la dieta de los 31 dias - roquette agata

7/28/2019 La Dieta de Los 31 Dias - Roquette Agata

1/124


2/124

ndice

AgradecimientosIntroduccin. Mi historia

MI DIETA

Los nutrientesProtenasHidratos de carbonoGrasasVitaminasMinerales y oligoelementosFibraAguaEl ndice glucmico (IG) de los alimentosCmo transform la dieta Atkins y la dieta South Beach en una dietaadecuada a nuestros hbitosLas cuatro fases de mi dietaFase 1. Durante 15 dasFase 2. Durante 15 das (o ms, hasta obtener el peso deseado)Fase 3. AlternativaFase 4. Mantenimiento

PRIMERA CONSULTALa bsculaLa cinta mtrica

La cmara de fotosAlimentos permitidosAlimentos permitidos sin lmite de cantidadAlimentos prohibidosPara maximizar los resultadosDoce consejos tiles antes de empezar la dietaDa 1Da 2Da 3

Da 4Da 5Da 6Da 7Da 8Da 9Da 10


3/124

Da 11Da 12Da 13Da 14

SEGUNDA CONSULTA

Alimentos permitidosAlimentos permitidos sin lmite de cantidadAlimentos prohibidosDa 15Da 16Da 17Da 18Da 19Da 20Da 21Da 22Da 23Da 24Da 25Da 26Da 27Da 28Da 29Da 30

Da 31TERCERA CONSULTA

Alimentos permitidosAlimentos permitidos sin lmite de cantidadAlimentos prohibidosMantener su peso es ms fcil de lo que creeYo lo consegu y usted tambin lo har!Bibliografa

Notas

Crditos


4/124

Agradecimientos

Voy a dar las gracias a todos aquellos que estn implicados en mi carrera, uno poruno:

Empiezo por mis padres, que me pagaron los estudios, en particular a mi

padrastro, que siempre estaba fastidindonos e incentivndonos para que sacramosbuenas notas, y que nos orient para escoger las mejores opciones. Y a mi ta Luisa,que fue la primera y la nica que me aconsej que estudiase Nutricin si no conseguaentrar en Odontologa.

A continuacin, quiero hacer patente mi agradecimiento al doctor DuarteGuerreiro, con quien trabaj durante mi periodo de prcticas en el hospital Egas Moniz(y a mi ta Nina, que trabajaba all y me consigui las prcticas).

Tambin quiero darle las gracias a la empresa Pharmonat, para la que trabajdurante tres aos, en particular a mi primer jefe, Joaquim Martins, que me entrevist y

enseguida hizo de m la primera nutricionista que pasaba consulta en nombre de laempresa en varios herbolarios.

Deseo expresar mi reconocimiento asimismo a los dueos de los herbolarios enlos que trabaj, donde me trataron muy bien: Dietorres y Diecentro, en Torres Vedras;Valdiet, en Parede; Carfajor, en Queluz; y Botica dos Anjos, en Alenquer.

Doy las gracias a mis hermanas, Francisca y Rebeca, porque cuando empec apasar consulta a amigos y familiares en casa, la mayora de las pacientes eran amigassuyas. Tienen amigos por toda partes y, gracias a ellas, varias personas quisieronconsultar conmigo, por lo que empez a tener sentido que abriese mi propio

consultorio.De nuevo agradezco a mi padrastro que me permitiese pasar consulta en casa demis padres, en su despacho.

Tambin a mi madre, que cuando me aventur a abrir mi primer consultorio solafue mi recepcionista, durante horas y horas, todos los das. Ms an: aparte de que yono le pagaba nada por esa ayuda, muchos das salamos a comer fuera y encima meinvitaba! Solo mi madre es capaz de algo as! Todava no s cul es la mejor manera,pero algn da se lo devolver.

Despus de la ayuda de mi madre (que entretanto cambi de profesin y seconvirti en cuidadora de mi primer hijo), tuve la ayuda de una gran amiga de lafamilia, mi ta Maria Joo Lopes, que me asisti hasta que cambi de consultorio. Fueuna gran ayuda y me llen el consultorio de amigos y antiguos compaeros de strabajo, porque ella misma hizo la dieta y sus conocidos se quedaron entusiasmadoscon los resultados.

Despus de trabajar sola en mi propio espacio, decid irme a las instalaciones deldoctor Joo Pais de Faria, donde contino actualmente. Le doy las gracias desde ya,porque es un espacio muy tranquilo para recibir a mis pacientes, y tambin a las dos


5/124

Sofias (Teixeira y Nagy), que son sus recepcionistas.Quiero expresar mi reconocimiento a Go Clinic, donde trabajo en Lisboa, en

especial a Maria Joo Amaral, que me propuso trabajar all. Tambin a los dueos dela clnica (doctor Frana Martins, doctor Alberto Relvas y doctor Rui Ribeiro), porcmo me recibieron y por confiarme sus pacientes que se encontraban en el embarazo y

el posparto.Doy las gracias a las doctoras Maria Antnia Botte, a la que tuve ocasin deconocer en persona, y Manuela Pinu, puesto que ambas me envan muchos pacientes.

Tambin a todos los mdicos que, aun sin conocerme, me remiten pacientes todoslos das (por ejemplo, el doctor Lus Tvora, entre otros).

A mi paciente Renata, que me puso en contacto con la editora Sofia Monteiro.A mi paciente Filipa Torres, que con su imaginacin y su arte culinario hizo ms

sabrosa esta dieta, y a todas las dems pacientes que van dndome ideas y consejos decocina durante la consulta.

Agradezco a mis hijos sus largas siestas, que me permitieron ir escribiendo ellibro.

Le doy las gracias a mi marido por pedirme matrimonio, ya que fue una granmotivacin para perder 22 kilos. Me conoci pesando 58 y me pidi que me casara conl cuando andaba cerca de los 90.

A Sofia Monteiro y Sara Rodrigues, por el entusiasmo que mostraron desde elprincipio para que la idea del libro avanzase de verdad.

A mi paciente Eugnio Canotilho, por hablar de m en la consultora Accenture.Una semana despus me estaba contratando la responsable de Recursos Humanos,Fernanda Barata de Carvalho.

A mi paciente Fernanda Moura, tambin jefa de Recursos Humanos en Edifer, queme invit a pasar consulta de Nutricin en su empresa.

A todos mis pacientes, pues es gracias a ellos y a sus sacrificios y su fuerza devoluntad como siento que aprendo todos los das.

Por ltimo, gracias a mi padre, a quien le dedico este libro. Por desgracia, no tuvola oportunidad de seguir mi carrera ni de conocer a sus nietos, solo estuvo presentehasta mi primer ao de facultad. Pero s que, si estuviese aqu, sin duda se sentiraorgulloso.

Les dejo aqu mi telfono de contacto:

Go Clinic (Lisboa): 00 35 21 843 59 20


6/124

Introduccin

MI HISTORIA

Si ha comprado este libro o se lo han regalado es porque de algn modo no estsatisfecho con su peso. En nuestra poca la imagen fsica ha ido adquiriendo unaimportancia cada vez mayor y hoy ms que nunca se sabe hasta qu punto puedenresultar peligrosos esos kilos que en otro tiempo eran sinnimo de riqueza, belleza ysalud. Cada vez hay ms personas que buscan ayuda para recuperar no solo la formafsica, sino tambin su autoestima y su confianza. Por desgracia, tambin hay cada vezms gente con sobrepeso y obesidad, por tener una mala alimentacin, llevar una vidasedentaria y sufrir estrs a diario.

No resulta fcil disponer de tiempo para uno mismo y practicar un estilo de vidasaludable, en una poca en que el trabajo exige cada vez ms de nosotros y la oferta

alimentaria sigue ajustndose muy poco a nuestras necesidades reales. Pero lo que voya intentar demostrarle con este libro es que en realidad puede ser sencillo perder elpeso que le sobra. Sin tener que cambiar el trabajo por horas en el gimnasio, sin tenerque llevarse a la oficina comida de dieta ni dejar de salir a cenar fuera con amigos. Esdecir, que puede usted alcanzar el peso que desea sin pasar hambre y sin hacer grandessacrificios, y adems en 31 das. Es ms, podr mantener ese peso toda la vida, deforma prctica y saludable.

No se lo cree?Entonces, voy a empezar por contarle mi historia

Soy nutricionista desde hace ocho aos. Quiz piense que es poco tiempo para haberdesarrollado ya una dieta propia y compartirla con la gente en este libro. Pero lo ciertoes que, antes de ser nutricionista, luch durante siete aos contra mi propio sobrepeso.Prob todo tipo de dietas para combatir mi obesidad. Por eso comprendo a laperfeccin lo que siente una persona que quiere perder peso y no lo consigue. Alguienque deja las dietas a medias porque no soporta pasar hambre. Y alguien que, despusde perder peso, vuelve a recuperar todo lo que haba perdido e incluso coge algunoskilitos ms.

Desde los cinco aos de edad y durante toda mi infancia practiqu patinaje

artstico de competicin y mi cuerpo se acostumbr a ingerir grandes cantidades decomida sin que tuviese que preocuparme por ello. Para que se haga una idea, cuandoera adolescente coma dos sndwiches mixtos y un batido de pltano en casa de miabuela antes de los entrenamientos. Y cuando terminaban volva a estar muerta dehambre! Pero no engordaba, porque era joven, porque entrenaba varias horas todos losdas (incluido el fin de semana), adems de otras actividades que haca a diario, y micuerpo quemaba todo lo que ingera. Meda 1,71 metros y pesaba 58 kilos, y crea quesera as toda la vida


7/124

Hasta que, cuando pas a 12 curso,1 dej el patinaje para concentrarme en losestudios. Y en apenas cuatro meses llegu a pesar 78 kilos! Terrorfico!

La ropa no me serva, pareca que las tiendas guais no estaban hechas para m. Loque haba sucedido era que mi cuerpo haba dejado de quemar lo que ingera. Y, al serun cambio tan rpido, no supe cmo ajustar mi alimentacin a las nuevas rutinas

diarias. Al contrario. La tristeza que senta por haberme permitido engordar de aquellamanera, junto con la presin de estar en 12 curso y tener grandes deseos de entrar enOdontologa, solo me llevaban a comer an ms y a engordar en proporcin.

Despus lleg la universidad. No entr en Odontologa (afortunadamente!), sinoen Nutricin, en el Instituto Superior de Ciencias de la Salud. Era un campo que meinteresaba ms que nunca, en una poca en la que yo misma estaba enfrentndome a mipropio sobrepeso. Durante el primer semestre del curso perd cerca de 5 a 6 kilosporque me desplazaba en transporte pblico y coma menos que cuando estaba en casa,pues all tena a mano una despensa llena de cosas apetitosas. Pero pronto cambi lasituacin, porque empec a tener exmenes, presiones, horarios descontroladosRecuerdo que durante el da prcticamente no coma. Pero, en cuanto llegaba a casa,me atiborraba de todo lo que hubiese de comer. Y llegu hasta los 90 kilos

A partir de entonces mi vida se convirti en un infierno, porque era capaz depasarme un mes casi sin comer para adelgazar rpidamente y al mes siguiente comatanto que recuperaba todo lo que haba perdido o an ms! Fui a varios mdicos,endocrinos y nutricionistas, pero siempre sin resultados, porque no lograba cumplir losplanes que elaboraban para m y acababa desistiendo. Durante los ltimos aos deuniversidad, los horarios tampoco ayudaban, porque tena las tardes casi siemprelibres y las pasaba en casa comiendo.

