la preparacion fisica en las artes marciales
TRANSCRIPT
LA PREPARACION FISICA EN LAS ARTES MARCIALES
WILLY LINARES ALA-VEDRAwww.willyman-taekwondo.com
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
• Principios de la individualidad.Principios de la individualidad.• Principios de la adaptación.Principios de la adaptación.• Principio de la sobrecarga.Principio de la sobrecarga.• Principio de la progresión.Principio de la progresión.• Principio de la especificidad / multilateralidadPrincipio de la especificidad / multilateralidad• Principio del calentamiento y vuelta a la calma Principio del calentamiento y vuelta a la calma • Principio de la reversibilidad.Principio de la reversibilidad.• Principio de carga eficaz.Principio de carga eficaz.
PRINCIPIOS DE LA PREPARACION FISICA
• Principio de la individualidad• Principio de la especificidad• Principio de la variedad• Principio de la participación activa• Principio de la reversibilidad• Principio de la relación óptima carga / recuperación• Principio de la supercompensación
Principio de la Individualidad
• En este principio influye :
• -La genética (herencia genética)• -La nutrición / Hidratación• El Estado de forma• La Edad• -El descanso • -El Clima• -La motivación • El sueño• El Horario de Entrenamiento
Principio de la Especificidad
• El entrenamiento debe de ser especifico :
• -Al ejercicio en si y el objetivo que se desee lograr:
• -Al grupo muscular.• -Sistemas Energéticos.• -Al tipo de movimiento.• - Al nivel deportivo
Principio de la Variedad
• No existe una pauta absoluta que determine en que momento es recomendable variar la naturaleza del propio entrenamiento.
• Para no convertir el entrenamiento en algo rutinario y monótono, defecto muy común en la mayoría de gimnasios, academias y/o clubes deportivos.
Principio de la Participación Activa
• Sensibilidad interna y autoconocimiento.
- En todo momento de nuestro entrenamiento debemos “sentir” que estamos trabajando efectivamente los músculos y atributos adecuados de la manera correcta.
Principio de la Reversibilidad
• “SI NO LO USAS LO PIERDES”
-Si la carga de entrenamiento no existe, porque no se entrena el atleta disminuye la capacidad de rendimiento.
-La mayoría de adaptaciones suelen perderse .
-Los periodos de inactividad perjudican el entrenamiento y se necesita un tiempo posterior mayor al que se entreno para recuperar el estado físico .
Principio de la Relación Óptima carga / Recuperación
• Los tiempos de recuperación están influidos por la intensidad de las cargas y por el tipo de entrenamiento que se aplique, es diferente el descanso necesario cuando se trabaja resistencia aeróbica que cuando se realizan ejercicios de fuerza máxima, resistencia anaeróbica láctica, etc.
• El trabajo y el descanso van estrechamente ligados en el entrenamiento
Principio de Supercompensación
• Este principio indica que se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperación después de cada carga de trabajo, bien sea dentro de una misma sesión como entre las diferentes sesiones de entrenamiento. En función de cómo se apliquen esos descansos y del momento en que se coloquen las nuevas cargas de entrenamiento el trabajo puede tener efectos:
Positivos , Negativos o simplemente no hay efecto (nulo) posterior “efecto cero”
• positivos o aumento de rendimiento (supercompensación positiva, cuando se utilizan descansos adecuados)
• puede no tener efectos (supercompensación nula, cuando se utilizan descansos demasiado largos y los efectos del trabajo anterior ya han desaparecido)
• puede dar lugar a descensos en el rendimiento (supercompensación negativa, cuando los descansos son muy cortos y el organismo no tiene tiempo de recuperarse )
La Alimentación
• ¿Qué debe ingerir un atleta antes de la competencia?
• La performance del atleta depende más de la dieta realizada durante un largo tiempo, que de la comida que se ingiera previa a la competencia. El objetivo principal de la comida pre-competencia es proveer de fluidos y energía al atleta durante la actividad física.
• La consideración de mayor importancia fisiológicamente, es que la comida no interfiera con el stress de la competencia. Esta comida pre-competencia debería consistir en alimentos que le gusten al deportista; que le sean atractivos y bien tolerados ( Osea, que no causen problemas gastrointestinales), y alimentos que ingiere habitualmente.
La Hidratación
• El agua es el nutriente más importante para el atleta; sin su ingesta adecuada la performance se vería afectada en menos de una hora. El agua es necesaria para el sistema de refrigeración corporal, el transporte de los nutrientes a través del cuerpo y mantener un volumen sanguíneo adecuado.
• Cantidad a ingerir: las necesidades de agua se determinan por la pérdida de la misma. Si las pérdidas de fluidos por el sudor y orina exceden al agua ingerida, el deportista se deshidratará. Por ello, es importantísima una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después de la actividad física (ya sea el entrenamiento o la competencia en sí)
Reemplazo de electrolitos perdidos con el sudor
• el sodio es lo que más se pierde con el sudor, esto puede conducir a calambres o agotamiento debido al desbalance de sodio. En la mayoría de los casos, la dieta habitual del atleta provee sodio, potasio y otros electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor.
Calorías y ejercicio
• Los carbohidratos y proteínas proporcionan 4 calorías por gramo .
• Las Grasas proporcionan 9 calorías por gramo.
EL ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓN DE LAS ÁREAS DE INTENSIDAD
Zona 90% – 100%.Esta zona se caracteriza por:
Máximo incremento de los valores de fuerza máxima.
Ganancia debidas fundamentalmente a un aumento del reclutamiento de unidades motoras.
Muy bajos niveles de hipertrofia muscular.
Mejora notoriamente la capacidad de sincronización y la coordinación intramuscular.
Zona 75% – 90% Esta zona se caracteriza por:
Aumento de la fuerza muscular.
Máximos niveles de hipertrofia.
Mejora en la resistencia de Fuerza.
Poco nivel de mejoría sobre los procesos nerviosos (en atletas avanzados).
En repeticiones hasta el fallo el agotamiento de las fibras rápidas.
Pérdida de los niveles de sincronización.
Empeoramiento de los tiempos de Reacción.
Zona 50% – 75%Esta zona es característica del entrenamiento de base.
Ganancias generales en los valores de fuerza.
Adaptación de músculos y tendones al esfuerzo.
Una máxima cantidad de repeticiones con intensidades bajas puede provocar un gran nivel de stress sobre las fibras lentas.
Zona 25% – 35%Sus características generales que pueden plantearse son:
Mejora de la fuerza explosiva mediante las diversas metodologías de entrenamiento.
Mejora de máximas velocidades de ejecución y mínimos tiempos de reacción.
La cantidad de repeticiones se mantiene en tanto y en cuanto se pueda mantener la máxima velocidad.
CONSEJOS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO
• Varia con frecuencia la naturaleza de tu entrenamiento.
• Entrena de manera alternativa las diferentes extremidades.
• Realiza ciclos de entrenamiento.
• Intenta superarte en cada uno de tus entrenamientos.
• Usa el equipo adecuado y siente cada ejercicio
• Mejora el Fondo o Resistencia Física (trabajo de base o pretemporada)
• Alimentarse adecuadamente en cantidad y calidad.
• Establecer comparaciones con tu compañero de entrenamiento.
• Descansa el cuerpo y la mente.
• Fíjate un objetivo específico.
• Trabajo de circuitos
• Trabajo de desplazamientos variados
• Trabajos de pateo en velocidad
• Trabajo de acción y reacción
• Trabajo con estímulos
• Trabajo de pesas
• Trabajo en parejas
MUCHAS GRACIAS