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Alimentación y forma física para niños sanos

Septiembre de 2018

Lávate las manos¿Quiere disminuir la pro- babilidad de que su hijoenferme y de propagar gérmenes? Pro- cure que el lavado regular de manos sea un hábito en su familia, y lávenselas siempre antes de preparar alimentos o de comer. Frótense las manos con jabón y agua templada durante 20 segundos por lo menos, el tiempo necesario para cantar la canción del abecedario.Equilibrio de ardillaDato interesante: Las ardillas usan su cola para mantener el equilibrio cuandocorretean por las ramas de los árboles. Unaforma amena de que su hija practique el equili-brio es que imagine que es una ardilla. Dígale que dibuje con tiza una línea en el pavimento. Puede correr por la línea, con un pie delante del otro. Pregúntele cómo se equilibra ella (podría extender los brazos en cada costado del cuerpo).

¡Su hijo podría comer un tipo distinto de manzana aldía durante 20 años! La razón es que hay más de 7500 variedades de manzanas. Rételo a que cuente los tipos en el supermercado o en un mercadillo de agricultores. Podría hacer una lista de las que prueba, colocando una estrella junto a sus favoritas. Ventaja: Todas son una excelente fuente de fibra y una buena fuente de vitamina C.Simplemente cómicoP: ¿Qué tienes que romper para poder usarlo?R: Un huevo.

Tucson International AcademyMs. Angie Meza, Food Services Director

Hábitos para comer saludablemente

Un nuevo curso escolar incluye el esta- blecimiento de hábitos sólidos para comer bien. Ayude a su hija a diseñar una buena estrategia para cada parte del día.El impulso de la mañana

Un desayuno sano prepara a su hija para aprender todo el día. Considere la posibilidad de que coma el desayuno en el comedor escolar. Ahorrará tiempo y comerá una comida equilibrada concereales, proteína, lácteos bajos en grasa y fruta. Idea: Dígale a su hija que haga una gráfica de “seguimiento del desayuno”.Cada día puede dibujar una estrella de distinto color junto a cada grupo de alimentos del comió.El refuerzo energético de media tarde

Su hija necesitará una merienda que la mantenga hasta la hora de la cena ¡así que cerciórese de que es nutritiva! Podría preparar galletitas saladas integrales, hummus y uvas que puede comer durante el programa

después de la escuela. En casa podría comer medio sándwich de pavo y tomate con un vaso de leche antes de ponerse a hacer los deberes.La recarga en la cena

Procuren cenar juntos incluso en no- ches ajetreadas. Si incluye la preparación de la cena en la rutina matutina, le será más fácil lograrlo. Por ejemplo, ponga los ingredientes del chili en la olla de cocción lenta. Otra idea es preparar la cena la noche precedente, tal vez adobando el pollo y cortando las verduras.

El otoño es para la actividad físicaSe terminan los largos y cálidos días del verano. Aprovechen estas ideas para que su hijo mantenga la actividad física cuando llegue el otoño.Activos en el colegio: Anime a su hijo a que lleve zapatillas de deportes cada día para estar cómodo cuando juegue durante el recreo. También podría apuntarse a una actividad después del colegio como un club para correr o un equipo de kickball.Aprovechar la luz del día: Deje que su hijo juegue al aire libre inmediatamente después de la escuela o de la guardería. Procuren dejar las tareas de casa para después de la cena.Vestir adecuadamente: Jugar al aire libre es algo estupendo durante todo el año. Cuando el clima es más frío es ideal vestirse en capas porque su hijo puede quitárselas cuando vaya teniendo calor por el ejercicio físico.

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Nutrition Nu ggets Septiembre de 2018 • Pá gina 2

Libros que inspiran a nutrirse bien

Los libros ilustrados son una amena manera de comunicar con claridad la importancia de comer saludablemente. Pueden también animar a los comensales caprichosos a ser más atrevidos. He aquí temas, libros y actividades que pueden servir de punto de partida: pídale a la bibliotecaria de la escuela de su hijo que les recomiende más libros.Tema: Frutas y verdurasLibros sugeridos: Blueberries for Sal (Robert McCloskey), Creepy

Tema: Comensales caprichosos

Tema: CocinaLibros sugeridos: Growing Vege- table Soup (Lois Ehlert), Good Enough to Eat (Lizzy Rockwell) Actividad: Sigan una receta dellibro, pero deje que su hijo ponga un toque personal en ella. Podría añadir mini cara- colas de pasta integral a la sopa o hacer paletas de yogurt con sus propias combinacionesde fruta.

Carrots! (Aaron Reynolds)Actividad: Hablen de cómo preparan los personajes sus frutas y verduras y piensen en distintas maneras de servirlas en su hogar. Podrían hacer “pizzas” de arándanos y requesón en panecillos o preparar una ensalada de zanahorias y uvas.

Libros sugeridos: Gregory, the Terrible Eater (Mitchell Sharmat),The Seven Silly Eaters (Mary Ann Hoberman)Actividad: Dígale a su hijo que dibuje los alimentos que les gustan a él y a los personajes. A continuación, ¡que dibuje una comida que todos querrían probar!

