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P R O G R A M A
CenasL I G E R A S
I N G R E D I E N T E S :
1 calabacín
1 taza de tomates cherry
½ taza de piñones crudos
Albahaca fresca
Olivas negras
Aceite de oliva virgen extra
Zumo de 1 lima
Una pizca de sal marina
1. Pelar el calabacín (si es ecológico no sería
necesario, simplemente lavarlo muy bien) y con
la ayuda de un cortador de verduras en espiral
hacer noodles de calabacín. Añadirles una pizca
de sal marina y remover bien con las manos.
Dejar sobre un colador para que el calabacín
suelte toda su agua.
2. En una sartén añadir un chorrito de aceite de
oliva virgen 1ª presión en frío y sofreír a fuego
suave los tomates cherry lavados y cortados en 4
partes. Añadir una pizca de sal marina, los
piñones y las olivas negras deshuesadas y
partidas en trocitos.
3. Saltear ligeramente y añadir los noodles de
calabacín. Añadir el zumo de lima y la albahaca
fresca. Remover por un minuto y retirar del fuego.
P R E P A R A C I Ó N :
1
C E N A S L I G E R A S
Espagueti de calabacín con cherries y piñones.
2
C E N A S L I G E R A S
Trigueros con huevo poché.
1. Primero cogemos una taza y la forramos por
dentro con papel film que sobresalga por encima
de la taza. Engrasamos ligeramente el papel film
con unas gotitas de aceite de oliva.
2. Cascamos el huevo en la taza con cuidado.
Añadimos una pizca de sal marina, pimienta negra
y perejil seco. Con cuidado cerramos el papel film
haciendo un paquete que ataremos con hilo de
cocina. Intentamos que no quede aire en el interior.
3. Para cocerlo ponemos en un cazo agua a calen-
tar y cuando rompa a hervir introducimos el saqui-
to con el huevo, por un tiempo de 4 minutos.
4. Transcurrido ese tiempo, retiramos el huevo y lo
pasamos por un recipiente con agua fría y si es
necesario también hielo para cortar la cocción.
Cortamos el hilo con el que anudamos el saquito y
retiramos el papel film. Reservamos el huevo.
5. Lavamos y cortamos la parte más gruesa de los
espárragos, salpimentamos y salteamos en una
sartén con una pizca de aceite de oliva de 1ª
presión en frío.
6. Una vez estén cocinados, emplatamos los
espárragos junto con el huevo poché. Añadimos
un hilito de aceite de oliva virgen y perejil seco al
gusto para decorar.
P R E P A R A C I Ó N :
I N G R E D I E N T E S :
Un manojo de espárragos trigueros
Aceite de oliva virgen 1ª presión en frío
Sal marina
1 huevo eco
1 cp de perejil seco
Pimienta negra al gusto
1. Cortamos por la mitad el aguacate. La mitad
que no vamos a usar, le añadimos unas gotitas de
limón para evitar que se oxide, la forramos con
papel film y guardamos en la nevera. Con la otra
mitad, realizamos unos cortes transversales
primero hacia una dirección y luego hacia la
contraria, y con la ayuda de una cuchara sacamos
la carne del aguacate hecha daditos. Añadimos a
un bol y reservamos.
2. Cortamos el mango por la mitad y le quitamos
la piel. Sacamos tiras longuitudinales y las trocea-
mos en cuadraditos también. Añadimos al bol
junto con el aguacate.
3. Preparamos el aliño mezclando: el zumo de
lima, 1 cs de aceite y una pizca de sal marina.
Removemos bien hasta emulsionar y añadimos al
bol donde tenemos reservado el aguacate y el
mango.
4. Con un aro de cocina emplatamos el plato
comenzando con una base de quinoa cocida que
vamos aplastando suavemente con la ayuda de
una cuchara hasta dejar esa primera capa lisa y
uniforme. A continuación añadimos la mezcla de
mango y aguacate y finalizamos con hojas de
rúcula.
