena seinämiin alkaa kerääntyä rasva-aineita ja kolesterolia. Marjojen sisältämät polyfenoliyhdisteet saattavat hillitä tätä tulehdustilaa.

• Suomessa tehdyn tutkimuksen mukaan mustikat vähentävät tulehdusta henkilöillä, joilla on metabolinen oireyhtymä (400 g mustikkaa päivässä - Kolehmainen et al. Mol. Nutr. Food Res. 2012, 56, 1501–1510).

• Viime aikoina on julkaistu myös kaksi suomalaistutkimusta, joiden mukaan marjat vaikuttavat edullisesti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin (marjoja yhteensä noin 150 g/päivä) - Lehtonen et al. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):614-21, Erlund et al. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):323-31)

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/Raija Tahvonen

Marjat ja diabetes

• Tyypin 2 diabetes-tapauksista 90 % ennaltaehkäistävissä pienellä

painonpudotuksella, lisäämällä liikuntaa ja ruokavalion muutoksella

• Suomalaistutkimuksen mukaan marjat vähentävät metabolisen

oireyhtymän markkereita. Mustikka ja tyrni (100 g/p) pienentävät

vyötärönympärystä selvästi jo kuukaudessa (Lehtonen et al. Eur J

Clin Nutr. 2011 Mar;65(3):394-401)

• Marjat vaikuttavat edullisesti myös insuliiniaineenvaihduntaan

(Törrönen et al. J Nutr. 143: 430–436, 2013)

• Tyypin 2 diabeteksen taudinkuvaan kuuluu yleensä lievä tulehdustila

kuten sydän- ja verisuonitauteihin. Marjojen sisältämät

polyfenoliyhdisteet saattavat hillitä tätä tulehdustilaa.

• Marjojen polyfenolit saattavat auttaa myös painohallinnassa

yhdessä kuidun kanssa

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/Raija Tahvonen 6

Marjat ja muistisairaudet

• Muistisairaiden määrä lisääntyy

• Vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan mustikka saattaa

parantaa muistihäiriöisten muistia (Krikorian et al. J Agric

Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):3996-4000 - mustikkamehua

noin 500 g päivässä)

• Marjoissa runsaasti esiintyvät polyfenolit lisäävät monien

hermokasvutekijöiden (esim. BDNF) erittymistä, jotka

edistävät aivokudosten uusiutumista.

• BDNF:n eritystä lisää myös liikunta, pehmeät rasvat (esim.

marjojen siemenöljyt) ja aivojen aktiivinen käyttö

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/Raija Tahvonen

Marjojen ravintosisältö

• Vesipitoisuus 80–90 %

• Vähäenergisiä

• Kuiva-aineesta suurin osa on hiilihydraatteja (sokereita ja kuitua) sekä orgaanisia happoja.

• Marjat ovat kauran ja kasvisten ohella tärkeitä kuidun lähteitä ruokavaliossamme

• Useimmissa marjoissa noin 3g/100 g

• Sisältävät sekä liukenevaa (pektiiniä) ja liukenematonta kuitua

• Proteiineja keskimäärin 0,7 g/100 g

• Rasvoja keskimäärin 0,5 g/100 g (tyrni poikkeus)

• Arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita • C-vitamiinia paljon mm. tyrnissä, lakassa ja pihlajanmarjassa

• E-vitamiinia paljon tyrnissä ja lakassa

• Karotenoideja paljon mustikassa, lakassa, tyrnissä ja pihlajanmarjassa

• Paljon kaliumia, vähän natriumia

• Energiaan suhteutettuna marjoilla on suuri ravintoainetiheys

• Metsämarjojen siemenet sisältävät terveydelle edullisia kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä

8 17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/Raija Tahvonen

Tavallisimmat elintarvikkeiden polyfenolit ja niiden esiintyvyys

_________________________________________________________________________________ _

Flavonoidit

Flavonolit sipuli, lehtikaali, parsakaali, salaatti, tomaatti, omena, viinirypäle, marjat, tee, punaviini

Flavonit lehtiselleri, paprika, persilja

Flavanonit sitrushedelmät

Katekiinit tee, suklaa, punaviini, marjat

Antosyaanit marjat, viinirypäle, kirsikka, luumu, munakoiso, punakaali, punaviini