Comer con consciencia

Hace poco escuché que “comer sin pen- sar” puede llevar al exceso en la comida y al aumento de peso. Reconocí a mi hijo en este artículo: ¡a vecesparece que se traga la comida sin siquiera saborearla!

Le pedí consejo a mi tía que traba- ja en el comedor de un colegio.Me sugirió que nos habituára- mos a comer des-pacio durante las comidas y a hablar de lo que estamos comiendo. Me dijo que un buen truco es cerrar los ojos mientras mas- ticamos para concentrarnos en las texturas y en los sabores.

Mi tía me dijo también que

deberíamos apagar la TV para concentrarnos en nuestra comida en lugar de en el programa de televisión. Espero que comer “con consciencia” logre que mi hijo coma más des- pacio y le ayude a darse cuenta de cuándo está lleno para que no coma en exceso.

Verduras rellenasCon estas nutritivas recetas su hija podrá comerse ¡hasta el “plato”!Tomates con ensalada de polloCombinen 3 tazas de pollo cocinado y

en tiras con –1 de taza de apio troceado y43 cucharadas de mayonesa ligera. Cortenpor la mitad 3 tomates grandes y vacíen- los. Dividan la ensalada de pollo en las mitades de tomate.Pimientos con hamburguesaCocinen 1 libra de pavo magro molido. Escurran la

con el pavo y recubran cada pimiento con 2 cucharadas de queso cheddar rallado. Horneen 25 minutos a 350 °F.Camotes con manzana y canelaPerforen 4 camotes unas cuantas veces con un tenedor y horneen 45 minutos a 425 °F. Corten los camotes por la mitad. Saquen la pulpa y aplástenla en un cuenco con 1 manzana (pelada y tro-ceada), 1 cucharada de mantequilla, 1 cucharada de azúcar morena y

grasa e incorporen –1 taza de –1 cucharadita de cane-4

cebolla troceada. Corten la parte superior de 3 pimientos y retiren las semillas. Rellenen los pimientos4la. Rellenen las mita-des de los camotes con la mezcla.

Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.Resources for Educators, una filial de CCH Incorporated 128 N. Royal Avenue • Front Royal, VA 22630

800-394-5052 • La revisión de Nutrition Nuggets™ corre a cargo de un especialista en dietética. Consulte a su médico antes de introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.

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N U E S T R AF I N A L I D A D

¡De marcha en familia!Salir de marcha es

una actividad buena para el corazón que además

refuerza los músculos de su hija (y los de usted). Pongan a prueba estos consejos para que su aventura familiar sea todo un éxito:● Vayan al centro de información para visitantes o al puesto de los guardabosques o busquen en lared “marchas aptas para familias” en su región. Eli-jan un sendero adecuado a la resistencia de su hija y a su habilidad, teniendo en cuenta la distancia y el tipo de terreno (montañoso o llano, rocoso o liso).● Incluyan paradas para tomar un bocado, descansar y descubrir la naturaleza. Hagan juntos una lista de cosas y búsquenlas (musgo creciendo en una roca, un pájaro rojo, un animal peludo, una flor amarilla). Que su hija se lleve una lupa para observar de cerca in- sectos y plantas. Dígale también que se lleve un cuaderno de dibujo y crayones para hacer calcos de la corteza de los árboles con los crayones o dibujar la vista desde un mirador.

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Alimentación y forma física para niños sanos

Octubre de 2018


Reduzcan la sal Muchos alimentos en- frascados o enlatados —

como salsa para pasta, sopa y salsas espesas — tienen mucho sodio. Consi- dere la posibilidad de hacer sus propias versiones cuando sea posible. En lugar de sal, añada sabor con hierbas aromá- ticas y especias. Consejo: Deje que su hija encuentre una nueva salsa, sopa o salsa espesa que quiera probar, y hágan- la juntas.¿Qué hiciste hoy en gimnasia?Cuando lo pregunte a su hijo por su día

en el colegio, pregún- tele por la clase de gimnasia. Le mostrará que la actividad física es importante. ¿Qué

Formen el carácter con las comidas en familia

Las comidas en familia les per- miten compartir alimentos sanos y concectar con su hijo. También son una ocasión de inculcar ras- gos del carácter como indepen- dencia, cortesía y responsabilidad. Pongan a prueba estas ideas.Desarrollen habilidades en la cocina

Enseñar a su hijo habilidades bási- cas de cocina es una forma estupenda dedesarrollar su confianza y su independen- cia. Dependiendo de su edad, podría expri- mir el jugo de un limón, medir y mezclar

actividades le gustan

más? Convierta sus favoritas, como jugar con el hulahula, en una actividad familiar para la noche. Él puede ser el “maestro” y enseñarles a todos cómo lograr que el aro gire más tiempo.

