livro actifry gourmand

Em todo o mundo,mais de um milhão

de unidades vendidas!

Por forma a não danificar o seu aparelho, respeite as quantidadesde ingredientes e líquido indicadas nas receitas.

www.tefal.pt

Saboreiea diversidade

com a

SumárioTEFAL : A Nutrição Saborosa 6

Era uma vez… ActiFry

A dieta mediterrânica e as novas técnicas de cozinhar

As regras de ouro da nutrição 12

Comer com Prazer

As 7 famílias de alimentos

Tabela dos nutrientes

Use óleos variados

A batata: Equilíbrio e prazer no dia-a-dia

O importante é o equilíbrio 20

SEMANA 1 - Exemplo de menús equilibrados

SEMANA 2 - Exemplo de menús equilibrados

Receitas 27

Tempos de cozedura

Receitas por ordem alfabética

TEFAL : A Nutrição Inovar em prol da sua saúde

A nutrição tem evidentementeque ver com uma alimentaçãovariada e equilibrada… mas não só, porque a nutrição é bemmais do que os ingredientes. A forma como eles sãocozinhados desempenha umpapel essencial na suatransformação nutricional eorganoléptica (sabor, textura…).Assim, e porque os aparelhos nãosão todos iguais, a TEFALdesenvolveu uma gamadedicada à NUTRIÇÃO COMMAIOR PRAZER: utensíliosengenhosos que preservam aintegridade nutricional e exalamo verdadeiro sabor dosingredientes.

Apresentarsoluções únicas

A investiu nainvestigação para criaraparelhos capazes deproporcionar desempenhosnutricionais únicos, validadospor estudos científicos.

Informar

A é, desde sempre, oparceiro privilegiado da suaalimentação, ao proporcionarrapidez, facilidade de utilizaçãoe espírito de convívio napreparação das suas refeições.

Dia após dia, a gama"Nutritivo& Delicioso" da TEFAL ajuda apartilhar o prazer de cozinhar eo equilíbrio alimentar, ao:

• favorecer e preservar asqualidades dos ingredientesessenciais à sua alimentação;

• l imitar a uti l ização degorduras;

• promover o retorno ao gostoe aos sabores esquecidos;

• limitar o tempo dispendido napreparação de uma refeição.

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Saborosa

Era uma vez…ActiFry, a “made in SEB”

Há 150 anos que o Grupo SEB,"Société d'Emboutissage deBourgogne", constrói a sua históriana inovação permanente e naconquista de novos mercados.

Facilitar o quotidiano das pessoasdo mundo inteiro, oferecer-lhesprodutos e soluções inovadoras eassim proporcionar-lhes alegria ebem-estar, esta é a sua vocação.

Foi esta combinação de espíritoinventivo, ambição e tenacidade,aliada à atenção que prestamosaos consumidores, que fizeram donosso Grupo o líder mundial nosector dos pequenoselectrodomésticos.

A nossa empresa, desde sempreimplantada na Borgonha, soubeinspirar-se nos valores históricosdesta célebre região de França:uma gastronomia reconhecida eum património cultural único queinfluenciaram fortemente o estilode vida dos seus habitantes. Assim,não foi por acaso que esta regiãoviu nascer um processorevolucionário de cozedura…

Hoje, para além de simplificarmoso seu dia-a-dia, proporcionamosmomentos saborosos e muitasoutras experiências agradáveis.Graças a produtos perfeitamenteadaptados a uma cozinhasaudável e saborosa.

ActiFry, a Borgonhesa

Há muito tempo que a ideia defritar batatas com pouco óleogerminava na mente dosinvestigadores… Foramnomeadamente os nossostrabalhos de investigação comuniversidades francesas sobre oprocesso de cozedura que nospermitiram abordar estaproblemática segundo umaperspectiva diferente.

Este novo conhecimento permitiu-nos determinar com precisão opapel do óleo na cozedura e osseus parâmetros exactos paraobter simultaneamente umatextura estaladiça por fora e molepor dentro.

Uma vez conhecido e dominadoeste processo, era preciso transpô-lo para um electrodoméstico…

Foram necessárias cinco geraçõesde protótipos e múltiplos testesorganolépticos para conseguirmosalcançar a qualidade e o resultadopretendidos.

As nossas investigações e os nossostrabalhos de desenvolvimentolevaram-nos agora a registarquatro patentes relativas a esteprocesso revolucionário. Mais de10 anos de investigação entre aideia inicial e a primeira produçãoem série, em Janeiro de 2007.

Resultado de um trabalho deequipa, ActiFry é hoje fabricada emvários milhares de exemplares pordia, em França, no coração daregião da Borgonha!

ActiFry a Revolucionária

ActiFry é 1 kg de verdadeirasbatatas fritas estaladiças por fora emoles por dentro… apenas comuma colher de óleo! Ou seja,menos de 3% de gordura pararecuperar o sabor das batatas fritasdas nossas avós…

Utilizando óleos saudáveis que nosfazem bem, ActiFry permite variaros pratos e os sabores. Faz parte danossa gama "Nutritivo & Delicioso"que reúne as tecnologias de pontae toda a experiência da TEFAL aoserviço do prazer e da saúde.

ActiFrya Universal

ActiFry já viajou muito, sem nuncadeixar de ser falada… O seutalento de "cozinheira"internacional é incontestável; ela"passeia-se" por todos os países,sem nunca deixar as papilas dosseus utilizadores. Não é por acasoque mais de um milhão de famíliasa adoptou por todo o mundo. Étambém porque a saúde éfundamental para qualquerpessoa que ActiFry tem seduzido

os consumidores mais conscientes,em muitos países. ActiFry é,efectivamente, um grande sucessoem termos nutricionais: 1 kg deverdadeiras batatas fritas douradase estaladiças, apenas com umacolher de óleo…

ActiFry sabe adaptar-se à culturaculinária de cada país que teve aoportunidade de visitar. Grandeschefes de cozinha de Itália, França,Alemanha, Turquia, Europa deLeste, Austrália, Canadá, Rússia emuitos outros países, puderamrecorrer a ela sem dificuldade paraaliar os requisitos nutricionais aoprazer das deliciosas receitas locais.

ActiFrya Mediática

Foi em França, em terras daBorgonha, na cidade de Is-sur-Tille, que nasceu ActiFry. Hoje sãoos seus clientes, mas tambémjornalistas do mundo inteiro, quevêm visitar o seu local deorigem… Pretendem saber quala poção mágica que permitiuchegar a uma tal inovação! Até os"paparazzis" que disparamincessantemente as suasmáquinas fotográficas sobre

ActiFry, nas nossas demonstraçõese sessões de prova comconsumidores do mundo inteiro!

ActiFrya Ambiciosa

E isto é apenas o princípio – ActiFryestá só à sua espera para alimentaro seu livro de receitas. Por isso, se osseus talentos de cozinheiroestiverem à altura do périplo deActiFry, visite o site www.tefal.pt oupartilhe as suas próprias receitasatravés do Clube Consumidor [email protected]

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www.tefal.pt

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VIVEMOS NUM MUNDO CADA VEZ MAIS COMPLICADO,RODEADOS DE TECNOLOGIA CADA VEZ MAIS EVOLUÍDA. MASDE QUE NOS SERVE TODO ESTE APARATO TECNOLÓGICO?

A dieta mediterrânica e as

A obesidade tornou-se um flagelo que afecta os países«desenvolvidos» e as doenças associadas (diabetes,hipertensão arterial, colesterol, doenças cardiovasculares)não param de aumentar entre nós. Nem as nossascrianças escapam, como mostram os números crescentes

da obesidade infantil. Temos medicamentos mais eficazese tratamentos inovadores, mas nem por isso a situação

parece melhorar. De facto, a OMS já declarou a obesidadecomo a grande epidemia do século XXI.

Este parece ser o paradigma dos nossos tempos: quanto maisavançamos no conhecimento das causas do excesso de peso e seustratamentos, mais percebemos que a adopção dum estilo de vidasaudável ainda é o melhor remédio para este sério problema desaúde, que já afecta mais de metade dos portugueses. Estaremos

condenados a tornar-nos obesos como resultado da alimentaçãoque fazemos e do sedentarismo em que vivemos?

Rodrigo M. Abreu,Nutricionista

Felizmente, a tecnologia não serve apenas para nos pôr mais tempo a trabalharcom o computador ou para deixar os nossos filhos em frente à televisão. Pelocontrário, a tecnologia também permite desenvolver aparelhos que nos facilitama vida e nos proporcionam experiências agradáveis. Aparelhos que cozinhammais depressa, que permitem cozinhar com menos gordura ou que conseguemconservar melhor os nutrientes essenciais para nos mantermos saudáveis. Nofundo, aparelhos que nos ensinam a tirar melhor partido das coisas boas quetemos à nossa disposição e que nos ajudam a adoptar estilos de vida maissaudáveis.

Ao contrário das dietas restritivas que todos conhecemos ou de que já ouvimosfalar, aprender a comer é a melhor forma de ter o seu peso controlado, manter oprazer de comer e levar uma vida mais saudável. Neste livro encontrará receitassaborosas e equilibradas, que pode experimentar a seu gosto. Aproveite paraquestionar os seus hábitos e dedicar algum tempo a explorar receitas e formas decomer mais equilibradas. Pense naquilo que mais gosta de comer e experimentepreparar os alimentos de forma mais saudável. Verá que não é difícil equilibrarprazer e saúde para desfrutar duma maior qualidade de vida. Coma bem, vivamelhor!

novas técnicas de cozinhar10 | 11

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As regras de

Comer com Prazer1 Comer com prazer; eliminar as noções de

restrição e de dietas.

2 Demorar o tempo suficiente para comer comcalma, sentado e aguardar alguns segundosentre cada garfada.

3 Hidratar-se bem ao longo de todo o dia, semesperar que a sensação de sede se faça sentir.Não esquecer que a água é a única bebidaindispensável.

4 Comer todos os dias uma taça de legumesverdes (cozidos e/ou crus) e uma a duas peçasde fruta da época.

5 Comer 2 taças de legumes secos cozidos porsemana.

6 Comer pão a todas as refeições (cerca de200 g, ou seja, aproximadamente uma

"baguette" por dia) e, três vezes por semana,comer cereais (massas, arroz, sêmola…).

7 Variar os óleos, utilizando pelo menos 3 óleosdiferentes: colza, azeitona, noz, soja… Dosediária: 2 a 3 colheres

8 Comer diariamente uma a duas porções decarne, peixe e ovos, segundo estas indicações:• Em quantidade inferior ao acompanhamento

de legumes e/ou farináceos;• Peixe pelo menos 2 vezes por semana, sem

esquecer os peixes gordos;• Os ovos são uma excelente fonte de

proteínas.