La comida, que me haba conducido a aquel estado, se convirti en mi consuelo,en mi amiga en los momentos de frustracin y soledad. Y aquellos aos de mi juventud,que podran haber sido unos de los mejores de mi vida, los pas triste, alejada de misamigos, con una autoestima baja y una gran falta de confianza. No saba qu ponermepara disimular mi sobrepeso, no iba a la playa para no ensear mi cuerpo y me sentamal al lado de mis amigas, que siempre iban elegantes y captaban las miradas de loschicos, mientras que yo nunca consegua llamar la atencin de la misma manera.

No era una gordita simptica, aunque a veces intentaba parecerlo. Era, en cambio,alguien que no soportaba verse de aquella forma, pero que no tena fuerzas para

combatirlo. Cuando lo intentaba, cometa excesos, por lo que llegu a tener fases debulimia, en las que ingera comida de manera exagerada, sin control, y despus lavomitaba a propsito, con un sentimiento de culpa extremadamente destructivo, tanto enel plano psicolgico como en el fsico.

Entretanto, termin la universidad y, como la carrera que haba estudiado eraNutricin e Ingeniera Alimentaria, opt por hacer prcticas en los dos mbitos, paradecidir hacia cul de los dos quera encaminarme. Empec haciendo unas prcticas enla empresa de helados Iglo Ol, en el departamento de control de calidad, pero solo me


8/124

sirvi para engordar unos kilos ms, ya que nos permitan comernos y llevarnos a casatodo lo que sobraba de los lotes. As que me pas todas las prcticas atiborrndome dehelado, cucuruchos de galleta, nueces caramelizadas y pepitas de chocolate

A continuacin hice unas prcticas en el departamento de Endocrinologa delhospital Egas Moniz, donde el endocrino me confiaba a los pacientes con sobrepeso

que acudan a su consulta. No puedo olvidarme de uno de los primeros pacientes quetuve, oriundo del Alentejo, que me cont que empezaba el da con un buen bollo depan, que rellenaba con rodajas de morcilla. Y esta conversacin fue determinante param, ya que tom la determinacin de especializarme en Nutricin porque comprend elenorme desconocimiento que exista en lo referente a qu se debe o no se debe comer.No obstante, en mi caso, yo ya saba lo que era o no saludable: mi problema radicabaen que no me satisfaca ninguna dieta restrictiva y en que, por culpa de mi tristeza y misentimiento de frustracin, tampoco bastaba con mi fuerza de voluntad para cumplirlade principio a fin.

Ya no tena dudas de que ese era el campo profesional al que quera dedicarme.Pero necesitaba urgentemente resolver mi propio caso, porque, si no, corra el riesgode no ser capaz de trasmitir a los pacientes la motivacin necesaria para hacerlotambin ellos.

La verdad es que en la carrera haba aprendido mucha teora saba contarcaloras, calcular frmulas y prescribir una dieta, pero nunca me haban dicho que engran medida la nutricin pasa por saber escuchar, aconsejar, motivar a los pacientes.Si ni yo misma consegua motivarme

Un mes despus de terminar las prcticas, empec a trabajar en una empresa deproductos naturales, Pharmonat, que me enviaba a distintos herbolarios de Lisboa y

alrededores, donde tuve que tratar con personas de todo tipo: ricas y pobres, con y sineducacin, con los hbitos alimentarios ms diversos. Pronto me di cuenta de que en unmes haba aprendido ms que en cinco aos de carrera. Haba aprendido a animar a losclientes que carecan de motivacin. Solo me faltaba descubrir una dieta que fueserealmente eficaz y que diese resultados satisfactorios y duraderos. Para mispacientes y para m.

En los herbolarios trabajaba con una dieta proteica, elaborada por Pharmonat,basada en la reduccin de los hidratos de carbono en la alimentacin. Los resultadoseran mucho ms satisfactorios que los que se obtenan con las dietas tradicionales que

se aprenden en la universidad (basadas en reduccin de las caloras ingeridas), pero,aun as, notaba que haba un alto porcentaje de gente que desista, porque tenanmuchas restricciones, aparte de que obligaban a tomar suplementos naturales y nadiequiere depender de ellos toda la vida, entre otras cosas porque implican algn que otrosacrificio econmico.

Los herbolarios fueron una gran escuela para m, porque tena una media de entretreinta y treinta y cinco consultas diarias y me encontraba con todo tipo de casos. Sin


9/124

embargo, lleg un momento en que para m dej de tener sentido trabajar consuplementos. Mientras tanto, haba empezado a pasar consulta en casa para amigos yfamiliares, sin recurrir a la medicacin, y los resultados que obtena eran tansatisfactorios que decid abrir un consultorio propio en Estoril.

Quera aproximarme cada vez ms a lo que necesitaban mis pacientes: una dieta

que resultase fcil de cumplir en el contexto de una vida ya de por s complicada yestresante, y que no implicase ningn tipo de medicacin o grandes gastos en la comprade otros productos. Una dieta que no los obligase a pasar hambre ni les exigiese laprctica intensa de ejercicio fsico. Entonces me dediqu a estudiar las dietasexistentes, sobre todo las proteicas como la dieta Atkins y la dieta South Beachpara comprender exactamente qu suceda en el interior de nuestro cuerpo. Y, cuantoms estudiaba, ms me convenca de que all estaba la solucin. Comprend lo que nose poda dejar de hacer para gozar de todos los beneficios de este tipo de dietas, perotambin llegu a la conclusin de que era posible hacer algunas modificaciones, sinmermar los resultados. Las dietas en las que se basaba la ma eran estadounidenses,pero yo necesitaba una dieta adecuada a nuestros hbitos, al tipo de alimentos queestamos acostumbrados a consumir, una dieta que se pudiese poner en prctica en losrestaurantes que frecuentamos. Comprend que poda marcar la diferencia con unpuado de alteraciones y crear una dieta que de verdad funcionase con mis pacientes.

Comenc entonces a experimentar con varias combinaciones, siempreprescindiendo de medicacin, porque mi dieta no la necesitaba. Y la prueba estaba(por fin) en m. Cuando mi pareja me pidi que me casase con l, decid que tena quellegar a caber en el vestido de novia de mis sueos. Despus de siete aos luchandocon mi sobrepeso, tom la determinacin de seguir en serio la dieta que haba creado y

en seis meses perd 20 kilos. Puedo decir, sin falsa modestia, que estaba muy guapa enmi boda y que mi belleza no era solo exterior. Haba recobrado la autoestima y laalegra de vivir. Y saba exactamente cmo ayudar a mis pacientes a recuperarlas a suvez.

La verdad es que no volv a engordar (con la excepcin de mis dos embarazos, delos cuales me recuper siempre muy bien). Hoy s exactamente qu y cmo comer.Como de todo, pero he aprendido a conocer mi cuerpo, con sus defectos y sus virtudes.Mi cuerpo y yo somos aliados para conservar un peso que nos proporciona ms salud,confianza en m misma y un aspecto agradable.

Conmigo funcion. Con la inmensa mayora de mis pacientes, en los aossiguientes, tambin. Por eso creo que tambin funcionar con usted


10/124

MI DIETA


11/124

Me gustara poder decirle que va a alcanzar el peso que desea comiendo de todo en lacantidad que quiera, pero eso no es posible. Lo que s puedo prometerle es que, conesta dieta, en 31 das va a perder peso y no va a pasar hambre ni va a sentirse falto deenerga. Ese es el motivo por el que, en la mayor parte de las ocasiones, la gente quequiere perder peso abandona la dieta. Es comprensible que se tire la toalla cuando hay

incomodidad o incluso sufrimiento. Yo tambin dej a medias muchas dietas, porquelos resultados no compensaban el hambre que pasaba y la ansiedad que senta.

Cuando descubr las dietas Atkins y South Beach y fui probando los resultados enmis pacientes, comprend que era posible perder peso de forma rpida y sinsufrimiento. Es ms: puede que cuando conozca usted mi dieta hasta le parezcademasiado fcil como para dar resultado. Al final, le parecer que lo animo a comer enun buf libre de parrillada de carne sin controlar la cantidad de comida que ingiere. Yencima le digo que va a adelgazar!

Pues la verdad es que as ser. Aproximadamente de 3 a 5 kilos (si es mujer) y de

5 a 8 kilos (si es hombre) en un mes.No se lo cree?Un milagro?En absoluto. La explicacin es sencilla. Desde los orgenes de la humanidad, el

cuerpo humano se acostumbr a almacenar grasa para los periodos en que habacarencia de alimentos. Era una estrategia esencial para sobrevivir a pocas de sequa,inundaciones o plagas. As fue durante milenios, lo cual permiti al ser humanopervivir y multiplicarse. El problema es que en la actualidad la mayor parte denosotros ignora (afortunadamente) lo que es pasar hambre. Nuestra estrategia gentica

ha dejado de tener sentido en la poca moderna, pero nuestro cuerpo sigue manteniendola tradicin de nuestros antepasados y almacenando grasa, sobre todo en la zona de labarriga. Y esa grasa nunca se llega a quemar, porque no pasamos periodos de hambreni nuestra vida diaria tiene las exigencias de antao.

Qumicamente, ese almacenamiento significa que existe resistencia a la insulina,es decir, que nuestra hormona insulina no procesa de forma eficaz los azcares y lasgrasas. Pero ser posible evitar esa resistencia, siendo como es una herenciagentica? Lo es. Y las dietas que se basan en la reduccin de los hidratos de carbonoson la solucin. Con la ventaja de que no son una solucin para toda la vida, porque enun determinado momento, cuando quiera mantener su peso, ya podr comer de todo.Solo tendr que dejar algunos alimentos para las horas y los das adecuados. Sindemasiadas restricciones ni exclusiones de todo aquello que tanto le gusta comer

LOS NUTRIENTES

Los nutrientes son sustancias que obtenemos despus de transformar los alimentosdurante el proceso digestivo. El ser humano no solo come porque le produzca placer.Los alimentos son esenciales para su supervivencia, precisamente porque le


12/124

proporcionan los nutrientes necesarios para vivir. De ah se desprende que, cuanto msadecuada sea nuestra alimentacin, mejor ser nuestra calidad de vida, porqueestaremos ingiriendo justo lo que necesita nuestro cuerpo. A un coche disel no se lepuede echar gasolina. Y en un coche con capacidad para 50 kilos no caben 80. Quienintente llenarlo demasiado, estar echando gasolina en otras partes del coche, lo que

sin duda perjudicar su funcionamiento.As es nuestro cuerpo. Pero para saber exactamente cul es el mejor combustiblepara nosotros y cul es la capacidad de nuestro depsito (lo que debemos comer y enqu cantidades, de acuerdo con nuestro metabolismo), tenemos que conocernos. Yconocer los alimentos y los nutrientes que ingerimos.

