RECEPTI

LCHF NAČINPREHRANJEVANJA

Pri LCHF-ju gre za način prehranjevanja, ki temelji na malo ogljikovih hidratihin veliko maščobah. Od tod tudi izvira kratica LCHF (iz angleških besed low-carb, high-fat, kar pomeni malo ogljikovih hidratov, veliko maščob). Pri temnačinu prehranjevanja lahko uživamo hrano v količinah, ki nam ustrezajo. Številne znanstvene raziskave kažejo, da lahko z LCHF načinom prehranjevanja enostavno nadziramo krvni sladkor in izgubimo odvečne kilograme oziromavzdržujemo telesno težo. Kako pride do tega? Ko iz prehrane izločite ogljikove hidrate – predvsemsladkor in škrob – se krvni sladkor stabilizira, raven inzulina in nasičenihmaščob pa pade. To poveča izgorevanje maščob v telesu in izboljša našepočutje.

NA KRATKO O LCHF NAČINU PREHRANJEVANJA

4 glavne prednosti LCHF načina prehranjevanja: 1. Ni potrebno šteti kalorij, tehtati in preračunavati zaužite hrane. Jeste takrat,ko ste lačni. Kmalu se boste navadili zaužiti samo 2 do 3 obroke dnevno. 2. Počutje in nivo energije se po nekaj tednih zelo dvigne, hkrati pa izgubimotudi željo po sladkorju, škrobu in predelani hrani. 3. Znižal se vam bo krvni sladkor, saj LCHF dieta ne vsebuje škroba inogljikovih hidratov, ki dvigujejo nivo sladkorja v krvi, zato je LCHF dietaprimerna tudi za ljudi, ki imajo težave z diabetesom. 4. Izboljšala se vam bo sposobnost pomnjenja in koncentracije ter tudi krvnaslika.

Najpogosteje se pojavlja vprašanje,katera živila in pijačo lahko uživamo priketonski oziroma LCHF dieti/načinuprehranjevanja. Uživajte čim večsvežih, ekološko pridelanih proizvodovbrez GSO (gensko spremenjenihorganizmov). Ob tem pozabite naindustrijske izdelke z malo maščobamiin predelane konzervirane izdelke.

MESOLahko jemo tudi mastno meso in kožo perutnine, ne smemo pa uživati mesnins sladkorjem in nitriti (npr. mortadela, poli salama).Vrste mesa, ki ga lahko uživamo: govedina, svinjina, divjačina, perutnina(piščanec, puran, raca, goska), sladkovodne in morske ribe (losos, tuna, postrv,skuša, brancin, orada …), školjke in ostali morski sadeži. MLEČNI IZDELKI (najboljši so polnomastni)Sladka smetana (nesladkana), kisla smetana, polnomastni siri z majhnovsebnostjo ogljikovih hidratov (ementalec, gavda, feta, mocarela, brie,gorgonzola, parmezan), rikota, maskarpone, skuta, mleko, grški in navadnijogurt, beljakovine v prahu slajene s stevijo. ZELENJAVAOlive, bučke, paprika, paradižnik, špinača, brokoli, cvetača, zelje, ohrovt, stročjifižol, vsa zelena solata, kitajsko zelje, šparglji, jajčevci, gobe, kumare, avokado,čebula, česen. SADJE - JAGODIČEVJEOstalo sadje vsebuje preveč fruktoze/sadnega sladkorja. Med jagodičevjespadajo: jagode, borovnice, maline, robide, ribez, brusnice. OLJE/MASLA (olja morajo biti hladno stiskana)Uživamo lahko: navadno maslo, svinjsko mast, olivno olje, sezamovoolje/tahini, kokosovo olje/maslo, konopljino olje, mandljevo olje/maslo, lanenoolje, arašidovo olje/maslo, majonezo (brez dodanega sladkorja). OREŠČKI IN SEMENALanena, sezamova, sončnična, konopljina, chia semena, makadamija (vsebujeveliko maščob in malo ogljikovih hidratov), mandlji, arašidi, lešniki ... MOKEUživamo lahko le tiste, ki ne vsebujejo žitaric: konopljina moka, kokosovamoka, mandljeva moka, visoko vlakninska moka, arašidova moka. NARAVNA SLADILA BREZ KALORIJEritritol, stevia, ksilitol/brezovo sladilo. VELIKO JAJC (kuhana, pečena, stepena), konjak glukomanan in psilium/indijskitrpotec. VSE VRSTE ZAČIMB IN ZELIŠČ