9 Consumir diariamente 3 produtos lácteos(leite, iogurtes e queijos). 125 ml de leite= 1 iogurte = 150 g de queijofresco = 30 a 40 g de queijo curado

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Uma alimentação variadaajuda-o a manter-se em forma!

Carne,peixe, ovos

Pão, cereais,farináceos,

legumessecos

Frutas elegumes Lacticínios Gorduras Bebidas "Doces"

proteínasanimais paragarantir umaestrutura e

uma reparaçãofortes (tambémácidos gordos).

glícidos deassimilação

lenta (tambémproteínasvegetais e

fibras).

fibras para otrânsito

intestinal,vitaminas,minerais e

oligo-elementosreguladores eprotectores.

cálcio paracrescer e

manter o seucapital ósseo

(tambémproteínas).

ácidos gordosinsaturados eácidos gordos

saturados paraobter energia.

água, únicabebida

indispensável.

a consumirpelo prazer,

mas commoderação.

ouro da nutrição

As 7 famílias de alimentosUma al imentação equi l ibrada deve contemplar as seguintes 7 famíl ias nutr it ivas

para assegurar os seguintes benefícios:

AlimentosNutrientes

Couve-flor, pepino, espinafres, cereais,frutos vermelhos, figo.

Queijos, iogurtes, "suissinhos", queijo fresco.

Miúdos, carnes, ostras, ovos, legumes secos(lentilhas, feijão vermelho, grão-de-bico…),

frutos secos e oleaginosas (amêndoas, nozes…). Frutos secos e oleaginosas, cereais integrais,

legumes secos, chocolate.

Peixe, crustáceos, mariscos de casca.

Cenouras, espinafres, agrião, manga, damascos,natas, manteiga, gema de ovo.

Legumes (espinafres, pimento, funcho, couve)e frutos (cassis, citrinos, kiwi, morango…).

Fígado de peixe, peixes gordos, miúdos, gema de ovo, leite gordo, queijo.

Óleos, frutos secos e oleaginosas.

Legumes (couve vermelha, espinafres, alface),fígado, carnes.

Legumes secos, legumes verdes, cenouras,peixe, carne, cereais integrais, pão integral,

gema de ovo.

Fibras

Glícidos

Lípidos

Proteínas

Energia (kcal ou kJ)

Cálcio

Ferro

Magnésio

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Vitamina A

Vitamina C

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitaminasdo grupo B

Tabela dos

Benefícios

Regulação do trânsito intestinal,reduz a absorção de colesterol e de glícidos.

Combustível do nosso corpo, indispensáveis ao bom funcionamento do cérebro, dos músculos, etc.

Bom funcionamento das células (ácidos gordos).

Renovação dos tecidos e das células.

Mede as necessidades energéticas diárias.

Bom para a estrutura óssea e dentes,a contracção muscular e previne a osteoporose.

Indispensável à formação de glóbulos vermelhos.

Participa nos mecanismos de defesa imunitária, no crescimento e no equilíbrio do sistema nervoso.

Entra na constituição das hormonas da tiróide.Acção sobre a pele, os cabelos e o funcionamento do cérebro.

Anti-oxidante: acção sobre o crescimento, a visão e a pele. Ajuda na cicatrização.

Anti-oxidante: acção sobre a regeneração celular.Favorece a absorção de ferro e estimula as defesas imunitárias.

Essencial ao desenvolvimento do esqueletoe favorece a absorção de cálcio.

Anti-oxidante: protecção das membranas celulares, anti-envelhecimento. Benéfico para a circulação sanguínea

Favorece a coagulação do sangue.

Bom funcionamento ao nível da pele e dos cabelos. Acção sobre os sistemas nervoso e muscular. Acção generalizada sobre os tecidos

e os órgãos. Intervém na formação dos glóbulos vermelhos.

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nutrientes

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Use óleos variadosExistem quatro grandes famílias de óleos e gorduras vegetais:os óleos saturados, os óleos oleicos, os óleos linoleicos e osóleos linolénicos.

O s ó l e o s ve g e ta i s s ã ocompostos por ácidos gordos,em proporções variáveis. Estesá c i d o s g o r d o s p o d e m s e rsaturados, mono-insaturados oupoli-insaturados.

A composição de um óleo emácidos gordos determina o seuaspecto, a sua reacção ao frio eao calor, o seu valor nutritivo ea sua acção sobre o organismo.

O s á c i d o s g o r d o s ta m b é mp o d e m s e r p r o d u z i d o s p e l onosso organismo, a partir daglicose. Os ácidos gordos mono-

insaturados permitem formar apelícula de mielina que envolveo s n e r vo s e tê m u m p a p e lregulador do metabolismo doslípidos e do colesterol. Reduzema colesterolemia, reduzindo oLDL (a forma de colesterol quese deposita nas paredes dasartérias) e aumentando o HDL( a fo r m a d e c o l e s te r o l q u erecupera e permite a eliminaçãod o c o l e s te r o l e m e x c e s s o ) .Pr o te g e m o s i s te m acardiovascular, o tecido cerebrale o sistema nervoso.

Os óleos "poli-insaturados"

Os ácidos gordos poli-insaturadosque constituem estes óleos nãopodem ser produzidos pelo corpohumano. O ácido linolénico e oácido alfa-linolénico são ambosácidos gordos poli-insaturados quetêm de ser obrigatoriamentefornecidos pela alimentação, razãopela qual se designam "óleosessenciais".

Os óleos "mono-insaturados",geralmente designados "oleicos":

São os óleos cujo teor em ácidooleico é superior a 50%. Os ácidosgordos mono-insaturados estãopresentes em grande quantidade noazeite, óleo de girassol, óleo deavelã, óleo de colza, óleo deamêndoa, óleo de pistacho e óleode noz pecan.

Atenção aos óleos "saturados"!

São os óleos e gorduras quecontêm mais de 40% de ácidosgordos saturados totais. Quantomais saturada for uma gordura,maior a tendência para coagular àtemperatura ambiente: os óleos decoco e de palma, a manteiga dekarité e as gorduras animais, porexemplo, têm um forte teor emácidos gordos saturados.

Os ácidos gordos saturadossuportam bem o calor. Emcontrapartida, são mal assimiladospelo nosso organismo e,consequentemente, fazem elevar ataxa de mau colesterol.Assim, semnos privarmos totalmente deles,devemos limitar o consumo destasgorduras que podem tornar-senocivas para a nossa saúde.

manteigabanha de porco

patopalma

amendoimgirassol oleico

azeitonaIsio 4colza

sojanoz

girassolgrainha de uva

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Teor médio em ácidos gordosde determinadas gorduras

10 % 20 % 30 % 40 % 50 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 %

ácidos gordos saturadosácidos gordos mono-insaturados

ácidos gordos Omega 6ácidos gordo Omega 3

O ácido linoleico,precursor da família

Ómega 6O ácido linoleico provocauma quebra da colesterolemiatotal, com diminuição docolesterol LDL e HDL. Éessencial à formação dabarreira impermeável dapele e está na origem devárias hormonas. Encontra-se nos óleos de girassol, demilho e de grainhas de uva.

O ácido alfa-linoleico,precursor da família

Ómega 3Reduz os tr igl icéridossanguíneos e permite asíntese dos derivados quecontribuem para a fluidez dosangue.

Encontra-se nos óleos delinhaça, soja, noz e tremoço.O óleo de colza ésimultaneamente um óleooleico e linolénico.

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A batata:Equilíbrio e prazer no dia-a-dia

Apesar da sua grande popularidade, a batata é vítima de muitospreconceitos, que a acusam nomeadamente de favorecer oaumento de peso. No entanto, ela representa um alimentoqualitativamente interessante do ponto de vista nutricional. Defacto, a batata pode contribuir para o nosso equil íbrionutricional, fornecendo aquilo que tende a não estar presentena alimentação actual: vitaminas, magnésio, ferro e, sobretudo,os açúcares complexos.

As múltiplas qualidades da batata fazem dela um alimento que podeser consumido por todos, em qualquer idade.

Praticamente desprovida de lípidos(0,1%) e pobre em proteínas (2%),a batata é composta por 80% deágua e 16% de amido, glícidos queo nosso organismo assimilalentamente. A batata é umaexcelente fonte de energia e o seuteor em fibras alimentares éinteressante. Embora em pequenaquantidade numa batatadescascada (1,5 g/100 g, emmédia), o seu teor em fibras não énegligenciável, se considerarmosque uma dose de 200 g de batatasassegura cerca de 20% doconsumo diário recomendado. Estasfibras facilitam o trânsito intestinale têm a particularidade de nãoserem irritantes para o organismo.

Para além da maior parte dos oligo-elementos, a batata fornece ainda,em quantidade significativa: • potássio, essencial para a boa

contracção dos músculos, entre osquais o músculo cardíaco;

• magnésio, que desempenha umpapel essencial na manutençãodo equilíbrio nervoso – 300 gcobrem 20% das necessidadesdiárias de um adulto;

• ferro, cujo papel é vital naformação do sangue.

A vitamina C contida na batatapermite assimilar melhor o ferro (0,3 a 0,9mg/100 g).

Que variedade utilizar?De uma maneira geral, paraa ActiFry aconselhamos autilização de batatasespeciais para fritar. Quantoàs batatas novas, ricas emágua, aconselhamos que sedeixem fritar durante algunsminutos suplementares. No caso das batatascongeladas pré-fritas, não énecessário adicionar óleo.

Como preparar as batataspara a ActiFry?A fim de obter os melhoresresultados, é necessário garantir queas batatas não ficam coladas umasàs outras. Para isso, recomendamoslavar abundantemente as batatasinteiras e depois de cortadas, atéque a água saia limpa. Deste modo,o máximo de amido é eliminado.Secar cuidadosamente as batatassobre um pano seco muitoabsorvente. As batatas devem estarperfeitamente secas antes de seremintroduzidas na ActiFry.

Onde conservar as batatas?Os melhores lugares para conservar asbatatas são uma boa cave ou um armáriofresco (entre 6 e 8ºC), ao abrigo da luz.

Como cortar as batatas?O tamanho das batatas tem influênciasobre o grau de efeito estaladiço e mole.Quanto mais finas forem, mas estaladiçasficarão e, inversamente, quanto maisgrossas, mais moles ficarão por dentro. Assim, consoante o gosto, prepare:

batatas finas: 8 x 8 mmbatatas normais: 10 x 10 mmbatatas grossas: 13 x 13 mm

uma

batata

contémcomo uma

chávena de arroz integral

tantas fibras igual a 20 avelãs

teorde magnésio

do que umachávenade arroz

menoscalorias

do que umabanana

duas vezes mais potássio

do que umataça de

espinafres

maisferro

A que outros alimentos podemos comparar uma batata?

