latihan jeda dlm bola sepak k j l final edition

LATIHAN JEDA (INTERVAL TRAINING)

1. PROSES PERLAKSANAAN LATIHAN1.1PENGENALAN Bola sepak adalah sukan yang paling popular di dunia, (termasuk di Maktab Perguruan di Malaysia). Kejayaan dalam bola sepak sangat bergantung kepada atlet itu sendiri iaitu dari segi kelajuan (speed), kuasa (power), kekuatan (strength), ketangkasan (agility), daya tahan (endurance), kemahiran (skill), kelenturan (flexibility) dan pengetahuan taktikal (tactical knowledge). Maka program Latihan yang hendak dibentuk perlulah merangkumi keseluruhan bakat fizikal pemain bola sepak secara maksimum.

Merangka sesuatu routin latihan bagi bola sepak masa mendatang adalah sangat mencabar. Bola sepak adalah termasuk dalam kedua-dua metabolisme aerobik dan anaerobik. Metabolik aerobik merupakan penggunaan-oksigen, yang menghasilkan tenaga untuk badan dalam kadar rendah tetapi dalam kapasiti yang tidak terhad. Aktiviti aerobik boleh berterusan sehingga beberapa jam, penghasilan kuasa bagi aktiviti tersebut mestilah dalam kadar yang rendah. Metabolik anaerobik tidak memerlukan oksigen untuk penghasilan tenaga dan boleh menghasilkan tenaga dalam kadar yang cepat, dan kapasiti menghasilkan tenaga anaerobik adalah terhad dengan terbinanya kelesuan (fatiguing). Aktiviti anaerobik menghasilkan kuasa yang tinggi, tetapi tidak dapat dikekalkan untuk seminit.

Ramai jurulatih mempunyai pengetahuan yang cemerlang tentang taktikal dalam latihan bola sepak, sedikit juga jurulatih mempunyai pengetahuan bagaimana mempelbagaikan jenis-jenis latihan yang berbeza sepanjang latihan mingguan dan tahunan untuk mendapat hasil yang optimum kecergasan dan persembahan / prestasi.1.2 BOLA SEPAK

Bola sepak adalah sukan yang dikategori sebagai contact sport; namun sentuhan badan adalah berlaku sebagai sesuatu yang biasa bagi permainan ini. Faedah bermain bola sepak adalah sama seperti sukan-sukan lain yang memerlukan latihan fizikal yang berterusan. Secara amnya, sukan meningkatkan kualiti hidup kerana menyumbangkan kepada kesihatan. Secara spesifiknya, bermain bola sepak meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan kelenturan.Ciri-ciri Pemain Bola Sepak:

Motivasi. Mesti berminat dan bermotivsi terhadap permainan tersebut. Kecergasan Fizikal. Disiplin Coachability bersedia menerima dan mendengar arahan. Berkemahiran atau kebolehan mempelajari kemahiran. Kebolehan bermain dalam pasukan. Kebolehan berfikir dalam keadaan tetekan. Proper spatial orientation.1.2.1 Beberapa Taktik Dalam Bola sepak

Gaining Possession - pressuring, directing play, tackling

Elements of Receiving the Ball First touch control, shape receiving ball

Games Fundamentals - anticipation, shooting, crossing, turning etc.

Switching Play / Creating Space - Support play-angles and distance, etc

Systems of Competitive Tactics - Playing out from defence

Conditioning Capacities - Agility, maximum speed, acceleration, strength

Dengan menggunakan periodisasi (periodization), prestasi fizikal pemain-pemain akan memuncak pada masa yang tepat, seperti pada pertandingan yang besar. Konsep yang sama berlaku sekiranya matlamat anda ialah pada keseluruhannya untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan. Periodization akan membantu memaksimumkan keputusan dalam jumlah masa yang minimum.

1.2.2Program Latihan Permainan Bola Sepak Bola sepak mementingkan kelajuan teknikal, kehendak kelajuan dan taktikal kelajuan. Jurulatih akan menentukan jumlah masa untuk latihan dan perlu menetapkan bagaimana plan perubahan, dan melaksanakan latihan fizikal dan psikologikal pemain.Prinsip persembahan meliputi ; Sport specificity untuk mendapatkan spesifik keperluan metabolik dan biomekenik sukan tersebut. Multi-joint Movement bentuk pergerakan dalam semua sukan memerlukan synchronous penglibatan pelbagai jenis kumpulan otot. Periodizaton untuk memaksimumkan pencapaian semasa latihan dan kecergasan pelbagai. Power Zone training (force X speed) . kekuatan otot dan kuasa semasa keadaan ini adalah sangat penting untuk menghasilkan pergerakan yang ekplosif. Recovery Tidak ada program yang akan berjaya dengan sendirinya. Anda mestilah komited dalam melakukan perkara yang betul sebelum dan selepas kerja/latihan. Intensity - Train with intensity faktor yang mempengaruhi kejayaan.

1.2.3Penyesuaian Bola SepakSecara tradisinya, pasukan bola sepak telah menggunakan drill larian spesifik untuk meningkatkan kecergasan pasukan kerana kadar kerja pemain boleh dikawal. Ini membenarkan beban latihan dan aplikasi mendefinisi parameter untuk memperolehi kecergasan yang optimum kepada penetapan pasukan.

Pengetahuan tentang pelbagai jenis intensiti dalam drill latihan yang berbeza, memberi maksud bahawa kita boleh mengkategorikan drills tersebut kepada pelbagai jenis latihan kecergasan, seperti yang dinyatakan di bawah. Ini sangat penting kerana membolehkan kita untuk menggunakan bentuk latihan yang berbeza-beza dengan harapan dapat meningkatkan kecergasan secara optimum dalam bola sepak, yang kita panggil Periodization.1.2.4Panduan Latihan dalam Bola Sepak

Terdapat beberapa Prinsip-prinsip Latihan yang kebiasaannya sesuai dengan penyesuaian daya tahan aerobik :

Kekhususan (specific)

Kaedah latihan yang dibuat itu sepatutnya khusus kepada sukan anda. Jadi, sebagai contoh, pemain-pemain bola sepak belari. Berbasikal dan berenang juga akan membina daya tahan aerobik tetapi tidak dalam bentuk yang sama.

Tambah beban (Overload)

Sesi latihan daya tahan bola sepak mestilah menggunakan tenaga dan kekuatan yang cukup untuk menambah-beban sistem aerobik. Dengan tambah-beban mestilah mempunyai intensiti yang cukup untuk memastikan dan membawa badan anda daripada keadaan yang selesa (comfort zone). Sebagai peringatannya anda tidak mencuba dan mengikuti no pain-no gain mentality.

Ansur maju (Progression)

Sebaik sahaja adaptasi terhadap latihan yang berat akhirnya akan sampai kepada comfort zone lagi. Untuk terus meningkatkan perlulah tambahkan intensiti (atau tempoh) untuk melakukan lebih banyak tambah-beban dan lebih banyak adaptasi.

Pemulihan (Recovery)

Latihan-melampau (over-training) bukan hanya dihadapi oleh pemain-pemain elit. Adalah sangat mudah untuk melakukan berlebihan dan cuba meningkat dengan begitu cepat. Listen to your body. Pastikan plan anda fleksible dan ambil satu hari rehat sekiranya perlu. Atau kurangkan intensiti selama seminggu untuk mengambalikan tahap tenaga anda.

Dalam awal pra-musim, latihan daya tahan yang ringan dalam bola sepak mungkin ditetapkan 5-6 hari seminggu bagi professional. Tiga kali adalah sesuai.

Apabila musim bermula dan semakin hampir, program tersebut akan mengandungi 3 sesi jeda intensiti tinggi seminggu. Setiap sesi daya tahan sepatutnya mengambil masa selama 20 dan 45 minit. Selepas 45 minit ia akan menyusut kembali dan mula memberi kesan terhadap latihan yang lain. Kesimpulannya, terdapat berbagai bentuk contoh sesi daya tahan aerobik dan anaerobik yang spesifik dalam permainan, sebenarnya ianya meliputi kesemua aspek kecergasan bola sepak yang penting. Berdasarkan pengalaman mendapati bahawa latihan bola sepak ada sedikit kemajuan pada peringkat pasukan, tetapi sangat kurang dari aspek perkembangan kelajuan (speed) dan kekuatan (strength) pada peringkat individu /pemain itu sendiri. Berkemungkinan jurulatih hanya beranggapan bahawa belari dalam beberapa jarak adalah hanya satu cara untuk penyesuaian pemain (termasuk penjaga gol). Jurulatih memberi tumpuan kepada aktiviti dengan bola, latihan pasukan dan belari jarak jauh semasa latihan. Sebenarnya, untuk bersaing dengan pasukan yang berkualiti pada hari ini, pemain-pemain perlu menambahkan dan menggabungkan larian jarak jauh dan dekat di samping latihan kekuatan untuk memperolehi kesan pertandingan tersebut.Dalam program latihan ini, cuba memberikan tumpuan kepada kaedah latihan yang menekankan kepada kelajuan (speed) dan kekuatan (strength) yang mana sangat penting, tetapi kurang dilakukan semasa latihan dibuat. Tumpuan saya lebih kepada Kelajuan (speed) dengan mengaplikasikan Latihan jeda dalam beberapa kitaran makro (makro cycle).1.2.5Tumpuan program latihan Bola Sepak banyak kepada bidang berikut;

Pertukaran Arah (Deceleration/ Changing Direction)

Bola sepak menghendaki pemain berhenti, menukar arah dan menerima bola semasa sedang bergerak pada kadar kelajuan yang tinggi. Ramai pemain menghadapi kesukaran mempamerkan kemahiran ini dengan berkesan dan konsistan semasa mengekalkan / memberi fokus kepada permainan. Kemahiran menukar arah memberi penekanan kepada posisi badan dan mekanik yang betul semasa melakukannya.

Memulakan Kelajuan ( Starting Speed or Acceleration)Pada pemain bola sepak kemahiran ini mungkin satu kemahiran yang sangat penting untuk dipelajari. Bola sepak adalah permainan yang mana pemain harus bergerak secara konsistan tetapi kebanyakkan larian mereka adalah kelajuan yang singkat (short sprints) antara 5 hingga 10 ela (15-30 kaki) dengan banyak kali menukar arah. Dengan bergerak ekplosif pada langkah pertama dalam padang menyebabkan perbezaan mendapatkan bola atau sebaliknya. Seseorang pemain perlu seboleh-bolehnya melakukan cara pecutan ekplosif dari masa ke semasa / berkali-kali, ini di panggil daya tahan kelajuan (sprint endurance).

Latihan Kekuatan (Strength Training)Satu aspek yang kadang-kadang tidak di ambil berat dalam permainan bola sepak ialah kepentingan penyesuaian fizikal pada keseluruhannya. Telah terbukti bahawa latihan kekuatan memberi kesan yang positif pada kelajuan dan kuasa ekplosif pemain. Sebagai tambahan, latihan kekuatan membantu mengurangkan kecederaan dan membantu mempercepatkan pemulihan sekiranya terjadi. Latih Tubi dalam Permainan (Games Situation Drills)Ramai pemain menghadapi kesukaran menyatukan teknik kelajuan yang kemas, seperti mekanik larian yang baik, semasa dalam padang. Masalah ini diatasi dengan merangka latih tubi (drills) mengubahsuai permainan seperti situasi sebenar.1.3PERIODIZATION

Failing to plan is planning to fail -John Wooden

Adakah anda berminat dalam keputusan jangka panjang dan keberkesanan dalam latihan anda ? Jadi adalah baik jika anda mempunyai sedikit kefahaman/ pengetahuan asas tentang periodization.

1.3.1Apa itu Periodization ?

