LEGUMBRES

LEGUMBRES

Aspectos generales

Con el nombre de Legumbres, se entiende a los frutos y las semillas de las leguminosas.

El consumo las legumbres en nuestro pas ha descendido de forma acusada a partir de los aos setenta del siglo XX.

ESTRUCTURA DE LAS LEGUMBRES

CARACTERSTICAS NUTRICIONALES

Las legumbres son ricas en protenas y albmina vegetal (legumina).

Son pobres en el aminocido metionina y ricos en el aminocido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina.

las legumbres tienen un alto contenido en fibra.

Tambin contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono.

COMPOSICIN NUTRICIONAL

Vitaminas

Las ms abundantes son la tiamina, la riboflavina y el cido flico.

Minerales

Aportan principalmente (Ca), (Mg) y (Fe), su absorcin es relativamente baja.

Columna1proteinasgrasascarbohidratos27766

Suponen un excelente aporte

y proporcin de nutrientes.

Tienen un elevado contenido en fibra.

Tienen un precio asequible.

Su conservacin es fcil y prolongada.

Producen una sensacin de satisfaccin, llenado o saciedad.

INCONVENIENTES

Son indigestas para muchas personas y flatulentas por su piel.

Contienen saponias que pueden provocar la lisis de los eritrocitos, pero se inhiben por el colesterol.

Contienen fitoaglutininas (soyina en la soja, tasina en las alubias), que hacen disminuir la eficacia proteica, pero que se inactivan por el calor de la coccin

CARACTERISTICAS DE LOS GARBANZOS O CHICHAROS

Ricos en protenas vegetales, fibra y minerales.

no tiene colesterol.

ayuda a prevenir el estreimiento.

Refuerza la salud sea.

Recomendable en fibromialgia y reuma.

Recomendable consumirlo, al menos 2 veces por semana.

GARBANZOS

INFORMACIN NUTRICIONAL Hechos nutricionalesGarbanzo ( 100 gr)Arroz (100 gr)Pollo(120 gr) sin hueso ni pielCebolla (100gr)Tomate (100 gr) Total Valor energtico (kcal)431,52 328 161 40 24 984,52 kcalHidratos de carbono (g)58,95 70 0.44 9 5,3 143,69 gProtenas (g)20,12 8 28,76 1,5 1,1 59,48 gGrasa total (g) 2,7 2,7 4,05 8,5 0 17,95 gGrasa saturadas (g) 0,8 0,8 1,109 1,41 0 4,119 gGrasas poliinsaturada (g) 0 0 0,92 0 0 0,92 gGrasa monoinsaturada(g) 0 01,479 0 0 1,479 gColesterol (mg) 0 0 78 0 0 78 mgFibra ( g)19,37 7,72 01,3 1 29,39 gSodio (mg)0,005 0,013 68 010 78,018 mgPotasio (mg) 0 0 237 0254 491 mgVitamina c (mg) 0 0 0 022 22mgVitamina a (IU) 0 0 0 01,133 1,133 IU

COMPOSICIN QUMICA DE LAS LEGUMBRES MS COMUNES

LegumbreEnergaHumedadProtenaHidratos de carbonoFibrasGrasasJudas30111.621,347.818.41.6Guisantes3421122.956.716.61.4Lentejas32111.823.550.810.61.4Garbanzos337822.754.610.73Soya3578.536.96.120.918.1VitaminasDestacan acido flico, niacina, riboflavina, tiaminaMineralesDestacan calcio, hierro, fosforo, potasio y magnesioFitoqumicosIsoflavonas(especialmente la soya), lignanos

TIPOS DE LEGUMBRES

Legumbres frescas

Guisantes

Arvejas

Chauchas

habas

Legumbres secas

Garbanzo

Lenteja

Alubias

soya

COMPOSICIN QUMICA POR 100 G DE LAS LEGUMBRES MS COMUNES (COCIDAS)

COMPONENTESUN.POROTOS (Navy)LENTEJASGARBANZOSGUISANTESPOROTO DE SOYAAguag63,869,660,269,562,6Energakcal140116164118173Protenag8,29,08,98,316,6Lpido total (grasa)g0,620,382,590,398,97Hidratos de carbonog26,020,127,421,19,9Fibra, diettica totalg10,57,97,68,36,0MINERALESCalciomg69,219,248,814,0102,0Hierromg2,43,32,91,35,1Magnesiomg52,735,948,236,086,0Fsforomg144,0179,8168,399,0245,0Potasiomg389,0369,2290,9362,0515,0Zincmg1,01,31,51,01,2VITAMINASTiaminamg0,240,170,120,190,16Riboflavinamg0,070,070,060,060,29Niacinamg0,651,060,530,890,40Vitamina B6mg0,140,180,140,050,23Folatoug140,1180,8172,065,054,0LIPIDOS (GRASAS)Grasas saturadasg0,100,050,270,051,30Grasas mono insaturadasg0,140,060,580,081,98Grasas poliinsaturadasg0,490,171,160,175,06

GRACIAS