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70 1.2019

L’ingrediente protagonista / I cinque gruppi alimentari

CARNE PESCE E UOVAI “PROTAGONISTISETTIMANALI” DELLAPIRAMIDE ALIMENTARE

711.2019

Il nostro percorso attraverso i gruppi alimentarista volgendo al termine. Affrontiamo la penultimatappa: gruppo “Carne, pesce e uova”

QUARTA TAppA

Di Miriam CornicelliEducazionE alimEntarE Gruppo aicdietista@celiachia.it

Per seguire un’alimentazione quotidianaadeguata e varia, preparare un menù set-timanale può essere un aiuto pratico pergestire al meglio la spesa ed evitare asso-ciazioni sbagliate, inutili ripetizioni o so-luzioni dell’ultimo momento, che possonorivelarsi spesso scorrette se non ponderate.L’aspetto “più a rischio” è quello dell’alter-nanza dei secondi piatti, che devono esserepresenti giornalmente, almeno in un pastoprincipale, che sia pranzo o cena. La distri-buzione settimanale dovrebbe prevederemassimo 3-4 volte la carne, almeno 2 volteil pesce e 1-2 volte le uova. Inoltre, almeno2 volte i legumi, massimo 2-3 volte i for-maggi e massimo 1-2 volte i salumi.

Il gruppo alimentareCarne, pesce e uova forniscono proteine diottima qualità biologica, oligoelementi (inparticolare zinco, rame e ferro altamentebiodisponibili) e vitamine del complessoB. Le proteine servono a costruire, man-tenere e rinnovare tutti i tessuti dell’or-ganismo. Sono costituite da piccole unitàchiamate aminoacidi, la maggior parte deiquali sono detti essenziali perché devonoessere introdotti con gli alimenti. Carne,pesce e uova contengono questi aminoa-cidi, per questo motivo si parla di alto va-lore biologico delle loro proteine. Quelledell’uovo, contenendo gli aminoacidi es-senziali in proporzioni equilibrate, sonoutilizzate come riferimento per valutare iltenore e la qualità delle proteine degli altrialimenti. Il pesce è anche un’ottima fon-te di acidi grassi essenziali (i polinsaturi

La carne è finita spessosotto accusa, tanto daapparire agli occhi delpubblico dannosa perla salute. Diversi studiscientifici hanno infattidimostrato che unconsumo eccessivo dicarne, soprattutto rossa econservata, possa essereun fattore di rischio perlo sviluppo di tumore,in particolare del trattodigerente, di prostata emammella. Altro aspettoda non trascurare è ilgrosso impatto ambientaleche il consumo di carnedetermina. Il nostro usoperò è ben più frequenterispetto alle indicazioni dellelinee guida, ma soprattuttola porzione raccomandatadovrebbe essere moltoinferiore rispetto allequantità che siamo abituatia mangiare. Il suggerimentoè quello di consumarladunque con misura, findall’infanzia, nelle giusteporzioni e con la giustafrequenza settimanale,per godere dei suoi effettibenefici abbattendo cosìi rischi per la salute. Lacarne è importante ma noninsostituibile, quindi nessuntimore se non gradita o incaso di scelta vegetariana.

Carne: pro ocontro? Vediamoliassieme

Che ruolo hanno nella dieta? Con quale criterio vannoscelti? Con che frequenze e in quali porzioni? Cheposto hanno nella tavola degli italiani?

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L’ingrediente protagonista / I cinque gruppi alimentari

Quali porzioni? come gli omega-3) e, grazie anche al bassocontenuto in colesterolo, rappresenta unimportante elemento di prevenzione dellemalattie cardiovascolari. Così come det-to per gli aminoacidi essenziali, anche gliacidi grassi essenziali non possono essereprodotti autonomamente dall’organismo,ma vanno procurati attraverso l’alimenta-zione.