Dalam bidang sukan, maksud periodization merujuk kepada pembahagian rancangan (plan) latihan tahunan kepada yang lebih kecil, oleh yang demikian, mudah untuk mengurus fasa-fasa latihan.

Dalam erti kata yang mudah, periodization adalah satu sistem variable yang diaplikasi dalam isipadu (volume), intensiti dan kekerapan (frequency) latihan yang bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan keadaan /bentuk sukan yang terbaik seperti ditentukan dalam masa yang ditetapkan.

Periodization sebenarnya adalah mengorganisasikan dan merancang program latihan. Dalam sukan, perancangan ini kebiasaannya adalah berasakan kepada mencapai kebolehan fizikal yang maksimum ( kelajuan, kekuatan, kuasa dsb.. ) bagi sesuatu pertandingan atau tempoh pertandingan. Dalam bola sepak, latihan mungkin dibuat berdasarkan kejohanan bola sepak yang spesifik. 1.3.2Konsep perodization :Pada dasarnya, periodization bagi rancangan tahunan mempunyai tiga fasa yang utama :1. Persediaan atau pra-musim (Preparatory or pre-season),

2. Pertandingan atau Musim ( Competitive or season), dan

3. Transisi atau selepas musim (Transition or off-season)

Melibatkan kepelbagaian latihan untuk mingguan, bulanan dan ada kalanya tahunan. Kepelbagaian ini termasuklah, intensiti, jumlah kerja dan tempoh pemulihan dalam beban-kerja. Prinsip latihan ialah untuk memberi tekanan terhadap spesifik sistem manusia mana kala menggalakkan sistem yang lain pulih. Sebagai jurulatih anda memahami betapa sukar dan beratnya pemain anda berlatih dan kemudian pulih. Kadar adaptasi adalah berbeza antara seseorang individu berdasarkan umur, latihan, kesihatan, kecederaan, dan bentuk individu itu respon. Bagaimana pun masa tindak balas dan taktik dalam proses latihan bola sepak akan menjadi lebih sukar.

Rajah 1 : Menerangkan Konsep Periodization yang Biasa digunakanDalam pada itu, untuk memastikan beberapa asas perkembangan fisiologikal, matlamat kita ialah untuk membina beberapa pusingan fizikal (physical cycle), sama seperti biorhythms, hasil daripada adaptasi organisma dalam menghasilkan fizikal yang terbaik dan pencapaian psikologikal apabila diperlukan. Macrocycle :

Macrocycle sebenarnya merujuk kepada kepentingan pusingan latihan tahunan atau merupakan tempoh latihan keseluruhan, kebiasaanya mewakili tahunan. Unit masa yang paling besar yang berakhir dari 1 hingga 4 tahun (Olympic cycle). Program latihan periodized boleh juga merujuk kepada Macrocycle.

Macro-cycle (Macro= bigger, dan Cycle= fasa yang diulang-ulang setiap masa sepanjang perancangan tahunan tersebut).Macrocycle terdiri daripada mesocycle.

Mesocycle :

Yang mana merangkumi 2 hingga 4 minggu pusingan latihan dengan mempunyai matlamat latihan yang spesifik dan boleh diklasifikasikan dengan lebih jauh lagi kepada fasa-fasa persediaan, pertandingan, kemuncak dan fasa transisi.. Mesocycle adalah mengandungi microcycle.

Microcycle :

Pada amnya sepanjang minggu pusingan latihan. Atau merujuk kepada latihan sepanjang minggu (pada amnya 7 hari). Micro =small, fasa latihan yang paling kecil sekali dalam microcycle ialah sesi latihan, dan beban-latihan. Dengan memahami bahawa perancangan latihan tahunan secara beransur-ansur menjadi pendek. Semakin pendek fasa tersebut, semakin mudah untuk mengurus sesuatu program latihan.

Training Unit

Merujuk kepada beban-kerja harian yang sebenarnya.1.3.3 Empat fasa yang utama dengan istilah yang berbeza dari segi proses latihan seperti;

Accumulation- Membina atau membina semula ( atlet peringkat elit) bagi kebolehan /

kemahiran yang umum. Intensification ( or pre-season subphase of preparatory period) - Bertujuan untuk membentuk asas bagi menghadapai peringkat bebanan

yang maksimum pada fasa latihan yang seterusnya, (transformation). Transformation (Competitive Period) Peringkat yang paling penting dalam membentuk keadaan atlet pada

bentuk yang diinginkan atau Peaking Transition (Post season period) - Sasaran utama ialah untuk mehilangkan kelesuan (fatigue) fizikal dan

mental yang terkumpul semasa fasa pertandingan dan disimpan untuk

fasa accumulation.

Rajah 2 : Konsep Periodization yang menggunakan empat fasa utama

1.3.3

SEJARAH

PERKEMBANGAN PERIODIZATION

Secara realitinya, periodization, telah ada semenjak ancient Greeks bagi persediaan mereka untuk ke sukan Olimpik. Bompa (1999), mengatakan bahawa sebagai konsep latihan yang sangat penting, Periodization tidak seperti, ramai orang percaya, satu penemuan yang baru. Seperti contoh yang diberikan oleh Flavius Philostratus (AD 170-245), seorang ahli Falsafah Greek dan Sporting Enthusiasm, satu bentuk periodization yang paling mudah telah digunakan semenjak ancient Olympic Games. Dalam enam manual latihan beliau, Phylostratus menulis secara terperinci tentang kaedah/ method yang digunakan oleh Greek Olympian. Sebenarnya, kebanyakkan ancient civilization menggunakan bentuk mengurus latihan fizikal dan mental sebagai persediaan askar-askar mereka untuk peperangan. Bagaimana pun, pendekatan yang moden dan paling popular tentang periodization telah diperkenalkan dan dibuat oleh Leo Matveyev, seorang saintis sukan Russia.

Selepas Russian Revolution Soviet Union mengadakan dengan lebih giat lagi semua perkara kepada lima-tahun rancangan. Penilaian yang lebih spesifik terhadap matlamat penghasilan telah dilaksanakan dan semua usaha telah dikerahkan ke arah pencapaian matlamat-matlamat tersebut sama ada dalam bidang pertanian, industri, atau pelajaran. Ia hanya logik apabila pendekatan ini akhirnya diaplikasikan kepada proses pembangunan sukan. Maka, apabila mereka mencadangkan untuk meneruskan sukan ke peringkat antarabangsa sebagai kebanggaan dan kemahsuran kepada sistem komunis, tempoh rancangan masa panjang yang sistematik sama digunakan bagi semua peringkat masyarakat telah pun diaplikasikan ke dalam bidang sukan.

Franke & Berendonk ( 1997), Penemuan yang saintifik dari segi teori tentang bidang Periodization adalah mula berkembang dan dikembangkan oleh Russians pada sekitar 1930an berdasarkan kajian fisiologikal yang di buat oleh I. P. Pavlov, A. N. Krestovnikov, V. S. Farfell, N. V. Zimkin, dll.

Kemudiannya sumbangan yang sangat penting diaplikasi secara praktikal bagi Periodization adalah hasil kerja oleh N. G. Ozolin, L. P. Matveev, A. N. Vorobiov, dari USSR.

D. Harre adalah ketua yang mengetuai satu kumpulan pakar yang besar yang bekerja tentang isu-isu yang sama di East Germany dahulu.

Pada penghujung tahun 1950an, A. Lydiard mencipta satu sistem yang kukuh secara praktikal dalam periodization untuk pelari jarak jauh di New Zealand.

Blok Timur

Model Periodization telah diperkenalkan ke Amerika melalui pendedahan

kepada Negara-negara blok timur. Kebiasaannya mereka menggunakannya

untuk persediaan atlet mereka ke pertandingan dalam kejohananan dunia dan

Olimpik. Perbezaan antara Blok Timur dengan Amerika ialah mereka mengawal dan mengawas setiap satu perkara penting tentang atlet mereka. Mereka mengawal latihan, rehat, massage, pemakanan, dan lain-lain pemulihan bagi

atlet mereka.

Rowbottom (2000), Amerika tidak mempunyai keistimewaan yang sama dan oleh itu tidak dapat meniru model klasik dengan tepat; hanya sedikit jurulatih dan pelatih mempunyai kawalan yang sepenuhnya terhadap atlet mereka pada bila-bila masa. Mereka hanya boleh memberi tahu perkara-perkara yang baik untuk dilakukan dan makan selepas sesi latihan, tetapi keputusan yang akhirnya adalah bergantung sepenuhnya kepada atlet itu sendiri. Bagi atlet kolej yang mempunyai sumber kewangan yang banyak, makan di kafteria, tidur lambat, dan seronok berpesta berkemungkinan sukar untuk mempertingkatkan persembahan dan memaksimumkan fasa supercompensation. Oleh yang demikian, setiap jurulatih tidak boleh meniru program latihan, berbeza dan mesti membuatnya spesifik kepada sukan mereka sendiri.

United State (U.S) tidak ada perbezaan dengan negara-negara lain dalam bidang sukan berdasarkan kepada refleksi sosio-budaya yang mana ianya terbentuk. Berapa tahun sehingga 1976, U.S telah menguasai dunia dalam pertandingan-pertandingan sukan. Asas kepada non-system telah difahami dengan baik yang merangkumi program Pendidikan Jasmani. Pendidikan Jasmani adalah wajib di semua sekolah mulai daripada K-12. Program pendidikan jasmani telah terbukti melahirkan jurulatih yang terlatih dan berkelibar yang mempunyai kemahiran dalam prinsip-prinsip pedagogi. Perancangan telah diamalkan dalam pedagogi yang terbaik dalam bentuk lesson plan

1.3.4Periodization ModelTerdapat beberapa jenis periodization model. Tetapi yang utama ialah Linear Model, Non-linear model, dan Conjugate Model. Linear ModelMembenarkan memuncak sekali sahaja dalam persembahan dan bermula dengan isipadu yang tinggi dan intensiti rendah. Terdapat kemajuan sepanjang masa, isipadu dikurangkan dan intensiti ditambahkan untuk memastikan atlet memperolehi kekuatan dan kuasa untuk sukan tersebut.

Rajah 3 : Model Linear Periodization

Non-linear Model

Mengenalpasti masalah linear model dan cuba mengubah situasi dengan menukar-nukar antara tinggi dan rendahnya fasa isipadu. Ada beberapa jenis model non-linear.

Charles Poliquin memperpularkan model yang pertama, dan menamakannya sebagai fasa accumulation (isipadu tinggi/ intensiti rendah), dan fasa Intensification (isipadu rendah / intensiti tinggi); fasa ini akan digilir-gilirkan sepanjang tahun. Model ini lebih berkesan bagi pemain kerana mengetahui iaitu bahawa banyak sukan berpasukan seperti bola sepak perlu memuncak pada awal musim, dan mereka mesti mempunyai puncak berkali-kali sepanjang fasa pertandingan tersebut. Undulating ModelSatu lagi contoh non-linear periodization ialah undulating model. Model ini sebenarnya mengubahsuai sets, ulangan, kelajuan pergerakan (tempo), dan tempoh rehat bagi setiap beban kerja. Jadi, kesannya, badan akan menerima stimulasi yang berbeza bagi setiap beban-kerja dan akan menyebabkan badan anda menghadapi kesukaran untuk beradaptasi. Conjugate Method

Satu lagi ialah dipanggil Conjugate method, dipopular oleh Louie Simmons dan Westside Barbell Club, stail ini memberi fokus kepada perubahan dari semua kualiti persembahan, secara berterusan. Contohnya, kelajuan, kekuatan, dan kuasa boleh diaplikasikan dalam microcycle yang sama.

Yuri Verkoshanksy, menyatakan bahawa model conjugate dibina dan diguna-pakai kebanyakkannya dalam sukan angkat berat dan boleh diaplikasikan dalam sukan berpasukan seperti bola sepak.

