Liikunta ja ravinto

Tuomas Sallinen

Perusajatus

• Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy levon aikana

• Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu

• Väärä unirytmi haittaa kehitystä ja palautumista

Mitä harjoitus kuluttaa?

• energiavarastoja– hiilihydraatit– rasvat

• kudosrakenteita– proteiinit

• entsyymejä ja koentsyymejä– proteiinit, vitamiinit, mineraalit .

• hormoneja– proteiinit, rasvat

Neste

• Kaikki elimistön toiminnot perustuvat nesteen väkevyyteen ( Na, Cl, K, Mg, Ca, . )• n.60% kehon painosta on vettä• Jo 2% nestehukka heikentää suoritusta

– hapenkuljetus– lämmönsäätely– energianmuodostus– nopea 2% painon lasku 70 kiloisella = n.1kg

• Jano on elimistön hätähuuto ja tulee vasta kun nestehukka on jo n. 4-5%

• Nauti riittävästi vettä tai laimeaa juomaa päivän aikana– normaali tarve n.2 - 3l/vrk

Nestetasapainon palauttaminen

• Haasteellisinta, jos palautuminen täytyy tapahtua saman päivän aikana -> erillinen juomisohjelma• Jos palautumisaika on noin vuorokausi, normaali juominen yleensä riittää• Nestehukassa glykogeenin muodostuminen ja

proteiinisynteesi on todennäköisesti heikompaa

Nestetasapainon palauttaminen

• Suolattomat juomat (vesi, mehut ja virvoitusjuomat) imeytyvät 35-60%:sti ja suurin osa erittyy virtsana.• Raskaassa treenissä hyötyä yleensä natriumpitoisista juomista, sillä natrium vähentää virtsan eritystä ja lisää janontunnetta.• Tehokkain natriumin määrä on jopa 3-5 g/l, mutta haittana paha maku• Yleinen natriumpitoisuus urheilujuomissa on 0,5-1,5 g/l• Natriumia saadaan myös perusruoan mukana, joten juomat vain yksi lähde

Nestetasapainon palauttaminen

• Sopiva juomistahti on 1l/h, jotta imeytyminen olisi tehokkainta• Yleissääntönä on juoda kaksinkertainen määrä punnituksessa havaittuun vajeeseen nähden• Monilla aktiivikuntoilijoilla maito ja perus ruoka riittää

Ravintoaineiden saanti

• Monipuolinen ravinto– viljatuotteet– kasvikset– marjat– vihannekset– hedelmät– vähärasvainen liha / kala– kananmuna– vähärasvaiset maitotuotteet– mineraalipitoiset juomat

Ateriarytmitys

• Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena• Tärkeimmät:– sokeritaso

• hedelmät, kasvikset, vihannekset, riisi, pasta, leipä .

– proteiinit• kala, kana, liha

– mineraalit ja vitamiinit• hedelmät, kasvikset, vihannekset, mineraalivedet

– vesi

Ateriarytmitys

• Syö riittävän usein!!– 5 - 8 ateriaa päivässä

• kaksi lämmintä + välipaloja

– hiilihydraatteja jokaisella aterialla• valitse hyviä hiilareita!!• kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita tai marjoja

– proteiineja joka aterialla• kana, kala, raejuusto .

– mineraaleja / vitamiineja• juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja päivässä

– vesi• joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa

Palautuminen oikeilla eväillä

• Onnistuu yleensä peruskuntoilijoilla• Heti treenin jälkeen esim. juotavaa jogurttia tai kaakaota

ja esim. banaani• Kotona vähärasvainen helposti sulava ruoka esim.- 400 g liha-makaronilaatikkoa (hh 36 g ja prot 32 g)- 2 viipaletta täysjyväistä leipää (hh 28 g ja prot 10 g)- 3 dl rasvatonta maitoa (hh 15 g ja prot 9 g)- 3 dl marjarahkaa (20 g ja prot 16 g)• Yhteensä näistä hiilihydraattia 99 g ja proteiinia 67 g eliriittää hyvin noin 80 kiloiselle hölkkäävälle miehelle.

Harjoitus ja ravinto• Harjoitusta edeltävä ruokailu:

– iso ateria 2-4 tuntia ennen– 2-3 lasillista laimeaa mehua tai vettä

• Harjoitustankkaus– 20-40 min ennen harjoitusta– vähän hiilihydraattia + proteiinia– nestettä

• Harjoituksen jälkeen– ensiapu heti harjoituksen jälkeen– vähän hiilihydraattia + proteiinia– nestettä

• Iso ateria 1,5-3 tuntia treenin jälkeen– imeytyminen silloin tehokasta

Ravintolisät

• Tarpeen mukaisia– hiilihydraatteja– aminohappoja– mineraaleja / vitamiineja

• Imeytyvät nopeasti– valmiiksi pilkottuja– mukana imeytymisen edistäjät

• Helppoja nauttia harjoituksen yhteydessä / jälkeen• Energiapitoisuuden kontrolli• Psyykkinen vaikutus

Ravintolisät• Hyviä ja huonoja markkinoilla• Kalliita ?• Vaikutus epäselvä

– tutkimukset usein epätieteellisiä• Ei luonnollisia ?

– munuaisvaurioita ?– maksavaurioita ?– syöpä ?

• Sisältö joskus epäselvä– doping-käryt

• Vaikutusta nuoriin ei tiedetä• Riippuvuus ?• Mainoksen uhreja?

Ravintolisät

• RAVINTOLISIEN JÄRKEVÄ KÄYTTÖSUOSITELTAVAA VAIN KOVILLA HARJOITUSJAKSOILLA / ERITYISEN PITKIEN URHEILUSUORITUKSIEN AIKANA

• EDELLYTTÄÄ HYVÄÄ PERUSRAVINTOA!!• JOKAINEN PÄÄTTÄKÖÖN ITSE, MUTTA PITÄÄ

ENSIN KYSYÄ ASIANTUNTIJOILTA!!