Algunas frutas y verduras— incluyendo las manzanas,

las bananas, los tomates, las papas y los aguacates— producen un gas que hace que otras frutas maduren más rápida- mente. Evite que se estropeen guardán-

dolas por separado. ¡O bien aprovéchese de ello! Madure una banana verde me- tiéndola en una bolsa de papel marróncon una manzana.

ingredientes, cascar huevos o seguir las instrucciones de una receta fácil. Mientras us- tedes dos trabajan, hablen de métodos de cocina sanos como cocinar verduras al vapor o asar el pollo en lugar de freírlo.Coman con educación

La mesa familiar a la hora de la cena es el lugar perfecto para que su hijo practique los modales y la cortesía. Cuando pasen los platos, dé ejemplo diciendo “Gracias” y “De nada” para que él haga lo mismo. Hablen también de cómo ser educado cuando noesté seguro de que algo le guste, quizá pueda

Salidas otoñales agradables servirse una cantidad pequeña y probar uno o dos bocados. Consejo: Recuérdele que délas gracias a quien cocine la cena.Limpien en equipo

Su hijo puede aprender cooperación y responsabilidad echando una mano des- pués de las

comidas. Dele a cada persona una tarea como llevar los platos sucios al fregadero o limpiar la mesa y las superficies de la cocina. También podría enseñar a su hijo a poner restos de comida en recipientes, etiquetarlos con el contenido yla fecha y guardarlos en la nevera o en el congelador.

Simplemente cómicoP: ¿Por qué que- ría almorzar Sam sopa de letras?R: Para poder leer mientras comía.


Consiga que su hija se mueva organizando salidas llenas de actividad y perfectas para esta estación del año. He aquí algunas sugerencias.● Huerto de calabazas. Su hija puede correr por un laberinto de maíz o sortear un circuito de obstáculos en un campo de calabazas de su localidad. Ella puede elegir la calabaza perfecta y llevársela a casa. Luego tá- llenla y hagan un aperitivo sano tostando las semillas.● Festival de otoño. Busquen en un periódico o en la red actividades como un festival de la cosecha con mar-chas divertidas, carreras de relevos u otras actividades para niños. Si hay música en directo, ¡anime a su hija a que baile al ritmo de la música!

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uentos de hadas

de

RP

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En busca del “tesoro” en el súper

La próxima vez que vayan al supermercado, llévese a su hija y “busquen el tesoro” para encontrar alimentos sanos. Le enseñará a elegir bien en cada pasillo.Sección de frutas y verduras. Dígale a su hija que busque una fruta cultivada en su estado. Dígale también que busque ver-duras de un determinado color (digamos que naranja o morado). Otra idea es buscar una fruta exótica que no haya probado nunca como el guanábano o la guayaba.

&¿Por qué cereales integrales?P: Sé que los cereales integrales son sanos. Pero, ¿cómo puedo

Carnicería. Rete a su hija a que compare carnes molidas como res, pavo y pollo. Puede poner la que tenga menos grasa y sodio en su ca- rrito de la compra. Dígale también que busque cortes de filete o de puerco que incluyan las palabras “round” o “loin”: explíquele que suelen ser más magras.Sección de lácteos. Pregúntele

a su hija cuál es su sabor favorito de yogurt, tal vez sea arándano o vainilla. Luego lean etiquetas nutricionales para encontrar la que diga “sin grasa”y que tenga menos de 10 gramos de azúcar y al menos 5 gramos de proteína.

También podría buscar el queso que sea “parcialmente descremado” o “hecho con leche con 2% de grasa”.

Ejercicio con cSu hijo puede hacer

ejercicio físico represen-

explicarle a mi hijaque son buenos para ella y conseguir que los coma?R: He aquí una en- tretenida manera de explicárselo: ¡Dígaleque un cereal integral es como un superhé- roe con una capa! Los cereales integrales contienen todo el grano, pero el proceso para refinar los cereales elimina el salvado tan rico en nutrientes (la “capa” o parte exterior) y el germen.

También puede explicarle que los cereales integrales le dan más energía para correr con más velocidad y para jugar con

tando escenas de sus cuentos de hadas favoritos. Comparta con él estas actividades. El hombre de jengibre

Dígale a su hijo que dibuje un hombrebre en cartulina marrón y que lo recorte. L gador lo esconde y los demás corretean haLa primera persona que localice “la galleta” se encarga de esconderla a continuación.Juan y los frijoles mágicos

Cuando vayan al parque, que su hijo trepe por una escalera o por una pared rocosa.

¡Él es Juan trepando hasta lo alto del cielo para ver qué hay al final!Hansel y Gretel

Sugiérale a su hijo que reúna una docena de piedrecitas y que imagine que son migas de pan. Puede recorrer un camino a saltos, dejándolas caer tras él de una en una. Cuando haya tirado todas las piedrecitas, podría volver saltando, agachándose para recogerlas.

sus amigas. También contribuyen a que piense mejor en la escuela. Para que su hija se acostumbre a comer

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Un desayuno poco comúnmás cereales integrales, procure mezclar arroz blanco e integral o pasta de trigo integral con pasta normal, mitad y mitad. Luego, poco a poco aumente los cereales integrales. Una vez que se acostumbre al sabor, probablemente ni siquiera eche de menos los cereales refinados.