Podemos agrupar los nutrientes en los siguientes grupos:

Protenas.Hidratos de carbono o glcidos.

Grasas o lpidos.Vitaminas.Minerales y oligoelementos.Fibra.

Todos son esenciales, porque desempean funciones en nuestro organismo:energtica (protenas, hidratos de carbono y grasas), plstica (protenas y minerales) yde regulacin y proteccin (vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra y agua). Es unerror pensar, por ejemplo, que no necesitamos grasas, porque cumplen un papel clave

en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo que por lo general est equivocado esnuestra percepcin de cules son los nutrientes que nos hacen mayor o menor falta ycules son los mejores alimentos en los que podemos encontrarlos. Lo que antes eraintuitivo porque el hombre primitivo encontraba en la naturaleza todo lo quenecesitaba, sin consultar a un especialista ni leer libros sobre nutricin, hoy se tieneque aprender, porque ya no vamos a la naturaleza en busca de lo que necesitamos.Vamos al supermercado, que est lleno de alimentos que no dan una repuesta adecuadaa nuestras necesidades.

As pues, vamos a conocer cada uno de los nutrientes y a comprender de qu

forma deben participar en nuestra alimentacin.Protenas

Son macronutrientes, nombre dado a los nutrientes que necesitamos en mayor cantidady que, adems, estn presentes en mayor proporcin en los alimentos. Podemosencontrarlos principalmente en la carne, el pescado y la soja, as como en los huevos yen los productos lcteos. Las protenas son esenciales para la formacin y el


13/124

crecimiento de los msculos, los rganos, la piel y los huesos, y tambin nosproporcionan energa.

Durante muchos aos se nos ense que las protenas deberan constituir entre el10% y el 15% del valor energtico ingerido al da. Pero, como veremos ms adelante,este porcentaje no es adecuado para el tipo de vida que llevamos hoy da.

Hidratos de carbono

Tambin son macronutrientes, que aportan energa a nuestro cuerpo. Todos los hidratosde carbono contienen azcares (glucosa), que pueden llamarse de distintas formas:almidn (en el pan, la pasta, el arroz, la patata), sacarosa (en el azcar comn), lactosa(en los productos lcteos), fructosa (en la fruta) y maltosa (en la cerveza). A losprimeros (almidones) los llamamos hidratos de carbono complejos, porque su glucosaentra ms despacio en el torrente sanguneo. A todos los dems los llamamos hidratosde carbono simples, porque su glucosa se asimila de una forma mucho ms rpida.

Los hidratos de carbono (sobre todo los complejos) fueron durante mucho tiempola base de la pirmide nutricional, y se aconsejaba que su consumo correspondiese aentre el 55% y el 60% del valor energtico ingerido al da. Pero, como vernos msadelante, este porcentaje resulta exagerado para nuestras necesidades actuales.


14/124

Grasas

Tambin pertenecen al grupo de los macronutrientes y podemos encontrarlas en lascarnes y los pescados grasos, en los huevos y en los frutos secos, y sobre todo en elaceite y en la mantequilla. Adems de suministrarnos energa, nos aportan cidosgrasos esenciales, contribuyen a la absorcin de vitaminas esenciales, como la A, la D,la E y la K, y forman parte de todas las estructuras celulares de nuestro cuerpo. Antesse recomendaba que su consumo no excediese entre el 30% y el 35% de nuestra

alimentacin y en las dietas comunes se reduca de manera drstica este porcentaje,puesto que se apuntaba a las grasas como a las grandes responsables del sobrepeso. Locierto es que existen grasas que, en efecto, no son saludables: las grasas saturadas ypoliinsaturadas, que se encuentran sobre todo en las carnes grasas, los fritos, labollera y repostera, las galletas y las margarinas. De hecho, este tipo de grasascontribuye a una acumulacin de grasa, adems de potenciar el colesterol malo y elriesgo de problemas cardacos. Pero existen otras grasas monoinsaturadas,insaturadas y no trans que son beneficiosas para la salud y que no deben dejar de


15/124

formar parte de una alimentacin adecuada. Las encontramos en los pescados grasos salmn, atn y caballa, en el aceite de oliva y en los frutos secos, por ejemplo.Ingeridas en las comidas apropiadas y en las dosis adecuadas, resultan beneficiosaspara la salud y no perjudican la prdida de peso.

VitaminasSon micronutrientes, porque los necesitamos en menor cantidad, pero aun as resultanfundamentales para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, porque intervienenen el crecimiento y el mantenimiento del equilibrio del organismo, regulando muchosde nuestros procesos metablicos. Se encuentran en una amplia gama de alimentos. Poreso, en una dieta equilibrada, no resulta necesario recurrir a suplementos vitamnicos.

Vitamina Funcin Fuentes

Vitaminas

delgrupo B

Activan el aprovechamiento de los

nutrientes, protegen el sistema nervioso ycontribuyen a la formacin del tejidosanguneo.

Cereales integrales, verduras

de hoja, fruta, huevos,lcteos, judas.

CActa como renovador y antioxidantecelular, y participa en el proceso decicatrizacin de los tejidos.

Fruta y verdura cruda, comoel tomate, la naranja y elpimiento.

AProtege los tejidos, el aparato respiratorio ylos vasos sanguneos.

Hgado, zanahoria, verdurascon hojas de color verdeoscuro, calabaza, lcteos.

D Fija el calcio en los huesos.Lcteos, huevos, cereales,pescado, hgado, aceite dehgado de bacalao.

EEs un antioxidante celular y protege losglbulos rojos.

Aceites vegetales, huevos,pescados, verduras de hoja,judas, cereales integrales.

KParticipa en el proceso de coagulacinsangunea.

Verduras de hoja, coliflor,cereales.

Minerales y oligoelementos

Son micronutrientes que intervienen en diferentes procesos de nuestro organismo y quepermiten la conservacin y la renovacin de los tejidos, as como el correctofuncionamiento de las clulas nerviosas. Tambin estn presentes en diversosalimentos, por lo que no resulta complicado asegurar la presencia de estos nutrientes


16/124

en nuestra dieta.En lo que se refiere a este tipo de nutrientes, el mayor error que se suele cometer

es la ingesta excesiva de sodio, presente en la sal y en los alimentos procesados(productos de charcutera, alimentos enlatados, aperitivos, patatas fritas), queperjudica en particular a quienes tienden a tener una tensin arterial elevada (la

llamada tensin alta).Fibra

La hay de dos tipos: soluble e insoluble. La soluble est presente en las hortalizas, lafruta y la avena, por ejemplo, y contribuye de forma importante a la reduccin delriesgo de padecer problemas cardiovasculares y de tener el colesterol alto. Es muyimportante en una dieta de prdida de peso porque al ingerirla nos sentimos saciadoscon mayor facilidad, aparte de que ayuda a regular nuestros niveles de glucemia(concentracin de glucosa en sangre), ya que ralentiza la absorcin de los azcares.

La fibra insoluble, ms presente en los cereales y en las legumbres, ayuda aregular el funcionamiento intestinal. Como solo se absorbe parcialmente, llega intactaal intestino, donde a su vez absorbe agua y grasa para ser eliminada. Esto hace que elbolo fecal aumente de tamao, pero tambin que resulte ms fcil de expulsar, evitandoas el estreimiento.

Ambos tipos de fibra contribuyen adems a prevenir algunas clases de cncer,como el de intestino y el colorrectal.

Agua

Representa cerca de dos tercios de nuestro peso corporal, por eso se trata del nutrienteque necesitamos ingerir en mayor cantidad. Es fundamental para el transporte de todotipo de sustancias (como los nutrientes) y para diversas reacciones qumicas de nuestrocuerpo, as como para regular nuestra temperatura corporal.Ahora que ya hemos analizado las diferentes clases de nutrientes, voy a pedirle queregresemos a los hidratos de carbono, esos que siempre nos haban enseado quedebamos ingerir en mayor cantidad, porque nos proporcionan energa para nuestravida diaria. La verdad es que las exigencias de la vida sedentaria que lleva la mayorparte de nosotros hoy da son pocas. Adems, La sociedad moderna se ha habituado aconsumir hidratos de carbono procesados bollera y repostera, hojaldres yaperitivos salados, snacks que son muy calricos e incluso perjudiciales para lasalud.

Como ya hemos visto, todos los hidratos de carbono contienen azcares(almidones, sacarosa, fructosa y maltosa). En el proceso de digestin, nuestro cuerporetira el azcar de los hidratos de carbono que ingerimos para transformarlo enenerga. Cuando esos azcares entran en el torrente sanguneo, el pncreas empieza a


17/124

liberar insulina, que es la responsable de retirar esos azcares del torrente sanguneo yllevarlos a los rganos que los necesitan. O, en su caso, a almacenarlos para elmomento en que sean necesarios. Lo que les sucede a los diabticos es que noproducen suficiente insulina y los azcares no llegan a salir del torrente sanguneo (poreso se detectan en una simple gota de sangre). Pero en una persona que no tenga este

problema hay una produccin de insulina adecuada a la cantidad de azcar que entra enel torrente sanguneo. Cuanto mayor sea esa cantidad, ms insulina se produce. Yviceversa. Adems, si ese azcar es de asimilacin lenta (hidratos de carbonocomplejos: pasta, arroz, etctera, sobre todo si son integrales), la insulina valiberndose de forma gradual. Y los niveles de azcar en sangre, al subir lentamente,tambin descienden ms despacio, lo que hace que se tarde ms tiempo en tenersensacin de hambre. Cuando, en cambio, esa subida y ese descenso son rpidos,sentimos hambre antes y comemos ms de lo que en realidad necesitamos. Si pasamosmuchas horas sin comer, por ejemplo, el azcar que circula por la sangre desciende enexceso. Cuando volvemos a comer, hambrientos, hacemos que nuestro pncreasproduzca insulina de forma ms rpida. Es decir, que asimilamos ms deprisa. Ytambin volvemos a sentir hambre antes. Por ello, tanto en esta dieta como en cualquierotra que tenga en cuenta el funcionamiento de nuestro cuerpo, hacer tres comidasprincipales y dos intermedias (al menos) resulta imprescindible para el xito de lamisma.

Por otra parte, cuanta ms grasa acumulamos, ms resistencia a la insulinadesarrollamos y menos azcar quemamos. Por consiguiente, el peso va aumentando,aumentando, aumentando Si somos activos, quemamos ese azcar. Si no, loacumulamos. Es sencillo. Y esa acumulacin, que constituye nuestra grasa corporal, es

lo que, en exceso, nos resulta perjudicial.La forma de extraer los azcares de los hidratos de carbono tambin vara

bastante, en funcin del tipo de alimentos y de la velocidad con que los asimilamos. Deforma general, podemos decir que, cuanto ms separados estn esos azcares de otrosnutrientes y sustancias, con mayor facilidad los asimilaremos. Por eso debemos optarpor alimentos que, adems de azcares, contengan fibra, grasa, cidos (limn, vinagres,pan fermentado). O, por lo menos, debemos ingerirlos junto con otros alimentos quecontengan esos nutrientes.