Cosa scegliere?Più è varia la dieta, meno si sbaglia. An-che all’interno del gruppo, alcune sceltesono più sagge. Vanno preferite le parti piùmagre delle carni e quelle “bianche” (pol-lo, tacchino, coniglio) rispetto alle “rosse”(bovina, ovina, suina, equina), in quantopiù digeribili e con una qualità di grassimigliore, comunque ricche di ferro. È da li-mitare invece il consumo di carni più gras-se (che vanno private dal grasso visibilequando possibile, così come il pollo dallapelle) e frattaglie (cervello, fegato, rogno-ne, trippa, ecc.) per via dell’alto contenutodi colesterolo. Attenzione anche agli ham-burger. Pratici e veloci da preparare, “salvacena” dell’ultimo momento, ma se acqui-stati già pronti (verificate la dicitura “senzaglutine”!), sono spesso realizzati con taglidi carne più grassa per renderli più gu-stosi e meno asciutti. Meglio chiedere alproprio macellaio di fiducia del macinatomagro, accertandosi sempre che venga ge-stita correttamente la contaminazione coneventuali preparazioni contenenti glutine.Il consumo di pesce è frequentemente benal di sotto delle raccomandazioni. Colpadel gusto, del costo o dell’idea di esseremeno pratico in cucina. Colpa forse an-che di qualche falso mito. È un validissimoalimento, dalle carni molto digeribili, chepuò essere consumato non solo fresco macertamente anche surgelato e di tutti i tipi.Da preferire il pesce azzurro (alici, sgom-bri, sardine), ma sono consigliati anche icosiddetti pesci “grassi” come salmone etonno, per il loro contenuto di grassi polin-saturi. Da non dimenticare le specie localipoco note e piacevolmente poco costoseperché presenti in abbondanza: ce n’è dav-vero per tutti i gusti.

In merito all’uovo, un consumo accettabileper soggetti sani è fino a 2-4 alla settimana.Però, da alimento economico e nutriente,diventa spesso alimento “jolly” aggiuntoad altri ingredienti, quindi non è difficileeccedere nelle quantità e frequenze consi-gliate. È impiegato in crêpes, creme, gelati,biscotti, crostate, torte dolci e salate, pastafresca o ripiena, polpettoni, panature e insalse molto usate come la maionese. Stia-mo attenti dunque a non perdere il conto.Ritornando alle carni, e se sono conser-vate? Si parla indistintamente di salumi einsaccati, ma in realtà c’è una distinzionenutrizionale tra gli insaccati prodotti concarne triturata e con un alto tenore di gras-so (salame, mortadella) e quelli ottenutida tagli interi (prosciutto, bresaola, speck).Alcuni sono freschi, altri stagionati, altricotti. Tra le carni conservate sono da pre-ferire prosciutto crudo e cotto, sgrassati, ebresaola, ricordando che nella dieta senzaglutine il crudo è sempre permesso, men-tre cotto e bresaola devono riportare la di-citura “senza glutine” per essere idonei alconsumo (lo stesso vale per tutti gli altrisalumi!). I salumi sono comunque moltoricchi di sale, meglio quindi se usati sal-tuariamente. u

Carne “rossa” fresca osurgelata (bovina, ovina,suina, equina)Porzione standard 100 gUnità di misura pratica1 fettina, 1 hamburger,4-5 pezzi di spezzatino,1 salsicciaCarne “bianca” fresca osurgelata (pollo, tacchino, altrivolatili, coniglio)Porzione standard 100 gUnità di misura pratica1 fetta di petto di pollo otacchino, 1 piccola cosciadi polloCarne conservata (salumi,affettati)Porzione standard 50 gUnità di misura pratica3-4 fette medie di prosciutto,5-6 fette medie di salame o dibresaola, 2 fette mediedi mortadellaPesce, molluschi, crostaceifreschi o surgelatiPorzione standard 150 gUnità di misura pratica1 pesce piccolo, 1 filetto medio,3 gamberoni, 20 gamberetti,25 cozzePesce, molluschi, crostaceiconservatiPorzione standard50 g (peso sgocciolato)Unità di misura pratica1 scatoletta piccola di tonnosott’olio o in salamoia,4-5 fette sottili di salmoneaffumicato, ½ filetto dibaccalàUovaPorzione standard 50 gUnità di misura pratica1 uovo

• LARN - Livelli di Assunzione diRiferimento di Nutrienti ed energia2014 – SINU Società Italiana diNutrizione Umana

