Linee guida per lallenamento contro resistenze secondo LAmerica college of sports Medicine

Sin da quando iniziato lo sviluppo dei protocolli dallenamento (1940) era generalmente accettato che per ottenere guadagni sostanziali in forza e dimensioni, occorreva svolgere un minimo di 3 serie per ciascun esercizio. Recentemente alcuni scienziati hanno contestato questo assunto. Dalle loro ricerche emerso che una sola serie altrettanto efficace per incrementare forza e dimensioni. Tra gli studi, rigorosamente controllati, uno solo mostrava dei vantaggi delle serie multiple rispetto alla singola. Questa scoperta ha avuto un impatto notevole sulla progettazione: possibile ridurre il tempo dallenamento o mantenere invariato il tempo ed aumentare il numero di esercizi. Tuttavia occorre tener presente, s si in presenza di atleti avanzati, quanto scoperto dal fisiologo Kraemer che ha dimostrato un chiaro vantaggio delle serie multiple rispetto alle singole per lallenamento di giocatori di Football.

Linee guida

Lo schema sopra esposto tratto dal libro Fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport, di Jack H.Wilmore e David L.Costill, 2005 Calzetti Mariucci Editori, Ponte San Giovanni (Pg)

Obbiettivo Livello

Carico Volume Velocit desecuzione

Frequenza

Forza Principianti 60-70% 1RM 1-3 serie Lenta, moderata 2-3 Intermedi 70-80% 1RM Serie multiple 6-12

reps Moderata 2-4

Avanzati 70-100% 1RM Serie multiple 1-12 reps

Da lenta a veloce

4-6

Ipertrofia Principianti 60-70% 1RM 1-3 serie Lenta, moderata 2-3 Intermedi 70-80% 1RM Serie multiple 6-12

reps Lenta Moderata 2-4

Avanzati 70-100% 1RM

Accento su 70-85% 1RM

Serie multiple 1-12 reps

Accento su 6-12 reps

Lenta, moderata

Veloce

4-6

Potenza Principianti >80% 1RM forza 30-60% 1 RM

velocit

Allenamento per la forza

Moderata 2-3

Intermedi >80% 1RM forza 30-60% 1 RM

velocit

1-3 serie, 3-6 reps Veloce 2-4

Avanzati >80% 1RM forza 30-60% 1 RM

velocit

3-6 serie, 1-6 reps Veloce 4-6

Resistenza Principianti 50-70% 1RM 1-3 serie, 10-15 reps Lente, moderate, veloci

2-3

Intermedi 50-70% 1RM Serie multiple, 10-15 reps o pi

Lente, moderate, veloci

2-4

Avanzati 30-60% 1RM Serie multiple, 10-15 reps o pi

Lente, moderate, veloci

4-6