1.3.5Kepentingan Periodization

a) Mengadaptasikan fisiologikal kepada latihan.

Dari segi penyesuaian neuromuscular dan sistem cardio-respiratori, meningkatkan potensi fizikal pemain, pembangunan abiliti motor dan meningkatkan persembahan.

b) Prestasi Puncak (Peak Performance)

Kebiasaannya, prestasi puncak dirancangkan untuk dicapai semasa fasa pertandangan dan tidak boleh dikekalkan sepanjang waktu.

c) Membina kemahiran (skill development)

Peratusan peningkatan dan ketepatan kemahiran teknikal dan taktikal pemain, adalah secara terus bergantung bagaimana anda merancang program latihan tersebut.

d) Kualiti Psikologi (Psychological qualities)

Tingkah laku psikologi pemain, darjah motivasi mereka dan kebolehan fokus adalah bergantung secara terus terhadap keperluan potensi fizikal mereka semasa fasa persediaan.

e) Climatic condition

Jangka masa musim yang diberikan bagi kawasan geografi, juga mempengaruhi cara mana kita mengurus rancangan periodization.

2. JENIS AKTIVITI YANG DIJALANKAN DALAM LATIHAN JEDA

Interval Training is only a part of a Training Program,NOT the Whole Program

__________________________________________________________ 2.1 RASIONAL MENGAPLIKASIKAN KAEDAH LATIHAN JEDA DALAM LATIHAN BOLA SEPAK:Soccer Speed Training

Ryan Lee, MS, CSCS

Soccer can be a tough sport to train for. Soccer athletes must have not only an endurance base, but also the ability to sprint at full speed for short distances. Training for soccer speed requires a mix of aerobic conditioning (i.e. distance running) and anaerobic power (sprinting).

Bola sepak adalah sukan yang terdiri daripada larian yang berterusan dan pelbagai pada intensiti yang berbeza-beza. Perbandingan berapa banyak larian atau kelajuan dilakukan, dibandingkan dengan berjalan, berjoging, adalah sangat bergantung kepada posisi-posisi permainan. Contohnya pada rajah dibawah :

Rajah 2.1 : Jenis-jenis posisi dan beban-kerja(hppt://www.soccerconditioning.net/research.htm)

Lari Perlahan (slow run) : Daripada 80% dari VO2max, (atau pada 6.5 batu /jam pecutan atau kurang) Larian bersungguh-sungguh (intense run) : Sekitar 80% VO2max, (atau antara 6.5 dan 11 batu/ jam pecutan) Kepantasan (sprint) :

85% dari VO2max dan lebih, (atau antara hingga 17 batu/jam pecutan)Rasional memilih latihan jeda dalam program latihan bola sepak ialah kerana beberapa faktor iaitu ; Latihan jeda menghendaki peringkat kerja yang tinggi dan diikuti dengan masa aktiviti yang rendah atau rehat,

Jeda dalam latihan menggalakkan seseorang belari pada intensiti yang tinggi kemudian dapat dikekalkan secara berterusan.

Latihan ini bukan sahaja membina HIEE, tetapi juga meningkatkan daya tahan kardiovaskular pada darjah yang sama sebagai mana aktiviti daya tahan yang berterusan.

Periodization bagi program larian dalam bola sepak boleh dibentuk dengan mudah dengan mempelbagaikan jeda kerja / rehat, jumlah bilangan pecutan, dan kekerapan latihan pecutan dalam melibatkan pelbagai bentuk dengan program latihan-tekanan.

2.2DEFINISI LATIHAN JEDA (INTERVAL TRAINING)Maknanya latihan Jeda ialah berdasarkan konsep Work / Rest atau Kerja dan Rehat. Ataupun pada umumnya ialah larian yang terdiri daripada memanaskan badan, kemudian diteruskan dengan peringkat lari laju dan lari perlahan. Ada terdapat banyak jenis aktiviti jeda tetapi kebanyakkannya dilakukan di balapan (track) kerana senang untuk memastikan ukuran setiap jeda dan masa pemulihan.

Bererti mengukur tempoh kerja diikuti dengan mengukur tempoh rehat (contohnya, 1 minit pecutan dan diikuti 2 minit berjalan). Latihan jeda adalah satu cara yang terbaik untuk menukarkan routine latihan, meningkatkan keputusan dan membakar banyak kalori. Atau latihan jeda adalah intensiti yang pelbagai dalam satu beban-kerja.

Latihan Jeda merupakan bekerja bagi kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik. Bentuk aktiviti yang berulang-ulang semasa latihan membawa kepada rangsangan adaptasi (adaptation responses).

Latihan Jeda juga menolong mengelakkan kecederaan yang biasanya berkaitan dengan latihan daya tahan yang berulang-ulang, dan menggalakkan meningkatkan intensiti latihan dengan tidak melakukan overtraining atau burn-out. Mengikut American College of Sport Medecine, banyak kalori dibakar dalam latihan singkat, dan intensiti tinggi. Jenis-jenis Jeda kerja adalah berdasarkan kepada keperluan pemain bola sepak. 2.3 PANDUAN UNTUK KESELAMATAN LATIHAN JEDA : Memanaskan badan sebelum memulakan Jeda.

Menilai keadaan semasa dan tetapkan matlamat latihan dalam lingkungan kemampuan atlet. Bermula dengan perlahan (misalnya : berjalan 2 minit/ belari 2 minit). Pada amnya, semakin lama jeda akan menghasilan keputusan yang baik. Sentiasa dalam keadaan yang baik , tetapi langkah-langkah yang mencabar sepanjang jeda.

Bina jumlah ulangan dari masa ke semasa / melebihi masa

Pastikan kadar jantung anda berada di antara 100-110 bpm semasa jeda rehat Untuk peningkatan, tambahkan intensiti atau tempoh masa, tetapi bukan dilakukan serantak pada masa yang sama. Buat sebarang perubahan secara perlahan-lahan pada tempoh masa yang lama Berlatih pada permukaan yang rata dan tidak kasar untuk memastikan usaha berbaloi Anda boleh menggunakan latihan litar sebagai bentuk latihan jeda. 2.4 ADVANCED INTERVAL TRAININGJurulatih-jurulatih boleh menggunakan pelbagai kaedah saintifik kepada latihan jeda dengan mempelbagaikan kerja/ aktiviti dan jeda pemulihan berdasarkan kepada matlamat awal yang telah ditetapkan. Di sini ada empat variable yang boleh dimanipulasi apabila ingin merangka program latihan jeda anda, iaitu ; Intensiti (kelajuan) pada jeda kerja

Tempoh masa (jarak dan masa) pada jeda kerja

Tempoh rehat dan jeda pemulihan

Bilangan ulangan pada setiap satu jeda.Interval Training Session

RepetitionsDistanceTime

3100 mIn 15 saat

Jadual 4.2 : Contoh bil. Ulangan2.5TIGA SEBAB UTAMA MELAKUKAN LATIHAN JEDA : Jeda digunakan untuk meningkatkan tahap anaerobik threshold. Dengan mengulangi disamping pengekalan usaha yang optimum pada hampir dengan keadaan anaerobik, pemain meningkatkan kebolehan mereka belari dengan bersungguh-sungguh dan tidak menghadapi kekurangan oksigen (oxygen debt). Latihan Jeda juga meningkatkan daya tahan pemain. Ini bermakna pemain-pemain boleh meneruskannya ke satu tahap kemajuan pada tempoh masa yang berterusan.

Akhir sekali, latihan jeda membina kekuatan otot-otot. Kebiasaannya pemain bola sepak melatih bahagian otot kaki pada pelbagai julat pergerakan, dengan memberi tumpuan kepada slow-twitch fibers.2.6ADAPTASI LATIHAN JEDA DALAM BOLA SEPAKSeperti latihan kekuatan dalam bola sepak yang mengandungi aktiviti angkat berat, latihan daya tahan, ketangkasan dsb meliputi lebih daripada belari secara berterusan .......... Belari pada intensiti tinggi selama 90 minit (seperti bola sepak), memerlukan peringkat stamina yang tinggi. Kedua-duanya dengan jelas sekali membuktikan bahawa kebanyakan larian mengandungi pecutan, lompatan, challenges and tackles yang berintensiti tinggi, maka di sini jelas bahawa sebab-sebab latihan daya tahan bola sepak menjadi asas kepada mana-mana regim kecergasan.

Rajah di bawah, menunujkkan pecahan bagaimana pemain outfield mungkin menggunakan masa 90 minit mereka dalam padang semasa perlawanan :

Rajah 5 : Adapted from Umbro Conditioning for Football, 1997.

Kita boleh kategorikan aktiviti-aktiviti berjalan , jogging, dan belari di bawah aerobik atau aktiviti kardiorespiratori. Jadi aktiviti ini memerlukan peringkat daya tahan kardivaskular yang tinggi. Maka daripada rajah di atas dapat dibuktikan dengan jelas lebih menguasai permainan bola sepak. Tetapi kepentingan latihan daya tahan dalam bola sepak tidak terhenti di situ sahaja. Untuk mengulangi aktiviti yang singkat daripada aktiviti intensiti-tinggi melebihi 90 minit seperti pecutan (sprinting), menendang dan melompat - juga memerlukan asas aerobik yang baik.

Kebolehan pemain-pemain bola sepak untuk memecut pantas dan berkali-kali pada penghujung 10 minit terakhir perlawanan seperti pada 10 minit permulaan, adalah membuktikan daya tahan aerobik mereka. Dalam merangka satu routine latihan sukan-spesifik, mengetahui apa jenis sistem tenaga menyumbangkan majoriti bahan bakar sepanjang pertandingan tersebut adalah merupakan satu permulaan merangka program tersebut. Sesuatu perlawanan bola sepak akan berlarutan sehingga 90 minit (sehingga 30 minit masa tambahan), yang mana purata seseorang pemain bola sepak akan meliputi lebih kurang 2,000 9,000 ela(yards) / (1.136 5.114 mile). Jadi satu jangka masa perlawanan yang lama dan jarak yang dilalui adalah jauh maka ianya memerlukkan daya tahan aerobik (aerobik endurance). Namun, purata jarak yang dilalui dalam tempoh yang berterusan ialah hanya 5 hingga 30 ela (biasanya 10). Kebiasaannya, nisbah kerja/rehat (work/rest) antara memecut / berjalan dalam bola sepak ialah 1:3.2. Kebolehan untuk mempersembahkan pecutan yang pantas berulang kali dalam masa yang lama memerlukan trait yang dipanggil kapasiti anaerobik atau high intensity exercise endurance (HIEE). Kapasiti Anaerobik sebenarnya kebolehan melakukan beban kerja yang sangat tinggi secara berterusan atau berulangan.Jadi sekiranya kita hendak membina kedua-dua daya tahan aerobik dan HIEE yang sangat diperlukan dalam permainan bola sepak, maka jawapannya ialah latihan Jeda (interval training) , ( Alex Koch & G. Gregory Haff).Contoh 1 :

Richard Terry ( jurulatih bola sepak, Castleton State College, Castleton, Vermont) dalam Journal The Atheletic Journal, telah membincangkan tentang Adaptation Interval Training to Other Sports mengatakan bahawa teknik dalam latihan jeda untuk meningkatkan masa dan penyesuaian sepatutnya tidak hanya terhad kepada belapan, kerana ianya akan menjadi satu cara yang pantas dan efektif untuk menyesuaikan pemain dalam sukan yang lain lebih-lebih lagi dalam bola sepak. Cadangan untuk menggunakan latihan jeda dalam bola sepak telah sahaja dibincangkan oleh Martin Roger dalam World Soccer magazine. Ianya melibatkan perkara seperti:

Mengelecek bola daripada tengah gimnisium yang kecil ke lingkungan 4 ela (12 kaki) ke hujung, menendang bola ke dinding atau kerusi,

Menerima kembali bola yang melantun dan seterunya menyambung kepada ke hujung yang seterunya (lain), dan seterusnya sehingga ke yang 12.Pemain sepatunya selalu mengelecek dalam kawasan tengah rectangle dan menghantar bola dalam bahagian luar rectangle. Litaran 12 point sepatutnya ditamatkan dalam masa 45 saat. Lihat rajah di bawah. (60) 3 11 8 (54) 1 ( ((9 6

5 10

9 2 7 12 4

Rajah 6 : Mengelecek dan Menendang bola ke dinding/ RakanLatih tubi (Drills) ini sepatutnya diikuti dengan 30-saat rehat dan litaran (circuit) yang kedua. Seorang pemain bola sepak yang dalam keadaan cergas sepatutunya dapat melakukan 20 kali kitaran (circuit) sebelum merasa letih. Pada peringkat awal penyesuaian, pemain akan mendapati mereka hanya dapat melakukan hanya tiga atau empat kitaran sahaja sebelum keletihan.

