lo stretching per il ciclista
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Lo Stretching per ilciclista17 semplici esercizi
Una raccolta di esercizi specifici per chi pratica ciclismo a tutti i livelli
dall'agonista al semplice cicloturista
2012
De Servi Giuseppe
STUDIO BIOMEC online
12/11/2012
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Sommario
LO STRETCHING per il CICLISTA ............................................................................................... 3
1. Quando eseguire lo stretching .................................................................................... 4
2. Perché eseguire lo stretching ...................................................................................... 4
3. Come va eseguito ............................................................................................................... 4
4. Come e quando non va eseguito ................................................................................ 4
GLI ESERCIZI ...................................................................................................................................... 5
I muscoli del collo ......................................................................................................................... 5
Le caviglie ......................................................................................................................................... 5
La zona inguinale .......................................................................................................................... 5
La zona cervicale ........................................................................................................................... 6
I fianchi e la zona lombare ....................................................................................................... 6
Gli adduttori ..................................................................................................................................... 7
La colonna vertebrale.................................................................................................................. 7
I quadricipiti femorali ................................................................................................................. 8
Il bacino (parte 1) ........................................................................................................................ 8
Il bacino (parte 2) ........................................................................................................................ 9
La parte posteriore della coscia ............................................................................................. 9
La schiena ......................................................................................................................................... 9
Zona lombare, bacino, adduttori e coscia posteriore ................................................10
Il quadricipite ed il ginocchio.................................................................................................10
Gambe e fianchi (parte 1) ........................................................................................................11
Gambe e fianchi (parte 2) ........................................................................................................11
Il busto ..............................................................................................................................................12
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LO STRETCHING per il CICLISTA
Ma che cos'é lo stretching?
Consiste nell‘allungare i muscoli per migliorarne la mobilità e di conseguenza prevenire eventuali
contratture e lesioni muscolari. Praticare il ciclismo come sport è una delle migliori forme per il
mantenimento del benessere fisico grazie ad un‘attività prevalentemente aerobica. In bicicletta però ci si
passa molto tempo, molte ore consecutivamente ed affatichiamo notevolmente i nostri muscoli, è quindi
un consiglio se non addirittura un obbligo eseguire vari esercizi di stretching con una certa costanza.
Lo stretching è indispensabile, inoltre, per mantenere ed incrementare le capacità estensive di tutto il
corpo soprattutto a gambe e schiena che sono sottoposte ad un impegno gravoso sia a livello muscolare sia
per la posizione obbligata che siamo costretti ad assumere in bicicletta.
Non bisogna dimenticarsi di quelli che consentono la corretta postura in sella.
Lo stretching per il ciclista ha lo scopo di:
1. Migliorare la pedalata
2.
Prevenire i dolori alla schiena.
A seconda che si pratichi BDC ,MTB o TT cambiano molto gli impegni a livello muscolare, ma l’esigenza di
avere un corpo elastico è comune a tutte e tre le discipline ed in più l‘“abitudine“ allo stretching allunga la
vita sportiva di chi lo pratica.
Comunque un'elasticità generale fa bene a chiunque e ne "allunga la vita atletica". Tenendo conto che il
ciclismo è sicuramente, tra gli sport più faticosi, quello che ha un'elevata partecipazione di atleti non più
giovanissimi, e lo stretching può solo facilitare la continuazione alla pratica.
Lo stretching è un esercizio facile da eseguire ma deve essere eseguito nel modo corretto altrimenti può
causare più danni che benefici.
L'allungamento non deve essere un'attività stressante ma deve diventare una cosa naturale, serena,
rilassante, deve mettere in sintonia con i propri muscoli.
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1. Quando eseguire lo stretching
La mattina appena svegli
Prima e dopo le nostre uscite in bicicletta. Alcune volte occorre anche durante (in caso di
eccessivo affaticamento oppure crampi...)
