Sumario Introducción: Capítulo 1: El mundo de los ácidos grasos

-Los maravillosos esenciales-En manos de mensajeros fugaces-Funciones de eicosanoides buenos y malos-El equilibrio de los omegas-La vital presencia eznimática-La protección de los antioxidantes-Los mitos del colesterol-Sus funciones esenciales-El colesterol y la alimentación-Un inocente linchado sin pruebas-El manejo de las medias verdades-¿Hay colesterol bueno o malo?-La génesis de la arteriosclerosis-Oxicolesterol: el verdadero villano-Cuando fracasa la regulación natural

Capitulo 2: Las grasas que matan-La moderna alimentación-La producción primaria hace lo suyo-La industria no se queda atrás-Las nefastas pseudograsas-El maquillaje publicitario-La grasa láctea y sus problemas-El peligroso factor XO-La refinación de los aceites

Capitulo 3: Las grasas que curan Dónde encontrar omega 3-Chía: Rica herencia de los mayas-Lino: La mas usada en la antigüedad-Pescados: El anticongelante natural-Canola: Un buen balance-Nueces: El perfecto equilibrio-Soja: Diversidad y fosfolípidos-Germen de trigo: Concentrado nutricional-Algas: Espirulina a la cabeza

DONDE ENCONTRAR OMEGA 6-Girasol: El rey sol americano-Uso terapéutico del aceite de girasol-Sésamo: El antiguo tesoro oriental-Maíz y uva: Alternativas refinadasPocos esenciales pero muy saludables-Oliva: Pilar del bienestar mediterráneo-Uso terapéutico del aceite de oliva-Palta: Mayonesa vegetal y algo más-Otras saludables semillas-Huevo

Capítulo 4: Consejos de consumo-Imposible hablar de cantidades-Las recomendaciones básicas-Aceites: las proporciones saludables

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-Los elementos complementarios-Vitamina E: La protección de las grasas-Otros nutrientes importantes-Alimentos: La despensa del bienestar-Especias: Clave del metabolismo graso-Hierbas: La botica protectora-Propóleo: Gran aliado circulatorio-Compendio de advertencias práctica -Epílogo

Apéndice:-Tabla 1: Composición grasa de los alimentos-Tabla 2: Alimentos ricos en AGE-Tabla 3: Relación omega 6/ omega 3-Tabla 4: Vitamina E en algunos alimentos-Tabla 5 composición nutricional del huevo-Tabla 6: Especias y sus propiedades

-Bibliografía consultada : Ez dut jarri

Otras Publicaciones disponibles- Depuración corporal- Nutrición consciente- Las Grasas- La sal- Vegetales acuáticos - Plantas para el equilibrio Vital - Tratar la candidiasis crónica- Alcalinidad, llave de la salud

En preparación- Cocina de transición - Los lácteos, problemas y alternativas- Enzimas, chispas de vida- Las proteínas- Los azúcares- Frutas y hortalizas- Control natural de la anemia- de la circulación- “ “ de la depresión- “ “ de la glucemia- “ “ de la inmunología- “ “ de la menopausia- “ “ De la próstata- “ “ de los intestinos- “ “ del colesterol- “ “ del hígado- “ “ del tiroidismo- Movimiento y reposo

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El pesimista se queja del viento;El optimista espera que cambie;

el realista ajusta las velas.William George Ward

La medicina oriental puntualiza que existeUna sola causa para la enfermedad,

una alimentación inadecuada.Naboru Muramoto

IntroducciónEs ancestral la relación del hombre con las grasas. Somos golosos de azúcares y también de grasas. La grasa es energía concentrada; para nuestros antepasados significaba supervivencia. En épocas prehistóricas, cuando se pasaba por ciclos de comilonas y hambrunas, el deseo de comer grasa tenía su lógica; disponían de ella en contadas ocasiones, por ejemplo luego de una cacería. Era la forma intuitiva de almacenar reservas en el organismo. De nuestros antepasados cazadores y recolectores hemos heredado el placer gustativo por el sabor graso. Pero actualmente la palabra “grasa” ha tomado una connotación negativa, peyorativa o pecaminosa, por su asociación con problemas circulatorios, obesidad y cáncer.Este trabajo no pretende ser exhaustivo ni académico. Solo busca ordenar información objetiva para que el lector pueda hacer un uso racional de este esencial elemento nutritivo, indivisiblemente ligado a todas las formas de vida que habitan el planeta. Si usamos el sentido común, es obvio que no puede resultar nocivo un componente básico de la biología. Sin embargo el imaginario popular visualiza a las grasas y al colesterol como los 2malos de la película”. Partimos de la base que el problema no pueden ser las grasas ni el colesterol en sí mismos. Por cierto la causa debemos buscarla en otro lado. Actualmente la grasa se ha convertido en algo abundante y de consumo diario. Sin embargo hay culturas con alto consumo de grasas y sin inconvenientes de salud. Esto nos sugiere que el problema debe estar en la mala calidad de grasas que ingerimos; lo cual se ve indudablemente agravado por el estilo de vida sedentario que llevamos.A través de estas páginas, exponemos una nueva forma de ver y abordar el problema de las grasas alimentarias. Estamos viviendo una época de confusión y cambios de paradigmas. Por ello creemos necesario difundir nuevas visiones científicas que explican por qué las teorías tradicionales y la forma actual de alimentarnos no brindan respuestas adecuadas. Vemos que nuestra calidad de vida (la verdadera, aquella entendida como el óptimo estado físico y mental), se degrada día a día. Las alternativas disponibles solo atenúan síntomas y paulatinamente nos resignamos al estado de mediocridad. Muchos sienten la intuitiva necesidad de cuestionar esta realidad insatisfactoria; a ellos va dirigido este trabajo. El objetivo es aportar conceptos que sirvan para tomar consciencia de cómo están las cosas y qué podemos hacer para evitar la confusión y la enfermedad.Simplemente lo invitamos a considerar esta visión, tamizándolo luego a través del sentido común. No son verdades absolutas (¿quién las tiene?), ni reglas dogmáticas. Es solo una forma de mostrar la profunda interacción existente entre lo que llevamos a la boca y lo que padecemos. Si usted comprende que “todo tiene que ver con todo”, logra identificar lo incorrecto y recupera su plenitud psico-física, entonces este libro habrá cumplido su objetivo con creces.

EL MUNDO DE LOS ÁCIDOS GRASOSLos maravillosos esenciales .En manos de mensajeros fugaces .Funciones de eicosanoides buenos y malosEl equilibro de los omegas .La vital presencia enzimática .La protección de los antioxidantes .Los mitos del colesterol .Sus funciones esenciales .El colesterol y la alimentación .Un inocente linchado sin pruebasEl manejo de loas medias verdades .¿Hay colesterol bueno o Malo? .La génesis de la arteriosclerosisOxicloesterol: el verdadero villano .Cuando fracasa la regulación naturalLos vegetales fabrican grasas a partir de los hidratos de carbono, como forma de almacenar energía solar. Por lo general las plantas almacenan grasa en las semillas, para que el embrión en desarrollo tenga disponibilidad de alimento concentrado hasta que comience a fabricar azúcar por fotosíntesis. También hay vegetales que concentran grasas en sus frutos (la palta, el olivo), y otros que la depositan en sus hojas (la verdolaga). Por su parte los animales también pueden producir grasas a partir de los hidratos de carbono, pero principalmente la reciben de fuentes vegetales o de otros animales. Como miembros de este reino, los seres humanos compartimos tales características.Las grasas no sirven solo como reserva de energía; dan origen a compuestos complejos como las vitaminas (A,D,E,K,F), son parte constitutiva del cerebro y el sistema nervioso, e intervienen en la formación de productos esenciales para el organismo, como el colesterol, las hormonas y los neurotransmisores. En síntesis, la vida terrestre no sería concebible sin su presencia. Dado que somos una consecuencia de todos estos derivados grasos, es conveniente comprender sus reglas y para ello debemos sumergirnos un poco en el mundo de los ácidos grasos.Las grasas están formadas por eslabones llamados ácidos grasos. Estos se enganchan por una cadena de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. La gran cantidad de combinaciones posibles en torno a los tres átomos de carbono, recibe el nombre genérico de triglicéridos. Estas estructuras algo lineales, presentan un extremo ácido (de allí su primer nombre) y se diferencian entre sí por el grado de saturación de hidrógeno (se habla de saturados o insaturados). La grasa almacenada en el cuerpo, aquella que viaja por el torrente circulatorio y la

mayor parte de la grasa que ingerimos, se halla en forma de trigilicéridos. Grasas y aceites no son otra cosas que mezclas de diferentes triglicéridos. Todo ello se identifica bajo el nombre de lípidos.Cuando comemos grasa, el cuerpo libera los ácidos grasos de las estructuras portadoras y los reorganiza en nuevos triglicéridos, según sus necesidades específicas. Si hay demanda de energía, se combustionan rápidamente (por oxidación). Si no hay demanda, se almacenan reservas en el tejido adiposo, que en caso de necesidad se pueden quemar para generar energía. Asimismo, los triglicéridos son materia prima para sintetizar específicos ácidos grasos, imprescindibles para importantísimas funciones estructurales y reguladoras. Injustamente el término “triglicéridos” también ha tomado un significado negativo. El problema de su elevado nivel sanguíneo, asociado a inconvenientes cardíacos, en realidad responde a excesos y desequilibrios alimentarios y sobre todo al elevado consumo de carbohidratos refinados, tema que profundizaremos luego.Si bien existen muchos tipos de ácidos grasos, básicamente se suelen dividir en dos grupos: saturados e insaturados. Esta denominación alude a su estructura química. El término saturado indica que todos los enlaces de carbono de la cadena molecular (especie de manitos que intentan ligarse) están ocupados (saturados) por átomos de hidrógeno. Este tipo de ácido graso (esteárico, palmítico) es abundante en la grasa animal y tiene la característica de solidificar a temperatura ambiente, siendo de comportamiento muy estable. Resulta el tipo de grasa que el organismo prefiere para producir energía, razón por la cual es la más habitual en los depósitos de reserva.Veamos ahora el término insaturado, que alude a estructuras de ácidos grasos con enlaces libres. Cuando la cadena molecular tiene un enlace libre, estamos en presencia de un ácido graso monoinsaturado. Es el caso del ácido oleico (también llamado omega 9), abundante en aceites vegetales como el de oliva, donde representa casi el 80% de su composición. Aunque importante y saludable, este tipo de ácido graso NO resulta esencial, pues el organismo de los mamíferos es capaz de producirlo internamente. La gran presencia de ácido oleico en la leche materna, aún cuando la madre no consuma aceite de oliva, es un buen ejemplo de esto. Al igual que la grasa saturada, este tipo de grasa puede ser utilizado fácilmente para producir energía y tiene un comportamiento bastante estable.Para hablar de ácidos grasos esenciales (AGE), debemos llegar a moléculas con dos o tres enlaces libres, que nuestra condición de mamíferos nos impide sintetizar y por ello la denominación de esencial. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados, los cuales deben ser imprescindiblemente aportados por el alimento. Dependiendo cual es el primer átomo de carbono con enlaces libres, los científicos hablan de la familia de ácidos grasos omega 3 (linolénico) u omega 6 (linoleico). La letra griega “omega” hace referencia a la ubicación de dicho primer enlace doble: en el tercer átomo de carbono (omega 3) o en el sexto (omega 6).Los ácidos linolénico y linoleico son los llamados cabeza de fila de las familias omega 3 y omega 6 respectivamente. A partir de ellos, nuestro organismo (y en particular el hígado) es capaz de producir sus derivados, cuyas variadas funciones son fundamentales en el equilibro corporal: generación de membranas celulares, síntesis de hormonas, etc. Como veremos luego, son ácidos grasos inestables y muy sensibles a la oxidación.Pese a que hay excepciones a la regla, podemos ya establecer una sencilla diferenciación visual entre grasas (saturadas, sólidas a temperatura ambiente y prevalentemente de origen animal) y aceites (insaturados, líquidos y generalmente de origen vegetal). De todos modos las divisiones no son absolutas; en cada fuente de grasa encontraremos combinaciones de diferentes ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de oliva se considera grasa monoinsaturada al poseer un 77% de estos ácidos grasos, pero también contiene un 14 % de saturados y un 9% de poliinsaturados. Del mismo modo, una grasa animal como la vacuna, mayoritariamente saturada, será considerada tal, pero tendrá también porcentajes de ácidos grasos mono y poliinsaturados. Estas proporciones dependerán del tipo de cría y alimentación del animal, lo cual condicionará su calidad nutricional, como veremos luego. Por su parte la grasa de pescado marino es considerada prevalentemente insaturada al predominar estos ácidos grasos, que representan a su vez el mecanismo biológico que impide la solidificación ante las bajas temperaturas.

LOS MARAVILLOSOS ESENCIALESMucha gente ni siquiera sabe que existen; de allí la necesidad de conocer algo más sobre los importantísimos ácidos grasos esenciales (AGE). Para dar una idea de sus funciones, vale citar algunos problemas de salud originados por su carencia: cancer, hipertrofia prostática, colesterol elevado, inflamaciones, cólicos menstruales, dificultades en el desarrollo fetal, disminución del cociente intelectual, problemas de crecimiento, obesidad, acné eccemas, soriasis, diabetes, esclerosis múltiple, enfermedades mentales, problemas circulatorios, reuma, síndrome premenstrual, etc. Razones de peso para interesarnos en ellos y en la calidad de las grasas que componen nuestra dieta cotidiana.La noción de AGE apareció recién en 1929 y sólo en la década del 80 se comenzaron a dilucidar sus funciones específicas, muchas de las cuales continúan siendo desconocidas. Antes de ser descubiertos por la ciencia, las civilizaciones ancestrales hacían uso privilegiado e intuitivo de estos ácidos poliinsaturados de cadena larga. A través de vegetales verdes (la verdolaga de los griegos), pescados de mar (recordar incluso el famoso aceite de hígado de bacalao), semillas (el lino de los romanos) y algas (la espirulina de los mayas), nuestros antepasados aseguraban su presencia en la dieta, como factor de salud.Para que los AGE puedan cumplir sus importantes funciones en el organismo, deben sufrir varias transformaciones, sobre todo a nivel hepático. Estas reacciones (desaturación y elongación de la cadena de carbono) son muy frágiles en el organismo humano y dependen de la presencia de enzimas (elementos muy sensibles a la temperatura). Además son inhibidas por las hormonas que secretamos bajo estrés, y son bloqueadas por el alcohol, la sacarosa (azúcar blanca), ciertos virus, radiaciones, ácidos grasos saturados y ácidos grasos producidos artificialmente en el proceso de refinación de los aceites. Por el contrario, estas reacciones son favorecidas por la presencia de ciertos agentes (cinc, las vitaminas B6 y C, el calcio, el magnesio, etc)Una vez transformados, los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga quedan listos para componer moléculas complejas, que resultan ser materiales de construcción, sobre todo del cerebro, las membranas celulares y los sistemas nervioso, inmune y hormonal. Antes se pensaba solamente en las proteínas como elementos constructivos de los tejidos, concepto totalmente erróneo según veremos.Hoy en día comienza a comprenderse la importancia de los ácidos grasos en la formación de las membranas celulares, que aseguran los intervcambios entre el interior de la célula y su entorno. Cuanto más flexibles y elásticas necesitan ser las membranas, mayor es el requerimiento de ácidos grasos insaturados y de cadena larga. Es el caso de las paredes elásticas de las arterias o las células nerviosas mensajeras de señales ultrarrápidas (ricas en ácidos omega 3). El récord lo aportan las células sensibles de la retina, constituidas en un 60% por un ácido poliinsaturado (DHA).Simplificando, podemos decir que la calidad de una membrana celular dependerá de la calidad de los ácidos grasos que la componen. Una carencia o un desequilibrio entre las dos familias de ácidos grasos esenciales, e incluso una deficiencia en el proceso de transformación, son factores que influyen negativamente en todo el cuerpo y particularmente en órganos cuyas necesidades de ácidos grasos son prioritarias (el cerebro, las arterias y el sistema nervioso). Para comprender la importancia de esto desequilibrios, veamos los síntomas característicos derivados de la carencia de los principales tipos de AGE:

-eccemas, acné, soriasis, piel seca.- Caída del cabello- Degeneración hepatica y renal- Excesiva sudoración y sed- Susceptibilidd a infecciones- Incapacidad para cicatrizar heridas- Esterilidad masculina- Abortos espontáneos.- Artritis y enfermedades relacionadas- Problemas cardiovasculares- Alergias- Tensión premenstrual- Hiperactividad

- Debilidad- Perdida de visión - Reducción de capacidad de aprendizaje- Falta de coordinación- Cosquilleo en las extremidades- Irritabilidad- Triglicéridos altos- Presión sanguínea elevada- Inflamación crónica- Edemas o retención de líquidos- Deterioro cognitivo mental- Metabolismo lento- Autoinmunes (esclerosis múltiple, lupus)

EN MANOS DE MENSAJEROS FUGACESEn realidad, la mayor parte de estos problemas tienen que ver con desequilibrios en importantes subproductos que se generan a partir de los AGE; nos referimos a las hormonas. Dentro de este vasto campo de mensajeros químicos que gobierna la química corporal, recién ahora la ciencia comienza a entender el valor de un sector clave: los eicosanoides. Estas súper-hormonas son nada mas ni nada menos que las encargadas de controlar el equilibrio de todo el sistema hormonal; cuando no cumplen su cometido, sobreviene lo que llamamos enfermedad.Los eicosanoides han constituido el primer sistema de control hormonal desarrollado por los organismos vivos del planeta, hace unos 500 millones de años. A diferencias de las hormonas clásicas (insulina, glucagón, cortisol, testosteronam, progesterona), son compuestos casi invisibles, fugaces y difíciles de identificar; por ello la ciencia ignoró su existencia durante tanto tiempo. Los eicosanoides (ES) viven apenas segundos, operan en concentraciones muy bajas y no se valen del torrente sanguíneo para cumplir su cometido; pero en realidad controlan prácticamente todas las funciones biológicas vitales.Los ES forman una gran familia de compuestos de nombres difíciles: prostaglandinas, tromboxanos, porstaciclinas, leucotrinos, lipoxinas, etc. El caso de las prostaglandinas sirve como ejemplo para ilustrar el desconocimiento científico sobre estos ES, que recién ahora comienzan a ser descifrados. Así llamadas por haberse aislado en la glándula prostática, las prostaglandinas se descubrieron en 1936, pero solo en los años ochenta se advirtió que no se producían en la próstata y cuál era su verdadero mecanismo funcional. Es más, recién el premio Nobel de Medicina de 1982 permitió comprender exactamente como actuaba el fármaco más vendido del mundo y hasta entonces poco interpretado: la aspirina. A Raíz de un trabajo sueco, la ciencia comprendió que la aspirina logra sus efectos (analgésico, antiinflamatorio y fluidificante sanguíneo) interviniendo sobre la síntesis de los ES. Dicho sea de paso, esos mismos efectos de la aspirina los podemos obtener en forma más natural y sin efectos secundarios, con una equilibrada síntesis de nuestros propios Es.A diferencia de las conocidas hormonas endocrinas, los ES no se fabrican en una glándula específica; todas las células del cuerpo (salvo los glóbulos rojos) pueden sintetizarlos a partir de los AGE, según la necesidad y para empleo inmediato. Como ocurre en todo mecanismo hormonal, Los ES trabajan por efectos opuestos y complementarios. Dado que son el sistema hormonal más potente, el equilibrio de estos compuestos antagónicos, es lo que nos garantiza protección corporal y buena salud.Se puede afirmar que, a nivel celular, los ES representan el sistema final de control y equilibrio orgánico. Si bien se los clasifica en “buenos” y “malos”, según sus mecanismos de acción, tal simplificación resulta arbitraria y poco objetiva. Por ejemplo, hay ES que generan inflamación y otros, el efecto opuesto, pero ambos son necesarios; frente a una lesión se requieren los primeros y posteriormente serán útiles los segundos. Veremos que este concepto relativo de “bueno y “malo” también se aplica incorrectamente al tema colesterol. En la biología hay predilección por la tendencia al equilibrio; los extremos son síntoma de enfermedad y desorden.A fin de visualizar los efectos antagónicos de los ES, y por una cuestión meramente didáctica, haremos uso momentáneo de esta simplificación. Convengamos que los “buenos” son aquellos de acciones marcadamente más saludables, mientras que los “malos” son generalmente los menos favorables. Dada su influencia en el equilibrio corporal, veamos sus principales efectos, para luego ocuparnos de los factores que promueven su síntesis celular. De ese modo sabremos como influir en un sentido u otro, cosa que, inconscientemente, hacemos a cada momento con nuestros alimentos.

Funciones de los ES más saludables o “buenos”:- Regulan el flujo des sustancias, dentro y

fuera de las células- Reducen la agregación plaquetaria (efecto

anticoagulante)- Bajan la presión sanguínea (hipotensores)- Controlan el nivel de colesterol sanguíneo- Regulan la presión ocular y articular- Actúan como drenantes renales (diuréticos)- Dilatan los vasos sanguíneos

(vasodilatadores)- Inhiben la división celular (limitan el

desarrollo tumoral)

- Previenen las inflamaciones (antiinflamatorios)

- Regulan la respuesta al dolor (analgésicos)- Ayudan al efectivo funcionamiento de la

insulina- Mejoran la función nerviosa

(tranquilizantes)- Estimulan la respuesta inmunológica- Activan la producción de los linfocitos T- Regulan el metabolismo del calcio- Regulan la producción de esteroides- Movilizan las grasas saturadas

- Retienen en las células el ácido araquidónico (promotor de ES malos)

Funciones de los ES menos favorables o “malos”- Promueven la agregación plaquetaria (efecto

coagulante)- Inducen la retención de sal y agua- Aumentan la presión sanguínea

(hipertensores)

- Contraen los vasos sanguíneos (vasoconstrictores)

- Favorecen el proceso inflamatorio (proinflamatorios)

- Promueven la proliferación celular (estimulan el desarrollo tumoral)

- Deprimen la respuesta inmunológica- Incrementan la transmisión del dolor

Como podemos apreciar, casi todas las funciones fisiológicas del cuerpo humano dependen de un adecuado equilibrio entre estos grupos de mensajeros hormonales. Es más, las principales enfermedades (cáncer, problemas circulatorios, artritis, esclerosis múltiple) pueden considerarse directa consecuencia de la síntesis desequilibrada de los distintos tipos de ES. Por ello es importante conocer los factores que condicionan la producción de uno u otro tipo. Si bien los mecanismos de interacción y síntesis exceden (por su complejidad) el contesto de este trabajo, podemos simplificar diciendo que el equilibrio de los ES depende de variables eminentemente nutricionales, y por tanto bajo nuestro directo control.

EL EQUILIBRIO DE LOS OMEGASEl factor primordial en el equilibrio de los ES, es la adecuada presencia de la materia prima básica del sistema hormonal: nuestros conocidos AGE. Para lograr prevalencia de ES “buenos”, se requiere mayor presencia de omega · respecto a los omega 6. Dado que son lípidos que no podemos sintetizar internamente, dependemos exclusivamente del equilibrado aporte nutricional. Esto era algo natural y sencillo para nuestros antepasados. Ellos consumían pescados de mar, animales herbívoros que se alimentaban de vegetales dotados de omega 3, semillas, frutos y aceites de presión en frío (fundamentalmente oliva, lino y sésamo). De ese modo lograban prevalencia de omega 3, aporte moderado de omega 6 y buena dosis de antioxidantes. Esto se corrobora con dos ejemplos estudiados hace tiempo por científicos: los esquimales y los habitantes de la isla de Creta (pleno Mar Mediterráneo). Ambas poblaciones consumían más del 40% de su ingesta calórica en forma de grasas (prevalentemente de origen animal los primeros y vegetal los segundos), sin sufrir los clásicos problemas circulatorios y degenerativos de nuestra forma de vida.Aunque poco comprendido, uno de los principales problemas de la moderna dieta industrializada radica en el mayor aporte de omega 6 respecto a los omega 3. Esto se explica por el masivo consumo de productos de cría animal estabulada y de grasas procesadas industrialmente. Dado que estos procesos hacen intensivo uso de fuentes vegetales ricas en omega 6 (maíz, soja, girasol) y descartan las tradicionales fuentes de omega 3 (pasturas naturales y semillas), el desequilibrio alcanza proporciones alarmantes.Estudios realizados en EEUU indican que sus ciudadanos consumen entre 20 y 40 veces más omega 6 que 3. En contraste y para dar una idea, poblaciones como los esquimales (caracterizadas por baja incidencia de enfermedades crónicas) consumen 3 veces más omega 3 que 6. Otro estudio americano encontró un 80% de omega 6 en los ácidos grasos insaturados que ingieren los estadounidenses, contra 65% de los franceses, 50% de los japoneses y 22% de los esquimales. Y todo esto agravado por un aspecto no menor: la oxidación. Por una cuestión de costos, los modernos procesos industriales se realizan básicamente con aceites poliinsaturados (maíz, soja y girasol, todos ricos en omega 6). Dado que poseen más enlaces libres, en presencia de temperatura y oxígeno estos ácidos grasos dan lugar a nefastas moléculas reactivas (radicales libres, oxicolesterol). Incluso este aspecto no es convenientemente advertido en el uso doméstico de los aceites comestibles, por lo cual luego volveremos repetidamente sobre el tema.Calificados científicos muestran gran preocupación por toda esta problemática. El Dr. Alexander Leaf, profesor emérito de la facultad de Medicina de Harvard (EEUU), recuerda que “antiguamente el ser humano era nutrido por grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y casi nada de omega 6; ahora, con los aceites vegetales procesados, la relación se ha invertido peligrosamente”. “Aunque la mayoría lo ignore, el consumo excesivo de omega 6, principal componente de margarinas, aceites industriales y alimentos procesados, está contribuyendo a producir un desastre en la salud de nuestra población” dice la Dra Artemio Simplolous, presidenta del Centro

de Genética, Nutrición y Salud de Washington (EEUU). Sin que exista un consenso científico definido (imposible que exista cuando muchos ni siquiera advierten el problema), los investigadores pioneros coinciden en sugerir un consumo de al menos 4 partes de omega 6 por cada parte de omega 3. Esto se define con la relación 4:1 que luego veremos al hablar de valores y recomendaciones.Otro factor determinante para la síntesis de los ES saludables, es el aporte nutricional de ácidos graos activados. Estos AGE son derivados de los cabezas de fila, pero ya poseen transformaciones, que de lo contrario debe realizar nuestro organismo. Es el caso del EPA (ácido eicosapentaenoico) que encontramos en pescados marinos (salmón, sardina, caballa, atún). O el GLA (ácido gammalinolénico), no muy habitual en la alimentación moderna, que se halla en la leche materna, en la avena (trazas), en ciertas semillas (borraja, onagra), en algas (espirulina) y en pescados marinos. Otro caso es el DHA (ácido dihomogammalinolénico) presente en el aceite de pescado. El DHA es componente principal de las membranas celulares del cerebro y su carencia, sobre todo en las primeras semanas de vida debilita la inteligencia, la función mental y el sistema nervioso central. Si bien estos ácidos grasos pueden ser sintetizados en el organismo a partir de los omega, el problema radica en la carencia de las enzimas necesarias para realizar el proceso. O sea que aquí tenemos otro factor que condiciona la síntesis de los ES.

LA VITAL PRESENCIA ENZIMATICALas enzimas son moléculas esenciales en casi todas las reacciones de la química corporal, y básicas en los procesos que convierten a los AGE en ES. Vienen a ser como las chispas que provocan la detonación de la mezcla en un motor a explosión: no son parte constitutiva del proceso, pero sin ellas el proceso no puede realizarse. Las enzimas son largas cadenas de aminoácidos (proteínas). Hay miles de tipos distintos (se han identificado 2.500 variedades y se siguen descubriendo nuevas); el organismo las produce y también las recibe de los alimentos. A su vez las enzimas dependen de la presencia de moléculas complementarias que las activan: las coenzimas. Dichas estructuras se forman en base a vitaminas (grupo B y la C) y minerales (cinc, magnesio, selenio, níquel), nutrientes aportados por la dieta. Si bien las enzimas se usan varias veces (algunas se usan durante semanas), las coenzimas NO y deben ser regeneradas constantemente. Es obvio que una alimentación que no aporte suficientes ingredientes coenzimáticos, conspirará contra la buena síntesis de ES.Así como hay enzimas favorables a la producción de ES saludables, hay algunas que estimulan la síntesis de los ES menos deseables. Es el caso de una enzima (delta 5 desaturasa) que promueve la formación de AA (ácido araquidónico). Si bien este ácido graso activado es aportado generalmente por alimentos de origen animal (carne, lácteos, huevos) y también por algunas semillas (maní), resulta significativa su generación interna (endógena). El AA es la base de ES malos como los tromboxanos A2 (estimulan la agregación plaquetaria), las prostaglandinas 2 (provocan dolor y deprimen la inmunología) y los leucotrienos (inducen alergias y problemas dérmicos). La enzima que impulsa la producción interna de AA se activa en presencia de la insulina (hormona abundante cuando hay elevado consumo de carbohidratos refinados) y es inhibida por la presencia del EPA (ácido graso activado presente en pescados marinos). Como vemos, la competencia por los factores de activación (enzimas, vitaminas, minerales) provoca que, cuanto más síntesis de ES buenos se realice, haya menos producción de ES malos.

