TCNICAS DE RELAJACIN

Jos Tappe Martnez

Doctor en Medicina. Especialista en Psiquiatra. Posgrado en Medicina Naturista

Mdico Balneario Baos de Benasque (Pirineo Aragons).

QU ENTENDEMOS POR RELAJACIN?

Ahora, aflojemos nuestros msculos, observemos nuestra respiracin espontnea,

tratando de no engancharnos a los pensamientos y emociones que surjan en nuestra

mente, dejndolos pasar como si fuesen nubes llevadas por el viento

sta podra ser una forma de iniciar una sesin de relajacin. Pues bien, aunque

casi todo el mundo sabe a lo que uno se refiere cuando le aconseja a alguien reljate,

la cosa puede ser ms ardua a la hora de explicitar lo que ocurre y por qu ocurre tal

hecho.

En primer lugar, qu mecanismos somticos bsicos conocidos (3)

caracterizaran, entre otros, al que podramos llamar estado de relajacin?:

- Reduccin de la estimulacin del eje Hipotalmico-Hipofisario-Suprarrenal

- Disminucin del tono muscular

- Estado hipometablico

- Disminucin de actividad del Sistema Nervioso Simptico

- Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimptico

- Aumento de actividad del sistema de neurotransmisin Gabargica (GABA)

- Liberacin cerebral de endorfinas (opiceos endgenos)

Todo lo cual se podra traducir en ciertas modificaciones fisiolgicas (1,3):

- Cambio electroencefalogrfico de ritmos beta a alfa

- Incremento de la circulacin sangunea cerebral

- Descenso del consumo metablico de oxgeno

- Relajacin muscular

- Vasodilatacin perifrica

- Aumento de la volemia (sangre total circulante)

- Disminucin de la intensidad y frecuencia del latido cardaco

- Disminucin de la tensin arterial

- Disminucin de la frecuencia respiratoria

- Aumento de la amplitud respiratoria

- Disminucin de la presin arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2

- Aumento de secreciones: digestivas, saliva (y de Ig A salival), sudor

- Disminucin del cortisol y prolactina sanguneos

- Modificaciones de la resistencia galvnica de la piel

Lo que se expresara en una serie de sntomas (1,15,17) fsicos, psquicos, e incluso

espirituales -para el que crea en ellos-, ms o menos objetivos o subjetivos, si bien no

siempre estn todos presentes ni en la misma intensidad, ni tampoco tienen por qu

aparecer en este orden temporal o de importancia:

- Respiracin tranquila, profunda y rtmica

- Distensin muscular

- Sensacin de calor interno y cutneo

- Latido cardaco rtmico y suave

- Reduccin del nivel de ansiedad

- Mejora de la percepcin del esquema corporal

- Afloramiento ocasional de contenidos inconscientes

- Estado no ordinario de conciencia: Focalizacin/Expansin

- Vivencia de fluencia con el mundo externo

- Vivencias integrativas (cuerpo-mente, yo-mundo)

- Vivencia del Aqu y Ahora

Lo que creo sera oportuno precisar, es que la Relajacin, a diferencia de lo

que habitualmente se suele pensar, no es casi nunca un fin en s misma: en unos casos

puede ser un medio terapetico (1) fsico ms (contracturas musculares traumticas o

secundarias, asma, hipertensin arterial esencial) o psquico (trastorno por ansiedad

generalizada, crisis de angustia, distimia, somatizaciones, insomnio), profilctico (1,2)

(tcnica de afrontamiento de estrs, de prevencin de respuesta, desensibilizacin

sistemtica, descarga de agresividad), un fenmeno til para la meditacin (16) -y en la

bsqueda de la llamada Iluminacin-, y tambin un fenmeno fisiolgico cotidiano

(estado I del sueo), existiendo por otra parte relajaciones no agradables (p.ej. en un

hipocondraco al que amplificase sus anmalas sensaciones corporales), e incluso

patolgicas (una sobresedacin como efecto indeseable de un tratamiento

psicofarmacolgico, como consecuencia de una enfermedad neurolgica como la

Esclerosis Lateral Amiotrfica o en un trastorno psiqutrico histrico disociativo).

