la alimentación en el deporte
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La alimentación en el deporte
Luis Eduardo Soto cárdenas
David Villanueva Márquez
Que debe considerar
• Las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural, asi como de elementos reguladores de función de la edad, el sexo y el tipo de actividad física desarrollada
Abastecimiento de energía
Sistema de provision periodo energia
Sistema creatinfosfato 0-30 segundos Energía empleada en los
músculos (procedente del
ATP muscular)
Sistema de acido láctico 30s- 5min Energía empleada en los
músculos procedente del
glucógeno
Sistema oxidativo 4-5 horas Energía procedente de la
oxidación de los lípidos y del
glucógeno
Carbohidratos
• Son los principales nutrientes que proporcionan energía en los deportes de resistencia
• También son la fuente de energía más importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad
carbohidratos
• Un problema que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis.
• Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total
Funciones de los carbohidratos
Antes del ejercicio
Maximizar el almacenamiento de
energía y mejorar el rendimiento
Comida rica en carbohidratos
(2g/kg)
Durante el ejercicio prolongado
Mantener el consumo de
carbohidratos ayuda contra la
fatiga
Mediante bebidas deportivas
(1g/kg)
Después del ejercicio
Renovacion de alamacenes de
glucogeno
Carbohidratos con alto índice
glucémico, mejor respuesta de
renovacion
Lípidos
• En los ejercicios de baja intensidad la oxidación de los lípidos empieza a ser relevante
• Los triglicéridos es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se alacena en su mayoría en el tejido adiposo
Lípidos
• La oxidación de los ácidos grasos durante la ejecución de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucógeno y la hipoglucemia
• Se recomiendo que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos
No mejoran la
resistencia ni
disminuye la fatiga
Las dietas altas en
grasas se usan rara
ves en el deporte
lípidosLos deportistas
reducen las grasas a
25% de su dieta
Dieta grasas ricas en
pescado azul
Proteínas
• Mejora el incremento de los músculos tendones, aumento de la energía metabólica y de las funciones inmunitarias
• Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos no son recomendadas para los deportistas, ya que aporta poco energía para un entrenamiento intenso
• Un consumo del 12 al 15% del aporte calórico en forma de proteínas
Agua
• El agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal
• La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física
• Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratación, después de 20min de actividad el atleta pierde en promedio 1L de agua
• La falta de lubricación en las articulaciones produce desgarres y lesiones
Deportista aeróbicos
Se requiere que los
músculos trabajen a baja
intensidad durante un
tiempo prolongado
Requiere consumo de
oxigeno elevado para
quemar grasas y
consumir azúcar y
formar ATP
Cargas de carbohidratos
especialmente de
fructuosa ayuda a
expandir los almacenes
de energía
Es muy importante la
ingesta de líquidos para
restablecer los niveles
hídricos
Tras el ejercicio aeróbico
es necesario reponer los
almacenes de glucógeno
en el musculo
Deportistas anaerobicos
La dieta se centra en
el consumo de
alimentos que
proporcionen
energía en el
tiempo de esfuerzo
Rica en alimentos
con índice glucémico
alto
Uso de suplementos
proteicos
Nutrición ergogenica
• Permite favorecer el desarrollo de la fuerza muscular como de la potencia necesaria para la actividad física al mas alto nivel
• La mayoría de los suplementos dietéticos poseen efectos ergogenicos
Criterios
• Conocer si es legal su uso
• Saber si le causara efectos secundarios
• Si es efectiva en el atleta particular
Mitos y riesgos
• La ingesta de grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular
• La baja ingestión de alimentos, con objeto de alcanzar un determinado peso
• Consumo excesivo de alimentos para asegurar una mayor reserva de material combustible para el ejercicio