Saiz kawasan dan jangka masa boleh diubahsuai untuk bersesuaian dengan kemudahan yang ada dan peringkat umur pemain tersebut. Apabila masa dan kawasan tersebut terlalu terhad, dril mungkin boleh dilakukan di padang, mengelecek balik dan empat kali melepasi dua garisan 10 ela jarak (30 kaki) yang bertentangan, enam kali dalam masa 45 saat, dengan masa rehat 30 saat ( rujuk rajah di bawah). Bola mesti disentuh oleh pemain tersebut (dribble) sekurang-kurangnya tiga kali di antara garisan tersebut. ( 30 )

1 2

Rajah 7 : drill mengelecek di antara garisan

Dril kitaran jeda (interval circuit drill) boleh diguna-pakai dalam mana-mana sukan berikutan prinsip-prinsip yang sama tempoh lakuan senaman dengan tempoh rehat. Teknik ini telah dirangka untuk digunkan sebagai dril untuk meningkatkan penyesuai umum. Ia juga boleh digunakan sebagai periodic check bagi penyesuaian sepanjang musim.

Contoh 2 :

Bill Bowerman, jurulatih balapan dan padang di University of Oregon, menguruskan semua latihan beliau dalam pusingan empat belas dan dua-puluh satu hari. Dalam sistem tersebut, latihan tahunan telah dibahagikan kepada tempoh tiga bulan dengan objektif yang spesifik bagi satu-satu tempoh. Bukti sistem beliau adalah prinsip keras mudah (hard easy principle), yang mana mengambil kira gabungan work and rest (Walsh, 1983)

3. JUMLAH SET

Sebenarnya, program latihan bagi pertandingan bola sepak akan mengandungi tiga fasa utama. Fasa pertama bermula dalam off-season apabila program tersebut bermatlamat untuk meningkat / membina peringkat asas kekuatan, daya tahan atau kecergasan pemain. Jangka masa bagi fasa ini akan bergantung kepada jumlah masa antara penghujung sesuatu musim dan permulaan musim yang seterusnya. Kebiasaannya, fasa ini berterusan di antara enam hingga lapan minggu. Perkara yang diambil perhatian pada off-season akan merangkumi latihan yang memberi tumpuan kepada bahagian bawah badan dan menolong untuk mencapai asas kekuatan daripada banyak latihan bebanan yang disediakan ( lihat jadual di bawah).

Contoh Latihan Bebanan :

Aktiviti Angkat Berat dalam Latihan Bola Sepak dengan menggunakan latihan Jeda;Jadual 3.1. Latihan selepas Musim (Off-Season Exercises)

IsninRabuJumaat

Power Clean Snatch PullsPower Clean

SquatLungesSquat

Push PressesLat pulldownPush Presses

PulloverRDLBarbell Pullover

Leg CurlsAbdominal ExercisesLeg Curls

Abdominal ExercisesAbdominal Exercises

Modified from Wardle (1992) and Alejo (1987)

Jadual 3.1 : Latihan Jeda selepas musimContoh bagi Set, intensity dan isipadu yang pelbagai adalah berdasarkan kepada model periodized (jadual 2 di bawah)Jadual 3.2. SET, Isi padu dan Intensiti selepas Musim

(Off-Season Intensity Volume Table)

Intensiti berdasarkan Hari (% of Perceived 10RM Load)

Minggu Ulangan SetsIsnin RabuJumaat

110365%60%60%

210375%70%65%

310565%65%60%

410380%75%70%

510375%80%60%

610385%75%80%

Jadual 3.2 : Isi padu intensity dan isi padu selepas Musim

Juga termasuk semasa off-season adalah dua kali seminggu untuk Latihan Jeda. Semasa fasa latihan ini, yang lebih diberikan penekanan ialah pada latihan angkat berat (bebanan) dengan sedikit penekanan pada latihan jeda dan latihan kemahiran sebenar.Pada jadual 3.3 di bawah, memaparkan hari latihan pecutan, jeda dan jarak. Fokus yang paling utama pada program pecutan semasa fasa ini ialah untuk meningkatkan kapasiti kerja pemain.Contoh satu Program Pecutan.Jadual 3.3. Program pecutan selepas musim

(Off Season Sprint Program)

Minggu Jarak (Meters)Jeda kerja/ rehatBilangan Larian (ulangan)IntensitiHari dalam seminggu

11001:35ML/MSel/Kha

501:35M/MLSel/Kha

21001:47M/MSel/Kha

501:47ML/LSel/Kha

31001:25H/MHSel/Kha

501:23H/MHSel/Kha

41001:46L/LSel/Kha

501:37L/LSel/Kha

51001:35MH/MHSel/Kha

501:13VH/HSel/Kha

61001:27VH/HSel/Kha

Jadual 3.3 : Program Pecutan selepas Musim

Selepas enam minggu latihan off-season tamat, pemain akan beralih kepada program latihan pra-musim (pre-season training program). Pengurangan dalam isipadu pada berat dalam beban kerja, tetapi meningkat dalam isipadu dan intensiti latihan pecutan dan permulaan struktur latihan bola sepak akan menandakan fasa pra-musim bagi program latihan. Sudah tentu fasa terakhir dalam latihan ialah dalam-musim (in-season) yang sangat penting dalam program latihan. Fasa ini berkemungkinan lebih panjang atau pendek daripada apa yang akan dijangkakan, bergantung kepada kejohanan bola sepak tersebut yang disertai dan kawasan atau tempat pertandingan. Contoh yang diberikan di tersebut, adalah untuk enam minggu sahaja, kemungkinan program sebenar akan berlarutan sehingga 30 minggu lamanya.

4. BUTIR-BUTIR LATIHAN4.1 MASA DASARMasa dasar dalam Latihan Jeda yang akan lakukan adalah bergantung kepada beberapa perkara iaitu :

Objektif latihan pada hari tersebut

Intensiti latihan seperti 50%, 70% atau 80% dsb

Jarak dan masa dasar yang ditetapkan.

Tempat latihan jeda dibuat seperti di track, padang atau dewan

Jadual di bawah menunjukkan masa dasar dalam latihan Jeda berdasarkan objektif, intensiti dan tempat latihan.TempatObjektifIntensitiAktivitiMasa Dasar

Padang Penyesuaian & adaptasiKelajuansedarhana30 m (1:5) 3 rep X 2 set60 m (1:5) 3 rep X 2 set

Nadi Pulih antara set 120 denyutan/min8 9 saat10 - 15 saat

Track Meningkatkan Speed EnduranceTinggi

80%50 m (1:3) 3 rep X 2 set

100m (1:3) 3 rep X 2 set Nadi pulihantara set 120 denyutan/min9 10 saat16 20 saat

PadangDrills kemahiran dan KelajuanSedarhana

60%Dribbling and kicking the ball off the wall or bench (9m x 3m).3 rep X 2 set

30 saat rehat ant. Ulangan dan 120 denyutan/ min45 60 saat

Padang Drills Kemahiran, kelajuan dan ketangkasansedarhana

60%Dribbling and kicking bola kepada rakan yang berada di tepi garisan pada jarak 9m dan dilakukan sebanyak 6 kali.

Masa rehat antara ulangan 30 saat dan 120 denyutan /minit antara set50-60 saat

Rajah 4.1.1 : Masa dasar latihan Jeda 4.2 MASA SASARANMasa sasaran adalah berdasarkan kepada masa yang terbaik yang boleh dicapai oleh seseorang pemain tersebut. Iaitu semakin singkat masa yang di ambil semakin baik dan berkemungkinan akan mencapai masa yang disasarkan seperti yang ditunjukkan pada jadual dibawah. Masa sasaran ini dilakukan melalui beberapa ujian yang akan dilakukan selepas satu bulan menjalani latihan intensif.TempatTujuan IntensitiAktivitiMasa sasaran

Padang Meningkatkan speed endurance 80 %Lari pecut :

30 meter

60 meter

7 saat

9 saat

TrackMeningkatkan speed endurance85 %Lari Pecut :

50 meter

100 meter8 saat

15 saat

Dalam DewanDaya tahan aerobik65%Dribbling & Kicking45 saat

PadangDaya tahan aerobik & anaerobik70 %Kelajuan membawa bola45 saat

Rajah 4.1.2 : Masa Sasaran Latihan Jeda

4.3 LAKARAN LATIHAN JEDAHanya empat jenis aktiviti latihan jeda yang akan dilakukan sepanjang latihan mesocycle dan microcycle tersebut berdasarkan hubungkaitannya dengan kehendak permainan bola sepak. Empat jenis aktiviti tersebut adalah seperti lakaran di bawah :

a) Di padang (Pecutan 30 m) - Buat grid pada ukuran 30m x 3m

Jarak 30 meter

Permulaan penamat

Kunci :

Jeda kerja (pecutan)

Jeda Rehat (pulih)

Prosedur : Pertama, pemain akan di ambil masa larian mereka dengan belari/ pecutan terbaik (top speed) sejauh 30 meter (seperti diatas).

Hanya dilakukan setelah pemain melakukan aktiviti memanaskan badan dan aktiviti renggangan.

Masa yang diperolehi tadi dipanggil masa kerja. Contohnya, 30meter masa kerja ialah 9 saat. Maka masa rehat ialah 3 kali ganda daripada masa kerja tersebut ( 1:3). Ini bermakna setiap ulangan pemain akan mengekalkan larian mereka 9 saat dan balik ke garisan permulaan / rehat selama 27 saat sebelum memulakan ulangan seterusnya. Dilakukan dalam tiga set. Satu set meliputi tiga ulangan.

Sebelum meneruskan dengan set yang berikutnya pastikan kadar nadi pemain kembali kepada lingkungan 120-125 denyutan/min.

Alatan yang perlu disediakan ialah jam randik, kon, borang kemajuan atlet dan wisel.B)Bagi jarak 50 meter Permulaan 50 meter penamat

Kunci :

Jeda kerja (pecutan)

Jeda rehat (pemulihan)

- SkittleProsedur :

Langkah-langkahnya adalah sama seperti di atas.

Hanya masa dasar dan masa sasaran adalah berbeza (rujuk pada bahagian masa dasar dan masa sasaran)

C)Di Belapan : Larian PecutProsedur :

Sama seperti aktiviti latihan di padang (seperti di atas) hanya latihan ini akan dilakukan di atas track pada jarak 50 meter dan 100 meter.