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Consoante as variedades e as condiçõesclimáticas e de cultura, a batata podesofrer alterações importantes: na forma,no tamanho, na qualidade gustativa. Cada batata possui característicaspróprias de precocidade, derendimento, de tamanho, de cor, dequalidade de conservação e deindicações culinárias. Os resultados dapreparação podem variar consoante aorigem e a época de colheita da batatautilizada.

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O importante

A primeira vez quealguém me falou sobre a “ActiFry”pensei numa simplesmáquina de fritarbatatas com poucoóleo, no entanto, para minha surpresa,vejo-me perante umelemento de cozinha… revolucionário!

Para além das famosasbatatas fritas, queefectivamente sãodeliciosas, existeminúmeras possibilidades:

Salteados de carnes ou delegumes, molhos, risottos e atéestufados, e tudo isto comapenas uma colher de azeite!

A cozinha mediterrânea não é concebível sem o azeite . No entanto, o que éverdadeiramente revolucionárioé conseguir sabores e resultadostão bons, sem que sejanecessário utilizar toda a gorduraque habitualmente nos vemosobrigados a usar para conseguiresses guisados tradicionais deque tanto gostamos. Se já eramsaudáveis, com esta significativadiminuição de gorduras, tornam-se imbatíveis quando se trata demanter uma al imentaçãoequilibrada.

Menús equilibrados para a semana

Por Rosa Pertierra,Chefe de cozinha de renome

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E tudo isto semrenunciar ao maisimportante:O SABOR!

Do ponto de vista de alguém quecomo eu dedica uma grande partedo seu tempo na cozinha, a ActiFrytem, além disso, uma série devantagens acrescidas:

- Dispõe de um temporizador quepermite vigiar a cozeduraevitando que coza em demasiaou queime, ou qualquerincidência deste tipo, que tãofrequentemente acontece nacozinha. Temos um perfeitocontrolo do tempo de cozedura.

- Este mesmo temporizador, umavez terminado o tempo decozedura programado, mantém

a preparação quente,permitindo servir

mais tarde.

- Dentro do aparelho existe umafonte de cozedura com uma pámisturadora que mexeconstantemente não sendonecessário abrir e fecharconstantemente, para certificar-se que os alimentos não pegam,e desta forma evita-se a perda decalor.

- A tampa reduz consideravelmenteos odores típicos libertadosgeralmente na cozinha.

- Esta tampa também evitaqualquer tipo de salpicos, demodo que a limpeza da cozinhafica reduzida à limpeza da cubaActiFry.

- A tampa protege ainda depossíveis queimaduras, tãocomuns, na cozinha.

Graças à ActiFry já não énecessário sujar tudo paracozinhar. Acabou-se o tempo denão jantar devidamente, porquechegámos esgotados e não nosapetece começar a sujar tudo,

sabendo que iremos ter de olimpar depois. Com um mínimo deazeite, podemos preparar umalmoço ou um jantar completo,saudável e delicioso.Além disso, trata-se de umacessório perfeito para cozinhaspequenas ou levar em viagem,visto necessitarmos apenas deuma tomada.Finalmente como chefe, estouconvencida que não existe outroinstrumento de cozinha tão capazde preparar refeições, tãodeliciosas e com tanta facilidadecomo este.

A ActiFry consegue !

é o equilíbrio

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Exemplo de menús

Asreceitas

dos pratossublinhadosencontram-seneste livro dereceitas.

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Segunda-feiraDDNDM* (g) Glícidos 286 / Proteínas 85 / Lípidos 62

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Terça-feiraDDNDM* (g) Glícidos 226 / Proteínas 93 / Lípidos 54

Quarta-feiraDDNDM* (g) Glícidos 255 / Proteínas 96 / Lípidos 67

1 pãozinho com 1 fatiafina de queijo ou fiambre

1 chávena de leite meiogordo (pode adicionar-secafé e pouco açúcar)

Meio prato de salada dealface, tomate e cebola(temperada com 1 colherde sopa de azeite)

Chocos à algarvia(p71)

3 batatas cozidas detamanho médio1 rodela de ananás

Sopa de legumes ehortaliça (com poucabatata)6 colheres de sopa arrozcozido1 peito de frangogrelhado, limpo de pelese gorduras 1 maçã

1 chávena de leite meiogordo

8 colheres de sopa decereais pouco açucarados

1 kiwi


Asinhas de frango(p60)

5 colheres de sopa dearroz cozido

Meio prato de legumes ehortaliça (temperados com1 colher de sopa de azeite)3 batatas de tamanhomédio1 posta de pescadacozida

Chá, café ou cevada(sem açúcar)

1 pãozinho

1 fatia fina de queijo oufiambre

Meio prato de salada dealface, tomate e cebola(temperada com 1 colherde sopa de azeite)9 colheres de sopa demassa1 bife de vaca pequenolimpo de peles e gorduras 1 banana


Lulas fritas (p 72)

5 colheres de sopa dearroz cozido

Meio da manhã

Meia banana4 tostas ou bolachas«secas»

1 pãozinho1 fatia fina de queijo oufiambre

1 iogurte4 tostas ou bolachas«secas»

Ceia 1 iogurte líquido1 iogurte magro1 pêra

1 iogurte líquido

Meio datarde

1 chávena de leite meiogordo (pode adicionar-secafé, mas sem açúcar)1 pãozinho com um poucode manteiga ou margarina

1 chávena de leite meiogordo (pode adicionar-secafé, mas sem açúcar)1 fatia de pão com um poucode manteiga ou margarina1 pêssego

1 iogurte1 pãozinho com 1 fatiafina de queijo ou fiambre

Media semana

DDNDM* (g)Glícidos 244Proteínas 91

Lípidos 66

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RIOequilibrados SEMANA 1

MENÚS BASE 2000 KCAL

Quinta-feiraDDNDM* (g) Glícidos 250 / Proteínas 79 / Lípidos 61

Sexta-feiraDDNDM* (g) Glícidos 242 / Proteínas 97 / Lípidos 58

SábadoDDNDM* (g) Glícidos 225 / Proteínas 96 / Lípidos 82

DomingoDDNDM* (g) Glícidos 223 / Proteínas 98 / Lípidos 77

1 pãozinho com 1 fatiafina de queijo ou fiambre

1 chávena de leite meiogordo (pode adicionar-secafé, mas sem açúcar)

Meio prato de legumes e hortaliças (temperadocom 1 colher de sopa de azeite)

Vitela assada com batataassada (p63)

1 laranja

Meio prato de legumes ehortaliça (com poucabatata)3 batatas de tamanhomédio1 porção de ovas depescada cozidas 1 maçã cozida (semadição de açúcar)

1 chávena de leite meiogordo

8 colheres de sopa decereais pouco açucarados

2 ameixas pequenas


Frango comananás eamêndoas (p67)

Sopa de legumes ehortaliça (com poucabatata)

1 posta de corvina noforno com 2 batatasassadas

Castanhas assadas (p64)

Chá, café ou cevada (semaçúcar)

1 pãozinho

1 fatia fina de queijo oufiambre

Meio prato de salada(temperada com 1 colherde sopa de azeite)

Carne de porco àalentejana (p68)

1 fatia de melão

Meio prato de legumes ehortaliças (temperados com1 colher de sopa de azeite)9 colheres de sopa degrão cozido1 posta de bacalhaucozida 1 Maçã cozida (semadição de açúcar)

1 chávena de leite meiogordo. 8 colheres de sopa de cereais poucoaçucarados1 copo pequeno de sumode laranja (feito com 2laranjas pequenas e semadição de açúcar)

1 maçã4 tostas ou bolachas«secas»

1 pãozinho1 fatia fina de queijo ou fiambre

1 iogurte4 tostas ou bolachas«secas»

4 tostas ou bolachas«secas»

1 copo de leite MG1 iogurte magroMetade de uma manga

1 copo de leite MG 1 iogurte

1 chávena de leite meiogordo (com café, mas semaçúcar)1 pãozinho com um poucode manteiga ou margarina

1 chávena de leite meiogordo (com café, mas semaçúcar)1 fatia de pão com um poucode manteiga ou margarina1 cacho pequeno de uvas

1 iogurte1 pãozinho com 1 fatiafinade queijo ou fiambreMeia banana

1 chávena de leite meiogordo (pode adicionar-secafé, mas sem açúcar)1 fatia de pão escuro comum pouco de manteigaou margarina

Meio prato com salada dealface e tomate(temperada com 1 colherde sopa de azeite)1 bife de vaca grelhado,sem peles nem gordurasvisíveis1 porção de batatas fritasfeitas na ActiFry

1 sopa de legumes (compouca batata)1 omeleta de vegetais eervas aromáticas2 fatias de pão escuroMetade de uma papaiapequena

Pão: As refeições principais (almoço e jantar) são acompanhadas de 2 fatias de pão branco ou integral. Cereais: integrais sem açúcar.Gordura: A gordura por excelência para a elaboração dos pratos será o azeite virgem extra (4 colheres de sopa ao longo do dia).Bebida: Àgua como bebida principal. Recomenda-se entre 1,5-2 litros por dia.

Exemplo de menús

Media semana

DDNDM* (g)Glícidos 244Proteínas 93

Lípidos 68

Asreceitas

dos pratossublinhadosencontram-seneste livro dereceitas.