Tampoco debemos de olvidar que existen situaciones en las que la prctica de la

relajacin estara contraindicada o entraa riesgos, como en una crisis hipotensiva o

hipoglucmica, en personalidades con tendencia a la disociacin patolgica de

conciencia o en psicosis en las que se podra agravar la vivencia desintegrativa (4) del yo

del paciente. Precaucin por tanto en caso de problemas relevantes de salud. Por ello, si

se padece alguna patologa, se debera consultar antes a un profesional sanitario. La

prctica de la relajacin -como cualquier cosa en la vida- especialmente de forma

exagerada o con una tcnica inadecuada, no est exenta (1) de posibles efectos

indeseables: hipotensin arterial, hipoventilacin, crisis vagales, episodios de

despersonalizacin

Ms all de la simple relajacin muscular, en estas lneas me referir a la

Relajacin como estado somato-psquico-espiritual, buscado-encontrado

voluntariamente por el individuo para experimentar sus consecuencias beneficiosas a

esos tres niveles. La distincin entre Relajacin y Meditacin, aunque relativa,

como todo, se puede hacer: hay quien ve en la primera un hecho ms prosaico y fsico y

en la segunda ms trascendente y espiritual. En cualquier caso, desde que el primer

homnido cay en trance al contemplar una puesta de Sol, a lo largo de la historia el

Hombre ha encontrado y desarrollado mltiples tcnicas meditativas (5), cuya

descripcin queda fuera de los objetivos de estas lneas, que, si bien muchas trabajan,

entre otras cosas, con relajacin, van ms all que la relajacin -e incluso que la

religin-, si bien da la impresin de que, aunque nos conduzcan por diferentes caminos,

aspiren a lo mismo, al descubrimiento de nuestra verdadera Naturaleza: Zen (12), Qi-

Gong (7), Sufismo (5), Budismo Tntrico (17), Taosmo (6), Respiracin Holotrpica (18),

Chamanismo, Misticismo Cristiano, Yoga (16)

Los efectos de la prctica habitual de la relajacin pueden ser muy positivos

(1,2), desde la reduccin del nivel basal de ansiedad, el mejor afrontamiento de

situaciones de estrs, la mejora de trastornos somticos (hipertensin arterial,

cardiopata isqumica, asma, lcera duodenal, colon irritable, migraa), la

inmunoestimulacin (3), ayudar a alcanzar una personalidad ms madura y equilibrada,

el encuentro con uno mismoCuando uno est completamente tranquilo, liberado del

deseo y la ambicin, pone en orden la energa autntica y tiene la mente concentrada.

Cmo va a invadir la enfermedad a ese ser? segn dice el Huang Ti Nei Ching,

libro clsico de medicina interna del emperador amarillo chino.

TCNICAS DE RELAJACIN

Un monje llega a un bosque o al pi de un rbol, o a un solitario lugar en las

montaas, y se sienta all con las piernas cruzadas, manteniendo el cuerpo recto, y

fijando su atencin delante de l. Entonces: Atentamente inspira, atentamente

espira

(Siddhartha Gautama Buda)

La verdad es que tcnicas de relajacin, esto es, conjuntos de procedimientos

y recursos de los que se sirve este arte, y mtodos o procedimientos ordenados y

sistemticos para llevarlos a cabo, hay muchos (activos y pasivos, occidentales y

orientales, sencillos y complejos, corporales e introspectivos, tcnicos y naturales),

quizs tantos como personas que los practican. De hecho, si existen tantos, ser porque

ninguno debe ser la panacea universal, digo yo. Lo curioso es que en relajacin

frecuentemente coinciden efectos con causas, y esas manifestaciones somatopsquicas

de las que hablbamos en el anterior apartado, suelen ser las piezas del piano que

tocamos para relajarnos, crendose un crculo vicioso, en realidad no vicioso sino

positivo, capaz de revertir el negativo de la ansiedad (2): la ansiedad psquica produce

tensin muscular y sta a su vez condiciona-refuerza la ansiedad psquica, con lo que

finalmente el pez se muerde la cola.