D)Drill Dalam Dewan : (60) 3 11 8 (54)

1 ( ((9 6

5 10

9 2 7 12 4

Rajah 6 : Mengelecek dan Menendang bola ke dinding/ Rakan

E)Drill di Padang : ( 9 meter )

(3 meter ) 1 2

Rajah 7 : drill mengelecek di antara garisan

4.4 KADAR NADI MAKSIMUM 220

200

180 100% Kadar nadi maksimum.

160

150 75% kadar nadi latihan

140

120

K.N.L. = (KNM KNR) x 75% + KNR

= (180 60) x 75% + 60

100

= 120 x 75% + 60

= 90 + 60

80

= 150

60 0 % Kadar nadi Rehat

40

Nadi dikira dalam masa 15 saat dan didarapkan dengan 4

pada setiap kali tamatnya Latihan.

Contoh Jadual Latihan Senaman

Panas Rangsangan sejuk

Rehat Badan 20-30 min badan Pemulihan 5-10min. 5-10 min.200

180 Mak.=180-190 denyutan nadi/min 160 85% = 162- denyutan nadi/min

140 75% = 150- denyutan nadi/min

120

110

100

80

60

Lezotte (1987), Menentukan Kadar Nadi Rehat (RHR)

I)Mencari kadar jantung dengan mengira nadi di bahagian pergelangan tangan ( radial ) atau pada sisi leher anda (carotid) selama 15 saat.

II)Darap angka tersebut dengan 4.

Contohnya , kadar nadi rehat 15 daripada 15 saat didarapkan dengan 4 menjadi 60 denyutan seminit atau 60 RHR.

Tentukan kadar nadi maksimum (MHR)

Tolak umur anda daripada 220.

Contohnya, sekiranya anda 25 tahun, tolak daripada 220 untuk menjadi 195 MHR

Kira kadar nadi simpanan (HRR)

Perbezaan antara Kadar nadi maksimum (MHR) dan kadar nadi rehat(RHR)

HRR = MHR RHR

HRR = 195 60

HRR = 135

Kira kadar nadi sasaran (THR)

Tentukan target kadar jantung untuk beban kerja anda.

Bagi permulaan, aras target adalah di antara 60% dan 70%.

Bagi pemain yang pertengahan dan mahir latihan ialah 70%

sehingga 80%.

Contohnya : Peratus x HRR + RHR = THR

Pada 70% : 0.7 x 135 ( = 95 ) + 60

THR = 155

4.5 Kadar Nadi Latihan (K.N.L)

Kadar nadi Latihan bagi pasukan maktab :Nadi Maksimum:90% ( 180 190 denyutan seminit)

Sedarhana

:85% ( 162 denyutan seminit)

Nadi Rendah

:75%( 150 denyutan seminit)

Nadi Rehat

:

( 120 denyutan seminit)

4.6 REHAT ANTARA LATIHAN Bagi Latihan Jeda, rehat antara latihan boleh dikategorikan kepada ;a) Rehat antara Ulangan (repetition)

Ialah menekankan kepada penggunaan nisbah masa kerja / rehat. Contohnya, 1:1, 1 :3, atau 1:5 bergantung kepada intensiti atau sasaran pada masa latihan tersebut. (Misalnya, masa kerja ialah 20 saat maka masa rehat antara satu-satu ulangan ialah 20 x 3 = 60 saat masa rehat dengan menggunakan nisbah 1:3).b) Rehat antara SetDalam menentukan rehat antara setiap set ialah dengan mengambil jumlah nadi rehat selepas setiap minit (1 5 minit) selepas satu-satu set. Nadi rehat antara set latihan ialah 120 denyutan seminit. Bagi pemain maktab masa untuk mengambil nadi yang dicadangkan 15 minit x 4.4.7 KEKERAPAN LATIHAN DALAM SATU MIKRO LATIHAN4.7.1Kekerapan (frequency) :Merujuk kepada bilangan sesi latihan dalam masa yang disediakan dan merupakan faktor variable. Apabila atlet semakin cergas, kekerapan boleh ditambah untuk mencapai matlamat latihan. Pemulihan adalah komponen yang sangat penting dalam menentukan kekerapan dan periodization. Otot-otot mestilah diberi masa untuk pulih untuk membenarkan adaptasi yang positif.

Latihan diulang-ulang yang mempunyai pusingan iaitu 5-1-1 atau 4-2-1.Contohnya ;

5-1-1 : 5 hari berlatih, 1 hari pertandingan dan 1 hari rehat

4-2-1 : 4 hari berlatih, 2 hari pertandingan dan 1 hari rehatBagi program latihan ini kekerapan sesi latihan adalah seperti berikut :

Mesocycle :Enam bulan

Mikro

:24 minggu

Jumlah Latihan Seminggu : 5-1-1 : 5 hari belatih,1 hari pertandingan

1 hari rehat.Bilangan Latihan satu hari : Sekali.4.7.2

Perancangan Tahunan secara Bi-cycle (Double Peaking)

Jadual 6.1 : Contoh Prestasi Puncak dalam Program Latihan Bola Sepak

LEGEND: T = transition phase: the first one of only two weeks, while the second one (Transition 2) is 4-5 weeks longPC = pre-competitive, or exhibition competitions/games/matchesU = unloading/tapering for the major competition of the yearM = maintenance of a 40-50% of the previous training load

Semakin banyak kali memuncak (fasa pertandingan) dalam perancangan tahunan anda, sama ada sukan individu atau berpasukan, semakin sukar untuk memuncak bagi sesuatu pertandingan yang penting. Kebiasaanya, pertandingan membayangkan akan berhadapan dengan persekitaran yang mencabar dan tekanan yang tinggi. Maka, semakin banyak pertandingan dan semakin banyak atlet dipaksa untuk mencapai puncak pada setiap pertandingan, semakin tertekan pemain tersebut terdedah. Semakin tinggi tekanan tanpa rehat dan menghadapi satu pertandingan yang baru, maka atlet tersebut menghampiri state of staleness atau mungkin latihan-melampau (overtraining). Untuk mengelakkan keadaan yang tidak selesa tersebut, jurulatih hendaklah memberi keutamaan kepada beberapa pertandingan sahaja, maksudnya mengambil perhatian terhadap satu yang paling penting daripada yang lain atau mengkategorikan mengikut keutamaan. Biasanya, tujuan sebenar ialah kepada puncak sepenuhnya hanya pada pertandingan utama yang pertama, yang sepatunya kejohanan yang terbesar pada pusingan tersebut.

4.7.3 Faktor-faktor Mempengaruhi Program Latihan ;

Banyak variable latihan yang boleh dimanipulasi dalam cubaan untuk menggunakan sepenuhnya program latihan ; Bilangan set dalam sesuatu latihan.

Ulangan dalam setiap set,

Jenis-jenis latihan,

Bilangan latihan dalam tiap kali sesi latihan,

Tempoh masa rehat di antara set dan latihan,

Rintangan (resistance) digunakan dalam setiap set,

Jenis dan tempo bagi aksi pada otot-otot (seperti eccentric, concentric, isometric), dan

Bilangan latihan.

5. BAGAIMANA MENINGKATKAN PRESTASI, KEKUATAN dan MOBILITI5.1

MENINGKATKAN PRESTASI

5.1.1Planificaion of Training ( or the art of time management .....)

Periodization adalah satu lagi istilah yang digunakan untuk Planification apabila ianya diaplikasikan kepada latihan dalam sukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak (peak performance) pada waktu yang sepatutnya.

Dengan meringkas dan mengecilkan lagi plan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus, tetapi kombinasi pertambahan beban kerja, masa rehat yang sesuai, akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih berkesan dan kapasiti kerjanya.

Proses Latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza : Fasa Prapersediaan, Fasa Pertandingan dan Fasa Transisi.

Setiap fasa adalah terdiri daripada Long Cycle (macrocycle) dan Short cycle (microcycle) dengan matlamat yang berbeza.

Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya boleh memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan, dan bukan berterusan/ banyak kali.Rajah Decompensation / Surcompensation (supercompensation)

Rajah 5.1 : Supercompensation Decompensation

Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasa latihah fizikal, akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan. Surcompensation / Supercompensation

Semasa pemain pulih antara sesi latihan, dan sekiranya mereka mendapat rehat yang mencukupi ; kehilangan simpanan akan dipulihkan, melebihi nilai yang biasa. Maka kaedah latihan yang dirangka perlu mengambil kesempatan pada lebihan tenaga tersebut. Ini dipanggil Surcompensation.Rajah 5.2:Physiological bases of Training

Rajah 5.3:Improvement of the capacity by the use of the Surcompensation proses

Beban kerja (workouts) W1, W2, W3 . W9 membawa/ menyebabkan pemain kepada tahap kelesuan (state of exhaustion).

Rehat R1, R2, R3 membenarkan proses Surcompensation terjadi.

Keputusan ini secara beransur-ansur meningkatkan peringkat kapasiti tenaga secara amnya ( IMP pada graf).

W1, W2, W3, dan R1 adalah daripada microcycle.Matlamat latihan adalah untuk menjayakan beban kerja yang diperkenalkan atau stimulus apabila tahap kecergasan atlet meningkat melebihi paras yang ditetapkan. Ini merupakan satu prosedur yang sukar untuk ditetapkan dalam pasukan, kerana pemain akan pulih secara tidak serentak, dan semua yang berkaitan dengan pemulihan sesuatu yang tidak dikawal.

5.1.2

Faktor-faktor Pemilihan Pemain Bola SepakProfesor Angle Spassov dalam tajuk Important Considerations for the Periodization of Conditioning Elite Soccer Players mengatakan ramai pakar dari seluruh dunia berkongsi pendapat bahawa komponen yang paling penting, yang boleh mempengaruhi kualiti dan prestasi permainan bola sepak ialah :

GenetikArah tuju yang akan dimainkan oleh seseorang jurulatih di sini ialah untuk mencari atlet, tangkas (agile) dan pemain yang berkemahiran dengan kualiti yang tinggi. Teknik (Technique)

Masalah dari segi teknik bagi bola sepak peringkat antarabangsa tidak banyak pilihan dalam penambahan elemen-elemen teknikal yang baru atau yang variasi, sekurang-kurangnya meningkatkan aktiviti teknikal yang sedia ada yang menyebabkan kekurangan kesilapan ofensif dan defensif.

Strategi

Pada arah ini, pasukan terbaik di dunia telah mengamalkan style, yang menggabungkan efektif dan kepantasan menyerang dan bertahan pada asas bagi athleticism, menaikkan ke peringkat yang mahir.

Psikologi

Tumpuan dalam bola sepak, adalah kombinasi perlakuan pergerakkan yang pelbagai/ berbeza dalam ruang yang telah ditetapkan dengan banyak jenis pertukaran arah yang menentukan kepentingan khusus persediaan psikologikal pemain-pemain.

Keadaan Fizikal

Pemain yang bertaraf dunia adalah pemain yang mempunyai kelajuan/ kepantasan dan daya tahan kekuatan, tindak balas yang cepat, kemahiran mengawal bola dengan sempurna, orientasi dalam menyempurnaan dan situasi pertukaran yang konsistan. Mengambil kira dan tumpuan pada 4 komponen utama dalam sukan tersebut : Kecergasan (fitness), Psikologi Teknik dan Taktik

Kunci utama program IMG ialah menyediakan plan tahunan atau carta periodization. Periodization merujuk kepada pusingan latihan dalam maksud intensiti, isipadu dan kandungan. Dalam akedemi tersebut ialah 10 bulan jangka masa.

5.1.3Prinsip-prinsip Latihan Dalam Bola Sepak : Prinsip ansur-maju (Progression)

Prinsip yang paling popular. Ansur-maju dalam makna yang paling mudah ialah bergerak daripada mudah kepada komplek, mudah ke sukar, am ke spesifik dsb.