Pequ

eno

alm

oço

Alm

oço

Jan

tar

Segunda-feiraDDNDM* (g) Glícidos 220 / Proteínas 86 / Lípidos 61

*DA

S D

OSE

S N

UTR

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IÁRI

AS

MÉD

IAS

Terça-feiraDDNDM* (g) Glícidos 225 / Proteínas 87 / Lípidos 67

Quarta-feiraDDNDM* (g) Glícidos 230 / Proteínas 103 / Lípidos 72

Leite meio gordo

Torrada com azeite

Ameixas

Sopa de aletria

Perna de perú no fornocom batatas fritas naActiFry

Iogurte líquido

Legumessalteados comtamboril (p48)

Omeleta de cogumelos

Maçã

Leite meio gordocom cereais

Sumo de laranja

Molho de tomatecom manjericão(p87)

Salsichas grelhadascom alface

Melancia

Endívias com tomatescherry

Atum salteadocom tomate epimentosgrelhados (p52)

Iogurte

Leite meio gordo

Pão com tomate

Tangerina

Coração de alface comanchovas

Grão salteadocom bacon elagostins (p32)

Queijo fresco meio gordo

Couve-flor refogada

Vitela guisadacom leite (p55)

Kiwi

Meio da manhã Sumo de laranja Banana

CháTorrada com compota

Meio datarde

Torrada com mel

Sumo de ananásPão com tomate

Pão com azeite

Banana

24 | 25

O I

MP

OR

TAN

TE É

O E

QU

ILÍB

RIOequilibrados - SEMANA 2

MENÚS BASE 2000 KCAL

Quinta-feiraDDNDM* (g) Glícidos 252 / Proteínas 100 / Lípidos 67

Sexta-feiraDDNDM* (g) Glícidos 246 / Proteínas 99 / Lípidos 69

SábadoDDNDM* (g) Glícidos 240 / Proteínas 97 / Lípidos 78

DomingoDDNDM* (g) Glícidos 290 / Proteínas 82 / Lípidos 57

Iogurte

Bolachas

Sumo de uva

Arroz cantonês

Frango guisadocom laranjas eamêndoas (p47)

Maçã

Vichyssoise

Omeleta com legumes

Iogurte

Leite meio gordocom cereais

Morangos ao natural

Batatas assadas comcogumelos

Lombo de porco assadocom pimentos grelhados

Iogurte

Creme de courgete

Chocossalteados comervilhas ehortelã (p51)

Laranja

Leite meio gordo

Pão com doce

Ameixas

Lentilhas estufadas

Molho vinagretequente (84)

Banana

Beringela recheada com atum

Peito de perú com escarola

Iogurte

Iogurte com cereais

Sumo de pêssego

Iogurte liquidoPão com azeiteSumo de ananás

Kiwi Iogurte líquido

Compota de pêra Batido de morango caseirocom bolo caseiro Iogurte líquido Nectarina

Melão com presuntoserrano

Guisado delegumes com ovoescalfado (p35)

Leite creme

Sopa de cebola

Truta no forno com puré de batata

Tangerina

Pão: As refeições principais (almoço e jantar) são acompanhadas de 2 fatias de pão branco ou integral. Cereais: integrais sem açúcar.Gordura: A gordura por excelência para a elaboração dos pratos será o azeite virgem extra (4 colheres de sopa ao longo do dia).Bebida: Àgua como bebida principal. Recomenda-se entre 1,5-2 litros por dia.

Receitas

Valores nutricionais por dose[ Proteínas : 13 g ~ Lípidos : 10 g ~ Glícidos : 80 g ]

Creme de arroz com cogumelos

1 Descascar e picar a cebola e os alhos; limpar bem os cogumelos por forma a retirar eventuais restos deterra. Deitar o azeite na ActiFry, juntar a cebola e os alhos e refogar durante 10 minutos; juntar os cogumelos e deixar cozer mais 10 minutos.

2 Juntar o arroz, mexer todos os ingredientes para que se misturem, refogar durante 1 minuto eincorporar o caldo pouco a pouco, aproximadamente100 ml de cada vez (meio copo), à medida que forevaporando; repetir a operação durante 20 minutosaté acabar com o caldo.

3 Fora do aparelho, mas enquanto a preparação aindaestiver muito quente, incorporar o queijo parmesãoralado, misturar e temperar com sal. Servir comalgumas fatias de queijo e temperar com pimenta.

350 g de arroz

200 g de cogumelos

150 g de cebolas

2 dentes de alho

50 g de queijo parmesão

1 litro de caldo de legumes ou de aves

1 de azeite

Sal e pimenta

4 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 40 min

PORTUGAL

NutriçãoPrato ideal para as pessoas quenecessitam de um suplementonutricional mais importante,como crianças e adolescentesjá que o ingredientemaioritário é o arroz, compostoprincipalmente por glícidoscomplexos. Os cogumeloscontêm sais minerais como ofósforo, o potássio e o iodo,com grandes benefícios para aregulação do metabolismo e aformação dos ossos e dosdentes. O cálcio fornecido peloqueijo também contribui paraesta função, já que éindispensável para a formaçãodos ossos.A variedade de ingredientes fazdeste prato uma importantefonte de antioxidantes.

443 kc al28 | 29

AR

RO

Z

450 kc al

NutriçãoA carne de frango é pobre emgorduras saturadas e rica emvitaminas B3 e B6. Oscogumelos presentes nestareceita, são uma boa fonte deaminoácidos, além defornecerem ainda teores dealguns minerais como Cálcio,Ferro, Cobre e Zinco.


30 | 31

Tirinhas de frango com Vinho do Porto e cogumelos

1 Corte o peito de frango em tiras finas, tempere-as como sal, pimenta e o sumo do limão e polvilhe-as com afarinha integral.

2 Coloque a carne na ActiFry, regue com azeite, ligue edeixe cozinhar durante 10 minutos. Retire a carne damáquina e reserve-a.

3 Descasque e pique as cebolas, lave e lamine oscogumelos. Deite na ActiFry, junte o caldo de carne e o Vinho do Porto, ligue e deixecozinhar durante cerca de 10 minutos.

4 Adicione novamente o frango, polvilhe com a salsapicada e deixe cozinhar mais 15 minutos. Retire e sirvaacompanhado com legumes cozidos e massa a gosto.

600 g de peito de frango

250 g de cogumelos

2 cebolas

2 dl de caldo de carne

1 dl de Vinho do Porto

2 de azeite

2 colheres (sopa)de farinha integral

½ Sumo de limão 1 colher (sopa)

de salsa picada

1 colher (café) de sal

Pimenta q.b

Valores nutricionais por dose[ Proteínas : 46,8 g ~ Lípidos : 19,6 g ~ Glícidos : 21,6 g ] A

VES

PORTUGAL

Nutrição O grão pertence ao grupo dasleguminosas que se destacampelo seu conteúdo em glícidosde absorção lenta, proteínas efibra, razão pela qual são muitoadequadas na prevenção daprisão de ventre. Os lagostinssão ricos em proteínas degrande qualidade e em saisminerais. O seu teor emcolesterol torna-os numalimento a consumirmoderadamente em dietas quevisem o controle do mesmo.

Grãosalteado com bacon e lagostins4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 25 min

1 Descascar e picar a cebola e os alhos e cortar ostomates em cubos. Reservar. Deitar o azeite na ActiFrye aquecer durante 1 minuto. Juntar os lagostinstemperados e refogar durante 3 minutos; retirar ereservar.

2 Juntar a cebola e os alhos picados na ActiFry, deixarcozinhar 5 minutos; incorporar o bacon e deixar mais 5 minutos; juntar os tomates, temperar e refogardurante mais 8 minutos.

3 Incorporar o grão previamente cozido e bem escorrido.Refogar tudo junto durante mais 3 minutos. Servir ogrão com os lagostins, repartidos pelos pratos.

500 g de grão cozido

200 g de cebolas

150 g de tomates

2 dentes de alho

400 g de lagostins

100 g de bacon

1 de azeite

Sal


PORTUGAL

469 kc al32 | 33

CRU

STÁ

CEO

S

NutriçãoTrata-se de uma receita comuma presença de diversos eabundantes vegetais, sendoum prato adequado paraintroduzir os legumes nasidades mais jovens, já queessa variedade faz com quefiquem mais apetitosos. Apresença do ovo e do presuntoserrano faz com que seja ricoem proteínas de alto valorbiológico, sendo assim umareceita recomendada paracrianças e adolescentes.Devido à variedade delegumes que inclui, é umareceita rica em vitaminas esais minerais. Dado o seuconteúdo calórico moderadoestá, também, recomendadanas dietas de controlo de peso.

253 kcal


1 Descascar os legumes e cortá-los em cubos. Colocar o azeite na ActiFry, juntar o presunto e refogardurante 2 minutos. Na ActiFry, deitar as cebolas, ospimentos e os alhos, refogar durante 5 minutos ejuntar as curgetes e as beringelas; refogar durante 10 minutos.

2 Introduzir os tomates pelados, sem sementes e cortados em cubos e refogar durante 10 minutos. Levar ao lume uma panela com água e um pouco devinagre; quando ferver, juntar os ovos e deixá-los cozerdurante aproximadamente 3 minutos em lume brando.

3 Repartir o guisado de legumes pelos pratos e colocarsobre cada um deles, um ovo escalfado.

400 g de tomates

200 g de cebolas

200 g de pimentos verdes

200 g de pimentos vermelhos

200 g de beringelas

200 g de curgetes

50 g de presunto serrano

4 ovos

3 dentes de alho

1 de azeite

Sal e vinagre

Guisado de legumescom ovo escalfado

34 | 35Valores nutricionais por dose[ Proteínas : 15 g ~ Lípidos : 15 g ~ Glícidos : 15 g ]

LEG

UM

ES

PORTUGAL

Jardineira de legumes com presunto4 PESS. • PREPARAÇÃO 20 min • COZEDURA 16 min

1 Descascar e picar a cebola e os alhos, introduzir na ActiFry e juntar a colher de sopa de azeite com o presunto picado; refogar durante 10 minutos.

2 Descascar as cenouras e as batatas, limpar bem as curgetes, o feijão verde e os espargos, retirando a extremidade mais rija; cortar tudo aos pedaços e cozer juntamente com as ervilhas em água com sal,em separado; escorrer e reservar. Quando a cebolaestiver pronta juntar a farinha, mexer bem e incorporaro vinho branco; deixar ferver 1 minuto.

3 Juntar os legumes bem escorridos à ActiFry e incorporar o caldo de galinha; deixar cozer 5 minutos e rectificar o sal. Servir com uma fatia de presunto serrano por cima.

300 ml de caldo de galinha

200 g de batatas

150 g de espargos

150 g de feijão verde

150 g de curgetes

150 g de cenouras

100 g de ervilhas

100 g de cebolas

50 g de presunto serranopicado

4 fatias de presunto

100 ml de vinho branco

½ colher de sopa defarinha

3 dentes de alho

1 de azeite

Sal


PORTUGAL

NutriçãoPrato muito equil ibradodevido à variedade delegumes que contém.Fornece glícidos de absorçãolenta, vitaminas do grupo B esais minerais como opotássio e o magnésio.Apresenta uma pequenaquantidade de gordura, comum bom perfil de ácidosgordos, razão pela qual éuma receita que estárecomendada para pessoascom risco cardiovascular.

232 kc al36 | 37

LEG

UM

ES

NutriçãoComo principal componente dogrão temos os glícidos deabsorção lenta, razão pela qualse torna um alimento adequadopor exemplo, no caso de praticaruma actividade física. É dedestacar o seu conteúdoproteico, assim como o seucontributo em fibra, que facilitao trânsito intestinal, com bonsresultados nos casos de prisãode ventre. Além disso, as fibrascontribuem para a redução dataxa de colesterol no sangue.

395 kcal

1 Limpar bem os pimentos, retirar o pé, cortar em dois,retirar as sementes e picar; descascar e picar ascebolas.

2 Cortar as costeletas em pedaços pequenos, colocar na ActiFry juntamente com o azeite e refogar durante10 minutos; juntar o pimento e a cebola e refogardurante mais 5 minutos.

