la creatina

5/10/2018 La Creatina - slidepdf.com

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LA CREATINA

Dr.Sabino Padilla / Dr. Iñaki Mújika*

ENTRENAM I ENTO

El nutriente de la controversia

La creatina se ha convertido en los últimos años en lasustancia nutricional más popular de las que podrían, potencialmente,mejorar el rendimiento deportivo. Parece ser que el espectacularaumento de su utilización por parte de deportistas de todo el mundo

preocupa a las más altas instancias deportivas.

Hasta fechas bien recientes, la controversia que rodeaba a esta sustancia se limitaba al ámbito de los

investigadores en fisiología del ejercicio, dada la escasez y la heterogeneidad de los datos científicos

fiables referentes a su utilidad en la mejora del rendimiento deportivo. Sin

embargo, la extensión al fútbol italiano del revuelo provocado durante el Tour de Francia 2000 por la

supuesta utilización de sustancias prohibidas, ha hecho que la creatina pase del semi anonimato de

los laboratorios a estar en boca de todas las personas que tienen relación con

el deporte de competición.

QUÉ ES

El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de jugadores como latenista Mary Pierce y preparadores físicos ha hecho que ésta pase a serconsiderada como una poción mágica o como la más popular de las sustanciasdopantes. Desde el punto de vista científico, no es ni lo uno ni lo otro.

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el

páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).

Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en

la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.

Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se

encuentra en la musculatura.

El resto se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.Lasnecesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. Engeneral, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propiocuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son unaversión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamentecon la dieta.



FUNCIONES

La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumpleprincipalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.

Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energéticaque el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo,transporta la energía desde su principal lugar de producción en las célulasmusculares hasta su lugar de utilización.Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que seproduzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio puedamantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energíapor medio de la utilización de la glucosa.

A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento dela masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesisde proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de

mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición deportiva.

Se ha dem os t rado c ien t í f i camen te qu e , a l apo r ta r can t idades

sup lemen t a r ias de c reat ina en la d ie ta , los depósi tos m uscu la res de

c r e at i n a y d e f o sf o c r ea t i n a p u ed e n a u m e n t a r e n t r e u n 1 5 % y 3 0 % , y u n

10% y 40% , respec t i vamen t e . Po r tan to , ser ía lóg ico pensa r que es ta

m ayo r d ispon ib i l i dad de c rea t ina y fos foc reat ina f avo rece r ía e l

rend im ien to depo r t i vo , a l me jo r a r la capacidad de la muscu la tu ra de l

depo r t i s ta pa ra rea l i za r las func iones que se acaban de m enc iona r .

Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que la

suplementación dietética con creatina puede, efectivamente, ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia.

Primero, hay una gran carencia de estudios científicos llevados a cabo con deportistas muy entrenados

y de elite, por lo que las mejoras de rendimiento que se atribuyen a la creatina se basan a menudo

en observaciones anecdóticas. Segundo, la mayor parte de los estudios

científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en

condiciones experimentales de laboratorio.

En estos casos, los resultados no pueden extrapolarse directamente alos deportistas bien entrenados ni a las condiciones de competición. Más o menosla mitad indican efectos benéficos de la creatina sobre el rendimiento físico,mientras en la otra mitad no se observa ninguna mejora. Los efectos beneficiososse observan principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no enejercicios únicos o de larga duración. Las personas vegetarianas podrían obtener

un mayor beneficio, debido a la carencia que padecen de creatina al no ingerircantidades suficientes por medio de la dieta. Por todo ello, esta sustancia nopuede considerarse en ningún caso como una poción mágica capaz de hacer quelos deportistas que la utilizan alcancen niveles insospechados de rendimiento obatan récords imposibles.

EFECTOS SECUNDARIOS



El único efecto secundario conocido hasta la fecha de lasuplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8kg. Parece claro que, con la suplementación aguda, el aumento se debe auna retención de agua por parte del organismo. Aunque se ha especuladocon la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales,hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteracionesgastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estud iosclínicos fiables de que esto sea cierto. Sin embargo, se sabe muy poco sob re los posibles efectos secundarios dela cada vez más habitual suplementación crónica de creatina. Cabeindicar a este respecto que muchos deportistas llevan más de cinco añosutilizando creatina como suplemento nutricional, a pesar de lo cual nohay la menor constancia de complicaciones médicas directamenterelacionadas con esta práctica.