Prinsip Accumulation

Adaptasi kepada tekanan latihan adalah proses penggabungan. Kesan latihan terhasil pada tempoh masa yang lama, pastikan latihan konsisten dan atlet kekal dengan bebas daripada kecederaan.

Prinsip Kepelbagaian (variation)

Variable latihan ialah isipadu, intensiti, kekerapan dan pemilihan senaman mestilah dimanipulasi secara konsisten dalam keadaan sistematik. Kerana badan mengadaptasikan kepada tekanan latihan sangat cepat sekali, jadi adalah penting untuk mempelbagaikan latihan supaya memastikan adaptasi berterusan.

Prinsip ContextPerlu memastikan kesesuaian kepada kontek dimana ianya telah dibuat dan apa yang dirancang. Konsep prinsip ini ialah mengambil satu-satu komponen.

Prinsip tambah-beban (overload)

Supaya pemain meningkat dalam latihan mereka menyesuaikan diri dengan bebanan pada peringkat yang lebih yang mana mereka telah adaptasikan. Lebih beban dicapai melalui manipulasi variable latihan iaitu isipadu, jumlah kerja, intensiti, kualiti kerja, dan kekerapan kepada stimulus latihan.

Prinsip Pemulihan (Recoverability)

Kebolehan untuk pulih bagi kedua-dua tempoh pendek dan tempoh panjang daripada beban-kerja adalah ketara kepada adaptasi terhadap rangsangan latihan. Sekiranya atlit tidak dapat pulih daripada tekanan latihan, maka ianya bebanan yang tidak sesuai. Atlet yang berlainan adalah mempunyai kebolehan pemulihan yang berbeza.

5.2 MENINGKATKAN KEKUATAN

Citius, Altius. Fortius5.2.1

How player get stronger !!Manusia memerlukan tekanan untuk meningkat. Pemain bola sepak bertindak balas terhadap perkara diberikan kepada mereka seperti bertandak balas terhadap biologikal yang dipanggil adaptasi. Sekiranya pemain belari 2 batu jeda mereka bertindak balas dengan meningkatkan daya tahan. Sekiranya pemain berlatih dua saat kemahiran ketangkasan mereka mengadaptasi kepada menjadi lebih cepat. Apa yang kita hendak tekankan semasa latihan ? Rujuk kembali kepada plan semusim. Kemungkinan anda akan mendapati tempoh untuk kemahiran, kecergasan dan taktik. Maka itu adalah baik kerana anda berada pada landasan yang betul. Tekanan perlu diberikan kepada komponen latihan tersebut dan juga membenarkan untuk pulih. Tekanan menyebabkan proses adaptasi pemain kepada bahagian compensation dan pemain didapati meningkat. Semakin kuatnya tekanan, semakin banyak masa diperlukan untuk pulih. Sekiranya tekanan kurang diterima oleh pemain sepanjang latihan dijalankan dan kurang meningkat, sebenarnya mereka akan menjadi bosan.

5.2.2 Jenis-jenis Kecergasan

Kecergasan dalam berapa jenis sukan boleh dikategori kepada tiga peringkat intensiti yang berbeza. Aerobik

Drills aerobik adalah berintensiti rendah yang ideal untuk membentuk asas kecergasan dan membina daya tahan dan menyejukkan badan. Intensiti latihan ini dikira optimum untuk menghasilkan adaptasi otot-otot rangka (aerobic enzymes, blood supply, etc.) yang membolehkan otot-otot melakukan senaman pada masa yang lama dan pemulihan yang cepat. Intensiti Tinggi (High Intensity)

Berkerja bagi sistem oksidatif secara maksimum dengan berapa lama yang boleh akan menghasilkan adaptasi yang maksimum dalam sistem aerobik. Ini akan membolehkan anda bekerja pada intensiti yang tinggi dalam jangka masa yang lama dan pemulihan yang cepat pada tekanan intensiti tinggi. Maximal

Ini melibatkan intensiti melebihi mana sistem aerobik bekerja secara maksimum dan seterusnya memerlukan penggunaan tenaga yang signifikan dari sumber anaerobik. Pada peringkat yang tinggi melibatkan faktor seperti economi, lactate buffering/ removal capacity dan kelajuan juga dilatih.5.2.3Prinsip-prinsip Latihan Kekuatan

Secara praktikalnya tujuan pemain-pemain bola sepak sepatutnya melatih 75% daripada rintangan maksimum mereka. Pada amnya kelangsungan kepada berat-beban yang boleh diangkat 8-12 kali dalam keadaan baik. Bentuk yang baik memerlukan pengawalan angkatan dan merendahkan pergerakan, antara 4 hingga 6 saat pada setiap ulangan, dan julat pergerakan yang sepenuhnya untuk membina kekuatan melalui aksi sendi-sendi. Adalah sangat penting sekali untuk melatih kesemua kumpulan otot besar selain daripada menekan kepada otot-otot spesifik yang digunakan dalam permainan bola sepak. Ini penting untuk memastikan otot-otot seimbang, yang mana meningkatkan potensi prestasi keseluruhan dan mengurangkan risiko kecederaan.

Bergantung kepada kemudahan peralatan yang ada, beberapa senaman berikut sepatutnya sesuai bagi semua pemain-pemain bola sepak, temasuk penjaga gol. Kita bermula dengan free weight equipment, penggunaan barbells dan dumbbells.a)Contoh AktivitiFree Weight Training

ExercisesMuscle GroupsRelevance to Soccer

Barbell SquatQuadriceps

Hamstrings

GlutealpSprinting

Kicking

Punting

Barbell Bench PressPectoralis Major

Front Deltoids

TricepsThrowing

Goaltending

Dumbbell Bent RowLatissimus Dorsi

Rear Deltoids

BicepsThrowing

Goaltending

Dumbbell Shoulder PressDeltoids

Triceps

Upper TrapeziusThrowing

Goaltending

Dumbbell CurlBicepsGoaltending

Dumbbell Overhead Extension*TricepsThrowing

Goaltending

Chin UpLatissimus Dorsi

Rear Deltoids

BicepsThrowing

Goaltending

Bar DipPectoralis Major

Front Deltoids

TricepsThrowing

Goaltending

Trunk Curl/TwistAbdominalsAll Aspects

Trunk ExtensionLower BackAll Aspects

Setiap latihan free weight boleh dilakukan dalam 2 atau 3 set, dan antara 2-3 minit rehat antara set pada senaman barbell, dan 1-2 minit rehat antara set pada senaman dumbbell. Apabila 12 ulangan boleh dihabiskan pada semua set senaman, berat-beban sepatutnya ditingkatkan antara 5 peratus.

b)Machine TrainingSekiranya terdapat peralatan mesin latihan rintangan, maka latihan ini sepatutnya memberi banyak pilihan protocol latihan dengan banyak penekanan pada otot-otot kaki, pinggang dan badan. Oleh kerana latihan bekerja pada kumpulan otot yang berbeza, hanya rehat secukupnya diperlukan antara latihan. Bagaimana pun, sekiranya dua set telah dihabiskan, maka 1 2 minit untuk tempoh pemulihan diperlukan antara set.ExercisesMuscle GroupsRelevance to Soccer

Leg ExtensionQuadricepsSprinting

Kicking

Punting

Leg CurlHamstringsSprinting

Kicking

Punting

Leg PressQuadriceps

Hamstrings

GlutealsSprinting

Kicking

Punting

Hip AdductionHip AdductorsLateral Movement

Kicking

Chest PressPectoralis Major

Front Deltoids

TricepsThrowing

Goaltending

Seated RowLatissimus Dorsi

Rear Deltoids

BicepsThrowing

Goaltending

Shoulder PressDeltoids

Triceps

Upper TrapeziusThrowing

Goaltending

Preacher CurlBicepsThrowing

Goaltending

Preacher ExtensionTricepsThrowing

Goaltending

Low BackErector SpinalsAll Aspects

Abdominal CurlRectus AbdominisAll Aspects

Rotary TorsoObliquesAll Aspects

4-Way NeckNeck Flexors

Neck Extensors Heading

Injury Prevention

5.3 MENINGKATKAN MOBILITI / PECUTANBola sepak boleh dianggap sebagai sukan yang mencabar untuk dilatih. Pemain bukan hanya mempunyai asas daya tahan, tetapi juga kebolehan untuk pecutan pada jarak yang singkat. Latihan bagi kelajuan bola sepak memerlukan gabungan penyesuaian aerobik (i.e distance running) dan kuasa anaerobik (sprinting).

Program latihan kelajuan dalam bola sepak yang keras mesti merangkumi speed-endurance, iaitu kebolehan untuk belari pada kelajuan yang optimum (top speed) dan dalam jangka masa yang lama. 5.3.1Program Latihan Kelajuan

Bawah ini adalah contoh tiga-minggu pra-musim program latihan kelajuan untuk membantu pemain meningkatkan kelajuan/kepantasan mereka sebelum musim bermula : Memanaskan Badan (General Warm-up) Ming.HariAktivitiJedaRehat ant. Ulangan

1Isnin

Jumaat

Rabu Pecutan kelajuan

Speed-endurance3X30m

3X60m

50m-100m-150m-200m-150m-100m50m45 saat rehat ant. UlanganRatio Rehat 3 : 1

(bentuk Pyramid)

2Isnin

Jumaat

RabuPecutan

Kelajuan

Speed-endurance3X30m

3X60m

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m45 saat rehat ant. Ulangan

Ratio Rehat 3:1

(bentuk pyramid)

3Isnin

Jumaat

RabuSprint Speed

Speed-Endurance6X30m

6X60m

6X90m

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m45 saat Rehat ant. Ulangan

Ratio Rehat 3 : 1

Ulang pryramid tersebut 2 kali

Jadual 4 : Program Latihan Jeda (Kelajuan) sebelum Musim

5.3.2Pembentukan Asas dalam Bola sepak

Pendekatan yang paling baik bagi penyesuaian sukan ialah mengambil kira dengan teliti keperluan fizikal bagi aktiviti dan membina program latihan yang melibatkan bidang ini secara efektif dan efesen sebaik-baiknya. Jadi, untuk menjadi pemain bola sepak yang berjaya memerlukan prestasi yang tinggi daripada kedua-dua sistem tenaga anaerobik dan aerobik.5.3.3Penyesuaian AnaerobikYang mudah adalah kadang kala baik apabila ia berkaitan dengan penyesuaian fizikal (physical condition). Setiap pecutan perlulah dilakukan pada kelajuan yang maksimum dan dengan cara yang betul. Teknik yang betul ialah run tall, angkat lutut tinggi, hayunan tangan dengan pantas, dan pecut dari bahagian hujung kaki. Jadual-jadual di bawah menunjukkan ansur maju latihan pecutan. Fasa 1 : Ansur MajuJarakUlangan Pemulihan

50 meter4x2 min.

50 meter6x2 min.

50 meter8x2 min.

50 meter10x2 min.

50 meter10x90 saat

Fasa 2 : Ansur MajuJarakUlanganPemulihan

70 meter6x90 saat

70 meter8x90 saat

70 meter10x90 saat

70 meter10x1 min.


100 meter6x90 saa

100 meter8x90saat.

100 meter8x1 min.

Rajah 5.1 : Cadangan Latihan Ansur Maju dalam Latihan Jeda5.3.4Penyesuaian Aerobik

Untuk memastikan pecutan berulang-ulang dilakukan pada kelajuan maksimum dengan masa pemulihan singkat, adalah sangat penting mempunyai penyesuaian yang utama pada sistem kardiovaskular. Berikut adalah pelengkap protocol latihan terhadap ansur maju pecutan pada selang beberapa hari. Larian yang jauh memerlukan angkat lutut rendah, kurang hayunan pada bahagian tangan, dan banyak pada pendaratan keseluruhan tapak kaki. Langkah mestilah sederhana kepada usaha yang tinggi.