3 Incorporar o molho de tomate e o vinho branco, cozer durante 5 minutos e juntar o grão cozido bemescorrido; refogar tudo junto durante 5 minutose rectificar o sal.

400 g de grão cozido

400 g de costeletas de porco marinadas


150 g de cebolas


2 colheres de sopade molho de tomate

½ de azeite

Sal


Grão refogado com costeletas de porco


LEG

UM

ES

PORTUGAL

Massa com amêijoas e alcachofras4 PESS. • PREPARAÇÃO 40 min • COZEDURA 25 min

1 Pôr as amêijoas de molho em água com sal durante 30 minutos. Limpar bem as alcachofras, retirando as folhas exteriores e as extremidades e cortar emquartos; regá-las com sumo de limão para evitar que oxidem e reservá-las. Descascar e picar a cebola e os alhos.

2 Deitar o azeite na ActiFry, juntar as alcachofras, a cebola, os alhos e um pouco de açafrão e deixarrefogar durante 10 minutos. Escorrer bem as amêijoase juntar à ActiFry, com o vinho; deixar mais 10 minutos(se as amêijoas não abrirem, juntar uma colher desopa de água para que não sequem).

3 Num tacho à parte, levar a massa a cozer em águaabundante, com sal; depois de cozida, escorrer e incorporar à ActiFry; mexer bem para que osingredientes se misturem e deixar refogar mais 2 minutos.

300 g de tagliatelle (ou outra massa)

300 g de alcachofras

250 g de amêijoas

100 g de cebolas


2 dentes de alho

1 de azeite

Sumo de ½ limão

Açafrão

Sal


PORTUGAL

NutriçãoReceita muito nutritiva comum contributo significativo emglícidos e proteínas e baixoteor de lípidos. Receita muitorecomendada paradesportistas e pessoas quenecessitam de um maiorfornecimento de calorias,como seja o caso das criançase dos adolescentes.Os glícidos da alcachofra estãopresentes fundamentalmentesob a forma de insulina e fibra,oferecendo muitos benefíciosna regulação do trânsitointestinal. As amêijoas sãomuito saborosas, com umbaixo teor em gordura e comuma dose elevada de ferro. Oferro entra na formação dascélulas sanguíneas e énecessário para a prevençãoda anemia.

417 kc al40 | 41

CRU

STÁ

CEO

S

NutriçãoReceita muito nutritiva, comum grande teor em proteínasde alto valor biológicoprovenientes tanto dotamboril como dos diferentestipos de mariscos presentes.Estes últimos conferem umsabor característico ao prato.No entanto convém lembrarque os mariscos contêm umagrande quantidade de purinas,que se transformam em ácidoúrico no organismo, motivopelo qual as pessoas quesofrem de gota devemmoderar o seu consumo.

370 kcal


1 Retirar as cabeças das gambas e reservar; limpar bemas lulas por dentro e por fora e cortar em cubos. Ferveras cabeças das gambas num tacho com água e saldurante 4 minutos; escorrer e reservar o caldo. Deitar oazeite na ActiFry e aquecer 1 minuto; juntar o tamboriltemperado com sal e pimenta juntamente com asgambas e as lulas e refogar durante 5 minutos; retirare reservar.

2 Descascar a cebola e os alhos e picá-los finamente;lavar e cortar o pimento em cubos; cozinhar oslegumes na ActiFry durante 10 minutos, incorporaro molho de tomate, o molho Romesco, o brandy,o caldo de cozer as cabeças das gambas, as amêijoas e as ervilhas; cozinhar tudo conjuntamente durante 5 minutos.

3 Incorporar o tamboril e a salsa picada, temperare cozinhar durante mais 5 minutos ou até que asamêijoas abram.

400 g de tamboril

250 g de lulas

250 g de amêijoas

200 g de gambas

1 cebola grande

1 pimento vermelho

150 g de molho de tomate

100 g de ervilhas

3 dentes de alho

2 colheres de sopa de molho Romesco(molho espanhol à base de pimentos,alho e amêndoas)

1 de azeite

1 colher de chá de brandy

Salsa

Sal e pimenta

Caldeirada de peixe


CRU

STÁ

CEO

S

PORTUGAL

Borrego com hortelã4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min + MACERAÇÃO 30 min • COZEDURA 35 min

1 Regar a carne com o sumo de limão e deixar macerardurante 30 minutos. Descascar as batatas e cortá-lasem cubos pequenos; passá-las por água, escorrê-las e reservar. Descascar e picar a cebola.

2 Deitar o azeite na ActiFry juntamente com a carnetemperada e cozinhar durante 10 minutos; juntar a cebola, o louro, o tomilho e a hortelã e cozinhardurante mais 5 minutos.

3 Incorporar as batatas e cozinhar aproximadamente 15 minutos; juntar então o vinho branco e cozer tudojunto, durante mais 5 minutos. Rectificar de sal e pimenta (a gosto).

800 g de borrego aos pedaços para guisar

600 g de batatas

200 g de cebolas

1 raminho de hortelãfresca

1 raminho de tomilho

1 folha de louro


1 de azeite

½ limão

Sal e pimenta


PORTUGAL

NutriçãoPrato muito completo eenergético, recomendadopara acompanhar umprimeiro prato ligeiro à basede legumes frescos.O borrego é uma carne quetem, de modo geral, umapercentagem de gorduraelevada, no entanto, nosmais jovens, esta gorduraacumula-se principalmenteao redor das vísceras edebaixo da pele, de modoque se pode eliminá-lafacilmente. Para reduzir esteteor de gordura e colesterol,recomenda-se seleccionar aspartes mais magras. É dedestacar igualmente o seuteor em ferro hemo (de fácilabsorção). A batata é umafonte importante de amido ede substâncias mineraiscomo o potássio.

641 kc al44 | 45

CA

RN

ES

NutriçãoReceita original que combinasaborosos ingredientes. Acarne de frango caracteriza-sepor ter um baixo teor degordura, sendo uma carnecom um sabor suave queadmite bem a mistura comsabores diferentes (cebola,alho francês e laranja). Asamêndoas aumentam o valorenergético da receita devidoàs gorduras que contêm, noentanto, estas são, na suamaioria, gorduras insaturadas,capazes de reduzir a taxa decolesterol no sangue. O alhofrancês, a cebola e a laranjafornecem elementosreguladores, contribuindo paraque se obtenha um pratodivertido, nutritivo eenergético.

412 kcal


1 Descascar a cebola e os alhos, retirar a parte verde e as raízes do alho francês e picar tudo muito miúdo.Passar o frango por água para limpá-lo bem, retirar os restos de gordura e temperar com sal e pimenta.

2 Aquecer o azeite na ActiFry, juntar as amêndoas ecozinhar durante 5 minutos; retirar e reservar.Juntar o frango, a cebola, o alho francês e os alhos ecozinhar durante 20 minutos; quando o frango ficardourado, incorporar o vinho e cozinhar mais 5 minutos.

3 Espremer o sumo de uma das laranjas, lavar a outra e cortá-la em juliana fina; incorporar a laranjajuntamente com o sumo na ActiFry e juntar asamêndoas reservadas. Deixar cozinhar tudo emconjunto mais 10 minutos.

1 kg de frango cortado em pedaços

2 laranjas

1 cebola

3 dentes de alho

150 g de alho francês

50 g de amêndoas(cruas e sem pele)

1 copo pequenode vinho branco (100 ml)

1 de azeite

Sal e pimenta

Frango guisado com laranjas e amêndoas

46 | 47Valores nutricionais por dose[ Proteínas : 57 g ~ Lípidos : 15 g ~ Glícidos : 11 g ] A

VES

PORTUGAL

Legumes salteados com tamboril4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 20 min

1 Temperar o tamboril com sal e pimenta e cozinhar na ActiFry com o azeite durante 5 minutos; retirar e reservar.

2 Descascar as cenouras e as cebolas; retirar a parte rijado talo dos espargos e lavá-los; limpar bem oscogumelos e lavar as curgetes depois de retirar asextremidades; cortar os legumes em juliana (em tirasfinas) e cortar os cogumelos aos pedaços.

3 Introduzir os legumes e os cogumelos na ActiFryjuntamente com o caril, temperar e cozinhar durante10 minutos. Juntar os pedaços de tamboril e deixarcozinhar tudo conjuntamente durante mais5 minutos.

600 g de tamboril

150 g de curgetes

100 g de cenouras

100 g de cogumelos

1 molho de espargos verdes

1 cebola

1 colher de chá de caril

1 de azeite

Sal e pimenta


PORTUGAL

NutriçãoO tamboril é um peixe de sabore textura agradáveis e temmuito poucas espinhas, razãopela qual é adequado para ascrianças. Trata-se de um peixebranco, com um teor de gordurabastante baixo, sendo uma boafonte de proteínas de alto valorbiológico. Ao ser acompanhadode diversos legumes, aumentaligeiramente as calorias. Emcontrapartida estes legumesfornecem várias vitaminas, saisminerais e substânciasantioxidantes. Deste modo, ovalor calórico moderado desteprato faz com que estejarecomendado nas dietas decontrolo de peso.

223 kc al48 | 49

LEG

UM

ES

NutriçãoOs chocos são um moluscomarinho que contém poucagordura mas que é muito ricoem proteínas de altaqualidade biológica, ferro,magnésio, sódio, fósforo evitaminas do grupo B;também fornece as vitaminasliposolúveis A e E. Ao seremcombinados com ervilhas,obtemos um prato maiscompleto pois a receita ficaenriquecida em sais minerais evitaminas. Além disso, aservilhas e o tomate fornecemfibras, o que é muito benéficopara o organismo. O tomateapresenta ainda um elevadoteor em licopeno, pigmentoque lhe dá a cor vermelha eque actua como antioxidante,protegendo as células dosradicais livres.É uma receita adequada paraas pessoas que seguem umadieta de poucas calorias egorduras.

197 kcal


1 Descascar a cebola e os alhos e picá-los muito fino;introduzir na ActiFry, juntar a hortelã e o azeite ecozinhar durante 10 minutos.

2 Descascar os tomates, cortar ao meio, retirar assementes e cortar em cubos; juntá-los à ActiFry com as ervilhas e temperar; deixar cozinhar durante5 minutos, tudo em conjunto.

3 Incorporar os chocos cortados em cubos e cozinhardurante 10 minutos; juntar o vinho branco, mexer edeixar mais 5 minutos.

