løberens kost og ernæring
DESCRIPTION
Løberens kost og ernæring. Hvem er jeg? . Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner – med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning [email protected] Tlf. 28435383 www.vasegaardensklinikker.dk. - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Løberens kost og ernæring
Hvem er jeg?
• Camilla Birkebæk• Master i Fitness og Træning• Diætist• STOTT pilates instruktør• Personlig træner – med speciale i
udholdenhedsidræt, skader og [email protected]. 28435383www.vasegaardensklinikker.dk
Næringsstoffernes energiindhold
• 1 g. kulhydrat indeholder 17 Kj
• 1 g. protein indeholder 17 Kj
• 1 g. fedt indeholder 38 Kj
• 1 g. alkohol indeholder 30 Kj
FEDTSYRER
• Flerumættede fedtsyrer
– Ω-3 findes i fede fisk, rapsolie, sojaolie.– Ω -6 findes i planteolier – Skal tilføres med kosten – Danskere mangler især n-3
Ω-3 er antiinflammatorisk
Fedtsyrer
• Rapsolie • Hørfrøolie• Hørfrø• Laks• Makrel
• Sild• Valnødder• Ål
Gode kilder til Ω-3 fedtsyrer
KulhydratTo typer:• Simple kulhydrater:
– Sukker, juice, slik, til dels hvidt brød, frugt
• Komplekse kulhydrater: – Brød, pasta, ris, kartofler, grøntsager
• Kostfibre
• Bruges udelukkende som energi • Hjernen kan kun bruge kulhydrat som energikilde
Kulhydrater
Daglig træningsmængde Anbefalet kulhydratindtag
Mindre end 1 – 1½ time dagligt 5 – 7 g. pr. kg. kropsvægt
1½ - 2 timer dagligt 7 – 10 g. pr. kg
Ekstreme træningsperioder 6 – 8 timer dagligt
10 – 12 g pr. kg.
Træning med moderat til høj intensitet
50 g kulhydrat svarer til: 100 g brød70 g knækbrød300 g kartofler (4 æggestørrelse)2 bananer2 glas juice
Protein
Findes i store koncentrationer i:-Fisk-Kød-Æg-Mejeriprodukter-Nødder-Bønner -Linser
Des mindre fedt des mere protein
PROTEIN
• Indtag umiddelbart efter træning – (ca. 30 - 40 g)– Nedsat DOMS efter 48 timer– Øget restitution– Øget proteinsyntese– Nedsætter skadesrisiko
Proteiner
Mænd Kvinder
Normalbefolkning 0,8 0,7
Moderat træningsbelastning (4 -5 g/uge 45 min pr. gang)
1,0 0,9
Udholdenhedstræning med høj intensitet(dagligt eller flere gange dagligt)
1,2 – 1,6 1,0 – 1,4
Styrketræning (muskelopbyggende) 1,5 – 1,7 1,3 – 1,4
Styrketræning (vedligeholdelse) 1,0 – 1,2 0,9 – 1,0
Anbefalet dagligt indtag i gram pr. kg. kropsvægt
Proteiner
10 g. protein svarer til: • 3 dl mager mælkeprodukt• 35 g 30+ ost - 85 g hytteost• 40 g tun• 1½ æg• 50 g magert kød• 80 g havregryn
Løbermave
• Fedt- og kostfiberig kost = lang fordøjelse• Flydende energi• Simple kulhydrater før løb• Ubalance i salte ved varme• Væskemangel og nedsat fordøjelse
• Varm og vindtæt trøje• Fuldstændig restitution
Sund kost og træning
• Ved træning mindre end 1 – 1½ time om dagen
• 2/5 grøntsager• 2/5 kulhydrat• 1/5 kød
– Kan godt øges
Grønt Kød
Kulhydrat
Slanketallerkenen
Sund kost og træningElite – tallerkenmodel
• Hård træning 1½ - 2 timer dagligt
• Behov for mange kulhydrater
• Dog stadig grove produkter
Væskebalance
• Minimum 1½ L væske dagligt
• + ½ L væske for hver times hård fysisk træning• + ½ L hvis indendørs
• Urin skal være lys gul og klar• Kan også drikke for meget!!