Descansen del típico desayuno de huevos revueltos y cereal con estas recetas poco comunes que usted y su hijo pueden hacer juntos.Paletas de banana: Corten por la mitad una banana pelada. Que su hijo in- troduzca un palito para manualida-des en cada extremo cortado. Puede extender 1 cucharada de manteca de almendra en cada mitad y re- bozarlas en –1 taza de granola machacada.Shakshuka: Añadan2 tazas de salsa marinara, una pizca de coriandro y

otra de cominos a una sartén. Cocinen a fuego medio hasta que hierva. Casquen 4 huevos en la salsa, cada huevo en unlugar distinto. Cubran la sartén y cocinen de 5 a 8 minutos a fuego bajo. Sirvan con

trozos de pan de pita.PB&J en tazón: Mezclen en una batidora –3 de taza de leche descremada, –1 taza de piña congelada, –1 taza de bayas va- riadas congeladas y 2 cucharadas de manteca de cacahuate. Pongan en un tazón y recubran con fresas o uvas partidas por la mitad.

Alimentación y forma física para niños sanos Noviembre de 2018

¡Tiempo de coles de Bruselas!Es la temporada de las coles de Bruselas y son una buena fuente de fibra, vitaminas B y potasio. Su hijo puede disfrutar de estas adorables y diminutas primas de la col tostándo- las en el horno. Corten 8 onzas de coles de Bruselas por la mitad y que su hijo las recubra con 1 cucharadita de aceite de oliva y jugo de limón. Hornéenlas25 minutos a 400 ºF, espolvoréenlas con queso parmesano rallado y horneen5 minutos más.Caminar y aprenderEsta idea combina la actividad física, el aprendizaje y la relación familiar. Vayanjuntos de paseo, por ejemplo despuésde la cena o las ma- ñanas del fin de semana. Mientras caminan, comentenlos libros que están leyendo, pónganse problemas de matemáticas para resolver- los o palabras para deletrear o dígale a su hija que explique un concepto de cien- cias que está aprendiendo en la escuela.

Noviembre es el Mes Nacio- nal del Estilo de Vida Sanopatrocinado por la PTA. Si la escuela de su hijo participa, procuren asistir a las actividades para la familia. O bien celebren por su cuenta añadiendo diversiones para hacer ejercicio: monten en bici, patinen o jueguen a los bolos, por ejemplo.Simplemente cómicoP: ¿Por qué estaba can- sada la nevera?R: Porque no paró en todo el día.


Cómo controlar la tentación de la comida rápida

¿El ritmo acelerado de su vida les lleva a los restaurantes de comida rápida con más frecuencia de la deseable? Pongan a prueba estos consejos para dominar la tentación de la comida rápida y enseñen a su hija a elegir rápi- da y saludablemente.Domeñen el hábito

Procuren reducir la frecuenciacon la que comen comida rápida. Si lo suelen hacer dos veces por semana podrían rebajarlo a una vez por semana. Díganselo con tiempo a su hija para que no se lo es- pere tan a menudo. Explíquele que quie- ren comer mejor y que la comida rápida suele tener mucha grasa y mucho sodio.Planeen de antemano

Permitan a su hija que elija golosinas sanas y que las lleve en el auto, por ejemplo nueces, pastelitos de arroz y palomitas sin condimentos. También podrían progra- mar sus salidas después de las horas de las comidas o procurar que su hija coma una

Pirámide de actividadesCrear y colgar en casa este

cartel moti- vará a su hijo a llenar sus días con divertidas actividades físicas.1. Dígale que dibuje un

triángulo grande y lo divida en tres secciones horizontales.2.En la parte inferior puede escribi

r actividades que lo mantengan motivado cada día. Ideas: Jugar al aire libre con mis amigos. Saltar a la cuerda. Lanzar a canasta.3. En la sección central, su hijo puede añadir cosas que lleven un poco más de tiempo. Ideas: Organizar un partido

merienda nutritiva en casa antes de salir. Si su familia no tiene hambre, les tentará menos detenerse para comprar comida rápida.Pidan con prudencia

Si compran comida rápida, elijan pollo a la parrilla en lugar de frito, un panecillo o una tortilla integral y guarniciones de fruta o de verdura. Sugiérale a su hija que pida condimentos como mostaza o rodajas extra de tomate en lugar de mayonesa o de beicon. Idea: Compartan los alimentos de “algunas veces”. Compren una porción pe- queña de aros de cebolla para toda la familia. O bien pidan un batido de leche con vasos extra y divídanlo de postre.

de kickball. Ir de marcha. Visitar la zona de juegos de un parque.4. En la parte superior podría hacer una lista con actividades para ocasiones espe- ciales o de temporada. Ideas: Escalar una pared rocosa. Deslizarme en trineo. Nadar.

5. Sugiérale que cada día elija por lo menos una actividad de la sec- ción inferior, una del centro cada semana y una de la parte superioruna vez al mes.



