lÖpning frÅn ett helhetsperspektiv mer Än “bara att springa” ekeby hälsodag 140405
DESCRIPTION
LÖPNING FRÅN ETT HELHETSPERSPEKTIV MER ÄN “BARA ATT SPRINGA” Ekeby hälsodag 140405 Anders Herrmann www.andersherrmann.se [email protected]. Vem är jag? Gym- och Träna-ute-instruktör på F&S Psykologstudent Medeldistanslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst): 1500-5000m - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
LÖPNING FRÅN ETT HELHETSPERSPEKTIV
MER ÄN “BARA ATT SPRINGA”
Ekeby hälsodag 140405
Anders Herrmannwww.andersherrmann.se
Vem är jag?Gym- och Träna-ute-instruktör på F&S
Psykologstudent
Medeldistanslöpare (Rånäs 4H)
Springer (helst): 1500-5000m
Favoritpass: 3x1000m/5min vila
Mardrömspass: Alla pass över 26 km
Agenda
1. Träningsupplägg och intervallträning
2. Rörlighet, balans och stabilitet
3. Styrketräning för löpare
4. Kort om mental träning
5. Träningsprogram inför Ekebyloppet
1. Träningsupplägg
-Distansträning = lugn jogg, aktiv återhämtning, muskulär uthållighet (EJ konditionsträning)
- Långpass = längre distansträning (2-3 h)
- Intervallträning = tidsindelad träning, konditionsförbättrande
Total löpträning bör innehålla
- Balans/stabilitet = skadeförebyggande träning
-Rörlighet = skade och kapacitetshöjande träning
- Styrka = kapacitetshöjande träning
Maslows behovstrappa för löpare
Distansträning
Intervallträning
Rörlighet Balans Stabilitet
Tävling
Styrka
Den viktiga intervallträningen
Intervaller – olika puls/ansträngningszoner
Uthållighet: ca 85-90 % maxpuls/max ansträngning
Konditionsintervaller : ca 90-95% maxpuls/max ansträngning
Tempointervaller: ca 95-100% maxpuls/max ansträngning
Exempel Anders: (maxpuls 184)
Uthållighet: HR=147-156
Konditionsintervaller: HR=156-175
Tempointervaller: HR= 175-180 (har ej kommit upp högre!)
Intervaller – lämpliga pass
Uthållighet: snabbdistans, fartlek, “testlopp”
Konditionsintervaller: korta/långa intervaller med kort vila, långa backe
Tempointervaller: korta intervaller med lång vila, kort backe
SnabbdistansUpplägg: Vila ca 2-3 min
Totalt 4-10 kmLånga intervaller (2-5 km) i tävlingsfart,undvik dock syra under grundträningen!
Ansträngningsnivå: ca 85-90% av max
Exempelpass: 2x2 km/2 min vila5 km3+2+1 km /2min vila
FartlekUpplägg: Distansträning med inslag av olika fart-
ökningsmomentca 8-20 kmMellanting mellan distans- och intervall-träning
Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max
Exempelpass: Jogga 2 km10*100m rusher/100m lugn joggJogga 1 km2 km tävlingsfart 10 km1 km jogg3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km2 km jogg
Konditionsintervaller Upplägg: Vila ca 30-90 sek
Totalt 3-8 km
Ansträngningsnivå: ca 85-95% av max
Exempelpass: 8x2min/30 sek vila6x1000m/1 min vila5+4+3+2+1 min/1 min vila12x1 min backe/lugn jogg nedför
TempointervallerUpplägg: Vila ca 2-5 min
Totalt 2-5 kmRejält under tävlingsfart på 5-10 kmMycket mjölksyraOfta på banaGärna serievila
Ansträngningsnivå: ca 95-100% av max
Exempelpass: 6x800m/2 min vila2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila3x1000m/5 min vila
Säsongsplanering
Säsongsplanering
Grundträning (okt-april): Styrke, uthållighet- och konditionsträning
Specialträning (april-maj): Konditionsträning och tempoträning
Tävlingsperiod (maj-juni): Tävling + formtoppande tempoträning
Specialträning (juli): Tävlingsfritt, formtoppande tempoträning
Tävlingsperiod (aug-sept): Här ligger ofta viktiga mästerskap
Rekreationsperiod (okt): 1-2 veckors aktiv löpvila (cykla, simma, dansa)
Säsongsplanering
okt v1
okt v3
nov v1
nov v3
nov v5
dec v2
dec v4
jan v1
jan v3
feb v1
feb v3
mars v1
mars v3
april
v1
april
v3
april
v5maj
v2maj
v4juni v
2juni v
4juli v
1juli v
3au
g v1
aug v
3
sept v
1
sept v
30
20
40
60
80
100
120
140
Grundträning: ca 60-135 km/vecka, veckosnitt ca 90 km
Sjuk!