SUSTANCIA LEGAL

La crea t ina , igua l que o t r os sup lem en tos nu t r i c iona les como los

ca rboh id ra tos , las v i tam inas , los m ine ra les o los am in oác idos, no

es tá inc lu ida en la l i s ta de sus tanc ias p roh ib idas de n inguna a l t a

ins tanc ia

depo r t i va . Dado qu e , según los da tos c ien t í f i cos d ispon ib les has ta

la fecha , se t ra t a de una sus tanc ia to ta lm en te inocua , pa rece que e l

ún ico

a rgum en to po r e l que la c reat ina pod r ía se r inc lu ida en la l i sta

de sus tanc ias dopan tes ser ía e l cump l im ien to de la de f in i c ión m ás amp l ia

d e

dopa je de l COI , a l t ra ta r se de una « sus tanc ia u t i l i zada en

can t idades ano rm a les con e l f i n de me j o ra r e l rend im ien to de fo rm a

a r t i f i c ia l » .Es ta m ed ida , s in em bargo , no pa rece en abso lu to r azonab le. Según

es ta m ism a de f in ic ión , tamb ién pod r ían inc lu i r se en esa l is ta los

sup lem ento s v i tam ín icos , las beb idas y barr i tas energé t icas , e , inc luso , e l

agua y los espague t i s , ya que am bas sus tanc ias son inge r idas po r los

depo r t i s tas en can t idades cie r tam en te ano rm a les, sin luga r a du das

m e jo ran e l rend im ien to depo r t i vo y pu eden tene r e fectos secunda r ios

pe r ju d ic ia les pa ra la sa lud .

Una ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornosgastricos y un consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muylarga duración podría ser incluso fatal, como se ha demostradoen diversas publicaciones científicas de prestigio mundial.

*Sabino Padilla es doctor en Medicina y Cirugía y jefe de los ServiciosMédicos del Athletic Club de Bilbao de España.

*Iñigo Mújika es doctor en Biología del ejercicio y en Fisiología en España.



Probablemente a estas alturas ya hallas oído hablar acerca de la creatina monohidratada, esun complemento que te ayudará a impulsar el crecimiento muscular, además puede que lacreatina sea el complemento que ha sido responsable de que los atletas hallan ganado más

masa muscular que cualquier otro.

Pero no solo es cuestión de comprar creatina monohidratada. Existen algunos trucos que teayudarán a optimizar los resultados. Así que te voy a mostrar como es que puedesmaximizar estos resultados y util izar la creatina monohidratada.

La primera vez que comencé a usar la creatina monohidratada fue en el verano de 1996, enlas primeras dos semanas gané cerca de 2 kilos de peso y mi fuerza se incrementódramáticamente, desde luego algunas personas tienen excelentes resultados, pero atletas detodo el mundo que han usado la creatina por primera vez saben que produce en algunoscasos resultados asombrosos.

Actualmente la creatina es el complemento más popular en el fisicoculturismo y está siendoutilizada en la mayoría de los deportes.

Historia de la creatina

La creatina se descubrió en los extractos de la carne en 1832 por un científico Francésllamado Chevreul, además en 1923 los científicos descubrieron que el cuerpo humanopromedio contiene más de 100 gramos de creatina.

¿Pero, qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que se encuentra en nuestros cuerpos en forma natural y seutiliza para suplir de energía a nuestros músculos, es un precursor de ATP, la fuente principal

de energía es el ATP, así que si complementas la creatina monohidratada, podrás entrenarmás duro.

Su nombre químico es "ácido metilguanido-acético" La creatina se forma a partir de losaminoácidos: arginina, metionina y glicina.

El uso de creatina por los atletas

Se rumora que los atletas en Bulgaria y la antigua UniónSoviética han usado la creatina desde finales de los 70, aunquepuede ser cierto, el primer caso documentado es de los juegosolímpicos de 1992 en Barcelona, España.

El periódico London Times, publico que el medallista de oro en100 metros, Linford Christie, estaba usando creatina en supreparación para los juegos olímpicos. Después de eso, atletas detodo el mundo empezaron a usar la creatina monohidratada comouna ayuda extra para su preparación.