La borsa deLLa sPesa degLi itaLiani

457

Stima del livello medio della spesa alimentarefamiliare (fonte: Spese per consumi delle famiglieAnno 2017; ISTAT giugno 2018)

euro mensili(+ 2,0% rispettoai 448 del 2016)

94 euro mensili = carni

76 euro mensili = pane e cereali

63 euro mensili = vegetali

58 euro mensili = latte, formaggi e uova

39 euro mensili = pesce e prodotti ittici

74 1.2019

L’ingrediente protagonista / Carne, pesce e uova

Ingredienti (6 persone) Ingredienti (6 persone)

La preparazionePulire accuratamente le alici eliminando testa e lisca,sciacquarle sotto l’acqua corrente e asciugarle delicatamentecon carta assorbente da cucina. Sbucciare le patate e tagliarlea fette spesse circa 3 mm, lavare i pomodori e tagliarli a fettespesse sempre 3 mm (più o meno). Tritare l’aglio, unirlo alprezzemolo e a 150 g di pangrattato. Con un filo di olio ungereuna tiella e spolverizzarla col rimanente pangrattato.Disporre uno strato di patate e cospargere con il compostodi pane, prezzemolo e aglio. Insaporire con una macinata dipepe e di sale. Disporre sopra le alici, condire con altro trito, poii pomodori e continuare fino ad esaurire gli ingredienti.Completare con un po’ di trito, una macinata di sale e pepe eun giro di olio. Infornare a 180°C per circa 45 minuti.Lasciar intiepidire e servire.

La preparazioneIn un tegame antiaderente rosolare il pane, tagliato a dadini,con un giro di olio e due spicchi di aglio. Eliminare l’aglioe mettere da parte i dadini di pane rosolato. Nello stessotegame far appassire brevemente con qualche cucchiaio diolio il porro tagliato a rondelle, il radicchio e i peperoni tagliati alistarelle sottili. Mettere da parte e far raffreddare. Mettere glialbumi in una ciotola capiente e sbatterli per qualche minutocon una frusta; aggiungere l’erba cipollina tagliata a pezzetti,il grana grattugiato e mescolare. Ungere una pirofila da fornocon un giro di olio e cospargerla con un mix di pane e granagrattugiati e mescolati ad un trito di prezzemolo e aglio.Mescolare agli albumi le verdure appassite e versare il tuttonella pirofila. Distribuire sulla superficie i dadini di pane rosolati,una macinata di pepe nero e cuocere in forno a 200°C per20-25 minuti. Togliere la frittata di albumi dal forno e lasciarlaintiepidire prima di tagliare.

400 g DI aLICI400 g DI PaTaTE200 g DI PoMoDorI160 g DI PaNgraTTaTo SENza gLUTINE **PrEzzEMoLo TrITaTo1 SPICChIo DI agLIooLIo ExTravErgINE DI oLIvaSaLE E PEPE NEro

150 g DI PaNE SENza gLUTINE **Erba CIPoLLINa1 Porro500 g DI aLbUME D’Uovo1 PEPEroNE gIaLLo E 1 roSSo1 raDICChIo a PaLLa2 SPICChI DI agLIo2-3 CUCChIaI DI graNa graTTUgIaTooLIo ExTravErgINE D’oLIva2-3 CUCChIaI DI PaNE ** E graNa graTTUgIaTI EMESCoLaTITrITo DI PrEzzEMoLo E agLIoPEPE NEro

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Per gli alimenti indicati con** si suggerisce di sceglieretra quelli del RegistroNazionale degli Alimentisenza glutine del Ministerodella Salute.

La tiella, termine dell’Italia meridionale, è una teglia o untegame adatto alla cottura in forno. Con questa parola siintende anche una preparazione in cui gli ingredienti vengonoaffettati a crudo, disposti a strati e cotti in forno.La tiella è facile, semplice ed economica. Si gusta fredda ocalda ma assolutamente non bollente. Necessita infatti di unpo’ di tempo dopo la cottura per “riposare” e prendere corpo. Ilgiorno successivo è ancor più buona.

ottima anche fredda, ideale nella stagione estiva, è in ognicaso molto appetitosa!