Veamos el caso del alcohol. Si lo ingerimos con el estmago vaco, entra ms

rpido en el torrente sanguneo, lo que hace que sintamos sus efectos (mareos, nuseas,embriaguez) ms deprisa. Si, en cambio, lo ingerimos junto con otros alimentos, loabsorberemos ms despacio. Lo mismo sucede con la ingesta de otros hidratos decarbono. El pan se absorbe ms lentamente si tiene fibra (que retrasa la absorcin delalmidn) y mucho ms an si va acompaado por una loncha de queso o de jamncocido, por ejemplo. Por eso, si comemos una rebanada de pan blanco, sentimoshambre poco despus. Pero, si comemos una rebanada de pan negro, tardamos ms envolver a sentir hambre. Y, si comemos una rebanada de pan negro con queso o jamn


18/124

cocido, nos sentiremos ms saciados durante ms tiempo.REGLAS BSICAS PARA MANTENER UN PESO SALUDABLE

No ingerir hidratos de carbono sin acompaarlos con un alimento que tenga

protenas o alguna grasa (saludable).Optar por hidratos de carbono que sean de absorcin ms lenta (es decir, quetengan un menor ndice glucmico, tema que trataremos a continuacin).Hacer comidas intermedias.

Todas estas explicaciones sirven para hacerle ver lo siguiente: en un proceso deadelgazamiento no importa solo la cantidad de lo que se come y el modo de cocinarlo.Las dietas tradicionales, de reduccin calrica, pecan justo de eso, porque permiten

comer poca cantidad de comida (lo cual nos hace pasar hambre todo el da) y encimaplatos sin gracia, preparados a base de alimentos cocidos o a la plancha, ingeridos adeterminadas horas y acompaados de ejercicio fsico obligatorio (para el cual muchasveces no tenemos tiempo). Yo tambin aplico a veces estas dietas en pacientes conpatologas (que forzosamente tienen que controlar de forma rgida su alimentacin), enmujeres embarazadas (porque la rigidez de la dieta tiene una duracin limitada y sobjetivo es el bienestar del beb) y en nios (porque realizan ms actividad y tienennecesidades energticas particulares). Pero, en el caso de un adulto saludable, es casiuna brutalidad obligarlo a seguir un rgimen rgido que condiciona su vida. Porqueadems las probabilidades de que desista a mitad de camino o de que luego recupere elpeso perdido son muy elevadas.

Es posible perder peso sin pasar hambreni dedicar horas al gimnasio.

Pero para eso es preciso saber quehay alimentos y combinaciones de alimentos

que pueden saciarlo ms que otros, porque su organismo los absorbe deforma diferente.

Para ello, es importante conocer el ndice glucmico de los alimentos.

EL NDICE GLUCMICO (IG) DE LOS ALIMENTOS

Este ndice surgi de un estudio del doctor David Jenkins, con un equipo deinvestigadores canadienses, que midi la rapidez y el grado en que una cantidaddeterminada de comida aumenta el nivel de azcar en sangre. Tiene como basecomparativa el valor de azcar en sangre que provocara la misma cantidad de panblanco. Los alimentos con un IG ms bajo provocan subidas y descensos ms gradualesdel azcar en sangre, por lo que sacian durante ms tiempo. Esos son los alimentos a


19/124

los que debe dar prioridad en su dieta.TABLA DE NDICE GLUCMICO (IG)

(Alimentos ordenados por su IG de menor a mayor)

Alimentos IG

AZCARES

Fructosa 32

Lactosa 65

Miel 83

Sirope de maz con fructosa 89

Sacarosa 92

Glucosa 137

Maltodextrina 150

Maltosa 150BEBIDAS

Leche de soja 43

Zumo de manzana sin azcar 57

Zumo de pia 66

Zumo de pomelo 69

GALLETAS

Galletas de avena 79Galletas de mantequilla 91

Bollo de arroz portugus2 110

Galletas de barquillo y vainilla 110

Otras galletas o pastas 113

BOLLERA Y REPOSTERA

Bizcocho 66

Plum-cake 77

Muffin 88

Flan 93

Cruasn 96

Rosquilla 108

Gofre 109

CEREALES


20/124

Cebada 36

Centeno 48

Granos de trigo 59

Arroz instantneo 65

Arroz estofado 68Arroz integral 79

Arroz blanco 83

Cuscs 93

Tortillas mexicanas 97

Maz 98

CEREALES DE DESAYUNO

Copos de arroz 27

All-Bran 60

Avena casera 70

Special K 77

Salvado de avena 78

Muesli 80

Barras de cereales Kelloggs 81

Uvas pasas y frutos secos 96

Golden Grahams 102Cheerios 106

Rice Kispies 117

Copos de maz 119

FRUTA

Cerezas 32

Zumo de manzana 34

Pomelo 36Melocotn 40

Albaricoques 43

Melocotn en conserva 43

Orejones 43

Naranja 47


21/124

Pera 47

Ciruela 55

Manzana 56

Uvas 62

Pera en conserva 63Pasas 64

Zumo de pia 66

Zumo de pomelo 69

Macedonia de frutas 79

Kiwi 83

Mango 86

Pltano 89

Albaricoques en almbar 91

Pia 94

Sanda 103

LEGUMBRES

Brotes de soja cocidos 23

Lentejas rojas cocidas 36

Judas pintas cocidas 42

Lentejas verdinas cocidas 42Judas blancas cocidas 44

Habitas congeladas 46

Garbanzos 47

Judas pintas en conserva 74

Lentejas verdinas en conserva 74

Habas 113

PASTAFettuccini 46

Espaguetis integrales 53

Raviolis rellenos de carne 56

Espaguetis blancos 59

Macarrones 64


22/124

Tortellini de queso 71Espaguetis de trigo duro 78

Macarrones con queso 92

oquis 95

PAN

Pan de salvado de avena 68

Pan de mezcla 69

Pan de pita blanco 82

Pizza con queso 86

Pan de centeno 92

Pan de smola 92

Pan de granos de avena 93

Pan de trigo integral 99Pan blanco 101

Pan de hamburguesa 104

Pan de trigo sin gluten 129

Baguette francesa 136

PRODUCTOS LCTEOS

Yogur desnatado con edulcorante 20

Batido de chocolate con edulcorante 34Leche entera 39

Leche desnatada 46

Yogur desnatado con sabor a fruta 47

Helado desnatado 71

Helado 87

APERITIVOS Y DULCES

Cacahuetes 21

Snickers 57

Twix 62

Compotas y mermeladas 70

Tableta de chocolate 70

Patatas fritas de bolsa 77

Palomitas 79


23/124

Mars 91

Fritos de maz 105

Gominolas 114

Pretzels 116

Dtiles 146TUBRCULOS

Batata 63

Zanahorias cocinadas 70

ame 73

Patata cocida 83

Pur de patata 100

Patata cocida en pur 104Pur instantneo 114

Patata asada 158

VEGETALES

Acelgas


24/124

Lechuga


25/124

ms calricos. De qu nos sirve, por ejemplo, tomar a medioda solouna sopa, si una hora despus nos morimos de hambre y nos comemosun paquete entero de galletas?Comer solo fruta es un error. La mayor parte de la fruta tiene un ndiceglucmico elevado. Si merienda una pieza de fruta, por ejemplo, seguro

que, al cabo de poco tiempo, le apetecer una segunda merienda o quequerr una cena ms abundante. La fruta, por la cantidad de fructosa quecontiene, ayuda incluso a abrir el apetito, en vez de saciarlo.Reducir la cantidad de carne, pescado, marisco, huevos y algunoslcteos, como el queso, con intencin de adelgazar no conduce averdaderos resultados. Como habr notado, estos alimentos ni siquierase incluyen en la tabla de ndice glucmico, porque no son fuentes dehidratos de carbono. As pues, no aumentan la cantidad de azcar ensangre, por lo que pueden ser unos aliados perfectos para controlar elapetito y los niveles de saciedad. Confiselo: a que esto no se loesperaba?

Ahora le resultar ms fcil comprender por qu las llamadas dietas proteicas aquellas que dan prioridad a la ingesta de protenas tienen tanto xito y dan unosresultados tan buenos. Es porque verdaderamente permiten adelgazar sin pasar hambre,comiendo alimentos que dan autntico placer y que nos sacian.

CMO TRANSFORM LA DIETA ATKINS Y LA DIETA SOUTH BEACH EN UNA DIETAADECUADA A NUESTROS HBITOS

Robert Atkins desarroll la famosa dieta que lleva su nombre en los aos sesenta y lapopulariz en 1972 con el libroLa revolucin diettica del doctor Atkins. Msadelante public muchos otros libros y la dieta confirm todos sus resultados en uncentro de tratamiento de la obesidad que cre en Nueva York, llamado Atkins Center.Su originalidad radicaba en que propona una eliminacin total de los hidratos decarbono, que compensaba con un consumo ilimitado de protenas, presentes en lacarne, el pescado, los huevos, los lcteos, etctera. Ante la ausencia de hidratos decarbono, el hgado, que almacena la glucosa presente en estos nutrientes paratransformarla en glucgeno (para despus volver a convertirla en glucosa, que libera

en la sangre con objeto de mantener la glucemia durante el ayuno, todo ello recurriendoa la hormona insulina), empieza a producir cetona a partir de los cuerpos cetnicos. Esdecir, que nuestro cerebro y nuestras clulas nerviosas pasan de ser consumidores deglucosa a convertirse en consumidores parciales de cetona y de esta forma obtienen laenerga que necesitan. A este proceso, que provoca un cambio en el metabolismo ylleva a adelgazar, se le da el nombre de cetosis, de ah que comnmente tambin se led a esta dieta el nombre de cetognica. En la prctica, no limita la cantidad de


26/124

caloras. De hecho, con esta dieta es posible que el paciente ingiera ms calorasincluso que antes, porque las grasas pueden tener ms caloras que los hidratos decarbono. Se basa en el control de los niveles de insulina, limitando la cantidad dehidratos de carbono ingeridos. Escogiendo de manera correcta los alimentos, se puedencomer grandes cantidades sin engordar, de ah que esta dieta d tan buenos resultados.

Nadie pasa hambre con la dieta Atkins, con lo cual se reducen los niveles de ansiedady de compulsin que a menudo llevan al fracaso de las dietas tradicionales.De los estudios de Atkins surgieron otras dietas similares, como la llamada

Protein Power y la conocida como The Zone, aunque la ms famosa es la South Beach.El cardilogo Arthur Agatston, que fue quien la desarroll, opinaba que la dieta Atkinspoda resultar nociva porque no limitaba el consumo de grasas saturadas (dedeterminadas carnes y embutidos, mantequillas, etctera), lo cual poda tener comoconsecuencia un aumento del colesterol malo y problemas cardiovasculares. As,propuso una dieta que tambin se basaba en la reduccin de los hidratos de carbono,pero solo de los malos, permitiendo el consumo de pan, pasta y cereales, siempre ycuando fueran integrales, as como de fruta y verdura. Adems, restringa el tipo degrasas que se ingeran, dando prioridad al consumo pescado, carne de ave, de vacamagra, cerdo, ternera y cordero, huevos, frutos secos, quesos y yogures desnatados,adems de grasas saludables, como el aceite de oliva, de colza y de cacahuete.