2. Perché eseguire lo stretching
Per ridurre la tensione muscolare
Per favorire l'esecuzione dei movimenti aumentandone la coordinazione
Per prevenire infortuni
Per preparare i muscoli al gesto atletico
Per favorire la circolazione sanguigna
3. Come va eseguito
Con una tensione prolungata ma rilassata
Respirando lentamente e ritmicamente
4. Come e quando non va eseguito
Mai eseguire molleggi durante i vari allungamenti
Mai allungarsi sino a sentire dolore
Mai trattenere il respiro
Mai in caso di lesioni oppure strappi muscolari.
Mai senza aver eseguito un minimo di riscaldamento precedentemente in preparazione dei
muscoli interessati
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GLI ESERCIZI
I muscoli del collo
Le caviglie
La zona inguinale
Sedete in posizione comoda.
Molto lentamente eseguite una circonduzione della testa in modo
da compiere un intero giro; la schiena dovrà essere mantenuta
diritta. Se durante la rotazione della testa ci si accorge che alcuni
muscoli sono particolarmente legati, mantenere la posizione per
qualche secondo.
Ruotare la caviglia lentamente in senso orario ed antiorario
eseguendo il movimento nel modo più ampio possibile.
La mano dovrà opporre una leggera resistenza alla
rotazione..
Ripetere l'esercizio 10-20 volte per direzione.
Prima con un piede e poi con l’altro
-
Sdraiati a pancia in su, gambe flesse e la pianta del piede
a contatto.
Mantenere la posizione per 30 secondi.
Lasciare che la forza di gravità produca la giusta tensione
per l’allungamento dei muscoli
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La zona cervicale
I fianchi e la zona lombare
Incrociare le dita delle mani dietro la nuca .
Tirare lentamente con le braccia la testa in avanti fino a sentire
una leggera tensione alla parte posteriore del collo.
Mantenere la posizione per 5-10 secondi, poi tornare
lentamente alla posizione di partenza con la testa appoggiata al
pavimento.
Sdraiati a pancia in su avvicinare le ginocchia mantenendo
un piede appoggiato a terra.
Incrociare le dita della mano dietro la testa appoggiando le
braccia a terra.
Accavallare la gamba sinistra sulla gamba destra.
Da questa posizione utilizzare la gamba sinistra per spingere
la destra verso il pavimento fino ad avvertire una certa
tensione lungo i fianchi o ai muscoli lombari.
Restando rilassati mantenere sempre la schiena, le spalle, latesta ed i gomiti a contatto con il pavimento.
Mantenere la posizione per 30 secondi.
Ripetere l’esercizio anche con l’altra gamba.
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Gli adduttori
La colonna vertebrale
Appoggiare la pianta dei piedi e afferrare la parte
anteriore del piede le mani. Flettere dolcemente in
avanti la schiena sino a sentire una discreta tensione
nell'area inguinale.
Mantenere la posizione per 30-40 secondi.
La flessione della schiena deve partire prima dalla parte
lombare, poi le spalle ed infine la testa.
I gomiti vanno tenuti all'esterno delle gambe in
appoggio alla tibia per mantenere un certo equilibrio con
il corpo.Non molleggiare mai durante l'esercizio.
Se avete difficoltà a flettervi avanti, i talloni sono troppo
vicini alla zona pubica.
Seduti con la gamba sinistra distesa.
Flettere la gamba destra e portare il piede destro
oltre il ginocchio sinistro.
Flettere il braccio sinistro e portarlo lateralmente sulla
coscia destra, appena sopra il ginocchio.
Durante la tensione il gomito eserciterà una costante
pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba.
Ora, con la mano destra appoggiata a terra dietro la
schiena, ruotare lentamente il capo e guardate al di
sopra della spalla destra.
Contemporaneamente ruotare il bacino nella stessa
direzione .
Aumenta la tensione nella zona lombare e sui fianchi.
Mantenere la posizione per 15 secondi.
Ripetere l'esercizio con l’altra gamba.