Nutrition Nu ggets Noviembre de 2018 • Página 2

Lean el menú del comedor escolar

“¡Esto parece delicioso y nu- tritivo!” Acostúmbrense a leer juntos los menús del colegio para el desayuno y el almuerzo a fin de que a su hijo le haga ilu-sión comer alimentos sanos en el comedor escolar.Discutan las opciones. Anime a su hijo a que localice alimentos co-rrientes con un toque más sano como pizza con salchichón de pavo o espaguetishechos con calabacita. Comenten por qué son mejores

Ayudante en Acción de Gracias

Cuando era joven solía acompañar a

para él (el pavo tiene menos grasa que la salchicha hecha con puerco, los espaguetis de calabacita son una verdura).Prueben cosas nuevas.¿Qué platos le

parecen más sabrosos a su hijo? Puede que le hagan ilusión los macarronescon queso del lunes o

los palitos de pescado de los viernes. ¿Qué nuevos platos le apetece probar?

Si cosas como sloppy joes o tetra- zzini de pollo no le

resultan familia-res, ayúdelo a buscarlos

en la red para que sepa qué esperarse. Cuando los haya probado, pregúntele cuáles le gustan más. A continuación, piense en

hacerlos en casa.

Vamos a construir un laberinto

Añada actividad al juego de su hijamis padres en la cocina cuando cocinaban, especialmente en las fiestas. Quería que Chase, mi hijo, formara parte de nuestras preparaciones de Acción de Gracias así que el año pasado lo nombré mi ayudante de cocina.

Le di a Chase tra- bajos como lavar frutas y verduras ycompartí con él una receta familiar “se-creta”. Le gustó mucho enterarse de cómo mi abuela

usaba sus asombrosas habilidades para hacer una deliciosa salsa de arán- danos agrios. Leímos juntos su receta y Chase me ayudó a hacerla. Incluso capturé el momento con una foto de dos sonrien- tes cocineros.

Durante la cena Chase se sintió todo or- gulloso cuando su tía dijo que la salsa de arándanos sabía como la de la abuelita. ¡Y ya me está preguntando este año si tengo más recetas secretas que enseñarle!

Guisados más ligerosLos guisados son platos básicos muy socorridos en muchos hoga- res. Disfruten con estas versiones más sanas de dos populares guisados.Arroz y resCocinen 2 tazas de arroz integral si- guiendo las instrucciones del paquete. En una sartén grande salteen 1 libra de carne magra de res. Descarten la grasa y añadan

cucharadita de pimentón. Horneen 20 minutos a 350 ºF.Pasta con atúnCuezan 8 onzas de pasta de huevo integral 8–10 minutos. Escurran la pasta y apártenla. En un cuenco mezclen una lata de 10.75 onzas de crema de champi-

ñones baja en grasa y –1 taza de leche des-

a la carne de la sartén –1 de taza de cebolla,4de zanahoria y de apio, todo ello troceado.Salteen las verduras hasta que se ablanden, unos 5 minutos. Pongan esta mezclaen una cacerola para el horno de 2 cuartos previamente engrasada y añadan 1 lata de 28 onzas de tomates troceados (escurri- dos) y el arroz. Espolvoreen

2cremada. Añadan una lata de 12 onzasde atún (enlatado en agua, escurrido),2 tazas de arvejas congeladas, 6 onzas de champiñones frescos fileteados y lapasta. Viertan todo en una cacerola para el horno de 2 cuartos pre-viamente engrasada. Recu- bran con –1 de taza de pan

con –1 cucharadita de pimienta,2–14 de cucharadita de sal y –4 de1

4rallado integral y hor-neen 30 minutos a 350 ºF, hasta que se dore por encima.



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creando con ella laberintos en distintos lugares. Fije una entrada

y una salida y anime a su hija a abrirse camino hasta la salida.● Pasillo. Sujeten con cinta en las paredes serpentinas o tiras de papel higiénico. Su hija puede pasar por encima de las serpentinas o trepar por debajo sin romper el laberinto de la “telaraña”.● Cuarto de estar. Dígale a su hija que use cojines, mantas y muebles para hacer un laberinto. Podría colocar una manta sobre el espacio entre la mesita de café y el sofá para poder arrastrase por debajo, por ejemplo.


Alimentación y forma física para niños sanos Diciembre de 2018

Arte comestible Sugiérale a su hija que use su plato como unlienzo y que cree una obra de arte que puede comerse.Ayúdela a selec- cionar bocaditos sanos de distin-tas formas y colores. Quizá podría hacer un “retrato” con ojos de mini albóndigas de pavo, una nariz con un dadito de queso, una boca de pimiento rojo y un chorrito de marinara para el pelo.Activos con las mascotas¿Necesita algo fácil para animar a su hijo a que se mueva? Deje que le ayude con el cuidado de su animal doméstico. Podría darle un paseo al perro por su barrio después de cenar o lanzarle ju- guetes al gato para que los persiga. Con- sejo: Si no tienen mascota, podría jugar con la de un familiar o de un vecino.

Ahorrarán dinero y reforza- rán la nutrición de su hijausando las partes de frutas y verduras que normalmente desechan. Por ejemplo, pelen los tallos del brócoli y cór- tenlos en “monedas” para usarlas en sopas. Hagan peso con las hojas de las zanahorias o condimenten las verduras al vapor con ralladura de cítricos.Simplemente cómicoP: ¿Por qué tenía el golfista un par extra de pantalones?R: ¡Por si le salía un hoyo en uno!