Como utilizar la creatina

Hay varias formas para utilizarla, aunque la más común es tomarla en una periodo de



carga, por lo general dura 5 días, se toman 20 gramos al día divididos en 4 dosis.

Después de este periodo de carga se recomienda ingerir 5 gramos para mantener a lascélulas musculares saturadas de creatina. Puedes tomar estos 5 gramos después deentrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida.

Optimizando la absorción de creatina

Una forma de optimizar la creatina, es tomarla con una bebida alta enazúcares simples, puedes tomar 5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o manzana, esto ayuda a que tu cuerpo secrete insulina y seincremente la absorción de la creatina.

Opcionalmente puedes utilizar las fórmulas que ya están preparadas, contienen dextrosa y

creatina.

Como ciclar la creatina

Aunque hasta este momento no han habido reportes acerca de que el uso intermitente decreatina sea dañino, es recomendable usarla por un periodo de 6 a 8 semanas y descansarun periodo igual, después de esto puedes volver a tomarla.

Algunas recomendaciones acerca de la creatina

Estas son algunas recomendaciones que al parecer dan mejores resultados con el uso de lacreatina y disminuyen algunas molestias estomacales que puedan surgir.

• Bebe agua en abundancia, de 3 a 4 litros de agua simple.

• Utiliza como máximo 5 gramos de creatina por cada 250 ml. de jugo de uva odextrosa, si utilizas más de 5 gramos cada vez que la tomes puede ocasionartediarrea y lo más seguro es que no se absorba en su totalidad.

• Compra marcas que utilicen creatina traída de Alemania, no es tan importante lamarca, solo asegúrate de que su procedencia sea alemana.

• Después de la fase da carga, es recomendable que la tomes después de entrenarcon una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo.

• No compres creatina en cápsulas, es más cara y es un problema estar tomandocápsulas, compra solo creatina en polvo.

Monohidrato de Creatina¿Un suplemento para todos?

Valeria Del Castillo (Argentina)Lic. en Nutrición. Universidad Nacional de Salta

[email protected]

Resumen La Fosfocreatina intramuscular es una importante fuente de energía para el mantenimiento del turnover de ATP

durante ejercicios de alta intensidad y corta duración. La deplesión de Fosfocreatina durante esos ejercicios estaasociada con fatiga, o sea la imposibilidad de mantener el ejercicio. Durante este tipo de ejercicios, la resíntesis de

Fosfocreatina y su concentración son importantes para la recuperación.Diversas estrategias nutricionales han sido aplicadas a fin de incrementar el contenido total de Creatina en elmúsculo y tratar de mejorar la performance atlética, aumentando el turnover de ATP y la reposición de la

Fosfocreatina.



La Creatina como suplemento alimentario (ya que también es usada para el tratamiento de pacientes condisturbios del metabolismo de la creatina), ha tenido un auge muy grande en los últimos años tanto entre losdeportistas como entre los científicos, convirtiéndose así en el suplemento mas estudiado de los últimos años.

Muchos trabajos científicos han investigado el efecto de la suplementación con Monohidrato de Creatina en unavariedad de ejercicios y deportes, aunque no todos con buenos resultados lo que puede ser debido a: diferentes

niveles iniciales de Creatina, dosis y duración de la suplementación (3, 5 ó mas días), ejercicio evaluado, diferenciasentre sexos, duración del ejercicio, diferente tratamiento estadístico, etc.

Palabras clave: Creatina Monohidrato. Suplementación. Ejercicio físico.

Lecturas: Educación Física y Deportes | http://www.efdeportes.com/ revista digital | Buenos Aires | Año 5 - Nº 18 - Febrero 2000

IntroducciónEn 1832, la Creatina, una molécula de nitrógeno, fue identificada en carnes por el

científico francés Chevreul. Mas tarde, en 1847, Lieberg concluyó que la acumulación deCreatina en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular. Lainvestigación de la suplementación con Creatina comienza alrededor del 1900 usandoCreatina extractada de las carnes. La producción de Creatina sintética comienza en la décadade los '60 y fue usada en un principio por los países que formaban la Unión Soviética.

Algunos atletas olímpicos ingleses fueron suplementados con Creatina en los JuegosOlímpicos de Barcelona en 1992. Por otra parte los Juegos Olímpicos de Atlanta fueronreferidos como "The Creatine Games" , puesto que un número importante de atletassuplementados con Creatina logró medallas doradas.