Cuando empec a trabajar en nutricin, la dieta South Beach me pareci, desdeluego, la que poda conducir a mejores resultados sin el sufrimiento que implicabanlas dems. Se trataba de una dieta fcil de cumplir, porque no obligaba a pasar hambre,no condicionaba las horas en que se deba comer, no implicaba contar caloras niforzaba a tomar pastillas. Tampoco exiga que se pasasen horas en el gimnasio, porque

se adelgazara independientemente del ejercicio fsico que se desarrollase. Qu msse poda pedir?

Pues la verdad es que yo ped un poco ms. Trat de adaptar la dieta South Beacha las necesidades y los hbitos de mis pacientes, que son las necesidades y los hbitosde la mayora de los portugueses.

En la dieta South Beach hay una primera fase en la que no se permite la ingesta dehidratos de carbono: pan, arroz, pasta, patatas, galletas, ciertas verduras y fruta.Algunas personas se asustan ante estas restricciones y tienen miedo de acabar sintiendohambre o de no disponer de energa suficiente para su vida diaria. Otras temen no

poder comer con normalidad nunca ms. Pero, en realidad, todos estos temores notienen razn de ser. Nadie siente hambre si se come un buen bistec con championes,una hermosa tortilla de jamn cocido y queso y de postre un yogur o una gelatina.Adems, la restriccin de hidratos de carbono solo dura quince das. Pasa muy rpido.Y, despus de esa primera fase, se van introduciendo de forma gradual la verdura, lafruta, la pasta, el arroz y el pan, para que, en la fase de mantenimiento, su alimentacinya incluya todo tipo de alimentos y su vida diaria sea similar a la de cualquier personaque no est a rgimen. Lo que suceder es que, despus de seguir esta dieta, conocer


27/124

su cuerpo y sabr justo lo que tiene que hacer si empieza a engordar. Tendr a sudisposicin todos los trucos.

A pesar de todo, llegado un momento me di cuenta de que a la mayora de losportugueses le costaba prescindir del pan en el desayuno. Para los estadounidenses olos britnicos, resulta fcil pensar en un desayuno compuesto por huevos y jamn

cocido. Pero los portugueses le tienen un apego al pan que es muy difcil de eliminar.Para la mayora de mis pacientes, decirles que van a dejar de comer pan por la maanaimplicaba dejarlos desmotivados y sin fuerzas para iniciar la dieta.

Por ello, decid probar a introducir el pan en el desayuno, ya en la primera fase dela dieta, pan negro, con ms fibra, que ayuda a sentir una mayor sensacin de saciedad(porque tiene un ndice glucmico ms bajo). Y result que mis pacientes no dejabande adelgazar por ello. Tal vez hubiesen perdido un par de kilos ms al cabo de laprimera quincena de dieta, pero de ese modo iban a soportarla mucho mejor. El cafcon leche y el pan del desayuno estaban garantizados!

Otra alteracin que decid introducir se refera a la cantidad de lcteospermitidos. Por norma, las dietas proteicas limitan mucho o incluso eliminan losproductos lcteos, como la leche y el yogur. La leche porque tiene lactosa, que es unazcar, y el yogur porque se hace con harinas lcteas, lo cual plantea los mismosproblemas que la lactosa. En contrapartida, tanto la dieta South Beach como la Atkinspermiten un consumo ilimitado de quesos. Y yo acab por adoptar el trmino medio,porque el queso es un alimento rico en colesterol y su consumo sin restricciones puedeprovocar algunos problemas (en particular, un colesterol elevado, con todo lo que estopuede conllevar). As pues, mi dieta permite el consumo de lcteos, pero solo algunasunidades al da, entre comidas o para darle gracia a algunos platos.

La verdad es que a los portugueses nos gustan mucho los yogures y el queso, yexisten embalajes muy fciles de transportar con todo tipo de variedades de estosalimentos. Resulta mucho ms sencillo llevarse al trabajo un yogur desnatado y dosquesitos redondos que un paquete de jamn cocido o un bote de salchichas. Por esomodifiqu la cantidad de lcteos permitidos y mis pacientes siguieron perdiendopeso!

Otra alteracin importante tiene que ver con el consumo de verduras y hortalizas.En mi dieta hay verduras y hortalizas que se pueden tomar sin lmite de cantidad,combinndolas de la forma que se desee. Muchas dietas proteicas sugieren que se

ingieran protenas sin ningn tipo de acompaamiento, lo cual acaba por resultaraburrido, adems de que las hortalizas desarrollan importantes funciones en nuestroorganismo. En realidad, hay muchas verduras y hortalizas que tienen un ndiceglucmico muy bajo, hasta el punto de que no afectan a los resultados que se esperaobtener con este tipo de dietas. Por eso, en la ma exclu algunos de estos alimentos(los que tienen mayor ndice glucmico), pero permito el consumo indiscriminado delos dems.


28/124

Otra de las cosas que echaba en falta en las dietas proteicas era el postre: un ricodulce despus de comer o entre horas. Claro que no permito el consumo de bollera orepostera (con excepcin del llamado Da Loco), pero me di cuenta de que tomaruna gelatina entre horas o despus de comer poda dejar al paciente con la sensacinde haber comido bien y de tener derecho a postre! No puede ser cualquier gelatina,

sino una sin azcar, pero satisface plenamente a quien est enganchado a los dulces ynecesita ese capricho durante el da. Empec proponiendo dos unidades de gelatina sinazcar al da y al final he acabado por incluirla en los alimentos permitidos sin lmitede cantidad.

Otra alteracin que me pareci importante hacer fue permitir a mis pacientes unamayor variedad de bebidas, adems del agua y las infusiones. Estas tienen, con todaseguridad, cero caloras, por lo que se pueden permitir sin restricciones en cualquierdieta. Pero hay otras bebidas con muy pocas caloras que tambin pueden formar partede ella, sin estropear sus efectos. Y a veces hasta pueden potenciarlos! Me refiero alos refrescos de cola light, que no llegan a una calora por lata. Quien beba un refrescode cola bajo en caloras con la comida se sentir, como es natural, ms saciado quequien solo beba agua. Y, si se lo bebe antes de empezar a comer, es an ms probableque ingiera menos alimentos que si no se lo hubiese bebido.

Tampoco me parece perjudicial para la dieta ingerir agua durante las comidas, alcontrario de lo que opinan muchos nutricionistas, que limitan su consumo a entre horas.Igual que ocurre con los refrescos de cola bajos en caloras, opino que beber aguadurante las comidas puede contribuir a una sensacin de saciedad ms rpida.

Por ltimo, incluso llego a dar libertad total a mis pacientes en lo que llamo DaLoco: un da a la semana en el que est permitido hacer locuras y comer de todo!

Psicolgicamente, ese da resulta fundamental para el xito de la dieta, en parte porquedespus todos mis pacientes se sienten ms motivados para continuar con el rgimen lasemana siguiente.

Empec permitiendo un Da Loco por cada quince das de dieta, pero actualmenteconsiento uno a la semana. Y los resultados son excelentes! Es bueno sentir que se vaa empezar una dieta, pero que se va a poder seguir teniendo vida social (fiestas, viajes,etctera, donde vamos a poder comer lo que nos apetezca).

GRANDES DIFERENCIAS DE MI DIETA

Permito el consumo de pan al desayuno, ya en la primera fase.Permito el consumo de lcteos (leche y queso) en dosis controladas.Permito el consumo sin lmites de varias frutas y verduras.Permito el consumo de refrescos de cola bajos en caloras.Permito la ingesta de bebidas (agua, infusiones y refrescos de cola bajos encaloras) durante las comidas.Permito un da de libertad total a la semana. El llamado Da Loco!


29/124

A medida que fui introduciendo y probando modificaciones adaptndome, en elfondo, a las necesidades y los hbitos de mis pacientes, fui creando una dieta propia,que es la que uso actualmente con casi todos mis pacientes. Y los resultados estn a la

vista. Puedo decir, con orgullo, que la mayora de las personas que acuden a miconsulta consiguen hacer esta dieta sin dificultad y pierden todo el peso que quieren,sin volver a recuperarlo, porque en la fase de mantenimiento tambin tengo muy encuenta el tipo de vida que llevamos y los productos que estn a nuestra disposicin enlos supermercados, de modo que podamos llevar una vida normal sin sentir quetenemos que estar a dieta el resto de nuestra vida.

Es cierto que siempre tendremos que andar con cierto cuidado, porque quien tienepropensin a engordar, por causa de la gentica o de su estilo de vida, siempre debertomar algunas precauciones. Pero eso no implica que deje de disfrutar de la vida ni del

placer de comer. Yo, que soy de buen comer, s de lo que hablo. No he vuelto aengordar y como de todo lo que me gusta, dentro del sentido comn que me permitetener un peso adecuado sin sufrir por ello. Creo que ese es tambin su deseo y que poreso ha comprado usted este libro. Ahora solo falta lo ms fcil: seguir la dieta que lepropongo.

LO QUE PUEDE HACER POR USTED ESTA DIETA

Permitirle alcanzar el peso que le gustara tener.Disminuir de forma drstica, en los primeros quince das, su volumen corporal.

Mejorar su imagen y aumentar su autoestima.Sentir que ya controla su propio apetito y que no es l quien lo controla a usted.Mejorar su sistema cardiovascular.Aprender por fin a mantener un peso estable, para toda la vida.Ayudarle a ser ms feliz.

LAS CUATRO FASES DE MI DIETA

A continuacin voy a explicarle lo que va a suceder a lo largo de estos 31 das. Midieta tiene cuatro fases.

Fase 1. Durante 15 das

Dieta sin hidratos de carbono (con excepcin del pan del desayuno).Adelgazamiento y disminucin rpida de volumen corporal.


30/124

En esta fase (15 das) perder: 2-3 kg (mujer) / 4-5 kg (hombre).Notas:

Los hombres pierden peso con mayor rapidez porque tienen un mayorporcentaje de masa muscular y un metabolismo ms rpido.Si habitualmente ingera muchos hidratos de carbono obtendr mejoresresultados. De hecho, cuanto ms se pareciesen sus hbitos a este planalimentario, peores resultados obtendr. Quien, en cambio, tengahbitos nutricionales radicalmente opuestos, es probable que obtengaresultados mejores y ms rpidos.Si su IMC (ndice de Masa Corporal, del que hablaremos con msdetalle en la Primera consulta) es superior a 30, perder ms pesoque una persona que tenga un IMC inferior. La regla es sencilla: cuantomayor sea el peso, ms se perder en la primera fase.

Tambin perder menos peso si tiene ms edad, porque nuestrometabolismo se ralentiza con el paso del tiempo y cada vez tenemosmenos capacidad de quemar caloras.Tambin es posible que los resultados no sean tan rpidos en una fasede menopausia o premenopausia, pero la buena noticia es que todos mispacientes, incluso en esas fases, pierden peso y quedan satisfechos conla dieta.