Fasa 1 : Ansur majuJarakUlanganPemulihan

800 meter2x6 min.

800 meter2x5 min.

800 meter2x4 min.


1500 meter2x6 min.

1500 meter2x5 min.

1500 meter2x4 min.

Rajah 5.1 : Penyesuaian aerobik

5.3.5Penyesuaian Otot-otot (Muscular Conditioning)

Latihan untuk kelajuan dan daya tahan adalah sangat kritikal bagi prestasi bola sepak peringkat tinggi, dan perlu mengandungi asas program penyesuaian. Bagaimana pun, kebolehan menendang, menolak atau melontar bola dengan kuat adalah sangat banyak bergantung pada penghasilan kuasa pemain-pemain. Dalam erti kata yang mudah Kuasa adalah hasilan terakhir bagi pergerakan kelajuan dan kuasa otot-otot. Kelajuan pergerakan dalam tendangan, punting dan aksi lontaran adalah sangat perlu ditingkatkan melalui teknik latihan dan praktis kemahiran. Bagaimana pun, kuasa otot-otot boleh ditingkatkan melalui program yang berkesan dengan latihan rintangan secara ansur maju. Biasanya dikenali sebagai latihan kekuatan (strength training), bagi kedua-dua free-weights dan machines adalah sangat berkesan meningkatkan perkembangan otot-otot. 6. KEKUATAN LATIHAN KOMPLEK (bila peaking)Periodization is a proven training technique that worksEnjoy the game

6.1Perancangan Tahunan Secara Bicycle (Double Peaking)

-- 2 muka surat

6.2 Kitaran Meso (Bulanan)

---- 6 muka surat

6.3 Fasa Latihan Mikro (Program Latihan Mingguan)MINGGU/ HARIFASA LATIHANKAEDAH LATIHANOBJEKTIF DAN INTENSITI LATIHAN

1.

Isnin Rabu

Khamis & Jumaat

Sabtu & Ahad

Per. Umum

Pemilihan Pemain

Games

REHATPembentukan pasukan

Penyesuaian awal pemain

2

Isnin

Selasa

RABUKhamis

Jumaat

Sabtu &

Ahad

Per. Umum

Latihan Aerobik

- Fartlek

Teknik mengawal dan menghantar

LAT. JEDA 130M & 60MTeknik

Games

REHAT

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Intensiti Sedarhana

Menguasai Kemahiran.

Intensiti Sedarhana

MENYESUAIKAN KELAJUAN.INTENSITI SEDARHANAMenguasai kemahiran menanduk dan menjaring.

Penyesuaian Pasukan.

Intensiti : Tinggi

3

Isnin

Selasa

RABUKhamis

Jumaat

Sabtu

Ahad Per. Umum

Lat. Aerobik

- Larian 2.4 km

Taktik.

- Menyerang

LAT. JEDA KE-2- 30M & 60MLat. Litar

Games

Teknik

REHAT-Meningkat daya tahan kardiovaskular.

Intensisti : Tinggi

-Menguasai strategi menyerang.

Intensiti : Rendah

-MEMBINA KELAJUAN DAN SISTEM TENAGA AEROBIK & ANAEROBIK. INTENSITI : SEDARHANA-Membina komponen kecergasan kesihatan & Kemahiran. Intensiti : Sedarhana.

-Membina semangat pasukan

Intensiti : Sedarhana

-Menguasai kemahiran mengelecek.

Intensiti : Rendah

-

4

Isnin

Selasa

RABUKhamis

Jumaat

Sabtu

AhadPer. Umum

:Lat. Tekanan

Taktik

- Bertahan

LAT. JEDA KE-3-DALAM GRID Taktik-Menanduk

Games

Games

REHATMeningkatkan kekuatan & daya Tahan.


-Strategi bertahan dalam permainan.


MENYESUAIKAN KELAJUAN PADA PERINGKAT AWAL MUSIM & KEMAHIRAN.INTENSITI : SEDARHANA-Menguasai kemahiran menanduk.


Membina daya tahan dan persefahaman.


Membina daya tahan dan persefaham.


5

Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

JUMAATSabtu

AhadP. Spesifik

Latihan Aerobik.

- LSD

Taktik

Latihan Bebanan

-Machine

Teknik

-Mengelecek

LAT. JEDA KE-4GRID 9M X 3MGames

REHATMeningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Intensiti : SedarhanaKombinasi strategi bertahan & menyerang.

Intensiti : Tinggi

Meningkatkan Kekuatan & Kuasa Ekplosif.

Intensiti : SedarhanaMenguasai kelajuan & mengelecek.Intensiti : sedarhanaMENINGKATKAN SPEED ENDURANCE.INTENSITI : TINGGIMembina daya tahan dan persefahaman.

Intensiti : Tinggi

6

Isnin

SELASARabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad P. Spesifik

Teknik

-Menjaring

LAT. JEDA KE-550M & 100MTaktik

-Tendangan sudut

Games

Teknik

-Tendangan jauh

Lat. Aerobik

-Cooper Test

REHATMenguasai kemahiran menjaring.

Intensiti : sedarhana

MENINGKATKAN SPEED ENDUANCEINTENSITI : TINGGIMenguasai strategi tendangan sudut.


Membina daya tahan dan strategi

Intensiti : Tinggi

Meningkatkan kemahiran tendangan jauh.

Intensiti : Sedarhana.

Menguji daya tahan kardiovaskular.

Intensiti : Tinggi

7

Isnin

Selasa

RABUKhamis

Jumaat

Sabtu

Ahad P. Spesifik

Lat. Bebanan

-Free Weight TrainingTaktik

-Menyerang

LAT. JEDA KE-650M & 100MGames

Teknik

Pelbagai hantaran

Games

REHATMeningkatkan kekuatan & kuasa ekplosif.


Menguasai strategi menyerang.


MENINGKATKAN SPEED ENDURANCE.INTENSITI : TINGGIMembina daya ahan dan persefaham.

Intensiti : Tinggi

Menguasai kemahiran hantaran .

Intensiti : sedarhana

Membina daya tahan dan persefahaman.

Intensiti : Tinggi

8

Isnin

Selasa

RABUKhamis

Jumaat

Sabtu

Ahad P. Spesifik

Latihan LitarTaktik

-1 vs 1, 3 vs 3

LAT. JEDA KE-7-GRID 9M X 3MTeknik

-Mengelecek

Aerobik

-Fatlek

Games

REHATMeningkatkan komponen kecergasan kesihatan dan kecergasan.

Intensiti : Tinggi

Menguasai Strategi mengawal pihak lawan.


MENINGKATKA KELAJUAN & MENGELECEK.INTENSITI : TINGGIMenguasai kemahiran mengeecek.


Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.


Daya tahan , persefahaman & strategi

Intensiti : Tinggi

9

Isnin

Selasa

RABUKhamis

Jumaat

Sabtu

AhadPra-Pert.

Taktik-Menyerang

Lat. Aerobik

-LSD

LAT. JEDA KE-8100M & 200M

Teknik

-Mengawal

Games

Games

REHATMenguasai strategi menyerang.


Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Intensiti : Tinggi

MENINGKATKAN SPEED ENDURANCEINTENSITI : SEDARHANAMenguasai kemahiran mengawal.


Meningkatkan daya tahan & persefahaman

Intensiti : Tinggi

Meningkatkan daya tahan, persefahaman & strategi. Intensiti : Tinggi

10

Isnin

Selasa

RABUKhamis

Jumaat

Sabtu

Ahad Pra-Pert.

Lat. Bebanan

-Machine TrainingTeknik

-Kombinasi

LAT. JEDA KE-9100M & 200MLatihan Litar

Games

Taktik

-menyerang

REHATMeningkatkan kekuatan & kuasa ekplosif. Intensiti : Sedarhana

Menguasai semua kemahiran.


MENINGKATKAN SPEED ENDURANCE.

INTENSITI : SEDARHANAMeningkatkan Komponen kecergasan kesihatan & Kemahiran.


Meningkatkan srtategi.


Persediaan Strategi sebelum pertandingan.

Intensiti : Rendah

11

PERTANDINGAN 1ZON SARAWAKPERTANDINGAN BOLA SEPAK ANTARA MAKTAB-MAKTAB ZON SARAWAK.

12

Isnin-selasa

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu -Ahad Transisi 1 Underloading(U)

REHAT

Aerobik

Aerobik

Mini Games

REHATAktiviti bebas dan ringan. Intensiti paling rendah. (Get together)

13Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad Transisi 1Maintenance (M)

40%-50% of the previous training load.

Aerobik

-Senamrobik

Lat. Tekanan

-Ubahsuai

Teknik

-Aktiviti mudah

Lat. Bebanan

-Free Weight Training.Lat. Litar

-Ubahsuai

Games

-Mini

REHAT

Untuk mengekalkan tahap kecergasan 40%-50%. Intensiti : rendah

Mengekalkan tahap kecergasan 40%-50%.

Intensiti : Rendah

Ulang semua kemahiran.

Intensiti : Rendah

Mengekalkan kekuatan otot pada tahap 40%-50%. Intensiti : Rendah

Mengekalkan komponen kecergasan kesihatan & Kemahiran pada tahap 40%-50%. Intensiti : Rendah

Permainan ubah suai.

14Isnin

SELASARabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

AhadPer. Umum

Lat. Aerobik

-LSD

LAT. JEDA KE-1030M & 60MLat. Bebanan

-Machine TrainingTeknik

Semua Kemahiran

Lat. Tekanan

Taktik

-Menjaring

REHATMembina daya tahan kardiovaskular.

Intensiti : Rendah

PENYESUAIAN KEPADA KELAJUAN.INTENSITY : TINGGIMeningkatkan kekuatan otot.

Intensity : Sedarhana

Menguasai Kemahiran.


Meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Intensiti : Tinggi

Menguasai strategi.


15

Isnin

Selasa

RABUKhamis

Jumaat

Sabtu

Ahad P. Spesifik

Aerobik

-Ujian larian 2.4km

Taktik

-Serangan

LAT. JEDA KE-11100M & 200MTeknik

Hantaran Games

Games

REHATMenguji & Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Intensiti : Tinggi

Meningkatkan strategi serangan.Intensiti : Sedarhana

MENINGKATKAN SPEED ENDURANCE INTENSITI : TINGGIMenigkatkatkan kemahiran hantaran.

Intensiti : Tinggi

Meningkatkan persefahaman & Strategi.


Meningkatkan persefahaman & Strategi.


16Isnin

Selasa

RABUKhamis

Jumaat

Sabtu

Ahad P. Spesifik

Latihan Aerobik

- Fartlek

Taktik

-Bertahan

LAT. JEDA KE-12-GRID 9M X 3MGames

Lat. Aerobik

-Cooper Test

Games

REHATMeningkatkan Daya tahan kardiovaskular


Meningkatkan strategi bertahan.


MENINGKATKAN KELAJUAN & MENGELECEK. INTENSITI : TINGGI

Persefahaman & Strategi.


Menguji daya tahan kardiovaskular.

Intensiti : Tinggi

Persefahaman & Strategi.


17

Isnin

SELASARabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

AhadPra- Pert.

Taktik

-Gabungan

LAT. JEDA KE-13100M & 200MAerobik

-LSD

Games

Taktik

-Kombinasi

Games

REHATMengaplikasi kesemua kemahiran.


MENINGKATKAN SPEED ENDURANCE. INTENSITI : TINGGIMeningkatkan daya tahan kardiovaskular

Intensiti : Tinggi

Persefahaman & Strategi permainan.


Mengaplikasi beberapa strategi.


Persefahaman & Strategi permainan.

Intensiti : Tinggi

18

Isnin

SELASARabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad Pra-Pert.