El bienestar familiar como reto¿Cómo puede

motivar a su hijo a que viva un estilo de vida sano? Convierta en ame- nos retos familiares comer alimentos nutritivos, el ejercicio físico y dormir lo suficiente.Usen estas ideas para empezar.Reto #1: Bingo de frutas y verduras

Cada persona crea un tarjetón de bingo con cinco filas y cinco columnas. Escriban o dibujen verduras y frutas (naranja, habichuelas, camotes) en cada recua- dro. A continuación cámbiense lostarjetones y tachen lo que hayan comido esta semana (un batido de fresa también cuenta). Ganan todos los que consigan cinco en fila. Consejo: Jueguen con los familiares que visitarán durante las fiestas.Reto #2: Fines de semana en forma

Piensen en actividades relacionadas con el ejercicio físico de las que puedan disfrutar juntos. Algunas ideas: celebren una competición de baile, jueguen al voleibol con globos, enfréntense en una batalla de bolas de nieve, visiten un centro de recreo. Dígale a su hijo que escriba una en cada

Ahorren en equipo deportivo

fin de semana del calendario. Cuando completen cada actividad puede colorear el cuadrado de ese día.Reto #3: Vigilar el sueño

Dormir lo suficiente da a su hijo energía para correr y jugar. Dígale que haga una “gráfica del sueño” con una columna para cada miembro de la familia. Escriban durante una semana la hora a la que apagan las luces y la hora a la que se despiertan.Dibujen una estrella en su columna cada noche que duerman el tiempo recomenda- do (los niños necesitan 9–11 horas, los adultos necesitan 7–9).


Motive a su hija a mantenerse en forma teniendo a mano equipo variado de deportes y de ejercicio. Tengan en cuenta estas sugerencias para conseguirlo sin gastar mucho dinero:● Pregunten a amigos y familiares si tienen equipo que ya no usen. Puede que su hermano pueda pasarles un guante de softball que se le haya quedado pequeño a su hija. Una amiga podría ofrecerles una vieja raqueta de tenis.● Busquen en los mercadillos, las tiendas de segunda mano y las ventas de garaje en la red. Por unos cuantos dólares podrían conseguir una pelota de equilibrio o una es- terilla de yoga (desinféctenla antes de usarla). También podrían comprar una cuerda de saltar, un bote de pelotas de tenis o un Frisbee por menos de un dólar.

Nota: Asegúrense siempre de que el equipo usado está en buenas condiciones.


Aperitivos más

RP

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Seguridad en la cocina para niños

La confianza en la cocina prepara a su hija a que coma saludablemente toda su vida. Antes de ponerse a coci-nar con su hija, comparta con ella estas normas básicas de seguridad. Nota: Su- pervise siempre a su hija en la cocina.Practiquen la limpieza. Explíquele asu hija que debería evitar la propagación de gérme- nes lavándose las manos con agua templada y jabónantes y después de tocar los alimentos. Indíquele que es también importante limpiar las superficies y lavar las tablas de cortar que estuvieron en contacto con carne cruda o con huevos.

Eviten las quemaduras. Enseñe a su hija a volver las asas de las cacerolas hacia el fondo de la estufa para evitar tocarlas accidentalmente. Enséñele tam- bién que no debe tocar nada caliente (cacerolas,

platos) con las manos desnudas. Po- dría practicar usando agarraderas cuando transporte platos que no estén calientes.Usen los cuchillos con precau- ción. Demuestre la técnica de las “dos manos”: Una

mano agarra fir- memente el cuchillo mientras que la

otra mano sujeta el alimento en posi-

ción de “garra” (con los dedos remetidos). Consejo: Que su hija empiece con un cuchillo de plástico o de mantequilla y alimentos blandos como bananas o pan.

Elegir bebidas más sanas

P: Ahora que se aproximan las fiestas de esta temporada, ¿cómo puedo ayudar a mi hija a que evite los refrescos y opte por bebidas más sanas?R: ¿Una fácil solu- ción para las fiestas? ¡En- cárgueseusted de llevar las bebidas!Lleve ungalón o dos de leche descremada, perfecta para mojar en ella las galletas de las fiestas. O bien deje que su hija le ayude a hacer

“Jornada de campo” invernalNo es necesario que su

hijo aguarde hasta la primavera para dis-

frutar de una Jornada de Campo. Elijan sus eventos favoritos y creen sus propias versiones en casa con sus familiares y sus amigos. He aquí dos de ellos.1. Carrera de tres piernas. Divídanse en equipos de dos. Aten con un pañuelo la pierna dere- cha de una persona a la pierna izquierda de sucompañero y colóquense a unos 25 pies de distancia de un montón de nieve (o de hojas). Al contar tres, los equipos salen corriendohasta el montón y vuelven. Gana el primer equipo que regrese a la línea de salida.2. Lanzamiento de balón al aro. Aten varios aros hula o anillos grandes hechos de cartón a la rama de un árbol usando distintas longitudes de cuerda. Asignen un valor en puntos a cada aro, dando más puntos a los aros más altos. Cada persona dispone de cinco lanzamientos para introducir un balón de fútbol americano por cualquiera de los aros. Cada jugador lleva la cuenta de su propio tanteo. Gana quien consiga más puntos.