Fase 2. Durante 15 das (o ms, hasta obtener el peso deseado)

Adelgazamiento un poco ms lento que en la fase 1, aunque es variable. Curiosamente,hay gente que pierde ms en estos quince das que en los primeros, pero lo ms comnes lo contrario.

Introduccin gradual de algunos alimentos que se eliminaron en la fase 1, enparticular la fruta y la sopa de verduras.

Perder semanalmente: 1-2 kg (hombres y mujeres).Notas:

Esta fase puede durar ms tiempo si tiene que perder muchos kilos.Se puede mantener esta fase el tiempo que se quiera, hasta alcanzar elpeso deseado, pero en este libro solo mostraremos los quince dashabituales.Si se mantiene en esta fase mucho tiempo, es posible que haya semanasen que pierda poco peso o incluso ninguno. Pero no se preocupe, porqueser recompensado en las siguientes.


31/124

Si durante esta fase se cansa de la dieta sugerida, puede pasar a la fase3, donde ya hay una gama ms amplia de alimentos. Quiz no pierdatanto peso, pero ayuda a quitarse el hasto de las fases anteriores,adems de que siempre se puede, en medio de la fase 3, escoger algunosdas para aplicar las fases 1 y 2.

Fase 3. Alternativa

Debe pasar a esta fase si est cansado de la 2 y ya est cerca (a 1 o 2 kilos) de sobjetivo. En el fondo, es una fase intermedia entre la segunda y la de mantenimiento.

Permite una mayor ingesta de hidratos de carbono, a la comida o a la merienda,por eso la disminucin de peso es menor. Perder semanalmente: 0,5-1 kg (hombres ymujeres).

Nota:

Si quiere mejorar los resultados en esta fase, puede escoger algunosdas para hacer la dieta de la fase 2 o incluso de la fase 1.

Fase 4. Mantenimiento

Se permiten todos los alimentos, en su justa medida y en las comidas adecuadas. Solotendr que saber dar una de cal y otra de arena. Es decir, si hace locuras un da, yasabe que tendr que compensarlo al da siguiente. En cambio, si se ha portado biendurante toda la semana, podr pasar un fin de semana sin restricciones. De acuerdo consu estilo de vida (rutinas, descansos, horario de trabajo, actividad fsica, etctera),podr elaborar un plan que le permita tener das ms restrictivos y otros ms flexibles,con lo que mantendr su peso.

Es importante que vaya pesndose con frecuencia, para comprender qu es lo quele hace adelgazar o engordar. Esto le dar la capacidad de saber hasta dnde puedellegar manteniendo siempre un peso constante.

En esta fase, ya con su peso ideal, tambin voy a pedirle que aumente su actividaddiaria. La dieta funciona independientemente del ejercicio fsico, pero, si su objetivo,adems de perder peso, es estar sano y tener ms energa, este resulta fundamental. Lo

ayudar a tener ms resistencia, a tonificar su cuerpo, a sentirse mejor dispuesto y aquemar ms caloras, lo cual le permitir ingerir una mayor cantidad de comida sinaumentar de peso. Solo le traer ventajas, y tampoco es tan difcil empezar a darpaseos a ltima hora del da o practicar algn deporte que le guste los fines de semana.Nadie le pide que de pronto se convierta en deportista de alta competicin. Basta conque haga algn ejercicio semanalmente para que los efectos se hagan visibles.Ahora que ya conoce al detalle cada una de las fases de mi dieta y que ha comprendido


32/124

lo fcil que resultar cumplirlas, voy a pedirle que marque un da en el calendario: elda en que empezar la dieta. Cuente 31 das y marque otro da: aquel en que tendr elpeso que desea o estar muy cerca (sabiendo lo que tiene que hacer para perder loskilos que siguen sobrndole).

No retrase ms este giro en su vida, porque puede cambiarla por completo. En mi

caso fue as. Mi vida cambi de manera radical a partir de entonces. La aparienciafsica no lo es todo, pero sentirnos mejor con nuestra imagen nos ayuda a enfrentarnos ala vida con una actitud ms positiva y a tener ms confianza en nuestro da a da, apartede todos los beneficios para la salud que nos trae tener un peso adecuado.

Adems, ser tan fcil Basta con que siga las pautas que acabo de exponer,combinando los alimentos permitidos como le apetezca. Si no, para que no le surjandudas ni le falte creatividad para crear sus platos a diario, siga las recetas que voy aindicarle en las prximas pginas. Todas son adecuadas a sus respectivas fases, conlos alimentos permitidos, y todos los alimentos son fciles de encontrar en lossupermercados. Recetas deliciosas, con todo el sabor que se merece, para que disfrutede principio a fin, incluso en las fases ms restrictivas!

Son solo 31 das.31 das que le cambiarn la vida y le permitirn tener

su peso deseado para siempre!Ya ha marcado el da 1 en el calendario?

Pues vamos a empezar!


33/124

PRIMERA CONSULTA


34/124

Antes de iniciar la dieta, es necesario que haga una correcta evaluacin de su estado.

Cunto pesa?Cuntos kilos debera pesar, de acuerdo con su sexo, su estatura y su

edad?Cul es su permetro abdominal?

Si acudiese a mi consulta, empezaramos por hacer esa evaluacin, que esfundamental para saber hasta dnde puede y debe ir, en lo que a prdida de peso serefiere, y para trazar metas asequibles. Por eso comenzaremos por ah tambin en estelibro.

Para hacer una evaluacin correcta, necesitar:

Bscula.Cinta mtrica.Cmara de fotos.

LA BSCULA

Empiece por pesarse. A continuacin calcule su peso ideal o IMC (ndice de MasaCorporal) para averiguar cuntos kilos debe perder, mediante la frmula:

IMC = peso (kg): [altura (m) altura (m)]Voy a darle un ejemplo muy simple. Si mide 1,60 m y pesa 70 kg, deber hacer el

siguiente clculo:IMC = 70 : (1,60 1,60)

Su IMC es de 27,3Una vez que determine su IMC, consulte en la siguiente tabla si est por encima o

por debajo de lo deseable.

IMC

< 18,5 peso demasiado bajo18,5 - 24,9 peso normal25 - 29,9 sobrepeso30 - 34,9 obesidad de grado 135 - 39,9 obesidad de grado 2> 40 obesidad de grado 3 (o mrbida)


35/124

Adems de permitirle averiguar su peso ideal, estas tablas lo ayudarn a saber sisolo tiene sobrepeso o si ya se encuentra en un cuadro de obesidad. Se trata de unapalabra difcil de asumir, pero la verdad es que, si est leyendo este libro y tieneintencin de cumplir la dieta, ya ha dado el primer paso para revertir la situacin.

Porque tener algunos kilitos de ms puede ser antiesttico, pero la obesidad es unestado que conlleva autnticos problemas de salud, que superan con creces la tristeza yla frustracin de no ver en el espejo la imagen que se desea. Solo para que se haga unaidea, a continuacin indico las enfermedades que pueden verse potenciadas por elsobrepeso o por la obesidad:

Sobrepeso. Riesgo ligeramente aumentado

Cncer.Problemas de fertilidad.

Problemas lumbares.Malformaciones del feto durante el embarazo.

Obesidad de grado 1 y grado 2. Riesgo moderadamente incrementado

Hipertensin.Enfermedades coronarias.Osteoartrosis (problemas en las rodillas).

Hiperuricemia (exceso de cido rico en la sangre).Gota (acumulacin de cristales de cido en los tejidos y en lasarticulaciones).

Obesidad de grado 3. Riesgo muy elevado

Colesterol elevado.Diabetes tipo II.Resistencia a la insulina.

Problemas de vescula.Apnea del sueo.

Dentro del llamado peso normal, en el caso de las mujeres el ms comn es unoque se site entre un IMC de 22,5 y uno de 24,9. No espere bajar hasta un IMC de 18,5,porque solo es comn en mujeres de estructura fina, bastante delgadas, para las que porlo general el peso no supone un problema. De hecho, a veces, lo que les cuesta esganarlo


36/124

Si tiene esa estructura fina, pero, por el motivo que sea, ha ganado demasiadopeso y quiere recuperar su antigua figura, le advierto que no debera ir mucho ms allde un IMC de 21. Lo que ocurre es que, por norma, quien es de estructura fina tambintiene la cara delgada, por lo que, al perder peso, esto se refleja en su rostro, que puedequedarse demasiado flaco, envejecindolo.

Estara bien que pudisemos perder peso solo en las zonas en que lo necesitamos,pero eso es muy difcil, por lo que tendr que imaginarse como un todo y pensar que, sipierde trasero y caderas, es probable que tambin pierda pecho y mofletes. Por ello,resulta conveniente quedarse en un peso armonioso, que no le reste belleza a susformas. Adems, si no tiene una meta demasiado ambiciosa, le resultar ms fcilalcanzarla y, sobre todo, mantenerla.

Volviendo al ejemplo del que hablbamos antes una mujer de 1,60 m, miconsejo es siempre que aspire a tener un IMC de 22,5, que corresponde a 57,6 kilos.

Peso ideal: (1,60 m 1,60 m) IMC 22,5 = 57,6 kg.Circunstancialmente, si tiene una estructura pequea o fina, podr perder 3 kilos

ms y quedarse en 54,6. Pero, por lo general, todo lo que vaya ms all conducir auna falta de armona en las formas.

La excepcin la constituyen, no obstante, las adolescentes, que pueden aspirar aun IMC de 21.

Peso ideal: (1,60 1,60 m) IC 21 = 53,7 kg.En el caso de los hombres, es muy probable que alcancen su peso ideal al llegar a

un IMC de 24,9, con una variacin de 3 kilos arriba o abajo.Vamos a imaginar el caso de un hombre que mida 1,70 m.Peso ideal: (1,70 m 1,70 m) IMC 24,9 = 71,9 kg.

Si tiene una estructura sea ancha, seguramente estar bien con 74,9 kg. Si tieneuna estructura ms fina, tal vez sea preferible un peso de 68,9 kg.

No siempre resulta sencillo saber hasta dnde podemos y debemos ir cuandointentamos perder peso. Las tablas de IMC son una buena orientacin. No obstante, sitiene dudas, siempre es preferible consultar a un especialista que lo ayude a determinarcon qu peso estara mejor.

En mis consultas, los pacientes no se limitan a subirse a la bscula. Para calcularel peso adecuado a cada persona, tengo en cuenta tambin la edad, las medidas decintura, pecho y cadera, las enfermedades que padezca o haya padecido (esta dieta no

es recomendable para personas con diabetes y enfermedades renales o hepticas, porejemplo), los medicamentos que tome, el nmero de hijos que haya tenido, si practica ono mucho deporte, el ritmo de vida que lleve y su historial de peso. Mediante unaparato muy sencillo, tambin mido la cantidad de masa grasa, masa magra y agua queexiste en el cuerpo de mis pacientes, adems de su masa metablica basal (cantidad decaloras que utiliza el cuerpo, en reposo, para el funcionamiento de todos los rganos).

