Latihan 6Sikap : Berbaring terlentang kaki terangkat

ke atas, kedua tangan di bawah kepala

Cara : Jepitlah bantak di antara kedua kaki, dan tekanlah sekuat-kuatnya pada waktu yang bersamaan, angkatlah pantat dari kasur dan melengkungkan badan. Lakukan selama 4 – 6 kali selama ½ menit. Gerakan meregangkan dan lemaskan otot ini harus dilakukan secara perlahan-lahan

Latihan 7

Sikap : Tidur terlentang, kaki terangkat ke atas, kedua tangan di samping badan.

Cara : Kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakan selama 4 detik. Lakukan selama 4 – 6 kali selama ½ menit.

Latihan 8Sikap : Berdiri lururs di atas lantai.Cara : Berjalanlah dengan ujung kaki dan

kemudian dengan lutut. Setiap gerakan lamanya 1/ menit.

2. Mengencangkan PerutLakukan hari kelima setelah melahirkan telentang dengan kepala dan bahu di atas dua buah bantal, tekukkaki dan rentangkan sedikit, silangkan tagan di atas perut, angkat kepala dan pundak, sambil menghembuskan nafas dan tekan perlahan-lahan sisi-sisi perut dan tangan. Tahan beberapa detik, tarik napas dan rileks, ulangi 3 kali

Latihan setelah persalinan atau senam nifas adalah latihan jasmani yang dilakukan oleh ibu setelah melahirkan untuk memperoleh tujuan tertentu.

APA TUJUAN DARI LATIHAN SETELAH PERSALINAN ?

1. Melatih otot-otot perut, punggung dan kaki2. Meningkatkan mobilitas peredaran darah,

fungsi otot dan saraf.3. Mengembalikan kondisi tubuh menjadi

seperti keadaan pra hami terutama ketegangan otot-otot dan dan kulit dinding perut (estetika).

LATIHAN-LATIHAN APA SAJA YANG DILAKUKAN DALAM LATIHAN SETELAH PERSALINAN ?

1. Latihan Fisik untuk mengurangi lekukan pembuluh darahTujuan : Membantu menyediakan

peredaran darah yang cukup.Latihan 1Sikap : Tidur terlentang, kedua tangan di

bawah kepala dan kedua kaki diluruskan.

Cara : Angkat kedua kaki sehingga pinggul dan lutut mendekekati badan semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertikal dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.

Latihan 2

Sikap : Tidur terlentang, dengan kaki terangkat ke atas dengan cara meletakan kursi di ujung kasur, badan agak melengkung dengan letak kaki bawah agak ke atas.

Cara : Lakukan gerakan pada jari-jari kaki seperti mencakar dan meregangkan. Lakukan selama ½ menit

Latihan 3

Sikap : Seperti latihan 2Cara : Gerakan ujung kaki secara teratur seperti

lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar. Lakukan gerakan selama ½ menit.

Latihan 4

Sikap : Seperti latihan 2Cara : Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kana

ke atas dan ke bawah, seperti gerakanmenggergaji. Lakukan selama ½ menit.

Latihan 5

Sikap : Tidur terlentang kedua tangan bebas bergerak

Cara : Lakukan gerakan di mana lutut mendekati badan bergantian kaki kirir dan kanan, sedangkan tangan memegang ujung kaki dan urutlah mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha. Lakukan gerakan ini 8 – 10 kali setiap hari.

O L E H

MARIANA DJAWANURHASANA KOLYSKOLASTIKA TAY

POLITEKNIK KESEHATAN KUPANG

JURUSAN KEPERAWATAN

2 0 0 6

4. Melemaskan Otot

Sikap : Berlututlah dan punggung lurus.Cara : tarik napas tekukan kaki dan

tundukan kening ke arah lutut. Tahan sejenak, hembuskan napoas, regangkan satu kaki lurus ke belakang sambil angkat kepala tahan untuk beberapa saat, lalu ulangi kaki lainnya.

3.

g ke Belakang, Ke Depan, dan Ke SampingKe Belakang1. Duduk tegak di lantai dengan posisi kaki

tertekuk dan agak renggang, telapak kaki di lantai dengan tangan dilipat di depan.

2. Hembuskan nafas, condongkan panggul ke depan, lalu perlahan-lahan menyandarlah ke belakang sampai terasa otot perut mengeras, tahan selama anda nyaman, sambil bernapas normal, tarik napas dan duduk kembali

Ke Belakang

Sikap : Terlentang di lantai, tekuk lutut dan telapak kaki di lantai, buka kaki sedikit, tangan di paha.

Cara : Hembuskan napas, angkat kepala dan pundak, trik tubuh ke depan hingga menyentuh lutut. Tarik napas dan rileks. Bila ini mudah lakukan dengan lebih perlahan dan tahan lebih lama. Letakan tagan di dada saat mengangkat kepala dan pundak. Jemari tangan di belakang kepala.

Ke Samping

Sikap : Terlentang dengan tangan di samping dan telapak tangan rata di paha.

Cara : Angkat kepala sedikit dan miring