ljusets och sömnens betydelse
DESCRIPTION
Ljusets och sömnens betydelse. Arne Lowden, docent, sömnspecialist Stressforskningsinstitutet [email protected] Besök oss på www.stressforskning.su.se. Kontorslandskap, Huddinge sjukhus. Ny LED belysning (Philips Sound Light Comfort). Förändring av färgtemperatur 3000K till 4000K. - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
1
Ljusets och sömnens betydelse
Arne Lowden, docent, sömnspecialist
Stressforskningsinstitutet
Besök oss på
www.stressforskning.su.se
Ny LED belysning (Philips Sound Light Comfort). Förändring av färgtemperatur 3000K till 4000K.Före-eftermätningar vintertid, 52 personer.
Kontorslandskap, Huddinge sjukhus
Visuell komfort
LED***
TUB***
Sämre Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre
***
TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05
Läsbarhet
LED***
TUB*
***
TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05
Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre
Övergripande intryck
LED***
TUB*
***
TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05
Sämre Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre
Sömnighet
GruppVecka ***GxV Tid ***GxT *VxT GVT
Upplevd energitillgång
GruppVecka ***GxV Tid ***GxT *VxT GVT
Humör
GruppVecka ***GxV *Tid ***GxT ***VxT *GVT
Dagsljusintag
GruppVecka ***GxVDagGxDVxDGVD
Kiruna i maj, midnatt
23-04-22 Fil.dr., Arne Lowden, Stressforskningsinstitutet 11
Vinter depression
• Definition– ”Har du problem med sänkt humör, trötthet eller brist på energi
på hösten/vintern jämfört med andra årstider?”
Problem nedstämdhet, trötthet, brist energi höst/vinter?
Kirunan=1273
Inomhusarbete SLOSH, n=7000
Möjliga bakgrundsfaktorer
• Bakgrund Inomhus Kiruna Depression 9% 27%–Skiftarbete 20% 44% –Latitud 60oN 67oN–Kön (kvinnor) 56% 22%
Daglig exponering dagsljus
Vinter(Nov-Jan)
Sommar(Jun-Aug)
3 exponeringsgrupper vinter
31 % < 1t arbetsdagar och lediga dagar
43 % ≥ 1t antingen arbetsdagar eller lediga dagar
23 % ≥ 1t både arbetsdagar och lediga dagar
Oddskvot för vinter depression
• < 1h både AD/LD: 1.89 (1.26-3.15)
• < 1h AD or LD: 1.37 (1.04-1.81)
• Kvinna: 1.65 (1.26-2.17)
• Arbetskategori: NS
(skift/ovan eller under)
• 3-skift above ground: 0.70 (0.50-0.97)
Sömnproblem
Karolinska Sleep Questionnaire, KSQ Svårt somnaUpprepade uppvaknanden, För tidigt uppvaknandeOrolig sömn problem >3 ggr/vecka
+ Dagtidströtthet
16 %
9 %
Oddskvot för insomni
• < 1h både AD/LD: 2.00 (1.26-3.15)
• < 1h AD eller LD: 1.04 (0.66-1.65)
• Kvinna: 1.61 (1.10-2.43)
• Arbetskategori: NS(!)
(skift/ovan eller under jord)
• Stress 3.32 (2.55-4.31)
(skale 1-4, OR per steg på skalan)
Sömnstörningar per ljusexponeringsgrupp (dock ej kontrollerat för andra faktorer!)Kiruna
21
Hur mkt dagsljus arbetsdagar?
SLOSH 2012
Mindre ljus:SömnbesvärMental trötthetFysisk trötthetUpplevd ohälsa
22
Hur mkt dagsljus arbetsdagar?
SLOSH 2012
>2 tim
1-2 tim
30 min-1 tim
<1 tim
Försök med ljus
Distribution Centre Brabant, NL, 500-1000lux, 144 MASTER TL5 ActiViva Active 35 and 49W lamps
Office, 700-800lux, 128 MASTER TL-D ActiViva Active 58W lamps
d
d
d
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljusMåndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
N1
N2
N3
F1
F2
E1
Inomhus/utomhus exponering
26Lowden & Åkerstedt, Chronobiology International, 29(5):2012
Före Natt Morgon Efternatt morgon
lux
Resultat;• Melatonin minskar morgon• Bättre sömnkvalitet• Mer pigghet i skolan• Sömnigare kväll
Ljusstudie på högstadietLjusstudie på högstadiet
Tid på dygnet
Sömnighet(KSS)
01
EXPERIMENTVECKA
TID
PÅ
DYG
NET
PLxM1, p < .05PLxM2, p < .01BLxPL, p < .05BLxM1, p < .01BLxM2, p < .0001
Sängtid med melatonin
Eckerberg, Lowden, Åkerstedt, Chronobiology International, 2012
Möss och människor
T24 (12+12)T7 (3,5+3,5)KognitionKortisolHippocampusMedicineringGanglieceller
LeGates, Hattar mfl, Nature nov 2012
Ljuspåverkan
(Turner, Br J Ophthalmol 2008:1439-1444)
16 0 8 16 0 8 Tid på dygnet
Dygnsrytmen, ljuset bestämmer
Dygnsrytm, ljuset bestämmer
• Intensitet ljus• Hur länge• När på dygnet• Våglängd• (hänsyn hur rytmen ser ut)
(SCB/ULF, 2012)
KvinnorMän
Sömnproblem i Sverige
% %
Ljusråd
• Utomhusljus varje dag. 30 minuter räcker normalt.