La Creatina es un compuesto que se encuentra en nuestro cuerpo (95 % del pool total deCreatina se encuentra en los músculos y el resto en el corazón y cerebro), y es formada apartir de tres aminoácidos precursores: Glicina, Arginina y Metionina. La concentraciónnormal de Creatina en el plasma es de 50-100 Mmol/L y el turnover de la misma en unhombre promedio de 70 kg está estimado en 2 grs. diarios lo que puede ser cubierto por lasingestas exógenas de alimentos tales como carne o pescados (el consumo promedio deCreatina proveniente de una dieta mixta es de aproximadamente 1 g.) y el resto escompletado por síntesis endógena.

Uso de la Creatina en los deportesEl principal objetivo de la suplementación oral con Creatina (usando monohidrato, un

polvo blanco soluble en agua) es aumentar la concentración de Creatina en el cuerpo. Así ingiriendo 5 grs. de Creatina, los valores en plasma se incrementan de 100 a 500 Mmol/Lluego de una hora.

Existen algunas teorías con respecto a la suplementación con Creatina, quizá la másaceptada sea la de fase de sobrecarga, la que consiste en tomar aproximadamente 5 grs. deCreatina, 3 o 4 veces por día, por un período de 5 días. Esto es seguido por una fase demantenimiento que consiste en la toma de 2 a 5 grs. por día. Otra teoría sugiere que la fasede sobrecarga es innecesaria e inútil, y que la suplementación individual con solo la fase de

mantenimiento, es decir entre 2 y 5 grs. por día, puede lograr el mismo nivel de saturaciónmuscular en 2 a 3 semanas.

Como mencioné anteriormente, la Creatina es uno de los suplementos dietarios con másdesarrollo, uso e investigación en los últimos años. Numerosos trabajos científicos han usadoal Monohidrato de Creatina en diferentes dosis, con distintos diseños de experimentación, yen los más diversos deportes y ejercicios, tales como natación, fútbol, ciclismo, atletismo, así como el metabolismo de la Creatina y sus efectos sobre la fuerza, la masa muscular y lacomposición corporal en general.



Los resultados de esas investigaciones sugieren que el mejoramiento en la fuerza máximaisométrica siguiendo la suplementación con Creatina, esta restringida solo a contraccionesefectuadas con grandes masas de tejido muscular.

No todos los estudios han encontrado que la Creatina mejore la fuerza, la performance en los sprints, o la masa libre de grasa.

Uno de los factores que influyen en los diferentes resultados de los estudios es el nivelinicial de Creatina que tiene el sujeto puesto que el músculo tiene un limite superior dealmacenamiento de 150-160 Mmol/Kg. Los atletas que tenían altos depósitos musculares deCreatina, no se vieron beneficiados con la suplementación; mientras que los atletasvegetarianos que participaron en los estudios mostraron mejores incrementos en los niveles.

Otro parámetro a tener en cuenta es el nivel de entrenamiento de los sujetos, puesto queel entrenamiento mejora todos los mecanismos de utilización de energía, y generalmente lossujetos entrenados tienen más altos niveles de Creatina que los no entrenados.

¿Tiene la Creatina efectos adversos?

De la revisión de 75 artículos publicados en diferentes journals, no se reportaron efectosadversos más que ganancia de peso corporal, (generalmente como agua) por un efecto de laCreatina que arrastra agua al interior de la célula muscular, así por ejemplo puedeaumentarse un promedio de 1 Kg tomando 20 grs. por día durante 6 días. Tomar excesivascantidades de Creatina puede provocar dolor de estómago y diarrea y si no se incrementa laingestión de agua se puede sufrir de calambres y deshidratación.

No hay estudios clínicos que reporten calambres como resultado de la suplementación conCreatina, sin embargo hay una serie de reportes anecdóticos que vinculan a los calambrescon una hidratación insuficiente. Atletas que se suplementen con Creatina deben beber almenos 16 vasos de agua al día .

Por otra parte no hay evidencia que la Creatina cause daño hepático o renal, a menos que

haya un problema hepático o renal preexistente.