600 g de chocos

400 g de tomates

100 g de ervilhas

1 cebola

3 dentes de alho

1 raminho de hortelã fresca

1 copo pequenode vinho branco (100 ml)

1 de azeite

Sal

Chocos salteados com ervilhas e hortelã


CRU

STÁ

CEO

S

PORTUGAL

1 Colocar uma colher de azeite na ActiFry e aquecer;juntar o atum previamente temperado e refogardurante 5 minutos; retirar o atum e reservar.

2 Descascar e picar muito finamente a cebola e os alhos.Cortar o tomate aos pedaços e retirar as sementes.Deitar outra colher de azeite na ActiFry e incorporar a cebola e os alhos; refogar durante 10 minutos e juntar o tomate e o açúcar, rectificar o sal e refogar tudo junto durante 15 minutos.

3 Quando o tomate estiver reduzido, juntar o vinho e deixar cozinhar 5 minutos. Incorporar os pimentoscortados em tiras, deixar mais 2 minutos, e introduzirnovamente o atum; mexer, deixar cozer tudo emconjunto durante 3 minutos e servir.

600 g de atum

250 g de pimentos grelhados

1 cebola

1 copo pequenode vinho (100 ml)

3 dentes de alho

1,5 kg de tomate inteiro e pelado em conserva

2 de azeite

1 colher de café de açúcar

Sal

Atum salteado com tomate e pimentos grelhados



PORTUGAL

NutriçãoO atum é um peixe gordo,com um elevado teor emÓmega 3, um tipo de ácidosgordos benéficos para ocoração. Este peixe forneceuma grande quantidade deproteínas de alta qualidade eé uma fonte importante desais minerais e vitaminas,que por sua vez, é aindareforçada pela presença dediversos vegetais (tomate,cebola e pimento).Esta receita é benéfica para ocoração, graças às gordurasfornecidas pelo atum e oazeite.

400 kc al52 | 53

PEI

XES

NutriçãoA vitela fornece proteínas deelevado valor biológico, temum sabor agradável e,cozinhada do modo que seindica, possui ainda umatextura tenra. Os legumesconferem suculência, sabor ecor ao prato, além de fornecerdiferentes vitaminas e saisminerais de grande poderantioxidante.Ao ser cozinhada em leite emvez de água, conseguimos umtoque diferente e original, aomesmo tempo queenriquecemos o prato emproteínas, vitaminas e saisminerais, principalmentecálcio, motivo pelo qual é idealpara as pessoas quenecessitam de uma dose extradeste mineral.

345 kcal

4 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 1h50 min

1 Descascar a cebola e as cenouras; retirar o verde e a raiz do alho francês; picar em cubos pequenos.Cozinhar na ActiFry durante 10 minutos. Juntar umacolher de sopa de azeite e introduzir os legumes.

2 Temperar a carne com sal e pimenta, polvilharligeiramente com farinha (dando um pequeno golpeaos pedaços para retirar o excesso de farinha), juntar à ActiFry e cozinhar durante 10 minutos;adicionar o vinho e cozinhar durante 3 minutos para que se evapore o álcool.

3 Juntar 200 ml de leite (1 copo) e programar a ActiFrypara cozinhar 1 hora e meia; ir juntando leite à medidaque se for evaporando (a cada 20 minutosaproximadamente). Provar a carne para assegurar oponto de cozedura (prolongar a cozedura mais unsminutos, se for necessário). Rectificar o sal e servir.

Vitela guisadacom leite

400 g de carne de vitelaem cubos

1 cebola

2 cenouras

1 alho francês

1 de azeite

1 copo pequenode vinho branco(100 ml)

1 litro de leite

Farinha (para polvilhar)

Sal e pimenta


CA

RN

ES

PORTUGAL

Feijão branco espargos e alho selvagem salteados com cogumelos e bacon4 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 20 min

1 Limpar bem os cogumelos, retirar a parte rija dosespargos e cortar as extremidades (verde e raiz) doalho selvagem e do cebolinho; cortar aos pedaços oalho, os espargos e os cogumelos e cortar o cebolinhoem juliana; reservar.

2 Deitar o azeite na ActiFry, juntar os espargos e uma colher de sopa de água e cozinhar 10 minutos;incorporar o cebolinho, o alho selvagem, os cogumelose o bacon previamente picado.

3 Cozinhar durante mais 8 minutos. Juntar o feijãobranco, previamente cozido e escorrido, cozinhardurante outros 2 minutos; temperar com sal e pimenta e servir.

1 cebolinho

150 g de feijão branco cozido

1 molho de espargos

1 raminho de alho selvagem

200 g de cogumelos variados

100 g de bacon

½ de azeite

Sal e pimenta


PORTUGAL

NutriçãoO feijão branco e asleguminosas, de maneirageral, são um dos alimentosbásicos da AlimentaçãoMediterrânica. Possuemglícidos complexos eproteínas, apesar de estasterem um menor valorbiológico do que as proteínasanimais. Contêm quantidadesimportantes de fibras epouca gordura. O teor degordura da receita éfornecido principalmentepelo bacon, que também irácontribuir para o colesterol.Convém controlar os níveisde colesterol quando se sofrede problemas de excesso depeso ou de colesterolelevado.

347 kc al56 | 57

LEG

UM

ES

NutriçãoO bacalhau é uma boa fonte deproteínas com alto valorbiológico e com poucos níveisde gordura. Entre as vitaminas,destacam-se as do grupo B,principalmente a B1, B2, B6 eB9. Todas elas possuem funçõesimportantes e permitemaproveitar os nutrientesenergéticos. Ainda, intervêm emprocessos essenciais noorganismo tal como a formaçãode glóbulos vermelhos, a síntesede material genético e ofuncionamento do sistemanervoso, entre outros. Durante aelaboração, acrescentam-sevários tipos de verduras que dãoum toque de cor ao prato, aomesmo tempo que o enriqueceem vitaminas, minerais esubstâncias antioxidantes.

291 kcal


1 Picar a cebola e os alhos, cortar o pimento vermelhoem cubos, deitar 2 colheres de azeite na ActiFry ejuntar a cebola, os alhos e o pimento. Programar para15 minutos.

2 Juntar o molho de tomate, o molho à base depimentão e os pimentos grelhados. Cozinhar durante5 minutos e juntar o bacalhau desfiado. Cozinhar durante 5 minutos e rectificar o sal.

3 Servir em pratos ou sobre pão torrado como se fosseum canapé.

700 g de bacalhau desfiado

300 g de molho de tomate

1 cebola grande

1 pimento vermelho

6 ou 8 pimentos grelhados

3 dentes de alho

2 de azeite

1 colher de sopade carne de molho de pimentão.Pode eventualmente sersubstituído por pimentovermelho moído)

Sal

Bacalhau com molho de tomate e cebola


CRU

STÁ

CEO

S

PORTUGAL

NutriçãoA carne de frango é uma boafonte de minerais como oFósforo ou o Selénio. Alémdisso é uma óptima fonte devitaminas B3 e B6, quedesempenham importantesfunções no sangue.

Asinhas de frango 4 PESS. • PREPARAÇÃO 5 min • COZEDURA 35 min

1 Limpe de peles e gorduras visíveis as asinhas ecoloque-as na ActiFry. Adicione o sal e a pimenta q.b. e regue com o sumo de dois limões.

2 Programe a ActiFry com 35 minutos e deixe cozinhar.

3 Servir com um arroz de legumes e salada mista (alface, tomate e cebola)

12 asinhas de frango

Sumo de 2 limões

Pimenta q.b

Sal q.b.

Valores nutricionais por dose[ Proteínas : 22,3 g ~ Lípidos : 3,4 g ~ Glícidos : 35,2 g ]

PORTUGAL

260 kc al60 | 61

AV

ES

376 kcal

NutriçãoA carne de vitela tem menosgordura que a maioria dascarnes vermelhas e é uma boafonte de aminoácidos evitamina B12.

1 Coloque a vitela cortada em pedaços pequenos e adicione o sal, a pimenta e o alho em pó.

2 Junte as batatas (sensivelmente 3 batatas de tamanhomédio) para que estas fiquem com o sabor da vitela.Regue todo o preparado com o ½ copo de vinhobranco.

3 Programe 45 minutos e deixar cozinhar. Sirvaacompanhado de uma salada de alface ou tomate.

750 g de vitela

3 Batatas cortadas emcubos (tamanho médio)

½ de azeite

½ copo de vinho de branco

Alho em pó q.b.

Pimenta q.b

Sal q.b.

Vitela assadacom batata assada

62 | 63Valores nutricionais por dose[ Proteínas : 45,9 g ~ Lípidos : 7,1 g ~ Glícidos : 28,5 g ]

CA

RN

ES


PORTUGAL

NutriçãoAs castanhas são uma boafonte de hidratos de carbonocomplexos, de valor calóricoinferior ao dos restantes«frutos de Outono». Sãopobres em gordura e boasfontes de magnésio epotássio.

Castanhas assadas 4/6 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 30 min

1 Dê um corte nas castanhas e adicione sal.

2 Deixe cozinhar na ActiFry durante 30 minutos.

3 Acompanhe as castanhas com um pouco de água-pé.

800 g de castanhas

Sal q.b.

Valores nutricionais por dose[ Proteínas : 8 g ~ Lípidos : 4,6 g ~ Glícidos : 70 g ]

PORTUGAL

354 kc al64 | 65

SOBR

EMES

AS

315 kcal


1 Corte a carne em tiras finas e tempere-a com sal, os alhos picados, pimenta moída e o sumo de limão.Deixe repousar durante cerca de 30 minutos em localfresco.

2 Disponha as tiras de frango na ActiFry e regue com o azeite. Programe a máquina para cozinhar durante 5 minutos.

3 Pare a ActiFry e junte o gengibre, o caril, o ananáscortado em pedaços e as amêndoas. Misture e deixemacerar durante 5 minutos.

4 Junte à ActiFry o molho de soja misturado com a água.Envolva a fécula de batata com o sumo de ananás e adicione à carne. Deixe cozer novamente durante 10 minutos e sirva com arroz branco.

600 g de peito de frango

1 colher (café) de sal

2 dentes de alho

Pimenta q.b

Sumo de 1 limão

1 de azeite

1 colher (chá) de gengibre ralado

½ de caril em pó

3 rodelas de ananás fresco

50 g de amêndoas torradas

1 de molho de soja

1 dl de água

1 de fécula de batata

2 colheres de sumo de ananás

Frango com ananás e amêndoas

66 | 67

NutriçãoO ananás presente nesta receitaé uma boa fonte de fibraalimentar. Além disso, étambém rico em Vitamina C,um importante antioxidanteque ajuda a manter oorganismo protegido.