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GLI ESERCIZI SEGUENTI DEVONO ESSERE ESEGUITI IN SEQUENZA UNO ALL'ALTRO
PRIMA CON UNA GAMBA E POI CON L'ALTRA
I quadricipiti femorali
Il bacino (parte 1)
Seduti con la gamba destra piegata all’indietro, con il
tallone vicino al gluteo. Piegare la gamba sinistra
appoggiando la pianta del piede all'interno della
coscia destra.
Inclinare lentamente il busto all'indietro sino a sentire
sentirete una leggera tensione al quadricipite della
gamba destra.Appoggiatevi sulle mani dietro per mantenere
l'equilibrio.
Mantenete questa leggera tensione per 20-30
secondi. Ripetere poi con l’altra gamba.
Dopo aver allungato i quadricipiti, contrarre il gluteo del lato della
gamba piegata ruotando verso l'alto il bacino .
Mantenere la posizione per 5-10 secondi, poi ritornare alla
posizione di partenza con il sedere appoggiato a terra
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Il bacino (parte 2)
La parte posteriore della coscia
La schiena
Abbassare il bacino e continuare l’allungamento delquadricipite per altri 20-30 secondi
Gamba destra distesa appoggiare la pianta del piede sinistro
all’interno della coscia della gamba destra.
Piegarsi in avanti cercando di afferrare con le mani la caviglia
mantenere la posizione per 30 sec. Durante l’esercizio
mantenere sempre il piede della gamba distesa con la punta
verso l’alto.
Gamba e piede devono essere costantemente rilassati
Flettere prima la schiena e poi la testa, mai prima la testa.
Dalla posizione ritti in piedi, piegare le gambe e portarsi in
posizione di massima accosciata con i piedi ben appoggiati a terra e
le punte ruotate verso l'esterno a formare un angolo di circa 15°.
I piedi devono essere distanti tra loro almeno 30cm.
Mantenere le ginocchia esterne alle spalle, tenendo le braccia
all’interno, esattamente allineate alla punta dei piedi.
Mantenere la posizione per 20/30 secondi..Lo
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Zona lombare, bacino, adduttori e coscia posteriore
Il quadricipite ed il ginocchio
Dalla posizione eretta con i piedi divaricati circa alla larghezza
delle spalle e rivolti in avanti, lentamente flettersi in avanti.
Tenere le gambe leggermente flesse in modo da non sforzare
la colonna lombare.
Rilassare collo e braccia. Arrivare fino a sentire una leggera
tensione della muscolatura posteriore delle cosce. Mantenere
per 15-20 sec . la posizione sino al rilassamento.
Afferrare il piede destro con la mano sinistra, tirandolo dolcemente
verso i glutei..
Mantenete la posizione per 15-30 sec. per ciascuna gamba.
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Gambe e fianchi (parte 1)
Gambe e fianchi (parte 2)
In piedi, appoggiare il piede destro ad un muretto (sedia
o altro).
La gamba sinistra diritta con punta del piede rivolta in
avanti.
Piegare la gamba destra spostando il bacino in avanti.
Mantenete le tensione per 25-30 secondi.
Eseguire poi l’esercizio anche con l’altra gamba.
In piedi di fronte ad una parete, appoggiare gli avambracci
alla stessa e la fronte sulle mani.
Portare la gamba destra in avanti e piegarla leggermente, il
piede sinistro rimane dietro e la gamba diritta.
Spostare ora lentamente il bacino in avanti con la schiena
diritta. Non alzare il tallone della gamba sinistra, e
mantenerlo in tale posizione con la punta rivolta in avanti.
Mantenere la posizione per 30 sec. Non molleggiare.Eseguire poi l’esercizio con l’altra gamba
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Il busto
In piedi, appoggiare le mani allo schienale di una
sedia, uno steccato oppure qualche cosa di simile
con le mani alla stessa distanza della larghezza
delle spalle. Piegarsi in avanti, le mani devo
trovarsi ad un livello più alto delle spalle. Piegare
leggermente le gambe.
Mantenete la posizione per 30 secondi.