ŽIVILA, KI JIH LAHKO UŽIVAMO

Občasno se lahko pregrešimo z:• alkoholom: suho rdeče ali belo vino, viski in vse vrste koktajlov brez sladkorja,• temno čokolado z vsaj 70 % kakava. Kaj lahko pijemo:• vodo (navadno ali mineralno),• kavo (sladkano z eritritolom ali stevijo, lahko ji dodamo stepeno smetano,mleko),• čaj (zeleni, črni, sadni, zeliščni – brez sladkorja ali slajen z eritritolom, stevijo),• limonado.

Katerih živil NE smemo uživati (vseh živil, ki vsebujejo velike količineogljikovih hidratov): • vseh žitaric, mok, zdrobov, kaš, kosmičev iz žitaric (ajda, oves, proso, pira,pšenica, rž, ječmen, kamut, koruza) in izdelkov iz njih (kruh, njoki, testenine),• vseh škrobnih živil: krompir, pomfri, čips, grah, fižol (razen stročji), riž,• suhega in svežega sadja (razen jagodičevja),• trsnega sladkorja, medu, ostalih naravnih sladil,• vseh sladic, sladkarij, čokolad, peciva, sladoleda, sadnih jogurtov, marmelad,ki vsebujejo sladkor,• desertnih vin, sadnih sokov, gaziranih pijač, energijskih pijač, piva,• konzervirane hrane,• vseh vrst margarin in predelanih olj (npr. rastlinskega, sončničnega …).

PripravaJajca razžvrkljamo z vilicami in dodamo vse ostale sestavine, razenkokosovega olja. Pustimo 15 minut, da psilium nabrekne in da masapostane bolj gosta. V ponvi segrejemo kokosovo olje in vlijemo maso zašmorn. Pečemo približno 5 minut.Nadev: Smetani dodamo žlico ertitrtila in jo stepemo. Jagode narežemoali postrežemo cele.

LCHF ŠMORN

www.malinca.si

Sestavine

4 jajca200 ml sladke smetane30 g mandljeve moke10 g psilliumaščepec soli2 žlički kokosovega olja

Nadev:200 g svežih jagod100 ml sladke smetane za stepanje2 žlici eritritola

Uporabljeni izdelki >> www.malinca.si/blog/lchf-smorn

PripravaSpodnja plast: grški jogurt, borovnice, chia semena in sukrin zmešamov mešalniku, da nastane tekoč jogurt. Zgornja plast: zmešamomandljevo in kokosovo mleko, dodamo sukrin in chia semena. Pustimostati minimalno pol ure, da chia semena nabreknejo in zgostijo puding.V posodice za puding enakomerno razporedimo spodnjo plast, natozgornjo in okrasimo z nastrganim kokosom in brusnico.

CHIA BOROVNIČEVPUDING

www.malinca.si

Okrasitev:

brusnicanastrgan kokos

Sestavine (za 2 do 4 pudinge)Spodnja plast:

4 žlice grškega jogurta100g borovnic (lahko zamrznjenih)1 žlica sladila sukrina1 žlica chia semen

Zgornja plast:4 žlice chia semen2 dl mandljevega mleka2 dl kokosovega mleka1 žlica sladila sukrin

Uporabljeni izdelki >> www.malinca.si/blog/chia-borovnicev-puding

PripravaJajca razžvrkljamo z vilicami in dodamo nariban sir. V drugi ponvi nakokosovem olju prepražimo bučko narezano na koščke in medtem vdrugo ponev vlijemo jajca s sirom. Ko je omleta na pol pečena,dodamo tuno, začinimo, dodamo še prepražene bučke in pečemo šekakšno minuto. Nato omleto prepognemo, damo na krožnik inokrasimo z dobnjakom.

