la lista de las 100 rdd crossfit

8/13/2019 La Lista de Las 100 RDD CrossFit

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La lista de las 1 RDD

CrossFit

1) Correr media milla

(unos 400 metros) yrealizar 50 sentadillas alaire . Repetir 3 veces.

2) 10 Flexiones , 10 situps , 10 sentadillas /

sentadillas al aire .Repetir 10 veces.


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5) Sprintar 200 metrosy hacer 25 Flexiones .Repetir 3 veces.

6) 10 Flexiones haciendoel pino y correr 200metros. Repetir 3 veces.

7) Sentadillas Tabata yFlexiones Tabata.

*Nota: El Tabataconsiste en hacer todaslas repeticiones que se


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puedan en 20segundos, descansar 10segundos y repetir 7veces (8 rondas entotal) un Tabata duraen total 4 minutos.

8) 5 Flexiones , 5Sentadillas , 5 Sit ups ,repetir 20 veces.

9) Caminar 100 metrossobre las manos , aunque


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slo hagas 2 metroscada vez. Alternativa porMaokoto: 100-200metros de AlligatorCrawl .

10) 10-9-8-7-6-5-4-3-

2-1 repeticiones de Situps con un sprint de 100metros entre cada serie.

11) EntrenamientoInvisible Fran 25 -15-9


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repeticiones deSentadillas al aire yFlexiones , alternando(25 sentadillas, 25flexiones, 15 sentadillas,15 flexiones, etc.) en el

menor tiempo posible. 12) Pasa 5 minutos entotal haciendo el pinosobre las manos o sobrela cabeza . Si lo haces


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sobre la cabeza, nohagas series de ms deun minuto.

13) Correr 800 metrosen el menor tiempoposible

14) 10 Flexiones , 10Sentadillas al aire y 10Sit Ups . Repetir 6veces en el menortiempo posible


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15) Haz una Sentadilla alaire y respira una vez,haz dos y respira dosveces etchasta 10.

Luego vuelve hasta uno.Es decir

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos


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de longitud . Repetir 5veces.

17) 30 segundos dehacer el pino y 10Sentadillas , repetir 8veces.

18) 10 Flexiones ysprintar 100 metros.Repetir 10 veces.

19) Sentadillas Tabata


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20) Sprint de 400metros. Hacer 5 veces.

21) Sprint de 100metros. Repetir 10veces.

22) 25 equlibrios de

Pressing Snatch sin pesocon cada brazo.

Nota: Entendemos queser hacerlo con unbrazo en alto como si


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sostuvisemos unamancuerna.

23) Correr 1600 metroshaciendo 30 Zancadascada minuto.

24) Hacer el pino 30

segundos y 20Sentadillas al aire .Repetir 5 veces.

25) 10 Hacer el Pinobajar y salto vertical, 10


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Hacer el Pino bajar ysalto con piernasrecogidas, 10 Hacer elPino bajar y salto conpiernas abiertas.

Nota: Por lo que

entiendo se trata desubir a un Handstand(pino), bajar de unsalto (jacknife), hacer


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el salto del tipo que seay volver al Handstand.

Como alternativasugiero simplementesubir a la posicin depino, bajar, hacer un

salto y repetir sin mshistorias.

26) 100 Sentadillas alaire en el menor tiempoposible


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27) 4 series de 25Sentadillas con salto

28) 10 Saltos verticales, 10 Flexiones , 10 Situps . Repetir 4 veces enel menor tiempo posible.

29) Correr 1600 metroshaciendo 10 Sentadillasal aire cada minuto.

30) 100 Burpees en elmenor tiempo posible


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31) Correr 1600 metros(1 milla) en el menortiempo posible

32) 10 Flexiones, 10Sentadillas, 10 Sit ups.Repetir 10 veces.

33) 10 Saltos verticales,correr 400 metros.Repetir 5 veces.

34) Pasar 3 minutos entotal Haciendo el Pino.


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35) 100 Sentadillas alaire en el menor tiempoposible

36) Hacer el pinodurante 1 minuto,mantener la posicin

baja de una Sentadilladurante 1 minuto.Repetir 5 veces.

37) Sprintar 100metros, caminar 100


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metros. Repetir 10veces.

38) 100 Flexiones en elmenor tiempo posible.

39) Correr 1600 metrosen el menor tiempo

posible 40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups(10 Burpees, 10 Situps,


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9 Burpees, 9 Sit ups,etc)

41) 50 Sit ups, carrerade 400 metros (o sprinto caminando para menorintensidad). Repetir 3

veces. 42) 10 Zancadascaminando, 10 FlexionesRepetir 10 veces.


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43) 50 split jumps enel menor tiempo posible.

44) Hacer el Pino 30segundos o 5 Flexioneshaciendo el pino, 400metros de carrera.

Repetir 4 veces. 45) 10 Burpees, Sprintde 100 metros. Repetir10 veces en el menortiempo posible.


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46) L-sit en suelo 10rondas de 10 segundos.Si no puedes hacer L-sit,sintate con tus piernasrectas y trata delevantar los talones del

suelo durante 10segundos.

47) Correr 400 metros,50 Sentadillas al aire.Repetir 4 veces.


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48) Hacer el pino 30segundos, mantenerposicin de sentadillas

30 segundos. Repetir 10veces.

49) 10 Saltos verticales

(saltar tan alto comopuedas, aterriza yrepite), 10 Flexiones.Repetir 5 veces.


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50) 10 Flexiones, 10Sentadillas. Repetir 10veces.

51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas,10 segundos descanso.

Repetir 8 veces. Cuentacomo record la ronda conmenor nmero desentadillas.


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52) Hacer el pino, bajar(jacknife) salto vertical.