Isoflavonit soijapapu

Fenolihapot

Hydroksibentsoehapot tee, viini, marjat

Hydroksikanelihapot kahvi, vilja, peruna, omena, marjat

Tanniinit

Proantosyanidiinit omena, punaviini, suklaa, marjat

Gallo- ja ellagitanniinit marjat, pähkinät

Lignaanit

Sekoisolarisiresinoli pellava, ruis, marjat

Matairesinoli

Stilbeenit

Resveratroli viinirypäle, punaviini, marjat ______________________________________________________________ _

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

Bioaktiiviset fenoliyhdisteet ruokavaliossamme (2003-2006)

TAVOITTEENA SELVITTÄÄ:

• proantosyanidiinien,

• antosyaanien,

• fenolihappojen,

• ellagitanniinien,

• flavonolien, flavonien ja flavanonien

parhaat lähteet ja saanti suomalaisesta

ruokavaliosta

Tutkimusosapuolet: MTT, KY/ETTK, KTL, yritykset 3 kpl, järjestöt 2 kpl

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

Juolukka Karpalo Karviainen Lakka Makeapihlajan marja

Mansikka Marja-aronia Mustaherukka

Mustikka

Pensasmustikka

Pihlajanmarja Punaherukka Puolukka Ruusunmarja

Saskatoon

Tyrni Vadelma Variksenmarja

Polyfenolien top 20

0 500 1000 1500 2000 2500

Mansikka

Tyrni

Tumma suklaa

Maapähkinä

Juolukka

Lakka

Ruis- ja vehnälese

Vadelma

Puolukka

Karpalo

Pihlajanmarja

Saskatoon

Variksenmarja

Pensasmustikka

Mustaherukka

Makea pihlaja

Mustikka

Ruusunmarja

Kaakaojauhe

Aronia

mg/100 g

Antosyaanit

Muut flavonoidit

Proantosyanidiinit

Fenolihapot

Ellagitanniinit

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

Polyfenolien saanti suomalaisesta ruokavaliosta

17.9.2014 13

Polyfenoliryhmien osuudet

kokonaissaannista (FINDIET2002)

74,7 %

14,2 %

5,6 %

3,8 %

1,4 %

0,1 %

0,1 %

Fenolihapot

Prosyanidiinit

Antosyanidiinit

Flavonolit, flavonit ja

flavanonitEllagitannniinit

Isoflavonoidit

Lignaanit

Elintarvikeryhmien prosentuaaliset osuudet

polyfenolien kokonaissaannista

63,1 %11,5 %

9,3 %

6,8 %

3,8 %

1,8 %

1,6 %

0,3 %

1,9 %

Kahvi

Viljavalmisteet

Tee

Hedelmät ja hed. mehut

Marjat ja marjatuotteet

Vihannekset

Peruna

Viini

Muut

© Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

Polyfenolien keskimääräinen saanti 863 ± 415 mg/pv

Marjojen merkitys polyfenolien saannille (eri

polyfenoliryhmien saanti prosentteina kokonaissaannista)

Fenoli-

hapot

Anto-

syaanit

Flavo-

noidit

Proanto-

syanidiinit

Ellagi-

tanniinit

Poly-

fenolit

Marjat 0,5 28,0 1,3 9,7 64,3 1,6

Marja-

juomat 1,2 47,3 4,9 24,5 34,7 1,9

Muut

marja-

tuotteet

0,2 12,6 1,5 13,0 0,3

Yhteensä 1,9 87,9 7,7 47,2 99 3,8

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/Pirjo Mattila

Antosyaanien säilyminen hilloissa, marmeladeissa ja

marjajauheissa

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

Pikagallup metsäsienistä

• Poimitko sieniä?

• Mikä on lempisienesi?

• Ostatko tuoreita metsäsieniä?

• Ostatko metsäsienituotteita?

• Ostaisitko metsäsienituotteita, jos

valikoima olisi laajempi?

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus 16

Sienten peruskoostumus

Tieto metsäsienistä vähäistä ja osittain vanhentunutta

Peruskoostumus:

• Vesipitoisuus 85–95 %.

• Energiaa 35–40 kcal/100 g tuoresientä

• Proteiinipitoisuus vaihtelee 15–35 % ka

• Rasvapitoisuus 2-6 % ka ja

• Loput kuiva-aineesta on hiilihydraatteja

• Vaihtelua esiintyy paljon paitsi eri lajien välillä myös

lajinsisäisesti

17 17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

Sienten terveyttä edistäviä yhdisteitä • Proteiinipitoisia

• Kokonaismäärä suurempi kuin kasviksissa

• Aminohappokoostumus ravitsemuksellisesti korkeampi kuin kasviksissa

• Glutamiinihappoa sienissä on runsaasti kun taas metioniini ja kysteiini ovat usein rajoittavia aminohappoja

• Useat sienet hyviä kuidun lähteitä • sienet sisältävät liukoista kuitua 4-9 g/100 g ka ja liukenematonta 22–30

g/100 g ka

• Vaikutukset suoliston mikrobistoon

• Kitiini toimii rakennepolymeerinä solujen seinissä

• Esim. herkkutatit ovat hyviä kuidun lähteitä sisältäen paljon beeta-glukaania ja kitiiniä

• Kivennäisaineista fosforia, kaliumia, kuparia, rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja seleeniä. Esim. herkkutatti hyvä seleenin lähde.