Valores nutricionais por dose[ Proteínas : 37,2 g ~ Lípidos : 8,8 g ~ Glícidos : 20,9 g ] A

VES

PORTUGAL

Carne de porcoà alentejana4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 45 min

1 Coloque as amêijoas em água juntamente com umpouco de farinha até estas abrirem e saírem as areiasexistentes. Repita a lavagem das amêijoas até estaremsem areias. Coloque a cebola picada na ActiFryjuntamente com uma colher de azeite e deixe alourardurante 5 minutos.

2 Adicione a carne de porco cortada em cubos, 2 colheres de azeite, sal q.b., pimenta e um pouco depimentão. Regue com o vinho branco e deixe cozinhardurante 20 minutos.

3 Coloque as amêijoas e deixe cozinhar mais 20 minutos.Sirva acompanhado de batatas fritas feitas na ActiFry.

300 g de amêijoas

1 cebola média

1 copo pequeno de vinhobranco (100 ml)

3 de azeite

Pimenta q.b.

Pimentão doce q.b.

Sal q.b.


PORTUGAL

NutriçãoTempere a carne comantecedência e deixemarinar durante algumashoras, ou de um dia paraoutro, para obter uma carnemais saborosa. As amêijoas presentes nesteprato são uma excelentefonte de Vitamina B12 eFerro, tendo um baixo teor degordura. Por seu lado, a carnede porco é rica em váriasvitaminas do complexo B eem proteínas de elevadovalor biológico.

425 kc al68 | 69

CA

RN

ES

305 kcal

NutriçãoReceita típica da zona sul dopaís – Algarve. Em vez de batatacozida pode acompanhar esteprato com batatas fritaspreparadas na ActiFry.Os chocos são um moluscomarinho que contém poucagordura mas que é muito ricoem proteínas de alta qualidadebiológica, ferro, magnésio,sódio, fósforo e vitaminas dogrupo B; também fornece asvitaminas liposolúveis A e E.


1 Lave, limpe os chocos e tempere com sal. Descasque os alhos e pique-os. Coloque na ActiFry osalhos, o pimento cortado em tiras, a malagueta, oazeite e deixe cozinhar durante 10 minutos.

2 Adicione os chocos cortados em cubos e deixe cozinhardurante 10 minutos. Caso queira os chocos inteirosaumente o tempo para 15 minutos. Junte o vinhobranco, mexa e deixe cozinhar mais 5 minutos.

3 Sirva acompanhado de uma salada de tomate, batatacozida. Polvilhe os chocos com coentros ou salsapicada (consoante o gosto).

600 g de chocos

3 dentes de alho

½ pimento verde

1 malagueta

1 copo pequenode vinho branco (100ml)

1 de azeite

Sal q.b.

Chocos à algarvia

70 | 71Valores nutricionais por dose[ Proteínas : 33,3 g ~ Lípidos : 4,3 g ~ Glícidos : 29,2 g ]

CRU

STÁ

CEO

S

PORTUGAL

NutriçãoPara facilitar a preparação,utilize lulas de tamanhomédio, uma vez que são maistenras. Em vez de arrozbasmati pode acompanhareste prato com batatas fritaspreparadas na ActiFry.Pobre em sódio e gordurassaturadas, a lula é uma boafonte de proteínas. É aindaparticularmente rica emvários minerais importantespara o nosso organismo:Zinco, Fósforo, Cobre eSelénio. O arroz presenteneste prato fornece boasquantidades de Manganésio.Lulas fritas


1 Coloque a cebola picada na ActiFry juntamente com uma colher de azeite e deixe alourar durante 5 minutos.

2 Adicione as lulas cortadas em tiras, a pimenta, o sal e deixe cozinhar durante 25 minutos.

3 Sirva acompanhado de arroz basmati e salada.

1 kg de lulas

1 cebola média

1 de azeite

Pimenta q.b

Sal q.b.


PORTUGAL

352 kc al72 | 73

CRU

STÁ

CEO

S

458 kcal

NutriçãoAs gorduras das aves são “boasgorduras”, porque em maioriade tipo mono e poli insaturadas,possuem um efeito protectorsobre o sistema cardio-vascular.O ananás participa no bomfuncionamento do trânsitointestinal graças ao seu teor emfibras, e possui uma grandediversidade mineral evitamínica.


1 Numa saladeira, envolva as tiras de frango numamistura de fécula, sal e pimenta. Deite-as na ActiFry,verta o óleo e deixe cozinhar 5 min.

2 Pare a ActiFry, junte o gengibre, o caril e o ananás,misture e deixe macerar 5 min. Junte o molho de soja ea água. Acrescente um colher de sopa de fécula diluídano sumo de ananás.

3 Deixe cozer novamente 5 min. Sirva com arroz basmatiperfumado (500 g).

600 g de peito de frango cortado em tiras finas(1cm por 3 cm)

1 de fécula

Sal, pimenta

2 de óleo

½ de gengibre

½ de caril

250 g de ananás em lata

2 de molho de soja

1 copo e meio de água

2 de sumo de ananás

Frangocom ananás

74 | 75Valores nutricionais por dose[ Proteínas : 48 g ~ Lípidos : 12 g ~ Glícidos : 40 g ] A

VES

PORTUGAL

NutriçãoEsta receita permitereequilibrar o ratio alimentarde uma família. A associaçãodas azeitonas ao azeitefornecem os ácidos gordosprotectores cardio-vasculares.As quantidades de fibras e devitaminas são particularmenteinteressantes.

Guarniçãode legumes à italiana 4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 20 min

1 Coloque as cebolas, os pimentos e as beringelas naActiFry. Verta o óleo e deixe cozer durante 5 min.

2 Junte o feijão verde, a couve, o alho e a salsa. Temperee adicione a água. Deixe cozer durante 15 min, emseguida incorpore a manjerona e as azeitonas.

3 Sirva com massa, polvilhe com funcho e decore comflores de capuchina (sabor picante) cortadas ao meiono sentido do comprimento.

1 beringela cortada em cubos

300 g de feijão verde

2 pimentos amarelos(grelhados, pelados, semsementes) cortados em tiras

1 pequena couve

1 cebola vermelha picada

1 dente de alho picado

100 g de azeitonas pretassem caroço e cortadasem pedaços

3 de azeite

1 ramo de salsa

2 ramos de manjerona

1 de funcho picado

Sal e pimenta

Flores de capuchinha


PORTUGAL

LEG

UM

ES344 kc al76 | 77

332 kcal

361 kcal

NutriçãoDado os modos de preparaçãomuito variados, as batataspodem ser previstas muitoregularmente nos menus, semcriar qualquer aborrecimento.No que diz respeito às batatasfritas, apenas o quotidianotorna-se negativo pela suarepetição, nunca excepcional. Étudo uma questão de dosageme bom senso!

4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 40-45 min consoante a espessura

1 Descasque as batatas e corte-as em palitos consoanteo gosto: corte 8 x 8 mm, 10 x 10 mm ou 13 x 13 mm.Passe por água abundante as batatas cortadas, escorrae seque-as cuidadosamente.

2 Coloque as batatas na ActiFry. Verta o óleouniformemente sobre as batatas. Deixe cozinhar de40 a 45 min consoante a espessura das batatas fritas.

3 Polvilhe com sal antes de servir.

1 kg de batatas

1 de óleo

Sal

Batatasfritas autênticas

Valores nutricionais por doseCom 1 de óleo para ser razoável

[ Proteínas: 9 g ~ Lípidos : 3 g ~ Glícidos: 68 g ]Com 2 de óleo para o prazer

[ Proteínas: 9 g ~ Lípidos: 6 g ~ Glícidos: 68 g ]

78 | 79

BA

TATA

S

PORTUGAL

Batatas fritascom paprika4 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 40-45 min

1 Descasque as batatas e corte-as em palitos de 1 cm delado. Passe por água abundante as batatas cortadas,escorra e seque cuidadosamente.

2 Misture numa tacinha o óleo, o óleo de avelã e o paprika.

3 Coloque as batatas fritas na ActiFry. Verta a misturauniformemente sobre as batatas fritas. Deixe cozinhar40-45 min.

1 kg de batatas

1 de óleo

1 de óleo de avelã

1 de paprika

NutriçãoIDEAL PAR AO ALMOÇO!Esta receita é rica em glícidoscomplexos que permitemsaciar a fome antes dapróxima refeição. Ideal paraacompanhar carne ou peixegrelhado.


PORTUGAL

80 | 81

BA

TATA

S

241 kc al

157 kcal

NutriçãoEsta sobremesa, misturandobatatas com maçãs, é umafonte de glícidos, constituídospor metade de glícidos simples epor metade de glícidoscomplexos. Também fornecefibras e potássio.

1 Descasque as batatas e corte-as em pedaços pequenosde cerca de1 cm. Passe-as por água e seque-ascuidadosamente. Descasque as maçãs. Corte as maçãsem quartos e retire as pevides, em seguida corte-as empedaços pequenos.

2 Coloque as batatas e as maçãs na ActiFry. Verta ocaramelo líquido uniformemente sobre os ingredientes.Deixe cozer 20 min.

3 Abra a ActiFry. Junte as avelãs e as pipocas. Prolonguea cozedura durante 5 min. Sirva morno com uma bolade gelado de baunilha.

250 g de batatas

300 g de maçãs golden

20 g de pipocas

30 g de avelãs inteiras

2 de caramelo líquido

Maçãs- Batatas“noisette” & pipocas


SOBR

EMES

AS


PORTUGAL

1 Lavar os legumes, cortar os tomates ao meio,descascar e picar os alhos e a cebola e cortar os pimentos em cubos.

2 Deitar o azeite na ActiFry juntamente com a cebola,os pimentos e o alho e refogar durante 10 minutos;incorporar os tomates e cozinhar mais 10 minutos.

3 Juntar o vinagre e as alcaparras, cozinhar durante mais 5 minutos e temperar a gosto.

NutriçãoMolho muito saboroso devido àvariedade de ingredientes que ocompõem. Ao adicionar apenasuma pequena quantidade aum prato, consegue-se umtoque diferente, aumentandoligeiramente o seu conteúdocalórico. Acompanha muito bem ospratos de massa, assim comoqualquer peixe ou carnepreparados através de umatecnologia culinária simples(grelha, vapor, etc.).

Molho vinagrete quente4-8 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 25 min

2 dentes de alho


100 g de pimentos verdes

1 cebola

400 g tomates cherry

50 g alcaparras

½ de azeite

1 copo pequeno de vinagre (100 ml)

Sal


PORTUGAL

306 kc al84 | 85

MO

LHO

S

NutriçãoEste molho é uma guarniçãoideal para todo o tipo dealimentos. Está indicado parauma dieta saudável eequilibrada. O tomate é umafonte interessante de fibra,sais minerais como o potássioe o fósforo e de vitaminas,entre as quais se destacam aC, E, pró-vitamina A evitaminas do grupo B. Alémdisso, apresenta um alto teorde licopeno, pigmento naturalque confere ao tomate a suacor vermelha característica. Olicopeno actua como umantioxidante, protegendo ascélulas das agressões dosradicais livres. O alto teor em vitaminas C e E,contribui para o valor total deantioxidantes, substânciascom uma função protectorado nosso organismo.

