la tècnica de la btt
DESCRIPTION
ESTANY 2011TRANSCRIPT
La tècnica de la BTT
Curs de Nivell 1 de Tècnics de Ciclisme Federació Catalana de CiclismeEscola Catalana de l’Esport de la Generalitat de Catalunya
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 1
Posició Bàsica
Alçada del selló: alçada entre les cames i el terra x 0.882 Problemàtica de no tocar a terra Terreny molt difícil: baixar
significativament el selló Descensos tècnics: posició
baixa Endarreriment relatiu del
selló: des de la ròtula fins al final de la biela, en posició horitzontal. Retrocés entre 3 i 8cm Possibles adaptacions
específiques
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 2
Posició Bàsica
Zona de conducció àmplia: disposar d’espai per moure’s Tipus manillar: Pla per Rally i 2
alçades per DH o Freeride. Potència: Llargues i d’inclinació
relativa segons tamany quadre Alçada manillar:
negativa en rally 3 – 10cm positiva en dh 0-5cm
Posició acoblaments manillar: posició còmode quan el ciclista va dret
Posició manetes de fre: seguint direcció braços.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 3
Posició Bàsica
Tamany del quadreCARRETERA BTT
48-50cm 14’5 52 16 54 17 56 18 58 19 60 20
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 4
Posició de XC
Manillar baix. Manillar més estret Potència llarga Seient alt. Retrocès específic Tronc inclinat.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 5
Posició de DH
Manillar alt Manillar ample Potències curtes Selló baix. Còmode. Busquem maniobrabilitat de
la bicicleta. Centre de gravetat endarrerit
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 6
LA PEDALADA
Ha de ser circular! Acció coordinada d’ambdúes cames Cadencies òptimes 85-100rpm Avantatges.
Millor tracció. Menys fatiga- millor repartiment. Minimitzar els punts morts del pedaleig Augment de la potència
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 7
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
Les serretes de les sabatillespeu 39 40 41 42 43 44
cala 9 9,5 10 10,4 10,8 11,2
8
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
Bieles
Característeques Les bieles llargues augmenten la
força i disminueixen la cadència Les bieles llargues s’utilitzen amb
plats més grans
Llargada Bieles: Rally: bieles més llargues
(175mm) Dh: bieles més curtes (165-
170mm)Bicicletes petites: bieles curtes que no venen de fàbrica (170mm)
9
Fases pedalada
Màxima Potència Punt baix Retorn Punt alt
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 10
Fase de màxima potència
Força de quàdriceps Coordinar amb l’acció
de pujada de l’altre cama
Posició plana del peu Novells accentuen la
fase- mala tracció.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 11
Punt baix
Concentrar-se en tirar el peu enrera, paral·lel al terra.
“arrencar alguna cosa de la sola de la sabata”.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 12
Retorn
Utilitzem flexors de genoll.
Genoll en direcció al manillar.
Objectiu: derivar el pes cap a l’altra cama.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 13
Punt alt
Seguim conduint el genoll cap al manillar.
Aconseguim un moment que permetrà iniciar la fase de baixada.
Si el peu oposat està realitzant la seva tasca correctament la “pedalada rodona serà correcta”.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 14
Posició en pujada
Posició avançada per afrontar una pujada.
Ús dels acoples Desenvolupaments
ralativament llargs i cadències més baixes 70-80rpm
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 15
Posició en pujada
Braços flexionats i tronc inclinat endavant. Pes repartit entre el manillar i el seient. (Tracció i estabilitat davantera).
Tracció de glutis i isquiotibials
“Molinillo” cadències molt altes 90-100rpm
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 16
Posició en baixada
Posició endarrerida per afrontar una baixada.
Control amb el fre del darrera
Posició en balanç
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 17
BALANÇ
Concepte: moviment de braços, espatlles, cames i tronc per reposicionar el pes i maximitzar el rendiment.
“Treballar amb la bicicleta en lloc de simplement seure sobre d’ella”.
Posició de peu o assegut segons el terreny. De peu- més espai- més amplitud de moviments
- més control sobre el cos - MÉS CONTROL SOBRE LA BICICLETA.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 18
BALANÇ Balanç correcte. Posició que
permet màxim control de la bicicleta.
El balanç sobre la bicicleta ens permet afegir pes sobre la roda de darrera o davant segons ens interessi.
Permet desplaçar la bicicleta lateralment amb agilitat
Presionar el pedal més baix per augmentar l’estabilitat i control
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 19
GIRS
Concepte d’inèrcia
Propietat que posseeixen els cossos de mantenir-se en l’estat de moviement fins que alguna força externa els aturi.
Aprofitar al màxim la força que impartim sobre la bicicleta.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 20
Càrrega i descàrrega
Quan entrem la corva carreguem la bici, flexió de braços i cames. Empenyem contra el terra.
Quan sortim de la corva descarreguem el pes, extensió de braços i cames, la bicicleta “ens torna” la força que li haviem donat.
Concepte d’acció- reacció. Sortim més ràpid de la corva!!!
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 21
Càrrega
Entrada peralta carregant la bicicleta per donar una força que després se’ns tornarà en forma de força de reacció.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 22
Descàrrega
Sortida de peralta alleugerint la bicicleta perquè agafi impuls, Ajudar la força de reacció.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 23
POSICIÓ D’ATAC
Prest per l’acció. Concepte: Lleugerament de peu.Glutis prop del seient però no tocant.Bieles hotitzontals.Genolls lleugerament flexionats.Braços lleugerament flexionats.“Com un gat a punt d’atacar”
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 24
POSICIÓ D’ATAC
Màxima alerta. Comoditat. Agressivitat. Preparació per una zona
difícil. Es combina freqüentment
amb el balanç
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 25
POSICIÓ D’ATAC
Avantatges: Acció immediata Major control amb la
combinació del balanç. Major estabilitat. Facilita la concentració i la
recuperació Fonamental el control del
camp de visió.