Hay personas que se relajan fcilmente, otras se resisten tenazmente, as como

existe discrepancia entre los individuos en cuanto a los fenmenos vividos durante

dicho estado: todo ello depende de la personalidad (el sujeto histrinico tiende a tener

sensaciones peculiares o desproporcionadas), del nivel de informacin-educacin (los

eruditos con frecuencia son bastante refractarios a relajarse), del medio (imaginemos

tratar de relajarnos en un hogar repleto de conflictos) y de la voluntad (es difcil que un

sujeto que obtiene placer con la agresividad-tensin, como un psicpata, se relaje).

Ambientalmente, la relajacin se puede practicar de forma individual o

colectiva, auto o heteroinducida (en ambos segundos casos es ms probable que se den

fenmenos sugestivos), en un habitculo cerrado o al aire libre, en un sitio tranquilo o

en el trabajo No hay normas fijas. Adems, es verdad que la relajacin suele exigir

cierta tcnica (1,2), pero en s, ms que una tcnica o un mtodo es un estado, estado que

nos ser ms fcil de alcanzar con su prctica regular, de hecho los conductistas suelen

hablar de entrenamiento en relajacin (respuesta condicionada) (2).

Sin embargo, existen algunas claves (1,2,5,7,11,12,15,16,17), que se sitan a

diversos niveles de la estructura somtica, psquica, e incluso espiritual (10) de la

persona, con las que en la prctica trabajamos con ms especificidad, frecuencia y/o

intensidad para relajarnos: citaremos dentro de ellas, y sin nimo de ser exhaustivo, ya

que hay infinidad, (pienso que el mejor manual de relajacin es un buen maestro, que

sepa adecuar el mtodo al individuo), algunos ejemplos prcticos; trabajar ms uno u

otro, as como su nmero y orden, depender de las caractersticas de la persona (en una

oligofrenia ligera nos centraramos en el sistema locomotor), de la teora que utilicemos

(hay quien opina que hay que comenzar a relajar lo ms fcil, y quien lo ms difcil), de

los medios (14) con los que contemos (hidroterapia, por ejemplo) y tambin de aquello

que se trate de conseguir con la relajacin (en una crisis de angustia lo primero debera

ser regularizar el ritmo respiratorio hiperventilatorio), por cierto, parece ser la atenta

observacin de la respiracin (10) el ms accesible, sencillo y muchas veces eficaz:

AMBIENTE:

- Reduccin de la estimulacin sensorial ambiental

- Ropa cmoda, suelta, fibras naturales

- Contacto con la Tierra

- Evitar el periodo pre y postprandial

- Evitar contaminacin sonora y electromagntica

- Colores ambientales: verde, azul, evitar colores saturados

- Msica ambiental tranquila (clsica, New-Age, hind, canto gregoriano)

- Hidroterapia (bao templado 15 minutos, con posterior reposo abrigado)

- Medio natural: temperatura suave, no peligros fsicos prximos

POSTURA:

- Sentada: espalda recta, piernas cruzadas

- De pi: percepcin del esquema corporal

- Tumbada: respiracin natural completa

- Movimiento: danza, estereotipias, ejercicios

SISTEMA MUSCULO-ESQUELTICO:

- Reposo relativo (aunque tambin hay tcnicas activas)

- Atencin-Percepcin en un miembro o grupo muscular y aflojar-soltar

- Contraccin activa de un miembro o grupo muscular y aflojar-soltar

- Fluir con los movimientos corporales

- Stretching: distensin activa (estiramiento) de grupos musculares

- Masaje relajante

- Percepcin del esquema corporal

- Focalizar relajacin de:

Manos y pis

Frente, lengua, maxilares, facies

Cuello

Msculos abdominales

Ano, perin y rea genital

SISTEMA CARDIOVASCULAR:

- Dejar al corazn latir espontnea y tranquilamente

- Imaginar cmo las arterias se relajan

RESPIRACIN:

- Espontnea (algo respira en m)

- Rtmica (segn Chuang Tzu, Inhalar y exhalar ayuda a liberarse de lo rancio y a

introducir lo fresco)

- Observacin de la respiracin, seguirla

- Engancharnos a la respiracin

- Inspirar-espirar por la nariz

- Abdominal (diafragmtica)

- Completa: abdominal-torcica-clavicular

PENSAMIENTO-LENGUAJE:

