l’alimentation et le sport - ndsion.orgndsion.org/doc/alimentation_et_rugby.pdf · réserves en...
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POURQUOI JE MANGE?
• Pour vivre
• Pour grandir
• Pour nos organes vitaux
• Pour être en forme
• Pour travailler, pour bouger
• Pour le plaisir
BIEN MANGER : POUR BIEN BOUGER
• EQUILIBREE ET DIVERSIFIEE: pour apporter les nutriments essentiels, de manière régulière, pour couvrir les besoins de votre organisme
• ADAPTEE: à l’âge, au sexe, au sport pratiqué mais surtout à la période concernée
On ne mange pas de la même façon en période d’entrainement, avant, pendant ou après l’exercice
Bien manger pour nourrir ses muscles
• Un muscle qui travaille consomme de l’énergie
• Plus on dépense des calories, plus on doit en manger pour refaire le plein
• Plus l’exercice est intense et de longue durée, plus il faut d’énergie/ de réserve dans les muscles. (marathon, VTT, ski de fond, randonnée, canoë-kayak)
• Pour les exercices intenses mais brefs, c’est surtout le glucose contenu dans le sang qui est utilisé. ( gymnastique, course de vitesse…)
LE RUGBY
Sport d’endurance intense et de longue durée :
Dépenses énergétiques 1h: 700kcal
Sollicitation de votre
système cardio-vasculaire:
– Votre corps puise l’énergie nécessaire dans ses réserves en muscles (glycogène) et dans ses réserves en graisses (lipides)
Comment se nourrir ?
Votre organisme à besoin:
• De protéines • De lipides • De glucides
• De vitamines • De minéraux (calcium, fer) • Fibres • Oligoéléments
• EAU
MACRONUTRIMENTS ENERGETIQUES
MICRONUTRIMENTS
LES PROTEINES
• Protéines d’origine animale: viande, poisson, œuf, produits laitiers
• Protéines d’origine végétale: céréales, légumineuses…
• Construction et renouvellement cellulaire, notamment les muscles
• Permettent la satiété lors des repas
LES LIPIDES
• D’origine animale: beurre, huile, margarine, crème
• D’origine végétale: huiles (olives, colza, tournesol…)
• Aliments riche en graisses: charcuterie, pâtisseries, viennoiseries, quiche, fruits oléagineux( noix, cacahuètes, noisette…)Attention aux graisses cachées!
• Rôle énergétique important
(2 fois plus que les Protéines et les Glucides)
• Carburant des exercices de longue durée
• Fournissent des Acides Gras essentiels, oméga 3, des vitamines antioxydantes
LES GLUCIDES
• Glucides simples: à absorption rapide: Sucreries, jus de fruits, sirop, pâtisserie…En excès ils se transforment en graisses
• Glucides complexes: donne l’énergie sur la durée, et permettent de reconstituer le stock de glycogène: pâtes, riz , pomme de terre, pain, légumes secs
• Rôle énergétique: carburant
• Doivent représenter 50% de l’alimentation
LES VITAMINES
• Présentes naturellement dans les aliments
• Chacune ont leur utilité et sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme
- Vitamines du groupe B : favorisent l’utilisation des nutriments
- Vit D: fixe le Calcium
- Vit C: contre la fatigue et les maladies
• Notre corps ne peut pas les fabriquer (sauf la vit D)
• Tous les aliments surtout fruits et légumes
LES MINERAUX
• Présents naturellement dans les aliments
• Chacun ont leur utilité et sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme
• Calcium: construction des os
• Fer: oxygénation des tissus
• Magnésium: lutte contre le stress
• Sodium: aide à la construction musculaire
• Tous les aliments surtout fruits et légumes, l’eau
L’EAU
• Notre organisme est composé de 60% d’eau
• Transporte nutriments et les déchets
• Aide à garder le corps à 37°C
• On élimine 3 litres / jour , il faut donc en absorber: 1,5litre en boisson
1litre par l’alimentation
0,5litre par le métabolisme
Des nutriments aux aliments en 7 groupes différents
LIPIDES
PROTEINES ET MINERAUX
GLUCIDES complexes
VITAMINES ET MINERAUX, FIBRES
GLUCIDES simples
A volonté
A chaque repas
Au moins 5 par jour
A chaque repas
Limiter les quantités
Limiter les quantités
MINERAUX
En pratique comment faire?
• Petit déjeuner: Repas essentiel de la journée. Ne pas le sauter!