un cuenco de sano ponche para compartir. Podría elegir un sabor de agua carbónica

&

y decidir qué fruta

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Antes de ir a una fiesta recuerde a su hija las ventajas de elegir bien. Recuerde que prohibir por completo las golosinas quizá las convierta en una tentación aún mayor para ella. Por ejemplo, sugiérale que beba sólo un vaso de leche con chocolate o de jugo de manzana y que luego cambie a agua o a leche descremada el resto de la fiesta.


Las papas fritas, los palitos de mozzarella y los huevos rellenos son populares entre los niños y pueden ser nutritivos. Prueben estas recetas.Totopos

Corten 6 tortillas pequeñas de maíz en 6 cuñas. Combinen 3 cucharadas de jugo de lima, 1 cucharada de aceite deoliva y –1 cucharadita de sal. Colo- que las cuñas en una capa sobre una fuente para el horno y pince- len ambos lados con la mezcla.Horneen 15 minutos a 350 ºF, dándoles la vuelta una vez.

Palitos de queso al horno Combinen –1 taza

de pan integral rallado con 1

cucharadita de

polvo de cebolla, otra de polvo de ajo y otra de sal. Batan un huevo en otro recipiente. De uno en uno mojen 12 palitos de mozzarella semidescremada en el huevo y luego rebocen en la mezcla de pan rallado. Horneen 10–15 minutos a 425 ºF. Huevos rellenos con verduras

Pelen 6 huevos duros y córtenlos por la mitad. Saquen las yemasy pónganlas en un cuenco con 3 cucharadas de yogur griego descremado y –1 cucharada demostaza de Dijon. A continua- ción incorporen 2 cucharadas de pepino en daditos y otras tantas de tomate. Repartan la mezcla entre las claras.

Alimentación y forma física para niños sanos Enero de 2019

Fiesta de palomitas¡El 19 de enero es el Día Nacional de las Palomi-tas de Maíz! Disfrute con su hijo de esta golosina con una sana variación. El lugar de condimentar las palomitas con mantequilla, espolvo- réenlas con chile enpolvo o con canela. O sírvan-las con un chorrito de chocolate caliente y coco rallado. Consejo: Opten por las palomitas hechas con aire caliente o en el microondas sin condimentos añadi- dos para evitar el aceite y la sal.Inscripción en las actividades de primaveraAdelántense a la primavera apuntando a su hija ahora a deportes y actividades. Pregúntele qué deportes le interesan y luego infórmense sobre la fecha de ins-cripción. Podrían tener en cuenta T-ball, fútbol, hockey sobre patines y ligas de lacrosse. Quizá le apetezca recibir clases de tenis, unirse a un club de atletismo o probar con la animación deportiva.

El estómago de su hijo es aproximadamente del ta-maño de sus dos puños. Esto le puede dar una idea (y también a usted) de cuánta comida necesita para llenarlo. Ayúdelo a controlar el tamaño de las porciones sirviendo comidas y botanas más pequeñas que satisfarán su hambre y pondrán freno a comer en exceso.Simplemente cómicoP: ¿Cómo pide un abrazo un limón?R: “Por favor, ¿me estrujas un poquito?”


Sanas tradiciones invernales

Comiencen el 2019 con nuevas y divertidas tradiciones familiares que motivarán a su hija a comer alimentos sanos. Pongan a prueba estas ideas.Barbacoa para días fríos

En un día despejado enciendan la parrilla del patio o vayan a un parque que tenga asadores.Llévense hamburguesas magras, molletes integrales y guar-

niciones como lechuga y tomate. Llenen

también un termo con sidra caliente y lleven en recipientes con aislamiento térmico platillos nutritivos como puré de camotes o habichuelas al vapor.Cómodas meriendas “veraniegas”

Añadan algo de variedad a las comidas invernales con meriendas dentro de casa. Extiendan una manta en el piso de la sala y disfruten de platos favoritos del verano que pueden comprar en el pasillo de los congelados. Ejemplos: mazorcas de maíz, fresas, rodajas de calabacita. Las frutas y las

verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas y se consiguen todo el año.Cenas compartidas con tema

Túrnense con familiares y amigos para celebrar en su casa cenas compartidas. ¡El anfitrión elige el tema! Por ejemplo, todos los alimentos deben empezar con C, comocalabacita y coliflor, chili con verduras y pan de centeno. O bien elijan un ingre-diente (por ejemplo, naranjas) que deba incluirse en todos los platos (pollo con glaseado de naranja, ensalada de espinacas con rodajas de naranja mandarina).