- No engancharse a (ni luchar contra) los pensamientos

- No engancharse a (ni luchar contra) las emociones

- Evitar monlogos interiores (el mono parlanchn), el pensamiento discursivo

- Repeticin mental de una palabra agradable: Paz, Tranquilidad

- Recitacin de un Mantra (palabra o grupo de resonancia especial repetitivos)

- Tcnicas de visualizacin-imaginacin de escenas agradables o neutras: paisajes,

colores, sonidos, tacto, sabores, olores

- Meditacin sobre objetos: naturales, mandalas, pared

- Biofeed-back: autocomprobacin de consecuencias fisiolgicas de la relajacin

PERSONALIDAD:

De todos, quizs sea el factor ms difcil de modificar. No es, ni mucho menos,

obligatorio tener un tipo especfico de personalidad para relajarse, cualquier persona se

puede relajar, pero una personalidad madura y abierta, con escasos conflictos en su

inconsciente lo tiene ms fcil y adems mejores suelen ser los frutos de la prctica de

la tcnica, que, por otra parte, es compatible con otras formas de psicoterapia.

Asmismo, dicha prctica puede repercutir favorablemente en la maduracin

personal (15,17), pero en el caso de la meditacin, la prctica y la sensatez nos dicen que

en caso de manifiesta psicopatologa previa, son ms adecuados otros mtodos

psicoterapeticos (psicodinmicos, cognitivo-conductuales, humanstico-

existenciales), dado que entraara riesgos de agravar el trastorno (por ejemplo,

precipitar una crisis de angustia en un trastorno neurtico o psictica (4) en un

esquizoide). Por todo ello, si en relajacin la figura del Maestro es importante, en

meditacin es fundamental.

CONCIENCIA:

Puede parecer paradjico, pero con la conciencia prcticamente no hay que hacer

nada, si partimos de la base de que un estado concreto de conciencia est condicionado

por todos los factores anteriores -y tambin otros ms-, cuando, operando sobre ellos, la

voluntad y el entrenamiento logra desenganchar nuestra atencin del ego (juicios

morales, pensamientos, emociones, sensaciones ), parece que, de forma automtica,

espontnea y natural, la conciencia tiende a entrar en otro estado, no ordinario, que

suele caracterizarse por su focalizacin y expansin simultneas. En definitiva, lo que

hemos hecho relajndonos, si el proceso ha sido el oportuno y adecuado, es, al menos

por un rato, parar el estrpito de nuestras vidas, aflojar (nuestros msculos y las

defensas del yo que funcionan habitualmente y que como la concha de una tortuga nos

defienden y nos asfixian a la vez), desapegarnos de nuestro yo habitual, abrirnos, fluir

y, quizs, encontrar -o al menos aproximarnos- a nuestro Yo.

RELAJACIN Y MEDITACIN EN LA NATURALEZA

Oh, viejo estanque!

Salta una rana,

El ruido del agua!

(Haiku de Matsuo Basho)

Adems de poderse practicar ejercicios o mtodos concretos de relajacin en un

bello y tranquilo entorno, quin no ha experimentado alguna vez un profundo estado de

relax mientras simplemente contemplaba los elementos de la naturaleza!: observar el

curso de un ro (14), la superficie de un lago, las huellas del zorro en la nieve, escuchar

el rumor de la lluvia, el susurro del viento, sentirnos dentro del bosque, seguir el flujo

de las nubes a travs del cielo o el de las olas emergiendo y retornando al mar, oler el

aroma de las flores, or la conversacin de los pjaros, abrazar el tronco de un rbol,

ascender con la imaginacin por las altivas montaas, escuchar lo que dice el desierto,

caminar descalzo sobre la hierba, descansar tumbado en un prado tras una caminata o

simplemente estar en la naturaleza, son algunos ejemplos de la infinidad de

situaciones que pueden ayudarnos a distender, no solo nuestros msculos, sino tambin

-y lo que es ms dfcil- nuestras defensas psicolgicas, y a que, de alguna forma,

fluyamos con ellos. Segn el poeta japons Basho (9), Haiku es simplemente lo que

est sucediendo en este lugar, en este momento: esto lo que puede llegar a suceder,

valga la redundancia, cuando estamos relajados para con nosotros mismos y atentos a

los mensajes de la naturaleza. Quizs la clave se encuentre en eso, tericamente tan

sencillo, en la prctica tan difcil, de observar sin pensar (quiero decir, pensando lo

suficiente como para no tropezar con una piedra o caer por un precipicio, por ejemplo).