Todo esto podr influir en el peso ideal que les indico, porque es cierto quealguien que, por ejemplo, haya practicado mucho deporte (como fue mi caso), tendr


37/124

mucho ms msculo (masa magra, ms pesada) que alguien que nunca lo hayapracticado habitualmente. Por lo tanto, su peso nunca podr ser tan bajo. De modosimilar, una mujer con el pecho grande tendr que contar con un peso ms elevado queuna mujer de pecho pequeo.

Lo normal en una mujer es que su porcentaje de masa grasa se site entre el 20% y

el 30% de su estructura corporal. Pero, a partir de los cuarenta aos, estos porcentajesaumentan (22% a 32%), porque el metabolismo tambin disminuye. As pues, existenmuchos factores que hay que tener en cuenta para determinar el peso ideal. Pero no seasuste: con todo lo que ya le he explicado hasta ahora y cierta dosis de sentido comn,conseguir tener una idea bastante ajustada de lo que le conviene. Y eso ya es unexcelente punto de partida.

IMPORTANTE

Esta dieta no se recomienda a mujeres embarazadas ni madres lactantes, y tampoco apersonas que padezcan diabetes o que tengan problemas de riones o de hgado ni a

menores de diecisiete aos. En el caso de los diabticos, resulta verdaderamentepeligrosa porque disminuye de forma drstica la ingesta de azcares, lo cual tambinafecta a su asimilacin, obligando a dar una nueva respuesta al pncreas, rgano quefunciona de manera deficitaria en los enfermos de diabetes.

Quien tenga problemas hepticos o renales, tambin deber optar por otra dietaque sobrecargue menos estos rganos. En el caso de los menores, es preciso tenercierto cuidado, porque una restriccin de los hidratos de carbono puede serperjudicial en la fase de crecimiento. Cualquier dieta debe hacerse siempre con lasupervisin de un pediatra.

LA CINTA MTRICA

Otra medida importante que hay que tener en cuenta antes de iniciar la dieta es la delpermetro abdominal.

En mis consultas suelo tomar cuatro medidas importantes: pecho, permetroabdominal (la zona ms fina del tronco, justo debajo del pecho), barriga y caderas. Esesencial controlar cmo van modificndose esas medidas a lo largo de la dieta. Pero,sin duda, la ms importante de todas es la del permetro abdominal. Tengo varios

pacientes con grasa acumulada en la zona de las caderas y las piernas(mayoritariamente mujeres), pero los que ms me preocupan son aquellos que tienenuna gran acumulacin de grasa en la zona de la barriga, porque esa grasa potencia elriesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La tpica tripa cervecera en loshombres y los michelines en las mujeres son en realidad importantes factores deriesgo, que pueden traer complicaciones en el futuro prximo.

De acuerdo con la medida de su permetro se puede determinar si el riesgo depadecer una enfermedad cardiovascular es ms o menos elevado.


38/124

Nivel de riesgo Masculino Femenino

Riesgo aumentado 94 80

Riesgo muy aumentado 102 88

En este apartado tengo buenas noticias. Esta dieta produce resultados muy buenosen la disminucin el permetro abdominal, por lo que esta ser una de las medidas quever reducirse con mayor rapidez. Esto resultar positivo para su imagen, pero sobretodo para su salud.

LA CMARA DE FOTOS

En realidad, la cmara fotogrfica no es indispensable, pero le gustar ver ladiferencia entre el antes y el despus de la dieta. Disfrtelo!

Ahora que ya se conoce un poco mejor, que ya ha hecho una evaluacin de su

situacin y que ha trazado su meta para los prximos 31 das (su peso ideal), est encondiciones de iniciar mi dieta.A continuacin le explicar qu alimentos podr ingerir y con qu frecuencia a lo

largo del da.

ALIMENTOS PERMITIDOS

(En cantidad controlada, porque contienen algn porcentaje de hidratos de carbono).

1 bollito de pan de mezcla, integral o negro. Solo puede ser aldesayuno.1 vaso de leche al da. Puede ser desnatada, semidesnatada, de sojanatural (sin sabores), de arroz o de avena.1 yogur desnatado sin azcar al da.2 porciones de queso fresco, 2 quesitos, 2 mini quesitos (tipo Babybel)o 2 lonchas de edam. Si tiene el colesterol alto, opte por los desnatados.

ALIMENTOS PERMITIDOS SIN LMITE DE CANTIDAD

(Prcticamente no contienen carbohidratos, con la excepcin de las verduras yhortalizas indicadas, que tambin permito sin limitaciones porque su ndice glucmicoes muy bajo).

Carnes. Todas, salvo las grasas. Retire todas las grasas visibles y nocoma embutidos (excepto de ave), salchichas (excepto de ave), plumasde cerdo ni entrecot.


39/124

Pescados, mariscos y moluscos. Todos, incluidas las conservas, comoel atn conservado al natural o en aceite de oliva.Huevos. Cocidos, fritos en aceite de oliva o en tortilla.Embutidos. De pavo o pollo (mortadela, fiambre, etctera). De cerdo,solo jamn cocido, lomo embuchado y jamn serrano sin tocino.

Tambin estn permitidos los carpachos de vaca y bacalao, adems delas carnes secas.Verduras y hortalizas. Todas, salvo las incluidas en la lista de lasprohibidas.Gelatinas. Solo las que indican que no contienen azcar. En algunoscasos, el embalaje afirma que son 0%, pero se trata nicamente de lagrasa: el azcar sigue ah! No se olvide de que lo que nos interesa enesta dieta es reducir los azcares. Las encontrar en herbolarios y enalgunos supermercados.Bebidas. Es importante que beba al menos 1,5 litros de agua al da.Puede hacerlo con las comidas o entre horas. Puede optar por el t,pero, si le gusta endulzarlo, ha de hacerlo con edulcorante en vez de conazcar (incluso hay un nuevo edulcorante en el mercado, derivado deextracto de estevia, que es un producto natural, al contrario que loscomunes, que son qumicos). Tambin puede beber caf y refrescos decola bajos en calorasantes, durante y despus de las comidas. Loayudar a sentirse saciado.Especias y condimentos. Puede usar tanto como quiera casi todos loscondimentos: curri, organo, albahaca, laurel, pimentn dulce, pimienta,

guindilla, sal, etctera. En el caso de la sal, debe tener cuidado con lacantidad, sobre todo si padece hipertensin.Formas de cocinar. Podr cocer, asar a la parrilla, estofar, guisar,saltear, usando: aceite de oliva o de linaza, tomate, ajo, cebolla,mayonesa casera (hecha con aceite de oliva), mostaza (solo un poquitopara dar sabor), salsa de soja, quesos (para dar gracia a los platos, perosin pasarse), especias y condimentos. Al servir, trate de que la salsa sequede en la olla: los alimentos ya estn sabrosos, no hace falta que losriegue con salsa.

ALIMENTOS PROHIBIDOS

Pan (excepto el del desayuno).Arroz, pasta, patatas, cuscs.Aceites vegetales que no sean de oliva, margarinas.Judas, garbanzos, maz, guisantes, habas, lentejas.


40/124

Zanahoria cocida, calabaza, remolacha.Pan tostado, galletas, cereales, harinas.Azcar, dulces, chocolates.Bebidas alcohlicas, zumos naturales o embotellados.Salsas: mayonesa, salsa rosa, ketchup (contiene harinas o azcares).

Fruta y sopa de verduras (solo en la fase 1).PARA MAXIMIZAR LOS RESULTADOS

Eliminar por completo el pan de la dieta durante los primeros quincedas, sustituyendo el pan de la maana por una tortilla.Ingerir las verduras permitidas solo en una comida. El porcentaje dehidratos de carbono que contienen estos alimentos es muy bajo, pero, alevitarlos, obtendr resultados an ms rpidos. Conviene, no obstante,

tomar un suplemento vitamnico.Comer los alimentos nicamente cocidos o a la parrilla y evitar losestofados y los guisos.Comer ms pescado que carne.Comer ms carnes blancas que rojas.Evitar durante las dos primeras semanas el Da Loco, dejndolo solopara la segunda fase de la dieta (cuando ya haya perdido bastante peso).

Nota:creo que debera hacerlo solo si necesita perder peso ms deprisa de lo quesera aconsejable. Por ejemplo, si va a casarse dentro de un mes o est a punto de irsede vacaciones y quiere estar mejor que nunca.

Ahora ya sabe todo lo que debe y no debe comer en esta fase de la dieta, perotodava debo darle unos ltimos consejos que van a serle muy tiles durante el prximomes:

DOCE CONSEJOS TILES ANTES DE EMPEZAR LA DIETA

1. Psese siempre en ayunas, sin ropa y despus de ir al bao.

Preferiblemente siempre en la misma bscula.2. Psese el primer da de dieta y no vuelva a hacerlo hasta el dcimoquinto (momento en el que, si yo le estuviese controlando la dieta,vendra a una segunda consulta).

3. Bsquese un compaero de dieta, un amigo o un familiar. Los mejoresresultados que obtengo son en parejas, cuando los dos siguen la dieta almismo tiempo. Como es natural, resulta ingrato preparar patatas fritas over a la gente que nos rodea comerlas sin poder probarlas. Cuando la


41/124

dieta se hace en pareja, hay ms apoyo, compaerismo y hasta una sanacompetitividad. Pero les hago una advertencia a las mujeres: si escogena un hombre para competir, no apuesten dinero, porque seguro que vana perderlo! En la mayora de los casos, los hombres tienen msfacilidad para perder peso que las mujeres.

4. Despdase como debe ser de sus platos favoritos antes de empezar ladieta. Delitese con los ltimos paquetes de galletas que queden porcasa o meta todas las golosinas en una bolsa y regleselas a sus amigos.Haga algo que deje huella en usted y le d nimos para lo que est apunto de emprender.

5. Vaya al supermercado con la lista de los productos permitidos ypermitidos sin lmite y compre los que ms le gusten. Hoy da lavariedad es inmensa. Pruebe a ver la oferta de embutidos de ave. Yalguna vez ha probado el carpacho de bacalao? Se le abrirn laspuertas de un mundo nuevo en el supermercado, si deja atrs el pasillodel arroz y la pasta, el de los dulces y las galletas y el de los aperitivosy bebidas. Es importante que no tenga tentaciones en casa. Como diceel refrn, ojos que no ven, corazn que no siente.

6. Si tiene hijos, no se sienta culpable por dejar de tener en casa esasgalletas de chocolate que tanto les gustan. Puede estar seguro de que aellos tampoco les hacen falta. Disfrute con ellos el Da Loco, cuandopodrn abrir juntos un paquete.

7. Es posible que padezca un poco de estreimiento al cambiar de hbitosalimentarios y excluir de su dieta la fruta y las verduras durante quince

das. Si es as, puede comprar una infusin diettica que lo ayude aresolver el problema o pedir en la farmacia algn producto para regularel trnsito intestinal. En caso de que ocurra, durar poco tiempo, peroms vale prevenir.

8. Esta dieta no indica horas especficas para comer. No obstante, siemprese debe hacer un buen desayuno, un buen almuerzo y una buena cena.Eso evitar que sienta mucha hambre entre comidas. Podr comeralimentos de la lista de los permitidos a cualquier hora, pero echar enfalta su aperitivo salado, su bollo o su paquete de galletas. Cuanto ms

saciado quede en las comidas, menor ser la tentacin de ingerir estosotros alimentos prohibidos.