LA PROTECCIÓN DE LOS ANTIOXIDANTESLa oxidación es una de las grandes problemáticoas que deben enfrentar los delicados AGE; además de generar otros serios inconvenientes (radicales libres, oxicloesterol), es la principal causa de una deficiente síntesis de ES saludables. Los tecnólogos alimentarios no ven mayores problemas: aditivan antioxidantes y listo. Pero la cuestión oxidativa, como buen fenómeno biológico, también responde a conceptos de equilibrio y merece ser brevemente explicada. Su comprensión nos pondrá a reparo de conceptos extremistas y sobre todo nos brindará pautas para saber manejarnos con nuestras grasas alimentarias.El oxígeno es una molécula básica para la vida y por ende para el correcto funcionamiento corporal. Para que el oxígeno cumpla su actividad vivificante en el organismo, necesita convertirse en un radical libre. Esta molécula de oxígeno, a la cual le falta un electrón, es una de las armas más poderosas de nuestra inmunología. También es la base de gran cantidad de procesos químicos internos, entre los cuales figura la síntesis de ES. El problema se presenta cuando hay abundancia de estas moléculas en circulación, o bien cuando hay carencia de aquellos elementos de control que son los antioxidantes naturales.Actualmente, nuestros alimentos industrializados son una gran fuente de radicales libres, dada la magnitud de los procesos oxidativos generados por manipulaciones con calor, exposición al aire, al humo y a la luz. Las manufacturas industriales no pueden hacer a menos de ellos e intentan atenuar el problema con la aditivación de

Antioxidantes, generalmente de síntesis química. Por desconocimiento, también se generan radicales libres en la manipulación hogareña de los alimentos.Dada su importancia en la salud, retomaremos el tema al referirnos al colesterol, la producción industrial de los aceites y los consejos nutricionales. Aquí debemos considerar la importancia de las sustancias protectoras de la excesiva presencia de radicales libres, en aras de mejorar la síntesis de ES benéficos. No olvidemos que por su condición de poliinsaturados (varios enlaces libres), los AGE son blancos preferidos de los radicales libres, que buscan estabilizar su condición. Una vez oxidados, los AGE no solo dejan de ser materia prima para los ES, sino que se convierten en todo un problema para el sistema circulatorio (moléculas peroxidadas) y para la vida celular en general (reproducción deficiente, degeneración y envejecimiento precoz).Todo esto pone de relieve la importancia de contar con buena provisión de antioxidantes en nuestra dieta, a fin de controlar el exceso de radicales libres y proteger a los frágiles AGE. Los principales antioxidantes son las vitaminas, sobre todo la C (ácido ascórbico), la E (tocoferol), la A (carotenos) y el grupo B, y ciertos microminerales (selenio, cinc, cobre, manganeso). También cumplen un rol importante en este sentido los flavonoides, pigmentos vegetales hidrosolubles de variadas actividades protectoras, presentes en frutas y verduras, como veremos luego. Muchos antioxidantes están presentes en las semillas oleaginosas para proteger la oxidación de los ácidos grasos; además de controlar los radicales libres, son elementos constructivos de las sustancias coenzimáticas y también inhibidoras de la síntesis del nocivo AA.La provisión de dichas sustancias debería estar garantizada por un buen consumo de vegetales crudos y semillas. Aunque obvia, esta necesidad no solo que no es satisfecha por el moderno estilo alimentario, sino que la incrementa, dado su abundante aporte de radicales libres. De allí la mayor necesidad de antioxidantes.En este sentido, dada la gran utilización industrial y la amplia oferta en suplementos, merece un párrafo la cuestión de natural o sintético. Definitivamente no son la misma cosa. La naturaleza opera por sinergismo y sumatoria de efectos. Esto lo demuestran gran cantidad de estudios farmacológicos, donde la efectividad de compuestos aislados (síntesis química) resulta notablemente inferior a la administración de fitocomplejos naturales. Esto nos lleva a concluir que la abundancia de antioxidantes de uso industrial no resuelve la carencia de antioxidantes naturales y hasta podría ser desencadenante de depresión inmunológica, dada la inhibición de la función útil de los radicales libres.Si bien los consejos nutricionales los abordaremos al final del trabajo, el sentido común indica dos líneas de acción para protegernos del desorden oxidativo: evitar que ingresen radicales libres al organismo y asegurar una buena provisión de antioxidantes naturales a través del alimento cotidiano. En el primer caso recordemos que además del alimento industrial, hay otras fuentes de radicales libres: el humo (cigarrillo), la contaminación atmosférica, la radioactividad y las grasas rancias.Luego de haber hablado del equilibrio de omegas, las enzimas y los antioxidantes, veamos a modo de resumen los principales factores que inhiben la síntesis de los ES saludables en detrimento de los malos:

- Grasas industrializadas (sobre todo margarinas)

- Aceites refinados- Comidas rápidas- Productos cárnicos (ricos en ácido

araquidónico)- Exceso de refinados (azúcar, harina, sal)- Carencia de vegetales crudos- Exceso de omega 6 y /o carencia de omega 3

- Deficiencia de minerales, enzimas y vitaminas

- Estrés- Infecciones virales- Exposición a radiaciones- Tabaco- Exceso de alcohol- Fármacos (analgésicos y antiinflamatorios

LOS MITOS DEL COLESTEROLComo veremos, los AGE resultan claves en el mecanismo regulador del colesterol. Este término también ha sufrido un tratamiento poco sensato, considerándoselo sinónimo de enfermedad. Por ello conviene detenernos un momento para conocer cuál es su función y qué mecanismos orgánicos rigen su equilibrio. Solo así podremos transitar con soltura el camino de la armonía corporal, evitando mitos y dogmas que contravienen la lógica funcional de nuestro organismo.El colesterol (un alcohol con un núcleo esteroide), es un componente elemental de todas las células de nuestro cuerpo y esta presente en la mayoría de los seres vivientes del planeta (bacterias, vegetales, peces y mamíferos). Contrariamente a las afirmaciones tradicionales, los aceites vegetales contienen algo de colesterol: es el llamado colesterol ligado, no detectado por los métodos usuales de análisis químicos. Por

esto puede afirmarse que hay colesterol prácticamente en todos los alimentos, sean de origen animal o vegetal.

SUS FUNCIONES ESENCIALESEl colesterol forma la estructura de órganos importantes del cuerpo. La mitad de las glándulas suprarrenales (sin contar el agua) están compuestas por colesterol. En el cerebro constituye entre un 10 y un 20% de su masa total, y en el corazón alcanza el 10%, mismo valor que en los pulmones. Incluso la leche materna tiene el doble contenido de colesterol que la leche vacuna. Es evidente que el organismo no puede poner en peligro su propia estructura y por tanto el colesterol no debe ser tan nocivo. Pero veamos que tareas desempeña el colesterol en el funcionamiento corporal:- Estabiliza y protege las membranas celulares- Resguarda la estructura del sistema nervioso- Es precursor de los ácidos biliares, necesarios para el metabolismo de las grasas alimentarias (¡! Y para

regular el exceso de colesterol orgánico!!!)- Es componente básico de las hormonas sexuales (estrógenos)- Provee la sustancia inicial para las hormonas del estrés, sintetizadas en las suprarrenales.- Protege la piel y evita su deshidratación- Interviene en la formación de la vitamina D, que se sintetiza en la piel- Apoya el sistema inmunológico- Protege a los diabéticos de daños renales- Confiere elasticidad a los glóbulos rojos- Es esencial en el desarrollo cerebral del recién nacido - Impide malformaciones en el embrión.

Probablemente no haya ningún mineral o vitamina, al cual correspondan tareas más trascendentales y variadas que al colesterol. Dada su importancia, nuestro organismo no confía en el aporte nutricional y lo produce internamente a través del hígado y el intestino delgado. Desde allí pasa a la sangre, donde se combina con proteínas de transporte y se distribuye en todo el organismo. Solo un 5% del colesterol corporal circula por la sangre; el resto realiza sus tareas vitales en la células, que incluso también pueden producirlo por sí misma para suplir las necesidades de sus membranas. Dado que los AGE hacen más flexibles a las membranas celulares y las grasas saturadas las hacen más rígidas, el colesterol sirve para compensar estas variaciones a fin de mantener el equilibrio necesario para la buena función celular.

EL COLESTEROL Y LA ALIMENTACIÓNSegún la necesidad y el aporte nutricional, el cuerpo regula la cantidad de colesterol a producir. Una persona sana puede producir diariamente hasta un gramo y medio. De acuerdo a la dieta seguida, podemos ingerir con los alimentos hasta un gramo diario, absorbiendo el intestino delgado entre un 30 y un 60%. A mayor aporte nutricional, menor producción corporal; por este mecanismo de autorregulación, el cuerpo mantiene el nivel en sangre necesario, independientemente del aporte nutricional.Ya en 1978 el profesor Hans glatzel del Instituto Max planck para la alimentación (Alemania), afirmaba: “el organismo trata de mantener un nivel individual de colesterol y es capaz de compensar en gran parte el efecto de una dieta para reducir o aumentar el colesterol. Llama la atención que al pasar de una dieta rica en grasas a una pobre, el nivel de colesterol primero baja en forma abrupta, luego sube lentamente durante semanas y meses, para finalmente ajustarse a valores similares al inicial”Muchos estudios demuestran la inexistencia de un vínculo entre colesterol alimenticio y sanguíneo. Es el caso de investigaciones de la Universidad de Colorado (EEUU) sobre personas que comían casi dos docenas de huevos al día y tenían el colesterol por debajo de 200. Veremos luego la importancia que tiene la forma en que se producen y consumen los huevos, en relación con el colesterol. Otros estudios sobre consumo de grasa de buey (saturada y plena de colesterol) no advirtieron influencia en los niveles sanguíneos de colesterol e incluso notaron reducciones tras su ingesta. Un trabajo del Ministerio de Investigación y Tecnología (Alemania) llegó a la misma conclusión: no hay relación entre el colesterol alimentario y el sanguíneo.Otro aspecto importante es la variabilidad del índice de colesterol en sangre. En otoño aumenta un 20% y luego baja en invierno. También hay variaciones en función a la edad (aumenta con los años), el apetito, el estrés, el sexo, la actividad física, la hora del día, el tipo de clima, el equilibrio hormonal y las condiciones de salud. Todo esto nos lleva a concluir que tiene poco sentido hablar de un valor de referencia. Cada individuo tiene su nivel individual, propio de su contexto, y es el valor que el organismo tiende a regular y mantener, según las leyes de la homeostasis (equilibrio) corporal.

UN INOCENTE LINCHADO SIN PRUEBASEl profesor Hans Holtmeier afirmó ante la Oficina Federal de Salud (Alemania): “El límite de 200 mg de colesterol sérico postulado para las personas adultas, no está científicamente fundado. Es normal que una mujer de 55 años presente un valor de 260 mg. Creo que las personas sanas no deberían prestarle atención a valores inferiores a 300 mg”. Exámenes realizados en distintas empresas alemanas sobre empleados sanos, mostraron un nivel promedio de 250 mg, con fuertes desviaciones y con claros incrementos en función al aumento de la edad.Por el contrario, nadie toma en cuenta lo que sucede en personas con bajos valores de colesterol. Estudios médicos demuestran que dichos niveles, supuestamente saludables, van acompañados de mayor incidencia de cáncer, discapacidades mentales, padecimientos hepáticos, anemia y sida.O sea que se ven afectados aquellos órganos con alto requerimiento de colesterol. Investigaciones en diversos hospitales muestran que en pacientes con valores por debajo de 150 mg, fallecen dos de cada tres, mientras que pacientes con valores elevados mostraban altas tasas de recuperación. Estudios en geriátricos franceses arribaron a conclusiones similares: viven más los ancianos con altos valores de colesterol sanguíneo.Tanto estos estudios, como aquellos condenatorios del colesterol elevado, son meras correlaciones estadísticas. Hasta el momento nadie está en condiciones de afirmar si el nivel de colesterol es causa o consecuencia de enfermedades. Descartadas las promocionadas investigaciones sobre animales –por la sencilla razón que no reaccionan a la ingesta de colesterol como los seres humanos- ningún estudio sobre personas logró demostrar que un colesterol sérico elevado fuese causa de arterioesclerosis o infarto de miocardio. Ancel Keys, el inventor de la teoría grasas-arteriosclerosis- infarto, reconoció posteriormente que “no se encontraron relaciones significativas entre la alimentación y el valor de colesterol en sangre, por un lado, y la aparición de enfermedades coronarias, por otro”. Incluso el profesor Hans Kaunitz sostiene la hipótesis que un valor alto de colesterol sanguíneo sea un mecanismo protector contra el infarto de miocardio y por ello sea previsoramente elevado por el organismo.

EL MANEJO DE LAS MEDIAS VERDADESLas argumentaciones médicas se basan en literatura científica, que mucho dista de ser evidencia objetiva. El científico sueco Uffe Ravnskov demostró en 1992 a través del “Science Citation index” (un sistema computarizado que lleva estadística de la frecuencia con que un investigador es citado por sus colegas en publicaciones científicas), que los estudios demonizadotes del colesterol se citaban 6 veces más que aquellos con una posición crítica. Estos últimos coincidían en que una reducción del colesterol sérico apenas influía sobre el número de infartos y no afectaba en absoluto la esperanza de vida.Otra trampa de los estudios, está en la técnica de la “media verdad”. Por ejemplo, en el famoso estudio de Karelia del Norte (Finlandia), tras una fuerte campaña anti-colesterol se mostraron menos muertes por infarto de miocardio. Pero nunca se dijo que en el distrito testigo de Kuopio, donde la población siguió con sus hábitos normales y con valores estables de colesterol, el número de muertes por problemas cardiovasculares bajó aún más que en Karelia del Norte. Otra “media verdad” se difundió en el estudio Helsinski (Finlandia), donde se testeó a 4000 personas con medicación anti-colesterol. En ese grupo, 6 murieron de infarto de miocardio, mientras que en el grupo testigo sin medicación fallecieron por esa causa 8 pacientes. La conclusión del estudio muestra la reducción de mortandad por infarto. Sin embargo estas investigaciones no consideran la mortandad total (sin discriminar la causa), generalmente mayor en el grupo de estudio que en el testigo.Tampoco se difunde lo que sucede con las personas que consumen fármacos reductores de lípidos. En las experiencias a gran escala se advierte mayor mortandad global por otras enfermedades, como cáncer o inflamación de páncreas. Animales sometidos a medicación anti.colesterol desarrollaron tumores hepáticos. Los prospectos de estos medicamentos advierten sobre riesgo de migrañas, mareos, trastornos alimentarios, impotencia, cálculos biliares e insuficiencia renal.Los reductores de colesterol tienen evidente incidencia sobre la psiquis y el manejo del estrés. Valores bajos de colesterol deprimen y generan agresión, incrementando la tasa de suicidios. Investigaciones sobre mujeres fértiles con bajo consumo de grasas, presentaban irritación, abatimiento y retracción. Experimentos sobre animales muestran el nivel cerebral de serotonina. Este neurotransmisor nos brinda equilibrio y su deficiencia nos torna depresivos e agresivos.Un seguimiento de 5 años sobre 1.222 ejecutivos con riesgo cardíaco (publicado en el Journal of American Medical Association), corrobora estas conclusiones. Un grupo del estudio recibió medicación para el colesterol y la hipertensión, mientras que el otro no tomaba medicación. Luego de los 5 años, el grupo medicado había

reducido 46% la mortalidad por enfermedad coronaria; pero la mortalidad general (sin tomar en cuenta la causa) era 45% mayor en los medicados.Como dice el ingeniero alemán Udo Pollmer en su libro “Buen Provecho”: “lo grave de esta situación es que, mientras se tome consciencia de la realidad por parte de médicos y pacientes, millones de personas ofrendarán sangre para análisis sin sentido, los laboratorios reportarán grandes beneficios con los costosos análisis HDL/LDL, las empresas farmacéuticas tendrán abultadas utilidades, la industria de la margarina no le irá en zaga, a los sistemas de salud (que directa o indirectamente financiamos entre todos) dilapidarán fortunas y el indefenso ciudadano estará condicionado a campañas que generan miedo y menos alegría de vivir”.La revista médica Deutsches Arzteblatt (Alemania) muestra que hay sectores científicos críticos, al concluir: “Vemos con preocupación la creciente prescripción de reductores de lípidos. Sin lugar a dudas es la consecuencia de recomendaciones terapéuticas exageradas y no diferenciadas. Hasta la fecha no se ha probado en forma concluyente el beneficio de una reducción del colesterol. Ni con una dieta reductora del colesterol ni con reductores de lípidos se ha podido alcanzar una disminución de la mortalidad”

¿HAY COLESTEROL BUENO O MALO?Unas líneas para aclarar ideas respecto a la simplificación sobre formas positivas o negativas de colesterol. Ante todo es importante saber que el hígado fabrica estructuras proteicas (lipoproteínas) para recubrir y transportar moléculas de triglicéridos y colesterol, hacia y desde las células. Cuando la grasa alimentaria se metaboliza en los intestinos, es transportada hacia el hígado a través de lioproteínas de alta densidad (HDL, llamado también “colesterol bueno”), a fin de ser redistribuida por este órgano según las necesidades del cuerpo. Dicha distribución hacia las células se hace a través de lipoproteínas de baja densidad (LDL, llamado “colesterol malo”), para las cuales todas las membranas celulares tienen apropiados receptores. Cuando las células ven satisfechas sus necesidades de lípidos, cierran dichos receptores y los lípidos continúan circulando en la sangre hasta que las células adiposas los capturan para almacenarlos como reserva o bien vuelven al hígado a través de lipoproteínas de alta densidad (HDL)Como puede verse, poco sentido tiene hablar de “bueno” o “malo”, ya que estamos hablando de imprescindibles medios de transportes del material graso. El problema lo genera en realidad nuestra alimentación. Al ingerir mala calidad de grasas (especialmente industrializadas) o exceso de carbohidratos (sobre todo los refinados, de rápido paso a la sangre), elevamos el nivel de triglicéridos y el colesterol circulante en la sangre. Esto colapsa el sistema de trasporte hacia el hígado (HDL) y al quedar este abundante material circulante en forma de LDL, se genera la posibilidad de lesiones en las paredes arteriales (arteriosclerosis)

LA GENESIS DE LA ARTERIOSCLEROSISPero la verdadera causa de las lesiones arteriales esta lejos de ser totalmente comprendida y como siempre sucede en el cuerpo, tienen que darse una suma de circunstancias concomitantes para que el problema haga crisis. En primer lugar debe haber un daño previo o un desorden inflamatorio en la pared arterial para que se forme el temido depósito (ateroma), en torno al cual se deposita el colesterol. El resto lo genera la sangre espesa (sucia, cargada de toxinas) y con tendencia a la coagulación (agregación plaquetaria). Es más. Hay quienes sostienen que la presencia de colesterol en los ateromas es un intento infructuoso de reparación estructural.Una hipótesis indica que la lesión inicial en la pared arterial estaría causada por la enzima XO (xantino oxidasa) presente en la leche vacuna. Si bien la cuestión se desarrolla al hablar de la grasa láctea, digamos aquí que esta enzima debería ser normalmente neutralizada por los jugos gástricos. Pero este mecanismo corporal de protección fracasa “gracias” a la homogenización de la industria láctea, que le genera un recubrimiento graso que la defiende de los fluidos gástricos estomacales y le permite llegar indemne a la sangre, donde provoca el daño arterial.En opinión del Dr. Jorge Esteves: “Las XO parecen ser el principal detonante de las lesiones en las paredes arteriales, donde luego se depositarán grasas como el colesterol y los triglicéridos, plaquetas y minerales como el calcio, obstruyéndose gradualmente la luz arterial y el paso de sangre y/o endureciéndose las arterias, favoreciéndose también así la hipertensión arterial en personas predispuestas”Todo esto permite entender porqué la arteriosclerosis y las cardiopatías eran inexistentes en pueblos del mediterráneo europeo, con alto consumo de grasa, pero de noble calidad y poco procesamiento industrial (aceite de oliva, pescado de mar, algo de lácteo casero). En estos casos el colesterol está relativamente protegido de la oxidación, cosa que no ocurre con grasas de baja calidad y nociva manipulación. En cambio los

orientales son el ejemplo opuesto: cuando abandonan su dieta saludable y adoptan hábitos y alimentos occidentales ”gracias” a la globalización), comienza a padecer nuestros típicos problemas cardiovasculares.Otro elemento incriminado en esta suma de factores que conducen a los graves desórdenes cardiovaslulares, es el aparentemente inofensivo almidón. Este carbohidrato (presente en las semillas como material de reserva para la germinación) es uno de los nutrientes más populares en la alimentación humana, pero requiere varias condiciones para su correcta metabolización como dextrosa: hidratación, cocción, buena masticación (insalivación) y correcta producción enzimática en el estómago (maltasa) y en el páncreas (amilasa). El moderno estilo de producir y consumir alimentos, se encarga de saltear muchos de estos procesos y eso provoca que el almidón sin degradar (gránulo micrométrico) atraviesa la pared intestinal y llegue rápidamente al torrente sanguíneo (persopción). Siendo insoluble en sangre, puede generar gran cantidad de daños: endurecimiento hepático, cálculos, coagulación de la sangre, microembolias en arteriolas y capilares, depósitos arteriales, hemorroides, toxemia linfática y hasta podría estar involucrado con daños neuronales y demencia senil. Pag 42

OXICOLESTEROL: EL VERDADERO VILLANOA este panorama se suman estudios científicos que comienzan a advertir sobre una forma de colesterol que generaría el daño inicial en las arterias: el oxicolesterol, o colesterol oxidado. Estas moléculas reactivas y peligrosas para el organismo, tienden a ser capturadas por glóbulos blancos (macrófagos) que las fagocitan y así se convierten en células “gordas”, que tienden a “pegarse” a las paredes arteriales. Pero recordemos que siempre debe existir una lesión o inflación que “frene” y aglutine estas células. La oxidación del colesterol es una buena pista y responde a dos grandes causas: una es el procesamiento industrial (que veremos a continuación), otra es la natural abundancia de oxígeno en las arterias, combinada con carencias de las protectoras sustancias antioxidantes (tema que analizamos antes)Un involuntario artilugio usado por los científicos en las experimentaciones animales que buscaban demostrar la relación entre colesterol elevado e infarto, ha puesto al descubierto un verdadero problema para la salud cardiovascular: el colesterol oxidado. Los experimentos no se realizaban con colesterol puro, sino oxidado. Esta pequeña diferencia es de fundamental importancia. Mientras el colesterol puro no consigue generar las típicas lesiones arteriales, sí lo consigue el colesterol expuesto al aire (oxígeno). En los experimentos se rocía la comida de los animales con colesterol en un disolvente que luego se evapora, método ideal para formar oxicolesterol. Este aporte dietario produce las alteraciones que llevan a la arteriosclerosis y al infarto de miocardio, tanto en animales como en humanos. Hay suficiente evidencia que el oxicolesterol pasa inalterado a la sangre y así se llega a todas las células del organismo, encontrándoselo luego en las arterias y el hígado.El profesor Fed Kummerow de la Univers. De Illinois (EEUU) considera al oxicolesterol como una de las ideas más importantes para comprender el desarrollo de la arteriosclerosis. ¿Por qué? La respuesta tiene que ver con la gran exposición humana a este agente agresivo. Los modernos procesos industriales de los alimentos de consumo masivo generan oxicolesterol por doquier. Hoy en día las industrias hacen gran uso de huevo en polvo y leche en polvo. Ambos productos requieren técnicas de deshidratación y secado que implican el uso de cortinas (chorros) de aire (oxígeno).El huevo y la leche deshidratados son más sencillos de manipular y más económicos en la gestión industrial. En el caso de la leche, el deshidratado es un procedimiento que incluso utilizan las usinas lácteas para almacenar excedentes, reconvirtiendo el polvo en leche fluida cuando el mercado así lo demanda.Otros procesos como el rallado industrial del queso, también transforman el colesterol allí presente en oxicolesterol, por simple contacto con el aire. Un gran número de productos industriales, como flanes en polvo, comidas para microondas, mayonesa, pastas, galletitas, golosinas, chocolates o cremas heladas, contienen huevo o leche en polvo. Los contenidos de oxicolesterol detectados en estos productos suelen estar por encima de los valores que causan lesiones aterioscleróticas en experimentos animales.

CUANDO FRACASA LA REGULACIÓN NATURALPor último digamos que nuestro organismo tiene mecanismos eficientes para deshacerse del eventual colesterol excedente. Específicamente el hígado se encarga de eliminar estos sobrantes, a través de la bilis que es transportada hacia los intestinos. Una función muy importante de la flora intestinal normal, es su capacidad para desdoblar y evacuar estos residuos biliares provenientes del hígado. Para que este proceso sea posible, es necesario el trabajo de ciertas bacterias intestinales que los “digieren” (desdoblan). Si esa población de bacterias no existe o es muy reducida, el colesterol permanece inalterado; debido a ello, es rápidamente reabsorbido por la mucosa intestinal, retornando al flujo sanguíneo. O sea que un desorden en la flora intestinal

hace que reintroduzcamos en nuestra sangre aquel colesterol excedente que debería haber abandonado naturalmente el organismo.Esto nos permite entender varias cosas: porqué hay vegetarianos con colesterol elevado, porqué son poco significativos los análisis y porqué es relativo el efecto de las medicaciones para el colesterol. Mucha gente gasta tiempo, dinero y esfuerzo en el inútil y obsesivo control del índice de colesterol, en lugar de atender las mínimas necesidades de la flora, que, gratuita y naturalmente se ocuparía de ello… si estuviese en equilibrio!!!

CAPITULO 2LAS GRASAS QUE MATAN

La moderna alimentación; La producción primaria hace lo suyo ; La industria no se queda atrás ; Las nefastas pseudograsas ; El maquillaje publicitario ; La grasa láctea y sus problemas ; El peligroso factor XO ; La refinación de los aceites.

LA MODERNA ALIMENTACIÓNA mediados del siglo XX, el hombre cambió de una manera drástica y radical el modo de alimentarse, en contraste con un proceso evolutivo de miles de años. Los sistemas industriales de producir alimentos en gran escala, crearon una artificialización sin precedentes en la historia de la humanidad y de los mamíferos en particular. Este desborde de tecnología no respetó ningún sector de la producción: agricultura, ganadería, procesos industriales, etc.

LA PRODUCCIÓN PRIMARIA HACE LO SUYOLa agricultura “sufrió” la Revolución Verde iniciada luego de la 2ª Guerra Mundial. Tras el conflicto bélico, el complejo industrial petroquímico vio en este sector un promisorio mercado alternativo; con la promesa de “acabar con el hambre en el mundo” (tema inconsistente pero que excede este ámbito) se dedicó a fomentar el uso indiscriminado de fertilizantes, insecticidas y herbicidas de síntesis química. Más allá de los graves problemas ecológicos y ambientales, nos ocupa aquí el empobrecimiento nutricional de cereales, legumbres y hortalizas producidos bajo este concepto. Los monocultivos consumen en pocas campañas las vitales reservas de minerales (magnesio, cinc, selenio) en el suelo. Los vegetales allí cultivados, además de sufrir carencias que debilitan su propia condición, transfieren esas carencias a quienes luego se nutren de ellos.La cadena alimentaria continúa con la ganadería. El creciente consumo de proteínas animales –algo no visto anteriormente en la civilización, dado el menor poder adquisitivo- se ha hecho a expensas de carne producida industrialmente, con animales sobrealimentados (privados de pasturas naturales y saturados con granos y balanceados sintéticos), hormonados y sin actividad muscular (en el caso de los bovinos se trata de machos castrados). Cuando los animales no tienen posibilidad de balancear intuitivamente su dieta con hierbas silvestres, dicho desequilibrio se traslada a su estructura. Esta carne, por tanto, tiene pocos puntos en común con la que consumían nuestros antepasados cazadores o pastores.La carne de caza es rica en ácidos grasos poliinsaturados, mientras que la carne de animales criados industrialmente tiene alto contenido de ácidos grasos saturados y es muy pobre en insaturados. En este rubro desaparecieron los omega 3 que aportaban las pasturas naturales y ciertos cereales (avena); en cambio se aprecia una saturación de omega 6 que aportan los típicos granos de cría estabulada (maíz y soja). En el caso del cerdo, modernos estudios muestran diferencias muy claras: si el animal ha sido criado industrialmente, los insaturados están casi ausentes, mientras que son relativamente abundantes si el animal ha sido nutrido con los variados alimentos tradicionales que antes disponía el ganado. Otro ejemplo son los huevos. Aves criadas con balanceados no pueden almacenar omega 3 en los huevos, si su alimento no lo provee. En el caso de los peces, Los AGE que encontramos almacenados en su grasa corporal, son aportados por algas y otras formas simples de vegetales marinos.Aquí conviene aclarar que entre los reinos vegetal y animal, existe una sustancial diferencia biológica. Ambos reinos necesitan de los AGE, pero mientras los vegetales tienen enzimáticamente la posibilidad de sintetizarlos, los animales (humanos incluidos) debemos limitarnos a ingerirlos ya sintetizados. Esto explica la importancia de la diversidad alimentaria vegetal en la nutrición animal y humana. Así como las algas proveen AGE a los peces, la equilibrada provisión de hojas y semillas, nutre de estos elementos a herbívoros y aves, quienes los transportan en la cadena alimentaria hacia nosotros.Con relación a la cría animal, resulta obvio pero necesario, señalar la gravedad de la alimentación balanceada, basada principalmente en pseudograsas y aceites hidrogenados. Los daños que provoca son evidentes en la práctica veterinaria, donde se advierte una gran epidemia de enfermedades alérgicas y degenerativas, sobre todo renales y tumorales. Puede argumentarse que son solo problemas de salud para nuestras mascotas, pero más allá

del cariño por los animales, este tema debe preocuparse debido al masivo empleo de balanceados en la cría animal para consumo humano. Los feed-lots vacunos y porcinos, las estabulaciones en jaula y la piscicultura en piletas, son todos sistemas que convierten a los animales en simples eslabones de una cadena alimentaria que acaba en el ser humano. De ese modo, como consumidores finales, recibimos los perjuicios de estas prácticas artificiales que impactan en nuestra salud, tanto por el perfil lipídico como por la toxicidad.