• Vitamiineista D- ja K-vitamiineja, B-ryhmän vitamiineja (folaatti, niasiini, riboflaviini, pyridoksiini ja kobalamiini). Jotkut lajit sisältävät myös C- ja E-vitamiineja sekä A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja

• Steroleita (kolesterolin aleneminen?)

• Erilaisia muita bioaktiivisia yhdisteitä ja antioksidantteja (mm. immuunijärjestelmää aktivoivia, syöpää ehkäiseviä, (Roupas et al. J Funct. Food (2012) 687 –709)

18 17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

Sienten kokonaisfenolit ja antioksidatiivisuus (alustavia tuloksia)

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus 19

0

5000

10000

15000

20000

25000

TE

AC

um

ol/

10

0 g

DW

0

200

400

600

800

1000

1200

GA

E m

g/1

00

g D

W

Sienten D2-vitamiinipitoisuuksia (alustavia tuloksia)

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus 20

0

50

100

150

200

250

300

ug

/10

0 g

DW

Viljeltyjen sienten kasvatusmenetelmien kehittäminen D-vitamiinipitoisuuden lisäämiseksi (TEKES 1998-2001)

• Tavoitteena oli tuottaa UV-B valon avulla elintarvikemarkkinoille

runsaasti D-vitamiinia sisältäviä viljeltyjä sieniä (herkkusieni, ruskea herkkusieni, siitake, osterivinokas).

• Menetelmä päädyttiin kehitettiin kasvaville siitakkeille

• D-vitamiinipitoisuus nousi noin 0:sta 5-6 µg:aan/100 g (tp)

• D-vitamiinin muodostumiseen vaikuttavia seikkoja ja muita havaintoja: • Poimitut kasvavat

• Sienilaji

• Sienten koko

• D-vitamiinia vain sienen lakin pintaosiin

• Valotusaika

• Valotuslämpötila

• Lamppujen määrä

• Lamppujen etäisyys toisistaan

• Lamppujen etäisyys sienistä

• Keräyshetki

• Poiminnan jälkeen D-vitamiini pysyy sienissä ainakin 5 vrk

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus 21

Noin 10 vuotta myöhemmin…

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus 22

Yleistä luonnonantimista

• Vaihtelua ja elämyksiä

• Vähän rasvaa

• Edullinen rasvahappokoostumus

• Runsaasti vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja

ravintokuitua energiasisältöön nähden

• Runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä

• Erilainen mikrobisto kuin viljellyillä kasveilla

• Ravintoainesisältöön ja mikrobistoon vaikuttavat: laji, lajike,

kasvupaikka, ilmasto-olosuhteet jne.

• Esimerkki: Lapissa kasvanut mustikka / Lounais-Suomessa kasvanut

mustikka / keskieurooppalainen mustikka…

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/Raija Tahvonen 23

Haittoja luonnonantimista?

• Raskasmetallit ja muut ympäristömyrkyt • Kaivos- ja sulattamoalueet sekä vilkkaasti liikennöidyt tiet

• Erityisesti kadmium ja elohopea akkumuloituvat sieniin helposti

• Kasvinsuojeluaineet, tuholaisten torjunta-aineet • Pellonreunat, viljelymetsät, taimikot

• Haitalliset mikrobit • Tulva-alueet

• Myrkylliset marjat ja sienet

• Sienten trehaloosi

• Paikoin sienissä esiintyy vielä radioaktiivisuutta • Raja-arvo voi ylittyä esim. Hämeessä rouskuissa, orakkaissa,

kangastatissa, kehnäsienessä ja mustavahakkaassa.

• Tavanomaisesta kulutuksesta ei säteilyannosta kerry paljoakaan vuoden aikana.

• Esimerkiksi sienten liottaminen ja keittäminen vähentää jopa 80 prosenttia niiden sisältämästä cesiumista

17.9.2014 © Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus 24