Preparació per una zona difícil.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 26
VISIÓ On mirem, no si hi veiem bé. Mirar on volem anar. Fixar la visió per on esquivarem
les pedres, no mirar les pedres en si mateixes!
Mirada més llunyana com més velocitat.
Mirada perifèrica pels objectes propers i concentrar la vista a la llunyania.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 27
Visió i anticipació
Anticipació: Veure obstacles amb
temps suficient per esquivar-los.
Frenar amb suficient antelació davant d’una zona complicada.
Es la clau per una conducció fluïda, relaxada i amb confiança.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 28
Estris per millorar la visió
Ulleres. Especialment en DH. Visera. Lents correctives. Parafang. “Tear-off o roll-off” en DH.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 29
DESENVOLUPAMENTS
El desenvolupament és proporcional a la grandària del plat i inversament proporcional al pinyó.
Permet adaptar la potència de cames als constants canvis de resistència: Canvis d’hora i sovint!
Cal mantenir cadències òptimes de pedaleig: 85-95 en pujada 95-100 pel pla.
Anticipar-se, canvis sovint i encertats Bon manteniment per un funcionament correcte.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 30
Combinacions correctes
Evitar creuar al límit la cadena Anticipar-se
Si rpm massa elevada – força massa disminuida – menys rendiment.
Si força massa elevada – rpm massa disminuida – menys rendiment.
Mantenir el moment de força. Si canviem massa aviat – massa cadència – poca
efectivitat. Si canviem massa tard – massa càrrega – poca
efectivitat.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 31
Ús correcte:
Evitar la sortida de cadena especialment durant els canvis de plat. Al posar un plat més petit o més gran si no tenim ben regulat el
desviador. Cal disminuir la força (relaxar la pedalada) en el moment de
canviar. “Xuclades de cadena”. Canviar primer de plat i després de pinyó (prevenció de
problemes). Evitar canvis amb pics de màxima força muscular
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 32
Pedalada perceptual
Comprovar la cadència contínuament especialment durant les baixades.
Mantenir una moderada resistència. Permet bona anticipació i mantenir el moment
de força. Pujar pinyons a mesura que augmenta la pujada
i baixar-los a mesura que augmenta la baixada.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 33
ELECCIÓ DE LES COBERTES
Tipus: Tubeless o càmera; Rally – Dh - Freeride Buscar bona tracció. Buscar poca fricció al rodar. Buscar bona frenada. “Grip” a les corbes.
Tipus de terreny: Pista Herba Pedregós Fang Tot terreny
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 34
Consideracions
Tacs o no tacs? Segons terreny o condicions.
Distribució dels tacs. Forma de la coberta : rodona vs. quadrada. Amplada: segons terreny o objectius. Pressió: segons pes. Coberta vs.Tubeless
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 35
Pressions i muntatge
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 36
Fang
Pujada amb fang. Pedalada rodona. Pes a la roda de darrera. Assegut al seient. Buscar bona tracció.
Baixada Suavitat de moviments Frenar ambdós i suau Pes centrat en ambdúes
rodes
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 38
Sorra
Pneumàtics mixtes Mantenir-se assegut amb el pes a la part de
darrera del seient. Alleugerir la roda davantera. Relaxar braços i mans, deixar “flotar” la roda
davantera. En baixades amb desnivell considerable portar
el pes més endarrerit que normalment per si es clava la roda de davant poder evitar la caiguda.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 39
Grava
Pneumàtics mixtes Cadència elevada per
evitar clavar-se. No cops de pedal
bruscos, mantenir la pedalada rodona.
No inclinar molt la bicicleta.
Buscar el punt d’equilibri. No fer moviments bruscs
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 40
Pista
Alguns coneixen molt bé els límits de les seves cobertes.
Saber tobar l’equilibri òptim entre les cobertes, la inèrcia, la frenada, la conducció i el balanç.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 41
Wheelies “Aixecar la roda”. Empènyer fort un pedal. Endarrerir el pes. Traccionar enrera el manillar. Utilitzar el seient com a palanca per elevar la part
davantera de la bicicleta. Poca acció de braços. Treball coordinat de tot el cos. Moviment ràpid i enèrgic. Permet superar petits obstacles i irregularitats del
terreny sense perdre inèrcia.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 42
Bunny Hops Exagerada descàrrega
combinada amb una forta tracció de la bicicleta cap amunt i endavant.
Ideal per superar grans pedres, arbres estesos pel camí...
Començar per objectes petits. Pes centrat entre les dues
rodes. Bieles horitzontals. Carrega el pes al manillar i
després als pedals.
Metodologia Ajuda a que s’aixequi primer la
roda de davant mentre poses el pes enrera.
Posem el pes endavant mentre ajudem amb les cames a que s’aixequi la roda de darrera.
No aixecar les dues rodes a la vegada.
Cal balancejar el cos per transmetre primer el pes cap enrera i després cap endavant.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 43
Salts És necessària la velocitat. Cal temporitzar el moviment. Creuar la roda davantera i/o
la bicicleta per mantenir l’orientació. No “sortir projectat com un missil”. Partir de la posició d’atac. Caiguda
preferiblement en baixada. Bieles horitzontals. Primer toca la roda davantera a terra.
Compte a no exagerar el moviment i “empuntar” massa. Braços i cames semiflexionades per absorvir l’impacte.
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 44
Salts
Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols 45