LA INDUSTRIA NO SE QUEDA ATRÁSLuego de la producción primaria (agricultura y ganadería), la moderna alimentación recibe los nefastos aportes de la “nueva” industria nacida en base a la producción de alimentos envasados y de larga conservación, exigencia propia de las grandes escalas comerciales. En pocas décadas –frente a siglos de evolución- el hombre occidental pasó de alimentos artesanales y caseros, a una nutrición basada en las góndolas de supermercados. Allí aparecen los nefastos procesos de refinación, blanqueado, oxidación, homogenización, hidrogenación, aditivación y reciclado, que se hacen necesarios para disponer de bajos costos, estándares cualitativos artificiales y largos períodos de conservación, requerimientos propios del marketing alimentario. Por un lado se empobrece aún más el contenido de nutrientes originales del alimento primario (refinación) y por otro se lo sobrecarga de sustancias tóxicas (aditivación) y dañosas para la salud (lácteos y grasas hidrogenadas).Hay ejemplos que muestran los perjuicios de la alimentación refinada. En Africa oriental hay poblaciones que siempre han sido vegetarianas y que ahora muestran una alta incidencia de cálculos biliares, sin que aparentemente haya cambiado el modo de alimentarse; esto puede resultar raro, sabiendo que los vegetales protegen contra dichos cálculos. La novedad es que ahora los alimentos son tomados de los negocios y proceden de la refinación industrial. Durante la 2ª Gerra Mundial, los noruegos debieron renunciar a los aceites refinados y aumentaron en un 50% el aporte de ácidos omega 3 por medio del consumo de pescados de mar. Esto coincidió con un descenso del 40% en enfermedades cardiovasculares, esquizofrenia y cáncer.La bonanza económica ha hecho que las grasas de origen animal sean de consumo diario y abundante. Debido a ello, el incremento del consumo de grasa saturada se ha convertido en principal responsable de peligrosos problemas de salud. Una prueba importante es la experiencia europea en la 2ª Guerra Mundial. Durante ese período y a causa de la escasez de carne, huevos y lácteos, en el continente disminuyó el índice de normalizado el consumo de estos alimentos, las muertes por enfermedad coronaria volvieron a los índices de preguerra.Está suficientemente demostrado que las grasas saturadas provenientes de cría estabulada y las transaturadas o hidrogenadas, favorecen los problemas de salud, sobre todo a nivel cardiovascular. En occidente nos resignamos a estos trastornos como algo normal y relacionado con la edad; pero no es así. La arteriosclerosis es una enfermedad del estilo de vida. Las autopsias practicadas a los jóvenes soldados americanos muertos en Vietnam (18-19 años de edad) revelaron que la mayoría ya tenía depósitos en las arterias. Contrariamente, los jóvenes vietnamitas –con dieta básicamente vegetariana, austera y natural- mostraban arterias limpias.Por su parte, la industrialización de las grasas ha degradado profundamente la calidad de nuestros aportes nutricionales. Hasta inicios del siglo XX, la alimentación humana incluía solo ácidos grasos insaturados de estructura molecular natural (cis). Hoy en día se estima que muchos occidentales incorporan más del 10% de su ración energética bajo forma de ácidos grasos de estructura molecular artificial (trans). En los procesos de la química corporal (desaturación y elongación), estos ácidos trans se comportan como agentes bloqueantes, o sea como verdaderos “anti-ácidos” grasos esenciales. Es de imaginar todo lo que esto significa en el delicado equilibrio de la síntesis hormonal y en el cuerpo todo…

LAS NEFASTAS PSEUDOGRASASAl problema del alto consumo de grasas de origen animal, los occidentales hemos adicionado otro, mucho más grave aún: las pseudograsas o grasas sintéticas. En primer lugar nos ocuparemos de los aceites vegetales hidrogenados, mas conocidos como margarinas, desgraciadamente tan de moda y omnipresentes en las etiquetas de los productos elaborados industrialmente.Este “descubrimiento” industrial es propio del siglo XX, pese a que en épocas de Napoleón ya se producía un reemplazo barato de la manteca usando grasas animales saturadas. Los tecnólogos aprendieron a manejar la hidrogenación parcial de los aceites y con ello advirtieron que podían convertir un aceite barato en un buen producto untable, de bajo precio y larga duración: la manteca, sobre todo útil en épocas de carestía, pero luego la gran industria alimentaria le descubrió otras “virtudes: versatilidad, estabilidad y plasticidad estructural.La margarina se obtiene básicamente a partir de un aceite líquido poliinsaturado. En el mejor de los casos se usa soja, maíz y girasol, todos refinados; también se utilizan aceites baratos (palma, colza, algodón). Estos aceites se llevan a temperaturas de entre 120 y 270ºC, y se le sopla gas de hidrógeno. Con el auxilio de un catalizador (níquel, platino o cobre), se logra solidificar el aceite (se lo satura), obteniéndose un polímero con estructura similar al plástico. El proceso puede manejarse a voluntad: según los tiempos empleados se modifica la

consistencia resultante (he aquí el interés industrial) y la proporción de ácidos grasos trans presentes. Otro beneficio es la estabilidad y conservación que se logra. Una buena prueba es dejar un pote de margarina abierto y fuera de la heladera durante varios días. Verá que no e pone rancia, no genera mal olor … y ningún insecto se acerca!!! Lo mismo puede hacer con los alimentos balanceados de los animales… verificando cuanta margarina contienen!!!Como resultado de la hidrogenación, la estructura molecular pasa de una configuración natural en forma de curva (llamada cis) a una innatural de forma escalonada (llamada trans). Mientras que el organismo necesita ácidos grasos cis para construir membranas celulares y hormonas, los ácidos trans no existen en la naturaleza. Como dice en su libro el Dr. John Tobe: “La margarina es un compuesto químico que no se disuelve ni siquiera cuando lo fregamos entre los dedos. Imaginen lo que sucede con estas partículas de consistencia similar al plástico, una vez que entran en nuestro cuerpo!!!”. Sería como ingerir un puñado de telgopor. En realidad el cuerpo intenta eliminar estas moléculas plásticas, las cuales colapsan los órganos depuradores y los fluidos internos (sangre y linfa), y una parte importante queda retenida en el tejido adiposo, como veremos luego.Al inicio se utilizó la margarina como alternativa a la escasez, pero luego se le encontró la veta comercial e industrial. En primera instancia se la promocionaban –con el auxilio de los médicos- para combatir las enfermedades coronarias, reemplazando grasa animal; cosa que luego se demostró totalmente falsa, ya que las grasas hidrogenadas, debido a su estructura artificial, interfieren con el normal metabolismo lipídico y se acumulan en las células adiposas. O sea que saturando aceites vegetales, se introducen más grasas nocivas, cuyo uso se sugiere reducir. Un evidente contrasentido.Luego vino el empleo masificado de los aceites vegetales hidrogenados en la industria alimentaria, por la simple razón de su menor costo, mayor practicidad (se logran texturas a voluntad), y sobre todo superior conservación de estos compuestos molecularmente saturados y estables (gran resistencia al enranciamiento). Hoy en día, desde las panaderías hasta las grandes multinacionales alimenticias, pasando por las industrias lácteas (que así pueden elevar en modo económico el tenor graso de la leche); todos hacen uso de los hidrogenados. Incluso productos pseudos-naturales promueven la presencia de “aceites vegetales sin colesterol” entre sus ingredientes, en lugar de grasas animales. Pero además de no declararlo, se olvidan de “contarnos” lo más importante: cuál es la estructura molecular de sus ácidos grasos industrializados.Últimamente, en el afán por ofrecer productos grasos alternativos y “saludables”, los tecnólogos industriales han desarrollado un arsenal de procesos que imitan sabores y texturas tradicionales, que generan mayores utilidades y sobre todo ofrecen el atractivo comercial de ser “lights”. Un caso de la adición de agua, que reemplaza “económicamente” casi la mitad de la grasa de la manteca clásica, aunque requiera el auxilio de espesantes, emulsionantes, colorantes, aromatizantes y conservantes. Otras preparaciones reemplazan la grasa por “almidón modificado”. Este aditivo, que aparece en muchas etiquetas de productos “dietéticos”, no es otra cosa que almidón de maíz, procesado con ácido clorhídrico o enzimas de moho; gracias a esto el almidón toma una consistencia que al consumidor le deja sensación grasosa en el paladar. Algo similar ocurre con el suero de leche (residuo barato de la industria láctea), cuyas partículas proteicas sometidas a presión dan como resultado una película deslizante en la boca del consumidor, que la percibe como verdadera grasa.El químico alemán Udo Pollmer en su libro “buen provecho” da pista sobre los vericuetos legales que ocultan información sobre estos temas al consumidor:“Lamentablemente en Alemania no es posible identificar fácilmente a los sustitutos de grasas, pues en los potes de helados o postres lights basta con declarar que el producto es a base de proteína de suro de leche. Y cuando se usan en quesos lights ni siquiera hay necesidad de mencionar nada, pues los componentes de la leche son considerados como algo natural y no es obligatorio declararlos separadamente” Si eso sucede en un país como Alemania, ¿Qué queda para nosotros…?Otra pseudograsa para conocer es la olestra, desarrollada por una multinacional alimentaria en base a grasa y azúcar. Esta grasa artificial se publicita como adelgazante y reductora del colesterol. La primera “virtud” se debe a que nuestras enzimas digestivas no la pueden atacar y desdoblar; la lógica es sencilla, lo que no se digiere, no engorda. Pero dado que originalmente producía diarrea por su velocidad de tránsito intestinal, se le aditivó una sustancia denominada textualmente “barrera de escape anal” (en inglés “anti anal leakage agent”).. para retardar su evacuación!! Tenga por cierto el consumidor, que estos productos cuentan con todas las aprobaciones legales… FDA incluida!!!El profesor Mrtijn Katan, del Centro Wageningen para Ciencias de la Alimentación y la División de Nutrición Humana y Epidemiología de la Univ. De Wageningen (holanda), es uno de los primeros investigadores que señaló los perjudiciales efectos de las grasas trans. Katan, publicó en 1990 un artículo en The New England Journal of Medicine donde mostraba que un leve incremento en el colesterol inducido por las grasas trans,

llevaba un gran aumento del LDL (colesterol malo) y un descenso del colesterol HDL (bueno). Todos los trabajos posteriores agregaron datos acerca del perjudicial efecto de las grasas trans sobre la salud que, según ·Willet y Ascherio, son responsables indirectas de más de 30.000 muertes anuales en los EE.UU.Estudios recientes sobre los ácidos grasos trans indican que producen: infiltración de grasa en el hígado, esclerosis de la aorta, incremento del colesterol “malo”, mayor riesgo de infarto, hipercolesterolemia, candidiasis, arteriosclerosis y trastornos en la estructura celular, predisponiendo el organismo a la enfermedad, al envejecimiento acelerado y a la muerte prematura.Numerosos estudios con animales demuestran que al incluir pseudograsas en la dieta, el peso aumenta. La natural respuesta biológica apunta a compensar el menor valor energético con mayor cantidad. Pero hay un estudio que merece mucha atención por haber sido hecho con monos, con quienes tenemos mucha afinidad biológica. Científicos de la Univ. De Wake Forest, alimentaron monos con similar y moderada cantidad de calorías, de las cuales el 8% provenía de grasas; pero mientras unos recibían grasas monoinsaturadas (aceite de oliva), los otros ingerían grasas trans (margarina). Luego de 6 años de experiencia, éstos últimos acumulaban 35% más de grasa abdominal. Además mostraron cambios en el metabolismo de la glucosa y la insulina, tal como se advierte en las fases iniciales de la diabetes. “Estamos sorprendidos por nuestro estudio, las consecuencias de las grasas trans son peores de lo que creíamos” dijo el director del estudio, Dr. Lawrence Rudel, profesor de patología y bioquímica.En Europa hace varios años que los entes reguladores exigen que los fabricantes consignen en las etiquetas la presencia de aceites hidrogenados. En EEUU la FDA recomendó en 1999 medidas en el mismo sentido luego de fuertes presiones de asociaciones de consumidores, al conocerse estudios que hablaban de 500.000 fallecimientos anuales a causa de enfermedades causadas por el consumo de ácidos grasos trans. Recientemente la Asociación americana del Corazón, una de las asociaciones médicas más prestigiosas del mundo, declaró la guerra a las trans y pidió que no representen más del 1% de las calorías consumidas. Un motivo más que suficiente para perder unos segundos y fijarse en las etiquetas a fin de detectar la presencia de estos, aparentemente inofensivos, aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados.El primer país del mundo en advertir a los consumidores acerca del contenido de grasas trans en los alimentos, a través de la obligación de declararlos en las etiquetas, fue Dinamarca en 2003. Luego se sumó la FDA (Food and Drug Administration) de los EEUU, que sin embargo fue anticipada por la Asociación de Restaurantes de Nueva York, que recomendó a sus asociados no servir comida con grasas artificiales para proteger la salud de sus habitantes. “Desde 2000 se sabe que esas grasas son malas y llevamos dos años diciendo que había algo que hacer”, asegura el español Valentín fuster, jefe del servicio cardiovascular del Instituto Médico Monte Sinaí de N.Y.En la Argentina, el ministro de Salud, Ginés González García, criticó “la aparición de una formidable industria alimentaria, que presiona y no busca otra cosa que vender, y ha hecho que incorporen a sus productos elementos probadamente dañinos, como grasas y sustancias adictivas”. Nuestro país obligará a partir de 2006 a declarar en los alimentos el porcentaje de grasa trans presente.

EL MAQUILLAJE PUBLICITARIOEn tanto la industria de la margarina, condenada por todos, sorprende haciendo una buena tarea de maquillaje para presentarse como saludable proveedora de bienestar. Ahora los potes untables contienen cosas muy sanas: vitaminas, sustancias prebióticas y últimamente fitoesteroles que inhiben la absorción de colesterol en el intestino. Según detalla el Ing. Udo Pollmer en su libro “Buen provecho”, la principal materia prima de los esteroles vegetales usados en Alemania es el talol, un aceite espeso y hediondo, desecho de la industria papelera escandinava. Antes se lo utilizaba en asfaltos, lacas y pegamentos, pero ahora hace más “saludable” (y más cara) a la margarina.Por su parte, la industria sojera aporta lo suyo. Durante la refinación del aceite de soja (que luego se hidrogena para producir margarina), se genera un desecho indeseable (esterina), eliminado porque perturba el proceso técnico de la hidrogenación. Ahora que se descubrieron las saludables propiedades de los fitoesteroles, termina siendo adicionado al final de proceso. “Lo tragicómico de todo esto, señala Pollmer, es que estudios ambientales advierten sobre la presencia de estos compuestos (beta-sitosterina) en el agua potable de red. Allí llega a través de las aguas residuales de la industria papelera y de las excreciones de personas que consumen medicamentos para la reducción del colesterol. Resulta cómico que los consumidores pagan (y mucho) por los fitoesteroles en los potes untables… e ingieren gratis las mismas sustancias en el agua de la canilla”.

Una cuestión que deberá aclararse en algún momento tiene que ver con otro “maquillaje” de la margarina. Ahora, ante las campañas de organismo internacionales (como la OMS) y la sanción de legislaciones (como la argentina) que obligan a declarar los porcentajes de grasas trans en los alimentos, han aparecido margarinas “0 trans”, sin claras explicaciones del proceso industrial que permite hidrogenar sin transaturar los ácidos grasos. Un indicio lo ha dado el doctor Raúl Ulcich, jefe del laboratorio del Centro de Estudios sobre nutrición Infantil (Cesni) en declaraciones al diario La Nación. Para identificar los ácidos grasos trans es necesario un procedimiento analítico diferente del usual, que sólo un puñado de laboratorios locales pueden aplicar. “Si no, explica Uicich, parece que el producto tiene un ácido graso “bueno”, en cambio, cuando uno usa un método adecuado, aparecen las grasas “[trans}”. A buen entendedor…

LA GRASA LACTEA Y SUS PROBLEMASMuchas investigaciones, procedentes de distintos lugares del mundo, están comenzando a comprender los mecanismos por los cuales los productos lácteos generan problemas de salud. Algo que antiguas y longevas civilizaciones (chinos, polinesios, incas, africanos, esquimales) conocían bien y por ello no consumían leche de origen animal. Dado que el tema excede el marco de esta obra (los interesados pueden consultar la publicación “Lácteos, problemas y alternativas”), nos limitaremos aquí sólo a los inconvenientes que genera la grasa láctea en nuestra salud.Los principales problemas de los lácteos modernos se resumen en el gran volumen de consumo diario y la calidad que genera el proceso industrial. Estos dos elementos potencian problemas intrínsecos de la leche de vaca en relación al organismo humano. Dado que la leche de la vaca está destinada al desarrollo del ternero, la naturaleza la ha dotado de un determinado equilibrio de nutrientes y una serie de principios activos que poco tienen que ver con nuestra fisiología y nuestras necesidades biológicas. Luego aparece el moderno proceso de crianza industrial y el procesamiento a gran escala, que adicionan otros factores nocivos para la salud. Ello, sumado a la practicidad de utilización y el precio accesible, han hecho del lácteo un producto de alto consumo, sufriendo sus consecuencias sin darnos cuenta.Agotamiento inmunológico, reacciones alérgicas, problemas dermatológicos, desorden del metabolismo del calcio (por defecto como en la osteoporosis o por excesos anómalos como en cálculos, deformaciones óseas o cataratas), mala digestión de sus azúcares (lactosa), generación de mucosidad, aporte de principios no deseados (como el factor de crecimiento epitelial que activa el desarrollo de tejidos tumorales), desequilibrio nutricional (sobre todo de calcio, en razón de su alto contenido de fósforo), aporte de sustancias tóxicas (antibióticos, hormonas sintéticas, metales pesados, conservantes, colorantes, etc) y colapso de los órganos depurativos; he aquí resumidos algunos de los problemas generados por nuestros modernos lácteos.Todo esto es más fácil experimentarlo que creerlo: con solo eliminar a cero el consumo de lácteos por un par de semanas (algo inocuo, visto que civilizaciones longevas no los consumen en absoluto), cualquier persona puede apreciar como se revierten sus principales problemas de salud. Padecimientos respiratorios, digestivos, genitourinarios, autoinmunes, alérgicos, neurológicos, dermatológicos, cardiovasculares, infecciosos, endocrinos, oftalmológicos, tumorales, osteoarticulares, reumáticos, todo remite o mejora sustancialmente en unas semanas sin lácteos.Pero concentrémonos en el problema específico de las grasas lácteas. Las mismas son principalmente saturadas; dichos ácidos grasos, predomninantes en los animales terrestres y escasos en los vegetales, son de estructura molecular larga. A mayor tamaño, mayor tendencia a agregarse y coagularse. Cuando ingresan al organismo, estos ácidos grasos son convertidos en triglicéridos. El exceso de estos compuestos en sangre está relacionado a daños del sistema circulatorio, sobre todo a nivel de arterias coronarias y cerebrales, pudiendo conducir a infarto de miocardio, deterioro de las funciones cerebrales, daños renales, intestinales y en las extremidades.Otro problema de la grasa saturada es la ralentización del tránsito intestinal, causando estreñimiento o problemas mayores. Por ser vehículo de toxinas liposolubles (muchas de efecto cancerígeno), la grasa saturada permite que dichas sustancias tengan tiempo de actuar en los intestinos, reabsorberse y afecta otras zonas del cuerpo. Esto se relaciona con el cáncer, principalmente de colon, y con afecciones hepáticas. El hígado capta las toxinas absorbidas por el estreñimiento e intenta neutralizarlas, lo cual provoca cefaleas, contracturas cervicales, nauseas, irritabilidad, cólicos, hipertensión, etc.No debemos olvidar que la grasa láctea es también fuente de colesterol, que como vimos es útil y necesario, siempre que no sea en forma oxidada. Lamentablemente los procesos industriales necesarios para generar la mayor parte de los productos lácteos modernos, generan efectos oxidativos, sobre todo cuando se deshidrata la leche fluida. Esta problemática la vimos al hablar del peligros oxicolesterol presente en la leche en polvo, de gran consumo doméstico e industrial.

EL PELIGROSO FACTOR XOA los problemas propios de la grasa saturada, en el caso de la leche vacuna debemos adicionar un problema generado por un proceso básico de la industria lechera: la homogenización. El procedimiento consiste en centrifugar la leche para que la grasa se subdivida en pequeñas partículas, evitando la separación de la nata y el suero. Las moléculas grasas quedan encerradas en pequeñas partículas (liposomas), que también incluyen (protegiendo de la digestión gástrica) a las enzimas XO (xantino oxidasa)Según el Dr. Urtoster, autor del libro “The X-O Factor: Homogenized milk may cause your heart attack”, la XO biológicamente active es más importante y decisiva en la generación de arteriosclerosis, que el colesterol, los triglicéridos y el tabaco. En la leche, tal como sale de la vaca, el factor XO no es biológicamente activo porque se degrada fácilmente en el estómago a través de los jugos gástricos. El problema es la “protección” que generan los liposomas producidos en la homogenización, lo cual le permite llegar intacta a la sangre. Las enzimas XO cumplen funciones útiles (degradan las purinas en ácido úrico), pero al entrar fácilmente al torrente sanguíneo, provocan problemas.En su trabajo “Cien enfermedades que producen los lácteos”, el Dr. Jorge Esteves afirma: “Está demostrado que la XO se deposita en las capas superficiales internas de las paredes arteriales y del mismo corazón, atacando un tejido conocido como plasmológeno y produciendo la liberación de superóxido (radical libre de oxígeno), un producto muy tóxico para las células que constituyen la zona interna de las arterias. Donde se acumula XO, esa zona arterial queda literalmente carcomida. Luego esta zona empieza a endurecerse por el depósito de minerales y a continuación se depositan colesterol, triglicéridos y plaquetas, conformando las típicas placas de ateroma que van obstruyendo las arterias de cualquier parte del cuerpo. En niños de corta edad ya se verifica también una incipiente arteriosclerosis comprobada en diferentes estudios, que encuentran una lógica explicación en la cantidad y variedad de productos elaborados en base a leche homogeneizada (yogures, helados, postres, chocolatadas, etc) que padres y pediatras incitan a consumir cotidianamente”.La vitamina D es otro elemento de la leche que provoca problemas, entre ellos la estimulación del factor XO. Esta vitamina es útil en dosis bajas, pero al consumir muchos lácteos o ingerir leches suplementadas con este nutriente, se induce un exceso que no solo genera problemas cardiovasculares, sino que también deprime el sistema inmune y eleva peligrosamente los niveles de calcio y fósforo en sangre y orina. La vitamina D se sintetiza en la piel gracias al colesterol y la exposición a la luz del sol; basta exponerse 15 minutos diarios para que sinteticemos suficiente cantidad, que se almacenará en el hígado.

LA REFINACIÓN DE LOS ACEITESHasta aquí parecería todo muy simple, para cuidar la salud bastaría evitar grasas animales, hidrogenadas y pseudograsas, y todo quedaría resuelto. Pero falta aún el tema del tratamiento industrial de los aceites vegetales, creando otro gran problema para el pobre consumidor. En la actualidad, la fuente principal de provisión de aceites vegetales son las góndolas de supermercados abastecida por la gran industria. Conociendo los procesos industriales de extracción y refinación de los aceites (que comenzaron a realizarse a inicios del siglo XX), comprenderemos la magnitud del problema.Dado que cada tipo de semilla tiene un proceso industrial distinto y que el ámbito de este trabajo nos impide entrar en puntuales detalles técnicos, invitamos a los interesados en profundizar el tema, a consultar la obra del Dr. Jaime Scolnik “La mesa del vegetariano”, que analiza pormenorizadamente el sistema extractivo industrial de cada aceite. Aquí nos limitaremos a los aspectos básicos generales que afectan la calidad nutricional de los aceites.Las semillas oleaginosas (girasol, maíz, lino, algodón, maní, etc) entregan aceite a través de un proceso de comprensión mecánica. Según la calidad de la prensa y la dureza de la semilla, si el proceso se realiza totalmente en frío, se logra extraer hasta el 20% del aceite contenido. Pero como estos valores resultan comercialmente insatisfactorios, las grandes industrias utilizan temperatura, calentando las semillas antes del prensado, hasta llegar a valores que den entre 80 y 100ºC. Luego de la primera presión, el aceite aún contenido en la semilla se extrae en un segundo paso con ayuda de un solvente derivado del petróleo (el hexano), haciéndose hervir la mezcla. Lo obtenido se somete luego a temperaturas del orden de los 150ºC a fin de recuperar el solvente por evaporación, proceso que nunca alcanza el 100% de eficiencia y que por tanto deja residuos tóxicos en el aceite. Según el tipo de semilla, en todos estos procesos se utilizan tratamientos con soda cáustica y/o ácido sulfúrico para corregir la acidez y neutralizar el aceite.

Así se llega al aceite llamado “crudo”, cuyo estado resultaría impresentable para el consumidor y que requiere ulteriores procesos de refinación para poder ser envasado, en el proceso de neutralizado se utiliza hidróxido de sodio, donde la combinación con ácidos grasos libres permite la separación del jabón producido. Con el jabón se van minerales y valiosos fosfolípidos. Luego se realiza el proceso de desgomado que remueve más fosfolípidos (lecitina) y minerales (hierro, cobre, calcio, magnesio, etc).Posteriormente viene el blanqueado, proceso que se realiza al vacío a temperaturas del orden de los 95/110ºC, con el auxilio de decolorantes (como el hidrosilicato de aluminio), donde se eliminan los pigmentos de clorofila, xantofila y betecarotenos. Finalmente se llega a la desodorización, proceso que exige temperaturas de entre 180 y 270ºC en atmósfera controlada. Esto se hace para retirar malos sabores y olores del aceite, productos del mismo proceso industrial, ya que no estaban presentes en la semilla. Con los sabores y olores, se eliminan los aceites aromáticos y los restantes ácidos grasos libres sobrevivientes. Sobre este tema volveremos, al referirnos a las fuentes de omega 6 y analizar el caso del aceite de maíz y de pepitas de uva.A esta altura el lector, aunque no tenga conocimientos técnicos, puede imaginar lo que queda en ese líquido transparente, insaboro e inodoro que vemos en los envases trasparentes de las góndolas, muchas veces ostentosamente presentado como el resultado de “cinco procesos de refinación”, pero sin valor nutritivo, tóxico y que requiere de antioxidantes (generalmente sintéticos) para impedir que se vuelva rancio y pueda soportar meses de permanencia en los estantes expuestos a la luz. A partir de los 110ºC los ácidos grasos comienzan a alterarse químicamente. Por sobre los 150ºC las grasas insaturadas se vuelven mutagénicas, es decir peligrosas para nuestros genes, y cancerígenas. Por encima de los 160ºC se forman los ácidos grasos trans. Esto ocurre cuando se ha producido una trasnconfiguración del aceite y las moléculas de hidrógeno se han movido de lugar. En nuestro cuerpo actúan peor que la grasa saturada, son tóxicas, crean radicales libres, son mutagénicas y cancerígenas.Las industrias no nos dicen que parte del aceite que nos venden está en configuración trans y tampoco nos advierten de sus peligros. Muchos investigadores creen que esta es una de las causas primarias de los grandes retos de la era moderna: el cáncer y las enfermedades del corazón. Tampoco se sugiere al consumidor que los aceites polinsaturados no deben utilizarse en procesos de cocción por su tendencia a la oxidación (tal vez porque ya lo han cocinado en el proceso extractivo y han tenido que agregarle antioxidantes). Del mismo modo no se advierte sobre la necesidad de proteger los aceites insaturados de la luz (hecho que antes se lograba con el uso de botellas de vidrio oscuro), deterioro magnificado por los envases transparentes y la iluminación de las góndolas.

CAPITULO 3 LAS GRASAS QUE CURANDónde encontrar omega 3Chia: Rica herencia de los mayasLino: La más usada en la antigüedadPescados: El anticongelante naturalCanola: Un buen balanceNueces: El perfecto equilibrioSoja: Diversidad y fosfolípidosGermen de trigo: Concentrado nutricionalAlgas: Espirulina a la cabezaDonde encontrar omega 6 Girasol: El rey sol americanoUso terapéutico del aceite de girasolSésamo: El antiguo tesoro orientalMaíz y uva: Alternativas refinadasPoco esenciales pero muy saludables Oliva: Pilar del bienestar mediterráneoUso terapéutico del aceite de oliva Palta: Mayonesa vegetal y algo másOtras saludables semillas Huevo: La perfección nutricional

Es momento de hablar en positivo y descubrir las grasas saludables para la química corporal. Hemos visto que resulta imprescindible el consumo de los AGE (Acido Graso Esencial), lípidos que nuestro organismo no está

en condiciones de sintetizar. También hemos comprendido la importancia de un adecuado equilibrio en la ingesta, privilegiando aquellos de la familia de los omega 3. Como no podía ser de otra manera, la naturaleza nos ofrece muchas alternativas en este rubro esencial; podemos encontrarlos en muchos alimentos: algas, verduras, semillas, aceites, pescados marinos, huevos… solo se trata de identificarlos, incorporarlos a nuestra dieta y aprovecharlos correctamente.Si bien los aceites representan la fuente de mayor concentración para cubrir las necesidades diarias, no hay que descartar las demás posibilidades nutricionales, ricas además en otros principios saludables y necesarios. Al hablar de aceites, siempre nos estamos refiriendo a los que son de primera presión en frío y no han pasado por proceso de refinación, condiciones indispensables para acceder a una suplementación eficiente y atóxica. Hacemos la salvedad que sólo nos ocuparemos de aquellas opciones reales concretas en nuestras latitudes. Poco sentido tiene referirnos a determinados aceites (prímula, cártamo, cáñamo, palma, algodón, borraja, etc) que no se producen localmente. También citaremos aceites muy populares pero obtenidos solamente a través de procesos industriales que degradan su calidad (maíz, pepitas de uva) advirtiendo sobre sus inconvenientes.Un resumen de la composición grasa de los principales alimentos puede ser consultado en la Tabla 1 del Apéndice. Es válido aclarar que se trata de valores indicativos, pues los alimentos varían su composición de acuerdo a las condiciones de producción (clima, suelo, nutrientes, etc). En dicha tabla se analizan más de 70 alimentos, considerando los siguientes valores porcentuales: la grasa total, la saturada, la monoinsaturada, la poli insaturada, los omega 6, omega 3 y la relación de omega 6 por parte de omega 3. Si tomamos los valores en gramos, las cifras indican el valor por cada 100 gramos de alimento. Para facilitar la consulta, la Tabla 2 resume los 30 alimentos más ricos en omega 6 y omega 3. Posteriormente la Tabla 3 ordena de mejor a peor, los índices que toman en cuenta la relación de omega 6 por parte de omega 3. Esta tabla está pensada para : servir de ayuda en la búsqueda de equilibrio en el consumo de los AGE, valorar las fuentes más balanceadas y compensar las más alejadas de la ingesta ideal sugerida (cuatro partes de omega 6 por parte de omega 3). Los valores menores a 1 (minoritarios) indican que los alimentos con más omega 3 que 6 (lo cual se da sólo en pescados, chía y lino). Los valores mayores a 1 indican los alimentos que poseen más omega 6 que 3 y que son preponderantes.

DONDE ENCONTRAR OMEGA 3El ácido linolénico (cabeza de fila de los omega 3) es el menos abundante y el más carente en nuestra dieta moderna. La FDA de Estados Unidos afirma que el 95% de la población presenta carencias de omega 3. Las fuentes más importantes son las semillas de chía (Salvia hispánica) y de lino (Linux usitatissimum), y los pescados de mar. Asimismo podemos encontrarlo en ciertos vegetales de hoja verde (la verdolaga ofrece la mayor concentración, pero también esta presente en lechugas, espinacas, frutillas, pepinos y repollos), en algas (sobre todo la espirulina), en aceites (soja, canola), en semillas (nuez, zapallo), en cereales (avena) y en el germen de trigo. Si tenemos en cuenta las recomendaciones que indican consumir cuatro parte de de omega 6 por cada parte de omega 3) (relación 4:1) y el predominio de los omega 6 en los alimentos grasos más usuales, vemos que debemos privilegiar la buena ingesta de estas saludables fuentes de ácido linolénico (omega 3)Quienes sigan una dieta vegetariano tengan temores por la contaminación marítima en los pescados (algo que por suerte no es tan grave en nuestros mares del sur), pueden optar por las fuentes vegetales de omega 3, tratando que provengan de procesos orgánicos o biológicos. En este sentido las mayores concentraciones se advierten en la chía y el lino, seguidos por los aceites de canola y soja, las nueces, el germen de trigo y otras semillas. Las algas espirulina, si bien no pueden ser consideradas como fuente nutricional dado la baja dosis de consumo, son también excelentes proveedoras de valiosos ácidos grasos activados.Valores precisos sobre el contenido de omega 3 en los principales alimentos, pueden consultarse en la Tablas 1 y 2 del apéndice. Como vimos, la Tabla 3 (relación de omega 6 por parte de omega 3) sirve para privilegiar los alimentos con mejor relación del siempre carente omega 3 (índices menores a 1) o bien para complementar aquellos alimentos con preponderancia de omega 6 (índices superiores a 1).

CHIA: RICA HERENCIA DE LOS MAYASPese a la devastadora “conquista” española (recordemos la quema de cultivos indígenas por el carácter sagrado que adquirían los alimentos para estos pueblos), hemos recibido de los mayas preciosos tesoros nutricionales. Luego del amaranto y las algas espirulina, ahora la moderna investigación científica ha “redescubierto” a las semillas de chía como la fuente vegetal con más alta concentración de omega 3. La semilla posee un 37% de aceite, del cual el ácido linolénico representa más del 60%. Para los mayas la chía era uno de los cuatro cultivos

básicos destinados a su alimentación, junto al maíz, el poroto y el amaranto. De allí que ofrendaban estas semillas a los dioses en agradecimiento por las cosechas.Además del nivel cuantitativo de omega 3, la chía posee algunas ventajas con respecto al lino, la otra fuente vegetal mejor dotada en este tipo de AGE. En primer lugar tiene un alto contenido de antioxidantes, los cuales, además de resultar un saludable aporte dietario, mejoran la conservación del aceite. Por otra parte no posee principios antinutricionales y esto la hace más confiable como fuente alimentaria, algo demostrado por los mayas en su extendida utilización. A estas conclusiones arribaron los investigadores de la Univ. De Arizona, en EEUU, promoviendo la recuperación de este cultivo subtropical en dicho país, México y Argentina.La chía puede utilizarse a través del aceite de sus semillas, obviamente cultivadas en forma orgánica, prensadas en frío y sin proceso alguno de refinado. Dado su alto contenido de omega 3, bastaría con ingerir apenas unos gramos de aceite (una cucharadita) en crudo, a fin de cubrir las necesidades diarias de ácido linolénico.Asimismo, el consumo de las semillas de chía es una buena forma de beneficiarse con su aporte de omega 3, Incluso tras ser prensada para generar aceite, la semilla de chía continua sorprendiendo por su buena concentración de AGE y de allí su empleo en forma de harina. La semilla de chía resulta altamente proteica (contiene más de un 20% de su peso en este macronutriente), tratándose de un tipo de proteína de alto valor biológico. Esto se debe a la buena variedad de aminoácidos y a no tener factores limitantes (ausencia de aminoácidos esenciales), como les sucede a otras semillas.Otra virtud de esta pequeña semilla esta dada por el alto contenido de flavonoides (antioxidantes que nos protegen de tumores, afecciones cardiovasculares y radicales libres), vitamina B, calcio, fósforo, potasio, zinc y fibra soluble (mucílagos). Esto la hace ideal para adicionar a productos de panificación y a un sinnúmero de preparaciones culinarias. Los requerimientos diarios de omega 3 se cubrirían con apenas cuatro gramos de harina o tres gramos de semilla entera; en este último caso conviene ingerirla molida o muy bien masticadaTal vez el único factor limitante para una mayor difusión de su consumo sea el económico. Dado que no se trata de una semilla oleaginosa propiamente dicha, su producción es sensiblemente más costosa. En este sentido y analizando la relación costo/beneficio, si bien no se requieren grandes volúmenes de consumo, resulta mas accesible una oleaginosa como el lino.