Aerobik

-LSD

LAT. JEDA KE-1450M & 100MGames Taktik

-Kombinasi

Teknik

-Semua

Taktik

-Kombinasi

REHATMeningkatkan daya tahan kardiovaskular


MENINGKATKAN KELAJUAN.

INTENSITI : SEDARHANAStrategi permainan


Strategi Permainan.

Intesniti : Sedarhana

Meningkatkan penguasaan kemahiran.


Strategi permainan.

Intensiti : Tinggi

19-20PERTANDINGAN

2PERINGKAT KEBANGSAAN

ANTARA MAKTAB-MAKTAB MALAYSIA

21- 24Transisi 2Fasa Transisi 2 ialah 4 minggu

6.4PERINCIAN PERLAKSANAAN KAEDAH LATIHAN JEDA :

APLIKASI DALAM PERMAINAN BOLA SEPAK.A. LATIHAN JEDA KE-1Minggu : 2

Hari

: Rabu

Fasa Latihan : Persediaan UmumIntensiti Latihan: Sedarhana_____________________________________________________________ Objektif:

1) Penyesuaian dan adaptasi terhadap aktiviti kelajuan (sebagai permulaan)2) Membina sistem tenaga anaerobik dan aerobik.

Pengelolaan Aktiviti :

a. Tempat :Padang Bola Sepak MPBL

b. Masa:3.00 pm

c. Jarak dan ukuran :30m x 5m dan 60m x 5mDalam bentuk grid ( 4 grid diperlukan)

Lakaran : Mula

Tamat

30 m

5m

Mula

Tamat

60 m

5m

Jeda kerja (Pecutan)

Jeda rehat (Jog)d. Set:2 set (30 meter) dan 2 set (60 meter)

e. Ulangan :satu set 3 ulangan

f. Nisbah:1:5 (masa kerja / masa rehat)

g. Masa Rehat:

Rehat antara ulangan : Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:5 (contohnya, masa kerja ialah 9 saat dalam 30 m, maka masa rehat ialah 9 x 5 = 45 saat (45 saat).

Rehat antara set : Adalah berdasarkan kadar nadi rehat iaitu 120 denyutan seminit. Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap satu minit selepas melakukan aktiviti dalam set pertama.h. Masa Dasar:30 meter = 8-9 saat

60 meter = 10-12 saat

i. Masa Sasar:30 meter = 7 saat60 meter = 9 saat

j. Peralatan : Pita ukur, Skittle, jam randik, wisel, dan borang k. Borang Penilaian Latihan Jeda.

B. LATIHAN JEDA KE-2Minggu : 3

Hari

: Rabu

Fasa Latihan : Persediaan UmumIntensiti Latihan: Sedarhana

___________________________________________________________ Objektif :1. Penyesuaian dan adaptasi terhadap aktiviti kelajuan (sebagai permulaan)

2. Membina sistem tenaga anaerobik dan aerobik.

Pengelolaan Aktiviti :a)Tempat :Padang Bola Sepak MPBLb) Masa

:3.00 pmc) Jarak dan ukuran :30m x 5m dan 60m x 5m

Dalam bentuk grid ( 4 grid diperlukan)

Lakaran : Mula

Tamat

30 m

5m

Mula

Tamat

60 m

5m

Jeda Kerja (Pecutan)

Jeda Rehat (Jog)d) Set:2 set (30 meter) dan 2 set (60 meter)e) Ulangan :satu set 3 ulanganf) Nisbah:1 : 3 (masa kerja / masa rehat)g) Masa Rehat:

Rehat antara ulangan :

Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:3 (contohnya,

masakerja ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 3 = 60 saat.

Rehat antara set :

Adalah berdasarkan kadar nadi rehat iaitu 120 denyutan

seminit. Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap

satu minit selepas melakukan aktiviti dalam set pertama.

h) Masa Dasar:30 meter = 8-9 saat


i)Masa Sasar:30 meter = 7 saat

60 meter = 9 saat

j)Peralatan

k)Borang Penilaian Latihan Jeda.

C : LATIHAN JEDA KE-3Minggu : 4

Hari

: RabuFasa Latihan : Persediaan UmumIntensiti Latihan: Sedarhana

____________________________________________________________ Objektif:1) Penyesuaian dan adaptasi terhadap aktiviti kelajuan (sebagai permulaan) 2) Meningkatkan kelajuan dan kemahiran mengelecek.

Pengelolaan Aktiviti :a) Tempat :Padang Bola Sepak MPBL

b)Aktiviti

:Kelajuan dan Mengelecek

c)Masa

:3.00 pmd)Jarak dan ukuran : Buat Grid berukuran 9m x 3m

( 4 grid diperlukan)

Lakaran :

9 m

1 3 m

2

Jadual Grid : Adaptasi dan ubahsuai daripada The Athetic Journal Oleh Richard Terry

Jeda kerja (Pecutan & hantaran) Jeda Kerja (Pecutan & hantaran)Cara Perlaksanaan :

Dapatkan bola dan mengelecek balik dan seterusnya melepasi 2 garisan yang berjarak 9 meter x 3 meter, sebantak 6 kali dalam tempoh masa sasar 45 saat dan nisbah 1:2 rehat antara ulangan.

Bola seharusnya disentuh semasa mengelecek sekurang-kurangnya 3 kali di antara garisan.

Teknik ini direka bentuk sebagai penilaian dan latih tubi untuk meningkatkan persediaan umum dan penyesuaian semasa musim. e) Set

:1 set f) Ulangan :satu set 6 ulangan

g) Nisbah: 1 : 2 (masa kerja / masa Rehat)h) Masa Rehat:

Rehat antara ulangan : berdasarkan nisbah 1 : 2. Rehat antara set : Berdasar kadar nadi rehat 120

denyutan seminit.

i) Masa Dasar:50 saat 60 saatj) Masa Sasar:45 saatk) Peralatan

:Grid (sediakan awal), Skittle, peta ukur, wisel,

borang penilaian, dan bola.l) Borang Penilaian Latihan Jeda : Seperti yang dicadangkan.D : LATIHAN JEDA KE-4Minggu : 5

Hari

: Jumaat

Fasa Latihan : Persediaan SpesifikIntensiti Latihan: Tinggi __________________________________________________________ Objektif:

1) Meningkatkan kelajuan dan kemahiran mengelecek ( bedasarkan aktiviti

minggu lepas).


a) Tempat :Padang Bola Sepak MPBL

b)Aktiviti

:Kelajuan dan Mengelecek

c)Masa

:3.00 pm

d)Jarak dan ukuran : Buat Grid berukuran 9m x 3m


Lakaran :

9 m

1 3 m

2


Jeda kerja (Pecutan & Hantaran) Jeda Kerja (Pecutan & Hantaran)Cara Perlaksanaan :

Dapatkan bola dan mengelecek balik dan seterusnya melepasi 2 garisan yang berjarak 9 meter x 3 meter, sebantak 6 kali dalam tempoh masa sasar 45 saat dan 30 saat rehat antara ulangan.



:2 set

f) Ulangan :satu set 6 ulangan

g) Nisbah: Tiada

h) Masa Rehat:

Rehat antara ulangan : Tiada Rehat antara set : 30 saat (ditetapkan) atau Berdasar kadar nadi rehat 120 denyutan seminit.

i) Masa Dasar:50 saat 60 saat

j) Masa Sasar:45 saat

k) Peralatan


borang penilaian, dan bola.

l) Borang Penilaian Latihan Jeda : Seperti yang dicadangkan.

F : LATIHAN JEDA KE-5Minggu : 6

Hari

: Rabu

Fasa Latihan : Persediaan SpesifikIntensiti Latihan: Tinggi____________________________________________________________ Objektif:1.Meningkatkan Speed Endurance dan membina sistem tenaga anaerobik

dan aerobik.

Pengelolaan Aktiviti :a) Tempat :Padang Bola Sepak MPBLb)Masa

:3.00 pmc)Jarak dan ukuran :50m x 5m dan 100m x 5m


Lakaran : Mula

Tamat

50 m

5m

Mula

Tamat

100 m

5m

Jeda Kerja (Pecutan )

Jeda Rehat (Pulihan)d)Set:2 set (50 meter) dan 2 set (100 meter)e)Ulangan :satu set 3 ulanganf)Nisbah:1 : 5 (masa kerja / masa rehat)g)Masa Rehat:

Rehat antara ulangan : Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:5 (contohnya, masa kerja ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 5 = 100 saat (1 minit 40 saat).

Rehat antara set : Adalah berdasarkan kadar nadi rehat iaitu 120 denyutan seminit. Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap satu minit selepas melakukan aktiviti dalam set pertama.

h) Masa Dasar:50 meter = 9-10saat



100 meter = 15 saat

j)Peralatan :Wisel, jam randek, skitlle, pita ukur dan borang

penilaian.k) Borang Penilaian Latihan Jeda : Seperti contoh yang disediakanF : LATIHAN JEDA KE-6Minggu : 7

Hari

: Rabu

Fasa Latihan : Persediaan SpesifikIntensiti Latihan: Tinggi____________________________________________________________

Objektif:

1.Meningkatkan Speed Endurance dan membina sistem tenaga anaerobik

dan aerobik. Penilaian terhadap masa sasar.



b)Masa

:3.00 pm

c)Jarak dan ukuran :50m x 5m dan 100m x 5m


Lakaran : Mula

Tamat

50 m

5m

Mula

Tamat

100 m

5m

Jeda Kerja (Pecutan )

Jeda Rehat (Pulihan)

d)Set

:2 set (50 meter) dan 2 set (100 meter)

e)Ulangan :satu set 3 ulangan

f)Nisbah:1 : 3 (masa kerja / masa rehat)

g)Masa Rehat:

Rehat antara ulangan :

Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:3 (contohnya, masa kerja ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 3 = 60 saat (1 minit)

Rehat antara set :

Adalah berdasarkan kadar nadi rehat iaitu 120 denyutan seminit. Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap satu minit selepas melakukan aktiviti dalam set pertama.

i) Masa Dasar:50 meter = 9-10saat



100 meter = 15 saat

j)Peralatan :Wisel, jam randek, skitlle, pita ukur dan borang

penilaian.

l) Borang Penilaian Latihan Jeda : Seperti contoh yang disediakan

G : LATIHAN JEDA KE-7Minggu : 8

Hari

: Jumaat

Fasa Latihan : Persediaan SpesifikIntensiti Latihan: Tinggi

__________________________________________________________

Objektif:

1) Meningkatkan kelajuan dan kemahiran mengelecek ( bedasarkan aktiviti

minggu lepas).



b)Aktiviti

:Kelajuan dan Mengelecek (Dribble & Speed)

c)Masa

:3.00 pm

d)Jarak dan ukuran : Buat Grid berukuran 9m x 3m


Lakaran :

9 m

1 3 m

2


Jeda Kerja

Jeda kerjaCara Perlaksanaan :

Dapatkan bola dan mengelecek balik dan seterusnya melepasi 2 garisan yang berjarak 9 meter x 3 meter, sebantak 6 kali dalam tempoh masa sasar 45 saat dan 30 saat rehat antara ulangan.



:2 set

f) Ulangan :satu set 6 ulangan

g) Nisbah: Tiada

h) Masa Rehat:

Rehat antara ulangan : Tiada

Rehat antara set : 30 saat (ditetapkan) atau Berdasar kadar nadi rehat 120 denyutan seminit.

i) Masa Dasar:50 saat 60 saat

j) Masa Sasar:45 saat

k) Peralatan


borang penilaian, dan bola.

l) Borang Penilaian Latihan Jeda : Seperti yang dicadangkan.

H : LATIHAN JEDA KE-8Minggu : 9

Hari

: Rabu

Fasa

latihan jeda dlm bola sepak k j l final edition

Documents