5. Quitamos el aro y decoramos con un hilito de
aceite de oliva y una pizca de sal marina.
P R E P A R A C I Ó N :
3
C E N A S L I G E R A S
Ensalada de aguacate, patata y quinoa.
I N G R E D I E N T E S :
½ aguacate
½ patata cocida
½ taza de quinoa cocida
Zumo de 1 lima
Sal marina
Aceite de oliva 1ª presión en frío
Un puñado de hojas de rúcula
4
C E N A S L I G E R A S
Gazpacho con picadi�o de verduras y semi�as de cáñamo.
1. Para el Gazpacho: Lavar bien todas las verduras,
partir en trozos grandes con el objetivo de que
resulten más fáciles de triturar por la batidora, y
mezclar junto con las semillas de cáñamo y 2
cucharadas soperas de vinagre de umeboshi (en
su defecto vinagre de manzana), añadir una pizca
de sal marina y triturar.
2. En caso de que quede muy espesa la mezcla,
corregir con unos 50 ml de agua mineral y volver a
batir.
3. Por último, añadir en aceite y batir suavemente
hasta emulsionarlo bien y conseguir un gazpacho
tipo crema.
4. Para el picadillo: Lavar bien las verduritas selec-
cionadas para el picadillo y trocear en cuadraditos
(más o menos todos del mismo tamaño).
5. Servir el gazpacho en un tazón o copa ancha y
añadir por encima el picadillo de verduras.
6. Decorar con un hilito de aceite de oliva virgen y
albahaca muy picadita.
P R E P A R A C I Ó N :
I N G R E D I E N T E S :
5 tomates de pera maduros
1 pepino pequeño (1/2 si es grande)
½ cebolla roja pequeña
½ pimiento verde
1 trozo de pimiento rojo
2 cs de semillas de cáñamo
Aceite de oliva virgen 1ª presión en frío
Vinagre de Umeboshi (en su defecto usar vinagre de manzana)
Una pizca de sal marina si se usó vinagre de manzana
PARA EL PICADILLO DE VERDURAS:
¼ calabacín
½ tomate de pera
½ pepino
Un puñadito de olivas negras deshuesadas
1. Precalentar el horno a 180º.
2. Cortar las berenjenas limpias pero sin pelar en
rodajas (no demasiado finas). Las dejamos en un
colador espolvoreadas con sal marina durante 20
min para que suelten líquido y no amarguen.
Después se secan con papel de cocina.
3. Asar las rodajas de berenjena en una sartén con
unas gotas de aceite de oliva por los dos lados
hasta que se cuezan y estén ligeramente
doradas. Colocar sobre papel absorbente.
4. En una sartén, añadir un poco de aceite y sofreír
la cebolla picadita con una pizca de sal marina, a
fuego medio sin tapa y durante 10 minutos.
5. Añadir el resto de verduras, bajar el fuego y
tapar. Cuando esté la verdura más o menos
hecha, añadir el tofu desmigado previamente con
un tenedor, salpimentar al gusto y cocinar duran-
te 5 minutos más.
6. En una fuente de horno, disponer un fondo de
salsa de tomate, encima colocar ordenadamente
una capa de rebanadas de berenjena y cubrir con
las verduras y el tofu cocinados. Añadir unas
hojas de albahaca y aceituna negra picadita.
Continuar con otra capa de berenjena, tomate, la
mezcla de tofu y verduras, para finalmente termi-
nar con berenjena.
7. Espolvorear con un poco de queso parmesano
rallado.