TIELLa CroCCaNTECoN PaTaTE, PoMoDorI E aLICI

FrITTaTa DI aLbUMI CoN PaNE,raDICChIo E PEPEroNI

PreParazione

30 minPreParazione

30 minTemPo dicoTTura:45 min

TemPo dicoTTura:20-25 min circa

I blog che si occupano diricette gluten free sonosempre più numerosi e moltoseguiti. Su ogni numeropubblichiamo le ricette diun diverso “food bloggergluten-free” e vi invitiamo ascriverci per segnalarci i vostripreferiti! Questo non implicaun avallo da parte di AIC suicontenuti e sulle informazionidei blog pubblicati su questepagine, su cui AIC non haresponsabilità alcuna.

In rete

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Ingredienti (4 persone)400 g di petto di pollo200 g di riso basmati1 cipolla rossa1 carota1 bicchiere di lattecurryolio extravergine di olivasale, pepe (facoltativi)

3

piatto unico, gradevole, sfizioso e di buon effetto. il curry,versatile e profumata miscela di spezie, permette di non usaresale nella preparazione (a beneficio della nostra salute) econferisce al piatto un sapore esotico.

La preparazionetagliare il petto di pollo a bocconcini piccoli e marinarli in unaciotola con il latte e abbondante curry.lessare il riso basmati in molta acqua leggermente salata,scolarlo, metterlo in una ciotola e condirlo con un filo di olio.affettare la cipolla, pulire la carota e tagliarla a rondelle. saltare leverdure in padella con poco olio.scolare i bocconcini di pollo, infilzarli negli spiedini di legno,aggiungerli in padella alle verdure e farli rosolare da tutti i lati.bagnare con il latte, insaporire con il curry e portare a cottura sufuoco moderato.aggiustare eventualmente di sale (per i nostri gusti non è statonecessario).con un coppapasta “modellare” il riso nei piatti da portata,adagiare due spiedini sopra ciascun tortino e nappare con ilfondo di cottura al curry.

stellasenzaglutine.com

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Come nasce il tuo rapporto con la cucina senzaglutine: un incontro o uno scontro?Ho due grandi passioni: i libri e il giardinaggio,e nel 2005 si è aggiunta la cucina, quando amio marito è stata diagnosticata la celiachia.Non l’ho mai considerata una malattia, piut-tosto una rinuncia ad alcuni piaceri della ta-vola, proibiti per un celiaco. L’unica soluzioneera rimboccarsi le maniche e provare a “sglu-tinare” (verbo che chiediamo sia approvatodall’Accademia della Crusca) soprattutto ilpane, sovrano assoluto della nostra tavola. Hopreso poi in considerazione le specialità delmio territorio: a quei tempi nemmeno il pestodi maiale per il risotto alla pilota era sicuro eho dovuto cercarne la ricetta per farlo in casa!Col tempo ho preso più confidenza con fari-ne e lieviti e adesso mi permetto di sglutinarequalsiasi cosa solleciti il mio interesse.

Perché un blog di ricette?Mantova è una città piccola e la voce che nellamia cucina si “produceva” senza glutine si èsparsa facilmente. Assaggi e approvazioni mihanno convinta a condividere i miei risultati.È stata un po’ dura da “topo di archivio” chescriveva esclusivamente a mano trasformarmiin breve tempo in cuoca-tecnologica, ma cel’ho fatta. Il nome e il logo del mio blog richia-mano quello di StellaMaris, la nostra amatabarca. Nonostante sia nata sull’acqua (sonouna mantovana doc) ne ho sempre avutopaura ma questo non mi ha impedito di pren-dere in mano il timone di StellaMaris e navi-gare! Ho appeso una fotografia, che mi ritraea prua della barca in atteggiamento vittorioso,proprio prima di entrare nella mia cucina, perricordarmi che nella vita si può tutto, bastavolerlo!