• 1 produit céréalier (pain, biscottes, céréales..)
• 1 fruit
• 1 boisson
• 1 produit laitier (fromage, laitage)
• 1 œuf ou 1 tranche de jambon (facultatif)
• du beurre et de la confiture
Goûter
Selon votre appétit!
• Un produit céréalier
• Un produit laitier
• Un fruit
• Une boisson (l’eau)
Un DEJEUNER et DINER équilibrés
•Légumes (crus et cuits) à volonté • Une portion de viande ou poisson • Des féculents • Un produit laitier • Un fruit cru ou cuit • Du pain
Mon Plateau équilibré
• Je dois retrouver les couleurs présentent sur la pyramide alimentaire!
une portion de légumes et/ou fruits une portion de féculents et/ou pain une portion de viande ou poisson ou 2 œufs un produit laitier les matières grasses sont incluses dans les
préparations
JOUR DU MATCH
• Avant: Le dernier repas doit être pris au moins 3h avant le début du match. Copieux et digestible.
Riche en glucides complexes (éviter les légumineuses).
Bien boire (eau) • En attendant: boisson de l’effort, barre de
céréales (éviter d’épuiser les réserves) • Pendant le match: Attention à la déshydratation
et à la baisse d’énergie . A la mi-temps: boisson de l’effort, barre de céréales, fruits secs, pâte de fruits …
Acidification de l'organisme
Sang acidifié
↓
Libération de sels minéraux alcalins par l'os
↓
Fonte osseuse + musculaire
↓
Fatigue
↓
Douleurs articulaires + tendinites + déchirures + crampes...
↓
Risque de lombalgies + calculs rénaux
↓
Vieillissement prématuré du corps
• Après: phase de récupération (compenser les pertes)
• Boire pour se réhydrater pour éliminer les toxines dues à l’effort: eau, jus de fruit dilué, verre de lait). Favoriser les eaux riches en bicarbonate: Hepar, Contrex, Courmayeur.
• Reconstituer les réserves: un produit laitier pour les protéines ( de la MM et de la MG) et un fruit pour les glucides (fructose)
Les équivalences protéiques
● 18g de protéines= - 100g de viande - 100g de poisson, jambon blanc,
sardine, thon, munster, cantal, hollande - 3 oeufs - 200g de coquillages, de saucisson, de
saucisse, de pâtes, riz, semoule crues - 80g de comté, gruyère, emmental,
parmesan,reblochon - 140g de camembert, crème de gruyère - 275g de fromage blanc, petit suisse,
yaourt, - 650ml de lait écrémé - 130g de légumes secs
Les équivalences glucidiques ● 50g de glucides= - 65g pâtes crues, riz cru, semoule crue, maïs, biscotte
- 90g de pain, chips, légumes secs
- 140g de pomme de terre
- 200g de riz cuit, pâtes cuites, semoule cuite, banane, légumes secs cuits
- 40g de céréales petit déjeuner
- 50g de sucre
- 55g de bonbons
- 66g de gâteaux
- 70g de confiture, miel, sirop
- 75g de chocolat noir, fruits secs
- 95g de chocolat au lait
- 300g de yaourt aux fruits
- 350g de fruits divers, boissons sucrées
- 420g de fruits
- 1kg de légumes
- 3 fruits
Les équivalences calciques
● 1100mg de calcium= - 100g de gruyère, emmental, comté
- 4 yaourts
- 920ml de lait
- 2kg de légumes secs
- 5kg de fruits
- 3kg de légumes
Conclusion
Les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner
- varier son alimentation et manger en quantité raisonnable→ couvrir ses besoins qualitatifs et quantitatifs
- les besoins sont propres à chacun
- bien mastiquer pour mieux digérer
- éviter l'abus des produits sucrés et gras ainsi que de l'alcool et du tabac
Nutrition à long terme:
- maintien le sportif en bonne santé
- couvre ses dépenses énergétiques
- facilite sa récupération
Améliorer vos performances physiques
J’ai ma ration de fruit et légumes de la journée si je consomme un potage
avec 5 légumes différents?
FAUX
Dans 1 pain au chocolat il y l’équivalent de 3 minis-tablettes de
beurre?
VRAI
Une canette de CoCa Cola apporte 7 morceaux de sucre ?
VRAI
Je peux consommer du poisson plus d’une fois par semaine?
VRAI
Un yaourt aux fruits apporte 5 morceaux de sucre?
VRAI
1 steak c’est équivalent à 2 œufs ?
VRAI