8. Hornear durante 15-20 minutos. Y servir caliente.
P R E P A R A C I Ó N :5
C E N A S L I G E R A S
Lasaña de berenjenas
I N G R E D I E N T E S :
3 berenjenas medianas con lapiel limpia y firme
1 tazón de salsa de tomate casera
2 c.s. de queso parmesano rallado en polvo
1/2 tofu ahumado
1 pimiento verde, ½ pimiento rojo, 1 cebolla roja, 2 zanahorias. (lavar y picar en cuadraditos la verdura)
Sal marina
Aceite de oliva virgen extra
Un puñado de aceituna negra sin hueso
Unas hojas de albahaca fresca
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C E N A S L I G E R A S
Hamburguesa de lenteja roja con salsa de remolacha
P R E P A R A C I Ó N :
1. Poner una cazuela al fuego y añadir el aceite.
Cuando haya cogido calor, incorporar el ajo corta-
do en láminas, la cebolla muy picadita y una pizca
de sal marina, para ayudar a sudar a la cebolla a
que saque su propia agua.
2. Saltear durante unos 10 minutos hasta que la
cebolla esté transparente.
3. Añadir las zanahorias en rodajas, el orégano, una
otra pizca de sal y agua hasta cubrir 1/3 el
volumen de las verduras. Dejar tapado a fuego
medio durante 15 minutos.
4. Cuando las verduras están ya cocidas, retirar el
líquido sobrante e incorporar la remolacha ya
cocida y cortada a trozos.
5. Triturar todos los ingredientes junto con el
sirope de manzana hasta conseguir una salsa
suave y espesa.
PREPARACIÓN DE LA HAMBURGUESA:
1. Dorar la cebolla con un poco de aceite de oliva y
una pizca de sal marina, sin tapa y a fuego lento,
durante 10 minutos. Agrega la zanahoria y cocina 5
minutos más.
2. Añadir la lenteja roja, la hoja de laurel, el agua y
una pizca de sal marina. Tapar y deja cocer a fuego
mínimo durante 25-30 minutos.
3. Mezclar la lenteja ya cocida con el perejil,
pimienta negra y la cúrcuma. Deja enfriar.
4. Moldear pequeñas cantidades en forma de
hamburguesas e intentar que en el interior estén
bien compactas. Reservar.
5. Se pueden servir tal cual, pasarlas por la plancha
durante unos minutos o meterlas al horno. Acom-
páñalas de una ensalada de hojas verdes y la salsa
de remolacha.
I N G R E D I E N T E S :200 g de lenteja roja 440 ml de agua 1 zanahoria cortada fina1 cebolla mediana picada fina2 g de sal marina
1 cucharada de perejil cortado fino o seco2 cucharaditas de cúrcuma en polvoUna pizca de pimienta negra1 hoja de laurel 20 g de aceite de oliva
SALSA DE REMOLACHA:
1 remolacha cocida
2 cebollas cortadas finas
6 zanahorias cortadas a rodajas finas
1 diente de ajo
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de sirope de manzana eco
1 cuchada de orégano seco
Sal marina
2 cucharadas de vinagre de umeboshi
1. Verter 2 tazas de agua en un cazo y añadir el
arroz. Tapar y cocer a fuego suave. Mientras, picar
finamente la cebolla y el ajo. Limpiar las hojas de
col.
2. En una olla añadir 3 tazas de agua y cuando
comience a hervir añadir la col. Cocer durante 2-3
minutos y sacar. Dejar escurrir sobre un paño
seco y quitarle las partes más duras.
3. En una sartén poner el aceite, agregar la cebo-
lla y el ajo bien picaditos y una pizca de sal.
Cuando empiece a ablandarse añadir el arroz,
rectificar de sal, añadir el cilantro muy picadito y
remover durante 5 minutos.
4. Rellenar cada hoja de col con 1 o 2 cucharadas
de la mezcla preparada y enrollar hasta formar
una bolita.
5. En una cazuela ancha poner la salsa de tomate
y colocar las sorpresas de col. Dejar otros 5-10
minutos antes de servir.
P R E P A R A C I Ó N :
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C E N A S L I G E R A S
Sorpresas de col
I N G R E D I E N T E S :
10 hojas de col blanca,
1 diente de ajo
1 cebolla
½ taza de arroz rojo
5 tazas de agua
cilantro fresco
Salsa de tomate natural
2 c.s. de aceite de oliva virgen 1ª extracción
en frío y sal marina.
C E N A S L I G E R A S
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