LINO: LA MÁS USADA EN LA ANTIGÜEDADLa semilla de lino posee una concentración de mas del 20% de su peso en omega 3, porcentaje que se triplica cuando hablamos de su aceite. Junto a la chía, son las únicas fuentes vegetales con predominio de omega 3 sobre los omega 6, tanto en las semillas como en el aceite. Además de AGE, posee un concentrado de sustancias nutricionales y terapéuticas de altísima calidad. Como su nombre científico lo indica, es “la mas útil entre todas las plantas” y se la cultiva desde la más remota antigüedad (en Asia se cultiva desde el 5.000 A.C.) en climas templados y fríos. Tiene un alto contenido de minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio, cinc, hierro), vitaminas (B, C y E), enzimas y fibra soluble (mucílagos).El lino es el vegetal con mayor contenido de lignanos, fitoestrógenos que ayudan al equilibrio hormonal femenino y reducen el riesgo de cáncer. Estas fitohormonas protegen especialmente contra tumores intestinales (colon) y de sensibilidad hormonal (mama, endometrio, próstata). Los lignanos no se encuentran en el aceite de lino y su aprovechamiento depende del consumo de la semilla. Este concepto también es valido para la valiosa fibra presente en la semilla de lino.Los mucílagos presentes en el lino, pertenecen al tipo de fibra carente en la dieta moderna: La fibra soluble. Además de activar la función intestinal, nutre la flora, neutraliza el exceso de acidez, estabiliza la glucosa en sangre y regula el colesterol. La mejor forma de asumirla es a través del consumo de la semilla triturada (harina) o bien remojando una cucharada de semilla en un vaso de agua durante toda la noche. Este último sistema solubiliza el mucílago en el agua, pero al ingerir las semillas deberemos masticarlas muy bien para acceder al contenido interno de los granos.El consumo regular de lino ayuda en problemas de piel seca, soriasis, acné, eccemas, sed anormal, síntomas menopaúsicos, colesterol elevado, presión alta, constipación e inflamación intestinal. Además resulta útil en afecciones más complejas como esclerosis múltiple, lupus, enfermedades mentales, problemas cardiovasculares y circulatorios, diabetes, reumatismo, tumores y síndrome premenstrual. La medicina ayurvédica indica el lino para regenerar el tejido pulmonar, tanto en congestiones, afecciones crónica o procesos degenerativos (tumores).Recientemente comenzó a cultivarse en nuestro país una nueva variedad de lino, denominada “gold” o “dorada”. Se trata de un mejoramiento realizado por la Univ. Estatal de Dakota que ha permitido lograr una variedad de mejor sabor comestible, con ligero gusto a nuez, ideal para consumirla como harina. Este sistema

de consumo favorece la buena asimilación de la semilla de lino; es necesario molerla y consumirla en crudo, sin someterla a procesos de cocción que alterarían sus virtudes. Se puede espolvorear sobre cualquier comida (sopas, cereales, ensaladas, etc) a modo de condimento. De allí la importancia de preparados como el Multisemilla o el Queso Rallado Vegetal, realizados con semillas molidas de lino, girasol, y sésamo.En el caso del aceite, para obtener sus “benéficos efectos es necesario que sea de primera prensada en frío (por debajo de los 40º C) y que no posea ningún proceso de refinación; solo una decantación natural. Es un aceite muy sensible a la oxidación, por carencia de antioxidantes, lo cual obliga a preservarlo de la luz directa y de la temperatura. Por ello se lo envasa en botellas oscuras y pequeñas, aconsejándose su conservación en heladera. Se lo debe consumir crudo a cucharadas, en ensaladas o sirviéndolo sobre el plato, pero nunca expuesto a procesos de cocción.Tanto con la semilla como con el aceite de lino, conviene ser cautos en su consumo (sobre todo en embarazos y lactancia), dada la resucia de algunos antinutrientes (lineina, una proteína de efecto purgante y un factor antagónico de la vitamina B6). También se habla de su contenido en ácido cianhídrico (característica que comparte con la almendra y otras pepitas de frutos de carozo), pero las investigaciones sobre la vitamina B17 y los tumores (ver monografía “Semillas de damasco y cáncer”) valoran este principio activo. El cuerpo dispone de una enzima (rodanasa), que neutraliza al cianhídrico y lo transforma en subproductos que no solamente no son tóxicos, sino que resultan ser nutrientes benéficos para el organismo. Esta enzima abunda en todo el cuerpo, pero no existe en las células cancerosas, que por tanto no tiene protección ni defensa contra el ácido cianhídrico. De todos modos, el consumo de un par de cucharadas diarias de semilla de lino no puede ofrecer ningún tipo de riesgo.

PESCADOS: EL ANTICONGELANTE NATURALEn materia de grasas de origen animal, hemos visto que aves y cuadrúpedos terrestres comparten la característica de un perfil lipídico eminentemente saturado. Esta condición se ve seriamente agravada por el tipo de crianza industrializada, que los convierte en fuentes tóxicas y poco recomendables. Por ello, el pescado de mar se convierte en la alternativa más saludable para aquellos que no adhieren al vegetarianismo. Respecto al pescado de agua dulce, hay que tener en cuenta que los ríos de llanura están muy contaminados y los de cría en piletas son tan desaconsejables como los animales terrestres de cría estabulada.Las ventajas del pescado marino radican en su composición grasa y en la fácil digestibilidad de su proteína. En general poseen un bajo tenor graso y un predominio de AGE. Biológicamente, los ácidos grasos poliinsaturados tienen la función de evitar el congelamiento de la estructura corporal del pez. Por ello, los peces de ríos templados tiene un perfil de grasa predominantemente saturada, no necesitando el efecto anticongelante que requieren aquellos de aguas de deshielo, como la trucha (rica en insaturados). En los pescados de agua fría encontramos buena provisión de los AGE activados (EPA, GLA, DHA) que facilitan enormemente la síntesis hormonal y especialmente la de aquellos eicosanoides saludables.Hay quienes objetan el consumo de pescado a raíz de la contaminación de los mares, con lo cual muchas sustancias (sobre todos los metales pesados) pueden ser transportadas hacia nuestro organismo. En este sentido, nuestros mares del sur están aún bastante lejos de los niveles de contaminación detectados en el norte del planeta. Quienes habitan próximos al mar o a cursos de montaña, tienen la suerte de poder consumir pescado fresco. Para los demás queda el recurso del congelado (el frío genera poca perdida de nutrientes) o de última, las conservas. En este caso, se recomienda evitar aquellas en aceite, dada la utilización de aceites refinados de baja calidad que neutralizan el beneficio de las buenas grasas del pescado.Dada la diversidad de perfiles grasos, las tablas del Apéndice servirán para una mejor orientación del consumidor a la hora de elegir. De todos modos y considerando la preeminencia de omega 3, sardina, caballa, salmón, merluza, anchoa, trucha y atún resultan las mejores y más sensatas opciones. Respecto a la frecuencia de consumo, es poco serio generalizar, pero conservadoramente resulta aceptable incorporar este alimento al menos tres veces por semana.Párrafo aparte para los aceites de pescado, los cuales deben utilizarse bajo prescripción y con mucha atención respecto a su origen. Normalmente se recomiendan por su contenido en ácidos grasos activados de la familia omega 3: eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) Estos lípidos pueden obtenerse a través del consumo de salmón, sardina, anchoa, arenque y atún. Muchos aceites de pescado pueden contener cantidades elevadas de contaminantes medioambientales (pesticidas, metales pesados, etc). Ciertos aceites son sometidos a un proceso de destilación para eliminar estos compuestos tóxicos, pero los procedimientos de extracción y purificación pueden afectar la estabilidad de sus ácidos grasos.

El tradicional aceite de hígado de bacalao también contiene cantidades importantes de EPA y DHA, aunque menos que otros aceites de pescado. Sin embargo hay que tener en cuenta que el aceite de hígado de bacalao también posee ácido araquidónico (AA), responsable de la síntesis de eicosanoides poco saludables (como las prostaglandinas 2). Debido a que el aceite de hígado de bacalao está bien dotado de vitaminas A y D (pueden resultar tóxicas por sobredosis, sobre todo en embarazadas y niños), el consumo de más de una cucharada al día sólo debe hacerse bajo la supervisión de un profesional de la salud.

CANOLA: UN BUEN BALANCEEste aceite es uno de los recién llegados a nuestro país. Su historia es bastante particular. Se inicia a partir de una hierba silvestre, considerada “maleza invasora” en la agricultura tradicional. Nos referimos al nabillo o mostacilla (Brassica campestres), perteneciente a la familia de las crucíferas que comprende a hortalizas muy populares (repollo, nabo, brócoli, coliflor, recula, etc). Originaria de Asia y considerada un forraje (los germanos la llaman Kolsa), esta planta se difundió luego en el Mediterráneo, donde griegos y romanos la cultivaban con fines alimenticios y medicinales.El aceite obtenido de la presión de sus semillas era considerado un aceite barato y popular. Pero las investigaciones descubrieron la importante presencia de ácido erúcido (más del 20%), compuesto que puede generar retardo del crecimiento y problemas al hígado, corazón y glándulas suprarrenales. En Europa se desaconsejó el consumo del aceite de colza, pues superaba el valor admisible del 5%. Fue entonces que en los años 70 los canadienses realizaron una hibridación entre el nabillo y el repollo (Brassica oleracea), logrando como resultado una planta con semillas de buen contenido oleaginoso (40/44%) y con baja presencia de ácido erúcido (menos del 2%). A este híbrido lo denominaron canola (por las siglas de Candian Oil Low Acid) y prácticamente lo convirtieron en una marca registrada, controlada por las leyes canadienses. En poco tiempo paso a ser una de las semillas oleaginosas más cultivadas en el mundo. Actualmente se siembra canola en nuestro país y también se hace aceite por presión en frío de dicha semilla.La virtud del aceite de canola está representado por su buen equilibrio de ácidos grasos insaturados (94%). La mayor parte corresponde al ácido oleico (62%), el monoinsaturado presente en el aceite de oliva. El resto (32%) se reparte entre omegas 6 y 3 en relación 2:1. O sea que después de la chía y el lino, el aceite de canola es el que posee el mayor contenido en omega 3. También posee un importante contenido de vitamina E o tocoferol (27 mg cada 100g), el mismo antioxidante que poseen el girasol y el germen de trigo.La composición del aceite de canola lo hace recomendado para uso en frío, aunque se trate de un aceite bastante estable. Si bien se acerca bastante al aceite de oliva en cuanto a monoinsaturados (62 a 73%), es mucho más rico en los frágiles poliinsaturados (32 a 10%) y por tanto la exposición al calor lo afecta.

NUECES: EL PERFECTO EQUILIBRIOOriginario de Asia Central, adaptado al Mediterráneo y transplantado exitosamente a América gracias a su predilección por terrenos pobres y rocosos, el nogal (juglans regia) genera una de las semillas más interesantes para el consumo humano y una de los alimentos con mayor concentración de sustancias nutritivas de cuantos nos ofrece la naturaleza. La nuez brinda un equilibrado aporte de grasas, las cuales representan casi dos tercios de su peso (62%). Aunque erróneamente mucha gente no la consuma por esta razón, precisamente la mayor virtud de la nuez es la composición de sus lípidos. El 94% son insaturados y el 76% son ácidos grasos esenciales, de los cuales casi una quinta parte son omega 3.La nuez es pobre en hidratos de carbono (14%), lo cual la hace muy bien tolerada por los diabéticos y muy útil para acompañar otros alimentos ricos en carbohidratos. En cuanto a proteínas, posee similar porcentaje y de buena calidad, aunque carente en un aminoácido (metionina) que abunda en los cereales como el arroz, el trigo y la avena, los cuales a su vez son carentes en aminoácidos abundantes en la nuez (lisina, trenina). Por ello, este tipo de combinaciones incrementa el valor biológico de sus proteínas. También la nuez es rica fuente de glutatión, proteína esencial en la desintoxicación hepática, excelente anticancerígeno, protector de la peroxidacíon de los ácidos grasos y componente esencial de enzimas que desactivan los peligrosos radicales libres.Otra virtud de las nueces es su aporte en vitaminas. Si bien posee un amplio espectro, se destaca la presencia de varios integrantes del grupo B. Nos referimos a la B1, B2 y B6. La primera (tiamina) es necesaria para el buen trabajo cardiaco y para la estabilidad del sistema nervioso; la última (piridoxina) es básica para el correcto funcionamiento cerebral y para la buena producción de glóbulos rojos. La nuez también aporta una buena dosis de vitamina E ( el tocoferol, de reconocidas propiedades antioxidantes) y ácido fólico.

A nivel de minerales, la nuez ofrece una provisión completa y equilibrada. Aporta buenos niveles de fósforo, potasio, hierro, magnesio y calcio, con bajo contenido de sodio; todo lo cual favorece al sistema cardiovascular. Pero además las nueces son muy ricas en microminerales. Es el caso del cinc (en concentración más alta que carnes y pescados), el cobre y el manganeso. Estos oligoelementos son claves en la inmunología, la anemia, las funciones reproductivas y sobre todo en la buena síntesis de los eicosanoides saludables.Pero aquí no terminan las virtudes de esta prodigiosa semilla. Las nueces son el alimento vegetal que presenta la mayor cantidad de antioxidantes, lo que podría contribuir a prevenir enfermedades coronarias, distintos tipos de cáncer e incluso la demencia. Esto lo afirma un estudio realizado por científicos noruegos y estadounidenses, que analizó más de mil alimentos, aseverando que las nueces contienen más cantidad de antioxidantes que naranjas, espinacas, zanahorias o tomates, que se consideraban los alimentos con mayores niveles. En concreto, las nueces poseen 20,97 unidades de antioxidantes por cada cien gramos, veinte veces más que la cantidad presente en naranjas (1,14), espinacas (0,98), zanahorias (0,4) o tomates (0,31). Entre estos antioxidantes figura el ácido elágico, de comprobado efecto antitumoral.Como indican sus componentes, la nuez puede considerarse un tónico de los sistemas nervioso y circulatorio. Es útil en arteriosclerosis, insuficiencia cardiaca, angina de pecho, hipercolesterolemia, irritabilidad, depresión, estrés, agotamiento nervioso, anemia, debilidad, exigencia intelectual, esterilidad, impotencia sexual, diabetes, cálculos renales, problemas de piel y debilidad estomacal.Dada su riqueza constitutiva, tiene poco sentido procesar la nuez para producir un aceite de difícil conservación y que pierde muchos nutrientes en la manipulación en cambio se hace interesante su consumo simplemente pelada, entre horas, adicionada a platos principales o como alimento de reserva (caminatas y excursiones). Se recomienda buena masticación e insalivación para facilitar su digestión. La nuez combina muy bien con cereales y sobre todo con frutas frescas y ensaladas crudas. También se puede licuar con agua para dar lugar a una nutritiva leche vegetal. Una bebida interesante se obtiene procesando un par de frutas jugosas (manzanas, duraznos o peras), una cucharada de germen de trigo, un puñado de nueces, una cucharada de miel de abejas y agua a voluntad.Párrafo aparte para la nuez de pecán (DCarya illinoensis), especie autóctona de América del Norte, diseminada luego en todo el continente. Respecto a la nuez común, tiene la cáscara más fina, formato más alargado, pulpa más dulzona y mayor contenido de lípidos. En realidad es el alimento natural con mayor contenido graso (72%), siendo insaturados el 84% de sus lípidos. Posee menos proteína que la nuez (9%) y similares hidratos de carbono. Tiene buena dosis de vitaminas A, B1, B2 y C. En minerales se destaca el contenido de potasio (el doble que la nuez), hierro, fósforo y calcio.

SOJA: DIVERSIDAD Y FOSFOLIPIDOSEn esta difundida legumbre, encontramos una fuente interesante de ácidos grasos poliinsaturados. El aceite de soja (Glycine max) contiene un 85% de ácidos grasos insaturados, de los cuales más del 70% son esenciales, con proporción 7:1 entre omega 6 y 3. Solo el aceite permite asimilar estos benéficos nutrientes, siempre y cuando haya sido extraído en frío y sin usar procesos de refinación, cosa que desgraciadamente no ocurre con la soja industrializada a gran escala. Extraer el aceite del poroto de soja por simple presión en frío, resulta poco rentable en función al escaso rendimiento obtenido. En nuestro país, al momento hay una sola experiencia artesanal y pionera en dicho campo. Aunque es un razonamiento obvio, vale la pena puntualizar que la presión en frío del poroto es la única forma de aprovechar su riqueza en AGE. Toda otra forma de consumo de la soja, dada la necesidad de largos procesos de cocción, desnaturalizan a estos sensibles elementos. Sus omegas también se conservan en procesos fermentativos lentos, como aquellos que dan lugar a la salsa de soja (shoyu) o la pasta de soja (miso); pero su consumo en forma de aderezos no permite considerarlos como fuentes nutricionales.Dada la problemática que generan los desarrollos transgénicos de esta propagada leguminosa (tema que abordamos en otro trabajo), es importante exigir productos provenientes de semillas naturales. En nuestro país, uno de los grandes productores mundiales de soja, es algo cada vez más difícil de lograr. Una empresa cordobesa especializada en derivados de soja y enclavada en el corazón sojero argentino, se ha visto obligada a importar porotos brasileños cultivados en estados cariocas que han limitado las semillas transgénicas.Otra virtud de la soja es su contenido en lecitina. Esta sustancia liposoluble, también llamada fosfolípido, se forma a partir de colina y fósforo. La colina (algunos la llaman vitamina B7) es clave para el metabolismo graso y también para el sistema nervioso (da lugar a la acetilcolina, uno de nuestros principales neurotrasmisores), el funcionamiento hepático y la inmunoligía en general. La lecitina es un eficaz emulsionante del colesterol y las grasas en general, facilitando el desmembramiento de dichas estructuras a fin que luego puedan ser

recombinadas. Además la lecitina sirve para combatir el cansancio, la dificultad de concentración, la depresión, el agotamiento psíquico, los depósitos grasos en el hígado, la malfunción de las suprarrenales, la formación de cálculos, el envejecimiento prematuro y los padecimientos del Alzheimer.El aceite de soja sin refinar es una de las mejores fuentes naturales de lecitina (la refinación la elimina en el proceso de desgomado). Esta grasa fosforada también se consume a modo de suplemento, tanto en forma de pasta fluida como de granulado. En el primer caso se utiliza como emulsionante de panificados; la otra presentación suele ofrecer mayor pureza (se llega al 98% de fosfolípidos) y se consume a cucharadas. Con lecitina en polvo se confecciona un sustituto de huevo para reemplazar este elemento de origen animal en dietas especiales. Otras importantes fuentes de lecitina son el sésamo, el huevo, la avena, el repollo, la coliflor, la almendra, el maní, la palta, el germen de trigo y la levadura de cerveza.

GERMEN DE TRIGO: CONCENTRADO NUTRICIONALEl germen de trigo representa apenas el 2,5% de la semilla de este popular cereal y es el embrión que permite el nacimiento de una nueva planta. Posee preciosos elementos nutritivos y es una gran reserva de vitalidad. En realidad no puede considerarse un alimento en el verdadero sentido de la palabra, sino más bien un potente y versátil suplemento nutricional.La Historia del germen de trigo nace con la refinación industrial de la harina. Moliendo el grano completo, el germen es pulverizado con el resto del grano, aportando su riqueza a la harina integral, pero también sus sensibles ácidos grasos, lo cual reduce la conservación del producto. Sus lípidos poliinsaturados se oxidan fácilmente y el enranciamiento es una limitante para el almacenamiento de la harina integral. Quitando el germen se evita este problema y la conservación se amplía; por eso se desarrolló la industria refinadora. Lo mismo ocurre con la molienda del maíz para polenta. En el caso de la harina blanca, además del germen, también se le quita el salvado (pericarpo), que es la cubierta celulósica externa del grano.Inicialmente (comienzos del siglo XX) los desechos de la refinación de la harina de trigo, tanto el germen como el salvado, se destinaban para suplementar la alimentación animal. Luego los científicos descubrieron la cantidad de nutrientes presentes en el germen y comenzó a ser separado del salvado, para comercializarlo como suplemento alimentario. En razón de los inmensos volúmenes de producción de harina blanca, el germen es un subproducto industrial de bajo precio en relación a su gran riqueza nutritiva.Dado que el germen genera el desarrollo embrional de la nueva planta y la asiste en sus primeros estadios de crecimiento, contiene todos los elementos necesarios para tal fin: proteínas, grasas, vitaminas, enzimas, minerales y hormonas vegetales. A nivel de macronutrientes, el germen posee un 26% de proteínas de alto valor biológico (no es carente de lisina, cosa que ocurre con la proteína del grano de trigo) y con mayor cantidad de aminoácidos esenciales que la carne vacuna. Los carbohidratos (almidón y azúcares simples) equivalen al 50% de su estructura. La materia grasa representa el 10% de su peso; el 80% son ácidos grasos insaturados, de los cuales el 78% son esenciales. El valor de su perfil lipídico adquiere mayor relevancia al considerar el aceite que de él se obtiene, pero su riqueza en componentes lo hace extremadamente útil en el metabolismo graso.Respecto a minerales, el germen es rico en hierro, calcio, fósforo, potasio, magnesio, manganeso, cobre cobalto, molibdeno, selenio y sobre todo cinc (es la fuente vegetal más rica en absoluto y equiparable a la levadura de cerveza). En materia vitamínica, su principal virtud es el alto contenido de vitamina E (tocoferol), siendo el alimento más dotado en absoluto. También posee vitaminas A, B, C y K; resulta ser la fuente alimenticia más rica en cuanto a B1 y B2 y la fuente vegetal mejor dotada de las imprescindibles B8 o ácido fólico (sólo superada por la levadura de cerveza) y B12. Además posee gran concentración de colina (lecitina) y buena dosis de otras sustancias antioxidantes como el ácido lipoico y la enzima superóxido dismutasa.Su riqueza constitutiva, convierte al germen en el complemento ideal para personas con trastornos del sistema nervioso (astenia, depresión, estrés, nerviosismo, etc), esterilidad, enfermedades coronarias, hiperlipidemias (exceso de grasa en sangre), diabetes, deficiente irrigación cerebral, inflamación prostática, irregularidad menstrual, problemas de piel y cabello, intelectuales, embarazadas, ancianos, convalecientes. Deportista y atletas se benefician de su contenido en octacosanol, sustancia que aumenta la resistencia a la fatiga, la potencia muscular y el rendimiento físico. Esto lo hace efectivo también para personas sujetas a exigencias puntuales (trabajo de fuerza, estrés, exposición al frío). Generalizando, se suele recomendar el consumo de entre dos y cuatro cucharadas diarias.Pareciera obvio considerar el daño mayúsculo que genera la refinación industrial al privar a nuestros alimentos de elementos tan valiosos como el germen. Sin embargo, al obtener un beneficio del procesamiento. El Hecho de separar al germen del grano, nos permite aprovechar totalmente sus virtudes. Podemos consumirlo crudo, sin

que la temperatura de los necesarios procesos de cocción del cereal, destruya sus sensibles componentes. De allí la recomendación de espolvorear el germen de trigo sobre nuestras comidas, dulces o saladas; pero siempre en el plato y nunca en la cocción. Es el sentido de preparados como el Queso Rallado Vegetal, donde germen se mezcla con semillas molidas (lino, girasol, sésamo), algas pulverizadas y levadura de cerveza.Del germen de trigo también se extrae aceite, el cual es utilizado tanto para ingesta como para cosmética. Es importante asegurarse que la extracción se haga en frío y sin solventes. De ese modo se preserva su gran riqueza en vitamina E (es por lejos la fuente más abundante de este antioxidante, con guarismos que van de 300 a 570 mg por cada 100 gramos) y ácidos grasos. En este campo posee un alto contenido de omega 3 (solo superado por la chía y el lino) y con una relación excelente respecto a los omega 6 (contiene la proporción ideal 4:1). En materia de ingesta, para adultos se suelen recomendar hasta 3 cucharaditas diarias. Si no existiese certeza sobre la calidad del aceite, es preferible consumir el germen espolvoreado en la comidas.

ALGAS: ESPIRULINA A LA CABEZAComo vegetales –acuáticos, pero vegetales al fin- las algas tienen la capacidad intrínseca de sintetizar AGE. Este hecho convierte a las algas en fuente proveedora poliinsaturados para el reino animal (peces y humanos). Debido a que se consumen en bajas dosis (son más bien un acompañamiento de cereales, legumbres y hortalizas) y luego de recesos de cocción, no podemos considerar a las algas como fuentes principales de lípidos. Sin embargo un minúsculo ejemplar de agua dulce merece un especial comentario en este ámbito, dado la cantidad y calidad de nutrientes útiles que ofrece.La espirulina (Spirulina maxima) es una primitiva alga unicelular cuya historia se remonta a unos 3.500 millones de años; es una de las plantas más antiguas del mundo y sin duda la más pequeña. De hecho, es el descendiente inmortal de la primera forma de vida fotosintética del planeta. Esta microscópica alga azul verdosa (0,5 mm de longitud) crece espontáneamente en lagos alcalinos (como el Texcoco de Méjico o el Lago Chad del homónimo país africano), cuyas condiciones impiden el desarrollo de otros organismos vivos. Esto convierte a la espirulina en un producto confiable, pues en aguas alcalinas hay muy pocas bacterias. Siendo un alimento que no recibe más tratamiento que el secado, su posible contaminación bacteriana resulta insignificante. Además la espirulina posee una enzima de restricción (SPL1) que inhibe el crecimiento de microbios, hongos y levaduras, y que la protege de virus y bacterias.La espirulina era parte esencial de la dieta de mayas e indígenas africanos, que practicaban su recolección y secado. En el futuro puede convertirse en un alimento (duplica su biomasa en 4/5 días) en estanques poco profundos, brindando un rendimiento proteico por unidad de superficie 20 veces superior a la soja, 40 veces superior al maíz y 400 veces superior al ganado vacuno. Actualmente existen gran cantidad de emprendimientos en el mundo que se dedican a su cultivo.La investigación científica ha verificado la gran riqueza constitutiva de la espirulina; ya se llevan aislados más de 60 componentes y se presume que la tarea está incompleta. Es una de las fuentes naturales más proteicas; casi el 70% de su peso está constituido por aminoácidos. Su proteína es completa y de alto valor biológico: posee 21 de los 23 aminoácidos (todos los esenciales) en proporción casi ideal, destacándose el triptofano (antidepresivo por excelencia) y la fenilalanina (otorga sensación de saciedad) como los de mayor concentración. Cuatro cucharadas (36 gr) satisfacen todas las necesidades diarias de aminoácidos esenciales en un adulto medio.A nivel de lípidos, si bien la espirulina no posee abundancia (llega a un 7%) tiene gran calidad de AGE, los cuales se reparten entre omega 3 y 6, destacándose la presencia de un importante ácido graso activado el GLA (gamma-linolénico), clave en la síntesis de los eicosanoides benéficos.La espirulina contiene entre un 15 y un 25% de azúcares, lo cual proporciona energía rápida sin sobrecargar el páncreas ni desencadenar hipoglucemia. Entre estos glúcidos se destaca la presencia de un raro azúcar natural (ramnosa) que favorece el metabolismo de la glucosa y posee un efecto favorable en la diabetes. Diez gramos de esta alga aporta solo 36 calorías, razón por la cual es muy recomendada en dietas de adelgazamiento.En materia vitamínica, la espirulina posee una gran riqueza. Además de vitaminas A (diez veces más concentración que la zanahoria y en la forma segura de betacarotenos), B1, B2, B5, B6, B8 (ácido fólico), E y H se destaca por ser la fuente natural más rica en B12 (pocos gramos cubren las necesidades diarias de dicha vitamina, siendo totalmente asimilable al no haber proceso de cocción). Resulta entonces un complemento ideal en dietas vegetarianas estrictas.En cuanto a minerales, la espirulina es especialmente rica en hierro altamente asimilable (cinco veces más que el hígado); diez gramos satisfacen las necesidades diarias de un adulto. Pero también contiene calcio, fósforo,

magnesio, potasio, manganeso, selenio, cromo, cobre, cinc y germanio, con escasa presencia de sodio. También está bien dotada de clorofila, carotenos, ácidos nucleicos, enzimas y fibra soluble (mucílagos).Acaso la principal propiedad de las algas espirulina no sean sus valiosos componentes físicos, sino su acción vitalizante sobre nuestro metabolismo energético. Recientes investigaciones muestran que el factor primordial en la calidad de un alimento, es su energía solar (fotones). A través del alimento, absorbemos biofotones (partículas luminosas), que trasmiten a la células importante información biológica para modular procesos vitales del cuerpo. Los biofotones poseen una gran fuerza de organización y regulación que proporciona al organismo mayor movimiento y orden, lo cual se traduce en una marcada sensación de vitalidad y bienestar. Cuanta más energía lumínica pueda almacenar un alimento, mayor su valor. Por ejemplo, un fruto madurado al sol es mucho más saludable que aquel madurado en cámara. Por consiguiente, la capacidad de almacenamiento de biofotones es una medida objetiva de la calidad de nuestros alimentos. Las algas espirulina, mediante un complejo único de pigmentos, puede almacenar todo el espectro solar: verde (clorofila), azul (ficocianina), amarillo, naranja y rojo (carotenoides). La medición de los biofotones confirma que la espirulina recién cosechada es un excelente colector de energía solar.La estructura celular (membranas plasmáticas) de la espirulina carente de celulosa, facilita la rápida asimilación de sus nutrientes (sobre todo las proteínas), aún en personas con dificultades digestivas y de absorción. Es recomendada en depresión, osteoporosis, arteriosclerosis, problemas circulatorios y dermatológicos, diabetes, estreñimiento, hepatitis, colesterol, obesidad, tumores, quimioterapia, desorden de flora intestinal, anemias, embarazos, convalecencias, desnutrición, reuma, geriatría, dificultades visuales, agotamiento, intoxicación, infecciones y dietas vegetarianas estrictas.Dada la fragilidad de los vitales componentes de la espirulina, es recomendable espolvorearla sobre las comidas (sopas, ensaladas, cereales), evitando su exposición al calor. Un especiero es el dosificador más práctico para la presentación en fino polvo, que resulta la más indicada y natural. Su ingesta a través de comprimidos o cápsulas, agrega procesos y elementos innecesarios; solo encarecen y en ciertos casos hasta pueden degradar sus virtudes. En curas de adelgazamiento conviene consumirla media hora antes de las comidas. No tiene contraindicaciones de ningún tipo en dosis de algunos gramos diarios.

DONDE ENCONTRAR OMEGA 6En el caso de ácido linoleico (omega 6), el problema no pasa por carencias; por el contrario, ya hemos visto que a veces el inconveniente suele ser su exceso en relación al ácido linolénico (omega 3). Sin embargo las dificultades las encontramos a nivel cualitativo, dado que normalmente lo ingerimos luego de procesamientos industriales bastante degradantes.Los omega 6 se encuentran en los distintos reinos biológicos. A nivel de vegetales está presente en semillas (girasol, maíz, soja, zapallo, sésamo, Nuez, maní) y también en frutas y suplementos (aceitunas, palta, germen de trigo, espirulina). Asimismo se encuentra en carnes de animales que lo hayan consumido; en estos casos debemos optar por la cría natural, siendo el pescado de mar una saludable alternativa. Hemos visto que, tanto la industria alimentaria como la producción animal, hacen uso masivo de granos ricos en omega 6. Así recibimos un aporte condicionado en calidad, tanto por el desequilibrio en materia de AGE, como por el procesamiento industrial de estas grasas o por el perjudicial resultado de la estabulación ganadera. Tomar consciencia de esto nos indica dos caminos complementarios: evitar las fuentes industrializadas de omega 6 y privilegiar las alternativas saludables. En este sentido pueen ayudarnos las tablas del Apéndice y las semillas que veremos a continuación.