Reportes anecdóticos, de entrenadores sugieren que la suplementación con Creatinapuede promover la mayor incidencia de fuerza muscular. Teóricamente, la ganancia de fuerzay masa corporal surge del stress adicional sobre el hueso, tendones y ligamentos.

También se ha sugerido que la suplementación con Creatina puede suprimir la propiasíntesis de ésta por el cuerpo. Algunos estudios han reportado que al cabo de cuatrosemanas después de haber suprimido la suplementación, los niveles de Creatina yFosfocreatina vuelven a la normalidad. Quizá mas estudios son necesarios para evidenciarque la suplementación con Creatina causa supresión de la síntesis por largo tiempo luego deque la suplementación se detiene.

Uso de Creatina. Cuestiones éticasLa Creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional.

La suplementación con Monohidrato de Creatina no esta prohibida, pero usar una sustanciapara mejorar el rendimiento es considerado ético? Algunos pueden decir que lasuplementación con Creatina es similar a la sobrecarga de Hidratos de Carbono, la cual esaceptada. Otros pueden decir que la suplementación con Creatina es mas aceptada quetomar sustancias prohibidas o peligrosas.



Para aclarar un poco esto podemos decir que sustancias legales son aquellas que puedenser usadas en la competición atlética, por ejemplo los hidratos de carbono; sustanciasrestringidas son aquellas cuyos niveles en orina detectados por un test antidoping sonlimitados, por ejemplo la cafeína, y sustancias prohibidas son aquellas que no deben serusadas en la competición atlética, y cuyo uso constituye doping, por ejemplo los anabólicosesteroides.

La Creatina puede ser adquirida la mayoría de las veces en los gimnasios o comerciosdonde venden indumentaria deportiva y en donde también se comercializan todo tipo desuplementos sin ninguna restricción, ni ningún control. También se puede conseguir, junto aotro tipo de suplementos como aminoácidos en farmacias, lo cual no garantiza que elproducto sea de la mejor calidad (puesto que la legislación de los suplementos alimentariosen Argentina es muy débil). Otra alternativa y muy difundida desde hace unos años es lacompra a través de INTERNET. En la web es posible encontrar muchos sites de comerciosque ofrecen Creatina de las más diversas marcas y laboratorios. Es importante que sepamosla procedencia de esa Creatina y que tengamos en cuenta ciertos aspectos que nos puedendar la pauta de la calidad y pureza puesto que ésta puede estar contaminada con sustanciastales como el dicyandiamine o dihydrotriazine. Tenemos que asegurarnos que la Creatina estécontrolada por HPLC ( siglas en ingles que significan Cromatografía Líquida de AltaPerformance) y también esté testeada microbiológicamente.

Por ultimo la Creatina funciona pero en ciertas condiciones. Este suplemento es aplicablea atletas sanos para mejorar la performance o en gente enferma para curar o tratar ciertasenfermedades. El Monohidrato de Creatina maximiza la performance anaeróbica de atletasinvolucrados en DEPORTES EXPLOSIVOS (ejercicios de corta duración, intermitentes y demuy alta intensidad); incrementa el tiempo hasta la fatiga durante ejercicios repetitivos,también incrementa la concentración de Fosfocreatina muscular manteniendo el ATP durantelas contracciones y facilitando la resíntesis durante los periodos de recuperación.

Los efectos de la suplementación con Creatina sobre la performance de deportesaeróbicos fueron investigados. Diversos estudios con pruebas tales como 9 km de patín, 6 kmcross-country, carrera en cinta, etc. En los cuales los resultados no muestran incremento en la performance luego de la administración de Creatina , y esto es lógico puesto que la

Fosfocreatina no es considerada un factor limitante de la performance de este tipo deejercicios.

La Creatina es usada como ayuda ergogénica (ergon= trabajo) y los ejemplos más obviosson en sprints, carrera, natación y ciclismo. En deportes de equipo y de raqueta tales comofútbol, basquetbol, hockey sobre hielo, y tenis, donde los períodos de ejercicios de altaintensidad se combinan con períodos de ejercicios de menor intensidad, la suplementaciónoral con Creatina, quizá tenga algún beneficio en la disponibilidad de Fosfocreatina. Sinembargo, ningún beneficio aislado de corta duración en esos deportes donde el tiempo de

juego excede una hora, puede ser comparado con el incremento en el peso corporal.

la creatina

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