PREPROSTA OMLETAZ BUČKAMI

www.malinca.si

Sestavine2 jajcikokosovo oljeskledica naribanega ementalerakonzerva tune v lastnem sokupolovica bučke (zucchini)ščepec popraščepec  himalajske solioigano

Uporabljeni izdelki >> www.malinca.si/blog/preprosta-omleta-z-buckami

PripravaV posodi zmešamo vse suhe sestavine. Nato jim dodamo jajca, olivnoolje in jabolčni kis. Vse skupaj dobro premešamo. Na koncu dolijemoše 1 dl vode in ponovno dobro premešamo. Pekač obložimo s pekipapirjem in ga napolnimo z maso. Maso lepo razporedimo in joporavnamo z žlico. Pečemo 30 min na 175 °C.

LCHF KRUH BREZ MOKE

www.malinca.si

Uporabljeni izdelki >> www.malinca.si/blog/lchf-kruh-brez-moke

Sestavine30 g kokosove fino mlete moke50 g mandljeve moke90 g mletih lanenih semen0 g mletih sončničnih semen2 žlici psiliuma oz. indijskega trpotca 1 žlička pecilnega praška1 žlička soli3 jajca 3 žlice olivnega olja1 žlica jabolčnega kisa1 dl vode

PripravaBrokoli narežemo na manjše cvetke in kuhamo v vreli vodi približno 20minut. V drugi posodi prepražimo na majhne koščke narezan česen,dodamo kuhan brokoli in vse zalijemo z malo vode. Počakamo dazavre, odstavimo in zmešamo s paličnim mešalnikom, da nastanegosta zmes. Po želji dodamo žlico kisle smetane in po okusu solimo terpopramo. Za okras lahko uporabimo mešanico semen.

BROKOLIJEVAJUHA

www.malinca.si

Uporabljeni izdelki >> www.malinca.si/blog/kremna-brokolijeva-juha

Sestavine1/2 brokolija1 strok česna ščepec himalajske soli ščepec popra 1 žlička kisle smetanemešanica semen (sezam, lan, sončnice)

PripravaVse sestavine zmešamo med sabo in pečemo 20 minut pri 190stopinjah.

ZELENJAVNINARASTEK

www.malinca.si

Uporabljeni izdelki >> www.malinca.si/blog/zelenjavni-narastek-lchf

Sestavine6 jajc50 g kisle smetane (18% m.m.)120 g naribanega sira (Edamec)600 g bučk30 g šunke ali slaninezelenjava po želji (čebula, rdeča čebula, korenček, posušeni češnjeviparadižniki...)60 g feta sirahimalajska solpoper

PripravaBrancina na rahlo premažemo z olivnim oljem in ga posolimo takoznotraj in zunaj ter ga potrosimo z začimbami. Limono narežemo naozke kolobarje in v vsakega brancina dodamo 3 kolobarje limone. Namanjše trakove narežemo papriko in bučke in jih posolimo. Zelenjavoin brancina položimo na peki papir, pečemo 30 minut pri 175stopinjah.