109 kcal

4-8 PESS. • PREPARAÇÃO 15 min • COZEDURA 30 min

1 Fazer um corte em forma de cruz na base dos tomates.Pôr água a aquecer num tacho e escaldá-los duranteum minuto desde que a água comece a ferver; retirar e deixar arrefecer um pouco.

2 Quando já tiverem arrefecido ligeiramente, descascaros tomates, cortar ao meio, retirar as sementes e cortá-los em cubos. Picar finamente o cebolinho.

3 Deitar o azeite na ActiFry, juntar o cebolinho e refogar durante 5 minutos. Juntar o tomate empedaços e o manjericão, rectificar o sal, incorporar o açúcar e deixar refogar até que o tomate estejacozido, passados aproximadamente 20 minutos.

2 kg de tomatesvermelhos

150 g cebolinho

1 de azeite

1 colher de café de açúcar

Um raminho de manjericão

Sal

Molho de tomate com manjericão


MO

LHO

S

PORTUGAL

Molho de cogumelos4-8 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 20 min

1 Descascar a cebola e a cenoura; retirar a parte verde e a raiz do alho francês. Picar tudo muito finamente. Aquecer a manteiga e o azeite na ActiFry e incorporar os legumes. Refogar durante 10 minutos.

2 Limpar bem os cogumelos até retirar qualquer resto de terra, cortar em juliana e juntar à ActiFry; refogar tudoconjuntamente durante mais 5 minutos.

3 Incorporar o brandy e as natas e temperar com salsa e pimenta; deixar cozinhar mais 5 minutos. Servir assim ou triturar previamente.

200 g de cogumelos

150 g de cebolas

100 g de cenouras

100 g de alho francês

½ de azeite

20 g de manteiga

250 ml de natas líquidas

1 colher de sopa de brandy

Sal e pimenta


PORTUGAL

NutriçãoEste molho combina muitobem com massa e com todo otipo de carnes. O seu teorcalórico é moderado mas, noentanto, fornece umaquantidade importante degordura, razão pela qual o seuconsumo deve ser ocasional. Os cogumelos e os legumespossuem sais minerais comofósforo, potássio e iodo, alémde uma grande variedade devitaminas do grupo B. Osprodutos lácteos incluídos(natas e manteiga) fornecemvitaminas liposolúveis (A, D, E).

225 kc al88 | 89

MO

LHO

S

121 kcal

NutriçãoEste molho é ideal paraacompanhar sanduíches,carnes vermelhas e saladas. A mostarda contém umagrande variedade denutrientes antioxidantes. Aoprepará-la em casa podemoscontrolar a quantidade de salque adicionamos. A cebola,além de um toque original,contém muitas vitaminas esais minerais.

4-8 PESS. • PREPARAÇÃO 10 min • COZEDURA 18 min

1 Descascar e cortar a cebola em juliana; deitar o azeitena ActiFry e refogar durante 10 minutos com umapitada de sal.

2 Quando a cebola estiver refogada, juntar o vinhobranco e as mostardas; mexer e deixar mais 3 minutos.

3 Incorporar o caldo e deixar cozinhar outros 5 minutos.

200 g de cebolas

2 colheres de sopade mostarda em grão

2 colheres de sopade mostarda


200 ml de caldo de aves

½ de azeite

Sal

Molho de mostarda


MO

LHO

S

PORTUGAL

Tempos de

TIPO QUANTIDADE ADICIONAR TEMPO DE COZEDURA Frescas 1000 g 1 c. de óleo 40 - 45 minBatatas fritas Frescas 750 g ¾ c. de óleo 35 - 37 minTamanho normal Frescas 500 g ½ c. de óleo 28 - 30 min10 mm x 10 mm Frescas 250 g ¼ c. de óleo 24 - 26 minBatatas assadas Frescas 1000 g 1 c. de óleo 40 - 42 min Congeladas 750 g Nada 14 - 16 minBatatas salteadas Frescas 1000 g 1 c. de óleo 40 - 42 min Congeladas 750 g Nada 30 - 32 minBatatas fritas tradicionais Congeladas 750 g Nada 30 - 32 minBatatas fritas aos palitos Congeladas 750 g Nada 25 - 27 min

TIPO QUANTITADE ADICIONAR TEMPO DE COZEDURA

Nuggets de frango Frescos 750 g Nada 18 - 20 min Congelados 750 g Nada 18 - 20 minPernas de frango Frescos 4 a 6 Nada 30 - 32 minCoxas de frango Frescas 2 Nada 30 - 35 minPeitos de frango Frescos 6 peitos (+/- 750 g) Nada 10 - 15 minCrepes chineses Frescos 4 a 8 pequenos 1 c. de óleo 10 - 12 minRolinhos de vitela Frescas 2 a 6 1 c. de óleo 15 - 20 minCosteletas de borrego Frescas 2 a 6 1 c. de óleo 15 - 20 minCosteletas de porco Frescas 2 a 4 1 c. de óleo 15 - 18 minLombo de porco Frescos 2 a 6 fatias 1 c. de óleo 12 - 15 minSalsichas frescas Frescas 4 a 8 (picadas) Nada 10 - 12 minLombo de coelho Frescos 2 a 6 unidades 1 c. de óleo 15 - 20 min

Carne picada Fresca 600 g 1 c. de óleo 10 - 15 min Congelada 400 g Nada ou 1 c. de óleo 12 - 15 minAlmôndegas Congeladas 750 g 1 c. de óleo 18 - 20 min

Batatas

Carnes – Aves

c. = colher ActiFry

cozedura TIPO QUANTITADE ADICIONAR TEMPO DE COZEDURACalamares fritos Congelados 300 g Nada 12 - 14 minTamboril Fresco 500 g 1 c. de óleo 20 - 22 minCamarões Cozidos 400 g Nada 10 - 12 minGambas Congeladas 300 g (16 unidades) Nada 12 - 14 min

TIPO QUANTITADE ADICIONAR TEMPO DE COZEDURACurgetes Frescas às rodelas 750 g 1 c. de óleo + 15 cl de água 25 - 35 minPimentos Frescos às tiras 650 g 1 c. de óleo + 15 cl de água 20 - 25 minCogumelos Frescos em quartos 650 g 1 c. de óleo 12 - 15 minTomates Frescos em quartos 650 g 1 c. de óleo + 15 cl de água 10 - 15 minCebolas Frescas às rodelas 500 g 1 c. de óleo 15 - 25 min

TIPO QUANTITADE ADICIONAR TEMPO DE COZEDURA

Bananas Às rodelas 500 g (5 bananas) 1 c. de óleo + 1 c. açúcar mascavado 4 - 6 min Em papelotes 2 bananas Nada 20 - 25 minCerejas Inteiras até 1000 g 1 c. de óleo + 1 a 2 c. de açúcar 12 - 15 minMorangos Cortados em quartos até 1000 g 1 a 2 c. de açúcar 5 - 7 minMaçãs Cortadas ao meio 3 1 c. de óleo + 2 c. de açúcar 10 - 12 minPêras Cortadas ao meio até 1000 g 1 a 2 c. de açúcar 8 - 12 minAnanás Cortadas aos pedaços 1 1 a 2 c. de açúcar 8 - 12 min

Sobremesas

Peixes – Crustáceos

Legumes

TIPO QUANTITADE ADICIONAR TEMPO DE COZEDURA"Ratatouille" Congelado 750 g Nada 20 - 22 minMassada de peixe Congelada 750 g Nada 20 - 22 minLegumes salteados Congelados 750 g Nada 25 - 30 minMassa carbonara Congelada 750 g Nada 15 - 20 minPaelha Congelada 650 g Nada 15 - 20 minArroz chau-chau Congelado 650 g Nada 15 - 20 minChili com carne Congelado 750 g Nada 12 - 15 min

Pratos Congelados

92 | 93

TEM

PO

S D

E C

OZ

EDU

RA

Receitas por ordem

Batatas fritas autênticas . . . . . . 79

Batatas fritas com paprika . . . 80

Asinhas de frango . . . . . . . . . . . . . . . 60

Borrego com hortelã . . . . . . . . . . . . 44

Carne de porco à alentejana . . . 68

Frango com ananás . . . . . . . . . . . . 75

Frango com ananás e amêndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Frango guisado com laranjas e amêndoas . . . . 47

Tirinhas de frango com Vinho do Porto e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Vitela assada com batata assada. . . . . . . . . . . . 63

Vitela guisada com leite. . . . . 55

Atum salteado com tomate e pimentos grelhados. . . . . . . . . . . . . . 52

Bacalhau com molho de tomate e cebola . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Caldeirada de peixe . . . . . . . . . . . . . . . 43

Chocos à algarvia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Chocos salteados com ervilhas e hortelã . . . . . . . . . . . . . 51

Lulas fritas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Massa com amêijoase alcachofras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Peixes – Crustáceos

Batatas

Carnes – Aves

alfabética

Creme de arroz com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Feijão branco espargos e alho selvagem salteados com cogumelos e bacon . . . . . . . . . 56

Grão refogado com costeletas de porco . . . . . . . . . . 39

Grão salteado com bacon e lagostins. . . . . . . . . . . . . 32

Guarnição de legumes à italiana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Guisado de legumes com ovo escalfado . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Jardineira de legumes com presunto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Legumes salteadoscom tamboril . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Molho de cogumelos . . . . . . . . . . . . . 88

Molho de mostarda . . . . . . . . . . . . . . . 91

Molho de tomate com manjericão. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Molho vinagrete quente . . . . . . . . 84

Castanhas assadas. . . . . . . . . . . . . . . . 64

Maçãs- Batatas“noisette” & pipocas . . . . . . . . . . . . . . 83

Sobremesas

Legumes - Arroz Molhos

94 | 95

RE

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ITA

S P

OR

OR

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Agradecimentos :Rosa Pertierra

Dr. Antonio L. VillarinoRodrigo M. Abreu (nutricionista)

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Fotografias :Image & Associés - Fotolia - Inmagine - Photodisc - Marc Muller - Jacques Blanchard - Nuno Correia

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esclarecer todas as dúvidas, aconselhar e responder a todas as perguntasrelacionadas com os nossos produtos.

Se apesar de todos os nossos esforços, não se encontrar totalmentesatisfeito com o aparelho que adquiriu, convidamo-lo a entrar logo em

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O nosso Clube Consumidor encontra-se à sua disposição:De segunda-feira a sexta-feira das 09h00 às 19h00

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