A veces pienso en cmo las personas nos complicamos la vida y nos gastamos

mucho dinero en complejos mtodos de relajacin o meditacin cuando la naturaleza

nos lo pone tan fcil: eso s, sta exige respeto, conocimiento y atencin; hay quien

emplea el contacto con el medio natural para relajarse sin ms pretensiones, y hay

personas en las que la distensin, o incluso la accin, se transforman, de forma

espontnea o buscada-encontrada intencionadamente, en vivencia meditativa e

integrativa.

Y es que, al fin y al cabo, parece que en la naturaleza todo sucede como es y

como debe ser, de acuerdo a su propia Naturaleza: Todo est Aqu y Ahora o

Cuando estoy en la Naturaleza, la Naturaleza est en m. Estas experiencias en y con

lo natural podran ser entendidas como vivencias fusionales entre el Hombre y el

Mundo, que aliviaran ese sentimiento de Separatidad del que hablaba Erich Fromm,

representando la vuelta al paraso perdido, a los orgenes, a casa.

Segn el escritor Peter Matthiessen (8), el vaco y el silencio de las montaas

nevadas producen estados de conciencia como los que se dan en la meditacin al vaciar

la mente: All es casi imposible engaarse, las defensas caen, segn refiere dicho

autor. De hecho, en la naturaleza uno se puede encontrar con la suya propia. Parece

lgico pensar que cuando algo nos hace vibrar tan especialmente, en el fondo sea as

porque compartamos la misma esencia. Como dice Karl Unger: Podemos experimentar

nuestro ser en la naturaleza y en nosotros mismos el ser de la naturaleza. Quermoslo o

no, y pese a tanta virtualidad actual, en el fondo seguimos siendo naturaleza.

El que se atreva y sepa escuchar el sonido del silencio en un bosque de hayas,

o el silencio del sonido al lado de una rugiente cascada, puede ser afortunado de

vislumbrar la doble apariencia de las cosas, esttica y dinmica: sorprendentemente,

parece como si en la naturaleza todo estuviese quieto y fluyese al mismo tiempo (6).

Pero, quizs no haga falta ponerse tan trascendente para sencillamente disfrutar

del medio natural; como en cierta ocasin en la que me deca un montaero: Cuando

estoy en el monte al menos no le doy tanto al bolo, de manera que el acudir all

suponga una desconexin de la rutina diaria (alejarse del mundanal ruido) y del

ambiente tan cargado de artificios que nos ha tocado vivir. Esto ltimo opera como un

factor (13) que, no obstante, suele dificultar que el hombre moderno pueda sentirse

plenamente relajado en un medio que, en muchos casos, le resulta hostil (y as es

tambin en la prctica, no slo en su imaginacin) por lo dispar de las caractersticas de

ste (salvaje) respecto a las de aquel en el que se ha criado (humanizado).

Pensemos en los riesgos que corre, por ejemplo, alguien que intenta acariciar una

venenosa vbora creyendo que es una inocente culebrilla, aunque lo haga con toda su

buena intencin. Probablemente, para alcanzar nuestro equilibrio en la naturaleza haya

que estar en equilibrio con ella. De todas formas, tambin podemos relajarnos, e incluso

encontrar a la naturaleza, no slo en las montaas, los desiertos, los bosques o el mar,

sino tambin en el humilde geranio de la terraza o en el gorrin metropolitano.

No obstante, para que las personas como especie podamos seguir

beneficindonos del encuentro con la naturaleza en su estado primigenio, ya sea desde

la simple relajacin hasta llegar a metas ms complejas o trascendentes, ser preciso y

bsico preservar y recuperar el medio natural, tan castigado por siglos de desarrollo

humano. En definitiva, nuestro respeto hacia l ser un respeto hacia nosotros mismos,

porque, como dijo Confucio, Si sirves a la Naturaleza, ella te servir a ti.

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