GIRASOL: EL REY SOL AMERICANONativo de las fértiles llanuras de los EEUU, se estima que el cultivo del girasol (Helianthus annuus) se realiza desde el año 900 AC. Las tribus indígenas americanas lo cultivaban para usos variados, entre ellos el consumo de las pepitas como fuente de energía.. Los europeos gustaron de aquellas pepitas consumidas por los aborígenes y las llevaron a su continente. Desde entonces, el girasol ha sido muy cultivado en Europa, pasando a formar parte de muchas culturas regionales.En el ejército ruso, los soldados recibían semillas de girasol como ración de supervivencia en caso de falta de alimentos.El punto fuerte de las semillas de girasol es su perfil lipidito. La mitad de su peso es grasa, correspondiendo el 75% a los omega 6. Pero además el girasol es apreciado por su cualitativo aporte de vitaminas (sobre todo algunas claves como la B1, B8 o ácido fólico, B12, D y E), minerales (principalmente hierro, magnesio, calcio, fósforo, cinc y potasio), proteínas (23% de su peso) y enzimas digestivas. Contiene abundante vitamina E (50

mg cad 100g), potente antioxidante protector de los ácidos grasos. Esta cualidad se ve potenciada por la presencia de polifenoles, que inhiben la proliferación bacteriana, las infecciones y la producción de nitrosaminas cancerígenas en los intestinos. Desde el punto de vista energético, el girasol es acaso el vegetal terrestre más eficiente en la captación y almacenamiento de energía fotónica del sol, convirtiéndose sus semillas en verdaderas celdas solares. Sobre la notable importancia del aspecto energético en la alimentación, nos ocupamos detalladamente en otro trabajo.Valen para el girasol las mismas recomendaciones y especificaciones utilizadas para el lino, con algunas particularidades. La semilla de girasol, una vez pelada, no necesita ser molida, aunque sí requiere una buena masticación. Por su efecto antioxidante, es buen acompañante y protector de la semilla de lino molida, combinación utilizada en preparados como el Multisemilla y el Queso Rallado Vegetal. Hay quienes apetecen del sabor tostado de las semillas de girasol; en este caso es conveniente limitar la duración del proceso y realizarlo apenas antes del consumo, a fin de evitar el deterioro de sus sensibles componentes.El aceite de girasol es básicamente insaturado (95%) y contiene un 60% de omega 6. Con respecto al aceite de lino, tiene mejor conservación, dada la alta presencia de tocoferol (Vit E), potente antioxidante. En este sentido, la mezcla de ambos aceites es muy sinérgica: el girasol protege al lino con los antioxidantes y el lino enriquece al girasol con sus omega 3 (ausentes en el girasol). En nuestro país hay varios productores de ambos aceites que utilizan técnicas artesanales, operando en frío (sistema de presión por tornillo) y sin utilizar proceso de refinación.Como todo aceite poliinsaturado, al girasol conviene protegerlo de la temperatura y la luz. Para la preservación de sus sensibles compuestos y de la calidad de sus AGE, conviene utilizarlo en frío, evitando absolutamente los procesos de cocción. Últimamente ha comenzado a cultivarse en nuestro país una variedad de girasol denominada alto oleico, en el cual se ha modificado su genética, para incrementar el porcentaje de los estables monoinsaturdos (omega 9) y disminuir los sensibles omega 6. El objetivo es suministrar a la producción industrial un aceite algo más estable al deterioro de la cocción.La Dra Catherine Kousmine desarrolló en Suiza la 1ª terapia con resultados reversivos contra la esclerosis múltiple a base al empleo del aceite de girasol prensado en frío y sin refinar. Además del consumo alimentario, utilizaba este aceite en instilaciones réctales (enemas) e inyecciones, que lograban una eficiente y rápida asimilación en organismos altamente carenciados. Sobre el tema puede consultarse la monografía “Enfermedades degenerativas” de la Dra. Kousmine.El girasol es aconsejado en gran cantidad de afecciones: arterosclerosis, afecciones cardiovasculares, colesterol elevado, diabetes, enfermedades autoinmunes, malestar hepático, esclerosis múltiple, problemas de piel (sequedad, eccemas, dermatosis, soriasis), dificultades nerviosas (depresión, estrés, insomnio, irritabilidad), anemia, convalecencias, embarazos, lactancia, debilidad inmunológica, etc. También es protectivo del cáncer, estimulador de las defensas, equilibrador nervioso y reductor de la tensión arterial.

USO TERAPÉUTICO DEL ACEITE DE GIRASOLEl Dr. Karach, médico naturista ucraniano, luego de haber resuelto la enfermedad sanguínea crónica que padeció durante 15 años, difundió una interesante aplicación terapéutica del aceite de girasol. Según Karch, el método logra aliviar: dolores de cabeza y muelas; bronquitis, trombosis; alergias; enfermedades sanguíneas crónicas; parálisis; artrosis; eccemas; úlceras; enfermedades intestinales; cardiocirculatorias y renales; encefalitis; fatiga crónica; artrosis; problemas ginecológicos etc. Al mismo tiempo, puede prevenir la aparición de tumores malignos. Veamos como lo explica el propio autor.“La técnica consiste en hacer buches con aceite de girasol (máximo una cucharada sopera, mínimo una cucharadita de té) durante 15 a 20 minutos. El aceite se pasa sin apuro ni esfuerzo, por la boca y los dientes. Es preferible realizar los buches en ayunas (a la mañana antes del desayuno). En caso de afecciones graves, se puede repetir el procedimiento hasta 3 veces por día, antes de las comidas y con el estómago vacío. Al principio, el aceite es espeso; luego se torna más líquido y finalmente debe ser expelido. Se debe transformar en una solución blanca; si permanece amarillenta es señal que se deben continuar los buches unos minutos más.De ninguna manera se debe tragar este aceite; se lo debe escupir. Luego enjuagar muy bien la boca y limpiar los dientes con cepillo. Asimismo, es preciso lavar muy bien la pileta donde se lo escupió. Este líquido es extremadamente tóxico. En la solución expulsada se encuentran grandes cantidades de bacterias, microbios y otras sustancias perniciosas. Una gota de esta solución vista con un microscopio de 600 aumentos muestra fibras movedizas, que son los microbios en su primer estadio de evolución. El aceite limpia de bacterias la cavidad bucal, por efecto adhesivo. Es importante recalcar, que durante la realización de los buches, el

metabolismo se refuerza, consiguiendo un estado de salud duradero. Su resultado más visible e inmediato es la estabilización de los dientes flojos. Además, cura encías sangrantes y blanquea los dientes.Hay que efectuar este sistema tanto tiempo como sea necesario, hasta restablecer la fuerza natural del organismo, y que reaparezcan el sueño tranquilo y el vigor. Al despertarse, uno no debe sentir cansancio ni tener hinchazones bajo los ojos. Un apetito saludable, un buen sueño y una buena memoria, son señales que el método está funcionando.Cuántas veces por día se realizarán los buches (mínimo una y máximo tres), tiene que decidirlo cada uno por sí mismo. Generalmente, las enfermedades agudas pueden ser curadas en 3 o 4 días, mientras que las crónicas pueden llevar hasta un año. Es un tratamiento inofensivo, económico y totalmente efectivo. Lo único que se requiere es paciencia y continuidad. Al principio puede haber un empeoramiento en aquellos pacientes que padecen varias enfermedades a la vez. No hay que asustarse, este fenómeno suele surgir cuando algunas de estas enfermedades comienza a disiparse. Un poco de fiebre tampoco es motivo de interrupción; en medicina natural, un recrudecimiento de los síntomas es signo que el organismo se está recuperando”.

SESAMO: EL ANTIGUO TESORO ORIENTALEs uno de los cultivos más antiguos de la humanidad. En la tumba del faraón Ramses III hay indicaciones sobre su uso culinario. En la tradición hindú, el sésamo representa el principio de la vida. En la antigua Grecia era conocido y apreciado, recomendándolo Hipócrates en sus escritos.El sésamo (Sesamum inducum) es una planta oleaginosa cuyo cultivo se ha extendido a todas las regiones tropicales y subtropicales del planeta. Hay distintas variedades que producen semillas de distintos colores, que se utilizan enteras o peladas, crudas o tostadas y que producen distintos sabores.>Las semillas se sésamo contiene una amplia variedad de principios nutritivos de alto valor biológico. Tienen un 52% de lípidos, de los cuales más del 80% son ácidos grasos insaturados, repartiéndose entre monoinsaturados y omega 6. O sea que no poseen omega 3.Entre los lípidos del sésamo se encuentra la lecitina, grasa fosforada que desempeña una importante función en el organismo, es componente esencial del tejido nervioso, se encuentra en la sangre, el semen, la bilis e interviene en la función de las glándulas sexuales. La lecitina es un poderoso emulsionante que facilita la disolución de las grasas en medio acuoso. En la sangre mantiene disuelto el colesterol, evitando así su depósito en las paredes arteriales. El sésamo es, junto a la soja, el vegetal más rico en lecitina.El sésamo tiene un 20% de proteínas de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos distintos con una elevada proporción de metionina (uno de los 8 aminoácidos esenciales). A nivel vitamínico, el sésamo posee dos vitaminas del complejo B (B1 o tiamina y B2 o riboflavina) en cantidad mucho más elevada que cualquier otra semilla oleaginosa y buena dosis vitamina E (ticiferik), importante antioxidante al que nos referiremos luego.En minerales es donde el sésamo se destaca, sobre todo por su alto contenido de calcio biodisponible, con tenores superiores a cualquier alimento natural, a excepción de algunos tipos de quesos. Pero lo importante del sésamo es que también posee los minerales necesarios para que su contenido de calcio pueda ser correctamente asimilado por el organismo; nos referimos al magnesio, el cobre, el silicio y el fósforo. También posee cantidades importantes de hierro y cromo. Completando la riquísima composición del sésamo están los mucílagos presentes en la semilla, los cuales le confieren, en sinergismo con su buen contenido en fibra, una suave acción laxante.En síntesis podemos concluir que se trata de un alimento de gran calidad, alcalinizante de la sangre, energético, mineralizante, reconstituyente muscular y nervioso, potenciador de la memoria y las facultades intelectuales, protector circulatorio y laxante. Indicado en estados carenciales como osteoporosis, debilidad ósea, pérdida del cabello, caries, encogimiento de las encías y debilidad pulmonar. Es útil frente a problemas nerviosos: agotamiento, estrés, pérdida de memoria, depresión, irritabilidad, insomnio. Es un excelente complemento nutritivo para personas sometidas a gran actividad mental o intelectual. También ayuda a soportar exigencias físicas: prácticas deportivas, embarazo, lactancia o períodos de convalecencia. Como sumatoria de estas virtudes se explican sus tradicionalmente reconocidas características afrodisíacas, ya que ayuda a mantener la capacidad sexual en ambos géneros.Otro campo terapéutico de este magnífico complemento nutritivo es el de los problemas circulatorios. Su capacidad de disminuir el colesterol en sangre lo hace indicado en arteriosclerosis, prevención de infarto de miocardio y de trombosis arterial. También es útil en casos de hemorroides e irregularidades menstruales

(amenorrea y dismenorrea). En otro orden, los yoquis hindúes recomiendan una ingesta diaria de 25 gramos de sésamo con el fin de generar tejidos sutiles en el organismo.Hay muchas maneras de consumir las versátiles semillas de sésamo. Además de aprovechar sus magníficas propiedades, se puede disfrutar de su exquisito sabor tanto en preparaciones saladas como dulces. Si bien pueden ingerirse las semillas crudas, es muy difícil extraer sus propiedades en este modo, ya que se requeriría una excelente y meticulosa masticación. Por ello el uso más difundido es moliéndolas (tras un ligero tostado) y adicionando sal marina; así se obtiene el popular Gomasio (también llamado “sal de sésamo”), de amplio difusión en Oriente para condimentar cereales y verduras. El gomasio ayuda a reducir el uso de sodio, sin sacrificar el sabor. Incluso la versión sin sal (indicada para hipertensos) puede ser utilizada en platos dulces, ya que combina muy bien en postres y desayunos. También el sésamo se puede combinar con otras semillas, como el caso del Multisemillas o del Queso Rallado Vegetal, donde entra en combinación con girasol y lino.Otra variante es la mezcla de las semillas tostadas y molidas, mezcladas con miel de abejas o con agua. El resultado es el popular Tahin de Medio Oriente (o manteca de sésamo), un excelente concentrado de energía y vitalidad que puede consumirse a cucharadas o untado sobre pan o galletas, sustituyendo ventajosamente en este último caso a la manteca vacuna. Como sucede con el girasol o el lino, al licuarlo con agua podemos obtener una deliciosa y nutritiva leche vegetal. También es conocido el uso del sésamo adicionado a productos de panificación: tartas, panes, bizcochos, tortas y pastelería, donde el proceso de tostado lo realiza la misma cocción.Menos difundido entre nosotros es el uso del aceite de sésamo, de gran popularidad en Oriente, sobre todo en la versión aromática obtenida de semillas tostadas. Por su sabor y estabilidad tiene un amplio uso culinario, aunque también se lo emplea en cosmética (regeneración de estrías) y en masajes. En nuestro país ha comenzado a producirse en forma artesanal, a partir de semillas sin tostar, por presión en frío y sin refinar.El sésamo brinda un aceite de alta calidad y sobre todo de buena estabilidad a la temperatura. Esto se debe a su contenido en sesamol, un compuesto antioxidante presente en la semilla, que le garantiza una larga vida e impide que se enrancien tanto el aceite como los alimentos preparados con él (panes, galletas etc). De todos modos es siempre un aceite que se aconseja para consumo en frío, dado que posee más de un 40% de esenciales poliinsatuados (omega 6), con otro tanto de monoinsaturados (Omega 9). Recordemos que no posee ácidos grasos omega 3. Talvez su precio algo elevado conspira para que se popularice su difusión.

MAÍZ Y UVA: ALTERNATIVAS REFINADASEn el campo de los aceites ricos en omega 6, aparecen dos opciones que suelen recomendarse como altamente saludables y sobre las cuales conviene hacer algunas precisiones en beneficio del consumidor. Nos referimos a los aceites de pepitas de uva y de maíz, comenzando con el primero de ellos.Luego del procesamiento de la uva para la elaboración de vinos, queda un remanente llamado orujo, formado por las cáscaras y las semillas. Tras la separación de estos dos elementos, las semillas son prensadas para dar lugar al aceite de pepitas de uva. Este aprovechamiento resulta ecológico y eficiente, ya que la corácea semilla protege en su interior un aceite que no requiere cultivos productivos. Pero la calidad del aceite extraído depende fundamentalmente del sistema de obtención empleado. Como se trata de una semilla muy dura y con bajo contenido de aceite, para poder aprovechar totalmente su materia grasa, generalmente se recurre a procesos de que degradan sus cualidades. Primeramente del orujo se extraen alcohol y cremor tártaro. Luego se separa la semilla, se la muele y se la somete a técnicas que van desde el uso de disolventes químicos a la presión con temperatura. Esto obliga luego a los habituales procesos degradatorios de la refinación: neutralización, blanqueo, desodorización y filtrado. Todo esto no lo califica como una opción muy recomendable.Con respecto a su composición, el aceite de uva se asemeja bastante al de girasol, dado su alto contenido de poliinsaturados (mas del 70%), casi todos omega 6. Con respecto al girasol, posee aún mayor concentración de dicho AGE y la mitad de monoinsaturados. El aceite de pepitas de uva comparte con el girasol su limitante contenido en omega 3, por lo cual no puede constituirse en única fuente de materia grasa en una dieta equilibrada. Se cita entre sus características destacables la cualidad como aceite para cocción, dado su alto punto de humo (resistencia a altas temperaturas sin emanar humo). Pero como ya podrá advertir a esta altura el mismo lector, tal recomendación es un contrasentido. Conociendo la inestabilidad de los AGE, ¿Cómo se puede recomendar un aceite de estas características para cocinar?En relación al aceite de maíz, también conviene conocer su origen productivo para comprender su potencia saludable. Nos servimos de conceptos del Ing. Alim. Daniel Franco, de la Secretaria de Agricultura de la Nación, quién explica: “El aceite de maíz es un valioso subproducto de la industrialización de este cereal. Dadas las características del proceso de obtención, las empresas del sector no elaboran aceite en forma

exclusiva, sino una gran variedad de productos que se obtienen de la molienda. A diferencia del resto de los aceites vegetales, el de maíz se comercializa básicamente refinado y fraccionado. Al igual que otros cereales, el maíz se cultiva por su contenido de almidón y proteínas. El maíz destinado a molienda se utiliza para la obtención de almidones, dextrinas, dextrosa, jarabes y forrajes. El aceite representa sólo un pequeño porcentaje del peso del grano y constituye un subproducto de la industrialización. El incremento de la producción de aceite de maíz está asociado con la creciente demanda de los otros productos de la molienda. En la Argentina existen cuatro plantas de aceite de maíz, tres elaboran por medio de extracción por solvente y una mediante la combinación de prensa y extracción”.Respecto al proceso de obtención industrial de este aceite, los procesos son abundantes. El grano de maíz se limpia, se macera para ablandar su estructura, se desodoriza y se lo desgermina. De este modo el germen continúa el proceso hacia el aceite y el resto del grano va a molienda para extraer otros subproductos (polenta, jarabe de alta fructuosa, almidones, etc). El germen se lava, se seca y se limpia. Luego se extrae el aceite por prensado o por solventes. Ambos sistemas siguen luego con el proceso de filtración, desgomado, neutralización (corrección de acidez), decoloración (eliminación de pigmentos), descerado (esto garantiza la claridad y el brillo del aceite a temperatura ambiente) y desodorizado (el control de temperatura, tiempo, velocidad de vapor y vacío, permite elaborar aceites neutros o ligeramente saborizados). ¿Hace falta agregar algo más?Ahora bien, ¿Qué nos brinda el resultado del proceso descrito? Un aceite bastante similar al de girasol, con algo menos de omega 6 (50%) y algo más de monoinsaturados (30%). La diferencia: el de girasol se puede obtener en frío y sin refinación; el de maíz no. Otro dato, buena parte de la producción de aceite de maíz se destina a la elaboración de margarinas.

POCOS ESENCIALES PERO MUY SALUDABLESHay otros alimentos que, aunque con bajas proporciones de AGE, resultan altamente recomendables pues aportan gran cantidad de beneficios a nuestro equilibrio lipídico. El caso de los ácidos grasos monoinsaturados (omega 9), no esenciales pero mucho más estables que los AGE cuando se trata de exposición a la temperatura (cocción). A continuación pasaremos revista a variadas y saludables alternativas grasas, que van del popular aceite de oliva al huevo, pasando por la palta y una nutritiva variedad de semillas. Muchas de ellas tienen infundada mala imagen, que trataremos de corregir con información objetiva.

OLIVA: PILAR DEL BIENESTAR MEDITERRÁNEOA esta altura, más de uno se preguntará sobre la ubicación del aceite de oliva en este contexto. Es indudable que se trata de uno de los productos grasos más nobles y antiguos, desarrollado en la cuenca mediterránea a partir de la presión del fruto del olivo (Olea europaea). Pero para poder considerar objetivamente al aceite de oliva en el presente, conviene analizar distintos aspectos de la moderna realidad.Hasta la reciente aparición de pequeñas prensadoras artesanales de semillas, el oliva era la única fuente confiable cuando uno pretendía disponer de un aceite de primera prensada en frío sin refinación (extra virgen). El proceso era realizado con las antiguas técnicas europeas, artesanales y bastante simples. Tras un lavado, el fruto maduro era pasado por un molino de rodillos y posteriormente por muelas de granito: La pasta obtenida se comprimía con prensas hidráulicas a temperatura ambiente y el fluido obtenido era simplemente decantado, para separar por densidad el alpechín (agua y pigmentos de la aceituna) del aceite. Así se obtenía antiguamente la mayor parte del aceite de oliva, considerado extra virgen, tanto en grandes como en pequeños emprendimientos.Hoy en día, esta forma de obtener el aceite de oliva ha prácticamente desaparecido. Por una cuestión de aprovechamiento económico y eficiencia industrial, los rodillos y las muelas han pasado a los museos. Muy pocos realizan el proceso de decantación tradicional; las separación del aceite y el agua (alpechín) se realiza a través de un eficiente proceso de centrifugación de alta velocidad, el cual atenta contra las propiedades biológicas del aceite.Por otra parte, el alto precio hace que se aproveche al máximo el residuo de aceite que permanece en la torta residual del primer prensado y antes se descartaba o se destinaba a nutrición animal. Extraer dicho remanente oleoso requiere la utilización de similares técnicas industriales de refinación que las semillas: temperatura, solventes, neutralización, desodorizado y correcciones químicas. El aceite así obtenido es obviamente de baja calidad, a tal punto que la legislación prevé ocho categorías inferiores al extra virgen, en función a valores de acidez, peróxidos e impurezas: virgen, virgen corriente, virgen lampante, refinado, simplemente oliva, orujo de oliva crudo, Orujo de oliva refinado y orujo de oliva. Los tecnólogos logran corregir ciertos parámetros con

auxilio de la química y de la mezcla de distintas calidades y tipos de aceite, con lo cual se puede ascender en dichas categorías y revalorizar comercialmente el producto así obtenido.La nocividad de estos procesos ha quedado puesta de manifiesto por las recientes normas de la Comunidad Europea, que a partir de agosto del 2001 han prohibido la comercialización del aceite de oliva refinado en el ámbito de su territorio. ¿Qué hacen los europeos con su aceite refinado? Acertó: lo exportan al tercer mundo, donde las legislaciones son flexibles y tolerantes. Por ello aparecen en nuestras góndolas, declarados como importados o no, aceites de oliva con las leyendas “puro” o “fino”.Otro aspecto que atenta contra la buena calidad del aceite de oliva, es la tendencia al prensado de la aceituna en “verde”, es decir sin que haya completado plenamente su maduración en la planta, virando a la tonalidad oscura y convirtiéndose en un fruto más saludable. La moda proviene de los industrializados sistemas europeos de recolección mecánica. Debido a los costos de mano de obra, nadie cosecha a mano y ello obliga al uso de tecnologías mecánicas, más eficientes con el fruto inmaduro. Esto, además de elevar la acidez del aceite, modifica el gusto y con ello cambian las preferencias del consumidor, desapareciendo los sabores frutados y los colores intensos, propios de la presión de una aceituna madura.Respecto al valor nutritivo del aceite de oliva, su composición química nos indica la fuerte presencia del ácido oleico (más del 70% del total), un monoinsaturado no esencial, que forma parte de la familia de los omega 9. Luego posee un 7.8% de acido linoleico (omega 3). Esto nos indica que el aceite de oliva, por su alto contenido en monoinsaturados, resulta el más estable y por tanto mucho más adecuado para la cocción que los aceites con predominio de frágiles poliinsaturados. Sin embargo el oliva no puede limitarse a ser el único aceite de una dieta saludable, aún estando seguros que disponemos de un genuino extra virgen, dado que no satisface nuestros requerimientos en materia de AGE… A no ser que utilicemos abundante cantidad de semillas y pescados marinos que suplementen dichas carencias, tema que desarrollaremos en el capítulo final.Más allá de los omegas, su estabilidad y su exquisito sabor, debemos considerar otras importantes propiedades del aceite de oliva. Se trata de un producto muy afín a nuestro metabolismo graso y de alta digestibilidad, siendo recomendado su uso en embarazadas, niños y ancianos. No olvidemos que posee una composición muy similar a la leche materna. En base al oliva (valor 100) se ha realizado un índice de digestibilidad de las grasas, correspondiendo el 83 al girasol, el 57 al sésamo y el 36 al maíz.El oliva es emoliente, es decir que ejerce un efecto suavizante y antiinflamatorio sobre la piel y las mucosas (sobre todo en la estomacal, por lo cual es excelente en gastritis). También es laxante suave, pudiéndoselo tomar en ayunas, con lo cual también facilita la expulsión de parásitos intestinales.Un punto fuerte del aceite de oliva es su condición de colagogo, es decir que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar, aliviando las molestias debidas a su mal funcionamiento y estimulando la apertura del esfínter de Oddi (su contracción provoca cólicos). Además, la bilis vertida al intestino facilita la digestión. El uso continuado del aceite de oliva genera un marcado efecto reductor del nivel de colesterol en sangre. El oliva aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL), encargadas de transportar en la sangre el tipo de colesterol llamado “bueno”. Esto y su estabilidad a la oxidación, explican la relación entre el consumo de aceite de oliva y el menor riesgo de arteriosclerosis e infarto de miocardio.Pese a no contener ácidos grasos poliinsaturados, el aceite de oliva ha sido revalorizado como protector cardiovascular, confirmando los beneficios de la dieta mediterránea, también rica en pescados que aportan los ausentes esenciales del olivo. En las aceitunas, y por consiguiente en un aceite obtenido por simple presión en frío, existe oleuropeína, una sustancia también presente en hierbas como la valeriana, la eufrasia o la genciana. Dicho componente, aún en pequeñas dosis, favorece la irrigación del corazón, ensancha las arterias coronarias, elimina arritmias cardíacas y además tiene efecto antiespasmódico. Este no es un buen dato para la gran industria de las grasas, pues tanto la opeuropeína como otras sustancias moduladoras presentes en las semillas oleaginosas, son eliminadas por los procesos de refinación. Y la gran industria no puede prescindir de la refinación. Pag 120Dicho componente, aún en pequeñas dosis, favorece la irrigación del corazón, ensancha las arterias coronarias, elimina arritmias cardíacas y además tiene efecto antiespasmódico. Este no es un buen dato para la gran industria de las grasas, pues tanto la oleuropeína como otras sustancias moduladoras presentes en las semillas oleaginosas, son eliminadas por los procesos de refinación. Y la gran industria Recientemente, científicos de la Univ. de Pensilvania (EEUU)aislaron otro componente saludable del aceite de oliva, al cual denominaron oleocanthal. Esta sustancia, responsable del cosquilleo que produce en la garganta un buen aceite de oliva extra virgen, tiene la misma efectividad que fármacos antiinflamatorios y analgésicos como el ibuprofeno, pero sin sus contraindicaciones. Como dicha droga, el oleocanthal actúa inhibiendo

enzimas pro inflamatorias y se supone que el mecanismo de acción opera sobre la síntesis de nuestros conocidos eicosanoides.Otro efecto benéfico del aceite de oliva es que tiene poder antiviral, pues sus lipoproteínas aumentan 400 veces nuestras defensas contra virus. Además es un buen protector del envejecimiento óseo (osteoporosis, fracturas, etc) pues el ácido oleico facilita la absorción intestinal del calcio, a tal punto que en Grecia se suelen agregar unas gotas de aceite de oliva en la mamadera de los bebes.Todo esto, siempre y cuando dispongamos de un extra virgen de origen confiable. Su alto precio (injustamente condicionado por la próspera demanda europea) hace que gran parte se exporte. Por otro lado la elevada cotización "incita" a la mezcla con aceites refinados de menor calidad. El consumidor no puede detectar residuos de eventuales procesos de refinación o de la reconstrucción química de ciertos parámetros del aceite (color, olor, sabor) en base a aditivos. Caseramente sólo puede comprobarse la mezcla con aceites de inferior calidad, mediante la exposición al frío (heladera). Esto es posible gracias a los distintos puntos de cristalización, pues el aceite extra virgen de oliva tiene bajo punto de cristalización, solidificando antes. Resumiendo, ponga una muestra del aceite a verificar en un recipiente de vidrio en la heladera. Si luego de varias horas no solidifica por completo, quiere decir que ha sido mezclado.El tema de las mezclas no debe asociarse únicamente al fraude y la adulteración comercial. Las propiedades del oliva (estabilidad, sabor, propiedades terapéuticas) y sus carencias (AGE) lo hacen indicado para combinarlo con aceites complementarios pero menos estables y sabrosos. El lector puede probar, partiendo siempre de aceites complementarios pero menos estables y sabrosos. El lector puede probar, partiendo siempre de aceites extra vírgenes, a combinar oliva con girasol y lino. O combinar oliva con soja y lino. Serán siempre aceites para usar en frío, debiendo reservarse el aceite puro de oliva para el uso en cocciones, no solo de comidas, sino también de panificados (panes, galletas, tortas) que realzan su sabor gracias al aporte del oliva. Al igual que otros aceites vírgenes, el oliva requiere siempre estar protegido del aire, la luz y el calor.Finalmente recordemos que, tal como sucede con otras oleaginosas, es interesante el consumo de los frutos del olivo. Comer aceitunas, cuyo prensado da origen al aceite, es la forma más natural y segura de ingerir sus principios nutricionales y terapéuticos. Ante todo debemos preferir siempre las negras, que no son una variedad distinta sino simplemente el fruto completamente madura. Además de la inmadurez, las verdes ofrecen otro problema: el tratamiento químico. Como su piel es más dura, se la debe atacar con sustancias agresivas (como la soda cáustica) a fin que suelte el amargor. Las aceitunas maduras (negras) no necesitan tal agresión y pueden ser "curadas" simplemente con sal. Este sistema también se usa para las deshidratadas o "griegas", presentación altamente recomendable, tanto secas como preparadas con aceite de oliva y condimentos.

Uso terapéutico del aceite de olivaEl aceite de oliva tiene un aspecto terapéutico poco difundido y muy interesante con respecto al hígado, órgano con permanentes necesidades depurativas, y especialmente en primavera. Transcurrido el invierno, el hígado intenta desembarazarse de todos los excesos acumulados en la época de los alimentos densos y calóricos. Una técnica que permite remover y expulsar los residuos grasos del hígado es la cura de aceite de oliva. Consiste en ingerir durante 15 días, dos cucharadas de aceite en ayunas (una sola cucharada en casos con presencia de cálculos vesiculares) pudiendo agregarse unas gotitas de jugo de limón para mejorar sabor y efectividad.

PALTA: MAYONESA VEGETAL Y ALGO MASEl fruto del palto o aguacate (Persea americana) resulta una interesante fuente de sustancias nutritivas que ayudan al buen metabolismo de la grasa corporal. De este árbol (originario de América Central y perteneciente a la misma familia botánica del laurel o el alcanfor) existen más de 400 variedades que se han diseminado por el mundo. Los mayas apreciaban y se beneficiaban del consumo de este fruto (su nombre viene del nauetl "auacatl" que signifca testículo, en relación a su forma), el cual puede tener hasta un 30% de materia grasa.Lo interesante de la palta es la composición de sus lípidos. Predominan los ácidos grasos insaturados; su principal componente es el oleico (el mismo de las aceitunas) y en menor medida los AGE (sobre todo omega 6). También contiene fosfolípidos (lecitina) y ácidos grasos libres. Esto hace que la palta posea un marcado efecto hipolipemiante, o sea que regula biológicamente el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre. Además opera como vasodilatador y tónico cardíaco, lo cual sumado al bajo contenido de sodio y alto aporte de potasio, la hacen muy aconsejada en caso de arteriosclerosis, afecciones cardíacas e hipertensión. Esto debería servir para aclarar un popular error de concepto sobre la palta, a raíz del cual muchos rechazan su consumo por considerarla "demasiado grasa" o "generadora de colesterol".