2014Specialträning/tävlingsperiod: ca 40-100 km/vecka, veckosnitt ca 70 km
2014 (obs! Planerat baserat på 2013)
Säsongsplanering - intervaller
- SnabbdistansIntervaller med kort vilaFartlekTestloppLång backe
TempointervallerKort backeTävlingar
Veckoplanering – svårt och inte alltid nödvändigt men...Några tumregler
1 Planera in 1-2 intervallpass + ev långpass och bygg upp veckoprogrammet kring dessa
2 Försök planera in återhämtande jogg dagen efter intervallpass
3) Se planeringen som en skiss, anpassa beroende på dagsform!
4) Om du tävlar, kör lätt jogg dagen innan alternativt lätt morgonjogg vid kvällstävling
5) Dubbelpass kan vara fördelaktigt för att undvika skador
Veckoplanering
Ex) 4 löppass (intervall, långpass, 2 ggr återhämtande jogg)MånTisOnsTorsFreLörSön
Intervaller
Långpass
Distans
Distans
Progressiv träning och periodiseringProgressiv träning = trappa upp träningsmängd och intensivitet varefter kroppen anpassar sig till hårdare träning
Ex) Sept= 50 km/vecka, 1 intervallpassOkt = 60 km/vecka, 1 intervallpassNov = 70 km/vecka, 2 intervallpass
Periodisering = varva lätta och hårda träningsveckor
Ex) Lätt – medel – hård- vilovecka (4-pulsering)Medel – hård – vilovecka (3-pulsering)
Vilovecka = halvera träningsmängden
2. Rörlighet, balans och stabilitet
Löpteknik
Hållning1. Ballonghållning2. Skjut fram höften3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!)4. Skjut fram bröstet5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning)
Löpsteg1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson)2. Försök landa på mellanfoten3. Fäst blicken långt fram
4. Kort om mental träning
Att hantera smärta och tävlingsångest
Många studier pekar på att accceptans av fysisk och psykisk smärta är det effektivaste sättet att bli av med det snabbt!
Känslor som vågor…
Effektiv emotionsreglering är starkt korrelerat till god hälsa och högt psykiskt välbefinnande
Räkna med att det kommer kännas skit innan och under de tuffa passen.
Se det som en förälskelse som ju innebär både ångest och lust
Gross emotionsregleringsmodell
Undvik att tävla
Välj bara smålopp/Åk flera på tävlingen/Maxa inte
Prata med medlöpare in i det sista
”Detta är bara en av många tävlingar/”jag har gjort detta förr”
Lyssna på musik innan start/dansa!
5. Träning inför Ekebyloppet
Ekebyloppet2013
(2 km kvar)
9 veckors intervallupplägg
Uthållighet/styrka
Fart/mjölksyratålighet
Formtoppning+tävling
Tanke= Nu närmare tävling man kommer, desto snabbare intervaller och med längre vila
5 km Intervallupplägg
10 km Intervallupplägg
1. Ett långpass (12-25 km)2. Lugna distanspass (5-15 km)3. Hoppstyrka/balans/rörlighet/bålstabilitet (1 -2 ggr/vecka)
Att tänka på:
4. Dra ned på totalmängden 2-4 veckor innan tävling (dock inte antal pass!)
5. Tävlingsveckan – om du är van löpare, kör ett högintensivt intervallpass på tisdagen och lätt jogg resten av veckan! Löpvila INTE dagarna innan– du riskerar bara att bli stel och ”slö”.
Utöver intervallerna...
5 km 10 km 21.1km Intervall 15,42 32,54 1,15 ´
33,44 1,1718,06 38,00 1,2518,12 37,39 1,25 2x(6x400m), 45 sek, 3 min SV, 1.20 min19,41 40,55 1,3319,53 39,06 1,28
40,10 1,35
41,21 1,31 5x2 km/2min, 4.20 min/km19,54 42,07 5x1000m/1min, 4min
1,32 5x4/1min, 3.55 min20,30 5x1km/1min, 3.51-4.05 min/km21,30 44,00 1,40 6*1km/2min, 4.20 min
48,04 4x4min/1min, 4.25 min/km23,55 48,28 1,42
48,58 5x5min/2min, 4.30 min/km49,06 1,5450,40 1,59
26,11 53,29
Tack för er uppmärksamhet!
Frågor?