Larian pecut

1. FASA-FASA LARIAN

Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu:

a.    Fasa permulaan

Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya

panjang.

          i.          Memulakan larian tanpa blok permulaan

           Gaya peluru

o   berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

o   hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan

o   ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

           Gaya sederhana

o  berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

o  lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan

o  ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

           Gaya panjang

o  berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

o  lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan

o  ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

         ii.          Memulakan larian dengan blok permulaan

           Gaya peluru

o  blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan

o  blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang

setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

           Gaya sederhana

o  letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan

o  blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

           Gaya panjang

o   blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan

o   blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

b.    Fasa larian

          i.             Pecutan

               selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di  blok

permulaan.

               tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan

jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.

               kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata  pandang ke hadapan

dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi

dan badan condong ke hadapan.

               selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan   dimulakan dengan

hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.

               tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan

ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan

dibengkokkan pada sudut 900.

               Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap  rendah. Kaki

hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di

antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke

hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

         ii.             Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

               fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian

               95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter

               apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan

oleh tahap kevergasan fizikal atlit.

        iii.             Larian di selekoh

               pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'

               pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh

berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'

                tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke

dalam.

c.         Fasa penamat

             i.          Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya

            ii.          pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat

           iii.          cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan

bahagian dada ke hadapan

Sumber :

http://www.scribd.com/doc/22973494/lari-pecut

2. LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan

kekuatan kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong

- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan

- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan

- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi

berlari untuk mengelakkan diri disentuh

- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut

- Berlari dengan melangkah panjang

- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut

- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

- Berlari menyepak ke belakang.

- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut

- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah

di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan

- Melonjak untuk jarak.

- Melangkah panjang ( bounding )

- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.

- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

Sumber rujukan :

http://www.scribd.com/doc/48081375/LARIAN-PECUT

3. TEKNIK PENGGUNAAN BLOK MULA (STARTING BLOCK)

- Terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya

panjang.

Fasa Permulaan

 Memulakan Larian dengan Blok

1. Gaya peluru

            - blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak

dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian    hadapan

blok hadapan

            2. Gaya sederhana

           

            - gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok

belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

            3. Gaya panjang

            - blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga

tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Fasa Pecutan

- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok

permulaan.

Kedudukan tangan

- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari

penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain,

diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher

- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke

hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat

tinggi dan badan dicondong ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki

- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti

dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.

- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke

hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan

90 darjah.

- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki

hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di

antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke

hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.

- pecutan berlaku pada awal larian

-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.

- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka

ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.

Teknik Larian di selekoh

- Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.

- Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan

larian selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'.

- tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan

mengarah ke dalam.

Teknik Penamat

- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10

meter lebih dari jarak lariannya.

- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.

- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian

torso ke hadapan.

http://pjpkipkb.forumphpbb3.com/viewtopic.php?f=19&t=168

4. PERMULAAN DEKAM

i) Ciri-ciri teknik ke garisan

- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke

garisan' diberi.

- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada

garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-

40 cm dan mengimbangkan badan.

- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.

- condongkan badan.

- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki

hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

ii) Ciri-ciri teknik sedia

- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan

- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan

- kaki belakang tolak ke tanah.

- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan

wisel.

iii) Ciri-ciri teknik pelepasan

- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

 

5. FASA LARIAN 30 METER

Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut,

pecutan berlaku awal dalam larian. 

Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.

Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan

ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak

mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka

apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah

dari kelajuan maksimum.

    selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di  blok permulaan.

  tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-

jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.

kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata  pandang ke hadapan

dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi

dan badan condong ke hadapan.

selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan   dimulakan dengan hayunan

pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.

tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke

hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan

pada sudut 900.

Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap  rendah. Kaki

hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di

antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke

hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

6. TEKNIK PENAMAT

Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10

meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk

200 m. 

Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga

melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk

menonjolkan bahagian torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik

tangan ke belakang.