Légzőgyakorlatok

A jóga légzésgyakorlatok alapja a teljes jógalégzés,ami három légzésmódból és négy légzésfázisból tevődik

össze.

A jógalégzésben a tüdőnek három területét különböztetjük meg. A tüdő alsó részét, hasi légzés; a tüdő középső részét, mellkasi légzés; és a tüdő felső részét, kulcscsonti légzés. Az élettanilag helyes, teljes jógalégzést tudatosan nem alkalmazó ember a tüdejének csak kis részét -általában 1/3-át- tölti meg levegővel. Yesudián szerint: "Nem mindegy, ha valaki jól kisepri az egész szobát, annak minden sarkát, vagy csupán a közepét." Érdemes elgondolkozni a hasonlóságról a teljes jógalégzés 3+4=7 elemének és az ember hármasságának (test-lélek-szellem), a 4 elemben (tűz-víz-levegő-föld) való megnyilvánulása között.

A hasi légzésnél kilégzéskor a hasizmok erőteljes összehúzásával a hasfalat behúzzuk. Ezáltal növeljük a hasűri nyomást, a rekeszizom ellazulva felemelkedik, miáltal a tüdő térfogata hosszirányban csökken és a tüdő alsó részéből a levegő kipréselődik. Belégzéskor a hasizmok elernyesztésével "pocakot növesztünk", amivel helyet biztosítunk a lefelé mozgó és ezáltal a tüdő alsó részének a térfogatát növelő rekeszizomnak. A hasi légzés közben a mellkas és a vállak mozdulatlanok.

Mellkasi légzéskor a mellkas szűkítésével majd tágításával végezzük a ki- és a be- légzést, amivel a tüdő középső részét "szellőztetjük" meg. Ekkor a hasfal és a vállak nem vesznek részt a légzésben.

A kulcscsonti vagy felső légzéskor a vállak, a kulcscsont és a felső bordák függőleges irányú leengedése, majd felemelése által változtatjuk a tüdő felső részének a térfogatát, és végezzük ezáltal a ki- és a belégzést.

A háromféle légzést külön-külön is gyakorolhatjuk, majd összefűzve őket áttérhetünk a teljes jógalégzésre.

Kilégzésre hasfalbehúzás, mellkas szűkítés és váll leengedés,

majd belégzésre pocaknövelés, mellkas tágítás és vállemelés.

Bár a fenti irányok -értelemszerűen- álló testhelyzetre vonatkoznak, a légzésgyakorlatokat főleg kezdetben, érdemes fekvő helyzetben végezni. Ebben a helyzetben a legkönnyebb a megtanulásuk, és így tudjuk a legkönnyebben ellenőrizni a légzésünket, az egyik tenyerünket a hasunkra, a másikat a mellkasunkra helyezve.

A légzésnek négy szakaszát különböztetjük meg.

A kilégzés (récsaka - ősz) eltávolítja a tüdőből az elhasznált levegőt, paraszimpatikus hatása révén nyugtatja az idegrendszert, ellazítja az izmokat, és csökkenti a vérnyomást, valamint a pulzusszámot. A légzésszünet (sunjaka - tél) alatt a sejtek regenerálódnak, az idegrendszer pihen az energiák felhalmozódnak. A belégzés (púraka - tavasz) kitágítja a tüdő léghólyagocskáit, friss levegőt beáramoltatva, valamint szimpatikus idegrendszeri hatása révén aktiváló hatású az izmokra, emeli a vérnyomást és a pulzusszámot. A légzésvisszatartás (kumbhaka - nyár) alatt az izmok és az idegrendszer aktív, teljesítőképességének maximumán van, az energiák felhasználódnak.

A légzésszünet és a légzésvisszatartás alatt leáll, pontosabban "elcsendesül" a légző idegek elektromos tevékenysége és így a légzésszünet kiválóan alkalmas a "befelé figyelésre". A jógi ezt ki is használja, és tudatosan nyújtja a légzésszünet idejét, ezzel megteremtve a lehetőséget a prána (szerv-életenergia, pontosabban szervérzet) áramlás megindulására és az áramlás figyelésére. Gondoljunk csak a ma is használatos kifejezésünkre: "Lélegzetét visszafojtva figyel.".

Ezek után már csak a légzés tempóját, ütemét kell meghatároznunk és hozzáfoghatunk az élettanilag helyes, teljes jógalégzés gyakorlásához. A legtöbb embernél a kilégzés 4-5, a légzés szünet 1, a belégzés 3-4, és a légzésvisszatartás is 1 másodpercig, vagy rövidebb ideig tart. A teljes jógalégzés gazdaságosabb, lassúbb és nyugodtabb, hiszen ilyenkor a teljes tüdőnkkel lélegzünk.A teljes jógalégzés tempója haladóknál, légzőgyakorlat esetén, általában 8-16-8-16 másodperc. Ha a teljes jógalégzést kezdőként vagy jóga testgyakorlatok közben végezzük, akkor a tempó 8-4-8-4, ami a mozgással összhangban végezve általában mindenki számára megfelelő.

Tehát feküdjünk hanyatt és hasfalunkat behúzva, mellkasunkat szűkítve, vállainkat leengedve, erőteljesen lélegezzünk ki.

1. Belégzés (8 mp): pocaknövelés, mellkas tágítás és vállemelés.     Verbális szuggesztió: "Tüdőm megtelik levegővel." 2. Légzés visszatartás (4 mp):     Verbális szuggesztió: "A friss levegő szétárad a testemben." 3. Kilégzés (16 mp): hasfalbehúzás, mellkas szűkítés és váll leengedés.     Verbális szuggesztió: "Az elhasznált és fáradt levegő kiáramlik belőlem." 4. Légzés szünet (4 mp):     Verbális szuggesztió: "Pihenek, felfrissülök."

A gyakorlataink során, a teljes jógalégzésen kívül sok más, speciális légzésgyakorlatot is alkalmazunk, mint például a Nap légzés, Hold légzés, prána hajtó légzés, a csakra vagy kundalini légzés, hőfejlesztő vagy hűtő légzés, tisztító-, fujtató-, "há"-, erősítő-, nyugtató- légzés.

Budavári László 2000. január

Az AsztrálFény Jóga az etka, a hatha, a tantra és a rádzsa jóga szintézise.