Timing
• 2 - 4 timer før træning:– Især kulhydrat – dog med moderat protein– Sidste store måltid
• Lige før langt/hårdt træningspas (>60 min løb)• Lille mænge kulhydrat – f.eks. Banan, halv muslibar, druer
el.lign. Flydende energi hvis problemer med maven.
• Under træning– Vand – hvis mindre end 90 min
Timing
• Maks 45 min efter træning– Vand – Hurtige kulhydrater
• Rosiner, banan, vindruer – Kvalitetsprotein
• Hytteost, skummetmælk, torskerogn, kylling
Timing
• Indenfor 3 timer efter træning:– Godt måltid med kødprotein, fiberige kulhydrater
og grønt
• Protein til morgen, middag og aften• Proteinholdigt ’natmad’
– F.eks. Et glas skummetmælk
Dagene op til et løb
• Kulhydratloade• Ca. 3 dage før konkurrence• 70 – 85% af det daglige energiindtag skal
komme fra kulhydrat– v/ maveproblemer ok at spise fiberfattigt
• Rigeligt væske• Skær ned på mættet fedt
Løbsdagen
• Morgenmadsprodukt med skummet eller minimælk og 2 stykker frugt.
• Pandekager med sirup, honning eller marmelade
• Toast med honning, marmelade, banan eller sirup
• Frugtsalat med fedtfattig yoghurt og morgenmadsprodukt såsom cornflakes eller havregryn
• Havregrød med frugt• Spaghetti med tomatsauce• Nudler med grøntsager• Ris med grøntsager og sur-sød sovs
2 – 4 timer før løbet bør du indtage et stort, fedt- og protein-fattigt måltid rigt på kulhydrater.
Løbsdagen
Væskeindtag
• mindst 300 – 600 mL vand indtages med måltid 2 – 4 timer før
• herefter indtages 150 – 300 mL ( 1 – 2 glas) hver 15 – 20 minutter
• Op til 45 min – 1time før løbet
Løbsdagen
½ - 1½ time mindre måltid eller en kulhydratrig drik. Afhænger af, hvordan din mave klarer fast kost før et
løb. Eksempel:• 250 mL isotonisk energidrik f.eks. faxekondi sportsdrik eller
gatorade • ½ fedtfattig müslibar• 50 g Jelly beans
• 1 banan– ½ krydderbolle med honning
Under løbet
• Begynd væskeindtag tidligt• Vær opmærksom på maven• Drik små mængder• 30 – 60 g kulhydrat/time v 15 grader.• Des højere temperatur des mere væske og
mindre kulhydrat.• Under 15 grader mere kulhydrat, mindre væst
Under løbetFødevare Mængde for 50 g. Kommentar
Isotonisk sportsdrik 600 ml Den bedste måde at nå kulhydrat og væske behov på samme tid. Giver desuden salte.
Sodavand 500 ml Indeholder ingen salte. Cola giver en smule koffein.
Frugt juice 500 ml Frugtsukker optages langsommere. Indeholder ingen salte. Kan give maveproblemer
Sportsgel 1½ - 2 stk Er god til et stort energitilskud. Kan give maveproblemer. Skal sørge for at få rigeligt med væske.
Banan 2 stk Sørg for rigeligt væske
Sportsbar 1 - 1½ stk Meget kompakt kilde til kulhydrat. Væske ved siden af.
Koffein• Øger udholdenhed og
præstation ved aerob aktivitet v 75 – 90%
• Øger også præstation på højintensitetsarbejde på 4 – 8 min • Indtagelse af koffeintabelletter
• Kaffe indeholder mere end 200 andre stoffer
• 3 -5 mg/kg kropsvægt 1 time før
• Laboratoriestudier
Rødbedesaft
• ½ L dagligt (6,2 mmol NO3)
– Mindre 02 forbrug– Tid til udmattelse på maxtest øget med 15%– Reduceret systolisk blodtryk
– Kroppen skal vænnes til det