9. Los tres primeros das son difciles, precisamente porque su cuerpo esthabituado a ingerir los alimentos prohibidos. Los dulces enganchan. Yqu bien sabe un hojaldre salado a media maana! Pero a partir delcuarto da todo se har ms fcil, porque su apetito ya no ser el mismoy habr perdido algo de volumen, lo cual constituye una granmotivacin. Adems, estar a solo tres das del sptimo, cuando podr


42/124

ingerir todos los alimentos que ha echado de menos durante los seisprimeros das

10. No voy a pedirle que empiece a sudar en el gimnasio todos los das.Solo es importante que aumente su actividad fsica (sin pasarse) en lafase de mantenimiento, y ms por una cuestin de salud y bienestar que

para mantener su peso. Si se pone a hacer mucho ejercicio de repentesobre todo musculacin, puede que su peso aumente en vez dedisminuir, porque estar transformando la grasa en msculo. Aparte deque tendr mucho ms apetito. Prefiero que primero elimine el excesode grasa y que, despus de alcanzar su peso ideal, empiece a hacerejercicio para tonificar su cuerpo y sentirse an ms sano.

11. Si tiene dudas sobre qu da debe empezar la dieta, le aconsejo queopte por un lunes, para que el Da Loco caiga en fin de semana y puedavolver al rgimen estricto a partir del lunes, cuando probablementetenga una vida ms regulada, tanto si estudia como si trabaja.

12. Compre una fiambrera y meta en ella todas las maanas por lo menos unyogur, dos porciones de queso y gelatinas. Estos alimentos van a ser susmejores compaeros a lo largo del prximo mes. Si cree que va a sentirhambre y ansiedad (y en los tres primeros das es normal que lasexperimente en cierto grado), meta tambin alimentos como un huevococido y unas cuantas lonchas de fiambre de pavo, por ejemplo.

Despus de estos consejos, est en posesin de todos los secretos paraperder el peso que desea. Si los combina correctamente con su fuerza de

voluntad, de aqu a 31 das ser una persona diferente. Seguramentealguien ms feliz. Est listo para comenzar?


43/124

DA 1

Hoy es el primer da de su dieta. Sin duda est motivado y deseoso de cumplir al piede la letra lo que le propongo. Por lo tanto, debe aprovechar al mximo esamotivacin, porque los cuatro primeros das son los ms difciles. Despus, su cuerpo

ya se habr acostumbrado y le resultar mucho ms fcil llegar al final de la primerafase, que es la ms rgida.

Pero, cuidado: aprovechar al mximo no significa ser demasiado exigente consigomismo. Lo ms importante de todo es que encare este gran paso que ha dado como unafase de cambio y que disfrute de todo aquello que le permite esta dieta. Como ver,todas las recetas que le propongo dan como resultado platos deliciosos que no tienennada que envidiar a aquellos que, por ahora, no puede comer. As pues, dedquese a suelaboracin y convierta la hora de las comidas en un momento de puro placer.

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA

Para mantener la motivacin hasta el final

No pase hambre! Siempre que sienta apetito, haga un pequeo tentempi con los alimentos permitidos, sin

lmite de cantidad.

Coma bien en las comidas principales. As pasar menos hambre entre horas.

Recuerde que al final de la semana est el Da Loco, cuando podr comer todo lo que le apetezca. Puede

prescindir de l para obtener mejores resultados, pero tenga en cuenta que eso exigir de usted una fuerza devoluntad adicional y que hasta cierto punto puede saturarlo. Si piensa en l como en una meta, ver que la

semana pasa mucho ms deprisa.

Durante los seis das de dieta, trate de no ir a restaurantes que vayan a suponerle una tentacin. Si le encanta

la pizza, por ejemplo, evite las pizzeras. Es cierto que en una pizzera siempre hay ensaladas y filetes, pero le

va a costar mucho ms resistirse a comer lo que de verdad le gusta en ese espacio. Hasta el propio olor ser

una invitacin a comer los alimentos que por el momento tiene que evitar.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno1 panecillo con dos lonchas de fiambre de pavo1 taza de caf con lecheA media maana1 yogur desnatado1 mini quesito tipo BabybelComida


44/124

Rollito de pavo con fiambre y mozzarellaReceta

IngredientesOrgano2 filetes pequeos y finos de pavo

2 lonchas de fiambre de pollo2 lonchas de queso mozzarella bajo en caloras2 tomates pelados y cortados en daditos1 cebolla pequea picadaPerejil picadoSal y pimientaUn chorrito de aceite de olivaPalillos

ElaboracinCondimente los filetes con sal y pimienta.Coloque una loncha de fiambre y a continuacin otra de queso encima de cada

filete. Espolvorelos con organo y enrllelos. Pnchelos con un palillo paramantenerlos enrollados.

Eche un chorrito de aceite en una sartn y, cuando est caliente, dore los filetitospor todos los lados. Retrelos del fuego y resrvelos. Ponga la cebolla en la sartn ypchela. Cuando est transparente, aada el tomate y remueva. Eche el perejil picado ylos filetitos enrollados. Tpelo y cocine a fuego suave hasta que los filetes estntiernos. Acompelos con una ensalada de lechuga bien aliada. De beber, tome agua oun refresco de cola bajo en caloras.

A media tarde1 gelatina1 huevo cocidoCenaGambas al jengibreReceta

IngredientesGambasAceite de oliva

2 dientes de ajoJengibre rallado (del tamao de un diente de ajo grande)50 g de championes1 cucharadita de salsa de sojaGuindilla seca (a quien le guste el picante)

ElaboracinPonga a calentar el aceite en una sartn o en unwok. Cuando est caliente, aada

el ajo y el jengibre, la salsa de soja y la guindilla. Remueva durante medio minuto y a


45/124

continuacin eche los championes. Al cabo de unos minutos, incorpore las gambas yremueva bien hasta que adquieran una tonalidad rosada.


46/124

DA 2

Si es usted goloso, es normal que, entre el segundo y el tercer da de dieta, note la faltade sus dulces habituales. Su cuerpo est acostumbrado a ellos e incluso es posible quesienta que sin ese azcar se encuentra falto de energa, triste u olvidadizo. Pero,

cuidado, se trata tan solo de una ilusin. Su cuerpo no precisa de caramelos ni depasteles de Belm3 para funcionar. Est enganchado, eso s, a ese tipo de alimentos.Pero, por suerte, es un vicio de los que se combaten de forma rpida y eficaz. A partirdel cuarto da de dieta, ya ni se acordar de que coma un dulce al da y ver que escapaz de sacar esa misma energa, esa alegra y esa memoria de otros alimentos mssaludables.


Si echa mucho en falta un dulce, ya sea para concentrarse o para mimarse, opte por una pastilla o un caramelo sin

azcar. Constituyen una buena forma de calmar su deseo y de entretener a su estmago hasta la siguiente comida.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno1 panecillo con una porcin de queso fresco1 taza de caf con lecheA media maana2 salchichas de pavoComidaWrap de lechugaReceta

Ingredientes200 de carne picada de vacuno1 cucharada de salsa de sojaJengibre fresco (del tamao de un diente de ajo) picado1 diente de ajo picadoMezcla de finas hierbasUn chorrito de aceite de oliva1 cebolla cortada en rodajas finas

1 pimiento rojo pequeo sin semillas y cortado en taquitos4 hojas grandes de lechuga, lavadas y bien secasPerejil picado

ElaboracinDesmenuce la carne y pngala en un cuenco con la salsa de soja, el jengibre, el

ajo y las finas hierbas. Remueva y reserve la mezcla, bien tapada.Eche un chorrito de aceite en una sartn y, cuando est caliente, incorpore la


47/124

cebolla y el pimiento. Remueva durante aproximadamente un minuto.Incorpore la carne y remueva hasta que est hecha. Salpimintela y espolvorela

con perejil.Ponga un poco en cada hoja de lechuga y enrllelas.A media tarde

1 yogur desnatado1 zanahoria cruda enrollada en una loncha de jamn cocidoCenaAtn con mayonesa y quesoReceta

Ingredientes2 latas de atn al naturalMayonesa caseraQueso rallado descremadoUn chorrito de aceite de olivaSal y pimienta

ElaboracinMezcle el atn con un poco de mayonesa (hecha por usted con aceite de oliva) y

saznelo con sal y pimienta.Eche un chorrito de aceite de una sartn no muy grande.Cuando est caliente, esparza el queso por toda la base de la sartn. Cuando

empiece a fundirse, desmenuce encima el atn y djelo al fuego hasta que el queso estdorado por los lados.

Sirva con brcol cocido.

De beber, tome agua o un refresco de cola bajo en caloras.


48/124

DA 3

Hoy ser probablemente el da ms difcil de la dieta. Pero qu significanveinticuatro horas pasando un poco de hambre y cierta ansiedad cuando el resultadoser volver a tener el peso que desea?

Maana su cuerpo ya se habr deshabituado de todo aquello que lo haca engordary reaccionar de forma correcta a lo que ingiera.

Y recuerde que est a solo cuatro das de la jornada en que podr ingerir todoaquello de lo que prescinde hoy!


Para la mayora de la gente, el periodo ms difcil del da es a media tarde. Nos acostumbramos a ir a merendar a lapastelera ms cercana o a comer galletas en la oficina. Por lo general se produce un descenso de energa en esemomento y lo compensamos con lo que ingerimos. Vaya a trabajar bien preparado con porciones de queso, rollitosde jamn cocido, salchichas de ave, yogures desnatados y gelatinas sin azcar. No deje de comer si siente hambre.

Si intenta controlarla, cuando finalmente decida tomar algo es muy probable que coma el doble.As evitar llegar a casa y hacer lo que la mayora de mis pacientes confesaba que haca cuando segua otras

dietas, que era comerse todo lo que encontraban en la despensa y en la nevera.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno1 panecillo con un huevo revuelto1 yogur desnatadoCafA media maana

1 quesito1 loncha de jamn serranoComidaSalchichas con col rizadaReceta

IngredientesSalchichas de aveCol rizadaPalillos

TomateCebollaAceite de oliva

ElaboracinEnrolle las hojas de col rizada alrededor de las salchichas y pnchelas con un

palito. Haga un estofado corriente con cebolla, tomate y aceite de oliva.A media tarde1 porcin de queso fresco


49/124

2 lonchas de carpacho de bacalaoCenaPechuga de pavo al vinagre balsmicoReceta

Ingredientes

1 pechuga de pavo grandeVinagre balsmico60 g de championes laminadosQueso rallado de dos colores bajo en calorasSal y pimienta

ElaboracinSalpimiente la pechuga de pavo y rocela generosamente con vinagre balsmico.Caliente el aceite en una sartn. Cuando est a punto, eche los championes y

remueva durante unos minutos. A continuacin incorpore la pechuga de pavo. Dele lavuelta y espolvorela con el queso. Tape y deje cocinar hasta que se funda el queso.

Acompelo con una ensalada de tomate con organo.De postre puede tomar una gelatina.


50/124

la dieta de los 31 dias - roquette agata

Documents