Pero las magníficas propiedades de la palta no se limitan solo a sus lípidos. Posee también gran riqueza en vitamina, minerales, proteínas y fibra, todos elementos de alta calidad y biológicamente aprovechables; dado que es un fruto que se consume crudo, se evitan así los deterioros por temperatura.A nivel vitaminas, la palta esta dotada de varios componentes del grupo B (B1,B2,B3 y B6) de vitaminas A,C,D (fundamental en el ciclo del calcio y el colágeno) E (es una de las frutas mejor dotada) y ácido fólico (18%). En materia de minerales, se destaca su contenido en potasio, hierro (muy asimilable por la combinación con vitamina C), magnesio, fósforo y cinc. Respecto a las proteínas, la palta contiene todos los aminoácidos esenciales y en especial carnitina (aminoácido clave en el ciclo oxidativo de las grasas y en la conversión energética de las mismas, considerado patrimonio exclusivo de los productos de origen animal). Junto a las nueces y los espárragos, las paltas son las mejores fuentes de glutatión, proteína clave en la desintoxicación hepática.Acaso uno de las mayores virtudes de la palta es su riqueza y calidad en materia de fibra. Posee el 5% de su peso en una fibra soluble que mucho tiene que ver con sus efectos circulatorios y digestivos. También contiene sus efectos circulatorios y digestivos. También contiene flavonoides (antioxidante) y serotonina (hormona clave para combatir la depresión y la fatiga crónica). Por todo ello la palta no sólo es recomendable en problemas circulatorios y de metabolismo graso, sino también en anemias, afecciones nerviosas (irritabilidad, depresión), problemas digestivos (estreñimiento, gastritis, úlcera, infecciones intestinales) y hepáticos, diabetes, estrés, baja vitalidad y períodos de crecimiento.Como vimos, la gran ventaja de la palta, es la posibilidad de consumirla fresca y sin cocción. De allí su popularidad como mayonesa vegetal. Pisando la pulpa se obtiene un sustituto ideal a la manteca, que puede usarse naturalmente o saborizarse con sal, limón, especias o salsa de soja. El conocido guacamole mejicano se prepara con palta pisada, limón, sal y ají picante (chile). Única recomendación es consumirla fresca, para evitar que adquiera un color pardo oscuro a causa de la oxidación de las sales de hierro que contiene.

OTRAS SALUDABLES SEMILLASEn este rubro encontramos una amplia, sabrosa y práctica cantidad de opciones para aportar a la dieta una excelente suplementación de minerales, proteínas, vitaminas y ácidos grasos de excelente calidad. Las semillas representan un completo almacenaje de nutrientes, necesarios para garantizar la vida de una futura planta. Ya hemos visto las cualidades de la chía, el lino, las nueces y el girasol. Pero hay otras semillas interesantes para incluir en el consumo diario, dada la calidad de aportes que realizan al metabolismo de los lípidos. Veamos sintéticamente algunas de ellas..

ALMENDRAS (Amygdalus communis): El 56% de su peso esta formado por materia grasa, con predominio de monoinsaturados (38%) y buen aporte de omega 6 (10%). Poseen mucha proteína (20%), completa y de fácil asimilación. También tiene buena dosis de minerales (calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, cinc, cobre, manganeso) y vitaminas (B1, B6 y E). Posee una enzima (emulsina) que favorece la digestión de los carbohidratos. Es una de las pocas semillas con marcado efecto alcalinizante. Su equilibrio de nutrientes la hace muy indicada para problemas nerviosos, colesterol elevado, afecciones cardíacas, arteriosclerosis, calcificación deficiente, desmineralización, diabetes, embarazo y lactancia. La leche que se prepara con esta semilla es muy saludable y digestiva; indicada para niños con intolerancia a la leche vacuna, eccemas y diarreas.

ZAPALLO (Curcubita pepo): nos referimos aquí a la pepita de las semillas del zapallo. Los lípidos constituyen casi la mitad de su peso, con prevalencia de omega 6 y buena dosis de monoinsaturados. Tiene alto tenor proteico (19%) A nivel de minerales, se destaca por su alto contenido en algunos claves y generalmente deficitarios como el cinc, el hierro y el selenio. Es tradicionalmente difundida su propiedad vermífuga; como antiparasitario intestinal es efectivo en casos de lombrices (tenia) y su uso está exento de riesgos, incluso en niños. A nivel de próstata, desinflama y frena su crecimiento excesivo (hipertrofia). Por tanto su consumo regular ayuda a prevenir el adenoma (tumoración benigna). Por su acción antiinflamatoria es indicada para variados problemas de vejiga.

CASTAÑAS DE PARÁ (Bertholletia excelsa): Se la conoce también como nuez de Brasil, en referencia a su origen. Es una de las semillas más grasas (65%) y más dotada de saturadas (solo superada por el coco). A nivel vitamínico posee alta dosis de B1 (clave para el sistema nervioso y el metabolismo celular), B2, B3 (regula el colesterol orgánico), B6 (importante en la síntesis hormonal), E y K (interviene en el metabolismo del calcio y la coagulación de la sangre). En materia de minerales posee buenas dosis de hierro, fósforo, calcio, magnesio

(es el alimento más rico en mineral), potasio, cinc, y selenio (es el vegetal mejor dotado en este importante oligoelemento). Indicada en problemas nerviosos, pérdida de memoria, falta de concentración, bajo rendimiento intelectual, debilidad, anemia, envejecimiento, etc.

CASTAÑAS DE CAJÚ: (Anacardium occidentale): es un fruto muy equilibrado en sus componentes, posee buena proteína, (23%). Su materia grasa (46%) tiene prevalencia de insaturados. A nivel de minerales es rica en hierro, magnesio, (posee una de las concentraciones más alta entre los vegetales), potasio, fósforo, y sobre todo en cinc (es una de las semillas mejor dotadas). En materia de vitaminas posee buena dosis de B1, B2, B3, B6, E y ácido fólico. Todo eso la hace muy recomendable para problemas del sistema nervioso (agotamiento, nerviosismo, irritabilidad, depresión) y espasmos (colon, útero, arterias coronarias).

PISTACHO (Pistacia vera): este típico fruto de Medio Oriente es un gran proveedor de sustancias nutritivas sobre todo a nivel de minerales. Es muy rico en hierro, potasio, fósforo, magnesio, calcio, cobre, (este oligoelemento es responsable de la buena asimilación del hierro) y muy bajo en sodio. El 50% de su peso está compuesto por ácidos grasos predominando los monoinsaturados. Posee un 23% de vitamina. También ostenta buen tenor vitamínico sobre todo en materia de B1, B2, B3, B6, E y ácido fólico. Es muy útil en anemias problemas nerviosos, estados de debilidad, problemas de crecimiento, trastornos hepáticos.

MANÍ (Arachis Hypojaea): Este particular fruto subterráneo (originario de América Central y también llamado "pequeña nuez americana"), es uno de los más populares y difundidos en todo el mundo. Tiene grandes virtudes nutritivas y también algunos aspectos que nos obligan a ser cuidadosos en su consumo. Posee uno de los mayores tenores proteicos entre las semillas (26%), superado solo por el piñón (fruto de la araucaria). Las grasas forman la mitad de su peso, prevaleciendo las insaturadas (22% de monoinsaturadas y 13% de poliinsaturadas). En materia de vitaminas, destaca la presencia de B1, B2, B3 (su contenido en niacina es un record entre los alimentos), B6, E y ácido fólico. A nivel de minerales son muy ricos en potasio y bajos en sodio. También poseen fósforo, calcio, magnesio, hierro, cinc, cobre, manganeso. Dada su concentración de nutrientes es bueno ingerirlos solos y alejados de las comidas principales, o en combinaciones simples. Formando parte de otras comidas complejas suelen resultar de difícil digestión. Su consumo más popular es como grano tostado, sistema que previene el riesgo de la frecuente presencia de hongos. Pero hay quien lo ingiere como una legumbre, es decir cocinado en agua a partir del grano crudo. También se utiliza bajo la forma de manteca, al igual que el sésamo. Crudo suele ser indigesto, poco sabroso y peligroso por la presencia de las aflatoxinas. Es una de las pocas semillas que genera efecto astringente, no siendo indicada para personas con estreñimiento. Es muy recomendado en problemas de piel, afecciones cardiacas y problemas de colesterol.Todas las semillas resultan ideales para el consumo entre comidas principales. Es preferible comerlas crudas o apenas tostadas para evitar así destruir sus riquísimos nutrientes (a excepción del maní y el pistacho). Siempre es recomendable una buena masticación e insalivación, a fin de facilitar su asimilación. Las semillas también pueden ser la base de sencillas preparaciones (leches, cremas, mayonesas o cremas vegetales, pan de almendras, fiambre de nueces, etc).

HUEVO: LA PERFECCIÓN NUTRICIONALNo es sencillo encontrar un alimento tan completo, equilibrado, fácil de asimilar y versátil en su utilización como el huevo. Como las semillas, contiene todo lo necesario para sostener una nueva vida; de allí su riqueza nutricional y el rol que cumple en la alimentación humana. Más allá de su origen (gallina, pato, codorniz, etc), el equilibrio constitucional se mantiene. En el caso del huevo de gallina (el más difundido), la yema representa un 30% del peso, la clara un 60% y el resto corresponde a su eficiente envase biológico: la cáscara.El contenido nutricional del huevo es una consecuencia directa del alimento ingerido por la gallina. La alimentación natural con maíz, insectos y vegetales, provee los pigmentos que hacen a su color intenso y sobre todo a su riqueza nutritiva. Si la gallina tiene acceso a vegetales como la verdolaga, su contenido en omega 3 será elevado (hasta 10 veces más que lo normal). Mismo resultado logran criadores que alimentan con semillas de lino o chía. O sea que los valores citados deben ser tomados en forma orientativa, dada la variabilidad que genera el tipo de alimentación.Destaquemos que en función al huevo se ha elaborado el índice que mide el valor proteico de los alimentos. Esta forma de evaluar la calidad biológica de las proteínas se basa en la presencia equilibrada de todos los aminoácidos (sobre todo los esenciales) y en su capacidad de metabolización. Siendo el alimento más perfecto, el huevo ha recibido el valor 100 (la yema tiene el valor 93 y la clara 95). Para ilustrar, la carne tiene valor 70,

las legumbres rondan el 60 y los cereales el 50. El huevo es rico en los aminoácidos carentes en legumbres (metionina) y cereales (lisina), a quienes complementa magníficamente valorizando su índice proteico.Básicamente el huevo contiene un 30% de proteína y algo mas del 11 % de grasa (todo en la yema). A nivel de vitaminas posee buena dosis del grupo B (sobre todo B12). En materia de minerales, está dotado de azufre, fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y otros importantes oligoelementos. Para valorar mejor su importancia nutricional, al final ofrecemos la tabla 5 que detalla sus principales componentes en conjunto e individualmente (clara y yema). La cáscara del huevo es una excelente reserva de calcio biodisponible (el 90% es carbonato de calcio). Bien lavado y esterilizado por el hervor (cáscara de huevo duro), se aconseja "disolverlo" por inmersión en jugo de limón. Es ideal para niños en crecimiento convalecencia de fracturas óseas y personas desmineralizadas. (osteoporosis).En la clara del huevo encontramos principalmente proteínas muy equilibradas en aminoacidos. Posee una sustancia innovadora de la tripsina (enzima base de la digestión proteica); pero dicha sustancia se destruye al superar los 70 grados. La ligera cocción también inactiva la avidina, sustancia que impide el aprovechamiento de ciertas vitaminas. Por ello no resulta aconsejable la ingesta de la clara cruda. La clara posee además un efecto neutralizador de la secreción ácida del estomago, razón por la cual es recomendada para aliviar en úlceras gástricas y alta producción de ácido clorhídrico.La yema del huevo es un concentrado de sustancias no todas bien comprendidas aunque ya se han identificado unos 70 compuestos distintos. Muchas sustancias tienen fines específicos para proteger el desarrollo del pichón. Posee muchos anticuerpos contra distintos virus, habiéndose experimentado exitosamente la inmunoglobulina de yema de huevo contra el rotavirus de la diarrea infantil y la escherichia coli. También contiene hematógeno, sustancia destinada a la formación de hemoglobina, lo cual la convierte en efectivo antianemico. Otra virtud de la yema es su contenido en sustancias que regulan el crecimiento, previene la regeneración celular y el envejecimiento precoz. Estos principios activos se dan sobre todo en huevos fértiles (obtenidos con presencia de gallo en el corral y son muy sensibles a la temperatura) los destruye la cocción prolongada.El huevo es un buen ejemplo para comprender el funcionamiento integrado de nuestra naturaleza biológica. Este alimento goza de mala fama, por ser "graso", por tener "colesterol" o por resultar de "difícil digestión". Es cierto que aporta una buena dosis de colesterol y ácidos grasos (de calidad y saludables), pero al mismo tiempo posee un alto contenido de lecitina, colina, y metionina, tres elementos claves para el metabolismo hepático. Dado que la lecitina no tolera las elevadas temperaturas de las frituras, para no destruir el natural equilibrio biológico del huevo, conviene cocinarlo en agua (menos temperatura) y por pocos minutos. También el huevo es un potente estimulador de la contracción vesicular y del flujo biliar, lo cual garantiza la digestión grasa. Además como vimos, poco tiene que ver la ingesta del colesterol con su elevación sanguínea.La digestibilidad del huevo es muy buena, pero se incrementa con la breve cocción. Para dar una idea, veamos los tiempos de completa metabolización en función a la forma de preparación:1h 45 m- Al vapor, pasados por agua o escalfados2h 05m- Duro (yema líquida)2h 30m - Revuelto con verduras2h 50 m -Duro (yema completamente sólida)3h 10m - Frito o en tortillaLo ideal, a fines de preservar sus nutrientes, es consumir cocinada en exceso genera una patina verdosa (sulfuro ferroso) que puede ser tóxica. Conviene consumirlo fresco (no mas de una semana en verano y un par de semanas en invierno o almacenado en heladera) para conservar su valor biológico y evitar riesgos de contaminación bacteriana (la cáscara es porosa).Para detectar la frescura del huevo basta agitarlo (no debe advertirse movimiento interno) o sumergirlo en agua salada (si flota es para descartar, si va al fondo es fresco). Para comprobar el origen del huevo, es importante verificar forma y tamaño: la uniformidad delata claramente de la cría industrial. Respecto a la cuestión filosófica, aquellos orientados a preservar formas de vida pueden optar por huevos no fecundados, provenientes de corrales sin gallo; estos huevos infértiles son ligeramente menos nutritivos por la ausencia del germen embrionario.Mas que privarse del consumo de huevos, lo importante es utilizarlos como reemplazo de otras formas de proteína animal, asegurarse que sean de producción natural (algo no tan utópico como mucha gente cree) y frescos, usarlos con moderación (no más de uno o dos al día) y cocinarlos poco para no destruir sus útiles componentes y asimilarlos mejor. Lo que sí debemos evitar es el huevo "oculto" en preparaciones industriales,

sea por el tipo de producción como por su procesamiento (generalmente en polvo) que forma el peligroso colesterol oxidado (oxicolesterol) y destruye los delicados elementos que facilitan su metabolismo.

CAPITULO 4 CONSEJOS DE CONSUMOImposible hablar de cantidadesLas recomendaciones básicas

Aceites: Las proporciones saludablesVitamina E: La protección de las grasas

Otros nutrientes importantesAlimentos: La despensa del bienestar

Especias: Clave del metabolismo grasoHierbas: La botica protectora

Propóleo: Gran aliada circulatorioCompendio de advertencias prácticas

EpílogoLo expuesto en los capítulos anteriores nos induce a estar atentos, tanto a la cantidad como a la calidad de grasa que ingerimos diariamente. Hemos visto cuan esencial es la presencia de ciertas grasas en nuestra química corporal. Esto indica que debemos alejarnos de los extremismos habituales en nuestra sociedad moderna y opulenta. Por un lado tenemos mayorías que consumen gran volumen de grasa de pésima calidad (sobre todo procesada tecnológicamente o proveniente de animales criados industrialmente), con total falta de consciencia. Luego existe otro grupo que, por haber sufrido un colapso de salud o por cuestiones filosóficos, identifica a la “grasa” como el enemigo a combatir y la descarta, predominando la represión y el sentimiento de culpa. No olvidemos que la grasa, además de su utilidad bioquímica, es el principal ingrediente del sabor, parámetro fundamental en una filosofía de vida nutricional y psicológicamente saludable.Demás está decir que ambos grupos sufren graves daños de salud. Muchos entienden que es mejor formar parte del segundo grupo, sin advertir que los daños son diferentes pero igualmente graves. Es más, la ausencia de información genera muchas veces más daños que beneficios. La mayoría supone que evitando las frituras, los asados “gordos” y la piel del pollo, están en orden. Si bien esto es parte de la senda correcta, no se advierten otros importantes factores de riesgo.Veamos algunos ejemplos corrientes.-Inadvertido consumo de pseudograsas y aceites refinados, no declarados o promocionados como “vegetales y sin colesterol”.-Consumo de grasa saturada que abunda en los tejidos de los cortes “magros” provenientes de estabulación.-Elevado consumo de grasa láctea.-Inadecuado consumo de los esenciales omega 3.-Carencia de aquellos nutrientes claves para el correcto metabolismo de los lípidos corporales.-Excesivo consumo de hidratos de carbono, sobre todo los refinados, que pasan rápidamente a la sangre y desencadenan un serio desorden biológico (más triglicéridos en sangre, descontrol hormonal y del colesterol, fuerte generación de tejido adiposo de reserva, etc)Párrafo especial para quienes siguen una dieta vegetariana, la cual suele eliminar pescados y huevos. Esta filosofía alimentaria, saludable en esencia, loable y necesaria para la sustentabilidad planetaria, obliga a ser cuidadosos con el esencial equilibrio lipídico. A menudo la carencia de grasas esenciales se cubre con abundancia de lácteos (lípidos tan o más peligrosos que los cárnicos); otras veces con excesos de hidratos de carbono (lo cual altera el equilibrio hormonal).También hay dietas terapéuticas, rígidas y bajas en grasa, acaso útiles para personas “al borde del abismo” y solo practicables por la fuerte motivación de un grave diagnóstico médico. Pero lo que a primera vista parece positivo porque pone en orden ciertos parámetros de los análisis, a la larga termina desnudando otros desequilibrios, los cuales generan sintomatologías tan o más graves.

IMPOSIBLE HABLAR DE CANTIDADES

A la hora de hacer recomendaciones, los tratados clásicos indican que una dieta saludable no debería aportar más del 30% de calorías en forma de grasas. Esto nos introduce en el artificial mundo del conteo de gramos y calorías, método poco práctico y psicológicamente represivo. Llevar la comida al nivel de conteo, anula el placer nutricional y su significación gozosa, lo cual también conspira contra un buen metabolismo. Menos mal que los saludables y longevos habitantes de la isla de Creta, que consumen más del 40% de sus calorías en forma de grasas, no leen los tratados nutricionales!!!Otro problema de los porcentajes calóricos, es que no consideran el origen de la materia grasa. Hablan de saturadas o insaturadas, pero sin advertir el distinto efecto que tienen, según la forma de producción industrial y de utilización culinaria. Un ejemplo es el huevo. Para un análisis nutricional, solo se trata de gramos de grasa y de calorías. ¿Es lo mismo un huevo fresco de producción casera, que 50 gramos de huevo en polvo cargado de oxicolesterol? ¿Es igual una ración de aceite de girasol extra virgen puesto en el plato, que similar cantidad de aceite refinado y calentado?Resulta poco serio cuantificar necesidades individuales. La grasa es un nutriente con mayor demanda en invierno y menor requerimiento en verano. Ciertas condiciones de actividad (exigencia intelectual o física), solicitaciones puntuales (embarazo, lactancia) o estados carenciales (convalecencias, malnutrición) hacen fluctuar mucho los requerimientos. Por lo tanto somos partidarios de estimular sensibilidad y criterios más intuitivos a la hora de evaluar nuestra ingesta cotidiana de grasas. No olvidemos que disponemos de mecanismos biológicos de retroalimentación, que generan rechazo o abstinencia cuando las necesidades están satisfechas. Si actualmente dichos mecanismos no operan, es porque sencillamente nuestra desequilibrada alimentación no satisface las necesidades corporales; por ello no hay saciedad.

LAS RECOMENDACIONES BÁSICASHemos visto la importancia del equilibrio entre los distintos tipos de ácidos grasos, debido a las diversas funciones que cumplen. Sin suscribir porcentuales rígidas, podemos establecer tres pautas generales, basadas en las necesidades biológicas del organismo y en la experiencia de los pueblos más antiguos y longevos del planeta.

Reducir la ingesta de grasa saturada, aquella que más fácilmente el organismo convierte en energía de liberación inmediata. Si bien este tipo de grasa se asocia al producto cárnico, aún sin comer proteína animal, estamos ingiriendo grasa saturada que la naturaleza incluye moderadamente en semillas y vegetales. Es obvio que el consumo de proteína animal terrestre incrementa sustancialmente su aporte, con los consiguientes riesgos en materia de salud circulatoria, obesidad y diabetes; sobe todo por la pésima calidad de grasa que genera la cría industrial estabulada.

Cocinar exclusivamente con monoinsaturados, la grasa más estable a la temperatura. Aquí nos referimos principalmente al aceite de oliva o de canola. El primero es más antiguo, más sabroso y más sencillo de obtener, dada su elaboración con un fruto blando. La Canola no tiene la misma calidad y es muy reciente en la nutrición humana.

Cuidar la ingesta de omega 3 para mantener el equilibrio de los AGE y la buena síntesis hormonal. Los omega 6 predominan, aunque debemos velar por su calidad. Las fuentes de omega 3 no abundan en la dieta moderna y los sistemas de producción industrial conspiran contra su presencia. Son sustancias que se degradan con la temperatura y la oxidación.A continuación veremos algunas recomendaciones para facilitar el cumplimiento de estas pautas. Para identificar y comparar contenidos netos, se puede recurrir a las tablas publicadas en el Apéndice, al final del libro.

ACEITES: LAS PROPORCIONES SALUDABLESComenzamos por los aceites, dado que son la fuente más concentrada de ácidos grasos, obtener cantidades similares a través de otro tipo de alimento, requeriría consumir gran volumen de sustancia. Si bien hemos abordado separadamente los principales aceites saludables disponibles, esto no quiere decir que deba optarse en su consumo. Muy por el contrario. Aportan efectos complementarios y debido a ello resulta estimulante (por sabores y efectos, nutricionales y terapéuticos) realizar nuestras propias mezclas de aceites. Hemos visto que individualmente ningún aceite satisface en forma equilibrada nuestras necesidades lipídicas.A nivel de aceites, el término mezcla posee una connotación peyorativa. La causa son las mixturas industriales de bajo precio, realizadas con aceites de dudosos orígenes y procesamientos. Partiendo de aceites orgánicos, prensados en frío y sin proceso alguno de refinación, pueden realizarse combinaciones que mejoran el

aprovechamiento orgánico de los valiosos AGE y también el sabor. Otro beneficio de las mezclas es la protección oxidativa que garantizan ciertos aceites. En este sentido destacamos los aceites de oliva, girasol, chía y sésamo, todos muy bien dotados de antioxidantes. En el extremo opuesto podemos ubicar al lino, totalmente carente en este aspecto.En función a las características individuales, sugerimos mezclas equilibradas entre aceites de girasol, lino, soja, oliva y chía. Como hemos visto, las investigaciones recomiendan trabajar con la proporción 4 a 1 en la ingesta diaria de ácidos grasos omega 6 y omega 3. Las mezclas propuestas permiten lograr ese objetivo, como puede apreciarse en las Tablas 1 y 3. De dichas combinaciones basta usar un par de cucharadas en las comidas principales (almuerzo y cena), para satisfacer equilibradamente nuestras necesidades básicas en materia de AGE. No olvidemos que el resto de la dieta hará sus aportes en este sentido. Reiteramos, a riesgo de ser repetitivos, que estos aceites deben consumirse únicamente en frío, aconsejándose la dosificación en el mismo plato de comida, a fin de evitar la degradación de la cocción y el desperdicio que se origina en fuentes o ensaladeras.

LOS ELEMENTOS COMPLEMENTARIOSPara que nuestro metabolismo graso funcione correctamente y haya buena síntesis de eicosanoides saludables, no basta con asegurar la ingesta de ciertas cantidades de AGE. La vida moderna exige convivir con productos industrializados, comidas en restaurantes, fiestas familiares y alimentos que, aunque poco saludables, nos generan estimulantes placeres sensoriales. Si bien debemos priorizar lo saludable en lo cotidiano, no podemos renunciar a la vida social y sus inconvenientes; pero sí podemos tomar recaudos para que las excepciones no causen problemas. Como reza la frase del inicio, no se trata de optimismo inconsciente o pesimismo represor, sino de realismo previsor.Con generosidad, la naturaleza nos brinda gran cantidad de recursos a través de alimentos comunes. Solo basta identificarlos y utilizarlos regularmente, algo que nuestros antepasados hacían; por ello, aún con excesos, carencias y precariedades, podían mantener su equilibrio. Nos referimos a vitaminas, minerales, aminoácidos y fibras. Pero no pensemos en pastillas o fármacos; estos nutrientes están presentes en alimentos comunes, pero a veces escasamente utilizados. Somos partidarios de resolver nuestras necesidades a través de los alimentos. No se trata de fundamentalismo ideológico; constatamos a diario que la naturaleza no trabaja con elementos aislados sino con la interacción dinámica y el equilibrio biológico que nos dio la vida. Desafiar esas leyes implica desorden y enfermedad.

VITAMINA E: LA PROTECCIÓN DE LAS GRASASDado el papel que juega la vitamina E (tocoferol) respecto a los ácidos grasos, conviene profundizar en sus propiedades. Se trata de un nutriente esencial, es decir que el organismo no lo sintetiza y debe recibirlo del alimento. Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en medio graso). El tocoferol es un potente antioxidante que, entre otras cosas, impide al oxigeno ligarse a los lípidos, evitando así la generación de dañosos compuestos. Resulta el antioxidante ideal de los ácidos grasos poliinsaturados, por la tendencia natural de estas moléculas a formar radicales libres.Siendo extremadamente sensible a la luz (sobre todo a los rayos ultravioletas) y al contacto con el aire, la vitamina E se ha convertido hoy en día en un nutriente raro. Se estima que hace un siglo, las personas bien alimentadas recibían 150mg diarios de tocoferol, mientras que en la actualidad nuestros alimentos industrializados aportan menos de 7mg, o sea 20 veces menos. Las razones básicas: procesos de refinación, excesos de cocción y grandes períodos de conservación.Por su condición de vitamina liposoluble, el tocoferol resiste la exposición a la cocción breve, aunque se destruye en frituras y cocciones prolongadas. Al ser “requerida” por la degradación de otros nutrientes sometidos a temperatura, podemos decir que indirectamente la vitamina E es perjudicada por el calor. Paradójicamente es destruida por congelación prolongada. También es afectada por la ingesta de anticonceptivos orales y sales de hierro inorgánico.Además de neutralizar los radicales libres (causa de envejecimiento prematuro, daño celular y procesos degenerativos) y proteger a los AGE de la oxidación, la vitamina E tiene otras importantes propiedades:-Cumple un rol esencial en la respiración celular-Mantiene la integridad de la membrana de la célula-Evita la prematura destrucción de los hematíes-Protege las vitaminas A y C de los alimentos-en el intestino evita la oxidación de la vitamina A

-Es vital en el metabolismo hepático, protegiéndolo de la degeneración grasa y las hemorragias-Participa en la formación y en las funciones del tejido muscular liso y estriado (incluido el músculo cardíaco)-Protege el deterioro de la glándula suprarrenal-Es esencial en la formación de las fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo-Reduce los trombos en la sangre (disuelve la fibrina y reduce la trombina)-Es indispensable para la maduración de la célula germinal del hombre y para el normal funcionamiento de la placenta de la mujer-Interviene en la formación de la hormona del cuerpo lúteoA nivel terapéutico, la vitamina E es aconsejada en : esterilidad masculina, embarazos (asegura el buen funcionamiento de la placenta y la absorción de nutrientes por parte del feto), tendencia a partos prematuros o amenazas de aborto, menopausia (sobre todo cuando se advierte sequedad de la mucosa y prurito vulvar), dolores menstruales, síndrome premenstrual, herpes bucal, aftas, insuficiencia pancreática, trombosis vascular, coágulos sanguínea, problemas tiroideos (es coadyuvante en la formación de la hormona tiroidea), hemorragias uterinas, anemia, afecciones del tejido conjuntivo, problemas oculares, retinopatías, insuficiencia coronaria, degeneración del miocardio, úlceras varicosas, arteriosclerosis, hipercolesterolemia, cirrosis hepática, hipertensión durante el embarazo, jaquecas, piorrea, baja resistencia al esfuerzo, artritis reumatoidea, artrosis, lupus eritematoso (tanto en fase crónica como en formas escleróticas), inmunidad deprimida, distrofia muscular progresiva, alzheimer, síndrome de Down, epilepsia infantil, fiebre reumática, bronquitis, diabetes (mejora la tolerancia a la glucosa), tumores (sobre todo próstata, senos, útero y pulmón), cicatrización de heridas y ulceraciones, envejecimiento prematuro (estimula la glándula pineal), problemas dermatológicos (previene y corrige arrugas), quemaduras solares y toxemia corporal.Dada su importancia, es interesante conocer las principales fuentes nutricionales. La Tabla 4 permitirá identificar los alimentos mejor dotados en este nutriente clave, que generalmente acompaña a los compuestos grasos por su rol protectivo. Dentro de la familia de la vitamina E, se encuentran los tocotrienoles, usados en medicina para arteriosclerosis y colesterol elevado. Estos compuestos que previenen la dañosa peroxidación de las grasas, son promocionados como fármacos en comprimidos, pero se encuentran en alimentos comunes como el germen de trigo, el salvado de arroz, el palmito, la cebada, etc.

OTROS NUTRIENTES IMPORTANTESEn materia de vitaminas, además de la E, también hay otras importantes en el metabolismo graso. Es el caso de dos miembros del grupo B. Nos referimos a la B3 (niacina) y la B5 (ácido pantoténico). La primera tiene que ver con la regulación del colesterol e impide la degeneración grasa del hígado; se encuentra en cereales integrales (avena, trigo, maíz), legumbres, semillas (sésamo, nueces), huevos, pescado de mar, levadura de cerveza, germen de trigo, tomate seco, brócoli, etc. La segunda es esencial para producir, transportar y liberar energía de las grasas, y para la síntesis y regulación del colesterol y las hormonas; se encuentra en: pescado de mar, huevos, cereales integrales, legumbres (arvejas, porotos), levadura de cerveza, semillas, vegetales (repollo, brócoli, pimientos, tomates, naranjas) y también es sintetizada por nuestra flora intestinal. Ambas son destruidas por la cocción excesiva, razón por la cual cereales y legumbres no son buenas fuentes.Otra vitamina importante es la C (ácido ascórbico). Si bien la vitamina C posee gran cantidad de funciones, en este campo la destacamos como antioxidante, por controlar el exceso de colesterol LDL (baja densidad o malo), prevenir el deposito de colesterol en las arterias, la arteriosclerosis y los infartos. Dado que es una vitamina sensible (la afecta el calor, el congelamiento, el lavado y el simple almacenamiento) y de la cual no hay reservas orgánicas, debe asumirse diariamente en alimentos frescos. Esta presente en frutas y verduras (pimiento, kiwi, rúcula, berro, repollo, diene de león, brócoli, cítricos, perejil, etc)Entre los minerales, si bien hay varios macrominerales que tiene que ver con el metabolismo graso (calcio, magnesio, potasio), es más frecuente la falta de aquellos que operan en pequeña dosis. La dieta moderna es carente en los llamados microminerales u oligoelementos porque se eliminan en los procesos de refinación y son escasos en los suelos agrícolas agotados. De allí la necesidad de suplementos.Uno de ellos es el cromo, mineral traza que cumple muchas funciones: equilibra el metabolismo de los azúcares, estimula la inmunología, protege el desarrollo fetal, previene problemas de visión, etc. En el campo de los lípidos, el cromo regula el nivel de colesterol y evita la producción de placas ateroscleróticas. Su carencia genera síntesis de colesterol en la musculatura lisa y formación de placas. Esta presente en buena cantidad en levadura de cerveza, cacao amargo, cereales integrales (trigo, centeno), azúcar mascabo, miel, germen de trigo, cebollas, almendras y papas (cáscara).