Circuito de cinco minutosEn tan sólo cinco minutos su hijo puede completar su propio “circuito de ejercicios” y desarrollar la resistencia y la fuerza. Dígale que coloque instrucciones alrededor de la casa y que haga su circuito unas cuantas veces al día. He aquí algunas sugerencias.Sótano: Salta a la cuerda mientras cantas tu canción favorita.Entrada: Lanza una pelota al aire, da tres palmadas y atrapa la pelota.Cuarto de estar: Imagina que eres un soldado pasando bajo una valla. Túmbate en el suelo y usa los codos para “arrastrarte como en el ejército” bajo una mesa.Cocina: Pon sillas en fila y salta alrededor de ellas.Cuarto de lavandería: Sube y baja a saltos una cesta de la ropa puesta bocabajo.

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oportunidades.

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cortamos

Nutrition Nu ggets Enero de 2019 • Página 2

Una fiesta para los sentidos

Su hijo puede explorar sus sentidos mientras come. Las siguientes actividades lo ani- marán a prestar atención a los sabores, los aromas y las texturas de la comida.Dulce y salado. Dele a su hijo una porción de combinado de frutas y frutos secos y pregúntele qué sabe dulce (pasas, arándanos deshidratados)y qué sabe salado (pretzels, cacahuates). Podría organizar los ingredientes en montones según el sabor y hacer una gráfica con sus hallazgos.Adivinanza de aromas. Anime a su hijo a que identifique por su aroma algunos alimentos

Caja de sugerencias de recetas

conocidos. Sirva en platos distintos alimentos como daditos de queso, roda-jas de banana y

aceitu- nas. Dígale que cierre los ojos, que los huela de uno en uno y que le diga qué hay en cada plato. ¿Cuántos puede adivinar correctamente?

Combinado de texturas. Hagan juntos sándwiches o ensaladas que incorporen tantas texturas como sea posible.

Hablen luego de las texturas que comen. Para un sándwich podrían usar pan blando, pavo tierno, brotes crujientes y mantecosas rodajas de aguacate. Mezclen también ensaladas con lechuga crocante, fir- mes rodajas de rábano, migajas de feta y aliño cremoso.

Música y movimientoLa música es un gran

motiva- dor para la actividad física. Use

Pizza, tacos, bocaditos de pollo…nues-

tra familia solía comer siempre las mismas cosas y yo no tenía tiempo de buscar recetas nuevas y sanas que les gustaran a todos. Cuando se lo mencioné a mi hermana me enseño su “caja de sugerencias de recetas”. Me encantó la idea, así que creamos una para nuestra c

Le pedí a m familia que recogiera recetas intere- santes o poco comunes. Re nas de perió

alimentos, copiamos recetasde libros de cocina e imprimimos algunas de nuestros sitios web favoritos. ¡Hasta re- cortamos recetas de Nutrition Nuggets!

Mi hijo Tyler decoró una caja para guar- dar nuestros recortes. Ahora, antes de ir al supermercado, sacamos un par de recetas y compramos los ingredientes que necesita- mos. ¡En el menú de esta semana tenemos pastel de carne con champiñones portobe- llo rellenos y gyro con garbanzos!

Platos de pescado para niñosAficione a su hija al pescado con estas sabrosas recetas.Paquetes de tilapiaSu hija puede envolver estas porciones como regalos. Preparen 4 cuadrados de papel de aluminio. En cada cuadrado, dígale que coloque bien alineados 6 espárragos y encima un filete de tilapia de 4 onzas. Dígale que condimente cada filete con 1 cucharadita de jugo de limón y 1 rodaja de limón. A continuación tiene que cerrar el papel de aluminio de cada porción y colocar las porciones en unafuente para el horno. Horneen a 400 ºF hasta que el pescado se separe en láminas y los espárragos estén tiernos, unos 15–20 minutos.Brochetas de salmón y verdurasInvite a su hija a componer estas vistosas brochetas. En un recipiente mezclen1 libra de trozos de salmón con 18 tomatitos cereza, 1 taza de cebolla roja troceada,

2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de lima, 1–1 cucharadita de tomi-2llo y 1 cucharadita de ajo picado. En cada brocheta su hija puede ensartar 1 trozo desalmón, 2 tomatitos y 2 trozos de cebolla. Horneen 15–20 minutos a 350 ºF hasta cocinar el pescado por completo.



ISSN 1935-4673


estas ideas para animar a

su hija a que sea activa y desarrolle habilidades de la motricidad gruesa.● Canción con variación. Que su hija cree sus propias versiones de canciones conocidas.Para “The Hokey Pokey” en lugar de “Date una vuelta entera” podría cantar “Haz una voltereta”o “Sube y baja las escaleras”. O bien canten “Si eres feliz y lo sabes” y cambien las accio- nes a “salta en un pie” o “tócate los dedos de los pies”.● Inventen bailes. Creen una coreografía usando distintas combinaciones de movimien- tos. Cada persona podría elegir un paso de baile (brinco, giro, salto). A continuación su hija puede usar los pasos para crear una secuencia. Ejemplo: brinco, giro, giro, salto, brinco, giro, giro, salto. Pongan música y que su hija dirija la coreografía del baile.


lávate las manos¿quiere disminuir la pro- … · web viewunaforma amena de que su hija prac-...

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