30 repeticiones. 53) Correr una milla(1600 metros) con 100Sentadillas al aire a

mitad del recorrido en elmenor tiempo posible.

54) 7 Sentadillas, 7Burpees. Repetir 7


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veces en el menortiempo posible.

55) Hacer un Burpee,pero realizar 10flexiones en la posicinbaja, salir del Burpee.

Repetir 5 veces. 56) Correr 1600 metrosy terminar con 50Sentadillas al aire en elmenor tiempo posible.


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57) 5 Flexiones , 5 situps , 5 sentadillas /sentadillas al aire .Repetir 20 veces.

58) Mantenerse en laparte alta de una flexin,

aguante Hollow Rock 30 segundos cada uno yrepetir 10 veces. Utilizalos tiempos de transicin


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como descanso, deberanser breves.

59) 5 Flexionesmanteniendo 30segundos arriba con losbrazos extendidos cada

5 repes. Repetir 10veces. despus hacer 3series de Sprint de 100metros.


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60) Practicar a hacer elpino libre 25 intentos,luego correr 1600metros al 80%.

61) Hacer el pino 10segundos, bajar y salto

vertical. Repetir 25veces.

62) Imita sin barra elmovimiento de Tirn Altodesde la posicin inicial


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de Peso Muerto Sumo.4 Series de 25.Asegrate de extenderlas caderas antes dedoblar los brazos. Elmovimiento a imitar lo

tienes en este video:Sumo Deadlift high pull

63) 5 series de 50Sentadillas al aire.Descansar el mismo


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tiempo que te lleve ahacer cada serie de 50sentadillas.

64) Correr 1600 metrosy hacer 10 Flexionescada minuto.

65) Sprintar 100metros, hacer 30sentadillas. Repetir 8veces.


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66) 30 Flexiones, 30Segundos de hacer elpino (o aguantar posicinalta de la flexin).Repetir 3 veces.

67) 10 Sit ups y 10

Burpees. Repetir 10veces en el menortiempo posible.


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68) 250 Jumping Jacksen el menor tiempoposible.

69) 100 Jumping Jacks,75 Sentadillas al aire,50 Flexiones, 25

Burpees en el menortiempo posible.

70) Flexiones Tabata. 71) 30 segundos deHacer el Pino, seguidos


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de 30 segundosmanteniendo la posicinbaja de Sentadilla.Repetir 5 veces.

72) Realizar 10Sentadillas al aire con

los ojos cerrados, 10Flexiones con los ojosabiertos. Repetir 5veces.


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73) Correr 1 minuto,hacer Sentadillas 1minuto. Repetir 5 veces.

74) 10 Sentadillas, 10Flexiones, 10 Sit ups.Repetir 3 veces en el

menor tiempo posible 75) 10 Flexiones, 10Hollow Rocks, correr

200 metros. Repetir 5veces.


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76) Sentadillas Tabatacon los ojos cerrados.

77) Sentadillas Tabata,pero parando adescansar en la posicinbaja de la sentadilla en

lugar de quedar de pie. 78) 20 Sit ups consoporte en la zonalumbar (almohada etc.),

20 flexiones, correr


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400 metros. Repetir 4veces.

79) Hacer el Pino 30segundos, 30 segundosde aguantar posicinSentadilla, 30 segundos

de descanso. Repetir 8veces.

80) Sprintar 50 metros,hacer 10 flexioens.Repetir 10 veces.


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81) 50 Sentadillas alaire, 2 minutos dedescanso. Repetir 4veces.

82) 3 series de 20Saltos recogiendo

piernas . 3 series de 30segundos de Hacer elPino.

83) Correr/Sprintar400 metros, 30


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Sentadillas al aire.Repetir 3 veces en elmenor tiempo posible.

84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20Sentadillas al aire.

Repetir 3 veces. 85) Calienta. Corre 100metros y haz 20Sentadillas al aire.Repetir 10 veces.


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86) Hacer el pino 30segundos. Repetir 5veces. Luego corre 2veces 800 metros en elmenor tiempo posible.Deja un descanso entre

los Pinos y la carrera.Cronometra los primeros800 metros y descansaese mismo tiempo antes


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de correr los segundos800.

87) 100 Sentadillas alaire. Descanso, 100Sentadillas al aire.

88) Corre con las

rodillas en alto durante15 segundos y baja a unaFlexin, levntate ycorre otros 15 segundoslevantando las rodillas.


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Repetir 5 veces (cadaflexin cuenta como unarepeticin). Descansa yRepite 3 veces.

89) 10 Sprints de 50metros.

90) Haz una seriemxima de Flexiones. Sino puedes hacer muchas(


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haz 100 Sentadillas alaire en el menor tiempoposible.

91) Tabata de Saltosrecogiendo las piernasseguido de Tabata de Sit

ups. 92) Corre 400 metros,haz 30 Sentadillas alaire, 30 segundos deHacer el pino y repetir 3


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93) 5 Hacer el Pinobajar y salto vertical, 5Hacer el Pino bajar ysalto con piernas

recogidas, 5 Hacer elPino bajar y salto conpiernas abiertas. Repetir

3 veces cuidando laforma.


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94) 50 Burpees en elmenor tiempo posible.

95) 5 Flexiones, 5Sentadillas, 5 Sit ups.Repetir 20 veces.

96) Correr 1600 metros

parando cada minuto ahacer 20 Sentadillas alaire.

97) Hacer el pino 30segundos, aguantar


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posicin baja deSentadilla 60 segundos.Repetir 5 veces.

98) Correr 200 metros,hacer 50 Sentadillas,repetir 3 veces.

99) Sentadillas Tabata. 100) 20 Sentadillas alaire, 20 Burpees y 20Flexiones. Repetir 3


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