Otros microminerales que resultan importantes en este terreno y sobre todo en la síntesis de los eicosanoides saludables, son el cinc y el selenio, pues forman parte de las enzimas que regulan dicha síntesis. El cinc también es clave para la producción de la insulina (metabolismo de los azúcares), la síntesis proteica y el funcionamiento de los sistemas inmunológico y reproductivo. El selenio por su parte nos protege del cáncer, la oxidación de los ácidos grasos, la malfunción tiroidea y el envejecimiento celular. Ambos son carentes en la moderna dieta refinada. Sus principales fuentes son los productos marinos, el huevo, la levadura de cerveza, el germen de trigo, las semillas, los cereales integrales y las legumbres.Numerosas investigaciones confirman la antigua sabiduría popular, respecto a la importancia de la fibra en el adecuado procesamiento de las grasas. Pero lo novedoso es la comprensión del rol esencial que tiene la fibra soluble en este tema. Básicamente hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La primera es principalmente celulosa (salvado), mientras que la segunda se presenta en forma de mucílagos, pectinas y alginatos. La fibra soluble es el regulador más eficiente del colesterol corporal. Los alimentos más ricos en fibra soluble son las algas. Entre las semillas se destacan el lino y la zaragatona (psyllium). Entre los cereales, las mejores fuentes son la avena y el centeno, mientras que todas las legumbres poseen buena dotación de fibra soluble. En las frutas se destacan citrus (la pulpa), paltas, duraznos, damascos, bananas e higos. A nivel de verduras, brócoli, nabos, repollos de Bruselas, cebollas y zanahorias.Otro elemento para tener en cuenta es el glutatión. Esta proteína formada por tres aminoácidos (cisterna, glicina y ácido glutámico), además de ser un excelente anticancerígeno y desintoxicante hepatico, previene la peroxidación de los ácidos grasos y actúa como enzima para desactivar los peligrosos radicales libres. El glutatión se aprovecha en frutas y verduras, frescas y congeladas; es destruido por el procesamiento y la conservación (enlatados). Esta presente en naranjas, frutillas, duraznos, papas, zapallo, coliflor, brócoli y tomate.También podemos destacar la significación de dos sustancias muy activas en el metabolismo del colesterol y su regulación sanguínea; el beta glucano y el beta sitosterol. El primero es un azúcar complejo (polisacárido) que se encuentra en abundancia en la levadura de cerveza, la avena y la cebada. El segundo es un esterol de origen vegetal que se encuentra en muchas plantas, siendo sus principales fuentes el salvado de arroz, el germen de trigo, el maní, la soja y el maíz.Finalmente un parrafo para la inulina, un azúcar (oligosacárido) formado por cadenas cortas de fructuosas. Tiene un notable efecto reductor sobre los niveles elevados de triglicéridos. Además es muy útil para los diabéticos (estabiliza la glucosa en sangre) y para equilibrar la flora intestinal (nutre las bacterias benéficas). Esta presente en alimentos como el alcaucil, la cebolla, los espárragos, el tupinambur, la achicoria, y la bardana (estos últimos la concentran en la raíz)

ALIMENTOS: LA DESPENSA DEL BIENESTAR

A modo de resumen, es bueno sugerir una serie de alimentos que deberían formar parte de nuestra despensa, para recordar que debemos consumirlos con regularidad. Dado que lo existente en la despensa es lo que se acaba consumiendo, resulta muy importante su organización. Recomendación obvia: no comprar aquellas cosas que resultan inconvenientes para nuestra salud, pues a la larga las utilizamos. Por tanto es importante privilegiar aquellas cosas que debemos consumir diariamente. Si bien algunos alimentos han sido analizados anteriormente, con la intención de facilitar la tarea hogareña, aquí los repasamos por categorías.Algas: Su incorporación a la dieta de todos los días aporta gran cantidad de beneficios. Son vegetales que crecen bajo el agua (salada o dulce). Concentran gran cantidad de minerales (sobre todo yodo y magnesio), vitaminas, proteínas, clorofila, carotenos y fibra soluble. Entre las algas marinas, las más conocidas son las kombu (las más ricas en yodo, vitaminas B y A), las wakame (ricas en vit. B), las kelp (puede usarse como sal), el agar-agar (gelatina vegetal) y las nori (ricas en carotenos, potasio, fósforo). Conviene incorporarlas a la cocción base de cereales y legumbres, o bien incorporarlas a sopas y guisos previo remojo en agua tibia. Con el agar-agar pueden prepararse ricos y prácticos aspics de frutas y verduras. La espirulina no necesita someterse al proceso de remojo y cocción, como las marinas, con lo cual es posible preservar muchos nutrientes termosensibles. El tema puede ser ampliado en el fascículo “vegetales acuáticos”.

Cereales: Hay varios cereales que por distintas vías aportan efectos benéficos al metabolismo de los lípidos y que han sido básicos para antiguas culturas. Los más conocidos son la avena, el centeno, la cebada, el arroz y el trigo sarraceno. La avena se consume generalmente como grano arrollado, que requiere poca cocción y resulta

ideal para espesar sopas por su contenido en fibra soluble. También se ha hecho popular su salvado con respecto al control de colesterol sanguíneo. El centeno se usa principalmente en panificación, siendo la base del popular pan negro alemán. La cebada en cambio, si bien se puede usar como harina para mezclar con otras en panificados, resulta muy aconsejable consumirla bien cocida e incluso con remojo previo (como si fuese una legumbre). El arroz conviene consumirlo siempre a través del grano integral, dada las características benéficas de su salvado. Un ligero tostado en seco, previo al hervor, favorece su digestibilidad, cocción y sabor. El trigo sarraceno, cereal poco difundido entre nosotros pero antiguamente valorado por asiáticos y europeos, posee muchas virtudes. Tiene alto valor proteico, no posee gluten , excelente calidad de fibra reguladora del colesterol y buen equilibrio mineral (potasio y magnesio). Puede consumirse en forma de panqueques (crepes franceses), panificados, pastas (fideos soba japoneses) o hervido (kasha ruso).

Frutas: En este grupo tenemos a los citrus, que nos aportan una sinérgica combinación de elementos útiles para el metabolismo de las grasas. Pomelo, limón y naranja contienen numerosos flavonoides, pigmentos vegetales hidrosolubles de gran importancia biológica, pues protegen los capilares, inhiben la formación de coágulos, fluidifican la sangre, combaten la inflamación y la formación de radicales libres. El efecto antioxidante de los flavonoides (rutina, hesperidina, quercitina) se ve potenciado por la presencia de carotenos, vitamina C y ácido fólico, lo cual convierte a los citrus en muy recomendados para prevenir y mitigar trombosis, arterosclerosis y afecciones cardiovasculares. Todo ello se potencia por el consumo de la pulpa (desperdiciada en los jugos y rica en pectina, fibra soluble que regula el nivel de colesterol sanguíneo). También poseen buena dosis de minerales (potasio, magnesio) y vitaminas (A, B y C). Propiedades similares poseen la manzana, las uvas, las frutillas, el kiwi y la banana.

Hortalizas: Como sucede con las frutas, en este grupo también encontramos interesantes combinaciones de nutrientes útiles para un buen manejo de los lípidos corporales. Ya nos hemos referido a las virtudes de la palta, integrante de un grupo de vegetales que podemos consumir en crudo, evitando degradar su calidad constitutiva con procesos de cocción. Nos referimos al ajo, la cebolla, el perejil, la zanahoria, el repollo, el nabo, el rabanito, el apio, el tomate, el pepino y las hojas verdes para ensaladas (achicoria, diente de león, rúcula, berro, etc) recordemos que las ensaladas son uno de los vehículos principales para el aderezo con ácidos grasos. También encontramos buena fibra soluble en verduras que se consumen cocidas: zapallo, berenjena, alcaucil, puerro, espárrago, brócoli, coliflor, etc. En estos casos se recomienda cocinar sin hervir (vapor, rehogado) o bien utilizando el agua de cocción, a fin de aprovechar útiles compuestos hidrosolubles que pasan al agua.

Legumbres: Les sobran virtudes a estas humildes y menospreciadas semillas, pero la principal es su buen equilibrio de proteínas, minerales, vitaminas y fibras de buena calidad. Deberían constituir un saludable reemplazo de la proteína animal, evitando así grasa saturada y sustancias tóxicas, Hay gran cantidad de legumbres que permiten una eficiente rotación, por las mismas circunstancias que recomendamos la rotación de cereales: diversidad culinaria y nutricional. Es importante privilegiar el uso de legumbres frescas o pregerminadas. Podemos optar por arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, porotos aduki, alubia, colorados, manteca, mung, negros, rosados y pallares. Aquí la única restricción sería el uso de la soja en forma de poroto (milanesas, texturizado, leche de soja), por ser depresora de la función tiroidea, ralentizadora del metabolismo y difícil de procesar correctamente. Una excepción sería el uso del queso de soja (tofu) un par de veces a la semana. En la cocción base valen recomendaciones generales: lavado, al menos 12 horas de remojo con la incorporación de trozos de algas (mejoran la digestibilidad) y adecuada dosificación de agua (evita desechar valiosos nutrientes). En todos los casos la cocción se debe dar por concluida cuando se deshacen ante la presión de los dedos. Con las legumbres cocidas, además de consumirlas directamente junto a los cereales, pueden prepararse pates para untar, milanesas o torrejas, y pueden conservarse en heladera para adicionar luego a sopas o guisos. La pregerminación mejora la digestibilidad y el valor nutritivo de las legumbres. Luego del periodo de remojo se las coloca a germinar hasta que despunta el brote y recién entonces se las somete al proceso de cocción.

Semillas: En este grupo encontramos una amplia, sabrosa y práctica cantidad de opciones para aportar a la dieta una excelente suplementación de minerales, proteínas, vitaminas y ácidos grasos de excelente calidad. Su abundante consumo sería una alternativa si no disponemos de aceites confiables. Podemos variar diariamente, y durante la misma jornada, entre alfalfa, almendra, amapola, castañas de cajú, chía, girasol, lino, maní, nueces, castañas de pará, pistacho, sésamo y zapallo. Resultan ideales para el consumo entre las comidas principales.

Salvo la alfalfa, que se destina a la germinación, es preferible consumirlas crudas o apenas tostadas, para evitar destruir sus riquísimos nutrientes. Se pueden comer enteras, molidas y espolvoreadas sobre las comidas (gomasio, multisemilla o queso rallado vegetal) germinadas (esta sencilla técnica incrementa espectacularmente el valor vitamínico y enzimático) o en sencillas preparaciones (leche, cremas, mantecas y fiambres vegetales).

Suplementos: En esta categoría incluimos productos que no pueden ser considerados formalmente como alimentos, pero que aportan gran riqueza de nutrientes sinérgicos con el metabolismo lipídico. Ya analizamos el germen de trigo, el salvado de avena y la lecitina de soja; igual consideración deberíamos tener por la levadura cerveza. Siendo integral y sin tratamiento de desamarrado, la levadura es un integrador alimentario rico en vitaminas (posee todo el grupo B y colina), minerales claves (cinc, selenio, cromo, magnesio, hierro), aminoácidos (lisina, triptofano) y lecitina.

ESPECIAS: CLAVE DEL METABOLISMO GRASOEs bien sabido que, aunque la comida sea sana, bien combinada y abundante, si no genera placer, no se metabolizará correctamente. El proceso digestivo, que también se desarrolla en el subconsciente, depende en gran medida de la excitación del sentido del gusto. Se ha podido demostrar que añadir especias produce una mayor abundancia de secreción salivar. Las especias, al favorecer la salivación refuerzan nuestra actividad digestiva. Esta acción de las especias está ligada a un contacto inmediato con los órganos sensoriales de la cavidad bucal y de la garganta. Los platos de comida activan nuestra experiencia sensorial y es únicamente a continuación cuando aparece un aumento del flujo salivar.Pero hoy sabemos también que el aumento del flujo salivar excita la secreción de los otros jugos digestivos. Esto quiere decir que la sensación gustativa consciente favorece las creaciones subconscientes del aparato digestivo. El jugo gástrico, el jugo intestinal, el jugo pancreático y la bilis circulan más abundantemente. Todos estos jugos aumentan el poder de la digestión y la fuerza de descomposición y permiten un dominio más rápido sobre la materia alimenticia.En la boca, los alimentos que contienen almidón son los más afectados por la acción de las especias y este comienzo favorable conlleva una mejor digestión de las proteínas y de los ácidos grasos. Esta estimulación de la fuerza digestiva permite a las especias prolongar su acción más allá de la pared intestinal. Actúan esencialmente sobre el hígado, excitando la acción de asimilación y secreción. También impactan en los riñones, los pulmones y el corazón.La investigación científica ha descubierto la acción muy concreta de las especias sobre la circulación sanguínea. En Hungría, la paprika es un condimento popular de consumo cotidiano y allí se advierten menos enfermedades del corazón y menos arteriosclerosis. El profesor Glatzel ha encontrado que favorece la disolución de los coágulos sanguíneos.Este hecho fue corroborado por un estudio de la Universidad de Odense (Dinamarca) dirigido por el Dr. K. Srivastava. Estudiaron once especias, descubriendo que 7 de ellas impedían la agregación plaquetaria. Las más potentes resultaron ser el clavo de olor, el jengibre, el comino y el azafrán. El principio activo mas importante del clavo parece ser el eugenol, que contribuye incluso a proteger la estructura de las plaquetas aún después de producirse la agregación. Este estudio indica que las especias operan sobre la síntesis de las prostaglandinas ( eicosanoide), tal como los AGE. Todas las especias del estudio impidieron la producción de tromboxanos, eicosanoide que promueve la agregación plaquetaria.“Los compuestos del jengibre- dice el Dr Srivastava- son inhibidores de la síntesis de prostaglandinas más efectivos que la indometacina, droga conocida por su potencia”. El Dr. Charles Dorso de la Facultad de Medicina de la Univ. De Cornell (EEUU) corroboró las propiedades anticoagulantes del jengibre y las atribuye al gengirol, principio activo de este condimento, cuya estructura química se asemeja a la aspirina.Afirma el profesor Glatzel: “Aún no sabemos bien cómo actúan todas las especias. Lo que importa desde el punto de vista médico es el hecho de que algo así sea posible. Deberemos aprender que con una elección bien precisa de condimentos, podemos orientar nuestra salud y nuestra capacidad de resistir ciertas enfermedades”. Sin dudas en el futuro próximo se reconocerá la utilidad de las especias en regímenes alimenticios concebidos para combatir dolencias. Esto ya es un hecho respecto al hígado, los riñones, el corazón y la circulación.La eficacia de las especias muestra claramente su importancia en la alimentación moderna, caracterizada justamente por su empobrecimiento en sabor. Todos sabemos hasta que punto ha desaparecido el sabor de los alimentos conservados e incluso de todos los productos provenientes de la agricultura y la ganadería basada en

el uso de químicos. Lamentablemente la industria intenta suplir esa carencia con una parafernalia de aditivos sintéticos (colorantes, saborizantes, etc.) cuyos efectos perniciosos sobre la salud están fuera de discusión.El hombre moderno se encuentra constantemente tentado a refinar las sustancias alimenticias con el objeto de mejorar la conservación y la industrialización de los productos. Pero esto conduce a un deterioro digestivo; el ser humano, nutrido de esa forma, soporta cada vez menos cosas. Con las especias, por el contrario, nos hallamos mejor capacitados para digerir alimentos integrales. Depende de nosotros conocerlas y aprovecharlas.La Tabla 6 del apéndice, brinda un resumen sintético de propiedades de las principales especias condimentarias. Aquí destacamos las más importantes para el metabolismo graso: ajo, ajíes (dulce, picante, páprika, pimentón, pimienta de cayena), apio, clavo de olor, comino, cúrcuma, fenogreco, hinojo, jengibre, orégano, pimienta, romero, tomillo y salvia.

HIERBAS: La botica protectoraA través de las hierbas medicinales, podemos obtener una gran cantidad de efectos benéficos para protegernos de excesos y degradaciones de nuestras grasas alimentarias. A continuación veremos las más importantes en este campo. Recordemos que la estimulación vesicular (correcto vaciado y buena producción de bilis) es de gran ayuda en el metabolismo lipídico. Por ello la cita de hierbas que juegan en este sentido. También las hepáticas colaboran en la correcta utilización de los ácidos grasos y sus derivados, dado que el hígado es el centro de procesamiento y distribución de los lípidos corporales.En primer lugar nos referiremos al antiguo preparado canadiense conocido en América del Norte como Essiac y locamente como Tónico Herbario. Pasando revista a la acción de sus componentes individuales, veremos varios principios activos que coadyuvan en el metabolismo de las grasas.Bardana (Arctium lappa): Es el componente principal. Ha demostrado ser un poderoso purificante de la sangre y la linfa. Estimula la eliminación de toxinas, el funcionamiento hepático y el sistema digestivo. Contiene inulina, que fortalece órganos vitales como hígado, páncreas y bazo. También reduce la mucosidad y evita la formación de cálculos. Promueve el flujo de bilis y elimina el exceso de fluido en el cuerpo. Ayuda a remover infecciones del tracto urinario, hígado y vesícula. Su contenido en vitamina A y selenio ayuda a eliminar radicales libres y el cromo regula el azúcar en sangre.Acedera (Rumex acetosella): Ha sido un remedio casero contra el cáncer durante mucho tiempo en Europa y América. Alivia las úlceras internas y aplicada sobre la piel ayuda a resolver problemas como eccemas y soriasis. Su riqueza en vitaminas y oligoelementos minerales, nutre el sistema glandular. Contiene silicio, elemento necesario para los nervios y la capa de mielina que los protege. Limpia la sangre y mejora la función de hígado y páncreas, estimulando el crecimiento de tejido nuevo.Reduce el daño causado por las quemaduras de radiación y aumenta la resistencia a los rayos X. Mejora el funcionamiento del sistema circulatorio, intestinal y respiratorio. Ayuda en la remoción de depósitos extraños en la paredes de los vasos sanguíneos. Aumenta el nivel de oxígeno en las células de los tejidos.

Olmo (Ulmus fulva): Como tónico, fortalece órganos, tejidos y membranas mucosas, especialmente pulmones y estómago. El principal componente es un mucílago que contribuye a la eliminación de desechos tóxicos. Ayuda a nutrir y restaurar el plasma sanguíneo y la linfa. Promueve la curación rápida de quemaduras y laceraciones. Mejora el estado de la flora intestinal y calma el asma. También alivia la acidificación corpórea.

Ruibarbo (Rheum palmatum): Actúa como laxante suave (estimula la secreción de bilis hacia los intestinos) y purga el organismo (especialmente el hígado) de toxinas y desechos. Contiene ácido málico, que mejora la oxigenación del organismo y estimula el proceso de curación. Posee una sustancia (rhein) que inhibe la acción de bacterias que provocan afecciones como la candidiasis en los intestinos. Ayuda a reducir la fiebre y la inflamación. Los estudios demuestran que posee propiedades antibióticas y antitumorales.De las 27 acciones que el Tónico Herbario desarrolla en el organismo, destacamos aquellas que tienen que ver con los lípidos: Previene la acumulación de depósitos grasos en el sistema circulatorio, hígado y riñones. Regula los niveles de colesterol al transformar azúcares y grasas en energía. Remueve la acumulación tóxica en los canales grasos, linfáticos, digestivos, renales y medulares. Alivia la tarea desintoxicante del hígado al convertir a las toxinas grasas en sustancias solubles en agua, que luego pueden ser fácilmente eliminadas por los riñones. Ayuda al hígado a producir lecitina, la cual construye la mielina, material graso que envuelve y protege las fibras nerviosas. Purifica la sangre. Protege las células en contra de los radicales libres.

Veamos otras hierbas útiles para el buen metabolismo corporal de los lípidos:

Alcaucil (Cynara scolymus): Es uno de los mejores protectores y desintoxicantes hepáticos. En las hojas concentra cinarina (principio amargo), flavonoides, enzimas, inulina, potasio y manganeso. Tiene principios colerético, colagogo, hipocolesterolemiante, digestivo, aperitivo, diurético, cardiotónico, hipolipemiante e hipoglucemiante. Útil en intoxicaciones y cólicos hepáticos, problemas biliares, colesterol elevado, diabetes, arteriosclerosis, afecciones dérmicas de origen hepático (acné, eccemas, aftas, etc) albuminuria, nefritis e insuficiencia renal.

Boldo (Pneumus boldus): Por su actividad fluidificante y evacuante de la bilis, es el mejor colagogo natural. Aumenta la producción de bilis en el hígado. En caso de cálculos biliares, si bien no los deshace, evita la formación de nuevos. Es además muy buen digestivo, sobre todo luego de comidas pesadas. Calma los nervios e induce a un sueño tranquilo. Tomado en ayunas es un laxante suave. Precipita el ácido úrico de la sangre, especialmente si se le agrega jugo de limón.

Cardo mariano (Silybum marianum): La silimarina, su principal principio activo, estimula la regeneración de las células hepáticas y desinflama el tejido de sostén del hígado. Indicado como eficaz protector y desintoxicante hepático. Se aconseja en inflamaciones, intoxicaciones, hepatitis, cirrosis y problemas metabólicos de este órgano. También en caso de jaquecas y neuralgias, agotamiento ,astenia, reacciones alérgicas y mareos.

Carqueja (Baccharis Crispa): Siendo el mejor estimulante de las funciones hepáticas, biliares y digestivas, es aconsejada para: congestiones e inflamaciones de hígado y vesícula, ictericia, cirrosis, litiasis, cólicos hepáticos, cálculos, dispepsias y problemas digestivos de toda índole. Resulta depurativo y desintoxicante (reumatismo, gota etc.) Se usa como sudorífica, en afecciones asmáticas y como antiparasitario intestinal. Tiene actividad hipoglucemiante, siendo útil para los diabéticos. Es coadyuvante en el tratamiento de afecciones genito-urinarias. Es afrodisíaca para ambos sexos.

Diente de león (Taaraxacum officinalis): Incrementa secreción de las glándulas digestivas, mejorando la digestión. Aumenta la producción de bilis y facilita el vaciamiento de la vesícula biliar, descongestionando el hígado y estimulando su desintoxicación. Es eficaz diurético (aporta potasio) y depurativo; favorece la eliminación de sustancias ácidas de desecho (ideal para gotosos y artríticos). Su efecto laxante unido al depurativo, lo hacen indicado en eccemas, erupciones, furúnculos, celulitis. Su efecto depurativo se potencia usándolo junto con bardana o zarzaparrilla.

Hamamelis (hamamelis virginiana): Activa la circulación venosa, indicado en várices, flebitis, piernas pesadas y hemorroides. Detiene las hemorragias y fortalece las paredes de venas y capilares; usado en trastornos de menopausia y hemorragias uterinas. Activa la circulación de la piel y tiene efecto cicatrizante y astringente; se usa (compresas) en dermatitis, eccemas, piel seca y arrugas, combinado con compresas. Es sedante ocular; la infusión se usa como colirio para lavar y relajar los ojos, combatiendo conjuntivitis, irritaciones y cansancio visual.

Heliotropum (Heliotropium arborescens): tiene propiedades antisépticas y cicatrizantes, febrífugas, colagogas (estimula el funcionamiento de la vesícula biliar) y emenagogas (activa la menstruación). Se aplica en lesiones de la piel (heridas, abscesos, úlceras varicosas, erupciones y verrugas). Es depurativo y expectorante. Eficaz contra el dolor de cabeza. Pero su aplicación más difundida es para disminuir el nivel de colesterol en la sangre, por muy alto que sea.

Melilotus (Melilotus officinalis): es excelente tónico venoso y protector capilar. Útil en caso de várices, retención de líquidos, piernas cansadas y hemorroides. Indicado en caso de flebitis y para prevención de trombosis arterial y venosa. Tiene suave efecto diurético. Es útil en cólicos digestivos y espasmos gástricos e intestinales. Ayuda a vencer el insomnio. Fomentos aplicados en articulaciones inflamadas y doloridas, alivian el dolor. Lavados oculares alivian la conjuntivitis.

Milenrama (Achillea millefolium): es antiinflamatoria, cicatrizante, vulneraria, tonificante, antiespasmódica, desintoxicante, sedante e hipotensora. A nivel digestivo se usa en gastritis, dispepsias, espasmos, flatulencia, hipoclorhidria congestión hepática. Es depurativa y fluidificante de la sangre, útil en arteriosclerosis e hipertensión. Regula los ciclos menstruales, calma dolores y detiene hemorragias. Como sedante es usada en insomnio. Externamente se utiliza en hemorragias, heridas, sabañones, ulceraciones, hemorroides, acné, eccemas y forúnculos. Es desodorante (Baños de pie), limpia y suaviza la piel.

Olivo (Olea europea): La infusión de sus hojas resulta ser uno de los remedios vegetales más eficaces contra la tensión elevada. Es recomendable en caso de arteriosclerosis y colesterol elevado. También es febrífugo (baja la fiebre), ejerce una acción favorable sobre las funciones del hígado, es diurético y vermífugo.

Pájaro bobo (Tessaria integrifolia): es un árbol americano que crece en suelos arenosos y húmedos. Generalmente forma colonias densas a orillas de los ríos. Se utilizan principalmente sus hojas. Es considerado un buen depurador sanguíneo. Indicado en casos de acidosis, presencia de ácido úrico, reuma, artritis, artrosis y sobre todo índices elevados del llamado colesterol “malo” (LDL).

Palta (Persea gratísima): Las hojas de este árbol tienen la capacidad de reducir el nivel de colesterol en la sangre. También ayudan en el tratamiento de la diabetes. Son refrescantes, depurativas y diuréticas; recomendadas en problemas renales (sobre todo arenillas) y de vejiga. Son también digestivas y carminativas. Como protector bucal, sus buches evitan la formación de piorrea.

Sanguinaria (Polygonum acuminatum): Es depurativa de la sangre. En caso de colesterol alto, reduce su índice. Indicada en reumatismo, enfermedades venéreas, hemorroides, problemas hepáticos, cálculos biliares, afecciones renales, arenillas de la vejiga, acné, eccemas, sarpullidos, dermatosis y diarreas crónicas. Se utiliza con buen resultado en inflamaciones acompañadas de hemorragia en los intestinos y en el estómago (gastroenteritis y disentería). Regulariza los flujos menstruales, ayudando a calmar los dolores (asociar con doradilla). En caso de presión alta se recomienda asociar al muérdago, la ortiga o el olivo.

Shiitake (Lentinus): En Japón estos hongos son considerados un elixir de vida. Provienen del cultivo de esporas sobre troncos de roble. Por ello contiene alta concentración de nutrientes y muy bajas calorías. Tiene vitamina B12 y D2, lo cual explica su propiedad para reducir colesterol y tensión arterial. Los polisacáridos que contiene (lentinan) son efectivos en la prevención del cáncer por sus propiedades inmunoestimulantes y antivíricas. En laboratorio ha demostrado inhibir el crecimiento de tumores y sarcomas. Estos hongos poseen gran cantidad de aminoácidos libres, de fácil metabolización. Tienen efecto afrodisíaco. Uso: Dejar en remojo 15-30 hongos en 2 tazas de agua hasta reducir a una. Los hongos hervidos pueden utilizarse en comidas.

Te verde (Camellia sinensis): Es estimulante, broncodilatador, coronario y relajante de la musculatura lisa. Disminuye el nivel de colesterol y evita que las plaquetas formen coágulos (agregación). Acelera la circulación sanguínea y es afrodisíaco. El tanino que contiene lo hace astringente y bactericida. Tiene gran contenido de catequizas, potentes antioxidantes que inhiben los efectos de las radiaciones, los radicales libres y sobre todo el desarrollo de los tumores.

Zaragatona (Plantago psyllium): Sus semillas tienen un altísimo contenido de mucílagos. Produce un suave efecto laxante, sin ningún efecto secundario indeseable. Se puede usar continuamente en estreñimiento crónico, hemorroides y divertículos. Además es suavizante y antiinflamatorio de las mucosas digestivas, indicado en gastritis, úlceras, acidez y cólicos. Tomada entre comidas con abundante agua produce saciedad, reduciendo el apetito. El mucílago también disminuye los niveles de colesterol en sangre y actúa como antiinflamatorio sobre las mucosas urinarias (útil en cistitis), favoreciendo su regeneración.

Zarzaparrilla (Smilax aspera): Es uno de los mejores depurativos de la sangre. Además es diurética, sudorífica, aperitiva y tonificante. Favorece la eliminación de urea, ácido úrico y disminuye el nivel de colesterol en sangre. Se usa en reumatismo, artritismo, gota, cálculos renales, nefritis, afecciones febriles, inapetencia, digestiones pesadas, acné y eccemas. Los indígenas la utilizaban para aumentar la potencia sexual y curar enfermedades venéreas.

PROPOLEO: GRAN ALIADO CIRCULATORIOLa colmena nos ofrece un magnífico elemento para colaborar con el buen metabolismo de las grasas: el propóleo. Esta maravillosa sustancia resinosa es el sistema inmunológico de los vegetales superiores (árboles). La abeja la recoge y transforma, para desinfectar la colmena, sellar grietas, embalsamar intrusos y garantizar la total asepsia de un ambiente como la colmena, verdadero caldo de cultivo de virus y bacterias, a causa de sus tenores de temperatura y humedad.Su composición es muy variable, dependiendo de la flora y el clima de cada lugar. Pese a ser el producto más usado y más investigado de la colmena, aún no se ha concluido su estudio científico, iniciado recién en la década del 60 en Europa del este. Ya se le han detectado más de 250 elementos constitutivos y unos 50 principios biológicamente activos, lo que explica su gran cantidad de propiedades. Tiene resinas, bálsamos, aceites esenciales, minerales (más de 20 oligoelementos), vitaminas, aminoácidos (7 de los 8 esenciales) y más de 50 grupos de flavonoides (antioxidantes biológicos).Los oligoelementos justifican muchas virtudes del propóleo, pues participando en procesos metabólicos, fermentativos y vitamínicos, contribuyen a la curación de estados anémicos, previenen la arteriosclerosis e incrementan la capacidad inmunológica del organismo. Pos su parte los flavonoides –con más de 40 acciones famacológicas- son la base de su versatilidad terapéutica. Sus cualidades antioxidantes –además de reducir el recto de los radicales libres- son responsables de la acción antiviral, al inhibir el desarrollo de virus patógenos. Además de su amplio efecto antibacteriano, el propóleo estimula la reacción inmunológica del organismo, complementando ambas funciones sin producir alteraciones de la flora bacteriana, cosa que ocurre con los antibióticos de síntesis. Otra virtud del propóleo es su capacidad de transportarse indistintamente a través de la sangre y la linfa, a todo el organismo.Científicamente se le han demostrado 20 propiedades al propóleo: es antibacteriano, antimicótico, anticolesterolémico, antiparasitario, antiinflamatorio, antioxidante, antitóxico, antialérgico, analgésico, anestésico, antituberculoso, antiviral, citostático, desodorante, epitelizante, estimulante de la inmunogenesis, fitoinhibidor, hemostático, hipotensor y termoestabilizador. Fundamentalmente es un magnífico biorregulador, rehaciendo la capacidad de defensa, funcionamiento y adaptación del organismo.A nivel de sistema circulatorio, el propóleo combina efectos vaso-dilatadores e hipotensores, disminuye la fragilidad capilar, inhibe la oxidación del colesterol y normaliza la tensión arterial. Estos efectos se logran con el uso regular, no debiendo esperarse efectos mágicos en caso de crisis hipertensivas. A nivel digestivo, el propóleo ejerce múltiples acciones: normaliza el peristaltismo intestinal, regula el apetito, ayuda a la regeneración de úlceras, es protector hepático y previene la parasitosis. El propóleo no posee contraindicaciones, no se han detectado reacciones alérgicas, ni toxicidad por sobredosis. Se ha demostrado perfectamente compatible y hasta complementario de otras prácticas terapéuticas.Veamos en detalle lo que dice el Dr. Julio Cesar Días, presidente de la Aso. Argentina de Apiterapia, en su libro “Apiterapia Hoy”. “La propiedad anticolesterolémica del propóleo, muy relacionada con la hipotensora, está determinada en primera instancia por la presencia de ácidos grasos no saturados, que inhiben la oxidación del colesterol; todo ello en presencia de pequeñas concentraciones del cinc presente en el propóleo. Al respecto, existe suficiente bibliografía como para considerarlo de primera línea en el tratamiento de ambas patologías. En experiencias realizadas se vio que tanto el descenso del colesterol como el de la presión arterial, es mucho más manifiesto que en los tratamientos convencionales. Este descenso de ambos parámetros se manifestó como algo permanente en los pacientes que mantuvieron la dieta indicada; es decir, que si al término del tratamiento se siguió con la dieta, no hubo aumento ni de colesterol ni de presión, aunque ya no estuviera el propóleo. En el caso de la hipertensión, el propóleo no es útil para la crisis hipertensiva. Es un excelente regulador en forma lenta y sostenida; y el mantenimiento del tratamiento evitará la crisis hipertensiva. En presencia de ella, se debe actuar tal lo que es: una urgencia médica. Por otro lado, en pacientes hipertensivos con patologías asociadas (diabetes, infecciones, asma, obesidad, etc) se vio una notable mejoría de todas ellas (Giral y col) con el levantamiento del estado general de estos pacientes”.