Com’è Maria Giovanna fuori dalla cucina?Socievole ma non troppo, molto riservata, nonamo parlare ma ascoltare, mi piace riconosce-re i meriti altrui, da chi prendo spunti e con-sigli per le mie ricette, cerco di aiutare chi habisogno non solo in cucina.u

cuoca per amore,di mio marito

spiedini di pollo al currycon tortino di basmati

PreParazione

40 minTemPo dicoTTura:20-25 min circa

Nella foto: maria giovanna galafassi,più brevemente giò per tanti, ma anchegianna per chi la conosce dall’infanzia.grande divoratrice di libri che invadonoogni angolo della sua amata casa, ha 73anni, è nata e vive a mantova, stupendacittà bagnata da tre laghi. o meglio dalfiume mincio che, alle porte della cittàdei gonzaga, si allarga e forma questitre laghi e poi, proseguendo il suopercorso, si getta nel fiume po.

© stellasenZaglutine (3)

76 1.2019

L’ingrediente protagonista / Cosa dice la dietista

Parola di espertoDi Miriam Cornicellieducazione alimentare gruppo aic

È vero, il secondo piatto deve essere sempre presente,almeno a pranzo o a cena, ma ciò non significa vivereai fornelli. Il “pasto completo” viene associato spesso a“primo” e “secondo” separati. Il “piatto unico” invece èuna soluzione che permette di rispettare le giuste com-binazioni e proporzioni tra gli alimenti in maniera anchepiuttosto semplice. Può essere quindi pratico, completo,

vario e sano. È costituito da un cereale naturalmente pri-vo di glutine o derivato (pasta, pane), un alimento protei-co (carne, pesce, uova, legumi, formaggio), e ancora me-glio se completato con delle verdure. Riso con zucchine egamberetti, pasta e fagioli, panino con frittata di spinaci,sono solo alcune delle infinite combinazioni che si pos-sono preparare. Attenzione però a non “infarcire” troppoil piatto con più secondi: la classica insalata di riso, macon tonno, prosciutto, formaggio, uova e chi più ne ha piùne metta, renderebbe il piatto… tutt’altro che “unico”! u

la tabellanutrizionaleper porzione

Energia kcal 256Proteine (g) 13.6Lipidi (g) 6.6di cui saturi 1.4

Carboidrati (g) 35.7di cui semplici 2.7Fibra (g) 2.5Colesterolo (mg) 40.7

Nota: In merito all’indicazione dei nutrientipresenti nella ricetta pubblicata, si specifica che,per convenzione, per ogni ingrediente, vienecalcolata la composizione media nazionaledell’alimento crudo.

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3. pangrattatoIl pangrattato, per essere idoneo al consumo, deve essere presentenel Registro Nazionale degli Alimenti senza glutine del Ministerodella Salute o riportare la dicitura “senza glutine” in etichetta.Anch’esso apporta carboidrati. Un buon criterio per sceglierlo?In base all’elenco degli ingredienti in etichetta, che è in ordinedecrescente rispetto alla quantità nel prodotto.

2. patateLa quota di carboidrati del piatto unico può essere assicurata daun cereale senza glutine, come ad esempio riso, quinoa, granosaraceno, oppure da pasta o pane senza glutine o ancora da farinadi mais (pensiamo alla polenta, ad esempio). Un’ottima soluzioneè quella di utilizzare le patate, che sono anche molto versatili incucina.

TiellacroccanTe

senza gluTinecon paTaTe,pomodori e

alici

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1. aliciL’alice o acciuga è un piccolopesce, dal dorso blu, verdee argenteo. È un pesceazzurro e quindi apprezzatoper la qualità nutrizionaledelle carni, che sono digeribilie con prevalenza di grassiomega-3. 100 g di alicifresche apportano 16.8 gdi proteine, 2.6 g di grassi e96 kcal. Discorso diverso seconservate sott’olio o sottosale!

ricettaRicetta completa cherispecchia un alternativopiatto unico. Per i carboidratipatate e pangrattato senzaglutine, per le proteine ilpesce, e come ortaggi deipomodori. La ricetta vieneindicata per 6 persone, mase utilizzata da sola, comepiatto unico, per le dosi degliingredienti va bene ancheper 3.

Sale (g) 0.46+ sale aggiunto nellapreparazione