BRANCIN S PEČENO ZELENJAVO

www.malinca.si

Uporabljeni izdelki >> www.malinca.si/blog/pecen-brancin-z-zelenjavo

Sestavine2 očiščena brancina1 paprika1 bučka1/2 limoneolivno olješčepec rožmarinaščepec origanaščepec bazilikežlička himalajske soli

PripravaCvetačo operemo, razrežemo na koščke in nato damo v multipraktik, kjer jonasekljamo. Nasekljano cvetačo damo za 8 minut v mikrovalovno pečico, da spustitekočino. Maso položimo na krpo in skupaj s krpo ožamemo, da odteče tekočina.Masi dodamo nariban sir, parmezan, mandljevo moko, origano, baziliko, indijskitrpotec, olivno olje, 2 jajci in vse skupaj premešamo, da dobimo gladko testo. Testorazvaljamo in damo na pladenj, ki smo ga prej obložili s papirjem za peko (da selažje oblikuje, uporabimo malo vode, v katero namočimo prste). Pico obložimo spoljubnimi dodatki: paradižnikovo omako, pršut, sir, baziliko, češnjev paradižnik insol. Pico damo za 10–15 minut v pečico, ki smo jo segreli na 200 stopinj.

CVETAČNAPICA

www.malinca.si

Uporabljeni izdelki >> www.malinca.si/blog/video-recept-cvetacna-pica

Sestavine1/2 glave cvetače50 g naribanega sira50 g naribanega parmezana30 g mandljeve moke1 žlička origana in bazilike1 žlica psiliuma oz. indijskega trpotca1 žlička soli20 g olivnega olja

2 jajci

Nadev:paradižnikova omaka/pelati bazilikasol6 kosov pršutnariban sirčešnjev paradižnik

PripravaPripravimo, operemo in narežemo solato, ki jo imamo pri roki. Za temv segreti ponvici na kokosovem olju prepražimo mandlje in bučke.Prepražimo tudi sir za žar, in sicer ga pražimo na vsaki strani približno2–3 minute. Ko je sir pečen, ga narežemo na kocke in ga damo spripravljeno solato v skledo. Dodamo še bučke, mandlje, bučna insončnična semena ter solato začinimo s soljo, kisom in olivnim oljem.

SOLATAS SIROM

www.malinca.si

Uporabljeni izdelki >> www.malinca.si/blog/solata-s-sirom-za-zar

Sestavinesezonska bio solata (zelena solata, radič, rukola, motovilec, regrat ...)10 mandljev2 žlici bučnih semen1 žlica sončničnih semenpol bučke150 g sira za žar 1 žlička kokosovega oljasol2 žlički olivnega olja1 žlička jabolčnega kisa

PripravaBiskvit: Jajca stepemo v trd sneg. Dodamo 150 g skute, pecilni prašek in3 žlice eritritola. Dobro premešamo in vlijemo v pekač, ki ga namastimooziroma položimo spodaj papir za peko. 30 minut pečemo pri 160stopinjah.Krema: Zmešamo 150 g skute, 200 g mascarpone sira in 60 g beljakovinv prahu.Pečen biskvit premažemo s kremo in okrasimo z malinami innastrganim kokosom.

MALININANEBESA

www.malinca.si

Uporabljeni izdelki >> www.malinca.si/blog/lchf-malinina-nebesa

Sestavine300 g skute200 g maskarpone sira3 jajca3 žlice eritritola1/2 žličke pecilnega praška60 g whey beljakovin v prahu vanilija slajenih s stevijo maline (lahko uporabimo tudi kakšen drug sadež)nastrgan kokos oz. grobo mleta kokosova moka

www.malinca.si Malinca d.o.o. Cesta Františka Foita 103320 Velenje Tel.: 051 244 557 Email: info@malinca.si Avtor: Malinca d.o.o. Leto izdaje: 2019Prepovedano je objavljanje tekstov brez predhodnega dovoljenja.

Za nakup na spletni strani www.malinca.si

10 % POPUST

V spletni blagajni na 2. koraku, v okence ''KUPON (promocijska koda)''vpišite kodo LCHFZAME. Kliknite "POTRDI" in avtomatsko se vam bo odštelpopust na vse izdelke, ki niso v akciji.

KODA: LCHF