• Vintertid: vistelse nära dagsljuslika lampor/ljusterapi.
• Utomhus på morgonen/förmiddagen gör oss kvällströtta och morgonpigga.
• Utomhus på eftermiddagen ger bara en måttlig effekt på dygnsrytmen.
• Att vistas utomhus under ljusa kvällar gör oss kvällspigga och morgontrötta.
Ljusråd, forts
• De första nattpassen:
- Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen.
- Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt.
- Se till att ha ett mörkt sovrum.
• De sista nattpassen:
- Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd efter natt.
• Vid dagarbete:
- Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till
morgonarbete (mer dagmänniska).
Hur man kan använda ett ljusrum
På vilket sätt påverkar ljuset vår kropp?Ljusreceptorer i ögats näthinna är direkt kopplade till produktionen av hormonet melatonin. Melatonin produceras i tallkottkörteln vilket sen förmedlas till kroppscellerna. Melatonin styr dygnsrytmen och människan har normalt en topp under natten. Samtidigt är kroppstemperaturen som lägst och vi når botten i dygnsrytmen.
När vi får starkt ljus dämpas omedelbart melatoninproduktionen, vilket gör oss för stunden piggare. Ju mer ljus och längre exposition man får, desto starkare blir effekten. Dessutom ger det ljus som ges nära dygnsrytmens botten mest förflyttning av rytmen enligt följande regler:-Ljus före kroppstemperaturminimum (ca kl 04) ger en senareläggning av rytmen, man blir ”nattmänniska”.-Ljus efter minimum ger en tidigare-läggning av rytmen, man blir ”dagmänniska”.
Ljuspåverkan vid skiftarbeteDet är viktigt att känna till att ljus som ges tidig morgon tidigarelägger dygnsrytmen och man blir ”dagmänniska”, se figur. Ljuset vid hemfärd från nattskift förhindrar att man fullt ut blir ”nattmänniska” vid nattskift, får en omvänd dygnsrytm. Morgonljuset är mycket viktigt för att man ska kunna tidigarelägga rytmen för att åter bli ”dagmänniska”.
Ljus på natten, ungefär fram till kl. 04, ger en senareläggning av rytmen och man blir mer ”nattmänniska”. Detta kan vara en fördel vid nattarbete och för dagsömnen. Anpassningen till natt blir bättre om man använder starka solglasögon vid hemfärd efter nattarbete. Problemet är att återanpassning till dag efter nattarbete blir svårare. Det är dessutom alltid lättare att ställa om rytmen från ”dagmänniska” till ”nattmänniska” än tvärtom. För att lära sig konsten att flytta rytmen fram och åter som skiftgående oftast tvingas att göra kan ljustipsen nedan vara till hjälp.
Två viktiga effekter av ljus:1. Ljuset ger en omedelbar ökning av vakenheten.2. Ljuset påverkar dygnsrytmen (speciellt om ljus tas på natten eller morgonen).
De första nattpassen:- Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen.- Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt.- Se till att ha ett mörkt sovrum. De sista nattpassen:- Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd efter natt.Vid dagarbete:-Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till morgonarbete (mer dagmänniska).
Denna information kommer från:Stressforskningsinstitutet106 91 Stockholm(www.stressforskning.su.se)
Figuren visar hur skiftarbetaren i sin dygnsrytm (kroppstemperatur) pendlar mellan ytterligheterna ”Dagmänniska” och ”Nattmänniska”.
38
Trafikverket, trafikledning
39
Måndag - Fredag
Natt forts. Morgon Kväll
Natt – Ljus-boost vid midnatt 1 tim, starkt vitt ljus, sen svagt gult ljus.Morgon – starkt vitt ljus hela skiftet från 08.00.Kväll – Gradvis nedgång från starkt vitt ljus – gult – svagt gult ljus.
Förslag ljusschema k-rum
Natt
Slutsatser ljus i k-rum
• Rätt ljus verkar förbättra synergonomi, säkerhet och hälsa.
• Ljus kan minska sömnighet, energibrist och mental ohälsa.
• Elektriskt ljus dominerar totala ljusintaget arbetsdagar.
• Dynamiskt ljus föredra i samband m skiftarbete.