COMPENDIO DE ADVERTENCIAS PRÁCTICASPara finalizar, a modo de compendio se han condensado y ordenado aquellas recomendaciones prácticas que pueden ser de utilidad si desea introducir cambios saludables en el manejo de sus grasas alimentarias.

EVITE O DISMINUYA AL MÁXIMO LAS GRASAS SATURADAS, sobre todo cuando provienen de animales de cría industrial estabulada. Si consume carne, busque cría casera con alimentación natural. Si desea consumir proteína animal, prefiera los pescados de mar y los huevos caseros. La proteína animal puede reemplazarla benéficamente con proteína vegetal (legumbres, semillas polen de abejas, algas).

EVITE LOS PRODUCTOS LÁCTEOS. También son fuente de grasas saturadas y además poseen factores poco saludables para las arterias. No se confunda con los productos “descremados” o “lights”, tienen más procesamiento industrial y suelen consumirse en mayor proporción porque “total no tienen grasa”. Puede reemplazar leche, crema y manteca con sencillas opciones caseras hechas con agua y semillas.

EVITE las grasas transaturadas, indicadas como “margarina vegetal, aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado” y todos los productos con ellos elaborados. Están presentes en helados, golosinas, masas, galletitas, panificados, chocolates, papas fritas, snacks. Descarte los productos con aditivos y pseudograsas. Lea las etiquetas, pregunte cuando no las hay (heladerías, panaderías) y reclame opciones saludables: es la única forma de cambiar la forma de producir alimentos. No confíe de todo lo artesanal; a veces por desconocimiento también usan hidrogenados o poliinsaturados cocinados.

EVITE los aceites refinados. Ha visto cuanto se degradan los aceites con el proceso industrial. Consuma solo aceites de presión en frío y sin refinación la diferencia de precio la ganará en calidad de vida. Si consume aceite de oliva, haga la prueba del frío para detectar “cortes” y prefiera los aceites más frutados.

EVITE las frituras, sobre todo en lugares públicos. Allí los aceites son de baja calidad y se reutilizan. Hay empresas dedicadas a reciclar aceites comestibles. La fritura degrada los ácidos grasos por la alta tempertura y requiere gran esfuerzo digestivo. Si desea darse un gusto, hágala en casa y con aceite monoinsaturado. Evite el humo y no reutilice el aceite.

SI CONSUME HUEVOS, evite los de cría industrial, reconocibles por la uniformidad de tamaño y color. Busque proveedores locales que practiquen cría casera. Vale la pena el esfuerzo. Consúmalos frescos, con moderación y tratando de cocinar la yema lo menos posible.

SI CONSUME MAYONESA, evite los productos industriales basados en aceites refinados, huevo en polvo (oxicolesterol) y gran cantidad de aditivos. Puede hacer alternativas vegetales con paltas o semillas y agua. Si desea mayonesa de huevo, hágala usted mismo con aceite de calidad y huevos caseros. Vale la pena perder unos minutos y hacer la mayonesa en casa.

SI CONSUME CHOCOLATE, evite los productos baratos realizados en base a grasas industriales hidrogenadas. Fíjese en las etiquetas. Si es artesanal, pida información sobre la materia grasa utilizada. Prefiera los chocolates amargos. Recuerde que el cacao amargo es un producto saludable, el problema lo crean las grasas industriales, los azúcares refinados y los aditivos.

CUANDO DEBA COCINAR CON ACEITE, utilice monoinsaturados como el de oliva. Recuerde que el aceite nunca debe humear. Tampoco debe inhalar el humo o vapor que desprenden las grasas calentadas. Para untar utensilios de cocción, tenga siempre a mano un pequeño recipiente con algo de aceite de oliva y un pincel. De este modo hará más eficiente el proceso.

PROTEJA SUS ACEITES DE AIRE, LUZ Y CALOR; sobre todo si son poliinsaturados. No compre grandes volúmenes. Prefiera envases pequeños de vidrio oscuro, a fin que no tengan mucho contacto con el oxígeno. Guárdelos en lugar fresco, sobre todo una vez abierto el envase. Puede conservarlos en heladera, recomendación obligatoria para el lino.

UTILICE LOS AGE SIEMPRE EN FRÍO, rociando la comida en el mismo plato, para evitar desperdicios. Nunca los utilice en cocción. Recuerde combinarlos entre sí para lograr protección antioxidante de aquellos más inestables, como por ejemplo el lino con girasol.

HUELA SIEMPRE LOS ACEITES ANTES DE USARLOS. Los aceites prensados en frío deben poseer el aroma del fruto o la semilla que le ha dado origen. La ausencia de olor es síntoma de refinación (desodorización). Este atento al olor a rancio, sobre todo en los AGE. Si advierte ese característico aroma, descártelo. Pretender aprovechar un aceite rancio, le saldrá caro en salud. El uso de envases pequeños limita el deterioro.

CUIDE LA POPORCIÓN ENTRE LOS AGE, dando especial prioridad al siempre carente omega 3 para mantener la relación 4:1 con los omega 6. Esto vale para todos, pero especialmente para las embarazadas y más aun en el último trimestre de embarazo y durante la lactancia. El nuevo ser es un ávido consumidor de omega 3. Como buen nutriente esencial, para que llegue al niño, su madre debe ingerirlo diariamente y en buena dosis.

HAGA DE LAS SEMILLAS UN HÁBITO COTIDIANO. Son nuestra mejor fuente de ácidos grasos y poseen un alto valor nutricional. Consúmalas principalmente como merienda, entre las comidas principales. También pueden realzar el valor proteico de un plato o ser espolvoreadas molidas a modo de queso rallado. A excepción del maní, es preferible consumirlas crudas. Si prefiere el sabor del tostado, hágalo poco antes de su consumo. Consérvelas en lugar seco, fresco y oscuro. Si no tiene a mano aceites de buena calidad, recuerde que las semillas pueden obrar como reemplazo, consumiéndolas en mayor cantidad.

CONSUMA REGULAR PESCADOS DE AGUAS FRIAS a los suplementos de aceite de pescado. Si no dispone del producto fresco o congelado, prefiera las conservas al natural y no aquellas en aceite (normalmente de baja calidad). Recuerde que los aceites de pescado son alterados por el procesamiento y pueden poseer contaminantes.

PREFIERA SIEMPRE LAS ELABORACIONES CASERAS, sobre todo si hay materia grasa sometida a cocción. Nadie como usted para cuidar y controlar la calidad de los ingredientes. Procure que las comidas hechas fuera de casa sean una excepción y no una constante. Su salud lo agradecerá.

EPILOGOEl ritmo de vida moderno y las exigencias, nos obligan a permanentes opciones, donde siempre hay perdidas y ganancias para evaluar. El terreno de las grasas alimentarias no es una excepción; pero dado que allí jugamos una parte importante de nuestra calidad de vida, conviene ser conscientes de las opciones. Par ello es importante la información, la reconexión con los hábitos saludables y el discernimiento, para poder elegir conscientemente las mejores opciones. Es saludable que las decisiones las tomemos nosotros y no seamos meros pasajeros de decisiones y beneficios ajenos.Esperamos no haberlo agobiado con tanta información .La intención era brindarle los argumentos necesarios para moverse en el complicado mundo de las grasas. La globalización esta generando consumidores desprotegidos y desinformados, o tendencialmente informados. Como habrá podido advertir, la mayor parte del problema la genera el procesamiento industrial. Una razón más para privilegiar una nutrición basada en productos naturales no procesados y de elaboración casera. Por supuesto que aquello es más barato y rápido, pero también es sabido que lo barato sale caro… Y lo terminamos (pagando) pagamos con nuestra calidad de vida!!!

TABLA 1: composición grasa de los alimentos (%)ACEITES Total Satu Mono Poli 06 03 06:03

Canola 99.90 6.00 62.00 32.00 22.00 10.00 2.0Chía 99.90 9.00 8.00 80.00 20.00 62.00 0.3Germen de trigo 99.90 15.10 30.00 54.90 44.10 10.80 4.1Girasol 99.90 12.00 20.50 63.30 63.30 0.10 632Lino 99.90 9.00 18..00 73.00 16.00 57.00 0.3Maíz (refinado) 99.90 14.50 29.90 51.30 50.40 0.90 56.00Mezcla girasol/chía 99.90 11.40 18.00 66.64 54.56 12.50 4.4Mezcla girasol/lino 99.90 11.31 19.92 65.54 52.31 13.23 4.0Mezcla oliva/girasol/lino 99.90 12.25 36.68 47.53 38.25 9.27 4.1Mezcla oliva/lino/soja 99.90 14.81 34.80 46.33 37.48 8.85 4.2Oliva 99.90 14.30 73.00 8.50 7.80 0.70 11.1Sésamo 99.90 14.60 37.50 43.40 43.10 0.30 143Soja 99.90 15.60 21.20 58.80 51.50 7.30 7.1Uva (refinado) 99.90 14.40 11.20 71.50 70.10 0.80 87.60

SEMILLAS Total Satu Mono Poli 06 03 06:03Aceituna 11.00 1.54 7.70 1.22 1.16 0.06 19.3Alga espirulina 6.90 2.30 0.90 3.70 2.10 1.60 1.3Almendras 55.80 4.40 38.20 10.47 10.20 0.27 37.80Avellana 63.50 4.50 49.20 6.62 6.50 0.12 54.20Castaña cajú 46.40 9.10 27.30 8.04 7.50 0.54 13.90Castaña pará 65.00 16.00 31.00 18.00 Sd Sd -Chía 37.00 3.00 3.00 29.00 7.00 22.00 0.3Chía, harina 21.00 2.00 2.00 17.00 4.00 13.00 0.3Coco 36.00 31.40 2.40 0.63 0.62 0.01 62.00Germen trigo 10.00 1.40 2.90 6.40 5.10 1.20 4.30Girasol 47.50 6.60 10.70 28.15 28.06 0.09 311Lino 36.00 3.30 6.60 26.00 5.70 20.20 0.3Maní 46.00 8.70 22.00 13.10 12.75 0.35 36.40Nueces 68.50 7.50 10.70 46.76 39.29 7.47 5.3Palta 19.30 2.27 14.50 1.68 1.61 0.07 23.0Pistacho 49.00 6.00 33.00 7.00 sd sd --Sésamo 58.00 8.60 22.70 25.50 25.35 0.15 169Zapallo 45.60 8.60 13.30 21.73. 21.60 0.13 166PESCADOS Total Satu Mono Poli 06 03 06:03Anchoas 4.80 1.28 0.62 1.57 0.10 1.47 0.1Arenque 13.20 3.60 6.00 2.13 0.32 1.81 0.2Atún 9.00 1.40 2.10 4.50 3.30 1.20 2.8Bacalao 0.70 0.13 0.08 0.28 0.02 0.26 0.1Caballa 16.10 3.20 7.90 3.30 0.50 2.80 0.2Calamar 1.70 0.35 0.22 0.61 0.16 0.45 0.4

Cangrejo 5.50 0.60 1.50 1.34 0.24 1.10 0.2Langostinos 0.60 0.13 0.15 0.14 0.03 0.11 0.3Lenguado 1.20 0.30 0.15 0.11 0.01 0.10 0.1Mejillón 2.70 0.50 0.40 0.76 0.08 0.68 0.1Merluza 15.30 3.20 4.07 1.84 0.17 1.67 0.1Pez espada 4.01 1.10 1.59 0.47 0.03 0.44 0.1Salmón 7.80 1.40 3.30 2.07 0.27 1.80 0.2Sardina 8.10 1.70 2.20 3.28 0.28 3.00 0.1Trucha 5.20 1.10 1.80 1.70 0.40 1.30 0.3CARNES Total Satu Mono Poli 06 03 06:03Cerdo graso 54.80 20.00 22.30 9.39 8.23 1.16 7.1Cerdo magro 4.00 1.40 1.50 0.70 .61 0.09 6.8Conejo 3.40 1.80 0.70 0.66 0.41 0.25 1.6Grasa de cerdo 99.00 40.60 43.00 9.71 9.20 0.51 18.0Grasa de vaca 99.00 50.60 34.20 2.44 2.00 0.44 4.5Pollo muslo 2.80 0.70 1.30 0.55 0.46 0.09 5.1Pollo pechuga 1.10 0.30 0.50 0.21 0.18 0.03 6.0Salchichas de cerdo 22.70 8.20 9.70 3.03 2.77 0.26 10.7Salchichas de vaca 23.80 9.20 10.40 1.60 1.40 0.20 7.0Tocino 16.50 6.20 6.70 2.25 2.01 0.24 8.4Vacuno graso 43.00 20.00 17.30 1.20 0.93 0.27 3.4Vacuno magro 4.30 1.70 1.80 0.24 0.17 0.07 2.4LACTEOS Y HUEVOS Total Satu Mono Poli 06 03 06:03Huevos de pato 11.80 2.83 4.82 2.01 1.81 0.20 9.1Huevos gallina 11.20 3.15 4.31 1.69 1.61 0.08 20.10Leche de cabra 3.70 2.37 0.83 0.16 0.13 0.03 4.3Leche descremada 0.30 0.13 0.06 0.02 0.01 0.01 1.0Leche vaca entera 3.60 2.48 0.93 0.12 0.10 0.02 5.0Manteca 82.20 52.10 18.50 2.08 1.40 0.68 2.1Queso Burgos 14.90 8.80 4.30 0.81 0.80 0.01 80.0Queso Cheddar 32.70 19.25 7.14 1.27 0.99 0.28 3.5Queso Edad 24.50 15.48 5.21 0.49 0.37 0.12 3.13.5 0.10 0.05 0.02 0.02 0.01 0.01 1.0Yogur natural 3.00 1.91 0.71 0.07 0.05 0.02 2.5

TABLA 2: ALIMENTOS MAS RICOS EN AGE (%)LOS MAS RICOS EN OMEGA 6 LOS MAS RICOS EN OMEGA 3Aceite uva (refinado) 70.10 Aceite chía 62.00Aceite girasol 63.20 Aceite lino 57.00Aceite girasol/chía 54.56 Semilla chía 22.00Aceite girasol/lino 52.31 Semilla lino 20.20Aceite soja 51.50 Aceite girasol/lino 13.23Aceite maíz (refinado) 50.40 Harina chía 13.00Aceite germen de trigo 44.10 Aceite girasol/chía 12.08Aceite Sésamo 43.10 Aceite germen de trigo 10.80Nueces 39.29 Aceite canola 10.00Aceite oliva/girasol/lino 38.25 Aceite oliva/girasol/lino 9.27Aceite oliva/lino/soja 37.48 Aceite oliva/lino/soja 8.85Semilla girasol 28.06 Nueces 7.47Semilla sésamo 25.35 Aceite soja 7.30Aceite canola 22.00 Sardina 3.00Semilla zapallo 21.60 Caballa 2.80Aceite chía 20.00 Arenque 1.81Aceite lino 16.00 Salmón 1.80Maní 12.75 Merluza 1.67Almendras 10.20 Algas espirulinas 1.60Grasa de cerdo 9.20 Anchoas 1.47Carne cerdo grasa 8.23 Trucha 1.30Aceite oliva 7.80 Germen trigo 1.20Castaña cajú 7.50 Atún 1.20Semilla chía 7.00 Carne cerdo grasa 1.16Avellanas 6.50 Cangrejo 1.10Semilla lino 5.70 Aceite maíz (refinado) 0.90Germen trigo 5.10 Aceite uva (refinado) 0.80Harina chía 4.00 Aceite oliva 0.70Atún 3.30 Mejillón 0.68Salchichas cerdo 2.77 Manteca 0.68

TABLA 3: RELACIÓN DE OMEGA 6 POR UNIDAD DE OMEGA 3Valores inferiores a 1 expresan mayor contenido de omega 3 respecto a omega 6

Anchoas 0.1 Aceite girasol/chía 4.5Pez espada 0.1 Grasa de vaca 4.5Bacalao 0.1 Leche vaca entera 5.0Sardina 0.1 Pollo muslo 5.1Merluza 0.1 Nueces 5.3Mejillón 0.1 Pollo pechuga 6.0Salmón 0.2 Cerdo magro 6.8Caballa 0.2 Salchichas de vaca 7.0Cangrejo 0.2 Aceite soja 7.1Langostinos 0.3 Cerdo graso 7.1Lino (semilla o aceite) 0.3 Tocino 8.4Trucha 0.3 Huevos de pato 9.1Chía (semilla o aceite) 0.3 Salchichas de cerdo 10.7Calamar 0.4 Aceite oliva 11.1Yogur descremado 1.0 Castaña cajú 13.9Leche vaca descremada 1.0 Grasa de cerdo 18.0Conejo 1.6 Aceitunas 19.3Manteca 2.1 Huevos gallina 20.1Aceite canola 2.2 Palta 23.0Vacuno magro 2.4 Maní 36.4Yogur natural 2.5 Almendras 37.8Atún 2.8 Avellana 54.2Queso Edam 3.1 Aceite maíz (refinado) 56.0Vacuo graso 3.4 Coco 62.0Queso Cheddar 3.5 Queso Burgos 80.0Aceite girasol/lino 4.0 Aceite uva (refinado) 87.6Aceite germen de trigo 4.1 Aceite sésamo 143.7Aceite oliva/girasol/lino 4.1 Zapallo 166.2Aceite oliva/lino/soja 4.2 Semillas sésamo 169.0Germen trigo 4.3 Semilla girasol 311.8Leche de cabra 4.3 Aceite girasol 632.0

TABLA 4: VITAMINA E EN ALGUNOS ALIMENTOS (MG CADA 100 G)Aceite de germen de trigo * 400 Ortiga fresca 21Aceite de soja 90 Aceite de oliva 16Aceite de girasol 63 Arvejas frescas 15Semillas de girasol 50 Salvado de arroz 15Germinados 40 Maní 10Amapola 40 Repollo 8Aceite de sésamo 35 Castaña de pará 8

Semillas de lino 31 Sésamo 6Germen de trigo 28 Salsifi 6Avellanas 27 Hinojo 6Almendras 25 Pistacho 5Aceite de lino 25 Frambuesa 5Algarroba fresca 23 Palta 3Nueces 22 Aceitunas 3

* media de valores hallados que fluctúan entre 300 y 570 mg

TABLA 5: COMPOSICIÓN DEL HUEVO DE GALLINA (cada 100g)Huevo Clara Yema

Calorías 159 48 353Proteína (g) 12.9 10.9 16.1Índice de eficiencia proteica 100 95 93Grasas (g) 11.7 95 93AGE (g) 1.7 -- 4.5Colesterol (mg) 604 0 1650Azufre (mg) 214Sodio (mg) 127 170 50Potasio (mg) 144 148 138Calcio (mg) 58 11 141Fósforo (mg) 221 21 569Magnesio (mg) 13 11 16Hierro (mg) 2.7 0.2 7.2B1 tiamina (mg) 0.13 0.02 0.29B2 revoflavina (mg) 0.35 0.32 0.40B3 niacina (mg) 0.1 0.1 0.1B6 piridoxina (mg) 0.12 0.01 0.30B12 (mcg) 0.3-1.5 -- 0.3-1.5Acido fólico (mg) 50 6 127Yodo (mcg) 10 7 8-16Cinc (mcg) 1350 20 3800Cobre (mcg) 50-230 130 350Manganeso (mcg) 30 40 50-200Cromo (mcg) 5-50 -- 20Selenio (mcg) 10 4-10 30Tener en cuenta que un heuvo medio pesa 50gValores medios obtenidos sobre producción industrial

TABLA 6: PRINCIPALES PROPIEDADES TERAPEUTICAS DE ALGUNAS PLANTAS CONDIMENTARIAS

Ajedrea Digestivo, evita gases, tónico nervioso, antiespasmódico, diurético, combate parásitos, expectorante, balsámico

Ají picanteTónico, excitante, febrífugo, aperitivo, disminuye la agregación plaquetaria (coagulación) de la sangre

Ajo Reduce la tensión arterial y el colesterol, mitiga las lesiones arteriales y evita la formación de coágulos. Es antiséptico, expectorante, antifebril, antiparasitario, antioxidante, antiinflamatorio, laxante, descongestivo, diurético, depurativo.

Albahaca Gripes, resfríos, tos, sinusitis, dolores de cabeza, artritis, reumatismo, fiebre, hongos (jugo fresco), sistema inmunológico, estimula la claridad mental, antiespasmódico, tónico nervioso, galactagogo, afrodisíaco, antiinflamatorio

Amapola Refuerza las vellosidades intestinales, gases, diarreas, dolores abdominales y nerviosos, aporta mucho calcio

Anís Digestivo, aperitivo, fermentación intestinal, tónico estomacal, mal aliento, expectorante, mejora la secreción láctea, menopausia, menstruaciones difíciles

Apio Alcalinizante, estimula el apetito, rico en vitamina E, evita gases, expectorante, antifebril, diurético, anemia, asma

Canela Estimula el corazón, los pulmones y el aparato digestivo, expectorante, dolores de muela, tensión muscular, antiséptico, antiparasitario

Cardamomo Estimulante digestivo, activa el bazo y la mente aportando claridad y alegría, vómitos, eructos, reflujos ácidos

Cedrón Estomacal, digestiones pesadas, estimula el apetito, sedante, antiespasmódicoClavo de olor

Estimula el organismo (sobre todo pulmones y estómago), energético, elimina escalofríos, desinfecta el sistema linfático, analgésico (dolores dentales), anticoagulante, antiséptico, antioxidante, evita gases

Comino Digestivo, aperitivo, elimina gases, anticoagulante, diurético, elimina toxinas, calma úlceras gástricas y dolores de vientre, mejora la secreción láctea

Coriandro Digestivo, evita la formación de gases, antiespasmódico, mal aliento, tónico del sistema nervioso, indicado en gastritis, insuficiencia pancreática, infecciones urinarias, cistitis, urticaria, erupciones, alergias, quemaduras, garganta

Curry No es una especia propiamente dicha sino una mezcla de ellas, cúrcuma, fenogreco, pimienta blanca y negra, coriandro, páprika, clavo de olor, canela, cardamomo, comino, hinojo, enebro, girasol, jengibre, nuez moscada, mostaza, amapola, pimentón, y harina de gram. Es un potente desinfectante intestinal. No abusar, puede resultar irritante para los riñones y el hígado

Enebro Estimula el apetito, gases intestinales, mal aliento, diarreas, antiséptico, diurético, cálculos renales, inflamación de vejiga, expectorante, antiinflamatorio, menopausia, emenagogo

Eneldo Reflujos ácidos, gases intestinales, mal aliento, sedante, antiespasmódico, antiséptico, estimula el apetito, diurético, infecciones urinarias, aumenta la secreción láctea, hipo, eructos y gases infantiles, estimula la menstruación

Estragón Aperitivo, digestivo, carminativo, antiséptico del tubo digestivo, parásitos

intestinales, estimula la menstruación, dolor de muelas, refresca el aliento

FenogrecoGases intestinales, tónico alimenticio, convalecencia, debilidad de los sistemas nervioso, respiratorio y reproductor (los germinados son efectivos en debilidad seminal), hipoglucemiante, hipolipemiante, en sopas incrementa la leche materna y fomenta el crecimientodel cabello, cicatrizante (el emplasto cura úlceras, forúnculos y llagas), antiinflamatorio, celulitis, hemorroides

Hinojo Antiespasmódico, debilidad digestiva en niños y ancianos, gases, metabolismo de grasas, calambres, diurético, micción dificultosa, aumenta la secreción láctea, expectorante, menopausia, menstruación, en el plano sutil estimula la concentración mental

Hisopo Estimula la producción de jugo gástrico, facilita la digestión, adelgazante, expectorante, parásitos, herpes, heridas contusiones, dolor de muelas

Jengibre Digestivo, antiespasmódico, metabolismo de grasas, gases, inapetencia, tónico cardíaco, baja colesterol y presión arterial, anticoagulante, antiinflamatorio (problemas articulares), dolores de cabeza, neuralgias, calambres menstruales, nauseas, trastornos respiratorios, febrífugo, afrodisíaco, antioxidante, defensas

Laurel Estimula el apetito (tomar antes de comer), digestivo (tomar después de comer), diurético, gases intestinales, regulariza el ciclo menstrual, sedante nervioso, afrodisíaco

Menta Tónico general, digestivo, antiespasmódico, antiséptico intestinal, alivia tensión emocional y congestión mental, analgésico (jaquecas), insomnio, expectorante, resfríos, diurético, refrescante, dismenorrea, otitis, fiebre

Nuez moscada

Digestivo, antiséptico, estimulante general, antioxidante, diarreas, gases, afrodisíaco (impotencia sexual), espasmos musculares abdominales, incontinencia urinaria, eyaculación precoz, induce la menstruación

Paprika Tónico, excitante, febrífugo y aperitivo, disminuye la coagulación de la sangrePerejil Aperitivo, diurético, evita gases, expectorante, antifebril, activa la menstruación,

disipa la retención premenstrual de líquidos, cálculos biliares y renales, antiinflamatorio (alivia lumbago y ciática), aporta vitaminas (A y C) y minerales

Pimentón Mejora sinusitis, parásitos intestinales, escalofríos crónicos y circulación deficientePimienta Buena para diabetes (la negra), antiséptico, útil en caso de indigestiones crónicas,

toxinas en el colon, obesidad, sinusitis, fiebre y extremidades frías. No usar en inflamaciones de órganos digestivos

Pimienta de cayena

Tónico, excitante, febrífugo y aperitivo, hipoglucemiante (diabetes), antiséptico, cicatrizante, hemostático (ez da ondo bereizten idatzia), problemas circulatorios (arritmias, deficiencia de circulación periférica, angina de pecho, arteriosclerosis, trombosis, sabañones, úlceras varicosas), problemas articulares (artritis, ciática, lumbago, reuma), gripes, resfríos, aftas, soriasis, úlceras, jaquecas

Romero Antioxidante, antiséptico, digestivo, antiespasmódico, tónico, problemas hepáticos y biliares, gases, colesterol, estimula el sistema nervioso pero es sedante, analgésico, hipotensión, desórdenes circulatorios y menstruales, protege las vías respiratorias

Salvia Digestivo, antiespasmódico, estimulante biliar, antioxidante, antiséptico, tónico nervioso, antifebril, diabetes, alivia el exceso de mucosidad, suprime las secreciones mamarias, retiene la descarga seminal, seca llagas y úlceras, detiene hemorragias, favorece el equilibrio hormonal femenino. En el plano sutil limpia obstrucciones emocionales e instaura calma y claridad mental

Tomillo Estimulante general, digestivo, antiespasmódico, antiséptico, fermentaciones intestinales, parásitos intestinales, diurético, sudorífico, favorece la circulación, activa el sistema nervioso, alivia dolores de origen nervioso, vías respiratorias

Toronjil Antiespasmódico, estomacal, estimula la secreción hepática, gases intestinales, antiséptico, antidepresivo del sistema nervioso (decaimiento), excitación nerviosa (ansiedad, insomnio, vértigo, cólicos, nauseas), jaquecas de origen digestivo

Vainilla Digestivo, estimulante estomacal, antiespasmódico, tónico del sistema nervioso, afrodisíaco, regulador menstrual

Sumario Introducción: Capítulo 1: El mundo de los ácidos grasos

Los maravillosos esencialesEn manos de mensajeros fugaces-Funciones de eicosanoides buenos y malos-El equilibrio de los omegas-La vital presencia eznimática-La protección de los antioxidantesLos mitos del colesterol-Sus funciones esenciales

-El colesterol y la alimentación-Un inocente linchado sin pruebas-El manejo de las medias verdades-¿Hay colesterol bueno o malo?-La génesis de la arteriosclerosis-Oxicolesterol: el verdadero villano-Cuando fracasa la regulación natural

Capitulo 2: Las grasas que matan-La moderna alimentaciónLa producción primaria hace lo suyoLa industria no se queda atrás-Las nefastas pseudograsasEl maquillaje publicitario-La grasa láctea y sus problemasEl peligroso factor XO-La refinación de los aceites

Capitulo 3: Las grasas que curan Dónde encontrar omega 3Chía: Rica herencia de los mayas-Lino: La mas usada en la antigüedad-Pescados: El anticongelante natural-Canola: Un buen balance-Nueces: El perfecto equilibrio-Soja: Diversidad y fosfolípidos-Germen de trigo: Concentrado nutricional-Algas: Espirulina a la cabezaDONDE ENCONTRAR OMEGA 6-Girasol: El rey sol americanoUso terapéutico del aceite de girasol-Sésamo: El antiguo tesoro oriental-Maíz y uva: Alternativas refinadasPocos esenciales pero muy saludables-Oliva: Pilar del bienestar mediterráneoUso terapéutico del aceite de oliva-Palta: Mayonesa vegetal y algo más-Otras saludables semillas-Huevo

Capítulo 4: Consejos de consumo

-Imposible hablar de cantidades

-Las recomendaciones básicas-Aceites: las proporciones saludables-Los elementos complementarios-Vitamina E: La protección de las grasas-Otros nutrientes importantes-Alimentos: La despensa del bienestar-Especias: Clave del metabolismo graso-Hierbas: La botica protectora-Propóleo: Gran aliado circulatorio-Compendio de advertencias prácticas-Epílogo

Apéndice:-Tabla 1: Composición grasa de los alimentos-Tabla 2: Alimentos ricos en AGE-Tabla 3: Relación omega 6/ omega 3-Tabla 4: Vitamina E en algunos alimentos-Tabla 5 composición nutricional del huevo-Tabla 6: Especias y sus propiedades

-Bibliografía consultada : Ez dut jarri

Otras Publicaciones disponibles- Depuración corporal- Nutrición consciente- Las Grasas- La sal- Vegetales acuáticos - Plantas para el equilibrio Vital - Tratar la candidiasis crónica- Alcalinidad, llave de la salud

En preparación- Cocina de transición - Los lácteos, problemas y alternativas- Enzimas, chispas de vida- Las proteínas- Los azúcares- Frutas y hortalizas- Control natural de la anemia- de la circulación- “ “ de la depresión- “ “ de la glucemia- “ “ de la inmunología- “ “ de la menopausia- “ “ De la próstata- “ “ de los intestinos- “ “ del colesterol- “ “ del hígado- “ “ del tiroidismo- Movimiento y reposo